Programme d'entraînement pour perdre du poids en salle de sport. Comment créer un entraînement efficace pour perdre du poids

Un régime musculaire est un système nutritionnel visant à développer la masse musculaire. Combiné à un entraînement régulier, il vous aidera à obtenir des résultats positifs plus efficacement.

Beaucoup de filles croient que perdre du poids est salle de sport impossible sans développer un « tas de muscles ». Par conséquent, ils préfèrent de plus en plus souvent faire de l'aérobic, du fitness, des exercices à domicile, de la course ou de la natation, mais pas s'entraîner au gymnase. Une fille sur deux pense que les exercices de perte de poids en salle de sport ne feront qu'aider à développer la masse musculaire, tandis que la graisse sous-cutanée restera au même endroit. Mais si vous les effectuez correctement, le résultat sera complètement différent.

Lorsque vous effectuez des exercices de perte de poids dans une salle de sport pour filles, n'oubliez pas que votre objectif principal est de réduire la graisse corporelle. Mettez donc l'accent sur l'entraînement cardio et les exercices avec votre propre poids. De nombreux athlètes et experts en perte de poids affirment qu'il est efficace de perdre surpoids faire uniquement des exercices de force est impossible. Cela nécessite des exercices aérobiques supplémentaires.

C'est le programme d'exercices pour perdre du poids en salle de sport en combinaison avec entraînement aérobique donnera le résultat attendu et vous aidera à vous débarrasser des centimètres et des kilogrammes supplémentaires. Passez du temps sur le tapis roulant ou le stepper, pédalez sur un vélo et nagez. N'oubliez pas que toute charge de ce type sur le corps contribuera à une perte de poids rapide.

N'oubliez pas les régimes et une bonne nutrition. Dans ce cas, le nombre de calories provenant des aliments doit être inférieur au nombre quotidien de calories brûlées. Faites attention à la composition et à la teneur en calories des aliments, consommez uniquement la nourriture saine, car vous avez besoin non seulement d’aliments faibles en calories, mais aussi d’aliments suffisamment enrichis. Si nécessaire, réduisez votre apport calorique si vous ne remarquez aucun résultat positif dès la première semaine.

Quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids en salle de sport pour les femmes ?

Les exercices de perte de poids dans la salle de sport pour femmes doivent être variés et travailler sur toutes les zones à problèmes du corps et les principaux groupes musculaires. Ils doivent être effectués selon plusieurs approches avec un court intervalle de temps. De cette façon, vous pouvez augmenter l'intensité de vos entraînements et les transformer en cardio aérobie en augmentant votre fréquence cardiaque. En conséquence, vous n’avez pas à craindre de gagner de la masse musculaire et, en même temps, vous pouvez rapidement perdre du poids.

Pour que chaque fille reste petite après avoir terminé l'entraînement et n'ait pas l'air masculine, choisissez le bon programme d'entraînement physique, que nous examinerons un peu plus tard. Pour les filles et les femmes qui commencent à perdre du poids, ce programme devrait contenir des exercices complexes qui impliquent tout le corps. Mais cela ne signifie pas que vous devez passer tout votre temps à la salle de sport. Travailler avec une barre et des haltères ne donnera pas de pires résultats. Chaque fois que vous allez à la salle de sport, entraînez tout votre corps et essayez de ne manquer aucun entraînement.

N'oubliez pas que vous ne pouvez effectuer des exercices de perte de poids dans une salle de sport pour filles que si vous suivez un régime clairement défini. N'oubliez pas non plus l'équilibre hydrique et l'absence de malbouffe dans votre alimentation. C'est seulement dans ce cas que tous les efforts seront justifiés. Et maintenant, en tenant compte de tout ce qui précède, examinons un programme d'entraînement approximatif en salle de sport pour filles, qui convient à la plupart des athlètes novices.

Un programme d'exercices de base approximatif pour perdre du poids en salle de sport pour la plupart des filles

Comme tous les entraînements en salle ou à la maison, l’entraînement visant à perdre du poids en salle doit commencer par un échauffement. Réchauffez-vous dans dans ce cas Cela peut être fait en courant sur un tapis roulant ou en marchant en montée pendant 7 à 10 minutes. Et à la fin de votre entraînement, assurez-vous de faire des exercices d'étirement musculaire. Chaque exercice du programme d'entraînement de base doit être réalisé un certain nombre de fois en au moins 3 séries. Considérons une série d'exercices pour perdre du poids en salle de sport, conçus pour les cours 3 jours par semaine.

Squats profonds – 12 à 15 fois ;
Se jette en avant avec des haltères dans les mains - 10 fois sur chaque jambe ;
Rangées d'haltères en position inclinée avec une main jusqu'à la ceinture - 10 fois pour chaque main ;
Tractions sur la barre - autant de fois que possible. Ou tirez le bloc supérieur derrière la tête - 12 fois ;
Développé couché allongé sur un banc incliné – 12 fois.

Ramages d'haltères jusqu'à la taille – 15 fois ;
Bloquer les rangées avec une prise étroite sur la poitrine - 12 fois ;
Squats avec haltères « Plie » – 15 fois ;
Squats sur une jambe avec une barre en position « ciseaux » – 10 fois sur chaque jambe ;
« Livre » réalisé sur presse – 20 fois.

