Faites de l'exercice dans le gymnase pour les filles. Une série d'exercices pour les filles dans la salle de sport

Temps de lecture : 34 min

Pour perdre du poids, renforcer les muscles et éliminer l'excès de graisse, il n'est pas nécessaire de se rendre régulièrement à la salle de sport. Amenez votre corps dans forme parfaite Vous pouvez également le faire à la maison. Nous vous proposons des entraînements à domicile prêts à l'emploi pour les filles avec un programme d'exercices et des conseils d'exercices pour une perte de poids efficace.

Et si vous pensez que l'entraînement nécessite une adhésion à un club de fitness ou un équipement coûteux, alors ce n'est pas le cas. Vous pouvez entraîner efficacement votre corps à la maison avec un minimum d'équipement.

Entraînement à domicile pour les filles : caractéristiques

Le programme d’exercices pour femmes ci-dessous est idéal pour celles qui souhaitent commencer à s’entraîner à la maison. Cependant, ces exercices seront utiles non seulement à ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi à ceux qui veulent simplement s'en tenir à leur poids. image saine vie. Il existe de nombreuses études sur les bénéfices de l’exercice régulier : cela vaut également pour l’amélioration des performances. du système cardio-vasculaire, réduire le risque de dépression et prévenir des maladies telles que le diabète, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Même si vous êtes occupé par votre travail et vos affaires familiales, vous pouvez toujours réserver 30 minutes de remise en forme plusieurs fois par semaine. Surtout si vous organisez des entraînements efficaces à la maison. Si vous pensez que s'entraîner à la maison pour les filles ne sert à rien, essayez notre programme d'exercices tout fait pour perdre du poids et tonifier les muscles de tout le corps et obtenir un corps tonique et élancé.

Pourquoi faut-il faire attention au fitness à domicile ? Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner à la maison pour les filles par rapport à une visite dans un club de fitness ?

Avantages de l'entraînement à domicile :

Vous gagnez du temps en vous rendant à la salle de sport.
Pas besoin de s’adapter aux horaires du club de fitness.
Vous économisez de l'argent en achetant un abonnement.
Il est psychologiquement plus confortable de s’entraîner seul : personne ne vous surveille ni ne vous dérange.
Vous n'avez pas besoin d'acheter de vêtements de fitness spéciaux, vous pouvez faire de l'exercice avec un t-shirt et un short à la maison.
Pour les jeunes mères en congé de maternité, la formation à la maison est la seule option s'il n'y a personne avec qui laisser l'enfant.
Un large choix de programmes vidéo et d'ensembles d'exercices prêts à l'emploi rendra les entraînements à domicile pour les filles variés et efficaces.
Vous aurez une douche ou un bain confortable avec tous les accessoires nécessaires à portée de main.
Vous pouvez étudier tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à domicile :

Il n’y a pas d’entraîneur qui vous apprendra la bonne technique pour faire les exercices.
Il n’existe aucune variété d’équipements d’exercice à la maison et des équipements supplémentaires doivent être achetés.
Vous devrez réfléchir et créer vous-même une série d'exercices ou rechercher un programme adapté.
Pour s'entraîner à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour faire de l'exercice ; personne ne les « poussera » de l'extérieur.
Il y a trop de distractions à la maison qui peuvent perturber votre entraînement : les tâches ménagères, la famille qui demande de l'attention, l'envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort de l’entraînement à domicile l’emportent sur la petite liste d’inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est de libérer un petit carré d'espace dans votre appartement, de réserver 30 à 60 minutes pour une activité, d'élaborer un plan d'exercices et de commencer à vous entraîner.

Équipement pour s'entraîner à la maison

Pour la perte de poids et la tonicité du corps Vous pouvez pratiquer à la maison et sans équipement supplémentaire. Les exercices avec votre propre poids donnent un bon entraînement et aident à travailler les muscles centraux et à accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, pour b Ô Pour une plus grande variété d'entraînements, il est conseillé d'avoir au moins des haltères : ils seront particulièrement utiles lors de l'exécution. exercices de force. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de nuit pour certains exercices nécessitant un soutien.

Si vous disposez de matériel supplémentaire à la maison ou si vous avez la possibilité de l'acheter, cela vous aidera à diversifier vos exercices et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. Cependant les haltères sont l'équipement le plus basique, qui sera suffisant pour un entraînement complet à la maison pour les filles. Il est également conseillé de disposer un tapis ou une natte au sol si vous avez des sols durs ou froids.

Quels autres équipements peuvent être achetés :

: l'équipement de base dont aucun entraînement de musculation à domicile ne peut se passer.
Bande de fitness : l'équipement le plus populaire en Dernièrement, idéal pour les cuisses et les fesses.
Tapis : un élément d'équipement important, essentiel pour presque tous les entraînements à la maison.
Fitball : ballon rond pour exercices abdominaux et développement des muscles abdominaux stabilisateurs.
Bande de résistance tubulaire : idéale pour entraîner les bras, les épaules et le dos.
Bande élastique : Très utile pour la musculation et les étirements.
Rouleau de massage : pour la récupération musculaire après l'effort et l'auto-massage.
Boucles TRX : pour un entraînement fonctionnel à la maison.

Ainsi, pour un entraînement cardio et un entraînement fonctionnel pour tonifier le corps, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec votre propre poids. Pour la musculation, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg, selon vos capacités et vos objectifs.

Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des haltères pliables :

Entraînements à domicile pour les filles : règles

1. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par des étirements (5 à 7 minutes). Il s’agit d’une règle impérative dont il faut toujours se souvenir. Découvrez nos exercices d'échauffement et d'étirements :

2. Ne faites pas d’exercice l’estomac plein. L'entraînement devrait commencer 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez vous accorder un repas complet. Si cela n'est pas possible, prenez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le début du cours. 30 minutes après l'entraînement, il vaut mieux manger une petite portion de protéines + glucides (par exemple, 100 g de fromage blanc + pomme ou 1 mesure de protéine de lactosérum dans du lait) . Mais le plus important pour perdre du poids n'est pas exactement ce que vous mangez avant et après l'entraînement, mais la façon dont vous mangez en général tout au long de la journée.

5. Vous pouvez vous entraîner le matin l’estomac vide. L'heure de l'exercice n'affecte pas le processus de perte de poids, alors choisissez les heures du matin uniquement si vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice après le réveil. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner 30 minutes après le cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20 à 30 minutes avant de commencer votre entraînement et un ou deux verres d'eau après avoir terminé votre entraînement. Pendant l'exercice, buvez toutes les 10 minutes en prenant plusieurs gorgées.

7. Assurez-vous de faire de l'exercice avec des baskets afin de ne pas endommager les articulations de vos jambes. Portez également un soutien-gorge de sport pour soutenir vos seins et des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels qui ne restreignent pas les mouvements. Si vous faites du yoga, du Pilates ou des exercices doux au sol, vous n'avez pas besoin de baskets.

8. Ne vous surchargez pas d’entraînement. Au début, il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence des cours : 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez accélérer les résultats.

10. Si vous souhaitez perdre du poids et brûler des graisses, utilisez des haltères légers de 1 à 3 kg pendant les exercices de musculation.Si vous souhaitez tonifier et renforcer vos muscles, utilisez des haltères de 4 à 7 kg pour le haut du corps et de 5 à 10 kg pour le bas du corps.

11. N'oubliez pas de respirer lorsque vous vous entraînez à la maison. Tout en faisant un effort, expirez profondément par le nez, tout en vous relaxant, inspirez par la bouche. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites des exercices.

12. Vous devez faire de l'exercice selon les programmes proposés pendant au moins 1,5 à 2 mois, tout en augmentant la durée des exercices et en augmentant le poids des haltères. Ensuite, vous pouvez modifier le programme, compliquer les entraînements ou augmenter le poids.

13. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, essayez d'augmenter votre activité physique globale pendant la journée : marcher ou passer du temps à l'extérieur.

14. Une fois que vous avez obtenu le résultat souhaité, il est nécessaire de continuer à vous entraîner régulièrement si vous souhaitez rester en forme.

15. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices abdominaux effectués sur le dos, en les remplaçant par des variantes :

Entraînements à domicile pour les filles : plan d'exercices

Nous vous proposons 4 séries d'exercices prêtes à l'emploi qui vous aideront à perdre du poids ou à tonifier vos muscles, selon vos objectifs :

Entraînements à domicile pour perdre du poids pour les débutants et les personnes en surpoids
Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses
Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle
Musculation à domicile pour renforcer les muscles et gagner de la masse musculaire

Chaque option propose un programme d'exercices complets de 3 jours. Vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par semaine ou plus souvent, il suffit d'alterner 3 séries d'exercices entre elles.

