Πηγές σιδήρου στα τρόφιμα. Σίδηρος σε χορτοφαγικές δίαιτες

Για γρήγορη πλοήγηση στο άρθρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη πλοήγηση:

Εάν αποφασίσετε να γίνετε vegan ή χορτοφάγος, δεν αρκεί απλώς να αποκλείσετε τα ζωικά προϊόντα, πρέπει να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές φυτικές τροφές στη διατροφή σας. μεγάλο ποσόαδένας.

Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, διατηρεί την υγεία των μυών, προάγει τη μεταβολική λειτουργία και αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και ενώσεων ανοσοποιητικό σύστημα.

Επί του παρόντος, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί ότι η έλλειψη σιδήρου είναι παθολογική κατάστασηνούμερο ένα στον κόσμο. Πάνω από το 30% του πληθυσμού θεωρείται ότι έχει έλλειψη σιδήρου, ανεξαρτήτως τύπου διατροφής.

Φυτικές πηγές σιδήρου

Είναι γενικά αποδεκτό ότι το κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Στην πραγματικότητα, έχουμε μια καλή επιλογήφυτικά προϊόντα που μπορούν να παρέχουν όλα όσα χρειάζεστε. Όταν ενσωματώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να θυμάστε όχι τόσο πόσο σίδηρο καταναλώνετε, αλλά πόσο καλά θα τον απορροφήσει το σώμα σας.

• Οσπρια:σόγια, φασόλια (λευκά, κόκκινα, κίτρινα, ροζ), φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:κέδρος, κάσιους, φουντούκι, αμύγδαλο.
• Σπόροι:κολοκύθα, παπαρουνόσπορος, λινάρι, σουσάμι.
• Σιτηρά:βρώμη, σιτάρι, ρύζι, κινόα, πράσινο φαγόπυρο.
• Αποξηραμένα φρούτα:αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σύκα.
• Φρούτα:πορτοκάλια, ρόδι, σύκα, σταφίδες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, σταφύλια, λωτούς, ακτινίδιο, κεράσια, μπανάνες, μουριές, σταφύλια.
• Πρασινάδα:σπανάκι, οξαλίδα, σέσκουλο, μαρούλι, τσουκνίδα.
• Λαχανικά:μπρόκολο, παντζάρια, ντομάτες, κουνουπίδι, σπαράγγια.
• Αλλα:τόφου, μαύρη σοκολάτα, σπιρουλίνα, εμπλουτισμένα δημητριακά, μελάσα.

Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή σας

Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικός σίδηρος: Αιμικός σίδηρος: βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας και ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε φυτά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Οι περισσότερες πηγές λένε ότι η πρώτη απορροφάται καλύτερα, αλλά εάν η μη αίμη συνδυαστεί με βιταμίνη C, η απορρόφηση θα βελτιωθεί.

Είναι καλή ιδέα να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C. Απλώς προσθέτοντας μια χούφτα ψιλοκομμένα κομμάτια ακτινίδιο στα εμπλουτισμένα δημητριακά σας το πρωί ή πίνοντας ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού θα αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.

Συνδυάζοντας λαχανικά όπως ντομάτες, κόκκινες ή πράσινες πιπεριές, κουνουπίδι ή κολοκυθάκια με όσπρια ή καστανό ρύζι.

Για πλούσιο σε σίδηρο και θρεπτική τροφήΠροσθέστε ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι, μπρόκολο βρασμένο στον ατμό και φρέσκο ​​χυμό λεμονιού σε μια μερίδα κινόα.

Αλλα ιδανικούς συνεργάτες— Σαλάτα σπανάκι με φέτες πορτοκαλιού, μπουρίτο φασολιών με σάλσα και πλιγούρι βρώμης με φράουλες.

Ορισμένες φυτικές πηγές περιέχουν τόσο σίδηρο όσο και βιταμίνη C, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα πορτοκάλια, που τα καθιστούν ιδανικά.

Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, υπάρχουν και άλλα που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφησή του.

Φυτικό οξύ

Ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι λιγότερο απορροφήσιμος λόγω συστατικών όπως το φυτικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φυτικό. Τα φυτικά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα στοιχεία για αυτό είναι ποικίλα και όχι απολύτως πειστικά. Το μούλιασμα ή η ζύμωση τροφών πλούσιων σε φυτικά άλατα πριν τα καταναλώσετε μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Οξαλικό οξύ

Τα οξαλικά είναι ένα άλλο διατροφικό συστατικό που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές οξαλικών είναι το σπανάκι, το σέσκουλο, τα προϊόντα σόγιας, το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρο ξηρών καρπών. Όπως πολλές άλλες φυτικές ενώσεις, τα οξαλικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότηταΤα οξαλικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων οξαλικών.

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι ιδιαίτερα άφθονα στον καφέ, το τσάι και το κακάο. Ορισμένες πολυφαινόλες είναι γνωστό ότι εμποδίζουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου τα λαμβάνουν συνήθως με το πρωινό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα εάν το πρωινό σας περιλαμβάνει συνήθως καφέ ή τσάι. Οι γιατροί συνήθως συνιστούν στους ασθενείς να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή δύο ώρες μετά την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού.

Σημάδια ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Υπάρχει γενικά μια υγιής ισορροπία μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης σιδήρου και της πρόσληψης σιδήρου στο σώμα.

Ωστόσο, εάν η ζήτηση υπερβαίνει την προσφορά, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το σίδηρο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια. Όταν το σώμα χρησιμοποιεί σίδηρο, δεν μπορεί να παράγει αιμοσφαιρίνη. Αυτό ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου:

• κούραση
• ζάλη
• χλωμό χρώμα δέρματος
• απώλεια μαλλιών
• ευερέθιστο
• αδυναμία
• εύθραυστα νύχια

Ποιος κινδυνεύει από ελλείψεις;

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως.

Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• εγκυος γυναικα
• φτωχή διατροφή
• συχνή αιμοδοσία
• βρέφη και παιδιά, ιδιαίτερα εκείνα που γεννήθηκαν πρόωρα ή παρουσιάζουν έξαρση ανάπτυξης
• γαστρεντερικές διαταραχές
• ηλικιωμένη ηλικία

Συγγραφέας - Vegan Ray 10 Δεκεμβρίου 2018

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι ένα από τα κύρια συστατικά της αιμοσφαιρίνης και είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό ορισμένων ενζύμων και πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος από τις τοξίνες. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας πει ποιο προϊόν περιέχει τον περισσότερο σίδηρο, τι χρειάζεται για καλύτερη απορρόφηση και ποια είναι η καθημερινή απαίτηση για τη διατήρηση της υγείας σε υψηλό επίπεδο.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη Σιδηροπενική αναιμία, που εκδηλώνεται με κόπωση, ζάλη, απάθεια, ξεφλούδισμα δέρματος, εύθραυστα νύχια. Άλλα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναπνευστικά προβλήματα, τριχόπτωση και ευθραυστότητα, ευαισθησία σε λοιμώξεις, κοιλιακό άλγος και διαταραχές ύπνου. Αλλά μια περίσσεια αυτού του ορυκτού στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή ελεύθερες ρίζεςκαι μεταβολικές διαταραχές που οδηγούν σε ηπατική και καρδιακή βλάβη.