Deadlift ou soulevé de terre roumain – 15 répétitions ;
Squats divisés bulgares ou squats sur un banc avec une jambe - 10 fois sur chaque jambe ;
Assis dans les rangées de blocs inférieurs jusqu'à la taille avec une prise étroite – 12 fois ;
Développé couché avec haltères – 15 fois ;
La main se lève avec des haltères - 12 fois.

Le programme d'entraînement envisagé pour la perte de poids dans le gymnase pour les représentantes féminines comprend trois séances par jour, qui doivent être effectuées tous les deux jours. Si vous ne parvenez pas toujours à respecter le programme, vous pouvez faire 2 séances d'entraînement d'affilée en 2 jours, puis faire une pause de deux jours, mais de tels cas peuvent constituer une exception à la règle et ne doivent pas devenir une habitude.

Si vous voulez perdre du poids, développer vos muscles et vous mettre en forme en même temps, c'est-à-dire faire d'une pierre trois coups, allez au « rocking chair » et n'écoutez pas ceux qui disent que vous ne le ferez pas. pouvoir y perdre du poids. Il s'avère que l'essentiel est de suivre quelques règles :

Surveillez votre fréquence cardiaque : plus sa fréquence moyenne est élevée, plus la graisse brûlée est importante. Mais évitez l’essoufflement.
Commencez l'entraînement par un échauffement (tapis roulant, vélo, corde à sauter).
Suivez un régime. Mangez plus de protéines, moins de matières grasses, réduisez consommation quotidienne nourriture pour au moins 400 kcal.
Faites régulièrement des exercices, pour lesquels vous devez créer les vôtres pour perdre du poids.

Faisons une réserve que tous les complexes présentés ci-dessous ne conviennent pas à ceux qui n'ont jamais fait de sport auparavant. Pour préparer le corps au stress, il est préférable de consacrer d'abord un mois ou deux à des activités aérobiques, par exemple du jogging, de la natation, du modelage, de la danse, et de faire attention au développement de la souplesse musculaire - yoga, Pilates. Passez ensuite à « soulever des poids », mais ne vous mettez pas au travail avec trop d'empressement tout de suite. Pour commencer, faites chaque exercice séparément, surveillez votre bien-être ; si c'est votre première fois en salle et que vous ne savez pas comment travailler correctement sur les machines, il vaut mieux demander à l'instructeur, sinon il n'y aura pas effet. Oui, et vous pouvez vous faire du mal. Limitez le nombre d'exécutions et d'approches, augmentez le rythme progressivement.

Commençons par un complexe qui convient aux deux et, cependant, cela ne peut pas être qualifié de facile, mais le résultat promet d'être impressionnant. Il se compose de supersets - deux exercices sans interruption en une seule approche.

Un programme universel pour perdre du poids en salle

Premier jour

La jambe suspendue se lève sur une barre ou un banc incliné et hyperextension
Fentes avec haltères et presse française debout

Reposez-vous entre les séries pendant pas plus d'une minute !

Rassembler vos jambes sur la machine et tirer immédiatement un bloc horizontal jusqu'à votre taille
Presse à haltères assis (debout) et presse à jambes sur la machine en biais
La jambe se lève en étant assis sur la machine, puis se déroule au-dessus de la tête avec une large prise.

Deuxième jour

Développé couché assis derrière la tête ou la poitrine et ramez à partir du bloc supérieur (poignée étroite) avec une prise parallèle
Allongé - flexions des jambes sur la machine et pull avec haltères
Crunches sur un banc incliné ou au sol et soulevés de terre avec des poids
Lever les bras avec des poids en position couchée horizontalement et extensions de jambes sur une machine
Haltères appuyés allongés en biais et s'accroupit avec une barre sur la poitrine ou les épaules

Nous faisons chaque exercice à partir de deux 15 fois et en 3 séries. Cours deux fois par semaine.

Katerina, 23 ans : « J'ai commencé à m'entraîner il y a un peu plus de deux mois. Au début, c'était difficile et l'entraînement durait 1h30, tous les muscles me faisaient mal. Maintenant, je peux tout faire beaucoup plus rapidement et voir de vrais résultats ! J'ai perdu 5 kg !

Ivan, 26 ans : « Cela fait maintenant 6 semaines que je m'entraîne, 2 fois par semaine et 1 exercice d'aérobic. J'ai perdu un peu de graisse au niveau du ventre et des bras, mes muscles sont devenus plus forts. Je vais faire un régime."

Complexes de cours pour le sexe fort

Le programme de perte de poids suivant en salle de sport est plus adapté à la population masculine, conçu pour un mois. Avant de l'exécuter, vous devez sélectionner poids correct coquilles. Si vous êtes un athlète inexpérimenté, vous devez les soulever calmement 10 à 13 fois et le faire pendant les deux premières semaines. Augmentez ensuite le poids et réduisez de moitié le nombre de répétitions. La semaine dernière, nous n’avons rien changé, mais nous effectuons chaque exercice selon deux approches. Pour les joueurs plus avancés, la quantité est indiquée entre parenthèses.

