Quels aliments contiennent l'hormone de la joie. Comment augmenter les niveaux de sérotonine, pourquoi cette hormone est-elle importante et qu'est-ce que le tryptophane Quels aliments contiennent le plus de sérotonine

Le bonheur est vraiment dans la nourriture! Autrement dit, dans les aliments riches en tryptophane, un acide aminé utile. Grâce à elle, l'hormone la plus heureuse est produite - la sérotonine. À la veille de la Journée mondiale du bonheur, célébrée le 20 mars, nous parlerons de lui.

Pour la production de sérotonine, le corps a vraiment besoin d'acides aminés, en particulier de tryptophane, et ils ne peuvent être obtenus qu'à partir de protéines », explique notre experte, nutritionniste Lyudmila Denisenko. - Le tryptophane n'est pas produit dans l'organisme, mais on le trouve dans les champignons, la viande, le lait, le yaourt, le fromage cottage, le poisson, l'avoine, les bananes, les dattes séchées, les arachides, les graines de sésame, les pignons de pin. Et, malheureusement, le tryptophane est beaucoup moins absorbé par les produits végétaux.

Tout semble simple - maigre sur l'avoine et les dattes et vous serez heureux? Mais ce n'était pas là.

Les gars ont de la chance ...

Les filles, vous pouvez à nouveau être offensées par les hommes: elles ont un problème de carence en hormone masculine du bonheur - la dopamine - pas aussi prononcée que le nôtre. Et tout cela parce que les hommes ont naturellement plus de masse musculaire. Les muscles absorbent la plupart des acides aminés des aliments et le tryptophane - l'acide le plus petit et le plus bénéfique nécessaire à la production d'hormones du bonheur - va directement au cerveau.

Une femme réagit beaucoup plus de manière beaucoup plus sensible à un manque de son hormone heureuse - la sérotonine, car elle a moins de masse musculaire, donc des acides aminés plus forts précèdent le petit tryptophane, ne donnant pas la chance d'atteindre le cerveau. D'où tous les problèmes - le surpoids, et le syndrome prémenstruel (oh, ce fléau!), Le mécontentement de soi, les relations, le travail ... Si vous n'avez jamais rien vécu de tel, vous avez de la chance!

En effet, un faible taux de sérotonine renforce tous nos aspects négatifs de caractère - larmes, grognements et grognements, - poursuit Lyudmila Denisenko. - Et son niveau normal ne nous rend pas seulement heureux, il nous donne une sensation de détente, de confort, d'optimisme. Hormone miracle! Et surtout, l'obtenir est assez simple - essayez de suivre trois règles simples:

1. Augmentation précoce (et surtout périodique). Après tout, la sérotonine est bien produite dans les premières heures.

2. Un bon petit déjeuner qui stimule la production de sérotonine.

3. Bonne activité physique. Au moins des marches continues pendant 40 minutes à un rythme soutenu chaque jour. Cela nous permettra non seulement de perdre un peu plus, mais aussi de construire légèrement de la masse musculaire. N'oubliez pas: plus une femme en a, plus le tryptophane a de chances de se glisser directement dans le cerveau.

Et pas seulement les acides aminés

Mais il y a beaucoup plus de composants irremplaçables de notre bonheur «d'estomac» - ce sont les vitamines B, la vitamine C, les minéraux et d'autres substances utiles. Nous avons compilé pour vous une liste de produits qui combinent ces propriétés bénéfiques.

1. Persimmon.

Ce n'est pas seulement une couleur vive qui soulève l'humeur, mais aussi de l'iode utile, sans lequel notre glande thyroïde ne fonctionnera pas bien. Sans cela, notre fond hormonal sera instable, et avec lui notre humeur.

2. Turquie.

Champion du contenu en tryptophane. En outre, une source de protéines très utile pour perdre du poids. Et notre humeur dépend d'une taille fine wow!

3. Fromage.

Non seulement le tryptophane très utile, mais aussi la L-phénylalanine, qui affecte également directement la production de sérotonine. À propos, le calcium dans le fromage n'est pas seulement des os solides, mais aussi des nerfs et des vaisseaux sanguins sains.

4. Laitue, roquette et autres légumes verts.

Ils affectent également la production de sérotonine. Ils contiennent également toute une gamme d'oligo-éléments, d'antioxydants, de minéraux et de flavonoïdes.

5. Produits laitiers fermentés à faible teneur en calories.

Ils s'entendent bien avec la microflore dans les intestins. Et elle est amie non seulement avec une bonne immunité, mais aussi avec son humeur.

6. Avocat.

Une source de vitamines B, de potassium et du puissant antioxydant glutathion. La combinaison la plus heureuse se trouve dans une salade d'avocat, de crevettes et de feuilles de roquette.

