Différents types de marche pour perdre du poids. Combien de temps avez-vous besoin de marcher pour perdre du poids? Comment et combien marcher, comment la marche affecte-t-elle la combustion des graisses? La marche vous aide-t-elle à perdre du poids dans l'estomac?

Alors la marche peut être le moyen idéal pour perdre du poids. Si vous marchez beaucoup, vous pouvez perdre 3 à 4 kg par semaine. La marche est le type d'activité le plus agréable, car vous pouvez non seulement charger vos muscles, mais aussi prendre l'air.

La marche vous aide-t-elle à perdre du poids? Bien sûr. C'est pour cette raison que les médecins et les nutritionnistes recommandent fortement de marcher à tout le monde, car cette activité peut être facilement intégrée à n'importe quel horaire, même le plus stressant.

Dans cet article, nous discuterons en détail de la marche à pied par jour et de la façon de le faire. Continuer à lire!

Tu auras besoin de:

• chaussures de sport confortables
• t-shirt et pantalon de sport / leggings
• montre de sport
• application de fitness
• bouteille d'eau

Marche minceur. La bonne approche

Vous devez toujours vous souvenir des règles de la marche pour perdre du poids, qui ne consistent pas seulement à parcourir le plus de kilomètres possible.

• Compter les calories

Vous pouvez marcher des dizaines de kilomètres par jour, mais si vous ne mangez pas bien, il n'y aura aucun résultat. Le comptage des calories aidera à contrôler l'apport calorique des aliments (il existe même des applications spéciales pour cela). Moins vous consommez de calories, plus vite vous perdrez du poids. Si vous continuez à manger comme avant et à marcher pendant seulement 30 minutes, vous ne perdrez pas de poids du tout.

• Augmentez votre vitesse progressivement

Commencez par marcher à un rythme moyen pendant 15 à 20 minutes, trois fois par semaine. Lorsque vous vous sentez à l'aise (après une ou deux semaines), commencez à marcher à un rythme plus rapide (je vous rappelle que c'est de la marche, pas de la course) pendant 30 à 40 minutes chaque jour (le temps peut être de 60 minutes). Augmenter le rythme et la durée de votre marche donnera à votre corps le temps et la force de s'adapter à votre nouveau style de vie. Combien vous avez besoin de marcher par jour, la taille de la marche et qui emmener avec vous pour l'entreprise dépend de votre désir.

• Marche à intervalles

Je me porte garant de cette stratégie de marche car j'ai moi-même perdu 2-3 kilogrammes en 3 semaines d'utilisation. La marche par intervalles signifie que vous devez changer le rythme de votre marche à chaque minute. Commencez par marcher à un rythme moyen pendant environ 45 secondes. Ensuite, accélérez et marchez pendant une minute. Puis ralentissez à nouveau et marchez pendant une minute.

J'adore la marche par intervalles car elle aide mon corps à se préparer à marcher à un rythme soutenu et me détend également après une marche rapide non-stop. Cela aide aussi mon cerveau à fonctionner et à ne pas s'ennuyer: je suis constamment sur mes gardes quand j'ai besoin de changer de rythme. Et beaucoup de mes amis sont également accros à de telles promenades, car c'est un moyen utile de passer du temps libre et, en prime, vous pouvez commencer et perdre du poids.

Incluez beaucoup de fruits et légumes dans votre alimentation. Mangez au moins deux types de fruits par jour. Les légumes peuvent être consommés crus, bouillis, cuits au four ou frits. Vous pouvez également préparer un cocktail et le boire juste après votre promenade.

Votre corps a besoin de protéines chaque jour. Vous pouvez manger du poisson, de la dinde, de la poitrine de poulet, des œufs, des lentilles, des haricots, du soja et des champignons. Mais ne mangez jamais trop.

Le lait est une bonne source de calcium, ce qui renforce vos os. Par conséquent, buvez au moins un verre de lait chaque jour. Il est conseillé d'éviter les fromages et les yaourts aromatisés (il existe de nombreux yaourts hypocaloriques non aromatisés sur le marché). N'oubliez pas que le yogourt glacé est une bonne alternative à la crème glacée.

Tout thé préparé sans sucre ni lait ajouté est très bénéfique pour la perte de poids. Le thé peut être noir ou vert, mais il doit être de bonne qualité. Buvez du thé tous les matins et tous les soirs pour éliminer les toxines. Plus la quantité de toxines est faible, plus la force et l'immunité du corps sont élevées.

• Ton corps

Vous pouvez perdre du poids en marchant, mais n'oubliez pas de faire des exercices qui vous aideront à «réveiller» vos muscles et à maintenir une bonne circulation sanguine. Il est important de tonifier vos muscles, car perdre du poids peut entraîner un relâchement cutané.

• Déplacez vos bras en alternance, dans un mouvement circulaire, cinq fois dans le sens horaire et cinq fois dans le sens antihoraire.
• Tenez-vous debout les bras écartés. Mettez vos mains et vos paumes ensemble. Revenez maintenant à la position de départ. Vous semblez applaudir. Le rythme peut varier. Lorsque vous écartez les bras, inspirez et expirez lors du mélange.
• S'accroupir est un excellent exercice pour ceux qui n'aiment pas leur propre regard dans le miroir! Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux lentement et accroupissez-vous. Maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ.
• Le cyclisme est un autre bon exercice avec d'excellents avis et résultats. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et simulez la torsion des pédales de vélo. Faites cela dans les deux sens avant et arrière pendant une minute. Le temps recommandé est de 5 minutes.
• Tournez pour tonifier votre ventre.
• Vous pouvez également essayer Kapalabhati Pranayama.
• Essayez de vous mettre au défi dans les sports de force. Kickboxing, haltérophilie, etc. renforcera les muscles de toute personne.

Pouvez-vous perdre du poids grâce à ces exercices? Bien sûr! Si vous combinez les bienfaits de la marche et ces exercices, le résultat ne sera pas long à venir.

• Dormez suffisamment et ne buvez pas d'alcool

Vous devez dormir au moins sept heures par jour et plus pour perdre du poids. Le sommeil vous aidera à réinitialiser votre corps et votre esprit. Et le lendemain, quand vous irez vous promener, vous ne serez pas fatigué et somnolent.

L'alcool est décomposé en sucres, qui sont finalement stockés sous forme de graisse, évitez donc les boissons alcoolisées.

Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant?

