Effectuez lentement des exercices de force. Programme d'entraînement pour une croissance musculaire efficace maximale par des scientifiques
Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez vous entraîner qu’avec des poids légers, vous pouvez toujours améliorer votre force et gagner de la masse musculaire. Il vous suffit d’effectuer les répétitions des exercices plus lentement. Des scientifiques de l’Université de Tokyo sont arrivés à cette conclusion.
La musculation est le remède à toutes les maladies ! Mais tout le monde ne peut pas gérer les schémas traditionnels. 20 % des personnes de plus de 70 ans développent des problèmes articulaires et musculaires lorsqu'elles travaillent avec des poids maximaux, et les médecins considèrent également que l'augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque lors de l'entraînement de force traditionnel chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires est nocive.
Dans ce cas, les poids de travail ne doivent pas représenter 80 % du maximum, mais 50 % suffiront. Cependant, nous savons grâce aux manuels qu’une telle formation ne sera pas très efficace. Ce n’est pas pour rien que les bodybuilders s’entraînent avec un poids compris entre 80 et 85 % du poids maximum.
Selon les résultats d'une étude menée par des scientifiques japonais, une alternative pourrait être de travailler avec un repos court entre les approches - pas plus de 30 secondes. La recherche montre que ce type d’entraînement entraîne également une augmentation de la force et de la masse musculaire. Une autre alternative serait la méthode super lente, où 10 secondes sont allouées au mouvement de flexion et 4 secondes au mouvement d'extension. Cela a également été prouvé par la recherche.
Une autre alternative pourrait être le « Kaatsu » - un entraînement de force en limitant le flux sanguin vers les groupes musculaires soumis à une charge. Les chercheurs traitent cette méthode avec prudence, car son utilisation nécessite des connaissances et des compétences claires qui ne peuvent être acquises en lisant quelques articles sur Internet.
Les chercheurs ont étudié une autre méthode d’entraînement qui consistait à travailler à un rythme lent et à développer le tonus musculaire. L'entraînement se déroule avec un poids de 50 % du maximum, mais la vitesse de déplacement est choisie de telle sorte que vous ne puissiez pas faire plus de 8 répétitions. Selon l'étude, pour cela, il faut passer 3 secondes en flexion et 3 secondes en extension.
L'expérience a impliqué 24 étudiants qui ont effectué des exercices pour les jambes sur des appareils d'exercice 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Les étudiants ont été répartis en 3 groupes.
Le groupe LST a travaillé selon la méthode « Tempo lent avec création du tonus musculaire » (3 s de montée, 3 s de descente sans arrêt en début et en fin de mouvement (dynamique statique. – NDLR). Le poids utilisé était de 50 % du maximum.
Le groupe HN était un groupe témoin qui s'entraînait de manière traditionnelle, effectuant 8 répétitions à 80 % du poids maximum (1 s de haut, 1 s de bas, 1 s de repos entre les répétitions).
Le groupe LN était le deuxième groupe témoin, qui effectuait 8 répétitions par série, au même rythme que le groupe précédent, mais avec un poids de 50 % du maximum. Ce groupe n'a pas effectué les exercices jusqu'à l'échec (1 seconde d'augmentation, 1 seconde d'abaissement et 1 seconde de repos entre les répétitions).
L’expérience a montré que les gains en force et en masse musculaire étaient à peu près les mêmes dans les groupes LST et HN. L'augmentation maximale de la force dans le groupe LST était de 28 %, dans le groupe HN ce chiffre était légèrement plus élevé à 32 % et dans le groupe LN l'augmentation de la force était de 16 %.
La masse musculaire a augmenté dans des proportions similaires dans les groupes LST et HN. Les étudiants du groupe LN n’ont montré aucune augmentation de leur masse musculaire.
Lors de l'exécution des approches, la quantité d'oxygène dans les muscles a considérablement diminué chez les athlètes du groupe LST. Malgré le faible poids opérationnel, cela est probablement dû à haute concentration acide lactique. Le niveau d'acidification était similaire dans les groupes LST et HN.
