Principales sources alimentaires de fer. Le fer dans les régimes végétariens
C'est un paradoxe, mais beaucoup de femmes ne peuvent pas perdre surpoids précisément à cause d’une carence en fer, puisque cet oligoélément affecte activement le fonctionnement normal glande thyroïde responsable du métabolisme. Résultat : plus vous essayez de perdre du poids, plus vous en gagnez.
Le fer fait partie des oligo-éléments qui remplissent de nombreuses fonctions importantes dans notre organisme. La carence et l'excès affectent négativement la santé humaine, mais la carence en microéléments est un phénomène plus courant.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer ?
Le rôle principal du fer dans l'organisme est déterminé par le fait qu'il est responsable du taux d'hémoglobine dans le sang et fait également partie de centaines d'enzymes, remplissant ainsi de nombreuses fonctions importantes. L'essentiel est le transport de l'oxygène vers toutes les cellules, tissus et organes.
Le rôle du fer dans l'organisme:
apport d'oxygène à toutes les cellules et organes ;
responsable du processus d'hématopoïèse;
responsable de la production d'ADN;
participation à la vie de chaque cellule du corps ;
assure le métabolisme énergétique;
soutient le système immunitaire du corps;
participe aux réactions redox;
assure la croissance du corps et la formation des fibres nerveuses.
Et ce n’est pas tout ce dont le fer est responsable. Le prendre pendant la grossesse est particulièrement important, car pendant cette période, une femme souffre d'une carence aiguë de l'élément, ce qui peut à terme entraîner de graves conséquences.
Les besoins quotidiens du corps en fer
U personne en bonne santé Il y a 3 à 4 milligrammes de fer dans le corps, l'apport principal du microélément se trouve dans le sang (2/3), le reste se trouve dans le foie, la rate et les os. Mais chaque jour le taux de fer dans l'organisme diminue naturellement (exfoliation cutanée, transpiration, perte de sang lors cycle menstruel). En conséquence, pour fonctionner pleinement, notre corps a besoin de reconstituer quotidiennement ses réserves de fer avec des aliments en quantités allant de 10 à 30 mg.
Besoin quotidien:
une femme a besoin de 18 à 20 mg par jour ;
homme adulte – 8 mg ;
enfants de moins de 13 ans – 7-10 mg ;
adolescents – 10 mg pour les garçons et 15 mg pour les filles ;
femmes enceintes - au moins 30 mg par jour.
Si le réapprovisionnement n'est pas effectué à temps besoin quotidien du fer, le corps commence à souffrir. Par exemple, si la qualité de vos cheveux et de votre peau s'est détériorée, vous ne devez pas l'attribuer immédiatement à l'âge et acheter une crème coûteuse en double quantité. Il est possible que votre corps ait simplement épuisé ses réserves de fer, qui doivent être reconstituées.
Aliments riches en fer
Le fer peut être de plusieurs types – hémique et non hémique. Le premier se retrouve dans les aliments d’origine animale, le second dans les produits végétaux. L'organisme absorbe mieux le fer d'origine animale - de 15 à 35 % ; à titre de comparaison, la forme végétale n'est absorbée qu'à hauteur de 2 à 20 %.
Si vous êtes végétarien ou préférez simplement manger peu de viande, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment d'aliments contenant de la vitamine C, qui augmentent considérablement l'absorption du fer.
Liste des aliments contenant de grandes quantités de fer:
viande et abats- bœuf, agneau, porc maigre, dinde et poulet, n'importe quel foie, et plus la viande est foncée, plus elle contient de fer ;
Poisson et fruits de mer– coquillages, huîtres, moules, sardines, crevettes, thon, caviar rouge et noir ;
œufs– poulet, caille, autruche – un autre produit riche non seulement en fer, mais aussi en magnésium, vitamines et acides gras insaturés ;
céréales et pain– sarrasin, flocons d'avoine, gruau d'orge, seigle, son de blé ;
légumes, herbes et légumineuses- épinard, chou-fleur, brocolis, betteraves, maïs, asperges, haricots, haricots, lentilles, pois ;
fruits et baies– grenade, prune, kaki, pommes, cornouiller ;
fruits secs– pruneaux, abricots secs, raisins secs, figues ;
noix et graines– pistaches, noix de cajou, amandes, cacahuètes, noix– tous les types de noix, ainsi que les graines, contiennent beaucoup de fer.