En fonction de votre poids corporel actuel, de votre vitesse de marche et de la durée de la marche, vous pouvez perdre 7 à 9 kilogrammes en 20 semaines. Pour y parvenir, vous devez marcher 30 à 40 minutes par jour à un rythme accru. Cependant, si vous voulez perdre du poids lentement, vous pouvez marcher à votre rythme normal et brûler 4 à 8 calories par minute, en fonction de votre poids corporel actuel. Si vous pesez entre 54 et 63 kilogrammes, vous pouvez brûler 4 à 5 calories par minute; si vous pesez de 72 à 81 kilogrammes, vous pouvez brûler 6 à 7 calories par minute et si vous pesez 90 kilogrammes ou plus, vous pouvez brûler 8 à 9 calories par minute.

Pour être plus précis, jetez un œil aux tableaux ci-dessous:

Sol: femme; Âge: 35-40; Croissance: 165; Poids: 71 kg; Mode de vie: sédentaire.

Sol: Masculin; Âge: 35-40; Croissance: 182; Poids: 89 kg; Mode de vie: modérément actif.

Horaire de marche approximatif

Combien marcher par jour pour perdre du poids? Voici un exemple d'horaire de marche. Vous pouvez allonger ou raccourcir le temps en fonction de la réaction de votre corps.

Une semaine	Jour 1	Jour 2	Jour 3	Jour 4	Jour 5	Jour 6	Jour 7
1	Marcher lentement - 10 minutes		Marchez à un rythme modéré - 20 minutes.	Marchez à un rythme modéré - 20 minutes + exercice	Marchez à un rythme modéré - 30 minutes + exercice	Intervalle de marche - 20 minutes + exercice	Relaxation
2		Marcher à un rythme élevé - 5-10 minutes + exercice + musculation	Marcher à un rythme élevé - 10 minutes + exercice + musculation	Marcher à un rythme modéré - 15 minutes + exercice libre - 15 minutes	Intervalle de marche - 20 minutes + Kapalabhati - 15 minutes (repos entre les deux)	Intervalle de marche - 30 minutes + musculation	Relaxation
3	Intervalle de marche - 40 minutes + Kapalabhati - 15 minutes (repos entre les deux)	Marcher à un rythme modéré - 15 minutes + exercice + musculation	Intervalle de marche - 45 minutes + musculation	Marcher à un rythme élevé - 15 minutes + exercice	Intervalle de marche - 50 minutes + exercice libre - 10 minutes	Marcher à un rythme élevé - 20 minutes + exercice + Kapalabhati	Relaxation
4	Marcher à un rythme élevé - 20 minutes + entraînement en force	Intervalle de marche - 60 minutes	Intervalle de marche - 60 minutes + exercice	Intervalle de marche - 60 minutes + musculation	Intervalle de marche - 60 minutes + exercice gratuit	Intervalle de marche - 60 minutes + exercice + Kapalabhati	Relaxation

Combien et comment marcher correctement?

Il ne s'agit pas de compter les mètres, mais de compter le nombre de calories que vous consommez et brûlez. Par exemple, si vous mangez de manière incontrôlable et que vous faites ensuite une promenade paresseuse, il n'y aura jamais de perte de poids visible. Comme mentionné ci-dessus, augmentez votre rythme de marche, diminuez votre apport calorique, faites de la musculation et des exercices de tonification et assurez-vous de dormir suffisamment.

Avantages et bienfaits de la marche pour perdre du poids et plus

• Consommation de calories

La marche est bonne pour ceux qui s'échauffent juste pour un entraînement complet. Marcher une heure par jour, combiné à une alimentation saine, est un bon moyen de réduire l'excès de graisse.

• Réduire le risque de maladie

La marche augmente la circulation sanguine dans le corps, ce qui empêche les maladies cardiaques. La marche régulière augmente la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose et d'autres maladies du squelette. Il réduit également considérablement le risque de diabète, de cancer du côlon et du sein et de maladies cardiovasculaires.

• Remplir le corps d'énergie

La marche stimule la circulation sanguine dans le corps et augmente simultanément l'activité métabolique. Une marche rapide améliore l'humeur, augmente les niveaux d'énergie et régule la tension artérielle et le taux de cholestérol.

• Entraînement léger le plus efficace

La marche est l'un des moyens les plus simples et les plus économiques de rester en forme. Cela peut être fait presque n'importe où, n'importe quand. Bien que marcher à l'extérieur soit la meilleure option, vous pouvez également marcher à l'intérieur de votre maison, comme sur un tapis roulant.

• Réduire les niveaux de stress

La marche est directement liée à la réduction des niveaux de stress. Ses avantages peuvent être assimilés aux avantages de l'exercice aérobie, qui aide à calmer les nerfs. En marchant, le corps libère des endorphines qui stimulent la joie et la relaxation.

• Renforcer les muscles

La marche garde les os, les muscles et les articulations en bonne santé. La marche régulière renforce les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers et les quadriceps.

• Améliorer la mémoire et la fonction cérébrale

Vos «hormones du bonheur» (sérotonine et dopamine) sont augmentées, ce qui augmente finalement votre confiance en vous et vous rend plus actif. Votre mémoire et vos fonctions cognitives sont également améliorées.

Conseils de sécurité à prendre en compte lors de la marche

• Il est préférable de marcher tôt le matin pour que le corps ait suffisamment d'énergie et que la circulation sanguine augmente. De plus, marcher le matin est également bénéfique pour l'organisme en raison de l'absorption de la vitamine D dès les premiers rayons du soleil.
• Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories.
• N'allez pas après avoir mangé. Certains disent que marcher juste après un repas peut améliorer la digestion. Cependant, c'est une idée fausse, car marcher immédiatement après avoir mangé affecte les sucs digestifs, inhibant ainsi la dégradation des aliments.
• Il n'est pas recommandé de consommer de grandes quantités d'eau avant de marcher, car cela peut perturber les processus du système respiratoire.
• Pourtant, il vaut la peine de boire avant l'entraînement, ainsi qu'après. Les jus fraîchement pressés aideront à revitaliser les processus métaboliques, aidant ainsi le corps à brûler plus de calories.

Avez-vous déjà pensé à marcher pour perdre du poids? Rappelez-vous toujours que dès que vous arrêtez l'activité physique, tous les résultats obtenus disparaissent. Il est donc temps d'enfiler de jolies baskets et d'entrer dans une nouvelle vie «mince».

Voici un fait intéressant. Deux femmes marchent. L'un marche vite et l'autre se dandine. Chacun d'eux brûle environ 400 calories, mais voici la question. Selon vous, lequel brûlera le plus de graisse du ventre?J'ai trouvé un fait pour répondre à la question. Selon les dernières recherches, il s'avère que marcher plus vite peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à perdre de la graisse du ventre.

