Ποιο προϊόν περιέχει όλες τις βιταμίνες; Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες;
Θέλετε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε φυσικά; Προσφέρουμε καλύτερα προϊόντα, που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Από τη βιταμίνη Α στον ψευδάργυρο
Για να είστε σε καλή φόρμα, το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, από αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες έως βαριά μέταλλα, ενδυνάμωση των οστών. Ενώ μπορείτε να λάβετε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα συμπληρώματα διατροφής, σχεδόν όλα αυτά βρίσκονται επίσης στα τρόφιμα που τρώτε —ή πρέπει να τρώτε— κάθε μέρα. Θέλετε να λαμβάνετε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχείαΦυσικά; Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά (και συνταγές για να τα απολαμβάνετε υγιεινά). 
Βιταμίνη Α
Σε τι χρησιμεύει: παίζει η βιταμίνη Α ρόλος κλειδίστη διατήρηση της ανοσίας, στην αναπαραγωγική διαδικασία, και είναι επίσης πολύ σημαντικό για την όραση. Οι βιταμίνες που περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη βοηθούν τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και την επένδυση των ματιών να λειτουργούν σωστά. Πού να το προμηθευτείτε: Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις γλυκοπατάτες. Μόνο μια μέση ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περισσότερες από 28.000 διεθνείς μονάδες(IU) βιταμίνη Α, ή 561% συνιστάται καθημερινός κανόνας. Το μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.
Βιταμίνη Β6.
Σε τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος για έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δράσηστο σώμα. Αυτές οι ενώσεις είναι απαραίτητες για την πέψη των τροφίμων και αυξάνουν επίσης την αιμοσφαιρίνη (μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων), σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες. Πού να το βρείτε: Ψάρια, μοσχαρίσιο συκώτικαι τα πουλερικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6, αλλά τροφές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη -καλα ΝΕΑγια τους χορτοφάγους είναι τα ρεβίθια ή τα ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β6, ή το 55% της ημερήσιας αξίας.
Βιταμίνη Β12
Σε τι χρησιμεύει: Έχει βιταμίνη Β12 μεγάλης σημασίαςγια υγιείς νευρικό σύστημα, για το σχηματισμό DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προλαμβάνει την αναιμία, η οποία προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Πού να το προμηθευτείτε: Τα ζωικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή Β12. Τα μαγειρεμένα οστρακοειδή έχουν τα περισσότερα υψηλή συγκέντρωση, 84 μικρογραμμάρια (mcg) - 1,402% DV - σε μόλις 3 oz. (Ένα χιλιοστόγραμμα = 1.000 mcg.) Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο μοσχαρίσιο συκώτι, την πέστροφα, τον σολομό και τον τόνο και προστίθεται σε πολλά δημητριακά πρωινού. 
Βιταμίνη C
Σε τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και είναι επίσης απαραίτητο συστατικό σε ορισμένες βασικές διαδικασίες του σώματος, όπως π. μεταβολισμός πρωτεϊνώνκαι τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών (μεταβολισμός πρωτεϊνών και σύνθεση νευροδιαβιβαστών). Πού να το πάρετε: Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα εσπεριδοειδή όταν σκέφτονται τη βιταμίνη C, αλλά οι γλυκές κόκκινες πιπεριές περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερη βιταμίνη C από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 95 mg ανά μερίδα (πολύ μπροστά από τα πορτοκάλια και μόλις βγαίνει ο χυμός πορτοκαλιού, στα 93 mg ανά μερίδα). Άλλες πηγές υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι.
Ασβέστιο
Σε τι χρησιμεύει: Το ασβέστιο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για πολλά πράγματα. Πάνω από το 99% χρειάζεται για την ενίσχυση των δοντιών και των οστών και το υπόλοιπο για τα αιμοφόρα αγγεία και τους μύες, την κυτταρική αλληλεπίδραση και την έκκριση ορμονών. Πού να το προμηθευτείτε: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυσικού ασβεστίου. Το απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρωτοπορεί, με 415 mg (42% DV) ανά μερίδα. Τα σκούρα πράσινα (όπως το kale και το bok choy) είναι ένα άλλο φυσική πηγήασβέστιο, το οποίο μπορεί να βρεθεί και σε ενισχυμένο χυμοί φρούτωνκαι δημητριακά.
Βιταμίνη D
Τι κάνει: Η βιταμίνη D, την οποία παράγει το σώμα μας όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως, διεγείρει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής. Πού να το προμηθευτείτε: Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του ξιφία, του σολομού και του σκουμπριού, είναι από τις λίγες φυσικές πηγές τροφής βιταμίνης D. (Το μουρουνέλαιο είναι ηγέτης, με 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας και ο ξιφίας έρχεται δεύτερος με 566 IU, ή 142% του DV.) Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D από τροφές όπως γάλα, δημητριακά πρωινού, γιαούρτι και χυμός πορτοκάλι. 
Βιταμίνη Ε
Τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντικό για την ανοσία και για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την πήξη του αίματος (για παράδειγμα, όταν κόβετε τον εαυτό σας). Πού να το πάρετε: Ενώ το έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο (20,3 mg ανά μερίδα, ή 100% του DV), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ευκολότερο χρόνο να λάβουν βιταμίνη Ε από ηλιόσπορους (7,4 mg oz., 37 % DV) ή αμύγδαλα (6,8 mg oz., 34% DV).
Φολικό οξύ (φολικό οξύ)
Γιατί το χρειάζεστε: Για τις έγκυες γυναίκες, το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β, βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Κατά τα υπόλοιπα, βοηθά στην ανάπτυξη νέων ιστών και πρωτεϊνών. Πού να το προμηθευτείτε: Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης, αλλά αν δεν σας αρέσει το συκώτι, το σπανάκι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη: 131 mcg ανά μισό φλιτζάνι (βραστό) ή 33% της ημερήσιας αξίας. Το φολικό οξύ, μια ανθρωπογενής μορφή φυλλικού οξέος, προστίθεται επίσης σε πολλά ψωμιά, δημητριακά και δημητριακά.
Σίδερο Σε τι χρησιμεύει;
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για τη μεταφορά οξυγόνου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Μεγάλο μέρος του σιδήρου του σώματος βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς σε όλο το σώμα. Πού να τον προμηθευτείτε: Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά) και ο μη αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται στο φυτικές τροφέςόπως φακές και φασόλια). Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου αίμης, 11 mg ανά μερίδα ή 61% της ημερήσιας αξίας.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την πήξη ή την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα μπορεί να σταματήσει την αιμορραγία όταν πληγωθείτε ή κοπείτε. Πού να το πάρετε: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης, γνωστής και ως φυλλοκινόνη. Το λάχανο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης (1,1 mg ανά φλιτζάνι), ακολουθούμενο από το σπανάκι (περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι), μετά φυτά όπως τα γογγύλια, τα χόρτα μουστάρδας και τα χόρτα από παντζάρια.
Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό)
Αυτή η χημική χρωστική ουσία βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το λυκοπένιο προστατεύει από μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πού να το προμηθευτείτε: Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου και, φυσικά, βρίσκεται σε προϊόντα που παρασκευάζονται από ντομάτες, όπως σάλτσες, αλείμματα και πουρές, που περιέχουν έως και 75 mg λυκοπενίου ανά φλιτζάνι. Οι ωμές, μη επεξεργασμένες ντομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, ακόμη και το καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο - περίπου 12 mg ανά φέτα - από μια ντομάτα, η οποία έχει μόνο 3 mg.
Λυσίνη
Σε τι χρησιμεύει: Η λυσίνη, γνωστή και ως L-λυσίνη, είναι ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να σχηματίσει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Παίζει κι αυτός σημαντικός ρόλοςστην παραγωγή καρνιτίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Πού να το προμηθευτείτε: Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες ζωικές τροφές, ειδικά το κόκκινο κρέας, είναι καλή πηγήλυσίνη, καθώς και ξηρούς καρπούς, όσπρια και σόγια.
Μαγνήσιο
Γιατί το χρειάζεστε: Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση των μυών και νευρικές λειτουργίεςομαλοποιώντας τη ρυθμική λειτουργία της καρδιάς και διατηρώντας τη δύναμη των οστών. Πού να το πάρετε: Το πίτουρο σιταριού έχει την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα (89 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι ή 22% της ημερήσιας αξίας), αλλά πρέπει να καταναλώνετε τους μη επεξεργασμένους κόκκους για να αποκομίσετε τα οφέλη, όπως όταν αφαιρούνται το φύτρο και το πίτουρο από το σιτάρι (όπως στο άσπρο και ραφιναρισμένο ψωμί), χάνεται και το μαγνήσιο. Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.
