Entraînements avec haltères pour filles pour perdre du poids. Les meilleurs exercices avec des haltères pour les filles pour perdre du poids au niveau du ventre et des bras

Il est difficile de trouver une femme qui, à un moment ou à un autre de sa vie, n'ait pas été confrontée au besoin urgent d'entretenir la beauté de son corps et de son corps. Pour atteindre leur objectif : créer une silhouette idéale, en forme et séduisante, les femmes sont prêtes à faire beaucoup. Ils sont capables de s'entraîner pendant des heures salle de sport, fréquenter le club de fitness tous les jours, suivre des régimes très variés, y compris stricts, etc.

L'utilisation de toutes les méthodes énumérées ci-dessus vous aidera à réussir dans ce domaine. Cependant, il existe un autre méthode efficace, ce qui n’est souvent pas pris en compte. Nous parlons d'un entraînement spécial utilisant des haltères, que vous pouvez facilement effectuer à la maison dans un mode qui vous convient. avec des haltères pour perdre du poids sont parfaits pour les athlètes débutants et avancés qui ont juste besoin de faire plus d'approches.

POURQUOI LES HALTÈRES SONT-ILS NÉCESSAIRES POUR CEUX QUI PERDENT DU POIDS ?

Certaines personnes, incapables de faire face à leur paresse et se forçant à faire quoi que ce soit pour résoudre le problème de leur excès de poids, prétendent souvent que suivre un régime est un stress énorme pour le corps, et exercice physique utiliser des haltères à la maison peut priver la silhouette de féminité et rendre les muscles des bras trop proéminents.

En fait, c’est une idée fausse très répandue, puisqu’une alimentation raisonnable couplée à une activité physique peut faire de véritables miracles sur votre silhouette. Une activité physique régulière, pratiquée dans le respect de toutes les règles, non seulement ne privera pas le corps féminin d'élégance, mais vous permettra également de conserver une excellente silhouette pendant de nombreuses années.

L'achat d'haltères et la maîtrise d'un ensemble d'exercices de base en les utilisant permettront d'économiser du temps libre consacré aux déplacements vers le club de fitness, ainsi que d'économiser espèces, dépensés pour acheter un abonnement à une salle de sport. C'est pourquoi les haltères sont une alternative raisonnable à de tels entraînements : ils deviendront un élément essentiel du fitness à domicile et de véritables amis dans la lutte contre les kilos en trop.

COMMENT CHOISIR LE BON POIDS D'HALTÈRES

Si vous décidez de commencer à vous entraîner à la maison et que vous avez choisi des exercices avec des haltères pour perdre du poids comme principal type d'activité physique, la première chose à faire est de choisir le bon équipement. Lorsque vous choisissez des haltères, vous devez vous concentrer sur vos forces et vos capacités.

N'achetez pas d'haltères à l'aveugle, par exemple sur Internet avec livraison à domicile. Vous devriez absolument visiter un magasin d'articles de sport et essayer chaque type d'haltère. Ne vous laissez pas tromper par leur apparente facilité, car vous effectuerez avec eux de nombreux exercices sur une longue période.

Si ton éducation physique laisse beaucoup à désirer, et le corset musculaire est peu développé, alors la meilleure option les haltères deviendront de 0,5 à 1,0 kg. Pour commencer, cela suffira amplement. À l'avenir, à mesure que votre condition physique augmente et que vos muscles deviennent plus forts, le poids pourra être progressivement augmenté jusqu'à 3,5 voire 10 kg.

Le choix le plus pratique serait l'équipement empilé, car l'augmentation de la charge devra se faire après un mois ou un mois et demi d'entraînement régulier. Si vous aimez les exercices pour perdre du poids à la maison avec des haltères et souhaitez continuer à vous entraîner, après six mois d'entraînement, vous pourrez accumuler plus d'une paire d'haltères de différentes tailles.

QUELLE EST LA CONSOMMATION DE CALORIES ?

Les exercices utilisant des haltères sont très simples, ils ne nécessitent pas compétences spéciales. Mais malgré cela, à condition exécution correcte ils augmentent considérablement la dépense calorique par rapport aux exercices effectués sans eux.

Ainsi, en une heure d'entraînement avec des haltères pesant 1,5 à 2,0 kg, vous pouvez brûler 400 calories. Pour que le résultat soit visible au bout d'un mois, vous devez vous entraîner quotidiennement pendant au moins 25 à 30 minutes. Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible d'établir un tel programme d'entraînement, vous pouvez passer à un entraînement tous les deux jours, mais la durée de l'entraînement doit être d'au moins 60 minutes.

DE QUELS EXERCICES AVEZ-VOUS BESOIN ?

Vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères dans l'un des deux modes suivants :

  • lent (anaérobie) – pour un développement musculaire efficace ;
  • rapide (aérobie) – pour brûler l’excès de graisse.

Une fois que vous avez réussi à vous débarrasser de l'excès de graisse grâce à des exercices effectués à un rythme rapide, vous pouvez passer à un programme d'entraînement lent pour créer la définition musculaire souhaitée.

Lorsque vous commencez à sélectionner des exercices, vous devez déterminer exactement les résultats que vous souhaitez obtenir. Si vous avez besoin de resserrer les muscles de vos cuisses et de vos fesses, vous devez vous concentrer sur les fentes et les squats avec des haltères dans les mains, et la position de vos mains peut être différente.

