Закачка пресса в домашних условиях. Как накачать пресс? Полное качательное руководство

?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

В продолжение статей из серии как накачать хочу рассказать о самом волнующем вопросе! Это: «как очень быстро накачать пресс?»

Наверное, каждый инструктор любого спортзала, был просто замучен подробными вопросами:

Открою Вам страшную тайну! Накачать пресс за неделю не выйдет! Но давайте разберёмся в данном вопросе более подробно!

Теория

Самый одарённый пресс, на мой взгляд, имеет Ахмад Хайдар (на фото выше, кстати, тоже он).

Здесь, как и с любой мышцей в бодибилдинге Вам может повести с генетикой так, что даже при ощутимой жировой прослойке у Вас будут видны кубики. А может быть и так, что для этого Вам придётся очень здорово «высушиться»! Для тех, кто не в курсе высушиться в бодибилдинге это значит сбросить жир.

Я лично знаю таких людей, которые могут похвастаться прессом, даже сильно не загоняясь его тренингом. Но всё же ситуация с прессом далеко не такая, как ситуация с икрами! Во-первых, таких людей крайне мало, а во-вторых, стоит им предать спортивный образ жизни, и пресс поминай, как звали. Об икрах я такого сказать не могу. Они обычно никуда не деваются у тех, кому они даны генетически. Поэтому как бы то ни было красивый пресс достоин уважения! Поэтому он так приковывает взгляды и многие люди задаются вопросом: Как им накачать пресс? Давайте попытаемся разобраться с этим действительно нелёгким вопросом. Дело в том, что правильней, наверное, задать вопрос так: “Как накачать пресс до кубиков?”

Дело в том, что Вы можете накачать пресс, но это не значит, что у Вас будет красивый живот. Что бы было видно пресс нужно выполнить два нелёгких условия:

• Накачать мышцы пресса (то есть сами кубики);
• Убрать жировую прослойку.

Если у Вас будет много жировой прослойки, то какой бы у Вас ни был суперский пресс, он будет где-то там! Заметьте пресс часто можно увидеть у худых людей, у которых очень мало жира в организме, но, как правило, это не впечатляет. Мы же любители бодибилдинга сталкиваемся с серьёзной проблемой! Нам нужно, во-первых, накачать мышечную массу, а затем грамотно подсушиться, что бы потерять набранную с таким трудом мышечную массу по минимуму! Это и есть основная задача бодибилдинга: иметь максимум мышц, при минимальной жировой прослойке. Поскольку я пропагандирую натуральный бодибилдинг, то хочу Вам сразу сказать, что если у Вас удастся получить этот результат натурально, то это достойно уважения. С химией это во много разов проще! Натуралам же придётся делать всё очень грамотно и на протяжении длительного времени (речь идёт о годах). Это титанический труд, но зато он навсегда останется с Вами и не нанесёт губительного вреда для здоровья! Вы же не хотите быть как красивое яблоко с червём внутри. А именно так происходит с профессионалами бодибилдинга. С виду они супермены, но за красивыми мышцами кроется полностью убитый организм. Но журналы об этом естественно писать не будут. Бодибилдинг это уже давно очень прибыльный бизнес! А там где есть деньги, нет правды!

Но давайте вернёмся к прессу. Цель этой статьи рассказать, как накачать пресс. Сушка это отдельная и большая тема, которую я постараюсь осветить в дальнейшем.

Тем не менее, я кое-что скажу по поводу сушки, что бы Вы имели небольшое представление о ней. Просушить что-то локально не возможно! Худеть Вам придётся всему, а не только в талии. Это результат в первую очередь диеты и во вторую тренировок. Так что не надо делать по 100 повторений на пресс каждый день в надежде его просушить. Вас ждёт разочарование!

Практика

Хорошая новость заключается в том, что если перед прочтением данной статьи у Вас маленькая жировая прослойка, то когда Вы накачаете кубики, используя упражнения из данной статьи, у Вас их будет видно и без дополнительной сушки! Порадовал? Хорошо! Теперь перейдём к работе над прессом!

В этой статье я хочу дать Вам несколько основных упражнений и в дальнейшем пополнять статью действенными методами и схемами по накачке пресса.

Основные упражнения для накачки пресса это скручивания или по-другому кранчи. Существует три основных вида – прямые, обратные и боковые. Прямые это когда вы подтягиваете плечевой пояс к тазу, а обратные это наоборот, когда таз к плечевому поясу. Боковые это те же прямые скручивания, но боком.

Скручивания на пресс это хитрое упражнение! 80% людей, которых я видел в зале, делают упражнение с неправильной техникой и качают сгибатели тазобедренного сустава. Правильная техника это первое, что Вы должны здесь изучить! Второе это то, что пресс нужно качать как и любую мышцу отягощением, а не бомбить по 100 повторений!

