Воркаут спорт в каком году появился. «Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Начав изучение фразовых глаголов, вы неминуемо встретитесь этой группой словосочетаний. Work out перевод фразового глагола такого типа имеет различные контексты, которые условно можно объединить в несколько групп. Схематично эти смысловые подгруппы можно представить так:

Решить, понять, разобраться,
Спланировать, распределить, выработать,
Заниматься, выполнять тренировки,
Подсчитать, суметь, достичь, получить.

Таким образом, данный тип глаголов укладывается в логичную и легко запоминающуюся цепочку, значительно облегчая их изучение. Рассмотрим подробнее каждую подгруппу.

Work out перевод фразового глагола в контексте «понять, найти решение»

Фразовые глаголы с данным значением употребляются в нескольких контекстах: осознать, решить проблему, разобраться, понять, найти ответ, выяснить, узнать.

В таких случаях фразовый глагол группы work out является синонимом выражения to figure out.

Перевод work out в смысле «спланировать, разработать»

Комбинации с этой конструкцией имеют значение составлять, разрабатывать план, настраивать, улаживать, придумывать, создавать.

Work out в значении «заниматься спортом, тренироваться»

Такие переводы этого глагола знакомы многим россиянам, поскольку в стране успешно развивается одноименное направление дворового спорта. В англоязычных странах такой контекст тоже используют довольно часто.

Другие темы английского: Неопределенная форма глагола в английском языке: инфинитив и его употребление

Употребление work out в контексте «подсчитать, достичь»

Для того, чтобы рассказать о своих достижениях и успехах на английском языке, можно воспользоваться комбинацией work out, тогда перевод фразового глагола будет звучать так: добиться результата, сработать, достичь успеха, удачно действовать, а так же подсчитывать, вычислять, заканчиваться, выходить, иссякать, истощаться.

Дополнительные конструкции

Фразовый глагол work имеет распространенные сочетания с другими предлогами. Приведем несколько примеров таких конструкций и их перевода.

Workon/at – работать над чем-л., влиять. Iwork on my project (Я работаю над моим проектом).
Workagainst – работать против, вредить. He works against my project (Он вредит моему проекту).
Workup – разбудить, вызвать реакцию. Youshouldnotwork up a disturbance (Вам не следует провоцировать беспорядки).
Work yourself up – накручивать себя. Don’t work yourself up (Не заводись).
Work off – возмещать, отрабатывать. Jack worked off his debts (Джек отработал свои долги).

Запоминайте фразы и переводы, и чаще практикуйте их употребление в разговоре. Успехов в изучении иностранного языка!

Спортивный зал помогает жителям больших городов и крохотных местечек поддерживать себя в форме. С повсеместной популяризацией здорового образа жизни этот вопрос стал еще более актуален. Однако далеко не у всех есть возможность, время и средства для посещения фитнес-центров, где трудятся профессиональные тренеры. Да это и необязательно, если вы знаете, что это такое - воркаут, пришедший к нам из небогатых американских пригородов. Сегодня подобных силовых видов спорта, практикуемых прямо на улице, существует несколько, а выбор остается только за вами.

Чтобы заниматься спортом, поддерживая свое тело в полной форме, нужно только желание. Все остальное можно отыскать в любом дворе. Заниматься воркаутом может кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, если нет прямых противопоказаний. Единственным препятствием могут стать проблемы со здоровьем, да и то, это весьма условное понятие. Ведь современная медицина способна помочь в большинстве случаев.

Гетто Воркаут (Ghetto Workout) или стрит воркаут (Street Workout) - что это такое? Это современное молодежное течение в спорте, своего рода уличная гимнастика. Ее можно отнести к любительскому спорту, обычной физкультуре или даже облечь в форму некой субкультуры. Многие считают уличную атлетику особой философией, аспектом мировоззрения. Главной идеей его считается возможность без дополнительного вложения денег, используя дворовые приспособления, обрести уверенность, силу, а потом изменить жизнь к лучшему.

Польза и преимущества

Разбираясь, что это за вид спорта - воркаут, начинать всегда нужно с того, что он может дать человеку. В нем подразумевается выполнение самых разных упражнений, как без специальных приспособлений, так и с ними. В ход идут брусья, турники, рукоходы, кольца, шведские стенки, которые можно встретить в неприметных двориках повсеместно. В основе всех упражнений лежит грамотная работа с собственным весом, когда под рукой нет больше ничего. Они помогают «построить» атлетическую фигуру, придать ей физические показатели.