Dans le cas où la zone la plus problématique est le ventre, il est nécessaire de faire de la torsion l'exercice principal et ainsi de suite... Cependant, n'oubliez pas les autres muscles et zones du corps, le complexe doit inclure tous les types d'exercices, parmi lesquels les principaux seront ceux qui concentrent la charge principale sur la zone la plus problématique.

EXERCICES DE BASE AVEC HALTÈRES

Tous les exercices ci-dessous doivent être effectués en 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Vous devez d’abord faire un échauffement, cela peut être du saut à la corde ou de la course sur place pendant 10 minutes. Ensuite vous pouvez procéder aux exercices suivants, pour différentes zones et muscles :

  • épaules - vous devez prendre des haltères dans vos mains, écarter vos pieds à la largeur des épaules et commencer à comprendre le rythme - abaissez vos épaules;
  • triceps - haltères dans les mains, coudes pliés, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez incliner votre corps vers l'avant. Dans ce cas, vos bras doivent être étendus jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Dans ce cas, seules les articulations du coude doivent bouger ;
  • biceps - les bras avec des haltères sont abaissés, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Pliez vos coudes en alternance en rythme ;
  • abdos - allongé sur le dos, bras avec des haltères sur la poitrine, jambes tendues. Soulevez votre corps du sol ; au début, vous pouvez le faire avec les genoux pliés si l'exercice est très difficile ;
  • fesses - les bras avec des haltères sont abaissés, les jambes sont légèrement plus espacées que les épaules. Effectuez des squats jusqu'à ce que l'angle du genou soit de 90 degrés, tandis que le bassin doit être reculé autant que possible ;
  • jambes - faites des fentes classiques avec des haltères à deux mains.

Il est nécessaire de terminer l'entraînement par des étirements obligatoires. Pour l'exécuter, vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes et les écarter autant que possible sur les côtés. Vous devez atteindre avec vos mains d'abord une jambe, puis l'autre, puis au centre. Pour terminer, vous devez vous allonger sur le dos et étirer soigneusement vos jambes et vos bras parallèlement au sol.

Voulez-vous rendre votre corps en forme et athlétique, mais sans perdre votre féminité ? Exercices corrects avec des haltères pour femmes - c'est ce dont vous avez besoin ! Une mini-série de 6 exercices transformera complètement votre silhouette et vous rendra plus fort.

Choisir des poids d'haltères

Quel poids est optimal pour s’entraîner avec des haltères ? La plupart des entraîneurs pensent que vous devriez commencer avec un poids que vous pouvez confortablement tenir à bout de bras. Pour la plupart des femmes, cela représente 5 kg.

Afin d'obtenir des progrès constants grâce à l'entraînement avec des haltères, vous devez augmenter périodiquement la charge. Il existe deux options pour cela. Premièrement, vous pouvez augmenter le nombre d'approches. Visez au moins 2 séries de 12 répétitions. Deuxièmement, vous pouvez augmenter le poids. Il est recommandé de l'augmenter de 1 à 1,5 kg tous les 2 à 3 mois.

Quand peut-on prendre du poids ? Portez une attention particulière à ce que vous ressentez pendant l'activité. Si vous effectuez facilement tous les exercices avec haltères pour femmes du complexe présenté ci-dessous et que vous ne vous fatiguez qu'à la fin de la deuxième approche, n'hésitez pas à prendre des haltères plus lourds.

Programme de formation

Commencez par quelques légers étirements. Tenez-vous droit, joignez les mains et étendez-les devant vous. Pliez légèrement les genoux. Tendez vos bras vers l'avant, arrondissez votre dos. Après 10 secondes, étirez-vous en étirant bien votre colonne vertébrale. Joignez ensuite vos mains derrière votre dos et reculez-les.

Vous êtes maintenant prêt à vous entraîner avec des haltères.

Fentes latérales pour les jambes et les fesses + biceps

  1. Prenez le poids dans vos mains et écartez largement les jambes. Pliez vos coudes et appuyez-les contre votre taille. Le mouvement que vous réaliserez combine tous les plus efficaces.
  2. Pliez alternativement vos genoux en effectuant des fentes latérales douces avec vos jambes droite et gauche. Lorsqu’une jambe est pliée, l’autre doit être absolument droite. Déplacez votre poids vers votre nouvelle jambe d'appui en faisant travailler vos muscles fessiers. Dans ce cas, cet exercice pour les fesses ne sollicitera pas trop les muscles du dos.
  3. Après plusieurs répétitions, utilisez vos bras. Pendant que vous vous précipitez, pliez et redressez vos coudes, en tirant les haltères vers votre poitrine. Les coudes doivent être à la taille.

Soulevé de terre pour les fessiers

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et penchez votre corps vers l’avant. Prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les devant vous.
  2. Abaissez maintenant votre corps droit vers l’avant sans changer la position de vos jambes. Le mouvement se produit au niveau de l’articulation de la hanche. Les haltères glissent sur la surface de vos jambes.
  3. Revenez à la position de départ en utilisant la force.

Des haltères volent pour les muscles du dos

Pour le prochain exercice d’haltères pour femmes, changez légèrement votre position de départ.

  1. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Redressez votre dos et penchez légèrement votre corps vers l'avant, en rapprochant vos omoplates. Serrez votre ventre. Le sommet de la tête doit s’étirer vers l’avant et vers le haut.
  2. Étendez vos bras tendus devant vous. Détendez-les en pliant légèrement les coudes.
  3. Commencez à lever les bras sur les côtés avec les coudes relevés.