Схем по накачке пресса уйма! Вот одна из хороших массанаборных схем:

Как накачать пресс — схема

1 — Подъём ног в тренажёре для пресса с отягощением 5*10-12, суперсэтом с обратными скручиваниями 5*10-20 (прокачивается нижняя часть пресса)

2 — Скручивания на блоке 5*10-15 (прокачивается верхняя часть пресса)

3 — Боковые скручивания с отягощением в гиперэкстензии 3-4*20 (прокачиваются косые мышцы пресса)

Как видите, все упражнения делаются с весом! В первом упражнении отягощение в виде гантели зажмите между ног, во втором сам блок это отягощение, в третьем возьмите блин или гантель в руки.

Как только у Вас, получается, сделать чётко 2 сета по 20 повторений, прибавьте вес так, что бы Вы смогли сделать только 15 повторений и снова дойдите до 2 сетов по 20. Если у Вас генетически широкая талия, то третье упражнение вообще не делайте, потому что оно может усугубить ситуацию.

Качать пресс каждую тренировку нельзя! Он должен, как и любая мышца получать достаточно времени для восстановления! Лично я делаю его несколько раз в неделю. Вы можете попробовать поставить пресс в самое начало тренировки! Это очень интересная методика, которую предложил Стюарт МакРоберт в своей знаменитой книге “Думай”. Ещё раз хочу напомнить, что основополагающая успеха здесь это техника! Вы можете работать с огромным весом, но нагрузка толком не будет попадать на пресс!

Вот ещё схема фото как можно быстро накачать пресс:

Резюме

Чтобы накачать пресс до кубиков, Вам нужно вначале, накачать мышечную массу пресса, затем просушить талию! Что бы накачать пресс Вы должны отработать идеальную технику, в противном случае основная нагрузка уйдёт на сгибатели тазобедренного сустава. Пресс, как и любая другая мышца, качается с помощью веса. Она должна получать достаточно времени для отдыха! Не пытайтесь просушить пресс локально. Вообще что-то высушить, локально не получится! Сушится всё тело. Причём с талии, обычно жир уходит в последнюю очередь! Так что ставьте адекватные цели, что бы не быть разочарованным(ой).

Надеюсь я ответил на вопрос как накачать пресс. Теперь бегом в зал и работать!

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сегодня мы продолжим наш цикл эпических заметок, посвященных вопросам улучшения себя любимого, и поговорим о том, как накачать пресс? Статья предстоит обстоятельной (других не пишем:)) и будет состоять из двух частей, в первой мы уделим внимание теоретическим аспектам – анатомии, особенностям строения, кинесиологии движений, во второй части разберем лучшие упражнения и конкретные “пресные” программы тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем!

Как накачать пресс? Теоретическая сторона вопроса.

Мышцы живота одна из самых показательных мышечных групп, именно на пресс западают девчонки и поэтому мальчишки всеми силами стараются его долбить:). И действительно, обратите внимание на новичков, приходящих в зал, они имеют спасательный круг вокруг (извините за тавтологию) талии, лишний вес, мало что знают о правильном питании, но тем не менее первым делом ищут прессовые тренажеры и различные скамьи, как-то римский стул и прочее. Надо сказать, что дамочки также любят качнуть эту мышцу, ведь как же плоский животик хочется иметь каждой. Однако подобные подходы – долбежка пресса на каждой тренировке по 50-100 повторений и полная “забивка” на рацион питания не дают (и не могут дать) сколько-нибудь осязаемого результата, а пресс доской-то хоц-ца:), что делать? Ну, как минимум изучить текущую заметку “как накачать пресс?” и сделать соответствующие выводы.

Собственно давайте займемся нашей не любимой теорией.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия пресса и мышечный атлас

Когда речь заходит о прессе, то разговор не выходит за рамки пресловутых 6 -кубиков, однако, кубы – это только видимая условно-поверхностная часть мышц живота, существуют также и более глубокие слои, которые образуют прочный опоясывающий мышечный корсет, называющийся кора.

К последним относятся:

• прямая м.ж.;
• косая м.ж.;
• поперечная м.ж.;
• малые/средние ягодичные;
• приводящие (аддукторы) ;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная;
• клювовидно-плечевая.

Весь этот комплекс мышц ответственен за стабилизацию позвоночника, таза и бедер и вовлекается в работу при непрямых упражнениях на пресс (например, приседания, становая) .

Полный мышечный атлас мышц пресса представляет собой следующую картину.