Le premier jour

Développé couché (3x8)
En position horizontale, le bras se lève avec des poids (3x12)
"Papillon" (2x8)
Poulie supérieure vers la poitrine ou derrière la tête (3x10)
Hyperextension (3x15)
Sur la barre, tractions derrière la tête avec une prise large (2x8)
Rangée horizontale courbée (3x10)

Deuxième jour

Presse aérienne assise (3x8)
Curls d'haltères assis pour biceps (3x10)
Haussements d'épaules avec haltères (3x10)
Soulèvements debout avec poids (3x10)
Le corps soulève (3x20)
Levées de jambes (3x20)
Dips pour triceps (2x10)
Développé couché français (3x12)

Jour trois

Presse à jambes sur banc sur machine (3x8)
Fentes avec haltères (3x8)
Curls de jambes dans le simulateur (3x10)
Curls Scott pour biceps (3x12)
La jambe suspendue se soulève sur la barre (3x12)

Vitaly, 27 ans : « Je fais ce programme depuis six mois. Tout va bien, j'ai perdu 15 kg. J'ai obtenu ce que je voulais. Je vais m’adapter et continuer à travailler !

Un autre programme pour les hommes

Assez complexe, mais destiné spécifiquement à brûler les graisses.

Premier jour

Crunchs sur machine ou banc incliné et hyperextension (4x20)
Squats avec haltères et pulldowns latéraux (4x15)
En position debout ou assise, développé couché à partir du buste et flexion des jambes sur machine allongée (4x20)
Pompes depuis le banc par derrière et étirements avec une barre avec une prise serrée en position debout (4x20)

Deuxième jour

Levées de jambes et soulevés de terre avec haltères (4x20)
Fentes avec haltères et rangées de blocs horizontaux (4x15)
En position debout, développé couché derrière la tête et extension des jambes dans le simulateur (4x20)
Pompes à prise large au sol et flexions des bras debout avec une barre lestée (4x15)

Le troisième jour

Craquements au sol et hyperextension (4x15)
Dans le simulateur, développé jambes et développé couché « classique » (4x15)
Rangées du bloc supérieur avec une prise étroite et des virages - haltères sur les épaules (4x15)
Monter sur un banc avec des poids et des haltères couchés (4x15)

Faire de l'exercice sur des appareils d'exercice dans les clubs de fitness peut vous aider à perdre du poids et à façonner votre silhouette, mais vous devez vous rappeler que sans modifier votre alimentation, l'effet d'un tel entraînement sera bien moindre.

La base scientifique pour perdre du poids à l'aide d'équipements de musculation et de cardio ressemble à ceci : pendant l'entraînement, les muscles sont tendus, pour que les fibres musculaires se contractent, il faut de l'énergie ; le corps peut obtenir cette énergie en décomposant les graisses dans les cellules adipeuses. À cela, il faut ajouter et savoir que le corps reçoit de l'énergie non seulement en décomposant les graisses : le glucose dans le sang et le glycogène dans le foie et les muscles servent également de source d'énergie.

Tout d'abord, pendant l'entraînement, le corps utilise la glycémie, puis le glycogène, et commence alors seulement à décomposer les graisses en cellules adipeuses.

De ces informations théoriques découle la règle principale d'un entraînement efficace sur des appareils de perte de poids : les cours doivent être longs et avec un flux actif d'oxygène dans le corps. Pour remplir cette condition, vous devez passer la plupart de votre temps au centre de remise en forme sur des appareils de cardio-training, qui fournissent aux muscles une charge de faible intensité et de longue durée avec une respiration active. Vous devez faire de l'exercice environ 60 à 70 % du temps alloué à l'entraînement sur des appareils de cardio et les 30 à 40 % restants sur des appareils de musculation. Et rappelez-vous que le corps commence à décomposer les graisses après environ 30 à 40 minutes d'exercice, c'est-à-dire qu'un entraînement de perte de poids de moins de 30 minutes donne un effet minime.

Le résultat d'un entraînement sur des appareils amaigrissants dépend grandement des caractéristiques individuelles d'une personne : mode de vie, régime, âge, maladies concomitantes, prédisposition génétique. Par conséquent, il est impossible de déterminer exactement combien de kilos une personne perdra en un mois d'exercice ; chaque personne aura son propre résultat.

Pour cette raison, quiconque commence à faire du fitness pour perdre du poids doit se peser une fois par semaine et mesurer ses principaux paramètres (poitrine, taille, hanches) avec un ruban à mesurer et veiller à noter ces données. Sur la base de ces chiffres, il sera possible de tirer des conclusions sur l'efficacité des cours et, si nécessaire, d'apporter les ajustements appropriés au plan de formation.

Plan d'entraînement général pour les appareils de perte de poids

1. Échauffez-vous 5 à 7 minutes.

2. Exercices cardio pendant 20 à 25 minutes.

3. Exercices sur appareils de musculation pendant 15 à 20 minutes.

4. Exercices cardio 20 – 25.

Le nombre d'entraînements par semaine peut varier de 3 à 5.

