Δημητριακά που περιέχουν ασβέστιο. Τα πάντα για το ασβέστιο: ημερήσια απαίτηση, ποιες τροφές περιέχει, ανεπάρκεια και περίσσεια

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται από καιρό οι κύριες πηγές ασβεστίου. Το γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, βούτυρο) περιέχουν ένα χρήσιμο μέταλλο σε μορφή που το σώμα μπορεί εύκολα να το απορροφήσει. Αλλά από ποιες άλλες τροφές απορροφάται καλύτερα το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιή οστά, καρδιά, μύες και νευρικές συνδέσεις. Βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται και να συστέλλονται, καθώς και τους αδένες να εκκρίνουν ορμόνες και ένζυμα, τα οποία είναι σημαντικά για τη σύσπαση των μυών.

Εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή, το σώμα το παίρνει από τα οστά, εξασθενώντας τα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σεοστεοπόρωση και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Υπουργείου Υγείας των ΗΠΑ (Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ), αξίζει να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών στη διατροφή σας, αλλά να περιορίσετε την κατανάλωσή τους (όχι περισσότερες από 2 μερίδες την ημέρα). Η περιεκτικότητα σε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α στο γάλα οδηγεί σε αποδυνάμωση των οστών.

Επίσης υπερκατανάλωσηΤα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και των ωοθηκών.

Λίστα τροφών που περιέχουν ασβέστιο

Ακολουθεί μια απλή, εύκολη στη μνήμη λίστα τροφών που περιέχουν ασβέστιο.

Πράσινα φύλλα λαχανικώνΗ οικογένεια του λάχανου (σταυρανθή λαχανικά) είναι εμπλουτισμένη με ένα σημαντικό ορυκτό. Εκατό γραμμάρια λάχανου, σπανακιού ή μπρόκολου περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα. Αν τα φάτε ωμά, διατηρούν όλο το ασβέστιο. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και δρουν προληπτικά κατά της ανεπάρκειας σιδήρου. Ανάμεσα στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότηταΤο ασβέστιο που μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα είναι η ρόκα, η πικραλίδα, το κάρδαμο και άλλα βρώσιμα φύλλα.

Από θάλασσα σε τραπέζι. Τα ψάρια με μαλακά κόκαλα - σαρδέλες σε κονσέρβα - παρέχουν πολύ υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια είναι σημαντικές πηγές μετάλλων και ασβεστίου. Αυτά περιλαμβάνουν τα φύκια, τα οποία βρίσκονται στις ασιατικές σούπες.

Ρύζι και γάλα αμυγδάλου περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό γάλα (120 mg ασβεστίου ανά όγκο 200 ml). Το γάλα σόγιας είναι επίσης στη λίστα, αλλά προκαλεί εντερικά αέρια. Για να αποφύγετε δυσάρεστες αισθήσεις, μπορείτε να επιλέξετε τόφου - ένα καλό υποκατάστατο τυριού, το οποίο περιέχει περίπου 250 mg. ασβέστιο ανά μερίδα.

Μόλις δύο κουταλιές της σούπας (5 γρ.) σουσάμι, παπαρούνας ή ηλιόσπορουςθα εμπλουτίσει το πιάτο κατά 65 mg. ασβέστιο. Και αν τους προσθέσετε αρωματικό βασιλικό ή δεντρολίβανο, τότε το σύνολο είναι 100 mg.

Σε μισό φλιτζάνι με αμύγδαλα ή φουντούκιααρκετό ασβέστιο για να ξεκινήσει η μέρα. Τα σύκα, αποξηραμένα ή φρέσκα, είναι επίσης εξαιρετική πηγή αυτού του ορυκτού.

35 γρ πλιγούριπαρέχει στον οργανισμό 105 mg. ασβέστιο. Είναι χρήσιμο να το συνδυάσετε με αποξηραμένα φρούτα στο πρωινό σε χυλό, ή να προσθέσετε σιτηράστα τρόφιμα για την αύξηση των θρεπτικών συστατικών.

Φασόλια– Εξαιρετική πηγή ασβεστίου: ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια (με ζωμό) περιέχει περίπου 200 mg.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα;

Με αυτές τις πληροφορίες, το μόνο που μένει να κάνετε είναι να μάθετε πόσο ασβέστιο χρειάζεστε την ημέρα για να παραμείνετε υγιείς. Εξαρτάται από την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Πρότυπα ασβεστίου σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ):

Η βιταμίνη D μειώνει το ασβέστιο;

Όταν μιλάμε για ασβέστιο, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη D. Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και επίσης αποθηκεύεται στα οστά. Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά στο σώμα υπό την επίδραση του ηλιακό φως. Μπορεί επίσης να ληφθεί από ορισμένα τρόφιμα: λιπαρά ψάρια (σολομός, ξιφίας, τόνος), σαρδέλες, κρόκοι αυγών και χυμός πορτοκάλι, δημητριακά.

Για να αποτρέψετε το σώμα να πάρει ασβέστιο από τα οστά για να αντισταθμίσει τα υψηλά επίπεδα νατρίου, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης αλατιού.

Διαφορετικά, με την πάροδο του χρόνου, τα οστά θα εξασθενήσουν και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων θα αυξηθεί, ειδικά στις ενήλικες γυναίκες.

Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου εκτός εάν τα συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε μέταλλα από τα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα σχετίζονται με προβλήματα υγείας και συνήθως προορίζονται να είναι θεραπευτικά.

Πώς να πίνετε σωστά το ασβέστιο ώστε να απορροφάται;

Εκτός από τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο φώσφορος βοηθούν στη φυσική απορρόφηση του ασβεστίου. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κακάο και ψωμί ολικής αλέσεως (μαγνήσιο), καθώς και κρέας, αποξηραμένα φρούτα και πίτουρο (φώσφορο).

