Teneur élevée en calcium dans les aliments. Calcium : quels aliments en contiennent ?

Tableau chimique les éléments abondent substances utiles pour le développement du corps humain, mais le calcium y occupe une place particulière. Ce matériau de « construction » unique est nécessaire au système squelettique, car il participe aux processus physiologiques et biochimiques à l’intérieur des cellules. Le calcium stabilise le fonctionnement du cœur, du système immunitaire et du système nerveux, renforce les vaisseaux sanguins et a un effet bénéfique sur les processus métaboliques.

La quantité de ce macroélément dans le corps représente 1,5 à 2 % du poids humain. Environ 99 % sont présents dans les os, les dents, les cheveux et les ongles et seulement 1 % dans les muscles et le liquide intercellulaire. En cas de carence en calcium, toute une série de perturbations dans le fonctionnement de divers systèmes apparaissent. C'est pourquoi il est important de consommer des aliments contenant du calcium, dont le tableau sera donné ci-dessous.

Les besoins quotidiens du corps en calcium

Selon les informations fournies par l’OMS, les besoins quotidiens en calcium diffèrent selon l’âge de la personne :

jusqu'à 3 ans - 0,6 g;
4-9 ans - 0,8 g ;
10-13 ans - 1 g ;
14-24 ans - 1,2 g ;
25-55 ans - 1 g ;
à partir de 56 ans - 1,2 g.

Les femmes ménopausées doivent recevoir au moins 1 400 mg de calcium par jour. La dose quotidienne pour les jeunes mères et les femmes enceintes est de 1 800 à 2 000 mg par jour.

Si le calcium pénètre dans l’organisme en quantité suffisante, les dents et les os seront en bonne santé.. L'élément utile participe aux processus métaboliques, aide à coordonner les mouvements et optimise l'activité musculaire. De plus, il réduit la coagulation sanguine, soutient le système nerveux et soulage l’inflammation.

Si l’alimentation est déséquilibrée, en présence de maladies, le corps commencera à extraire le Ca des os. Cela se produit lorsque vous êtes déshydraté. En conséquence, l’ostéoporose se développe et les os subissent de fréquentes fractures.

S’il existe un apport suffisant d’aliments enrichis en calcium, la résistance de l’organisme aux infections, au changement climatique et à la diminution de la perméabilité vasculaire augmente. De plus, le risque d'augmentation pression artérielle. Cet élément aide à nettoyer les vaisseaux sanguins des plaques de cholestérol. Lorsque des dépôts calcaires apparaissent, on parle souvent d'un excès d'aliments riches en calcium dans l'alimentation (le tableau permettra de mieux comprendre le problème).

À usage quotidien Dans les aliments enrichis en calcium, seulement 1/3 de l'élément pénètre dans l'organisme et le reste est excrété naturellement. Consommation norme quotidienne assez pour une belle posture, maintenir des dents saines et des cheveux épais. Si vous combinez des aliments contenant du calcium et de la vitamine D, votre corps recevra une combinaison unique de macroéléments bénéfiques.

Vous voulez connaître la quantité de calcium présente dans différents groupes alimentaires ? Voyons cela.

Noix, légumineuses et graines

Les aliments d’origine végétale arrivent en tête de liste. Comme additif à plats de viande et des soupes, vous pouvez manger des lentilles, des haricots, du soja, des pois verts et des haricots tous les jours. Les amandes, les graines de sésame et de pavot constituent une catégorie d’aliments riches en macronutriments.

Fruits, légumes, céréales, herbes et baies

La quantité de calcium dans ce groupe n'est pas si élevée. Le fait qu'une personne consomme quotidiennement une grande quantité de ces produits garantit l'approvisionnement de la quantité requise de l'élément. Pour remplir votre corps de calcium, vous pouvez manger quotidiennement de la laitue, du brocoli, des asperges, du chou-fleur, de l'aneth, du céleri, du basilic et des fruits.

Contenu approximatif de l'élément dans les principaux produits de ce groupe :

églantier - 257 mg;
cresson - 215 mg;
jeune ortie - 715 mg.

La présence quotidienne de calcium dans l’alimentation accélère la récupération osseuse suite à des fractures.

Poisson, œufs et viande

Une alimentation bien choisie, comprenant de la viande, du poisson et des œufs, peut maintenir des performances corporelles stables. Les aliments d’origine animale se caractérisent par de faibles niveaux de calcium, mais il existe des exceptions. La viande contient beaucoup de protéines, mais le Ca est de 50 mg pour 100 g de produit. Les fruits de mer et les poissons sont enrichis en phosphore, à l'exception des sardines. Ce type de poisson contient 100 g de calcium pur pour 300 g de produit.

Réalisez des sandwichs aux sardines originaux pour le goûter de l'après-midi et soyez en bonne santé !

Produits laitiers

Bien que cette catégorie de produits n'appartienne pas aux leaders en termes de teneur en Ca pour 100 g, le kéfir, le lait, le levain, le yaourt et le fromage doivent être inclus dans régime journalié. Même ceux qui suivent un régime peuvent en consommer. Si les fruits et les légumes verts doivent être prétraités, le kéfir et le yaourt peuvent être consommés immédiatement. Les produits laitiers ne pèsent pas sur l'estomac et peuvent donc être consommés 24 heures sur 24.

Données tabulaires sur les produits avec Ca

Ainsi, où se trouve la plus grande quantité de calcium dans les aliments, il est facile de comprendre à partir du tableau. Regardons cela en détail :

Produit	Teneur en calcium pour 100 g de produit
pomme de terre	12
un radis	35
salade de feuilles	37
carotte	35
oignons verts	86
brocoli	105
Olives	96
basilic	252
cresson	180
chou	210
aneth	126
persil	245
Rendez-vous	21
groseille	30
raisin	18
abricot	16
kiwi	38
framboises	40
mandarin	33
raisin	50
Abricots secs	80
orange	42
soja	240
haricots	194
petits pois	50
haricots	100
Noyer	90
graines de tournesol	100
gruau	50
noisette	225
sésame	780
sarrasin	21
la semoule	18
riz	33

Il ne suffit pas de savoir, où le calcium est le plus présent dans les aliments. Il est nécessaire de bien l'associer à des aliments enrichis en vitamine D, en phosphore et en magnésium. Cela aidera le corps à combattre les virus et les rhumes. La vitamine D contrôle la quantité de phosphore et accélère le processus de récupération en cas de fracture osseuse. Une quantité suffisante de vitamine D est présente dans les poissons gras et les produits laitiers et est synthétisée par l'organisme sous l'influence du rayonnement ultraviolet.

Le corps a également besoin de recevoir d'autres aliments qui améliorent sa condition : légumes, viande et haricots. Ils contiennent des vitamines E, A, C, B et saturent les organes en calcium.

Permet à Ca d'être équilibré administration simultanée magnésium À mesure qu’il diminue, le calcium est absorbé plus lentement. Magnésium dans quantité suffisante présent dans le pain au son et complet, les noix.

Important! Il existe des aliments qui aident à éliminer le calcium du corps : la caféine, le sucre, l'excès de sel, la nicotine et les graisses. Ceux qui décident de manger sainement doivent les exclure du régime ou en laisser une quantité minimale.

Qu’est-ce qui empêche l’absorption ?

Les principales raisons d’un apprentissage problématique sont :

Non-respect du régime de consommation (vous devez boire plus de 6 verres d'eau par jour, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron).
Manque de macro et microéléments.
Consommation constante d'aliments après traitement thermique.

Facteurs provoquant une carence en éléments :

De plus, la cause de la carence est une altération du processus d'absorption dans les intestins due à une candidose, une dysbiose et des allergies.

Causes et symptômes de l'excès de Ca dans le corps

Les médecins déterminent l'hypercalcémie si le niveau de concentration de l'élément dans le sang dépasse les 2,6 mmol/l admissibles. Les causes de la pathologie peuvent être appelées :

processus métabolique perturbé;
excès lorsqu'il provient d'aliments, de compléments alimentaires et de médicaments ;
excès de vitamine D;
la présence d'oncologie, qui provoque la destruction du tissu osseux et une libération accrue de l'élément dans le sang ;
âge avancé;
recevoir une radiothérapie pour traiter des problèmes de cou ;
immobilisation à long terme du corps.