7. Bananes.

Autre source de vitamine B, de potassium, ainsi que de saccharose et d'amidon ... Par conséquent, pour ne pas endommager la silhouette, les nutritionnistes recommandent de manger des bananes le matin lorsque notre métabolisme est augmenté. Essayez de fouetter le yogourt faible en gras, la banane et quelques gouttes de jus de citron dans un mélangeur pour le petit-déjeuner. Un merveilleux cocktail non seulement revigorera, mais donnera également une sensation de satiété et de bonheur pendant longtemps.

8. Fruits de mer et poisson maigre.

Excellents antidépresseurs en raison du grand nombre de vitamines et de minéraux: A, D, B2, B12, PP, zinc et phosphore.

9. Tomates.

De plus, pas même frais, mais poché. Les séchés sont bien aussi. Et même en sauce tomate! Et tout cela parce que le lycopène des tomates - la substance la plus utile pour le corps - se manifeste mieux sous forme bouillie.

10. Fraises.

En général, même sans commentaire - l'odeur des fraises seule peut nous rendre heureux. Surtout lorsqu'il est combiné avec du champagne. Surtout lors d'une réunion amoureuse ... On ne parlera même pas de vitamine C, et tout va bien sans elle!

BTW

Et le chocolat?

Le "antidépresseur" le plus courant fonctionne vraiment. Mais hélas, doux amoureux! Selon les scientifiques, le plus utile est le chocolat amer, pas le chocolat au lait. Les fèves de cacao sont à blâmer pour tout, et la plupart d'entre elles sont en chocolat noir. Plus il y a de cacao, plus nous obtenons de la théobromine - un tonique. L'effet est mieux montré le matin. Et n'en faites pas trop! Le plus souvent vous prenez ce «médicament», moins son effet positif. Par conséquent, 3-4 tranches par jour, pas plus.

La sérotonine est la soi-disant «hormone du bonheur», un composé qui est l'un des neurotransmetteurs les plus importants du corps humain. L'existence de cette substance a été évoquée pour la première fois au milieu du XIXe siècle, lorsque le physiologiste allemand Karl Ludwig a annoncé la présence dans le sang d'une certaine substance capable d'exercer un effet vasoconstricteur prononcé. Dans la première moitié du XXe siècle, le chercheur italien Vittorio Erspamer a isolé ce composé de la membrane muqueuse du tube digestif et l'a nommé entéramine. La sérotonine a reçu son nom moderne beaucoup plus tard, en 1948, lorsqu'un groupe de scientifiques dirigé par Maurice Rapport a réussi à l'extraire du sérum sanguin. Au cours de nombreuses études scientifiques, il a été prouvé que ce composé a un effet direct sur le fonctionnement de toute une gamme d'organes et de systèmes du corps humain.

Fonctions biologiques de la sérotonine

Les fonctions physiologiques de la sérotonine dans le corps humain sont extrêmement diverses. En particulier, cette connexion:

assure la transmission des impulsions électriques des neurones aux tissus musculaires, entre les neurones, etc .;
protège le corps des effets négatifs du stress;
normalise le système endocrinien;
vous permet de prévenir le développement de troubles somnologiques;
régule le tonus vasculaire;
crée des conditions favorables à l'activité physique;
normalise la fonction hormonale de l'hypophyse, favorise la production d'un certain nombre d'hormones;
réduit le seuil de sensibilité à la douleur;
réduit l'effet négatif des toxines et autres poisons sur les tissus du corps humain;
normalise le processus de production de lait chez les mères qui allaitent;
participe à des processus qui assurent une coagulation sanguine normale;
augmente le péristaltisme et l'activité sécrétoire du tractus gastro-intestinal;
participe au processus d'apparition des impulsions douloureuses lors d'un traumatisme ou au développement de processus inflammatoires;
est un facteur de croissance pour certains micro-organismes qui font partie de la microflore naturelle du corps humain;
facilite l'activité de travail;
normalise le cycle menstruel chez la femme, prévient le développement de troubles dans le travail des systèmes reproducteurs féminin et masculin.

Parallèlement à cela, la sérotonine est un antidépresseur naturel puissant. Cette substance améliore l'humeur et aide à éviter les sautes d'humeur, empêche le développement d'une dépression prolongée, soulage l'apathie.

Quels aliments contiennent de la sérotonine?

La sérotonine ne peut pas pénétrer dans le corps humain de l'extérieur. Cette substance est synthétisée dans les organes et les tissus du corps humain à partir de l'acide aminé tryptophane. C'est pourquoi, afin de satisfaire les besoins de l'organisme en sérotonine, il est nécessaire d'inclure régulièrement des aliments riches en tryptophane dans l'alimentation.

