Προπονήσεις με αλτήρες για κορίτσια για απώλεια βάρους. Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για κορίτσια για να χάσουν βάρος στο στομάχι και τα χέρια

Είναι δύσκολο να βρεις μια γυναίκα που, σε ένα ή άλλο στάδιο της ζωής της, να μην έχει αντιμετωπίσει την επείγουσα ανάγκη να διατηρήσει την ομορφιά του σώματός της και. Για να πετύχουν τον στόχο τους - τη δημιουργία μιας ιδανικής, ταιριαστής και σαγηνευτικής φιγούρας, οι γυναίκες είναι έτοιμες να κάνουν πολλά. Είναι σε θέση να προπονούνται για ώρες γυμναστήριο, επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε μέρα, ακολουθήστε μια μεγάλη ποικιλία από δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων αυστηρών, και ούτω καθεξής...

Η χρήση όλων των μεθόδων που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να επιτύχετε επιτυχία σε αυτό το θέμα. Ωστόσο, υπάρχει και άλλο αποτελεσματική μέθοδος, το οποίο συχνά δεν λαμβάνεται υπόψη. Μιλάμε για ειδική εκπαίδευση με χρήση αλτήρων, την οποία μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι με τρόπο που σας βολεύει. με αλτήρες για απώλεια βάρους είναι ιδανικοί τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές που πρέπει απλώς να κάνουν περισσότερες προσεγγίσεις.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΙ ΟΙ αλτήρες ΓΙΑ ΑΥΤΟΥΣ ΠΟΥ ΧΑΝΟΥΝ ΒΑΡΑ;

Μερικοί άνθρωποι, ανίκανοι να αντιμετωπίσουν την τεμπελιά τους και αναγκάζονται να κάνουν οτιδήποτε για το πρόβλημα του υπερβολικού τους βάρους, συχνά ισχυρίζονται ότι οι δίαιτες αποτελούν τεράστιο άγχος για τον οργανισμό και φυσική άσκησηΗ χρήση αλτήρων στο σπίτι μπορεί να στερήσει τη θηλυκότητα από τη φιγούρα και να κάνει τους μύες των χεριών πολύ εμφανείς.

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια κοινή παρανόηση, καθώς μια λογική διατροφή σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει πραγματικά θαύματα στη σιλουέτα σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, που εκτελείται σύμφωνα με όλους τους κανόνες, όχι μόνο δεν θα στερήσει το γυναικείο σώμα από κομψότητα, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να διατηρήσετε μια εξαιρετική σιλουέτα για πολλά χρόνια.

Η αγορά αλτήρων και η εκμάθηση ενός βασικού σετ ασκήσεων με τη χρήση τους θα εξοικονομήσει ελεύθερο χρόνο που δαπανάται για το ταξίδι στο γυμναστήριο και θα εξοικονομήσει επίσης μετρητά, δαπανήθηκαν για την αγορά συνδρομής γυμναστηρίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αλτήρες είναι μια λογική εναλλακτική λύση σε τέτοιες προπονήσεις, θα γίνουν αναπόσπαστο στοιχείο της φυσικής κατάστασης στο σπίτι και αληθινοί φίλοι στον αγώνα κατά των περιττών κιλών.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΒΑΡΟΣ ΑΛΤΗΡΑ

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι και έχετε επιλέξει ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους ως κύριο είδος σωματικής δραστηριότητας, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό. Όταν επιλέγετε αλτήρες, πρέπει να εστιάσετε στις δυνάμεις και τις δυνατότητές σας.

Μην αγοράζετε αλτήρες στα τυφλά, για παράδειγμα, στο Διαδίκτυο με παράδοση στο σπίτι. Πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και να δοκιμάσετε κάθε τύπο αλτήρων. Μην παραπλανηθείτε από την φαινομενική ευκολία τους, γιατί θα κάνετε πολλές ασκήσεις μαζί τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗαφήνει πολλά να είναι επιθυμητά, και ο μυϊκός κορσέ είναι ελάχιστα αναπτυγμένος, λοιπόν η καλύτερη επιλογήοι αλτήρες θα γίνουν 0,5-1,0 κιλά. Για αρχή, αυτό θα είναι αρκετά. Στο μέλλον, καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται και οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί, το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά στα 3,5 ή και στα 10 κιλά.

Η πιο πρακτική επιλογή θα ήταν ο στοιβαγμένος εξοπλισμός, αφού η αύξηση του φορτίου θα πρέπει να γίνει μετά από ένα μήνα ή ενάμιση μήνα τακτικής εκπαίδευσης. Εάν σας αρέσουν οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι με αλτήρες και θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση, μετά από έξι μήνες προπόνησης μπορεί να συγκεντρώσετε περισσότερα από ένα ζευγάρια αλτήρες διαφορετικών μεγεθών.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ;

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι πολύ απλές, δεν απαιτούν ειδικές ικανότητες. Όμως, παρόλα αυτά, προβλέπεται σωστή εκτέλεσηαυξάνουν σημαντικά τη δαπάνη θερμίδων σε σύγκριση με την άσκηση που γίνεται χωρίς αυτές.

Έτσι, σε μία ώρα προπόνησης με αλτήρες βάρους 1,5-2,0 κιλών, μπορείς να κάψεις 400 θερμίδες. Για να είναι αισθητό το αποτέλεσμα μέσα σε ένα μήνα, πρέπει να προπονείστε καθημερινά για τουλάχιστον 25-30 λεπτά. Εάν για κάποιο λόγο δεν είναι δυνατό να καθιερωθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να μεταβείτε στην προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα, αλλά η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 λεπτά.

ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ;

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες σε έναν από τους δύο τρόπους:

  • αργή (αναερόβια) – για αποτελεσματική οικοδόμηση μυών.
  • γρήγορο (αερόβιο) – για να κάψετε το περιττό λίπος.

Αφού καταφέρετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος με ασκήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα αργό πρόγραμμα προπόνησης για να δημιουργήσετε τον επιθυμητό μυϊκό ορισμό.