Les symptômes indiquant une hypercalcémie sont :

Dans le cas d'une forme bénigne de la maladie, le corps peut être restauré en éliminant la cause profonde de la pathologie. À haute concentration le calcium devrait demander une aide qualifiée.

Comprimés de calcium ou coquilles d'œufs

En raison du manque d'élément, les cheveux deviennent ternes et plus fins. Les plaques à ongles se cassent souvent, des caries se forment et l'émail des dents se détériore, la fréquence cardiaque augmente et des convulsions surviennent. Lorsque ces signes ne sont pas en rapport avec les symptômes de la maladie, une carence en calcium peut être évoquée.

La catégorie de personnes qui ont besoin de consommer de grandes quantités de macronutriments comprend les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes et les femmes ménopausées. À plus de 55 ans, l’organisme réorganise son fonctionnement et les femmes risquent de développer l’ostéoporose.

DANS dans ce cas approprié d'utiliser sources supplémentaires calcium sous forme de comprimés, mais uniquement s'ils sont prescrits par des médecins. À la recherche de médicaments coûteux, n'oubliez pas les sources naturelles de macronutriments. Les coquilles d'œufs sont une source unique de calcium et d'autres oligo-éléments.

Le calcium est présent dans presque tous les produits, mais en quantités différentes. Une alimentation équilibrée et un mode de vie actif amélioreront son absorption. Si vous souhaitez ajouter ce minéral à votre alimentation, vous devez d'abord consulter un spécialiste.

Le calcium est le 5ème minéral le plus abondant dans l’organisme, dont plus de 99 % se trouve dans le squelette sous forme de molécule complexe de phosphate de calcium. Ce minéral assure la solidité des os, la capacité de bouger et joue un rôle dans un large éventail d’autres fonctions. Le calcium est essentiel à la santé des os, des vaisseaux sanguins, du métabolisme hormonal, de l'absorption des microéléments et de la transmission de l'influx nerveux. Son métabolisme est régulé par trois systèmes de transport principaux : l'absorption intestinale, la réabsorption rénale et le métabolisme osseux.

Histoire de la découverte

Au XVIe siècle, les médecins néerlandais sont arrivés à la conclusion que le squelette est un tissu dynamique, influencé hormones et capables de se remodeler tout au long de la vie. Une autre découverte importante dans l'histoire du calcium a été faite il y a environ 100 ans lorsque Sidney Ringer a découvert que la contractilité du muscle cardiaque était stimulée et maintenue par l'ajout de calcium au liquide de perfusion. De plus, il a été démontré que le calcium a un effet activateur sur d’autres cellules du corps.

Aliments riches en calcium

La présence estimée de mg pour 100 g de produit est indiquée :

+ 24 autres aliments riches en calcium ( quantité indiquée en mg pour 100 g de produit):
Fromage blanc	80	Raifort	56	Artichaut	44	Un radis	25
Graines de tournesol	70	Œuf de poule	56	Truite	43	Framboises	25
Orange	70	Abricots secs	55	Coquilles saint-jacques	39	Chou-fleur	22
Rendez-vous	64	Chou marin	54	Lentilles	35	Fraise	16
Haricots edamames	63	Brocoli	47	Patate douce	30	Avocat	13
Gruau	58	quinoa	47	Raisin	28	Myrtille	6

Besoin quotidien

Il n’existe pas de données exactes sur la quantité de calcium que vous devriez consommer chaque jour. Hormis quelques exceptions, comme le jeûne extrême ou l'hyperparathyroïdie, les taux de calcium circulant dans le sang restent suffisants même en cas de carence chronique car l'organisme utilise le calcium des os pour se maintenir en bonne santé. Par conséquent, les besoins quotidiens en calcium sont basés sur des calculs relatifs à une population en bonne santé et sans maladies chroniques. De plus, cette quantité suggère que pour certaines personnes, de plus petites doses de calcium sont suffisantes.

Pendant la grossesse, le squelette maternel n’est pas utilisé comme réserve pour les besoins en calcium du fœtus. Les hormones régulatrices du calcium régulent l'efficacité de l'absorption du minéral par la mère, de sorte qu'il n'est pas nécessaire d'augmenter significativement l'apport en calcium pendant la grossesse. L'augmentation de l'apport alimentaire en calcium n'empêchera pas sa perte par le squelette maternel pendant l'allaitement, mais le calcium perdu est généralement restauré après le sevrage. Ainsi, les besoins quotidiens en calcium chez les femmes qui allaitent sont les mêmes que chez les femmes qui n'allaitent pas.

Une augmentation des apports en calcium peut être envisagée dans les cas suivants :

avec aménorrhée : provoquée par une activité physique excessive ou une anorexie, l'aménorrhée entraîne une diminution du taux de calcium stocké, une mauvaise absorption et une diminution générale de la masse osseuse ;
Ménopause : la diminution de la production d'œstrogènes pendant la ménopause est associée à une perte osseuse accélérée sur 5 ans. De faibles niveaux d’œstrogènes s’accompagnent d’une faible absorption du calcium et d’une augmentation du renouvellement osseux.
Pour l'intolérance au lactose : les personnes intolérantes au lactose et évitant les produits laitiers peuvent courir un risque de carence en calcium. Il est intéressant de noter que même en cas d'intolérance au lactose, le calcium présent dans le lait est absorbé normalement ;
Régimes végétariens ou végétaliens : la biodisponibilité du calcium peut être réduite par régime végétarien en raison de la consommation accrue d'acide oxalique et phytique, contenus dans de nombreux légumes et haricots ;
lors de l'alimentation de plusieurs bébés : en raison d'une production accrue lait maternel Lorsqu’ils nourrissent plusieurs nourrissons, les médecins peuvent envisager de prendre un supplément de calcium et de magnésium pendant l’allaitement.

Propriétés bénéfiques du calcium et son effet sur l'organisme

Le corps humain adulte contient environ 1 200 g de calcium, soit environ 1 à 2 % du poids corporel. 99 % de cette quantité se trouve dans les tissus minéralisés tels que les os et les dents, où elle est présente sous forme de phosphate de calcium et de petites quantités de carbonate de calcium, apportant rigidité et structure au squelette. 1 % se trouve dans le sang, le liquide extracellulaire, les muscles et autres tissus. Il joue un rôle dans la médiation de la contraction et de la relaxation vasculaire, de la contraction musculaire, de la transmission du signal nerveux et de la sécrétion glandulaire.

Un apport adéquat en calcium présente de nombreux avantages pour l’organisme. Le calcium aide à :

assurer la croissance et le maintien d’os et de dents sains ;
soutenir le fonctionnement des tissus dont les cellules ont constamment besoin d'être approvisionnées - dans le cœur, les muscles et d'autres organes ;
le travail des vaisseaux sanguins et des nerfs dans la transmission des impulsions ;
absorber les microéléments tels que les vitamines D, K, le magnésium et le phosphore ;
garder les processus de thrombose sous contrôle ;
maintenir le fonctionnement normal des enzymes digestives.

Le calcium est absorbé par transport actif et diffusion passive à travers la muqueuse intestinale. Le transport actif du calcium nécessite la forme active de vitamine D et représente la majorité de l'absorption du calcium à des niveaux d'apport faibles à modérés et pendant les périodes de besoin aigu telles que la croissance, la grossesse ou l'allaitement. La diffusion passive devient plus importante lorsque les apports en calcium sont suffisants et élevés.

À mesure que l’apport en calcium diminue, l’efficacité de l’absorption du calcium augmente (et vice versa). Cependant, cette efficacité accrue d’absorption du calcium est généralement insuffisante pour compenser la perte de calcium absorbé qui se produit lorsque l’apport alimentaire en calcium est réduit. L'absorption du calcium diminue avec l'âge chez les hommes et les femmes. Le calcium est excrété dans l'urine et les selles.