Les scientifiques suggèrent qu’un manque d’oxygène dans les cellules musculaires entraîne une hypertrophie musculaire. Ce n’est pas le seul facteur de croissance, mais il est important. Une carence en oxygène entraîne une augmentation du taux d’acide lactique dans le sang, ce qui entraîne la synthèse et la sécrétion d’hormones anabolisantes telles que la somatropine et la testostérone. Le manque d'oxygène entraîne également une augmentation de la quantité radicaux libres V
cellules musculaires et, par conséquent, un tel entraînement compensatoire entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Les scientifiques ont conclu : « Un entraînement de faible intensité avec des poids légers, des répétitions lentes et un renforcement du tonus musculaire est efficace pour développer la force et la masse musculaire. Puisque cet exercice n’implique pas de soulever de gros poids, il peut être recommandé pour étapes initiales l’entraînement sportif et pendant la rééducation après des blessures orthopédiques.
Dans les entraînements de gym d'un client, nous voyons tout, des bizarreries pures et simples aux principes éprouvés qu'ils pensent devoir suivre. Les clients mettent en œuvre de nombreuses hypothèses sur l’entraînement en force promues par les experts et les débutants. Et le débat sur la « meilleure façon » de faire travailler les muscles se poursuit.
Tortue ou lièvre ?
L'entraînement en résistance lent et contrôlé repose sur un seul concept : une longue durée d'impact sur le muscle (temps sous charge), sans mouvements brusques. Certaines personnes soutiennent que les répétitions extrêmement lentes constituent le moyen le plus sûr et le plus fiable d’augmenter la force et la masse.
Directeur du Virginia Tech Center for Health Behaviour Research et éditeur du bulletin d'information Master Trainer, le Dr Richard Winett explique les avantages des augmentations lentes basées sur expérience personnelle. « En fait, j'ai trouvé qu'il est plus amusant d'aller lentement car cela demande une concentration et une intensité incroyables et est différent de mes entraînements précédents », déclare-t-il. "Mais le plus grand avantage est que les articulations ne s'enflamment pas." Pour s'y conformer, une personne doit comprendre la mécanique de tels mouvements.
Comptabilisation des variables
La situation des répétitions lentes affecte un certain nombre de facteurs interdépendants :
- la différence entre démontrer et accroître le pouvoir ;
- le rôle de l’intensité dans la prise de force et de masse ;
- réponse des fibres musculaires à l'intensité ;
- façons d’augmenter l’intensité.
Tout d’abord, nous devons mentionner la confusion quant à la différence entre démontrer et augmenter la force. Dans les compétitions comme l’haltérophilie, lorsque la force est démontrée, la puissance est également démontrée. La performance d'un haltérophile dépend de sa technique, ainsi que de son élan important, non seulement pour soulever la barre du sol, mais également pour la lancer au-dessus des épaules. Plus sa technique est bonne et plus l'impulsion est forte, plus le résultat est élevé. Il s’agit en fait de bénéficier d’une technique, d’un élan et d’un apprentissage neuromusculaire qui facilitent le mouvement.
La puissance est définie comme le travail effectué par unité de temps. Ainsi, on peut conclure que plus un athlète effectue rapidement un mouvement avec un poids important sur la barre olympique, plus il démontre de puissance. Mais s’entraîner de cette manière explosive serait-il le meilleur moyen d’augmenter sa force ?
La physique? Dans le gymnase?
D'un point de vue physique, un processus utilisant la technique et l'élan ne stimule pas nécessairement un groupe musculaire avec une intensité élevée. En effet, lorsqu’un mouvement combine technique et élan, l’effet est exactement inverse : l’intensité diminue. Même si nous voyons d’énormes poids soulevés et lancés, avec un niveau de force élevé (masse x accélération), cela ne signifie pas nécessairement un stimulus intense et un niveau élevé de force. tension musculaire. Un effort élevé est très différent d’une intensité élevée.
C'est une excellente occasion de montrer rôle clé intensité pour augmenter la force et la masse musculaire. Sur la base des recherches, on peut supposer que ni la fréquence, ni le volume, ni le nombre de répétitions dans la série ne sont critiques à haute intensité. L'intensité est déterminée par l'état d'insuffisance musculaire. À condition que l'échec soit bien réalisé, il ne semble pas y avoir de différence significative de résultats entre deux ou trois séances par semaine, voire une seule séance. On pense également que peu importe que l'athlète fasse deux ou cinq séries de mouvements, six ou vingt répétitions dans chacune des approches.
