Με την έλευση των πρώτων ακτίνων του ήλιου, κάθε κορίτσι δίνει μια υπόσχεση στον εαυτό της ότι το αύριο θα ξεκινήσει. νέα ζωή. Γίνονται μεγαλεπήβολα σχέδια για την επόμενη εβδομάδα, αγοράζονται συνδρομές στο γυμναστήριο.

Ποιους κανόνες και αρχές πρέπει να ακολουθεί ένα κορίτσι για να αποκτήσει στρογγυλούς γλουτούς;

Μελετούν όλες τις δίαιτες στο Διαδίκτυο. Όμως, ως αποτέλεσμα, η εργασία περιορίζει τις ευκαιρίες στο χρόνο - και δεν υπάρχει ούτε η δύναμη ούτε η επιθυμία για αλλαγή. Αν γνωρίζετε κάποιους κανόνες και ασκήσεις για στρογγυλό γλουτό, τότε ένας τονισμένος πισινός είναι εγγυημένος.

Κανόνας 1: Η γνώση είναι δύναμη

Για να αυξήσετε τους μύες, πρέπει τουλάχιστον να γνωρίζετε πώς λειτουργούν και τι, στην πραγματικότητα, πρέπει να αντληθεί. Οι ανθρώπινοι γλουτοί αποτελούνται από διάφορους μύες.

Τα κυριότερα που επηρεάζουν το σχήμα και τη δομή του γλουτού είναι:

• μικρός μυς?
• μέσος μυς?
• μεγάλος μυς.

Σημείωσηότι με την κατανόηση της δομής των γλουτιαίων μυών και του συνόλου των ασκήσεων θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις λειτουργίες των γλουτιαίων μυών.

Η δομή των γλουτιαίων μυών κατά την επιλογή ασκήσεων για στρογγυλό σχήμα γλουτών
Γλουτιαίοι μύες	Επέκταση ισχίου	Εσωτερική περιστροφή του ισχίου (ισχίο σε κάμψη)	Απαγωγή ισχίου	Εξωτερική περιστροφή του ισχίου (ισχίο σε έκταση)
Μικρό		ü	ü	ü
Μέση τιμή		ü	ü	ü
Μεγάλο	ü

Την πιο σημαντική λειτουργία να δώσει στους γλουτούς στρογγυλεμένο σχήμα ανέλαβε ο μέγιστος γλουτιαίος μυς. Δουλεύοντας τον συγκεκριμένο μυ, μπορείτε να διορθώσετε την εμφάνιση του γλουτού σας.

Εάν κάνετε συνεχώς γυμναστική για τους γλουτιαίους μύες, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες έναν προς έναν και μετά μαζί. Αυτό μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους μυς σας.

Κανόνας 2: Μασάζ που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

Το τακτικό μασάζ των γλουτιαίων μυών θα είναι επίσης αποτελεσματικό στη γρήγορη επίτευξη του αποτελέσματος σύσφιξης και απόκτησης ελαστικότητας.

Το μασάζ μπορεί να γίνει στο σπίτι, έχοντας μάθει τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις και χειρισμούς. Για παράδειγμα, μετά το ντους, όταν το δέρμα έχει περισσότερο ατμό, είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλικές κινήσεις. Οι κινήσεις μπορεί να είναι αυθαίρετες και να γίνονται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Κανόνας 3: Σωστή υγιεινή διατροφή

Ο έλεγχος της διατροφής είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Δεδομένου ότι η γλουτιαία περιοχή είναι η πρώτη που παίρνει πλήρως τον αντίκτυπο των θερμίδων που καταναλώνονται, αναβάλλοντας έτσι πλέονεναποθέσεις λίπους.

Και εδώ είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε στιγμιαία ευχαρίστηση θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε μακροπρόθεσμη απογοήτευση.

Ασκήσεις για να ανεβάσουν τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο σπίτι

Αξίζει να καταλάβετε ότι για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα με τη μορφή ενός ελαστικού και τονισμένου γλουτού, πρέπει να συντονιστείτε σε μια σταθερή και μακροπρόθεσμη διαδικασία.

Και οι ασκήσεις για ένα στρογγυλό σχήμα γλουτών στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την επιθυμητή επιτυχία. Το συγκρότημα είναι ειδικά σχεδιασμένο για κορίτσια με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφιγούρες.

Οι ασκήσεις για στρογγυλούς γλουτούς περιλαμβάνουν:

• Γέφυρα– Τακτικές ανυψώσεις λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Η άσκηση εκτελείται με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια θα πρέπει να απλωθούν στο πλάτος της λεκάνης και όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτήν. Η τροχιά μεταξύ των ποδιών και των γλουτών πρέπει να είναι 30 cm. Η άσκηση γίνεται αργά.Στο πάνω σημείο, η ανυψωμένη λεκάνη συγκρατείται για 3-5 δευτερόλεπτα. Εάν εκτελεστεί σωστά, θα νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στον γλουτιαίο μυ. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε 3 σετ. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 λεπτά.
  
• Κουνήστε τα πόδια σας– εναλλασσόμενες κινήσεις των ποδιών στα τέσσερα. Πάρτε μια στάση έτσι ώστε το γόνατο, η κνήμη, ο αγκώνας και το χέρι σας να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, παράλληλα με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω σε γωνία 90 μοιρών. Σημειώστε ότι οι ανοδικές ταλαντεύσεις ενισχύουν τον γλουτιαίο μυ και οι πλάγιες ταλαντεύσεις από την ίδια θέση λειτουργούν στον εξωτερικό μηρό. Η άσκηση γίνεται σε 3-4 σετ των 25-30 φορές. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα, το πόδι μπορεί να κρατηθεί στο υψηλότερο σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα.
  
• Squats και Lunges– προχωρήστε προς τα εμπρός χαμηλώνοντας το σώμα. Αρχική θέση – πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στομάχι σφιγμένο, γόνατα λυγισμένα. Επιτρέπεται μια ελαφριά καμπυλότητα της πλάτης. Το σημαντικό σημείο είναι ο έλεγχος αναπνευστικό σύστημα. Καθώς εκπνέετε, πετάγεται προς τα εμπρός με ένα squat και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών κατά τη διάρκεια απότομων κινήσεων, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση ομαλά.να δώσει χρόνο στην προσαρμογή της μυϊκής μάζας. Όταν κάνετε πνεύμονες, το πόδι σας πρέπει να είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Εκτελέστε 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πόδι. Με την επόμενη προπόνηση, αυξήστε τη συχνότητα των επαναλήψεων, προσθέτοντας 2-3 lunges. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος αν θέλετε. Αυτοί μπορεί να είναι συνηθισμένοι αλτήρες.
  
• Lunges- ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Το lunge δεν πρέπει να είναι βαθύ. Η αρχική θέση είναι όρθια, η πλάτη ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ίσια. Καθώς εκπνέετε, πετάξτε προς τα εμπρός με το πόδι σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Το κλειδί είναι να ελέγχετε το μπροστινό σας πόδι.. Το πόδι μπροστά πρέπει να συντονίζει τις κινήσεις και ταυτόχρονα να διατηρεί ολόκληρο το φορτίο του σώματος στη φτέρνα. Η άσκηση πρέπει να γίνει 15-20 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
  
• Κάβουρας– σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια ενώ φορτώνετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους στα χέρια. Η αρχική θέση είναι κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από την πλάτη. Οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα με τα δάχτυλα στραμμένα προς διαφορετικές κατευθύνσεις, θυμίζοντας τη δομή ενός νυχιού καβουριού. Όταν σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω, τα σημεία επαφής με το πάτωμα πρέπει να είναι τα πόδια και οι παλάμες. Και από αυτή τη θέση, τα πόδια ανασηκώνονται ένα-ένα στο μέγιστο δυνατό ύψος. Η άσκηση εκτελείται 15-20 φορές σε κάθε πόδι για 3 προσεγγίσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από 3 λεπτά.
  
• Αστέρι– ταυτόχρονη επέκταση χεριών και ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η άσκηση εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας. Πόδια ίσια, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κεφάλι είναι ανασηκωμένο. Όταν εισπνέετε, όλα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε τη συχνότητα 20 φορές. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις με διάλειμμα μεταξύ τους 2-3 λεπτών.
  