On redresse nos coudes - les triceps travaillent

En restant dans la même position, pliez les bras. Vous allez maintenant renforcer vos triceps en vous entraînant avec des haltères.

  1. Sans changer la position de vos coudes, étendez vos bras vers l'arrière. Ici, comme dans tous les autres exercices, la technique est très importante. Les bras ne pendent pas, les coudes sont fixés à la taille, en articulation de l'épaule il n'y a aucun mouvement. Seule l'articulation du coude fonctionne.
  2. N'oubliez pas de garder également le bas du dos serré.

Curl des bras pour les muscles de la poitrine

Après avoir terminé l'exercice précédent avec des haltères pour femmes, placez des tabourets ou utilisez un banc. Vous devez vous allonger sur le dos pour pouvoir écarter les bras afin que vos coudes soient sous la ligne de votre corps.

  1. En position de départ, vous vous allongez sur le dos, les bras avec les haltères levés devant vous. Pliez légèrement vos coudes et tournez-les vers l'extérieur. Nous ne redressons pas nos coudes pendant tout l'exercice. Cela vous protégera des blessures articulaires.
  2. Expirez et pendant que vous inspirez, descendez vos bras. Lors de votre prochaine expiration, rassemblez-les.

Crunches pour la poitrine et les abdominaux

Le dernier exercice combiné avec des haltères pour femmes vise à renforcer les abdominaux et.

  1. Allongez-vous sur le dos et levez les genoux pliés, parallèlement au sol. Redressez vos bras avec des haltères et écartez-les sur les côtés.
  2. En expirant, redressez vos jambes en diagonale. Soulevez votre tête et votre ceinture scapulaire du sol et rapprochez vos bras devant vous.
  3. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.

L'entraînement avec des haltères se termine par des étirements. Allongez-vous sur le sol et écartez les jambes le plus possible. Sans plier le dos, abaissez-vous d'abord vers votre jambe gauche puis vers votre droite. Maintenez chaque étirement pendant 20 secondes. Après cela, étirez vos bras et étirez votre colonne vertébrale.

Vous pouvez diversifier ce programme y compris vos exercices préférés pour travailler certains groupes musculaires. Un entraînement complet vous permettra de tonifier tout votre corps en peu de temps et d'améliorer considérablement votre bien-être et votre humeur. Les exercices avec des haltères pour les femmes ne sont en fait pas différents de ceux des hommes. Par conséquent, si votre ami va périodiquement à la salle de sport, demandez-lui d'organiser une petite master class. Les éditeurs du site vous proposent plusieurs conseils utiles cela contribuera à rendre l’entraînement en force aussi efficace que possible.

Comment structurer un entraînement avec des haltères pour qu'il apporte un maximum de bénéfices ?

  1. Passez les cinq à dix premières minutes de votre entraînement à faire des exercices d’échauffement. L'échauffement prépare le corps au stress et réduit le risque de blessure. Commencez par les articulations et la colonne vertébrale. Continuez votre échauffement avec du cardio et terminez par quelques étirements. Le but des étirements avant l'entraînement est d'échauffer vos muscles et de réduire le risque de blessure pouvant survenir lors de la réalisation d'exercices de force intenses avec des haltères. Pour les femmes, l'échauffement préliminaire est particulièrement important, car leurs muscles sont plus faibles que ceux des hommes et il est très facile de se blesser lorsqu'on travaille avec des poids. Il n'est pas recommandé de placer un entraînement cardio à long terme avant l'entraînement en force, car votre corps n'aura alors tout simplement plus aucune ressource pour le travail de force.
  2. Le principal secret pour avoir un beau corps est d’intégrer le sport à votre vie. Faites des entraînements avec des haltères 3 fois par semaine, en veillant à faire des pauses entre eux. Une pause s'impose pour que les muscles aient le temps de récupérer. Si vous souhaitez faire de l'exercice plus souvent ou si vous essayez de perdre du poids, ajoutez 3 heures Exercice d'aérobie. C'est suffisant pour ressentir l'effet brûle-graisse et améliorer le résultat.
  3. Travaillez dans un mode qui vous convient. Pour commencer, il suffit d'effectuer 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice avec des haltères. Initialement, le poids recommandé des haltères pour les femmes est de trois à cinq kilogrammes. À mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous pouvez augmenter la charge en ajoutant du poids ou en augmentant le nombre de séries.
  4. Même le programme d'entraînement avec haltères le plus efficace ne produira pas de résultats avec une technique de respiration incorrecte. N'oubliez pas que l'effort se fait toujours en expirant. Il est nécessaire de détendre les muscles en inspirant.
  5. Suivez correctement vos progrès. Des exercices réguliers avec des haltères aident à tonifier rapidement votre corps. Mais en même temps, les chiffres sur la balance peuvent augmenter. Cela sera associé à la croissance musculaire. Surveillez votre alimentation, pensez à vos exercices aérobiques et n’oubliez pas de mesurer votre volume corporel une fois par mois.

Si vous effectuez correctement chaque exercice de perte de poids avec haltères, vous gagnerez des résultats impressionnants! En quelques mois, votre corps changera complètement et votre santé s’améliorera significativement.