L'apport quotidien de cette substance pour un adulte est de 1500 à 2000 mg. Cependant, la valeur indiquée peut changer sous l'influence de divers facteurs internes et externes.

Recette pour l'occasion::

Les principales sources de tryptophane sont:

haricots communs;
asperges;
les graines de soja;
lentilles;
fromages à pâte dure et fondue;
champignons Oyster;
sarrasin;
fromage cottage gras;
millet;
aliments enrichis en vitamines B (avoine, foie, levure, bananes, dattes, pommes, citrouille, légumes à feuilles, melons, pêches);
aliments à forte teneur en magnésium (fruits secs, algues, orge);
aliments contenant des acides gras oméga-3 (poissons de mer, œufs, graines de lin, avocat).

Des informations plus détaillées sur la teneur de cette substance dans les produits sont présentées dans le tableau.

Liste d'épicerie	Informations sur la teneur en tryptophane, mg pour 100 g
Caviar rouge	962
Caviar noir	918
Fromages à pâte dure ("Hollande", etc.)	792
Cacahuète	757
638
Graines de citrouille	577
Fromages fondus	506
Noix	469
Noix de cèdre	418
graine de sésame	384
Graines de tournesol	347
Viande de lapin	334
viande de dinde	331
Calamar	318
Chinchard	301
Viande de poulet	298
Noix de cajou	282
Pistaches	269
Des haricots	266
Petits pois décortiqués	259
Hareng de l'Atlantique	257
Du boeuf	232
Champignons blancs	221
Oeufs de caille	216
Fromage cottage gras	214
la morue	213
porc	208
Oeufs de poule	206
Viande de mouton	202
Pollock	201
Chocolat noir	196
Carpe	188
Fromage cottage faible en gras	187
Sandre	187
Sarrasin	184
Flétan	183
Gruau de blé	181
Loup de mer	176
L'avoine	163
Maquereau	161
Pâtes	129
Farine de blé	121
La semoule	112
Pain à la farine de blé	108
orge perlée	104
Gruau de riz	79
Rendez-vous	74
Pruneaux	71
pain de seigle	68
Persil	61
aneth	59
Raisins secs	56
Bananes	44
Kéfir	41
Lait	36
Tomates	34
Patates	33
Abricots	29
Pamplemousse	29
Citrons	28
Grenades	28
Des oranges	28
Les pêches	26
fraise	23
Cerise	23
Framboises	22
Mon chéri	22
Prunes	21
Mandarines	21
Concombres	19
Pastèque	19
Zucchini	19
chou blanc	16
les raisins	16
Melon	16
Canneberge	14
Kaki	14
Betterave	14
Poires	11
Carotte	11
Ananas	11
Pommes	11

Facteurs qui augmentent la production de sérotonine

Un certain nombre de facteurs ont un effet positif sur la production de sérotonine à partir du tryptophane. Les plus efficaces sont:

exercice, sports réguliers;
longues promenades;
exposition modérée à la lumière directe du soleil;
massage de haute qualité et hautement professionnel;
éviter les situations stressantes;
cours de méditation, yoga, exercices de respiration;
travail créatif;
bon repos;
des souvenirs agréables.

Quels aliments interfèrent avec la synthèse de la sérotonine?

Il a été démontré que la consommation régulière de certains aliments peut réduire ou bloquer complètement la production de sérotonine dans le corps. Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent avec prudence d'inclure dans votre alimentation quotidienne:

boissons riches en caféine;
riz blanc;
breuvages alcoolisés;
pain blanc.

En outre, les experts conseillent de minimiser la consommation de confiserie et de sucre. L'inclusion de ces produits dans le régime alimentaire contribue à une forte augmentation à court terme du taux de sérotonine dans le sang et à sa diminution ultérieure, accompagnée d'une détérioration de l'humeur, de l'obésité, de perturbations du travail du système cardiovasculaire, de l'émergence de la dépression et de la formation d'une dépendance aux sucreries.

Principales conséquences d'une carence en sérotonine

Un manque de sérotonine dans le corps peut entraîner un certain nombre de conséquences indésirables. Les symptômes d'une carence en ce composé deviennent le plus souvent:

dépression prolongée;
sautes d'humeur;
sensation constante de fatigue;
perte de la capacité de se consacrer longtemps à la même profession;
apathie;
troubles somnologiques (sommeil trop sensible, insomnie);
migraines sévères;
dysfonctionnements du tube digestif.

Dans les cas graves, un manque de cette substance peut entraîner l'apparition de signes de troubles mentaux.

