Exercices pour le bassin pour les femmes. Entraînement des muscles pelviens

Les exercices pour le bassin chez les femmes aideront à maintenir le tonus des muscles périnéaux, ainsi que la santé système génito-urinaire dépend directement de la fiabilité de sa protection contre l'exposition environnement externe. De plus, ils permettent de prévenir :

• la survenue d'une vaginose bactérienne;
• prolapsus de l'utérus et du vagin plus tard dans la vie ;
• urétrite;
• cystite.

De plus, l’entraînement permet de maintenir les muscles vaginaux en bonne forme après la grossesse et l’accouchement. En plus de la gymnastique, vous devez respecter strictement l'hygiène personnelle et consulter régulièrement un gynécologue.

Presque tous les exercices pour le petit bassin chez les femmes peuvent être effectués par vous-même à la maison, sans utiliser d'appareils ni d'appareils d'exercice complexes. Résilience et élasticité dans zone intime C'est assez difficile à réaliser, mais un entraînement régulier donnera certainement le résultat souhaité.

Lorsque vous démarrez une série d'exercices, vous devez suivre certaines règles et exigences qui vous aideront à obtenir un très bon résultat, c'est pourquoi :

• la formation doit être régulière;
• vous ne pouvez pas manger une heure avant qu'ils aient lieu ;
• Vous devez faire de l’exercice lorsque vos intestins et vos voies urinaires sont vides ;
• vous devez respirer correctement.

Avant de commencer à effectuer des exercices pour le petit bassin chez les femmes, vous devez d'abord échauffer le corps et faire quelques étirements. Il est préférable de choisir un moment précis pour s’entraîner et faire de l’exercice en même temps.

Qui a besoin de faire de la gymnastique

Les exercices pour les organes pelviens féminins aident à entretenir les muscles :

• utérus;
• Vessie;
• intestin grêle;
• rectum.

Cette formation vous aidera à préparer une grossesse et un accouchement facile et sans douleur. La gymnastique vous aidera à apprendre à détendre les muscles qui interfèrent souvent avec la naissance d'un enfant. De plus, les cours sont utiles pour la prévention et le traitement des problèmes d’incontinence urinaire.

Les exercices aideront à restaurer beaucoup plus rapidement les tissus étirés pendant l'accouchement et conviennent également au maintien de la santé intime et à la prévention des processus inflammatoires dans la région génitale.

Règles générales pour effectuer les exercices

Il est impératif de respecter les règles d'hygiène personnelle et de se rendre en salle d'examen. Lors de la réalisation d'exercices pelviens chez les femmes, il n'est absolument pas nécessaire d'avoir équipement spécial. L'ensemble d'entraînement peut être effectué à tout moment opportun, mais au moins 2 fois par semaine. Il est très important que l'exercice soit régulier.

Technique d'exercice

Des exercices pour les petits organes aideront à renforcer les muscles du périnée. Pour les exécuter, vous devez être dans la position la plus confortable. Vous devez serrer fermement l'anus et les muscles vaginaux pour sentir comment ils sont tirés vers l'intérieur. Au point de tension maximale, attardez-vous quelques secondes, puis détendez lentement les muscles.

Pour faire un exercice de circulation sanguine dans le bassin d'une femme, il doit y avoir un lit dur. Vous devez vous asseoir les jambes croisées, puis tendre autant que possible les muscles du vagin et des fesses. En même temps, vous devez rentrer votre ventre. Cet exercice permet également de renforcer les parois vaginales.

Exercices de base

En cas de stagnation du bassin chez la femme, les exercices aideront à normaliser le fonctionnement des organes génitaux et à renforcer les muscles. Faire de la gymnastique est très simple, mais il convient de rappeler qu'il ne faut pas s'attendre à des résultats instantanés, car la normalisation de votre bien-être peut prendre beaucoup de temps.

L'exercice « lift » des muscles pelviens chez les femmes est considéré comme très efficace. Pour ce faire, vous devez imaginer qu'il y a une cabine d'ascenseur dans la zone de l'entrejambe. Il est nécessaire de serrer et de détendre alternativement les muscles du périnée, en augmentant à chaque fois l'intensité de l'effet.

Pour renforcer vos muscles pelviens, vous devez vous allonger sur le dos, contracter les muscles de la zone vaginale et rester dans cette position pendant quelques secondes, puis vous détendre. Répétez l'exercice 10 fois. De plus, ce groupe musculaire peut être entraîné en serrant et en desserrant alternativement les muscles au rythme le plus rapide possible. Ce complexe doit être réalisé initialement en 5 séries, puis augmenter progressivement la charge à mesure que les muscles s'habituent à la charge.

Pour entraîner les muscles pelviens, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les écarter légèrement sur les côtés. Placez vos mains sur le bas de l'abdomen de manière à ce que l'une soit située au-dessus de l'autre. Périodiquement, vous devez tendre vos muscles, maintenir cette position pendant environ une minute, puis vous détendre.

À genoux, vous devez périodiquement cambrer et rétracter votre colonne vertébrale, en abaissant et en relevant la tête. L’effet est que vous devez contracter vos muscles abdominaux, en impliquant la zone périnéale dans ce processus. Dans ce cas il faut respiration correcte. Le nombre de répétitions doit être d'environ 5 à 10 séries.

Le pont donne un bon résultat, car cet exercice renforce les muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et essayer de soulever votre région pelvienne le plus haut possible, en essayant d'atteindre vos talons avec vos doigts. Dans ce cas, il est important de rentrer le ventre au maximum afin de solliciter les muscles vaginaux. Cet exercice aide également à gonfler vos jambes et vos abdominaux, ainsi qu'à éliminer l'excès de graisse sur les fesses et les cuisses.