Όταν ξεκινάτε να επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει να προσδιορίσετε ακριβώς ποια αποτελέσματα θέλετε να επιτύχετε. Εάν πρέπει να σφίξετε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας, θα πρέπει να εστιάσετε σε βολάν και squats με αλτήρες στα χέρια σας και η θέση των χεριών σας μπορεί να είναι διαφορετική.

Στην περίπτωση που η πιο προβληματική περιοχή είναι το στομάχι, είναι απαραίτητο να κάνετε το στρίψιμο την κύρια άσκηση και ούτω καθεξής... Ωστόσο, μην ξεχνάτε άλλους μύες και περιοχές του σώματος, το σύμπλεγμα πρέπει να περιλαμβάνει όλους τους τύπους ασκήσεων. μεταξύ των οποίων τα κυριότερα θα είναι αυτά που εστιάζουν το κύριο φορτίο στην πιο προβληματική περιοχή.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

Όλες οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα. Πρώτα πρέπει να κάνετε ένα ζέσταμα, αυτό μπορεί να είναι άλμα με σχοινί ή τρέξιμο στη θέση του για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στις ακόλουθες ασκήσεις, για διαφορετικές ζώνες και μύες:

  • ώμοι - πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να αρχίσετε να καταλαβαίνετε ρυθμικά - χαμηλώστε τους ώμους σας.
  • τρικέφαλους - αλτήρες στα χέρια, αγκώνες λυγισμένοι, πόδια στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν μέχρι να ισιωθούν πλήρως. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να κινούνται.
  • δικέφαλους μυς - τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ρυθμικά τους αγκώνες σας εναλλάξ.
  • κοιλιακοί - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια με αλτήρες στο στήθος, τα πόδια ίσια. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα στην αρχή, μπορείτε να το κάνετε με τα γόνατά σας λυγισμένα εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη.
  • γλουτοί - τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα, τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Εκτελέστε squats έως ότου η γωνία του γόνατος είναι 90 μοίρες, ενώ η λεκάνη πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω.
  • πόδια - κάντε κλασικά lunges με αλτήρες και στα δύο χέρια.

Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε την προπόνηση με υποχρεωτικές διατάσεις. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα απλώσετε στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να φτάσετε με τα χέρια σας πρώτα στο ένα πόδι, μετά στο άλλο και μετά στο κέντρο. Για να τελειώσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τεντώσετε καλά τα πόδια και τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.

Θέλεις να κάνεις το σώμα σου σε φόρμα και αθλητικό, χωρίς όμως να χάσεις τη θηλυκότητά σου; Σωστές Ασκήσειςμε αλτήρες για γυναίκες - αυτό χρειάζεστε! Ένα μίνι σετ 6 ασκήσεων θα μεταμορφώσει πλήρως τη σιλουέτα σας και θα σας κάνει πιο δυνατό.

Επιλογή βαρών με αλτήρες

Ποιο βάρος είναι το βέλτιστο για προπόνηση με αλτήρες; Οι περισσότεροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι πρέπει να ξεκινήσετε με ένα βάρος που μπορείτε να κρατήσετε άνετα στο μήκος του χεριού. Για τις περισσότερες γυναίκες αυτό είναι 5 κιλά.

Για να έχετε συνεχή πρόοδο από την προπόνηση με αλτήρες, πρέπει να αυξάνετε περιοδικά το φορτίο. Υπάρχουν δύο επιλογές για αυτό. Πρώτον, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Δεύτερον, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος. Συνιστάται η αύξηση του κατά 1–1,5 kg κάθε 2–3 μήνες.

Πότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος; Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Εάν εκτελείτε εύκολα όλες τις ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες από το συγκρότημα που παρουσιάζεται παρακάτω και κουράζεστε μόνο στο τέλος της δεύτερης προσέγγισης, μη διστάσετε να πάρετε βαρύτερους αλτήρες.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ξεκινήστε με ελαφρύ τέντωμα. Σταθείτε όρθια, σφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, τεντώστε ψηλά, τεντώνοντας καλά τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και μετακινήστε τα πίσω.

Τώρα είστε έτοιμοι να προπονηθείτε με αλτήρες.

Πλευρικοί βολάν για πόδια και γλουτούς + δικέφαλους μυς

  1. Πάρτε το βάρος στα χέρια σας και ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους στη μέση σας. Η κίνηση που θα εκτελέσετε συνδυάζει όλες τις πιο αποτελεσματικές.
  2. Λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας, κάνοντας απαλές πλάγιες εκτοξεύσεις με το δεξί και το αριστερό σας πόδι. Όταν το ένα πόδι είναι λυγισμένο, το άλλο πρέπει να είναι απολύτως ίσιο. Μετατοπίστε το βάρος σας στο νέο σας πόδι στήριξης δουλεύοντας τους γλουτιαίους μύες σας. Σε αυτή την περίπτωση, αυτή η άσκηση για τους γλουτούς δεν θα καταπονήσει υπερβολικά τους μύες της πλάτης.
  3. Μετά από πολλές επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας. Καθώς πετάτε, λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους αλτήρες προς το στήθος σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στη μέση.

Deadlift για τους γλουτούς

  1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κατεβάστε τους κάτω μπροστά σας.
  2. Τώρα χαμηλώστε το ίσιο σώμα σας προς τα εμπρός χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Η κίνηση εμφανίζεται στην άρθρωση του ισχίου. Οι αλτήρες στην πραγματικότητα γλιστρούν στην επιφάνεια των ποδιών σας.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας δύναμη.

Μύγα αλτήρων για τους μύες της πλάτης

Για την επόμενη άσκηση με αλτήρα για γυναίκες, αλλάξτε ελαφρώς την αρχική σας θέση.

  1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Σφίξτε το στομάχι σας. Η κορυφή του κεφαλιού πρέπει να τεντώνεται προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Χαλαρώστε τα λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας.
  3. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας προς τα πάνω.

Ανορθώνουμε τους αγκώνες μας - οι τρικέφαλοι μυς λειτουργούν

Παραμένοντας στην ίδια θέση, λυγίστε τα χέρια σας. Τώρα θα δυναμώσεις τους τρικέφαλους σου κάνοντας προπόνηση με αλτήρες.