Νικοτινικό οξύ
Σε τι χρησιμεύει: Η νιασίνη, όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά επίσης το πεπτικό και το νευρικό σύστημα, καθώς και το δέρμα, να λειτουργούν κανονικά. Πού να το προμηθευτείτε: Η αποξηραμένη μαγιά είναι μία από τις κύριες πηγές νιασίνης, αλλά μια πιο ορεκτική επιλογή είναι τα φιστίκια ή το φυστικοβούτυρο. Ένα φλιτζάνι ωμά φιστίκια περιέχει 17,6 mg, περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας. Το βοδινό και το συκώτι κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νιασίνη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τι είναι καλό: Είμαστε κακοί στα λίπη, αλλά ορισμένοι τύποι λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου πολυακόρεστων λιπαρών, είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιείς με μέτρο. Τα ωμέγα-3 είναι καλά για τον εγκέφαλο και επίσης μειώνουν τη φλεγμονή. Πού να το προμηθευτείτε: Υπάρχουν δύο κατηγορίες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ( DHA) - που ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία - βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα μπολ τονοσαλάτα περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Κάλιο
Γιατί το χρειάζεστε: Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για την οικοδόμηση πρωτεϊνών και μυών και τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια. Πού να το προμηθευτείτε: Μία μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Τοματοπολτός, τα πράσινα παντζάρια και οι κανονικές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές καλίου, όπως και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Ριβοφλαβίνη Τι χρησιμεύει: Η ριβοφλαβίνη, μια άλλη βιταμίνη Β, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες, να παράγει ενέργεια και να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. κύτταρα του αίματος. Πού να το πάρετε: Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης, με περίπου 3 mg ριβοφλαβίνης ανά 3 ουγγιές. Δεν σας αρέσει το συκώτι; Ευτυχώς, τα εμπλουτισμένα δημητριακά (όπως το Total ή το Kellogg's All-Bran) περιέχουν σχεδόν τόση βιταμίνη.
Σελήνιο
Σε τι χρησιμεύει: Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα απαιτεί μικρές ποσότητες σεληνίου, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιες ασθένειες. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας θυρεοειδής αδέναςκαι το ανοσοποιητικό σύστημα. Πού να το προμηθευτείτε: Μόλις έξι έως οκτώ ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν 544 mcg σεληνίου, που είναι το 777% της ημερήσιας αξίας. Αλλά το πολύ σελήνιο είναι επιβλαβές, γι' αυτό επιμείνετε σε μια άλλη επιλογή - τονος σε κονσερβα(68 mg ανά 3 oz., που είναι 97% Ημερήσια Αξία) - εκτός από ειδικές περιπτώσεις.
Θειαμίνη
Τι κάνει: Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Πού να το προμηθευτείτε: Η ξηρή μαγιά είναι η καλύτερη πηγή θειαμίνης, καθώς και ριβοφλαβίνης, 100 γραμμάρια μαγιάς περιέχουν 11 mg θειαμίνης. Μπορείτε να πάρετε θειαμίνη από άλλα τρόφιμα, όπως κουκουνάρια (1,2 mg ανά μερίδα) και σόγια (1,1 mg).
Ψευδάργυρος
Σε τι χρησιμεύει: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος ανοσοποιητικό σύστημα(μπορεί να το δείτε σε θεραπείες για το κρυολόγημα) και επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση της αφής και της όσφρησης. Πού να το πάρετε: Τα στρείδια περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε τροφή (74 mg ανά μερίδα, ή σχεδόν το 500% της ημερήσιας αξίας), αλλά οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να λάβουν ψευδάργυρο από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Για παράδειγμα, τρεις ουγγιές ψητό βοδινό κρέας περιέχει 7 mg ψευδάργυρου. Το καβούρι είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου.
Οι βιταμίνες Β υπάρχουν στα τρόφιμα και εμπλέκονται σε πολλές βιοχημικές διεργασίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική ζωή του ανθρώπου. Χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, αποτρέπουν την εμφάνιση και ανάπτυξη νευρώσεων, ψυχικών διαταραχών, προάγουν την υγεία και ταχεία ανάπτυξημαλλιά, διατήρηση της υγείας των ματιών. Το άρθρο θα παρέχει μια λεπτομερή λίστα και πίνακες για το ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β σε μεγάλες ποσότητες, υπό ποιες συνθήκες καταστρέφεται και πώς απορροφάται καλύτερα.
Όλα για τη βιταμίνη Β: πού βρίσκεται, πώς να τη χρησιμοποιήσετε για μέγιστο όφελος
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι επιβεβαιώνουν τα οφέλη του για το σώμα και, όταν αναπτύσσουν δίαιτες, προτιμούν τη βιταμίνη Β, καθώς έχει διατροφικά χαρακτηριστικά, είναι σε θέση να ομαλοποιήσει τη λειτουργία του στομάχου και των εντέρων και να βελτιώσει το μεταβολισμό.
Ενας από απαραίτητες βιταμίνεςαυτή η ομάδα είναι:
- Β1 (θειαμίνη);
- Β2 (ριβοφλαβίνη);
- Β6 (πυριδοξίνη);
- Β 12 (κοβαλαμίνη);
- Β17 (αμυγδαλίνη).
Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β1
Η θειαμίνη είναι ένα υδατοδιαλυτό μοναδικό ιχνοστοιχείο από την ομάδα των αμινοξέων και σημαντικό συστατικό της λειτουργίας του οργανισμού. Συμμετέχει σε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού και η ουσιαστική του παρουσία σας επιτρέπει να αποφύγετε πολλές ασθένειες.
Σημαντικές λειτουργίες της θειαμίνης για τον ανθρώπινο οργανισμό:
- σταθεροποιεί το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών σε κάθε ιστό ενός ζωντανού οργανισμού.
- το καθαρίζει διασπώντας τα οξέα, τα οποία είναι δηλητηριώδη για το νευρικό σύστημα.
- βελτιώνει τη μεταβολική διαδικασία.
- προάγει τη διαδικασία της αιμοποίησης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος μέσω των αγγείων.
- βελτιστοποιεί τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- βοηθά στη βελτίωση της ανοσίας.
- Συμμετέχει ενεργά στον κυτταρικό μεταβολισμό, ο οποίος βοηθά στην ταχεία επούλωση των πληγών.
- αποτρέπει προβλήματα όρασης.
- ομαλοποιεί τη λειτουργία του στομάχου και των εντέρων.
Πίνακας πολύτιμων πηγών βιταμίνης Β1
| Προϊόντα | Βιταμίνη Β1 mg/100g |
| Μαγιά μπύρας | 16,3-28,5 |
| μαγιά αρτοποιίας | 2,7-6,6 |
| Ηλιόσποροι | 1,95 |
| Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού | 1,76 |
| κουκουνάρι | 1,24 |
| Αράπικο φιστίκι | 1,14 |
| Χοιρινό | 0,84 |
| Ξηρά μπιζέλια | 0,81 |
| Ψωμί από πίτουρο | 0,72 |
| Πλιγούρι βρώμης | 0,6 |
| Είδος σίκαλης | 0,58 |
| Κάσιους | 0,5 |
| Φακές, φασόλια | 0,5 |
| Μη επεξεργασμένο ρύζι | 0,45 |
Η ημερήσια πρόσληψη θειαμίνης πρέπει να είναι 1,3-2,6 mg. Η ποσότητα χρήσης θα πρέπει να αυξηθεί για ηλικιωμένους, θηλάζουσες μητέρες, έγκυες γυναίκες, έφηβα παιδιά, καθώς και μετά τη λήψη αντιβιοτικών και υπό έντονο σωματικό και ψυχολογικό στρες.
Επίσης, όχι λιγότερο σημαντικοί προμηθευτές θειαμίνης είναι το συκώτι, τα πίτουρα και οι φυτρωμένοι σπόροι δημητριακών και τα φρούτα του ηλίανθου.
Τα φασόλια και οι πατάτες περιέχουν επίσης θειαμίνη, επομένως το νερό μετά το μαγείρεμα πρέπει να χρησιμοποιείται για την προετοιμασία των πρώτων πιάτων ή διαφόρων σαλτσών. Η βιταμίνη Β1 υπάρχει επίσης σε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως, ρύζι, βότανα και ξηρούς καρπούς.