Combinaisons alimentaires saines avec du calcium

Calcium + Inuline
L’inuline est un type de fibre qui aide à équilibrer les « bonnes » bactéries dans l’intestin. De plus, il contribue à renforcer les os en favorisant l’absorption du calcium. L'inuline se trouve dans des aliments tels que les artichauts, les oignons, l'ail, les oignons verts, la chicorée, la banane, le blé entier et les asperges.
Calcium + Vitamine D
Ces deux éléments sont directement liés l’un à l’autre. Le corps a besoin de niveaux suffisants de vitamine D pour absorber le calcium.
Calcium + Magnésium
Le magnésium favorise l'absorption du calcium du sang vers les os. Sans magnésium, le métabolisme du calcium est pratiquement impossible. Les sources saines de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.

L'absorption du calcium dépend de l'apport et du statut en vitamine D. L'efficacité de l'absorption est liée aux besoins physiologiques en calcium et dépend du dosage. Les inhibiteurs de l'absorption du calcium alimentaire comprennent des substances qui forment des complexes dans l'intestin. Les protéines et le sodium peuvent également modifier la biodisponibilité du calcium, car des niveaux élevés de calcium augmentent l'excrétion urinaire. Même si la quantité absorbée dans les intestins augmente, le résultat final peut être une diminution de la proportion de calcium directement utilisée par l’organisme. Le lactose, au contraire, favorise l'absorption du calcium.

L’absorption du calcium à travers la membrane intestinale se produit à la fois par une voie dépendante de la vitamine D et par une voie indépendante de la vitamine D. Le duodénum est la principale source d’absorption du calcium, bien que le reste de l’intestin grêle et du gros intestin y contribue également. Environ 60 à 70 % du calcium est réabsorbé passivement dans les reins par une substance spéciale produite lors de la réabsorption du sodium et de l'eau. 10 % supplémentaires sont absorbés dans les cellules du néphron.

Règles de cuisine

De nombreuses études ont été menées pour découvrir comment la cuisson affecte la quantité de minéraux et de vitamines contenues dans les aliments. Comme les autres minéraux, le calcium est dégradé de 30 à 40 pour cent par rapport aux aliments crus. Les pertes ont été particulièrement élevées pour les légumes. Parmi de diverses façonsÀ la cuisson, la perte de minéraux était la plus importante lors du pressage après l'ébullition et du trempage dans l'eau après la découpe, suivi de la friture, de la friture et du braisage. De plus, les résultats étaient les mêmes lors de la préparation à la maison et lors de la production en série. Afin de minimiser la perte de calcium lors de la cuisson, il est conseillé de manger les aliments cuits avec du bouillon, d'ajouter une petite quantité de sel lors de la cuisson, de ne pas trop cuire les aliments et de choisir des modes de cuisson qui préservent le plus possible. fonctionnalités bénéfiques nourriture

Application en médecine officielle

Le calcium est essentiel à la croissance et au maintien d’os et de dents sains. La recherche montre que, surtout lorsqu'il est associé à la vitamine D, le calcium peut réduire le risque d'ostéoporose. L'ostéoporose est une maladie influencée par de nombreux facteurs. Elle est plus fréquente chez les femmes ménopausées. Il existe plusieurs façons de réduire le risque de lésions osseuses associées à l'ostéoporose, notamment en atteignant une masse osseuse maximale et en limitant la perte osseuse plus tard dans la vie. Pour cela, le calcium est le plus matériel important, et une quantité suffisante de vitamine D assure une absorption optimale du calcium dans l'organisme.

Il existe plusieurs façons d’atteindre un pic de masse osseuse plus élevé, notamment : des sports comme courir et entraînement de puissance associé à une quantité adéquate de calcium (1 200 mg/jour) et de vitamine D (600 UI/jour) à un jeune âge. Malgré le fait qu'un tel exercice physique comment la marche, la natation et le vélo ont influence positive sur la santé, leur effet sur la perte osseuse est négligeable.

Le calcium, comme d’autres micronutriments, peut avoir un effet sur le développement des tumeurs malignes du côlon. Il a été démontré qu'une supplémentation alimentaire avec 1 200 à 2 000 mg de calcium par jour entraînait une légère réduction de l'incidence du cancer colorectal lors d'essais cliniques contrôlés. Les participants ayant l'apport en calcium le plus élevé (1 087 mg/jour provenant d'aliments et de suppléments) étaient 22 % moins susceptibles de développer un cancer que les participants ayant l'apport le plus faible (732 mg/jour). La plupart des études n’ont révélé qu’une légère réduction du risque avec une supplémentation en calcium. Cela peut s'expliquer par les réactions de différentes personnes au calcium.

Certaines études suggèrent que la prise de suppléments de calcium pourrait jouer un rôle dans la prévention du développement de l'hypertension artérielle pendant la grossesse et de la prééclampsie. Il s'agit d'une maladie grave, survenant généralement après la 20e semaine de grossesse, dans laquelle la femme enceinte développe une hypertension et un excès de protéines dans les urines. C'est l'une des principales causes de morbidité et de mortalité maternelles et néonatales, affectant environ 5 à 8 % des grossesses aux États-Unis et jusqu'à 14 % des grossesses dans le monde. La recherche montre que la supplémentation en calcium pendant la grossesse réduit le risque de prééclampsie, mais ces bénéfices ne sont observés que dans les groupes ayant un apport insuffisant en calcium. Par exemple, dans un essai clinique randomisé portant sur 524 femmes en bonne santé en Inde, avec un apport moyen de calcium de base de seulement 314 mg/jour, une supplémentation quotidienne de 2 000 mg de calcium de 12 à 25 semaines de grossesse jusqu'à l'accouchement a réduit de manière significative le risque de prééclampsie et d'accouchement prématuré, par rapport au placebo. À son tour, une étude similaire menée aux États-Unis (où l’apport quotidien en calcium est généralement normal) n’a montré aucun résultat. Les résultats les plus significatifs ont été observés chez les femmes ayant un apport inférieur à 900 mg de calcium par jour.

On pense que les femmes qui prennent des suppléments de calcium et ont une alimentation équilibrée ont un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral au-delà de 14 ans. Cependant, les médecins préviennent que cela augmente le risque de développer maladies cardiovasculaires.

Calcium pendant la grossesse

Quelques organisations professionnelles recommander une supplémentation en calcium pendant la grossesse aux femmes ayant un faible apport en calcium afin de réduire le risque de prééclampsie. Par exemple, l’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) affirme qu’une supplémentation quotidienne de 1 500 à 2 000 mg de calcium peut réduire la gravité de la prééclampsie chez les femmes enceintes dont l’apport en calcium est inférieur à 600 mg/jour. De même, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 1 500 à 2 000 mg de calcium pour les femmes enceintes ayant un faible apport alimentaire en calcium, en particulier celles présentant un risque accru d'hypertension gestationnelle. L'OMS recommande de diviser la dose quotidienne totale en trois, à prendre de préférence au cours des repas, à partir de la 20e semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement. L'OMS recommande également que les suppléments de calcium et de fer destinés aux femmes enceintes soient divisés en plusieurs doses afin de minimiser l'effet inhibiteur du calcium sur l'absorption du fer. Mais certains chercheurs soutiennent que cette interaction a une signification clinique minime et que c'est la raison pour laquelle les fabricants ne conseillent pas aux patients de séparer les suppléments afin de simplifier les schémas posologiques et d'améliorer l'observance. Le Groupe de travail canadien sur les troubles hypertensifs liés à la grossesse, la Société internationale pour l'étude de l'hypertension pendant la grossesse et la Société australienne et néo-zélandaise de médecine obstétricale ont émis des recommandations similaires.