Ο σίδηρος για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Το μη πρωτεϊνικό μέρος της αιμοσφαιρίνης (αιμικός σίδηρος) βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Βρίσκεται επίσης σε φυτικά προϊόντα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει έως και 30% αιμικό σίδηρο και 2-10% μη αιμικό σίδηρο.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα αίματος στο σώμα μιας γυναίκας αυξάνεται σχεδόν κατά 50%. Το σώμα των μελλοντικών μητέρων απαιτεί πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να παράγει περισσότερη αιμοσφαιρίνη και αυτό το μέταλλο είναι επίσης απαραίτητο για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και τον πλακούντα, ειδικά στο δεύτερο και τρίτο εξάμηνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε τόσο η μητέρα όσο και το παιδί να μην στερούνται οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μιας εγκύου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, ακόμη και σε θάνατο του εμβρύου. Προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά στη διατροφή σας επαρκή ποσότηταπροϊόντα που περιέχουν σίδηρο.

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε:

• αναιμία;
• χρόνια αναιμία?
• βήχας;
• αναιμία προ αιμοκάθαρσης.

Οφέλη για την ανθρώπινη υγεία:

• εξαλείφει το αίσθημα της κόπωσης.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• καταπολεμά τις λοιμώξεις?
• αυξάνει τη συγκέντρωση?
• καταπολεμά την αϋπνία?
• ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Πηγές σιδήρου στα τρόφιμα:

Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο; Έχουμε συγκεντρώσει τα περισσότερα πλήρης αναθεώρησηόλα τα προϊόντα που διατίθενται στα καταστήματα. Εάν αντιμετωπίζετε χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης, τότε από την παρακάτω λίστα μπορείτε να επιλέξετε τροφές που ταιριάζουν στο γούστο σας, να τις προσθέσετε στο τραπέζι ή να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα διατροφής για να αυξήσετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

1. Οστρακόδερμα

Τα οστρακοειδή θεωρούνται η πλουσιότερη ζωική πηγή σιδήρου. Μόλις 85 γραμμάρια οστρακοειδών περιέχουν 24 mg σιδήρου και 126 θερμίδες. Περιέχουν επίσης κάλιο και βιταμίνη Β12.

2. Στρείδια

85 γραμμάρια στρείδια περιέχουν 10,5 mg σιδήρου και 117 θερμίδες. Αυτή η υπερτροφή περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Έχουν καλύτερη γεύση αν σερβίρονται στο μισό κέλυφος.

3. Φασόλια

Μισό ποτήρι φασόλια μπορεί να καλύψει το 10% της καθημερινής σου ανάγκης σε σίδηρο. Τα όσπρια όπως τα λευκά φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε σίδηρο. Τα μαύρα φασόλια είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές μολυβδαινίου, ενός ορυκτού που προάγει την απομάκρυνση του χρησιμοποιημένου σιδήρου από τον οργανισμό και τη φυσιολογική λειτουργία των ενζύμων. 1 φλιτζάνι μπιζέλια παρέχει έως και το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Τα λευκά φασόλια αυξάνουν τα αποθέματα ενέργειας στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.

4. Σόγια

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τη σόγια, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου. Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το τέμπε, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και μια μερίδα 85 γραμμαρίων καλύπτει καθημερινή απαίτησησε σίδηρο κατά 15%. 100 γραμμάρια tempeh περιέχουν 2,5 mg σιδήρου και 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 2,4 mg. Η ομορφιά του τόφου είναι ότι παίρνει τη γεύση οποιουδήποτε πιάτου, επομένως μπορεί να προστεθεί εύκολα σε οποιαδήποτε συνταγή. Η σόγια περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Οι λοβοί σόγιας μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες, ομελέτες, σάντουιτς και στον ατμό.

5. Δημητριακά με σίδηρο

Το κριθάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί και η κινόα είναι εκπληκτικές φυσικές πηγές σιδήρου. Η κινόα περιέχει 3,2 mg σιδήρου και διπλάσιες φυτικές ίνες από άλλα δημητριακά. Τα δημητριακά σερβίρονται καλύτερα με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το λάχανο, οι ντομάτες και οι πατάτες, για να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.

6. Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια μακαντάμια και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας μπορούν να καλύψουν το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Το σουσάμι και το κουκουνάρι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες σιδήρου στην ομάδα τροφίμων τους. Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι για γρήγορα σνακ και μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε επιδόρπιο ή απλά να αλείψουν ως βούτυρο σε ένα σάντουιτς.

7. Σπόροι κολοκύθας

Ένας σπόρος κολοκύθας περιέχει περίπου ένα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Οι σπόροι είναι πιο χρήσιμοι στην ακατέργαστη μορφή τους. Στην ακατέργαστη μορφή τους είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο κατά 30%, ενώ οι αποξηραμένοι σπόροι είναι μόνο 15%. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι κολοκύθας εμποδίζουν το σχηματισμό λίθων στο Χοληδόχος κύστις.

8. Φακές

Οι φακές είναι θρεπτικές και νόστιμες. Μόλις μισό ποτήρι περιέχει 4 mg σιδήρου, 115 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή ειναι επίσης καλή πηγήμαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και απαραίτητα αμινοξέα.

9. Κρέας

Το πιο κοινό προϊόν που προτείνουν σχεδόν όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι το κρέας. Το βοδινό, το αρνί, το χοιρινό και τα πουλερικά είναι εξαιρετικές ζωικές πηγές σιδήρου. 28 γραμμάρια κόντρα φιλέτο περιέχει 2,9 mg σιδήρου, καθώς και βιταμίνες Β, Β6, C και D. Μία μερίδα βοείου κρέατος περιέχει 1,8 mg σιδήρου, 28 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου- 2 mg. Ο κιμάς βοδινού βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

10. Ψάρια

Οι σουπιές, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Πιο γνωστός ως υπερτροφή, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν τους θρόμβους του αίματος και μειώνουν την πιθανότητα εγκεφαλικού.