Utilisation de simulateurs

Des dispositifs spéciaux pour la gymnastique contribueront à la rendre plus efficace. Assez souvent, des appareils d'exercices Kegel sont utilisés à cet effet, ce qui rend les exercices plus efficaces. En outre, il existe plusieurs autres types d’appareils similaires.

Un appareil en silicone médical spécial - Magic Kegel Master - est largement utilisé. Il s'agit d'un appareil d'exercice spécial pour la zone intime, équipé de capteurs sensibles qui aident à mesurer la pression.

De plus, il y en a un qui permet de déterminer la force de la tension. Cet appareil permet d'augmenter la charge à chaque fois, tout en formant des muscles périnéaux plus forts et plus élastiques. Son fonctionnement repose sur l'action de ressorts spéciaux, qui peuvent être modifiés à mesure que la charge appliquée augmente.

Les boules de jade sont largement utilisées pour aider à augmenter le tonus musculaire et à restaurer fermeté et élasticité. De plus, cette pierre possède des propriétés antibactériennes. Vous ne pouvez commencer à utiliser des équipements d'exercice qu'après avoir terminé un complexe de gymnastique.

Exercices de Kegel pour le prolapsus utérin

Les exercices de Kegel pour le bassin chez les femmes aident à prévenir l'apparition de maladies complexes des organes génitaux. Ils sont également utilisés en cas de prolapsus de l'utérus. L'augmentation du tonus musculaire aidera à normaliser le fonctionnement des intestins. Les abdominaux aident à maintenir la position correcte des organes pelviens, ce qui est très important pour maintenir la position de l'utérus et des autres organes. Une gymnastique compétente pour le prolapsus cervical favorise :

• renforcer le système musculaire;
• augmenter le tonus de la couche musculaire du vagin;
• renforcer la presse abdominale.

En cas de prolapsus utérin complet ou incomplet, la gymnastique est choisie exclusivement par le médecin traitant afin de prévenir les blessures et les atteintes aux tissus. La position du corps n’est pas importante, mais certaines femmes trouvent beaucoup plus facile de faire les exercices en position assise.

Il est conseillé de synchroniser la contraction des muscles vaginaux avec votre respiration, et de veiller également à contrôler le tonus des fesses et des muscles abdominaux. Le ventre doit être détendu et le nombril doit rester immobile à tout moment. Les muscles des fesses et des jambes ne doivent pas non plus être sollicités.

Pendant l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements ondulés cohérents. L'étape la plus importante de cet exercice est la tension tonique des parties supérieures du vagin. Tout cela permet de maintenir le tonus de l'utérus.

Exercices pour l'incontinence urinaire

Les exercices pour la circulation sanguine dans le bassin d'une femme deviennent un véritable salut pour beaucoup. Ils peuvent être exécutés assis sur une chaise. Il existe plusieurs exercices différents, notamment :

• compressions lentes ;
• réductions;
• pousser vers l'extérieur.

Il faut contracter les muscles qui pourraient gêner la miction, maintenir cette position pendant quelques secondes, puis se détendre. De plus, il existe une autre façon d’effectuer l’exercice. Pour ce faire, vous devez serrer un peu les muscles, mais juste un peu au début. Sans desserrer les muscles, il faut augmenter le degré de compression jusqu'à niveau maximum, restez dans cette position quelques secondes, puis détendez-vous.

De plus, vous devez rapidement presser et détendre les muscles responsables du processus de miction. Lorsque vous effectuez des exercices d'expulsion, vous devez imaginer le processus de miction et essayer d'imaginer l'augmentation maximale de la pression urinaire. Tous ces exercices permettront de renforcer vessie.

Complexe pour femmes enceintes

Les exercices de circulation pelvienne chez les femmes aideront à maintenir les muscles intimes et fibre musculaire, situé dans la zone. Dans ce cas, une saillie est effectuée. Pour ce faire, vous devez vous tenir dans l'une des positions de naissance et représenter l'accouchement. Cela vous permet d'entraîner vos muscles et aura un effet bénéfique sur le processus d'accouchement.

Un autre type d'exercice consiste à étirer les tendons d'Achille. Pour ce faire, vous devez vous asseoir avec les jambes bien écartées. Si vos pieds se tournent vers l'intérieur ou si la position assise est complètement inconfortable, cela signifie que les tendons ne sont pas du tout étirés, vous devez donc effectuer un tel entraînement régulièrement.

Exercices de Kegel après l'accouchement

Il est très important que vous puissiez rapidement retrouver votre forme antérieure. De plus, ils contribuent à prévenir l’apparition de diverses maladies organes pelviens. Vous devez alternativement contracter et détendre les muscles vaginaux, en maintenant cette position pendant dix secondes. De plus, vous pouvez faire d'autres exercices en consacrant environ cinq minutes par jour à chacun d'eux.

Il est préférable de commencer à faire des exercices une à deux semaines après la naissance, s'il n'y a pas de points de suture ou d'autres contre-indications. Avant de pratiquer la gymnastique, vous devez absolument consulter un médecin.

Entraînement pour renforcer les muscles de la région pelvienne

Après deux à trois semaines d'entraînement régulier, vous remarquerez une amélioration significative, car de nombreuses personnes ont des problèmes d'incontinence urinaire, le processus de traitement des organes pelviens est beaucoup plus efficace et leur vie intime devient beaucoup plus lumineuse.