• σκάφος– ταυτόχρονο σήκωμα χεριών και ποδιών. Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, το οποίο μοιάζει με το σχήμα μιας ευθείας γραμμής. Κατά την εκπνοή, και τα δύο πόδια σηκώνονται ταυτόχρονα μεταξύ τους, σχηματίζοντας ένα σχήμα βάρκας.. Στο υψηλότερο σημείο, τα πόδια μένουν για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Η άσκηση θεωρείται πολύ αποτελεσματική για να δώσει στρογγυλό σχήμα στους γλουτούς. Συνιστάται η εκτέλεση 15-20 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
  
• Μεσημεριανό– μεταφορά ολόκληρου του σωματικού βάρους από το ένα πόδι στο άλλο. Η αρχική θέση είναι καθιστή, το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι, οι παλάμες στο πάτωμα, οι ώμοι ελαφρώς πίσω. Το φορτίο του σωματικού βάρους κατευθύνεται στο λυγισμένο πόδι. Σε ένα ελαφρύ άλμα, η θέση αλλάζει. Το λυγισμένο πόδι ισιώνει, το ίσιο πόδι λυγίζει. Δηλαδή, το φορτίο του σωματικού βάρους κινείται εναλλάξ από το ένα πόδι στο άλλο. Τα χέρια βγαίνουν από το πάτωμα όταν αλλάζετε θέση. Η άσκηση εκτελείται 15 φορές σε κάθε πόδι σε 3 προσεγγίσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 3-4 λεπτά.
  

Αυτό το σετ ασκήσεων εκτελείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε παράγοντες στάθμισης. Για να κάνετε τις ασκήσεις ευκολότερες και σε μεγαλύτερες ποσότητες, πρέπει να παρακολουθείτε την τεχνική της αναπνοής σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο

Κάθε κορίτσι θέλει να πετύχει άμεσα αποτελέσματα με ελάχιστη προσπάθεια. Ειδικά όταν πρόκειται για τους γλουτούς. Θεωρούνται επάξια το πιο ελκυστικό μέρος του σώματος, επομένως η προσέγγιση των ασκήσεων για να δώσει στρογγυλεμένο σχήμα στους γλουτούς πρέπει να είναι προσεκτική και προσεκτική.

Πρόσεχε!Με αλόγιστη προσέγγιση και χαοτικές ασκήσεις στο γυμναστήριο με αλτήρες, υπάρχει Μεγάλη ευκαιρίααντλώντας μυς. Στο μέλλον, οι μύες απλώς θα σταματήσουν να ανταποκρίνονται σε οποιοδήποτε φορτίο. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για στρογγυλούς γλουτούς.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να κάνετε πάντα μια ελαφριά προθέρμανση.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την τόνωση της μυϊκής λειτουργίας.Αφήστε το ζέσταμα να είναι ελαφρύ και σύντομο, αλλά πρέπει να είναι υποχρεωτικό. 5 λεπτά είναι αρκετά για να δώσουν στους μύες τον επιθυμητό τόνο. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο σε διάδρομο ή ποδηλασία.

Οι ασκήσεις για στρογγυλούς γλουτούς στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν:

• Βαθύ squat με βάρος– μπορεί να εκτελεστεί είτε με kettlebell είτε με barbell, ανάλογα με την προτίμηση. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος 1 kg, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μην ξεχνάτε να προσέχετε την αναπνοή σας. Αρχικά πραγματοποιείται 10-15 φορές σε 2 προσεγγίσεις με αυξανόμενο αποτέλεσμα. Όταν εμφανίζεται πόνος σε άρθρωση γόνατοςσταματήστε την άσκηση.
• Lunges με μπάρα– γίνεται με αργό ρυθμό. Ένα άτομο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένο, αφού το βάρος της μπάρας μπορεί να τραβήξει προς τη μία πλευρά. Αρχικά, τα lunges γίνονται με μια καρφίτσα, προσθέτοντας σταδιακά φορτία με τη μορφή βαρών με διαφορετικές μάζες. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
• Πρέσσα πάγκου με πόδια- μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις. Οποιοδήποτε γυμναστήριο έχει μια ειδική πλατφόρμα σχεδιασμένη για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται και τα πόδια να είναι λυγισμένα και να ακουμπούν στο κέντρο της πλατφόρμας. Κατά την επέκταση των ποδιών, λειτουργούν τόσο οι γλουτιαίοι μύες όσο και το εσωτερικό μέρος. Η άσκηση γίνεται 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Μπορεί να προστεθεί επιπλέον βάρος στις δεξαμενές της πλατφόρμας.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στη δουλειά

Υπάρχουν απλές ασκήσεις που δεν βασίζονται σε αθλητικό εξοπλισμό. Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε.

Οι γλουτιαίοι μύες αντλούνται όχι μόνο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αλλά και στη δουλειά.Μία από αυτές τις ασκήσεις γίνεται χωρίς να σηκωθείτε. Πρέπει να κάθεστε όρθια, η πλάτη σας ίσια. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, τεντώστε ταυτόχρονα τους μύες των γλουτών σας και τραβήξτε το στομάχι σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται τόσο οι γλουτιαίοι μύες όσο και οι κοιλιακοί μύες. Η συχνότητα αυτής της άσκησης είναι κατά μέσο όρο 20 φορές, 3 σετ. Κατάλληλο για καθημερινή προπόνηση.

Το οκλαδόν είναι επίσης μια από τις συνηθισμένες ασκήσεις για τη δημιουργία στρογγυλεμένου σχήματος γλουτών.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα βήμα μακριά από την καρέκλα. Πάρτε τη στάση ενός στρατιώτη από κασσίτερο. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αγγίξετε τον πισινό σας στην άκρη του καθίσματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην κάθεστε σε μια καρέκλα. Εκτελέστε 20 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 3-4 λεπτά.

Οι αυξήσεις μοσχαριών είναι μια αγαπημένη άσκηση για τα περισσότερα κορίτσια. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε πίσω από την καρέκλα με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σας να μπορούν να κρατηθούν άνετα στην πλάτη της. Όταν σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, πρέπει να τεντώσετε τους γλουτιαίους μύες σας, σαν να τραβάτε τον πισινό σας προς τα μέσα.Χαλαρώστε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμπλέκονται όλοι οι μύες των ποδιών.

Κατά μέσο όρο, συνιστάται η εκτέλεση 30 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Με ένα σετ απλών ασκήσεων μπορείτε να δώσετε στους γλουτούς σας στρογγυλό σχήμα. Επιπλέον, οι ασκήσεις είναι απλές και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Εκτελείται σε οποιοδήποτε βολικό μέρος και ανά πάσα στιγμή.

Εάν εκτελείτε ολόκληρο το σετ ασκήσεων κάθε μέρα για 2 εβδομάδες, αυτό θα γίνει καλή συνήθεια.

Μέσα σε 3 εβδομάδες το πρώτο αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Και επίσης θα υπάρχει η επιθυμία να διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα συνεχώς.

Συμβουλές από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης: πώς να ανεβάσετε γρήγορα σφιχτούς στρογγυλούς γλουτούς για ένα κορίτσι

Οι ειδικοί δίνουν την κύρια έμφαση στη διατροφή. Τα προϊόντα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμα.

Σημείωση!Οι ασκήσεις για στρογγυλό σχήμα γλουτών θα είναι αποτελεσματικές μόνο όταν αναθεωρηθεί ολόκληρη η δίαιτα. Να θυμάστε ότι η νηστεία δεν θα σας δώσει ποτέ στρογγυλεμένο πισινό.

Το σημαντικό σημείο είναι η κανονικότητα.Είναι απαραίτητο, ειδικά στην αρχή, να εκτελούνται συνεχώς οι ασκήσεις. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι αργές και συγκεντρωμένες. Η ταχύτητα δράσης δεν θα φέρει άμεσα αποτελέσματα.

Το περισσότερο σημαντικό σημείοείναι σωστή αναπνοή. Κατά την εκπνοή, πρέπει να εκτελείται η ίδια η άσκηση και κατά την εισπνοή πρέπει να λαμβάνεται η αρχική θέση.

Πρέπει επίσης να θυμάστε την καθημερινή σας ρουτίνα. Ο ύπνος πρέπει να είναι σταθερός και κατά μέσο όρο 7-8 ώρες. Ένα κουρασμένο άτομο θα εκτελέσει πολλές φορές λιγότερες ασκήσεις, οι οποίες θα επηρεάσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δεν υπάρχουν απρόσιτες κορυφές, το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε και μετά όλα θα πάνε καλά. Η νοοτροπία να κάνεις ασκήσεις για να δώσεις στρογγυλό σχήμα στους γλουτούς είναι η μισή επιτυχία. Όταν εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα, θα εμφανιστεί ένα ακόμη μεγαλύτερο κίνητρο.

Χρήσιμο βίντεο σχετικά με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των γλουτιαίων μυών μιας γυναίκας

Πώς να κάνετε ασκήσεις για στρογγυλό σχήμα γλουτών - δείτε αυτό το βίντεο:

Για να μάθετε πώς να στρογγυλεύετε τους γλουτούς σας, καθώς και ένα σετ ασκήσεων, δείτε αυτό το βίντεο:

Για χάρη της τέλειας πίσω όψης, είστε έτοιμοι να ιδρώνετε για ώρες στο γυμναστήριο, να κάνετε οκλαδόν αντί για μεσημεριανό διάλειμμα και να απομνημονεύσετε όλες τις προπονήσεις βίντεο που έχουν τη λέξη πισινό στον τίτλο. Βλέπετε το αποτέλεσμα στον καθρέφτη: το στομάχι σας έχει σφίξει, οι μηροί σας έχουν γίνει πιο δυνατοί - αλλά ο ίδιος πισινός φαίνεται να αγνοεί τις προσπάθειές σας.