Le calcium en médecine traditionnelle

ethnoscience reconnaît le calcium comme un minéral très important pour la santé des os, des muscles, des dents et du système cardio-vasculaire. De nombreuses recettes populaires sont utilisées pour renforcer le squelette - parmi lesquelles l'utilisation de coquilles d'œufs, de produits à base d'acide lactique (par exemple, ce qu'on appelle " régime kéfir", dans lequel le patient consomme 6 verres de kéfir faible en gras par jour pour éviter l'hypertension, le diabète, l'athérosclérose). L'augmentation de l'apport en calcium est également conseillée aux patients atteints de toute forme de tuberculose. En plus, recettes folkloriques Considérez les conséquences d'un apport excessif en calcium, comme par exemple les calculs rénaux. Avec ce diagnostic, il est également recommandé, en complément du traitement médicamenteux, de modifier l'alimentation. Il est recommandé de manger du pain complet et d'éviter les glucides raffinés, le sucre et le lait.

Le calcium dans les dernières recherches scientifiques

Les chercheurs ont découvert qu'un excès de calcium dans les cellules cérébrales peut entraîner la formation d'amas toxiques qui sont trait distinctif La maladie de Parkinson. Une équipe internationale dirigée par l'Université de Cambridge a découvert que le calcium pourrait médier les interactions entre les petites structures membranaires au sein des terminaisons nerveuses qui sont importantes pour la signalisation neuronale dans cerveau et l'alpha-synucléine, une protéine associée à la maladie de Parkinson. Des niveaux excessifs de calcium ou d’alpha-synucléine peuvent provoquer une réaction en chaîne conduisant à la mort des cellules cérébrales. Comprendre le rôle de l'alpha-synucléine dans la physiologie ou processus pathologiques pourrait aider à développer de nouveaux traitements pour la maladie de Parkinson. Par exemple, il est possible que médicaments, conçu pour bloquer le calcium dans les maladies cardiaques, pourrait également avoir un potentiel contre la maladie de Parkinson.
Nouveau Recherche scientifique, présenté lors des sessions scientifiques de l'American College of Cardiology de l'Intermountain Health Institute de Salt Lake City, montre que l'identification de la présence ou de l'absence de calcium dans les artères coronaires peut aider à déterminer le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, cette étude peut être réalisée non seulement pour déterminer des maladies futures, mais également lorsque des symptômes sont déjà présents. L'étude a porté sur 5 547 patients sans antécédents de maladie cardiaque qui se sont présentés dans un centre médical pour des douleurs thoraciques entre avril 2013 et juin 2016. Il a été constaté que les patients dont les scanners montraient du calcium dans leur artère coronaire présentaient un risque plus élevé de crise cardiaque dans les 90 jours par rapport aux patients dont les scanners ne montraient aucun calcium. Les chercheurs ont également découvert que les patients avec détection du calcium présentaient également des taux plus élevés de maladie coronarienne obstructive, de revascularisation et/ou d’autres événements cardiaques indésirables majeurs au cours des années suivantes.

Selon une étude menée par le National Eye Institute des États-Unis, suivre un régime riche en calcium ou prendre des suppléments de calcium n'augmente pas le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge. La maladie est la principale cause de perte de vision et de cécité chez les personnes âgées de 65 ans et plus aux États-Unis. Les résultats ont été publiés dans la revue JAMA Ophthalmology. Les résultats contredisent une étude antérieure indiquant que des niveaux élevés de calcium étaient associés à une prévalence accrue de dégénérescence maculaire liée à l'âge, tout en suggérant que le calcium pourrait plutôt jouer un rôle protecteur.

L'utilisation du calcium en cosmétologie

Sauf le vôtre rôle clé dans la santé des os, des dents et des organes du corps, le calcium a également grande importance pour la peau. La majeure partie se trouve dans la couche la plus externe de la peau (l'épiderme), où il a été démontré que le calcium est responsable de la restauration de la fonction barrière et de l'homéostasie (le processus d'auto-guérison dans lequel le nombre de divisions cellulaires de la peau compense le nombre de cellules perdues). Les kératinocytes - les cellules de l'épiderme - ont des besoins différents en concentrations de calcium. Malgré un renouvellement constant (l'épiderme se renouvelle complètement presque tous les 60 jours, remplaçant les plus de 80 milliards de kératinocytes du corps adulte), notre peau finit par succomber au vieillissement car le taux de renouvellement des kératinocytes ralentit considérablement. Le vieillissement est associé à un amincissement de l'épiderme, à une élastose, à une diminution de la fonction barrière et à une perte de mélanocytes. La différenciation des kératinocytes étant strictement dépendante du calcium, elle est également impliquée dans le vieillissement cutané. Il a été démontré que le gradient de calcium épidermique de la peau, qui favorise la croissance des kératinocytes et permet leur différenciation, se perd au cours du vieillissement cutané.

De plus, l'oxyde de calcium est utilisé en cosmétologie comme régulateur d'acidité et absorbant. On le trouve dans des produits tels que le maquillage, les sels de bain, les mousses à raser et les produits de soins bucco-dentaires et capillaires.

Calcium pour perdre du poids

Plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments de calcium pouvait aider à perdre du poids. Cette hypothèse était basée sur l'idée qu'un apport élevé en calcium pourrait réduire les concentrations de calcium dans les cellules adipeuses, réduisant ainsi la production d'hormone parathyroïdienne et de la forme active de vitamine D. La diminution des concentrations intracellulaires de calcium, à son tour, pourrait augmenter la dégradation des graisses et inhiber leur accumulation. ces cellules. De plus, le calcium provenant des aliments ou des suppléments peut lier de petites quantités de graisses alimentaires dans le tube digestif et interférer avec l’absorption de ces graisses. Laitier, en particulier, peut contenir composants supplémentaires, qui ont un effet encore plus important sur le poids corporel que ne le suggère leur teneur en calcium. Par exemple, les protéines et d’autres composants des produits laitiers peuvent moduler les hormones qui régulent l’appétit.

Une étude croisée randomisée menée en 2014 auprès de 15 jeunes hommes en bonne santé a révélé qu'un régime alimentaire riche en lait ou en fromage (apportant un total de 1 700 mg/jour de calcium) augmentait significativement l'excrétion de graisse fécale par rapport à un régime témoin fournissant 500 mg/jour de calcium/jour. . Cependant, les résultats des essais cliniques examinant les effets du calcium sur le poids corporel étaient largement négatifs. Par exemple, un supplément de 1 500 mg/jour a été étudié auprès de 340 adultes en surpoids ou obèses avec des apports moyens de calcium de base de 878 mg/jour (groupe de traitement) et 887 mg/jour (groupe placebo). Comparativement au placebo, la supplémentation en calcium pendant 2 ans n’a eu aucun effet cliniquement significatif sur le poids.

Dans son état élémentaire pur, le calcium est un métal alcalino-terreux mou, blanc argenté. Il est toutefois important de noter que le calcium ne se trouve jamais à l’état isolé dans la nature, mais existe plutôt sous forme de composés. Les composés de calcium peuvent être trouvés dans une variété de minéraux, notamment le calcaire (carbonate de calcium), le gypse (sulfate de calcium) et la fluorite (fluorure de calcium). Le calcium représente environ 4,2 pour cent du poids de la croûte terrestre.
Pour isoler le calcium pur, la procédure est l'électrolyse, une technique qui utilise une électricité séparer les éléments de leurs sources naturelles. Une fois isolé, le calcium devient très réactif et forme une couche d'oxyde et de nitrure blanc grisâtre lorsqu'il est exposé à l'air.
L'oxyde de calcium, également appelé chaux, produit une lumière vive et intense lorsqu'il est exposé à une flamme oxygène-hydrogène. Dans les années 1800, avant l’invention de l’électricité, cette connexion était utilisée pour éclairer les théâtres. C’est de là que vient l’expression anglaise « in the limelight » – « to be the centre of attention ».
De nombreux nutritionnistes recommandent un rapport calcium/magnésium de 2 : 1. Mais même si notre corps a besoin de plus de calcium, nous sommes en réalité plus sujets aux carences en magnésium. En effet, notre corps a tendance à stocker et à traiter le calcium, tandis que le magnésium est utilisé ou excrété et doit être reconstitué quotidiennement.