Όταν επιλέγετε προϊόντα με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε θειαμίνη, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι αυτή η ουσία δεν συμπαθεί τις υψηλές θερμοκρασίες. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέγετε προϊόντα που δεν απαιτούν θερμική επεξεργασία.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β2;
Μια βιταμίνη που είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση και την υγεία ενός ατόμου, η οποία καθορίζεται από την κατάσταση του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Για να έχετε απαλή και λεία επιδερμίδα, όμορφα μαλλιάκαι υγιή νύχια, θα πρέπει να φροντίζετε για μια σωστή διατροφή με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2.
Η ριβοφλαβίνη είναι μια δραστική ουσία που μπορεί να υποστηρίξει την ανθρώπινη υγεία. Βιολογικός ρόλοςουσία παρουσία των παραγώγων της - συνενζύμων - στην περιεκτικότητα πολλών σημαντικών ενζύμων.
Οι κύριες λειτουργίες της βιταμίνης Β2:
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
- βελτιώνει τη μεταβολική διαδικασία.
- βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό των κυττάρων του αίματος.
- υπεύθυνος για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
- προσθέτει ευκρίνεια στην όραση και την αντίληψη του χρώματος και του φωτός.
- διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σε καλή κατάσταση.
Λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β2
Την πρώτη θέση όσον αφορά τη μέγιστη περιεκτικότητα σε βιταμίνες καταλαμβάνουν τα προϊόντα ψωμιού και η μαγιά μπύρας.
Δεύτερο - καρδιά κοτόπουλουκαι συκώτι. Στο μοσχαρίσιο και συκώτι κοτόπουλουΥπάρχει κάποια ριβοφλαβίνη, αλλά αυτή η ποσότητα υπερβαίνει σημαντικά την ελάχιστη ημερήσια δόση. Για να διατηρήσετε τη ριβοφλαβίνη στα τρόφιμα, δεν χρειάζεται να την ξεπαγώσετε. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα πρέπει να τοποθετούνται γρήγορα σε βραστό νερό. Μόνο αν το κρέας βρισκόταν στο τελευταίο ράφι του ψυγείου δεν έχανε τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Περισσότερα για την υγεία Τι είναι η γλουτένη και γιατί είναι επιβλαβής; Η κοιλιοκάκη, τι είναι: συμπτώματα, θεραπεία
Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ριβοφλαβίνης. Η σύνθεσή τους χαρακτηρίζεται και από άλλες χρήσιμες ουσίες. Οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα, για να έχουμε καλή υγεία.
Τα δημητριακά περιέχουν επίσης αυτή την ουσία, αλλά σε μικρότερη ποσότητα. Επομένως, εάν η καθημερινή διατροφή σας περιλαμβάνει χυλό από φαγόπυρο, ρύζι και πλιγούρι βρώμης, τότε δεν θα υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β2 στον οργανισμό.
Τα όσπρια, ειδικά οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια, είναι πραγματικοί θησαυροί περιεχομένου. χρήσιμες ουσίες. Εάν μαγειρεύετε φαγητά, πιο χρήσιμα συστατικά θα διαλυθούν στο νερό, επομένως είναι καλύτερο να καλύπτετε τα πιάτα με ένα καπάκι. Στη χειρότερη περίπτωση, οι ευεργετικές ουσίες οξειδώνονται.
Η ημερήσια απαίτηση είναι 2,5-3 mg.
| Προϊόντα | Βιταμίνη Β2 mg/100g. |
| Μαγιά αρτοποιίας και μπύρας | 2,07-4 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 2,19 |
| Χοιρινό συκώτι | 2,18 |
| Μοσχαρίσια νεφρά | 1,8 |
| Χοιρινά νεφρά | 1,56 |
| Αμύγδαλο | 0,65 |
| Τυρί | 0,5 |
| Αυγό | 0,44 |
| τυρί κότατζ | 0,3 |
| Μοσχαρίσιο | 0,23 |
| Σόγια | 0,22 |
| Φακές | 0,21 |
| Ψάρι | 0,2 |
| Είδος σίκαλης | 0,2 |
| Κουνέλι | 0,18 |
| Φασόλια | 0,18 |
| Βοδινό κρέας | 0,17 |
| Χοιρινό | 0,16 |
| Κοτόπουλο | 0,15 |
| αγελαδινό γάλα | 0,15 |
| Αρακάς | 0,15 |
| Καρύδια | 0,13 |
| Πλιγούρι βρώμης | 0,11 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 0,1 |
| Φουντούκι | 0,1 |
| ψωμί σικάλεως | 0,08 |
| Ρύζι | 0,04 |
Όλα για τη βιταμίνη Β6: πηγές και σωστή χρήση
Η πυριδοξίνη είναι μια βιταμίνη που βοηθά στη σύνθεση αμινοξέων. Μπορεί να συντεθεί στο ανθρώπινο έντερο ως αποτέλεσμα της εργασίας των μικροοργανισμών. Τα κατάλληλα προϊόντα θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της ανεπάρκειας αυτής της οργανικής ουσίας στον οργανισμό.
Κύριες λειτουργίες:
- είναι μέρος των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τις βιοχημικές διεργασίες.
- συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού πρωτεϊνών.
- μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει την παρουσία οιδήματος.
Κατάλογος ζωικών προϊόντων πλούσια σε βιταμίνη Β6
Πίνακας φυτικών προϊόντων που περιέχουν την οριακή τιμή της βιταμίνης Β 6
| Ονομασία προϊόντος | Ποσότητα βιταμίνης Β6 mg ανά 100 g. |
| Φασόλια | 0,90 |
| Σόγια | 0,85 |
| Καρύδια | 0,80 |
| Ιπποφαές | 0,80 |
| Βλαστημένοι σπόροι σιταριού | 0,75 |
| Χρένο | 0,70 |
| Φουντούκι | 0,70 |
| Σκόρδο | 0,60 |
| Μαγιά | 0,60 |
| Πλιγούρι κριθαριού | 0,55 |
| Πλιγούρι κεχρί | 0,50 |
| Ρόδι | 0,50 |
| Είδος σίκαλης | 0,40 |
| Πατάτα | 0,30 |
| Ψωμί σιταριού | 0,30 |
| Μπανάνα | 0,30 |
Τα τρόφιμα πρέπει να προετοιμάζονται και να αποθηκεύονται σωστά, ώστε να μην μειώνεται η συγκέντρωση βιταμινών. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το μεγαλύτερο μέρος του πηγαίνει στο νερό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε τα τρόφιμα σύμφωνα με ορισμένες συστάσεις:
- μαγειρέψτε το φαγητό στον ατμό ή στο ψήσιμο.
- αραιώστε το αλεύρι υψηλής ποιότητας με πίτουρο ή αποφλοιωμένο αλεύρι στη ζύμη ψησίματος και προσθέστε επίσης σπόρους ή ξηρούς καρπούς.
- η διαδικασία μαγειρέματος πρέπει να είναι ταχύτερη.
- Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε μια ελάχιστη ποσότητα υγρού.
- Καταναλώστε τα τρόφιμα φρέσκα και αποθηκεύστε τα σε σκοτεινά μέρη.
Όταν καταναλώνετε τρόφιμα, ακολουθώντας τις συνθήκες αποθήκευσης και τις συμβουλές προετοιμασίας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εμφάνιση ανεπάρκειας βιταμίνης Β.
Λίστα και πίνακας τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β 12
Ο οργανισμός δεν συνθέτει αυτό το στοιχείο μόνος του, επομένως πρέπει να ανησυχείτε για την είσοδο της βιταμίνης στον οργανισμό επιλέγοντας προϊόντα με τη μέγιστη περιεκτικότητά της.
Για να αποφύγετε προβλήματα υγείας, πρέπει να καταναλώνετε 3 mcg κυανοκοβαλαμίνης την ημέρα. Η ανάγκη για αυτό αυξάνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, της εγκυμοσύνης, αλλά και κατά τη διάρκεια του ενεργού αθλητισμού.
Φυσιολογικός ρόλος της κυανοκοβαλαμίνης στον οργανισμό
Η πρόσληψη κατάλληλων βιταμινών στον οργανισμό αποτελεί εγγύηση για τη φυσική λειτουργία των οργάνων και όλων των συστημάτων συνολικά. Η βιταμίνη Β12 απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, καθώς συμμετέχει ενεργά σε σημαντικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος όπως:
- σχηματισμός νέων κυττάρων.