  1. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Εδώ, όπως και σε όλες τις άλλες ασκήσεις, η τεχνική είναι πολύ σημαντική. Τα χέρια δεν κρέμονται, οι αγκώνες είναι στερεωμένοι στη μέση, μέσα άρθρωση ώμουδεν υπάρχει κίνηση. Μόνο η άρθρωση του αγκώνα λειτουργεί.
  2. Μην ξεχνάτε να κρατάτε και το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτό.

Μπούκλα χεριού για τους μύες του στήθους

Αφού ολοκληρώσετε την προηγούμενη άσκηση με αλτήρες για γυναίκες, τοποθετήστε σκαμπό ή χρησιμοποιήστε έναν πάγκο. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, ώστε να μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται κάτω από τη γραμμή του σώματός σας.

  1. Στην αρχική θέση, ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα χέρια με υψωμένους αλτήρες μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και γυρίστε τους προς τα έξω. Δεν ισιώνουμε τους αγκώνες μας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμό στις αρθρώσεις.
  2. Εκπνεύστε και καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Στην επόμενη εκπνοή σας, φέρτε τα μαζί.

Κραντσάκια για στήθος και κοιλιακούς

Η τελευταία συνδυασμένη άσκηση με αλτήρες για γυναίκες έχει στόχο την ενδυνάμωση των κοιλιακών και.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα, παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες και απλώστε τα στα πλάγια.
  2. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας διαγώνια. Σηκώστε το κεφάλι και τη ζώνη των ώμων σας από το πάτωμα και φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας.
  3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η προπόνηση με αλτήρες τελειώνει με διατάσεις. Κατεβείτε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, χαμηλώστε πρώτα στο αριστερό σας πόδι και μετά στο δεξί σας. Κρατήστε κάθε διάταση για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε αυτό το πρόγραμμασυμπεριλαμβανομένων των αγαπημένων σας ασκήσεων για να ασκήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Η ολοκληρωμένη προπόνηση θα σας επιτρέψει να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να βελτιώσετε σημαντικά την ευεξία και τη διάθεσή σας. Οι ασκήσεις με αλτήρες για τις γυναίκες στην πραγματικότητα δεν διαφέρουν από τις ασκήσεις των ανδρών. Επομένως, εάν ο φίλος σας πηγαίνει περιοδικά στο γυμναστήριο, ζητήστε του να οργανώσει ένα μικρό master class. Οι συντάκτες του ιστότοπου σας προσφέρουν πολλά χρήσιμες συμβουλέςπου θα βοηθήσει να γίνει η προπόνηση δύναμης όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Πώς να δομήσετε μια προπόνηση με αλτήρες έτσι ώστε να αποφέρει τα μέγιστα οφέλη;

  1. Αφιερώστε τα πρώτα πέντε έως δέκα λεπτά της προπόνησής σας κάνοντας ασκήσεις προθέρμανσης. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για το στρες και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Συνεχίστε την προθέρμανση σας με καρδιο και τελειώστε με μερικές διατάσεις. Ο σκοπός των διατάσεων πριν από την προπόνηση είναι να ζεσταθούν οι μύες σας και να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού που μπορεί να συμβεί όταν εκτελείτε έντονες ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Για τις γυναίκες, η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς οι μύες τους είναι πιο αδύναμοι από εκείνους των ανδρών και είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν όταν εργάζονται με βάρη. Δεν συνιστάται η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης, αφού τότε το σώμα σας απλά δεν θα έχει πόρους για εργασία ενδυνάμωσης.
  2. Το κύριο μυστικό για ένα όμορφο σώμα είναι να κάνετε τον αθλητισμό μέρος της ζωής σας. Κάντε προπονήσεις με αλτήρες 3 φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας να κάνετε διαλείμματα μεταξύ τους. Χρειάζεται ένα διάλειμμα ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Εάν θέλετε να ασκείστε πιο συχνά ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσθέστε 3 ώρες άσκηση αερόμπικ. Αυτό αρκεί για να νιώσετε την επίδραση της καύσης λίπους και να βελτιώσετε το αποτέλεσμα.
  3. Εργαστείτε σε μια λειτουργία που είναι άνετη για εσάς. Για να ξεκινήσετε, αρκεί να εκτελέσετε 1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης με αλτήρες. Αρχικά, το συνιστώμενο βάρος των αλτήρων για τις γυναίκες είναι τρία έως πέντε κιλά. Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο προσθέτοντας βάρος ή αυξάνοντας τον αριθμό των σετ.
  4. Ακόμη και το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες δεν θα παράγει αποτελέσματα με λανθασμένη τεχνική αναπνοής. Να θυμάστε ότι η προσπάθεια γίνεται πάντα κατά την εκπνοή. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους μύες κατά την εισπνοή.
  5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σωστά. Οι τακτικές ασκήσεις με αλτήρες βοηθούν να τονώσετε γρήγορα το σώμα σας. Αλλά την ίδια στιγμή, οι αριθμοί στη ζυγαριά μπορεί να αυξηθούν. Αυτό θα συσχετιστεί με την ανάπτυξη των μυών. Προσέξτε τη διατροφή σας, σκεφτείτε την αερόβια άσκηση και μην ξεχνάτε να μετράτε τον όγκο του σώματός σας μία φορά το μήνα.

Εάν εκτελείτε κάθε άσκηση απώλειας βάρους με αλτήρα σωστά, θα κερδίσετε εντυπωσιακά αποτελέσματα! Σε λίγους μήνες, το σώμα σας θα αλλάξει εντελώς και η υγεία σας θα βελτιωθεί σημαντικά.

Ο αθλητισμός κερδίζει ολοένα και περισσότερο δυναμική στη θέση του «αγαπημένου χόμπι» για τα κορίτσια. Πιο συχνά όμως ενοχλούνται από εντελώς διαφορετικά μέρη του σώματος από τα μπράτσα - πισινό, μηροί, στομάχι, στήθος. Δεν είναι καθόλου σωστή απόφαση. Τα μπράτσα που κρέμονται πάνω από ένα στενό μπλουζάκι δεν είναι πιο ευχάριστα από έναν χαλαρό πισινό και τους πλαδαρούς μηρούς.

