Au début du XXe siècle, le système de développement physique de l'athlète russe Dr A.K. Anokhin (pseudonyme B. Ross) a acquis une grande popularité. Les livres décrivant le système d’Anokhin ont connu sept éditions au cours de la vie de l’auteur ; même le magazine Niva, loin des sports, les a publiés dans leur intégralité en 1909, la qualifiant de « meilleure gymnastique en salle ». De nombreux athlètes russes du passé ont utilisé ses principes dans leur entraînement. Comme vous le savez, le héros a étudié selon le système d'Anokhin guerre civile G.I. Kotovsky. Ce système se distingue par le fait qu'aucun équipement sportif spécial ni local spécial n'était nécessaire pour effectuer les exercices. Auteur de nombreux articles sur l'hygiène et le développement physique, Anokhin a adopté une nouvelle approche du principe de mise en œuvre exercice physique. Il croyait qu'il n'y avait pas de nouveaux mouvements, qu'on ne pouvait pas les inventer, on ne pouvait parler que de l'un ou l'autre principe de leur exécution.

Anokhin a appelé son système « Nouveau système», et plus tard, elle reçut le nom de « Gymnastique volontaire ». Son principe est que lorsque vous effectuez des exercices sans poids (c'est-à-dire sans haltères, extenseurs, poids et autres équipements), vous devez consciemment tendre les muscles correspondants, en simulant le dépassement de l'une ou l'autre résistance. Le système d’Anokhin n’a pas perdu de sa pertinence à ce jour. Ses exercices permettent non seulement d'augmenter la force, mais également d'acquérir la capacité de contracter et de détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est très important dans le sport et dans tout travail physique. La capacité de contrôler les muscles a été donnée grande importance athlètes professionnels du passé. Ils incluaient souvent des « poses » dans leurs performances, au cours desquelles ils prenaient les poses d'anciennes sculptures de lanceur de disque et d'Hercule sous les projecteurs. Ils ont également démontré un « jeu musculaire », en contractant et en relaxant certains groupes musculaires. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Hackenschmidt et Konstantin Stepanov avaient un excellent contrôle de leurs muscles.

Nous commencerons notre connaissance du système d’Anokhin par les recommandations de l’auteur. Premièrement, il dit : « La gymnastique volontaire ne fera pas de vous Poddubny ou Hackenschmidt. Cela ne vous donnera pas des biceps de 45 centimètres ni la possibilité de serrer 6 à 7 livres d’une seule main, mais cela améliorera considérablement votre santé. Cela redonnera à chacun la beauté des formes et des contours et cette force normale qui a été perdue par l’homme moderne.

Anokhin donne ensuite 8 principes de base à respecter pour maîtriser sa technique. Voici les principes :

1. Il est nécessaire de concentrer toute l’attention sur le muscle ou le groupe musculaire qui travaille.

2. Ne vous précipitez pas pour augmenter le nombre d'exercices et leur dosage.

3. Lorsque vous effectuez des exercices, assurez-vous de respirer correctement.

4. Effectuez chaque mouvement avec la plus grande tension musculaire.

5. Assurez-vous que lorsque vous effectuez des exercices, seuls les muscles impliqués dans ce mouvement sont tendus.

6. Il est conseillé d’effectuer les exercices devant un miroir.

7. Après avoir fait les exercices, vous devez prendre une douche puis vous frotter vigoureusement le corps avec une serviette.

8. La modération et la simplicité dans l’alimentation sont l’une des clés du succès. L'alimentation doit être variée (légumes, fruits, lait), sans prédominance de viande. À propos, l’opinion parfois répandue selon laquelle ceux qui pratiquent des exercices sportifs devraient inclure de grandes quantités de viande dans leur alimentation est fausse. Il existe de nombreux exemples où des athlètes célèbres ont limité la viande dans leur alimentation. Piotr Krylov, le «roi des kettlebells», possédant des muscles remarquables en volume et en relief, préférait les aliments végétaux.

Les exercices doivent être effectués deux fois par jour, matin et soir. Un total allant jusqu'à 20 minutes. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes et est répété jusqu'à 10 fois. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices, puis ajouter un exercice chaque semaine. Après trois mois, vous pouvez étudier selon le programme de l'ensemble du complexe.