Un plan détaillé de trois entraînements par semaine pour vous aider à perdre du poids

Lundi

Partie principale. Nous faisons de l'exercice sur un vélo d'appartement pendant 20 à 25 minutes. Nous nous reposons pendant 1 à 2 minutes et passons aux équipements de musculation. Effectue des boucles de biceps avec une barre dans les mains. Nous sélectionnons le poids de la barre afin que vous puissiez effectuer 5 à 6 séries avec 15 à 20 répétitions. Faites une pause entre les approches 1 à 2 minutes. Ensuite, nous effectuons des flexions de bras en alternance avec des haltères. Nous sélectionnons le poids des haltères de manière à ce qu'il soit possible d'effectuer 5 à 6 séries avec 15 à 20 répétitions. Faites une pause entre les approches 1 à 2 minutes. Nous nous reposons pendant 1 à 2 minutes et passons à rameur, nous étudions pendant 20 à 25 minutes.

Mercredi

Réchauffer. Nous balançons nos bras, puis nos jambes, plions notre torse dans différentes directions, c'est-à-dire que nous échauffons les principaux groupes musculaires et articulations ; Nous prenons 5 à 7 respirations profondes, mais sans tension excessive, et passons à la partie principale de l'entraînement.

Partie principale. Nous faisons de l'exercice sur le tapis roulant pendant 20 à 25 minutes. Nous nous reposons pendant 1 à 2 minutes et passons aux équipements de musculation. Nous effectuons une presse à haltères sur un banc horizontal, en écartant nos mains à la largeur des épaules, nous travaillons donc les triceps des bras. Nous sélectionnons le poids de la barre afin que vous puissiez effectuer 5 à 6 séries avec 15 à 20 répétitions. Faites une pause entre les approches 1 à 2 minutes. Nous nous reposons pendant 1 à 2 minutes et allons au rameur en faisant 20 à 25 minutes.

Vendredi

Partie principale. Nous nous entraînons sur la piste orbitale pendant 20 à 25 minutes. Nous nous reposons pendant 1 à 2 minutes et commençons à effectuer des exercices abdominaux. Nous élevons le torse jusqu'aux jambes, effectuons 3 à 4 approches avec 15 à 20 répétitions. Ensuite, levez les jambes vers le corps, effectuez 3 à 4 séries avec 15 à 20 répétitions. Nous nous reposons pendant 1 à 2 minutes et allons au rameur en faisant 20 à 25 minutes.

Il s'agit d'un plan approximatif et loin d'être le seul pour trois séances d'entraînement par jour en salle de sport qui favorisent la perte de poids.

Vous devez commencer à faire de l'exercice avec un minimum de stress sur le corps afin que les muscles n'accumulent pas de fatigue, en augmentant progressivement le poids des poids et la charge sur les équipements cardio. Vous pouvez pratiquer dans ce mode pendant 3 à 6 mois, puis vous pourrez ajuster votre entraînement en fonction des résultats obtenus et de l'expérience acquise.

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Exercices que vous pouvez faire à la maison pour perdre du poids

Pour la plupart des gens, perdre du poids est une tâche à long terme et vous devez donc disposer dans votre arsenal d'entraînements appropriés qui peuvent être effectués à la maison.

Description du matériel cardio de base

Perdre du poids avec exercice physique et ne pas utiliser d'équipement cardio est une tâche très difficile, car ce sont précisément ces appareils d'exercice qui activent le métabolisme des graisses dans les tissus.

Même l'activité physique quotidienne en salle de sport sera inefficace pour perdre du poids si elle n'est pas accompagnée d'une alimentation bien choisie. Il s'agit d'un sujet à part, il est vaste et complexe, dans cet article nous l'aborderons brièvement. Discutons en détail de ce à quoi devrait ressembler un programme destiné aux femmes visant à brûler les graisses.

Principes de nutrition

Pour les femmes, la forme physique est bien plus importante que pour les hommes. Les filles travaillent dur au gymnase, peuvent suivre des régimes pendant des mois et se torturer de toutes les manières connues et inconnues. Et tout cela dans un souci de minceur et de forme.

Cependant, si vous abordez le processus de perte de poids de manière réfléchie, cela ne sera plus une douleur et ne créera pas de stress inutile. Ceci est particulièrement important pour les filles, car la plupart de les perturbations surviennent précisément en raison de restrictions strictes.

Les principes clés de la nutrition pour perdre du poids sont les suivants :

Réduire l'apport calorique. Il est considéré comme sûr de réduire la quantité de calories de 20 % par rapport à la norme habituelle.
Réduire la quantité de glucides rapides et de graisses saturées, augmentant ainsi la quantité de protéines dans l'alimentation.
Remplacer les produits raffinés nocifs par des produits naturels sains.

En général, une alimentation saine ne tolère pas les extrêmes. Par exemple, vous ne pouvez pas éliminer complètement les glucides et passer uniquement à produits protéinés. Ou arrêtez de manger des aliments gras. La graisse est également nécessaire à l’organisme. L'alimentation doit être variée, modérée et équilibrée. Ensuite, les kilos en trop commenceront à disparaître naturellement.