Σε περίπτωση οξείας έλλειψης ασβεστίου στον οργανισμό και ιατρικών συνταγών, το μαγνήσιο πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες μετά το ασβέστιο. Το ίδιο ισχύει και για το σίδερο, αν υπάρχουν ενδείξεις. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πρέπει να λαμβάνετε σίδηρο, καθώς η περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Επιπλέον, οι ανθρώπινοι βιορυθμοί παίζουν ρόλο στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα καταναλώνει την ελάχιστη ποσότητα ασβεστίου και τη νύχτα καταναλώνει τη μέγιστη, επομένως συνιστάται να το πίνετε το βράδυ.
Συχνά το στομάχι γίνεται εμπόδιο μεταξύ του σώματος και του ασβεστίου. Στο αυξημένη οξύτηταστομάχι, δεν μπορείτε να πάρετε κιτρικό ασβέστιο εάν είναι χαμηλό, δεν μπορείτε να πάρετε ανθρακικό.

Το ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνει πολλά χρήσιμα στοιχεία που υποστηρίζουν τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων και οργάνων. Ορισμένες ουσίες είναι διαθέσιμες σε μεγάλες ποσότητες, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τι περιέχει ασβέστιο. Συνιστάται για κάθε άτομο να συντάσσει μια λίστα με τρόφιμα με τη μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, καθώς αντιπροσωπεύει τη βάση του δομικού οστικού ιστού.

Όλες οι μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα είναι αλληλένδετες και ισορροπημένες. Ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των οστών, των δοντιών, των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Από την παιδική ηλικία είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου. Η ανεπάρκεια αυτής της ουσίας μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε επιδείνωση εμφάνιση, αλλά προκαλούν και την ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών.

Ευεργετικά χαρακτηριστικάασβέστιο για τον ανθρώπινο οργανισμό:

1. Η ουσία δρα ως δομικό υλικό για τον οστικό ιστό.
2. Το στοιχείο συμμετέχει στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες.
3. Το ασβέστιο βελτιώνει τη μυϊκή δραστηριότητα και τον συντονισμό των κινήσεων.
4. Το μακροστοιχείο αποκαθιστά ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αντίσταση του οργανισμού σε διάφορες λοιμώξεις.
5. Η ουσία καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει τη διαπερατότητά τους και εξαλείφει τις πλάκες χοληστερόλης.
6. Το στοιχείο βελτιώνει την κατάσταση της υπέρτασης.
7. Το ασβέστιο έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
8. Σταθεροποιεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
9. Το μακροστοιχείο μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, επομένως τα προϊόντα με αυτό περιλαμβάνονται σε δίαιτες απώλειας βάρους.

Το ορυκτό είναι απαραίτητο για την ενεργό ανάπτυξη και ανάπτυξη του οργανισμού των παιδιών. Η ουσία χρησιμεύει ως στήριγμα και υποστήριξη για τα οστά και τις αρθρώσεις. Το μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά στο σχηματισμό του σκελετού και των δοντιών.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, οι γυναίκες βιώνουν συχνά έλλειψη ασβεστίου, η οποία επηρεάζει την υγεία των νυχιών και των μαλλιών τους. Επιπλέον, το δικό του η έλλειψη τους προκαλεί πόνο οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗκαι έλλειψη γάλακτος όταν ταΐζετε το μωρό.

Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των ανδρών. Η ουσία προλαμβάνει την οστεοπόρωση, τη σκολίωση, τις παθήσεις των αρθρώσεων και τις αλλεργικές αντιδράσεις. Είναι επίσης σημαντικό για τη σύλληψη: η έλλειψη του στοιχείου μπορεί να προκαλέσει ανδρική υπογονιμότητα.

Χαρακτηριστικά αφομοίωσης

Για να απορροφηθούν καλά τα τρόφιμα με ασβέστιο στο λεπτό έντερο, ένα άτομο χρειάζεται επίσης βιταμίνη D. Η απαιτούμενη ποσότητα χοληκαλσιφερόλης στο σώμα βοηθά στην αποφυγή της οστεοπόρωσης, της ραχίτιδας, των ρευματισμών, της περιοδοντικής νόσου και άλλων ασθενειών. Σχεδόν το 90% της βιταμίνης συντίθεται υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός, επομένως ένα άτομο χρειάζεται να είναι συχνά έξω, ειδικά το καλοκαίρι. Απαιτούμενη ουσίαμπορεί να βρεθεί σε ιχθυέλαιο, συκώτι ιππόγλωσσας και μπακαλιάρου, σκουμπρί, τυρί, κρόκος αυγού, τυρί κότατζ, τυρί, βούτυρο, χοιρινό, βοδινό και συκώτι πουλερικών.

Για να απορροφηθεί καλά το ασβέστιο από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ταυτόχρονα τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο. Τα αποθέματα αυτού του μακροστοιχείου βρίσκονται στα δόντια. Η βέλτιστη σύνθεση της χοληκαλσιφερόλης βοηθά στη διατήρηση της απαιτούμενης αναλογίας ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα. Το δεύτερο στοιχείο βρίσκεται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, αχλάδια, ψωμί, κρόκους αυγών, κρέας, ψάρι και τυρί. Η περίσσεια φωσφόρου μπορεί να διαταράξει ορμονικό υπόβαθρο. Μέχρι να αποκατασταθούν τα επίπεδα του στοιχείου, το ασβέστιο θα απεκκρίνεται στα ούρα μέσω των νεφρών. Η χρήσιμη ουσία από τον οστικό ιστό θα καταναλωθεί από τον οργανισμό.