Lorsque vous achetez des fruits et des fruits secs, soyez prudent : plus les fruits sont beaux et purs, plus plus probable leur traitement produits dangereux pour augmenter la durée de conservation.
Tableau des aliments contenant du fer
Le tableau présente les produits d'origine végétale et animale contenant du fer (les données sont données en mg pour 100 g). Comme vous pouvez le constater, la plupart des oligo-éléments se trouvent dans le porc et foie de poulet, ainsi que chez les mollusques. Les produits d'origine végétale, comme le soja, les lentilles et le son de blé, ne sont pas très inférieurs en nombre. Mais rappelons que l’absorption de ce dernier par l’organisme est 2 fois moindre.
| Le nom du produit | |
|---|---|
| foie de porc | 20,2 |
| foie de poulet | 17,5 |
| foie de boeuf | 6,9 |
| cœur de beuf | 4,8 |
| coeur de porc | 4,1 |
| viande de boeuf | 3,6 |
| viande d'agneau | 3,1 |
| la viande de porc | 1,8 |
| viande de poulet | 1,6 |
| viande de dinde | 1,4 |
| Huîtres | 9,2 |
| moules | 6,7 |
| sardines | 2,9 |
| caviar noir | 2,4 |
| jaune de poulet | 6,7 |
| jaune de caille | 3,2 |
| la langue de bœuf | 4,1 |
| langue de porc | 3,2 |
| thon (en conserve) | 1,4 |
| sardines (en conserve) | 2,9 |
| Le nom du produit | Teneur en fer en mg pour 100 g |
|---|---|
| son de blé | 11,1 |
| sarrasin | 6,7 |
| gruau | 3,9 |
| pain de seigle | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| Lentilles | 11,8 |
| épinard | 2,7 |
| maïs | 2,7 |
| petits pois | 1,5 |
| betterave | 1,7 |
| arachide | 4,6 |
| pistaches | 3,9 |
| amande | 3,7 |
| Noyer | 2,9 |
| cornouiller | 4,1 |
| kaki | 2,5 |
| Abricots secs | 3,2 |
| pruneaux | 3 |
| Grenade | 1 |
| pommes | 0,1 |
Le fichier de la table alimentaire en fer peut être téléchargé gratuitement à partir de ce lien.
Il existe une opinion selon laquelle les pommes et les grenades sont des produits idéaux en termes de teneur en fer. C'est loin d'être vrai - le tableau montre que pour 100 g de produit, il y a respectivement 0,1 et 1,0 mg de fer.
Qu'est-ce qui affecte l'absorption du fer
Il semblerait que pour compenser une carence en fer, il suffise d’inclure dans son alimentation des aliments contenant cet oligoélément. Cependant, lorsqu’ils sont associés à certains types d’aliments contenant du calcium, des tanins et des polyphénols, ils peuvent interférer avec l’absorption active du fer.
En conséquence, les produits laitiers riches en calcium non seulement ne contiennent pas de fer, mais peuvent également interférer avec son absorption active. Si vous êtes un grand amateur de café et de thé fort, il est recommandé d'éviter ces boissons immédiatement après les repas, car la caféine interfère également avec la capacité de l'organisme à absorber le fer. Il en va de même pour le Coca-Cola : ne vous laissez pas emporter par ce produit, il vaut mieux le remplacer par de la décoction d'églantier, de la compote de fruits secs et d'autres boissons saines.
La vitamine C augmente de 2 fois l'absorption du fer végétal.
Comment déterminer une carence en fer dans le corps
Tout d'abord, le manque de fer dans l'organisme se traduit par une faiblesse générale, une fatigue accrue et une diminution des performances. La peau devient pâle, sèche, rugueuse, les cheveux « rampent » littéralement, les ongles se fendent et se cassent constamment, et des fissures apparaissent aux commissures de la bouche et sur les talons.
Non seulement votre apparence, mais aussi vos organes internes peuvent souffrir d’anémie. Par exemple, après un examen attentif tube digestif Il s’avère souvent que les tissus sont mal approvisionnés en sang et semblent pâles, ce qui affecte à son tour le fonctionnement des organes vitaux.
Symptômes de carence en fer dans le corps:
faiblesse générale, fatigue accrue;
vertiges constants;
essoufflement et rythme cardiaque rapide avec un léger effort ;
engourdissement des membres;
troubles du sommeil, insomnie;
rhumes fréquents, maladies infectieuses;
problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
diminution de l'appétit, difficulté à avaler de la nourriture ;
modification du goût et de l'odorat dans un sens précis (envie de manger de la craie, des céréales crues, dépendance à l'odeur de l'acétone, des peintures, etc.) ;
problèmes d'ongles (devenus cassants, fendus, des empreintes en forme de cuillère apparaissent);
problèmes de cheveux (ils commencent à tomber, deviennent secs, cassants, des cheveux gris précoces apparaissent);
détérioration de l'état de la peau (devient sèche, pâle et jaunâtre, avec de multiples microfissures, des confitures apparaissent aux commissures de la bouche.
Bien entendu, pour poser un diagnostic précis, la première chose à faire est de faire un analyse générale sang dans un laboratoire médical.
Le premier signe d’une carence en fer sera un faible taux d’hémoglobine:
en dessous de 130 g/l chez l'homme ;
inférieure à 120 g/l chez la femme.
Causes d'une perte élevée de fer
La perte de fer dans notre corps peut survenir pour diverses raisons, les principales étant le jeûne, les régimes stricts, le végétarisme et la perte de sang associée à des règles abondantes. En conséquence, il existe une possibilité de développer une anémie ou une anémie, comme on l'appelle communément en médecine.
L'anémie est une diminution du taux d'hémoglobine dans le sang, souvent associée à une diminution du nombre de globules rouges. Il peut être léger, moyen et lourd.
Selon les statistiques, entre 800 millions et 1 milliard de personnes sur la planète souffrent de cette maladie. Les jeunes femmes d’âge moyen et les adolescentes sont principalement sensibles à l’anémie. Il est impossible de diagnostiquer cette maladie par vous-même ; il existe des recherche en laboratoire. Cependant, des symptômes préliminaires peuvent indiquer que le taux d'hémoglobine se situe en dehors de la plage acceptable.
Si votre taux d'hémoglobine n'est pas descendu en dessous de 100 g/l, la situation n'est pas critique, mais vous devez absolument accorder une attention particulière à la reconstitution des réserves de fer de votre corps avec des produits contenant du fer. À un niveau de 90 g/l et moins, une anémie modérée à sévère apparaît ; dans ce cas, le traitement est prescrit par un médecin.
Si on vous a diagnostiqué une anémie, en plus de bonne alimentation, est riche en fer, il est fort possible que vous ayez besoin de prendre des suppléments de fer. Et bien sûr, n’oubliez pas les aliments contenant du fer, principale source de nutriments.
Et oubliez pour toujours les régimes stricts. La beauté, même si elle nécessite des sacrifices, mais si votre propre santé est sacrifiée, il est temps de penser aux conséquences.
Souvent, on oublie complètement le fer, mais il est assez facile de faire face à une carence. Protégez-vous des problèmes de santé en ajoutant à votre alimentation sources utiles le minéral requis.
Avez-vous une pénurie?
Le fer est un minéral essentiel qui soutient le métabolisme et constitue un composant majeur de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges. Si vous n’en consommez pas assez, vous développerez de l’anémie, de la fatigue, des nausées et des problèmes cardiaques. Les médecins prescrivent souvent ce complexe aux femmes enceintes, aux femmes ayant des règles abondantes, aux nourrissons, aux enfants, aux végétariens, aux donneurs de sang fréquents et aux personnes souffrant de cancer ou de problèmes gastro-intestinaux. Tout le monde devrait simplement essayer d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fer. Et n'oubliez pas qu'un excès de fer peut également être dangereux : vous ne devez pas dépasser une dose de quarante-cinq milligrammes. L'excès de fer peut provoquer des nausées et endommager les organes internes. Ne commencez pas à prendre des suppléments sans l'avis d'un médecin, sinon vous pourriez vous faire du mal.
Foie
Ce n’est pas le plat le plus populaire, cependant, le foie est l’une des meilleures sources de fer. De plus, il contient beaucoup de protéines, de vitamines A et B 12. Le foie contient également du cholestérol, mais il est peu probable que vous en mangiez suffisamment pour que cela devienne un problème, alors ne vous inquiétez pas.
Céréales enrichies
Les céréales pour petit-déjeuner enrichies constituent une excellente source de fer. Vous pouvez obtenir cent pour cent de votre valeur quotidienne avec une portion de ces céréales ! Ajoutez-y des riches en vitamine C du jus d'orange, ce qui améliorera l'absorption du fer, et votre petit-déjeuner améliorera sérieusement votre santé. Surveillez simplement la quantité de sucre - des céréales trop sucrées ne profiteront pas au corps.
Bœuf
Selon le type de coupe, le bœuf peut contenir entre dix et vingt-quatre pour cent de la valeur quotidienne en fer. Le fer contenu dans la viande est absorbé plus efficacement que le fer contenu dans les aliments végétaux.
Huîtres
Six huîtres contiennent environ quatre milligrammes de fer. De plus, les délicieux fruits de mer sont une source de zinc et de vitamine B12. Une belle excuse pour s'offrir un délicieux repas.
Haricots
Les haricots contiennent une quantité impressionnante de fer, ce qui rend ce produit extrêmement utile pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Une portion de haricots contient cinq milligrammes de minéral. Les haricots blancs contiennent plus de fer. Utilisez ces légumineuses dans les salades et pour faire des sauces, ajoutez-les aux soupes et cuisinez-les en accompagnement.
Graines de chanvre
Ces graines au goût de noisette sont idéales pour les salades, les céréales et les yaourts. Trois cuillères à soupe contiennent quatre milligrammes de fer. Si vous n'avez pas encore essayé la bouillie de chanvre, vous ratez quelque chose : c'est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de magnésium.
Poulet
Le poulet est une autre bonne source de fer ; la viande brune contient plus de minéraux que la viande blanche. Une portion de viande de poulet brune contient huit pour cent de l'apport quotidien, ce qui est plutôt bien.
Épinard
C’est l’une des meilleures sources végétales de fer. Une portion d'épinards surgelés contient quatre milligrammes de fer. Ajoutez ces légumes verts aux sautés ou aux pâtes pour un... plats simples plus nutritif, vous pouvez également en faire des salades.
Agneau
L'agneau a une valeur nutritionnelle similaire à celle du bœuf, avec jusqu'à trois milligrammes par portion. C'est un excellent ajout à votre déjeuner.
Pain enrichi en fer
Le pain enrichi en fer est une autre excellente source de fer pour les végétaliens et les végétariens. Lorsque le blé est transformé en farine, il perd du fer et d’autres nutriments. Depuis le milieu du siècle dernier, certains boulangers ajoutent à la farine les éléments nutritifs perdus. Choisissez du pain avec contenu élevé fer - jusqu'à un milligramme par pièce. Cela vous permettra d’améliorer considérablement votre alimentation.
Tomates en conserve
Choisissez des tomates en conserve plutôt que des tomates fraîches si vous souhaitez tirer le meilleur parti des minéraux bénéfiques. Une portion de tomates en conserve contient des milligrammes de fer. De plus, les tomates sont riches en vitamine C, le minéral sera donc mieux absorbé.
Jaune d'œuf
Oubliez les omelettes au blanc d’œuf : le jaune est la partie la plus nutritive de l’œuf, contenant des milligrammes de minéraux bénéfiques. Et ce n'est pas tout ! C'est le jaune qui contient de la choline, des graisses saines, des vitamines A, B 6 et D, ainsi que la plupart de vitamine B 12, acide folique et sélénium. Les scientifiques ont prouvé que manger des jaunes n’augmente pas du tout le taux de cholestérol, vous n’avez donc aucune raison de les refuser.
Lentilles
Ceci est un autre produit qui contient de grandes quantités de minéraux. Il y en a environ sept milligrammes par portion – une quantité assez impressionnante. Les lentilles peuvent constituer une excellente alternative à la viande hachée dans de nombreux plats et constituent une bonne source de fer pour les végétariens. De plus, il s'agit d'un produit totalement universel qui peut être inclus dans n'importe quel régime.
