Repas pour 600 kcal par jour. Le régime des montagnes russes

En même temps, ne créez pas de menu spécial pour chaque jour et la plupart il est temps de manger comme d'habitude - cela semble tentant ? C’est exactement ainsi que fonctionne le régime rapide 5:2 : seuls deux jours par semaine doivent être des jours de jeûne. Que peut-on manger pour 500 ou 600 calories ? À quoi ressemblera votre journée avec un régime ? Le menu doit-il inclure des protéines ou des glucides les jours de jeûne ? Et pourquoi est-il important de considérer index glycémique des produits?

Combien ça coûte - 500/600 kcal ?

Réduire votre apport calorique à un quart de votre apport normal est assez important, alors ne soyez pas surpris si votre premier jour de jeûne vous frappe durement. Si on se limite à 500 (pour les femmes) ou 600 (pour les hommes) kcal, ce n'est pas comme un pique-nique. Ce n'est même pas un demi-pique-nique. Un grand café au lait dans un café peut contenir jusqu'à 300 calories, et même plus si vous ajoutez de la crème, tandis que votre sandwich habituel pour le déjeuner fera plus que couvrir la quantité autorisée en une seule grosse bouchée. Alors soyez intelligent : dépensez vos calories judicieusement.

Quand manger un jour de jeûne ?

Existe-t-il un plan optimal ? Michael, l'un des auteurs de ce livre, en a essayé plusieurs. L'option la plus acceptable pour lui s'est avérée être d'organiser deux jours de jeûne non consécutifs par semaine, en s'accordant 600 kcal, répartis en deux repas - le petit-déjeuner et le dîner. Les jours de jeûne, il prenait généralement son petit-déjeuner avec sa famille vers 7h30, puis essayait de dîner avec eux à 19h30, sans grignoter entre les deux. Ainsi, en une journée, il avait deux périodes de douze heures sans nourriture et la famille était heureuse.

Mimi, la co-auteure de Michael, a trouvé qu'un emploi du temps légèrement différent lui convenait mieux. Suivant l'idée principale Régime rapide, elle a mangé 500 kcal, les divisant en deux repas principaux et plusieurs collations légères (pomme, bâtonnets de carottes) entre eux, car une si longue pause entre le petit-déjeuner et le dîner était trop inconfortable pour elle.

Quelle méthode est la meilleure ? En théorie pure, une pause plus longue entre les repas (option de Michael) devrait donner de meilleurs résultats qu'une pause au cours de laquelle vous mangez peu, mais souvent. Cependant, aucune étude n’a encore été menée pour comparer quelle option est la plus saine.

Le Dr Mark Mattson, de l'Institut national sur le vieillissement, convient qu'il est probablement préférable de consommer 500 ou 600 calories par repas que de consommer plusieurs petits repas tout au long de la journée. Il estime que plus la période sans nourriture est longue, plus la réponse cellulaire adaptative au stress est forte, ce qui est bénéfique pour le cerveau.

Certaines personnes n’ont pas faim le matin et préfèrent donc manger plus tard dans la journée. C'est bon. L’une des principales chercheuses dans le domaine commence sa journée par un brunch à 11 heures et se termine par un dîner à 19 heures. Ainsi, elle se limite à se nourrir seize heures par jour, deux fois par semaine.

Certaines personnes, en revanche, préfèrent l’option simple consistant à ne manger qu’un seul repas, car dans ce cas, elles peuvent ignorer la nourriture pendant presque toute la journée.

Et les protéines ?

Bien sûr, nous ne recommandons pas de manger uniquement des aliments protéinés un jour de jeûne, en remplaçant tout le reste par ceux-ci, mais vous avez quand même besoin d'une certaine quantité de protéines pour maintenir la santé musculaire et cellulaire, la régulation endocrinienne, l'immunité et l'énergie. Meilleur conseil Ce que nous pouvons vous donner, c'est de respecter l'apport recommandé de 50 grammes de protéines par jour.

Faire un menu pour jours de jeûne, chercher " bonne protéine" À la vapeur poisson blanc, par exemple, est riche en minéraux et pauvre en graisses saturées. Au lieu de la viande rouge, choisissez de la poitrine de poulet sans peau ; essayez des produits laitiers faibles en gras au lieu de cafés au lait sans fin ; Incluez des crevettes, du thon, du tofu et d'autres aliments végétaux riches en protéines dans votre alimentation.