Contre-indications et précautions

Signes de carence en calcium

Une carence chronique en calcium peut survenir en raison d'un apport insuffisant en calcium ou d'une mauvaise absorption dans les intestins. D'autres causes peuvent inclure une insuffisance rénale chronique, une carence en vitamine D et de faibles taux de magnésium dans le sang. En cas de carence chronique en calcium, le minéral est absorbé par le squelette pour maintenir des niveaux normaux de circulation du calcium, nuisant ainsi à la santé des os. En conséquence, une carence chronique en calcium entraîne une diminution de la masse osseuse et de l’ostéoporose. Les conséquences d'une carence en calcium sont l'ostéopénie, l'ostéoporose et un risque accru de fractures osseuses.

Les symptômes de l'hypocalcémie comprennent un engourdissement des doigts, des crampes musculaires, des convulsions, une léthargie, un manque d'appétit et un rythme cardiaque anormal. Si elle n’est pas traitée rapidement, une carence en calcium peut être mortelle. Il est donc très important de consulter votre médecin si vous soupçonnez une carence en calcium.

Signes d'excès de calcium

Les preuves disponibles sur les effets néfastes d’un apport excessif en calcium chez l’homme proviennent principalement d’études sur les compléments alimentaires. Parmi les nombreux effets secondaires d’un excès de calcium dans l’organisme, les trois plus étudiés et biologiquement significatifs sont :

calculs dans les reins;
hypercalcémie et insuffisance rénale;
interaction du calcium avec l'absorption d'autres microéléments.

D'autres symptômes d'un excès de calcium peuvent inclure une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, une confusion et un coma.

La limite d'apport en calcium recommandée est de 1 000 à 1 500 mg/jour chez les nourrissons, 2 500 mg/jour chez les enfants de 1 à 8 ans, 3 000 mg/jour chez les enfants de 9 ans et les adolescents jusqu'à 18 ans. Chez l'adulte, cette norme est de 2 500 mg/jour et après 51 ans de 2 000 mg/jour.

Interaction avec d'autres éléments

Caféine. La caféine peut augmenter la perte urinaire de calcium et diminuer l’absorption du calcium. Il convient de noter que les effets de la caféine restent relativement modestes, et cet effet a été principalement constaté chez les femmes ayant un apport insuffisant en calcium pendant la ménopause.
Magnésium. Une carence modérée à sévère en magnésium peut entraîner une hypocalcémie. Cependant, selon une étude de 3 semaines au cours de laquelle le magnésium a été artificiellement retiré de l'alimentation, il a été constaté que même une légère diminution de la quantité de magnésium consommée peut entraîner une diminution assez importante des concentrations sériques de calcium.
Acide oxalique peut interférer avec l’absorption du calcium. Les aliments riches en acide oxalique comprennent les épinards, les patates douces, la rhubarbe et les haricots.
Phosphore. Usage excessif le phosphore peut interférer avec l'absorption du calcium. Cependant, si la quantité de calcium consommée est suffisante, la probabilité que cela se produise diminue. Le phosphore se trouve principalement dans les produits laitiers, le cola et autres boissons gazeuses, ainsi que dans la viande.
Acide phytique. Peut interférer avec l'absorption du calcium. Présent dans le pain sans levain, les haricots crus, les noix, les céréales et les produits à base de soja.
Protéine. On pense que les protéines alimentaires peuvent entraîner une excrétion accrue de calcium dans l’urine. Cette question fait toujours l'objet de recherches par les scientifiques.
Sodium. Une consommation modérée et accrue de chlorure de sodium (sel) entraîne une augmentation de la quantité de calcium excrétée par l'organisme dans l'urine. Des preuves indirectes ont été trouvées selon lesquelles le sel pourrait avoir des effets négatifs sur les os. Jusqu’à présent, il n’existait aucun apport recommandé en calcium basé sur l’apport en sel.
Zinc. Le calcium et le zinc sont absorbés dans la même partie de l’intestin et peuvent donc influencer mutuellement le processus métabolique. De fortes doses de zinc peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Une attention particulière doit être portée aux femmes âgé, chez qui le niveau de calcium dans le corps est faible en soi, et avec un apport supplémentaire de suppléments de zinc, il peut diminuer encore plus.
Fer . Le calcium peut altérer l’absorption du fer dans l’organisme.

Interaction avec des médicaments

Certains médicaments peuvent affecter le métabolisme du calcium, principalement en augmentant les taux de calcium dans l'urine, entraînant ainsi une carence en calcium. Par exemple, l’influence des glucocortisoïdes sur la survenue de l’ostéoporose et de la perte osseuse, quels que soient l’âge et le sexe, est largement connue. Les corticostéroïdes augmentent la quantité de calcium non seulement dans l'urine, mais également dans les selles et, par conséquent, affectent négativement les niveaux de calcium.

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Sources d'informations

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Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme la principale source de calcium. Le lait et ses dérivés (yaourt, fromage, beurre) contiennent un minéral utile sous une forme sous laquelle l'organisme peut facilement l'absorber. Mais de quels autres aliments le calcium est-il le mieux absorbé ?

Le calcium est un nutriment essentiel à la santé des os, du cœur, des muscles et des connexions nerveuses. Il aide les vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter, ainsi que les glandes à sécréter des hormones et des enzymes, importantes pour la contraction musculaire.

S’il n’y a pas assez de calcium dans l’alimentation, l’organisme le puise dans les os, ce qui les affaiblit. Cela peut conduire à l'ostéoporose et augmente le risque de développer un cancer du côlon.

Selon les recommandations du Département américain de la Santé (U.S. Department of Health), il vaut la peine d'inclure des produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation, mais en limitant leur consommation (pas plus de 2 portions par jour). La présence de grandes quantités de vitamine A dans le lait entraîne une fragilisation des os.

Aussi La surconsommation Les produits laitiers ont été associés à un risque accru de cancer de la prostate et des ovaires.

Liste des aliments qui contiennent du calcium

Voici une liste simple et facile à retenir des aliments qui contiennent du calcium.

Feuilles de légumes verts La famille des choux (légumes crucifères) est enrichie d'un minéral important. Cent grammes de chou, d'épinards ou de brocoli contiennent plus de calcium qu'un verre de lait. Si vous les mangez crus, ils conservent tout le calcium. Ils contiennent également du magnésium et du fer, qui sont nécessaires à la santé des os et agissent comme préventif contre la carence en fer. Les légumes riches en calcium qui peuvent être ajoutés aux repas comprennent la roquette, les feuilles de pissenlit, le cresson et d'autres feuilles comestibles.

De la mer à la table. Les poissons aux os mous – les sardines en conserve – apportent de très grandes quantités de calcium. Le saumon et les poissons gras sont d'importantes sources de minéraux et de calcium. Il s'agit notamment des algues, que l'on trouve dans les soupes asiatiques.

Du riz et lait d'amande contiennent la même quantité de calcium que le lait de vache (120 mg de calcium pour 200 ml de volume). Le lait de soja figure également sur la liste, mais il provoque des gaz intestinaux. Pour éviter les sensations désagréables, vous pouvez choisir le tofu, un bon substitut au fromage, qui en contient environ 250 mg. calcium par portion.

Juste deux cuillères à soupe (5 g) graines de sésame, de pavot ou de tournesol enrichira le plat de 65 mg. calcium. Et si vous y ajoutez du basilic aromatique ou du romarin, le total est de 100 mg.

Dans une demi-tasse avec amandes ou noisettes assez de calcium pour commencer la journée. Les figues, séchées ou fraîches, sont également une excellente source de ce minéral.

35 g de flocons d'avoine fournit au corps 105 mg. calcium. Il est utile de le combiner avec des fruits secs au petit-déjeuner dans du porridge, ou d'ajouter céréales dans les aliments pour augmenter les nutriments.

Haricots– Une excellente source de calcium : une tasse de haricots bouillis (avec bouillon) en contient environ 200 mg.

De quelle quantité de calcium une personne a-t-elle besoin par jour ?

Avec ces informations, il ne reste plus qu’à déterminer la quantité de calcium dont vous avez besoin par jour pour rester en bonne santé. Cela dépend de l'âge et de la condition physique. Norme de calcium selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :

La vitamine D réduit-elle le calcium ?

