Τι κάνουν τα squat για άνδρες και γυναίκες: οφέλη και βλάβες. Τα τεράστια οφέλη των squats Τα κανονικά squat χωρίς μπάρα ωφελούν

Βρήκα ένα πολύ κατατοπιστικό και ενδιαφέρον άρθρο σχετικά με τα οφέλη των squats. Αποδεικνύεται ότι για να είστε υγιείς και να έχετε καλή κυκλοφορία του αίματος, δεν χρειάζεστε γυμναστήρια, ειδικό εξοπλισμό ή χρήματα για να ξοδέψετε για όλα αυτά. Χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν, οκλαδόν και πάλι οκλαδόν!

Το γεγονός ότι η κατάληψη είναι χρήσιμη για ανακούφιση και δυνατά πόδιακαι ο στρογγυλός πισινός είναι αξίωμα, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καθόλου ότι τα squat είναι καταλύτης για την ανάπτυξη όλων των άλλων μυών του σώματος.

1. Τα squat βοηθούν στην οικοδόμηση μυών σε όλο το σώμα σας.

Αυτοί οι τύποι ασκήσεων όχι μόνο αναπτύσσουν τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους μηριαίους σας, αλλά βοηθούν και τους άλλους μύες σας να προοδεύουν. Αυξάνοντας την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, τα squat παρέχουν στο σώμα αναβολικά στεροειδή, διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών. Αν λοιπόν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, τα squat θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

2. Τα squat βοηθούν στην καύση λίπους

Οι μύες καίνε λίπος. Όσο περισσότεροι μύες υπάρχουν, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών, τα squat σας βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος. Όσο περισσότερους μύες προσθέσετε στον σκελετό σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αποθεραπείας. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραμελήσετε τα squat.

3. Τα squat είναι απίστευτα λειτουργικά.

Σήμερα, δίπλα στις παλιές καλές καταλήψεις, χρησιμοποιείται συχνά ο μοντέρνος ορισμός της «λειτουργικότητας». Αν τα squat θεωρούνταν άσκηση για καλά προπονημένους αθλητές και επαγγελματίες bodybuilders, σήμερα οι άνθρωποι δεν φοβούνται πλέον να κάνουν squat, έχοντας εκτιμήσει όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης. Υπάρχει μεγάλο ποσότρόποι πρόληψης τραυματισμών κατά την εκτέλεση squats, και τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν.

4. Τα squat σας βοηθούν να παραμένετε κινητικοί.

Εκτός από την απλή αύξηση της δύναμης και της αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος, τα squat μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε κίνηση. Επιπλέον, εκτελώντας squat με πλήρες πλάτος, θα μπορέσετε να αναπτύξετε όλους τους μύες των ποδιών σας, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεστε κουρασμένοι στα πόδια σας και να αντέχετε εύκολα μακροχρόνια φορτία κατά την ενεργό ανάπαυση και άσκηση.

5. Τα squat βελτιώνουν τον συντονισμό.

Αυτή η παράμετρος συμβαδίζει με αυξημένη κινητικότητα και κινητικότητα. Ο βελτιωμένος συντονισμός θα βοηθήσει στη βελτίωση των δεξιοτήτων ενδυνάμωσης και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό ισχύει και για άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως άρσεις θανάτου, μπούκλες με αλτήρες, ασκήσεις κοιλιακών κ.λπ. Επιπλέον, τα squat θα βοηθήσουν να χτιστεί η βάση για άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως squat με ένα πόδι, πιέσεις ποδιών και σηκώσεις γάμπας.

6. Τα squats βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσής σας.

Τα squat εκτιμώνται όχι μόνο επειδή σας βοηθούν να χτίσετε μάζα και να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών, αλλά και επειδή βελτιώνουν τις συνολικές δυνατότητες του σώματός σας, όπως το να μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα και να πηδάτε πιο μακριά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αθλούνται τόσο επαγγελματικά όσο και τα Σαββατοκύριακα ως μέρος μιας ερασιτεχνικής ομάδας. Τα squat συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης στις πιο δύσκολες δραστηριότητες. ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΑθλητισμός. Αυτή είναι μια πραγματικά καθολική άσκηση.

7. Οι καταλήψεις βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.

Ανάπτυξη μεγάλος αριθμόςΟι βοηθητικοί μύες του κάτω μέρους του σώματος, των γοφών και της πλάτης μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού όταν χρησιμοποιείται η κατάλληλη τεχνική. Το squat αναγκάζει τους μύες να λειτουργούν αρμονικά «ως μία ομάδα», εξασφαλίζοντας σταθερή θέση σώματος και εξαλείφοντας αδύναμα σημείαώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού.

8. Τα squat βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα.

Κατά τη διάρκεια των squat εμπλέκονται οι μύες του κεντρικού τμήματος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών. Σύμφωνα με μελέτες, τα squat μπορούν να φορτώσουν τους κοιλιακούς μύες ακόμα καλύτερα από τα συνηθισμένα crunches. Αν λοιπόν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς six-pack, κάντε squats.

9. Τα squat βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων

Τα squat βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Η άρθρωση του ισχίου, τα γόνατα και ο αστράγαλος συνεργάζονται κατά την ανύψωση του σώματος. Το φορτίο κατανέμεται σε όλες τις αρθρώσεις για να μειωθεί η πίεση σε μεμονωμένες αρθρώσεις. Το ίσιωμα των ποδιών σας, για παράδειγμα, ασκεί σοβαρή πίεση στα γόνατά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

10. Τα squat είναι πολύ πρακτικά.