1. Έχετε σύνδρομο ύπνου

Αυτή είναι η μάστιγα πολλών σύγχρονους ανθρώπουςπου ονειρεύονται γερούς γλουτούς. Η καθιστική εργασία, ο ανενεργός τρόπος ζωής και το σπάνιο περπάτημα οδηγούν στην ατροφία των γλουτιαίων μυών. Το σώμα συνηθίζει να μεταφέρει το φορτίο σε άλλα μέρη του σώματος. Σε άτομα με σύνδρομο ύπνου, όταν εκτελούν squats ή lunges, το γόνατο πέφτει συχνά προς τα μέσα ή η λεκάνη αρχίζει να «περπατάει» δεξιά και αριστερά. Η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις υποφέρουν, οι γλουτοί δεν ανταποκρίνονται στο φορτίο - όλες οι προσπάθειες είναι μάταιες. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να διορθωθεί. Αλλά με τη σωστή προσέγγιση, η "αφύπνιση" των μυών είναι αρκετά δυνατή. Η σύνδεση μυαλού-σώματος θα βοηθήσει - όταν, όταν εκτελείτε ασκήσεις, η προσοχή εστιάζεται στις αισθήσεις στους γλουτούς - και συμβουλές από έναν προπονητή.

Polina Syrovatskaya

- Επί αρχικό στάδιοΣυνιστώ να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή σε μεμονωμένες ασκήσεις που περιλαμβάνουν μία άρθρωση (ισχίο) σε διαφορετικά επίπεδα (απαγωγή, προσαγωγή, κυκλική). Το φορτίο πρέπει να περιπλέκεται σταδιακά: εκτελέστε πρώτα τις ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση, μετά στα τέσσερα και μετά όρθια. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να εργάζεστε σε στατική λειτουργία (κρατήστε τους μύες σε τεντωμένη θέση για πέντε ή περισσότερα δευτερόλεπτα, έως ότου αισθανθείτε κάψιμο ή τρέμουλο), στη συνέχεια σε στατική-δυναμική λειτουργία (αργός ρυθμός, χαμηλό πλάτος, με καθυστέρηση η φάση αιχμής). Σταδιακά μπορείτε να προχωρήσετε σε δυναμικά φορτία με βάρη.

2. Δεν ασκείτε αρκετά τους μυς σας.

Η αυτολύπηση ή η ακατάλληλη κατανομή του φορτίου (με τους ίδιους «κοιμισμένους» μύες) οδηγούν στο γεγονός ότι οι γλουτοί δεν λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα squat, νιώθετε ότι τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι κουρασμένοι και σταματάτε την προπόνηση. Όμως οι γλουτοί δεν δέχτηκαν το κατάλληλο φορτίο. Οι ειδικοί λένε ότι το αποτέλεσμα ποιοτικό μάθημαθα πρέπει να υπάρχει αίσθημα τόνου (όχι πόνο!) στην προπονημένη περιοχή. Αν δεν νιώθετε ένταση στους μυς σας, σημαίνει ότι δεν έχετε δουλέψει σκληρά.

Polina Syrovatskaya

personal trainer, master of sports aerobics, επίσημος προπονητής της PUMA Russia

Όταν μιλάμε για ασκήσεις όπως squats, deadlifts και lunges (σύνθετες ασκήσεις) ή λειτουργικές ασκήσεις όπου υπάρχει πολλή ισορροπία, διατάσεις και πολύπλοκος συντονισμός, είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε μια αίσθηση για μια συγκεκριμένη περιοχή - αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλά μύες. Δεν μπορείτε να αγνοήσετε κανένα είδος άσκησης. Χρειάζονται τόσο βασικά όσο και μεμονωμένα. Βέλτιστο φορτίο: κάντε βασικές - 10-16 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος (επιλέξτε έτσι ώστε να αισθάνεστε την εργασία στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις) και μεμονωμένες - 20-40 φορές με μικρό βάρος. Τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις, και κατά προτίμηση οκτώ (ειδικά σε βασικές ασκήσεις).

Όλες οι επαναλήψεις και τα σετ πρέπει να εκτελούνται τεχνικά σωστά. Ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι ανεκτός. Μετά τις προσεγγίσεις, θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι στους γλουτούς - μέχρι να εμφανιστούν τρόμος και κάψιμο στους μύες.

3. Κάνεις τις ίδιες προπονήσεις

Αν από 50 squats την ημέρα οι γλουτοί σου γίνονται λίγο πιο δυνατοί μετά από μια εβδομάδα, αυτό δεν σημαίνει ότι μετά από ένα χρόνο τέτοιας προπόνησης θα σε πάνε στο σόου των Kardashian. Η επανάληψη των ίδιων ασκήσεων ή ο συνδυασμός τους αργά ή γρήγορα θα σταματήσει την πρόοδο. Οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα στο φορτίο και σταματούν να αναπτύσσονται. Ένας τρόπος για να πιέσετε τους μύες σας είναι να προσθέσετε βάρος. Η αύξηση ή η μείωση του (καθώς και η αλλαγή του αριθμού των επαναλήψεων) κάνει τους μύες να λειτουργούν διαφορετικά. Λοιπόν, δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς των ονείρων σας μόνο με ένα squat.

Polina Syrovatskaya

personal trainer, master of sports aerobics, επίσημος προπονητής της PUMA Russia

Προσθέστε ποικιλία στις βασικές ασκήσεις. Κάνε δυναμικά lunges (βήμα πίσω, εμπρός, πλάγια) ή βουλγαρικά. Μπορείτε να αλλάξετε τον εξοπλισμό - αν αντί για μπάρα πάρετε ένα πιάτο και το κρατήσετε πάνω από το κεφάλι σας ή βάρη στα χέρια σας, οι μύες συνδέονται περισσότερο. Αλλάξτε τον τρόπο λειτουργίας: στατική, στατική δυναμική (γρήγορα προς τα κάτω - πολύ αργά προς τα πάνω, πολύ αργά προς τα κάτω - γρήγορα προς τα πάνω), πλειομετρική, στατική προς τα κάτω, άλμα προς τα πάνω.

4. Δεν τρως σωστά

Ακόμη και μια ποικίλη και σωστά εκτελούμενη προπόνηση δεν θα αποφέρει αποτελέσματα εάν μετά από αυτήν ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα διπλό cheeseburger για σκληρή δουλειά. Ή - στο άλλο άκρο - όταν ψάχνετε για ένα θαυματουργό προϊόν ή μια θαυματουργή δίαιτα που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τον τέλειο πισινό. Το σώμα είναι ένα ενιαίο σύστημα και είναι αδύνατο να βελτιωθεί τοπικά η εμφάνιση ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Ο μοναδικός πιθανή παραλλαγή- σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Οι όμορφοι γλουτοί έχουν πάντα μεγάλη ζήτηση. Για να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό και τονισμένο, χρειάζεστε τακτική προπόνηση με μέτρια φορτία. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε αυτό που θέλετε.

Για όσους θέλουν να σηκώσουν τον πισινό τους σε 2-3 εβδομάδες ή ακόμα και σε λίγες μέρες, μπορείτε να δοκιμάσετε μαθήματα express για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, αλλά εσείς οι ίδιοι καταλαβαίνετε ότι δεν θα μπορείτε να έχετε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Το μέγιστο που μπορεί να επιτευχθεί είναι να τονωθούν οι μύες των γλουτών.

Εάν θέλετε να γίνετε κάτοχος ενός βραζιλιάνικου πισνού, τότε συντονιστείτε στην τακτική σκληρή προπόνηση.

Αρχές εκπαίδευσης

Εάν είστε σοβαροί σχετικά με το θέμα και σκοπεύετε να ασκείστε τακτικά, τότε για τα καλύτερα αποτελέσματα στο θέμα ενός «όμορφου γλουτού» θα πρέπει να ασκείστε λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα για 8-15 λεπτά.

Επίσης αξίζει προσθέστε αερόβια άσκηση– δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα. Μπορείτε να τρέξετε, να πηδήξετε σχοινάκι, να κολυμπήσετε ή να κάνετε πατινάζ στον πάγο. Οποιαδήποτε ενεργά αθλήματα είναι κατάλληλα.

Μην χαλαρώνετε καθόλου. Κάνοντας μια παραχώρηση μόνο μία φορά, κινδυνεύετε να εγκαταλείψετε εντελώς τις σπουδές σας μέσα σε ένα μήνα.