Lorsqu’on parle de calcium, on ne peut manquer de mentionner la vitamine D. Elle aide l’organisme à absorber le calcium et est également stockée dans les os. La vitamine D est produite naturellement par l’organisme sous l’influence de lumière du soleil. Il peut également être obtenu à partir de certains aliments : poissons gras (saumon, espadon, thon), sardines, jaunes d'œufs et du jus d'orange, céréales.

Pour éviter que l’organisme ne capte le calcium des os pour compenser des niveaux élevés de sodium, il est recommandé de réduire la consommation de sel.

Sinon, avec le temps, les os s’affaiblissent et le risque d’ostéoporose et de fractures augmente, notamment chez la femme adulte.

De plus, vous devez éviter de prendre des suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous les prescrit. Il est toujours préférable d’obtenir des minéraux dans l’alimentation. Les suppléments sont associés à des problèmes de santé et sont généralement destinés à être thérapeutiques.

Comment boire correctement le calcium pour qu'il soit absorbé ?

En plus de la vitamine D, le magnésium et le phosphore aident à absorber naturellement le calcium. Le régime alimentaire doit inclure du cacao et du pain à grains entiers (magnésium), ainsi que de la viande, des fruits secs et du son (phosphore).

En cas de manque aigu de calcium dans l'organisme et sur prescription médicale, le magnésium doit être consommé 2 à 3 heures après le calcium. Il en va de même pour le fer, s'il y a des indications. Il est important de vérifier si vous devez prendre du fer, car un excès de cette vitamine peut entraîner un infarctus du myocarde.

De plus, les biorythmes humains jouent un rôle dans l’absorption des vitamines et des minéraux. Pendant la journée, le corps consomme le minimum de calcium et la nuit, il en consomme le maximum, il est donc recommandé de le boire le soir.
Souvent, l’estomac devient un obstacle entre le corps et le calcium. À acidité accrue l’estomac, vous ne pouvez pas prendre de citrate de calcium ; s’il est bas, vous ne pouvez pas prendre de carbonate.

La carence en calcium dans le corps affecte la santé des cheveux, des ongles, de la peau et des dents. Il est important de prendre au sérieux son alimentation dès l'enfance, en maintenant un équilibre microéléments importants. Tout le monde comprend que le calcium est un matériau de construction nécessaire au tissu osseux humain. Essayons de déterminer quels aliments contiennent du calcium. Vous pouvez trouver une liste de produits ci-dessous.

Dose quotidienne de calcium

A quoi sert le calcium dans notre organisme ? Toutes les cellules du corps en ont besoin. Il stabilise le fonctionnement du muscle cardiaque et du système circulatoire, participant au processus de rétrécissement et de dilatation des vaisseaux sanguins. Grâce au calcium, les processus de coagulation sanguine sont régulés et le travail est soutenu. système immunitaire. Pour comprendre la quantité de calcium qu'une personne doit consommer par jour, vous devez connaître le dosage correct pour différentes catégories de personnes.

Un adulte a besoin de 1000 mg par jour.
Femmes enceintes et allaitantes - 2000 mg.
Adolescents - 1200 mg.
Enfants de moins de 10 ans - 800 mg.
Enfants de moins de 3 ans - seulement 600 mg.

Comment le calcium est-il absorbé dans l’organisme ?

Si vous consommez des aliments riches en calcium, de nombreuses personnes pensent que les carences peuvent être évitées. En fait, cela ne s’apprend qu’en présence des autres. produits sains. Pour que le calcium soit absorbé en quantité suffisante, il faut de la vitamine D. Elle se forme dans le corps humain sous l'influence du soleil, mais est également présente dans les aliments. Ce sont le jaune d'oeuf, le beurre, l'huile de poisson.

Pour les enfants de moins de 3 ans, les pédiatres prescrivent des gouttes de vitamine D lors des intempéries automnales et hivernales, lorsqu'il faut éviter les promenades. En été, des vitamines supplémentaires ne sont pas nécessaires, puisque l'enfant les reçoit lors de promenades au soleil.

L’abondance de sucre non raffiné et les quantités excessives de sel dans l’alimentation des adultes nuisent à l’absorption du calcium. Le minéral est également éliminé du corps lors de la consommation de boissons alcoolisées, de sodas sucrés et de café fort. Son manque dans obligatoire mérite d'être indemnisé. Où y a-t-il beaucoup de calcium, dans quels aliments ?

Aliments riches en calcium

Beaucoup de gens pensent que c'est dans les produits laitiers à haut pourcentage de matières grasses que la teneur en élément bénéfique est au plus haut niveau, mais ce n'est pas le cas. Cependant, le calcium contenu dans ces produits est mieux absorbé grâce au lactose. Les produits cultivés dans les plates-bandes contiennent souvent plus de calcium. Voyons quels aliments contiennent du calcium. La liste des produits est la suivante.

Produits laitiers et produits laitiers fermentés :

Lait.
Kéfir.
Yaourt.
Riazhenka.
Fromage cottage à partir de 2% de matière grasse.
Fromage (surtout les variétés dures).

Légumes et légumes verts :

Chou.
Ail.
Brocoli.
Oseille.
Origan.
Persil.
Ortie.

Où d'autre trouve-t-on beaucoup de calcium ? Dans la viande, le poisson, les fruits de mer.

Les poissons en conserve (sardines, saumon, saumon rose) contiennent beaucoup de calcium, et il est bien absorbé car ils contiennent des arêtes de poisson, qui sont la source de ce minéral. Il est recommandé d'inclure du poisson dans l'alimentation 2 fois par semaine. Même dans les jardins d'enfants, le poisson cuit à la vapeur et les côtelettes de poisson sont toujours au menu.

Poisson séché (jusqu'à 3000 mg de calcium pour 100 g).
Saumon.
Crevettes.
Bœuf.

Graines, noix :

Graine de sésame.
Pistaches.
Amande.
Noisette.
Graines de tournesol.
Arachide.
Graines de citrouille.

Calcium dans les produits laitiers

Pour savoir quelle quantité de fromage cottage ou de fromage manger pour assurer dose quotidienne calcium, nous devons examiner cette question. Lors de la planification d'un régime, nous déterminerons la quantité de calcium contenue dans le fromage cottage à l'aide des recherches déjà menées. 100 g de fromage cottage (pas faible en gras) contiennent jusqu'à 200 grammes de minéraux.

Pour répondre à la question de savoir quelle est la quantité de calcium dans le lait, déterminons sa qualité. Le lait de chèvre en contient en moyenne 20 % de plus que le lait de vache. Un verre de lait de vache écrémé contient 244 mg de calcium et un verre de lait entier en contient 236 mg.

De nombreuses personnes s'intéressent à la question de savoir quelle quantité de calcium contient le fromage et comment déterminer un fromage riche en calcium. La variété des types de fromages dans les rayons des magasins augmente chaque jour. Cependant, le parmesan à pâte dure possède la concentration la plus élevée en calcium : 1 200 mg de minéral pour 100 grammes de produit. Le fromage russe en contient 900 mg pour 100 g et la mozzarella en contient 515 mg. Le fromage à pâte molle a la plus faible concentration de calcium.

Comment le calcium est-il absorbé chez les nourrissons ?

À allaitement maternel Chez un nourrisson, l'absorption des minéraux se produit à 70 %. À alimentation artificielle mélanges, le calcium qu'ils contiennent n'est absorbé qu'à 30 %. Les enfants artificiels sont plus souvent sensibles aux maladies associées à un manque de calcium. Et tout ça parce que traitement thermique Les produits convertissent cet élément en un composé inorganique mal absorbé par le corps humain.

Remplacer le lait comme source de calcium

Les végétariens ne consomment pas de produits laitiers. De plus, certaines personnes sont intolérantes au lactose. Comment peuvent-ils obtenir cet élément indispensable à leur corps ? Un substitut de matière grasse laitière d’origine végétale leur convient. Le lait d'amande, qui contient beaucoup de calcium, est le plus approprié à cet égard. Son contenu dans ce produit est de 90 mg par verre. Le calcium est également bien absorbé par les aliments végétaux, donc lait de vache pas forcément pour tout le monde.