Causes et symptômes d'un excès de sérotonine dans le corps

Une production excessive de sérotonine dans le corps est tout aussi nocive que sa carence. Dans certains cas, une concentration accrue de ce composé peut entraîner des conséquences dangereuses, telles que le syndrome sérotoninergique.

Les principales causes d'intoxication à la sérotonine sont:

empoisonnement;
utilisation prolongée ou incontrôlée de certains médicaments (le plus souvent des antidépresseurs);
prendre de la drogue.

Les signes de cette condition dangereuse pour la santé (et dans certains cas pour la vie) sont:

troubles mentaux (anxiété déraisonnable, excitation émotionnelle accrue, agitation, troubles de la conscience et sa confusion, euphorie, apparition d'hallucinations, etc.);
dysfonctionnement autonome (selles molles, douleurs abdominales, migraines, fièvre, nausées, transpiration excessive, pupilles dilatées, arythmies, pics de pression, frissons, larmoiement actif);
échecs neuromusculaires (tremblements, paresthésies, crises d'épilepsie, perte de la capacité de rester longtemps dans la même position, augmentation des réactions réflexes, troubles de la coordination des mouvements, etc.).

Si les symptômes décrits sont détectés, il est nécessaire de consulter un médecin dès que possible. Une assistance médicale compétente éliminera non seulement rapidement toutes les manifestations du syndrome sérotoninergique, mais empêchera également le développement de complications graves.

La sérotonine est appelée l'hormone du bonheur, de la bonne humeur et du plaisir. C'est ce neurotransmetteur qui est responsable des pensées et de l'humeur positives, assurant un fonctionnement normal. Les aliments riches en sérotonine sont particulièrement intéressants. Leur utilisation permet de compenser la carence d'un composant important.

Caractéristiques des produits contenant de la sérotonine

L'hormone est un neurotransmetteur qui favorise un environnement émotionnel positif. Une substance spécifique est une amine biogène formée lors de la conversion du tryptophane. Cet acide aminé se trouve dans le corps. Le manque de tryptophane interfère avec la synthèse de la sérotonine. Il y a une diminution de la force, une diminution des performances, de l'humeur.

Important! L'hormone du bonheur est produite par les cellules dites entérochromaffines du système digestif (80%). La sérotonine est également produite par le système nerveux central.

La relation entre le niveau de neurotransmetteur et l'attitude a été prouvée

La carence en sérotonine provoque:

dépression;
apathie;
déficience de mémoire;
anxiété;
diminution des performances.

La sérotonine influence le cours des processus physiologiques importants:

transmission d'impulsions aux muscles par les neurones;
stabilisation du système endocrinien, la vie de la glande pituitaire, ce qui contribue à la production adéquate d'hormones;
contrôle du tonus vasculaire;
participation à la coagulation du sang, à la transmission d'impulsions de douleur (avec inflammation, blessure, ecchymose), au travail et à la production de lait maternel;
récupération du stress;
mise en œuvre de l'activité motrice humaine;
synthèse d'organismes inclus dans la microflore bénéfique;
prévention des troubles somnologiques;
augmentation du péristaltisme et de l'activité sécrétoire du tractus gastro-intestinal;
abaisser le seuil de la douleur;
régulation du cycle menstruel;
renforcer le système nerveux.

Le manque de neurotransmetteur entraîne de graves conséquences:

dépression prolongée;
labilité de l'humeur;
fatigue et faiblesse rapides;
agitation;
apathie;
troubles du sommeil et fonctionnement du système digestif;
maux de tête intenses.

Les principales causes de carence en sérotonine comprennent un manque de soleil et une alimentation déséquilibrée. Le manque de rayons UV suffisants explique la fréquente dépression en automne et en hiver.

Important! Les femmes représentantes sont plus sensibles aux changements d'humeur, qui sont associés à des fluctuations des niveaux hormonaux pendant le cycle menstruel.

Un excès de substance conduit au syndrome sérotoninergique. Une concentration accrue du neurotransmetteur résulte de:

empoisonnement;
l'utilisation de stupéfiants;
utilisation incontrôlée d'antidépresseurs.

Les signes du syndrome sérotoninergique comprennent:

anxiété, excitation émotionnelle, agitation, hallucinations;
douleur abdominale, diarrhée, transpiration, fièvre, pics de pression, pupilles dilatées et autres manifestations végétatives;
troubles de la coordination des mouvements, tremblements dus à des perturbations du fonctionnement du système neuromusculaire.

Attention! Un excès de sérotonine nécessite une attention médicale immédiate.