Бесплатные занятия

Все, что нужно для занятий воркаутом, это удобные кроссовки или кеды, а также спортивная форма. Более того, если вы хотите заниматься в старых трениках с вытянувшимися коленями, то спокойно можете это сделать. На улице не придется платить за услуги тренеров, работу на дорогом оборудовании, а результаты получить ничуть не хуже. Причем это не означает, что вы не вкладываетесь в физическое совершенствование - это не так. Ведь вы вложили в него желание, усилия, работу над собой.

Здоровье прежде всего

Этот лозунг особо любят бабушки, активно пичкая своих чад выпечкой, но на самом деле он актуален как никогда. Люди погрязли в тотальной спешке при малоподвижном образе жизни. Фитнес поможет поддержать себя в форме, повысить свою физическую силу, не опасаясь при этом получить травму. Упражнения выполняются без дополнительных утяжелений, отягощений. Кроме того, проводить время на свежем воздухе всегда полезно.

Экономия времени

Занятым работающим людям выделить час-другой для спортзала бывает не легко. Уличная гимнастика позволит заниматься тогда, когда это удобно, не подстраиваясь к часам работы фитнес-центра или даже «качалки» в соседнем доме.

Отсутствие ограничений

Заниматься воркаутом может кто угодно. В нем нет совершенно никаких рамок. Парни и девушки, мужчины и женщины, маленькие детки, глубокие старики - все могут выйти на улицу и «повисеть на брусьях». Для этого не нужно обладать какими-либо способностями, иметь какие-то специфические показатели. Достаточно просто захотеть.

Культура тела

Опытные «адепты» воркаута знают, что набор упражнений в нем неограничен. Это означает, что можно тренировать разные группы мышц, постоянно совершенствуя свое тело, доводя каждую его линию до идеала. Можно подобрать чередование движений таким образом, чтобы гармонично развиваться, а в итоге получить красивое тело.

Существует миф, будто у всех стрит воркаутеров ноги серьезно «отстают» от рук. Имеется в виду, что турники, брусья и прочие приспособления предназначены скорее для прокачки бицепсов, чем икроножных мышц. Однако все зависит только от самого спортсмена. Нужно просто не забывать делать упражнения для ног, которых в стандартном наборе имеется много.

Вместе с друзьями

Занятия на свежем воздухе позволят отыскать единомышленников, ратующих за здоровый образ жизни. В обычном платном спортзале едва ли кто-то будет сближаться или общаться - все заняты своими делами, упражнениями, спешат по делам или домой. На 2017 год в России насчитывалось около двухсот тысяч уличных спортсменов.

Достижения и награды

Многие считают стрит воркаут бесперспективным спортом «для себя», но это неверно. К примеру, даже «Википедия» отмечает, что ежегодно проводится большое количество самых разных соревнований, на которых можно получить весьма престижные награды. Они проводятся по всему миру, в том числе в России.

Зачастую новички спрашивают, что лучше воркаут или бодибилдинг. Так кто же лучше подготовлен, культурист или турникмен? В том и ином случае тренируется больше выносливость, чем сила. Однако для воркаутера главное - показать способности своего тела, а для бодибилдера само тело. В последнее время стало модно употреблять биодобавки, позволяющие наращивать мускулы, что для уличного гимнаста в принципе к чему. В остальном же, только сам атлет может выбрать, что подходит ему больше.

История возникновения вида спорта

Стать известным боксером, фигуристом, хоккеистом или прыгуном с шестом удается единицам. Считается, что уличные тренировки «родом» из американских гетто, где темнокожим ребятам по умолчанию нужно было быть сильными, чтобы выжить и добиться чего-то в жизни. В начале девяностых годов двадцатого века они выходили на улицы, просто для того, чтобы сделать свое тело красивым, а дух крепким. Использовалось все подряд: бетонные заборы и лестницы, металлические поручни и перила, скамейки.

Со временем эту идею поддержали переняли в других странах. С появлением интернета в сети стали распространяться ролики с тренировками, вызывая всеобщий ажиотаж. В начале века впервые возникла первая в мире workout-команда под названием Bartenders. Приблизительно в то же время по всей Америке стали возводиться спортплощадки для занятий, ведь власти поняли, что направить неуемную энергию молодежи в мирное русло - это хороший вариант.

Разновидности воркаута

Четкого разделения на стили или виды уличная гимнастика не имеет, потому говорить о типах занятий не приходится. Однако имеется исторически сложившаяся классификация, которую применяют для удобства.