Les 15 exercices sont disposés dans un ordre bien connu et strictement défini, qui ne doit en aucun cas être violé.

Commencez les exercices avec 5 nombres, puis ajoutez 1 chiffre chaque semaine, de sorte qu'au bout de 3 mois vous pratiquez quinze nombres.

Les 2 premières semaines, vous ne faites que 5 exercices (nos 1 à 5) le matin et 5 le soir (les mêmes nos 1 à 5). Chaque mouvement dure 5 à 6 secondes et est effectué jusqu'à 10 fois chacun.

Faites attention à votre respiration, qui est souvent ignorée et extrêmement importante. Lors de la description des exercices, il est à chaque fois indiqué précisément comme dans dans ce cas besoin de respirer. Vous ne devez en aucun cas faire un mouvement en retenant votre souffle. Cela gâche tout le travail.

Description des mouvements.

Exécution obligatoire et précise des mouvements, leur ordre et leur nombre ne peuvent que garantir le succès. Aucun réarrangement ou changement n’est autorisé. Le nombre d'exercices indiqué est le plus élevé. Abordez-les progressivement.

1. Pliez vos coudes sur le côté

Tenez-vous encore un peu affalé. Dos cambré. Jambes jointes et complètement droites. Accrochez-vous à la chaise. Ensuite, en sollicitant fortement votre dos et vos jambes, redressez votre dos en cambrant votre colonne vertébrale autant que possible, tout en levant les pieds haut. Talons ensemble. Revenez ensuite à votre position précédente. Les jambes doivent toutes être tendues. Vous devriez sentir vos mollets et vos cuisses.

Respiration : en soulevant, inspirez ; en descendant, expirez.

• SEMAINE 8 - ajoutez l'exercice n°11 et tout au long de la huitième semaine faites 11 exercices (en 1 à 11)

11. Flexion et extension des bras

Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.

Tiens toi droit. Les jambes écartées. Corps et tête droits. Pliez les coudes à tour de rôle. Lorsque, par exemple, le bras gauche se plie, en même temps le bras droit se redresse (tombe). Les coudes sont immobiles, près des côtés. En flexion, les paumes sont tournées vers le haut ; en extension, les paumes sont tournées sur les côtés. en vous penchant, vous tirez fortement votre bras, et en l'étendant, vous le poussez vers le bas, en le poussant vers le bas. Vos bras doivent être complètement droits lors de la descente.

La respiration est uniforme et calme.

• SEMAINE 9 - ajoutez l'exercice 12 et tout au long de la neuvième semaine, faites 12 exercices (n° 1-12)

12. Tours et courbures du corps

Le matin 10 fois. Le soir, 5 à 10 fois.11 Tenez-vous droit. Pieds joints. Poitrine en avant, redressez votre dos. Le bras gauche est plié au niveau du coude, le bras droit monte vers le haut avec force et tension, mais ne se redresse pas du tout, mais reste à moitié plié. Puis quand tu laisses tomber main droite, celui de gauche monte. L'impression est comme si vous tiriez quelque chose d'en haut et leviez les bras à votre tour. Tout le corps et la tête sont immobiles.

Respiration : douce et calme sans délai.

Au terme du cours de 12 semaines (3 mois), si vous avez suivi exactement toutes nos règles, vous ne vous reconnaîtrez pas.

Votre santé sera excellente, vous ressentirez force, dextérité dans les mouvements, force et légèreté de vos membres.

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Une phrase

Un sage a dit :

"Le meilleur remède pour une personne est l'amour et les soins." Quelqu’un a demandé : « Et si cela n’aide pas ? » Le sage répondit : « Augmentez la dose ! »

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Chouette intelligente

Le monde commence avec moi.

Au début du XXe siècle, le système de développement physique de l'athlète russe Dr A.K. Anokhin (pseudonyme B. Ross) a acquis une grande popularité. De nombreux athlètes russes du passé ont utilisé ses principes dans leur entraînement. Comme vous le savez, le héros de la guerre civile, G.I. Kotovsky, a étudié selon le système d'Anokhin. Ce système se distingue par le fait qu'aucun équipement sportif spécial ni local spécial n'était nécessaire pour effectuer les exercices. Auteur de nombreux articles sur l'hygiène et le développement physique, Anokhin a adopté une nouvelle approche du principe de la réalisation d'exercices physiques. Il croyait qu'il n'y avait pas de nouveaux mouvements, qu'on ne pouvait pas les inventer, on ne pouvait parler que de l'un ou l'autre principe de leur exécution.