Pour ce faire, il est recommandé d'effectuer des exercices tels que « bouleau », « vélo », « hirondelle », « bateau ». Il est cependant nécessaire de contracter les muscles du périnée. Garder vos jambes droites et surélevées en étant allongé sur le dos, serrer un ballon de gymnastique avec vos hanches et vos genoux et marcher en semi-accroupi sera également utile. Le programme d'entraînement dépend en grande partie de la situation générale éducation physique femmes.

Autres exercices

La formation Neumyvakin est considérée comme très populaire. En particulier, l’exercice « marcher sur les fesses » sera très efficace. C'est facile à faire, il vous suffit de vous asseoir par terre ou de plier les genoux et de vous déplacer dans l'appartement dans cette position. C'est très bon exercice avec incontinence urinaire. Il est également utilisé à titre prophylactique contre la stagnation des urines dans la région pelvienne.

En pratiquant régulièrement un tel complexe de gymnastique, vous pouvez obtenir de très bons résultats et renforcer vos muscles.

Pour entraîner les muscles du plancher pelvien, qui remplissent plusieurs fonctions :

1. Ils maintiennent les organes internes à leur place : la vessie, l’utérus, le rectum et l’intestin grêle, évitant ainsi leur prolapsus.
2. Fournir du tonus vaginal. Autrement dit, ils le rendent plus étroit et plus élastique. Et plus le vagin est étroit, plus la sensibilité pendant les rapports sexuels est grande et plus les orgasmes sont brillants.
3. Protège contre l'incontinence à l'effort accidentelle (par exemple, en éternuant, en soulevant des objets lourds ou en courant).

Sans exercice régulier, ils s’affaiblissent avec l’âge et ne peuvent plus remplir efficacement leurs fonctions. Le résultat est un déclin rapide de la qualité de vie.

Si, disons, vous pouvez encore faire face à une incontinence urinaire occasionnelle en utilisant des serviettes hygiéniques, alors le prolapsus des organes internes entraîne de graves problèmes de santé. Et un vagin qui a perdu son élasticité gâche tout le frisson de la vie intime.

Il n'y a qu'une seule issue : faire de l'exercice.

Comment trouver les muscles de Kegel

Tout d’abord, trouvez les muscles requis. C'est facile à faire : imaginez que vous avez vraiment envie de faire pipi et contractez vos muscles comme si vous essayiez de retenir la miction. Les muscles tendus sont ce qu’ils sont.

Comment faire l'exercice Kegel classique pour les femmes

Le gynécologue Arthur Kegel, qui a donné au monde des connaissances sur des muscles aussi importants, a proposé le schéma le plus simple possible pour les entraîner.

Contractez vos muscles pendant 5 à 7 secondes. Desserrer. Répétez 10 à 12 fois.

La beauté de l'exercice de Kegel classique est que vous pouvez le réaliser inaperçu et dans presque toutes les conditions : même debout dans le bus, même assis sur une chaise de bureau, même allongé sur le canapé devant votre série télévisée préférée.

Cependant, au cours des quelque 70 années qui se sont écoulées depuis la création de l’exercice classique, des options plus avancées sont apparues. Ils resserrent les muscles plus rapidement et plus efficacement.

Comment faire des exercices de Kegel avancés pour les femmes

Les sept exercices ne prendront pas plus de 10 minutes. Mais pour obtenir l'effet, il suffit d'en choisir trois et de les faire au moins une fois par jour.

Le plus souvent, la position de départ est toute confortable : assise, debout ou couchée. Il est important que vous vous sentiez aussi à l'aise et détendu que possible.

1. Coupes rapides

Effectuez l'exercice classique de Kegel 10 fois, avec une mise en garde : vous devez contracter et détendre les muscles le plus rapidement possible. Accordez-vous une pause de 7 à 10 secondes et répétez l'entraînement de haute intensité.

À quoi ça sert. L’entraînement, dont le but est d’effectuer le maximum de mouvements en un minimum de temps, permet d’augmenter l’endurance musculaire.

2. Inspirez-expirez

Respirez profondément en serrant progressivement vos muscles de Kegel aussi fort que possible. Lorsque vous réalisez que vous n’avez plus la force de respirer de l’air ou de contracter vos muscles, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Puis détendez-vous lentement et doucement en expirant profondément. Répétez 4 à 5 fois.

L'essentiel est de se concentrer sur les muscles du plancher pelvien lors de longues inspirations et expirations.

À quoi ça sert. Sentez les muscles. Cela fera Principe d'entraînement de la connexion esprit-muscle : influence de la force musculaire et de l'expérience d'entraînement lors d'un mouvement de poussée. les incitera à travailler plus activement et rendra la formation plus efficace.

3. Pousser

Répétez l'exercice du paragraphe précédent avec une modification : n'expirez pas lentement, mais brusquement. Et en même temps, détendez tout aussi fortement les muscles de Kegel, comme si vous les utilisiez pour expulser l'air du vagin. Répétez 4 à 5 fois.

À quoi ça sert. L'inspiration et l'expiration vous aident à vous concentrer sur diverses charges musculaires.

4. Tenez

Pressez vos muscles Kegel aussi fort que possible et maintenez-les pendant 10 secondes. Faites 5 à 7 répétitions, en augmentant à chaque fois le temps de tension musculaire de 1 à 2 secondes.

À quoi ça sert. Sous charge statique. Un exemple classique de statique pour le corps entier est le célèbre. La statique a le même effet sur les muscles du plancher pelvien : elle les rend plus réactifs et élastiques, améliore le métabolisme et augmente la force.