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι πιο αποτελεσματικές, αφιερώστε τον χρόνο που σας βολεύει περισσότερο. Δεν πρέπει να παίζετε αθλήματα με ρόμπα - αλλάξτε σε μια στολή προπόνησης και μετά την άσκηση, κάντε ντους αντίθεσης.

Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 5-10 την εβδομάδα μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε 100 επαναλήψεις. Εάν η άσκηση εκτελείται πολύ εύκολα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για ζύγισμα.

Αν δεν έχετε αλτήρες στο χέρι, γεμίστε τα πλαστικά μπουκάλια με νερό και δουλέψτε μαζί τους. Το βάρος των βαρών πρέπει επίσης να αυξάνεται σταδιακά.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Έχουμε επιλέξει για εσάς τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια να ανασηκώσετε γρήγορα τους γλουτούς σας. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι δυνατή καρέκλα και επιθυμίαβελτιώστε τον πισινό σας.

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε και να μεγεθύνετε τον πισινό σας, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς και τους μηρούς σας και να τονώσετε τους μυς σας.

1. Sky Bridge

Εμπλέκονται: κάτω πλάτη, γλουτοί, πίσω μέρος του μηρού.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας ακουμπισμένες στο κάθισμα της καρέκλας. Τα χέρια στο πλάι, οι παλάμες προς τα κάτω.

Σηκώστε το δεξί σας πόδι κάθετα προς τα πάνω. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από την αριστερή φτέρνα μέχρι τους ώμους σας.

Κάντε 20 επαναλήψεις, κρατώντας το δεξί σας πόδι ψηλά. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

2. Λυγισμένο δέντρο

Εμπλέκονται: μηροί, γλουτοί, γάμπες.

Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας λίγα εκατοστά πίσω από την καρέκλα. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι κατά 90 μοίρες.

3. Σκάλα

Εμπλέκονται: μηροί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες.

Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα και σηκώστε και λυγίστε το αριστερό σας πόδι κατά 90 μοίρες, σαν να προσπαθείτε να το τοποθετήσετε στην πλάτη μιας καρέκλας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα.

Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και ξαναβάζετε το πόδι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και επαναλάβετε την κίνηση.

4. Abyss Squats

Εμπλέκονται: μηροί, γλουτοί, τετρακέφαλοι.

Σταθείτε μισό μέτρο από μια καρέκλα με την πλάτη σας σε αυτήν. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας.

Κάντε το αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στο κάθισμα.

Ξεκινήστε το squat λυγίζοντας το δεξί σας πόδι και φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς το πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι. Κάντε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε θέση ποδιού και επαναλάβετε την άσκηση.

5. Heavenly Squats

Έργα: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι.

Κάντε οκλαδόν αργά (μετρήστε μέχρι το 4 καθώς χαμηλώνετε). Από την κάτω θέση, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.

Αυτές οι 5 αρκετά μεγάλες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να δουλέψετε αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μύες σας και να επιτύχετε γρήγορα ορατά αποτελέσματα.

Το να χάσεις βάρος και να μην περιορίζεσαι στο φαγητό είναι εφικτό! Το άρθρο παρέχει μια λίστα με λαχανικά και φρούτα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Δείτε ένα βίντεο για το πώς να κάνετε γρήγορα τα split στο σπίτι.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον έλεγχο των cross splits είναι.

Γρήγορα αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες

Το κλειδί για την επιτυχημένη εξπρές εκπαίδευση είναι η απλότητα των ασκήσεων και ο αριθμός των προσεγγίσεων. Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελεστεί καθημερινά δύο φορές την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για εξάσκηση είναι πριν το πρωινό και πριν το δείπνο.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι. Στο πρώτο στάδιο, κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει μέσα σε 10 ημέρες.

1. Ανεβείτε στα τέσσερα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και μετακινήστε το στο πλάι. Κλώτσησε το δεξί σου πόδι στο πλάι και μετά λύγισε το γόνατό σου στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

2. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Πάρε μακριά δεξί χέριστο πλάι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον αριστερό μηρό και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, ακουμπήστε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

4. Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω 45 μοίρες, τα χέρια στους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά σηκώστε αμέσως επάνω στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία και απλώστε τα στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών σας.

Αυτό το συγκρότημα θα σας επιτρέψει να επιτύχετε θεαματικά αποτελέσματα σε μόλις 10-15 λεπτά ελεύθερου χρόνου.

Συνδυάστε τις δουλειές του σπιτιού και την άσκηση

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ασχοληθείτε με τους γλουτούς σας χωρίς να αποσπάτε την προσοχή από την εργασία που έχετε.

• • Πλένω τα πιάτα

Καθώς πλένετε τα πιάτα, σφίγγετε και ξεσφίξτε έντονα τους γλουτιαίους μύες σας. Κάντε αυτό περίπου διακόσιες φορές. Στη συνέχεια, σφίξτε και κρατήστε τους μύες σας όσο περισσότερο μπορείτε.

• • Καθαρισμός σπιτιού

Καθαρισμός του σπιτιού, μετακίνηση από δωμάτιο σε δωμάτιο στις μύτες των ποδιών. Περιοδικά κουνάτε τα πόδια σας στο πλάι, προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε αν, για παράδειγμα, ξεφλουδίζετε πατάτες ή ταξινομείτε μούρα.

• • Ταξιδεύοντας με αυτοκίνητο

Είτε οδηγείτε είτε κάθεστε στη θέση του συνοδηγού, μπορείτε πάντα να δουλέψετε τους γλουτούς σας ενώ είστε κολλημένοι στην κίνηση. Απλώς τεντώστε τα και χαλαρώστε τα, σαν να αναπηδάτε σε μια καρέκλα.

• • Παίζοντας με ένα παιδί

Όταν κάθεστε στο πάτωμα και παίζετε με το μωρό σας, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός στον πισινό σας και μετακινηθείτε πίσω. Ίσως και στο παιδί σας αρέσει αυτή η αστεία κίνηση και θα θέλει να την επαναλάβει μετά από εσάς.

Για να γίνετε ο ευτυχισμένος ιδιοκτήτης όμορφων γλουτών, μπορείτε να επιλέξετε διάφορες επιλογές. Η τακτική προπόνηση με μέτριο φορτίο θα σας επιτρέψει να γίνετε ιδιοκτήτης ενός ελκυστικού βραζιλιάνικου πισνού σε λίγους μήνες.

Οι εξπρές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους γλουτούς σας πριν από ένα σημαντικό γεγονός: ένα ραντεβού ή ένα ταξίδι στη θάλασσα. Σε αυτή την περίπτωση, κανείς δεν σας εγγυάται το αποτέλεσμα, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε το σχήμα σας με αυτόν τον τρόπο.

Παρακάτω ακολουθεί άλλη μια προπόνηση βίντεο για γλουτούς, μηρούς και πόδια. Σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα θα γυμνάζετε τέλεια το κάτω μέρος του σώματός σας και μέσα σε λίγους μήνες θα πετύχετε ελαστικούς γλουτούς, κομψό λεπτά πόδιακαι εντυπωσιακούς μηρούς.

Σύμφωνα με στατιστικά, το πρώτο πράγμα που προσέχουν οι άνδρες είναι οι γλουτοί τους. Σε κάποιους ανθρώπους δίνεται αυτό από τη γέννηση, αλλά άλλα κορίτσια θα πρέπει να καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια για να έχουν ένα καλό αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε το θέμα σοβαρά και να προετοιμαστείτε για τακτική εκπαίδευση.

Κάθε κορίτσι θέλει να έχει έναν όμορφο, τονισμένο πισινό και να προστατεύει τον εαυτό της από την κυτταρίτιδα, αλλά δεν έχουν πολλές μεγάλο ποσόελεύθερος χρόνος, χρήματα και η επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο ή, επιπλέον, σε έναν επαγγελματία προπονητή. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να πετύχετε όμορφο σχήμα στο σπίτι, θα σας πούμε για τις 30 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι και θα προσφέρουμε 7 εξαιρετικά προγράμματα προπόνησης για ένα εύκολο ξεκίνημα.

Ναι, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που λειτουργούν εναντίον μας τα κορίτσια που ευθύνονται για την επιδείνωση εμφάνισηπεδίο βολής:

• ξαφνική απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
• παθητικός τρόπος ζωής
• κακές συνήθειες
• έλλειψη αθλητισμού..

Όλα αυτά οδηγούν σε χαλάρωση των γλουτών και στον σχηματισμό κυτταρίτιδας.