Les noix, les graines et les légumineuses (pois, haricots et lentilles) contiennent beaucoup de fibres et peuvent donc satisfaire votre faim lors d'une journée de jeûne. Certes, bien que les noix soient très caloriques (en fonction bien sûr de la taille de la portion), elles ont un IG bas et sont parfaitement rassasiantes.

Ils sont également riches en graisses, vous pourriez donc penser que les noix sont « mauvaises pour la santé », mais il existe des preuves que les personnes qui en mangent sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques et de diabète que celles qui les évitent complètement.

Les œufs, quant à eux, sont faibles en graisses saturées et ont une valeur nutritionnelle élevée. Ils n'affecteront pas négativement votre taux de cholestérol et ne contiennent pas plus de 90 calories chacun. Il est donc logique de manger des œufs au petit-déjeuner lors d'une journée de jeûne. Deux œufs et une portion de cinquante grammes de saumon fumé apportent juste ce qu'il faut 250 kcal.

Des scientifiques ont récemment découvert que les personnes qui commencent la journée avec des œufs se sentent rassasiées plus longtemps que celles qui mangent des protéines végétales au petit-déjeuner. Oeufs bouillis ou des œufs pochés vous éviteront d'ajouter des calories supplémentaires inaperçues. Alors évitez les toasts et remplacez-les par des asperges et des œufs cuits à la vapeur.

Régime de 600 calories par jour - méthode efficace perdre quelques kilos rapidement. Ce régime étant faible en calories, il doit être suivi pendant plusieurs jours par les personnes ayant un mode de vie actif ou utilisé comme jours de jeûne. Mais cela apportera plus d’effet aux personnes qui mènent une vie sédentaire. Aujourd'hui, nous allons vous parler d'un régime de 600 kcal par jour et des options de menu.

Si vous décidez de suivre un régime de 600 calories, votre objectif est alors de réduire votre apport calorique à 600 calories, de ne pas dépasser un niveau donné et de construire votre alimentation en fonction d'un apport calorique donné.

Vous pouvez immédiatement constater que ce sera extrêmement difficile pour le corps, car il n'en aura pas assez substances utiles nécessaire pour soutenir tous les processus. Le corps va donc prendre de l’énergie supplémentaire en puisant dans ses propres réserves de graisse.

Vous devez exclure de votre alimentation tous les aliments sucrés, féculents, gras et salés, ainsi que les céréales, les boissons gazeuses et boissons alcoolisées. Toutefois, afin d'éviter le développement de divers maladies chroniques, rappelez-vous que suivre ce régime doit être de courte durée.

Inconvénients du régime 600 kcal par jour :

Insuffisance métabolique, pouvant entraîner un déséquilibre hormonal ;
Après avoir terminé le régime et repris un régime alimentaire normal, les kilos perdus peuvent revenir ;
Des problèmes digestifs peuvent survenir ;
Des étourdissements, du stress et de la nervosité sont possibles.

Résultats du régime de 600 calories par jour.

A noter qu’il est bien préférable d’utiliser ce régime hypocalorique pour les jours de jeûne. Ensuite, le résultat ne viendra pas si vite, mais restera avec vous pendant longtemps. Le corps bénéficiera également d’une telle décision, car il sera nettoyé des déchets et des toxines.

Les examens du régime de 600 calories par jour suggèrent que jusqu'à 1 à 2 kg d'excès de poids peuvent être perdus par jour. Il est également possible de maintenir le résultat si, après avoir terminé le régime, vous commencez à augmenter progressivement la teneur en calories de votre alimentation et à faire des exercices légers.

N'oubliez pas d'inclure des légumes et des fruits dans votre alimentation, car ils vous apporteront beaucoup de vitamines et de minéraux, mais en même temps, ils ont une teneur calorique minimale. Consommez également des produits laitiers faibles en gras, par exemple, vous pouvez ajouter du yaourt aux légumes ou salade de fruits. Pour compter les calories quotidiennement, vous pouvez utiliser un tableau spécial des calories.

Exemples de menu de 600 calories.

Nous présentons à votre attention plusieurs options de menu pour 600 calories par jour :

Petit déjeuner : salade de fruits garnie de yaourt allégé ; 2 omelettes aux blancs d'œufs avec des haricots en conserve ; fromage cottage faible en gras aux herbes.

Déjeuner : bœuf bouilli ou filet de poulet; salade de légumes au fromage ou aux œufs; riz brun avec du poisson maigre bouilli.

Dîner : fromage cottage faible en gras avec des baies ; kéfir faible en gras; 2 betteraves bouillies ; thon en conserve dans son jus.