Le sport prend de plus en plus d’ampleur dans le créneau du « passe-temps préféré » des filles. Mais le plus souvent, ils sont gênés par des parties du corps complètement différentes de celles des bras - fesses, cuisses, ventre, poitrine. Ce n’est pas du tout la bonne décision. Les rouleaux de bras suspendus au-dessus d’un T-shirt moulant ne sont pas plus agréables qu’un fessier affaissé et des cuisses flasques.

Besoin de s'entraîner tout le corps, et alors seulement, en le développant harmonieusement, vous pourrez vous regarder dans le miroir avec révérence et plaisir.

C'est pourquoi nous avons sélectionné pour vous des exercices éprouvés avec des haltères pour perdre du poids dans les bras. Rappelons-nous que dans le document précédent, nous avons examiné notre propre poids.

Le groupe musculaire des bras est divisé en deux parties - muscles de l'épaule et de l'avant-bras. Mais n'ayez pas peur d'un pompage excessif ou d'un soulagement excessif : si tout était si simple, les bodybuilders n'auraient tout simplement rien à faire. Il est particulièrement important pour les filles avec une silhouette en forme de poire de développer leurs épaules - visuellement, le haut et le bas deviendront de la même taille et vous aurez enfin les courbes tant convoitées.

Ensemble de 5 exercices

Les exercices de bras avec haltères pour filles sont présentés sous la forme d'un complexe composé de cinq mouvements. Avant chaque entraînement doit être soigneusement préparé zone formée aux charges.

Passez ensuite à différentes rangées, en laissant les mouches et les boucles pour le dessert. L'entraînement doit être complété par un exercice statique suivi d'une récupération.

Ainsi, tout le complexe musculaire de la zone entraînée est travaillé harmonieusement, permettant de former de belles mains.

Réchauffer

  1. Étirez votre colonne cervicale - effectuez des rotations douces sans hâte et concentrez-vous sur la condition ;
  2. Maintenant, vous devez passer à vos bras - étirez vos bras sur les côtés et faites-les pivoter tour à tour, d'abord avec vos mains, puis au niveau des coudes, puis au niveau des épaules. 15 à 20 tours suffiront.
  3. Inclinez votre corps à 90 degrés par rapport au sol et effectuez l'exercice « Mill » : lancez vos bras tendus dans un sens ou dans l'autre. 20 répétitions réchaufferont bien le bas de votre dos.
  4. Eh bien, n'oublie pas le muscle principal est le cœur. Faites 3 à 5 minutes de saut à la corde ou de jogging sur place.

Vous pouvez également utiliser le nôtre, ou faire l'échauffement présenté dans la vidéo :

Vous pouvez désormais commencer des exercices de bras avec des haltères pour femmes.

1. Presse à haltères debout

Un exercice de base qui fait travailler principalement les deltoïdes avant et arrière, impliquant indirectement également les biceps, les triceps et les omoplates. La complexité d'exécution est faible, l'essentiel est de reproduire fidèlement les nuances techniques d'exécution.

Technique:

  1. Position de départ - debout, bras fléchis au niveau des coudes, tenant les haltères au niveau des oreilles pour que le coude se plie 90 degrés;
  2. Inspirez profondément et, en expirant, redressez lentement vos bras en les étirant vers le haut, rapprochez-les avec des haltères au point le plus haut et maintenez cette position pendant quelques secondes ;
  3. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

Pour plus d'informations sur la façon de resserrer et de gonfler correctement les muscles à l'aide de ce mouvement, regardez la vidéo :

Pour une charge optimale, vous devez effectuer 12 à 15 presses selon plusieurs approches, assurez-vous de prendre une minute de pause.

Note! Des actions similaires peuvent être effectuées en position assise, l'ordre des actions ne change pas. Lorsqu'on travaille debout, en plus des principaux muscles sollicités, les jambes sont également en tension statique, ce qui n'est qu'un plus.

2. Presse aérienne avec haltères en position assise

L'un des fondements d'une posture belle et correcte réside dans des muscles de l'avant-bras bien développés. D'une manière ou d'une autre, ils participent également aux chargements précédents ; ce même type de presse les oblige volontairement à travailler. Super . La difficulté d'exécution est assez élevée, puisqu'au moindre écart des mains par rapport au parcours tu peux être gravement blessé.

Technique:

  1. Position de départ - assis sur un banc avec un dossier ou une chaise, les bras levés, serrant un haltère avec les mains, les paumes posées sur les disques d'haltères ;
  2. Tout en inspirant, lentement, juste derrière votre tête, sans vous incliner trop loin, déplacez l'haltère pour que votre biceps touche votre avant-bras ;
  3. En expirant, utilisez vos triceps pour ramener vos bras au point de départ.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Il est nécessaire de mettre en œuvre 8 à 12 ascenseurs en 2-3 approches.

3. Rangée d'haltères penchée

Un exercice multifonctionnel qui implique tout le corset musculaire supérieur du corps. Les deltoïdes antérieurs, les trapèzes, les muscles grand dorsal sont travaillés, et les abdominaux travaillent également de manière statique. L'exécution n'est pas difficile si vous suivez attentivement la technique. Pour mettre en œuvre cela, vous aurez besoin d’haltères libres. Quel poids d'haltères une femme doit-elle choisir pour ses bras ? Les débutants peuvent utiliser entre 0,5 et 1 kg en fonction de leur forme physique initiale.