Selon le principe de la taille, les fibres musculaires sont activées par ordre de taille. En termes simples, cela signifie que de petites contractions lentes fibre musculaire sont activés avant les grosses fibres à contraction rapide. À mesure que les petites fibres se fatiguent, davantage de fibres musculaires sont activées. Cependant, une fois activée, une fibre reste active. Ainsi, au fil du temps, le muscle produit de moins en moins de force jusqu’à ce que l’athlète termine l’exercice.
Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle la vitesse est le facteur déterminant. Bien que cela soit intuitivement attrayant, il est en réalité incorrect de supposer que seules les fibres à contraction lente sont actives lors de mouvements lents, alors que les fibres à contraction rapide ne sont activées que lors de mouvements rapides. Il est généralement admis que le seul défi consiste à déterminer le niveau d’intensité auquel les fibres musculaires sont suffisamment fatiguées pour produire les adaptations musculaires souhaitées.
Nouvelles options
Il y a des répétitions lentes et des répétitions très lentes. Ken Hutchins a développé la méthode ultra-lente en 1982 alors qu'il travaillait avec un groupe de femmes âgées et fragiles. Ces femmes ont participé à des études sur l'ostéoporose menées à l'Université de Floride. Selon le protocole, les femmes soulevaient le poids en deux secondes et l'abaissaient en quatre. Ce sont les observations de la forme instable des sujets qui incitent Hutchins à développer une nouvelle approche.
Le but des répétitions très lentes est de pousser les muscles jusqu’à l’échec, en les maintenant sous charge tout au long du mouvement. «Nos hypothèses étaient fondées sur la théorie de l'action», explique Hutchins. « En règle générale, nous entraînons nos muscles lorsque nous les mettons sous charge, de sorte que le muscle, commençant avec une nouvelle force au début, passe après quelques répétitions à un état où vous ne pouvez pas déplacer le poids. À un moment donné au cours de l’exercice, le muscle se fatigue progressivement et franchit un seuil auquel le corps reçoit un signal pour augmenter la force et la croissance musculaire.
Hutchins poursuit en notant que la méthode de répétition ultra-lente cible les muscles squelettiques du corps, qu'il appelle le « moteur du corps ». Ces moteurs travaillent très dur, ce qui entraîne une production de chaleur importante, une consommation d'énergie plus élevée et un flux sanguin plus important que les autres muscles du corps. Hutchins suggère à l'athlète de déterminer combien il soulève, puis de réduire la charge de 30 %.
De l'autre côté des barricades
Le Dr Patrick O'Shea est un partisan de la levée de poids à un rythme rapide. Le médecin dédié à la musculation la plupart sa vie et est devenu professeur émérite de sciences de l'exercice et du sport à l'Université d'État de l'Oregon. Sa position est également logique et scientifiquement fondée. Il nous rappelle que puissance = force x vitesse. Sur la base de cette idée clé, une courbe force-vitesse typique illustre clairement la relation entre force et vitesse.
Seule une augmentation de l'intensité, impliquant une augmentation de la force (poids) et/ou de la vitesse, a un effet sur la force et la puissance ; très probablement, cela s'accompagnera d'une hypertrophie. Il suffit ici de noter que l'hypertrophie musculaire est influencée par de nombreux facteurs : le type d'entraînement, l'intensité, la nutrition et l'hérédité.
Une exécution lente comporte également un danger qui n'existe pas avec une exécution rapide : retenir son souffle. En termes simples, une augmentation lente et prudente altère le flux sanguin vers et depuis le cœur. Lorsque la force de contraction musculaire atteint 80 % du maximum possible, une obstruction presque complète est observée. La mesure dans laquelle le cœur peut travailler lorsqu'il soulève des objets lourds est principalement déterminée par pression artérielle sang nécessaire pour faciliter la circulation sanguine vers les tissus musculaires présentant les contractions les plus sévères.
Par conséquent, effectuer des levées de poids continues et puissantes augmente potentiellement la pression dans le tissu musculaire, nécessitant une pression très élevée pour être perfusée. Cette réaction fait partie d’une cascade qui provoque par la suite une augmentation significative de la pression et une diminution du retour sanguin vers le cœur. Un retour veineux insuffisant lors du levage altère non seulement l'apport sanguin au cœur, mais, en raison de l'incapacité de fonctionner en anaérobie, entraîne également une diminution du volume systolique (la quantité de sang éjectée à chaque contraction) en raison d'un remplissage insuffisant des chambres du. cœur.