Anokhin a appelé son système « Nouveau système », et plus tard il a reçu le nom de « Gymnastique volontaire ». Son principe est que lorsque vous effectuez des exercices sans poids (c'est-à-dire sans haltères, extenseurs, poids et autres équipements), vous devez consciemment tendre les muscles correspondants, en simulant le dépassement de l'une ou l'autre résistance. Le système d’Anokhin n’a pas perdu de sa pertinence à ce jour. Ses exercices permettent non seulement d'augmenter la force, mais également d'acquérir la capacité de contracter et de détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est très important dans le sport et dans tout travail physique. Les athlètes professionnels du passé attachaient une grande importance à la capacité de contrôler leurs muscles.

La connaissance du système Anokhin commence par les recommandations de l'auteur. Premièrement, il a déclaré : « La gymnastique volontaire ne fera pas de vous Poddubny ou Hackenschmidt. Cela ne vous donne pas 45 centimètres de biceps ni la capacité de presser 6 à 7 livres d'une seule main, mais cela améliore considérablement votre santé. Donne la beauté des formes et des contours et cette force normale pour chacun, qui a été perdue par l’homme moderne.

Anokhin donne ensuite 8 principes de base à suivre pour maîtriser sa technique. Voici les principes :

1. Il est nécessaire de concentrer toute l’attention sur le muscle ou le groupe musculaire qui travaille.

2. Ne vous précipitez pas pour augmenter le nombre d'exercices et leur dosage.

3. Pendant l’exercice, assurez-vous de bien respirer.

4. Effectuez chaque mouvement avec la plus grande tension musculaire.

5. Assurez-vous que lorsque vous effectuez des exercices, seuls les muscles impliqués dans cet exercice sont tendus.

6. Il est conseillé d'effectuer l'exercice devant un miroir.

7. Après avoir fait les exercices, vous devez prendre une douche puis vous frotter vigoureusement le corps avec une serviette.

8. La modération et la simplicité dans l’alimentation sont l’une des clés du succès. L'alimentation doit être variée (légumes, fruits, lait), sans prédominance de viande. À propos, la croyance populaire selon laquelle ceux qui pratiquent des exercices sportifs devraient inclure de grandes quantités de viande dans leur alimentation est fausse. Piotr Krylov, le «roi des kettlebells», possédant des muscles exceptionnels en termes de volume et de relief, préférait les aliments végétaux.

Les exercices doivent être effectués deux fois par jour, matin et soir. Un total allant jusqu'à 20 minutes. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes et est répété jusqu'à 10 fois. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices, puis ajouter un exercice chaque semaine. Après trois mois, vous pouvez étudier selon le programme de l'ensemble du complexe.

1. Tribune principale. Levez vos bras sur les côtés et serrez vos doigts en un poing, tournez vos paumes vers le haut. En sollicitant fortement les muscles biceps brachiaux (biceps), pliez les coudes. En pliant les bras, imitez le fait de tirer un poids lourd. En touchant vos épaules avec vos mains, tournez vos poings avec vos paumes sur les côtés et commencez à tendre vos bras comme si vous poussiez un poids important sur les côtés. Dans ce cas, les muscles triceps de l'épaule (triceps) doivent être tendus et les biceps doivent être détendus. Lorsque vous pliez les bras, inspirez et lorsque vous étendez, expirez. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.

2. Pieds écartés à la largeur des épaules. Levez vos mains vers l'avant, serrez vos doigts en un poing. En tendant fortement les muscles de vos bras et de votre dos, écartez vos bras sur les côtés, puis commencez à les rapprocher devant vous, en sollicitant principalement vos muscles pectoraux comme si vous serrais fermement quelque chose devant vous. Lorsque vous levez les bras, inspirez, lorsque vous baissez les bras, expirez. Essayez de garder détendus les muscles non impliqués dans l’exercice.

3. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. En gardant votre torse immobile, alternativement rapidement et avec tension, soulevez et abaissez vos jambes. Levez vos jambes à environ 50 degrés. Ne touchez pas vos talons au sol pendant l'exercice. La respiration est uniforme. Les muscles abdominaux et les muscles des jambes doivent être tendus.