On dit que vous pouvez perdre jusqu'à 7 kg en seulement 30 jours si vous commencez à marcher de plus en plus intensément.

Voici une autre étude intéressante ...

Des chercheurs de l'Université de Virginie ont montré que les femmes qui marchaient trois fois par semaine à un rythme rapide et deux fois à un rythme plus modéré brûlaient 5 fois plus rapidement la graisse du ventre.

Ils les ont comparés à ceux qui marchaient simplement à un rythme modéré 5 jours par semaine. Et voici la preuve: les deux groupes ont brûlé exactement le même nombre de calories (400) par entraînement, et ceux qui étaient plus actifs ont également pu réduire leur tour de taille de 5 cm.

En outre, ils ont réduit la quantité de graisse dans la région des cuisses d'environ 3 fois et brûlé 4 fois plus de graisse corporelle totale.

Et surtout, les plus actifs ont pu perdre du poids de près de 4 kg en 16 semaines. Et tout ça.

Marche rapide pour perdre du poids

En continuant sur le sujet, vous pouvez également citer le fait que la marche de haute intensité a permis de brûler 3 fois plus de graisse viscérale.

C'est la graisse du ventre la plus dangereuse qui recouvre vos principaux organes comme votre foie et vos reins. Cette graisse conduit à des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.

« Un exercice vigoureux stimule la combustion des graisses et aide à équilibrer vos hormones«, - dit le chercheur principal Arthur Veltman, directeur du laboratoire.

Programme

Comme le dit Arthur Veltman, si vous n'avez pas perdu de poids en marchant tous les jours depuis longtemps, tout est question d'intensité.

• Marches lentes: brûle environ 238 calories par heure.
• Marche rapide:brûle jusqu'à 340 calories par heure (vitesse jusqu'à 6 km par heure). Au lieu de bavarder avec un ami ou mieux encore au téléphone, pensez à l'intensité.
• Marche puissante:brûle environ 564 calories par heure (vitesse jusqu'à 8 km par heure). Tout en marchant à ce rythme, utilisez vos bras pour vous faciliter la tâche et faites vos pas un peu plus longtemps. Vous pouvez même secouer votre accélération si vous avez du mal à suivre ce rythme tout de suite.

En outre, le magazine Health a présenté un programme de perte de poids de marche rapide de 3 semaines.

Elle est là…

1 semaine (brûle environ 200 calories)

• Réchauffer: marchez très lentement pendant 5 minutes.
• Faire des exercices: marchez simplement à votre rythme normal pendant 30 minutes.
• Relaxation: marchez lentement pendant 3 à 5 minutes.

2 semaines (brûle environ 355 calories)

• Réchauffer:
• Faire des exercices: Maintenez une intensité de marche ferme pendant 5 minutes. Ralentissez légèrement pendant 1 minute. Répétez pour un total de 5 à 6 de ces secousses.
• Relaxation:

3 semaines(brûle environ 405 calories)

• Réchauffer: marchez pendant 5 minutes.
• Faire des exercices: maintenir un mode de marche difficiledans les 2 minutes. Récupérez vos forces en ralentissant légèrement pendant 1 minute. Ajoutez de l'intensité et répétez 15 fois.
• Relaxation: marchez de 3 à 5 minutes.

Si vous avez du mal à faire certains des entraînements ci-dessus, essayez de réduire le nombre de répétitions.

Avantages supplémentaires pour la santé de la marche

En plus des avantages de la marche pour perdre du poids, il existe un certain nombre d'autres avantages pour la santé de l'exercice. Voici la liste ci-dessous ...

1. La marche brûle les calories et la graisse du ventre

La marche est bonne pour ceux qui commencent tout juste leur chemin vers une perte de poids saine. Marcher une heure par jour avec une alimentation saine est un bon outil pour réduire la mollesse musculaire.

Le nombre de calories brûlées est directement proportionnel à la vitesse et à la distance parcourue en marchant.

Cela fait de la marche l'un des meilleurs exercices de perte de poids.

2. réduit le risque de maladie cardiaque et plus

La marche augmente la circulation sanguine dans le corps, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Ils aident également à abaisser et à stabiliser la pression artérielle.

La marche régulière augmente également la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose et d'autres maladies osseuses.

De nombreuses études montrent que la marche régulière réduira considérablement votre risque de diabète, de cancer du côlon et de cancer du sein.

3. La marche augmente le métabolisme

La marche stimule la circulation sanguine dans le corps et augmente en même temps l'activité métabolique dans le corps, ce qui enflamme votre métabolisme plus rapidement.

La marche rapide améliore l'humeur, revitalise les niveaux d'énergie et régule la pression artérielle et le taux de cholestérol.

4. Entraînement léger

La marche est l'un des moyens les plus simples et les plus économiques de rester actif physiquement. Il vous suffit d'avoir des baskets ou d'autres chaussures confortables pour vous.

Cet exercice peut être fait presque n'importe où, n'importe quand. Bien que les promenades en plein air soient saines et rafraîchissantes, si les conditions le permettent, elles peuvent également être effectuées chez vous sur un tapis roulant.

5. Réduit les niveaux de stress

La marche est directement liée à la réduction des niveaux de stress. Leurs avantages peuvent être comparés à des exercices tels que les exercices d'aérobie et autres. Ils aident à calmer les nerfs.

Lors d'une promenade, le corps produit des endorphines, qui à leur tour stimulent la relaxation.

6. Renforce les muscles

La marche garde les os, les muscles et les articulations en bonne santé.

La marche régulière renforce les muscles des jambes, des abdominaux, en particulier les ischio-jambiers et les quadriceps. Par conséquent, ils sont importants dans la lutte contre la cellulite, même à la maison.

Pour rendre votre marche encore plus efficace pour perdre du poids et brûler les graisses plus rapidement, voici quelques conseils:

• Il est toujours préférable de les faire tôt le matin (peut être combiné avec aller au travail). Le matin, le corps est suffisamment énergique et la circulation sanguine augmente plus rapidement. De plus, marcher le matin est également bénéfique pour le corps pour absorber la vitamine D dès les premiers rayons du soleil.
• La marche rapide est essentielle pour brûler plus de calories si votre objectif est de perdre quelques kilos en trop. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories. Vous pouvez également marcher davantage dans les escaliers ou sur un terrain accidenté.
• N'allez pas après avoir mangé. Alors que certains disent que marcher juste après un repas peut améliorer la digestion, c'est une idée fausse. Marcher ou faire de l'exercice après les repas interfère avec la sécrétion des sucs digestifs et peut donc interférer avec la dégradation des aliments. Reposez-vous après avoir mangé et avancez.
• «Remplissez» votre corps avec beaucoup de liquide. Buvez des jus de fruits naturels avant de vous promener ou après avoir terminé votre entraînement. Boire des jus d'énergie naturelle, comme d'autres, avant de marcher peut relancer les processus métaboliques, aidant ainsi le corps à brûler plus de calories.