5. Ascenseur

Imaginez que vous montez dans un ascenseur. Serrez plus fort les muscles de votre plancher pelvien à mesure que « l’ascenseur » atteint un nouvel étage. Après avoir « grimpé » 10 à 15 étages (dans la mesure où vos forces le permettent), commencez à « descendre », en relaxant également progressivement et systématiquement vos muscles. Faites 3-4 montées et descentes complètes.

À quoi ça sert. Une tension graduelle prolongée est également une sorte de charge statique avec toutes les conséquences qui en découlent sur la force musculaire.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Sans lever les pieds et les épaules du sol, soulevez votre bassin le plus haut possible. Il n’est pas nécessaire de contracter les muscles de Kegel. Tenez pendant 5 à 10 secondes. Descendre. Faites 15 à 20 répétitions.

À quoi ça sert. Durant cet exercice, beaucoup de sang afflue vers le bassin. Cela nourrit les muscles du plancher pelvien et les organes génitaux féminins, ce qui peut finalement vous procurer une sensation magique pendant les rapports sexuels. De plus, le pont se renforce parfaitement.

Pieds - écartés à la largeur des épaules, paumes - sur les hanches. Déplacez vos hanches d'un côté à l'autre en pliant légèrement les genoux. À l’extrême gauche ou à droite, contractez vos muscles de Kegel aussi fort que possible. Et détendez-les lorsque les hanches commencent à bouger verso. Faites 20 à 30 mouvements de danse.

À quoi ça sert. Cet exercice améliore la circulation sanguine dans les muscles pelviens et les organes génitaux. Et cela renforce les fesses et le bas-ventre, le rendant plus plein.

Comment faire des exercices de Kegel avec des appareils d'exercice

Les appareils d'exercice spécialement conçus pour les muscles du plancher pelvien augmenteront l'effet des exercices.

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Votre tâche est d'empêcher les boules de tomber du vagin pendant l'exercice. Cela crée un stress supplémentaire sur les muscles et rend l'entraînement plus efficace.

Les boules vaginales ordinaires et les boules avec vibration programmable, qui font travailler les muscles encore plus intensément, sont populaires.

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Ces appareils, qui ressemblent à de petits vibromasseurs en silicone, feront travailler plus fort vos muscles. De nombreux modèles d'entraîneurs intelligents se synchronisent avec Applications mobiles pour Android ou iOS. L'application permet de programmer la fréquence et la fréquence des vibrations.

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En plus des vibrations, un tel dispositif est équipé d'un mode permettant de générer de faibles courants d'impulsion. Ils provoquent une contraction supplémentaire des muscles du plancher pelvien pendant l'exercice.

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Combien de temps faire les exercices de Kegel

Toute la vie. Les médecins croient Que sont les exercices de Kegel et pourquoi devrais-je les faire ? Les exercices de Kegel sont totalement sûrs et il est donc recommandé de les faire quotidiennement, lorsque vous vous brossez les dents, que vous vous rendez au travail en voiture, que vous regardez la télévision...

Mais le résultat sera visible dans 4 à 6 semaines.

Quand ne pas faire les exercices de Kegel

Ne faites pas d’exercice ou n’arrêtez pas l’entraînement si vous :

• Tu veux aller aux toilettes ? Avant de commencer l’exercice, vous devez vider votre vessie et vos intestins.
• Vous ressentez un inconfort ou une douleur. Cela peut être dû au fait que vous faites les exercices de manière incorrecte. Exercices de Kegel : un guide pratique pour les femmes, et dans ce cas, vous ne devez vous attendre à aucun avantage. Consultez votre gynécologue à ce sujet.
• Je ne remarque aucune amélioration Exercices de Kegel 3 à 4 mois après le début de l'entraînement régulier. Ce point mérite également d’être discuté avec votre médecin.

Si vous êtes enceinte, avez récemment eu un accouchement prématuré, une intervention chirurgicale ou si vous avez reçu un diagnostic de tumeur, consultez votre gynécologue avant de commencer l'entraînement, juste au cas où.

Il existe un type particulier de gymnastique qui ne change pas apparence et un soulagement corporel, mais non moins important qu'un entraînement régulier. Les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes visent à traiter et à prévenir les maladies des organes pelviens. L'affaiblissement des muscles du périnée entraîne divers types d'incontinence, de prolapsus et même de prolapsus de l'utérus. De plus, des exercices réguliers contribueront à améliorer votre vie intime et à profiter pleinement des rapports sexuels.

Indications pour renforcer les muscles périnéaux

Comme tout autre complexe de gymnastique, ces exercices sont obligatoires. pour les femmes menant une vie sédentaire, en particulier ceux qui travaillent assis. En l'absence de contre-indications, tous les représentants du beau sexe doivent renforcer les muscles de leur plancher pelvien. Avec l'âge, les muscles du périnée perdent du tonus, le champ de naissance est étiré et ne peut pas remplir correctement ses fonctions. Quand est-il particulièrement important de commencer à entraîner les muscles intimes ?

• Lors de la planification d'une grossesse. En préparant ainsi le périnée et le vagin au stress à venir, vous pouvez éviter de nombreuses complications liées à la grossesse et à l'accouchement.
• Pendant la gestation. Gymnastique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse - presque 100 % garantie rapide et facile activité de travail.
• Après l'accouchement. La naissance d'un enfant représente une charge énorme pour le corps en général et les muscles périnéaux en particulier. Ils s'étirent, contribuant au prolapsus des organes pelviens. Un entraînement régulier aidera à tonifier vos muscles intimes en quelques mois seulement.
• Après 30 ans quand changements liés à l'âge affecter tous les organes et systèmes d’une femme sans exception. Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un élément obligatoire du programme pour préserver la jeunesse et la santé. De plus, la formation contribuera à harmoniser les relations conjugales.
• Avec prolapsus des organes pelviens déjà diagnostiqué La gymnastique pour les muscles intimes est thérapeutique. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez améliorer considérablement la situation et prévenir le prolapsus (perte).
• Énurésie ou incontinence fécale nécessitent également un traitement avec de l'exercice physique. Très souvent, ce sont des exercices de renforcement des muscles du périnée qui permettent de résoudre ces problèmes délicats.
• Congestion dans le bassin lancement processus inflammatoires les organes internes. La gymnastique va permettre de rétablir la circulation sanguine et, par conséquent, de prévenir ou de guérir ces pathologies.