Snack : une poignée de noix ; 1 pomme verte de taille moyenne ; 2 kiwis.

Tout parc d’attractions doté d’une attraction de montagnes russes est toujours bondé de visiteurs. Virages raides, vent soufflant au visage, montée d'adrénaline - tout cela attire de nombreuses personnes.

Le régime populaire « Roller Coaster », par analogie avec une attraction, propose de bousculer l’organisme par des changements brusques de l’apport calorique. De tels changements ne permettent pas au corps de s'adapter et d'entrer dans son mode habituel. Le résultat est une perte de kilos.

Les gens qui ont déjà essayé de suivre régime à long terme en s'appuyant sur la réduction du niveau de calories quotidiennes, ils savent qu'au début le poids part bien, puis s'arrête. La phase dite de plateau commence.

Ce phénomène s'explique simplement : notre corps sait s'adapter à différentes situations. Lors de la première étape de la réduction des calories, les réserves de graisse sont obligées d'être épuisées. Et puis, lorsque le corps se rend compte que les « temps de faim » sont arrivés depuis longtemps, il passe en mode économie et non seulement ne perd pas de kilos, mais « économise également soigneusement en réserve » chaque calorie supplémentaire.

Après être parti régimes hypocaloriques le poids revient vite. De plus, le régime entraîne souvent une prise de kilos supérieure à celle perdue.

L'essence de la méthode de perte de poids « Roller Coaster » est que le contenu calorique du régime change si souvent que le corps n'a pas le temps de s'adapter et d'activer le « mode économie ». Par conséquent, il est obligé de dépenser ses réserves de graisse.

Cette méthode n’est pas nouvelle ; elle a été proposée il y a plus de 30 ans par le nutritionniste américain Martin Katan. Depuis, ce régime s’est répandu et est populaire dans différents pays paix.

Avantages et inconvénients

Le principal avantage de cette technique est son efficacité. Les résultats dépendront du respect scrupuleux des règles. Si vous respectez strictement les recommandations et n'oubliez pas l'activité physique (nous ne parlons pas d'entraînement intense, ce régime est contre-indiqué), vous pouvez alors perdre 6 à 7 kilos en 21 jours.

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Un autre avantage important est que vous pouvez sélectionner des produits selon vos goûts. Pour ce régime, ce que mange la personne qui perd du poids n'est pas particulièrement important, la condition principale est le respect de l'apport calorique.

Cet avantage sera certainement apprécié par les personnes qui luttent depuis longtemps contre un excès de poids et qui ne peuvent plus voir de fromage cottage faible en gras et de salade de chou. Le menu peut être composé de n'importe quel produit, cependant, il est recommandé de les sélectionner afin de ne pas mourir de faim pendant la journée. Ainsi, par exemple, si vous mangez le matin un morceau de gâteau dont la teneur en calories est égale norme quotidienne, vous devrez alors jeûner pour le reste de la journée. Et dans le même temps, le risque d’interrompre le régime augmente considérablement. Une solution plus raisonnable serait donc de sélectionner correctement les aliments et de les répartir sur plusieurs repas.

Le régime présente également de nombreux côtés négatifs.

Premièrement, le régime est assez strict, seulement des gens déterminés qui peut supporter la faim.

Deuxièmement, en sélectionnant indépendamment les aliments, il est peu probable que ceux qui perdent du poids soient en mesure de se procurer une alimentation complète qui réponde à tous les besoins de l'organisme. nutriments. Par conséquent, on ne peut pas dire que cette méthode de perte de poids soit totalement sans danger pour la santé.

Troisième un inconvénient important est que vous devez calculer soigneusement le contenu calorique de votre alimentation. Cela signifie que vous devrez vous armer de balances de cuisine électroniques et de tableaux de calories alimentaires.

Description de la méthode

Cette méthode pour perdre du poids consiste à compter soigneusement les calories et à alterner périodiquement l'apport calorique quotidien. Les options de régime suggèrent d'alterner les calories comme ceci :

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pendant trois jours, mangez 600 kcal, les trois jours suivants, le régime devrait être de 900 kcal, puis mangez 1 200 kcal pendant une semaine. À la fin du cycle, répétez tout à nouveau ;

modifiez la teneur en calories du régime tous les trois jours : jours 1-3 – 600 kcal, 3-6 – 900 kcal, 7-9 – 1200 kcal. Répétez le cycle une fois de plus.