Ανάγκη για προπόνηση ολόκληρο το σώμα, και μόνο τότε, αναπτύσσοντάς το αρμονικά, θα μπορέσεις να κοιτάξεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη με ευλάβεια και ευχαρίστηση.

Γι' αυτό επιλέξαμε για εσάς δοκιμασμένες ασκήσεις με αλτήρες για να χάσετε βάρος στην αγκαλιά σας. Ας θυμηθούμε ότι στο προηγούμενο υλικό κοιτάξαμε το δικό μας βάρος.

Η μυϊκή ομάδα των χεριών χωρίζεται σε δύο μέρη - μύες ώμου και αντιβραχίου. Αλλά μην φοβάστε την υπερβολική άντληση ή την υπερβολική ανακούφιση - αν όλα ήταν τόσο απλά, οι bodybuilders δεν θα είχαν τίποτα να κάνουν. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια με φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού να αναπτύξουν τον πυρήνα των ώμων τους - οπτικά το πάνω και το κάτω μέρος θα έχουν το ίδιο μέγεθος και τελικά θα έχετε τις πολυπόθητες καμπύλες.

Σετ 5 ασκήσεων

Οι ασκήσεις βραχιόνων με αλτήρες για κορίτσια παρουσιάζονται με τη μορφή ενός συγκροτήματος που αποτελείται από πέντε κινήσεις. Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προετοιμαστεί προσεκτικάεκπαιδευμένη περιοχή στα φορτία.

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε διάφορες σειρές, αφήνοντας μύγες και μπούκλες για επιδόρπιο. Η προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί με μια στατική άσκηση και μια επακόλουθη χαλάρωση.

Έτσι, ολόκληρο το σύμπλεγμα των μυών στην εκπαιδευμένη περιοχή επεξεργάζεται αρμονικά, επιτρέποντάς σας να σχηματίσετε όμορφα χέρια.

Ζέσταμα

  1. Τεντώστε την αυχενική σας μοίρα - κάντε απαλές περιστροφές χωρίς βιασύνη και συγκεντρωθείτε στην κατάσταση.
  2. Τώρα πρέπει να προχωρήσετε στα χέρια σας - τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και περιστρέψτε τα με τη σειρά, πρώτα με τα χέρια σας, μετά στην περιοχή του αγκώνα και μετά στην περιοχή των ώμων. 15-20 περιστροφές θα είναι αρκετές.
  3. Γείρετε το σώμα σας 90 μοίρες προς το πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση «Mill» - ρίξτε τα ίσια χέρια σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. 20 επαναλήψεις θα ζεστάνουν καλά το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  4. Λοιπόν, μην ξεχνάτε ο κύριος μυς είναι η καρδιά. Κάντε 3-5 λεπτά σχοινάκι ή τζόκινγκ στη θέση του.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το δικό μας ή να κάνετε την προθέρμανση που φαίνεται στο βίντεο:

Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις χεριών με αλτήρες για γυναίκες.

1. Μόνιμη πρέσα αλτήρων

Μια βασική άσκηση που λειτουργεί ως επί το πλείστον στον μπροστινό και πίσω δελτοειδή, εμπλέκοντας έμμεσα και τους δικέφαλους, τρικέφαλους και ωμοπλάτες. Η πολυπλοκότητα της εκτέλεσης είναι χαμηλή, το κύριο πράγμα είναι να αναπαράγετε με ακρίβεια τις αποχρώσειςτεχνικές εκτέλεσης.

Τεχνική:

  1. Αρχική θέση – όρθια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του αυτιού έτσι ώστε ο αγκώνας να λυγίζει 90 μοίρες;
  2. Εισπνεύστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, ισιώστε αργά τα χέρια σας, τεντώνοντάς τα προς τα πάνω, φέρτε τα μαζί με αλτήρες στο υψηλότερο σημείο και κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  3. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να συσφίξετε και να αντλήσετε σωστά τους μύες χρησιμοποιώντας αυτήν την κίνηση, δείτε το βίντεο:

Για το καλύτερο φορτίο, θα πρέπει να εκτελέσετε 12-15 πιέσεις σε διάφορες προσεγγίσεις, φροντίστε να κάνετε ένα λεπτό διάλειμμα.

Σημείωση! Παρόμοιες ενέργειες μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε, η σειρά των ενεργειών δεν αλλάζει. Όταν εργάζεστε όρθια, μαζί με τους κύριους μύες που εργάζονται, τα πόδια βρίσκονται επίσης σε στατική τάση, κάτι που είναι μόνο ένα πλεονέκτημα.

2. Καθιστή πρέσα αλτήρων

Ένα από τα θεμέλια της όμορφης και σωστής στάσης είναι οι καλά ανεπτυγμένοι μύες του αντιβραχίου. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εμπλέκονται επίσης σε προηγούμενα φορτία, αυτός ο ίδιος τύπος Τύπου τους αναγκάζει επίτηδες να εργαστούν. Εξαιρετική . Η δυσκολία εκτέλεσης είναι αρκετά υψηλή, αφού σε κάθε παραμικρή απόκλιση των χεριών από την πορεία μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Τεχνική:

  1. Αρχική θέση - κάθεστε σε έναν πάγκο με στήριγμα πλάτης ή καρέκλα, τα χέρια σηκωμένα, πιέζοντας έναν αλτήρα με τα χέρια σας, οι παλάμες ακουμπούν στους δίσκους του αλτήρα.
  2. Ενώ εισπνέετε, αργά, ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να σκύβετε μακριά, μετακινήστε τον αλτήρα έτσι ώστε οι δικέφαλοι να αγγίζουν τον πήχη σας.
  3. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να επιστρέψετε τα χέρια σας στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν 8-12 ανελκυστήρες σε 2-3 προσεγγίσεις.

3. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Μια πολυλειτουργική άσκηση που περιλαμβάνει ολόκληρο τον ανώτερο μυϊκό κορσέ του σώματος. Επεξεργάζονται οι μπροστινοί δελτοειδή, τραπεζοειδής, ραχιαίος πλατύς μύες και οι κοιλιακοί επίσης λειτουργούν στατικά. Η εκτέλεση δεν είναι δύσκολη αν ακολουθήσετε προσεκτικά την τεχνική. Για να το εφαρμόσετε αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες ελεύθερου βάρους. Τι βάρος αλτήρες πρέπει να επιλέξει μια γυναίκα για τα μπράτσα της; Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν από 0,5-1 κιλό ανάλογα με την αρχική τους φυσική κατάσταση.

Τεχνική:

  1. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ακουμπούν στις φτέρνες, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το πάνω μέρος του σώματος γέρνει παράλληλα με το πάτωμα, αλτήρες στα χέρια.
  2. Κατά την εισπνοή, χαμηλώνουμε αργά τα χέρια μας στο ύψος των γονάτων, ενώ τα χέρια μας γλιστρούν ακριβώς κοντά στο σώμα, η απόκλιση τους είναι ελαφρώς μεγαλύτερη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό;
  3. Εκπνέοντας, τραβάμε τα χέρια μας στο στήθος και ελαφρώς στο πλάι.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις άρσεων θανάτου για 2-3 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να εργαστείτε με αυτήν την άσκηση ξεχωριστά σε κάθε χέρι. Αυτό απαιτεί στήριξη χεριών και ποδιών με τη μορφή πάγκου ή καναπέ. Η μία πλευρά (χέρι και πόδι) υποστηρίζεται και η άλλη εφαρμόζει πρόσφυση.

Σημείωση!Στο σημείο εκκίνησης και στο τέλος, οι μύες δεν χαλαρώνουν εντελώς, αλλά αναπηδούν λίγο πίσω και εκτελούν ξανά τη δράση. Πρέπει να εργάζεστε με μέσο ρυθμό - σε υψηλή ταχύτηταΗ τεχνική υποφέρει εάν είναι χαμηλή, οι μύες δεν είναι σωστά φορτωμένοι.

4. Μπούκλα με όρθιο αλτήρα

Ως επί το πλείστον, αυτή η άσκηση εστιάζει στους δικέφαλους μυς και λίγο λιγότερο στους μύες του αντιβραχίου. Το φορτίο εξαρτάται από το βάρος του βάρους. Για τις γυναίκες, οι αλτήρες 3-5 κιλών θα είναι βέλτιστοι, για τους άνδρες - 8-12 κιλά.

Τεχνική:

  1. Αρχική θέση – όρθιος, κοιτάζοντας μπροστά σας, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω.
  2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες έτσι ώστε οι παλάμες ήταν γυρισμένες προς το σώμα;
  3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Η βέλτιστη υλοποίηση θα ήταν 12-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να κάνετε κάμψεις είτε εναλλάξ σε κάθε χέρι είτε και στα δύο ταυτόχρονα.

Σημείωση!Εάν θέλετε να φορτώσετε τους δικέφαλους και τους πήχεις σας εξίσου για ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών των χεριών, τότε όταν λυγίζετε τις παλάμες σας θα πρέπει να κατευθύνονται μακριά από εσάς. Εάν οι ακτινωτοί μύες του αντιβραχίου, καθώς και οι καμπτήρες των χεριών απαιτούν μεγαλύτερη φόρτιση, τότε η θέση «σφυρί» των χεριών είναι πιο κατάλληλη, όταν τα χέρια κατευθύνονται με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.

5. Στατικά push-ups με αλτήρες

Το φορτίο που όλοι γνωρίζουν παρουσιάζεται σε μια νέα έκδοση και θα «τελειώσει» τους ήδη επαρκώς δουλεμένους μύες. Οι στατικές ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες θα φορτώσουν όλους τους μύες των άκρων, καθώς και τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια. Αποτελεσματικός. Η δυσκολία της εκτέλεσης χωρίς αλτήρες είναι μέτρια, αλλά με τους αλτήρες θα χρειαστεί να προσπαθήσετε και να εργαστείτε στον συντονισμό.

Τεχνική:

  1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη, τα χέρια σε αλτήρες, το σώμα τεντωμένο.
  2. Κατά την εισπνοή, κάντε ένα ατελές push-up και παγώστε σε αυτή τη θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα.
  3. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Αρχικά, θα είναι αρκετό να "παγώσετε" για 10-15 δευτερόλεπτα σε 3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο εργασίας.

Τα χαλαρά μπράτσα είναι κυρίως παχιά και πρέπει να αντιμετωπιστούν διεξοδικά. Εκτός από την προπόνηση με καλή προθέρμανση και ψύξη, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

  • Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γλυκών– μία φορά την εβδομάδα και λίγο κέικ δεν είναι τρομακτικό, αλλά το κύριο πράγμα δεν είναι όλη την ημέρα και όχι κάθε μέρα, όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Εισάγετε το μέλι και τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στα γλυκά πιάτα με ώριμη μπανάνα.
  • Ξεκινήστε να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό– τουλάχιστον 1-1,5 λίτρο την ημέρα. Ποτό καλύτερο νερό θερμοκρασία δωματίουγια να κάνει το στομάχι πιο άνετο. Προσθέστε λεμόνι, λάιμ, τζίντζερ στο νερό, πειραματιστείτε. Κάντε το πόσιμο νερό την αγαπημένη σας συνήθεια.
  • Πες όχι:λουκάνικα, φρανκφούρτες, κοτολέτες από το κατάστημα. Ναί: κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρώτε ποιοτικό φαγητό. Καλοί πόροι - ένα υγιές σώμα.
  • Προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η απότομη μείωση των θερμίδων, η μείωση των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα προκαλέσουν επίσης βλάβη στον οργανισμό και ως εκ τούτου – ανεπιθύμητες συνέπειες. Καταναλώστε τις θερμίδες σας την ημέρα της προπόνησης και τις ημέρες χωρίς άσκηση, μειώστε τη διατροφή σας κατά 10-15%.
  • Τρώτε συχνά, αλλά σε μέτριες μερίδες. Αυτό είναι χρήσιμο για το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, για την ενεργό καύση λίπους.

Η χρήση όλων των σημείων μαζί θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σώμα υψηλής ποιότητας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Μην το παρακάνετε, αλλά ούτε και χαλαρώνετε, και σίγουρα θα πετύχετε τον αγαπημένο σας στόχο.

Οι ασκήσεις με αλτήρες, ωστόσο, όπως και άλλες ασκήσεις δύναμης, είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, βοηθούν στην επίτευξη μιας όμορφης και ισορροπημένης σιλουέτας, ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και βελτιώνουν τη συνολική φυσική κατάσταση. Και ταυτόχρονα καταπολεμούν αποτελεσματικά τα περιττά κιλά. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης φοβούμενοι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Για να δημιουργήσετε σμιλεμένους μύες, χρειάζεστε εντυπωσιακά κιλά και ειδική διατροφή.

Το μεγάλο πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι μπορείτε πάντα να τους αγοράσετε για προπονήσεις στο σπίτι. Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε πάντα να επιλέξετε εξοπλισμό που ταιριάζει στο γούστο και το βάρος σας.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων με αλτήρες στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με αλτήρες, πρέπει να καταλάβετε ποιο αποτέλεσμα θέλετε να πετύχετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε να σφίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, τότε θα πρέπει να εστιάσετε στα lunges και τα squats με βάρη. Αν η προτεραιότητά σου είναι το στομάχι, τότε κάνε crunches. Εάν ο στόχος σας είναι ένα ομοιόμορφο αποτέλεσμα, τότε πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα κάλυπτε όλες τις μυϊκές ομάδες που είναι σημαντικές για εσάς.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Στην περίπτωση των αλτήρων, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στις διατάσεις. Ζεσταίνει καλά τους μύες και προωθεί τη γόνιμη εργασία τους. Οι μύες πρέπει να δουλεύονται από πάνω προς τα κάτω.

Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

  1. Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, κρατώντας αλτήρες δύο κιλών. Γείρετε προς τα δεξιά, προσπαθήστε να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους πλευρικούς μύες. Για κάθε πλευρά πρέπει να κάνετε 15 ασκήσεις σε 4 προσεγγίσεις.
  2. Η άσκηση εκτελείται σε λυγισμένα πόδια σε μεγάλη απόσταση. Αλτήρες στα χέρια. Τραβήξτε δεξί χέριστο πλάι ώστε οι λοξοί κοιλιακοί μύες να τεντώνονται έντονα. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι δεν πρέπει να πετάξει ξαφνικά στο πλάι, πρώτα πρέπει να τραβήξετε το χέρι και μετά το σώμα. Τα χέρια πρέπει να τραβηχτούν στα πλάγια εναλλάξ. Επαναλάβετε 20 φορές σε 4 σετ.
  3. Το ένα χέρι κρατά το στήριγμα, το άλλο είναι στον ώμο με αλτήρες. Ταυτόχρονα, σήκωσε το πόδι σου προς τα πίσω 45 μοίρες και βοήθησε με τη μέση σου. Εκτελέστε 3-4 πεζοπορίες 20 φορές.

Ασκήσεις χεριών

  1. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, οι παλάμες με το βλήμα είναι ανοιχτές στο πλάι. Σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε 30 φορές.
  2. Καθίστε οκλαδόν και σηκώστε το βλήμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιέσετε τους πήχεις σας στα πλάγια και να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο πάνω σημείο, χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
  3. Πετάξτε στο αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η κάμψη του ποδιού σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο. Τεντώστε τα χέρια σας με τη συσκευή κατά μήκος του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια σας πρέπει να απλωθούν στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας όχι μόνο στα πλάγια, αλλά και προς τα εμπρός, αλλά αυτή είναι μια διαφορετική άσκηση. θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν εκτελείται τακτικά.

Για την πλάτη

  1. Τοποθετήστε ένα σταθερό στήριγμα μπροστά σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα) και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε το βλήμα στο ένα χέρι, ακουμπήστε το άλλο στο κάθισμα της καρέκλας. Το χέρι με τον αλτήρα είναι χαμηλωμένο, η πλάτη είναι ίσια. Μετακινήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω, τραβώντας ομαλά το χέρι σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.
  2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια λυγίστε τους στους αγκώνες και τραβήξτε τα στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
  3. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα χέρια σας με τη συσκευή μπροστά από το στήθος σας. Ρίξτε αργά τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
  4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας με το βλήμα και σηκώστε τα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το άλλο στο ισχίο σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε 10 φορές.
  5. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τη συσκευή στα χέρια σας, σκύψτε προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εκτελέστε στροφές προς τα δεξιά και αριστερά. Επαναλάβετε 20 φορές.

Για λεπτά πόδια

  1. Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Διορθώστε τη θέση και καθίστε. Μείνετε στο κάτω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
  2. Ισιώστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Πετάξτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια προς τα κάτω μέχρι να αγγίξουν το ένα το άλλο. Επαναλάβετε 10 lunges για κάθε πόδι. Ως ολοκλήρωση της προπόνησης, μπορείτε, αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Για γλουτούς και μηρούς

  1. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Καθίστε οκλαδόν με ίσια πλάτη, κρατώντας τη συσκευή από κάτω στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας. Το σούμο squat θεωρείται παρόμοια άσκηση.
  2. Τα lunges έχουν αναγνωριστεί από καιρό ως η καλύτερη άσκηση. Πάρτε αλτήρες και πιέστε τα χέρια σας στο σώμα σας. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι και κάντε οκλαδόν πάνω του. Το αριστερό πόδι παραμένει πίσω και στηρίζεται στο δάκτυλο. Η γωνία και στα δύο γόνατα πρέπει να είναι ευθεία. Η σωστή απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι η εξής: το γόνατο του αριστερού ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από τη γραμμή του δακτύλου του δεξιού ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με το πόδι εργασίας σας. Εκτελέστε ένα πλήρες σετ στο δεξί σας πόδι και αλλάξτε θέσεις.
  3. Καταλήψεις. Υπάρχει διαφορετικές τεχνικέςεκτελώντας ασκήσεις ανάλογα με τη θέση των εργαλείων. Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν στους ώμους ή στα πλάγια, μπορείτε επίσης να βάλετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Όταν εκτελείτε squat, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, στην κάτω θέση ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
  4. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο όταν κάνετε οκλαδόν αφήνοντας, για παράδειγμα, το δεξί σας πόδι πίσω στον πάγκο. Η θέση του σώματος θα είναι παρόμοια με αυτή των lunges. Θα πρέπει να διατηρείται απόσταση ενός βήματος μεταξύ του σώματος και του πάγκου. Γυρίστε το πόδι σας στον πάγκο με τη φτέρνα σας προς τα πάνω και λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτή την άσκηση και σας δυσκολεύουν τα φορτία, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του πάγκου. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τη συσκευή κατά μήκος του σώματός σας. Εξασκηθείτε σε μία προσέγγιση και αλλάξτε το πόδι εργασίας σας.
  5. Στερεώστε τα χέρια σας με το βλήμα στους ώμους σας ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45 μοίρες και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Πήγαινε στο πλάι και κάνε ένα squat στο δεξί σου πόδι. Εστιάστε το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι. Ισιώστε πλήρως το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το σύμπλεγμα για το δεύτερο σκέλος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας δεν φεύγει από το πάτωμα.

Βίντεο: προπόνηση απώλειας βάρους με αλτήρες στο σπίτι

Δεδομένου ότι οι μύες γίνονται δύσκαμπτοι και χάνουν τον τόνο τους με την ηλικία, πρέπει να αναζητήσουμε νέες μεθόδους για να βελτιώσουμε τη λειτουργία τους. Σίγουρα τα περισσότερα Ο καλύτερος τρόπος- Αυτή είναι τακτική προπόνηση. Οι ασκήσεις με βάρη αναγκάζουν τους μύες να δουλέψουν πιο σκληρά, ξεπερνώντας μια συγκεκριμένη αντίσταση. Μόλις 20 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Θα μάθετε πώς να προπονείστε καλύτερα παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου! Στο σημερινό άρθρο προτείνω να ασχοληθώ με ένα τέτοιο θέμα όπωςασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για απώλεια βάρους . Είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματικά όσο λένε πολλές διαδικτυακές πηγές; Ή μήπως υπάρχουν αποχρώσεις για τις οποίες όλοι σιωπούν; Θα μιλήσουμε για αυτό σήμερα. Πηγαίνω!

Πώς επηρεάζουν το σώμα οι ασκήσεις με αλτήρες

Πιθανώς κάθε γυναίκα αργά ή γρήγορα σκέφτεται πώς να διατηρήσει το σώμα της όμορφο και λεπτό. Η προπόνηση με αλτήρες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να χάσετε τα περιττά κιλά. Το μόνο που μπερδεύει το ωραίο φύλο είναι ότι η προπόνηση με βάρη είναι προπόνηση δύναμης. Πώς επηρεάζουν όμως τέτοιες δραστηριότητες το σώμα;

Σύμφωνα με τους περισσότερους πιστοποιημένους προπονητές, η προπόνηση δύναμης καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση καρδιο. Μετά από όλα, πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερη ενέργεια για να αυξήσετε επιπλέον βάρος. Γι' αυτό το λόγο συνιστάται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Σε αντίθεση με το ανδρικό φύλο, όμορφες κυρίες προπόνηση δύναμηςδεν προκαλούν ενεργή μυϊκή ανάπτυξη. Το γυναικείο σώμα απλά δεν είναι προδιατεθειμένο για αυτό. Αντίθετα, η άσκηση με αλτήρες μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη των περιοχών του σώματος και να τα κάνει πιο ελκυστικά.

Ανάλογα με τους στόχους σας, θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις θα ποικίλλουν.

Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά;

Η προπόνηση με αλτήρες συνεπάγεται σημαντική πίεση στο σώμα. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί αθλητισμού αποκλείουν μια σειρά περιστάσεων στις οποίες η προπόνηση με βάρη απαγορεύεται αυστηρά. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • εγκυμοσύνη
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη
  • κοιλιακή κήλη
  • διάφορες διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
  • την πρώτη φορά μετά την επέμβαση
  • ασθένειες που σχετίζονται με τις «ημέρες της γυναίκας»

Σε ποιον είναι κατάλληλη η προπόνηση με βάρη;

Οι γυμναστές προτείνουν ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης για άτομα που χάνουν βάρος. Το επιπλέον φορτίο βάρους κάνει το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες για να παράγει ενέργεια. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αποκτήσετε μια αισθητικά λεπτή σιλουέτα και να αρχίσετε να το κάνετεφωτογραφία για επίδειξη.

Κύριοι τύποι - ποια είναι η διαφορά;

Η προπόνηση με αλτήρες χωρίζεται γενικά σε δύο επιλογές:

  • συγκρότημα
  • μονωτικός

Στην πρώτη περίπτωση, όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία. Αυτή η προσέγγιση αυξάνει την αντοχή και προάγει την ανάπτυξη δύναμης. Ο μηχανισμός καύσης λίπους εκτοξεύεται ενεργά.

Η δεύτερη επιλογή χρησιμοποιείται περισσότερο για να τονίσει τις αντλημένες περιοχές. Η προπόνηση απομόνωσης περιλαμβάνει την εμπλοκή μόνο μιας μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Υπάρχοντα σετ ασκήσεων για γυναίκες

Μπορείτε να ασκηθείτε αποτελεσματικά τόσο στο γυμναστήριο όσο και στοστο σπίτι . Τακτικοί αλτήρες γυμναστικής πωλούνται σχεδόν σε κάθε κατάστημα αθλητικών ειδών. Το βέλτιστο φορτίο για ένα απροετοίμαστο σώμα είναι 2-3 κιλά.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί,για κορίτσια Η ολοκληρωμένη εκπαίδευση είναι καλύτερη. Δηλαδή, σε μία συνεδρία, κάθε μυϊκή ομάδα θα συμπεριληφθεί στην εργασία. Αυτή η τεχνική μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους αρκετές φορές.

Εργασία στα χέρια

Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε δύο αλτήρες.