- μεταβολισμός;
- έργο του νευρικού συστήματος?
- πεπτική δραστηριότητα?
- το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
- ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό σύστημα.
Περισσότερα για την υγεία Πιστεύατε ότι ήταν επιβλαβές; Ησουν ΛΑΘΟΣ! 3 «επιβλαβείς» τροφές που είναι πραγματικά ευεργετικές.
Η κύρια λειτουργία είναι η εξασφάλιση καλής αιμοποίησης.
Προμηθευτές βιταμίνης Β 12
Η μέγιστη ποσότητα κυριαρχεί στο συκώτι, τα νεφρά και την καρδιά, καθώς η κυανοκοβαλαμίνη συσσωρεύεται στα υποπροϊόντα για να τροφοδοτεί σταδιακά τον οργανισμό όταν έχει έλλειψη στη διατροφή. Οι ηγέτες είναι το μοσχαρίσιο και το μοσχαρίσιο συκώτι.
Η ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων θεωρείται όχι μόνο προμηθευτής βιταμίνης Β12, αλλά και πολλών πολύτιμων ουσιών. Τα τυριά βρίσκονται στην πρώτη θέση και ακολουθούν το γάλα, η κρέμα γάλακτος, το τυρί κότατζ, το γιαούρτι – προϊόντα που μπορούν να αναπληρώσουν την ανεπάρκεια κυανοκοβαλαμίνης στον οργανισμό.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης πολύτιμη πηγή. Επομένως, κατά την ανάπτυξη ενός μενού, οι περισσότεροι διατροφολόγοι αφιερώνουν μια μέρα την εβδομάδα πιάτα με ψάρι. Είναι ασφαλές να πούμε ότι οι λάτρεις των προϊόντων ψαριών δεν θα υποφέρουν από έλλειψη βιταμίνης Β12.
Τα αυγά περιέχουν επίσης την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης Β12, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια πηγή γιατί περιέχουν πολλή χοληστερόλη.
Πίνακας: ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β 12
| Ονομασία προϊόντος | Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ. |
|
Κρέας και αυγά |
|
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 60 |
| Χοιρινό συκώτι | 30 |
| Καρδιά βοείου κρέατος | 25 |
| Μοσχαρίσια νεφρά | 20 |
| Συκώτι κοτόπουλου | 17 |
| Κρέας κουνελιού | 4 |
| Βοδινό κρέας | 2,8 |
| Χοιρινό | 2 |
| Αυγό κότας | 0,5 |
|
Ψάρια και θαλασσινά |
|
| Ρέγγα | 13 |
| Σκουμπρί | 12 |
| Σαρδέλλα | 11 |
| Σολομός | 7 |
| Γαρίδες | 1,7 |
| Γάδος | 1,6 |
| Κυπρίνος | 1,5 |
|
Προιοντα γαλακτος |
|
| Γάλα σε σκόνη | 4,5 |
| Σκληρό τυρί | 1,5 |
| τυρί κότατζ | 1 |
| Γιαούρτι | 0,4 |
| Κεφίρ | 0,4 |
Βιταμίνη Β17
Η αμυγδαλίνη είναι η πιο αμφιλεγόμενη ουσία μεταξύ των βιταμινών Β. Υπάρχουν πολλές θεωρίες για τα οφέλη και τις βλάβες της. Οι μακροχρόνιες συζητήσεις δεν μπόρεσαν να αποφασίσουν οριστικά εάν αυτή η βιταμίνη είναι ωφέλιμη ή επιβλαβής.
Ευεργετικά χαρακτηριστικά
Οι υποστηρικτές του αποδίδουν μια σειρά από πολύτιμες ιδιότητες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- καταπολεμά ενεργά τον καρκίνο.
- πρόληψη του καρκίνου?
- ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.
- βοηθούν στην επιβράδυνση της γήρανσης.
- έχει αναλγητική δράση.
| Προϊόν |
πάνω από 500 mg ανά 100 g τροφής |
περίπου 500 mg ανά 100 g τροφής |
100 mg ανά 100 g τροφής |
||
| Μεγαλύτερος | Πυρήνες βερίκοκου | Κυδώνι | |||
| Κερασόκουκους | Σπόροι αχλαδιού | Είδος σίκαλης | |||
| πικραμύγδαλα | Κράνμπερι | Φραγκοστάφυλλο | |||
| Άγριο βατόμουρο | κουκούτσι ροδάκινου | ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ | |||
| Κουκούτσια από δαμάσκηνο | Κλαδέψτε λάκκους | Σμέουρα | |||
| ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους | Σπόροι μήλου | Κεχρί | |||
| Ευκάλυπτος | Φακές |
Σημαντική ποσότητα υπάρχει στα αμύγδαλα, στους σπόρους φρούτων, για παράδειγμα, στα μήλα, τα κεράσια, τα ροδάκινα. Σε δημητριακά και δημητριακά, σε φυτικά έλαιακαι λαχανικά. Αλλά η μέγιστη ποσότητα του που εισέρχεται στο σώμα μπορεί να απορροφηθεί μόνο υπό την προϋπόθεση της ελάχιστης θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων.
Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη Β17.
Τώρα το ακριβές μέρος της καθημερινής κατανάλωσης αμυγδαλίνης δεν έχει προσδιοριστεί, καθώς η ουσία είναι τοξική και μπορεί να φέρει όχι μόνο όφελος στον οργανισμό, αλλά και βλάβη. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή.
Η αμυγδαλίνη είναι μια ουσία της οποίας η σημασία είναι διφορούμενη. Η μελέτη του συνεχίζεται προκειμένου να διαπιστωθεί η πραγματική του φύση και η επίδρασή του στον οργανισμό.
Για τη διευκόλυνση των αναγνωστών, οι πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο βιταμίνη Β συγκεντρώνονται με τη μορφή πινάκων και μικρών καταλόγων. Καθεμία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες Β περιγράφεται λεπτομερώς: Β1, Β2, Β6, Β12 και Β17, που θα επιτρέψουν στον ενδιαφερόμενο να αποκομίσει το μέγιστο όφελος από το υλικό.
Και 100 φορές περισσότερο από ότι στα μήλα. Χάρη σε αυτό, τα διάσημα μούρα demi-season προστατεύουν το σώμα από έναν γείτονα που φτερνίζεται (ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις). τσιγάρα και υποβρύχια φίδια (καθαρίστε το σώμα από δηλητήρια). «απαγορευμένες» τηγανητές πατάτες (μείωση χοληστερόλης) και άβολα γαστρονομικά κόλπα (επιταχύνουν την επούλωση των πληγών). Για να συνοδεύσετε τους πρωταθλητές τριανταφυλλιές, μπορείτε να προσθέσετε ιπποφαές, κόκκινες και πράσινες πιπεριές. Παρόλο που υπάρχει λιγότερη από αυτή τη βιταμίνη στα «ντουλάπια» των εσπεριδοειδών, παραμένει εδώ η μεγαλύτερη. Απλά θυμηθείτε, φοβάται τρομερά το οξυγόνο και χάνεται όταν έρχεται σε επαφή με τον αέρα. Επομένως, όλοι οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ πρέπει να πίνονται αμέσως μετά την προετοιμασία, διαφορετικά το πιο πολύτιμο από αυτά απλά θα εξαφανιστεί.
Φακές. Σχέδιο Β
Προσοχή σε όσους χάνουν βάρος: αυτή η πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, φολικό οξύκαι βιταμίνη Β - σημαντικός σύμμαχος κάθε δίαιτας. Χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες, οι φακές βελτιώνουν την πέψη και τον μεταβολισμό. Η μικρότερη κόρη από την οικογένεια των οσπρίων, πλούσιο σε πρωτεΐνη, οι χορτοφάγοι το έχουν ταυτίσει με το κρέας για τη γλυκιά του ψυχή, και επιπλέον αφομοιώνεται πολύ πιο εύκολα λόγω της απουσίας «αιμοδιψών» λιπαρών συστατικών. Ένα εκπληκτικό πράγμα: οι τοξίνες δεν συσσωρεύονται ποτέ στις φακές. Με άλλα λόγια, είναι πάντα φιλικό προς το περιβάλλον. Οι φακές είναι επίσης ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό, χειρότερο από τη σοκολάτα. Το χειμώνα - σε σούπες και ζεστά πιάτα, το καλοκαίρι - σε σαλάτες. Είναι πραγματικά ένα ερώτημα: «Ποιες τροφές έχουν περισσότερες βιταμίνες;» παραμένει ανοιχτό; Έχουμε άλλο ένα πολύτιμο προϊόν για εσάς.