Lorsque la couche de graisse commence à disparaître au cours du processus de perte de poids, les muscles deviennent visibles. S’ils sont dystrophiques et flasques, la silhouette ne sera pas à son meilleur. Pour préserver les muscles, l’entraînement physique en salle et la nutrition protéinée sont importants. Bien sûr, lorsque l’on perd du poids, certains muscles vont quand même disparaître (il est impossible de forcer le corps à brûler à 100 % uniquement les graisses). Cependant, bonne perte de poids se fixe pour objectif de préserver au maximum la réserve musculaire dont vous disposez.

Il est également important de ne pas en faire trop pour se débarrasser de l’excès de graisse. Après tout, nos organes internes sont entourés d’une capsule graisseuse dont ils ont besoin pour fonctionner normalement. De plus, chez les filles, la présence d'une certaine quantité de graisse (environ 13 %) est importante pour le fonctionnement normal du système reproducteur.

Ainsi, un régime simplifié peut être représenté comme suit : un petit déficit calorique, plus de protéines, moins de glucides. Graisses - avec modération, pour que les graisses insaturées pénètrent dans le corps acide gras et les substances nécessaires aux ligaments et aux articulations.

Quels entraînements sont les meilleurs ?

Tout entraînement en salle de sport, qu'il s'agisse de musculation ou de renforcement général, entraîne une consommation de calories. Par conséquent, tout cela sera un entraînement pour perdre du poids. Grâce à cela, vous pouvez brûler une certaine quantité de graisse sous-cutanée.

Quelle charge est la meilleure pour les filles ? Une série d'exercices de base, ou autre chose ?

On sait que les exercices de force avec des poids (notamment la base) consomment beaucoup de calories. En effet, un exercice intense nécessite une énorme dépense énergétique. C'est juste que vous ne pourrez pas souvent créer une base, car les limites de force du corps sont très limitées. Ce type de formation est important. Mais si votre objectif est de perdre du poids, et donc que votre alimentation est en déficit calorique, ils vous épuiseront très vite. Autrement dit, les exercices de force pendant la perte de poids sont administrés en doses.

Mais les charges à long terme à un rythme moyen (course à pied, aérobic, travail avec des poids légers avec un grand nombre de répétitions) n'épuisent pas autant le corps que celles de force, donc en leur donnant la priorité, vous pouvez perdre du poids plus efficacement.

De cette façon, vous pouvez le faire plus souvent et plus longtemps, de sorte que l'effet final de combustion des graisses sera plus fort qu'avec l'utilisation d'une base et d'autres techniques lourdes.

Il existe une zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses. Cela représente 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il peut être calculé en soustrayant votre âge de 220. En calculant ensuite les pourcentages, vous obtiendrez en moyenne 120 à 130 battements par minute. On pense qu'à cette fréquence cardiaque, le corps tire le maximum d'énergie des graisses.

Toute activité physique pour perdre du poids dans et en dehors de la salle de sport est utile et importante, car elle dépense de l'énergie.

Comment créer correctement un programme de perte de poids

Les principes à suivre lors de la création d'un complexe brûle-graisse pour les femmes sont quelque peu différents de ceux pour les hommes. Ils sont légèrement différents, bien qu’ils reposent sur les mêmes lois physiologiques.

Le principe « ne pas nuire ». Le suivre signifie utiliser judicieusement un ensemble d’exercices et de restrictions alimentaires pour obtenir l’effet de brûler les graisses. L'entraînement amaigrissant doit vous aider à atteindre une silhouette harmonieuse et ne pas nuire à votre santé.
Charge ciblée sur les zones à problèmes. Pour les filles, il s'agit de l'intérieur de la cuisse, des fesses, du ventre et des côtés, de l'arrière des bras. Le programme est structuré de telle manière que l'accent principal de la charge des exercices est précisément mis sur ces domaines.
Caractéristiques d'âge. Les filles de 20 ans ne devraient pas bénéficier des mêmes exercices physiques pour perdre du poids que les femmes de 40 ans. C’est, pour le moins, inefficace. Chaque organisme est individuel, mais quand même homme plus âgé, plus vous devez être prudent face aux contraintes exercées sur le cœur et l'appareil articulaire-ligamentaire. L'ensemble des exercices doit être adapté aux caractéristiques physiologiques du corps.
Travailler avec mauvaises habitudes. Fumer ou boire fréquemment de l’alcool affectera négativement le processus de perte de poids et aucune série d’exercices ne pourra compenser les effets nocifs.
Il faut également prendre en compte le statut hormonal, l'absence ou la présence d'anomalies au travail Système endocrinien et leur degré de gravité. Dans une telle situation, une consultation préalable avec un médecin est nécessaire.
Pendant la grossesse, une charge douce doit être administrée afin que l'entraînement à la perte de poids ne nuise pas au fœtus et ne provoque pas d'accouchement prématuré ou de fausse couche. A cette époque, il vaut mieux abandonner complètement la salle de sport et se limiter à une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes, à l'aquagym, au yoga et aux exercices pulmonaires.
Vous devez également faire attention à votre prédisposition au surpoids ou à la minceur. Dans chaque cas, le métabolisme naturel sera différent. Un régime général standard et un programme d'entraînement (complexe) pour brûler les graisses peuvent ne pas être idéaux pour tous les types de métabolisme.