  1. Αρχική θέση: όρθια σε δύο πόδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια, τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματός σας.
  2. Χωρίς να πιέζετε τους αγκώνες στη μέση σας, προσπαθήστε να σηκώσετε αργά και τα δύο χέρια μέχρι το στήθος σας.
  3. Στο επάνω σημείο, πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να σταθεροποιήσετε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στο σημείο αιχμής, το φορτίο στους μύες γίνεται μέγιστο.
  4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι το τέλος.

Η άσκηση εκτελείται στο μέγιστο πλάτος. 1 προσέγγιση, 10-12 φορές.

Κάνοντας ένα επίπεδο στομάχι

Τα παραδοσιακά τσακίσματα είναι καλύτερη επιλογήγια εκπαίδευσηκοιλιά . Για να αυξήσουμε το φορτίο, θα χρησιμοποιήσουμε έναν αλτήρα βάρους 2-3 κιλών.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιέστε τη συσκευή ακριβώς πάνω από το στομάχι σας.
  2. Κουλουριαστείτε κρατώντας το βάρος με τα χέρια σας
  3. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται πιεσμένο στο πάτωμα. Μόνο το πάνω μέρος του κορμού ανεβαίνει.
  4. Στην επάνω θέση, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να επιτρέψετε στον μυ να συσπαστεί σωστά.

Πρέπει να κάνετε 1 επανάληψη, 12-15 φορές.

Ανεβάζοντας την πλάτη σας

Η εκτέλεση άρσεων θανάτου με αλτήρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές ρυτίδες στην περιοχή της μέσης. Θα χρειαστούμε δύο κοχύλια προετοιμασμένα εκ των προτέρων.

  1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
  2. Αρχίστε να χαμηλώνετε προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια. Η κλίση γίνεται από αρθρώσεις ισχίου. Όλο το φορτίο πρέπει να κατανέμεται στους οσφυϊκούς μύεςπλάτες.
  3. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα βλήματα και σταματήστε στην τελική θέση για ένα μόνο δευτερόλεπτο.
  4. Σηκωθείτε, προσπαθήστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή σας. Τη στιγμή της προσπάθειας, πρέπει να συμβεί εκπνοή. Και το αντίστροφο, όταν χαλαρώνετε, εκπνεύστε.

1 σετ, έως 12 επαναλήψεις

Μην ξεχνάτε τα πόδια σας

Πιθανώς, είναι σημαντικό για κάθε κορίτσι να έχει όμορφη λεπτά πόδια. Πώς να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα; Οι γυμναστές συμβουλεύουν να κάνετε δύο παρόμοιες ασκήσεις ταυτόχρονα.

Το πρώτο είναι τα τυπικά squats. Η αρχή εδώ είναι αρκετά απλή και ξεκάθαρη.

  1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα χέρια κάτω κατά μήκος της μέσης σας
  2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώνουμε στο μεγαλύτερο πλάτος

Χρειάζεται μόνο να κάνετε μια προσέγγιση. Όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις.

Αυτό ακολουθείται αμέσως από πτώσεις προς τα εμπρός. Κατά τη βηματοδότηση, οι μύες των γοφών και των γλουτών ασκούνται τέλεια. Είναι τα lunges που μπορούν να χρησιμεύσουν ως το κλειδί για ελαστικούς γλουτιαίους μύες και τονισμένους μηρούς.

  1. Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, κάντε ένα βήμα μπροστά
  2. Καθίστε οκλαδόν σε αυτή τη θέση μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δεδομένου ότι εμπλέκεται η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα (πόδια), η καρδιά είναι τεράστια πίεση. Εάν αισθάνεστε ότι ο καρδιακός σας παλμός είναι πολύ γρήγορος, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος ή να σταματήσετε τους ίδιους τους παλμούς.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλο το προπονητικό συγκρότημα συνιστάται να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα. Το συγκρότημα μπορεί να αλλάξει όπως επιθυμείτε.

Τι γίνεται με το ισχυρότερο φύλο;

Η πολυλειτουργική προπόνηση είναι κατάλληλη για άνδρες. Αυτό ακριβώς συμβουλεύουν οι ειδικοί να κάνουν. Επίβίντεο παρουσιάζει μια πλήρη προπόνηση με βάρη στο σπίτι.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την απώλεια βάρους για νέους διαβάζοντας το άρθρο

Ποιοι παράγοντες στάθμισης είναι καλύτεροι να χρησιμοποιηθούν;

Τα ίδια τα βλήματα μπορεί να είναι σύνθετα ή μονολιθικά. Συνήθως ταξινομούνται επίσης ανά υλικό. Θα πρέπει να επιλέξετε με βάση τις δικές σας προτιμήσεις. Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, τα περισσότερα κορίτσια προτιμούν να χρησιμοποιούν λαστιχένιες επιλογές. Θεωρούνται πιο ασφαλή.

Έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ κοχύλια υψηλής ποιότητας; Οι σωστοί αλτήρες σας βοηθούν να αποκτήσετε ευκρίνεια και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Μια μεγάλη ποικιλία σε προσιτές τιμές είναι διαθέσιμη στο Ιστοσελίδα καταστήματος Ozon. Είμαι σίγουρος ότι θα βρείτε την καλύτερη επιλογή για την εργασία σας.

Τι να θυμάστε

Η σύνθετη προπόνηση, κατά κανόνα, φέρνει περισσότερα αποτελέσματα από τις ασκήσεις απομόνωσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βασική προπόνηση χρησιμοποιείται συχνά για την απώλεια βάρους.

Τα κορίτσια μπορούν να ασκούνται αποτελεσματικά στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε το πρόγραμμα και να είστε σκόπιμοι.

Αυτά για σήμερα. Ποιες δραστηριότητες με βάρη προτιμάτε; Μοιραστείτε τις μεθόδους σας στα σχόλια. Προσθέστε σελιδοδείκτη στο ιστολόγιο για γρήγορη πρόσβαση, γιατί έχω ακόμα πολλές ενδιαφέρουσες και αμφιλεγόμενες πληροφορίες στο απόθεμα.

Τα λέμε στο επόμενο άρθρο!