Une étude financée par les National Institutes of Health (NIH) a trouvé des résultats indiquant qu'un protocole de faible intensité à volume élevé peut fournir un stimulus similaire, sinon meilleur, pour l'adaptation musculaire qu'un protocole de haute intensité à faible volume en raison de plus de temps sous charge, puissance et effort et travail, lorsque l'on compare le volume total de charge.
Il est temps de déterminer le rythme
Pour développer des fibres à contraction lente, une personne doit s'entraîner en aérobie. Cela signifie soulever des poids suffisamment gros pour effectuer 12 à 20 répétitions par série et se reposer 60 à 90 secondes entre les séries. À l’inverse, pour stimuler les fibres à contraction rapide, il faut s’entraîner en anaérobie.
Ceci peut être réalisé en travaillant avec des poids qui vous permettent d'effectuer seulement quatre à six répétitions par série, avec des intervalles de repos de trois à cinq minutes. Pour atteindre un équilibre entre force et endurance, pour développer les deux types de fibres, un athlète avec technique correcte vous devez effectuer huit à douze répétitions par série et vous reposer pendant deux à trois minutes.
Voici quatre valeurs qui déterminent le rythme de l’exercice :
- durée de descente du poids (mouvement « négatif » ou « excentrique ») ;
- passage de la baisse à la hausse ;
- durée de la levée de poids (mouvement « positif » ou « concentrique ») ;
- durée de la phase d’achèvement du redoublement.
Résumer
Pendant quatre semaines, le système nerveux et les tissus musculaires s'adaptent au programme d'entraînement normal. La plupart des experts conviendraient que pour éviter les plateaux de performances, vous devez apporter des modifications à votre entraînement.
Les exercices super lents sont généralement effectués pendant 14 à 15 secondes et 4 à 6 répétitions. Cela signifie que le processus de contraction/tension des muscles (concentriques) prendra environ 10 de ces secondes, et les 4 à 5 secondes restantes seront consacrées à la relaxation (excentrique).Dans le monde du bodybuilding, il existe de nombreuses techniques différentes qui aident d’une manière ou d’une autre un athlète à augmenter sa force et à développer sa masse musculaire. Il existe surtout de nombreuses options de formation différentes avec différents nombres de répétitions et le rythme de leur mise en œuvre. Dans cet article, nous parlerons des répétitions lentes, découvrirons de quoi il s'agit et découvrirons les avantages et les inconvénients de cette technique.
A quoi servent les répétitions lentes ?
Les répétitions lentes permettent de contrôler totalement la trajectoire de l'équipement sportif et de mieux ressentir la charge sur les muscles cibles. De plus, ce type d'exercice est le plus sûr : comme le montre la pratique, le risque de blessure lors de répétitions lentes est réduit à zéro. Long séjour sous charge, il développe la connexion entre le cerveau et les muscles, ce qui est très important pour les sportifs débutants. Si vous ressentez bien vos muscles pendant l’entraînement, vous pourrez progresser plus vite et développer rapidement votre masse musculaire.
Cette technique est parfaite pour ceux qui ont décidé de se remettre à la musculation après une pause, ou après une blessure, car les répétitions lentes ne sollicitent pas beaucoup les articulations, entraînent très rarement des blessures et permettent de ressentir les muscles. Ils conviennent également aux sportifs expérimentés qui, au moins temporairement, souhaitent changer de plaque et changer le rythme de leur entraînement.
- Lors de l'exécution d'exercices à un rythme lent, les pauses ne doivent pas être autorisées à chaque répétition à aucun moment du mouvement ; l'appareil doit être constamment en mouvement et tous les mouvements doivent être contrôlés et fluides.
- La partie positive de la répétition doit durer environ 10 secondes et la partie négative 5.
- Pour maintenir le rythme d'exécution, vous devez demander à votre partenaire de compter le temps.
- Pour maîtriser la technique des répétitions lentes, vous aurez besoin de beaucoup de temps, environ 2-3 semaines.
- Pour le travail, prenez un poids de 40 à 65 % d'une répétition maximum.
Lorsqu'ils travaillent avec la méthode de répétition lente, les athlètes effectuent le plus souvent 3 à 8 répétitions par série. Il n'est pas nécessaire d'en faire plus, car l'approche sera trop longue, ce qui peut conduire à un surentraînement ou à une stagnation, un plateau. La charge dans un tel entraînement est très importante, il n'est donc pas recommandé d'effectuer plus de 3 séries par exercice et plus de 3 exercices pour chaque groupe musculaire.