Dernières pensées

Pour ceux qui cherchent à brûler plus de calories ou qui recherchent simplement un exercice efficace pour commencer à perdre du poids, vous devriez certainement commencer à marcher davantage. Ce sont ces exercices de perte de poids qui ont de nombreuses valeurs supplémentaires pour vous.

Explorez toutes les valeurs de marche ci-dessous afin de ne pas reporter ce que vous pouvez faire aujourd'hui. N'oubliez pas que la marche est très efficace pour la perte de poids et la santé.

Aimez-vous marcher et comment cela vous aide-t-il à perdre du poids? Partagez votre expérience, écrivez dans les commentaires ci-dessous.

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Attention: Les méthodes, stratégies et suggestions exprimées dans notre partage sont à des fins éducatives uniquement.Nous ne diagnostiquons, ne prescrivons ni ne traitons aucune maladie, condition ou blessure.

Il est impératif que vous obteniez une autorisation médicale complète d'un médecin agréé avant de commencer toute stratégie nutritionnelle ou programme d'exercice.

Traditionnellement, l'amélioration de la qualité de vie est associée à des avantages de civilisation tels que les transports personnels ou publics, minimisant les pertes temporaires associées aux soucis quotidiens. Mais la motorisation totale, en plus des avantages évidents, entraîne des conséquences négatives tout aussi graves, que les médecins ont tendance à appeler l'inactivité physique.

En termes simples, les gens ont commencé à moins marcher et sont devenus la raison pour laquelle 70% de la population a des problèmes de surpoids. Dans cet article, nous vous dirons s'il est possible de perdre du poids en marchant, quelles charges seront suffisantes pour une perte de poids efficace, quels types de marche privilégier en fonction de l'âge et de l'état de santé.

Si vous étiez transporté dans un passé lointain, vous seriez très surpris de ne pas y rencontrer de grosses personnes. Le travail physique dur et le manque de suralimentation ne contribuent pas au dépôt de graisse. Les machines à voyager dans le temps n'ayant pas encore été inventées, le même effet peut être observé aujourd'hui dans de nombreux pays aux économies faibles et au niveau de vie bas.

Une alimentation riche en calories et une activité physique insuffisante conduisent au fait que le bilan énergétique du corps est perturbé: nous obtenons plus de calories que nous n'en dépensons, tandis que notre corps est programmé par évolution de manière à «conserver» ces surplus en réserve, et non à les éliminer comme déchets ...

Se débarrasser de l'excès de calories, perdre du poids en marchant est tout à fait possible, mais cela nécessite, d'une part, une activité physique régulière, et d'autre part, vous devez limiter la consommation incontrôlée d'aliments riches en calories.

Les besoins quotidiens sont calculés à l'aide de formules spéciales (par exemple, Harris-Benedict ou Mifflin-San Geora), en tenant compte de la taille, du poids, de l'âge d'une personne et de certains autres paramètres. La quantité que vous consommez réellement peut être trouvée dans les tableaux de calories alimentaires. Ces informations seront suffisantes pour calculer combien vous avez besoin de marcher par jour pour perdre du poids.

Pour perdre un kilogramme supplémentaire, vous devez brûler environ 7000 à 8000 kilocalories, tandis que l'apport quotidien moyen est de 2000 à 3000 kcal.

Avantages de la marche pour perdre du poids

Beaucoup de gens sont convaincus que l'efficacité de la marche pour perdre du poids est faible et nettement inférieure à celle de l'exercice dans un club de fitness ou une salle de sport. C'est en partie vrai, mais un exercice plus intense n'est pas toujours bénéfique pour le corps. La marche est un état naturel pour les homo sapiens. Il a un effet positif complexe sur une personne: il renforce le système cardiovasculaire, augmente le tonus du corps, stimule, par l'activité musculaire, le métabolisme.

La marche vous aide-t-elle à perdre du poids plus rapidement que la course? Si en termes de nombre de calories brûlées, la course à pied est vraiment plus efficace (respectivement 550 contre 350 kcal par heure), alors en termes de pourcentage de masse grasse perdue, la course à pied est déjà inférieure (50% contre 65%). Cependant, pour les personnes âgées et celles dont le poids est beaucoup plus élevé que la normale, courir comme moyen de perdre du poids est évidemment inacceptable. La marche est le moyen le plus démocratique de perdre du poids, car elle n'est pas contre-indiquée même pour les patients cardiaques, les personnes souffrant d'insuffisance respiratoire, rénale et de diabète. Toute personne non préparée est capable de parcourir 10 à 20 km en une journée.

Combien avez-vous besoin de marcher par jour pour perdre du poids

Avant de commencer à marcher comme moyen de perdre du poids, vous devez savoir: le processus de combustion des graisses ne commence qu'après une heure de marche continue. Ensuite, le corps utilise les ressources obtenues lors du repas. Il n'est pas difficile de calculer pour perdre du poids. Cependant, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. Il doit être compris entre 50 et 70% du maximum calculé à l'aide de la formule simplifiée suivante:

220 - votre âge - 5 (pour les femmes) \u003d fréquence cardiaque maximale.

Si vous pouvez apprendre à marcher au bon rythme, la combustion des graisses se fera au rythme le plus rapide. Combien vous devez marcher par jour pour perdre du poids dépend de vos objectifs. C'est une chose lorsque vous devez perdre 5 à 8 kg, et une autre - 30 ou plus.

Dans tous les cas, il ne faut pas se concentrer sur des résultats rapides: pour perdre 1 kilogramme, il faudra marcher plus de 50 à 80 km, ce qui n'est pas réaliste. Mais si vous déposez 100 grammes par jour, en marchant au moins 10 kilomètres, alors en un mois, vous obtiendrez 3 kg, en six mois - environ 20. Ce sont déjà des résultats assez tangibles. L'essentiel est la régularité des cours, la compréhension qu'il est beaucoup plus facile de rendre les kilos perdus.