Ωστόσο, υπάρχει επίσης καλα ΝΕΑ! Το μόνο που χρειάζεστε, η μόνη αμετάβλητη και απλή προϋπόθεση για τη διόρθωση αυτής της κατάστασης, είναι η ειλικρινής σας επιθυμία να ξεκινήσετε την προπόνηση! Απλά χρειάζεστε καλή μουσική σε ακουστικά και αγωνιστική διάθεση. Όλα τα άλλα: το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και χρόνος για προπόνηση είναι τεχνικά προβλήματα, στο οποίο μπορείτε εύκολα να βρείτε απαντήσεις στην ιστοσελίδα μας. Μπορείτε πάντα να δείτε τις πιο πρόσφατες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γλουτούς και να ξεκινήσετε να δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης!

Το να κάνετε τον πισινό σας σαν αληθινούς ξηρούς καρπούς στο σπίτι είναι εύκολο και διασκεδαστικό. Απλώς δείτε πόσο δροσερό και γρήγορα μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο σπίτι σε αυτό το βίντεο.

Βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών

Ας δούμε μερικούς βασικούς τύπους ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε αποτελεσματικά τα όμορφα πόδια σας στο σπίτι.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Η πρώτη και πιο σημαντική άσκηση είναι τα Squat χωρίς βάρη. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ οκλαδόν πριν, θα πρέπει να σταθείτε στο πλάι μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση. Μπορείτε να μάθετε τη σωστή τεχνική στη σελίδα της άσκησης.

Καταλήψεις χωρίς βάρη

Υπάρχουν πολλά είδη squats, συμπεριλαμβανομένων των squats με και χωρίς βάρη, plie squats (με αλτήρες ή άλλα βάρη), ομοίως, squats με στενά/πλατύ πόδια, squats με σούμο, ακόμη και squats με μπάντα κ.λπ. Στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα είδη.

Τεχνική Sumo Squat

Ως βάρη στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρα, βάρη εάν υπάρχουν, ή ακόμα και να τα αντικαταστήσετε με συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια, κουτάκια με νερό ή οποιοδήποτε άλλο διαθέσιμο μέσο.

Plie squats

Όταν κρατάτε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, οι μύες των μηρών σας πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, κάνοντας τα squat σας πιο αποτελεσματικά.

Καταλήψεις με αλτήρες

Δύο αλτήρες αυξάνουν περαιτέρω το φορτίο. Το κύριο πλεονέκτημά τους σε σύγκριση με μια μπάρα είναι ότι με τους αλτήρες είναι πιο εύκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να διατηρήσετε την ισορροπία. Ωστόσο, καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, οι αλτήρες δεν θα παρέχουν πλέον το απαραίτητο φορτίο για την πρόοδο.

Οκλαδόν με διαστολέα

Το κύριο πλεονέκτημα της ελαστικής ταινίας είναι ότι παρέχει μεταβλητό φορτίο που αντιστοιχεί πλήρως στη μυϊκή σας δύναμη. Στο κάτω μέρος της κίνησης, όταν οι μύες είναι πιο αδύναμοι, υπάρχει ελάχιστη μυϊκή αντίσταση. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί, η αντίσταση αυξάνεται επίσης.

Lunges (στη θέση, εμπρός, πίσω, στο πλάι του ψαλιδιού, από ανύψωση, με διείσδυση)

Τα lunges μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη. Βοηθούν στην αύξηση του μεγέθους των γλουτιαίων μυών. Τα lunges μπορούν να γίνουν επί τόπου, σε ψαλίδι, δηλ. σταυρωτά, στο πλάι και με κίνηση (περπάτημα) προς τα εμπρός κατά μήκος του δωματίου ή του διαδρόμου. Όσο πιο φαρδύ είναι το βήμα, τόσο καλύτερα δουλεύονται οι γλουτιαίοι μύες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Lunges με αλτήρες

Μία από τις επιλογές για λάγκες θα ήταν οι βολάν με αλτήρες στη θέση τους. Αυτό είναι ένα από τα πιο απλές επιλογέςεκτέλεση, χάρη στη χρήση αλτήρων αντί για μπάρα, το φορτίο αφαιρείται από την πλάτη.

Η πλάτη πέφτει στο ψαλίδι με βάρος

Αυτά τα lunges είναι μια δύσκολη άσκηση γιατί απαιτούν πολύ συντονισμό για την εκτέλεσή τους. Τα ψαλίδια πλάτης ασκούν ακόμη μεγαλύτερη πίεση στον γλουτιαίο μυ. Για αρχάριους, συνιστούμε να ξεκινήσετε με κανονικές βόλτες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Lunges με μπάρα στο πλάι

Πριν από την εκτέλεση Side Lunges, είναι απαραίτητο να τεντώσετε καλά το εσωτερικό του μηρού για να αποφύγετε τραυματισμό. Προσέξτε να μην γέρνετε το σώμα σας πολύ προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση με ελαφριά βάρη.

Περπάτημα με μπάρα στους ώμους

Εάν προπονείστε σε ένα μεγάλο δωμάτιο, κυλήστε σε όλο το μήκος του δωματίου. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν γέρνει πολύ προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κάνετε lunges σε διάδρομο.

Βουλγαρικά λουγκ

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ, μια καρέκλα/πλατφόρμα ή ένα κρεβάτι (όχι πολύ μαλακό) ως εξοπλισμό. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος της, με το ένα πόδι πεταμένο πάνω από τον εξοπλισμό. Η ισορροπία είναι μεταξύ δύο ποδιών, κάνουμε οκλαδόν μέχρι το μπροστινό πόδι να κάνει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με επιπλέον βάρος και για τους τυχερούς κατόχους κρίκων TRX προτείνουμε το βουλγάρικο split squat με το πίσω πόδι να κρέμεται

Βουλγαρικά squats (lunges)

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και με βάρη. Ακολουθήστε τους ίδιους κανόνες όπως όταν εκτελείτε τακτικά lunges.

Βουλγαρικά split squats με βάρος

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η τεχνική σε αυτήν την άσκηση είναι υψίστης σημασίας, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε γρήγορα με το πώς να το κάνετε σωστά.

Μάχι

Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο

Οι κούνιες που βρίσκονται σε έναν πάγκο είναι μια παραλλαγή όρθιας κούνιας - ο βέλτιστος συνδυασμός για τις συνθήκες του σπιτιού. Εδώ το πίσω μέρος του μηρού και οι μύες της γάμπας δέχονται επίσης πολύ φορτίο.

Γυρίστε προς τα πίσω με λυγισμένο πόδι

Γονατίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι να υπάρχει αίσθηση καψίματος στους γλουτούς. Όλες οι κούνιες μπορούν να γίνουν με πρόσθετα βάρη σε μορφή φορτίου.

Jump Squats

Άλματα μισού squat

Για να εκτελέσετε πλευρικά άλματα, θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα ή κάποια άλλη υπερυψωμένη περιοχή. Σε αυτή την άσκηση τεράστια πίεσηπηγαίνει στον γλουτιαίο μυ και στον τετρακέφαλο. Όσο μεγαλύτερο είναι το υψόμετρο, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο.

Πλάγια άλματα με το ένα πόδι

Πηδώντας σε ένα squat από μια σανίδα

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προπόνηση καύσης λίπους γιατί είναι υψηλής έντασης. Ο τετρακέφαλος μηριαίος, καθώς και οι μύες των χεριών, δέχονται το μέγιστο φορτίο.

Σετ ασκήσεων για την κυτταρίτιδα στα πόδια και τους γλουτούς

Σε αυτή την ενότητα θέλουμε να δώσουμε παραδείγματα έτοιμων προγραμμάτων προπόνησης για τους γλουτούς σας. Ορισμένα προγράμματα στοχεύουν στην εργασία μόνο με το δικό σας βάρος, σε άλλα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα βάρη. Παραδείγματα αυτών θα δοθούν στις ασκήσεις.

Πρόγραμμα Νο 2. Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας χωρίς βάρη

1. Βαθιές καταλήψεις. 20 επαναλήψεις.
   Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κάνετε οκλαδόν αργά στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο, τεντώνοντας τους μύες των γλουτών σας και επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση.
2. Πίσω lunges. 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
   Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι μύες του πυρήνα τεντωμένοι και στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη, το στήθος προς τα πάνω, το πηγούνι ψηλά. Κάντε ένα βήμα πίσω και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, σχεδόν ακουμπώντας το γόνατό σας στο πάτωμα, αλλά κρατήστε το πόδι σας τεντωμένο, μην αγγίζετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια με μια μικρή κλίση απαραίτητη για την ισορροπία. Στη θέση ολίσθησης, η πλάτη σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλη με το κάτω πόδι του στηρικτικού (μπροστινού) ποδιού σας, σε γωνία ελαφρώς μικρότερη από 90 μοίρες ως προς το πάτωμα. Μην τοποθετείτε το πίσω (πίσω) πόδι σας πολύ μακριά· η γωνία στο γόνατο πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες ή λίγο περισσότερο.
3. Γλουτιαία γέφυρα. 20 επαναλήψεις. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, πιεσμένα στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας για να σηκώσετε τον πισινό σας από το έδαφος. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, συνεχίστε την άσκηση, κάντε 15 επαναλήψεις.
4. Γυρίστε προς τα πίσω ενώ στέκεστε. 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Όρθιοι, ενώνουμε τα πόδια μας και βάζουμε τα χέρια μας στη μέση μας. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε απαλά το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος, διατηρώντας μια ευθεία και σταθερή θέση.
5. Παιδικό καρεκλάκι. 30-40 δευτερόλεπτα. Μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Πηγαίνετε στον τοίχο, πιέστε την πλάτη σας πάνω του, κάντε οκλαδόν ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αν σας φαίνεται εύκολο, αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης.
6. Γυρίστε πίσω στο πάτωμα. 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
   Γονατίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι να υπάρχει αίσθηση καψίματος στους γλουτούς.
7. Jump squats. 20 επαναλήψεις.
   Με αυτή την άσκηση θα δουλέψετε τους μεσαίους γλουτιαίους μύες σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Έχοντας πέσει σε ένα squat, σπρώχνουμε από το πάτωμα με τις φτέρνες μας και πηδάμε. Σπουδαίος! Προσγειωνόμαστε με λυγισμένα πόδια. Σπουδαίος! Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να αισθανθείτε τον γλουτιαίο μυ, διαφορετικά η προπόνηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας, προσθέστε το πρόγραμμα στο προπονητικό σας ημερολόγιο.

Προπόνηση γλουτών με βάρος σώματος

* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta

Αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων του κάτω μέρους. Εκτελέστε κάθε άσκηση ακολουθώντας αυστηρά σωστή τεχνικήεκτέλεση, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κάνοντας αυτή την προπόνηση, θα τονώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας σε μερικούς μήνες.

Πρόγραμμα Νο 3. Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας χωρίς βάρη

Αυτό το συγκρότημα θα αρέσει σε όσους θέλουν να πάρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα σε μια σύντομη προπόνηση. Εάν κάνετε τις ασκήσεις σωστά, τα πόδια σας θα καίγονται μέχρι το τέλος της προπόνησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων υποδεικνύεται για ένα άτομο με μέσο επίπεδο προπόνησης. Σας συμβουλεύουμε να εκτελείτε κάθε άσκηση μέχρι να καούν οι μύες σας.

Οι ασκήσεις εκτελούνται στη σειρά χωρίς ανάπαυση. Για να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε αυτό το σύμπλεγμα πολλές φορές με 1 λεπτό ανάπαυση μεταξύ των κύκλων.

1. Σηκώνοντας τα πόδια στο πλάι στα τέσσερα. 15 επαναλήψεις
   Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα. Γονατίζουμε και τοποθετούμε τα χέρια μας στο πάτωμα μπροστά μας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο ύψος του ισχίου και μετά επεκτείνετε το σηκωμένο πόδι κατευθείαν στο πλάι. Κάνουμε παύση πριν λυγίσουμε ξανά το γόνατο και επιστρέψουμε το πόδι στην αρχική θέση, αυτή είναι μία επανάληψη.
2. Στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι σας προς το ταβάνι με τη φτέρνα σας. 15 επαναλήψεις
   Χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και σφίξτε το στομάχι σας. Σε αυτή τη θέση, η λεκάνη είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους. Εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, φτάνοντας τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Φροντίζουμε να μην σκύβουν το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης. Το σώμα πρέπει να παραμένει απόλυτα επίπεδο.
3. Παραμένοντας στα τέσσερα, επιστρέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το μέρος σας. Λυγίστε το πόδι σας προς τον εαυτό σας. 15 επαναλήψεις.
4. Παραμένουμε στα τέσσερα. Κάνουμε 15 επαναλήψεις..
   Από αυτή τη θέση, τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας. Οι γλουτιαίοι μύες είναι τεντωμένοι καθώς σηκώνουμε το πόδι ευθεία και το κατεβάζουμε στην αρχική θέση, ολοκληρώνοντας έτσι μια επανάληψη.

Εκτελούμε αυτές τις 4 ασκήσεις στη σειρά χωρίς να ακουμπάμε στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο στο αριστερό πόδι.

Για λίγη μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με λάστιχο/λάστιχο.

Μην κάνετε την ίδια προπόνηση για αρκετούς μήνες, εναλλάξτε τις μεταξύ τους, αυτή η προσέγγιση θα φέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μόλις οι γλουτιαίοι μύες σας γίνουν πιο δυνατοί, προχωρήστε στην προπόνηση με βάρη, καθώς η αύξηση του όγκου των γλουτών συμβαίνει μόνο με ασκήσεις με βάρη.

Πρόγραμμα Νο 4. Προπόνηση γλουτών με βάρη

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για πιο προχωρημένους αθλητές. Μπορείτε να το κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Ως βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, βάρη, μπάρα, κουτάκια ή μπουκάλια νερό, σε ορισμένες ασκήσεις μια καρέκλα ή ένα παιδί

1. Lunges με βάρη. Παίρνουμε στα χέρια μας τυχόν διαθέσιμα βάρη (βαράκια, kettlebells, μπουκάλια, κάνιστρα κ.λπ.) και κάνουμε lunge. Όσο πιο φαρδύ είναι το βήμα, τόσο καλύτερα δουλεύονται οι γλουτιαίοι μύες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Jump squats. Με αυτή την άσκηση θα εξασκήσετε τους μεσαίους γλουτιαίους μύες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.Παίρνουμε πάλι στα χέρια μας έναν παράγοντα ζύγισης (αλτήρας, kettlebell, μπουκάλι, κάνιστρο). Έχοντας πέσει σε ένα squat, σπρώχνουμε από το πάτωμα με τις φτέρνες μας και πηδάμε. Σπουδαίος! Προσγειωνόμαστε με λυγισμένα πόδια.
3. Deadlift σε ίσια πόδια με βάρη. Οι αλτήρες «γλιστρούν» κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας των ποδιών. Η λεκάνη αποσύρεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η πλάτη είναι ίσια. Νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας να τεντώνονται. Εργάστηκες ευσυνείδητα. Οι μύες πρέπει να τεντωθούν Στο χαμηλότερο σημείο σφίγγουμε τους γλουτούς. Το χαμηλότερο σημείο είναι αυτό στο οποίο μπορείτε να πάτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Ανορθώνουμε το σώμα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών, όχι την πλάτη. Η ώθηση για να αρχίσει να κινεί το σώμα προς τα πάνω πρέπει να είναι στους γλουτούς, όχι στην πλάτη.
4. Πέτα με βάρη. Και πάλι, οποιοδήποτε βάρος θα κάνει. Τα πόδια πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια από κάτω, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας σε οκλαδόν μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Δεν γέρνουμε το σώμα πολύ προς τα εμπρός και δεν μετακινούμε τη λεκάνη πολύ πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε το εσωτερικό του μηρού να τεντώνεται και να σφίγγει. Χαμηλώνουμε σε ένα squat μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και «σπρώχνουμε» από το πάτωμα με τις φτέρνες μας, ενώ ταυτόχρονα τεντώνουμε τους γλουτούς μας.

Η προπόνησή σας μπορεί να δομηθεί με δύο τρόπους. 1 τρόπος- κυκλική προπόνηση. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 15-20 φορές χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, στη συνέχεια ξεκουράζονται για 1-2 λεπτά. Αυτός είναι 1 κύκλος. Εκτελέστε 3-5 τέτοιους κύκλους, ανάλογα με την ετοιμότητά σας.

Καθολική προπόνηση γλουτών με βάρη

Μέθοδος 2για αυτήν την προπόνηση - εκτελέστε κάθε άσκηση μέχρι να καούν οι μύες σας, 4 σετ. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 30-60 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε να αναπτύξετε μια τέτοια ποιότητα όπως η αντοχή, σας συμβουλεύουμε να προπονηθείτε με τον πρώτο τρόπο. Εάν είστε κατά των εξαντλητικών προπονήσεων και ακολουθείτε τις τυπικές προπονήσεις στο γυμναστήριο, η δεύτερη επιλογή είναι ιδανική για εσάς.

Πρόγραμμα Νο 5. Προπόνηση γλουτών με βάρη

Και τέλος το 5ο σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης.

Πώς να σηκώσετε τους γλουτούς σας χωρίς εξοπλισμό

Η αρχή της προσέγγισής σας στην προπόνηση είναι πολύ απλή.

Δομή προπόνησης. Τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε 2 προγράμματα χωρίς βάρη, μία φορά την εβδομάδα το καθένα. Μετά ξεκινήστε να συνδυάζετε 1 με βάρη και 1 χωρίς για 3-4 εβδομάδες. Και μετά, από 5-6 εβδομάδες, μεταβείτε ελεύθερα σε 2 προπονήσεις πλήρους ενδυνάμωσης με βάρη. Μια φορά κάθε 2 εβδομάδες κάνε cardio στα πόδια σου, για το οποίο θα μιλήσουμε λίγο αργότερα.

Δημοσίευση από Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 Φεβρουαρίου 2018 στις 12:54 μ.μ. PST

Τώρα είστε εντελώς έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση και να δουλέψετε στον πισινό σας για την κυτταρίτιδα. Οι γλουτοί σας έχουν ήδη βαρεθεί να περιμένουν και είναι ενθουσιασμένοι που θα φτάσετε στη δουλειά! Θυμηθείτε, το μέγεθός τους θα αυξηθεί σε όγκο και το σχήμα θα βελτιωθεί μόνο με την αύξηση του βάρους. Με μικρά βάρη μπορείτε μόνο να σφίξετε τους γλουτούς σας, αλλά όχι να τους μεγαλώσετε.

Ασκήσεις καρδιο για σφιχτό γλουτό χωρίς κυτταρίτιδα

Σίγουρα, πολλοί δεν θα το πιστέψουν αν πούμε ότι ένας ελαστικός πισινός μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια της προπόνησης καρδιο. "Πως? Άλλωστε τρέχω πολύ, αλλά δεν έχω ακόμα τον πισινό μου!». Ας το καταλάβουμε.

Θα πρέπει να πούμε ότι χρησιμοποιώντας αυτό το είδος προπόνησης, οι γλουτοί σας δεν θα αυξηθούν σε όγκο ή θα ανέβουν, απλώς θα γίνουν πιο ελαστικοί, αφού στοχεύουν στην καύση λίπους σε αυτήν την περιοχή. Τι είδους ασκήσεις καρδιο λοιπόν πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε τους γλουτούς σας;

1. Ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες. Αν σας αρέσει να τρέχετε, ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες! Αυτό περιλαμβάνει επίσης το περπάτημα στις σκάλες, εκτός και αν ανεβαίνετε στον δεύτερο ή τον τρίτο όροφο, καθώς αυτό δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα. Όταν σπρώχνετε τα σκαλιά, χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες των ποδιών και σε μεγαλύτερο βαθμό οι γλουτιαίοι μύες.
2. Roller skating και πατινάζ στον πάγο. Αυτό συνεπάγεται μια αρκετά μεγάλη και έντονη προπόνηση. Εάν οδηγείτε με τα πόδια λυγισμένα, θα φέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
3. Γρήγορο τρέξιμο. Έχει αποδειχθεί ότι το σύντομο, υψηλής έντασης τζόκινγκ είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το μακροχρόνιο περπάτημα.

Για παράδειγμα, η προπόνηση καρδιο 5 κυκλωμάτων μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Κάντε έναν κύκλο που τρέχει κοντά στο σπίτι με επιτάχυνση 100 μέτρων
2. Κάντε lunges στον 5ο όροφο ενός κτιρίου στην είσοδό σας ή σε μια καλή τσουλήθρα

Εκτελέστε αυτές τις 2 ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση και μετά ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το σύμπλεγμα 5 φορές. Για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα, μπορείτε να πάτε για βόλτα με ποδήλατο ή πατίνι την ίδια μέρα. Και αυτό θα είναι το 7ο προπονητικό σας πρόγραμμα! Φροντίστε να κάνετε τέντωμα και προθέρμανση πριν και μετά τις προπονήσεις σας!

Για να επιτύχετε ελαστικούς και τονισμένους γλουτούς, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση αυτού του ζητήματος. Το βάρος εργασίας πρέπει να αυξάνεται συνεχώς ώστε να αυξάνονται και οι μύες σας. Παίζουν ρόλο τόσο η διατροφή όσο και η προπόνηση σημαντικός ρόλοςστην επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Ακολουθήστε τις συστάσεις μας και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει!

Διατροφή και συμπληρώματα για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών

Η εμφάνιση του γλουτού εξαρτάται από το πόσο λιπώδης ιστός βρίσκεται μεταξύ του δέρματος και των μυών. Αυτό το λίπος μπορεί να μεταμορφωθεί και να τεντωθεί λόγω διαφόρων παραγόντων. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή σας. Η «φλούδα πορτοκαλιού», που πολλά κορίτσια μπορεί να παρατηρήσουν, είναι συνέπεια της παράλογης διατροφικής συμπεριφοράς.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σταματήσετε να τρώτε γλυκά και αλευρώδη προϊόντα. Είναι αυτοί που σου χαλάνε τη σιλουέτα.Η διατροφή για τη μεγέθυνση των γλουτών πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Η βάση του είναι η πρωτεΐνη, αφού αυτή η οργανική ουσία είναι το δομικό υλικό για τους μύες. ΠΡΟΣ ΤΗΝ χρήσιμες πηγέςΗ πρωτεΐνη περιλαμβάνει πουλερικά, αυγά, τυρί κότατζ και άπαχο ψάρι.

Φυσικά, οι γλουτοί δεν θα αντληθούν χωρίς κατανάλωση υδατανθράκων. Όμως τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται αργά και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• χυλοί δημητριακών?
• ψωμί ολικής;
• πιάτα με καστανό ρύζι.
• δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη.

Μην παραμελείτε ούτε τα λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής για τη μεγέθυνση των γλουτών. Υγιεινή διατροφήαδύνατο χωρίς υγιή λίπη απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων και τη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών. Η έλλειψη αυτών των ενώσεων μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να κάνει το δέρμα ξηρό και πλαδαρό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• ελιά ή λινέλαιο. Ντύστε τα σε σαλάτες. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να τηγανίζετε φαγητό πάνω του.
• Αν δεν το ξέρατε, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Τυχόν καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια. 5 κόκκοι είναι αρκετοί για την ημερήσια απαίτηση.
• Ψάρια πάλι - μέγα, σολομός, πέστροφα. Όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και λίπη. Να ξέρετε ότι ένα προϊόν έχει όλα όσα χρειάζεστε για τους αγαπημένους σας γλουτούς.
• Όχι περισσότερα από 100 γραμμάρια λαρδί την ημέρα είναι η ημερήσια απαίτηση σε λίπος. Μόνο αλμυρά, χωρίς καπνιστά κρέατα.

Η λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων - ισοτονικών, ενεργειακών ποτών, κρεατίνης, βήτα-αλανίνης, αμινοξέων bcaa και συμπλεγμάτων πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αντοχή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό αθλητική διατροφήειδικά σχεδιασμένο για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και της φυσικής κατάστασης για άνδρες και γυναίκες. Απλά προσθέστε το στη διατροφή σας και προχωρήστε για να κατακτήσετε νέα ύψη!

Συμπληρώματα Εκπαίδευσης Γλουτών

Βασικό σετ

Για τους επαγγελματίες

Βασικό σετ

Βασικό σετ

Για τους επαγγελματίες

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 μεζούρες ανακατεύονται με 200-250 γραμμάρια νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

• Πάρτε το συμπλήρωμα δύο φορές την ημέρα.

Μπορείτε να σηκώσετε γρήγορα τους γλουτούς σας όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να ασκείστε τακτικά. Επιπλέον, θα χρειαστεί να προετοιμάσετε εξοπλισμό: αλτήρες ή μπάρα. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να μεγεθύνετε τον πισινό σας και να τον κάνετε σφιχτό. Το μεγάλο πλεονέκτημα των προπονήσεων στο σπίτι είναι ότι δεν χρειάζονται πολύ χρόνο. Χρειάζεται μόνο να αφιερώσετε 40-60 λεπτά μια-δυο φορές την εβδομάδα.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Αρχές εκγύμνασης γλουτών

Για να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό και τους γοφούς σας στρογγυλούς, πρέπει να κάνετε ειδική εκτέλεση φυσική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη, καθώς οι μύες αναπτύσσονται μόνο μετά την καταστροφή κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης.

Οπως και επιπλέον βάροςΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Δεν θα υπάρχουν προβλήματα με αυτόν τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο. Για το σπίτι σας, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες ή μια μικρή μπάρα με βάρη. Επιπλέον, στο σπίτι μπορείτε να εξασκηθείτε με μπουκάλια γεμάτα νερό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, αυτό το βάρος θα γίνει ανεπαρκές και θα απαιτηθεί βαρύτερος εξοπλισμός.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο με συνεχή εξέλιξη των φορτίων. Δηλαδή σε κάθε προπόνηση χρειάζεται να αυξάνεις είτε το βάρος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας, αλλά κατά την ανάκαμψη μετά από αυτήν. Επομένως, η ανάπαυση θα πρέπει να είναι επαρκής. Με βάση αυτό, θα πρέπει να αντλείτε τον πισινό σας όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα.

Οι γυναίκες συνήθως δίνουν μεγάλη σημασία στην κατάσταση των γλουτών τους. Για τους άνδρες, στόχος της προπόνησης ποδιών είναι τις περισσότερες φορές η αύξηση των μυών των μηρών – τετρακέφαλου. Αλλά οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για αυτούς τους σκοπούς. Η διαφορά θα έγκειται στην τεχνική της εκτέλεσης, με την οποία μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Για να αυξήσετε τους γλουτιαίους μύες σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις σε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τελευταία φοράήταν δύσκολα.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση κάνοντας βασικές ασκήσεις: squats, lunges κ.λπ. Μετά από αυτό - ασκήσεις απομόνωσης: γλουτιαία γέφυρα, κούνιες ποδιών και άλλες.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν τις ασκήσεις με το δικό τους βάρος μέχρι να φτάσει η τεχνική σε αυτοματισμό. Μετά από όλα, η σωστή εκτέλεση θα καθορίσει ποιοι μύες θα εμπλακούν στην εργασία - τους γλουτούς ή τους τετρακέφαλους, την ανάπτυξη των οποίων φοβούνται τόσο τα κορίτσια.



Βαθιές καταλήψεις

Το περισσότερο καλύτερη άσκησηνα δουλέψεις τους γλουτούς - βαθιές καταλήψεις. Σας επιτρέπουν να τεντώσετε αποτελεσματικά τους μύες, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό μικροβλαβών. Η διαδικασία της αποκατάστασής τους πάνω από το προηγούμενο επίπεδο οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.

Για να σηκώσετε τους γλουτούς με αυτήν την άσκηση, και όχι την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, πρέπει να κάνετε οκλαδόν σωστά. Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτή την τεχνική:

1. 1. Αρχική θέση - πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, πλάτη ίσια, ωμοπλάτες ανασυρμένες, στήθος ισιωμένο.
2. 2. Ενώ εισπνέετε, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να ξεκινήσει με τη μετακίνηση της λεκάνης προς τα πίσω. Διαφορετικά, τα γόνατα θα ξεπεράσουν τη γραμμή των δακτύλων, γεγονός που θα μετατοπίσει το φορτίο από τους μύες-στόχους στις αρθρώσεις.
3. 3. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να διατηρήσετε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. 4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο κάνοντας οκλαδόν κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν «ραμφίζει» και το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύει.
5. 5. Θα πρέπει να σηκώνεστε από ένα squat ενώ εκπνέετε, πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες σας. Στο επάνω σημείο, δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας. Ένα περιορισμένο εύρος κίνησης θα βοηθήσει στη διατήρηση της έντασης στους μύες και στην προστασία των αρθρώσεων των γονάτων.


Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να αυξήσετε τον όγκο των γλουτών, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας.




Είναι όμως πιο αποτελεσματικό να κάνεις οκλαδόν με μπάρα στους ώμους, αφού σε αυτή την περίπτωση μπορείς να πάρεις περισσότερο βάρος. Αξίζει να λάβετε υπόψη ότι ένα βαρύ βλήμα δεν μπορεί να αφαιρεθεί από το πάτωμα, διαφορετικά μπορείτε να σπάσετε την πλάτη σας. Επομένως σε γυμναστήριατοποθετούνται ειδικά κουφώματα για καταλήψεις.






Πώς να σηκώσετε γρήγορα τα πόδια σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο - ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης

Ρουμανική άρση θανάτου

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτιαίους μύες είναι η ρουμανική άρση θανάτου. Δουλεύει κυρίως το κάτω μέρος του γλουτού και το πίσω μέρος του μηρού.

Τεχνική:

1. 1. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. 2. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Οι αλτήρες πρέπει να πλησιάζουν τα πόδια σας. Η πλάτη παραμένει τέλεια ίσια.
3. 3. Όταν τα βλήματα είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατα, πρέπει να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα στους μύες του πίσω μέρους του μηρού.
4. 4. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ακουμπώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει επίσης να γλιστρούν στα πόδια σας.
5. 5. Στην κορυφή πρέπει να πιέσετε τους γλουτιαίους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε προσεκτικά ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.



Αντί για αλτήρες, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα. Αλλά τα κορίτσια έχουν συνήθως ένα μάλλον αδύναμο κράτημα. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος που είναι απαραίτητο για υψηλής ποιότητας εργασία στα πόδια καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Επιπλέον, είναι προβληματική η χρήση μιας βαριάς μπάρας στο σπίτι.



Ρουμανική άρση με μπάρα

Lunges

Μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της εμφάνισης των γλουτών σας είναι τα lunges. Η τακτική εφαρμογή τους κάνει τον πισινό στρογγυλό και σηματοδοτεί ξεκάθαρα τη μετάβαση στους γοφούς.

Για να τεντώσετε καλύτερα τους γλουτιαίους μύες σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα για το πόδι εργασίας σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να πέσετε κάτω παράλληλα με το πάτωμα.

Τεχνική:

1. 1. Προετοιμάστε ένα μικρό λόφο (πλατφόρμα σκαλοπατιού, χαμηλή βάση, σανίδα ή άλλη σταθερή βάση). Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω του.
2. 2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Το δεξί γόνατο πρέπει να λυγίζει υπό γωνία 90 μοιρών και το αριστερό γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
3. 3. Από αυτή τη θέση πρέπει να σηκωθείτε, ακουμπώντας στη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, όχι οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού. Το υποστηρικτικό (αριστερό) πόδι χρησιμεύει μόνο για τη διατήρηση της ισορροπίας.
4. 4. Δεν χρειάζεται να εκτείνετε πλήρως το γόνατο του ποδιού εργασίας. Έχοντας σηκωθεί, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε και να χαμηλώσετε ξανά, συμπληρώνοντας τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.



Το σώμα, όπως και στα squat, πρέπει να παραμένει ίσιο και σχεδόν κάθετο στο πάτωμα. Τότε οι γλουτοί θα λάβουν το φορτίο.

Γλουτιαία γέφυρα

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω είναι βασικές ή πολυαρθρικές. Χωρίς αυτά, είναι αδύνατο να αντλήσετε και να μεγεθύνετε τον πισινό σας. Αφού τα ολοκληρώσετε, πρέπει να τελειώσετε τους γλουτούς. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται ασκήσεις απομόνωσης. Ένα από αυτά είναι οι ανυψώσεις της πυέλου σε ύπτια θέση ή οι γέφυρες γλουτών.

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι αρκετά απλή. Αλλά υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που πρέπει να τηρηθούν:

• η ώθηση προς τα πάνω πρέπει να συμβεί λόγω της δύναμης των γλουτών.
• στο τελικό σημείο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
• όταν χαμηλώνετε, δεν πρέπει να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, διαφορετικά θα δεχτεί περιττό άγχος.
• στην κορυφή θα πρέπει να κάνετε μια αιχμή συστολή - σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα, πιέζοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας, επομένως θα πρέπει να ακουμπάτε στο πάνω μέρος της πλάτης σας.



Ως βάρος, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα πιάτο με μπάρα ή την ίδια τη μπάρα στη λεκάνη σας. Για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη, μπορείτε να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας σε ένα ντουλάπι, έναν πάγκο ή έναν καναπέ.



Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Παίρνοντας το πόδι πίσω

Μια άλλη απομονωτική άσκηση είναι να μετακινήσετε το πόδι πίσω. Σας επιτρέπει να στοχεύσετε το πάνω μέρος των γλουτών, καθιστώντας τους πιο κυρτές.

Τεχνική:

1. 1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Στηριχτείτε στο αντικείμενο με τα χέρια σας.
2. 2. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω κατά 45–60 μοίρες από το πάτωμα. Μείνετε στο τελικό σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. 3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας, αλλά μην το τοποθετήσετε στο πάτωμα, αλλά ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.



Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης φορώντας ένα βάρος στο πόδι εργασίας σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λαστιχάκι για να το στερεώσετε γύρω από τους αστραγάλους σας.



Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να δημιουργήσετε αποτελεσματικό πρόγραμμαεκπαίδευση. Παρουσιάζεται στον πίνακα.

Πρέπει να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα 1-2 φορές την εβδομάδα. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για την επόμενη προπόνησή σας. Εάν δεν έχει περάσει ακόμη, το μάθημα πρέπει να αναβληθεί.

Με τακτική προπόνηση, μπορείτε να παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Εάν ο πισινός σας ήταν επίπεδος, θα γίνει πιο κυρτός και στρογγυλεμένος.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός για το βάρος μου. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι η κοιλιά θα έφευγε μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε την περεστρόικα ορμονικά επίπεδακαι παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του. Σε ηλικία 20 ετών, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα παχουλά κορίτσια ονομάζονται «ΓΥΝΑΙΚΑ» και ότι «δεν φτιάχνουν ρούχα τέτοιου μεγέθους». Μετά στα 29 μου, χωρισμός από τον άντρα μου και κατάθλιψη...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...