Réalité ou mythe : le sel lessive le calcium

Les reins sont responsables à la fois du sodium et du calcium. Lorsqu’ils éliminent le sel du corps, le calcium est également perdu. De nombreux nutritionnistes sont d’accord : pour garder vos os plus solides et éviter l’accumulation de liquide dans les cellules de votre corps, vous devez limiter votre consommation de sel.

Pour les fractures et après des opérations compliquées, les patients sont prescrits régime sans sel et des aliments, légumes, fruits et produits laitiers faciles à digérer. Le riz bouilli, les flocons d'avoine et la viande en gelée sont les principaux compagnons de ceux qui se soucient de leur santé et souhaitent la fusion des os la plus rapide.

Un menu complet de produits avec du calcium pour la journée

Que faut-il manger pour que le calcium soit absorbé par l'organisme et satisfasse pleinement les besoins de cet élément pour la journée ? En supposant que vous n’êtes pas intolérant aux produits laitiers, vous pouvez élaborer le menu suivant :

Première option

Petit déjeuner : 100 grammes de fromage à pâte dure, pour un sandwich au beurre. Œuf.

Déjeuner : salade de légumes frais aux haricots, yaourt. (dans la journée vous pouvez manger des noix : noix de cajou, amandes, cacahuètes)

Dîner : un verre de kéfir ou de yaourt.

Deuxième option

Petit déjeuner : fromage blanc 2% avec yaourt ; thé au lait.

Déjeuner : pavé de saumon, légumes grillés.

Dîner : lait fermenté cuit au four ou un verre de lait.

Troisième option

Petit déjeuner : cheesecakes au yaourt.

Déjeuner : pâtes aux fruits de mer, salade de légumes et herbes.

Dîner : un verre de lait.

Ici, nous considérons les options uniquement pour maintenir l'apport en calcium. Vous pouvez ajouter d'autres produits à votre propre discrétion.

Suppléments de calcium et vitamines

Tout le monde n’est pas à l’aise pour se souvenir de la quantité de nourriture à manger pour s’assurer dose requise calcium par jour. Il est plus pratique de prendre des vitamines ou des minéraux sous forme de compléments alimentaires. Ne faites pas confiance aux nouveaux produits de l'industrie pharmaceutique. Lisez les ingrédients des médicaments que vous allez acheter.

Le carbonate de calcium doit être pris après les repas pour qu'il soit mieux absorbé. Le minéral est mieux absorbé dans les préparations contenant de la vitamine D. Les médicaments les plus prescrits à cet égard sont : « Calcium D3 Nycomed », « Complivit Calcium D3 ».

N'oubliez pas que sans manger de vitamines C, D, E, groupe B, le calcium se transformera simplement en composés insolubles et s'installera dans les muscles et les articulations.

Comment traiter une carence en calcium

Si vous ne parvenez toujours pas à vous sevrer de vos mauvaises habitudes et à manger des aliments riches en calcium, alors les médicaments contenant cet élément viennent à la rescousse. N'oubliez pas non plus méthodes folkloriques. Les scientifiques ont prouvé que dans coquilles d'oeufs Le carbonate de calcium est absorbé par le corps humain à 90 %. De plus, ceci recours accessible plus utile que n'importe quel autre supplément en pharmacie.

Les coquilles d'œufs sont également recommandées pour les enfants de moins de 6 ans, car leur squelette se développe activement. Les personnes âgées se voient prescrire des suppléments de calcium en raison de la fragilité des os, mais ils peuvent facilement être remplacés par des coquilles d'œufs naturelles.

N’importe qui peut préparer une telle préparation à la maison, mais toujours à partir d’œufs faits maison. Les coquilles doivent être séchées, broyées avec un moulin à café en une poudre fine et prendre 1 c. à jeun pendant 10 jours. Ensuite, vous devez faire une pause d'un mois. Après l'expiration du délai, le cours peut être répété.

L'importance du calcium pour la santé humaine

Le rôle du calcium dans le corps humain est certainement important. Il n’agit pas seul, mais, associé à d’autres vitamines et minéraux, il apporte des avantages incontestables. Dans la croissance et le développement actifs du corps de l’enfant, il soutient et soutient les os et les articulations, la formation du squelette et des dents. Pour les femmes, son absence pendant la grossesse et l'allaitement peut entraîner des Conséquences négatives- dents et ongles cassants, sensations douloureuses dans région lombaire colonne vertébrale, manque de lait pendant l'alimentation. DANS la santé des hommes c'est également important - pour la prévention de l'ostéoporose, du courbure, des maladies vasculaires et des allergies. Il joue un rôle dans la fécondation, une carence en calcium peut donc être une cause d'infertilité masculine.

Il est conseillé de prendre constamment soin de votre santé et de celle de vos proches. Même s’il n’y a aucun problème de santé, il est recommandé de faire une analyse de sang une fois par an. Une augmentation du taux de calcium dans le sang peut déjà indiquer qu’il existe une carence dans l’organisme.

À des fins préventives, vous pouvez prendre des suppléments de calcium si vous avez une augmentation physique et stress mental, cheveux secs et cassants, insomnie, irritabilité, prévention des caries. Prenez des vitamines et des minéraux en bonne quantité et soyez en bonne santé !

En présence duquel plus de 300 réactions biochimiques se produisent dans le corps humain.

Le minéral joue un rôle primordial dans la construction et le renforcement du tissu osseux, participe aux processus de coagulation sanguine, normalise la contractilité du myocarde et des muscles squelettiques, rétablit l'équilibre entre les réactions d'excitation et d'inhibition dans le cerveau et régule l'activité. de certaines enzymes.

Le composé tire son nom du mot « Calx », qui signifie « chaux » en latin.

Rôle biologique

La concentration totale de calcium dans le corps humain est de 2 pour cent du poids corporel (1 000 à 1 500 grammes), la majeure partie (99 %) se trouvant dans le tissu osseux, les ongles, l'émail et la dentine des dents.

L'importance du macroélément : régule la pression du sang, des tissus et des fluides intercellulaires (ainsi que le sodium, le magnésium et le potassium) ; participe à la formation du tissu osseux, notamment des dents et du cartilage ; favorise la coagulation sanguine normale en potentialisant la transition de la prothrombine en thrombine ; augmente la perméabilité des membranes pour la pénétration des hormones et des nutriments ; potentialise la production d’immunité cellulaire et humorale, améliorant ainsi la résistance de l’organisme aux infections ; maintient le tonus des muscles squelettiques; neutralise les effets négatifs de l'acide lactique et de l'acide urique qui s'accumulent dans les muscles en raison de la dégradation des graisses et des protéines (lors d'une activité physique) ; participe aux mécanismes de transmission de l'influx nerveux au cerveau ; normalise la synthèse des protéines et des acides nucléiques dans les muscles lisses ; compacte les parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une diminution de la libération de composés histaminiques ; stabilise l'équilibre acido-basique dans le corps; active l'action des enzymes impliquées dans la formation des neurotransmetteurs.

La concentration normale de calcium dans le sang est de 2,2 millimoles par litre. Les écarts par rapport à cet indicateur indiquent une carence ou un excès du composé dans le corps. Considérez les symptômes indiquant le développement d'une hypo ou d'une hypercalcémie.

Carence et surdosage

Le calcium est stocké dans la structure poreuse des os longs. En cas d'apport insuffisant du minéral provenant de l'alimentation, le corps « va » mobiliser le composé du tissu osseux, ce qui entraîne une déminéralisation des os du bassin, de la colonne vertébrale et des membres inférieurs.
Signes de carence en calcium :

douleurs dans les articulations, les os, les dents ;
faiblesse musculaire;
ongles cassants;
augmentation du taux de cholestérol sanguin;
éruptions cutanées, y compris l'eczéma ;
Impulsion rapide;
spasmes musculaires;
convulsions;
engourdissement des membres;
l'apparition de microfissures dans l'émail des dents ;
nervosité;
fatigue;
hypertension;
visage pâle;
insomnie;
diminution des capacités mentales;
manque de coordination;
retard de croissance, rachitisme (chez les enfants) ;
déformation de la colonne vertébrale, fractures osseuses fréquentes ;
carie dentaire;
réactions allergiques;
diminution de la coagulation sanguine;
flux menstruel abondant.