4. Placez vos mains sur le dossier de la chaise, talons joints, orteils écartés, redressez le dos, regardez devant vous. Lentement, avec tension, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Commencez ensuite à redresser vos jambes avec une telle tension dans les muscles quadriceps, comme si vous souleviez un poids lourd sur vos épaules. Lorsque vous êtes accroupi, expirez ; lorsque vous soulevez, inspirez.

5. Écartez vos pieds. Écartez vos bras sur les côtés, serrez les doigts en un poing, paumes vers le haut. Regardez droit devant vous, la poitrine en avant. En resserrant vos muscles, levez les bras vers le haut comme si vous souleviez un poids. Ensuite, respirez et commencez, avec une tension dans les muscles du grand dorsal, à baisser les bras - expirez.

6. Faites des pompes en étant allongé sur le sol, en gardant tout votre corps tendu. Assurez-vous que votre torse et vos jambes sont en ligne droite. Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, effectuez des pompes sur vos doigts. Pliez les bras, inspirez et touchez votre poitrine au sol, tout en vous redressant, expirez.

7. Tribune principale. Levez vos bras sur les côtés, serrez vos doigts en un poing, paumes vers le bas, avec tension, commencez à lever et abaisser alternativement vos mains. La respiration est volontaire.

8. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine. En gardant le bas du torse et les jambes immobiles, avec une forte tension dans les muscles abdominaux, commencez à lever la tête et la poitrine comme si vous souleviez un poids posé sur la poitrine. Expirez en montant, inspirez en descendant.

9. Écartez vos jambes, les genoux à moitié fléchis. Levez votre bras gauche vers l'avant, votre droit le long de votre corps. Avec une tension dans les muscles pectoraux et grand dorsal, abaissez votre bras gauche et levez votre main droite vers l'avant avec une tension dans les muscles deltoïdes. Lors de la séance suivante, levez les bras sur les côtés, puis avancez à nouveau. La respiration est volontaire.

10. Placez vos mains sur le dossier de la chaise, placez vos talons ensemble et affaissez légèrement votre dos. En cas de tension musculaire, redressez votre dos, en même temps levez vos pieds le plus haut possible, en appui sur vos talons. Pendant les exercices, les muscles de la cuisse et du bas de la jambe doivent être très tendus. En levant les pieds, inspirez, en les abaissant, expirez.

11. Écartez vos pieds. Pliez et redressez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude, en gardant vos coudes immobiles. Lorsque vous pliez vos bras, vos paumes sont tournées vers le haut et lorsque vous étendez vos bras, elles font face à votre torse. Lorsque vous pliez les bras, toute l'attention et la tension doivent être concentrées sur les biceps et lors de l'extension, sur les triceps. La respiration est uniforme.

12. Écartez vos pieds. Levez vos bras vers le haut avec tension et connectez-les en un « verrou ». Tournez-vous vers la droite et, en resserrant vos muscles abdominaux, inclinez votre torse vers le bas. Ensuite, faites l'exercice en côté gauche. Tout en vous penchant, expirez en levant les bras - inspirez.

13. La position de départ est la même que dans l'exercice 10. en sollicitant fortement les muscles de vos mollets, montez sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous sur l'ensemble de votre pied. Ne pliez pas les genoux pendant les exercices. Lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds, inspirez et lorsque vous descendez, expirez.

14. Écartez vos pieds et pliez légèrement les genoux. En resserrant vos muscles abdominaux, inclinez votre torse vers l'avant, en même temps pliez vos coudes et contractez vos biceps. Ensuite, avec une tension dans vos triceps, commencez à étendre vos bras au niveau des articulations du coude aussi loin que possible, en imitant le fait de repousser un poids. Redressez votre torse et baissez vos bras. Expirez en pliant votre torse et inspirez en vous redressant.

15. Tribune principale. Levez votre main droite, pliez votre main gauche vers votre épaule. Avec tension, changez alternativement la position de vos mains. Lorsque vous levez le bras, resserrez vos triceps et lorsque vous abaissez votre bras vers votre épaule, resserrez vos biceps et votre grand dorsal. La respiration est uniforme.