Ημερήσια κατανάλωση

Δεδομένου ότι όλα τα κύτταρα του σώματος χρειάζονται ασβέστιο, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το επίπεδό του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε πόση ουσία ημερησίως απαιτείται για άτομα διαφορετικών κατηγοριών.

• ενήλικες - 1000 mg;
• άτομα άνω των 50 ετών - 1200 mg.
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας - 2000 mg.
• έφηβοι - 1200 mg;
• παιδιά κάτω των 10 ετών - 800 mg.
• παιδιά κάτω των 3 ετών - 600 mg.

Για να αναπληρώνεται σταθερά η ημερήσια δόση, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές κορεσμένες με τη μέγιστη ποσότητα ασβεστίου. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν πίνακα με τα ποσοστά κατανάλωσης μεταλλικά στοιχεία. Θα σας βοηθήσει να οργανώσετε ένα ισορροπημένο γεύμα για κάθε μέρα και να συμπεριλάβετε τροφές εμπλουτισμένες με μέταλλα.

Έλλειψη ουσίας

Η έλλειψη ασβεστίου βλάπτει την αντοχή των οστών. Οι μύες ενός ατόμου αρχίζουν να πονούν και κατά τη διάρκεια του ύπνου τα πόδια του συχνά κράμπουν. Η ανοσία επίσης μειώνεται και η πήξη του αίματος επιδεινώνεται.

Συνήθως, η έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό εξηγείται από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Η έλλειψή του προκαλεί επίσης άφθονη εφίδρωση, η οποία παρατηρείται συχνά σε καλοκαιρινή ζέστη, κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας ή επίσκεψης σε σάουνα και ατμόλουτρο. Το μακροθρεπτικό συστατικό παύει να απορροφάται κανονικά σε περίπτωση παθήσεων των νεφρών, του στομάχου ή του εντέρου. Η ανεπάρκεια της ουσίας μπορεί να οφείλεται σε υπερλειτουργία θυρεοειδής αδένας. Η τετρακυκλίνη είναι συχνά η αιτία ανεπάρκειας μετάλλων. Αντιδρά με ένα μακροθρεπτικό συστατικό και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αρχίζει να καταστρέφει τη δομή των δοντιών και των οστών.

Τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ασβεστίου. Οι δείκτες του στοιχείου επηρεάζονται αρνητικά από την έλλειψη βιταμίνης D και τη χρήση διουρητικών ή καθαρτικών. Άλλοι λόγοι για τα χαμηλά επίπεδα της ουσίας στον οργανισμό είναι η κακή διατροφή, η κατάχρηση αλατιού, ζάχαρης, καφέ και αλκοολούχων ποτών.

Υπερβολικό ασβέστιο στο σώμα

Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν τι περιέχει ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες για να αποφύγουν την περίσσεια αυτής της ουσίας στο σώμα τους. Οι ασβεστολιθικές εναποθέσεις στα αγγειακά τοιχώματα εξηγούνται από το γεγονός ότι ένα άτομο τρώει πολλή τροφή που περιλαμβάνει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

Η περίσσεια της ουσίας αυξάνει τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος. Όταν υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα από το κανονικό, τα κύτταρα του συνδετικού ιστού αφυδατώνονται και σταματούν να λειτουργούν κανονικά. Η περίσσεια μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ουρολιθίαση, σχηματισμός αλάτων ασβεστίου και μαγνησίου, αυξημένα επίπεδα ουρικού άλατος. Λόγω των εναποθέσεων στις αρθρώσεις και τους χόνδρους, η ουρική αρθρίτιδα αναπτύσσεται και η κινητικότητα είναι μειωμένη.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πίνετε αποσταγμένο νερό όταν αυξάνονται τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα. Ένα τέτοιο υγρό περιέχει ένα ελάχιστο αυτής της ουσίας. Το νερό διαλύεται γρήγορα και απομακρύνει τα πλεονάζοντα μακροθρεπτικά συστατικά. Η πορεία της θεραπείας με απεσταγμένο νερό διαρκεί συνήθως 2 μήνες.

κύρια προϊόντα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν την απαιτούμενη δόση μακροθρεπτικών συστατικών, επομένως είναι σημαντικό να μάθετε τι περιέχει το ασβέστιο.

Προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών:

• γαλακτοκομικά προϊόντα - γάλα, επεξεργασμένα και σκληρά τυριά (η παρμεζάνα είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία), τυρί cottage, ξινή κρέμα, κεφίρ, γιαούρτι, ξηρή κρέμα.
• ψάρια - αντζούγιες, σαρδέλες, σολομός, σολομός, σκουμπρί, σολομός, πέρκα, πέρκα, ρέγγα.
• θαλασσινά - κόκκινα και μαύρο χαβιάρι, στρείδια, σουπιές, χταπόδι, γαρίδες;
• κρέας - βόειο κρέας, χοιρινό, πουλερικά.
• όσπρια - σόγια, φασόλια, ρεβίθια, φακές, τόφου.
• ξηροί καρποί - φιστίκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, καρύδια, macadamia;
• σπόροι - σουσάμι, chia, λινάρι, fenugreek, ηλίανθος, κολοκύθα.
• λαχανικά και χόρτα - λευκό και κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, ραπανάκια, σκόρδο, πράσινα κρεμμύδια, σπανάκι, μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός, ρόκα, κάρδαμο?
• φρούτα και μούρα - μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνι, φραγκοστάφυλα, σταφύλια, φράουλες, άγριες φράουλες, σταφίδες, γκότζι.
• δημητριακά - ρύζι, πλιγούρι, teff, πίτουρο βρώμης και σιταριού, πλιγούρι βρώμης.