Les troubles psychosexuels comme la frigidité, l'anorgasmie ou la baisse de libido sont également des raisons de renforcer les muscles du plancher pelvien. La formation aidera une femme à améliorer la qualité de sa vie intime et à éviter des problèmes dans sa relation avec son partenaire sexuel.

Contre-indications

Entraînez les muscles du périnée, comme on le voit dans section précédente, nécessaire pour toutes les femmes tout âge. Cependant, dans certaines conditions du corps, l'activité physique pour les muscles du plancher pelvien contre-indiqué:

• Maladies inflammatoires des organes pelviens au stade aigu. La cystite, l'endométriose, l'annexite et d'autres pathologies nécessitent un traitement médicamenteux préalable.
• Tumeurs de nature diverse. Si des tumeurs malignes ou bénignes sont diagnostiquées, il est strictement interdit de faire de la gymnastique pour les muscles du périnée.
• Récemment transféré intervention chirurgicale , ainsi qu'une tendance aux saignements utérins et hémorroïdaires.
• Toute infection, accompagné d'une élévation de la température et d'une intoxication générale du corps.
• Insuffisance veineuse.
• Érosion cervicale.

Pendant la grossesse, le stress sur les muscles du plancher pelvien doit être évité en cas d'augmentation du tonus utérin, de gestose ou de fausses couches antérieures.

Description et série d'exercices pour les muscles du plancher pelvien

Pour entraîner les muscles du périnée, un complexe populaire appelé Exercices de Kegel. Ce scientifique américain a décrit et prouvé l'importance d'une telle formation au milieu du siècle dernier. Vous pouvez pratiquer n'importe où, puisque c'est totalement invisible de l'extérieur, l'essentiel est de maîtriser les techniques de base.

Il y en a en fait trois :

• compression– tension des muscles intimes pendant un certain temps ;
• réduction– alternance rapide de tension et de détente ;
• pousser vers l'extérieur- des actions similaires à des tentatives de travail.

Très important pendant le cours contracter les muscles le plancher pelvien, et non les muscles fessiers et l'abdomen. Pour déterminer avec précision le groupe musculaire cible, vous devez maintenir le jet pendant que vous urinez, assis sur les toilettes, les jambes écartées. Où Ni les hanches ni les fesses ne doivent se contracter.

Fréquent la formation est la clé d’une progression rapide. Les médecins recommandent d'effectuer le complexe proposé au moins 5 fois par jour, d’autant plus que vous pouvez le faire n’importe où et à tout moment. La position du corps n'a pas non plus d'importance (debout dans le transport, assis au travail, couché dans le lit) :

• Alternez compressions et relaxations. Dans ce cas, la durée des contractions musculaires doit être égale à la pause entre elles (pour les débutants - à partir de 3 secondes et à mesure que les muscles se renforcent - 1 à 1,5 minutes). Faites environ 15 répétitions.
• Les contractions sont effectuées à un rythme rapide pendant 5 secondes, puis une pause d'égale durée est effectuée. Faites au moins 3 répétitions.
• Un des plus exercices efficaces- "ascenseur". Au début, les muscles du périnée se tendent faiblement, puis un peu plus fort et enfin au maximum. La relaxation s'effectue dans l'ordre inverse, ce qui permet de travailler les muscles les plus profonds. Dans ce cas, à chaque étape, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes.
• « Vague » fait référence aux contractions alternées des muscles de l'anus et du périnée.(avec fixation de tension dans chaque zone pendant 5 à 20 secondes). Il est recommandé aux débutants de répéter l'élément au moins 5 fois par entraînement et, à mesure que les muscles se renforcent, 10 fois ou plus.
• Les push-outs sont effectués 5 à 10 fois avec un délai V dans un état tendu pendant 5 à 10 secondes. Les femmes qui ont accouché connaissent la technique de poussée, mais les femmes sans enfants doivent solliciter les muscles du plancher pelvien comme pour déféquer.

Former nécessaire quotidiennement, à partir de 5 fois par jour. Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 5 et à la fin du premier mois d'entraînement - d'au moins 20. Vous devez également maintenir les muscles dans un état tendu le plus longtemps possible, en commençant par 5 à 10 secondes et en augmentant à 1,5 minutes à mesure qu'ils se renforcent.

Habituellement, les premiers résultats d’un exercice régulier sont visibles au bout d’un mois. Pour accélérer le processus, vous devez suivre plusieurs règles importantes :

• Surveillez votre respiration pendant l'entraînement. Elle doit être profonde et uniforme, et les retards (surtout pour les femmes enceintes) sont inacceptables.
• Après avoir déterminé le groupe musculaire cible, surveillez vos propres sensations. Vous ne pouvez pas utiliser vos abdominaux, vos fesses et vos cuisses pour effectuer des exercices.
• Ne soyez pas paresseux et effectuez le complexe plusieurs fois par jour. Cependant, les charges excessives sont également nocives (le nombre total de répétitions de chaque élément par jour ne dépasse pas 200).
• Si une série d'exercices est parfaitement maîtrisée et exécutée sans difficulté avec une charge maximale, cela vaut la peine acheter des simulateurs modernes spéciaux.