Un manque d'une substance dans le corps est souvent diagnostiqué, qui peut être reconstitué à l'aide de certains aliments. Pour assurer leur assimilation, il vous faut:

faire de l'éducation physique;
abandonner l'alcool;
augmenter la durée de la lumière du jour (à l'aide d'un éclairage suffisant dans les locaux);
être régulièrement à l'extérieur;
trouver un passe-temps comme source supplémentaire de plaisir;
exclure les glucides rapides (confiserie) de l'alimentation, ce qui aggrave l'état général;
pour établir le travail du système digestif.

Attention! Une production inégale de sérotonine est parfois le résultat d'un sommeil insuffisant.

Pour assurer une production adéquate de sérotonine, vous devez également faire de l'exercice. Les activités actives en plein air, qui provoquent des émotions positives, sont utiles.

Aliments riches en sérotonine

Pour maintenir des niveaux adéquats de sérotonine dans le corps, vous pouvez consommer certains aliments qui en fournissent. Ils contiennent le tryptophane, un acide aminé.

Chocolat noir

La consommation de ce produit, comme la guimauve, peut rapidement améliorer l'humeur en stimulant la production de dopamine et de sérotonine. Le chocolat noir contient des avantages pour la santé:

magnésium;
flavonoïdes;
vitamine B6.

N'oubliez pas que les bonbons entraînent une prise de poids et sont efficaces pendant une période limitée.

Safran des Indes

L'épice est ajoutée au curry. Il comprend la curcumine, qui a un effet positif sur la synthèse des neurotransmetteurs.

Attention! La curcumine est un polyphénol qui possède des propriétés anti-anxiété, antidépressives et anti-stress.

Le curcuma peut être utilisé en complément d'un traitement médicamenteux

Il a été prouvé que l'épice stimule la formation de nouveaux neurones, ce qui réduit la gravité des symptômes de la dépression.

Le curcuma est un antidépresseur naturel.

Poisson gras

Certaines des options les plus saines comprennent le saumon, la truite, le flétan et la morue.

Cottage cheese

Les produits laitiers aident à maintenir le niveau du neurotransmetteur au niveau approprié. Le choix d'un produit riche en graisses est important pour combler la carence en sérotonine de votre corps. Sinon, les avantages du fromage cottage sont réduits.

L'absence de conservateurs dans le produit laitier fermenté est essentielle.

Caviar rouge et noir

Un produit de valeur est classé comme un mets délicat. On pense que chaque œuf contient une tonne de nutriments:

les protéines;
les graisses;
oligo-éléments;
les vitamines.

Le caviar noir et rouge ont à peu près la même valeur nutritionnelle. La quantité de tryptophane dans ces fruits de mer est importante. Le caviar rouge contient 962 mg de la substance et le caviar noir - 918 mg.

Le produit naturel mène en quantité d'acides aminés

Fromage

Les fromages à pâte dure contiennent des quantités importantes de tryptophane. En particulier, 100 g de produit contiennent 792 mg de substance.

Les nutritionnistes classent le fromage comme un aliment stimulant l'humeur

Des noisettes

Le produit contient:

graisses légères;
la vitamine B6, qui a un effet positif sur le système nerveux.

Les plus précieuses sont les arachides, les amandes, qui contiennent des quantités importantes de tryptophane.

Viande de bœuf, de dinde et de lapin

Tous les produits animaux sont riches en tryptophane. La viande de lapin, comme la dinde, contient 330 mg du composant bénéfique et le bœuf - 220 mg pour 100 g.

Les produits carnés sont riches en tryptophane

Cèpes et pleurotes

Les champignons favorisent la production de sérotonine à partir du tryptophane

Fruits et légumes

Les aliments végétaux peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine. Par exemple, une poignée de framboises peut améliorer votre humeur assez rapidement. Les fruits suivants contiennent la plus forte concentration de tryptophane:

pommes;
abricots;
prunes.

Vous devez également faire attention aux abricots secs, aux figues, aux pruneaux aux dates. Les légumes et les légumineuses qui aident à normaliser les niveaux de neurotransmetteurs comprennent:

poivron;
brocoli;
tomates;
des haricots;
lentilles;

Renforce l'immunité et affecte positivement la synthèse des oignons à sérotonine, de l'ail en raison de la teneur en phytoncides.

Table de nourriture de sérotonine

L'acide aminé se trouve dans les aliments de différents groupes. Les aliments sains riches en sérotonine sont présentés dans le tableau:

Important! Le taux d'apport de sérotonine dans le corps est de 2000 mg (par jour).

Règles d'utilisation des aliments qui augmentent la sérotonine

Les aliments produisant de la sérotonine doivent être pris correctement. Plusieurs composants de l'alimentation peuvent bloquer la synthèse d'un neurotransmetteur important:

de l'alcool;
riz blanc (pelé);
boissons au café;
pain de blé;
confiserie et sucre.

Important! Ces produits réduisent temporairement la synthèse de la sérotonine, qui est la soi-disant hormone du bonheur.