Au lieu de soupirer tristement et de vous plaindre de votre silhouette maladroite, vous pouvez commencer à corriger vos défauts. Et faites-le devant le miroir, et sans aucun moyen improvisé. Voilà de quoi il s'agit isométrique volontaire Anokhina , qui sera discuté dans notre article.

Alexander Konstantinovitch Anokhin (pseudonyme créatif B.Ross) a vécu une vie courte mais inhabituellement brillante. Né le 14 août 1882 dans le village de Druzhkovka, district de Bakhmut, province d'Ekaterinoslav (aujourd'hui région de Dnepropetrovsk en Ukraine). Après avoir obtenu son diplôme de la Faculté de médecine de l'Université de Kiev, il a exercé la médecine et donné des conférences sur l'entraînement physique. Etre un ardent défenseur image saine Dans sa vie, Anokhin a activement promu le sport dans les pages des magazines «Beauté et Force», «Hercules», «Sportsman», et a également été l'un des premiers du pays à former des haltérophiles. En outre, il fut le fondateur du mouvement scout en Russie. Durant la Première Guerre mondiale, les scouts récoltent des fonds pour les besoins de l'armée, soignent les blessés et remplacent les paysans mobilisés au front.

Alexander Konstantinovitch avait une excellente carrure athlétique et n'a jamais cessé d'étonner son entourage par ses incroyables capacités physiques. Il pourrait par exemple, sans quitter son siège, sauter par-dessus six chaises sur lesquelles étaient assises des personnes. Sans parler de ses étonnantes « expériences magnétiques » en suggestion.

La vie d'Alexandre Anokhin a été tragiquement écourtée en 1920, alors qu'il n'avait que 37 ans. Il s'est suicidé dans les cachots de la Tchéka, selon une version non officielle, pour ne pas révéler sous la torture les secrets de l'ordre maçonnique, dont il était membre.

Cet homme extraordinaire a laissé beaucoup de choses derrière lui travaux scientifiques, mais son principal héritage est l'ouvrage qui a survécu à seize éditions « Gymnastique volontaire. Mouvements psychophysiques» . L'auteur y décrit en détail une série d'exercices isométriques sans équipement sportif. La gymnastique d'Anokhin implique le principe de simulation de charge. L'athlète tend puis détend le groupe requis, imaginant qu'il travaille avec des poids. Nous analyserons en détail un certain nombre d'exercices les plus populaires de l'arsenal. La gymnastique volontaire d'Anokhin.

Une série d'exercices isométriques

1. Nous nous tenons droits. Les bras sont écartés et pliés au niveau des coudes. Nous commençons à effectuer des exercices de flexion en imitant des haltères. N’oubliez pas de respirer correctement : penchez-vous – inspirez, penchez-vous – expirez.
2. Pieds au niveau des épaules, bras tendus vers l’avant, doigts serrés en poing. Nous écartons nos bras sur les côtés, puis les ramenons en inspirant et en expirant respectivement. Dans le même temps, les muscles des bras et de la poitrine doivent être aussi tendus que possible, comme si vous comprimiez et étiriez un énorme ressort.
3. Nous nous allongeons sur le dos en plaçant nos mains sous la tête. Nous levons et abaissons alternativement nos jambes avec effort. Nous respirons uniformément. Faisons à nouveau appel à l’imagination : imaginez qu’il y ait une livre de poids attachée à vos pieds. Dur? Et qui a dit que ce serait facile ?
4. Nous nous tenons devant la chaise, mettons nos mains sur le dossier. Placez vos talons ensemble et vos orteils écartés. Nous avons imaginé que nous avions un lourd sac posé sur nos épaules et avons commencé à nous accroupir jusqu'à atteindre nos talons avec nos fesses. Asseyez-vous - expirez, levez-vous - inspirez.
5. Jambes écartées, bras écartés sur les côtés. Les paumes sont serrées en poings et lèvent les yeux. Gardez le dos droit, la poitrine légèrement en avant. Nous commençons à soulever le « poids » en inspirant et à le baisser en expirant. Les muscles restent tendus pendant tout l'exercice, c'est-à-dire que nous baissons également les bras avec effort.
6. Nous effectuons des pompes depuis le sol, en gardant le corps en tension constante. Nous plions les bras en inspirant et nous levons en expirant. Vous pouvez compliquer cet exercice en faisant des pompes sur vos doigts, mais cela est soumis à un bon entraînement.
7. La position de départ est la même que dans l'exercice 3, mais cette fois nous soulevons et abaissons le haut du corps, en imaginant qu'il y a une charge sur votre poitrine. Expirez en montant, inspirez en descendant.
8. Un bras est levé, l'autre est plié au niveau du coude au niveau de l'épaule. Changez alternativement la position des mains en tendant les muscles. Nous respirons uniformément.
9. Encore un exercice avec une chaise, mais ici on garde le dos légèrement fléchi. Debout sur vos talons, nous commençons à lever les pieds. Les muscles du mollet et le tendon d'Achille sont efficacement renforcés.