11. Αυγό

Αυγά - μια καλή επιλογήπρωινό για όσους υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν πλούσιο σε σίδηρο. 2 αυγά την ημέρα παρέχουν περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα αυγά περιέχουν αίμη, η οποία απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτική τροφή. Φάτε αυγά με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο, όπως σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες και όσπρια, για να επωφεληθείτε από αυτά τα τρόφιμα.

12. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι διαθέσιμα σε αφθονία στα ράφια των καταστημάτων και περιέχουν σίδηρο. Μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας και να προστεθούν κατά την προετοιμασία διαφόρων πιάτων. Ένα ποτήρι βρασμένο σπανάκι περιέχει 3,2 mg σιδήρου και μόνο 21 θερμίδες. Το σπανάκι περιέχει βιταμίνη C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο καλύτερα και γρηγορότερα. Περιέχει επίσης φλαβονοειδή, ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο. Μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στο στομάχι και στο δέρμα. Το Kale περιέχει μεγάλο ποσόασβέστιο, βιταμίνη Α και ορισμένες ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό για χορτοφάγους καθώς είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη C.

13. Γλυκοπατάτες

Αυτές οι πατάτες θα προσθέσουν μια γλυκιά γεύση σε οποιοδήποτε επιδόρπιο. Είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Β6 και είναι γνωστό ότι προλαμβάνει πάνω από 100 διάφορες ασθένειες, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με την καρδιά και τον εγκέφαλο.

14. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένας τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σοκολάτας περιέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σιδήρου. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά μόνο με μέτρο.

15. Μελάσα

Εάν έχετε βαρεθεί να τρώτε φρούτα και λαχανικά για να αναπληρώσετε τα αποθέματα σιδήρου σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μελάσα στα γεύματά σας. Μισό ποτήρι μελάσα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο κατά 15%. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Ανακατέψτε μελάσα με ζεστό γάλα και προσθέστε εδώ βραστά δημητριακά κατά την κρίση σας. Το υγιεινό πρωινό είναι έτοιμο!

16. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το αποξηραμένο βερίκοκο είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Σε 50 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκαπεριέχει 4 mg σιδήρου και μόνο 78 θερμίδες, καθώς και βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά στοιχεία. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα κόψετε και να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα ή το αγαπημένο σας γλυκό. Τα αποξηραμένα ροδάκινα περιέχουν 2 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Οι σταφίδες είναι επίσης ένα πολύ υγιεινό αποξηραμένο φρούτο που περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτια, φρουτοσαλάτεςή πλιγούρι βρώμης.

17. Μπρόκολο

Το να τρώτε μπρόκολο κάθε μέρα είναι εύκολο και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή σας. Το μπρόκολο έχει μια ατελείωτη λίστα με οφέλη, ένα από τα οποία είναι η παρουσία σιδήρου στη σύνθεσή του. 100 γραμμάρια μπρόκολου περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που διευκολύνουν την πέψη.

18. Μπιζέλια

Όπως κάθε άλλο πράσινο λαχανικό, ο αρακάς είναι πλούσιος σε σίδηρο και όχι μόνο. Αυτό το λεπτό λαχανικό μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε πιάτο. Το μισό φλιτζάνι αρακά περιέχει 1,4 mg σιδήρου, που είναι περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Μπορεί να προστεθεί με ασφάλεια σε σαλάτες, σούπες και ζυμαρικά.

19. Φράουλες και άγριες φράουλες

Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να προσφέρετε στη διατροφή σας επιπλέον σίδηρο. Μισό φλιτζάνι φράουλες παρέχει περίπου το 9% των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο πιο γρήγορα. Αυτά τα νόστιμα μούρα μπορούν να προστεθούν σε πρωινό, smoothies ή απλά να καταναλωθούν ωμά.

20. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και διάφορα μέταλλα, ιδιαίτερα σίδηρο. Ένα ποτήρι σπόροι περιέχει τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο.

21. Λάχανο

Το λάχανο είναι μια υπερτροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες, υψηλή σε... χρήσιμες ουσίες, μηδέν λιπαρά, 1,6 mg σίδηρο και 115 θερμίδες. Το λάχανο είναι εξαιρετικό για τη θεραπεία της αναιμίας και της κούρασης, τα κύρια σημάδια έλλειψης σιδήρου. Μπορείτε να μαγειρέψετε λαχανόσουπα από αυτό, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή σάντουιτς ή να φτιάξετε νόστιμα πατατάκια από τις φέτες του.

22. Ντομάτες

Εκτός από το γεγονός ότι οι ντομάτες δίνουν στα πιάτα υπέροχη γεύση, είναι και καλή πηγή σιδήρου. Μόνο ένα φλιτζάνι ντομάτες μπορεί να καλύψει το 30% των αναγκών του σώματός σας σε σίδηρο. Οι ντομάτες, που περιέχουν πολύ σίδηρο, συμπληρώνουν τέλεια την ομελέτα, την πίτσα, τη σαλάτα και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σάλτσας ζυμαρικών ή για προσθήκη στο κάρυ. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και λυκοπένιο.

23. Πλιγούρι βρώμης

Μισό ποτήρι πλιγούρι βρώμηςπεριέχει 2 mg σιδήρου. Περιέχουν επίσης έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπισκότα, μπάρες με μέλι και ξηρούς καρπούς και μούσλι.

24. Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι βασικό στοιχείο στην ασιατική κουζίνα και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα να καθαριστεί από τις τοξίνες, και σίδηρο, που βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας και της κόπωσης. Αυτό το ρύζι μαγειρεύεται καλύτερα με λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πατάτες, όσπρια και καρότα.

25. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή σιδήρου στη διατροφή. Τα ζυμαρικά είναι ένα πολύ χορταστικό πιάτο που περιέχει μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Τα ζυμαρικά πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής κάθε χορτοφάγου. Χορτάζει και δίνει ενέργεια για αρκετές ώρες.

26. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτή είναι η βάση υγιεινή διατροφήκαι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, ενώ συνιστάται επίσης για την καταπολέμηση των πρώτων σημαδιών γήρανσης.

27. Παντζάρια

Αυτό το λαχανικό με κόκκινη ρίζα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου που απορροφάται εύκολα, βιταμινών Β και C και καλίου. Όλο αυτό το σύνολο ευεργετικών στοιχείων βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος από τις τοξίνες, κάνει το δέρμα να λάμπει και δίνει στα μάγουλα μια υγιή ροδαλή λάμψη. 1 φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3,90 γραμμάρια σιδήρου.