À partir du rythme d'exécution spécifié, il s'avère que chaque répétition durera environ 15 secondes (par exemple, les répétitions régulières du développé couché durent 3 à 5 secondes). Tous les athlètes ne seront pas capables de supporter une telle charge, vous pouvez donc commencer avec une durée de répétition plus courte ; cela doit être fait intuitivement.
De nombreux athlètes réagissent positivement aux répétitions lentes. Cette méthode d'entraînement ne provoque pas de blessures et permet de ressentir au maximum les muscles cibles. Les athlètes pensent que cette méthode d'exercice augmente assez bien la force et la taille des muscles, mais la pratique montre qu'il y a plus méthodes efficaces progression en musculation. De plus, les entraîneurs professionnels estiment qu'il est impossible d'obtenir un résultat notable en utilisant une seule technique, vous devez donc non seulement utiliser différentes techniques (par exemple, mais également modifier radicalement la vitesse des exercices, le nombre de répétitions et d'approches. De cette façon , vous pouvez constamment choquer vos muscles, à partir desquels ils grandiront toujours.
Ceci est très différent d'un entraînement de musculation standard, où vous effectuez 8 à 12 répétitions et contractez/tendez les muscles pendant seulement quelques secondes, suivi d'une pause d'une seconde à mi-mouvement et d'une phase de 4 secondes de réduction du poids. .
Effets psychologiques de l'exercice ultra-lent
Le principal avantage psychologique de faire des exercices ultra-lents est qu’ils augmentent la durée pendant laquelle vos muscles sont sous poids.Cela signifie que pendant l'exercice, le grande quantité fibres musculaires, puisque le nombre total de fibres musculaires recrutées dépend directement du temps passé sous tension, de l’amplitude des mouvements et du poids soulevé.
De plus, en raison de la durée plus longue pendant laquelle les muscles sont sous tension, vous remarquerez peut-être une quantité accrue de sous-produits métaboliques produits (tels que l'acide lactique), ce qui fait également temporairement paraître les muscles plus gros (hypertrophie sarcoplasmique).
Et même si cela ne durera pas longtemps, pour beaucoup, cela peut être une grande motivation alors qu'ils commencent à se considérer comme obtenant de bons résultats.
L'avantage inertiel de l'exercice ultra-lent
Un autre avantage important de l’exercice ultra-lent est que vous ne pouvez plus compter sur votre élan pour soulever des poids.Étant donné que de nombreuses personnes utilisent la force d'inertie comme aide supplémentaire, notamment lors d'exercices avec des haltères ou des barres à disques, lorsque ce facteur disparaît de l'exercice, les muscles travaillent beaucoup plus fort.
Cependant, vous devez être très prudent ici car vous pouvez vous blesser au dos. Puisque l’élan a disparu, vous souhaiterez peut-être réduire le poids que vous soulevez, sinon vous risquez de surcharger le bas du dos et même de vous blesser.
Introduction d'exercices super lents dans le programme général
Avant d’ajouter des exercices ultra-lents à votre routine d’exercice globale, vous devez prêter attention à quelques points.Tout d’abord, comme pour tout nouveau type d’exercice, il faut l’introduire progressivement. Il n'est pas nécessaire de réduire vos exercices uniquement à des exercices lents, il est préférable de remplacer un ou deux des exercices par leur variété lente et de laisser le reste inchangé.
De plus, essayez de ne pas faire d’exercices ultra-lents pendant plus de 3 à 4 mois. En effet, les exercices ultra-lents ont un impact légèrement plus fort sur le tronc. système nerveux et peut donc augmenter le temps de récupération du corps.
Si vous courez déjà à la salle de sport avec l'idée d'ajouter des exercices ultra-lents à votre programme, vous risquez de vous sentir plus fatigué après un certain temps. Vous souhaiterez peut-être même reprendre vos activités précédentes pour éviter le surentraînement. Faites une pause dans vos exercices ultra-lents tous les quelques mois.
Cela réduira les risques de surentraînement et aidera votre corps à récupérer complètement après l'exercice avec une amélioration maximale de son état général.