Après avoir terminé le cycle, vous devez manger pendant encore deux semaines afin que la teneur en calories ne dépasse pas 1 200 kcal.

Exemple de menu

L'auteur de la méthode, donnant une description du régime alimentaire, indique qu'il n'y a aucune restriction dans le choix des produits. Cependant, il recommande fortement de choisir des aliments sains, faibles en calories, mais rassasiants. Dans ce cas, même les jours de régime les plus affamés seront plus faciles à supporter.

Et si vous vous limitez à une petite quantité d'aliments riches en calories, c'est Grande chance vous vous évanouissez à cause de la faim ou avez des problèmes d’estomac.

Par conséquent, malgré l'absence de restrictions strictes, il vaut la peine d'exclure du menu les sucreries, les produits de boulangerie et les aliments gras. La base de l'alimentation doit être constituée de légumes (crus et cuits), les produits laitiers, viande bouillie maigre.

Pour nettoyer davantage le corps et atténuer la sensation de faim, il est recommandé de passer à des repas séparés pendant le régime. Autrement dit, ne mélangez pas les glucides et les protéines en un seul repas. Toutefois, cette recommandation n’est pas obligatoire et est laissée à la discrétion de la personne qui perd du poids.

Une autre recommandation utile est de limiter le sel. Vous devez éviter les aliments salés et réduire votre consommation de nourriture au minimum. Mais il ne faut pas limiter l’eau, au contraire, boire beaucoup de liquide aidera à combattre la faim.

Exemple de menu pour 600 kcal :

au petit-déjeuner, vous pouvez manger 150 grammes de fromage cottage faible en gras et du thé ou 150 gruau avec pomme râpée;

pour le déjeuner, vous pouvez manger du kiwi ou de la mandarine ;

Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe de légumes végétarienne ou mijoter un mélange de légumes (sans pommes de terre ni maïs). Vous pouvez compléter votre déjeuner avec deux morceaux de pain.

Pour le dîner, vous devriez manger un œuf à la coque et un verre de kéfir ou 150 grammes de poisson bouilli.

(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Le régime Roller Coaster a été développé par le Dr Martin Katan en 1986. Grâce à la nouvelle technique, il a perdu plus de 30 kilos. Le système nutritionnel est conçu pour 21 jours, pendant lesquels vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg d'excès de poids.

Son principe est que la teneur en calories des plats est strictement calculée. Chaque jour le nombre de calories change, cela évite l'effet placebo et permet de perdre du poids chaque jour, sans stagnation. Dans le même temps, il n'y a pas de restrictions alimentaires strictes, bien qu'il soit recommandé de consommer aliments sains.

Règles de régime

Le principe principal de "Roller Coaster" est qu'il n'y a pas de restrictions alimentaires. Lorsque vous perdez du poids, vous devez compter les calories. Leur nombre fluctue constamment, ce qui explique le nom du régime.

Le calcul des calories est le suivant :

Jours 1 à 3 : général ration journalière est de 600 kilocalories ;
Jours 4 à 6 : consommez 900 kilocalories par jour ;
Jours 7 à 9 : Chaque jour, vous devriez consommer 1 200 kilocalories.

Le programme est conçu pour trois semaines, c'est-à-dire que chaque saut calorique est répété trois fois.

Pendant ce régime, le corps n'économise pas de calories, car la quantité de nourriture consommée change constamment. Une personne fait comprendre à son cerveau qu'il n'y a pas de faim, que la nourriture arrive régulièrement, mettez-la de côté graisse corporelleça n'en vaut pas la peine. Le régime américain trompe le corps, car tout entre en jeu plus calories, puis la personne s'assoit à nouveau avec une ration à moitié affamée (seulement 600 kilocalories).

Les nutritionnistes ne sont pas d'accord sur le système nutritionnel ; de nombreux médecins estiment que 600 kilocalories est une quantité extrêmement faible, car une personne a besoin de deux fois plus de kilocalories pour survivre.

1 à 3 jours : 1 200 kilocalories ;
4 à 6 jours : 1 400 kilocalories ;
Jours 7 à 9 : 1600 kilocalories.

Les résultats en un mois (y compris l'abandon du régime) ne seront pas si importants, mais le corps ne sera pas soumis à des conditions de stress.

Avantages

Les nutritionnistes considèrent les montagnes russes comme l'une des régimes efficaces, mais sous réserve du respect de tous les principes.