Si vous êtes satisfait de la combustion quotidienne de 30 à 50 grammes de graisses, lorsque vous répondez à la question de savoir combien vous devez marcher pour perdre du poids, vous devez prendre en compte le fait que la dégradation des graisses commencera après que le corps aura consommé tout le glycogène accumulé dans le foie, ce qui nécessitera une marche continue. pendant environ 60 minutes. Si vous avez l'intention de marcher cinq kilomètres par jour, la vitesse de 5 km / h ne suffit pas pour mettre le corps en mode de combustion des graisses: il faut augmenter soit la distance, soit la vitesse.

Comment la marche et les habitudes alimentaires se combinent

Est-il possible d'observer un effet positif de la marche si l'apport quotidien en calories provenant des aliments est largement dépassé? Les calculs les plus simples montrent que non. Même pour une perte de poids relativement insignifiante, vous avez besoin d'au moins une heure et demie de charge, et si vous ne pouvez pas imaginer votre vie sans sucreries et aliments gras, vous devrez passer la plupart de votre temps à marcher.

En d'autres termes, si vous ne réduisez pas les calories de votre alimentation, vous devrez marcher du matin au soir. Il est peu probable que vous soyez prêt pour de tels exploits. Les régimes ne sont pas non plus une panacée, car vous ne resterez pas assis sur eux pour toujours. Dans 95% des cas, vous atteindrez rapidement les indicateurs de poids précédents et même les dépasserez.

Une alimentation équilibrée est le secret du succès. Fixez-vous un objectif de respecter une certaine limite calorique quotidienne. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire d'abandonner vos plats préférés. Il suffit de calculer le poids des portions pour ne pas aller au-delà de l'indicateur calculé. Au début, pour étouffer la faim, vous pouvez choisir des aliments faibles en calories, mais en consommer de grandes portions. Lorsque le corps s'y habitue, vous pouvez contrôler intuitivement la teneur en calories, sans utiliser d'échelles ni de tableaux.

Combien avez-vous besoin de marcher pour perdre du poids

Les calculs ci-dessus ne prennent pas en compte le fait que vous pouvez marcher de différentes manières: en utilisant un tapis roulant, des escaliers ou une montagne, la méthode scandinave, marcher à un rythme soutenu ou à un rythme de marche. Même marcher sur place peut apporter l'effet désiré. Considérons l'efficacité énergétique de toutes les méthodes de marche ci-dessus.

Marcher à un rythme moyen

Le moyen le plus populaire de brûler des calories supplémentaires, en particulier pour les populations qui ne peuvent pas se livrer à d'autres types d'activité physique. Une heure et demie de marche à une vitesse d'environ 5 km / h vous permettra de dépenser 100 à 200 kcal, ce qui est déjà beaucoup. Une telle marche n'a pratiquement pas de contre-indications et, en plus de l'effet de perte de poids, elle peut améliorer le tonus général du corps.

Marche pour perdre du poids

La technique de la marche sportive implique l'utilisation d'un algorithme spécial impliquant de nombreux groupes musculaires. Chaque étape commence par un appui sur le talon et se termine par le transfert du poids corporel vers l'orteil. La jambe doit être droite en ce moment. Le travail actif avec les bras pliés au niveau des coudes est également une caractéristique de la marche sportive. Vous devez vous déplacer par étapes courtes et fréquentes à une vitesse allant jusqu'à 8 km / h. Ce type de marche énergétiquement plus cher vous permet de brûler jusqu'à 300-350 kcal.

Marche d'escalier efficace pour perdre du poids

L'une des techniques les plus puissantes est souvent utilisée par les athlètes professionnels. Pour les personnes en mauvaise santé, une telle formation est contre-indiquée. Surmontant les volées d'escaliers à une vitesse de 75 pas par minute, vous pouvez dépenser jusqu'à 500 kcal en une heure. Dans ce cas, il est impératif de contrôler le pouls et d'alterner des hauts et des bas - ces derniers sont moins fatigants et permettent de faire une pause.

marche nordique

Contrairement à la marche dans les escaliers, le mouvement avec des bâtons de ski n'a pratiquement pas de contre-indications, mais en raison de l'implication de la plupart des groupes musculaires dans le processus, il permet de brûler environ une fois et demie plus de calories que lors de la marche normale (jusqu'à 400 kcal en une heure et demie d'entraînement). Les avantages pour la perte de poids lors du ski en hiver sont comparables au stress quand.

Marcher sur une piste de perte de poids

L'utilisation d'un simulateur domestique aide ceux qui sont incapables de se promener dans la ville (dans les conditions des mégalopoles à forte teneur en émissions nocives et en l'absence de places pour des entraînements à part entière, ce problème est vraiment urgent).

Dans le même temps, la combustion des calories se produira plus rapidement si vous utilisez quelques conseils importants:

• avant de commencer les cours, échauffez le corps avec un court échauffement (marchez à une vitesse de 4-5 km / h pendant 5 minutes);
• il est conseillé de changer le rythme de travail (augmenter ou diminuer) toutes les 10-15 minutes;
• si vous avez besoin d'augmenter l'intensité de la marche, vous pouvez simplement élever la piste de 5 à 10 degrés;
• l'entraînement par intervalles (un jogging de deux minutes suivi d'une marche de cinq minutes) vous permet de brûler jusqu'à 10-20% de calories supplémentaires.

La présence d'un affichage numérique facilite le contrôle de la fréquence cardiaque, de la distance parcourue et du nombre de calories brûlées.

Marcher sur place pour perdre du poids à la maison

Cette option, bien qu'elle soit la moins efficace, peut également être utilisée en l'absence de possibilité de sortir. Pour brûler des calories plus activement, vous devez utiliser les mouvements des bras ou, mieux encore, lever les genoux. D'ailleurs, cette méthode de marche est souvent utilisée comme échauffement avant l'entraînement dans de nombreux sports.

Un moyen de transport aussi exotique, comme marcher à genoux pour perdre du poids, est assez courant dans certains pays asiatiques, mais peut difficilement être recommandé comme moyen principal de se débarrasser de l'excès de calories pour de nombreuses catégories de personnes.