Conclusion

Les aliments riches en sérotonine doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne. Le neurotransmetteur le plus important est l'hormone de la joie. Le manque de substance conduit à l'anxiété. Une synthèse insuffisante de l'hormone provoque le développement de la dépression. L'utilisation de produits contenant l'acide aminé permet d'éviter une carence du composant et l'apparition de complications graves.

Cet article a-t-il été utile?

La sérotonine est un neurotransmetteur produit par la glande pinéale dans le cerveau.
Il est bien connu pour ses effets positifs sur l'humeur, ainsi que pour aider à améliorer la digestion et la température corporelle.
Les aliments stimulant l'hormone du bonheur comprennent le kiwi, le chocolat noir, les graines, les noix et les aliments riches en vitamine D.
Certains aliments contiennent du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Mais ils ne sont efficaces que si vous suivez un régime riche en glucides et faible en gras.

Qu'est-ce que la sérotonine et comment ça marche?

La sérotonine (l'hormone du bonheur), également connue sous le nom de 5-HT, est un neurotransmetteur produit par la glande pinéale dans le cerveau. Cependant, cela affecte non seulement le centre du plaisir, mais tout le corps. L'action de la sérotonine a été étudiée en détail par des spécialistes.

Sérotonine et humeur

La sérotonine est surtout connue pour ses propriétés miraculeuses d'amélioration de l'humeur.

On pense que la carence en sérotonine est associée à la dépression. À l'appui de cette théorie, la plupart des antidépresseurs populaires sont ceux qui augmentent le niveau de l'hormone ci-dessus. Ils sont connus comme des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine. Malheureusement, un tel médicament n'est efficace que chez la moitié des patients.

Plusieurs études ont montré qu'un manque de tryptophane peut causer de l'humeur et de l'irritabilité. Puisque le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, il est suggéré qu'une carence en sérotonine est associée à une mauvaise humeur et même à une agressivité.

Des recherches supplémentaires sont clairement nécessaires dans ce domaine, mais il est sûr de dire qu'un manque de sérotonine n'est qu'une partie de l'explication de la dépression.

Hormone du bonheur et capacité cognitive

La sérotonine a également des effets sur des domaines autres que l'humeur. Les récepteurs de la sérotonine sont également situés dans des zones spécifiques du cerveau associées à l'apprentissage et à la mémoire. La recherche a montré qu'il aide à prévenir les troubles de la mémoire. La synthèse de la sérotonine dans notre corps contribue non seulement à une amélioration de l'humeur, mais aussi à une augmentation des capacités cognitives.

Sérotonine et régulation du tractus gastro-intestinal

La majeure partie de l'hormone du bonheur va dans les intestins et l'estomac. Lorsque nous mangeons, la sérotonine est produite et contrôle les contractions qui permettent aux aliments de circuler dans le tube digestif. Un déséquilibre de la sérotonine peut entraîner la constipation, le syndrome du côlon irritable et la diarrhée.

Sérotonine et sommeil

L'hormone joyeuse joue un rôle important dans le contrôle du rythme circadien - l'horloge interne de notre corps. Pendant le sommeil, le niveau de sérotonine est le plus bas et après le réveil, il augmente. On pense que la sérotonine supprime le sommeil paradoxal et reconstitue la noadrénaline au réveil.

Un manque de sérotonine peut provoquer une interruption du sommeil.

Autres processus

La sérotonine affecte également:

Souffle;
Régulation de la fréquence cardiaque;
La coagulation du sang;
Libido.

Aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine

De nombreuses personnes choisissent d'éviter de prendre des somnifères et des inhibiteurs sélectifs. Ce qui est compréhensible puisque les deux types de médicaments provoquent des effets secondaires indésirables.

Beaucoup de gens se demandent où se procurer de la sérotonine. Comment augmenter le niveau de l'hormone dans le corps est bien connu des personnes qui se tournent souvent vers un régime et révisent leur propre nutrition afin de fournir au corps de la sérotonine et du tryptophane.

Aliments riches en sérotonine

Le rôle de l'hormone du bonheur ne peut guère être surestimé. Un bon moyen d'augmenter les niveaux de sérotonine de votre corps est de compléter votre alimentation avec les bons aliments.

Noix de Californie

La noix de Californie - identique à la noix - contient 398 microgrammes de sérotonine par gramme. D'autres fruits à coque, comme les noix, contiennent également cette substance. Grâce à la consommation de noix, la production de sérotonine dans le corps est considérablement améliorée.

Ananas

Les ananas sont non seulement délicieux, mais aussi très sains. Ils contiennent 17 microgrammes de sérotonine par gramme. Ils contiennent également de la bromélaïne, une enzyme anti-inflammatoire.