Anacardier
Toutes les noix sont une bonne source de fer, mais les noix de cajou contiennent les niveaux les plus élevés de ce minéral bénéfique. Des études ont montré que la consommation de noix de cajou contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol. De plus, les noix de cajou contiennent des phytates, des substances aux propriétés anti-inflammatoires. Les noix contiennent également du magnésium, du cuivre, du phosphore et du manganèse, ce qui les rend particulièrement saines.
Sardines
Il suffit de manger quatre sardines pour obtenir deux milligrammes de fer, alors ajoutez régulièrement ces poissons à vos salades ou sandwichs. Les sardines sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 et sont riches en protéines, calcium, sélénium et vitamine B12.
Des produits à base de soja
Le tofu est non seulement une source polyvalente de protéines appréciée par de nombreux végétaliens et végétariens, mais il constitue également une excellente source de minéraux bénéfiques pour la santé. Le soja Edamame a une saveur de noisette et est idéal pour les salades et les soupes. Ils fournissent quatre milligrammes de fer par portion ! Vous pouvez simplement les grignoter en les faisant cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Le lait de soja fonctionnera également, mais il contient nutriments en contient un peu moins.
Bonjour à tous! Parlons aujourd'hui du fer présent dans les aliments, dont nous avons tant besoin pour maintenir nos fonctions vitales.
Tout le monde sait sûrement depuis l'enfance que le fer est élément essentiel, sans lequel l'existence de la vie est impossible.
C’est un minéral essentiel qui forme l’hémoglobine, un composant du sang.
L'hémoglobine est une protéine spéciale présente dans les globules rouges. C'est grâce à lui que le sang a une teinte rouge.
Sa fonction principale est de transporter l’eau et l’oxygène vers les organes du corps. Un déficit en hémoglobine signifie qu'il n'y a pas suffisamment d'assistants dans le sang pour aider à distribuer l'oxygène.
C’est pourquoi les personnes souffrant d’une carence en fer se sentent constamment fatiguées.
Pour fonctionner correctement, le corps doit maintenir à tout moment des niveaux de fer sains.
Si vous vous en trouvez carencé, vous pouvez corriger ce problème en ajustant votre alimentation.
À partir de cet article, vous apprendrez :
Mais vous ne devriez pas vous attendre à des résultats instantanés immédiatement après avoir complété votre alimentation avec des aliments contenant du fer.
Le processus de restauration du sang prend quatre à six semaines. Donnez à votre corps au moins un à deux mois pour reconstituer ses réserves de fer.
Symptômes de carence en fer
- fatigue chronique
- retard de développement physique et mental chez les enfants
- faibles résultats scolaires chez les enfants
- inflammation de la langue (glossite)
- problèmes de régulation de la température corporelle
- faible immunité
Qui a besoin de matériel ?
Tout le monde a besoin de fer, mais certaines catégories de personnes sont particulièrement sensibles à une diminution du taux d'hémoglobine et présentent :
- femmes enceintes;
- les femmes pendant leurs règles ;
- les enfants de tous âges ;
- les personnes âgées;
- les personnes qui se remettent d'une maladie.
Ces personnes doivent accorder une attention particulière à leur alimentation et s'assurer qu'elles consomment quantité suffisante fer à repasser pour permettre à votre corps de restaurer indépendamment ses niveaux d'hémoglobine.
Teneur en fer des aliments
Fruits riches en fer
Regardons maintenant les 10 fruits les plus riches en fer :
- Abricots secs
En prévention, vous pouvez prendre des vitamines avec du fer.
Acheter de la qualité complexes de vitamines avec du fer sous forme chélatée, vous pouvez Ici
Pendant le traitement avec des suppléments de fer, il convient de rappeler que parfois une augmentation de la quantité d'hémoglobine n'est observée qu'après un mois de traitement.
Aussi, pendant le traitement, il est important de prendre en compte non seulement la normalisation des paramètres hématologiques (hémoglobine, globules rouges, indice de couleur), mais également la restauration de la concentration de fer dans le sérum sanguin et de ses réserves adéquates dans le dépôt organes (foie, rate).
Abordez votre santé de manière consciente et soyez en bonne santé !
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Alena Yasneva était avec vous, à bientôt et soyez en bonne santé !
Photo @zoomteam