Quelques conseils importants pour bien marcher pour perdre du poids:

• le meilleur moment pour s'entraîner est le matin, lorsque le corps, en présence d'une charge prolongée, s'accorde à un métabolisme plus intense, ce qui a un effet positif sur la performance globale, contribue à une plus grande consommation de calories lors des activités quotidiennes;
• si vous n'êtes pas sûr qu'il soit possible de perdre du poids en marchant sans échauffement, la réponse sera oui, mais lors de l'utilisation de méthodes intensives (marche dans les escaliers, marche), l'échauffement est un élément indispensable du processus d'entraînement;
• le parcours pédestre doit être choisi dans des endroits éloignés des autoroutes et avec un trafic piétonnier relativement faible (parcs, places, bandes riveraines, etc.), alors qu'il est souhaitable que le terrain ne soit pas parfaitement plat;
• toute activité physique s'accompagne d'une dépense d'eau intensive par le corps, par conséquent, avant de marcher, vous devez absolument boire 200 à 400 ml d'eau.

Vous pouvez boire en marchant!

Règles simples pour se préparer à marcher

Pour une augmentation sérieuse de l'efficacité des exercices de perte de poids, il convient d'écouter quelques recommandations simples d'entraîneurs expérimentés et d'athlètes chevronnés.

Le podomètre est une chose utile

Pré-achetez un appareil aussi simple afin que vous puissiez non seulement compter vos pas et connaître la distance approximative, mais également contrôler le processus d'entraînement. De plus, il peut s'agir d'un appareil spécial ou d'une application gratuite régulière pour un smartphone. Ils vous aideront à découvrir que la distance apparemment irréaliste de cinq ou six kilomètres il y a quelques semaines à peine se révélera tout à coup facilement praticable.

L'appareil comptera vos pas non seulement pendant les longues «courses». Vous pourrez suivre le nombre total de pas tout au long de la journée. Par conséquent, même lorsque vous n'avez pas le temps de vous entraîner, vous pouvez simplement essayer de faire en sorte que le nombre dépasse dix mille. Cela signifie que vous n'avez pas perdu votre progression, mais que vous avez terminé la tâche de la journée.

Indicateur d'entraînement - Bien-être

Concentrez-vous toujours uniquement sur ce que vous ressentez. Vous ne pouvez pas faire de sport pendant la maladie, vous sentir faible, faible, car cela peut faire plus de mal que de bien. Nous ne devons pas non plus oublier que la charge doit être appropriée. S'il dépasse, vous serez rapidement épuisé et perdrez tout enthousiasme.

Équipement correct

Une personne qui veut obtenir un résultat ne dira jamais que le temps l'a gêné, qu'il faisait trop chaud ou qu'il pleuvait. Par conséquent, il y a une question de désir, d'effort et non de possibilités. Avec la bonne approche, vous pouvez marcher dans absolument tous les temps, sans compter les catastrophes naturelles.

Si l'ouragan ne fait pas sauter votre chapeau, avec votre tête, il est tout à fait possible de porter un imperméable confortable et de bonnes baskets qui ne se mouillent pas. Pour les hivers rigoureux, un confortable a également été développé depuis longtemps.

Portez une attention particulière à vos chaussures. Il doit être confortable, les jambes ne doivent pas flotter et ne doivent pas fuir. La semelle doit également être appropriée, ne pas glisser. il y a déjà un article sur notre site Web. Toutes les règles qui y sont spécifiées fonctionneront dans notre cas.

Belle playlist et nouveaux endroits

Marcher pendant des heures dans des quartiers tristes peut être très ennuyeux. Pour cette raison, de nombreuses personnes arrêtent de marcher. Par conséquent, il est optimal de se préparer à l'avance pour les cours. Il existe plusieurs options simples pour cela. Tout d'abord, préparez la musique appropriée sur votre lecteur ou smartphone. Elle aidera à égayer les cours et à maintenir le rythme souhaité.

Deuxièmement, choisissez différents endroits pour votre promenade. Même dans une petite ville ou un village, vous pouvez trouver de nombreux nouveaux endroits où vous n'êtes pas allé depuis longtemps. De plus, cela ne fait pas de mal de changer régulièrement d'itinéraire. En même temps, vous pouvez explorer en profondeur la région autour. Ainsi, vous pouvez trouver de nouveaux endroits magnifiques pour la marche, trouver de nouveaux coins pour les activités de plein air, la pêche, les pique-niques, découvrir les attractions, les boutiques, les cafés et les restaurants.

Posture et respiration

Pour que le corps fonctionne, en tant que mécanisme unique, harmonieux et harmonieux, vous devrez essayer. Tout d'abord, pour cela, vous devez apprendre à bouger gracieusement, en gardant le dos droit, en aidant à marcher avec des mains qui bougent correctement. Affalé en marchant, debout, assis, nous provoquons nous-mêmes tous les organes internes à bouger. Un dos droit est la base de la santé. Dans le même temps, les épaules doivent être largement écartées et légèrement abaissées, détendues.

La deuxième question est une respiration correcte. Son importance peut être jugée en sachant que c'est sur elle que reposent de nombreuses pratiques de méditation orientale. La respiration doit toujours être régulière, profonde, en aucun cas parasite. L'inhalation se fait généralement par le non et l'expiration par le nez. Si vous vous perdez et commencez à vous étouffer, il est préférable de vous arrêter et de régler le problème. Ce n'est qu'alors que vous pourrez continuer à marcher.

En plus de tout ce dont nous avons déjà discuté, rappelez-vous que le meilleur effet pour perdre du poids est toujours fourni par une approche intégrée. Tout d'abord, ajustez le style et le type de votre nourriture. Évitez les aliments gras, frits, les fast-foods, les collations rapides, les sucreries et les boissons gazeuses. Privilégiez les fruits et légumes frais, marchez plus et buvez de l'eau. Si possible, essayez de vous rendre à l'école ou au travail à pied, en excluant une voiture ou les transports en commun de ce processus. Soyez plus actif, choisissez des activités de plein air, et non devant l'écran de télévision, et vous réussirez certainement.

Vidéo sur le mode de marche optimal pour perdre du poids

Ces dernières années, la marche pour améliorer la santé est devenue plus courante. Les gens le choisissent comme une alternative aux cours de fitness. De plus, les médecins ont prouvé depuis longtemps que l'exercice aérobie, reçu par une personne pendant la marche, contribue à la consommation efficace de graisse corporelle.

Si vous avez besoin de consacrer un temps précieux à visiter la salle de sport, il n'y a pas d'obstacles à la marche. Il suffit de marcher plusieurs arrêts le matin sur le chemin du travail et le soir sur le chemin du travail pour obtenir la charge nécessaire à la perte de poids. Cela explique pourquoi la marche pour brûler les graisses est devenue populaire.