Bananes et plantains (bananes végétales)

Vous êtes probablement plus familier avec les bananes communes qu'avec les plantains, qui appartiennent également à cette famille. Les plantains contiennent généralement près du double de la quantité de sérotonine par rapport aux bananes. Alors que les bananes contiennent environ 15 microgrammes de substance par gramme, les plantains contiennent environ 30 microgrammes. L'ajout de bananes et de plantains au régime améliorera la production et le métabolisme de la sérotonine. La substance contenue dans ces aliments augmente le niveau de l'hormone de la joie.

Cependant, il est déconseillé de manger les plantains crus. Ils ont besoin de cuisine. Le plus souvent, ils sont frits ou bouillis.

kiwi

Prunes

Les prunes contiennent cinq microgrammes d'hormone du bonheur par gramme. Ils sont également une bonne source de vitamine C, ce qui améliore le système immunitaire.

Tomates

Les légumes contiennent généralement moins de sérotonine que les fruits, mais les tomates sont plus riches en sérotonine que les autres légumes (techniquement, elles sont considérées comme des fruits, après tout). Un gramme contient environ 220 milligrammes de l'hormone de la joie.

Chocolat noir

Beaucoup se demandaient sûrement comment augmenter les niveaux de sérotonine. Et il y a probablement une raison pour laquelle nous recherchons du chocolat de mauvaise humeur. Ces bonbons sont une autre excellente méthode pour augmenter la sérotonine dans le corps. Pour plus d'effet, mieux vaut opter pour du chocolat à forte teneur en cacao.

Un autre excellent moyen d'améliorer le métabolisme de la sérotonine consiste à utiliser des bonbons au chocolat. Le chocolat noir a généralement une concentration élevée de cacao (30 à 85%). Celui avec 85% (2,9 microgrammes par gramme) ainsi que 70-85% de cacao contient le plus de tryptophane (13,3 microgrammes par gramme).

Le chocolat contribue également à augmenter les niveaux de sérotonine car il contient des glucides.

Pour ceux qui recherchent une alternative plus saine au chocolat noir, essayez les éclats de cacao, qui aident à stimuler la production de sérotonine dans le corps.

Aliments riches en tryptophane

Des œufs

Les œufs sont l'un des aliments de base pour le petit-déjeuner car ils sont très nutritifs. En fait, les jaunes d'œufs sont très riches en tryptophane. 100 g du produit contiennent 210 mg de tryptophane. De plus, les œufs sont riches en protéines. Cependant, cette augmentation des niveaux de sérotonine peut être problématique.

Dinde et poulet

Une portion de 100 grammes de dinde ou de poitrine de poulet contient 350 à 390 mg de tryptophane. Cette substance est présente dans toutes les viandes, mais la dinde et la poitrine de poulet sont considérées comme les aliments les plus sains, car elles sont assez faibles en gras et en cholestérol.

Fromage

Le fromage est très riche en tryptophane - environ 575 mg de tryptophane pour 100 g de fromage. De plus, le fromage contient du calcium (bon pour les os), de la vitamine B12 (pour le système nerveux) et des protéines.

Des haricots

Les haricots, les haricots noirs et les pois cassés contiennent 180 mg de tryptophane par tasse. De plus, ils sont riches en fibres (ce qui est idéal pour purifier le sang, ce qui à son tour est utile pour des maladies telles que l'insuffisance cardiaque), ainsi qu'en protéines.

Fruit de mer

Le poisson gras contient environ 250 à 400 mg de tryptophane par portion, tandis que 100 g de crevettes ajouteront 330 mg de tryptophane. Les fruits de mer ont également d'autres avantages pour la santé grâce à leurs acides gras et vitamines riches en oméga-3.

Gruau

Un autre produit qui vous permettra d'augmenter la sérotonine dans le corps à l'aide de remèdes populaires est la farine d'avoine. Pour 100 grammes d'avoine, vous obtenez 182 mg de tryptophane. De plus, la farine d'avoine contient de nombreux nutriments, tels que la vitamine B6 (qui contribue à améliorer l'humeur, le métabolisme et un sommeil sain), ainsi que des fibres.

Soja

100 g de soja contiennent 590 mg de tryptophane. Le soja peut être trouvé dans des aliments tels que le tofu et d'autres substituts de viande. Cependant, la recherche montre que les effets du soja sur la santé humaine sont controversés. Certaines études scientifiques montrent que ce produit réduit le risque de maladie cardiaque, tandis que d'autres indiquent la probabilité de développer un cancer du sein. Par conséquent, il faut veiller à éviter de consommer de grandes quantités de soja.