Επίσης, το υψηλότερο επίπεδο του χρήσιμου στοιχείου βρέθηκε σε αυγά κοτόπουλου, σύκα, σκόνη κακάο, σπιρουλίνα, φύκια, ξύσμα λεμονιού, μαύρο και άσπρο ψωμί. Μαζί, το ασβέστιο και ο φώσφορος βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο αρακάς, τα όσπρια, το σέλινο, τα αγγούρια, τα ραπανάκια, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙλάχανο, μήλα και τυριά ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να βρείτε τη μακροθρεπτική βιταμίνη D στο γάλα, το γιαούρτι, το ιχθυέλαιο, τα δημητριακά, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, το ελβετικό τυρί, τα αυγά και τα ψάρια (ρέγγα, σαρδέλες, σολομός, τόνος, μπακαλιάρος).

Το γάλα θεωρείται ο κάτοχος ρεκόρ περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Αλλά μερικοί προσπαθούν να το αντικαταστήσουν με άλλες πηγές χρήσιμων ορυκτών. Για παράδειγμα, οι αυστηροί χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, οπότε είναι απαραίτητο να τρώνε προϊόντα με φυτικό υποκατάστατο λίπους γάλακτος.

Η καλύτερη λύση είναι το γάλα αμυγδάλου. Ένα ποτήρι ποτό περιέχει έως και 90 g βασικών μακροθρεπτικών συστατικών. Κατάλληλα είναι και τα φυτικά προϊόντα, από τα οποία επίσης απορροφάται καλά το ασβέστιο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα που περιέχουν ασβέστιο, ωμά και φυλλώδη λαχανικά, σπόρους, δημητριακά και γάλα σόγιας.

Μεγάλη ποσότητα ασβεστίου έχει βρεθεί και στο λάχανο. Το ορυκτό στο οποίο είναι πλούσιο απορροφάται καλύτερα από το γάλα. Αλλά πάρτε αυτό που χρειάζεστε ημερήσια δόσηστοιχείο θα λειτουργήσει μόνο με μεγάλο όγκο λαχανικών.

Συμπληρώματα και λαϊκές θεραπείες

Για να απορροφηθεί καλύτερα το ανθρακικό ασβέστιο από τον οργανισμό, θα πρέπει να λαμβάνεται μετά τα γεύματα. Μπορείτε να αγοράσετε φάρμακα που περιέχουν τόσο ασβέστιο όσο και βιταμίνη D.

Τα πιο δημοφιλή προϊόντα με χρήσιμες ουσίες:

• Ασβέστιο D3 Nycomed;
• Complivit Calcium D3;
• Διένυδρο όξινο φωσφορικό ασβέστιο;
• Σόλγκαρ.

Οι τιμές αυτών των προϊόντων κυμαίνονται μεταξύ 200-400 ρούβλια. Πρέπει οπωσδήποτε να συμπληρωθούν με φάρμακα που περιλαμβάνουν βιταμίνες C, E και ομάδα Β. Αυτές οι ουσίες εμποδίζουν το ασβέστιο να μετατραπεί σε αδιάλυτες ενώσεις και να καθιζάνει στις αρθρώσεις ή τους μύες. Τα συμπληρώματα μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να λαμβάνονται για ξηρά και εύθραυστα μαλλιά, αυξημένα σωματικά και ψυχικό στρες, νευρική διέγερση και αϋπνία. Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται επίσης για την πρόληψη της τερηδόνας.

Κάποια χρήση παραδοσιακές μεθόδους. Τα τσόφλια αυγών περιέχουν ανθρακικό ασβέστιο, το οποίο απορροφάται κατά 90% από τον ανθρώπινο οργανισμό. Προετοιμάζω θεραπείαεύκολο στο σπίτι. Τα τσόφλια των αυγών προξηραίνονται και στη συνέχεια αλέθονται σε μύλο καφέ. Η προκύπτουσα σκόνη λαμβάνεται ένα κουταλάκι του γλυκού με άδειο στομάχι για 8-10 ημέρες. Ένα μήνα αργότερα, η πορεία της θεραπείας επαναλαμβάνεται.

Αυτό το προϊόν θα είναι πιο χρήσιμο από οποιαδήποτε συμπληρώματα που πωλούνται στα φαρμακεία. Σκόνη από τσόφλια αυγώνΜπορεί να χορηγηθεί ακόμη και σε παιδιά οποιασδήποτε ηλικίας. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμπληρώματα ασβεστίου με αυτό το φάρμακο, το οποίο συνταγογραφείται για εύθραυστα οστά.

Κάθε άτομο πρέπει να προσέχει την υγεία του. Θα πρέπει να πηγαίνετε στο νοσοκομείο τουλάχιστον μία φορά το χρόνο και να κάνετε μια εξέταση αίματος. Το πολύ ή πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες. Μόνο κατάλληλη διατροφήκαι η φροντίδα της υγείας σας θα σας βοηθήσει να τα αποφύγετε.