Il est également conseillé de consulter un gynécologue avant de commencer les cours. Cela permettra d'éviter les complications s'il existe certaines contre-indications.

Série d'exercices (vidéo)

Après un mois ou deux d'entraînement régulier, toutes les femmes constatent des améliorations dans la sphère intime. La libido augmente, la qualité et la quantité des orgasmes augmentent et, par conséquent, les relations avec un partenaire deviennent harmonieuses. De plus, une série d'exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes est fiable. prévention du prolapsus des organes pelviens et d'autres maladies génito-urinaires.

Que La culture physique Le corps est la clé du bon fonctionnement des organes internes, tout le monde l’a entendu dès la petite enfance. Mais il est peu probable qu'aucun des hommes ait alors pensé au fait que la pratique d'un sport pourrait affecter le fonctionnement d'une partie plutôt intime du corps masculin - les organes pelviens. Et le concept même de « petit bassin » était autrefois associé à des images complètement différentes. Mais avec l’âge, beaucoup de choses changent. Y compris les associations. Et il s’avère que des connaissances qui n’étaient auparavant pas du tout nécessaires peuvent améliorer considérablement la qualité de vie d’un homme.

Les bienfaits des exercices pour les organes pelviens

L'entraînement de n'importe quel muscle a toujours un effet positif sur le corps dans son ensemble. Il en va de même pour l'entraînement des muscles pelviens.

Effets positifs

Effectuer des exercices spécialement sélectionnés vous permet d'obtenir les effets suivants :

Renforcer les muscles du plancher pelvien

La zone anatomique associée au petit bassin, comme le plancher pelvien, mérite une attention particulière. À la base, il s’agit d’un complexe de muscles qui supportent le poids de tous les organes. cavité abdominale et en particulier les organes pelviens. Ce sont eux qui ne permettent pas à ces organes de tomber et d'être pincés par les os qui forment le bassin - c'est une sorte de hamac qui peut s'affaisser quelque peu sous le poids du complexe organique, mais doit avoir une élasticité suffisante pour ne pas s'étirer et s'affaisser complètement.

Il est particulièrement important que les muscles du plancher pelvien ne soient pas des tissus musculaires lisses, mais striés, ce qui signifie qu'ils peuvent être entraînés. On sait que les muscles du plancher pelvien travaillent activement lors du levage de poids, des selles, de la miction et des rapports sexuels. La faiblesse de l'un des muscles situés dans le plancher pelvien est associée à un état aussi désagréable chez l'homme que la libération de quelques gouttes d'urine après la miction.

Les observations montrent que les muscles du plancher pelvien se prêtent tout à fait à un contrôle conscient, c'est-à-dire qu'ils peuvent être tendus et détendus à volonté.

Habituellement, le renforcement des muscles du plancher pelvien se fait sur recommandation d'un urologue, cependant, pour tous les hommes, une telle gymnastique ne sera pas superflue, car elle vous permettra d'éviter de nombreux problèmes qui apparaissent souvent avec l'âge.

De plus, réaliser des exercices à des fins de prévention est beaucoup plus facile, sans douleur, qui surviennent souvent si les mêmes exercices sont effectués lorsqu'une sorte de processus pathologique dans les organes pelviens.

Entraînez-vous à tout moment

Pour entraîner les muscles pelviens chez les hommes, vous pouvez utiliser des exercices qui ne nécessitent pas de temps particulier : ils sont conçus pour différentes occasions. Voici trois exercices de base :

Entraîner les muscles pelviens en marchant : en marchant lentement, vous devez périodiquement soulever les muscles du plancher pelvien, c'est-à-dire les tendre à environ la moitié du niveau de tension le plus élevé. Après avoir contracté vos muscles, faites quelques pas, détendez-vous et répétez l'exercice après quelques pas supplémentaires.

Pendant la miction : après la miction, contractez au maximum les muscles du plancher pelvien pour éviter les fuites involontaires de gouttes d'urine. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer les muscles pelviens chez les hommes ayant des problèmes de rétention urinaire. Dans de tels cas, vous pouvez utiliser une version compliquée de cet exercice : sollicitez les muscles du plancher pelvien pendant la miction, en essayant de l'interrompre, puis continuez le processus en l'interrompant plusieurs fois.

Une manière véritablement masculine de renforcer les muscles pelviens : pendant les rapports sexuels, contractez les muscles pelviens de manière à maintenir le pénis dans un état excité. Effectuez les mouvements lentement et en rythme. Dans un deuxième temps, sollicitez les muscles du plancher pelvien afin de retarder le moment de l'éjaculation. De tels exercices peuvent non seulement renforcer les muscles, mais également augmenter considérablement la durée des rapports sexuels.

Il est conseillé d'effectuer des tensions et des relâchements simples des muscles pelviens le plus souvent possible au cours de la journée, aussi bien en position verticale que dans toute autre position.

Système de formation spécial

Pour réaliser un complexe spécialement conçu, il est nécessaire de prévoir une certaine heure dans la journée. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un tapis (il est pratique d'utiliser un tapis de yoga) et d'une chaise stable avec un dossier haut et plat - une chaise classique, comme celles qu'on trouvait autrefois dans les salles de classe.

La position initiale est de s'allonger sur le dos, les bras parallèles au corps. Respirer. Avec une expiration brusque, soulevez vos jambes du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine, fixez votre bassin dans la position la plus haute, en pointant votre coccyx le plus haut possible. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes et prenez la position de départ. Effectuez selon le niveau d'entraînement de 4 à 6 fois à 10 à 15 fois.