Σπανάκι. Γεια σου Ποπάυ ο Ναύτης!
Ένα άλλο «κύριο πιάτο» είναι το σπανάκι. Στην Αρχαία Περσία και τον Μεσαίωνα θεωρούνταν μια σπάνια λιχουδιά και σήμερα χρησιμοποιείται εύκολα σε όλες τις κουζίνες του κόσμου. Το θαυματουργό λαχανικό είναι πολύτιμο για τα αποθέματά του σε 14 βιταμίνες, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Προωθεί την απορρόφηση πρωτεϊνών, βελτιώνει το μεταβολισμό και διεγείρει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ένας ευχάριστος τρόπος για να «διώξετε» τα περιττά κιλά από το σώμα σας μετά χειμέρια νάρκηκαι κατά την προετοιμασία για εποχή παραλίας. Θυμηθείτε, τα φρέσκα φύλλα αποθηκεύονται για όχι περισσότερο από δύο ημέρες, διαφορετικά, μην τα μασάτε - θα υπάρχει μικρό όφελος βιταμινών.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Λευκό θαύμα
Παρά το γεγονός ότι οι μοντέρνοι υποστηρικτές των μακροβιοτικών συνιστούν ανεπιφύλακτα την εξαίρεση των γαλακτοκομικών προϊόντων (συμπεριλαμβανομένων των γιαουρτιών και των τυριών) από τη διατροφή, είναι αδύνατο να αρνηθούμε το γεγονός ότι πρόκειται για μια ισχυρή πηγή βιταμίνης Β, καθώς και ασβεστίου και φωσφόρου. Χωρίς τα γαλακτοκομικά συστατικά της δίαιτας, η διατήρηση υγιών οστών και δοντιών θα είναι ω, πόσο δύσκολη και η κορυφαία λίστα μας κάτω από τον τίτλο «ποιες τροφές έχουν περισσότερες βιταμίνες» δεν θα είναι πλήρης.
Καστανό ρύζι. Δεν ξεφλουδίζει.
Για να αποκτήσετε αριστοκρατικούς λευκούς κόκκους ρυζιού, τα φλοιά και τα πίτουρα αφαιρούνται από το καστανό ρύζι και γυαλίζονται στην επιθυμητή κατάσταση. Αλλά μαζί με το προσεκτικό γυάλισμα, το κύριο στρώμα υγείας εξαφανίζεται από το ρύζι. Είναι η φλούδα των δημητριακών που περιέχει περίπου 15 σημαντικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών πρωτεϊνών, θρεπτικών ινών, καθώς και βιταμινών Ε και Β στις σωστές ποσότητες. Αυτή είναι μια πραγματική «μηχανή διαρκούς κίνησης» στο τραπέζι - σας δίνει ενέργεια καλύτερα από άλλα προϊόντα. Όχι μάταια καστανό ρύζιΈτσι το λατρεύουν οι δραστήριοι Ασιάτες. Καταναλώνεται καλύτερα παρέα με λαχανικά, κρέας ή αυγά.
Κολοκύθι. Χρυσή άνοιξη.
Ανεξάρτητα από το πόσο προσπαθήσαμε να παρακάμψουμε την κολοκύθα, ούτε μια βαθμολογία για το ερώτημα "Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές βιταμίνες" δεν είναι πλήρης χωρίς αυτό το πορτοκαλί θριαμβευτικό. Επιπλέον, η λέξη «πορτοκαλί» είναι το κλειδί εδώ! Υποδεικνύει υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, βοηθά στη διατήρηση της καλής επιδερμίδας, ενισχύει τις προστατευτικές λειτουργίες και ακόμη βλέπει καλύτερα στο σκοτάδι. Η κολοκύθα έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και αποτρέπει την πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Εντάξτε το στη λίστα με τα προϊόντα ομορφιάς που πρέπει να έχετε, εκτός από την κρέμα lifting σας. Τα καρότα έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα. Η αρχή είναι η ίδια: βήτα-καροτίνη - βιταμίνη Α - λαμπερή όψη.
Καρύδια. Απλά έξυπνο!
Ο ώριμος καρπός της καρυδιάς είναι μια εξαιρετική πολυβιταμίνη: από το Β έως το Ε. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, έχει εξαιρετική αξία λόγω του ότι περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, και ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (απόλυτη υπεροχή μεταξύ των φυτικών προϊόντων) πιάνει με ψάρι και κρέας. Τα αποτελέσματα μιας ενδιαφέρουσας γαλλικής μελέτης έδειξαν: ορισμένα προϊόντα διατροφής στο σύνολό τους υποδεικνύουν τα ανθρώπινα όργανα που προορίζονται να «ταΐσουν». Για παράδειγμα, οι μίσχοι του σέλινου έχουν σχήμα κόκαλου και, πράγματι, τους ενισχύουν καλά. Τα κομμένα καρότα επηρεάζουν το ανθρώπινο μάτι και τα φασόλια επηρεάζουν τα νεφρά. Με τι ταυτίζεται η καρυδιά; Κοίτα, αυτή είναι η εικόνα ενός εγκεφάλου που φτύνει! Μπορεί να συνιστάται με ασφάλεια για την ενίσχυση της μνήμης.
Κόκκινο κρέας. Χρήσιμη φλέβα.
Μακάρι οι χορτοφάγοι να μας συγχωρέσουν για την ωδή μας στο κόκκινο κρέας, αλλά αυτή η λίστα δεν μπορεί χωρίς αυτήν. Δημοφιλής εκδοχή: η κατανάλωση αυτού του προϊόντος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα θα παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη πρωτεΐνη (ζήτω δυνατοί μύες!), βιταμίνες Β (κυρίως Β12 για όμορφο δέρμα), σίδηρο (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για τα κύτταρα του αίματος) και ψευδάργυρος (ενισχύουμε το ανοσοποιητικό σύστημα) - στοιχεία που μας τροφοδοτούν πλήρως με ενέργεια.
Λευκό κρέας. Δροσερή γκόμενα.
Το λευκό κρέας, όπως και το κόκκινο alter ego του, είναι επίσης πλούσιο σε ζωικές πρωτεΐνες και σύμπλεγμα βιταμινών Β, αλλά περιέχει μια τάξη μεγέθους λιγότερη χοληστερόλη. Συν ένα για τους Λευκούς. Όσον αφορά το λίπος, αυτό βρίσκεται κυρίως στο δέρμα, επομένως είναι σημαντικό να το αφαιρέσετε πριν το μαγείρεμα. Το λευκό κρέας στη διατροφή βοηθά στην αποκατάσταση και το σχηματισμό νέων ιστών και επίσης προάγει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος στο σύνολό του. Εκτός από τα πουλερικά, σε αυτό το σημείο πρέπει να κάνουμε φόρο τιμής και στα ψάρια. θαλάσσια ζωή- προμηθευτές μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμινών Α και D, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όπως σε εκείνο το παραμύθι: «Για να σε ακούω καλύτερα, να σε βλέπω καλύτερα...»
Συκώτι. Το πρώτο γράμμα του αλφαβήτου.
Η βιταμίνη Α είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι λιποδιαλυτό. Στα ζωικά προϊόντα υπάρχει με τη μορφή ρετινόλης, η οποία χρησιμοποιείται εύκολα από τον οργανισμό ή αποθηκεύεται στο συκώτι. Σε φυτικές τροφές - ως βήτα-καροτίνη και άλλα καροτενοειδή (προβιταμίνη Α). Εκτός από το γενικό δυναμωτικό αποτέλεσμα, έχει τεράστια σημασία για υγιές δέρμα, προλαμβάνει την ακμή και τη δερματίτιδα. Η πιο «βιταμίνη ομορφιάς» βρίσκεται στο συκώτι (ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι), αλλά ίσως η πιο ορεκτική και εύπεπτη «μορφή κατάποσης» είναι το γαλλικό φουά γκρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι το προϊόν είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Και πώς καταφέρνουν οι Γαλλίδες που αγαπούν το φουά γκρα να διατηρούνται σε τόσο εξαιρετική φόρμα;
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β πρέπει να είναι γνωστό σε κάθε άτομο προκειμένου να αποφευχθεί η ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών και να προληφθεί η πρόωρη γήρανση. Η βιταμίνη Β μπορεί να βρεθεί σε φυτικά και ζωικά προϊόντα, επομένως με μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή, η ανεπάρκεια βιταμινών μπορεί εύκολα να αποφευχθεί. Οι κύριες πηγές είναι το κρέας, τα παραπροϊόντα, τα ψάρια, επαρκή ποσότηταείναι μέσα πράσινα λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η βιταμίνη Β βρίσκεται σε ζωικές και φυτικές τροφές
Ομάδες βιταμινών Β
Η ομάδα βιταμινών Β αποτελείται από 11 στοιχεία, καθένα από τα οποία έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα με ανεπάρκεια αυτών των στοιχείων, επιδεινώνεται η απόδοση και η μνήμη, υποφέρουν οι προστατευτικές λειτουργίες και αναπτύσσονται σοβαρές ασθένειες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς εκδηλώνεται η έλλειψη μιας συγκεκριμένης ουσίας προκειμένου να προσαρμόσουμε έγκαιρα τη διατροφή.
Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) είναι μια πηγή ενέργειας, απαραίτητη για τη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, εξαλείφει τις εκδηλώσεις άγχους και νευρικής κόπωσης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1,5–2 mg.Οφέλη της θειαμίνης:
- συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, αιμοποίηση.
- απαραίτητο στοιχείο για την κανονική ανάπτυξη ενός παιδιού.
- επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, εξουδετερώνει τις επιπτώσεις τοξικες ουσιεςΚαι αρνητικών παραγόντωνπεριβάλλον;
- αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στα ηπατικά κύτταρα, μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης.
- βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, ενισχύει τον καρδιακό μυ.
- ενισχύει τις προστατευτικές λειτουργίες του οργανισμού.
Η βιταμίνη Β1 δεν συσσωρεύεται στο σώμα, η περιεκτικότητά της στα τρόφιμα είναι χαμηλή, έτσι πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν σημάδια ανεπάρκειας θειαμίνης. Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου, η κατάσταση της επιδερμίδας επιδεινώνεται, εμφανίζεται κνησμός, εξανθήματα, μυϊκή αδυναμία, θέλετε συνεχώς να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και συχνά αισθάνεστε ένα αίσθημα "χήνας" στο δέρμα.
Με χρόνια ανεπάρκεια βιταμινών, η αναπνοή γίνεται δύσκολη, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται ακόμα και με μικρή σωματική καταπόνηση, η όρεξη χειροτερεύει, το συκώτι αυξάνεται σε μέγεθος, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί και το άδικο άγχος και ο πανικός σας ενοχλούν.
Λίστα τροφών με βιταμίνη Β1
Πίνακας τροφών που περιέχουν θειαμίνη
| Το όνομα του προϊόντος | Ποσότητα Β1 (mg/100g) |
| Μαγιά μπύρας | 22–25 |
| μαγιά αρτοποιίας | 4,5 |
| Ηλιόσποροι (ωμοί) | 1,8–2 |
| κουκουνάρι, φιστίκια | 1,1–1,3 |
| Μπιζέλια, σόγια | 0,8–0,9 |
| Χοιρινό, μοσχαρίσια καρδιά, συκώτι κοτόπουλου και αρνιού | 0,5–0,8 |
| Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καστανό ρύζι | 0,5–0,6 |
| Καλαμπόκι, καρύδια, σολομός chum | 0,4 |
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου, αμύγδαλα, σκόρδο, κρόκος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας | 0,2–0,3 |
| Καρότα, πατάτες, γύρη, γατόψαρο | 0,12–0,17 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριά | 0,1 |
Η θειαμίνη καταστρέφεται από θερμική επεξεργασίακαι σε επαφή με μεταλλικά αντικείμενα, δεν ανέχεται το αλάτι και κιτρικό οξύ. Η βιταμίνη Β1 δεν απορροφάται από τον οργανισμό όταν υπερβολική κατανάλωσημαύρο τσάι, καφέ, καπνιστές και αλκοόλ.
Η τακτική συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη στη διατροφή μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ κατά 3 φορές.
Πού υπάρχει περισσότερη βιταμίνη Β2
Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την υγεία των κυττάρων, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και υποστηρίζει τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ο ημερήσιος κανόνας για τα παιδιά είναι 0,3–1 mg, για ενήλικες – 1,1–1,3 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και Θηλασμόςπρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,4–1,9 mg αυτής της ουσίας ημερησίως.
Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου, τα χείλη αρχίζουν να σπάνε, εμφανίζονται μαρμελάδες, η κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών επιδεινώνεται και αναπτύσσονται σοβαρές οφθαλμολογικές ασθένειες. Η έλλειψη βιταμινών συνοδεύεται από στοματίτιδα, αναπνευστικές παθήσεις, σμηγματόρροια, δερματίτιδα και ψωρίαση.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β2
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη;
Η ριβοφλαβίνη είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών, εάν λείπει, η όρεξη του παιδιού επιδεινώνεται και συχνά αναπτύσσεται πλήρης μυϊκή ατροφία.
Βιταμίνη Β3
Η βιταμίνη Β3 (PP, νιασίνη, νιασίνη) χρησιμοποιείται σε ιατρικούς σκοπούς– μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, την εμφάνιση θρόμβων αίματος και βελτιώνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο.
Λειτουργίες του νικοτινικού οξέος:
- συμμετέχει στη σύνθεση οιστρογόνων, τεστοστερόνης, ινσουλίνης, προγεστερόνης.
- ομαλοποιεί τη λειτουργία του παγκρέατος.
- βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων στην αρθρίτιδα, μειώνει την εκδήλωση ημικρανιών.
- επιβραδύνει την ανάπτυξη κακοήθων όγκων, τη διαδικασία.
- εξαλείφει τα συμπτώματα του στρες και της κατάθλιψης.
- καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξικές συσσωρεύσεις.
Η ημερήσια πρόσληψη για τα παιδιά είναι 6–11 mg, οι έφηβοι χρειάζονται 18–20 mg αυτής της ουσίας. Για τους ενήλικες, η δόση του νικοτινικού οξέος είναι 20-25 mg την ημέρα. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 25 mg νιασίνης ημερησίως.
Η ανεπάρκεια νικοτινικού οξέος εκδηλώνεται με τη μορφή υπερβολικής ξηρότητας του δέρματος, ερυθρότητας των άκρων και έντονης τριχόπτωσης. Με ανεπάρκεια βιταμινών, λευκό και κίτρινες κηλίδες, ένα άτομο αισθάνεται συνεχή μυϊκή αδυναμία, η ανοσία μειώνεται και με έλλειψη νιασίνης, αναπτύσσεται στειρότητα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3
Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν νιασίνη
Ο κύριος εχθρός της νιασίνης είναι η ζάχαρη.Τι περιέχει η βιταμίνη Β4;
Η βιταμίνη Β4 (χολίνη) συντίθεται στο συκώτι και στην εντερική μικροχλωρίδα, αλλά αυτό δεν αρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού. Η απαιτούμενη ημερήσια δόση είναι 500–1000 mg.
Η χολίνη διασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών ινών και του εγκεφάλου, μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, μειώνει την πιθανότητα πέτρας στον εγκέφαλο. Χοληδόχος κύστις. Συμμετέχει στη σύνθεση των ανδρικών ορμονών του φύλου, βελτιώνει την ποιότητα του σπερματικού υγρού.
Η ανεπάρκεια βιταμινών εκδηλώνεται με τη μορφή παχυσαρκίας, εξασθένησης της μνήμης, σεξουαλικής δυσλειτουργίας και στις θηλάζουσες γυναίκες, λόγω έλλειψης χολίνης, η γαλουχία διακόπτεται. Σταδιακά, το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στα κύτταρα του ήπατος, γεγονός που προκαλεί την ανάπτυξη κίρρωσης.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β4
Πού βρίσκεται η χολίνη;
Η ανεπάρκεια χολίνης αναπτύσσεται με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, νερού, σουλφοναμιδίων και υψηλά επίπεδα οιστρογόνων.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β5
Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, αλλά η έλλειψή της διαγιγνώσκεται σπάνια. Αυτή η ουσία επιταχύνει το μεταβολισμό και την αναγέννηση, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το παντοθένιο διεγείρει τη σύνθεση των επινεφριδιακών ορμονών, βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και μειώνει τις τοξικές επιδράσεις των φαρμάκων.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β5
Πίνακας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε παντοθένιο
Κύριες εκδηλώσεις ανεπάρκειας παντοθενικό οξύ– πρόωρο γκρίζο τρίχωμα, διαταραχές μελάγχρωσης, έντονος κνησμός των χεριών. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 3-5 mg αυτής της ουσίας ημερησίως, οι ενήλικες - 8 mg.
Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) απαιτείται για τη σύνθεση αμινοξέων στο σώμα, εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, μειώνει τις εκδηλώσεις προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Με την έλλειψή του, ένα άτομο αισθάνεται συνεχή κόπωση, η ανοσία μειώνεται, η λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων επιδεινώνεται και αναπτύσσεται αναιμία.
Με σοβαρή ανεπάρκεια βιταμινών, η βλεννογόνος μεμβράνη της στοματικής κοιλότητας φλεγμονώνεται, εμφανίζονται εξανθήματα έρπητα, αναπτύσσονται δερματίτιδα και αρθρίτιδα, αυξάνεται η λιπαρότητα του δέρματος και το άτομο γίνεται ευερέθιστο και επιθετικό. Ημερήσια δόσηπυριδοξίνη για βρέφη - 0,3–0,6 mg, παιδιά και έφηβοι απαιτούν 0,7–1,4 mg. Ενήλικες - 2 mg.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β6
Κύριες πηγές πυριδοξίνης
Απαιτούνται περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένους και άτομα που λαμβάνουν φάρμακαμε οιστρογόνα.
Βιταμίνη Β7
Βιταμίνη Β7 (Η, βιοτίνη) – είναι υπεύθυνη για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών, της επιδερμίδας, αποτρέπει την ανάπτυξη διαβήτη, εξαλείφει τις εκδηλώσεις χρόνιας κόπωσης και συμμετέχει στη διαδικασία καύσης λιπών. Με την έλλειψη αυτής της ουσίας, αναπτύσσεται παρατεταμένη κατάθλιψη, ένα άτομο γίνεται επιθετικό και ευερέθιστο, εμφανίζεται ναυτία και μειώνεται η όρεξη.
Πού βρίσκεται περισσότερο η βιοτίνη;
Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη υπότασης, αλωπεκίας και ψωρίασης. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 mg αυτής της ουσίας την ημέρα.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β8
Η βιταμίνη Β8 (ινοσιτόλη, ινοσιτόλη) διατηρεί τη βέλτιστη εντερική μικροχλωρίδα, μειώνει την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και διασπά τα λιπαρά οξέα. Απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β8
Πού βρίσκεται η ινοσιτόλη;
| Προϊόν | Ποσότητα Β8 (mg/100g) |
| Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού | 700–750 |
| Πίτουρο | 430–450 |
| Πλιγούρι κριθαριού, πλιγούρι βρώμης | 300–380 |
| Εσπεριδοειδή, αρακάς | 200–250 |
| Σταφύλια ξερά, φακές | 130–135 |
| Πεπόνι | 120 |
| Ροδάκινα, καρότα, κουνουπίδι | 90–100 |
| Φράουλα, λάχανο | 65–80 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι, ντομάτες, κοτόπουλο | 45–55 |
Η ημερήσια δόση ινοσιτόλης είναι 500 mg. Με την έλλειψή του αρχίζουν να συμβαίνουν δομικές αλλαγές στους νευρικούς υποδοχείς, αναπτύσσονται σοβαρές ψυχικές διαταραχές και συσσωρεύονται λίπη στα ηπατικά κύτταρα.
Πού είναι η περισσότερη βιταμίνη Β9;
Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) – σημαντικό στοιχείογια την ανάπτυξη των παιδιών, είναι υπεύθυνο για τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του αίματος, αλλά είναι αυτό το στοιχείο που στερείται συχνότερα από τον οργανισμό, που προκαλεί την ανάπτυξη αναιμίας. Στις έγκυες γυναίκες, η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει διακοπή της ανάπτυξης του εμβρύου. Άλλα σημάδια ανεπάρκειας βιταμινών είναι η έντονο κόκκινο χρώμα της γλώσσας, οι κίτρινες κηλίδες στο λευκό του ματιού, η ανάπτυξη γαστρίτιδας και εντερίτιδας και η επιδείνωση της μνήμης.
Οι ημερήσιες δόσεις φυλλικού οξέος για παιδιά είναι 65–200 mcg, σε εφηβική ηλικία– 300 mcg. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 mcg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η δόση θα πρέπει να αυξηθεί στα 500-600 mcg.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β9
Πού βρίσκεται το φολικό οξύ;
Η ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος θα πρέπει να αυξάνεται κατά τη λήψη αντισυλληπτικών, διουρητικών και αντιβακτηριακών φαρμάκων.
Πηγές βιταμίνης Β12
Η επαρκής παροχή βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) εξασφαλίζει φυσιολογική πήξη του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος και μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης.
Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται 3 mcg κυανοκοβαλαμίνης την ημέρα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας - 5 mcg. Με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, αναπτύσσεται αναιμία, τα άκρα αρχίζουν να μουδιάζουν, αναπτύσσεται ανοσοανεπάρκεια, συσσωρεύεται χοληστερόλη στα αγγεία και η διαδικασία αναγέννησης επιβραδύνεται. Η ανεπάρκεια βιταμινών συχνά εκδηλώνεται με τη μορφή αυξημένης εφίδρωσης, λεύκης και δύσπνοιας.
Λίστα τροφών με βιταμίνη Β12
Πού βρίσκεται η κυανοκοβαλαμίνη σε μεγάλες ποσότητες;
Η κυανοκοβαλαμίνη είναι το μόνο μέλος της ομάδας Β που ανέχεται καλά το φως και τη θερμική επεξεργασία.Τι περιέχει η βιταμίνη Β17;
Η βιταμίνη Β17 (λαετρίλιο, αμυγδαλίνη) δεν αναγνωρίζεται παραδοσιακό φάρμακο, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως σε λαϊκές μεθόδουςθεραπεία. Ο κύριος σκοπός του είναι να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα και να αποτρέψει την εμφάνιση κακοήθων όγκων, βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, πιο συχνά σε σπόρους. Οι ομοιοπαθητικοί συνιστούν την κατανάλωση 3000 mg αμυγδαλίνης την ημέρα.
Τα οστά δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών, των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών. Για να αποφύγετε υπερβολική δόση αμυγδαλίνης, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο ασκορβικό οξύ και καθαρό νερό.
Τα κύρια οφέλη και οι λειτουργίες της βιταμίνης Β για τον οργανισμό
Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι η διασφάλιση του φυσιολογικού μεταβολισμού των λιπιδίων, των λιπών και των υδατανθράκων, η απελευθέρωση ενέργειας και η ομαλοποίηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Αυτά τα στοιχεία είναι υδατοδιαλυτές ουσίες, επομένως ένα άτομο πρέπει να αναπληρώνει τακτικά τα αποθέματά του με φαγητό.
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Β:
- μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία εξασφαλίζει κανονική απόδοση και αποτρέπει δυσλειτουργίες στο νευρικό σύστημα.
- υπεύθυνος για τη φυσιολογική κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των βλεννογόνων, των οστών και των αρθρώσεων.
- υποστηρίζει την κανονική λειτουργία των πεπτικών οργάνων, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του εγκεφάλου.
- Συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών, ερυθρών αιμοσφαιρίων, διαίρεση κυττάρων.
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τον κίνδυνο κακοήθων όγκων, προστατεύει τον οργανισμό από αρνητικό αντίκτυποεξωτερικοί παράγοντες.
Η βιταμίνη Β βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα - δημητριακά, εποχιακά λαχανικά και φρούτα, ψωμί, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, αυγά. Ωστόσο, αυτή η ουσία καταστρέφεται γρήγορα όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, μακροχρόνια αποθήκευση, η ποσότητα τους μειώνεται σημαντικά με μούλιασμα, βιομηχανική επεξεργασία και άλεση.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β οδηγεί στην ανάπτυξη δερματολογικών και καρδιακών παθολογιών, τα οστά γίνονται εύθραυστα, το δέρμα και οι βλεννογόνοι ξηραίνονται, η μνήμη και οι αναπαραγωγικές λειτουργίες επιδεινώνονται. Μια ισορροπημένη διατροφή και η σωστή επεξεργασία των τροφίμων θα βοηθήσουν στην καθημερινή αναπλήρωση αυτών των στοιχείων.
Τα ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Γενικά, η λήψη θρεπτικών συστατικών από τις τροφές είναι καλύτερη από τη λήψη τους από τα συμπληρώματα. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα είναι πολλές φορές πιο πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα από άλλα!