Caractéristiques du cardio pour les filles

Les exercices cardio en salle de sport sont une partie importante de l’entraînement pour perdre du poids chez les filles et les femmes. Selon l'âge et les caractéristiques individuelles, 20 minutes sur le vélo elliptique suffisent pour certains, tandis que pour d'autres, 40 minutes sembleront imperceptibles.

Si vous n'avez aucun problème avec votre cœur ou votre système circulatoire, vous pouvez normaliser la charge et faire du cardio avant l'entraînement pendant 30 à 40 minutes et après - 15 à 20 minutes.

Si vous avez des problèmes cardiaques, l'entraîneur doit vous donner une charge test pour comprendre les capacités de votre corps. Après cela, sélectionnez individuellement la charge nécessaire pour brûler les amas graisseux.

Par exemple, commencez par marcher sur un tapis roulant. Marchez 5 minutes à un rythme moyen. Augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ressentir une lourdeur dans la poitrine. Il n'est plus nécessaire d'accélérer la piste. C'est la première limite. Il faudra progressivement le surmonter.

Une série d'exercices conçus pour perdre du poids doit inclure du cardio. Le programme devrait commencer et se terminer avec une charge similaire.

Programme universel de perte de poids

Il est préférable de s'entraîner en salle de sport trois fois par semaine. Par exemple, si les entraînements pour brûler les graisses ont lieu le lundi, mercredi et vendredi.

Ce programme vise à façonner et sculpter les muscles de tout le corps, en mettant l'accent sur les zones féminines problématiques.

Lundi:

Cardio- 30-40 minutes.
Squats avec haltères - 3 x 15 (poids légers).
Squats pliés - 3 à 15.
Fentes avec haltères - 3, 20 sur chaque jambe.
Hyperextension - 2 à 20-30.
Bras de curling avec haltères ou marteaux - 3 à 20.
Appuyez sur - 3 à 30. Surélever le torse sur une chaise romaine et lever les jambes en position couchée.
Cardio - 15 minutes.

Cardio - 30 minutes.
Hyperextension - 2 à 20.
Soulevé de terre roumain ou soulevé de terre - 3 à 15.
- 2 à 20.
Développé couché avec haltères - 2 à 20.
Levées de bras avec haltères sur un banc horizontal - 2 à 20.
Lever les bras avec des haltères sur un banc à un angle de 30 degrés - 2 x 20.
Extension des bras sur un bloc - 3 à 20.
Torsades obliques - 3, 20 de chaque côté.
Élever le corps au sol - 4 à 20.
Cardio - 10 minutes.

Cardio - 20 minutes.
Presse à jambes (pieds sur le dessus de la plateforme, largement espacés) – 2 à 15.
Extension des jambes dans le simulateur - 2 à 20.
Flexion des jambes dans le simulateur - 2 à 20.
Mélange et - 2 à 20.
Élévations de mollets - 4 x 30.
Presse d'haltères assis - 3 à 20.
Élévations latérales d'haltères - 3 à 15.
Cardio - 20 minutes.

Ce programme est un complexe pour brûler des calories pour les filles en salle de sport. Il est conçu de telle manière qu'entre les exercices des jambes, 2 jours s'écoulent, c'est-à-dire que les muscles des jambes sont sollicités le lundi et le vendredi. Nous vous déconseillons de déplacer ces jours au lundi et au mercredi.

Si le programme est difficile, vous devez supprimer une approche de chaque exercice et, après un certain temps, l'ajouter avec un nombre minimum de répétitions (par exemple, 5), en augmentant progressivement les répétitions jusqu'au nombre requis.

Il est conseillé de faire une pause de 45 à 60 secondes entre les exercices et de 30 à 45 secondes entre les approches. A ce rythme, l'entraînement vous prendra 40 à 45 minutes (hors cardio), vos muscles se resserreront et vous deviendrez propriétaire d'un corps beau et tonique. Bien sûr, si vous respectez les principes d'une bonne nutrition, et non diverses sortes régimes C'est le mode optimal pour brûler les graisses.

Ce complexe vous aidera à améliorer votre bien-être et vous donnera la silhouette de vos rêves.

Conseils du formateur : Entraînez-vous toujours aussi fort que possible, même si l'instructeur ne regarde pas. Sinon, vous perdrez simplement votre temps à vous entraîner.

Le plus souvent, les filles vont au gymnase dans le but de perdre du poids. Mais pas seulement pour perdre du poids, mais pour avoir un corps beau et tonique. Un tel corps n'est possible que si vous maintenez (ou même l'augmenter un peu) votre masse musculaire. Et vous ne pouvez préserver vos muscles que lorsque vous travaillez avec du fer. C'est pourquoi nous parlerons aujourd'hui de exercices et séances d'entraînement pour perdre du poids dans la salle de sport pour les filles. Nous analyserons également quel programme (plan) est efficace en termes de combustion des graisses.