Les principales propriétés positives du régime comprennent :

la perte de poids est possible même sans activité physique. En trois semaines, vous pouvez perdre du poids, en fonction des caractéristiques de votre corps. Si vous ajoutez des charges modérées, cela prendra jusqu'à 12 kg ;
menu flexible auquel vous pouvez réfléchir vous-même. Bien que la base de l'alimentation soit constituée d'aliments nutritifs et sains, il n'est pas du tout nécessaire de renoncer aux sucreries et aux plats préférés ;
Le résultat du régime est stable, s'il est fait correctement, les kilos perdus ne reviendront pas. Mais l'abandon du régime dure plusieurs semaines ;
pas d’effet placebo – la perte de poids est constante. Cela est dû aux pics de calories ;
critiques et résultats positifs - des milliers de femmes ont perdu surpoids grâce au régime ;
Le régime de 3 semaines crée une habitude alimentation saine. Une personne s'habitue à manger peu et des aliments sains. Ayant ressenti une légèreté dans le corps, de nombreuses personnes ne souhaitent plus revenir à leur mode de vie antérieur.

Défauts

Tout régime a côtés faibles. Le principal inconvénient des Roller Coaster est le calcul précis des calories et du poids des plats. Ceux qui veulent perdre du poids devront acheter une petite balance électronique et peser chaque portion. Cela nécessite un haut niveau d’autodiscipline. Les autres inconvénients sont les suivants :

le régime contient une quantité minimale de graisses, ce qui affecte négativement l'état des cheveux, de la peau et des ongles ;
Les trois premiers jours sont très durs, les gens s'effondrent souvent. Pour satisfaire votre faim, vous pouvez manger des fruits ou des légumes pauvres en glucides (chou, concombres, pommes vertes) ;
Le régime consiste à réduire au minimum la quantité d’activité physique. Ainsi, les cours en salle de sport Cela vaut la peine de s’arrêter temporairement et de le remplacer par la marche. Le fait est qu’un exercice intense demande beaucoup de force et d’énergie. Les « montagnes russes » sont une alimentation déséquilibrée et pauvre, ce qui peut entraîner une détérioration du bien-être des gens.

Il est très difficile de compter en permanence la teneur en calories et le poids des plats, surtout lorsque l'on vient visiter ou assister à une fête. Afin de ne pas craquer, il est recommandé de manger des légumes et des fruits plutôt que des gâteaux et des côtelettes.

Liste des produits approuvés

Vous pouvez manger n'importe quel aliment de votre alimentation, mais les sucreries, les aliments fumés et les produits de boulangerie sont des aliments riches en calories. Ils contiennent des glucides vides et ne saturent pas l'organisme. minéraux leur utilisation n’est donc pas recommandée. Un ou un paquet de chips en contient 500 à 600, mais il est impossible d'en avoir assez en une journée entière. Le produit n'apporte aucun bénéfice à l'organisme.

Les produits autorisés comprennent : les légumes, les fruits, la viande et le poisson, les céréales, les pâtes de qualité supérieure, les produits laitiers. Vous pouvez inclure des baies, des champignons, des noix et de l'huile végétale fraîche dans le menu (de préférence des olives ou).

Le sel, l'eau gazeuse, le sucre, les aliments transformés, la mayonnaise, le ketchup, les sauces du commerce et autres produits raffinés sont interdits.

Petit déjeuner : 100 grammes de flocons d'avoine avec de l'eau, 1 pomme verte
Déjeuner : 100 grammes de fromage cottage (choisir des variétés faibles en gras), une tranche de pain au son
Déjeuner : 100 grammes de viande ou de poisson, salade de légumes
Collation de l'après-midi : Un verre de kéfir et une cuillère à soupe de son
Dîner : 100 grammes de crevettes bouillies

Jours 7 à 9 (régime 1 200 kcal) :

Petit déjeuner : 200 g de bouillie (sarrasin ou riz), faire bouillir dans l'eau et assaisonner avec de l'huile végétale
Déjeuner : 200 ml de kéfir ou de yaourt allégé
Déjeuner : 200 grammes de poulet bouilli, salade de tomates et concombres, 1 pomme de terre au four
Collation de l'après-midi : 1 pomme verte moyenne et 1 orange
Dîner : Salade de légumes frais, 100 grammes de poisson ou viande maigre

Parfois, un peu est autorisé sel de mer ou des herbes séchées. Les légumes sont assaisonnés d'huile d'olive. Entre les repas, vous devez boire au moins deux litres d'eau pure.

Répétez ce menu lors des cycles suivants. Le sel, le poivre et autres assaisonnements ne doivent pas être ajoutés aux aliments. Le sucre est exclu.