Pour toute routine utilisant des exercices très lents, vous devriez envisager d'augmenter le temps de repos, car cela permettra à votre corps de mieux récupérer entre chaque série et d'éviter une fatigue précoce pendant l'exercice.
Lorsque vous commencez à faire des exercices ultra-lents, ne soyez pas surpris si vos muscles sont endoloris le lendemain. C’est le résultat d’une adaptation neuromusculaire de votre corps qui se manifeste généralement par des douleurs musculaires.
Enfin, si vous faites des exercices très lents, assurez-vous de passer un peu plus de temps à étirer vos muscles. Cela doit être fait entre chaque exercice individuel et à la fin de l'ensemble du complexe. Il ne s’agit pas seulement d’une bonne pratique de l’exercice, cela réduira encore davantage la durée pendant laquelle vos muscles ressentent de la douleur.
Faites tout lentement et à un rythme constant – et vous êtes gagnant.
Alors la prochaine fois que vous souhaiterez modifier votre routine d’exercice, envisagez des exercices ultra-lents. Pour certains, ce sera fastidieux et ennuyeux. Ce sont quelques-unes de ces personnes qui s'appuient sur le principe « plus c'est dur, mieux c'est » pendant l'exercice lorsqu'elles passent rapidement d'un exercice à l'autre.Si vous faites partie de ces personnes, il n’y a rien de mal à cela. L’exercice super lent n’est pas pour tout le monde. Pour tous les autres, cependant, c’est un excellent moyen de changer les choses, de rester intéressé par la levée de poids et d’atteindre de nouveaux sommets en dynamophilie.
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Et des programmes de formation de masse à la recherche de celui qui contribuera à augmenter des volumes incroyables. Vous vous en êtes tenu à des répétitions élevées et faibles, vous avez utilisé une pyramide avant et une pyramide inversée. Mais une variable très souvent négligée par la plupart des bodybuilders est la vitesse de répétition.
Le style dominant de répétitions est lent et calme, en contractant le muscle travaillé au maximum au sommet de chaque répétition. Sans aucun doute une excellente méthode... mais elle peut être encore meilleure. En utilisant toute la gamme de vitesses de répétition, vous pouvez créer un programme d'entraînement de masse unique qui augmentera considérablement votre masse musculaire.
La vitesse à laquelle chaque répétition est effectuée dépend directement du poids, du nombre total de répétitions et du niveau de fatigue des muscles travaillés. En règle générale, la plupart des répétitions d'un programme de musculation de trois jours sont effectuées de manière lente et contrôlée, avec une à deux secondes pour la partie positive de la répétition (soulever le poids) et la même durée pour la partie négative (abaisser le poids). ).
Bien entendu, à mesure que le poids augmente, la fatigue musculaire augmente, la partie positive de la répétition prend plus de temps et la partie négative s'accélère. De manière générale, la vitesse typique est d'environ trois à quatre secondes par répétition.
Des répétitions explosives dans un programme d'entraînement de masse
Un entraînement avec des répétitions plus rapides que les répétitions typiques de 3 à 4 secondes peut apporter des avantages significatifs. En effectuant la partie positive d'une répétition de manière explosive, avec moins d'une seconde pour terminer le mouvement, vos fibres musculaires à contraction rapide sont davantage recrutées. Les fibres musculaires à contraction rapide produisent le plus de force musculaire et ont le potentiel de croissance musculaire le plus élevé. L’autre type principal de fibres musculaires est la fibre à contraction lente, qui est plus petite et produit moins de force mais a une plus grande endurance.
Les répétitions rapides aident à concentrer la charge sur le muscle travaillé. Certaines études montrent que les répétitions rapides ont tendance à solliciter davantage les principaux groupes musculaires d’un exercice donné que les muscles de soutien. Par exemple, une étude a révélé que l'exercice à répétition rapide utilisait principalement le muscle biceps plutôt que le muscle brachial, ce qui facilite généralement l'exercice. Cependant, les répétitions lentes placent la majorité de la charge sur le muscle brachial.
Il est raisonnable de supposer que cela est également vrai pour d’autres exercices. En faisant des exercices pectoraux avec des répétitions très rapides, vous solliciterez principalement le muscle grand pectoral ; En faisant des répétitions rapides sur le dos, vous utiliserez davantage vos dorsaux, etc.