Οι καταλήψεις διακρίνονται όχι μόνο από τη λειτουργικότητα, αλλά και από την πρακτικότητα, η οποία εκδηλώνεται τέλεια Καθημερινή ζωή. Εργάζονται για καθαρός αέρας, παιχνίδια με παιδιά, υπαίθρια παιχνίδια όπως το μπάσκετ, όλες αυτές οι δραστηριότητες θα σας είναι πολύ πιο εύκολες χάρη στα squats.

11. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους.

Από τα πίσω squats μέχρι τα squats από πάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις πολλές επιλογές. Επίσης, η θετική επίδραση της άσκησης μπορεί να ενισχυθεί με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας καρέκλες, κουτιά και επιδέσμους, χρησιμοποιώντας εξοπλισμό με μεγάλο ποσόεπαναλήψεις, εναλλασσόμενες εργασίες και παύσεις.

12. Οι καταλήψεις δεν κοστίζουν επιπλέον χρήματα.

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί τη χρήση ακριβών προσομοιωτών και ειδικού εξοπλισμού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα ή ακόμα και ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα squat από πάνω, τα kettlebell και τα squat με αλτήρες απαιτούν πολύ βασικό εξοπλισμό. Επιπλέον, μπορείτε να περιοριστείτε σε μια σακούλα άμμου ή ένα βαρέλι νερό.

13. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε

Στο σπίτι, στο γυμναστήριο, ακόμα και μακριά! Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν οπουδήποτε. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε Γυμναστήριοή ακριβό εξοπλισμό, απλώς κάντε 100 απλές καταλήψεις ή squats με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στο δωμάτιό σας, στην παραλία ή στο πάρκο ενώ κάνετε τζόκινγκ.

14. Η σχάρα squat είναι συνήθως δωρεάν

Αν υποθέσουμε ότι κάποιος δεν το έχει απασχολήσει για να κάνει μπούκλες με μπάρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα ντρέπονται να δουλέψουν σε ένα squat rack (ή φοβούνται να το κάνουν χωρίς προπονητή;), προτιμώντας να εκπαιδεύουν τα πόδια τους ξεχωριστά. Η προπόνηση ποδιών απαιτεί πολλή προσπάθεια και εστίαση για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα. Ενώ τα μηχανήματα ποδιών μπορεί να είναι απασχολημένα, το squat rack είναι άδειο το 90% του χρόνου.

15. Κάνοντας squat εμποδίζει τους ανθρώπους να κάνουν μπούκλες με μπάρα σε μια σχάρα squat.

Τους έχουμε δει όλοι. Αυτοί οι περίεργοι κάνουν ασκήσεις χεριών σε ένα squat rack. Αν και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Πάρτε μια μπάρα, βάλτε το επιθυμητό φορτίο και κάντε την άσκησή σας. Αλλά αυτοί οι τύποι πιστεύουν ότι χρειάζονται μια έτοιμη μπάρα, είναι πολύ τεμπέληδες για να τη σηκώσουν από το έδαφος, θέλουν η μπάρα να είναι σε άνετο ύψος για να μην χρειαστεί να σκύψουν για να την πάρουν. Παρεμπιπτόντως, τους αρέσει να συμπληρώνουν τις προσεγγίσεις τους με μεγάλες παύσεις, κατά τις οποίες μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο ψάχνοντας το τηλέφωνό σας ή συνομιλώντας με άλλους επισκέπτες στην αίθουσα. Αυτό πρέπει να σταματήσει, έτσι δεν είναι;

16. Τα squat αναπτύσσουν ιδιότητες δύναμης.

Χρειάζεται πολλή δύναμη για να σηκωθείς από τον πάτο ενός squat. Μια ποικιλία σημείων πίεσης και ένα μεγάλο εύρος κίνησης δημιουργούν μια μοναδική καμπύλη ενέργειας στο κάτω μέρος του σώματος που βοηθά στην αύξηση της συνολικής δύναμης και αντοχής, κάτι που θα σας ωφελήσει σε άλλες ασκήσεις.

17. Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιολογήσετε τη φόρμα σας.

Έχεις κάνει μεγάλη πρόοδο στον πάγκο; Μπορείτε να πιέσετε έναν τόνο κατά τη διάρκεια της πίεσης στους ώμους; Κουνάς τα χέρια σου; Τι γίνεται με τα squats; Αν θέλετε πραγματικά να αξιολογήσετε τον εαυτό σας (και ποιος όχι;) δοκιμάστε να κάνετε ένα βαθύ squat. Δεν σταματάς στα μισά κατά τη διάρκεια ενός πάγκου, έτσι δεν είναι; Και δεν λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι τη μέση; Γιατί λοιπόν δεν πρέπει να κάνετε οκλαδόν όλη τη διαδρομή;

18. Οι καταλήψεις είναι μια καθολική άσκηση.

Η μόνη άσκηση που χρησιμοποιεί περίπου την ίδια ποσότητα μυών με το squat είναι το deadlift. Η κατάληψη είναι μια συνηθισμένη ενέργεια που είναι πολύ γνωστή στο ανθρώπινο σώμα.

19. Τα squat στοχεύουν τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού και πόσο σημαντικοί είναι στην καθημερινότητα. Το ίσιωμα των ποδιών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο αυτούς τους μύες. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων δεν εμπλέκονται μόνο οι τετρακέφαλοι, αλλά και οι μηροί και οι γάμπες. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το φορτίο που πέφτει στο κάτω μέρος της πλάτης, στο πάνω μέρος της πλάτης και στο λαιμό.