Gymnastique Anokhin et ses adeptes

La gymnastique volontaire d'Anokhin reste d'actualité à ce jour. De nombreux athlètes s’entraînent en utilisant ce système pour constituer une base d’entraînement. L’un des partisans d’Anokhin était un célèbre révolutionnaire et héros de la guerre civile. Grigori Kotovsky. Et le légendaire homme fort russe s'est développé sur cette base isométrique complexe exercices avec des chaînes pour renforcer les ligaments.

INFOS SANTÉ:

TOUT SUR LE SPORT

Les athlètes végétariens surprennent peu de monde aujourd’hui. De nombreuses stars du sport choisissent consciemment cette voie et finissent par gagner. Ce qui est plus surprenant est le fait que cette pratique existait bien avant que le végétarisme ne devienne courant. Les grands athlètes du passé refusaient par principe la viande, mais continuaient en même temps à battre record après record. Qui sont ces héros et pourquoi...

Ce n’est pas vraiment, ou plutôt PAS du tout, un art martial, mais il contribue au développement général du système musculaire.

A.K. Anokhin - athlète russe, médecin (pseudonyme B. Ross). La gymnastique volontaire d'Anokhin se distingue par le fait que les exercices ne nécessitent pas d'équipement sportif, beaucoup d'espace et de temps.

L’athlète russe Samson a utilisé ses principes dans son entraînement et le héros de la guerre civile G.I. Kotovsky s’est entraîné selon le système d’Anokhin. Le principe de ce système est que lorsque vous effectuez des exercices sans poids (c'est-à-dire sans poids, sans extenseur, sans haltères), vous devez consciemment tendre les muscles correspondants, imiter le dépassement de telle ou telle résistance. Le système d’Anokhin n’a pas perdu de sa pertinence à ce jour. Ses exercices permettent non seulement d'augmenter la force, mais également d'acquérir la capacité de contracter et de détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est très important dans le sport et dans toute activité physique.

Commençons par nous familiariser avec le système d'Anokhin avec 8 principes de base à suivre pour maîtriser sa méthodologie :

1. Il est nécessaire de concentrer toute l’attention sur le muscle ou le groupe musculaire qui travaille.

2. Ne vous précipitez pas pour augmenter le nombre d'exercices et leur dosage.

3. Pendant que vous faites les exercices, assurez-vous de respirer correctement.

4. Effectuez chaque mouvement avec la plus grande tension musculaire.

5. Assurez-vous que lorsque vous effectuez un exercice, seuls les muscles impliqués dans ce mouvement sont tendus.

6. Les exercices doivent être effectués nus devant un miroir.

7. Après avoir fait les exercices, vous devez prendre une douche puis vous frotter vigoureusement le corps avec une serviette.

L'abstinence et la simplicité dans l'alimentation sont une des clés de la réussite. L'alimentation doit être variée, avec une abondance de légumes, de fruits et de lait, sans prédominance de viande. La croyance populaire selon laquelle ceux qui pratiquent des exercices sportifs doivent inclure de grandes quantités de viande dans leur alimentation est fausse. Il existe de nombreux exemples où des athlètes célèbres ont limité la viande dans leur alimentation. Piotr Krylov, propriétaire de muscles exceptionnels en volume et en relief, préférait les aliments végétaux.

Les exercices doivent être effectués deux fois par jour, pour une durée totale de 20 minutes maximum. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes et est répété jusqu'à 10 fois. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices, puis ajouter un exercice chaque semaine. Après trois mois, vous pouvez étudier selon le programme de l'ensemble du complexe.