L'avantage de la salle de sport est qu'il existe un large choix d'appareils d'exercice différents et que vous pouvez placer n'importe quel poids sur la barre et les haltères. On ne peut pas en dire autant de l’entraînement à domicile. Pour obtenir le maximum d'effet, nous combinerons un entraînement anaérobie (entraînement de puissance) avec entraînement aérobique (entraînement cardio). Cette combinaison vous permettra de vous débarrasser le plus rapidement possible de l’excès de graisse.

Exercices et entraînements pour perdre du poids dans la salle de sport pour filles sera divisé en deux groupes (chacun aura son propre plan). Le premier est un programme pour les débutants, le second est un programme pour les avancés. Les débutantes sont les filles et les femmes qui n'ont jamais entendu parler de l'entraînement avec du fer auparavant. Les avancées sont les filles et les femmes qui pratiquent le sport depuis longtemps et savent comment effectuer correctement certains exercices. Par conséquent, si vous vous considérez comme faisant partie du premier groupe, commencez par le programme pour débutants. Le programme avancé sera plus efficace en termes de combustion des graisses, mais dans votre cas, il ne fera qu'entraîner un surentraînement et arrêter la combustion des graisses. Commencez petit et, au fur et à mesure que vous vous entraînez, passez à des projets plus grands.

Avant de commencer à travailler, vous devez absolument faire un bon échauffement. L'échauffement consiste à effectuer différents types d'exercices qui aideront à préparer votre corps à un travail ultérieur. L'échauffement augmente l'excitabilité sensorielle et motrice centres nerveux le cortex cérébral, centres nerveux autonomes, améliore l'activité des glandes endocrines, créant ainsi les conditions permettant d'accélérer les processus de régulation optimale des fonctions lors des exercices ultérieurs. Cela réduit également le risque de blessure, etc. etc. Je pourrais en énumérer beaucoup plus, mais croyez-moi sur parole, l'échauffement est une composante très, très importante du programme.

Un bon échauffement se compose de trois étapes. Étape n°1 - échauffement général (cardio de faible intensité), étape n°2 - échauffement des articulations (divers types de balancements avec bras et jambes, tours du corps, flexions, rotations du bassin, etc.), étape n°3 – étirement (il faut étirer un peu tous les muscles). La durée d'un bon échauffement peut être de 15 à 20 minutes. Si cela est très long pour vous, alors vous pouvez supprimer l'étirement, mais les étapes n°1 et n°2 doivent être complétées.

Je veux maintenant vous donner trois règles de base que vous devez suivre si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats. Après cela, je vais vous donner 2 exemples de programmes (pour débutants et avancés).

Premièrement – Utilisez des exercices de base pour brûler les graisses !

Les exercices de base sont considérés comme les plus efficaces en termes de perte de poids, car ils impliquent plusieurs articulations. De plus, ces exercices obligent le corps à produire plus d’hormones que les exercices isolés, ce qui a un effet positif sur la combustion des graisses sous-cutanées. Naturellement, vous pouvez utiliser des exercices isolés, mais toujours, pour la plupart, privilégier les exercices de base. (surtout si vous venez de rejoindre la salle de sport).

Les principaux exercices de base pour brûler les graisses sont :

s'accroupit
soulevé de terre jambe droite
Banc de Presse
tractions sur la barre horizontale (rangée de blocs verticaux jusqu'à la poitrine)
Rangée d'haltères penchée
presse à haltères debout
développé couché à prise serrée
trempettes
boucle d'haltères
rangée d'haltères à large prise jusqu'au menton

Deuxièmement – Présence constante de la progression de la charge !

Au moins une fois toutes les 2 semaines, vous devez compliquer votre programme afin que le processus de perte de poids ne ralentisse pas. Par exemple, si vous souhaitez rendre votre programme plus complexe en ajoutant de la charge, mais que vous pensez qu'il serait préférable d'ajouter (exercices de cardio ou de force). Si vous ajoutez du cardio, le processus de perte de poids ira beaucoup plus rapidement, mais cela n'affectera pas la croissance et la forme musculaire. Si vous ajoutez de l'exercice, le processus de perte de poids s'accélérera également, même s'il sera nettement inférieur à celui du cardio. Mais l’entraînement en force aura un effet positif sur la croissance de vos muscles. De plus, il existe de nombreuses méthodes de progression que vous pouvez utiliser dans votre programme, en voici quelques-unes :

augmenter le poids de travail sur la machine, la barre et les haltères
réduire le repos entre les séries
augmenter le nombre d'approches
augmenter la quantité d’exercice
manipulation avec le nombre de répétitions
répétitions négatives
super sets et drop sets
manipulation avec différents exercices par groupe musculaire
changement de programme de formation

Troisièmement – Entraînez-vous intensément !

Pour perdre du poids, il faut s’entraîner intensément. Si vous avez déjà daigné venir dans la salle, veuillez reporter votre téléphone mobile quelque part au loin et concentrez toute votre attention sur l'entraînement. Si au bout de 60 minutes vous quittez la salle avec une démarche facile et sans fatigue, alors 2 options s'offrent à vous : soit vous ne vous êtes pas bien entraîné, soit vous avez un programme faible. Dans tous les cas, quelque chose doit changer. Essayez également de travailler dans le refus. La dernière répétition devrait vraiment être la dernière. Si 15 répétitions sont écrites, alors la 15ème répétition devrait être effectuée avec beaucoup de difficulté et il ne devrait plus y avoir de force pour la 16ème. Si c’est le cas, alors vous vous entraînez très dur.

En ce qui concerne les répétitions, je recommande de conserver une plage de 12 à 20 répétitions. (dans les exercices de base 12 – 15 / dans les exercices isolés 15 – 20). Vous devez vous reposer entre les séries pendant environ 45 à 90 secondes. Encore une fois, tout est individuel. Puisque, si vous venez d'arriver au gymnase, votre repos devrait être de 90 secondes, et si vous vous entraînez depuis plus de 6 mois, vous pouvez travailler confortablement avec un repos de 45 à 60 secondes. Tenez également compte de la difficulté de l’exercice. Par exemple, si vous faites des soulevés de terre avec les jambes droites et des boucles de jambes allongées, alors pour les soulevés de terre, 60 secondes de repos peuvent ne pas suffire, mais pour les boucles couchées, c'est tout à fait suffisant et peut-être même trop.

Exercices et entraînements pour perdre du poids en salle de sport pour filles débutantes (plan) :

Brèves informations + Programme :

3 entraînements par semaine (Lun/mer/vendredi – ou – mar/jeu/sam)
durée – 60 minutes (sans échauffement)
repos entre les séries – 90 secondes (peut être réduit à 60 secondes à l'avenir)

Réchauffer:

7 minutes
échauffement commun – 7 minutes
étirements musculaires – 6 minutes

N°1. Squats à la machine Smith - 1*25/1*20/3*15

N°2. Rangée d'haltères penchée – 1*20/4*15

N ° 3. Des pompes - 1*20/4*15

Numéro 4. Soulevé de terre sur jambes droites avec haltères - 3*20

N ° 5. Lever les jambes en s'accrochant à la barre horizontale - 3*20

Numéro 6. Cardio de faible intensité (vélo d’exercice) – 15 minutes

1*25/1*20/3* 15 – qu'est-ce que cela signifie ?

3*15 – vous devez faire 3 séries de 15 répétitions dans chaque série (approches de travail)

Exercices et entraînements pour perdre du poids en salle de sport pour filles avancées (plan) :

Brèves informations + Programme :

5 entraînements par semaine (Lun / Mar / Mer / Jeu / Ven)
Lun/mercredi/vendredi – musculation
Mar/Jeu – Cardio de faible intensité
durée – 50 minutes (sans échauffement)
repos entre les séries – 60 secondes (peut être réduit à 40 secondes à l'avenir)
Les schémas 1 et 2 doivent être alternés (Lun – schéma 1 / Mer – schéma 2 / Vendredi – schéma 1 / Lun – schéma 2 / etc.)

Schéma n°1

Réchauffer:

marche rapide sur un tapis roulant - 7 minutes
échauffement commun – 7 minutes
étirements musculaires – 6 minutes

N°1. Soulevé de terre sur jambes droites avec une barre - 1*25/1*20/4*15

N°2. Plie squat avec haltère – 1*20/4*15

N ° 3. Fentes avec haltères – 4*20

Numéro 4. Développé couché avec prise moyenne - 1*25/1*20/4*15

N ° 5. Tirant vertical sur la poitrine – 1*20/4*15

Numéro 6. Lever les jambes en s'accrochant à la barre horizontale - 4*20

Schéma n°2

Réchauffer:

marche rapide sur un tapis roulant - 7 minutes
échauffement commun – 7 minutes
étirements musculaires – 6 minutes

N°1. Squats avec une barre sur les épaules - 1*25/1*20/4*15

N°2. Pliage des jambes en position couchée dans une machine - 1*20/4*15

N ° 3. Tirer la jambe vers l'arrière dans le bloc inférieur - 4*20

Numéro 4. Développé couché avec haltères inclinés – 1*25/1*20/4*15

N ° 5. Rangée d'haltères jusqu'à la ceinture – 1*20/4*15

Numéro 6. Des craquements couchés – 4*20

Cardio de faible intensité (mardi/jeudi)

Vous pouvez utiliser n'importe quel appareil de cardio, l'essentiel est que vous puissiez maintenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 140 battements par minute. (Ni plus ni moins).

1*25/1*20/4*15 – qu'est-ce que cela signifie ?

1*25 – vous devez faire 1 série de 25 répétitions (échauffement)

1*20 – vous devez faire 1 série de 20 répétitions (échauffement)

4*15 – vous devez faire 4 séries de 15 répétitions dans chaque série (approches de travail)

Aussi, en plus de la formation, n'oubliez pas de suivre nutrition adéquat. La règle de base pour perdre du poids est « vous devez manger moins que vous ne brûlez de calories pendant la journée ». Cette règle ne peut être respectée que si vous suivez un certain régime. Régime + entraînement = résultats les plus rapides possibles pour perdre du poids. Si vous utilisez uniquement séances d'entraînement pour brûler les graisses dans la salle de sport pour les filles, alors l'effet sera bien pire.

Sincèrement,