Street Workout или классический стиль подразумевает не только выполнение упражнений со своим весом, но и придумывание новых вариантов таковых.
Ghetto Workout изначально был стилем бедных подростков из «плохих» районов. Он сохранил красивые, сложные упражнения, включая изометрические. Тут много заимствований из других видов спорта. Самым ярким из них считается отжимания на кончиках пальцев, как в восточных единоборствах.
Gimbarr - так называется особый кубинский стиль воркаута. Заниматься им не просто - высок риск травмирования, вплоть до угрозы жизни. Он включает в себя опасные, трудноосуществимые упражнения, требующие высокой степени координации и ловкости. Зачастую требует страховки. Без опыта начинать такие тренировки строго не рекомендуется.
Handstand это силовой вид воркаута. Он имеет все черты предыдущих, но основан на мощных отягощениях собственным весом.

Существует еще Кунг-фу воркаут, который базируется на упражнениях с палкой. В нем преобладают развивающие координацию и силу движения элементы.

Что такое воркаут-площадка: фото и описание

Ранее никаких особых требований к площадкам для занятий таким видом спорта не предъявлялось. Со временем уличным спортсменам стало хотеться большего. Чтобы ощутить себя частью большого спорта даже не у профессиональных площадок должны быть некоторые особенности.

Каучуковое покрытие для лучшего сцепления с поверхностью и амортизации.
Закругленные концы снарядов для безопасности занимающихся.
Рукоходы, включая кольцевой, прямолинейный, криволинейный.
Турники разных видов и уровней: классические, каскады и прочие.
Узкие и широкие брусья.
Разной высоты и ширины лавки для тренировки мышц.
Шведская стенка.

Точно сказать, какой должна быть идеальная воркаут-площадка (что это - каждый решит для себя) для атлета невозможно. На первых порах хватит обычного турника и скамейки. Но для развития понадобятся также другие снаряды, которые не трудно отыскать в соседнем дворе или даже установить самостоятельно.

Все, кто ранее никогда не занимался никаким видом спорта, должны с особой осторожностью приступать к тренировкам. Одна из самых распространенных причин травм - неподготовленный вестибулярный аппарат. Из-за него во время вращений начинает кружиться голова, а бывает, спортсмены даже падают. Потому рекомендуется начинать с более простых упражнений - висов, раскачиваний, отжиманий, подтягиваний, составив простую . Это позволит вашему организму подготовиться к будущим трюкам.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Оптимальное время на нее - пятнадцать минут. Этого достаточно, чтобы разогреть мускулы, связки, подготовиться к нагрузкам.
Новички должны включать в свой план тренировки (программу) упражнения на повышение выносливости.
Если выполнить какие-то элементы не получается, можно попросить напарника помочь - для обучения приятель на площадке необходим.
Поначалу надо выполнять упражнения в половину амплитуды, постоянно ее наращивая.
Чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат. Минимальная частота тренировок - дважды в неделю.
При любых проблемах со здоровьем, надо обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
Повышать нагрузки требуется плавно и постепенно, геройство тут точно ни к чему.

Программы тренировок

Есть несколько простых программ, которые подойдут для новичков. Они помогут включиться в нужный режим, правильно распланировать тренировки, выучить основные элементы. Они могут быть рассчитаны на два, четыре, пять или шесть дней. Но основные (базовые) упражнения в их обычно одни и те же.

Разминка.
Подтягивание на турнике в три подхода: с широким, средним и узким хватом.
Отжимания с разной постановкой рук.
Висы на турнике с поднятиями ног.
Скручивания и поднятие туловища.
Поднятие туловища в висе.
Медленные, глубокие приседания.

Не помешает делать разминку не только перед обычной тренировкой, но также после нее. Это позволит расслабить мышцы, разогнать молочную кислоту, вызывающую крепатуру на следующий день.

Специальная одежда

Специального обмундирования для занятий воркаутом не требуется, в чем особая прелесть этого вида спорта. Однако некоторые важные рекомендации. Прислушавшись к ним, вы упростите себе задачу, что очень важно для начинающих.

Есть смысл купить себе перчатки для фиксации запястий, это предотвратит растяжения. Кроме того, при занятиях на турнике неминуемо возникают мозоли, а перчатки не дадут им появиться.
Одежду для занятий стоит подбирать любую, какая кажется вам более комфортной. Летом чаще всего спортсмены выбирают футболки или майки и шорты, а зимой спортивные костюмы.
Резиновые петли - хорошее решение для разнообразия упражнений.