La position initiale est la même que dans le premier exercice. Respirer. Pendant que vous expirez, soulevez une jambe du tapis, vous pouvez légèrement plier votre genou, le relever à un angle de 45° avec le sol et faire pivoter votre jambe vers l'intérieur. articulation de la hanche d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Abaissez votre jambe et répétez l'exercice pour l'autre jambe. Répétez au moins 6 fois pour chaque jambe.

Position initiale - allongé sur le dos, omoplates appuyées au sol, bras parallèles au torse, jambes pliées articulations du genou, le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit. Respirer. En expirant, soulevez vos fesses le plus haut possible en comptant trois, serrez-les et rentrez les muscles autour de l'anus. Maintenez la pose pendant quelques secondes et revenez à la position de départ pendant un compte tout en inspirant. Effectuez au moins 6 fois.

La position initiale est de se tenir verticalement directement derrière la chaise, les mains posées sur le dossier de la chaise. Respirer. Pendant que vous expirez, montez simultanément sur la pointe des pieds aussi haut que possible et accroupissez-vous, en vous tenant au dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre. Pendant que vous inspirez, montez jusqu'à la position de départ. Effectuez au moins 3 à 6 répétitions selon votre niveau d'entraînement.

Position initiale - allongé sur le dos, bras parallèles au torse, omoplates appuyées au sol. Respirer. Pendant que vous expirez, soulevez brusquement vos omoplates du sol, fixez votre torse (poitrine et épaules) à un angle d'environ 30 à 45° par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissez-la jusqu'à la position de départ. Lors du levage, la tête et le cou doivent former une ligne régulière avec le dos, la tête ne doit en aucun cas avancer. Répétez 6 fois.

Position initiale - debout à quatre pattes, le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit, les bras reposent sur le sol avec les mains. Respirer. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers l'arrière, tandis que vos fesses tombent sur vos talons, vos bras s'étendent verticalement vers le haut et votre dos forme un angle droit par rapport au sol. Il est bon de s’étirer, en inspirant, de descendre jusqu’à la position de départ. Effectuez au moins 6 fois.

La position initiale est la même que dans l'exercice décrit ci-dessus. Respirer. Pendant que vous expirez, étirez-vous en arrière et soulevez une jambe pour qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, et tout en inspirant, baissez la jambe. En expirant, soulevez l’autre jambe. Un ensemble comprend 6 répétitions pour chaque jambe.

Une version plus compliquée de l'exercice décrit ci-dessus : à partir de la même position de départ, en expirant, soulevez non seulement la jambe, mais aussi le bras opposé, tout en l'étirant vers l'avant. Assurez-vous que le bras, le dos et la jambe forment une ligne droite et régulière parallèle au sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ et pendant que vous expirez, soulevez l'autre jambe et le bras. Répétez au moins 6 fois pour chaque paire de membres.

La position initiale est debout à quatre pattes. Respirer. A l'expiration, une jambe est tirée vers l'arrière, puis, sans descendre, elle est immédiatement tendue sur le côté pour que la cuisse et le torse forment un angle droit. Dans ce cas, la jambe est parallèle au sol. Puis elle se penche et, tout en inspirant, s'abaisse, l'exercice est répété pour l'autre jambe. Effectuez au moins 4 fois pour chaque jambe.

La position initiale est debout derrière une chaise, les mains posées sur le dossier. Respirer. Pendant que vous expirez, soulevez les orteils de vos pieds du sol, tirez-les le plus possible vers vos tibias, le poids du corps se déplace vers les talons et le ventre est rentré. Pendant que vous inspirez, transférez le poids de votre corps sur vos orteils, montez sur la pointe des pieds et rentrez vos fesses. Effectuez au moins 6 à 8 rouleaux de ce type, des talons aux orteils.

La position initiale est allongée sur le dos, les jambes fléchies au niveau des articulations des genoux de manière à ce que les tibias et les cuisses forment un angle aigu (environ 45°) entre eux. Les pieds et les omoplates sont pressés contre le tapis. Respirer. Pendant que vous expirez, sans soulever vos omoplates du sol, tournez vos jambes serrées l'une contre l'autre dans un sens, touchez le sol, tournez vos jambes dans l'autre sens, touchez le sol, revenez à la position de départ. Respirer. Effectuez de 4 à 6 de ces torsions, selon votre niveau d'entraînement. Assurez-vous qu'en tournant, c'est le bassin qui travaille, et non la poitrine.

Position initiale - debout à côté d'une chaise, une jambe posée sur son assise de manière à ce que le bas de la jambe et la cuisse se forment angle obtus. Les mains reposaient sur les hanches. Respirer. En expirant, penchez-vous en avant en tirant le plus possible votre cuisse vers votre tibia, et en inspirant, revenez à la position de départ. Changez de jambe. Effectuez 3 à 5 fois pour chaque jambe.

La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au torse, les jambes tendues, les omoplates et les fesses plaquées au sol. Respirer. En expirant, ramenez vos genoux vers votre poitrine, appuyez-les autant que possible en les serrant à deux mains. Maintenez la pose pendant quelques secondes. En inspirant, prenez la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.

Position initiale - allongé sur le dos, omoplates appuyées contre le tapis, bras parallèles au torse, jambes pliées au niveau des articulations du genou de manière à ce que le tibia et la cuisse forment un angle aigu, pieds appuyés au sol. Respirer. En expirant, sans lever les pieds du sol, soulevez votre torse, asseyez-vous et serrez vos genoux avec vos mains. Fixez la position, tout en inspirant, abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Effectuez 6 à 8 répétitions.

