Vaut-il mieux faire les exercices lentement ou rapidement ? Fibres musculaires à contraction rapide et lente : ce que vous devez savoir à leur sujet

Découvrez comment bien entraîner vos abdominaux, ce qui les développe mieux et plus rapidement, en vous entraînant à un rythme lent ou rapide.

Au moins une fois, mais tous ceux qui viennent Salle de sport, en faisant des exercices abdominaux, je me demandais comment le gonfler correctement ?! Rapide ou lent? A ses avantages

POUR DES RÉPÉTITIONS RAPIDES

Travailler à un rythme rapide implique définitivement plus de fibres musculaires dans le travail, les incluant pleinement dans le travail, et c'est vrai.

POUR LES RÉPÉTITIONS LENTES

Si vous avez besoin de mieux définir vos abdos et de leur donner une bonne définition, alors les répétitions lentes sont bonnes pour cela. Lors de la préparation des compétitions de fitness et de musculation, les sportifs confirmés savent que des exercices concentrés effectués à un rythme lent permettent de mieux ressentir la zone musculaire entraînée que lorsqu'ils sont effectués rapidement.

Avec des répétitions lentes, les muscles sont sollicités plus longtemps et sont donc mieux développés.

CONCLUSIONS

Quel rythme dois-je choisir ?! Pour résoudre ce problème, des scientifiques espagnols ont entrepris une expérience scientifique, divisant les sujets en petits groupes, qui ont entraîné les muscles abdominaux, les muscles abdominaux obliques et la région lombaire et ont passé 4, 3, 2 et 1 seconde pour 1 répétition.

Le but de ces expériences était de découvrir quel rythme de mouvement dans le complexe entraîne le mieux les muscles abdominaux.

LES RÉSULTATS MONTRENT CE QUI SUIT :

- à un rythme rapide - les muscles obliques étaient activement impliqués dans le travail et lors des répétitions lentes, ils se reposaient à mi-chemin.

- à un rythme lent – les muscles sont bien travaillés, mais tous ne sont pas inclus dans le travail, comme lorsqu'ils sont exécutés à un rythme rapide.

Pour créer des muscles beaux et forts, vous devez combiner correctement des répétitions rapides et lentes. Les 12-15 premières répétitions pour une activation maximale des fibres musculaires, utilisez des répétitions rapides, puis passez à un rythme lent pour une meilleure concentration et une bonne sensation des abdos.

À propos, si vous voulez créer, oubliez les poids supplémentaires et le corps avec des haltères, vous gonflerez ainsi les muscles, mais l'étroitesse de la taille sera pratiquement invisible. N'oubliez pas d'élargir votre dos, vos épaules et vos hanches, cela rétrécira visuellement votre taille.

Entraînez-vous correctement, débarrassez-vous des ventres ronds et soyez toujours en bonne santé, bonne chance !

Les exercices super lents sont généralement effectués pendant 14 à 15 secondes et 4 à 6 répétitions. Cela signifie que le processus de contraction/tension des muscles (concentriques) prendra environ 10 de ces secondes, et les 4 à 5 secondes restantes seront consacrées à la relaxation (excentrique).

Ceci est très différent d'un entraînement de musculation standard, où vous effectuez 8 à 12 répétitions et contractez/tendez les muscles pendant seulement quelques secondes, suivi d'une pause d'une seconde à mi-mouvement et d'une phase de 4 secondes de réduction du poids. .

Effets psychologiques de l'exercice ultra-lent

Le principal avantage psychologique de faire des exercices ultra-lents est qu’ils augmentent la durée pendant laquelle vos muscles sont sous poids.

Cela signifie que davantage de fibres musculaires seront recrutées pendant l’exercice, puisque le nombre total de fibres musculaires recrutées dépend directement du temps passé sous tension, de l’amplitude de mouvement et du poids soulevé.

De plus, en raison de la durée plus longue pendant laquelle les muscles sont sous tension, vous remarquerez peut-être une quantité accrue de sous-produits métaboliques produits (tels que l'acide lactique), ce qui fait également temporairement paraître les muscles plus gros (hypertrophie sarcoplasmique).

Et même si cela ne durera pas longtemps, pour beaucoup, cela peut être une grande motivation alors qu'ils commencent à se considérer comme obtenant de bons résultats.

L'avantage inertiel de l'exercice ultra-lent

Un autre avantage important de l’exercice ultra-lent est que vous ne pouvez plus compter sur votre élan pour soulever des poids.

Étant donné que de nombreuses personnes utilisent la force d'inertie comme aide supplémentaire, notamment lors d'exercices avec des haltères ou des barres à disques, lorsque ce facteur disparaît de l'exercice, les muscles travaillent beaucoup plus fort.

Cependant, vous devez être très prudent ici car vous pouvez vous blesser au dos. Puisque l’élan a disparu, vous souhaiterez peut-être réduire le poids que vous soulevez, sinon vous risquez de surcharger le bas du dos et même de vous blesser.