Обувь тоже подбирается индивидуально. Некоторые парни и девушки предпочитают заниматься босиком. Однако нужно смотреть, чтобы песок под турниками и другими снарядами был чистым, без осколков стекла, камней и прочего мусора.

Меры безопасности, подстраховка

Занятия на брусьях, турнике или других снарядах требуют соблюдения правил элементарной безопасности, иначе травм не избежать.

Старайтесь заниматься в группе или хотя бы парами. Так при возникновении экстренной ситуации рядом будет кто-то, способный помочь.
Не выбирайте обувь со скользкой подошвой для занятий - это может привести к плачевным последствиям.
Не приступайте к занятиям, пока не сделаете разминку.
Соблюдайте дистанцию с другими атлетами, чтобы случайным махом или своим падением не травмировать коллег.
Не изменяйте технику выполнения упражнений без подготовки - это может привести к травмам. Следите за правильной постановкой тела, хватом и прочими мелочами.
Резкие движения, рывки не подходят для этого вида спорта. Движения должны быть плавными, довольно медленными.

Каждый уважающий себя уличный воркаутер имеет в своем арсенале специальные лямки. Они значительно уменьшают нагрузку на предплечье, позволяют сделать больше упражнений. Кроме того, они не дадут упасть с турника, если опыта и силенок пока маловато.

Соревнования по воркауту

Есть множество разных турниров по уличной гимнастике в нашей стране, как и в других государствах. Самый первый чемпионат международного масштаба по этому виду спорта был проведен в Латвии, а именно в Риге в 2011 году. Тогда победил спортсмен из Украины - Женя Козырь. На следующий год он занял второе место на состязаниях в Днепропетровске. С тех пор проводятся такие чемпионаты регулярно. Есть нюансы, которые учитываются на соревнованиях.

В качестве судей выбираются только такие люди, которые сами могут оценить, насколько трудным является выполнение того или иного упражнения.
Оценка выступления производится по двум основным критериям. Первый, это красота, зрелищность, легкость выполнения трюков, личная харизма, количество разных элементов в одном выступлении. Вторым является динамика, статика и разные комбинации.
Соревнования бывают в стиле фристайл (свободные), баттл (поединок один на один),

Для всех, кто заинтересовался этим непростым, но доступным для каждого спортом, будет полезно посмотреть видео, размещенное ниже.

Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») - разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

Доступен для всех.
При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка - самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout - оно прижилось и используется до наших дней .

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:

Дополнительные направления

Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Уличные занятия спортом - не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным , создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, - укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день , нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
Отработка мостов, бег трусцой , подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать - подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе - работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня - довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, - хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм , в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

В настоящее время много людей знают, что такое воркаут. Воркаут (англ. workout) – это не профессиональный вид спорта, само слово workout состоит из двух слов: work – работать и out – снаружи.

Из этого следует, что воркаут – это тренировка на улице, то есть на свежем воздухе. Также принято этот спорт называть street workout, что переводится на русский как тренировка на улице. Спортсмены, уделяющие внимание данному спорту, тренируются на таких снарядах, как турники, брусья и шведские стенки.

Элементы и упражнения

Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:

Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:

Выход Ангела.
Выход Принца.
Выход силой на 1 руку.
Силовой выход на 2 руки.
Офицерский выход.
Подъём-переворот.

Соревнования

Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.

Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:

на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.

Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.

Пара упражнений для новичков

Этот любительский вид спорта набирает все большую популярность и все больше людей начинают заниматься им. Но не все новички знают, как правильно начинать тренироваться. Далее перечислена пара основных подводящих упражнений для новичков:

Данный вид спорта стал очень популярен благодаря тому, что для тренировок от спортсмена не требуется никаких финансовых вливаний, не нужен специально оборудованный зал.

Почти в каждом дворе есть площадка с турниками и брусьями, и все, что требуется от человека – это просто прийти и начать тренировку. Этот спорт популярен как среди парней, так и среди девушек.

Программы тренировок (картинки)

На иллюстрациях представлены некоторые программы тренировок для воркаутера:

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Что такое «street workout»

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);
Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);
Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;

Приседания:

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);
Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;
Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);
Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).

Брусья:

Отжимания на брусьях

Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

– Перчатки : Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны .

– Резиновые петли Workout : отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

– Лямки : являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать :

6 отжиманий;

6 подтягиваний;

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

10 приседаний;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

Например:

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

Обязательно прочитайте об этом