Dans 80 % des cas, l'hypocalcémie est asymptomatique, ce qui entraîne le développement de pathologies graves : ostéoporose, formation de calculs rénaux, hypertension, ostéochondrose. Pour prévenir ces problèmes, il est important d'identifier et d'éliminer à l'avance les facteurs qui provoquent une carence en macronutriments dans l'organisme.

Causes de la carence en calcium :

manque d'aliments contenant un composé bénéfique dans l'alimentation ;
altération de l'absorption de l'élément dans l'intestin en raison d'une dysbiose ou de l'absence de l'enzyme lactase, qui décompose les protéines du lait ;
excès de plomb, de magnésium, de fer, de potassium, de phosphore, de sodium dans l'organisme ;
maladies chroniques du tube digestif (pancréatite, diabète, insuffisance rénale, ulcère gastrique ou duodénal) ;
les maladies glande thyroïde dans lequel la synthèse de l'hormone thyrocalcitonine, qui contrôle le métabolisme du calcium, est altérée ;
consommation accrue de nutriments « formant les os » en raison de des situations stressantes, tabagisme, activité physique, grossesse, allaitement ;
consommation excessive de boissons qui inhibent l'absorption des minéraux dans les intestins (café, alcool, eau gazeuse, toniques énergétiques) ;
carence dans l'alimentation, surtout en cas de végétarisme ou de régime alimentaire cru;
utilisation à long terme de laxatifs et de diurétiques, qui « éliminent » le minéral de construction du corps.

De plus, le métabolisme du calcium est perturbé en raison d'une excrétion excessive du composé dans l'urine (hypercalciurie idiopathique), d'une faible absorption de la substance dans l'intestin (malabsorption intestinale), de la formation de calculs rénaux (néphrolithiase calcique), d'un hyperfonctionnement des glandes parathyroïdes. et l'hypertension.

Pour éliminer les symptômes de l'hypocalcémie, vous devez enrichir votre alimentation quotidienne avec des produits contenant du calcium ou des compléments alimentaires complexes dont le principal composant actif est le macronutriment manquant. Lorsque vous utilisez des médicaments, consultez d'abord votre médecin.

Lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel, gardez à l'esprit que la consommation quotidienne de plus de 2 500 milligrammes de minéral dans le contexte de troubles du métabolisme du calcium entraîne une calcification intense des os, des vaisseaux sanguins et des organes internes, ce qui entraîne une persistance une hypercalcémie se développe.

Symptômes d’un excès de composé dans le corps :

la soif;
nausée;
vomir;
perte d'appétit;
faiblesse;
urination fréquente;
diminution du tonus des muscles lisses ;
arythmie;
inconfort dans la région épigastrique;
augmentation de la concentration de calcium dans l'urine et le sang ;
angine et bradycardie ;
diminution de la fonction cognitive;
formation de calculs dans les reins et la vessie ;
goutte.

Dans certains cas, l'hypercalcémie résulte de pathologies héréditaires de la glande thyroïde, notamment de néoplasies endocriniennes multiples, et parfois de tumeurs malignes.

Norme quotidienne

Les besoins quotidiens en calcium dépendent directement de l'âge et du sexe d'une personne. De plus, la plus grande quantité de macronutriments est nécessaire à un corps en pleine croissance, aux femmes enceintes et allaitantes.

L'apport quotidien en calcium est de :

pour les nouveau-nés jusqu'à 6 mois – 400 milligrammes ;
pour les bébés âge préscolaire(1 à 5 ans) – 600 milligrammes ;
pour les écoliers de moins de 10 ans – 800 milligrammes ;
pour les enfants de 10 à 13 ans – 1000 milligrammes ;
pour les adolescents et les jeunes de moins de 24 ans – 1 300 – 1 500 milligrammes ;
pour les femmes (de 25 à 55 ans) et les hommes (de 25 à 65 ans) – 1 000 milligrammes ;
pour les femmes ménopausées (de 55 à 85 ans) et les hommes plus âgés (de 65 à 85 ans) – 1 300 – 1 500 milligrammes ;
pour les femmes enceintes et allaitantes – 1 500 – 2 000 milligrammes.

Le besoin en calcium augmente avec :

activités sportives intenses;
transpiration abondante;
prendre des stéroïdes anabolisants;
thérapie hormonale.

N'oubliez pas qu'il est important de surveiller la quantité de calcium consommée quotidiennement, car un manque de minéraux peut entraîner l'ostéoporose des os et un excès peut entraîner la formation de calculs dans les reins et la vessie.

Sources naturelles

Étant donné que le calcium est impliqué dans la formation des tissus osseux, conjonctifs et nerveux, il est important d’assurer un apport régulier en macronutriment avec l’alimentation.

Tableau n°1 « Sources de calcium »

Nom du produit	Teneur en calcium pour 100 grammes de produit, milligrammes
graine de pavot	1450
	1300
Fromages à pâte dure	800 – 1200
Sésame (non torréfié)	700 – 900
Ortie (verte)	700
Brynza	530 – 600
Mauve commune	500
Basilic (verts)	370
Graines de tournesol	350
Amandes (non grillées)	260
Poisson de mer	210 – 250
Persil (verts)	240
chou blanc	210
Haricots	160 – 190
Ail, cresson	180
Aneth (verts)	120
Lait, kéfir, fromage cottage, lactosérum, crème sure, yaourt	90 – 120
Brocoli	105
Petits pois	100
Noix	90
Crevettes, anchois, huîtres, crabes	80 – 100
Arachide	60
Oeuf de poule (1 pièce)	55

Le calcium se trouve en petites quantités dans les céréales, les fruits, les légumes, les baies, la viande et le miel. La teneur en élément de ces produits varie de 5 à 50 milligrammes pour 100 grammes. De plus, une quantité excessive des deux premiers composés empêche sa dégradation complète.

Le rapport optimal entre le calcium, le magnésium et le phosphore dans les aliments ou les compléments alimentaires est de 2 : 1 : 1. Considérant que le minéral « se transforme » en une forme biodisponible uniquement sous l'influence du suc gastrique, en le prenant et en des substances alcalines qui neutralisent l'acide chlorhydrique, y compris les glucides, conduit à réduire l’absorption de l’élément dans les intestins. Dans le même temps, l'utilisation combinée du composé avec de la rhubarbe, des épinards, du persil, du chou, de l'oseille, du radis et des groseilles potentialise la formation de calculs rénaux d'oxalate.

N'oubliez pas que le calcium est bien absorbé dans les produits laitiers en raison du rapport optimal de nutriments et de la présence de bactéries lactiques dans ces produits. De plus, pour augmenter la biodisponibilité du minéral, il est permis d’utiliser des graisses saines. Cependant, il est important de prendre en compte qu'un excès ou un manque de lipides dans l'alimentation empêche l'absorption complète de la substance « osseuse », puisque dans le premier cas il n'y en a pas assez. acides biliaires, et dans le second - les acides gras.

Le rapport optimal entre le calcium et les graisses par portion d'aliment est de 1:100.

Conclusion

Ainsi, le calcium est un macronutriment essentiel pour le corps humain, qui fait partie des os, des dents, du sang, des fluides cellulaires et tissulaires. Ses meilleurs « partenaires » sont le phosphore et la vitamine D. Dans ce tandem, l’élément « formateur d’os » soutient la santé des systèmes osseux, cardiovasculaire, endocrinien et nerveux.

Couverture besoin quotidien L'apport en calcium de l'organisme est meilleur grâce aux aliments naturels : produits laitiers fermentés, graines de pavot, graines de sésame, fromages, poisson, noix, herbes. Cependant, lors de la consommation de tels aliments, il est important de ne pas en faire trop, car un excès de minéral dans le corps entraîne son dépôt sur les parois des vaisseaux sanguins et des organes internes, provoquant la formation de calculs et des troubles du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. .