28. Γογγύλια και ραπανάκια

Τα λευκά γογγύλια και τα ραπανάκια είναι λαχανικά που συνήθως φυτρώνουν μέσα εύκρατο κλίμα. Αυτό το μικρό και τρυφερό λαχανικό χρησιμοποιείται από ανθρώπους παντού για να φτιάξουν σαλάτες και σάντουιτς. 1 φλιτζάνι ραπανάκια περιέχει 3,18 γραμμάρια σιδήρου.

29. Μαϊντανός

Αυτό το μικρό μεσογειακό βότανο θα αναδείξει κάθε πιάτο. Χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα για πάνω από 2000 χρόνια. Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τα οστά, νευρικό σύστημακαι ανοσία. 1 φλιτζάνι μαϊντανός περιέχει 4 γραμμάρια σιδήρου.

30. Χυμός δαμάσκηνου

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πολύ νόστιμος και καλή πηγή σιδήρου. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία επιτρέπει στο σώμα να απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά. Για να έχετε τα πλήρη οφέλη αυτού του ποτού, πίνετε το κάθε μέρα.

31. Βερίκοκα

Αυτό είναι ένα άλλο υπέροχο φρούτο που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Αυτός ο σίδηρος απαιτείται για την αιμοσφαιρίνη, τη χρωστική ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, φλεγμονή, χλωμό δέρμα, εύθραυστα και αραιά μαλλιά και σοβαρή αιμορραγία.

32. Σταφίδες

Αυτό το μικρό αποξηραμένο φρούτο περιέχει επίσης σίδηρο και βιταμίνη C. Οι σταφίδες μπορούν να προστεθούν σε γάλα, χυμό, γιαούρτι, δημητριακά, κομπόστα και σαλάτες για να γίνει το πιάτο ακόμα πιο νόστιμο και πιο υγιεινό.

33. Ημερομηνίες

100 γραμμάρια χουρμάδων περιέχουν περίπου 0,90 mg σιδήρου.

34. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες φυσική πηγήαδένας. Διεγείρουν την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα και βοηθούν στη θεραπεία της αναιμίας.

35. Μήλα

Δεν έχουν πολύ σίδηρο, αλλά έχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, σχεδόν όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ενός μήλου κάθε μέρα.

36. Σταφύλια

Τα σταφύλια επίσης δεν είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτό το ορυκτό μόνο κατά 2%. Τα φρούτα γενικά δεν έχουν πολύ σίδηρο, αλλά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα.

37. Μύρτιλα

Αυτό είναι νόστιμο και υγιές μούροδεν φημίζεται για τη μεγάλη του ποσότητα σιδήρου και καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε αυτό το ορυκτό κατά 3%. Ωστόσο, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία δεν είναι λιγότερο ωφέλιμα για την υγεία.

38. Χυμός Tamarind

Αυτό το εκπληκτικό ρόφημα περιέχει πολύ σίδηρο, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και νιασίνη. Έχει πολύ ξινή γεύση, οπότε προσθέστε το αγαπημένο σας γλυκαντικό σε αυτό.

39. Ελιές

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος παίζει ρόλο σημαντικός ρόλοςστην παραγωγή ενέργειας. Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή καρνιτίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που καίει το λίπος. Ακόμη και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από την ποσότητα σιδήρου στο σώμα, που μπορεί να ληφθεί από τις ελιές.

40. Καρπούζι

Το καρπούζι περιέχει την ίδια ποσότητα σιδήρου με το κόκκινο κρέας. Περιέχει τόσο σίδηρο όσο το κόκκινο κρέας, καθώς και βιταμίνη Α και C, ψευδάργυρο, βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο, κάλιο και πολλά άλλα μέταλλα. Τα καρπούζια σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

Μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο γρήγορα και αποτελεσματικά. Το τσάι και ο καφές περιέχουν ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με τα άτομα σιδήρου και δυσκολεύουν τον οργανισμό να τον απορροφήσει. Το ασβέστιο παρεμβαίνει επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου, γι' αυτό προσπαθήστε να μην αναμιγνύετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στο ίδιο γεύμα. Το μαγείρεμα όξινων τροφίμων σε σιδερένιο τηγάνι, όπως ο πουρές ντομάτας, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα σιδήρου στο προϊόν κατά 10 φορές.

Συχνά ξεχνάμε εντελώς τον σίδηρο, αλλά είναι πολύ εύκολο να αντιμετωπίσουμε μια ανεπάρκεια. Προστατέψτε τον εαυτό σας από προβλήματα υγείας προσθέτοντας στη διατροφή σας χρήσιμες πηγέςτο απαιτούμενο ορυκτό.

Έχετε έλλειψη;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει το μεταβολισμό και είναι κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Εάν δεν το πάρετε αρκετά, θα αναπτύξετε αναιμία, κόπωση, ναυτία και καρδιακά προβλήματα. Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν συμπλέγματα για έγκυες γυναίκες, γυναίκες με βαριά έμμηνο ρύση, βρέφη, παιδιά, χορτοφάγους, συχνούς αιμοδότες και άτομα με καρκίνο ή γαστρεντερικά προβλήματα. Όλοι οι άλλοι θα πρέπει απλώς να προσπαθήσουν να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Και να θυμάστε, η περίσσεια σιδήρου μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη - δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη δόση των σαράντα πέντε χιλιοστόγραμμα. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ναυτία και να βλάψει τα εσωτερικά όργανα. Μην αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα χωρίς τη σύσταση γιατρού, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.

Συκώτι

Αυτό δεν είναι το πιο δημοφιλές πιάτο, ωστόσο, το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Επιπλέον, περιέχει πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και Β 12. Το συκώτι περιέχει επίσης χοληστερόλη, αλλά είναι απίθανο να φάτε αρκετή ποσότητα ώστε να γίνει πρόβλημα, οπότε μην ανησυχείτε.

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Μπορείτε να πάρετε το εκατό τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας από μια μερίδα από αυτά τα δημητριακά! Προσθέστε σε αυτά πλούσια σε βιταμίνη C χυμός πορτοκάλι, που θα βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου και το πρωινό σας θα βελτιώσει σοβαρά την υγεία σας. Απλώς προσέξτε την ποσότητα ζάχαρης - τα πολύ γλυκά δημητριακά δεν θα ωφελήσουν τον οργανισμό.

Βοδινό κρέας

Ανάλογα με τον τύπο κοπής, το βοδινό κρέας μπορεί να περιέχει από δέκα έως είκοσι τέσσερα τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου. Ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα.