Περισσότερα για το θέμα:

Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη D; Ονομασία, ονομασία και χαρακτηριστικά των βιταμινών Β Ποιες ουσίες είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και πώς να τις λαμβάνετε Οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Β5 και χαρακτηριστικά πρόσληψης Χαρακτηριστικά και άλλες ονομασίες βιταμινών Β6 Η βιταμίνη Β17 και τα οφέλη της για τον οργανισμό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να λαμβάνεται αποκλειστικά ασβέστιο Παιδική ηλικία. Πράγματι, λέμε στα παιδιά ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, τονίζοντας ότι ο σκελετός, η σπονδυλική στήλη και τα οστά σχηματίζονται τώρα. Ωστόσο, καθώς το άτομο μεγαλώνει, το ασβέστιο δεν χάνει την ουσιαστική του σημασία για τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Χάρη σε αυτό, έχουμε γερά δόντια και πυκνά νύχια, το ασβέστιο συμμετέχει σε πολύπλοκες βιοχημικές αντιδράσεις, εξασφαλίζει και ρυθμίζει τη δραστηριότητα των ενζύμων. Το ιστορικό του ασβεστίου δεν τελειώνει εκεί, συμβάλλει στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Για έναν ηλικιωμένο, η έννοια της οστεοπόρωσης είναι πολύ γνωστή, όταν το ασβέστιο δεν απορροφάται πλέον από τον οργανισμό, τα οστά γίνονται εύθραυστα και εύθραυστα. Δηλαδή το σώμα χρειάζεται αυτό το στοιχείο σε όλη του τη ζωή. Ας δούμε ποια προϊόντα περιέχουν ασβέστιο και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά.

Φυτικές πηγές ασβεστίου

Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι συνδέουν το ασβέστιο με το γάλα, το συναντάμε περισσότερο σε φυτικές τροφές. Αυτό σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι δεν κάνουν τόσο λάθος με την επιλογή των πιο σημαντικών τροφών για διατροφή. Οι ηγέτες ανάμεσά τους είναι τα όσπρια - φασόλια και σόγια, μπιζέλια και φακές. Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν λόγω του αυξημένου σχηματισμού αερίων στα έντερα, αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τα τρώτε λίγο τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα. Μια πρόσθετη πηγή για αυτό σημαντικό στοιχείοίσως παπαρουνόσποροι, σουσάμι ή αμύγδαλα, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες δεν μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της διατροφής. Αν ψάχνετε για ένα προϊόν που περιέχει ασβέστιο, αλλά δεν αντέχει τα όσπρια, τότε δώστε προσοχή στην επόμενη ομάδα προϊόντων.

Λαχανικά και φρούτα: ένα ανεκτίμητο ντουλάπι υγείας

Το μέλι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, γι' αυτό μην παρακάμψετε αυτό το μελισσοκομικό προϊόν. Από τα δώρα από τον κήπο και τον λαχανόκηπό μας, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στα μήλα, τα φραγκοστάφυλα και τις φράουλες, τα εσπεριδοειδή, τα βερίκοκα, τα κεράσια και τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τις σταφίδες, τους ανανάδες και τα βατόμουρα. Είναι πολύ εύκολο να εξηγήσεις σε ένα παιδί ποιο προϊόν περιέχει ασβέστιο το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να το πας στη ντάτσα για όλο το καλοκαίρι. Παρά το γεγονός ότι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα λαχανικά και τα φρούτα δεν είναι πολύ υψηλή, χάρη στις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία απορροφάται πολύ εύκολα. Το μεγάλο συν είναι ότι μπορούμε να καταναλώνουμε αυτά τα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Ο μαϊντανός, το λάχανο, το νεροκάρδαμο, τα τριαντάφυλλα περιέχουν τουλάχιστον 200 mg ανά 100 g προϊόντος. Χρήσιμη πηγήθα υπάρχουν χόρτα, νεαρές τσουκνίδες και φύκι. Όταν καταναλώνετε φυσικά προϊόντα, είναι αδύνατο να κάνετε υπερβολική δόση βιταμινών και μετάλλων, αλλά το τεχνητά μεταλλοποιημένο νερό θα πρέπει να καταναλώνεται προσεκτικά. Όταν επισκέπτεστε ένα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να παρακολουθείτε ποιο προϊόν περιέχει ασβέστιο τα συστατικά θα δείχνουν σίγουρα το περιεχόμενό του.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί κότατζ, το τυρί, η φέτα, το κεφίρ είναι οι πιο σημαντικές πηγές χρήσιμες ουσίες. Εάν ένα άτομο είναι αλλεργικό στη λακτόζη, θα αναζητήσει ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, εκτός από τα γαλακτοκομικά σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν συχνότερα. Ωστόσο, το γάλα δεν είναι η πιο πλούσια πηγή. Είναι πολύ πιο σωστό να χρησιμοποιείτε τυρί cottage ως τροφή η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε αυτό είναι πολύ υψηλότερη. Ένα ξεχωριστό θέμα είναι οι γυναίκες που τηρούν μια δίαιτα. Η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν εξαλείφει σε καμία περίπτωση την ανάγκη του οργανισμού σε ασβέστιο. Σήμερα, μια σειρά γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά παρουσιάζεται πολύ χρήσιμα στην αγορά. Αυτά είναι το γάλα, το κεφίρ και το τυρί cottage, υπάρχουν επίσης τυριά με χαμηλά λιπαρά και η ποσότητα ασβεστίου σε αυτά παραμένει αμετάβλητη.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Ας συνεχίσουμε την κουβέντα για το ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Ο κατάλογος συμπληρώνεται από πηγές πρωτεΐνης που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας, αυτές είναι το κρέας και το ψάρι, τα αυγά. Σήμερα, διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους είναι της μόδας και οι άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε λιγότερα ζωικά προϊόντα. Αυτό είναι μόνο εν μέρει σωστό: το λιπαρό βόειο κρέας δεν είναι πραγματικά κατάλληλο για καθημερινή χρήση, και εδώ στήθος κοτόπουλουπαρέχει 50 mg ασβεστίου από κάθε 100 g προϊόντος. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι πολύ χαμηλή.