Technique:

  1. Position de départ - debout, pieds appuyés sur les talons, genoux légèrement fléchis, haut du corps incliné parallèlement au sol, haltères dans les mains ;
  2. En inspirant, nous abaissons lentement nos mains jusqu'au niveau des genoux, tandis que nos mains glissent exactement près du corps, leur déviation est légèrement plus grande. peut causer des blessures;
  3. En expirant, nous tirons nos bras vers notre poitrine et légèrement sur le côté.

Apprenez-en davantage grâce à la vidéo :

Il est nécessaire d'effectuer 12 à 15 répétitions de soulevés de terre pour 2-3 approches.

Vous pouvez travailler cet exercice séparément sur chaque main. Cela nécessite un soutien des bras et des jambes sous la forme d'un banc ou d'un canapé. Un côté (bras et jambe) est soutenu et l'autre met en œuvre la traction.

Note! Au début et à la fin, les muscles ne se détendent pas complètement, mais rebondissent un peu et recommencent l'action. Vous devez travailler à un rythme moyen - à grande vitesse la technique en souffre ; si elle est faible, les muscles ne sont pas correctement sollicités.

4. Curl avec haltères debout

Pour l’essentiel, cet exercice se concentre sur les biceps, et un peu moins sur les muscles de l’avant-bras. La charge dépend du poids du poids. Pour les femmes, des haltères de 3 à 5 kilogrammes seront optimaux, pour les hommes de 8 à 12 kilogrammes.

Technique:

  1. Position de départ – debout, regardant devant vous, bras avec haltères baissés ;
  2. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras au niveau des coudes pour que les paumes étaient tournées vers le corps;
  3. En expirant, revenez à la position de départ.

Plus de détails dans la vidéo :

La mise en œuvre optimale serait de 12 à 15 fois en 2-3 approches.

Le pliage peut se faire alternativement sur chaque bras ou sur les deux en même temps.

Note! Si vous souhaitez charger vos biceps et vos avant-bras de manière égale pour un développement uniforme des muscles des bras, alors lorsque vous pliez, vos paumes doivent être éloignées de vous. Si les muscles radiaux de l'avant-bras, ainsi que les fléchisseurs des bras, nécessitent plus de charge, alors la position « marteau » des mains est plus adaptée, lorsque les mains sont dirigées avec les paumes face à face.

5. Pompes statiques avec haltères

La charge que tout le monde connaît est présentée dans une nouvelle version et viendra « finir » les muscles déjà suffisamment travaillés. Les exercices statiques pour les bras avec haltères solliciteront tous les muscles des membres, ainsi que les abdominaux, le dos et les jambes. Efficace. La difficulté de performer sans haltères est moyenne, mais avec des haltères, vous devrez essayer de travailler la coordination.

Technique:

  1. Position de départ - allongé, mains sur des haltères, corps tendu ;
  2. En inspirant, faites des pompes incomplètes et figez dans cette position pendant un certain temps ;
  3. En expirant, revenez à la position de départ et détendez-vous.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Pour commencer, il suffira de « geler » pendant 10 à 15 secondes en 3 séries, en augmentant progressivement le temps de travail.

Les bras affaissés sont principalement dus à la graisse et doivent être traités de manière globale. En plus de vous entraîner avec un bon échauffement et une bonne récupération, c’est une bonne idée de suivre quelques règles :

  • Minimisez votre consommation de sucreries– une fois par semaine et un petit gâteau ne fait pas peur, mais l'essentiel n'est pas toute la journée ni tous les jours, tout doit être modéré. Introduisez du miel et des fruits secs dans votre alimentation. Remplacez le sucre dans les plats sucrés par de la banane mûre.
  • Commencez à boire plus d’eau propre– au moins 1 à 1,5 litre par jour. Boire une meilleure eau température ambiante pour rendre l'estomac plus confortable. Ajoutez du citron, du citron vert, du gingembre à l'eau, expérimentez. Faites de l’eau potable votre habitude préférée.
  • Dis non: saucisses, saucisses de Francfort, côtelettes du magasin. Oui: poulet, bœuf maigre, dinde, légumes, fruits et produits laitiers. Mangez des aliments de qualité. De bonnes ressources - un corps sain.
  • Essayez d'avoir une alimentation équilibrée. Réduire fortement les calories, réduire les graisses et les glucides dans l'alimentation non seulement ne vous aidera pas à perdre du poids, mais entraînera également des dommages au corps et, par conséquent, des conséquences indésirables. Consommez votre apport calorique le jour de l'entraînement et les jours sans exercice, réduisez votre alimentation de 10 à 15 %.
  • Mangez souvent, mais en portions moyennes. Ceci est utile pour le métabolisme et, par conséquent, pour la combustion active des graisses.

Utiliser tous les points ensemble vous aidera à créer un corps de haute qualité sans nuire à votre santé. N'en faites pas trop, mais ne vous détendez pas non plus et vous atteindrez certainement votre objectif le plus cher.

Cependant, les exercices avec des haltères, comme les autres exercices de force, sont extrêmement utiles pour le corps humain, ils aident à obtenir une silhouette belle et équilibrée, à renforcer les articulations et les ligaments et à améliorer la condition physique globale. Et en même temps, ils combattent efficacement les kilos en trop. De nombreuses personnes évitent l’entraînement en force par peur de gagner du muscle. Cependant, ce n'est pas si simple. Pour créer des muscles sculptés, vous avez besoin d'un poids impressionnant et d'un régime alimentaire spécial.