Στρείδια

Έξι στρείδια περιέχουν περίπου τέσσερα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Επιπλέον, τα νόστιμα θαλασσινά είναι πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β 12. Μια υπέροχη δικαιολογία για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα νόστιμο γεύμα.

Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου, γεγονός που καθιστά αυτό το προϊόν εξαιρετικά χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Μία μερίδα φασόλια περιέχει πέντε χιλιοστόγραμμα του ορυκτού. Τα λευκά φασόλια περιέχουν περισσότερο σίδηρο. Χρησιμοποιήστε αυτά τα όσπρια σε σαλάτες και για να φτιάξετε σάλτσες, προσθέστε τις σε σούπες και μαγειρέψτε ως συνοδευτικό.

Σπόροι κάνναβης

Αυτοί οι σπόροι με γεύση ξηρών καρπών είναι ιδανικοί για σαλάτες, δημητριακά και γιαούρτι. Τρεις κουταλιές της σούπας περιέχουν τέσσερα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα χυλό κάνναβης, χάνετε - είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια άλλη καλή πηγή σιδήρου, το σκούρο κρέας περιέχει περισσότερο από ό,τι το λευκό κρέας. Μία μερίδα σκούρου κρέατος κοτόπουλου περιέχει οκτώ τοις εκατό της ημερήσιας αξίας, κάτι που είναι αρκετά καλό.

Σπανάκι

Είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου. Μια μερίδα κατεψυγμένο σπανάκι περιέχει τέσσερα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Προσθέστε αυτά τα χόρτα σε πατάτες τηγανιτές ή ζυμαρικά για... απλά πιάταπιο θρεπτικό, μπορείτε να φτιάξετε και σαλάτες με αυτό.

Αρνάκι

Το αρνί έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το βοδινό, με έως και τρία χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Αυτή είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο μεσημεριανό σας γεύμα.

Ψωμί ενισχυμένο με σίδηρο

Μια άλλη εξαιρετική πηγή σιδήρου για τους vegans και τους χορτοφάγους είναι το εμπλουτισμένο με σίδηρο ψωμί. Όταν το σιτάρι μεταποιηθεί σε αλεύρι, χάνει σίδηρο και κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά. Από τα μέσα του περασμένου αιώνα, ορισμένοι αρτοποιοί προσθέτουν χαμένα θρεπτικά συστατικά στο αλεύρι. Επιλέξτε ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - έως και ένα χιλιοστόγραμμο ανά φέτα. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε σημαντικά τη διατροφή σας.

Κονσερβοποιημένες ντομάτες

Επιλέξτε ντομάτες σε κονσέρβα αντί για φρέσκες, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ευεργετικό ορυκτό. Μία μερίδα ντομάτας σε κονσέρβα περιέχει χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, οπότε το μέταλλο θα απορροφηθεί καλύτερα.

Κρόκος αυγού

Ξεχάστε τις ομελέτες ασπράδι αυγού: ο κρόκος είναι το πιο θρεπτικό μέρος του αυγού, που περιέχει χιλιοστόγραμμα ευεργετικών μετάλλων. Και δεν είναι μόνο αυτό! Είναι ο κρόκος που περιέχει χολίνη, υγιή λίπη, βιταμίνες Α, Β 6 και D, καθώς και τα περισσότερα απόβιταμίνη Β 12, φολικό οξύκαι η Σελένα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση κρόκων δεν αυξάνει καθόλου τα επίπεδα χοληστερόλης, επομένως δεν έχετε λόγο να τους αρνηθείτε.

Φακές

Αυτό είναι ένα άλλο προϊόν που περιέχει μεγάλες ποσότητες του ορυκτού. Υπάρχουν περίπου επτά χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα - αρκετά εντυπωσιακή ποσότητα. Οι φακές μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική εναλλακτική στον κιμά σε πολλά πιάτα και αποτελούν καλή πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, αυτό είναι ένα εντελώς καθολικό προϊόν που μπορεί να συμπεριληφθεί σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Κάσιους

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή σιδήρου, αλλά τα κάσιους έχουν τα υψηλότερα επίπεδα του ευεργετικού ορυκτού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κάσιους βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν φυτικά, ουσίες με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο και μαγγάνιο, γεγονός που τους κάνει ιδιαίτερα υγιεινούς.

Σαρδέλες

Χρειάζεται να φάτε μόνο τέσσερις σαρδέλες για να πάρετε δύο χιλιοστόγραμμα σιδήρου, οπότε προσθέστε αυτά τα ψάρια στις σαλάτες ή τα σάντουιτς σας τακτικά. Οι σαρδέλες είναι επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Προϊόντα σόγιας

Όχι μόνο το tofu είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης που αγαπούν πολλοί vegan και χορτοφάγοι, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενός ορυκτού που προάγει την υγεία. Η σόγια Edamame έχει γεύση ξηρού καρπού και είναι ιδανικά για σαλάτες και σούπες. Παρέχουν τέσσερα χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα! Μπορείτε απλά να τα τσιμπολογήσετε ψήνοντας τα φασόλια στο φούρνο μέχρι να γίνουν τραγανά. Το γάλα σόγιας είναι επίσης κατάλληλο, αλλά περιέχει ελαφρώς λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Σίδερο - ουσιαστικό στοιχείοστη λειτουργία πολλών συστημάτων υποστήριξης της ζωής του ανθρώπινου σώματος. Η έλλειψη αυτής της ουσίας ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Μπορείτε να αναπληρώσετε την ποσότητα του στοιχείου μέσω των τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε σίδηρο.

Οι ειδικοί διακρίνουν 3 βαθμούς ανεπάρκειας σιδήρου:

• Πρόεδρος- εκδηλώνεται με αδυναμία και κόπωση. Δεν βαρέα φορτίαμπορεί να προκαλέσει αίσθημα παλμών.

Υπάρχει πονοκέφαλος και συχνή ζάλη, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Επιπλέον, οι γευστικοί κάλυκες φλεγμονώνονται, εμφανίζεται ερυθρότητα στη γλώσσα και εμφανίζεται δυσκολία στην κατάποση. Η γεύση αλλάζει, εμφανίζεται ακόμη και η ανάγκη χρήσης κιμωλίας.

Η τριχόπτωση αυξάνεται, τα νύχια σπάνε και το δέρμα γίνεται πιο ξηρό. Οι γυναίκες βιώνουν μια αίσθηση καψίματος σε οικεία περιοχή.

Κούραση, πονοκέφαλος, αίσθημα κατάθλιψης - όλα αυτά είναι τα αρχικά σημάδια έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό.