Comment sortir d'un régime

Le processus de sortie prend 2 à 3 semaines. Si vous terminez le régime en quelques jours, il n'y aura aucun résultat, car les kilos en trop reviendront en peu de temps.

Après avoir terminé le régime, suivez un régime quotidien de 1 200 kilocalories pendant deux semaines. Puis terminez régime journalié jusqu'à 1800 kilocalories. Si vous continuez à suivre les principes d'une alimentation saine, l'excès de poids ne reviendra plus.

Plats supplémentaires

Avec le régime américain, vous pouvez diversifier le menu. Vous pouvez utiliser les recettes suivantes :

Soupe de légumes – prenez les légumes, épluchez-les et coupez-les en morceaux. Placer dans deux litres d'eau bouillante et cuire jusqu'à tendreté. Lorsque vous choisissez des légumes, laissez-vous guider par vos préférences. Ceux-ci peuvent être : des carottes, du céleri, du chou, des oignons, des pommes de terre, des poivrons. La teneur moyenne en calories de 100 grammes de soupe toute prête est de 40 à 50 kilocalories.
Salade vitaminée : hachez-la chou blanc, ajoutez le concombre, la tomate, le poivron. Ajouter oignon, l'ail et l'aneth. Arroser la salade d'huile d'olive. Teneur calorique de 100 grammes de salade : 58 – 60 kilocalories.

Contre-indications

Le système alimentaire diététique est contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents. Il ne doit pas être suivi par des personnes souffrant de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, présentant des pathologies. système digestif, les reins et le foie.

Le régime doit être reporté en cas d'exacerbation de maladies chroniques, en cas de maladies infectieuses ou virales.

Avant de suivre un régime, vous devriez consulter votre médecin.

Si votre dîner ne dépasse pas 600 kcal en calories et est principalement composé de protéines, vous n'avez pratiquement aucune chance de prendre du poids en mangeant le soir. Nous vous dirons quoi manger pour perdre du poids !

POPCORN

Va très bien avec un bon film ! Saupoudrez 3 tasses de pop-corn avec deux cuillères à café de parmesan râpé + un peu de sel marin - et tout ce plaisir ne contiendra que 120 kcal !

OEUFS AU BACON ET POLENTA

Il est temps de changer la croyance selon laquelle les œufs doivent être consommés au petit-déjeuner : ils sont également excellents pour le dîner ! Prenez 1 tasse de choux de Bruxelles, coupés en deux, arrosez de deux cuillères à café d'huile d'olive avec une gousse d'ail écrasée et mettez au four à 180 degrés pendant 20 minutes. Pendant ce temps, faites cuire 3/4 tasse de polenta. Placez le chou cuit au four sur la polenta, cassez-y deux œufs et ajoutez une tranche de bacon frit. Sel, poivre, herbes - et le petit-déjeuner le plus délicieux du monde est prêt pour le dîner !

PÂTES AU POULET ET LÉGUMES

Si vous ajoutez des légumes verts aux pâtes, ce plat devient très sain ! Faites bouillir une tasse et demie de pâtes penne, placez les pâtes dans la première couche. Haut 120 g poitrine de poulet du grill, une tasse et demie de brocoli pré-frit dans l'huile d'olive avec du poivron rouge et un peu de parmesan râpé !

STEAK AUX ASPERGES

Faites cuire 3/4 tasse de riz brun. Préparez un mélange d'asperges hachées, de champignons et de pois mange-tout, en l'assaisonnant avec une gousse d'ail, 1 cuillère à café de racine de gingembre râpée, 1 cuillère à café de miel et deux cuillères à café. sauce soja. Griller 120 g de steak et le couper en lanières, puis laisser mijoter avec le mélange de légumes. Placez le mélange cuit sur le riz et saupoudrez dessus de rondelles d'oignon vert hachées et de graines de sésame.

LÉGUMES AU QUINOA

Le quinoa est l’un des glucides lents les plus satisfaisants. Faire bouillir 3/4 tasse de quinoa. Mélangez ensuite 2 tasses de légumes hachés (ils iront chou-fleur, oignons, carottes) avec 1 cuillère à soupe huile d'olive et curcuma, cumin et coriandre, sel et poivre. Mélangez le mélange obtenu avec le quinoa et faites cuire au four à 200 degrés pendant 25 minutes. Après le retrait, saupoudrez de noix de coco ou de persil – au choix. Délicieux!