En moyenne, chaque personne au moins 1 km par jour... Et ce, même si vous ne quittez pas du tout la maison. Les travailleurs, faisant preuve d'une activité moyenne pendant la journée, parcourent en moyenne 7 à 10 kilomètres. De plus, ils ne ressentent ni fatigue ni fatigue. Dans le même temps, les personnes assises devant un ordinateur la plupart de la journée ne pourront pas parcourir cette distance sans se fatiguer. Mais avec la bonne patience et la bonne préparation, cette distance leur soumettra. Ils pourront parcourir de longues distances tout en se sentant bien.

Si une personne décide de marcher pour perdre du poids, il lui sera utile de savoir combien de calories la marche brûle. Ces informations vous aideront à choisir la bonne nutrition et à déterminer l'intensité de l'exercice.

Comment l'âge et le sexe affectent-ils la dépense calorique?

Récemment, des scientifiques ont mené des études pour déterminer l'effet de l'âge et de la taille sur la dépense calorique lors de la marche. Il a été possible d'établir que les enfants et les petites personnes dépensent plus d'énergieque les grands. Cela s'explique par le fait que pour surmonter la même distance, les petites personnes doivent faire plus de pas à cause de leurs jambes courtes.

Les personnes de grande taille ont un pas beaucoup plus large, elles dépensent donc beaucoup moins d'énergie pour le mouvement. Il s'avère que pour les personnes de grande taille, les déplacements réguliers au magasin et au travail ne suffiront pas à perdre du poids, car moins de calories sont dépensées, même en tenant compte d'une plus grande consommation d'énergie pour maintenir plus de poids corporel. Autrement dit, les personnes de grande taille doivent s'engager délibérément à marcher pour perdre du poids.

Facteurs affectant la combustion des calories pendant la marche

Ce n'est un secret pour personne que si vous marchez sur la même distance sur un terrain accidenté et un asphalte plat, votre consommation de calories sera différente. La combustion d'énergie en marchant est influencée par les facteurs suivants:

Idéalement, il suffit à quiconque de marcher quelques kilomètres par jour dans un style cross-country sportif pour se sentir en pleine forme. Ça prend un peu de temps pour une telle promenade, ça ne fatigue pas, renforce la structure musculaire, a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Dans le même temps, une telle marche brûle suffisamment de calories pour réduire la graisse corporelle.

Combien de calories consomme-t-on en marchant?

Pour comprendre la quantité d'énergie qui sera brûlée en marchant 1 km, vous devez prendre en compte votre propre poids et votre vitesse moyenne. Par exemple, une personne moyenne en taille et en poids dépensera environ 200 calories au cours d'une marche typique à une distance de 1 km à une vitesse de 2 à 4 km par heure. La même personne, en marchant à une vitesse de 5 km / h, brûlera au moins 300 calories. Et en combinant différents styles et méthodes de marche, la dépense énergétique pendant la marche peut être encore augmentée.

Pour augmenter la consommation d'énergie, très utile pour marcher sur un terrain accidenté... Même les escaliers ordinaires dans les villes et les collines peuvent être un bon moyen d'augmenter l'intensité de l'exercice. Les mouvements le long d'eux vous permettront de mieux développer vos muscles. Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque. Un exercice excessif peut nuire à votre bien-être.

Règles pour brûler des calories en marchant

Si le but de la marche est de perdre du poids, alors pour obtenir le maximum de résultats dont vous avez besoin respecter les termes et conditions suivants:

Combien de temps faut-il à un débutant pour marcher?

Une personne non formée ne doit pas commencer immédiatement à parcourir de longues distances à un rythme rapide. Cela ne sera pas utile. La bonne chose à faire est de commencer par des promenades d'une heure dans un rythme tranquille. Dans ce cas, vous aurez besoin de plusieurs fois en une heure accélérer de 5 à 10 minutes... De telles accélérations ne vous permettront pas de vous fatiguer, mais constitueront une bonne charge d'entraînement pour le corps. Peu à peu, une personne arrivera à une marche d'une heure à un rythme moyen.

Augmentation de la dépense calorique en marchant

Le corps humain s'adapte très rapidement à diverses charges. La marche ne fait pas exception. À un moment donné, la quantité de calories que vous brûlez en marchant diminuera. Comment sortir de cette situation? Il existe plusieurs façons de résoudre le problème.

La première et la plus simple consiste à augmenter le rythme du mouvement.

La deuxième façon est d'ajouter du poids. Des poids spéciaux pour les mains et les jambes sont disponibles. Cependant, il ne faut pas oublier qu'ils peuvent entraîner des blessures.

La troisième façon est commencez à marcher avec des bâtons... C'est ce qu'on appelle la marche scandinave. Les bâtons vous permettent d'utiliser plus de muscles pendant la marche et d'augmenter la dépense énergétique pendant le mouvement jusqu'à 50%.

Le quatrième est capable - de commencer à marcher les escaliers. Cela augmentera votre consommation de 45 à 50 calories par heure. Tout vol d'escalier convient aux cours. L'essentiel est de ne pas prendre tout de suite une lourde charge. Vous devez commencer par marcher pendant 10 à 15 minutes et augmenter progressivement la durée de l'exercice à 30 minutes. Si vos muscles commencent à vous faire mal en montant les escaliers, faites une courte pause.

Il y a une idée fausse selon laquelle vous ne pouvez perdre du poids qu'en vous épuisant et en vous épuisant avec de longs entraînements au gymnase. Mais les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness affirment que cette théorie n'est pas entièrement correcte. Pour corriger votre silhouette, vous devez changer votre style de vie et le rendre plus dynamique.

Si une personne n'a pas la possibilité de visiter la salle de sport ou d'acheter un abonnement à la piscine, ce sera un véritable salut. De nombreuses expériences cliniques et témoignages de personnes confirment qu'une marche constante et une marche rapide peuvent vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle et à rendre vos cuisses et vos jambes en forme et attrayantes. Mais pour obtenir l'effet attendu, vous devez savoir comment marcher correctement pour perdre du poids.

Il n'y a qu'une seule façon d'éliminer l'excès de graisse - il est brûlé par les muscles pendant l'activité physique. Les experts préviennent qu'il est assez difficile de se débarrasser des kilos en trop en se limitant à la nourriture et en consommant constamment des laxatifs ou des diurétiques.

Ceci est dû au fait plus de 90% des graisses sont «brûlées» dans les fibres musculaires en présence d'oxygène. Ce fait doit être rappelé et pris pour acquis. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, vous devrez non seulement adhérer à une bonne nutrition, mais également bouger constamment. De plus, cela devra être fait quotidiennement.

Pour accélérer le processus de combustion et d'oxydation des graisses, une quantité excessive d'oxygène doit être présente dans les muscles.