Vitesse Force
Un entraînement répétitif rapide augmente la vitesse à laquelle les muscles peuvent déplacer un poids donné. Plus vite vous pourrez vous déplacer poids donné, plus vous avez de pouvoir. La puissance est extrêmement importante pour la force musculaire globale car elle vous aide à accélérer le poids, donc augmenter la puissance augmente avec succès la force.
La recherche montre que La meilleure façon S'entraîner avec des répétitions rapides, c'est choisir un poids qui représente environ 50 % de votre poids maximum ou un poids avec lequel vous pouvez faire 25 à 30 répétitions. L’astuce consiste à faire seulement 3 à 5 répétitions avec ce poids à chaque série. Il est très important de prévenir la fatigue. Trop de répétitions dans les entraînements à répétition rapide auront un impact négatif sur votre vitesse et peuvent conduire à compromettre votre technique.
Effectuez chaque répétition avec une force explosive, en complétant la partie positive le plus rapidement possible. Remettez le poids à la position de départ de manière lente et contrôlée.
L'entraînement rapide en répétitions est généralement utilisé pour les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre et les dips. Faites seulement trois séries par exercice et seulement 2-3 exercices par groupe musculaire. Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, comme indiqué dans le programme d'entraînement « Speed Up » (ci-dessous).
Hé, ralentis
Tout comme l’entraînement avec des répétitions rapides présente des avantages, l’entraînement avec des répétitions lentes peut également présenter des avantages. Les répétitions lentes réduisent l'élan et forcent les muscles à faire plus vrai travail. Cela contribuera à améliorer votre force globale et votre taille musculaire. Les fibres musculaires à contraction lente et rapide sont recrutées. Avec les répétitions lentes, les fibres à contraction lente sont principalement utilisées au début. Dès que la fatigue commence à s’installer, les fibres à contraction rapide viennent à la rescousse. Lorsque vous atteindrez un échec complet, vous aurez réussi à toucher toutes les fibres musculaires travaillées lors de l’exercice.
Un temps sous tension
En fonction de la lenteur avec laquelle les répétitions sont effectuées et du nombre de répétitions que vous effectuez, certaines séries peuvent durer jusqu'à trois minutes, augmentant ainsi la durée pendant laquelle le muscle est sous tension. Cela fatiguera vos muscles beaucoup plus que ce à quoi vous êtes habitué. La fatigue musculaire est importante - elle augmente l'hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1. De plus, des études ont montré que l’entraînement avec des répétitions lentes offre plus d’avantages que l’entraînement avec des répétitions régulières.
Pour suivre un programme d'entraînement musculaire à répétitions lentes, utilisez 50 à 70 % du poids avec lequel vous pouvez effectuer 5 répétitions. Commencez à effectuer la partie positive de la répétition lentement et méthodiquement. Cela devrait vous prendre environ 10 secondes. Tenez le poids pendant deux secondes. La partie négative de la répétition sera encore plus douloureuse, puisqu'il faudra mettre 10 secondes pour revenir à la position de départ. Vous voulez atteindre l’épuisement complet avant la 5ème répétition.
Si vous pouvez faire six répétitions ou plus, augmentez le poids pour la série suivante. Si vous ne pouvez pas effectuer au moins quatre répétitions, réduisez le poids.
Lorsque vous vous entraînez avec des répétitions lentes, choisissez des exercices d’isolement et faites seulement 1 à 2 séries par exercice et seulement 2 à 3 exercices par groupe musculaire. En raison de la forte intensité de ce programme d'entraînement de masse, travaillez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, comme indiqué dans le tableau « Ralentissement ».
Répétitions rapides et lentes
Pour profiter pleinement des avantages de la manipulation des taux de répétition, suivez "Vite lent" cycles :
- Votre programme d'entraînement de masse commencera à une vitesse de répétition normale (trois à cinq secondes par répétition) et se poursuivra pendant deux semaines.
- Ensuite, nous ajoutons un peu de vitesse et roulons au programme pendant deux semaines (répétitions rapides d'une à trois secondes par répétition).
- Ensuite, nous revenons à la vitesse normale des répétitions pendant encore deux semaines.
- Nous commençons maintenant un entraînement de deux semaines avec des répétitions lentes (environ 20 à 25 secondes par répétition).
- La troisième fois, nous revenons à la vitesse normale des répétitions pendant deux semaines.
Ce cycle peut se poursuivre indéfiniment, à condition que vous voyiez dans un cycle de 8 semaines. Lorsque vous vous entraînez à une vitesse de répétition normale, utilisez votre programme d'entraînement actuel. Les chiffres dans la colonne « Repos » indiquent le nombre de minutes de repos entre les séries.
Accélérons
| Lundi | Exercice | Approches | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Sein | Banc de Presse | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| Pompes pondérées | 3 | 5 | 2 | |
| Épaules | Presse à haltères assis | 3 | 3 | 3 |
| Rangée d'haltères vers la poitrine (prise large) | 3 | 3 | 3 | |
| Dos | Tractions (large poignée droite) | 3 | 3 | 3 |
| Rangée d'haltères penchée | 3 | 3 | 3 | |
| Pulldown sur un bloc (prise inversée) | 3 | 3 | 3 | |
| Trapèze | Hausse les épaules avec une barre | 3 | 5 | 3 |
| Mardi | ||||
| Les hanches | Squats | 3 | 3 | 3 |
| Presses à jambes | 3 | 3 | 3 | |
| Soulevé de terre sur jambes tendues | 3 | 5 | 2 | |
| Tibia | Le mollet debout se lève | 3 | 5 | 2 |
| Biceps | Curl d'haltères debout | 3 | 3 | 3 |
| Boucles d'haltères de style marteau | 3 | 5 | 2 | |
| Triceps | Trempettes | 3 | 3 | 3 |
| Développé couché à prise serrée | 3 | 3 | 3 | |
| Jeudi | ||||
| Sein | Développé couché incliné | 3 | 3 | 3 |
| Développé couché machine Smith | 3 | 3 | 3 | |
| Développé couché avec haltères incliné | 3 | 5 | 2 | |
| Épaules | Presse assise avec haltères | 3 | 3 | 3 |
| Rameurs d'haltères jusqu'à la poitrine dans le simulateur (prise large) | 3 | 3 | 3 | |
| Dos | 3 | 3 | 3 | |
| Rangée d'haltères penchée | 3 | 3 | 3 | |
| Rangée d'haltères penchée dans le simulateur | 3 | 3 | 3 | |
| Trapèze | Hausse les épaules avec des haltères | 3 | 5 | 3 |
| Vendredi | ||||
| Les hanches | Squats dans la machine | 3 | 3 | 3 |
| Soulevé de terre | 3 | 3 | 3 | |
| Hack-squats | 3 | 5 | 2 | |
| Tibia | Le mollet assis se lève | 3 | 5 | 2 |
| Biceps | Scott Banc Curl | 3 | 3 | 3 |
| Curl avec haltères | 3 | 5 | 2 | |
| Triceps | Développé couché avec une poignée inversée étroite | 3 | 3 | 3 |
| Pompes dos au banc | 3 | 5 | 2 |
Ralentissons
| Lundi | Exercice | Approches | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Sein | Flyes d'haltères inclinés | 2 | 5 | 2 |
| Informations dans le croisement à travers les blocs supérieurs | 2 | 5 | 2 | |
| Réduction des armes dans le simulateur | 1 | 5 | 2 | |
| Triceps | Extension des bras sur un bloc | 2 | 5 | 2 |
| Développé couché français | 1 | 5 | 2 | |
| Mardi | ||||
| Les hanches | Presse à jambes | 2 | 5 | 2 |
| Extension des jambes | 2 | 5 | 2 | |
| Flexion des jambes allongées | 2 | 5 | 2 | |
| Tibia | Presses à orteils sur une presse à jambes | 2 | 5 | 2 |
| Le mollet assis se lève | 1 | 5 | 2 | |
| Jeudi | ||||
| Épaules | Élévations latérales avec haltères | 2 | 5 | 2 |
| Levée du bras avant sur un bloc | 1 | 5 | 2 | |
| Lever les bras dans le simulateur | 1 | 5 | 2 | |
| Trapèze | Hausse les épaules avec des haltères | 2 | 5 | 2 |
| Vendredi | ||||
| Dos | Tirage latéral du bras droit | 2 | 5 | 2 |
| Poussée du bloc inférieur | 2 | 5 | 2 | |
| Pull-down à large prise | 2 | 5 | 2 | |
| Biceps | Curl d’haltères incliné | 1 | 5 | 2 |
| Curl haltère debout | 2 | 5 | 2 |