Ce complexe permet non seulement de renforcer les muscles du plancher pelvien et d'améliorer le fonctionnement des organes pelviens, mais aussi de resserrer les abdominaux, les fesses, les cuisses et les jambes.

Les muscles, comme les briques, construisent un corps beau et en forme. Il y a des muscles dans le corps d’une femme qui sont invisibles, mais ils nécessitent un développement minutieux. Nous parlons des muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire des exercices du plancher pelvien pour les femmes n’importe où. Discutons de ce sujet plus en détail.

Aspects généraux

Le tissu musculaire du plancher pelvien joue rôle vital dans le corps féminin. Avec son aide, les organes internes sont soutenus, en particulier la vessie, le vagin et les intestins. Un certain nombre de facteurs peuvent déclencher un prolapsus des organes pelviens chez la femme.

De nombreuses femmes connaissent les exercices de Kegel. Vous pouvez les faire n'importe où, à tout moment de la journée. La contraction des tissus musculaires intimes est imperceptible. Il est important de suivre trois étapes principales :

• réduction;
• compression;
• pousser vers l'extérieur

C'est dans cet ordre que sont réalisés tous les exercices décrits par le médecin américain Kegel. À propos, la technique de poussée est similaire à la poussée lors de l'accouchement, et la contraction est une compression et une relaxation rapides des muscles intimes.

Sur une note ! L'affaiblissement des muscles peut entraîner le développement de maladies graves, notamment un prolapsus des organes internes. De nombreuses femmes confrontées à ce problème se plaignent d’une baisse de libido et d’une perte de sensibilité.

Pour comprendre si les exercices pour les muscles pelviens chez les femmes sont effectués correctement, vous devez d'abord déterminer quels muscles doivent être impliqués dans le processus de travail. Vous pouvez le vérifier facilement en urinant. Essayez d'interrompre la miction et de retenir le jet d'urine. Faites-le avec un effort musculaire, pas en serrant vos jambes l'une contre l'autre. Ce sont ces muscles, et vous les ressentirez, qu’il faut travailler.

Parlons des contre-indications

Avant d'effectuer des exercices de circulation pelvienne pour les femmes, vous devez vous assurer qu'il n'y a aucune contre-indication. Il est préférable de consulter un obstétricien-gynécologue.

L'exécution d'un ensemble d'exercices aussi spécifique est contre-indiquée en présence des éléments suivants : conditions pathologiques et maladies :

• néoplasmes de nature maligne ou bénigne;
• processus inflammatoires dans les petits organes pelviens;
• processus érosifs dans l'utérus cervical;
• saignement de type aigu ou chronique;
• insuffisance veineuse;
• augmentation de la température corporelle due au développement de processus infectieux ou inflammatoires;
• interventions chirurgicales.

Important! Dans certains cas, les médecins conseillent d'effectuer une série d'exercices pendant la grossesse. Mais cela est souvent contre-indiqué pour les femmes enceintes, surtout s'il existe un risque d'accouchement prématuré, d'hypertonie de l'organe reproducteur, de gestose ou de possibilité d'avortement spontané.

Si vous avez déjà consulté un médecin spécialisé et que vous n'avez aucune contre-indication à effectuer une série d'exercices pour travailler le tissu musculaire du plancher pelvien, alors commencez l'entraînement.

Commençons par les bases. Menons immédiatement une expérience et déterminons quels muscles travaillent :

1. Nous nous allongeons sur une surface horizontale et plane sur le dos.
2. Nous plions les jambes au niveau des genoux.
3. Placez votre main dans la zone périnéale.
4. Maintenant, nous pressons les muscles, comme si nous essayions de retarder le processus de miction.
5. Par palpation on détermine quelle partie du tissu musculaire est tendue à ce moment.

Sur une note ! Tous les exercices sont basés sur la technique Kegel. Il n'est pas nécessaire de retenir votre souffle. De tels exercices peuvent être effectués de manière statique ou progressive, par exemple, nous tirons les muscles vers le haut pendant plusieurs comptes, puis nous nous détendons également progressivement.

Exercice n°1

Il est préférable d'utiliser un tapis de gymnastique pour faire de l'exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, les pieds parallèles les uns aux autres.
2. Placez votre main sur votre ventre.
3. Nous commençons à contracter progressivement les muscles et maintenons pendant quelques secondes au point de tension maximale.
4. Maintenant, détendons-nous. Cela peut être fait en douceur ou en poussant. La respiration doit être péritonéale. Essayez de respirer, comme on dit, avec le ventre.

Exercice n°2

Nous effectuons cet exercice dans l'ordre suivant :

Exercice n°3

On reste dans la même position de départ :

1. Il faut maintenant réaliser un pont avec appui sur les épaules. Relevez le bassin le plus haut possible, concentrez-vous sur les pieds et les épaules deviennent le point d'appui.
2. Dans cette position, nous contractons et détendons les muscles du plancher pelvien.
3. Ensuite, nous revenons à la position de départ et répétons à nouveau les remontées pelviennes.

Exercice n°4

Compliquons la tâche. À propos, en effectuant une telle série d'exercices, vous pourrez travailler non seulement les tissus musculaires invisibles, mais également les muscles abdominaux. Nous effectuons l'exercice en utilisant l'algorithme suivant :

Exercice n°5

Pour effectuer cet exercice, nous aurons besoin d'un fitball. Nous le faisons dans l'ordre suivant :

Exercice n°6

Cet exercice s'appelle « Grenouille » :