Entraînements à domicile pour débutants

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui commencent tout juste à s'impliquer dans le fitness ou qui sont en surpoids, nous vous proposons un programme d'exercices simple pour les débutants. Il s’agit d’exercices de cardio et de musculation à faible impact et sans équipement. Faites de l'exercice 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pendant 1 à 2 mois et passez à un programme plus complexe ou saturez progressivement votre entraînement avec des exercices plus intenses.

Pour la formation, nous utilisons un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes + 30 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après avoir terminé le cercle, arrêtez-vous pendant 2 minutes et recommencez le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3 cercles. Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez d'abord 30 secondes d'un côté, puis 30 secondes de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Levée de jambe (des deux côtés)

3. Planche statique (vous pouvez vous mettre à genoux)

Jour 2

2. Pliez les squats

5. Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. La jambe se lève

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec les bras écartés et les tibias croisés

5. Levée latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui souhaitent perdre du poids et avoir au moins une certaine expérience du fitness, nous vous proposons une série d'exercices pour brûler les graisses basés sur des exercices cardio et des exercices de tonus musculaire. Dans cette option d’entraînement à domicile, vous n’avez pas non plus besoin d’équipement supplémentaire.

Pour les cours, nous utilisons à nouveau un diagramme circulaire : (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) . Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez-le d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 8 minutes.

Jour 1

2. Marcher en avant

5. Levage latéral des jambes (des deux côtés)

6. Torsion de planche latérale (des deux côtés)

Jour 2

2. Fente bulgare (des deux côtés)

5. Balancement des jambes (des deux côtés)

Jour 3

2. Se lever d'une chaise avec une jambe surélevée (des deux côtés)

4. Sauts de planche avec les jambes levées

5. Lever les jambes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui ne sont pas en surpoids, mais qui souhaitent tonifier leur corps, nous vous proposons une série d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse corporelle. Contrairement au schéma précédent, le cercle ne comprend qu'un seul exercice cardio, les exercices restants visant à tonifier les muscles et à éliminer les zones à problèmes. Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg.

Nous nous entraînons de la même manière selon un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après avoir terminé le cercle, nous nous arrêtons pendant 1 à 2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Répétez les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez). Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez-le d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Tractions de planches avec haltères

4. Pompes (peut être sur vos genoux)

5. Fentes en cercle (des deux côtés)

Jour 2

1. Fente sur place (des deux côtés)

2. Des haltères courbés se soulèvent

5. Barre araignée

6. Crunchs latéraux (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (peut être réalisée avec des haltères)

2. Planche latérale (des deux côtés)

Presque toutes les femmes qui décident de s'engager salle de sport, se pose la question du choix d’un programme de formation. Pour créer un ensemble d'exercices efficace, il est nécessaire de prendre en compte le but de l'entraînement futur, votre état de santé et votre expérience de l'entraînement sur des appareils d'exercice et avec des poids.

Les programmes d'exercices pour perdre et prendre du poids diffèrent par le choix des exercices, l'intensité et le volume de l'activité aérobique.

Contexte hormonal les femmes affectent les résultats de l’entraînement en salle de sport. Le corps féminin a de faibles niveaux de testostérone, la prise de masse musculaire est donc lente.

Pendant la ménopause, il est interdit aux femmes de suivre des régimes stricts qui perturbent la production de testostérone.

L’excès d’œstrogènes perturbe le métabolisme des graisses, entraînant une prise de poids et réduisant l’efficacité des programmes de perte de poids. Un entraînement cardio actif, entraînant une perte importante de graisse corporelle, peut perturber le déroulement des menstruations. S'ils s'accompagnent de douleurs, l'exercice en salle de sport doit être temporairement arrêté.

Réchauffer

Tout entraînement commence par une série d'exercices pour échauffer les muscles et préparer le corps à l'activité physique. L'échauffement comprend des exercices aérobiques légers sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice.

Pour augmenter la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, penchez-vous et des torsions du torse, des balancements ou des mouvements circulaires des bras et des jambes. Un complexe d'échauffement efficace augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque. La dernière étape de l'échauffement consiste à étirer les muscles et les ligaments.

Des exercices d'étirement

Pour échauffer les muscles pectoraux, serrés derrière le dos, vos bras sont tendus et levés vers le plafond. Pour que les muscles du dos s'étirent, vous devez saisir un support avec votre main, vous pencher et déplacer votre bassin vers l'arrière, en redressant vos jambes.

Si vous levez le bras, puis pliez et tirez le coude vers l'épaule opposée, le triceps s'étirera bien. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, étirez les ischio-jambiers, le bas du dos et les fesses. Pour échauffer les muscles de vos cuisses, vous devez plier votre jambe au niveau du genou pour que votre talon pointe vers le haut, puis utiliser votre main libre pour la tirer vers le haut et vers vous.

Caractéristiques de la formation pour débutants

Pour les femmes qui s'entraînent en salle de sport pour la première fois, des exercices sur machines doivent être inclus dans le programme d'entraînement. L’objectif principal des premiers cours est de développer la bonne technique pour réaliser les exercices en toute sécurité.

Les muscles des débutants ne savent pas se contracter efficacement, c'est pourquoi les exercices avec des charges épuisantes et l'utilisation de poids importants ne sont pas autorisés. Pour effectuer des exercices de base avec une barre et des haltères, une femme doit apprendre à maintenir consciemment les muscles du plancher pelvien sous tension, en particulier lorsqu'elle exerce une pression sur le corps en position verticale.

Caractéristiques de la formation pour les femmes après 40 ans

Un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes doit prendre en compte changements physiologiques, survenant dans le corps après 40 ans. Pour maintenir la masse musculaire, deux séances par semaine suffisent, dans chacune vous devez effectuer de 4 à 8 exercices, en essayant d'utiliser tous les groupes musculaires.

L'intensité de l'entraînement doit être limitée en raison de la mauvaise élasticité des ligaments et des tendons.

Changements liés à l'âge affectent la précision des mouvements, c'est pourquoi des appareils d'exercices en bloc, des haltères et des équipements de fitness sont utilisés dans les cours. Il est conseillé de mettre à jour le programme d'entraînement tous les mois afin que le corps ne s'habitue pas aux mouvements et aux charges monotones.

Une femme a-t-elle besoin d'exercices avec des haltères et des haltères ?

Il ne faut pas oublier que des muscles bien développés sont responsables d'une posture correcte, d'une démarche élégante et apparence en général. Ce n'est qu'en travaillant avec une barre et des haltères de poids modérés qu'une femme développera et obtiendra l'élasticité des muscles, par exemple des fesses.

Une charge correctement sélectionnée lors de l'exercice avec des poids libres a un effet positif sur le fonctionnement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins, ainsi que sur le soulagement du corps. Les exercices multi-articulaires avec haltères et haltères permettent de maintenir le tonus musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison.

Vous ne devriez pas avoir peur d'une prise de poids importante lorsque vous soulevez des poids lourds : de faibles niveaux de testostérone dans le corps féminin protègent contre ce problème.

Premiers entraînements pour femmes : perdre du poids

Basé sur le principe « ne pas nuire », un programme d’entraînement pour perdre du poids doit être adapté aux caractéristiques physiques et à l’âge du corps. Pour ce faire, une charge de test est donnée dans les premiers cours.

S'il est difficile de réaliser le nombre de répétitions prévu, vous devez réduire une approche à la fois dans l'ensemble du complexe ou dans les exercices particulièrement difficiles à réaliser.

Au cours du premier mois de formation, des exercices aérobiques doivent être pratiqués après avoir effectué des exercices sur simulateurs.

Dans ce cas, il est nécessaire de contrôler que le pouls ne quitte pas la zone de combustion des graisses. Pour calculer les limites inférieure et supérieure de la zone, vous devez soustraire l'âge de 220, puis calculer 60 et 70 %.

Premiers entraînements pour femmes : gagner de la masse musculaire

la tâche principale premiers entraînements lors de la prise de poids - maîtrise technique correcte effectuer des exercices et impliquer un complexe de petits muscles stabilisateurs dans le travail. Par conséquent, vous ne pouvez pas soulever immédiatement des haltères et des haltères lourds ; les poids de travail de l'équipement doivent être augmentés lors des entraînements ultérieurs.

Dans les cours initiaux, il suffit d'effectuer des exercices sur simulateurs avec une charge modérée, 2-3 séries de chacun. Dans l'échauffement, ils effectuent grande quantité répétitions avec moins de poids, la charge augmente à chaque approche ultérieure.La durée de la séance varie de 30 à 50 minutes, en fonction des capacités physiques de la femme.

Les meilleurs exercices en salle de sport

Les programmes de formation pour hommes et femmes sont très différents. Dans la salle de sport, les femmes renforcent généralement leurs muscles, leur donnant une belle apparence. Des exercices de base et isolés doivent donc être inclus dans le complexe d'entraînement.

Sur le dos

La traction du levier dans le simulateur sollicite considérablement non seulement le muscle grand dorsal, mais également les muscles trapèzes du dos. Ce simulateur remplacera avec succès la traction d'une barre ou d'haltères vers l'estomac.

La zone supérieure du dos est travaillée efficacement en effectuant des tractions et des rangées verticales vers la poitrine sur une machine à blocs. Pour travailler le bas du dos, il est courant d'effectuer des soulevés de terre avec une barre, dont une alternative est l'hyperextension, notamment pour les problèmes de colonne vertébrale.

Sur tes pieds

Les squats d'haltères classiques sont l'un des les exercices les plus efficaces pour travailler l'ensemble du complexe musculaire des jambes. Les femmes ayant des problèmes de dos ou de colonne vertébrale devraient s'accroupir sur une machine à hacker et également faire des pressions sur les jambes sur une machine.

Pour augmenter le tonus et le volume des muscles fessiers, vous devez régulièrement effectuer des fentes avec des haltères, ainsi que des levées de jambes dans le simulateur. Les femmes doivent se rappeler d’engager les muscles de leurs mollets en effectuant des levées de mollets debout.

Dans vos bras

Les extensions d'haltères et les pompes sont des exercices populaires pour les muscles extenseurs des épaules. Si les triceps constituent une zone problématique, ils sont également travaillés en étendant les bras sur une machine à blocs et en effectuant des presses à haltères avec une prise étroite.

La belle forme et le volume des biceps seront assurés en frisant les bras avec une barre en position debout.. Les haltères permettent de solliciter le muscle biceps brachial en position assise inclinée, et les curls sur une machine à biceps augmentent l'intensité de l'entraînement des bras.

Sur la presse

Une femme doit d'abord effectuer des redressements assis réguliers et inversés en étant allongée sur un banc pour préparer les muscles abdominaux à un travail plus exigeant. L'intensité de la formation est augmentée par le travail sur une presse et des crunchs sur un simulateur de blocs.

Pour les femmes qui s'entraînent pour la première fois en salle de sport, des exercices sur machines doivent être inclus dans le programme d'entraînement.

La couche de graisse dans le bas de l'abdomen est réduite en soulevant les jambes pliées dans une machine dotée de repose-coudes. Les muscles abdominaux, responsables d'une taille fine, sont bien travaillés par la machine à torse et les virages du corps avec une barre de corps.

Tableau d'entraînement en salle de sport pour femmes

Programme d'entraînement en salle de sport
Numéro d'article.	Nom de l'exercice	Approches	Répétitions
Entraînement 1 (tonus musculaire)
		5 minutes
1	Traction du levier dans le simulateur	3	10-12
2	Rangée verticale sur une machine à blocs	3	15
3	Presse pectorale dans la machine	3	10-12
4	Se soulève avec des haltères en position allongée sur un banc	3	15
5	Presse à jambes dans le simulateur	3	10-12
6	Curls de jambes sur simulateur	3	15
7	Curls de jambes dans une machine allongée	3	15
8		3	12-15
9	Des craquements réguliers	3	20
10		3	50
11	Marcher en montée sur un tapis roulant	30 minutes
Entraînement 2 (circuit)
	Échauffement : orbitrek	5 minutes
1	Rangée horizontale sur une machine à blocs	3	15
2	Presse d'haltères en position allongée sur un banc	3	15
3	Curls avec haltères debout	3	15
4	Extensions de bras sur une machine à blocs	3	15
5	Extensions de jambes sur la machine	3	15
6	Curls de jambes sur simulateur	3	15
7	Lever les jambes pliées sur le simulateur	3	15
8	Orbitrek	30 minutes
Jour de repos
Entraînement 3 (force)
	Échauffement : vélo d'appartement	5 minutes
1	Banc de Presse	4	10
2	Squats	4	12
3	Rangée d'haltères penchée	4	10
4	Curls d'haltères debout	4	10
5	Extension du bras avec haltère vers le haut	4	10
6	Soulevé de terre avec haltères	4	12
7	Craquements inverse	3	15
Jour de repos
Entraînement 4 (résolution des zones à problèmes)
	Échauffement : orbitrek	5 minutes
1	Fentes avec haltères	3	15
2	"Pont fessier"	3	20
3	La jambe se lève sur le simulateur	3	20
4	Pompes sur banc	3	15
5	Extension du bras penché avec haltère	3	15
6	Extensions de bras sur une machine à poulie avec poignée à câble	3	15
7	Crunchs obliques en étant allongé sur le sol	3	20
8	Torse du torse avec un bodybar	3	50
9	Flexion latérale du torse	3	20
10	Vélo d'appartement	20 minutes
Entraînement cardio (60 minutes)
1	Échauffement : marcher sur un tapis roulant	5 minutes
2	Orbitrek	15 minutes
3	Marche fractionnée sur tapis roulant	35 minutes
4	Vélo d'appartement	10 minutes
5	Récupération : marcher sur un tapis roulant	5 minutes
Jour de repos

Entraînement en circuit

Le programme d'entraînement en circuit en salle de sport est utilisé par les femmes pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire. L'entraînement en circuit se compose de 6 à 10 exercices qui couvrent toute la musculature du corps, parfois les muscles sont travaillés localement à différents jours.

Dans chaque approche, les exercices sont effectués en alternance pendant 10 à 15 répétitions, à un rythme rapide et sans pause. Pour obtenir un résultat tangible, vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu'à l'échec, mais vous devez également suivre la technique et avoir de l'expérience en entraînement.

Entraînement cardiaque

L'entraînement cardio implique tout exercice aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et vise à brûler les graisses sous-cutanées.

Un club de fitness bien équipé propose un large choix d'équipements pour les exercices aérobiques :

Tapis roulants,
vélos d'exercice,
orbitreks
simulateurs d'aviron.

L'entraînement cardio est de longue durée, il faut commencer par la marche, ce qui augmente progressivement la charge sur le cœur. Pour la formation, un ou plusieurs simulateurs sont utilisés, avec des durées de fonctionnement différentes.

Formation fractionnée

L'essence de la méthode est d'entraîner les groupes musculaires séparément au cours de la semaine. Ainsi, le lundi, les biceps et les muscles du dos sont sollicités, le mercredi, les quadriceps, les mollets et les épaules, et le vendredi, les muscles pectoraux et les triceps sont laissés. La leçon comprend plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire, le nombre d'approches et de répétitions détermine objectif final des programmes de formation.

L'entraînement fractionné est efficace pour prendre du poids ou modeler sa silhouette, et lors de la perte de poids - pour un travail ciblé sur les zones à problèmes. Le système d'entraînement séparé ne convient pas à ceux qui viennent de commencer l'entraînement ou qui manquent souvent les cours.

Entraînement de puissance

Pour les femmes, un programme de musculation en salle de sport comprend des exercices de base, prenant en compte la morphologie et les caractéristiques de l'âge. La partie principale de l'entraînement comprend 5 à 6 exercices, effectués selon trois approches.

Travailler les muscles pendant 8 à 10 répétitions, avec des pauses de 90 secondes maximum, augmente le niveau de testostérone dans le sang, ce qui stimule l'augmentation ultérieure du poids corporel. Le poids des poids doit vous permettre de réaliser le nombre de répétitions prévu sans compromettre la bonne technique. Si le lendemain vous ressentez une raideur musculaire, vous devez réduire légèrement les poids de travail lors de votre prochain entraînement.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement actif

Teneur en calories et composition régime journalié doit être cohérent avec vos objectifs d’entraînement en salle de sport. Lors de l'entraînement pour perdre du poids, vous ne devez pas autoriser de réductions sévères de l'apport calorique, afin de ne pas perturber le métabolisme du corps.

Lors de la prise de poids, les protéines sont consommées à raison de 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel « propre », c'est-à-dire sans tenir compte du poids des graisses. La plupart les protéines quotidiennes doivent être consommées après l'entraînement et pendant soirée.

Les glucides sont une source d'énergie et également un élément important de la croissance musculaire, ils représentent donc jusqu'à 50 % de l'apport calorique quotidien. Le régime comprend des glucides et des fruits à digestion lente, qui sont consommés avant le goûter de l'après-midi et une heure avant le cours.

Les graisses ne doivent pas être exclues de l'alimentation, mais il ne faut pas en abuser, afin de ne pas augmenter la quantité de graisse sous-cutanée. Tous les composants nutritionnels de base sont répartis en trois repas principaux et deux collations faibles en calories.

Une femme a-t-elle besoin de protéines et de gainers ?

Une femme qui souhaite prendre du poids ou perdre du poids esthétiquement devrait compléter son alimentation avec des compléments sportifs. Les mélanges de nutriments composés de 50 % ou plus de protéines sont appelés protéines et sont ajoutés pendant l'entraînement pour la croissance musculaire et lors de régimes stricts.

Les shakes protéinés sont facilement digestibles, aident à faire face à la faim et fournissent au corps des acides aminés essentiels à la croissance et à la préservation. fibre musculaire.

Gainer est un mélange de glucides et de protéines qui restaure complètement après une activité physique, mais n'est pas conseillé si vous avez des problèmes de prise de poids rapide. Les femmes qui ont un physique mince ou qui n'ont pas la possibilité de manger régulièrement doivent équilibrer leur alimentation quotidienne avec un gainer.

Important: protéine à abuser nocif pour la santé, c'est pourquoi lorsque vous choisissez un complément sportif, vous devriez consulter un instructeur professionnel ou un médecin.

Exemple de menu pour 3 jours pour les femmes

Le jour de l'entraînement en force, la nutrition prend en compte les besoins de l'organisme en protéines et en glucides pour travailler à une intensité accrue. Un repas important est une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

Il est conseillé de diviser la collation du matin en deux repas, et le dîner comprend des glucides lents pour restaurer le glycogène musculaire :

Petit-déjeuner - une omelette avec quelques œufs et gruau sur le lait.
Snack – verre jus de fruit.
Snack – une petite pomme ou une mandarine.
Déjeuner – une portion de poisson bouilli avec du riz et des légumes.
Collation de l'après-midi – fromage cottage ou yaourt à boire.
Avant l'entraînement - une petite banane.
Après le cours - un gainer ou un shake protéiné, selon le moment de l'entraînement.
Dîner - volaille, salade de légumes au brocoli, un morceau de pain aux céréales.

Le jour de repos, le régime doit assurer une récupération complète et une croissance de la masse musculaire :

Petit-déjeuner – cuire les pâtes four micro-onde avec du fromage et des œufs.
Snack – fruits juteux.
Collation - thé vert avec des abricots secs ou des dattes.
Déjeuner – côtelette de bœuf sarrasin, tomates fraîches et concombres.
Collation de l'après-midi – 30 g de muesli au yaourt.
Dîner – viande maigre, ragoût de légumes.
Avant de vous coucher – kéfir faible en gras et 1/2 cuillère à café de son.

Manger le jour de l'entraînement cardio crée les conditions nécessaires pour brûler au maximum les graisses. Vous ne devez manger aucun aliment avant ou pendant une heure après le cours.

Le menu ne devrait inclure que des glucides lentement digestibles et pour le dîner - produits protéinés:

Petit-déjeuner – riz avec salade de légumes.
Snack - salade de légumes.
Déjeuner – viande maigre, un peu de bouillie de sarrasin et légumes frais.
Collation de l'après-midi – yaourt non sucré avec 1/2 cuillère à café de son.
Dîner - cocotte de fromage cottage et du yaourt non sucré, en option - un shake protéiné.

Quand attendre les premiers résultats

Un excellent résultat d'un mois d'entraînement en force persistant est d'environ 400 g de nouvelle masse musculaire. En ne développant pas plus de 100 grammes de muscle par semaine, les femmes ne doivent pas s'attendre à des effets visuels immédiats lorsqu'elles prennent du poids.

L'effet de l'exercice quotidien sur l'amélioration du tonus devient perceptible après deux semaines.

Les muscles maintenus en tension constante paraissent volumineux et plus saillants.

Les premiers résultats en salle de sport sont obtenus le plus rapidement par les femmes qui souhaitent perdre du poids. Pour ce faire, vous avez besoin d'un programme d'entraînement qui combine des exercices de force et d'aérobic et le respect du régime. nutrition adéquat.

Des résultats visibles apparaissent après seulement quelques séances régulières.. Réduire l'apport calorique quotidien et l'entraînement de haute intensité permet de perdre jusqu'à 1 kg surpoids dans la semaine.

Le programme d'entraînement en salle de sport doit correspondre à l'objectif que la femme se fixe. L’intensité des cours est choisie en tenant compte des caractéristiques liées à l’âge de la physiologie et des capacités physiques de la femme.

Pour que les premiers résultats de l'entraînement ne se fassent pas attendre, vous devez planifier soigneusement et suivre strictement votre alimentation. Des conseils d'experts vous aideront à éviter les erreurs nutritionnelles et à choisir les bons compléments sportifs.

Programme d'entraînement en gym pour femmes : vidéo

Programme de formation pour débutants, regardez la vidéo :

Programme fractionné sur 3 jours, regardez la vidéo :

Entrez dans la salle de sport et vous voyez la même image familière : les filles attaquent les tapis roulants et les gars soufflent en faisant des soulevés de terre. D’une part, vous n’avez pas vraiment envie d’avoir une respiration sifflante et de gémir en appuyant sur un banc de 180 kg. D’un autre côté, passer une heure à marcher sur un tapis roulant n’est pas non plus une option. Nous vous proposons les meilleurs programmes d'entraînement en salle de sport pour femmes...

Il doit y avoir quelque chose entre les deux, non ?

Heureusement, c'est vrai !

Nous avons en tête quelques merveilleux complexes pour filles, chacun ayant un objectif clair. Quel que soit votre objectif : perdre du poids, développer des fesses solides ou simplement tonifier l'ensemble de votre corps, nous partagerons avec vous les meilleurs programmes d'entraînement pour femmes. Vous trouverez ci-dessous non pas un seul programme d'entraînement pour filles en salle de sport, mais plusieurs à la fois, afin que vous puissiez choisir le complexe qui sera le plus efficace pour atteindre vos objectifs, en tenant compte du type de votre silhouette.

Avant d’aborder les meilleures routines d’entraînement, nous souhaitons examiner de plus près la nutrition. Nous n’allons pas vous apprendre ici comment planifier un régime.

Cependant, en plus du sport, vous devez également faire attention à votre alimentation.

Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des abdominaux en pack de six tant que vous n'avez pas amélioré votre nutrition. Comme on dit : les abdominaux se font en cuisine. D'accord, ce n'est pas tout à fait vrai. Avec l'exercice, vous améliorez et renforcez vos muscles abdominaux, mais seul un régime brûle-graisses vous permettra de perdre de la graisse et d'afficher des abdominaux puissants.

Alors, buvez beaucoup d'eau (au moins huit verres de 300 ml) par jour, limitez votre consommation de sucre et de graisses et mangez davantage de protéines maigres et de céréales complètes (100 % de céréales complètes), ainsi que de légumes et de fruits.

En combinaison avec un entraînement, cela vous aidera à améliorer votre silhouette en un rien de temps.

Programmes d'entraînement pour les filles au gymnase

Vous ne savez pas de quel complexe vous avez besoin ? Peut-être n'avez-vous jamais pensé aux différences entre différents types m'entraîner et faire ce qui se passe. Si vous avez un objectif spécifique en tête, continuez à lire.

Votre morphologie est-elle « poire » ?

Si tel est le cas, ce sont vos cuisses et vos fesses qui recevront le plus d’attention. Avec cette construction, vous devez vous concentrer sur vos épaules et vos bras. De plus, en renforçant les muscles de tout votre corps, vous pouvez transformer votre poire en sablier.

Si votre corps manque de définition, il est logique de se concentrer sur vos fesses et vos cuisses. Cette méthode d'entraînement arrondira non seulement vos fesses et renforcera les muscles de vos jambes, mais rendra également les courbes de votre abdomen plus attrayantes.

Les femmes de constitution athlétique ont des épaules larges et des hanches étroites. Dans ce cas, il est recommandé de tonifier les muscles du tronc tout en travaillant simultanément les fesses pour les rendre plus expressives.

Vous pouvez avoir une silhouette courbée ou en sablier. Ensuite, vous avez besoin d'un programme d'entraînement de base pour les filles pour tout le corps et tonifier les muscles des bras et des jambes. De cette façon, vous obtiendrez des muscles élastiques et mettrez en valeur votre forme.

Ce ne sont que des notes générales sur ce sur quoi vous devez vous concentrer pendant votre formation. Nous vous recommandons fortement de travailler l’ensemble de votre corps pour éviter les déséquilibres musculaires. Si vous décidez néanmoins de passer à autre chose, tenez toujours compte des caractéristiques de votre structure corporelle.

Complexe pour les jambes et les fesses

Si vous souhaitez travailler et muscler vos fesses, vous aurez besoin de poids. Vous allez maintenant apprendre à obtenir des fesses volumineuses et des jambes ciselées.

Même si vous utilisez des poids légers pour les exercices du haut du corps, vous pouvez vous sentir libre de charger vos jambes avec des poids plus lourds. À moins que vous ne soyez ronde ou que vous ayez de grosses fesses, il est logique d’utiliser des poids lourds pour décomposer les fibres musculaires.

Au fur et à mesure que ces déchirures seront réparées, les muscles se développeront et se renforceront, vous récompensant par des fesses bombées. La beauté de l’entraînement du bas du corps réside dans le fait qu’une grande taille musculaire vous permet de soulever des poids lourds et d’atteindre une croissance musculaire dans les plus brefs délais.

Chaque exercice indiqué est effectué en quatre séries de 8 à 12 répétitions, sauf indication contraire :

Presse à jambes dans le simulateur
Squat avec haltères
Soulevé de terre avec haltères
Curls de jambes assises
Squats divisés bulgares (4 séries par jambe)
Élévations latérales des jambes (3 séries de 20 à 30 fois par jambe)
Pont fessier avec poids (3 séries de 20 à 25 fois)
Squat sauté (3 séries de 20 à 25 répétitions)

Conçue pour activer complètement les muscles des fesses, des jambes et des ischio-jambiers, cette routine d'entraînement est idéale pour développer la force et/ou augmenter la taille des fesses. Si vous souhaitez simplement tonifier vos muscles, utilisez des poids plus légers. Pour muscler vos fesses, entraînez-vous avec des poids lourds.

Si 12 répétitions de l'exercice sont faciles pour vous, c'est que vous avez pris un poids trop léger.

Exercices pour les muscles pectoraux et les bras

Il en va de même pour ceux qui ont une silhouette en forme de poire. De même, si votre intention est simplement de tonifier vos muscles, utilisez des poids légers. Pour augmenter la taille musculaire, utilisez des poids plus lourds. De plus, certains exercices peuvent être effectués à la fois au sol et sur un développé couché (par exemple, un développé couché).

Nous insistons pour utiliser un banc. Il vous offrira une plus grande amplitude de mouvement et améliorera l’étirement musculaire. En abaissant les poids, vous sollicitez les muscles de votre dos. En faisant des rangées à partir du sol, vous n'obtiendrez pas l'amplitude de mouvement optimale, ce qui ne vous permettra pas de bien travailler votre dos. Par conséquent, même pour augmenter le tonus musculaire, ne négligez pas le banc.

Les exercices suivants sont effectués en trois séries de 8 à 12 répétitions, sauf recommandation contraire :

Banc de Presse
L'haltère vole
Arrêtez-vous
Presse à épaules
Penché sur une rangée
Pompes (3 séries jusqu'à l'échec avec un intervalle de 60 secondes entre les séries)

Avez-vous des seins tombants ?

Peut-être que vous allaitiez, ou que vous vous êtes simplement regardé dans le miroir et avez remarqué que vos seins ont perdu leurs contours d'antan. L’entraînement du haut du corps et de la poitrine vous aidera. Travailler les muscles pectoraux apportera un soutien supplémentaire à la poitrine tout en soulevant les muscles. Cela aidera également à brûler graisse corporelle(en raison de la consommation calorique), mais surtout, cela vous permettra de remonter naturellement vos seins.

Non seulement vous aurez meilleure apparence, mais vous économiserez également sur des procédures cosmétiques coûteuses.

Programme abdominaux

Si quelqu'un vous assure que vous devez gonfler vos abdominaux une demi-heure par jour, il se trompe.

Il n’est vraiment pas nécessaire de passer autant de temps à travailler vos abdominaux. Avec la bonne méthode pour influencer les muscles, 8 à 12 minutes vous suffiront. Vous pouvez rechercher des routines d’exercices sur YouTube (mais n’oubliez pas que si elles durent plus de 12 minutes, elles ne méritent pas votre attention).

Nous vous présentons un petit programme d'entraînement pour renforcer vos muscles centraux.

Voici le truc. Ne cherchez pas le nombre de répétitions. Faites 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. L'ensemble du complexe ne vous prendra pas plus de 9 minutes, mais vos abdominaux seront en feu. Cette charge vous durera toute la journée.

Des craquements
Couinements de bicyclette
Soulève la jambe
Toucher les orteils
Crunch avec du coton
Coudes touchant les genoux
Grimpeur
Barre dynamique
Rehausse latérale en V (30 secondes de chaque côté sans repos)

Entraînement cardiaque

Faites toujours, toujours, toujours de la musculation. Vous n’atteindrez jamais vos objectifs de remise en forme sans musculation. Soulever des poids est nécessaire pour tout le monde, même pour ceux qui n’essaient pas de développer leurs muscles. Cela vous aidera à brûler des calories pendant votre entraînement et à stimuler votre métabolisme. De plus, votre corps dépensera encore plus de calories pour réparer les fibres musculaires endommagées. Triple avantage. Cependant, un entraînement cardio pour brûler les graisses pour les filles sera également utile.

Quel type de cardio dois-je faire ?

Voici quelques idées pour vous.

Tout d’abord, pas de course sur place. Si vous aimez faire du jogging, nous ne vous découragerons pas. C'est une excellente façon de gérer le stress. Cependant, lorsque vous êtes à la salle de sport et que vous envisagez de faire du cardio, évitez le tapis roulant. Faites autre chose. Le stepper est une bonne chose. Ce simulateur simule une montée continue des escaliers. Si tu veux avoir des fesses magnifiques meilleure option ne peut pas être trouvé. Ceux qui cherchent à développer les muscles du haut du corps devraient envisager un rameur.

C’est l’une des meilleures machines cardio du gymnase.

Nous aimons aussi l’entraînement cardio avec un fitball. Le jumping jack est un excellent exercice. Mais sauter avec pantin sur un fitball, c'est encore mieux. Le Pilates est également une bonne alternative, car il utilise souvent un fitball et quelques petits poids.

En matière de yoga, nous vous décevrons. Nous ne sommes pas contre le yoga. Il aide à étirer les muscles, à corriger la posture, à éliminer les subluxations et les courbures de la colonne vertébrale. Mais ce n'est pas du cardio. Et ils ne le seront jamais. Si vous aimez le yoga, continuez à le faire. Il faut donner une chance à ceux qui n’ont jamais essayé le yoga auparavant. Cependant, ne le remplacez pas par du cardio-training. Les étirements musculaires peuvent faire partie d’un échauffement avant l’entraînement, mais ils ne sont pas considérés comme un entraînement.

Fréquence de formation

La fréquence de vos visites à la salle de sport dépendra du poids de la balance que vous utilisez. Si vous soulevez des poids très lourds et exercez beaucoup de pression sur vos muscles, vous aurez besoin de deux jours de repos entre les entraînements pour le même groupe musculaire. En utilisant des poids plus modestes pour rester en forme, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours.

Par exemple, lorsque vous travaillez avec des poids lourds, commencez à vous entraîner le lundi en travaillant les groupes musculaires prioritaires (si vous souhaitez gonfler vos fesses, commencez par entraîner vos jambes. Mais si vous avez besoin d'augmenter le volume de votre poitrine ou de vos épaules, faites-les le lundi (vous pouvez alterner les complexes pour travailler tout le corps).

Entraînez vos groupes musculaires prioritaires lundi.

Consacrez le mardi aux muscles secondaires. Mercredi, faites de l'exercice sans poids. Jeudi – entraînement prioritaire. Le vendredi est secondaire. Le samedi est un jour de congé. Commencez ensuite la semaine prochaine dimanche.

En utilisant des poids légers, entraînez-vous avec des poids tous les deux jours, même le mercredi.

Faites du cardio quotidiennement : une demi-heure lors d’une journée d’entraînement et une heure lors d’une journée de repos. Après avoir entraîné vos jambes, le cardio doit faire travailler d'autres muscles, sinon vous perturberez leur processus de récupération. Donc, si vous avez travaillé vos jambes, faites du cardio sur rameur. Après avoir entraîné vos bras, utilisez un stepper ou un autre appareil d'exercice qui utilise les muscles de vos jambes.

Essayez de gonfler vos abdominaux tous les jours (ou au moins chaque jour d'entraînement). Les abdominaux font partie des muscles centraux et, comme vous les utilisez tous les jours, ils récupèrent plus rapidement. En faisant attention à vos abdos au quotidien, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.

Quelques mots sur les fans d'entraînement en volume

Cela ressemble souvent à ceci : « faites 50 squats, 20 pompes, 20 fentes ».

Ça a l’air bien, non ?

Mais il y a une mise en garde importante.

Le problème de ce type de programmes de formation est qu’ils sont difficiles à mettre en œuvre au début. Après quelques semaines, vous vous habituerez à la charge et cesserez complètement de la ressentir. Sans effort, vous ne verrez aucun progrès.

Vous devrez augmenter le nombre de répétitions tout le temps, en vous entraînant de plus en plus longtemps. N'est pas La meilleure façon accomplir des objectifs. Il est bien plus bénéfique d’ajouter des poids que de répéter inconsidérément les mêmes exercices, encore et encore.

Cela peut paraître difficile, mais après quelques semaines, vous changerez d’avis.

conclusions

Vous avez fait connaissance avec les meilleurs complexes de formation pour femmes. Modifiez-les et ajustez-les à votre discrétion. Il est important que vous fassiez des efforts et que vous vous efforciez d’en faire plus.

À la poursuite de l’idéal, vous devenez meilleur chaque jour. Dans peu de temps, dans le miroir, vous verrez non seulement une femme complètement nouvelle, mais aussi une femme absolument confiante.

Programme de gym de 12 semaines

Comme indiqué dans l’article précédent, il est nécessaire de soulever des poids plus lourds pour stimuler le développement musculaire. N'ayez pas peur que la musculation vous fasse grandir comme un homme, car une femme ne produit qu'une fraction de testostérone par rapport à un homme.

Lorsqu'une femme commence à s'entraîner, son objectif est de tonifier ses muscles et d'améliorer sa silhouette, en suivant ce programme d'entraînement, vous pouvez y parvenir ! Dans ce programme de 12 semaines, vous diminuerez le nombre de répétitions que vous effectuerez et augmenterez le poids que vous soulevez. Le nombre de séries de chaque exercice reste le même, mais le nombre de répétitions varie.

En avoir plus des résultats impressionnants, la formation doit être accompagnée. 50% de la réussite de vos études en dépend.

Semaines 1 à 4

Au cours d'une période de 1 à 4 semaines, vous effectuerez des levées de 8 à 12 répétitions. Autrement dit, vous effectuerez au moins 8 répétitions et pas plus de 12 pour chaque série. Si vous ne parvenez pas à effectuer 8 répétitions, le poids est trop lourd et vous devez réduire la charge. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, le poids est trop léger pour vous et vous devriez augmenter la charge.


Banc de Presse	3*8-12	Trempettes	3*8-12
Rangée d'haltères penchée	3*8-12	Tractions	3*8-12
Presse haltères assis	3*8-12	Balancer les haltères sur les côtés	3*8-12
Presse triceps avec haltères française	3*8-12	Extension du bloc triceps	3*8-12
Curl biceps debout	3*8-12	Bloquer la flexion des biceps	3*8-12


Squats	3*8-12	Soulevé de terre	3*8-12
	3*8-12	Presse à jambes	3*8-12
Extension des jambes	3*8-12	Fentes	3*8-12
Flexion des jambes	3*8-12	Élévation des mollets assis	3*8-12
Élévation des mollets debout	3*8-12	Hausse les épaules avec des haltères	3*8-12
Presse		Presse
La jambe couchée se lève	3*10-15	Chaise romaine abs	3*10-15
Des craquements sur un fitball	3*10-15	Hyperextension	3*10-15

Rappel : Période de repos entre les séries = 1 minute

Semaines 5 à 8

Au cours des semaines 5 à 8, vous effectuerez des levées de fonds pendant 6 à 8 répétitions. Autrement dit, vous devez effectuer au moins 6 répétitions, mais pas plus de 8 répétitions pour chaque série. Si vous ne parvenez pas à effectuer 6 répétitions, vous devez réduire le poids. Et si vous êtes capable d’en faire plus de 8, alors le poids est trop léger pour vous et vous devriez augmenter la charge.

Lundi - Haut du corps A		Jeudi – Haut du corps B
Banc de Presse	3*6-8	Trempettes	3*6-8
Rangée d'haltères penchée	3*6-8	Tirer vers le haut	3*6-8
Presse à épaules avec haltères	3*6-8	Élévations latérales avec haltères	3*6-8
Extension du triceps couché	3*6-8	Extension triceps sur bloc	3*6-8
Crunch avec barre ou haltères	3*6-8	Enrouler vos bras sur un bloc	3*6-8

Mardi – Bas du corps A		Vendredi – Bas du corps B
Squats	3*6-8	Soulevé de terre	3*6-8
Soulevé de terre sur jambes tendues	3*6-8	Presse à jambes	3*6-8
Extension des jambes	3*6-8	Fentes	3*6-8
Flexion des jambes	3*6-8	Élévation des mollets assis	3*6-8
Élévation des mollets debout	3*6-8	Hausse les épaules avec des haltères	3*6-8
Presse		Presse
La jambe couchée se lève	3*10-15	Torsion sur une surface inclinée	3*10-15
Des craquements sur un fitball	3*10-15	Extension du dos	3*10-15

N'oubliez pas : période de repos entre les séries = 90 secondes

Je présente à votre attention un programme d'entraînement pour les filles débutantes en salle de sport. Le but de ce complexe est de préparer les filles débutantes qui vont pour la première fois à la salle de sport à faire du fitness ou qui ont pris une longue pause dans leur entraînement.

L’idée fausse ou le mythe le plus répandu parmi les filles est qu’après être allées au gymnase, elles deviennent masculines. Le stéréotype selon lequel les filles se transforment en Schwarzenegger en jupe après avoir soulevé des poids ou fait de l'exercice à la salle de sport est omniprésent. Ce n'est absolument pas vrai!

En pratique, même les hommes ont du mal à devenir plus masculins, étant donné qu’ils possèdent une hormone masculine prédominante, la testostérone, et qu’ils sont plus enclins à gagner de la masse musculaire. Par conséquent, les filles, je vous garantis qu'aller à la salle de sport ne fera certainement pas de vous un homme en jupe. Pour que cela se produise, vous devez consacrer beaucoup d’efforts, de temps et d’argent à des produits chimiques très nocifs. Et avec un entraînement régulier utilisant les propres capacités de votre corps, vous ne ferez qu'augmenter le tonus musculaire, devenir plus mince et améliorer votre santé.

En vous entraînant dans un club de sport et en effectuant des exercices de force, vous pouvez augmenter légèrement votre masse musculaire, augmentant ainsi votre taux métabolique, grâce à quoi l'excès de graisse sera brûlé plus activement et des calories inutiles seront dépensées. De cette façon, vous pouvez perdre du poids et vous débarrasser de la graisse qui vous a toujours gêné ou tout simplement ne pas en gagner.

Grâce à la musculation, vous renforcerez votre corset musculaire, ce qui gardera votre silhouette fine et athlétique.

Pour faire de l'exercice en salle de sport, vous devez tenir un journal d'entraînement dans lequel vous pouvez enregistrer votre progression de poids selon un programme d'entraînement pré-planifié. Vous devez toujours comprendre clairement ce que vous devez faire, combien de fois et quel poids vous devez utiliser. Sans un plan d'entraînement pré-planifié et sans aucune idée de la technique d'exécution des exercices, au mieux, vous n'obtiendrez aucun résultat de l'entraînement et, au pire, vous pourrez vous blesser.

Si vous allez simplement au gymnase ou si vous avez fait une longue pause dans votre entraînement, vous devez alors réaliser des complexes de développement généraux pour tous les groupes musculaires pendant les 2 à 4 premières semaines. Un exemple d’un tel programme de formation pour débutants peut être trouvé ici. Le premier plan d'entraînement est conçu pour les débutants absolus et aidera les muscles à s'habituer à une activité physique accrue et à préparer le corps à un entraînement plus sérieux.

Passons maintenant au programme d'entraînement des filles pour la salle de sport

Le programme pour les filles débutantes en salle de sport est conçu pour 3 cours par semaine, l'objectif principal est la perte de poids. Vous devez visiter la salle de sport avec une pause d'une journée. Autrement dit, vous pouvez aller à la salle de sport du lundi au mercredi et au vendredi. Si vous avez beaucoup d'excès de graisse, mais que vous avez déjà de l'expérience dans le sport et que votre corps est suffisamment préparé, vous pouvez alors inclure dans le complexe entraînement aérobique(par exemple, courir ou faire du vélo) les jours de congé après avoir fréquenté la salle de sport. Cela augmentera votre consommation de calories et accélérera la perte de poids, mais n'en faites pas trop.

Les trois premières phases d'entraînement pour les filles qui commencent tout juste à s'entraîner en salle de sport

Programme du 1er mois de cours en salle de sport pour filles

Cardio	10 minutes Pouls 100-120
Échauffez-vous avec des étirements	10 minutes
Lever les jambes ou les genoux en étant suspendu (appuyer)	3xMAX
Extensions de jambes assises	3x10-12
Curls de jambes allongées	3x10-12
Hyperextension courte (accent sous les hanches)	3x10-15
Traction bloc verticalà la poitrine avec une prise inversée	2x10-12
Développé couché avec haltères ou presse papillon	3x10
Presse d'haltères debout ou assis (épaules)	3x10
Biceps avec haltères en position assise	2x10-12
Extension des bras avec un haltère derrière la tête, assis (triceps)	2x10-12
Tibia debout sur une jambe avec haltère	3x8-12
Crunchs sur banc horizontal (presse)	2xMAX

Vous devez vous entraîner selon ce programme 3 fois par semaine, avec une pause d'une journée entre les entraînements. Dans ce programme, l'objectif n'est pas de peser sur des machines et des haltères, l'essentiel c'est la technique et le travail musculaire en faisant des exercices.

Lorsque vous venez pour la première fois à la salle de sport pour votre premier entraînement, faites du cardio et de l'échauffement comme indiqué dans le programme, dans la même plage horaire. Pour la première fois, effectuez les exercices restants une seule approche à la fois. Ne prenez pas plus d’une minute entre les séries.

Le deuxième entraînement devrait être plus intense. Vous devez faire deux séries dans chaque exercice, et il est conseillé de réduire la pause à 50 secondes entre les séries, voire moins.

Le troisième entraînement doit être complet, c'est-à-dire faire tout comme écrit dans le programme pour chaque exercice. Vous devez vous entraîner selon ce schéma 4-5 semaines(ou effectuez 12 à 15 séances d'entraînement) et vous devez faire une pause dans l'entraînement pendant 7 jours.

Mois 2 et 3 pour les filles qui découvrent le fitness

Jour A

Jour B

Cette phase d'entraînement est conçue à raison de 3 séances par semaine selon le schéma suivant : PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Comme dans la phase précédente, les deux premiers entraînements sont effectués en une seule approche dans chaque exercice. Dans les troisième et quatrième séances d'entraînement, vous devez effectuer deux approches dans chaque exercice et, à partir de la cinquième séance d'entraînement, passer à la gamme complète de ces approches.

Exigence très importante : maîtriser pleinement la technique des nouveaux exercices.

A partir du 8ème entraînement, après vous être assuré que la technique est correcte, vous pouvez échouer dans chaque approche de chaque exercice (lorsque vous travaillez les abdominaux, cela s'applique à toutes les approches !), c'est-à-dire faites-le pendant que vous le pouvez, et arrêtez-vous lorsque vous n’avez tout simplement plus la force de faire l’exercice ! Essayez de maintenir le temps de repos entre les approches entre 50 et 90 secondes ! Après avoir effectué 20 à 26 entraînements selon ce schéma, nous partons en vacances pendant 7 à 10 jours ! Après le repos, passez à la phase suivante :

Jour A

Jour B

Les entraînements de cette phase sont également effectués un jour sur deux trois fois par semaine selon le schéma : PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes. Dans chaque exercice, la dernière approche doit être effectuée jusqu'à l'échec, c'est-à-dire aussi longtemps que vous le pouvez et le faites. Lors de l'entraînement des abdominaux, toutes les approches sont effectuées jusqu'à l'échec.

Attention particulière faites attention à la technique de réalisation des exercices. Dans les flexions des jambes allongées et les levées de mains papillon, une seule approche est effectuée, le poids étant maintenu statiquement immédiatement après la dernière répétition de l'approche ! Si le poids choisi est trop léger et que vous pouvez le maintenir pendant plus de 60 secondes, vous devrez alors augmenter le poids lors de l'entraînement suivant.

Après chaque entraînement, vous pouvez courir sur un tapis roulant ou sur un orbiteur pendant 10 à 15 minutes, avec une plage de pouls de 120 à 130 battements par minute (ce rythme est optimal et sans danger pour le cœur). Si votre entraînement vise à perdre du poids, après chaque entraînement, vous pouvez travailler sur un équipement cardio pendant 20 à 30 minutes, à partir de la toute première phase. Après avoir passé cette phase, vous devez vous reposer pendant 7 à 10 jours et commencer une nouvelle formation, décrite ci-dessous.

La salle de sport est une plaque tournante de femmes et de filles déterminées avec trois objectifs complètement différents : perdre du poids, prendre du poids ou garder son corps en forme. Quel que soit l’objectif de la fille, le moyen le plus fiable d’y parvenir sans nuire à la santé est de s’entraîner régulièrement dans le cadre de programmes spéciaux en salle de sport plusieurs fois par semaine. Les filles inexpérimentées devraient s'entraîner sous la supervision d'un entraîneur au moins pour la première fois.

Pour maximiser les bénéfices des cours, les filles ont besoin s'entraîner selon un programme d'exercices spécial.

Les programmes d'entraînement en salle de sport sont élaborés en fonction de la tâche :

pour les débutants;
pour les sportifs confirmés ;
gagner de la masse musculaire;
brûler les graisses;
pour tous les groupes musculaires ;
vers une zone spécifique ;
sur le relief ;
Entraînement cardiaque.

Choisir le bon plan d'entraînement en salle de sport est nécessaire en fonction de ce que la femme ou la fille souhaite réaliser. Il est recommandé de créer un programme prenant en compte de nombreux paramètres : initial éducation physique, âge, poids, présence de maladies, etc.

Les filles devraient commencer à s'entraîner au gymnase en faisant le maximum exercices simples, en ajoutant progressivement des plus complexes au programme. Une combustion efficace des graisses sera assurée par un régime alimentaire spécialement sélectionné. Si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner régulièrement en salle de sport, vous pouvez faire les exercices à la maison.

Programme d'entraînement en salle de sport pour filles 3 fois par semaine

populaire:

✅ Entraînements pour gagner de la masse musculaire en salle et à la maison
✅ Programme d'entraînement de perte de poids en salle de sport pour hommes
✅ Programme d'entraînement à domicile pour hommes
✅ Exercices du dos en salle et à la maison
✅ Entraînement en circuit pour femmes et hommes à la maison
✅ Entraînement des triceps pour la maison et la salle de sport

Pour commencer, vous devez créer programme d'entraînement pour filles au gymnase pendant 3 jours– cela aidera à évaluer propre force et des opportunités de s'entraîner ensuite en salle de sport avec une efficacité maximale. Le programme peut être divisé en mettant l'accent sur l'élaboration Différents composants corps, ou créez des entraînements basés sur les mêmes exercices.

Un entraînement de base typique, destiné à tous les groupes musculaires et conçu pour s'entraîner en salle trois fois par semaine (exemple de programme) :

Lundi:

échauffez-vous sur un tapis roulant pendant 10 minutes ;
15 squats avec haltères sans plaques ;
10 fentes sur chaque jambe avec des haltères dans les mains ;
10 fois - rangées d'haltères jusqu'à la ceinture avec chaque main à tour de rôle ;
des tractions sur la barre horizontale (autant de fois que possible) ou la remplacer par des tractions aériennes 15 fois ;
le dernier exercice est le développé couché – 15 fois.

Mercredi:

échauffement sur un tapis roulant;
15 fois – rangée d'haltères jusqu'à la ceinture ;
rangées serrées jusqu'à la poitrine 15 fois ;
s'accroupit avec un haltère plié - 15 fois ;
s'accroupit avec une barre, alternativement sur chaque jambe – 12 fois ;
exercice pour la presse « livre » - 25 fois.
récupération - 15 minutes sur un équipement cardio.

Vendredi:

échauffement sur un tapis roulant;
15 fois – soulevé de terre ;
s'accroupit 10 fois avec chaque jambe sur le banc (en alternance) ;
fermer les rangées de poignées jusqu'à la taille de la poulie inférieure – 15 fois ;
15 fois développé couché avec haltères ;
Effectuez des flyes avec haltères 14 fois.
récupération après l'entraînement en force - 15 minutes sur un équipement cardio.

Chaque exercice du programme d'entraînement doit être effectué selon 2 approches.

Entraînement pour les débutants

Les débutants ont besoin d'un programme d'entraînement spécial pour débutants pour les filles dans le gymnase. Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine et lors du choix des exercices, vous devez tenir compte de la raison exacte pour laquelle les efforts seront déployés - pour sécher ou pour gagner de la masse musculaire.

Les exercices pour filles en salle de sport, visant à sécher et à sculpter les muscles, doivent être accompagnés d'un régime protéiné spécial. Si vous créez un programme de perte de poids, vous devez y inclure un entraînement cardio.

Règles pour un entraînement efficace en salle pour débutants pour tous les groupes musculaires :

Lorsqu'elles s'entraînent au gymnase, les filles devraient inclure dans le programme des exercices qui impliquent quantité maximale muscles. Dans ce cas il faudrait choisissez le bon poids, conformément aux paramètres personnels et à la préparation ;
Si nous parlons d'un programme pour perdre du poids, et non pour gagner de la masse musculaire, la fille doit absolument effectuer des exercices standards en salle de sport : presse à haltères, pompes, squats avec haltères et haltères, tous types de abdominaux. Vous devez faire de l'exercice sans surentraînement, avec le nombre optimal de répétitions - 10 à 15 fois ;
Vous devez vous assurer que les muscles et les articulations ne sont pas surchargés, vous devez également organiser correctement votre respiration, se détendre en inspirant et faire des efforts en expirant– la qualité de l'entraînement aussi bien en salle qu'à la maison en dépend ;
Pendant la formation, il est nécessaire Bois de l'eau, reconstituer rapidement la perte inévitable de liquide par le corps, ce qui a un effet néfaste sur les muscles ;
Les filles ne devraient pas oublier d'inclure dans le programme de gym exercices cardio qui procurent le maximum d'effet pour perdre du poids sont la course sur un tapis roulant (15 minutes avant et après l'entraînement), l'exercice sur une piste orbitale ou un vélo ;
Les exercices doivent être effectués en deux séries avec une pause de 60 secondes.

Quels exercices inclure dans le programme pour les filles débutantes en salle de sport :

Échauffement - 15 minutes ;
Crises d'hyperextension - 12 fois ;
Squats avec une barre - 15 fois ;
Crunchs inclinés - 12 fois ;
Pompes aux genoux - 10 fois ;
Presse d'haltères avec genou d'appui sur un banc - 12 fois pour chaque bras ;
L'haltère se lève au-dessus de la poitrine en position couchée - 10 fois ;
Curls de jambes dans le simulateur - 15 fois ;
Reculez vos jambes dans le simulateur - 15 fois ;
Cardio - 10 minutes.

Programme pour gagner de la masse musculaire

Un programme d'entraînement pour les filles doit être développé de manière particulière pour gagner de la masse musculaire en salle de sport. Cela devrait inclure l’entraînement de tous les groupes musculaires.

Un programme d'exercices pour gagner de la masse musculaire pour les filles doit être conçu de manière à ce que les jours au gymnase alternent - c'est-à-dire qu'un jour, vous devez « gonfler » le haut du corps et l'autre, le bas.

Le programme pour prendre de la masse musculaire en salle repose sur le principe :

Lundi – entraînement des muscles supérieurs ;
Le mardi est un jour de repos ;
Mercredi – entraînement de la masse musculaire de la partie inférieure ;
Le jeudi est un jour de repos ;
Vendredi – entraînement de la masse musculaire de la partie médiane ;
Le samedi et le dimanche sont des jours de repos.

Règles pour s'entraîner en salle pour gagner de la masse musculaire pour les filles :

Nécessairement inclure des exercices de base dans le programme de gym– développé couché, squats, soulevés de terre, crunches ;
Pour que les muscles se développent, les filles doivent constamment fournir progression, c'est-à-dire compliquer l'entraînement et augmenter le poids sur la barre ;
Nombre de répétitions les exercices dans les programmes pour gagner de la masse musculaire dans le gymnase pour les filles devraient être au moins 12-15 fois 2-3 séries;
Entre les approches, la fille doit se reposer pendant environ 60 secondes ;
L'entraînement lui-même dans la salle de sport ne devrait pas durer plus de 60 minutes.

Programme pour prendre de la masse musculaire en salle de sport pour les filles :

Lundi - bras, épaules, poitrine

Exercice d'hyperextension ;
Presse française pourtête;
Tirer alternativement l'haltère jusqu'à l'épaule ;
L'haltère couché vole;
L'haltère assis se lève ;
Rangée de poitrine à large prise.

Mercredi - jambes, fesses

Abduction de jambe en crossover ;
Presse à jambes sur la machine ;
S'accroupit avec une barre derrière le dos ;
Tractions de jambes suspendues en mettant l'accent sur les coudes ;
La machine Smith se jette ;
Smith machine s'accroupit.

Vendredi - dos, abdos

Crunchs inclinés ;
Hyperextension avec inclinaison inversée ;
Tirer le bloc supérieur vers la ceinture ;
La jambe se lève sur un banc ;
Soulevé de terre avec haltères ;
Torsion "Prière".

Entraînement pour brûler les graisses

Le programme d'entraînement destiné aux filles pour brûler les graisses dans la salle de sport consiste en un complexe de stress sur le muscle cardiaque et d'exercices de force. L'entraînement cardio fait partie intégrante de l'entraînement en salle de sport tout en perdant du poids.

Un programme d'entraînement compétent pour les filles dans le gymnase pour perdre du poids devrait être développé comme suit :

Vous devez commencer la formation avec exercices d'échauffement et de cardio sur un tapis roulant ;
Le meilleur exercice pour brûler du poids en salle de sport, ainsi que pour perdre du poids au niveau des fesses et des cuisses, est le squat avec haltères.Squats avec des poids, vous devez le faire avec précaution et selon les règles, car cet exercice, s'il est mal exécuté, peut être dangereux pour le dos et les articulations : vos jambes doivent être placées plus larges que vos épaules, la barre doit être placée sur vos épaules , en le saisissant avec vos mains, vous devez vous accroupir lentement, en abaissant vos fesses le plus bas possible. En même temps, ne cambrez pas le dos et gardez-le droit, votre tête paraît droite ;
Les filles devraient faire des exercices au moins 12 fois 3-4 approches;
N'aie pas peur grandes échelles Lorsque vous irez à la salle de sport, ils accéléreront encore plus le processus de perte de poids. Ici, il est important de ne pas en faire trop et de choisir des équipements sportifs selon vos capacités ;
Visuellement réduire le tour de taille les filles seront aidées en incluant des exercices pour développer les muscles de la colonne vertébrale dans leur programme d'entraînement - tractions sur la barre horizontale ;
La perte de poids assurera crossfit– effectuez rapidement des exercices de force et de cardio, avec des intervalles minimes entre eux.

Entraînement pour les filles pour brûler les graisses au gymnase :

Cardio :

Corde à sauter - 3 minutes ;
Courir à un rythme moyen - 7 minutes ;
Vélo d'appartement - 5 minutes ;

Pouvoir:

Squats avec un haltère abaissé entre les jambes ;
Balancez vos jambes dans un crossover ;
Se jette en avant avec des haltères devant vous ;
Squats avec haltères relevés ;
Jambes d'élevage dans le simulateur ;
Presse d'haltères avec genou d'appui sur un banc ;
Enlèvement de jambe dans la machine Smith ;
Fentes arrière avec une barre derrière le dos ;
Des craquements obliques sur le sol ;
Planche sur les bras tendus avec les jambes se déplaçant sur le côté.

Attelage:

Marcher sur un tapis roulant - 7 minutes ;
Vélo d'appartement - 3 minutes ;
Marcher sur la piste orbitale à un rythme moyen - 7 minutes.

Le programme d'entraînement en salle de sport peut être divisé en jours en mettant l'accent sur des groupes musculaires individuels, vous devrez alors augmenter le nombre de répétitions et d'approches. Ou les filles peuvent effectuer le complexe complet à chaque entraînement.

La plupart combustion efficace La perte de graisse se produit chez les filles lors de l'entraînement de tous les groupes musculaires, mais vous devez choisir la méthode de travail en fonction du programme de la salle de sport, en tenant compte du niveau d'entraînement.

Programme de remise en forme simple

Un programme d'entraînement physique pour les filles en salle de sport est un ensemble de mesures visant à changer le mode de vie. Un programme de remise en forme pour l'entraînement sur le terrain pour les filles doit combiner des exercices en salle de sport avec une bonne alimentation. Vous devez minimiser votre apport en glucides et augmenter votre apport en protéines.

Les filles doivent commencer à manger des repas plus petits et en petites portions, à boire beaucoup d'eau et à faire également les exercices suivants :

Pompes depuis le sol - 12 fois, 2 séries (il est permis d'inclure des pompes depuis les genoux dans le programme);
Crunches sur un banc incliné 12 répétitions 2 fois (en étant assis sur le banc, placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps) ;
Pour les biceps, effectuez des rangées d'haltères - 15 fois, 2 séries (haltères dans les mains devant vous, coudes pressés contre le corps, abaissez et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules) ;
Curls des bras - 12 répétitions, 2 séries (prenez un haltère à deux mains, soulevez-le, descendez derrière votre tête en pliant les coudes) ;
Descente des jambes - 15 levées en 2 approches (allongé sur le sol, placez vos bras le long de votre corps, levez et baissez lentement vos jambes).

Un entraînement régulier pour les filles selon un programme avec la bonne série d'exercices aidera non seulement à éliminer la graisse des zones à problèmes, mais elles bâtiront un corps beau et tonique avec une excellente définition musculaire. L'essentiel est de s'entraîner au gymnase selon le plan et de ne pas abandonner à mi-chemin.