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια μερίδα φαγητού μπορεί να καλύψει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Συγκεντρώσαμε για εσάς τα 8 κορυφαία προϊόντα που περιέχουν τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την ανθρώπινη υγεία. Τρώγοντάς τα, δεν θα χρειάζεται πλέον να παίρνετε σύμπλοκα πολυβιταμινών.
1. Λάχανολαχανίδα (λάχανο)
Η λαχανίδα ή λαχανίδα κατέχει την πρώτη θέση στη λίστα μας. Είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη, ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Κ1.
Η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και μπορεί να παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι (20 γραμμάρια) φρέσκο λάχανο περιέχει:
- Βιταμίνη Κ1: 68% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 22%
Επιπλέον, το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, κάλιο και σίδηρο.
Λάχανο λάχανοΜια μερίδα φρέσκου λάχανου παρέχει ένα καλό ποσοστό της ημερήσιας αξίας για τις βιταμίνες Κ1 και C.
2. Φύκια
Η έλλειψη ιωδίου είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις στον κόσμο, που επηρεάζει σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού. Η έλλειψη ιωδίου προκαλεί προβλήματα στον θυρεοειδή στους ενήλικες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διανοητικής και αναπτυξιακής αναπηρίας του μωρού σας.
Τα φύκια όπως η σπιρουλίνα, το nori, το kombu και το wakame είναι πολύ πλούσια σε ιώδιο.
Η ημερήσια απαίτηση σε ιώδιο είναι 150 mcg την ημέρα. Παρ 'όλα αυτά, διαφορετικά είδηΤα φύκια περιέχουν διάφορες ποσότητες ιωδίου.
Γενικά, τα καφέ φύκια όπως το wakame και το kombu παρέχουν περισσότερα από τα πράσινα φύκια όπως το nori. Το Kombu έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Ένα γραμμάριο αποξηραμένου kombu μπορεί να περιέχει 2343 mcg, που είναι πολύ περισσότερα από την ημερήσια απαίτηση. Αυτό υπερβαίνει ακόμη και το ανώτερο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης, το οποίο είναι 1.100 mcg την ημέρα.
Για το λόγο αυτό, τα φύκια δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά καθώς μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες(). Ωστόσο, η περιστασιακή κατανάλωση φυκιών είναι φθηνή και αποτελεσματικός τρόποςπρόληψη της έλλειψης ιωδίου.
Τα φύκια είναι εξαιρετική πηγή ιωδίου, καθώς 1 γραμμάριο παρέχει το 20–1000% της ημερήσιας αξίας. Σημειώστε ότι τα καφέ φύκια περιέχουν πολύ περισσότερο ιώδιο από άλλα είδη και δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
3. Συκώτι
Αν ρωτήσετε ποιο προϊόν περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες Α, σίδηρο, βιταμίνες Β, η απάντηση είναι προφανής – το συκώτι.
Το συκώτι είναι το πιο θρεπτικό μέρος κάθε ζώου. Είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σίδηρο, φυλλικό οξύ και χαλκό. Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν. Παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία των κυττάρων, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης Α και χαλκού. 100 γραμμάρια καυχώνται:
- Βιταμίνη Β12: 1200%
- Βιταμίνη Α: 600–700%
- Χαλκός: 600–700%
Ωστόσο, μην τρώτε συκώτι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση θρεπτικών συστατικών.
Το συκώτι περιέχει πολλή βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α και χαλκό. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
4. Καρύδια Βραζιλίας
Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο σελήνιο; Φυσικά και είναι παξιμάδια Βραζιλίας!
Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας μπορεί να είναι το τέλειο σνακ. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και για την αντιοξειδωτική δράση ().
Η ημερήσια τιμή είναι 50–70 mcg, η οποία μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας μόνο 1 μεγάλο παξιμάδι Βραζιλίας. Κάθε καρύδι μπορεί να παρέχει έως και 95 mcg σεληνίου.
Το ανώτερο επίπεδο ανοχής σε σελήνιο ορίζεται στα 300–400 mcg την ημέρα για ενήλικες, επομένως προσπαθήστε να μην τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς ().
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι η μοναδική καλύτερη διατροφική πηγή σεληνίου. Μόνο ένα μεγάλο παξιμάδι περιέχει περισσότερα από την ημερήσια απαίτηση.
5. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά, όπως τα μύδια και τα στρείδια, είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά θαλασσινά.
Τα στρείδια είναι επίσης θρεπτικά. Είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. 100 γραμμάρια στρείδια είναι γεμάτα με το 200-600% της ημερήσιας αξίας κάθε θρεπτικού συστατικού!
Τα μύδια και τα στρείδια μπορεί να είναι ιδανικά τρόφιμα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μετά την ηλικία των 50 ετών, συνιστώνται αυξημένες ποσότητες βιταμίνης Β12 λόγω της ικανότητάς σας πεπτικό σύστημαΗ απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μπορεί να μειωθεί με την ηλικία ().
Τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους. Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
6. Σαρδέλες
Σε ποια προϊόντα υψηλότερο περιεχόμενοβιταμίνη F, δηλαδή υγιή λιπαρά οξέα; Φυσικά, στα ψάρια.
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια. Αν και οι σαρδέλες σε κονσέρβα καταναλώνονται συνήθως, μπορούν επίσης να ψηθούν στη σχάρα ή να καπνιστούν. Οι σαρδέλες είναι πολύ πλούσιες σε EPA και DHA, απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που σχετίζονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ().
100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας αξίας για DHA και EPA. Παρέχει επίσης περισσότερο από το 300% των απαιτήσεων σε βιταμίνη Β12. Επιπλέον, οι σαρδέλες περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και του ασβεστίου.
Οι σαρδέλες είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ψάρια. Όχι μόνο περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά 1 μερίδα περιέχει πάνω από το 300% της συνιστώμενης αξίας για τη βιταμίνη Β12.
7. Κίτρινη πιπεριά
Μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, οι κίτρινες πιπεριές κατέχουν την πρώτη θέση.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη βιταμίνη. Είναι υδατοδιαλυτό, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει επιπλέον ποσότητες. Επομένως, η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C είναι πολύ σημαντική.
Ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης C - επίσης γνωστή ως σκορβούτο - είναι πλέον σπάνια στη Δύση, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δερματικά εξανθήματα, μυϊκούς πόνους και αιμορραγικές διαταραχές.
Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C σχετίζεται με βελτιωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, μειωμένο κίνδυνο βλάβης του DNA και μειωμένο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών ().
Μια μεγάλη κίτρινη πιπεριά (186 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν το 600% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C, που είναι 75-90 mg. Για σύγκριση, οι κίτρινες πιπεριές περιέχουν 3-4 φορές περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.
Οι κίτρινες πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεγάλο λαχανικό παρέχει σχεδόν το 600% της ημερήσιας αξίας - 4 φορές περισσότερο από τα πορτοκάλια.
8. Μουρουνέλαιο
Ποιο προϊόν περιέχει την περισσότερη βιταμίνη D; Απάντηση: μουρουνέλαιο.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις στον κόσμο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη D είναι δύσκολο να βρεθεί στα τρόφιμα. Ωστόσο, μεταξύ αυτών: λιπαρά ψάρια, λίπος ψαριούκαι, σε μικρότερο βαθμό, κρόκους αυγών και μανιτάρια. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Είναι επίσης σημαντικό μέρος πολλών διαδικασιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της πρόληψης του καρκίνου.
Το μουρουνέλαιο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα - ειδικά για άτομα που ζουν μακριά από τον ισημερινό, όπου η βιταμίνη D δεν μπορεί να συντεθεί στο δέρμα τους χειμερινούς μήνες. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (14 ml) μουρουνέλαιο παρέχει 2-3 γραμμάρια ωμέγα λιπαρών -3 και 1400 IU βιταμίνης D. Αυτό είναι περισσότερο από το 200% του κανόνα για τη βιταμίνη D.
Ωστόσο, η ίδια ποσότητα μουρουνέλαιου περιέχει επίσης το 270% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Α. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε υπερβολικές ποσότητες, επομένως συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν όχι περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας (28 ml) μουρουνέλαιο ανά ημέρα.
Το μουρουνέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Ωστόσο, δεν συνιστάται να λαμβάνετε περισσότερες από 1-2 κουταλιές της σούπας (14-18 ml) την ημέρα.
Τελικές σκέψεις
Ενώ οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμες για μερικούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητες για τους περισσότερους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να παρέχουν υπερβολικές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Τώρα ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μόνο μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.