Introduction d'exercices super lents dans le programme général

Avant d’ajouter des exercices ultra-lents à votre routine d’exercice globale, vous devez prêter attention à quelques points.

Tout d’abord, comme pour tout nouveau type d’exercice, il faut l’introduire progressivement. Il n'est pas nécessaire de réduire vos exercices uniquement à des exercices lents, il est préférable de remplacer un ou deux des exercices par leur variété lente et de laisser le reste inchangé.

De plus, essayez de ne pas faire d’exercices ultra-lents pendant plus de 3 à 4 mois. En effet, les exercices ultra-lents ont un impact légèrement plus fort sur le tronc. système nerveux et peut donc augmenter le temps de récupération du corps.

Si vous courez déjà à la salle de sport avec l'idée d'ajouter des exercices ultra-lents à votre programme, vous risquez de vous sentir plus fatigué après un certain temps. Vous souhaiterez peut-être même reprendre vos activités précédentes pour éviter le surentraînement. Faites une pause dans vos exercices ultra-lents tous les quelques mois.

Cela réduira les risques de surentraînement et aidera votre corps à récupérer complètement après l'exercice avec une amélioration maximale de son état général.
Pour toute routine utilisant des exercices très lents, vous devriez envisager d'augmenter le temps de repos, car cela permettra à votre corps de mieux récupérer entre chaque série et d'éviter une fatigue précoce pendant l'exercice.

Lorsque vous commencez à faire des exercices ultra-lents, ne soyez pas surpris si vos muscles sont endoloris le lendemain. C’est le résultat d’une adaptation neuromusculaire de votre corps qui se manifeste généralement par des douleurs musculaires.

Enfin, si vous faites des exercices très lents, assurez-vous de passer un peu plus de temps à étirer vos muscles. Cela doit être fait entre chaque exercice individuel et à la fin de l'ensemble du complexe. Il ne s’agit pas seulement d’une bonne pratique de l’exercice, cela réduira encore davantage la durée pendant laquelle vos muscles ressentent de la douleur.

Faites tout lentement et à un rythme constant – et vous êtes gagnant.

Alors la prochaine fois que vous souhaiterez modifier votre routine d’exercice, envisagez des exercices ultra-lents. Pour certains, ce sera fastidieux et ennuyeux. Ce sont quelques-unes de ces personnes qui s'appuient sur le principe « plus c'est dur, mieux c'est » pendant l'exercice lorsqu'elles passent rapidement d'un exercice à l'autre.

Si vous faites partie de ces personnes, il n’y a rien de mal à cela. L’exercice super lent n’est pas pour tout le monde. Pour tous les autres, cependant, c’est un excellent moyen de changer les choses, de rester intéressé par la levée de poids et d’atteindre de nouveaux sommets en dynamophilie.

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Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez vous entraîner qu’avec des poids légers, vous pouvez toujours améliorer votre force et gagner de la masse musculaire. Il vous suffit d’effectuer les répétitions des exercices plus lentement. Des scientifiques de l’Université de Tokyo sont arrivés à cette conclusion.

La musculation est le remède à toutes les maladies ! Mais tout le monde ne peut pas gérer les schémas traditionnels. 20 % des personnes de plus de 70 ans développent des problèmes articulaires et musculaires lorsqu'elles travaillent avec des poids maximaux, et les médecins considèrent également que l'augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque lors de l'entraînement de force traditionnel chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires est nocive.

Dans ce cas, les poids de travail ne doivent pas représenter 80 % du maximum, mais 50 % suffiront. Cependant, nous savons grâce aux manuels qu’une telle formation ne sera pas très efficace. Ce n’est pas pour rien que les bodybuilders s’entraînent avec un poids compris entre 80 et 85 % du poids maximum.

Selon les résultats d'une étude menée par des scientifiques japonais, une alternative pourrait être de travailler avec un repos court entre les approches - pas plus de 30 secondes. La recherche montre que ce type d’entraînement entraîne également une augmentation de la force et de la masse musculaire. Une autre alternative serait la méthode super lente, où 10 secondes sont allouées au mouvement de flexion et 4 secondes au mouvement d'extension. Cela a également été prouvé par la recherche.

Une autre alternative pourrait être « Kaatsu » - entraînement de puissance avec restriction du flux sanguin vers les groupes musculaires sous charge. Les chercheurs traitent cette méthode avec prudence, car son utilisation nécessite des connaissances et des compétences claires qui ne peuvent être acquises en lisant quelques articles sur Internet.

Les chercheurs ont étudié une autre méthode d’entraînement qui consistait à travailler à un rythme lent et à développer le tonus musculaire. L'entraînement se déroule avec un poids de 50 % du maximum, mais la vitesse de déplacement est choisie de telle sorte que vous ne puissiez pas faire plus de 8 répétitions. Selon l'étude, pour cela, il faut passer 3 secondes en flexion et 3 secondes en extension.