При изучении вопросов анатомии мышц живота принято выделять переднее и заднее ядро (core) . Давайте более детально пройдемся по каждой мышечной единице.

I. Переднее ядро

Эти мышцы живота располагаются на фронтальной (передней) части Вашего тела и состоят из трех слоев:

• глубокий;
• промежуточный;
• поверхностный.

Рассмотрим указанные слои по отдельности.

I. Глубокий слой

Эти три мышцы работают вместе, оказывая давление на Ваше внутреннее ядро мускулатуры. Без создания такого давления мышцы не могли бы производить стабилизацию, а выполнение таких тяжелых упражнений, как , и жимы было невозможным.

№1. Грудная диафрагма

Мышцы диафрагмы обеспечивают дыхание человека. По передней стороне изнутри Вашей грудной клетки мышцы диафрагмы проходят вверх, огибают корпус и крепятся в районе низа спины. При совершении глубокого вдоха, диафрагма опускается, а мышцы тазового дна позволяют фиксировать процесс дыхания и создают давление воздуха в стенках диафрагмы. Эти мышцы обеспечивают фиксированное стабильное положение позвоночника при выполнении .

№2. Поперечные мышцы живота (TVA)

Проходят от белой линии живота (linea alba) , огибая корпус по всей длине и крепятся в районе низа спины. TVA-мышцы наслаиваются ниже внутренних косых и являются еще одним значительным инструментом стабилизации таза.

№3. Мышцы тазового дна

Это мышцы, расположенные ниже таза “ловят” дыхание и вместе с грудной диафрагмой позволяют стабилизировать позвоночник. Указанные три мышцы работают сообща и формируют функционал глубокой и нижней мускулатуры.

В сборном виде глубокий слоя представляет собой такую картину.

ii. Промежуточный слой

Название говорит само за себя, он находится между глубоким и поверхностным слоями. Состоит из нескольких мышц, определяющей которой является внутренняя косая.

№1. Внутренние косые

Исходят от белой линии живота, пересекают нижнюю часть корпуса и прикрепляются к костям таза. Они проходят с низа до верха перпендикулярно к внешним косым и являются важными мышцами, принимающими участие в процессе дыхания и вращении корпуса.

III. Поверхностный слой

Мышцы, которые у всех на устах, – это пресловутые кубики пресса. Если Вы имеете низкий процент подкожно-жировой клетчатки (или худой от природы) , то у Вас хорошо проявленный поверхностный слой и могут проступать кубики пресса.

№1. Внешние/наружные косые

Проходят от грудной клетки по всей длине и крепятся в районе паха и бедра. Помимо функций прямого и диагонального скручиваний, мышцы стабилизируют корпус в средней части. Косые мышцы также возвращают корпус обратно (в нейтральное положении) при подаче таза вперед.

Проходит от нижней части грудной клетки (от грудной/дыхательной кости) пересекает всю область живота и крепится к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикально (белой линией) и горизонтально (3 или 4 полосками соединительной ткани) . Эти разделения (сетка) создают 6 или 8 мышечных брюшек, которые в совокупности именуются кубиками пресса.

Мышцы переднего ядра в разборно-сборном виде представляют собой следующую картину.

II. Заднее ядро

Мышцы кора – это не только передняя часть Вашего тела, мышцы корпуса с обратной стороны тела также важны, в частности, такие:

• многораздельная;
• квадратная;
• разгибатели позвоночника.

Пройдемся по всем трем.

№1. Многораздельные

Небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегментов позвоночника, создают для последнего область движения и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб. Они незаметны для глаза, однако очень важны, ибо посылают обратную связь мозгу о положении тела в пространстве.

№2. Квадратная мышца

Большая мышца, которая проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движении корпуса из стороны в сторону, также квадратная мышца выполняет важную функцию - это предотвращает чрезмерный изгиб тела вбок.

№ 3. Мышцы разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже основания черепа. Они важны для контроля движений и стабилизации позвоночного столба, особенно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Таз

Отвечает за два основных движения – наклон вперед (когда таз смещается вперед, а бедра отводятся назад) , наклон назад (когда таз подводится под себя) .

№2. Поясничный отдел позвоночника

Состоит из 5 позвонков между грудной клеткой и областью таза.

К основным функциям низа спины относятся:

• сгибание поясницы (прогиб вперед до касания стоп) ;
• разгибание поясницы (прогиб назад, движение антагонист) ;
• боковые сгибания (наклон вбок) ;
• ротация корпуса (вращение, поворот из одной стороны в другую) .