20. Τα squat αυξάνουν την ευλυγισία.

Και πάλι, αυτή η ευέλικτη κίνηση απαιτεί μεγάλη ευελιξία. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης των γοφών, των γάμπων, των γονάτων και των αστραγάλων σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το squat. Το να δουλέψετε στη φιγούρα σας θα σας παρακινήσει να επιτύχετε περαιτέρω και να αποκτήσετε όλες τις απαραίτητες γνώσεις.

Κάντε squats και να είστε πάντα υγιείς και όμορφοι!

Οι καταλήψεις για κορίτσια και άνδρες είναι μια καθολική άσκηση, το αποτέλεσμα της οποίας θα είναι αισθητό μετά από λίγες μόνο εβδομάδες εργασίας. Να κάνω οκλαδόν κάθε μέρα, κάθε δεύτερη μέρα με μπάρα, με αλτήρες ή με το δικό μου βάρος; Ο καθένας επιλέγει την κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό του, ανάλογα με τους στόχους, τις δυνατότητες και τον ελεύθερο χρόνο του. Οποιαδήποτε από τις επιλογές squat θα έχει αποτέλεσμα, το κυριότερο είναι η κανονικότητα της άσκησης, η σωστή τεχνική και αν δουλεύει με βάρη, τότε σταδιακά να τα αυξάνει.

Σχετικά με τα οφέλη των squats

Συμπεριλαμβάνοντας καταλήψεις σε ένα πρόγραμμα για κορίτσια ή άνδρες, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η άσκηση θα αποφέρει ορισμένα οφέλη και μερικές φορές ακόμη μεγαλύτερα από ό,τι όταν εκτελείτε μια μεμονωμένη άσκηση.

Τι αποτέλεσμα δίνουν τα squat και τι να περιμένεις από την άσκηση αν την κάνεις κάθε μέρα; Πρώτον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλές ομάδες μυών και αρθρώσεων λειτουργούν ταυτόχρονα, επομένως η άσκηση είναι εξαιρετική για τη σωματική ανάπτυξη γενικά, συμβάλλοντας στη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης και της αντοχής.

Δεύτερον, υπό την προϋπόθεση ότι τα βάρη έχουν επιλεγεί σωστά, τα squats θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και θα βελτιώσουν τη συνολική σας κατάσταση. Κάνοντας squats κάθε μέρα, ακόμα και χωρίς βάρη, μπορείτε να εγγυηθείτε τον συνολικό μυϊκό τόνο και μια χαρούμενη διάθεση.

Μιλώντας για την επίδραση των squats στο σώμα, αξίζει να σημειωθεί η ιδιαίτερη επίδραση της άσκησης στο ορμονικό σύστημα. Οι καταλήψεις κάθε μέρα και ακόμη και κάθε δεύτερη μέρα θα χρειαστούν για την ενεργό παραγωγή της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών - τεστοστερόνης. Όντας δύναμη και άσκηση αερόμπικΤαυτόχρονα, η κατάληψη καθιστά δυνατή τη σύνδεση πολλών μυϊκών ομάδων για να εργαστούν ταυτόχρονα, κάτι που οδηγεί σε ορμονική διέγερση.

Μπορείτε να δουλέψετε με αλτήρες για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς, να ασκηθείτε σε ένα μηχάνημα βραχιόνων ή ακόμα και να εκτελέσετε ενεργά κοιλιακούς κρίκους για μια ώρα, αλλά και πάλι δεν θα επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα που θα δώσουν οι καταλήψεις με βάρη. Κάνε κανόνα να κάνεις τα βασικά και μόνο τότε να συμπεριλάβεις μεμονωμένες ασκήσεις στο πρόγραμμα.

Σχετικά με τους κινδύνους των καταλήψεων

Τα οφέλη των squats είναι προφανή και αναμφισβήτητα. Μπορούμε να πούμε ότι τα squat μπορούν επίσης να κάνουν κακό; Στην πραγματικότητα, οι καταλήψεις μπορεί να είναι επιβλαβείς, αλλά μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν ένα άτομο έχει αντενδείξεις για την εκτέλεσή τους ή σε περίπτωση παραβίασης της τεχνικής. Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε σε καταλήψεις με βάρη, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και κατά προτίμηση να εργαστείτε υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή για πρώτη φορά, ο οποίος θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε και να εμπεδώσετε την τεχνική.

Προσπαθήστε να κατανείμετε σωστά το φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά και μόνο αφού ενισχυθεί επαρκώς ο μυϊκός κορσέ για να εργαστείτε με τη μπάρα.

Η σωστή εκτέλεση είναι το κλειδί για αποτελεσματικά αποτελέσματα

Κάθε εκδοχή squats με μπάρα ή αλτήρες έχει τη δική της τεχνική εκτέλεσης, η οποία δίνει αποτελέσματα, αλλά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο πρέπει να ξεκινήσετε ενοποιώντας την τεχνική των απλών squat με το δικό σας βάρος. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να κάνετε οκλαδόν πολύ βαθιά και να κατεβάζετε τους αλτήρες στο πάτωμα. Για να ασφαλιστείτε από τραυματισμούς, ειδικά κατά τη διάρκεια αρχικό στάδιοΕίναι καλύτερα να κάνετε παραδοσιακά squats μέχρι οι γλουτοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε υπέρβαροι ή σκοπεύετε να δουλέψετε με βάρη. Με την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες και οι τένοντες προσαρμοστούν στα φορτία, θα είναι δυνατό να κυριαρχήσετε την τεχνική της εκτέλεσης βαθιών καταλήψεων και να μεταβείτε σε ασκήσεις με μπάρα.

Παρακάτω είναι οι βασικοί κανόνες για την εκτέλεση και τα χαρακτηριστικά των κλασικών squats:

1. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να μην κουνάτε το σώμα σας, το κατέβασμα πρέπει να γίνεται ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.
2. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς μύες σε συνεχή ένταση για επιπλέον στερέωση της σπονδυλικής στήλης και διατήρηση της θέσης της πλάτης. Όσο πιο δυνατό είναι το πάτημα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα αποτροπής τραυματισμού κατά την εκτέλεση.
3. Πριν από το squat, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση, δουλεύοντας τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
4. Σε ένα κλασικό squat, κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παρακολουθώντας συνεχώς τη θέση των γονάτων σας, τα οποία δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, μεταφέροντας το βάρος στη μέση του ποδιού σας. Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ράβδους που μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τις φτέρνες σας.
6. Τα άβαρα squat μπορούν να γίνουν σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα. Υπάρχουν ακόμη και προγράμματα στα οποία ένα άτομο πρέπει να κάνει οκλαδόν τουλάχιστον 1000 φορές σε μια μέρα.
7. Εάν αισθανθείτε πόνο ή τσούξιμο στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι τα squat δίνουν αισθητή θετική επίδραση και τα οφέλη για το σώμα είναι εμφανή, τόσο με όσο και χωρίς βάρη με πολλαπλές επαναλήψεις κάθε μέρα. Συνδυάζοντας τα squats με κατάλληλη διατροφήκαι άλλες ασκήσεις μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής. Όταν κάνετε οκλαδόν, να θυμάστε πάντα ότι πρέπει να υπάρχει ένα όριο και ο υπερβολικός ενθουσιασμός για την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση του σώματος. Μην ξεχνάτε την αποκατάσταση, προγραμματίστε σωστά το καθημερινό σας φορτίο και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει.

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι αν τα squat για 3, 5, 10, 12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας αναπτύξουν τους μύες των ποδιών και της πλάτης και προάγουν την ανάπτυξη της μάζας, τότε τα squat για ποσότητα είναι πιο πιθανό να συμβάλουν στην προπόνηση αντοχής και μπορούν να το κάψουν πολύ μαζική!

Φανταστείτε πόσο υπέροχο θα είναι αν οι γιατροί και οι ειδικοί στον αθλητισμό εφεύρουν μια άσκηση που θα λύσει πολλά προβλήματα με μια πτώση. Θα λειτουργήσει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, θα κάψει λίπος, θα ενισχύσει γενική υγεία, βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς. Τι γίνεται αν μια τέτοια άσκηση υπάρχει ήδη και όλοι την γνωρίζουν από το σχολείο; Εξάλλου, πρόκειται για συνηθισμένες καταλήψεις.

Τι είναι τα squats; Τα είδη τους

«Το squat είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης κατά την οποία το σώμα χαμηλώνει προοδευτικά μετά την κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις των γονάτων» - αυτή η σύνθεση μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε αθλητικό περιοδικό. Ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι από τις πιο βασικές και απλούστερες. Αποτελείται από δύο φάσεις - κάμψη και επέκταση. Σε πρώτη φάση λυγίζει άρθρωση ισχίουκαι η λεκάνη πηγαίνει πίσω, μετά το γόνατο και ο αστράγαλος λυγίζουν - το σώμα χαμηλώνει. Στη δεύτερη φάση εκτείνονται οι αρθρώσεις των ποδιών και το άτομο επιστρέφει στην αρχική θέση.

Παρά τον αρκετά απλό αλγόριθμο κινήσεων, Υπάρχουν πολλά είδη squats: κλασικό και βαθύ, φαρδιά στάση και μετωπική, λάγκες και ρολά, με βάρη και σωματικό βάρος, καταλήψεις με ψαλίδι, καταλήψεις με πιστόλι κ.ο.κ.

Παρά την προφανή ευκολία εφαρμογής, αυτές οι ασκήσεις έχουν μια σειρά από αντενδείξεις. Η λανθασμένη τεχνική και τα υψηλά φορτία μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να μελετηθούν πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες τέτοιων φορτίων και να αξιολογηθούν όλοι οι πιθανοί κίνδυνοι.

Οφελος

Οφέλη για τους μύες

Εκτελώντας καταλήψεις, αντλούμε όχι μόνο τη μυϊκή ομάδα στόχο. Συμμετέχει στην εκπαίδευση περισσότερο από το μισό του συνολικού όγκου των μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του κεντρικού τμήματος του σώματος. Αλλά το κύριο φορτίο πηγαίνει στους μύες που στερεώνουν τις δύο μεγαλύτερες αρθρώσεις - το γόνατο και το ισχίο. Χωρίζεται σε δύο μυϊκές ομάδες - εκτατές του σώματος και της λεκάνης σε σχέση με τον μηρό και εκτείνοντες του κάτω ποδιού. Αυτά περιλαμβάνουν τους δικέφαλους και τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μύες της γάμπας. Στην καθημερινή ζωή φέρουν το πιο βαρύ φορτίο, και τις αρθρώσεις κάτω άκραυποφέρουν περισσότερο. Γι' αυτό οι μύες των ποδιών χρειάζονται σωστή προπόνηση που θα τους δυναμώσει και θα τους κάνει ανθεκτικούς.

Καταλήψεις επίσης φορτώστε τους κοιλιακούς μύες, ακόμα καλύτερα από τις κανονικές ανατροπές και επεκτάσεις. Επιπλέον, αυτού του είδους η σωματική δραστηριότητα προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γενικότερα.

Οφέλη για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Η δομή της κινητικής πράξης των squats είναι τυπικό δυναμικό φορτίο. Όταν εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, ο αγγειακός τόνος αυξάνεται και η συσταλτικότητα της καρδιάς ομαλοποιείται. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου και αποπληξίας.

Όταν ένα άτομο κάνει οκλαδόν, εκτοξεύονται διαδικασίες στη συστημική κυκλοφορία, οι οποίες επιταχύνουν τη μεταφορά αίματος από τα κάτω άκρα προς τα πάνω. Αυτό είναι ένα είδος εκπαίδευσης για το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου. Χάρη στη βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται, η αίσθηση βάρους και πίεσης πίσω από το στέρνο εξαφανίζεται και το πρήξιμο των ποδιών μειώνεται. Η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στους εργαζόμενους μυς οδηγεί σε μείωση πίεση αίματος. Αυτό είναι χρήσιμο όταν αρχικά στάδιαυπέρταση.

Οφέλη για τις αρθρώσεις

Οι διαφωνίες σχετικά με τον αντίκτυπο των μεγάλων φορτίων στις αρθρώσεις των ποδιών δεν έχουν υποχωρήσει μέχρι σήμερα. Μερικοί ειδικοί είναι σίγουροι ότι οι συχνές καταλήψεις είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να καταστρέψετε τα γόνατά σας. Αλλά οι περισσότερες απόψεις συνοψίζονται στο γεγονός ότι τα μέτρια φορτία και η σωστή τεχνική άσκησης μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας των αρθρώσεων σε τίποτα.

Καταλήψεις ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους τένοντες, τα καθιστούν ανθεκτικά, ώστε να αντέχουν βαριά φορτία. Η σταθερότητα αυξάνεται αρθρώσεις γονάτων, η πίεση στο εσωτερικό τους μειώνεται. Ελλείψει κατάλληλου φορτίου, οι αρθρικές επιφάνειες υπερφύονται με μαλακούς ιστούς, ο οποίος περιορίζει το εύρος της κίνησης, βλάπτει την κινητικότητα και οδηγεί σε αρθρίτιδα. Επομένως, η μέτρια άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και την πλήρη λειτουργία των αρθρώσεων, των τενόντων και των συνδέσμων.

Οφέλη για τη σιλουέτα σας

Η θετική επίδραση των squats στην αισθητική του σώματος είναι εμφανής. Μετά από τακτική και μακροχρόνια προπόνηση, οι γυναίκες αποκτούν άψογο σχήμα στους γλουτούς και τους μηρούς τους και οι άνδρες αποκτούν όμορφες γάμπες.

Οι καταλήψεις είναι ο ηγέτης σε καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, καθώς βοηθούν ενεργά στην καύση λίπους στο στομάχι, στα πλάγια και στους μηρούς, στη λεγόμενη ζώνη ιππασίας. Οι μύες αντικαθιστούν τις πτυχές του λίπους, κάνοντας το σώμα πιο αθλητικό και σμιλεμένο. Αυτό έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας και τη γενική σας ευεξία. Τα lunges και τα κλασικά squat βοηθούν επίσης στην άντληση των κοιλιακών μυών, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τους επιθυμητούς «κύβους».

Οφέλη για τον οργανισμό συνολικά

Η μείωση του σωματικού βάρους και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα έχει θετική επιρροήγια όλο το σώμα. Χάρη στην ενεργό κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, γεγονός που προκαλεί την εξάλειψη της συμφόρησης στο σώμα.

Τα squat βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των ποδιών, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της στάσης του σώματος και του βαδίσματος. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η αθλητική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση στην πνευματική δραστηριότητα.

Κανω κακο

Τραυματισμοί

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για τους κινδύνους των squats, συνήθως εννοούν τραυματισμούς που συμβαίνουν όταν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα. Τις περισσότερες φορές, διαστρέμματα τενόντων συμβαίνουν κατά την ξαφνική ανύψωση και τον πνεύμονα.

Σημασία έχει η επιλογή κατάλληλος τύποςκαταλήψεις, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τη φυσική ετοιμότητα του σώματος. Για παράδειγμα, τα squat με φαρδιά στάση και η στροφή των ποδιών προς τα έξω αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, τέτοιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται από καλά εκπαιδευμένους αθλητές και όχι από αρχάριους. Για να μην προκαλούν τραυματισμό οι ασκήσεις, πρέπει να εκτελούνται σωστά και χωρίς φανατισμό.

Η βλάβη των βαρημένων καταλήψεων

Ξεχωριστά, αξίζει να αναφέρουμε τα squat με βάρη. Τέτοιες ασκήσεις απαιτούν σκληρή δουλειά στην τεχνική, καθώς είναι οι πιο τραυματικές. Τα κλασικά squat με σωματικό βάρος με φαρδιά στάση μπορεί να οδηγήσουν σε καταπόνηση. Η ίδια άσκηση με μπάρα, εάν εκτελεστεί λανθασμένα, μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της ρήξης μηνίσκου. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού της πλάτης, ειδικά εάν οι μύες των ποδιών είναι καλύτερα ανεπτυγμένοι από τους μύες της πλάτης.

Οι ασκήσεις με μπάρα είναι πιο κατάλληλες για έμπειρους αθλητές, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με kettlebell squats. Πιθανά προβλήματαπροβλήματα υγείας μπορούν να αποφευχθούν εάν κάνετε καλή προθέρμανση, προπονηθείτε με εφικτό βάρος και μελετήσετε προσεκτικά σωστή τεχνικήγυμνάσια.

Βλάβη στις αρθρώσεις

Πρώτα απ 'όλα, οι καταλήψεις δεν θα ωφελήσουν εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ήδη προβλήματα στις αρθρώσεις, για παράδειγμα, ασθενείς με αρθροπάθειαΚαι κοξάρθρωση. U υγιείς ανθρώπουςΜπορεί να εμφανιστούν διαστρέμματα και παραμορφώσεις των αρθρικών επιφανειών που σχετίζονται με υπερβολικά φορτία. Όταν πρόκειται για τις αρθρώσεις των κάτω άκρων, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το πόδι δεν είναι μόνο δύο μπαστούνια με μια κινητή άρθρωση. Αποτελείται από πολλούς μύες και αρθρώσεις που είναι διαφορετική ώραβρίσκεται σε διαφορετικές γωνίες. Αντίστοιχα, οι δυνάμεις και τα φορτία κατανέμονται άνισα. Για παράδειγμα, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η γωνία στην άρθρωση του γόνατος και τόσο μεγαλύτερη είναι η φόρτιση σε αυτήν.

Οι σωστά επιλεγμένες τακτικές προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τέτοια χαρακτηριστικά, θα ελαχιστοποιήσουν τη βλάβη των καταλήψεων για υγιείς ανθρώπους. Εάν έχετε ήδη αρθρικές παθήσεις, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο νερό - με αυτόν τον τρόπο το σωματικό βάρος δεν θα ασκήσει πίεση στις επιφάνειες των αρθρώσεων. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα squat με ασκήσεις σε μηχάνημα αποσυμπίεσης.

Βλάβη από παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Αυτή η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να περιορίζεται σε ασθενείς με κιρσοίφλέβες και ασθένειες που συνοδεύονται από αυξημένη πήξη του αίματος. Η εκτέλεση squats συνοδεύεται από αλλαγή στον αναπνευστικό ρυθμό και την ένταση. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη πίεση στην κοιλότητα του θώρακα. Ξαφνικές αλλαγέςη πίεση και η δυσκολία στη φλεβική επιστροφή οδηγούν σε διάφορες αρνητικές συνέπειες, που κυμαίνονται από ζάλη έως εγκεφαλικό.

Ένα λειτουργικό τεστ για την τάση για επιπλοκές θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τέτοιες ασκήσεις δεν βλάπτουν την υγεία σας. Πρέπει να κάνετε 10 squats και να αξιολογήσετε την κατάστασή σας μετά από 2-3 λεπτά. Εάν σε αυτό το διάστημα η πίεση έχει επανέλθει στο φυσιολογικό, η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή προπόνηση.

Βλάβη από συνοδά νοσήματα

Οι καταλήψεις μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο σε άτομα με δομικά χαρακτηριστικά των κάτω άκρων. Για παράδειγμα, τα άτομα με λεπτά πόδια δεν έχουν αρκετή μυϊκή μάζα για να αντεπεξέλθουν αυξημένα φορτία, έτσι οι αρθρώσεις των γονάτων θα είναι υπό επίθεση. Η κατάσταση είναι ίδια για τα άτομα με μακριά πόδια- σωματικά δεν μπορούν να κάνουν οκλαδόν χωρίς να φέρουν το γόνατο πέρα ​​από τη γραμμή του ποδιού, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την υγεία των αρθρώσεων.

Απαγορεύονται οι ασκήσεις χρόνια παγκρεατίτιδα, αφού με αυτή την ασθένεια δεν μπορείτε να σκύψετε, να ζοριστείτε ή να κάνετε απότομες κινήσεις. Τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυνται απολύτως για αιμορροΐδες στο οξύ στάδιο.

Οι καταλήψεις αυξάνουν την πίεση στα όργανα της πυέλου και στους μύες του πυελικού εδάφους, επομένως τέτοια φορτία είναι περιορισμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν υπάρχει κίνδυνος αποτυχίας εγκυμοσύνης, τα squat απαγορεύονται αυστηρά.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης

Να αποφύγω αρνητικές επιπτώσεις, πρέπει να θυμάστε μερικά απλούς κανόνεςκαι κάντε σωστά την άσκηση.

1. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση, τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα πόδια σας.
2. Το squat πρέπει να είναι γεμάτο, αλλά όχι πολύ βαθύ.
3. Οι μηροί σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα με το έδαφος καθώς κάνετε οκλαδόν.
4. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και τα πόδια σας να μην φεύγουν από το πάτωμα.
5. Τα πόδια πρέπει να είναι σε σταθερή θέση, με τις φτέρνες στο έδαφος.
6. Πρέπει να αναπνέετε σωστά - εισπνέετε όταν ισιώνετε, εκπνέετε όταν χαμηλώνετε το σώμα.
7. Μετά την προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών σας για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς.
8. Εάν υπάρχει τουλάχιστον μία αντένδειξη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την προπόνηση.

Για τους περισσότερους υγιείς, σωματικά δραστήριους ανθρώπους, τα squats είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για καθημερινή προπόνηση. Χαρίζουν αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα, υγεία και αισθητική εμφάνιση. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα επιλέξει καλύτερη επιλογήγυμνάσια.

Σχεδόν κάθε πρόγραμμα για προπονητές και αθλητές δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς καταλήψεις. Σε τι χρησιμεύουν τα squat; Αυτή η άσκηση έχει μεγάλα οφέλη για όλους, ανεξάρτητα από το πόσο γυμνασμένοι είστε. Τα πλεονεκτήματα των squats περιλαμβάνουν αυξημένη δύναμη, δύναμη, ευελιξία και ισορροπία, γεγονός που τα κάνει να αξίζει να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση.

Διάφοροι τύποι squats σας επιτρέπουν να εκτελείτε αυτήν την άσκηση καθημερινά. Ένα άλλο πλεονέκτημα των squat είναι ότι παρέχουν μια ευκαιρία ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων και δεν οδηγούν σε υπερένταση. Τα squat μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε οτιδήποτε, από το να τρέξετε πιο γρήγορα μέχρι να αποκτήσετε πιο αδύνατα πόδια!

Λοιπόν, γιατί είναι απαραίτητα τα squat; Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να γίνονται καθημερινά:

1. Το όφελος των squats για τα κορίτσια και όχι μόνο είναι ότι αυξάνουν τη δύναμη και τη δύναμη.

Τα squat κάνουν τους γλουτούς, τους μύες των μηρών και τον τετρακέφαλο, που είναι οι κύριοι υποστηρικτικοί μύες κατά την άθληση, δυνατούς και δυνατούς. Η άσκηση αυξάνει επίσης την ευλυγισία του ισχίου, η οποία είναι πολύ σημαντική για το άλμα εις ύψος. Τα squat διεγείρουν τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών, ενισχύοντας έτσι ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Τα βαριά squat αναγκάζουν το σώμα να ξεπεράσει την πίεση και να παράγει ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό των αναβολικών στεροειδών.

2. Δίνει ορισμό στα πόδια και τους γλουτούς

Τα squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηρούς και τους γλουτούς. Η βασική άσκηση είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χτίσετε τονισμένους μυς, με αποτέλεσμα να έχετε τονισμένα, τονισμένα πόδια. Όλοι γνωρίζουμε ότι γίνεστε τεράστιοι σηκώνοντας βάρη - είναι απλώς ένας μύθος, οπότε μην φοβάστε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας κάνοντας οκλαδόν με βάρη.

3. Βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου

Καταλήψεις χωρίς βάρος. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι αυξάνουν σημαντικά την κινητικότητα των γοφών και των αστραγάλων, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον πόνο στη μέση και στα γόνατα. Είναι ασφαλές και αποτελεσματική μέθοδοςβελτίωση της κινητικότητας χωρίς πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις.

4. Δυναμώστε και τονώστε τον πυρήνα

Τα βαριά squat εμπλέκουν τον πυρήνα σας και σταθεροποιούν το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Οι εγκάρσιοι και οι ορθοί κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι όλη την ώρα που εκτελείτε squat, κάνοντας έτσι το στομάχι σας πιο δυνατό και πιο επίπεδο! Ένας ισχυρός, ισχυρός πυρήνας θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού.

5. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Είτε εκτελείτε squat με ή χωρίς βάρη, το πάνω μέρος της πλάτης σας (κάτω ή πάνω τραπεζοειδής και ρομβοειδείς) βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ενισχύει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στάση του σώματος.

Είστε πεπεισμένοι για τα οφέλη των squats για τις γυναίκες και όχι μόνο; Στη συνέχεια σας παρουσιάζουμε 4 διάφοροι τύποι squats για να δυναμώσεις το σώμα σου, που μπορείς να κάνεις ανά πάσα στιγμή!

Κρατώντας μια ιατρική μπάλα, kettlebell ή αλτήρα μπροστά από το στήθος σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και ανοίξτε το στήθος σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε οκλαδόν βαθιά και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα σε ένα squat. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το πόδι σας για να σηκωθείτε, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό όλη την ώρα. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Καθίσματα με ένα πόδι

Μεταφέρετε όλο σας το βάρος στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας, στο ύψος των ώμων. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Το στήθος ισιώνεται όλη την ώρα. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αργά. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ώστε να αγγίζουν τα αυτιά σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το στήθος σας. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε παύση, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι πίσω και τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό.

Squat "Pulse"

Πόδια και γόνατα μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια και ανοίξτε το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας βαθιά μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, «σφίξτε» πάνω-κάτω, ανεβαίνοντας μερικά εκατοστά και πέφτοντας ξανά. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό.

Με βάση τα υλικά:

Από τον Δρ Μερκόλα

Εάν θέλετε έναν τρόπο να βελτιώσετε μετρήσιμα τη φυσική σας κατάσταση και να επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα προπόνησης - και γρήγορα – θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις squat.

Αυτή είναι η μόνη άσκηση που πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης γιατί τα squat είναι εύκολο να γίνουν. δεν απαιτείταιπρόσθετος εξοπλισμός και μπορείτε να κάνετε οκλαδόν σχεδόν οπουδήποτε.

Το πιο σημαντικό, αν και τα squat θεωρούνται συχνά ως άσκηση ποδιών, στην πραγματικότητα ωφελούν ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας...

8 Κύρια Οφέλη των Squats

Οι περισσότεροι από εσάς ξέρετε ότι αγαπώ φυσική άσκηση, και είμαι ενεργός υποστηρικτήςφυσική άσκηση.

Εάν δεν έχετε ξεκινήσει ακόμα μια κανονική ρουτίνα προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές που παρέχονται εδώ.

Αρκεί να πούμε ότι ένα ποικίλο πρόγραμμα άσκησης κατάλληλης έντασης είναι η πιο λογική λύση για τη διατήρηση της υγείας και η συμπερίληψη των squats σε αυτό το πρόγραμμα είναι απαραίτητη.
Γιατί τα squat είναι τόσο σπουδαία άσκηση;

1. Ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος

   Φυσικά, τα squat βοηθούν στην ενίσχυση των μυών στα πόδια σας (συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων), αλλά επίσης ενεργοποιούν αναβολικές διεργασίες, οι οποίες χτίζουν μυς σε ολόκληρο το σώμα σας.

   Στην πραγματικότητα, όταν γίνονται σωστά, ο αντίκτυπος των squats είναι τόσο έντονος που τέτοιες ασκήσεις πυροδοτούν την απελευθέρωση τεστοστερόνης και ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο σώμα σας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών και επίσης σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ προπονείτε άλλες περιοχές του σώματός σας. εκτός από τα πόδια σου.
   Έτσι, τα squat μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματός σας.

2. Οι λειτουργικές ασκήσεις διευκολύνουν την αντιμετώπιση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας

   Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι εκείνες οι ασκήσεις που βοηθούν το σώμα σας να αντεπεξέλθει στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα, σε αντίθεση με την εργασία μόνο με αθλητικό εξοπλισμό.

   Τα squat είναι μια από τις καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις γιατί οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα squat από την εποχή του κυνηγιού και της συγκέντρωσης. Κάνοντας squat, δυναμώνετε τους μυς σας και τους βοηθάτε να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα αναπτύσσετε κινητικότητα και ισορροπία. Όλα αυτά τα οφέλη επιτρέπουν στο σώμα σας να κινείται πιο αποτελεσματικά, ακόμη και στην καθημερινή ζωή.

3. Καύση λίπους

   Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα! Για κάθε κιλό μυών που παίρνετε, το σώμα σας καίει επιπλέον 50 έως 70 θερμίδες την ημέρα. Έτσι, αν πάρετε 10 κιλά μυών, θα κάψετε αυτόματα 500-700 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από πριν.

4. Εκπαίδευση κινητικότητας και ισορροπίας

   Η δύναμη των ποδιών είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της κινητικότητας του ατόμου καθώς γερνάει, και τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα σας, τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλύτερη ισορροπία βελτιώνοντας παράλληλα τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου σας και των μυϊκών σας ομάδων για να αποτρέψετε τις πτώσεις—που είναι ο #1 τρόπος για να αποτρέψετε τα κατάγματα στην κατανάλωση μεγάλων δόσεων ασβεστίου και φάρμακαγια τα οστά.

5. Πρόληψη τραυματισμών

   Οι περισσότεροι αθλητικοί τραυματισμοί περιλαμβάνουν αποδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών, των συνδέσμων και των συνδετικών ιστών που βοηθούν στην ενίσχυση του squat. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών αυξάνοντας την ευλυγισία (τα squat σάς επιτρέπουν να αυξήσετε το εύρος κίνησης στα κάτω πόδια και τους γοφούς σας) και βελτιώνοντας την ισορροπία σας, όπως σημειώθηκε παραπάνω.

6. Βελτίωση αθλητικά αποτελέσματα– ύψη άλματος και ταχύτητα τρεξίματος

   Είτε είστε πολεμιστής του Σαββατοκύριακου είτε μαμά με ένα μικρό παιδί, θα σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι η έρευνα έχει συνδέσει τη δύναμη που αποκτάται μέσω των squat με την αθλητική ικανότητα. Συγκεκριμένα, τα squat βοήθησαν τους αθλητές να τρέξουν πιο γρήγορα και να πηδήξουν ψηλότερα, γι' αυτό και αυτή η άσκηση είναι μέρος σχεδόν όλων των προγραμμάτων των επαγγελματιών αθλητών.

7. Ενδυνάμωση της πλάτης, των κοιλιακών μυών και ολόκληρου του σώματος

   Λίγες ασκήσεις λειτουργούν τόσους μύες όσο τα squat, καθιστώντας τες μια εξαιρετική άσκηση πολλαπλών χρήσεων για την ενίσχυση και τόνωση της πλάτης, των κοιλιακών μυών και, φυσικά, των μυών των ποδιών σας. Επιπλέον, τα squat χτίζουν μυς και οι μύες εμπλέκονται στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και του μεταβολισμού των λιπιδίων, καθώς και στον έλεγχο της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στην προστασία από την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

8. Διέγερση της αποβολής τοξινών

   Οι καταλήψεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας των σωματικών υγρών, προάγοντας την απομάκρυνση των τοξινών και την παροχή ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςστον ιστό του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων και των αδένων. Είναι επίσης χρήσιμα για τη βελτίωση της κίνησης των κοπράνων μέσω των εντέρων, καθώς και για τη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου.

Πώς να κάνετε σωστά τα squats;

Καταλήψεις για πολύ καιρόέχουν επικριθεί για τον αρνητικό αντίκτυπό τους στα γόνατα, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι όταν εκτελούνται σωστά, τα squat βελτιώνουν την κατάσταση των αρθρώσεων του γόνατος και ενισχύουν τους συνδετικούς ιστούς.

1. Ζέσταμα
2. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά
3. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας.
4. Λυγίστε αργά τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γοφών και των αστραγάλων σας.