• Λανθάνων- με ακόμη μεγαλύτερη έλλειψη σιδήρου, το δέρμα γίνεται χλωμό, αποκτώντας μια μπλε απόχρωση.

Η θερμοκρασία και η πίεση μειώνονται, εμφανίζεται πόνος στην κοιλιά και ρωγμές στις γωνίες του στόματος. Προκύπτουν επίσης προβλήματα μνήμης.

• Σοβαρή έλλειψη σιδήρου- το πεπτικό σύστημα δυσλειτουργεί με τη μορφή ρεψίματος, καούρας, δυσκοιλιότητας, φουσκώματος. Υπάρχει μείωση της ανοσίας (κρυολόγημα, γρίπη).

Η ορμονική ανισορροπία οδηγεί σε κίνδυνο όγκων. Τα μαλλιά και τα νύχια επιβραδύνουν, τα νύχια παραμορφώνονται και αλλάζουν σχήμα. Εμφανίζεται πόνος στην καρδιά, ο οποίος συνοδεύεται από δύσπνοια και υπνηλία.

Τα παιδιά κάτω των 2 ετών και οι έφηβοι διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο. Επιπλέον, κατά την ενεργό άσκηση άσκησηΧάνεται το μισό απόθεμα σιδήρου, επομένως είναι απαραίτητος ο καθημερινός αναπλήρωση.

Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Ο σίδηρος είναι μια βιολογική ουσία που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού, του κυκλοφορικού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα. Επιπλέον, προάγει την ανθρώπινη σωματική δραστηριότητα.

Το πρωταρχικό καθήκον του στοιχείου είναι η παραγωγή λεμφοκυττάρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην παροχή οξυγόνου στο αίμα.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 3-4 g σιδήρου, το 95% της σύνθεσής του ανανεώνεται λόγω της αναγέννησης. Επομένως, ένα υγιές άτομο θα πρέπει να αναπληρώνει την πρόσληψη σιδήρου καθημερινά κατά μέσο όρο 5%.

Ο σίδηρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας βρίσκεται στα προϊόντα του Πίνακα Νο. 1. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να αναπληρώσει τη μέση ημερήσια απαίτηση του στοιχείου που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού αρκετά γρήγορα.

Να γιατί, Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, για την αναπλήρωσή του, αρκεί να επιλέξετε τη σωστή καθημερινή διατροφή.

Επίπεδο ηλικίας	Ενδείξεις	Κανόνας
Παιδιά από 0-14 ετών	Όσο μεγαλώνετε, η δόση αυξάνεται.	έως 15 mg
Γυναίκες άνω των 18 ετών	Εάν τρώτε σωστά και ακολουθείτε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής	20 mg
Εγκυος	Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό	30 mg
Ανδρες	Εάν υπάρχει μεγάλος φόρτος εργασίας, κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ, τότε αυξήστε τη δόση	10-15 mg

Ποιες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου;

Όταν τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο υποβάλλονται σε επεξεργασία, μετατρέπονται από τον οργανισμό σε μορφές όπως:

• αίμη;
• χηλικά.

Ο αιμικός σίδηρος περιέχεται σε ζωικές πρωτεΐνες (κρέας), και η πεπτικότητα του είναι μεγαλύτερη (έως και 35%).

Χηλικές - αυτές είναι φυτικές πρωτεΐνες (σε ζάχαρη, αλάτι, βότανα). Ο οργανισμός τα απορροφά χειρότερα (20%). Εάν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα και το κρέας, το ποσοστό θα είναι υψηλότερο. Οι χορτοφάγοι πρέπει να χρησιμοποιούν βιταμίνη C στο φαγητό τους, αυτό οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση του εν λόγω στοιχείου.

Εάν έχετε αναιμία, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε το φαγητό σε μαντεμένια μαγειρικά σκεύη. Όταν οι σάλτσες βράζονται για 20 λεπτά σε ένα τέτοιο δοχείο, η παρουσία σιδήρου αυξάνεται 9 φορές.

Σίδηρος σε ζωικά προϊόντα

Σίδηρος στα τρόφιμα (κυρίως), ο πίνακας Νο 2 περιέχει συστατικά ζωικής προέλευσης, που βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά και το γάλα.

Προϊόντα	Ονομα
Κρέας	Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κουνέλι, πουλερικά - το πιο σκούρο χρώμα δείχνει μεγάλη σύνθεσηαυτό το στοιχείο σε αυτό. Το κοτόπουλο περιέχει τη λιγότερη ποσότητα από αυτό.
Συκώτι	Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, μπακαλιάρος
Ψάρι	Μύδια, στρείδια, τόνος, γαρίδες, χαβιάρι
Αυγό	Κοτόπουλο, ορτύκι, στρουθοκάμηλος
Γαλακτοκομείο	Τυρί κότατζ, γάλα, τυρί, βούτυρο

Σίδηρος σε φυτικές τροφές

Ο Πίνακας Νο. 3 παρέχει μια λίστα με τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου.

Φυτικές τροφές που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο
Δημητριακά και ψωμί	Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, πλιγούρι κριθαριού, πίτουρο
Λαχανικά	Παντζάρια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, λευκό λάχανο, πατάτα
Χόρτα και όσπρια	Φακές βραστές, λευκά, κόκκινα, πράσινα φασόλια, αρακάς, σπανάκι, μπρόκολο, μαϊντανός
Καλλιέργειες φρούτων και μούρων	Αποξηραμένα βερίκοκα, μήλα, ρόδι, λωτός, δαμάσκηνο
Σπόροι και ξηροί καρποί	Φιστίκια, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι
Αποξηραμένα φρούτα	Σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα
Αποξηραμένα μανιτάρια	Ολοι οι τύποι
Κακάο
Σόγια

Σίδηρος στα τρόφιμα (τα περισσότερα)

Ωστόσο, όλα τα εξεταζόμενα προϊόντα περιέχουν διαφορετικά ποσοστά σιδήρου στη σύνθεσή τους και για να παρέχουν στον οργανισμό καθημερινός κανόναςθα απαιτηθούν διαφορετικές ποσότητες.

Ο κύριος κατάλογος του σιδήρου στα τρόφιμα, κυρίως (ο πίνακας παρουσιάζεται παραπάνω) όπου βρίσκεται (ανά 100 g):

• συκώτι: χοιρινό - 20,1 mg, κοτόπουλο - 17,4 mg, βόειο κρέας - 3,5 mg;
• κρέας: βόειο κρέας - 3,5 mg; αρνί - 3 mg; χοιρινό - 1,9 mg; κοτόπουλο - 1,5 mg;
• θαλασσινά: στρείδια - 9,1 mg; μύδι - 6,7 mg; σαρδέλα - 2,9 mg; μαύρο χαβιάρι - 2,4 mg.
• αυγό: κοτόπουλο (κρόκοι) - 6,7 mg, ορτύκια (κρόκος) - 3,2 mg.

Ο σίδηρος είναι ο υψηλότερος στα τρόφιμα (πίνακας παραπάνω)

Όμως τα φυτικά προϊόντα περιέχουν λιγότερο σίδηρο (ανά 100 g):

• πίτουρο σίτου - 11,1 mg;
• φαγόπυρο - 6,8 mg; πλιγούρι βρώμης - 3,8 mg;
• ψωμί από αλεύρι σίκαλης - 3,8 mg.
• σόγια - 9,6 mg;
• φακές - 11,8 mg; μπιζέλια - 1,5 mg;
• σπανάκι - 2,6 mg;
• παντζάρια - 1,6 mg;
• φιστίκια - 4,6 mg; αμύγδαλα - 3,8 mg;
• λωτός - 2,5 mg; αποξηραμένα βερίκοκα - 3,2 mg.
• ρόδι - 1 mg;
• μήλα - 0,1 mg.

Τα μήλα και τα ρόδια περιέχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, επομένως θα πρέπει να προτιμάτε τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος από το κρέας δεν χάνεται κατά τη θερμική επεξεργασία. Όμως η φυτική ύλη μπορεί να χάσει έως και το 70% της κατά την επεξεργασία. Επίσης, κατά τη διάρκεια του βρασμού, μέρος του μπαίνει στο νερό. Να γιατί Όταν προετοιμάζετε προϊόντα φυτικής προέλευσης, είναι προτιμότερο να μειώνετε στο ελάχιστο τον χρόνο μαγειρέματος.και προσθέστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.

Όμως το σέλινο, βάσει ερευνών, αποκαθιστά την ποσότητα του σιδήρου σχεδόν όπως το κρέας αν καταναλωθεί για 2-3 εβδομάδες.

Σίδηρος κατά την εγκυμοσύνη: τραπέζι φαγητού

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου. Κατά μέσο όρο, οι μισές γυναίκες εμφανίζουν αναιμία αυτή την περίοδο, λόγω έλλειψης σιδήρου. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές που περιέχουν αυτό το στοιχείο.

Η έλλειψη σιδήρου δεν μπορεί να υποτιμηθεί, γιατί επηρεάζει την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο, το σχηματισμό του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Μερικές φορές η έλλειψη σιδήρου οφείλεται στο γεγονός ότι δεν υπήρχε αρκετός σίδηρος στο σώμα μιας γυναίκας πριν από τη σύλληψη.

Τα επαρκή επίπεδα σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μέλλουσα μητέρα, και για το παιδί

Δεν πρέπει να αγνοείτε την αναιμία, ειδικά από 3 έως 6 μήνες εγκυμοσύνης. Μπορεί να προκαλέσει αποβολή, πρόωρο τοκετό και ακόμη και θάνατο του εμβρύου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ένα μωρό με χαμηλό βάρος γέννησης ή σε αργή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Η ελάχιστη δόση σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 27 mg ημερησίως, αυτό υπερβαίνει τον κανόνα για τις συνηθισμένες γυναίκες.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες, ιδιαίτερα εκείνες με αναιμία, να χρησιμοποιούν τροφές που είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο, οι βασικές που παρουσιάζονται στον πίνακα Νο. 4.

Ο περισσότερος σίδηρος βρίσκεται σε ένα προϊόν διατροφής όπως το συκώτι (η ποσότητα του στοιχείου ανά 100 g προϊόντος συζητείται στον παραπάνω πίνακα).

Ωστόσο, η συμπερίληψη του συκωτιού στα τρόφιμα πρέπει να γίνεται με προσοχή, αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν είναι γνωστό ότι το ζώο ήταν υγιές.

Πώς απορροφάται ο σίδηρος από τα τρόφιμα;

Δεν απορροφώνται από τον οργανισμό περισσότερα από 10 μέρη σιδήρου από τα τρόφιμα, κάτι που επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες. Επομένως, σε περίπτωση οξείας έλλειψης αυτού του στοιχείου, συνιστάται η λήψη πρόσθετων φαρμάκων.

Οι βιταμίνες βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου: C; ΣΤΙΣ 6; ΣΤΑ 12; ΣΤΙΣ 9.Χρειάζεται όχι μόνο να τρώτε τα παραπάνω προϊόντα, αλλά και να μπορείτε να τα συνδυάζετε σωστά σε πιάτα για καλύτερη απορρόφηση.

Όπως τα τυροκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι μπανάνες, το ψάρι, το κρέας και το συκώτι περιέχουν βιταμίνη Β6. Αλλά η Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές (ψάρια, κόκκινο κρέας, αυγά, τυρί και θαλασσινά).

Το μαρούλι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα φασόλια, οι φακές, το πορτοκάλι και το αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, σταφίδες, κράνμπερι και φράουλες. Τέλειος πιάτα κρέατοςφάτε με χόρτα και πιείτε χυμό.

Εκτός, υπάρχουν τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτά είναι πράγματα όπως ο καφές, το τσάι και το γάλα - δηλαδή, που περιέχουν ασβέστιο, κρόκους αυγών. Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε τροφές με ασβέστιο και σίδηρο μαζί. Σε αυτή την περίπτωση, απορροφάται μόνο μία ουσία.

Ο καφές επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό

Ωστόσο, όλα πρέπει να τρώγονται με μέτρο, καθώς η περίσσεια σιδήρου είναι επίσης ανεπιθύμητη. Οδηγεί σε ασθένειες που διαταράσσουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να αντισταθμίσετε την έλλειψη σιδήρου παρά να απαλλαγείτε από την περίσσεια του.

Για να αισθάνεστε καλά και το σώμα να λειτουργεί σωστά, πρέπει να διατηρείτε φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου. Για αυτό είναι απαραίτητο κατάλληλη διατροφήκαι συνεχής κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν το εν λόγω στοιχείο.

Η E. Malysheva θα σας πει τα περισσότερα για τον σίδηρο στα τρόφιμα (πίνακας):

Ποια είναι τα οφέλη του σιδήρου για τον οργανισμό, συμπτώματα και συνέπειες της ανεπάρκειας και της περίσσευσής του:

Ο χρυσός μέσος είναι αυτός που είναι σημαντικός όταν πρόκειται για την περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σώμα υγιές άτομο. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο κατανέμεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι κολοσσιαίος.

Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απλά απαραίτητος για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί με τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης και της μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση κυτταρικών ενζύμων, δημιουργεί μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικά ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα και προάγει το σχηματισμό ιστών. Ένα φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντισταθεί στο στρες, την κούραση, την υπνηλία, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, τη λειτουργία του εγκεφάλου και θυρεοειδής αδένας. Και αυτό που είναι σημαντικό, και για εσάς και εμένα, είναι ακόμη πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε τον τόνο του δέρματος και των μυών.

Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη λαχτάρα για γλυκά

Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό

Ημερήσια απαίτηση σιδήρου

Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο είναι ατομική για τον καθένα και εξαρτάται από την υγεία και τον τρόπο ζωής του ατόμου. Με έντονη σωματική δραστηριότητα, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους μέσους όρους για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.

Μέση ημερήσια απαίτηση σιδήρου (με μέγιστο 45 mg)
Ηλικία 0-6 μηνών	27
Ηλικία 7-12 μηνών	11
Ηλικία 1-3 ετών	7-12
Ηλικία 4-8 ετών	10-18
Ηλικία 9-13 ετών	8-14
Αγόρια 14-18 ετών	11-19
Κορίτσια 14-18 ετών	15-27
Θηλάζουσες γυναίκες 14-18 ετών	10-18
Άνδρες 19+	8-14
Γυναίκες 19-50 ετών	18-32
Θηλάζουσες γυναίκες 19-50 ετών	9-16
Γυναίκες 50+	8-14
Εγκυμοσύνη	27-48

Στην ιδανική περίπτωση, κάθε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει σίδηρο (300–1000 mg για τις γυναίκες και 500–1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του μικροστοιχείου στο κατώτερο όριο του φυσιολογικού ή εντελώς απών.

Π τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες τραπέζι σιδήρου

Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου. Το μερίδιο του σιδήρου δίνεται σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ		ΖΩΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ
Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι	35,0	Χοιρινό συκώτι	19,0
Σιρόπι	19,5	Πνεύμονες	10,0
Μαγιά μπύρας	18,1	Μοσχαρίσιο συκώτι	9,0
Θαλασσινό λάχανο	16,0	Συκώτι κοτόπουλου	8,5
Σπόροι κολοκύθας	14,0	Κρόκος αυγού	7,2
Κακάο	12,5	Καρδιά κοτόπουλου	6,2
Φακές	11,8	Γλώσσα	5,0
Σουσάμι	11,5	Κρέας κουνελιού	4,4
Είδος σίκαλης	8,3	Αιματογόνο	4,0
Αρακάς	7,0	Αυγά ορτυκιού	3,2
Μυρτιλός	7,0	Βοδινό κρέας	3,1
Χαλβάς	6,4	Μαύρο χαβιάρι	2,5
Φασόλια	5,9	Κοτόπουλο	2,1
Φασόλια	5,5	Χοιρινό	2,0
Φρέσκα μανιτάρια	5,2	Αρνίσιο κρέας	2,0
Μαύρη σταφίδα	5,2
Αποξηραμένα βερίκοκα	4,7
Αμύγδαλο	4,4
ροδάκινα	4,1
ψωμί σικάλεως	3,9
Σταφίδα	3,8
Σπανάκι	3,5
καρυδιά	2,9
Καλαμπόκι	2,4
Σοκολάτα	2,3
Μήλα	2,2

Αν μιλάμε για έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν προμηνύεται καλό. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: λανθάνον στάδιοΚαι στάδιο αναιμίας.

Για λανθάνουσα έλλειψη σιδήρουτο επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και κλινικά συμπτώματαΔεν υπάρχει ανεπάρκεια σιδήρου, αλλά τα αποθέματα σιδήρου των ιστών μειώνονται αδυσώπητα και η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, οι ενήλικες χαρακτηρίζονται από αντισταθμιστική αύξηση της απορρόφησης σιδήρου στο έντερο.

Για σιδηροπενική αναιμίαπαρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:

1. εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα.
2. η μείωση του κορεσμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων με αιμοσφαιρίνη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχρωμία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια χάνουν χρώμα.
3. συμβαίνουν δυστροφικές αλλαγές σε όργανα και ιστούς.
4. παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης στα ερυθροκύτταρα.
5. μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής της.

Συμπτώματα αναιμίας

Πότε πρέπει να προσέχετε την κατάστασή σας και ποιες συμβουλές από το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να σκεφτείτε μια πιθανή έλλειψη σιδήρου; Αν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και στον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκέφαλοι. Οπτικά, άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν την ωχρότητα του προσώπου. Η απώλεια μαλλιών, τα εύθραυστα νύχια και το ξηρό δέρμα επίσης συχνά αυξάνονται. Είναι επίσης πιθανά πιο έντονα συμπτώματα, όπως ρωγμές στους βλεννογόνους στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της ανεπάρκειας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία και να παίρνετε φάρμακα μόνοι σας χωρίς εξέταση. Αυτό συμβαίνει επειδή η περίσσεια σιδήρου, όπως και η ανεπάρκειά του, μπορεί ρεαλιστικά να προκαλέσει σοβαρή βλάβη, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει τη σωστή δοσολογία ειδικά για την περίπτωσή σας.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεαστούν που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον εντερικό αυλό που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Αυτή είναι η καθίζηση από φωσφορικά άλατα, φυτικά και αντιόξινα. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (λαμβανόμενα από το στόμα ή ενέσιμα) μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Όσο για το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης επιζήμια επίδραση στην απορρόφηση του Fe. Το τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους των δημητριακών, των οσπρίων και των ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Προκειμένου να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού στην απορρόφηση του σιδήρου, το ασκορβικό οξύ ή το κρέας πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή. Οι φυτικές ίνες εκτός από την κυτταρίνη μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Μεγάλες από του στόματος δόσεις ασκορβικού οξέος, καθώς και κιτρικού οξέος, έχουν θετική επίδραση. ηλεκτρικό οξύ, ζάχαρη. Η απορρόφηση αυξάνεται παρουσία πουλερικών ή βοείου κρέατος.

Σημειώστε ότι ο πιο εύκολα απορροφούμενος σίδηρος για τον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται στα φυτά!

Βίντεο: Σίδηρος και ενέργεια σώματος

συμπέρασμα

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή δουλειά για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας τα πάντα απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οχι ο καλύτερος τρόποςπαρά να πάρεις σίδηρο από τα τρόφιμα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική δραστηριότητα.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά