Programme d'entraînement individuel pour filles. Programme d'entraînement pour filles et femmes en salle de sport : une série d'exercices et un plan de cours

Temps de lecture : 34 min

Pour perdre du poids, renforcer les muscles et éliminer l'excès de graisse, il n'est pas nécessaire de se rendre régulièrement à la salle de sport. Amenez votre corps dans forme parfaite Vous pouvez également le faire à la maison. Nous vous proposons des entraînements à domicile prêts à l'emploi pour les filles avec un plan d'exercices et des conseils d'exercices pour perte de poids efficace.

Et si vous pensez que l'entraînement nécessite une adhésion à un club de fitness ou un équipement coûteux, alors ce n'est pas le cas. Vous pouvez entraîner efficacement votre corps à la maison avec un minimum d'équipement.

Entraînement à domicile pour les filles : caractéristiques

Le programme d’exercices pour femmes ci-dessous est idéal pour celles qui souhaitent commencer à s’entraîner à la maison. Cependant, ces exercices seront utiles non seulement à ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi à ceux qui veulent simplement s'en tenir à leur poids. image saine vie. Il existe de nombreuses études sur les bienfaits de l’exercice régulier : cela s’applique également à l’amélioration de la fonction cardiovasculaire. système vasculaire, réduire le risque de dépression et prévenir des maladies telles que le diabète, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Même si vous êtes occupé par votre travail et vos affaires familiales, vous pouvez toujours réserver 30 minutes de remise en forme plusieurs fois par semaine. Surtout si vous organisez entraînements efficacesà la maison. Si vous pensez que s'entraîner à la maison pour les filles ne sert à rien, essayez notre programme d'exercices tout fait pour perdre du poids et tonifier les muscles de tout le corps et obtenir un corps tonique et élancé.

Pourquoi faut-il faire attention au fitness à domicile ? Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner à la maison pour les filles par rapport à une visite dans un club de fitness ?

Avantages de l'entraînement à domicile :

Vous gagnez du temps en vous rendant à la salle de sport.
Pas besoin de s’adapter aux horaires du club de fitness.
Vous économisez de l'argent en achetant un abonnement.
Il est psychologiquement plus confortable de s’entraîner seul : personne ne vous surveille ni ne vous dérange.
Vous n'avez pas besoin d'acheter de vêtements de fitness spéciaux, vous pouvez faire de l'exercice avec un t-shirt et un short à la maison.
Pour les jeunes mères en congé de maternité, la formation à la maison est la seule option s'il n'y a personne avec qui laisser l'enfant.
Un large choix de programmes vidéo et d'ensembles d'exercices prêts à l'emploi rendra les entraînements à domicile pour les filles variés et efficaces.
Vous aurez une douche ou un bain confortable avec tous les accessoires nécessaires à portée de main.
Vous pouvez étudier tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à domicile :

Il n’y a pas d’entraîneur qui vous apprendra la bonne technique pour faire les exercices.
Il n’existe aucune variété d’équipements d’exercice à la maison et des équipements supplémentaires doivent être achetés.
Vous devrez réfléchir et créer vous-même une série d'exercices ou rechercher un programme adapté.
Pour s'entraîner à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour faire de l'exercice ; personne ne les « poussera » de l'extérieur.
Il y a trop de distractions à la maison qui peuvent perturber votre entraînement : les tâches ménagères, la famille qui demande de l'attention, l'envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort de l’entraînement à domicile l’emportent sur la petite liste d’inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est de libérer un petit carré d'espace dans votre appartement, de réserver 30 à 60 minutes pour une activité, d'élaborer un plan d'exercices et de commencer à vous entraîner.

Équipement pour s'entraîner à la maison

Pour la perte de poids et la tonicité du corps Vous pouvez pratiquer à la maison et sans équipement supplémentaire. Les exercices avec votre propre poids donnent un bon entraînement et aident à travailler les muscles centraux et à accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, pour b Ô Pour une plus grande variété d'entraînements, il est conseillé de disposer au moins d'haltères : ils sont particulièrement utiles lors de la réalisation d'exercices de force. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de nuit pour certains exercices nécessitant un soutien.

Si vous disposez de matériel supplémentaire à la maison ou si vous avez la possibilité de l'acheter, cela vous aidera à diversifier vos exercices et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. Cependant les haltères sont l'équipement le plus basique, qui sera suffisant pour un entraînement complet à la maison pour les filles. Il est également conseillé de disposer un tapis ou une natte au sol si vous avez des sols durs ou froids.

Quels autres équipements peuvent être achetés :

: l'équipement de base dont aucun entraînement de musculation à domicile ne peut se passer.
Bande de fitness : l'équipement le plus populaire en Dernièrement, idéal pour les cuisses et les fesses.
Tapis : un élément d'équipement important, essentiel pour presque tous les entraînements à la maison.
Fitball : ballon rond pour exercices abdominaux et développement des muscles abdominaux stabilisateurs.
Bande de résistance tubulaire : idéale pour entraîner les bras, les épaules et le dos.
Bande élastique : Très utile pour la musculation et les étirements.
Rouleau de massage : pour la récupération musculaire après l'effort et l'auto-massage.
Boucles TRX : pour un entraînement fonctionnel à la maison.

Ainsi, pour un entraînement cardio et un entraînement fonctionnel pour tonifier le corps, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec votre propre poids. Pour la musculation, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg, selon vos capacités et vos objectifs.

Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des haltères pliables :

Entraînements à domicile pour les filles : règles

1. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par des étirements (5 à 7 minutes). Il s’agit d’une règle impérative dont il faut toujours se souvenir. Découvrez nos exercices d'échauffement et d'étirements :

2. Ne faites pas d’exercice l’estomac plein. L'entraînement devrait commencer 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez vous accorder un repas complet. Si cela n'est pas possible, prenez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le début du cours. 30 minutes après l'entraînement, il vaut mieux manger une petite portion de protéines + glucides (par exemple, 100 g de fromage blanc + pomme ou 1 mesure de protéine de lactosérum dans du lait) . Mais le plus important pour perdre du poids n'est pas exactement ce que vous mangez avant et après l'entraînement, mais la façon dont vous mangez en général tout au long de la journée.

5. Vous pouvez vous entraîner le matin l’estomac vide. L'heure de l'exercice n'affecte pas le processus de perte de poids, alors choisissez les heures du matin uniquement si vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice après le réveil. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner 30 minutes après le cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20 à 30 minutes avant de commencer votre entraînement et un ou deux verres d'eau après avoir terminé votre entraînement. Pendant l'exercice, buvez toutes les 10 minutes en prenant plusieurs gorgées.

7. Assurez-vous de faire de l'exercice avec des baskets afin de ne pas endommager les articulations de vos jambes. Portez également un soutien-gorge de sport pour soutenir vos seins et des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels qui ne restreignent pas les mouvements. Si vous faites du yoga, du Pilates ou des exercices doux au sol, vous n'avez pas besoin de baskets.

8. Ne vous surchargez pas d’entraînement. Au début, il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence des cours : 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez accélérer les résultats.

10. Si vous souhaitez perdre du poids et brûler des graisses, utilisez des haltères légers de 1 à 3 kg pendant les exercices de musculation.Si vous souhaitez tonifier et renforcer vos muscles, utilisez des haltères de 4 à 7 kg pour le haut du corps et de 5 à 10 kg pour le bas du corps.

11. N'oubliez pas de respirer lorsque vous vous entraînez à la maison. Tout en faisant un effort, expirez profondément par le nez, tout en vous relaxant, inspirez par la bouche. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites des exercices.

12. Vous devez faire de l'exercice selon les programmes proposés pendant au moins 1,5 à 2 mois, tout en augmentant la durée des exercices et en augmentant le poids des haltères. Ensuite, vous pouvez modifier le programme, compliquer les entraînements ou augmenter le poids.

13. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, essayez d'augmenter votre activité physique globale pendant la journée : marcher ou passer du temps à l'extérieur.

14. Une fois que vous avez obtenu le résultat souhaité, il est nécessaire de continuer à vous entraîner régulièrement si vous souhaitez rester en forme.

15. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices abdominaux effectués sur le dos, en les remplaçant par des variantes :

Entraînements à domicile pour les filles : plan d'exercices

Nous vous proposons 4 séries d'exercices prêtes à l'emploi qui vous aideront à perdre du poids ou à tonifier vos muscles, selon vos objectifs :

Entraînements à domicile pour perdre du poids pour les débutants et les personnes en surpoids
Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses
Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle
Musculation à domicile pour renforcer les muscles et gagner de la masse musculaire

Chaque option propose un programme d'exercices complets de 3 jours. Vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par semaine ou plus souvent, il suffit d'alterner 3 séries d'exercices entre elles.

Entraînements à domicile pour débutants

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui commencent tout juste à s'impliquer dans le fitness ou qui sont en surpoids, nous vous proposons un programme d'exercices simple pour les débutants. Il s’agit d’exercices de cardio et de musculation à faible impact et sans équipement. Faites de l'exercice 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pendant 1 à 2 mois et passez à un programme plus complexe ou saturez progressivement votre entraînement avec des exercices plus intenses.

Pour la formation, nous utilisons un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes + 30 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après avoir terminé le cercle, arrêtez-vous pendant 2 minutes et recommencez le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3 cercles. Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez d'abord 30 secondes d'un côté, puis 30 secondes de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Levée de jambe (des deux côtés)

3. Planche statique (vous pouvez vous mettre à genoux)

Jour 2

2. Pliez les squats

5. Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. La jambe se lève

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec les bras écartés et les tibias croisés

5. Levée latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui souhaitent perdre du poids et avoir au moins une certaine expérience du fitness, nous vous proposons une série d'exercices pour brûler les graisses basés sur des exercices cardio et des exercices de tonus musculaire. Dans cette option d’entraînement à domicile, vous n’avez pas non plus besoin d’équipement supplémentaire.

Pour les cours, nous utilisons à nouveau un diagramme circulaire : (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) . Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez-le d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 8 minutes.

Jour 1

2. Marcher en avant

5. Levage latéral des jambes (des deux côtés)

6. Torsion de planche latérale (des deux côtés)

Jour 2

2. Fente bulgare (des deux côtés)

5. Balancement des jambes (des deux côtés)

Jour 3

2. Se lever d'une chaise avec une jambe surélevée (des deux côtés)

4. Sauts de planche avec les jambes levées

5. Lever les jambes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui ne sont pas en surpoids, mais qui souhaitent tonifier leur corps, nous vous proposons une série d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse corporelle. Contrairement au schéma précédent, le cercle ne comprend qu'un seul exercice cardio, les exercices restants visant à tonifier les muscles et à éliminer les zones à problèmes. Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg.

Nous nous entraînons de la même manière selon un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après avoir terminé le cercle, nous nous arrêtons pendant 1 à 2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Répétez les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez). Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez-le d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Tractions de planches avec haltères

4. Pompes (peut être sur vos genoux)

5. Fentes en cercle (des deux côtés)

Jour 2

1. Fente sur place (des deux côtés)

2. Des haltères courbés se soulèvent

5. Barre araignée

6. Crunchs latéraux (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (peut être réalisée avec des haltères)

2. Planche latérale (des deux côtés)

Un programme de formation bien conçu vous permet d'atteindre des résultats impressionnants. Même lorsqu'elles étudient à la maison, les filles doivent respecter plan spécial Des classes. Pour les débutants, le programme d'entrée de gamme convient. Cours de base choisis par des filles ayant une expérience en fitness. Pour ceux qui sont prêts à un exercice intense, un niveau difficile a été développé.

Bien que la beauté du corps humain soit considérée comme un concept purement subjectif, de nombreuses femmes font beaucoup d’efforts pour atteindre leurs propres idéaux. Mais peu importe le temps et les efforts consacrés aux soins de la peau et aux régimes épuisants, il ne sera pas possible de modifier les volumes et de gonfler les muscles sans activité physique.

Et ici, la pierre d'achoppement devient un manque banal de temps ou des problèmes financiers qui ne permettent pas de visiter la salle de sport, ni même leurs propres complexes liés à la présence surpoids ou des caractéristiques individuelles de la figure. Dans de tels cas, l'entraînement à la maison serait la solution idéale - le programme pour filles vous permettra d'obtenir des résultats visibles sans investissements financiers avec un investissement de temps minimal.

Si vous décidez de commencer à vous entraîner par vous-même, des conseils sur la façon de créer un programme d'entraînement à domicile pour les filles vous seront utiles. Les exercices chaotiques effectués sans plan précis ne pourront résoudre ni le problème de la silhouette ni le problème de la perte de poids. Vous devrez réfléchir à toutes les petites choses, en commençant par la série d'exercices et la fréquence d'entraînement, en terminant par le nombre d'approches et le temps de repos. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement à domicile pour les filles, il est nécessaire de prendre en compte l'entraînement sportif, les objectifs d'entraînement et la présence d'un excès de poids.

Ainsi, les femmes qui tentent de perdre du poids devront se concentrer sur les exercices cardio. Et pour les filles qui ont une bonne préparation physique, pour augmenter la charge, utilisez des poids et grande quantité l'entraînement en force et le nombre d'approches pour chaque exercice.

Programme pour débutants

Si vous n’avez aucune expérience sportive, ne vous précipitez pas tête baissée dans un entraînement épuisant. Vous ne pourrez pas obtenir des proportions idéales et un corps tonique avec des charges excessives.

Tous les muscles ont besoin de repos - c'est pendant cette période qu'ils non seulement se détendent, mais aussi se développent. Et les tissus musculaires non entraînés sous l'influence de charges deviennent hypertoniques beaucoup plus rapidement, ce qui nécessite un repos plus long.

Par conséquent, le programme d'entraînement à domicile pour les filles qui n'ont jamais fait de fitness ne prévoit pas plus de trois séances de musculation par semaine avec des intervalles d'une journée de repos entre elles. Temps total Chaque entraînement ne dépassera pas 40 minutes. Pendant cette période, vous devez effectuer trois séries, en essayant de répéter chaque exercice autant de fois que possible, mais sans dépasser 20. Entre chaque tour, nous prenons une pause de 90 secondes.

Exercices du 1er entraînement

Squats classiques. Nous effectuons des squats réguliers en ramenant nos fesses vers l'arrière pour que nos cuisses soient parallèles au sol.

Fentes debout. Nous faisons un grand pas en avant et plions la jambe au niveau du genou. Pendant ce temps, nous touchons le sol avec notre genou contre le deuxième membre. Nous alternons les jambes lors des fentes.

Soulèvement des mollets. Les pieds reposent sur le sol. Lentement, nous nous levons sur la pointe des pieds et nous nous abaissons.

Des craquements droits. En position allongée, soulevez le haut de votre corps en expirant. La distance entre votre menton et votre poitrine ne doit pas être inférieure à celle d'un poing fermé.

Des pompes. Debout sur nos genoux, nous nous appuyons sur nos paumes, et à chaque expiration nous plions les coudes, en essayant de garder le dos droit sans lever les fesses.

Exercices du 2ème entraînement

Fentes droites.

Pompes inversées. On pose nos mains sur le support et nos talons sur le tapis. Tout le corps doit être étendu. En pliant et en déplaçant vos coudes sur le côté, abaissez votre corps vers le sol. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras.

Basculer vers l'arrière. Debout sur vos genoux, les mains posées sur le sol, pendant que vous expirez, déplacez brusquement votre jambe droite vers l'arrière et légèrement vers le haut. On alterne les balancements avec les deux jambes.

Craquements inverse. Allongé sur le sol, placez vos pieds sur le sol en pliant les genoux. Pendant que vous expirez, ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Plie s'accroupit. Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules, les pieds écartés. Abaissez vos fesses au sol en pliant les genoux.

Exercices du 3ème entraînement

Squats classiques avec levées de mollets.

Pompes sur chaise. Nous effectuons des pompes régulières, en posant nos paumes sur n'importe quel support surélevé.

Fentes inversées. En position debout, faites un grand pas en arrière et abaissez votre genou au sol. Lors de l’exercice, alternez les jambes.

Torsion complexe. Nous nous allongeons par terre. Pour chaque expiration, nous soulevons simultanément le torse et plions les genoux.

Rouler des orteils aux talons.

Un niveau de base de

Lorsque les exercices pour débutants sont effectués avec facilité, vous pouvez passer au niveau suivant en toute sécurité. Le temps que cela prendra dépendra à la fois des caractéristiques du corps et de la diligence personnelle.

En fait, à cette époque, les cours étaient devenus réguliers et le corps s'était habitué au volume d'exercice. Par conséquent, vous devrez ajouter de nouveaux exercices au programme et également utiliser des poids. Vous pouvez utiliser des haltères ordinaires, mais si vous n'en avez pas, des bouteilles ordinaires remplies d'eau feront l'affaire.

À ce stade, le nombre d'entraînements ne change pas et la fréquence des répétitions et des approches reste également la même. Nous commençons à effectuer de nouveaux exercices avec des poids avec 10 répétitions dans chaque approche.

Premier complexe

Squats avec haltères. Nous tenons des haltères dans nos mains le long du corps. En effectuant des squats classiques, nous soulevons les haltères vers l'avant.

Boucle des bras. Les exercices peuvent être effectués aussi bien assis que debout. En tenant les haltères dans vos mains, tournez vos mains pour que les haltères soient dirigés vers l'avant. Pliez alternativement vos coudes, en tirant votre main vers votre épaule.

Pompes inversées.

Lever la main. Nous nous allongeons sur le dos. Lève les bras tendus avec les haltères vers le haut. En expirant, nous les écartons en touchant le sol. Pendant que vous inspirez, rapprochez vos membres devant vous.

Crunchs obliques. Nous prenons position allongé sur le dos. Nous plaçons nos bras pliés au niveau des coudes derrière la tête et plions nos jambes au niveau des genoux, en les levant de manière à ce que nos tibias soient parallèles au sol. On rapproche le coude avec le genou de la jambe opposée. On alterne les côtés de la torsion.

Deuxième complexe

Des pompes. On complique les pompes précédentes en se concentrant non pas sur les genoux, mais sur les orteils. Nous essayons de garder nos mains au niveau des épaules pendant les pompes. Plus ils sont étroits, plus la charge sera importante.

Enlèvement d'haltères derrière le dos. Levez les deux bras au-dessus de votre tête en tenant des haltères dedans. Nous les plions alternativement au niveau des coudes, en plaçant les haltères derrière notre dos. Cet exercice est bon pour resserrer votre poitrine.

Fentes avec haltères. Dans la position de départ, nous tenons nos bras avec des poids le long du corps. Lorsque nous effectuons une fente avec nos pieds, nous les écartons.

Curl des bras. Vous aurez besoin d’un support sur lequel vous pourrez poser votre genou et votre main. Cela pourrait être le bord d'un canapé ou d'un lit. Nous abaissons la trotteuse avec l'haltère vers le bas. Pendant que vous expirez, pliez votre coude en tirant le poids vers votre poitrine.

Toucher les chaussettes à la main. Allongés sur un tapis de gymnastique, nous essayons d'atteindre la pointe de la jambe opposée avec notre main tendue. Nous alternons constamment les côtés. Nous essayons d'effectuer l'exercice à un rythme accru.

Troisième complexe

Plie squat avec haltères. En effectuant un squat profond avec les jambes écartées, nous soulevons les membres supérieurs avec une charge sur les côtés.

Fentes latérales. Dans la position de départ, les jambes sont positionnées plus larges que la largeur des épaules. Les mains avec des haltères sont situées devant le corps en dessous. Pliez une jambe au niveau du genou et faites un squat sur le côté. En même temps, on lève les bras devant le corps. Après être revenu à la position de départ, nous nous précipitons dans l'autre sens.

La main se lève. En position debout, levez un bras avec un haltère au-dessus de votre tête. Le second est situé le long du corps à ce moment-là. A chaque inspiration, nous changeons leur emplacement. L’exercice doit se faire en tendant les muscles et à un rythme assez rapide.

Exercice "vélo". Nous nous allongeons sur le sol et plions les genoux pour les soulever du sol. Nous redressons et plions alternativement nos jambes, comme si nous pédalions.

Balancez vos jambes en arrière. Nous nous mettons à quatre pattes. Nous tirons d'abord une jambe vers la poitrine, puis la redressons brusquement, en la déplaçant vers l'arrière et vers le haut. Lors de l’exercice, alternez les jambes.

Niveau professionnel

Vous ne pouvez commencer un entraînement intensif qu'après avoir parfaitement maîtrisé les exercices précédents, que vous pouvez effectuer dans leur intégralité. En règle générale, il est conseillé de passer à une formation complexe au plus tôt après 4 à 5 mois de formation régulière.

Le programme est complété par de nouvelles activités. De plus, le nombre de cours passe à 4 par semaine. Il est recommandé de répéter chaque action au moins 20 fois, dans chacune des 3 à 4 approches.

Leçon 1

Squats lents avec des poids. Nous effectuons un squat classique, mais à un rythme lent, en nous attardant quelques secondes au point bas. Lorsque nous effectuons un squat, nous soulevons les membres avec la charge devant nous. Suivez votre technique de squat.

Lever la main. Assis sur une chaise, nous baissons les mains avec les bouteilles baissées. A chaque expiration, nous les écartons, élevant le poids jusqu'au niveau des épaules.

Fentes bulgares. Nous nous retirons de la chaise d'un pas en avant. Nous posons la pointe d'un pied sur le siège de la chaise. Pliez votre genou en abaissant vos fesses vers le sol. En même temps, nous écartons les bras sur les côtés.

Torsion de pompes. En utilisant les bras et les orteils tendus, nous effectuons une pompe classique. Après avoir atteint la position supérieure, nous levons notre bras sur le côté, en tordant le corps. Lors de la montée suivante, nous tournons le corps dans la direction opposée.

Doubles fentes. Debout droit, faites un pas en avant avec votre pied. Pliez vos genoux pour que l'un d'eux touche le sol. On revient en position debout et on recule avec la même jambe. Pliez à nouveau vos genoux jusqu'à ce que votre membre actif touche le sol. Après avoir travaillé d'un côté, on passe au second.

Leçon 2

Squat de soulevé de terre. Après avoir effectué un squat classique, nous nous penchons en avant, atteignant les membres supérieurs avec une charge au sol.

Pompes inversées. L'accent lorsque l'on fait des pompes à ce niveau est mis sur le tapis.

Mettre les mains derrière la tête. Nous prenons les deux haltères dans les mains fermées et les soulevons au-dessus de nos têtes. Nous les abaissons derrière notre dos.

Double torsion.

Fentes latérales avec balançoires. Faites un pas vers la droite et faites un squat profond. Nous revenons en position debout et déplaçons la même jambe sur le côté. Gardez votre équilibre.

Torsion avec des virages. Nous tenons nos mains fermées avec des haltères devant notre poitrine. Pendant que vous expirez, tournez dans une direction derrière vos mains. De retour à la position de départ, on se penche vers la jambe opposée. A l'expiration suivante, on se tourne dans l'autre sens.

Lecon 3

Tirer la ceinture. Nous nous penchons en abaissant nos mains au sol. A chaque expiration, on tire le poids vers la ceinture.

Squats arrière. Nous tournons le dos à la chaise. Nous posons nos paumes sur le siège. Abaissez vos fesses en pliant les coudes. Au point bas, nous nous attardons quelques secondes.

Crunchs obliques.

Lever la main. Nous nous allongeons sur le banc, le dos. Nous nous tenons la main avec des haltères levés. On les écarte en essayant de les abaisser légèrement en dessous du niveau du banc.

Fentes bulgares avec relances latérales.

Leçon 4

Squats lents. Lorsque nous effectuons un squat classique, nous ne plions ni ne redressons complètement nos jambes. Le rythme doit être si lent qu'une répétition prend environ 30 secondes. Le signal de la fin des répétitions sera une forte sensation de brûlure dans les muscles.

Alternance de craquements avant et arrière.

Triples pompes. Pour chacune des trois pompes, on réduit la distance entre les mains.

Tirer la ceintureà partir d'une position mettant l'accent sur le genou et le coude.

Fentes et balançoires sur le côté. Faites un grand pas avec votre pied vers la gauche. Pliez votre genou et abaissez vos fesses vers le sol. De retour en position debout, on déplace la même jambe vers la gauche. Nous nous précipitons et balançons dans l'autre sens.

Assurez-vous de préparer vos muscles pour les charges à venir, alors commencez chaque séance par un échauffement.

Une fois terminé, donnez à vos muscles une chance de s'étirer en effectuant plusieurs exercices d'étirement pour le groupe principal de tissus musculaires qui ont été sollicités au maximum pendant l'entraînement en cours.

À tout niveau, il est nécessaire de compléter l’entraînement en force par des exercices cardio. Il peut s’agir de sauter, de courir, de sauter à la corde ou d’équipement d’exercice. Les exercices cardio peuvent être alternés avec les principaux et effectués les jours de récupération après un entraînement en force.

N’oublions pas que même le programme sportif le mieux conçu n’exclut pas les exigences en matière de régime alimentaire et de consommation d’alcool.

Le point le plus important est la régularité. Après avoir fait une petite pause, vous devrez tout recommencer.

Toutes les filles veulent être belles, avoir une belle silhouette et un corps sain. Et tout le monde sait que le chemin pour perfectionner son corps passe par la salle de sport. Mais beaucoup de ceux qui décident de commencer une formation sont confrontés au problème le plus courant. Mois passés dans salle de sport ne donne aucun résultat. La principale raison de ce problème est une construction incorrecte ou même l'absence de programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase.

La forme physique peut être intimidante. Lisez notre autre article si vous ne le savez pas. Même les petites salles de sport familiales regorgent généralement de machines et d'équipements intimidants que vous ne savez même pas comment utiliser, et de gens hargneux et sexy transportant des briques de lait remplies d'eau de rose. La plupart d’entre nous qui sommes nouveaux dans ce monde sont dépassés lorsque nous allons au gymnase. Il se passe tellement de choses là-bas qu’il est difficile de savoir par où commencer !

Vous mettez votre nom sur les vélos elliptiques, ça ne fait pas peur. Le sympathique tapis roulant ne vous a jamais laissé tomber, alors montez dessus et commencez à courir. Et lorsque vous vous arrêtez, vous regardez silencieusement les autres faire leurs incroyables entraînements.

Lorsque vous décidez enfin d’essayer des exercices de musculation, vous commencerez probablement par une machine quelconque. Vous en choisissez un, lisez les instructions puis essayez de copier les mouvements qui y sont indiqués. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous vous demandez : « Est-ce que je fais tout correctement ? Je jure que cette direction n'a aucun sens. C'est bien que personne ne me regarde !

Après votre combat à la barre, vous envisagez d'aller au support d'haltères, mais les gars énormes et musclés vous gênent et s'exhibent les uns devant les autres. Et vous vous demandez ce que font les haltères dans vos mains ?

De retour à la maison, vous commencez à avoir des doutes intérieurs : « Je me suis entraîné et je ne gâcherai pas le résultat avec la nutrition. Eh bien, peut-être que je devrais manger des pâtes… ?

Et donc vous luttez contre vos habitudes, vous n’obtenez pas les progrès rapides souhaités, et vous vous demandez toujours quel est le secret ?

Si tout cela vous semble familier, vous devez alors jeter un nouveau regard sur la forme physique. Heureusement, vous êtes au bon endroit. Programme d'entraînement en salle de sport pour filles Cet article offre tout ce dont vous avez besoin pour aller à la salle de sport en toute confiance, où vous pourrez commencer à développer votre bonheur, votre force et la meilleure version de vous-même.

De nombreuses femmes craignent que l'entraînement en force ne les fasse ressembler à Hulk, alors elles passent des heures à faire du cardio pour maintenir une silhouette féminine. Mais la vérité est que les femmes ne disposent pas du soutien hormonal nécessaire au développement de la masse musculaire, contrairement aux hommes. L’hormone testostérone est responsable d’une forte augmentation de la masse musculaire. Les niveaux de testostérone chez les femmes sont bien inférieurs à ceux des hommes. Vous pouvez donc faire du développé couché sans vous soucier de la quantité de poils sur votre poitrine.

Il y a des femmes, généralement des culturistes professionnelles, qui ont l'air masculines. Il faut de nombreuses années d’entraînement et un mode de vie spécifique pour obtenir ce type de muscle. À moins que vous n’ayez pour objectif de devenir la prochaine star féminine du bodybuilding, vous n’avez pas à vous soucier d’une définition musculaire importante et définie.

Vous avez raison sur une seule chose : l’entraînement en force augmentera votre masse musculaire. Et c'est bien ! Plus vos muscles sont gros, plus votre corps brûle de calories. Plus vous brûlez de calories, plus vous devenez en forme. L'augmentation de la masse musculaire façonne également vos bras, supprime des centimètres autour de votre ventre et ajoute même des courbes à vos fesses ! Lorsque les magazines féminins parlent de « tonification », ils parlent en réalité de muscles forts.

Atteignez votre objectif de manière rationnelle

Un autre problème pour les femmes est qu’elles ne savent tout simplement pas ce qu’elles devraient soulever et pourquoi. Nous avons entendu et lu des choses comme les « temps intermédiaires », les « jours de jambe » et la « programmation », mais nous ne connaissons pas le contexte de ces idées, ni comment les appliquer à nous.

Tous ces mots fantaisistes font référence à une seule chose : une routine d’entraînement régulière que vous utiliserez pour atteindre votre objectif de remise en forme. Pour obtenir les meilleurs résultats en soulevant des poids, il est important de soulever des poids dans un but précis et dans la bonne direction. Vous ne pouvez pas passer d’une machine à l’autre sans d’abord comprendre quels exercices et combien de séries et de répétitions vous aideront le mieux à atteindre votre objectif.

Si vous ne savez pas comment atteindre votre objectif le plus efficacement possible, contactez l'un de nos coachs estimés. C'est comme avoir un entraîneur personnel, mais vous n'êtes pas obligé de le payer. Nous avons tout préparé pour vous, il ne vous reste plus qu'à passer à autre chose !

Caractéristiques du programme de musculation de 12 semaines

Ce programme vise à améliorer votre force, votre taille musculaire tout en maintenant santé physique. Chaque bloc de quatre semaines s'appuie sur la force et les compétences acquises au cours des quatre semaines précédentes.

Le format général de chaque entraînement est le suivant :

Échauffement

Chaque séance d'entraînement doit inclure un échauffement qui active vos muscles, prépare votre corps système nerveuxà l'entraînement et augmentera le flux sanguin vers les muscles. Bonne idée Effectuez également des exercices avec des rouleaux en mousse avant chaque entraînement. Pour entraîner vos jambes, faites rouler vos quadriceps, ischio-jambiers, piriformes et mollets. Pour le haut du corps, roulez vos épaules, votre poitrine, vos triceps et vos biceps.

Activer les mouvements pour la vitesse et l’agilité

Ces mouvements nécessitent 20 répétitions. Vous n'êtes pas obligé de réaliser les 20 répétitions en une seule série. Choisissez un ensemble et un modèle de répétitions qui vous permettront d’effectuer les 20 répétitions sans vous sentir fatigué.

Mouvements de base pour la force musculaire

Chaque entraînement comprend des mouvements de base composés. Vous effectuerez 5 séries de 5 répétitions de ces mouvements composés. Assurez-vous que vous êtes prêt à vous mettre au défi en soulevant du poids. Les exercices de base devraient être plus difficiles que les mouvements accessoires. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

Exercices d'assistance

Ces exercices vous aideront à façonner vos muscles. Effectuez 8 à 12 répétitions. Ces mouvements ne nécessitent pas de soulever trop de poids. Sur tous les mouvements d'assistance, reposez-vous le moins possible, mais pas au point de devoir baisser le poids.

Créer les conditions pour la santé cardiovasculaire et la combustion des graisses

Votre entraînement cardio se présente sous différentes formes. Chaque jour de musculation, vous effectuerez 20 minutes d'exercice de haute intensité entraînement par intervalles. Choisissez un modèle d'intervalle qui est difficile, mais pas impossible. Généralement, un schéma qui fonctionne bien au début est de 30 secondes de travail, puis 1 minute de repos. Vous ferez du cardio de faible intensité un jour par semaine. Ce jour-là, vous pouvez monter sur votre tapis roulant préféré pour brûler l’excès de graisse.

Semaines 1 à 4

Pendant les deux premières semaines, nous utiliserons relativement peu lourde charge. Nous évoluerons avec de plus en plus de pressions à mesure que nous avançons, mais pour l'instant, ne vous poussez pas au-delà de là où vous vous sentez en sécurité. Une fois que vous vous sentez à l'aise, effectuez les mouvements et prenez conscience de ce qu'ils devraient ressentir, vous pourrez alors commencer à ajouter plus de poids. Profitez pleinement de notre base de données d'exercices en cliquant sur chaque exercice ci-dessous pour des instructions détaillées !

Jour 1

Rouleaux en mousse
Saut de boîte
Squat sur une jambe avec haltères 5 séries de 5 répétitions
Élévation de hanche avec haltères assis 3 séries de 8 à 12 répétitions
Jambe pliée au niveau du genou sur une machine en position couchée 3 séries de 8 à 12 répétitions
Presse à mollets 3 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 2

Le médecine-ball passe de la poitrine 20 répétitions (réparties en autant de séries que nécessaire)
Des pompes 5 séries de 5 répétitions
Extension des bras sur le bloc 3 séries de 8 à 12 répétitions
3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension des bras avec haltères en position allongée 3 séries de 8 à 12 répétitions
Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Jour 3

30-45 minutes

Jour 4

Balancer des kettlebells 20 répétitions (réparties en autant de séries que nécessaire)
Soulevé de terre roumain 5 séries de 5 répétitions
Large poignée latérale déroulante vers la poitrine 3 séries de 8 à 12 répétitions
Rangée d'haltères penchée 3 séries de 8 à 12 répétitions
Boucles d'haltères en biais 3 séries de 8 à 12 répétitions
Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Jour 5

20 répétitions (réparties en autant de séries que nécessaire)
Presse avec haltères 5 séries de 5 répétitions
Tirer le bloc supérieur vers le visage 3 séries de 8 à 12 répétitions
Planche 3 séries de 20 secondes
Lifting des hanches 3 séries de 8 à 12 répétitions
Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Semaines 5 à 8

Au cours des quatre prochaines semaines, nous modifierons les mouvements de base, pour passer à une version plus avancée. Nous ajouterons également de nouveaux accessoires de levage et en remplacerons d’autres. Votre objectif est d’augmenter le poids de vos mouvements de base chaque semaine, même un peu. Si vous avez besoin d’un observateur pour effectuer les répétitions, invitez-en un. C’est une règle obligatoire pour progresser.