Dans ce cas, la perte de poids aura lieu non seulement pendant l'exercice ou l'activité physique, mais même si la personne est au repos. La différence est que dans le travail des muscles, ce processus est plusieurs fois plus rapide.

Les personnes qui rêvent de perdre du poids doivent se rappeler que le comportement sédentaire et le manque d'activité physique affectent négativement la capacité des fibres musculaires à oxyder les graisses. Ce fait a été confirmé par les principaux nutritionnistes du monde.

Chez les personnes inactives, la capacité d'activer les acides gras est supérieure à la capacité de les oxyder. Cela mène à plus de 70% des graisses fournies sont déposées dans les tissus adipeux sous-cutanés. Pour développer la capacité de brûler les graisses, une personne doit bouger autant que possible.

Important! La plupart des fibres musculaires capables d'oxyder la graisse corporelle sont situées dans les muscles des cuisses et des mollets.

Pourquoi la marche est préférable à la course

Au moment de décider comment perdre du poids plus rapidement, de nombreuses personnes réfléchissent à ce qu'il vaut mieux choisir: courir ou marcher pour perdre du poids. Les nutritionnistes et les instructeurs de fitness conseillent aux débutants de se concentrer sur la marche. Le choix se porte sur cette méthode, car elle présente les avantages suivants:

La course à pied vous aidera également à atteindre un corps plus mince, mais contrairement à la marche, elle a plus d'exigences à prendre en compte:

• une personne doit avoir des ménisques et des disques intervertébraux suffisamment forts, sinon le jogging peut provoquer des complications;
• lors de la course, les jambes deviendront plus minces plus rapidement, mais si l'entraînement n'est pas effectué correctement, les membres inférieurs peuvent devenir trop pompés;
• si une personne court sur de l'asphalte, cela augmentera la charge sur les articulations et peut contribuer à leur défaite. Pour éviter de telles complications, vous devez courir dans des parcs au sol ou dans des stades avec un revêtement spécial.

Si une personne ne pratique pas de sport depuis longtemps, il est préférable de commencer par la marche et les premiers entraînements doivent être suffisamment courts. À l'avenir, la charge peut être augmentée (se déplacer à une vitesse plus élevée, monter la colline).

Bien que la marche soit considérée comme la forme d'activité physique la plus sûre, elle comporte également certaines contre-indications. Il n'est pas recommandé aux personnes ayant récemment subi des blessures au genou et à la cheville. De plus, la marche doit être abandonnée pour les patients souffrant de maladies cardiaques sévères.

Quels processus ont lieu dans le corps lors de la marche

Tout le monde ne comprend pas comment la marche et le surpoids sont liés. C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent passer du temps dans les gymnases plutôt qu'à l'extérieur. De plus, des doutes surgissent souvent du fait qu'en marchant, la sueur ne coulera pas d'une personne dans les ruisseaux et le lendemain matin, tous les muscles ne feront pas mal.

Néanmoins, marcher contre la cellulite et les graisses est très efficace, cela est dû aux processus suivants:

Si une personne marche au grand air tous les jours pendant au moins 45 minutes et adhère à une alimentation appropriée, elle pourra perdre 1,5 à 2 kg par semaine. Il est impossible de dire combien de calories seront brûlées lors de tels exercices, car cela dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement.

La marche vous aide-t-elle à perdre du poids dans vos jambes et vos hanches?

Étant donné que pendant la randonnée, la charge principale repose sur les membres inférieurs, la première chose à faire est de perdre du poids. Cela est dû au fait que lors de la marche, les muscles de la cuisse et du mollet travaillent principalement. En conséquence, tout d'abord, la graisse sera brûlée sur les jambes et les hanches.

Types de marche pour perdre du poids

Il faut garder à l'esprit que le résultat final dépend en grande partie du type de marche choisi, car cela dépend de la façon dont les muscles travailleront. Si une personne aime simplement marcher au grand air le soir, une telle marche aidera à se débarrasser d'un maximum de 1 kilogramme par semaine, car la charge sur les membres sera minime.

Mais un tel passe-temps est parfait pour les personnes qui n'ont pas de problèmes de surpoids, car de telles promenades aideront à maintenir le corps dans la forme souhaitée. Si une personne veut se débarrasser des kilos en trop le plus tôt possible, elle devra effectuer des entraînements plus intenses à un rythme sportif.

Actuellement, il existe plusieurs types de marche, les plus populaires sont:

• marche sportive;
• mouvement vers le haut;
• remonter;
• tapis roulant.

Type de sport

La meilleure façon de brûler rapidement des kilos en trop. Ce type d'entraînement aide non seulement à resserrer les fessiers et les hanches, mais renforce également les muscles abdominaux. Avant de commencer un entraînement, vous devez vous échauffer correctement.

La foulée doit être rapide et courte, et la personne doit également apprendre à transférer le poids du talon aux orteils. Pendant l'exécution, le dos doit être droit et l'abdomen doit être ramené. Il est très important de changer la vitesse périodiquement pour obtenir le résultat attendu.

S'approchant

Monter les escaliers ou monter est le meilleur moyen de réduire vos hanches (surtout à l'avant et à l'arrière).

Lors d'un tel entraînement, il est strictement interdit de s'accrocher à la balustrade avec les mains, les membres avant doivent être pliés au niveau des coudes et se déplacer d'avant en arrière le long du corps. Vous devez respirer de cette manière: inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Bouge ton dos

De telles charges renforcent les fibres musculaires des membres inférieurs et du dos. Avant de commencer l'entraînement, vous devez trouver une zone plane (de préférence pas de l'asphalte).

Les mains sont placées sur la ceinture, le dos est redressé et à un rythme lent, elles commencent à bouger, accélérant progressivement.

Suivre les activités

Le principal avantage d'une telle marche est que pendant l'entraînement, il sera possible de surveiller le pouls et la charge. Les nutritionnistes et les instructeurs de fitness assurent que ce type d'exercice n'est pas différent de la marche au grand air.

Conclusion

Afin d'obtenir un résultat positif le plus rapidement possible, il est nécessaire non seulement de marcher régulièrement au grand air, mais aussi de changer son alimentation et de commencer à mener un mode de vie correct.

Il est préférable de marcher le soir car cela aidera votre corps à guérir et à brûler les graisses. La meilleure option est d'alterner chacune des méthodes ci-dessus (chaque type de marche doit être effectué pendant environ 15 minutes). Lorsque le corps s'habitue au stress, ils devront être augmentés.