Διατροφή για εγκύους

Ουσίες που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου

Σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν αυτό το στοιχείο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το υπερβολικό αλάτι μπλοκάρει εντελώς την απορρόφηση μαγνησίου και ασβεστίου. Με τη σειρά της, η καφεΐνη μειώνει σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης D3. Όπως ήδη γνωρίζετε, τα δημητριακά και το ψωμί περιέχουν φυτίνη, η οποία παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Με βάση αυτό, τα σάντουιτς δεν μπορούν να θεωρηθούν τυρί και ψωμί, είναι καλύτερα να τα τρώτε χωριστά. Ο χυλός με γάλα επίσης δεν συμβάλλει στην πλήρη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών, επομένως είναι καλύτερο να μαγειρεύετε τα δημητριακά σε νερό.

Ας το συνοψίσουμε

Τέλος, θα σας πούμε επιπλέον πού βρίσκεται το ασβέστιο. Έχουμε ήδη σημειώσει ποια προϊόντα το περιέχουν περισσότερο, τώρα θα παραθέσουμε πρόσθετες πηγές. Αυτό είναι γάλα σε σκόνη και κρέμα, επεξεργασμένο τυρίκαι συμπυκνωμένο γάλα. Τα καρύδια και τα φουντούκια, όπως το παγωτό, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Τα ποτά περιλαμβάνουν κόκκους τσαγιού και καφέ, σκόνη κακάο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις κονσέρβες σε λάδι, σταφίδες, σκόρδο, καρότα και παντζάρια. Τα ακόλουθα θα αρέσουν στους λάτρεις των λιχουδιών: αποδεικνύεται ότι τα μανιτάρια, τα λουκάνικα και τα λουκάνικα περιέχουν ασβέστιο. Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των καρπουζιών και των πεπονιών, περιέχουν επίσης αυτό το στοιχείο σε μικρές ποσότητες. Έτσι, με τη σωστή προσέγγιση, δεν υπάρχουν προβλήματα με ανεπάρκεια ασβεστίου σχεδόν κάθε προϊόν που μπορεί να ταξινομηθεί ως υγιεινή διατροφή, περιέχει τη μία ή την άλλη ποσότητα του.

Γεια σας και πάλι, αγαπητοί αναγνώστες. Είμαι ξανά μαζί σας και τώρα θα προσπαθήσω να σας πω όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, θα δώσω μια λίστα με τα προϊόντα και επίσης θα σας πω γενικά σε τι χρειάζεται. Αλλά μάλλον το γνωρίζετε ήδη; Αν και οι λειτουργίες του ασβεστίου δεν περιορίζονται στα οστά, τα νύχια και τα μαλλιά. Επομένως, διαβάστε προσεκτικά. Και επίσης διαβάστε τα προηγούμενα άρθρα μου: , εγώ και .

Τα μέταλλα είναι σημαντικά στη ζωή του ανθρώπου, όπως οι βιταμίνες και άλλα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Φαίνεται σαν μικρό πράγμα, αλλά τα μικρά πράγματα αθροίζονται στο κύριο πράγμα. Έχετε ακούσει την έκφραση «Είμαστε ό,τι τρώμε»; Έτσι, εάν εσείς και εγώ δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο, για παράδειγμα, θα χάσουμε πολλά. Είναι το ασβέστιο για το οποίο θα μιλήσουμε τώρα.

Χρειάζεστε ασβέστιο;

Ας σκεφτούμε λογικά: γιατί χρειαζόμαστε αυτό το δύσκολα εύπεπτο ορυκτό; Τελικά, θα ήταν καλύτερα χωρίς αυτόν; Όχι ακριβώς έτσι, αντίθετα, θα είναι κακό.

Απλά φανταστείτε ότι ξαφνικά σταματήσατε να καταναλώνετε ασβέστιο. Καθόλου! Εισήχθη; Τέλεια, ας συνεχίσουμε. Σύντομα θα έχετε προβλήματα με το δέρμα σας: θα είναι στεγνό και θα αρχίσει να ξεφλουδίζει. Έχετε παρατηρήσει πώς εκνευρίζεστε περισσότερο με μικροπράγματα; Αυτή η έλλειψη ασβεστίου επηρεάζει νευρικό σύστημα. Η καρδιά σου, όπως λένε, παίζει κόλπα; Επίσης λόγω κρίσιμης έλλειψης ασβεστίου. Και δεν είναι μόνο αυτό: στο ακραίο στάδιο, τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα, τα δόντια θρυμματίζονται και τα μαλλιά είναι σε τρομερή κατάσταση.

Για τα παιδιά, αυτό το ορυκτό είναι γενικά ένα από τα πιο σημαντικά, καθώς και για τους αθλητές, επειδή και στις δύο περιπτώσεις το σώμα μεγαλώνει και μυοσκελετικό σύστημααπαιτεί ενίσχυση. Επιπλέον, το ασβέστιο συμμετέχει στο μεταβολισμό και ρυθμίζει τη λειτουργία αρκετών ενδοκρινών αδένων, κάτι που, με τη σειρά του, είναι επίσης σημαντικό για τους εκπροσώπους των αθλημάτων δύναμης.

Για τους άνδρες, αυτό το ορυκτό παίζει το ρόλο του στο αναπαραγωγικό σύστημα, επομένως γενικά αντενδείκνυται στους άνδρες να το παραμελούν.

Και γενικά, θέλεις να δείχνεις πάντα 100%; Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και όλα θα πάνε καλά: τα μαλλιά σας είναι δυνατά και λαμπερά, τα νύχια σας είναι απαλλαγμένα από λευκά, τόσα πολλά ερεθιστικά σημεία και μπορείτε να ξεχάσετε εντελώς τα προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη ασβεστίου. Παρεμπιπτόντως, έγραψα μια λίστα προϊόντων παρακάτω.

Το ασβέστιο σε αριθμούς

Η συνολική ποσότητα αυτού του στοιχείου στο ανθρώπινο σώμα κυμαίνεται κατά μέσο όρο σε 1 κιλό για τις γυναίκες και 2 κιλά για τους άνδρες. Κάθε μέρα, κάθε άτομο πρέπει να διατηρεί το ασβέστιο στο σώμα σε επίπεδο 1,3 γραμμαρίων - αυτή είναι η ποσότητα που σας επιτρέπει να αισθάνεστε φυσιολογικά. Δηλαδή, θα πρέπει να τρώτε 1,3 γραμμάρια καθαρού ασβεστίου την ημέρα. Πώς να το πετύχετε αυτό; Διαβάστε παρακάτω.

Παρεμπιπτόντως, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται, όπως λένε, να τρώνε για δύο, επομένως ο ημερήσιος κανόνας αυξάνεται στα 2 γραμμάρια.

Όλες αυτές οι αναπληρώσεις ασβεστίου οφείλονται στο γεγονός ότι ξεπλένεται από το σώμα φυσικούς τρόπους(τουαλέτα μεγάλη και μικρή, εφίδρωση), και επίσης ελάχιστα απορροφάται. Πρέπει λοιπόν να τρώτε τροφές που περιέχουν ασβέστιο στις βέλτιστες ποσότητες.

Πιστεύετε ότι το ασβέστιο βρίσκεται μόνο στα οστά, τα νύχια και τα δόντια; Σε μεγάλο βαθμό έχετε δίκιο, αλλά υπάρχει και στα υγρά του σώματός μας - μόνο 1%.

Απορρόφηση Ασβεστίου

Η απορρόφηση του ασβεστίου επιταχύνεται κάπως εάν η βιταμίνη D, το ασκορβικό οξύ και ο φώσφορος εμπλέκονται στη διαδικασία. Επιπλέον, αυτά τα πρόσθετα στοιχεία μεταφέρουν το ασβέστιο στον προορισμό του και δεν του επιτρέπουν να αποθηκευτεί στα νεφρά, για παράδειγμα.

Λίστα παντοπωλείου

Τώρα θα απαριθμήσω μόνο τα προϊόντα και, στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τα πάντα λεπτομερώς.

Ετσι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, ψάρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι ορισμένων φυτών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα όσα συνδέονται με αυτά δεν είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο, αλλά παρόλα αυτά υπάρχει λίγο-πολύ αρκετό από αυτό. Επιπλέον, αυτά είναι τα προϊόντα που έχουμε την οικονομική δυνατότητα να αγοράζουμε καθημερινά, σε αντίθεση με τα ψάρια. Όσον αφορά τους μεμονωμένους εκπροσώπους των γαλακτοκομικών προϊόντων, οι τιμές του ασβεστίου διαφέρουν παντού (παρακαλώ κατανοήστε ότι αυτές οι τιμές βασίζονται σε 100 γραμμάρια προϊόντος). Έτσι, τα τυριά έχουν συνήθως περίπου 1 γραμμάριο ασβεστίου. Υπάρχουν 0,5 γραμμάρια στο τυρί φέτα, αλλά στο τυρί cottage και στο γάλα υπάρχουν μόνο περίπου 150 mg.

Ψάρι.
Θα σας πω ένα μυστικό, αλλά όλα τα ψάρια δεν είναι τόσο πλούσια σε ασβέστιο, μάλλον το αντίθετο. Αυτό όμως δεν ισχύει για τις σαρδέλες, όπου υπάρχουν μαλακά κόκαλα ψαριού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε ψάρια - υπάρχουν στοιχεία που βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Παρεμπιπτόντως, οι σαρδέλες περιέχουν μόνο 450 mg ασβεστίου.

Φρούτα και λαχανικά.
Δεν υπάρχει απολύτως ασβέστιο στα εσπεριδοειδή: γκρέιπφρουτ και πορτοκάλι – 34 mg. Ροδάκινο και βερίκοκο - 28 mg. Αλλά τα λαχανικά είναι κάπως πιο πλούσια: καρότα, λάχανο - 55 mg, φρέσκα κρεμμύδια και σπανάκι 100 mg, άνηθος και μαϊντανός - 210 mg. Αλλά μεταξύ των εκπροσώπων των φρούτων υπάρχουν και άξιοι - σταφίδες 90 mg. Μαζί του είναι και ο αρακάς.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Να πω μόνο ότι τα καρύδια και τα φουντούκια έχουν κατά μέσο όρο 150 mg.

Σπόροι φυτών.
Ο αδιαμφισβήτητος αρχηγός είναι η παπαρούνα. Φανταστείτε: 100 γραμμάρια παπαρουνόσπορου περιέχουν 1,5 γραμμάρια ασβεστίου. Στη δεύτερη θέση είναι το σουσάμι - 1,2 γρ. σπόρος τσουκνίδας εμφανίζεται επίσης - 0,7 γρ., αλλά δεν έχω ιδέα από πού και πώς να το προμηθευτώ.

Ξέχασα τελείως τον χυλό. Αν και δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα προϊόντα που περιγράφονται παραπάνω, εξακολουθούν να το κάνουν. Είδος σίκαλης, «Ηρακλής», πλιγούρι βρώμης και κριθάρι - ο αριθμός τους κυμαίνεται από 20 έως 80 mg.

συμπέρασμα

Λοιπόν, ας συνοψίσουμε. Το ασβέστιο δεν είναι μόνο καλό για τα οστά, τα δόντια και τα μαλλιά, αλλά εμπλέκεται επίσης σε πολλές αόρατες διαδικασίες στο σώμα. Επομένως, το άρθρο "ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, λίστα τροφών", νομίζω ότι θα είναι χρήσιμο για πολλούς. Αν ναι, τότε μοιραστείτε το με τους φίλους σας μέσω μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ, αν όχι, αφήστε τα σχόλιά σας. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου. Αντίο σε όλους.

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.

Ο χειμώνας είναι μια δύσκολη εποχή. Η περίοδος που η ανεπάρκεια βιταμινών είναι το πιο συνηθισμένο παράπονο, η περίοδος που θέλεις ενέργεια και σφρίγος και πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα τη διατροφή σου. Εξάλλου, πολλά προϊόντα, για παράδειγμα, η γενικά αναγνωρισμένη πηγή ασβεστίου - το γάλα και τα παράγωγά του, έχουν ήδη χάσει λίγο τα οφέλη τους (όπως συμβαίνει συνήθως την κρύα εποχή), και το ασβέστιο χρειάζεται για τη δύναμη των οστών και δόντια, όπως πάντα.

Θα πρέπει λοιπόν να αναζητήσετε άλλες πηγές αυτού του χρήσιμου στοιχείου. Υπάρχουν αρκετά από αυτά μέσα χλωρίδα, αλλά για να έχετε όλα τα οφέλη, πρέπει να το χρησιμοποιήσετε σωστά.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε την ημέρα;

Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 100 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 8 ετών θα τα βγάλουν πέρα ​​με 800 γραμμάρια, αλλά από 9 έως 18 ετών, στα χρόνια που ο άνθρωπος μεγαλώνει πολύ γρήγορα, θα χρειάζεται 1300 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερα - έως και 2000 mg την ημέρα.

Σε τι χρησιμεύει το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά και δόντια - χωρίς αμφιβολία. Αλλά όχι μόνο. Το ασβέστιο είναι «υπεύθυνο» για τη στένωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, ρυθμίζει τις συσπάσεις των μυών, είναι υπεύθυνο για τις νευρικές ώσεις και τη σταθερή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Άρα είναι απαραίτητο όχι μόνο για οστά και δόντια. Επιπλέον, εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο, το σώμα αρχίζει να το παίρνει από τα οστά, κατευθύνοντάς το σε πιο απαραίτητα σημεία.

Ένα όξινο περιβάλλον βοηθά στη διάλυση των αλάτων ασβεστίου και στην απορρόφηση του ίδιου του στοιχείου. Γι' αυτό είναι προτιμότερο να λαμβάνετε ασβέστιο από ελαφρώς όξινες τροφές, όπως το σπανάκι και η οξαλίδα. Τα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Προσοχή μόνο, γιατί η έλλειψη λίπους, όπως και η περίσσεια του, επιβραδύνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο αίμα, από όπου φτάνει στον προορισμό του.

Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου χρειάζονται μαγνήσιο και φώσφορο. Αυτά τα στοιχεία βρίσκονται στα ψάρια, τα όσπρια, το τόφου, το κακάο και το ψωμί με σιτηρά. Απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου και των αυγών, μοσχαρίσιο συκώτι, τα θαλασσινά είναι πηγές βιταμινών.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Γαλακτοκομείο

Τυρί cottage, τυριά, γιαούρτι, ξινή κρέμα, κεφίρ - όλα αυτά τα προϊόντα θεωρούνται επάξια οι κύριες πηγές ασβεστίου. Γεγονός είναι ότι όχι μόνο το περιέχουν πολύ, αλλά το περιέχουν και στην πιο βολική μορφή για αφομοίωση. Η απορρόφηση διευκολύνεται από τη ζάχαρη γάλακτος - λακτόζη που περιέχεται στο γάλα και τα προϊόντα που παράγονται από αυτό, η οποία μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ χάρη στα εντερικά βακτήρια.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα λιγότερο λιπαρά τρόφιμα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα πολύ λιπαρά. Τα σκληρά τυριά περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο, περίπου 1000 mg ανά 100 γραμμάρια.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι και όλα τα είδη λάχανου: το λάχανο, το πράσινο λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Το λάχανο περιέχει περίπου 200 mg, η ποσότητα του στοιχείου ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λάχανου. Και το σπανάκι θα σας εμπλουτίσει με 106 mg χρήσιμου ορυκτού.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε πολλά είδη ξηρών καρπών και απορροφάται καλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του φρούτου σε λιπαρά. Τα αμύγδαλα (260 mg) και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (160 mg) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο.

Σπόροι

Οι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι το μέτριο σουσάμι και οι παπαρουνόσποροι. Στο πρώτο υπάρχουν 975 mg χρήσιμου στοιχείου και στο δεύτερο - περίπου 1500 χιλιάδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να προσθέτετε αυτούς τους σπόρους στο φαγητό σας κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Σιτάρι

ΣΕ αλεύρι ολικής αλέσεωςΤο σιτάρι περιέχει ασβέστιο σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Υπάρχει πολύ ασβέστιο - περίπου 900 mg ανά 100 g - στο πίτουρο σιταριού. Αλλά το υψηλότερης ποιότητας και λεπτοαλεσμένο αλεύρι δεν περιέχει καθόλου ασβέστιο. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως με πίτουρο.

Σόγια και προϊόντα σόγιας

Βότανα

Μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός, μουστάρδα και φύλλα πικραλίδας - όλα αυτά τα φυτά περιέχουν επίσης ασβέστιο. Επιπλέον, υπάρχει ακόμη περισσότερο στα φύλλα μαϊντανού από ό, τι, για παράδειγμα, στο γάλα - 245 γραμμάρια.

Σιρόπι

Για να κάνετε τα αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά προϊόντα πιο υγιεινά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μελάσα. Εξάλλου, μια κουταλιά της σούπας αυτού του προϊόντος περιέχει περίπου 170 mg ασβεστίου.