Le grand avantage des haltères est que vous pouvez toujours les acheter pour des entraînements à domicile. Lorsque vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez toujours choisir un équipement adapté à vos goûts et à votre poids.

Une série d'exercices efficaces avec des haltères à la maison

Avant de commencer à vous entraîner avec des haltères, vous devez comprendre quel résultat vous souhaitez obtenir. Par exemple, si vous souhaitez resserrer vos hanches et vos fesses, vous devez alors vous concentrer sur les fentes et les squats avec des poids. Si votre priorité est le ventre, faites des abdominaux. Si votre objectif est un effet uniforme, vous devez alors choisir une série d'exercices qui couvriraient tous les groupes musculaires qui sont importants pour vous.

Avant de commencer les exercices, vous devez faire un bon échauffement. Dans le cas des haltères, vous devez accorder une grande attention aux étirements. Il réchauffe bien les muscles et favorise leur travail fructueux. Les muscles doivent être travaillés de haut en bas.

Pour affiner le ventre et les flancs

  1. Les bras sont abaissés le long du corps et tiennent des haltères de deux kilogrammes. Inclinez-vous vers la droite, essayez d'aller le plus bas possible pour sentir les muscles latéraux. Pour chaque côté, vous devez faire 15 exercices en 4 approches.
  2. L’exercice s’effectue sur des jambes fléchies et largement espacées. Haltères en mains. Tirer main droite sur le côté pour que les muscles abdominaux obliques soient fortement étirés. Dans ce cas, la main ne doit pas être soudainement projetée sur le côté: vous devez d'abord tirer la main, puis le corps. Les mains doivent être tirées alternativement sur les côtés. Répétez 20 fois en 4 séries.
  3. Une main tient le support, l'autre est sur l'épaule avec des haltères. En même temps, soulevez votre jambe de 45 degrés en arrière et aidez votre taille. Effectuez 3 à 4 randonnées 20 fois.

Exercices des mains

  1. Les coudes sont appuyés contre le corps, les paumes avec le projectile sont ouvertes sur le côté. Levez vos mains jusqu'à vos épaules. Les coudes doivent rester immobiles pendant cet exercice. Répétez 30 fois.
  2. Accroupissez-vous et ramassez le projectile. Pliez lentement vos coudes. Dans ce cas, vous devez appuyer vos avant-bras sur les côtés et rentrer vos abdominaux. Lorsque vos mains atteignent le point haut, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Répétez 20 fois.
  3. Foncez sur votre jambe gauche. Abaissez-vous de manière à ce que le pli de votre jambe soit parallèle au sol. Le corps doit rester droit. Étirez vos bras avec l'appareil le long de votre corps. Pendant l'exercice, vos bras doivent être écartés sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis les abaisser lentement jusqu'à la position de départ. Répétez 20 fois. Vous pouvez étirer vos bras non seulement sur les côtés, mais aussi vers l'avant, mais c'est un exercice différent. sera plus efficace s’il est effectué régulièrement.

Pour le dos

  1. Placez un support stable devant vous (vous pouvez utiliser une chaise) et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez le projectile dans une main, posez l'autre sur le siège de la chaise. La main avec l'haltère est abaissée, le dos est droit. Reculez votre coude en tirant doucement votre bras vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main.
  2. Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules. Tournez les paumes de vos bras vers l'avant, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis pliez-les au niveau des coudes et tirez-les vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.
  3. Allongez-vous sur le dos. Tendez vos bras avec l'appareil devant votre poitrine. Jetez lentement vos bras tendus derrière votre tête, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
  4. Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le sol et pliez les genoux. Redressez vos bras avec le projectile et soulevez-les. Placez une main derrière votre tête et l’autre sur votre hanche. Revenez à la position de départ. Changez la direction du mouvement des bras et répétez l’exercice. Effectuez 10 fois.
  5. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, tenez l'appareil dans vos mains, penchez-vous en avant et baissez les bras. Assurez-vous que votre dos reste droit. Effectuez des demi-tours à droite et à gauche. Répétez 20 fois.

Pour les jambes fines

  1. Prenez deux haltères dans vos mains. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos bras le long de votre corps. Fixez la position et asseyez-vous. Restez en bas quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.
  2. Redressez-vous et rapprochez vos jambes. Étirez vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête. Foncez sur votre jambe droite et pliez votre genou gauche. Abaissez simultanément les deux mains jusqu’à ce qu’elles se touchent. Répétez 10 fentes pour chaque jambe. À la fin de l'entraînement, vous pouvez le faire, cela améliorera l'effet de l'entraînement.

Pour les fesses et les cuisses

  1. Écartez largement vos jambes et tournez vos pieds vers l’extérieur. Accroupissez-vous avec le dos droit, en tenant l'appareil ci-dessous dans vos mains entre vos pieds. Le sumo squat est considéré comme un exercice similaire ; la technique diffère uniquement par le recul du bassin dans le squat.
  2. Les fentes sont reconnues depuis longtemps comme le meilleur exercice. Prenez des haltères et appuyez vos mains contre votre corps. Foncez avec votre jambe droite et accroupissez-vous dessus. La jambe gauche reste en arrière et repose sur la pointe. L’angle des deux genoux doit être droit. La distance correcte entre les jambes est la suivante : le genou de la jambe gauche ne dépasse pas la ligne de la pointe de la jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant avec votre jambe de travail. Effectuez une série complète sur votre jambe droite et changez de position.
  3. Squats. Exister différentes techniques effectuer des exercices en fonction de la position des outils. Les mains avec des haltères peuvent être placées sur vos épaules ou sur vos côtés, vous pouvez également mettre une main derrière votre tête. Lorsque vous effectuez des squats, vous devez garder le dos droit. Reculez votre bassin, en position basse votre cuisse doit être parallèle au sol.
  4. Vous pouvez augmenter la charge lorsque vous vous accroupissez en laissant, par exemple, votre jambe droite sur le banc. La position du corps sera similaire à celle des fentes. Une distance d’un pas doit être maintenue entre le corps et le banc. Tournez votre pied sur le banc avec le talon vers le haut et pliez votre jambe au niveau du genou. Si c'est la première fois que vous faites cet exercice et que vous trouvez les charges difficiles, vous pouvez augmenter légèrement la distance entre votre corps et le banc. Placez vos mains avec l'appareil le long de votre corps. Pratiquez une approche et changez de jambe de travail.
  5. Fixez vos mains avec le projectile sur vos épaules ou placez-les derrière votre tête. Inclinez votre corps vers l’avant de 45 degrés et reculez votre bassin. Faites un pas de côté et faites un squat sur votre jambe droite. Concentrez votre poids sur une jambe. Redressez complètement votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez le complexe pour la deuxième étape. Pendant l’exercice, assurez-vous que votre pied ne quitte pas le sol.

Vidéo : entraînement de perte de poids avec des haltères à la maison

Étant donné que les muscles deviennent raides et perdent de leur tonus avec l’âge, nous devons rechercher de nouvelles méthodes pour améliorer leur fonction. Certainement le plus La meilleure façon- C'est un entraînement régulier. Les exercices avec des poids obligent les muscles à travailler plus fort, surmontant une certaine résistance. Seulement 20 minutes d’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine aideront à développer la force musculaire. Vous apprendrez comment vous entraîner au mieux en regardant la vidéo suivante.

Bonjour, chers lecteurs de mon blog ! Dans l'article d'aujourd'hui, je propose d'aborder un sujet tel que exercices avec haltères pour femmes pour perdre du poids . Sont-ils vraiment aussi efficaces que le prétendent de nombreuses sources en ligne ? Ou y a-t-il des nuances sur lesquelles tout le monde passe sous silence ? Nous en parlerons aujourd'hui. Aller!

Comment les exercices avec des haltères affectent le corps

Probablement, chaque femme réfléchit tôt ou tard à la façon de garder son corps beau et mince. L'entraînement avec des haltères est l'un des moyens les plus courants de perdre des kilos en trop. La seule chose qui confond la gent féminine, c'est que l'entraînement avec des poids est un entraînement de force. Mais comment de telles activités affectent-elles le corps ?

Selon la plupart des entraîneurs certifiés, l’entraînement en force brûle beaucoup plus de calories que l’entraînement cardio. Après tout, il faut dépenser beaucoup plus d'énergie pour augmenter poids supplémentaire. C’est pour cette raison qu’il est recommandé aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

Contrairement au sexe masculin, les belles dames entraînement de puissance ne provoquent pas de croissance musculaire active. Le corps féminin n’est tout simplement pas prédisposé à cela. Au contraire, faire de l’exercice avec des haltères peut aider à resserrer des zones du corps et à les rendre plus attrayantes.

En fonction de vos objectifs, l'accent doit être mis sur certains groupes musculaires. Les exercices varieront.

Quels sont les avantages et inconvénients?

L'entraînement avec des haltères implique un stress important sur le corps. C’est pour cette raison que les médecins du sport excluent un certain nombre de circonstances dans lesquelles la musculation est strictement interdite. Ceux-ci inclus:

  • grossesse
  • hypertension artérielle
  • problèmes avec la colonne vertébrale
  • hernie abdominale
  • divers troubles du système cardiovasculaire
  • la première fois après l'opération
  • maladies associées aux « journées de la femme »

À qui s’adresse la musculation ?

Les entraîneurs de fitness recommandent particulièrement l’entraînement en force aux personnes qui perdent du poids. La charge de poids supplémentaire amène le corps à brûler plus de calories pour produire de l'énergie. Ainsi, au fil du temps, vous pourrez obtenir une silhouette esthétiquement élancée et commencer à faire photo pour le spectacle.

Principaux types – quelle est la différence ?

L'entraînement avec haltères est généralement divisé en deux options :

  • complexe
  • isolant

Dans le premier cas, tous les groupes musculaires sont impliqués dans le travail. Cette approche augmente l'endurance et favorise le développement de la force. Le mécanisme de combustion des graisses est activement lancé.

La deuxième option est davantage utilisée pour mettre en valeur les zones gonflées. L'entraînement à l'isolement consiste à engager un seul groupe musculaire pendant un exercice.

Séries d'exercices existantes pour les femmes

Vous pouvez faire de l'exercice efficacement aussi bien à la salle de sport qu'àà la maison . Des haltères de fitness ordinaires sont vendus dans presque tous les magasins d'articles de sport. La charge optimale pour un corps non préparé est de 2 à 3 kilogrammes.

Comme le soulignent les experts, pour les filles Une formation complète est préférable. Autrement dit, en une seule séance, chaque groupe musculaire sera inclus dans le travail. Cette technique peut accélérer plusieurs fois le processus de perte de poids.

Travailler sur les mains

Pour réaliser cela, vous aurez besoin de deux haltères.

  1. Position de départ : debout sur deux jambes. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Votre dos doit rester droit, vos bras doivent être abaissés le long de votre corps.
  2. Sans appuyer vos coudes sur votre taille, essayez de lever lentement les deux bras jusqu'à votre poitrine.
  3. Au sommet, vous devez rapprocher vos omoplates et fixer la position pendant une ou deux secondes. Au point culminant, la charge sur les muscles devient maximale.
  4. Ensuite, baissez lentement vos bras jusqu’au bout.

L'exercice est effectué à l'amplitude maximale. 1 approche, 10 à 12 fois.

Faire un ventre plat

Les craquements traditionnels sont Meilleure option pour s'entraîner ventre . Pour augmenter la charge, nous utiliserons un haltère pesant 2-3 kilogrammes.

  1. Allongez-vous sur le sol et appuyez sur l'appareil juste au-dessus de votre ventre.
  2. Détendez-vous tout en tenant le poids avec vos mains
  3. Le bas du dos doit être maintenu appuyé contre le sol. Seul le haut du torse se lève.
  4. En position haute, faites une pause d’une seconde pour permettre au muscle de se contracter correctement.

Vous devez effectuer 1 répétition, 12 à 15 fois.

Gonfler votre dos

Effectuer des soulevés de terre avec des haltères est le meilleur moyen de renforcer le bas du dos et de se débarrasser des rides excessives au niveau de la taille. Nous aurons besoin de deux coquilles préparées à l'avance.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus devant vous.
  2. Commencez à vous abaisser vers l'avant. Il est important de garder le bas du dos droit. L'inclinaison se fait par Articulations de la hanche. Toute la charge doit être répartie sur les muscles lombaires dos.
  3. Essayez d'atteindre le sol avec les projectiles et arrêtez-vous dans la position finale pendant une seconde seulement.
  4. Levez-vous, essayez de ne pas plier le dos.

Lors de cet exercice, il est important de faire attention à votre respiration. Au moment de l'effort, l'expiration doit avoir lieu. Et vice versa, lorsque vous vous détendez, expirez.

1 série, jusqu'à 12 répétitions

N'oubliez pas vos pieds

Il est probablement important pour toute fille d'avoir de belles jambes fines. Comment obtenir cet effet ? Les préparateurs physiques conseillent de faire deux exercices similaires à la fois.

Le premier concerne les squats standards. Le principe ici est assez simple et clair.

  1. Placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, les bras le long de votre taille
  2. En gardant le dos droit, on s'abaisse jusqu'à la plus grande amplitude

Vous n’avez besoin de faire qu’une seule approche. Pas plus de 12 répétitions.

Ceci est immédiatement suivi de fentes vers l’avant. Lors de la marche, les muscles des hanches et des fesses sont parfaitement sollicités. Ce sont les fentes qui peuvent servir de clé pour des muscles fessiers élastiques et des cuisses toniques.

  1. Sans plier le bas du dos, faites un pas en avant
  2. Accroupissez-vous dans cette position jusqu'à ce que votre genou touche le sol.

Surveillez votre fréquence cardiaque. Puisque le plus grand groupe musculaire (les jambes) est impliqué, le cœur est énorme pression. Si vous sentez que votre rythme cardiaque est trop rapide, vous devez réduire le poids ou arrêter les fentes elles-mêmes.

Il convient de noter qu'il est recommandé d'effectuer l'ensemble du complexe d'entraînement 3 fois par semaine. Le complexe peut être modifié à volonté.

Et le sexe fort ?

L’entraînement multifonctionnel est bon pour les hommes. C'est exactement ce que les experts conseillent de faire. Sur vidéo présente un entraînement complet avec des poids à la maison.

Vous pouvez en savoir plus sur la perte de poids chez les jeunes en lisant l'article

Quels agents alourdissants sont les meilleurs à utiliser ?

Les projectiles eux-mêmes peuvent être composites ou monolithiques. Ils sont également généralement classés par matériau. Vous devez choisir uniquement en fonction de vos propres préférences. Cependant, comme le montre la pratique, la plupart des filles préfèrent utiliser des options caoutchoutées. Ils sont considérés comme plus sûrs.

Avez-vous déjà utilisé des coques de haute qualité ? Les bons haltères vous aident à développer votre définition et à vous débarrasser de l'excès de graisse. Un large choix à des prix abordables est disponible sur Site Web du magasin Ozon. Je suis sûr que vous trouverez la meilleure option pour vos devoirs.

Ce qu'il faut retenir

En règle générale, un entraînement complexe apporte plus de résultats que des exercices isolés. C'est pourquoi l'entraînement de base est souvent utilisé pour perdre du poids.

Les filles peuvent faire de l'exercice efficacement à la maison. L'essentiel est de suivre le programme et d'être déterminé.

C'est tout pour aujourd'hui. Quel type d’exercices avec des poids préférez-vous ? Partagez vos méthodes dans les commentaires. Ajoutez le blog à vos favoris pour un accès rapide, car j'ai encore beaucoup d'informations intéressantes et controversées en magasin.

Rendez-vous dans le prochain article !