Exercice 1 Tribune principale. Levez vos bras sur les côtés et serrez vos doigts en un poing, tournez vos paumes vers le haut. En sollicitant fortement les muscles biceps brachiaux (biceps), pliez les coudes. En pliant les bras, imitez le fait de tirer un poids lourd. En touchant vos épaules avec vos mains, tournez vos poings avec vos paumes sur les côtés et commencez à tendre vos bras comme si vous poussiez un poids important sur les côtés. Dans ce cas, les muscles triceps (triceps) doivent être tendus et les biceps doivent être détendus. La respiration est uniforme. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
Exercice 2 Pieds écartés à la largeur des épaules. Levez vos mains vers l'avant, serrez vos doigts en un poing. En tendant fortement les muscles de vos bras et de votre dos, écartez vos bras sur les côtés, puis commencez à les rapprocher devant vous, en tendant principalement vos muscles pectoraux comme si vous serrais fermement quelque chose devant vous. En levant les bras, inspirez, en rapprochant les bras, expirez. Essayez de garder détendus les muscles non impliqués dans l’exercice.
Exercice 3 Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. En gardant votre torse immobile, alternativement rapidement et avec tension, soulevez et abaissez vos jambes. Levez vos jambes à environ 50 degrés. Ne touchez pas vos talons au sol pendant l'exercice. La respiration est uniforme. Les muscles abdominaux et les muscles des jambes doivent être tendus.
Exercice 4 Placez vos mains sur le dossier de la chaise, placez vos talons joints, orteils écartés, redressez votre dos, regardez droit devant vous. Lentement, avec tension, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos talons se touchent. Commencez ensuite à redresser vos jambes avec une telle tension dans les muscles quadriceps, comme si vous souleviez un poids lourd sur vos épaules. Lorsque vous êtes accroupi, expirez ; lorsque vous soulevez, inspirez.
Exercice 5 5. Écartez vos pieds. Levez vos bras sur les côtés, serrez les doigts en un poing, paumes vers le haut. Regardez droit devant vous, la poitrine en avant. En resserrant vos muscles, levez les bras vers le haut comme si vous souleviez un poids. Levez les bras, respirez et commencez, avec une tension dans les muscles du grand dorsal, à baisser les bras - expirez.
Exercice 6 Faites des pompes en position couchée, en gardant tout votre corps tendu. Au fur et à mesure que vous progressez, continuez les pompes avec les doigts. Lorsque vous pliez les bras, inspirez, tout en tendant les bras, expirez. La charge principale doit tomber sur les triceps.
Exercice 7 Tribune principale. Levez vos bras tendus sur les côtés, serrez les doigts en un poing, paumes vers le haut. Avec tension, commencez à lever et à baisser alternativement vos mains. La respiration est volontaire.
Exercice 8 Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pieds écartés, bras croisés sur la poitrine. En gardant le bas du torse et les jambes immobiles, avec une forte tension dans les muscles abdominaux, commencez à lever la tête et la poitrine comme si vous souleviez un poids posé sur la poitrine. En montant - inspirez, en descendant - expirez.
Exercice 9 Écartez vos jambes, les genoux à moitié fléchis. Levez votre bras gauche vers l'avant, votre droit le long de votre corps. Avec une tension dans vos muscles pectoraux et grand dorsal, abaissez votre bras gauche et soulevez votre main droite vers l'avant avec une tension dans vos muscles deltoïdes. La séance suivante, levez les bras sur les côtés, et la suivante, levez à nouveau les bras vers l'avant. La respiration est uniforme.
Exercice 10 Placez vos mains sur le dossier de la chaise et placez vos talons ensemble. En sollicitant fortement votre dos et vos jambes, soulevez vos pieds le plus haut possible en vous appuyant sur vos talons. Revenez ensuite à la position de départ. Pendant l'exercice, les muscles de la cuisse et du bas de la jambe doivent être très tendus. En levant les pieds, inspirez, en les abaissant, expirez.
Exercice 11 Écartez vos pieds. Pliez et redressez alternativement vos bras au niveau des coudes. articulations, en gardant vos coudes immobiles. Lorsque vous pliez les bras, les paumes sont tournées vers le haut et lors de l'extension, les paumes sont tournées vers le torse. Lorsque vous pliez les bras, toute l'attention et la tension doivent être concentrées sur les biceps et lors de l'extension, sur les triceps. La respiration est uniforme.