L'expérience a impliqué 24 étudiants qui ont effectué des exercices pour les jambes sur des appareils d'exercice 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Les étudiants ont été répartis en 3 groupes.

Le groupe LST a travaillé selon la méthode « Tempo lent avec création du tonus musculaire » (3 s de montée, 3 s de descente sans arrêt en début et en fin de mouvement (dynamique statique. – NDLR). Le poids utilisé était de 50 % du maximum.

Le groupe HN était un groupe témoin qui s'entraînait de manière traditionnelle, effectuant 8 répétitions à 80 % du poids maximum (1 s de haut, 1 s de bas, 1 s de repos entre les répétitions).

Le groupe LN était le deuxième groupe témoin, qui effectuait 8 répétitions par série, au même rythme que le groupe précédent, mais avec un poids de 50 % du maximum. Ce groupe n'a pas effectué les exercices jusqu'à l'échec (1 seconde d'augmentation, 1 seconde d'abaissement et 1 seconde de repos entre les répétitions).

L’expérience a montré que les gains en force et en masse musculaire étaient à peu près les mêmes dans les groupes LST et HN. L'augmentation maximale de la force dans le groupe LST était de 28 %, dans le groupe HN ce chiffre était légèrement plus élevé à 32 % et dans le groupe LN l'augmentation de la force était de 16 %.

La masse musculaire a augmenté dans des proportions similaires dans les groupes LST et HN. Les étudiants du groupe LN n’ont montré aucune augmentation de leur masse musculaire.

Lors de l'exécution des approches, la quantité d'oxygène dans les muscles a considérablement diminué chez les athlètes du groupe LST. Malgré le faible poids opérationnel, cela est probablement dû à haute concentration acide lactique. Le niveau d'acidification était similaire dans les groupes LST et HN.

Les scientifiques suggèrent qu’un manque d’oxygène dans les cellules musculaires entraîne une hypertrophie musculaire. Ce n’est pas le seul facteur de croissance, mais il est important. Une carence en oxygène entraîne une augmentation du taux d’acide lactique dans le sang, ce qui entraîne la synthèse et la sécrétion d’hormones anabolisantes telles que la somatropine et la testostérone. Le manque d'oxygène entraîne également une augmentation de la quantité radicaux libres V

cellules musculaires et, par conséquent, un tel entraînement compensatoire entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Les scientifiques ont conclu : « Un entraînement de faible intensité avec des poids légers, des répétitions lentes et un renforcement du tonus musculaire est efficace pour développer la force et la masse musculaire. Puisque cet exercice n’implique pas de soulever de gros poids, il peut être recommandé pour étapes initiales l’entraînement sportif et pendant la rééducation après des blessures orthopédiques.

Nous avons atteint une situation contre nature dans laquelle une partie de l’humanité n’effectue pratiquement aucun travail physique, tandis que d’autres sont surchargées d’un travail pénible et épuisant.

Si l’on y réfléchit un peu, il devient clair que les innombrables maladies qui ont frappé l’humanité en raison du déclin de la force vitale des hommes sont le résultat de conditions de vie contre nature.

Chaque jour, un employé occidental ordinaire commet un crime contre sa santé. Cependant, le nombre d’adultes qui font de l’exercice et font de l’exercice au moins une fois tous les deux jours est très faible.

Il est facile de comprendre que dans le tumulte de la vie moderne, ceux d'entre nous qui se consacrent travail mental, j'ai à peine le temps de faire du sport.

Nous vivons dans une « routine » mentale quotidienne et ne donnons pas au corps ce dont il a besoin.

Nos exercices consistent uniquement en une marche associée au déplacement pour se rendre au travail et à la maison, qui est réduite par l'usage intensif des tramways, des bus, des trains, du métro, des voitures, et même par la manipulation d'un couteau, d'une fourchette et d'une cuillère en mangeant.

Et il n’est pas surprenant qu’un mode de vie aussi dégénératif réduise tellement la vitalité qu’elle ne puisse plus résister à la maladie.

Nos travailleurs du savoir vivent d’inertie physique et deviennent facilement la proie de nombreuses maladies.

C'est un fait bien connu que l'exercice régulier peut soulager les gens de se sentir mal l'après-midi en raison du manque d'énergie qui survient après le déjeuner, contre lequel les gens luttent soigneusement.

Toutefois, pour les personnes qui travaillent uniquement travail physique, le caractère unilatéral des activités physiques présente de grands inconvénients.

Un ouvrier d'usine, un maçon, fait un travail physique du matin au soir, mais n'a ni de bons muscles ni une vraie santé.

Le travail physique ne peut développer le corps et augmenter sa vitalité que lorsqu'il présente différentes variations, comme si nous jouions à un jeu auquel chaque muscle doit participer.

Naturellement, l'exercice physique et un besoin instinctif de jeux sportifs- le patrimoine humain.

Pendant qu'une personne se trouve dans des conditions naturelles, la nature veille à ce que chaque muscle et partie du corps se développe et se renforce.

Le travail et le jeu font partie vie humaine, mais pas le genre de travail effectué aujourd’hui par des millions de travailleurs. Le travail actuel n’apporte que l’épuisement.

Tous les sports occidentaux peuvent développer le corps, mais ils ne doivent pas être utilisés de manière très intensive.

Tous les sports donnent lourde charge sur le cœur, et le cœur de l'athlète est généralement dilaté.

A cela, à de rares exceptions près, il faut ajouter que divers sports n'assurent qu'un développement musculaire unilatéral.

L'escrimeur se développe fortement main droite et la jambe droite, un joueur de tennis - son bras droit et un patineur de vitesse - les muscles de ses jambes.

En revanche, si nous voulons développer harmonieusement tous les muscles, nous devons alors faire de l'exercice. divers types faire du sport en même temps. Mais où trouver du temps pour cela ?

Avec l’aide d’une ancienne méthode indienne, n’importe qui peut développer un corps symétrique et musclé sans équipement de gym coûteux ni perte de temps. La seule chose dont nous aurons besoin est un miroir et 15 minutes de temps chaque jour.

Grâce à un système d'exercices lents, composé de mouvements ludiques combinés à une forte concentration mentale, il est possible de développer des muscles forts de manière très un bref délais. Et tout le monde peut pratiquer ce sport à la maison.

Le système indien de développement musculaire le plus ancien - les exercices dhandalibhiaska - diffère de la gymnastique occidentale en ce qu'il ne consiste pas en des répétitions d'exercices dénuées de sens, mais contient des exercices exécutés avec un grand intérêt.

Pendant l'exercice, mettant à rude épreuve notre volonté ou notre imagination, nous observons les muscles bouger et y envoyons un flux de prana.

En faisant les exercices consciemment et délibérément, nous utilisons notre imagination et surmontons inconsciemment nos doutes et notre scepticisme.

Si, par exemple, nous plions lentement notre bras droit, en observant continuellement ce mouvement, et imaginons qu'à ce moment une grande quantité de prana coule dans nos biceps et que le sang irrigue fortement tout le bras, nous avons déjà réussi !

Après plusieurs semaines de pratique persistante de cet exercice physique simple, combiné à une concentration mentale, nous remarquerons soudain que les muscles de nos bras se sont développés de la même manière que si nous avions effectué un dur travail pour plusieurs mois.

Le pouvoir créatif de la conscience donne aux muscles la forme et la taille que nous avons dans notre imagination.

Essayons cette méthode sur d'autres parties du corps : si nous utilisons notre imagination pour envoyer la force vitale vers diverses pièces corps, augmentant continuellement la force, et si nous observons le travail des muscles pendant l'exercice ou les observons dans le miroir, nous construirons bientôt le corps que nous avions prévu et que Dieu nous a permis de construire.

Le secret du « grand effet » des exercices lents sur les muscles et sur tout le corps réside dans le travail créateur de la conscience.

Les minuscules terminaisons nerveuses qui imprègnent tous les tissus du corps sont chargées de pouvoir consciemment, par notre volonté.

Pendant l'exercice, ces minuscules réservoirs se remplissent d'une certaine quantité de prana, et la construction musculaire se poursuit non seulement pendant l'exercice, mais aussi après, même pendant le sommeil ; obéissant à la dictature de notre volonté, les nerfs forment la forme des muscles dessinés par notre imagination.

Chez les enfants et même chez les adultes, le pouvoir de la conscience peut transformer même le squelette selon le désir, presque sans limitation. Cela peut être compris par ceux qui ont essayé de le faire non seulement en théorie, mais aussi en pratique.

Après une courte période de pratique, nous pouvons ressentir le pouvoir créateur de la conscience dans tout notre corps.

Résultat de l'influence mentale, ces exercices, effectués par auto-hypnose et concentration, apportent de plus grands bénéfices aux muscles et au corps que n'importe quel exercice sportif effectué sans réfléchir.

Le système indien d’exercices lents, si nous le pratiquons avec persévérance chaque jour, produit des miracles. Aucun équipement n'est requis car le yoga propose des mouvements simples et naturels.

Lancer du javelot (Trident de Shiva).

Nous serrant le poing de notre main droite, comme si nous attrapions une fléchette ou une lance.

Debout, les jambes écartées, le bras gauche tendu sur le côté, nous inclinons tout notre corps en arrière, comme pour lancer une lance.

Nous reculons notre bras droit et plions légèrement notre torse vers l'arrière. C'est le point principal.

Nous passons maintenant à tous les mouvements de lancer d'un javelot jusqu'à la dernière phase, lorsque la main droite qui tient le javelot est tendue vers l'avant et la main gauche est derrière.

Pendant l'exercice, on plie les genoux, d'abord le droit puis le gauche.

Nous devons nous déplacer de manière continue, fluide, rythmée, plastique et gracieuse.

Le mouvement actif s'effectue comme suit. Nous prenons la position de base du lancer du javelot devant un miroir et, en sollicitant chaque muscle jusqu'à la limite, nous avançons dans chaque phase de l'exercice aussi lentement que si nous nous regardions dans un film au ralenti.

Le mouvement doit être si lent qu’un exercice qui prend deux à trois secondes prendrait au moins 30 secondes. jusqu'à 1 minute.

Après avoir effectué le mouvement, on reste dans la dernière phase de l’exercice pendant une minute puis on revient lentement à la position principale.

L'exercice est répété 2 à 3 fois.

A la fin, en secouant rapidement les muscles, on détend les muscles qui ont participé à cet exercice.

L'exercice se termine par plusieurs respirations profondes.

De nombreux athlètes et entraîneurs occidentaux se moqueront de cet exercice. Cependant, avant d'exprimer une opinion, ils auraient dû le faire eux-mêmes pendant au moins une semaine pour obtenir l'effet des exercices lents.

Ils verraient des résultats étonnants. Il n’existe aucun organe, par exemple des poumons faibles, qui ne répondrait pas à ces exercices conscients et ne montrerait des signes de développement, même chez l’adulte.

Le deuxième exercice à pratiquer quotidiennement est le tir à l’arc (Arjuna).

Debout, les jambes écartées, nous nous tournons légèrement sur le côté, comme si nous tenions un arc dans notre main gauche.

Debout fermement, nous contractons les muscles de nos cuisses et de nos bras, étendons notre bras gauche, tirons l'arc avec notre main droite puis relâchons la corde.

L’ensemble de l’exercice devrait prendre environ une minute.

On termine l'exercice en secouant les muscles et en prenant plusieurs respirations complètes.

Les garçons bergers collent les clôtures.

Nous prenons la position d'un escrimeur. En tenant l’épée à la main, nous avançons et reculons, frappant à droite et à gauche, mais tout cela très lentement, à la vitesse d’un escargot.

Soulever des poids (Hanuman soulève Govardhan).

Penchez-vous en avant, saisissez un poids lourd imaginaire avec les deux mains et soulevez-le au niveau des épaules.

En pliant les genoux sous le poids du poids, en écartant les jambes, nous soulevons enfin notre poids au-dessus de notre tête avec les bras tendus.

Nous effectuons cet exercice lentement pour qu'il prenne une minute entière.

Enfin, comme précédemment, on secoue nos muscles pour les détendre et on respire à fond.

Couper du bois (pour votre propre cérémonie de crémation).

C'est l'un des exercices simples les plus importants.

Debout, les jambes écartées, nous levons les mains devant le miroir, imaginant qu'entre deux mains serrées en un poing se trouve le manche d'une lourde hache, que nous élevons lentement au-dessus d'un bloc imaginaire.

Nous poignardons lentement pour que chaque coup prenne une à deux minutes.

À la fin de l’exercice, détendez les muscles et respirez profondément.

Pousser des pierres (construire un pont vers Lanka pour sauver Sita).

Nous courons après Krishna, mais nous ne pouvons pas rattraper notre retard.

Nous effectuons tous les mouvements du coureur sans quitter la place d'origine.

Nous respirons lentement et dirigeons consciemment le prana vers tous les muscles impliqués dans l’exercice.

On termine l'exercice en secouant les muscles afin de les détendre et on prend plusieurs respirations complètes.

Nous battons Kamsa.

Debout devant le miroir, nous prenons la position d'un boxeur, délivrons plusieurs coups des mains droite et gauche à un adversaire imaginaire à la tête et au corps.

Tout cela se fait le plus lentement possible, avec une pleine concentration de toute notre attention et avec une pleine tension de tous les muscles.

On termine l'exercice par la relaxation.

Nager dans la Yamuna.

L'exercice correspond à l'entraînement de natation dispensé en Europe.

Allongé à plat ventre sur un banc bas, nous effectuons des mouvements de nageur en pensant constamment à réguler la respiration.

Ensuite, nous nous allongeons sur le dos et effectuons les mouvements d'un nageur sur le dos.

L'importance de la natation en tant que sport naturel a déjà été soulignée à propos du pranayama.

Ici, nous soulignons une fois de plus que de tous exercice physique La natation doit être pratiquée par tout le monde pendant une demi-heure par jour.

Nous coupons de l'herbe pour les vaches.

Un excellent exercice pour développer les muscles du dos et des côtés et maintenir l'élasticité de la colonne vertébrale. Se déplacer à gauche et à droite stimule les nerfs sortant de la moelle épinière.

On effectue tous les mouvements de la tondeuse à droite et à gauche, puis on se penche en avant, « coupant l'herbe courte avec une faucille ». Tout est très lent.

On termine l'exercice en relâchant les muscles et en prenant quelques respirations profondes.

Grimper à un arbre pour obtenir des bananes pour Krishna.

Un exercice très important pour développer le corps. Il peut y avoir plusieurs variantes. Son objectif est d'imiter l'exercice naturel consistant à grimper sur un tronc d'arbre. C'est extrêmement simple.

Si nous le faisons à l'extérieur, sous les arbres, nous attrapons une grosse branche au-dessus de notre tête.

Si on le fait à la maison, on attrape le cadre de la porte. Tout d'abord, nous nous accrochons sans bouger pendant plusieurs secondes, puis, après un peu de repos, nous attrapons à nouveau une branche ou un cadre et nous nous accrochons le plus longtemps possible.

Ramper à quatre pattes. Nous sommes les singes guerriers de Hanuman.

Les adultes civilisés peuvent considérer cet exercice comme indigne d’eux. Cependant, c'est très utile.

Ramper à quatre pattes pendant au moins cinq minutes a le même effet. effet benefique sur la circulation sanguine, le système cérébral et des glandes endocrines, ainsi que les asanas avec position inversée du corps.

Lorsque nous rampons à quatre pattes, nous ne devons bien sûr pas ramper à genoux ; mais nous devons nous déplacer sur les bras et les jambes tendus pour que la tête soit baissée.

Nous devrions marcher pendant une ou deux minutes avec nos jambes aussi dépliées que possible ; puis lentement sur les bras et les jambes fléchis ; L'exercice doit être complété en rampant sur vos coudes.

C'est ce qu'on appelle le « crawl indien ». Si vous pratiquez cet exercice pendant quelques minutes, il aura un excellent effet sur le développement musculaire.

Obtenir de l'eau au puits sacré (Sanatana Goswami au temple Madana-Mohana).

On sort l'eau du puits debout, les jambes écartées et légèrement penchées en avant.

Nous effectuons lentement les mouvements consistant à tirer une corde tenant un lourd seau d’eau.

Nous attrapons une corde imaginaire avec les deux mains alternativement, en la tirant de manière à ce que lorsque la main gauche est pliée et près de la poitrine, la droite atteigne le sol pour saisir la corde le plus bas possible. Ensuite, nous retirons la corde avec notre main droite et abaissons notre main gauche.

Nous terminons l'exercice en relâchant les muscles et en prenant plusieurs respirations yogiques complètes.

Tirons Rathayatra. Nous ramenons Krishna à Vrindavan.

Debout, jambes écartées, devant le miroir, étendez votre bras droit, saisissez une corde imaginaire et tirez-la de toutes vos forces en fléchissant le torse vers la droite. Ensuite, nous répétons le même mouvement avec notre main gauche.

Ce mouvement alterné est l’un des meilleurs pour les muscles du dos.

Il ne faut pas oublier que ce mouvement doit être effectué le plus lentement possible afin d'accompagner chaque phase du mouvement d'une concentration de conscience.

Nos mouvements doivent être complètement harmonieux.

Escalade sur corde pour noix de coco pour Krishna.

Cet exercice se réalise de la même manière que le précédent, mais avec une corde imaginaire suspendue verticalement. Nous suivons donc les mouvements d'un homme grimpant sur une corde.

Combats avec des lutteurs dans l'arène Kamsa.

Nous combattons un ennemi imaginaire. Dans cet exercice, les mouvements lents sont particulièrement importants.

On se détend tout le temps entre les différentes prises.

Vous ne devez jamais retenir votre souffle pendant plus de 7 secondes lors de cet exercice.

Conclusion.

Les hindous exécutent les exercices « d h a n d a l i b h i a s k i » simultanément avec leur professeur. En se concentrant, l'élève peut observer le jeu impressionnant des muscles du beau corps symétrique de son professeur.

Le subconscient de l’élève enregistre l’image corporelle de l’enseignant qui a construit son corps grâce à de tels exercices. Un degré élevé d’association et de concentration du prana ne peut être atteint que lorsque nous effectuons les exercices avec un tel professeur.

Cela n'est pas toujours possible en Occident, et le miroir dans ce cas est un substitut, même si nous devrions essayer d'imaginer les belles formes du Seigneur Krishna et du Seigneur Balarama.

Ce système sans précédent d’exercices anciens, qui combine la foi, le désir et l’imagination avec des mouvements physiques, mérite une attention sérieuse et une étude minutieuse de la part des professeurs et entraîneurs d’éducation physique occidentaux.

Comment puis-je faire cela?

J'ai un grand miroir à la maison. Il existe une musique tantrique qui est agréable à mes oreilles. Il y a tout un jardin paradisiaque de plantes exotiques vivantes. Et parfois, je peux trouver une demi-heure de calme pour étudier.

Pour effectuer le « Miracle des exercices lents », il existe plusieurs conditions obligatoires strictes qui ne doivent pas être violées.
1. Un miroir est indispensable.
2. Il faut une musique douce, douce et agréable à l'oreille (ce n'est peut-être pas vraiment de la musique). Ce pourraient être simplement des mantras. La condition principale : l'harmonie du son pour la perception et le pouls
3. Il est nécessaire de donner un avertissement strict à vos proches - de ne pas vous déranger pendant cette demi-heure. Il est préférable d'accrocher une pancarte sur la porte rappelant « Frappez seulement en cas d'incendie ! » C'est très condition importante: Pendant l'exercice, le corps est soumis à une charge élevée. De telles charges sont totalement sûres dans un état de transe harmonieuse. Mais un appel, un coup ou une sonnerie de téléphone portable peuvent soudainement vous « pousser » hors de la transe, et alors des douleurs musculaires apparaissent. Moins. Par conséquent, votre paix universelle pendant une demi-heure est une condition obligatoire.
4. Vous ne devriez pas faire d’exercice après le café, après l’alcool ou après un repas gras et copieux.
5. Avant les cours, vous devez vous déshabiller nu. L'exercice s'effectue uniquement nu. Seulement seul. Seulement devant le miroir.

Mets de la musique. Déshabille-toi. Regardez-vous attentivement devant le miroir. Tournez au hasard sur la musique. Contorsionnez-vous arbitrairement. Vous êtes seul, personne ne peut vous voir. Personne ne sourira en vous regardant. Dépouillez-vous de toutes correspondances internes. Abandonnez tous vos masques sociaux pendant une demi-heure. Devenez simplement un corps humain.

Essayez de « saisir » les sons de la musique. Essayez de vous écouter, de vous écouter, votre corps. Essayez de continuer tous les mouvements nés de votre corps. Prenez soin de vous dans le miroir et aimez-vous. Votre respiration peut être arbitraire. Mais assez complet, pas superficiel. Pour les amateurs de pranayama, vous pouvez respirer. Mais c'est pour l'amour de l'exotisme. En termes de sens – pas nécessairement.

Lorsque vous entrez dans un état calme et harmonieux, adoptez la pose de l’archer.

Attention!!!

Maintenant, très lentement, tout en maintenant une respiration profonde et mesurée, contractez tous les muscles de votre corps et, en regardant votre proche dans le miroir, lentement, lentement, tirez sur la corde de l'arc, visez et tirez le « coup ». Lentement. Doucement. Comme un film au ralenti. Sans diminuer la tension ! Baisse les mains. Le premier exercice est terminé. Et maintenant, vous pouvez reprendre votre souffle.

Les fibres musculaires squelettiques sont divisées en fibres rapides et lentes. La vitesse de contraction musculaire varie et dépend de leur fonction. Par exemple, le muscle du mollet se contracte rapidement et le muscle des yeux se contracte encore plus rapidement.

Riz. Types de fibres musculaires

DANS fibres musculaires rapides le réticulum sarcoplasmique est plus développé, ce qui contribue à la libération rapide des ions calcium. On les appelle fibres musculaires blanches.

Muscles lents sont construits à partir de fibres plus petites et sont appelés rouges en raison de leur couleur rougeâtre due à contenu élevé myoglobine.

Riz. Fibres musculaires rapides et lentes

Tableau. Caractéristiques de trois types de fibres musculaires squelettiques

Indice	Fibres à oxydation lente	Fibres à oxydation rapide	Fibres glycolytiques rapides
La principale source de formation d’ATP		La phosphorylation oxydative	Glycolyse
Mitochondries
Capillaires
	Élevé (muscles rouges)	Élevé (muscles rouges)	Faible (muscles blancs)
Activité enzymatique glycolytique		Intermédiaire
		Intermédiaire
Taux de fatigue	Lent	Intermédiaire
Activité ATPase de la myosine
Vitesse de raccourcissement	Lent
Diamètre des fibres
Taille du bloc moteur
Diamètre de l'axone moteur

Force musculaire

La force d’un muscle est déterminée par la quantité maximale de charge qu’il peut soulever ou par la force maximale (tension) qu’il peut développer dans des conditions isométriques.

Fibre musculaire unique capable de développer une force de 100 à 200 mg. Il existe environ 15 à 30 millions de fibres dans le corps. S'ils agissaient en parallèle dans la même direction et en même temps, ils pourraient créer une tension de 20 à 30 tonnes.

La force musculaire dépend d’un certain nombre de facteurs morphofonctionnels, physiologiques et physiques.

Calcul de la force musculaire

Force musculaire augmente avec l'augmentation de la superficie de leur section transversale géométrique et physiologique. La section transversale physiologique d'un muscle est la somme des sections transversales de toutes les fibres musculaires le long d'une ligne tracée perpendiculairement au trajet des fibres musculaires.

Dans un muscle à fibres parallèles (par exemple le muscle couturier), les surfaces géométriques et physiologiques de la section transversale sont égales. Dans les muscles à fibres obliques (intercostales), la surface transversale physiologique est plus grande que la surface géométrique, ce qui contribue à augmenter la force musculaire. La section transversale physiologique et la force des muscles avec une disposition en plumes de fibres musculaires, observée dans la plupart des muscles du corps, augmentent encore plus.

Afin de pouvoir comparer la force des fibres musculaires dans des muscles présentant différentes structures histologiques, le concept de force musculaire absolue est utilisé.

Force musculaire absolue- la force maximale développée par le muscle, calculée pour 1 cm 2 de section physiologique. La force absolue du biceps est de 11,9 kg/cm2, celle du muscle triceps brachial est de 16,8, celle du muscle gastrocnémien est de 5,9 et la force des muscles lisses est de 1 kg/cm2.

où A ms est la force musculaire (kg/cm2) ; P est la charge maximale que le muscle peut soulever (kg) ; S est la section transversale physiologique du muscle (cm2).

Force et vitesse de contraction, la fatigue musculaire dépend du pourcentage de différents types d’unités motrices incluses dans ce muscle. Rapport différents types les unités motrices d’un même muscle varient d’une personne à l’autre.

On distingue les types d'unités motrices suivants :

• lents, non fatigants (rouges), ils développent une petite force de contraction, mais peuvent rester longtemps dans un état de tension tonique sans signe de fatigue ;
• rapides, facilement fatiguables (de couleur blanche), leurs fibres développent une grande force de contraction ;
• rapide, relativement résistant à la fatigue, développant une force de contraction relativement importante.

Chez différentes personnes, le rapport entre le nombre d'unités motrices lentes et rapides dans un même muscle est déterminé génétiquement et peut varier considérablement. Plus le pourcentage de fibres lentes dans les muscles d’une personne est élevé, plus celle-ci est adaptée au travail de longue durée mais de faible puissance. Les personnes ayant une teneur élevée en unités motrices rapides et fortes dans leurs muscles sont capables de développer une plus grande force, mais sont sujettes à une fatigue rapide. Cependant, il faut garder à l’esprit que la fatigue dépend de nombreux autres facteurs.

La force musculaire augmente avec un étirement modéré. Une explication de cette propriété des muscles est qu'avec un étirement modéré du sarcomère (jusqu'à 2,2 µm), la probabilité de formation augmente. plus liens entre l'actine et la myosine.

Riz. Relation entre la force contractile et la longueur du sarcomère

Riz. La relation entre la force musculaire et sa longueur

La force musculaire dépend de la fréquence de l'influx nerveux envoyé au muscle, synchronisant la contraction grand nombre unités motrices, implication prédominante dans la contraction de l'un ou l'autre type d'unités motrices.

La force des contractions augmente :

• lorsque davantage d’unités motrices sont impliquées dans le processus de contraction ;
• lors de la synchronisation de la contraction des unités motrices ;
• lorsque davantage d’unités motrices blanches sont impliquées dans le processus de contraction.

S'il est nécessaire de développer une petite force, on active d'abord les unités motrices lentes et non fatigantes, puis les unités motrices rapides et résistantes à la fatigue. S'il est nécessaire de développer une force supérieure à 20 à 25 % du maximum, des unités motrices rapides et facilement fatiguées sont impliquées dans la contraction.

À une tension allant jusqu'à 75 % du maximum possible, presque toutes les unités motrices sont activées et une nouvelle augmentation de la force se produit en raison d'une augmentation de la fréquence des impulsions envoyées aux fibres musculaires.

Avec de faibles contractions, la fréquence d'envoi des impulsions nerveuses le long des axones des motoneurones est de 5 à 10 impulsions/s, et avec une forte force de contraction, elle peut atteindre jusqu'à 50 impulsions/s.

DANS enfance l'augmentation de la force se produit principalement en raison d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires, qui est associée à une augmentation du nombre de myofibrilles qu'elles contiennent. L'augmentation du nombre de fibres est insignifiante.

Lors de l'entraînement musculaire chez l'adulte, une augmentation de leur force est associée à une augmentation des myofibrilles, et une augmentation de leur endurance est due à une augmentation du nombre de mitochondries et de la production d'ATP due aux processus aérobies.

Il existe une relation entre la force et la vitesse de contraction musculaire. Plus un muscle est long, plus la vitesse de contraction musculaire est grande (due à la somme des effets contractiles des sarcomères). Elle diminue avec l'augmentation de la charge. Une lourde charge ne peut être soulevée qu’en se déplaçant lentement. La vitesse de contraction maximale atteinte lors de la contraction musculaire humaine est d’environ 8 m/s.

Puissance musculaire est égal au produit de la force musculaire par le taux de raccourcissement. La puissance maximale est atteinte à une vitesse moyenne de raccourcissement musculaire. Pour les muscles des bras, la puissance maximale (200 W) est atteinte à une vitesse de contraction de 2,5 m/s.

La force de contraction et la puissance musculaire diminuent à mesure que la fatigue se développe.