Поясничный отдел позвоночника двигается немного, кроме как вперед-назад, так что чем больше Вы можете контролировать движение, тем здоровее будет поясничный отдел. Последнее означает как спортивное долголетие, так и поднятие больших весов на протяжении дольшего времени.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы кора (пресс) , важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Итак, мышцы корпуса предназначены для выполнения следующих функций:

• создание внутригрудного давления – давление, которым мышцы корпуса фиксируют положение позвоночника. Во время глубокого вдоха, диафрагма оказывает давление на низ тазовых мышц, образовавшееся напряжение распространяется по всем стенкам корпуса и это создает стабильное положение позвоночника;
• контроль сгибания поясничного отдела позвоночника и мышц низа спины – прямая, внутренние и внешние косые мышцы “подключаясь” к передней части таза, совместно помогают осуществлять контроль низа спины;
• боковые сгибания – внутренние и внешние косые мышцы живота осуществляют контроль сгибаний в сторону (боковой изгиб) . Косые и квадратная мышца поясницы также важны для поддержания нейтрали позвоночника, которое называется анти-боковой изгиб;
• контроль вращения – прямая, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота несут ответственность за ротацию корпуса. Анти-вращение помогает держать торс нейтральным против давления;
• контроль за разгибанием – мышцы кора следят за округлостью спины и ее неестественным положением во время выполнения упражнений (например, становая) , сохраняя здоровым позвоночник.

Это была вся строенческо-анатомическая информация по прессу, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать пресс? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки пресса. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Различная ориентация мышц пресса

Как Вы уже знаете, на передней стенке живота (фронт) имеются 3 плоские скелетные мышцы:

• внешняя косая – ближе всех находится к поверхности и расширяется книзу и медиально;
• внутренняя косая – расширяется сверху и медиально;
• поперечная мышца – опоясывает талию поперечно, как ремень на брюках.

Такое расположение трех полос мышц в различных ориентациях предполагает использование различных упражнений, вращений и углов при проработке всех трех мышц пресса.

№2. Мышцы кора у женщин и плоский живот

Не секрет про женщин часто говорят, что они существа с другой планеты, так вот, это также касается некоторых особенностей строения их мышц кора. В частности, дамам необходимо знать, что красивый плоский животик с 6 кубиками пресса, подвластен далеко не каждой представительнице прекрасного пола и в этом нет её вины, а виновата генетика, т.е. мама с папой.

В целом каждой барышне будет полезно знать, что их мышцы кора обладают следующими особенностями.

№3. Количество кубиков 6 или 8. Кто больше?

Сейчас мы разберемся от чего зависит количество кубиков и, вообще, как они формируются.

Как Вы знаете, есть такая “пресная” часть, как белая линия – волокнистая структура (в которой нет мышц) передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. В свою очередь прямая мышца живота представляет собой плоскую парную мышцу, располагающуюся сбоку от срединной линии. Белая линия отделяет прямые мышцы друг от друга, каждая из которых сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемых сухожильными пересечениями. Все это приводит к сеточной кубической структуре пресса.

Количество кубиков зависит от конструктора, точнее заложено генетически. Дополнительный ряд кубиков еще +2 к имеющимся 6 – это вопрос генетического наличия дополнительной соединительной ткани, которая и позволяет получить 8 кубовую доску. Вы не сможете сделать из шести восемь, если для этого нет “папа-мамских” предпосылок. Более того, нередко приходится довольствоваться еще меньшим количеством кубиков, как-то 5 или 4 и это тоже генетический вопрос.

Для общего развития полезно будет знать, что прямая мышца живота – это цельная мышца, а не несколько, т.е. нет никаких верхних и нижних кубиков, это условности, которые приняты для простоты визуального выражения. Кубики создаются за счет “пробегания” мышцы по серии сухожилий, которые разделяют ее на 4, 5, 6 или 8 кубиков. Путь сухожилий и их количество у каждого конкретного человека различно и это определяет характер прессовой доски.

Вывод: из 6 кубиков нельзя сделать 8 , если это не задано свыше, но можно увеличить сам размер мышц, разницу между пиками и глубину текущей абдоминальной области. Другими словами, можно поработать над качеством, но не над количеством.

Итак, теперь Вы обладаете теорией по созданию кубического живота, осталось это дело отполировать практикой, однако, этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать пресс? Да, пока ответа на него мы не знаем, но ведь еще не вечер и не было второй практической статьи, поэтому далеко не расходимся и ждем-с конкретные руководства по превращению 1 шарика в 6 кубиков:).

На сим все, до связи!

PS. а как качаете пресс Вы, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

И занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как в домашних условиях?

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали .

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе - называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц - мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) - это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

• По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
• Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
• Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

• уменьшить количество жира на своем теле
• увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

• Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
• Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

• Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
• Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная - прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

• Скручивания лежа
• Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте