Avec l'arrivée des premiers rayons de soleil, chaque fille se fait la promesse que demain commencera. nouvelle vie. Des projets grandioses sont élaborés pour la semaine à venir, des abonnements à une salle de sport sont achetés.

Quelles règles et principes une fille doit-elle suivre pour avoir des fesses rondes ?

Ils étudient tous les régimes sur Internet. Mais en conséquence, le travail limite les opportunités dans le temps - et il n'y a ni la force ni le désir de changement. Si vous connaissez quelques règles et exercices pour avoir des fesses rondes, alors des fesses toniques sont garanties.

Règle 1 : La connaissance, c'est le pouvoir

Pour gonfler les muscles, vous devez au moins savoir comment ils fonctionnent et ce qui doit en fait être gonflé. Les fesses humaines sont constituées de divers muscles.

Les principaux qui affectent la forme et la structure de la crosse sont :

• petit muscle;
• muscle moyen;
• gros muscle.

note qu'en comprenant la structure des muscles fessiers et l'ensemble des exercices, le résultat souhaité sera obtenu. Pour ce faire, vous devez connaître les fonctions des muscles fessiers.

La structure des muscles fessiers lors de la sélection des exercices pour une forme de fesses rondes
Muscles fessiers	Extension de la hanche	Rotation interne de la hanche (hanche fléchie)	Abduction de la hanche	Rotation externe de la hanche (hanche en extension)
Petit		ü	ü	ü
Moyenne		ü	ü	ü
Grand	ü

La fonction la plus importante consistant à donner une forme arrondie aux fesses était assurée par le muscle grand fessier. En travaillant ce muscle particulier, vous pouvez corriger l’apparence de vos fesses.

Si vous faites constamment de la gymnastique pour les muscles fessiers, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité. Aucun équipement spécial requis. Il faut solliciter les muscles un à un, puis ensemble. Cela peut être fait n’importe où. Cet exercice tonifiera vos muscles.

Règle 2 : Massage qui améliore la circulation sanguine

Un massage régulier des muscles fessiers sera également efficace pour obtenir rapidement un résultat de resserrement et de gain d'élasticité.

Le massage peut être effectué à la maison, après avoir appris les mouvements et manipulations les plus efficaces. Par exemple, après avoir pris une douche, lorsque la peau est la plus vaporisée, il est nécessaire d'effectuer des mouvements circulaires. Les mouvements peuvent être arbitraires et effectués dans n’importe quelle direction.

Règle 3 : Une alimentation saine et appropriée

Le contrôle de l’alimentation est également un facteur important. Puisque la zone fessière est la première à subir pleinement l’impact des calories ingérées, retardant ainsi la plupart dépôts de graisse.

Et ici, il est important de se rappeler que tout plaisir momentané entraînera inévitablement une déception à long terme.

Exercices pour gonfler les fesses d'une fille à la maison

Il convient de comprendre que pour obtenir des résultats optimaux sous la forme de fesses élastiques et toniques, vous devez vous adapter à un processus constant et à long terme.

Et des exercices pour avoir des fesses rondes à la maison vous aideront à obtenir le succès souhaité. Le complexe est spécialement conçu pour les filles avec différents types Les figures.

Les exercices pour les fesses rondes comprennent :

• Pont– des liftings pelviens réguliers en position allongée sur le dos. L'exercice s'effectue avec les jambes pliées au niveau des genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être écartés sur la largeur du bassin et le plus près possible de celui-ci. La trajectoire entre les pieds et les fesses doit être de 30 cm. L'exercice se fait lentement. Au sommet, le bassin surélevé est maintenu pendant 3 à 5 secondes. Si cela est effectué correctement, vous ressentirez une sensation de brûlure dans le muscle fessier. Effectuez 20 répétitions en 3 séries. La pause entre les approches ne doit pas dépasser 2 minutes ;
  
• Balancez vos jambes– mouvements alternés des jambes à quatre pattes. Prenez la pose de manière à ce que votre genou, votre tibia, votre coude et votre main soient en contact avec le sol. Le dos doit être droit, parallèle au sol. De cette position soulevez alternativement vos jambes à un angle de 90 degrés. Notez que les balançoires vers le haut renforcent le muscle fessier et que les balançoires latérales à partir de la même position font travailler l'extérieur de la cuisse. L'exercice se fait en 3 à 4 séries de 25 à 30 fois. Pour renforcer l'effet, la jambe peut être maintenue au point le plus haut pendant 3 à 5 secondes ;
  
• Squats et fentes– avancez en abaissant le corps. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, ventre rentré, genoux fléchis. Une légère courbure du dos est autorisée. Le point important est le contrôle système respiratoire. Pendant que vous expirez, foncez en avant avec un squat et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.
• Pour éviter les tensions musculaires lors de mouvements brusques, vous devez effectuer l'exercice en douceur. pour laisser le temps à la masse musculaire de s'adapter. Lorsque vous faites une fente, votre jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Effectuez 3 séries de 15 fois sur chaque jambe. Lors du prochain entraînement, augmentez la fréquence des répétitions en ajoutant 2 à 3 fentes. Vous pouvez ajouter du poids si vous le souhaitez. Il peut s'agir d'haltères ordinaires ;
  
• Fentes- un grand pas en avant. La fente ne doit pas être profonde. La position de départ est debout, le dos droit, les orteils pointés vers le droit. Pendant que vous expirez, avancez votre jambe en formant un angle de 90 degrés. La clé est de contrôler votre jambe avant.. La jambe devant doit coordonner les mouvements et en même temps maintenir toute la charge du corps sur le talon. L'exercice doit être effectué 15 à 20 fois en 3 séries ;
  
• Crabe– lever alternativement les jambes tout en chargeant l’essentiel du poids du corps sur les bras. La position de départ est assise sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les mains derrière le dos. Les paumes doivent reposer sur le sol avec les doigts orientés dans des directions différentes, rappelant la structure d'une pince de crabe. Lorsque vous soulevez le corps, les points de contact avec le sol doivent être les pieds et les paumes.. Et à partir de cette position, les jambes sont relevées une à une jusqu'à la hauteur maximale possible. L'exercice est effectué 15 à 20 fois sur chaque jambe pendant 3 séries. La pause entre les approches ne dépasse pas 3 minutes ;
  
• Étoile– extension simultanée des bras et des jambes dans des directions différentes. L'exercice s'effectue en position allongée sur le ventre. Jambes tendues, bras tendus vers l’avant. Pendant que vous expirez, bougez vos bras et vos jambes de manière synchrone dans différentes directions. Le dos est légèrement cambré lors de la réalisation de l'exercice, la tête est relevée. Lorsque vous inspirez, tout revient à sa position initiale. Répétez la fréquence 20 fois. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries avec une pause entre elles de 2-3 minutes ;
  
• bateau– levée simultanée des bras et des jambes. La position de départ est allongée sur le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, qui ressemble à la forme d’une ligne droite. Lors de l'expiration, les deux jambes se lèvent de manière synchrone l'une avec l'autre, formant une forme de bateau.. Au point le plus haut, les jambes s'attardent pendant 2-3 secondes. Lors de l'inspiration, ils reviennent à leur position d'origine. L’exercice est considéré comme très efficace pour donner une forme ronde aux fesses. Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 fois en 3 séries ;
  
• Déjeuner– transférer tout le poids du corps d’une jambe à l’autre. La position de départ est assise, une jambe tendue sur le côté, paumes au sol, épaules légèrement en arrière. La charge du poids corporel est dirigée vers la jambe pliée. Lors d'un léger saut, la position change. La jambe pliée se redresse, la jambe droite se plie. C'est-à-dire que la charge du poids corporel se déplace alternativement d'une jambe à l'autre. Les mains se détachent du sol lors du changement de position. L'exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe en 3 séries. La pause entre les approches est de 3 à 4 minutes.
  

Cette série d'exercices est effectuée 3 à 4 fois par semaine. Pour améliorer l'effet, vous pouvez également utiliser des agents alourdissants. Pour rendre les exercices plus faciles et en plus grande quantité, vous devez surveiller votre technique respiratoire.

Une série d'exercices dans la salle de gym

Chaque fille veut obtenir des résultats instantanés avec un minimum d'effort. Surtout quand il s'agit des fesses. Ils sont à juste titre considérés comme la partie la plus attrayante du corps, c'est pourquoi l'approche des exercices visant à donner une forme arrondie aux fesses doit être prudente et réfléchie.

Sois prudent! Avec une approche irréfléchie et des exercices chaotiques en salle de sport avec des haltères, il y a Grande chance pomper les muscles. À l'avenir, les muscles cesseront tout simplement de répondre à toute charge. Il faut donc choisir les bons exercices pour des fesses rondes.

Avant de commencer à vous entraîner en salle de sport, essayez de toujours faire un léger échauffement.

L'échauffement est nécessaire pour stimuler la fonction musculaire. Que l'échauffement soit léger et court, mais il doit être obligatoire. 5 minutes suffisent pour donner aux muscles le tonus souhaité. Cela pourrait être de courir sur un tapis roulant ou de faire du vélo.

Les exercices pour les fesses rondes en salle de sport comprennent :

• Squat profond avec poids– peut être réalisé avec une kettlebell ou une barre, selon vos préférences. Vous devez commencer avec un petit poids de 1 kg, en augmentant progressivement la charge. N'oubliez pas de surveiller votre respiration. Initialement, il est effectué 10 à 15 fois en 2 approches avec un effet croissant. Lorsque la douleur survient dans articulation du genou arrêter l'exercice;
• Fentes avec une barre– fait à un rythme lent. Une personne doit être aussi concentrée que possible, car le poids de la barre peut tirer d'un côté. Pour commencer, les fentes se font avec une épingle, en ajoutant progressivement des charges sous forme de poids avec des masses différentes. Effectuez l'exercice 10 fois en 3 séries. La pause entre les approches ne doit pas dépasser 5 minutes ;
• Développé couché avec jambes- l'un des exercices efficaces. Toute salle de sport dispose d'une plate-forme spéciale conçue pour pomper les muscles fessiers. Le dos doit être appuyé et les jambes doivent être pliées et reposer contre le centre de la plate-forme. Lors de l'extension des jambes, les muscles fessiers et la partie interne travaillent. L'exercice est effectué 15 fois en 3 séries. Un poids supplémentaire peut être ajouté aux réservoirs de la plate-forme.

Des exercices que vous pouvez faire même au travail

Il existe des exercices simples qui ne font pas appel à des équipements sportifs. Le principal avantage de ces exercices est qu’ils peuvent être effectués presque n’importe où.

Les muscles fessiers sont sollicités non seulement à la maison ou à la salle de sport, mais aussi au travail. L'un de ces exercices se fait sans se lever. Vous devez vous asseoir droit, le dos droit. Respirez profondément et, en expirant, contractez simultanément les muscles de vos fesses et rentrez votre ventre.

Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Dans ce cas, les muscles fessiers et abdominaux sont impliqués. La fréquence de cet exercice est en moyenne de 20 fois, 3 séries. Convient pour l'entraînement quotidien.

L'accroupissement est également l'un des exercices courants pour créer une forme de fesse arrondie.

Pour ce faire, vous devez vous éloigner de la chaise. Prenez la pose d'un soldat de plomb. Pendant que vous expirez, essayez de toucher vos fesses contre le bord du siège. Revenez à la position de départ. Ne vous asseyez pas sur une chaise. Effectuez 20 fois en 3 approches. La pause entre les approches est de 3 à 4 minutes.

L’élévation des mollets est un exercice préféré de la plupart des filles. Pour ce faire, vous devez vous tenir derrière la chaise de manière à ce que vos mains puissent confortablement tenir son dossier. Lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds, vous devez contracter vos muscles fessiers, comme si vous tiriez vos fesses vers l'intérieur. Détendez-vous dans la position de départ. Lors de cet exercice, tous les muscles des jambes sont sollicités.

En moyenne, il est recommandé d'effectuer 30 fois en 3 approches. Avec une série d’exercices simples, vous pouvez donner une forme ronde à vos fesses. De plus, les exercices sont simples et ne nécessitent pas de matériel particulier. Effectué dans n'importe quel endroit pratique et à tout moment.

Si vous effectuez l'ensemble des exercices chaque jour pendant 2 semaines, cela deviendra une bonne habitude.

Dans les 3 semaines, le premier résultat sera visible. Et il y aura aussi un désir de se maintenir constamment en forme.

Conseils de préparateurs physiques : comment gonfler rapidement des fesses rondes et fermes pour une fille

Les experts mettent l'accent sur la nutrition. Les produits doivent être aussi utiles que possible.

Note! Les exercices pour avoir des fesses rondes ne seront efficaces que lorsque l’ensemble du régime sera revu. N'oubliez pas que le jeûne ne vous donnera jamais des fesses arrondies.

Le point important est la régularité. Il est nécessaire, surtout au début, d’effectuer les exercices en permanence. Vous devez également vous rappeler que tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être lents et concentrés. La rapidité d'action n'apportera pas de résultats instantanés.

Le plus point important est une respiration correcte. Lors de l'expiration, l'exercice lui-même doit être effectué et lors de l'inspiration, la position de départ doit être prise.

Vous devez également vous rappeler de votre routine quotidienne. Le sommeil doit être constant et durer en moyenne 7 à 8 heures. Une personne fatiguée effectuera beaucoup moins d'exercices, ce qui affectera le résultat souhaité.

Il n'y a pas de sommets inaccessibles, l'essentiel est de s'efforcer et ensuite tout s'arrangera. La mentalité consistant à effectuer des exercices pour donner une forme ronde aux fesses est la moitié du succès. Lorsque les premiers résultats apparaîtront, une incitation encore plus grande apparaîtra.

Vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour gonfler les muscles fessiers d'une femme

Comment faire des exercices pour avoir des fesses rondes - regardez cette vidéo :

Pour apprendre à arrondir vos fesses, ainsi qu'une série d'exercices, regardez cette vidéo :

Pour une vue arrière parfaite, vous êtes prêt à transpirer pendant des heures dans la salle de sport, à faire des squats au lieu d'une pause déjeuner et à mémoriser tous les entraînements vidéo dont le titre contient le mot fesses. Vous voyez le résultat dans le miroir : votre ventre s'est contracté, vos cuisses sont devenues plus fortes - mais ces mêmes fesses semblent ignorer vos efforts.

1. Vous souffrez du syndrome des fesses endormies

C'est le fléau de beaucoup les gens modernes qui rêvent de fesses fermes. Le travail sédentaire, un mode de vie inactif et une marche rare entraînent une atrophie des muscles fessiers. Le corps s'habitue à transférer la charge vers d'autres parties du corps. Chez les personnes atteintes du syndrome des fesses endormies, lors de squats ou de fentes, le genou tombe souvent vers l'intérieur ou le bassin commence à « marcher » à gauche et à droite. L'exercice est mal effectué, les ligaments et les articulations souffrent, les fesses ne répondent pas à la charge - tous les efforts sont vains. Cette fonctionnalité est plus facile à prévenir qu’à corriger. Mais avec la bonne approche, « réveiller » les muscles est tout à fait possible. La connexion corps-esprit sera utile - lorsque, lors de l'exécution des exercices, l'attention est concentrée sur les sensations dans les fesses - et les conseils d'un entraîneur.

Polina Syrovatskaïa

- Sur stade initial Je recommande de prêter plus d'attention aux exercices isolés qui impliquent une articulation (hanche) dans différents plans (abduction, adduction, circulaire). La charge doit être compliquée progressivement : effectuez d'abord les exercices en position allongée, puis à quatre pattes, puis debout. Il est préférable de commencer à travailler en mode statique (maintenir les muscles dans une position tendue pendant cinq secondes ou plus, jusqu'à sensation de brûlure ou de tremblements), puis en mode statique-dynamique (rythme lent, faible amplitude, avec un retard la phase de pointe). Petit à petit, vous pouvez passer à des charges dynamiques avec des poids.

2. Vous n’exercez pas suffisamment vos muscles.

L'apitoiement sur soi ou une mauvaise répartition de la charge (avec les mêmes muscles « endormis ») conduisent au fait que les fesses ne fonctionnent pas à leur plein potentiel. Par exemple, lorsque vous faites un squat, vous sentez que vos genoux et vos hanches sont fatigués et vous arrêtez de vous entraîner. Mais les fesses n’ont pas reçu la charge adéquate. Les experts disent que le résultat leçon de qualité il devrait y avoir une sensation de tonus (pas de douleur !) dans la zone entraînée. Si vous ne ressentez aucune tension dans vos muscles, cela signifie que vous n'avez pas travaillé dur.

Polina Syrovatskaïa

entraîneur personnel, maître d'aérobic sportif, entraîneur officiel de PUMA Russie

Lorsque nous parlons d'exercices comme les squats, les soulevés de terre et les fentes (exercices composés) ou d'exercices fonctionnels où il y a beaucoup d'équilibre, d'étirements et de coordination complexe, il est très difficile de se faire une idée d'un domaine spécifique - ces exercices impliquent beaucoup de muscles. Vous ne pouvez ignorer aucun type d’exercice. Il faut à la fois basique et isolé. Charge optimale : faites de base - 10 à 16 répétitions avec des poids lourds (à sélectionner pour que vous ressentiez le travail sur les 2-3 dernières répétitions) et isolées - 20 à 40 fois avec des poids légers. Au moins trois approches, et de préférence huit (surtout dans les exercices de base).

Toutes les répétitions et séries doivent être exécutées techniquement correctement. Les douleurs articulaires ne peuvent pas être tolérées. Après les approches, vous devriez vous sentir fatigué au niveau des fesses - jusqu'à ce que des tremblements et des brûlures apparaissent dans les muscles.

3. Vous faites les mêmes entraînements

Si à partir de 50 squats par jour vos fesses deviennent un peu plus fortes au bout d'une semaine, cela ne veut pas dire qu'après un an d'un tel entraînement vous serez emmené dans l'émission Kardashian. Répéter les mêmes exercices ou une combinaison d’entre eux arrêtera tôt ou tard la progression. Les muscles s'adaptent rapidement à la charge et cessent de croître. Une façon d’engager vos muscles est d’ajouter du poids. L'augmenter ou le diminuer (ainsi que modifier le nombre de répétitions) entraîne un travail différent des muscles. Eh bien, vous ne pouvez pas gonfler les fesses de vos rêves avec un simple squat.

Polina Syrovatskaïa

entraîneur personnel, maître d'aérobic sportif, entraîneur officiel de PUMA Russie

Ajoutez de la variété aux exercices de base. Faites des fentes dynamiques (reculer, avancer, latéralement) ou bulgares. Vous pouvez changer d'équipement - si au lieu d'une barre vous prenez une assiette et la tenez au-dessus de votre tête ou des poids dans vos mains, les muscles sont plus connectés. Changer le mode de fonctionnement : statique, dynamique statique (descendre rapidement - monter très lentement, descendre très lentement - monter rapidement), pliométrie, statique descendante, saut vers le haut.

4. Vous ne mangez pas bien

Même un entraînement varié et correctement exécuté ne donnera pas de résultats si vous vous récompensez ensuite avec un double cheeseburger pour votre travail acharné. Ou – à l’autre extrême – lorsque vous recherchez un produit miracle ou un régime miracle qui vous aidera à développer des fesses parfaites. Le corps est un système unique et il est impossible d’améliorer localement l’apparence d’une certaine partie du corps. Le seul variante possible- une alimentation adéquate et équilibrée.

Programme de formation

Les belles fesses sont toujours très demandées. Pour rendre vos fesses fermes et toniques, vous avez besoin d'un entraînement régulier avec des charges modérées. C'est la seule façon d'obtenir ce que vous voulez.

Pour ceux qui souhaitent gonfler leurs fesses en 2-3 semaines voire quelques jours seulement, vous pouvez essayer des cours express pour obtenir des résultats rapides, mais vous comprenez vous-même que vous ne pourrez pas obtenir un résultat bluffant. Le maximum que l’on puisse atteindre est de tonifier les muscles des fesses.

Si vous souhaitez devenir propriétaire d'un mégot brésilien, suivez un entraînement intensif régulier.

Principes de formation

Si vous êtes sérieux et prévoyez de faire de l'exercice régulièrement, alors pour obtenir les meilleurs résultats en matière de « belles fesses », vous devez faire de l'exercice moins de 3 fois par semaine pendant 8 à 15 minutes.

Ça vaut aussi le coup ajouter de l'exercice aérobique– deux fois par semaine pendant une heure. Vous pouvez courir, sauter à la corde, nager ou faire du patin à glace. Tous les sports actifs conviennent.

Ne vous laissez pas aller. En faisant une seule concession, vous risquez d'abandonner complètement vos études en un mois.

Pour rendre vos entraînements à domicile plus efficaces, réservez le moment qui vous convient le mieux. Vous ne devez pas faire de sport en robe de chambre - enfilez un uniforme d'entraînement et après l'exercice, prenez une douche de contraste.

Lorsque vous effectuez chaque exercice, commencez par 15 à 20 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions de 5 à 10 par semaine jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 100 répétitions. Si l'exercice est effectué très facilement, vous pouvez utiliser des haltères pour la pondération.

Si vous n'avez pas d'haltères à portée de main, remplissez des bouteilles en plastique d'eau et travaillez avec. Le poids des poids doit également être augmenté progressivement.

Meilleurs exercices

Nous avons sélectionné pour vous les plus exercices efficaces afin de gonfler rapidement vos fesses. Tout ce dont tu as besoin c'est chaise forte et désir améliorez vos fesses.

Ces exercices simples vous aideront à gonfler et à agrandir vos fesses, à vous débarrasser de l'excès de graisse dans vos fesses et vos cuisses et à tonifier vos muscles.

1. Pont céleste

Concernés : bas du dos, fesses, arrière de la cuisse.

Allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes et placez vos talons sur le siège de la chaise. Mains à vos côtés, paumes vers le bas.

Levez votre jambe droite verticalement. Soulevez lentement vos hanches du sol. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de votre talon gauche à vos épaules.

Faites 20 répétitions en gardant votre jambe droite surélevée. Changez ensuite de jambe et répétez l’exercice avec votre jambe gauche.

2. Arbre courbé

Concernés : cuisses, fesses, mollets.

Tenez-vous sur la pointe des pieds, à quelques centimètres derrière la chaise. Rassemblez vos jambes et placez vos mains sur le dossier de la chaise.

En gardant le dos droit, pliez votre jambe gauche au niveau du genou. Déplacez votre jambe sur le côté à 90 degrés.

3. Échelle

Concernés : cuisses, fesses, quadriceps, mollets.

Tenez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur le bas du dos.

Placez votre pied droit sur le siège et soulevez et pliez votre jambe gauche à 90 degrés, comme si vous essayiez de la placer sur le dossier d'une chaise. Restez dans cette position pendant un certain temps.

Abaissez votre jambe gauche au sol, puis abaissez votre jambe droite et remettez-la en fente. Restez dans cette position pendant un moment et répétez le mouvement.

4. Squats des abysses

Concernés : cuisses, fesses, quadriceps.

Tenez-vous à un demi-mètre d’une chaise, dos à celle-ci. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille.

Reculez votre jambe gauche et placez le dessus de votre pied sur le siège.

Commencez le squat en pliant votre jambe droite et en ramenant votre genou gauche vers le sol. Redressez votre jambe droite. Faites 15 répétitions, changez de position des jambes et répétez l'exercice.

5. Squats célestes

Travaille : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés.

Accroupissez-vous lentement (comptez jusqu'à 4 en vous abaissant). Depuis la position basse, placez-vous sur la pointe des pieds et tendez les bras vers le haut.

Ces 5 exercices assez volumineux vous permettront de travailler efficacement vos muscles fessiers et d'obtenir rapidement des résultats visibles.

Perdre du poids et ne pas se restreindre dans l’alimentation, c’est possible ! L'article fournit une liste de légumes et de fruits qui vous aident à perdre du poids.

Regardez une vidéo expliquant comment faire rapidement le grand écart à la maison.

Les exercices les plus efficaces pour maîtriser les écarts croisés sont.

Résultats rapides en quelques semaines

La clé d'un entraînement express réussi est la simplicité des exercices et le nombre d'approches. Ce complexe doit être réalisé quotidiennement deux fois par jour. Le meilleur moment pour pratiquer est avant le petit-déjeuner et avant le dîner.

Tout ce dont vous avez besoin est un tapis. Dans la première étape, effectuez 15 répétitions sur chaque jambe. Augmentez le nombre de répétitions chaque jour. Le résultat vous ravira dans les 10 jours.

1. Mettez-vous à quatre pattes. En gardant le dos droit, pliez votre jambe droite au niveau du genou et déplacez-la sur le côté. Donnez un coup de pied droit sur le côté, puis pliez votre genou jusqu'à la position de départ. Effectuez 15 répétitions et changez de jambe.

2. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Pliez votre genou droit et déplacez votre jambe droite sur le côté. Emporter main droite sur le côté, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Sans changer la position de vos bras, penchez-vous légèrement en avant et reculez votre jambe droite. Redressez-vous et revenez à la position de départ.

3. Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur votre cuisse gauche et soulevez votre talon droit du sol. Prenez votre jambe droite sur le côté, touchez votre orteil au sol et revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions et changez de jambe.

4. Tenez-vous debout, les talons joints, les orteils pointés à 45 degrés, les mains sur les hanches. Pliez légèrement les genoux, puis montez immédiatement sur la pointe des pieds. Tenez pendant 5 secondes.
5. Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. Levez vos jambes vers le haut et écartez-les sur les côtés. Maintenez cette position. Pliez les genoux et touchez la plante de vos pieds.

Ce complexe vous permettra d'obtenir des résultats spectaculaires en seulement 10 à 15 minutes de temps libre.

Combinez tâches ménagères et exercice

Vous pouvez entraîner efficacement vos fesses lors de vos activités quotidiennes. Engagez vos propres fesses sans être distrait de la tâche à accomplir.

• • Faire la vaisselle

Pendant que vous faites la vaisselle, contractez et desserrez intensément vos muscles fessiers. Faites cela environ deux cents fois. Ensuite, contractez et maintenez vos muscles aussi longtemps que vous le pouvez.

• • nettoyage de la maison

Nettoyer la maison, se déplacer de pièce en pièce sur la pointe des pieds. Balancez périodiquement vos jambes sur le côté, en avant, en arrière, en essayant de lever votre jambe aussi haut que possible. La même chose peut être faite si, par exemple, vous épluchez des pommes de terre ou triez des baies.

• • Voyager en voiture

Que vous conduisiez ou soyez assis sur le siège passager, vous pouvez toujours travailler vos fessiers lorsque vous êtes coincé dans la circulation. Il suffit de les tendre et de les détendre, comme s'ils rebondissaient sur une chaise.

• • Jouer avec un enfant

Lorsque vous êtes assis par terre et que vous jouez avec votre bébé, avancez vos fesses sur vos fesses et reculez. Peut-être que votre enfant aimera aussi ce mouvement amusant et voudra le répéter après vous.

Pour devenir l’heureux propriétaire de belles fesses, vous pouvez choisir plusieurs options. Un entraînement régulier avec une charge modérée vous permettra de devenir propriétaire d'un joli derrière brésilien en quelques mois.

Des entraînements express permettront de tonifier vos fesses avant un événement important : un rendez-vous ou une sortie à la mer. Dans ce cas, personne ne vous garantit le résultat, mais vous pouvez ainsi conserver votre forme.

Vous trouverez ci-dessous un autre entraînement vidéo pour les fesses, les cuisses et les jambes. En seulement 10 minutes par jour vous travaillerez parfaitement le bas de votre corps et en quelques mois vous obtiendrez des fesses élastiques et élégantes. jambes fines et des cuisses magnifiques.

Selon les statistiques, la première chose à laquelle les hommes font attention, ce sont leurs fesses. Certaines personnes reçoivent cela dès la naissance, mais d'autres filles devront faire beaucoup d'efforts pour obtenir un bon résultat. Pour ce faire, vous devez prendre la question au sérieux et vous préparer à une formation régulière.

Toutes les filles veulent avoir des fesses belles et toniques et se protéger de la cellulite, mais peu l'ont fait. gros montant du temps libre, de l'argent et l'envie d'aller à la salle de sport ou, en plus, chez un entraîneur professionnel. Dans cet article, nous vous expliquerons comment obtenir une belle forme à la maison, vous parlerons des 30 meilleurs exercices à la maison et vous proposerons 7 excellents programmes d'entraînement pour un démarrage facile.

Oui, il existe de nombreux facteurs qui jouent en notre défaveur, les filles, et qui sont responsables de la détérioration apparence les mégots :

• perte ou gain de poids soudain
• mode de vie passif
• mauvaises habitudes
• manque de sport..

Tout cela entraîne un affaissement des fesses et la formation de cellulite.

Cependant, il existe également bonnes nouvelles! Tout ce dont vous avez besoin, la seule condition immuable et simple pour corriger cette situation, c'est votre envie sincère de commencer à vous entraîner ! Vous avez juste besoin de bonne musique dans des écouteurs et humeur de combat. Tout le reste : un programme d'entraînement adapté, une alimentation équilibrée et même du temps pour s'entraîner sont essentiels. problèmes techniques, à laquelle vous pouvez facilement trouver des réponses sur notre site Internet. Vous pouvez toujours consulter les derniers exercices pour les fesses et les fesses et commencer à créer votre propre programme d'entraînement !

Rendre vos fesses comme de vraies noix à la maison est facile et amusant. Regardez à quel point vous pouvez gonfler les fesses d'une fille à la maison de manière cool et rapide dans cette vidéo.

Exercices de base pour développer les muscles fessiers

Examinons quelques types d'exercices clés qui vous aideront à travailler efficacement vos belles jambes à la maison.

Squats au poids du corps

Le premier et le plus important exercice est le squat sans poids. Si vous ne vous êtes jamais accroupi auparavant, vous devez vous tenir de côté devant un miroir pour vous assurer que vous effectuez l'exercice correctement. Vous pouvez apprendre la bonne technique sur la page d’exercices.

Squats sans poids

Il existe de nombreux types de squats, notamment les squats avec et sans poids, les squats pliés (avec des haltères ou d'autres poids), de même, les squats avec des jambes étroites/larges, les squats sumo et même les squats avec un élastique, etc. À la maison, vous pouvez utiliser n'importe lequel de ces types.

Technique de squat sumo

Comme poids à la maison, vous pouvez utiliser des haltères, une barre, des poids si disponibles, ou même les remplacer par des bouteilles en plastique ordinaires, des canettes d'eau ou tout autre moyen disponible.

Squats pliés

Lorsque vous tenez un haltère entre vos jambes, les muscles de vos cuisses doivent travailler plus fort, ce qui rend vos squats plus efficaces.

Squats avec haltères

Deux haltères augmentent encore la charge. Leur principal avantage par rapport à une barre est qu'avec les haltères, il est plus facile de garder le dos droit et de maintenir l'équilibre. Cependant, à mesure que votre force augmente, les haltères n’apporteront plus la charge nécessaire à la progression.

Squats avec un extenseur

Le principal avantage de la bande élastique est qu'elle assure une charge variable qui correspond parfaitement à votre force musculaire. Au bas du mouvement, lorsque les muscles sont plus faibles, la résistance musculaire est minime. À mesure que vous redressez vos jambes et que vos muscles deviennent plus forts, la résistance augmente également.

Fentes (sur place, en avant, en arrière, du côté des ciseaux, en élévation, avec pénétration)

Les fentes peuvent être effectuées avec ou sans poids. Ils contribuent à augmenter la taille des muscles fessiers. Les fentes peuvent se faire sur place, aux ciseaux, c'est à dire en travers, sur le côté et avec un mouvement (marche) vers l'avant le long de la pièce ou du couloir. Plus la marche est large, mieux les muscles fessiers sont travaillés. Gardez le dos droit et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Fentes avec haltères

L’une des options de fente serait la fente avec des haltères en place. C'est l'un des plus options simples exécution, grâce à l'utilisation d'haltères plutôt que d'une barre, la charge est retirée du dos.

Le dos se jette dans les ciseaux avec du poids

Ces fentes sont un exercice difficile car elles nécessitent beaucoup de coordination pour les réaliser. Les fentes arrière en ciseaux exercent encore plus de pression sur le muscle fessier. Pour les débutants, nous recommandons de commencer par des fentes régulières en avant ou en arrière.

Fentes avec barre sur le côté

Avant d'effectuer des fentes latérales, il est nécessaire de bien étirer l'intérieur de la cuisse pour éviter les blessures. Faites attention à ne pas trop pencher votre corps vers l’avant. Commencez à faire l’exercice avec des poids légers.

Fentes de marche avec une barre sur les épaules

Si vous vous entraînez dans une grande salle, faites une fente sur toute la longueur de la pièce. Assurez-vous que votre corps ne se penche pas trop en avant. Vous pouvez également faire des fentes sur un tapis roulant.

Fentes bulgares

Vous pouvez utiliser un canapé, une chaise/plateforme ou un lit (pas trop mou) comme équipement. Tenez-vous dos à elle, une jambe jetée sur l'équipement. L'équilibre se fait entre deux jambes, on s'accroupit jusqu'à ce que la jambe avant fasse un angle de 90 degrés avec le sol. Vous pouvez également travailler avec un poids supplémentaire, et pour les heureux propriétaires de boucles TRX, nous recommandons le split squat bulgare avec la jambe arrière suspendue.

Squats bulgares (fentes)

Cet exercice peut également être réalisé avec des poids. Suivez les mêmes règles que lorsque vous effectuez des fentes régulières.

Squats divisés bulgares avec poids

Considérant que la technique de cet exercice est d'une importance primordiale, nous vous suggérons de vous familiariser rapidement avec la façon de le réaliser correctement.

Mahi

Balancez vos jambes en étant allongé sur un banc

Les balançoires allongées sur un banc sont une variante des balançoires debout - la combinaison optimale pour les conditions domestiques. Ici, les muscles de l'arrière de la cuisse et du mollet sont également fortement sollicités.

Balancer en arrière avec une jambe pliée

Mettez-vous à genoux et placez vos paumes sur le sol. Ensuite, pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure dans les fesses. Toutes les balançoires peuvent être effectuées avec des poids supplémentaires sous forme de charge.

Squats sautés

Sauts demi-squats

Pour effectuer des sauts latéraux, vous aurez besoin d’une plate-forme ou d’une autre zone surélevée. Dans cet exercice énorme pression va au muscle fessier et aux quadriceps. Plus l’élévation est élevée, plus la charge sera importante.

Sauts latéraux avec une jambe

Sauter en squat depuis une planche

Cet exercice est parfait pour brûler les graisses car il est de haute intensité. Le quadriceps fémoral, ainsi que les muscles des bras, reçoivent la charge maximale.

Séries d'exercices pour la cellulite sur les jambes et les fesses

Dans cette section, nous souhaitons donner des exemples de programmes d'entraînement prêts à l'emploi pour vos fesses. Certains programmes visent à travailler uniquement avec votre propre poids, dans d'autres, vous pouvez utiliser différents poids. Des exemples en seront donnés dans les exercices.

Programme n°2. Entraîner vos fesses sans poids

1. Squats profonds. 20 répétitions.
   Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Accroupissez-vous lentement jusqu'au niveau le plus bas possible, en tendant les muscles de vos fesses, et revenez rapidement à la position de départ.
2. Fente arrière. 15 répétitions avec chaque jambe.
   Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les muscles du tronc tendus et soutenant la colonne vertébrale, la poitrine relevée, la menton relevée. Faites un pas en arrière et abaissez votre bassin, en touchant presque votre genou au sol, mais gardez votre jambe tendue, ne touchez pas votre genou au sol. En même temps, gardez le dos droit avec une légère inclinaison nécessaire à l’équilibre. En position de fente, votre dos doit être approximativement parallèle au bas de votre jambe d'appui (avant), à un angle légèrement inférieur à 90 degrés par rapport au sol. Ne placez pas votre jambe arrière (arrière) trop loin, l'angle au niveau du genou doit être d'environ 90 degrés ou un peu plus.
3. Pont fessier. 20 répétitions. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps, appuyés au sol. À partir de cette position, soulevez vos hanches pour soulever vos fesses du sol. Sans toucher le sol, continuez l'exercice, faites 15 répétitions.
4. Balancez-vous en arrière en position debout. 15 répétitions avec chaque jambe. Debout, nous joignons nos pieds et mettons nos mains sur notre taille. Pendant que vous expirez, reculez doucement votre jambe droite jusqu'au bout, en maintenant une position droite et stable.
5. Chaise haute. 30 à 40 secondes. Un exercice que vous pouvez faire à tout moment et n’importe où. Allez contre le mur, appuyez votre dos contre celui-ci, accroupissez-vous pour que vos jambes fassent un angle de 90 degrés avec le sol et bloquez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Si vous trouvez cela facile, augmentez la durée de l’exercice.
6. Reposez-vous sur le sol. 15 répétitions avec chaque jambe.
   Mettez-vous à genoux et placez vos paumes sur le sol. Ensuite, pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure dans les fesses.
7. Sautez des squats. 20 répétitions.
   Avec cet exercice, vous travaillerez de la meilleure façon possible vos muscles moyens fessiers. Après nous être accroupis, nous repoussons le sol avec nos talons et sautons. Important! On atterrit sur les jambes fléchies. Important! Lorsque vous effectuez un exercice, vous devez ressentir le muscle fessier, sinon l'entraînement n'apportera pas le résultat souhaité.

Pour suivre vos résultats, ajoutez le programme à votre calendrier d'entraînement.

Entraînement des fesses au poids du corps

* - Le service est en version bêta

Ce complexe vise à développer tous les groupes musculaires de la partie inférieure. Effectuez chaque exercice en suivant strictement technique correcte exécution, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. En faisant cet entraînement, vous tonifierez vos jambes et vos fesses en quelques mois.

Programme n°3. Entraîner vos fesses sans poids

Ce complexe séduira ceux qui souhaitent obtenir le résultat souhaité en un court entraînement. Si vous faites les exercices correctement, vos jambes brûleront à la fin de l'entraînement. Le nombre de répétitions est indiqué pour une personne ayant un niveau d'entraînement moyen. Nous vous conseillons d'effectuer chaque exercice jusqu'à ce que vos muscles brûlent.

Les exercices sont effectués d'affilée sans repos. Pour obtenir des résultats encore meilleurs, réalisez ce complexe plusieurs fois avec 1 minute de repos entre les cercles.

1. Levez les jambes sur le côté à quatre pattes. 15 répétitions
   L'exercice s'effectue au sol. Nous nous agenouillons et posons nos mains sur le sol devant nous. Levez votre jambe droite pliée à la hauteur des hanches, puis étendez la jambe levée directement sur le côté. On fait une pause avant de plier à nouveau le genou et de ramener la jambe à la position de départ, c'est une répétition.
2. À quatre pattes, soulevez votre jambe vers le plafond avec votre talon. 15 répétitions
   Abaissez vos coudes au sol et serrez votre ventre. Dans cette position, le bassin est légèrement plus haut que les épaules. Expirez et soulevez votre jambe droite le plus haut possible, en atteignant votre talon vers le plafond. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Nous veillons à ce que le bas du dos et le dos ne se plient pas. Le corps doit rester parfaitement de niveau.
3. En restant à quatre pattes, ramenez vos paumes au sol et étendez votre jambe droite vers l'arrière, les orteils pointés vers vous. Pliez votre jambe vers vous. 15 répétitions.
4. Nous restons à quatre pattes. Nous effectuons 15 répétitions.
   À partir de cette position, étendez votre jambe gauche directement derrière vous. Les muscles fessiers sont tendus lorsque nous soulevons la jambe vers le haut et l'abaissons jusqu'à la position de départ, complétant ainsi une répétition.

On réalise ces 4 exercices d'affilée sans s'appuyer sur la jambe droite. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et faites de même avec la jambe gauche.

Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez réaliser les mêmes exercices avec un élastique/bande.

Ne faites pas le même entraînement pendant plusieurs mois, alternez-les entre eux, cette approche apportera d'excellents résultats. Une fois vos muscles fessiers devenus plus forts, passez à la musculation, car l'augmentation du volume des fesses ne se produit qu'avec des exercices de mise en charge.

Programme n°4. Entraînement des fesses avec des poids

Cet entraînement convient aux athlètes plus avancés. Vous pouvez le faire aussi bien à la maison qu’au gymnase. Comme poids, vous pouvez utiliser des haltères, des poids, une barre, des canettes ou des bouteilles d'eau, dans certains exercices une chaise ou un enfant

1. Fentes avec poids. Nous prenons dans nos mains tous les poids disponibles (haltères, kettlebells, bouteilles, bidons, etc.) et effectuons une fente. Plus la marche est large, mieux les muscles fessiers sont travaillés. Gardez le dos droit et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
2. Sautez des squats. Avec cet exercice, vous travaillerez au mieux les muscles fessiers moyens.Nous prenons à nouveau un agent de pondération (haltère, kettlebell, bouteille, bidon) dans nos mains. Après nous être accroupis, nous repoussons le sol avec nos talons et sautons. Important! On atterrit sur les jambes fléchies.
3. Soulevé de terre sur jambes droites avec des poids. Les haltères « glissent » le long de la surface avant des jambes. Le bassin est rétracté au maximum. Le dos est droit. Sentez les muscles de l’arrière de votre cuisse s’étirer. Vous avez travaillé consciencieusement. Il faut étirer les muscles, au point le plus bas on serre les fesses. Le point le plus bas est celui auquel on peut accéder sans arrondir le dos. On redresse le corps en utilisant la force des fesses, pas celle du dos. L'impulsion pour commencer à déplacer le corps vers le haut doit être dans les fesses et non dans le dos.
4. Pliez avec des poids. Encore une fois, n’importe quel poids fera l’affaire. Jambes larges, orteils tournés vers l'extérieur autant que possible. En tenant l'haltère avec les deux mains en dessous, nous nous accroupissons jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. On n’incline pas le corps trop en avant et on ne recule pas le bassin. Vous devriez sentir l’intérieur de la cuisse s’étirer et se resserrer. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol et « poussons » du sol avec nos talons, tout en tendant simultanément nos fesses.

Votre entraînement peut être structuré de deux manières. 1 façon- entraînement en circuit. Tous les exercices sont effectués 15 à 20 fois sans repos entre les exercices, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. C'est 1 cercle. Effectuez 3 à 5 de ces cercles, en fonction de votre état de préparation.

Entraînement universel des fesses avec des poids

Méthode 2 pour cet entraînement - effectuez chaque exercice jusqu'à ce que vos muscles brûlent, 4 séries. Reposez-vous entre les séries pendant 30 à 60 secondes. Si vous souhaitez développer une qualité telle que l'endurance, nous vous conseillons de vous entraîner dans un premier temps. Si vous êtes contre les entraînements épuisants et que vous vous en tenez aux entraînements standard en salle de sport, la deuxième option est idéale pour vous.

Programme n°5. Entraînement des fesses avec des poids

Et enfin le 5ème programme court d'exercices de musculation.

Comment gonfler ses fesses sans matériel

Le principe de votre approche de la formation est très simple.

Structure de formation. Dans les premières semaines de votre entraînement, utilisez 2 programmes sans poids, une fois par semaine chacun. Commencez ensuite à combiner 1 avec des poids et 1 sans pendant 3 à 4 semaines. Et puis, à partir de 5-6 semaines, n'hésitez pas à passer à 2 séances de musculation complète avec poids. Une fois toutes les 2 semaines, faites du cardio sur vos jambes, dont nous parlerons un peu plus tard.

Publication de Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 février 2018 à 12h54 PST

Vous êtes maintenant complètement prêt à commencer votre entraînement et à travailler vos fesses contre la cellulite. Vos fesses sont déjà fatiguées d’attendre et ont hâte de se mettre au travail ! N'oubliez pas que leur taille augmentera en volume et leur forme ne s'améliorera qu'avec l'augmentation du poids. Avec de petits poids, vous ne pouvez que resserrer vos fesses, mais pas les agrandir.

Entraînements cardio pour des fesses fermes sans cellulite

Beaucoup ne le croiront sûrement pas si nous disons qu’il est possible d’obtenir des fesses élastiques grâce à l’entraînement cardio. "Comment? Après tout, je cours beaucoup, mais je n’ai toujours pas mes fesses ! Voyons cela.

Il faut dire qu'en utilisant ce type d'entraînement, vos fesses n'augmenteront pas de volume ni ne monteront, elles deviendront seulement plus élastiques, puisqu'elles visent à brûler les graisses dans cette zone. Alors, quels types d’exercices cardio devriez-vous utiliser pour renforcer vos fesses ?

1. Montez les escaliers. Si vous aimez courir, montez les escaliers ! Cela inclut également la montée des escaliers, à moins que vous ne montiez au deuxième ou au troisième étage, car cela n'apportera aucun résultat. Lors de la poussée des marches, tous les muscles des jambes sont sollicités, et dans une plus large mesure les muscles fessiers.
2. Patinage à roulettes et patinage sur glace. Cela implique un entraînement assez long et intense. Si vous roulez avec les jambes pliées, vous obtiendrez des résultats encore meilleurs.
3. Course rapide. Il a été prouvé qu'un jogging court et de haute intensité est bien plus efficace qu'une marche de longue durée.

Par exemple, votre entraînement cardio à 5 circuits pourrait ressembler à ceci :

1. Faire un cercle en courant près de la maison avec une accélération de 100 mètres
2. Faites des fentes au 5ème étage d'un immeuble dans votre entrée ou sur un bon toboggan

Effectuez ces 2 exercices d’affilée sans repos, puis reposez-vous 1 à 2 minutes. Répétez ce complexe 5 fois. Pour consolider les résultats, vous pouvez faire une balade à vélo ou en roller le même jour. Et ce sera votre 7ème programme de formation ! Assurez-vous de vous étirer et de vous échauffer avant et après vos entraînements !

Pour obtenir des fesses élastiques et toniques, il est nécessaire d'adopter une approche globale pour résoudre ce problème. Le poids de travail doit augmenter constamment pour que vos muscles augmentent également. La nutrition et l’entraînement jouent un rôle rôle important dans la réalisation du but souhaité. Suivez nos recommandations et le résultat ne tardera pas à arriver !

Nutrition et suppléments pour la croissance des muscles fessiers

L’apparence des fesses dépend de la quantité de tissu adipeux qui se trouve entre la peau et les muscles. Cette graisse peut se transformer et s’étirer en raison de divers facteurs. La quantité de tissu adipeux est grandement influencée par votre alimentation. La « peau d'orange », que de nombreuses filles peuvent remarquer, est la conséquence d'un comportement alimentaire irrationnel.

Tout d'abord, vous devez arrêter de manger des produits sucrés et à base de farine. Ce sont eux qui gâchent votre silhouette.L'alimentation pour l'augmentation des fesses doit être saine et équilibrée. Sa base est la protéine, puisque c'est cette substance organique qui est le matériau de construction des muscles. À sources utiles Les protéines comprennent la volaille, les œufs, le fromage cottage et le poisson maigre.

Bien entendu, les fesses ne seront pas gonflées sans consommer de glucides. Mais les sucreries et la restauration rapide n'apporteront pas le résultat souhaité. La nutrition doit inclure des glucides complexes, qui sont lentement absorbés et fournissent au corps de l'énergie et une sensation de satiété pendant longtemps. Pour ce faire, vous devez inclure dans votre alimentation :

• bouillies de céréales;
• pain de blé entier;
• plats de riz brun;
• céréales de petit déjeuner sans sucre.

Ne négligez pas non plus les graisses. Les graisses insaturées font partie intégrante du régime alimentaire pour l’augmentation des fesses. Alimentation saine impossible sans graisses saines nécessaires au renouvellement cellulaire et à la régulation des processus métaboliques. Un manque de ces composés peut altérer les fonctions cérébrales et rendre la peau sèche et flasque. Assurez-vous d'inclure les aliments suivants dans votre alimentation :

• Olive ou l'huile de lin. Habillez-les sur des salades. Mais vous ne devez en aucun cas y faire frire des aliments.
• Si vous ne le saviez pas, les noix sont riches en graisses. Toutes noix, amandes, noisettes. 5 grains suffisent pour les besoins quotidiens.
• Pêchez à nouveau - méga, saumon, truite. Non seulement les protéines, mais aussi les graisses. Sachez qu’un seul produit contient tout ce dont vous avez besoin pour vos fesses préférées.
• Les besoins quotidiens en matières grasses ne dépassent pas 100 grammes de saindoux par jour. Uniquement salé, pas de viandes fumées.

Prendre des suppléments sportifs - isotoniques, boissons énergisantes, créatine, bêta-alanine, acides aminés bcaa et complexes pré-entraînement vous aidera à augmenter votre endurance pendant l'entraînement. Ce nutrition sportive spécialement conçu pour améliorer les performances sportives et physiques des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Suppléments d'entraînement des fessiers

Ensemble de base

Pour les pros

Ensemble de base

Ensemble de base

Pour les pros

Nutrition universelle | Ultra Whey Pro

1 à 2 cuillères doseuses sont mélangées avec 200 à 250 grammes d'eau ou tout autre liquide.

Nutrition universelle | Amino 2250 ?

• Prenez le supplément deux fois par jour.

Vous pouvez rapidement gonfler vos fesses non seulement à la salle de sport, mais aussi à la maison. L'essentiel est de faire les exercices correctement et de faire de l'exercice régulièrement. De plus, vous devrez préparer du matériel : des haltères ou une barre. Sans cela, vous ne pourrez pas agrandir vos fesses et les raffermir. Le gros avantage des entraînements à domicile est qu’ils ne prennent pas beaucoup de temps. Il vous suffit d'y consacrer 40 à 60 minutes plusieurs fois par semaine.

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Principes de l'entraînement des fesses

Pour raffermir vos fesses et arrondir vos hanches, vous devez effectuer des exercice physique. Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer de poids, car les muscles ne se développent qu'après destruction lors d'un entraînement intensif.

Comme poids supplémentaire Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Il n'y aura aucun problème avec cet équipement dans la salle de sport. Pour votre maison, vous pouvez acheter des haltères pliables ou une petite barre avec des poids. De plus, à la maison, vous pouvez pratiquer avec des bouteilles remplies d’eau. Mais avec le temps, ce poids deviendra insuffisant et il faudra du matériel plus lourd.

Cela est dû au fait que la croissance musculaire n'est possible qu'avec une progression constante des charges. Autrement dit, à chaque entraînement, vous devez augmenter soit le poids, soit le nombre de répétitions.

Il convient également de considérer que les muscles ne se développent pas pendant la séance elle-même, mais pendant la récupération qui suit. Le repos devrait donc suffire. Sur cette base, vous ne devriez pas pomper vos fesses plus de 2 fois par semaine.

Les femmes accordent généralement beaucoup d’attention à l’état de leurs fesses. Pour les hommes, l'objectif de l'entraînement des jambes est le plus souvent d'augmenter les muscles des cuisses - les quadriceps. Mais les mêmes exercices sont utilisés à ces fins. La différence résidera dans la technique d'exécution, avec laquelle vous pourrez déplacer la charge sur certains groupes musculaires.

Des exercices efficaces

Pour gonfler vos muscles fessiers, vous devez effectuer des exercices en 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. Le fardeau doit être tel que dernière foisétaient difficiles.

Vous devez commencer l'entraînement en faisant des exercices de base : squats, fentes, etc. Après cela - des exercices d'isolement : pont fessier, balancements de jambes et autres.

Les débutants doivent faire les exercices avec leur propre poids jusqu'à ce que la technique devienne automatique. Après tout, l'exécution correcte déterminera quels muscles seront impliqués dans le travail - les fesses ou les quadriceps, dont les filles ont si peur.



Squats profonds

Le plus meilleur exercice pour travailler les fesses - squats profonds. Ils permettent d'étirer efficacement les muscles, entraînant la formation de microdommages. Le processus de restauration au-dessus du niveau précédent conduit à une croissance musculaire.

Pour gonfler les fesses avec cet exercice, et non la face avant de la cuisse, il faut s'accroupir correctement. Pour ce faire, vous devez suivre cette technique :

1. 1. Position de départ - jambes plus larges que les épaules, dos droit, omoplates rétractées, poitrine redressée.
2. 2. Pendant que vous inspirez, vous devez vous accroupir en pliant les genoux. Ce mouvement doit commencer par reculer le bassin. Sinon, les genoux dépasseront la ligne des orteils, ce qui déplacera la charge des muscles cibles vers les articulations.
3. 3. Le dos doit rester droit pendant tout l’exercice. Vous devez maintenir une cambrure naturelle dans le bas du dos.
4. 4. Vous pouvez utiliser vos fesses autant que possible en vous accroupissant parallèlement au sol. Dans le même temps, vous devez vous assurer que le bassin ne « picote » pas et que le bas du dos ne s'arrondit pas.
5. 5. Vous devez vous lever d'un squat en expirant, en serrant vos muscles fessiers. Au sommet, vous ne pouvez pas étendre complètement vos jambes. Une amplitude de mouvement limitée aidera à maintenir la tension dans les muscles et à protéger les articulations du genou.


Si le but de l'entraînement est d'augmenter le volume des fesses, vous devrez utiliser des poids. Pour ce faire, vous pouvez prendre des haltères entre vos mains.




Mais il est plus efficace de s'accroupir avec une barre sur les épaules, car dans ce cas vous pouvez prendre plus de poids. Il convient de noter qu'un projectile lourd ne peut pas être retiré du sol, sinon vous pourriez vous casser le dos. Donc dans gymnases des cadres spéciaux pour les squats sont installés.






Comment gonfler rapidement vos jambes à la maison et au gymnase - un programme d'entraînement prêt à l'emploi

Soulevé de terre roumain

Un autre exercice efficace pour les muscles fessiers est le soulevé de terre roumain. Il travaille principalement la partie inférieure des fesses et l’arrière de la cuisse.

Technique:

1. 1. Prenez les haltères dans vos mains et placez vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Le corps doit être droit, avec une légère cambrure dans le bas du dos.
2. 2. Pendant que vous inspirez, vous devez vous pencher en avant en pliant légèrement les genoux. Les haltères doivent être proches de vos pieds. Le dos reste parfaitement droit.
3. 3. Lorsque les projectiles sont juste en dessous des genoux, vous devez vous arrêter pendant quelques secondes, en sentant l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse.
4. 4. En expirant, vous devez revenir à la position de départ en posant vos talons sur le sol. Les haltères doivent également glisser sur vos jambes.
5. 5. En haut, vous devez contracter autant que possible les muscles fessiers. Dans ce cas, vous devez veiller soigneusement à ce que votre dos reste droit.



Au lieu d'haltères, vous pouvez prendre une barre. Mais les filles ont généralement une adhérence plutôt faible. Par conséquent, il est difficile de maintenir le poids nécessaire à un travail des jambes de haute qualité tout au long de l'approche. De plus, il est problématique d'utiliser une barre lourde à la maison.



Soulevé de terre roumain avec haltères

Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour améliorer l’apparence de vos fesses. Leur mise en place régulière arrondit les fesses et marque clairement la transition vers les hanches.

Pour mieux étirer vos muscles fessiers, vous pouvez utiliser une plateforme pour votre jambe de travail. Cela vous permettra de descendre en dessous parallèlement au sol.

Technique:

1. 1. Préparez une petite colline (plateforme de marche, support bas, planche ou autre support stable). Placez votre pied droit dessus.
2. 2. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche. Le genou droit doit être plié à un angle de 90 degrés et le genou gauche ne doit pas toucher le sol.
3. 3. À partir de cette position, vous devez vous lever en vous appuyant sur le talon de votre pied droit. Les fesses doivent être tendues, pas les muscles de l’avant de la cuisse. La jambe d'appui (gauche) sert uniquement à maintenir l'équilibre.
4. 4. Il n’est pas nécessaire d’étendre complètement le genou de la jambe de travail. Après vous être levé, vous devez vous fixer et vous abaisser à nouveau, en complétant le nombre de répétitions spécifié.



Le corps, comme dans les squats, doit rester droit et presque perpendiculaire au sol. Ensuite, les fesses recevront la charge.

Pont fessier

Les exercices listés ci-dessus sont basiques ou multi-articulaires. Sans eux, il est impossible de gonfler et d'agrandir ses fesses. Après les avoir terminés, vous devez finir les fesses. Des exercices d’isolement sont utilisés à cet effet. L’un d’eux est le lifting pelvien en décubitus dorsal ou les ponts fessiers.

La technique pour réaliser cet exercice est assez simple. Mais il y a plusieurs nuances à respecter :

• la poussée vers le haut doit se produire en raison de la force des fesses ;
• au point final, le corps doit former une ligne droite ;
• lors de l'abaissement, vous ne devez pas plier le bas du dos, sinon il subira un stress inutile ;
• en haut, vous devez effectuer une contraction maximale - arrêtez-vous pendant quelques secondes, en serrant vos fesses autant que possible ;
• Il ne devrait y avoir aucune gêne dans la région cervicale, vous devez donc vous appuyer sur le haut du dos.



Comme poids, vous pouvez placer une plaque d'haltère ou la barre elle-même sur votre bassin. Pour rendre l'exercice plus confortable, vous pouvez poser vos omoplates sur une armoire, un banc ou un canapé.



Pont fessier avec haltère

Reprendre la jambe

Un autre exercice d’isolement consiste à reculer la jambe. Il permet de cibler la partie supérieure des fesses, les rendant plus convexes.

Technique:

1. 1. Placez-vous face à un mur ou à une chaise. Appuyez-vous sur l'objet avec vos mains.
2. 2. Pendant que vous expirez, reculez votre jambe de 45 à 60 degrés du sol. Maintenez le point final pendant 1 à 2 secondes.
3. 3. Abaissez ensuite votre jambe, mais ne la posez pas sur le sol, mais commencez immédiatement la répétition suivante.



Vous pouvez augmenter l'efficacité de l'exercice en portant un poids sur votre jambe de travail. Vous pouvez également utiliser un élastique pour le fixer autour de vos chevilles.



Programme d'entraînement à domicile

A partir des exercices listés ci-dessus, vous pouvez créer programme efficace entraînement. Il est présenté dans le tableau.

Vous devez effectuer ce complexe 1 à 2 fois par semaine. Les douleurs musculaires peuvent servir de guide pour votre prochain entraînement. S'il n'est pas encore passé, le cours doit être reporté.

Avec un entraînement régulier, vous pouvez remarquer des résultats en un mois. Si vos fesses étaient plates, elles deviendront plus convexes et arrondies.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

J'étais particulièrement déprimé à cause de mon poids. J'ai beaucoup pris, après la grossesse je pesais jusqu'à 3 lutteuses de sumo ensemble, soit 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que le ventre allait disparaître après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face à la perestroïka niveaux hormonaux et l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette. À l’âge de 20 ans, j’ai appris pour la première fois que les filles rondes s’appellent « FEMME » et qu’« elles ne font pas de vêtements de cette taille ». Puis à 29 ans, divorce d'avec mon mari et dépression...

Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et ça reste très cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...