Des noisettes

Les noix sont l'un des aliments les plus sains qui soient. Les amandes, les noix et les noix de cajou contiennent 50 mg de tryptophane par quart de tasse.

Graines de citrouille

La citrouille n'est pas seulement pour Halloween et pour une bonne raison - elle est riche en tryptophane. Un quart de tasse de graines de citrouille fournit 110 mg de ce nutriment. D'autres céréales, comme les graines de tournesol, sont également riches en tryptophane.

Betteraves

La betterave contient du tryptophane et de l'acide folique, qui peuvent également aider à la dépression.

Légumes de la mer

Le varech et les algues contiennent du tryptophane. Si vous avez des questions sur leur utilisation, essayez de les associer avec des smoothies, des salades et de la soupe.

Autres aliments (et boissons) pour augmenter indirectement les niveaux de sérotonine

Thé vert

Bien que le thé vert ne soit pas un produit de sérotonine, il augmente cette substance et aide à métaboliser. Cela est dû à la teneur en L-théanine, un acide aminé qui aide à traverser la barrière dans le cerveau et à augmenter les niveaux de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine et la dopamine. Le thé vert a également de nombreux avantages pour la santé car il est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Pour cette raison, il peut augmenter les niveaux de sérotorine ainsi que les niveaux de dopamine.

Probiotiques

Les probiotiques ont également un effet indirect sur les taux de sérotonine et le métabolisme. Ils aident à équilibrer les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin, ce qui augmente les niveaux de sérotonine, car les mauvaises bactéries créent des bioproduits (appelés lipopolysaccharides) qui abaissent l'hormone du bonheur.

Les probiotiques peuvent être obtenus à partir d'aliments tels que le yogourt, le lait et le fromage.

Poisson gras

Comme mentionné ci-dessus, le poisson contient du tryptophane. En général, le poisson augmente également indirectement les niveaux d'hormones de joie. Les poissons gras comme le maquereau, le flétan et la truite contiennent des acides gras oméga-3, un type de graisse saine. Et ces acides gras (en particulier docosahexaénoïque et eicosapentane) augmentent les niveaux de sérotonine en affectant les récepteurs.

Si vous n'êtes pas un amateur de poisson, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de noix et d'huile de lin.

Aliments riches en vitamine D

Aliments riches en vitamine D: œufs, lait, champignons et poissons gras. Ces aliments aident à produire de la sérotonine en raison du fait que la vitamine D active le tryptophane.

Safran des Indes

Le curcuma est une épice ajoutée aux currys. Contient de la curcumine, un antioxydant et un anti-inflammatoire. La curcumine aide à stimuler à la fois la sérotonine et la dopamine.

Aliments riches en vitamine B6

B6 aide à convertir le tryptophane en sérotonine, donc manger des aliments riches en cette vitamine est une excellente idée. Certains des aliments qui contiennent cette vitamine sont les pois chiches, le riz, le foie, les épinards, les fruits de mer, la mangue et la pastèque.

Aliments riches en folates

Le folate (également connu sous le nom de folate ou vitamine B9) contribue également à augmenter les niveaux de la substance évoquée ci-dessus. Certaines sources de folate comprennent les légumes-feuilles (comme les épinards), les céréales enrichies, le saumon et le jus d'orange.

Problèmes avec les aliments riches en tryptophane

Lorsque nous mangeons, le tryptophane provenant d'aliments riches en protéines pénètre dans le corps et est transporté dans le tractus intestinal. La plus grande partie du tryptophane est ensuite convertie en sérotonine et y est déposée. Seule une petite proportion de tryptophane atteint le cerveau. Mais même cette petite quantité est largement suffisante.

Le problème est que le tryptophane nécessite un transport pour atteindre le cerveau. Les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) nécessitent également des substances pour les transporter. S'il y a trop d'acides aminés dans le corps à transporter, moins de tryptophane pénètre dans le cerveau.

Décision

Pour profiter pleinement des bienfaits du tryptophane, vous devez avoir une alimentation riche en glucides et pauvre en protéines. Des niveaux élevés de glucides augmenteront encore le tryptophane car il permet à l'insuline d'être libérée dans les muscles, à l'exclusion du tryptophane. Par conséquent, le taux de tryptophane dans le sang augmente. L'amélioration de l'humeur est un signe clair que le corps fonctionne correctement.

Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez désormais manger librement du chocolat et des bonbons. Il existe des glucides sains (comme les pâtes à grains entiers, les flocons d'avoine, les légumes et les fruits). Au lieu d'un risque accru de maladie, ces glucides bénéfiques réduisent considérablement la probabilité de tumeurs cancéreuses.

Élimine les aliments et les boissons hypoglycémiants

La carence en sérotonine n'est pas le seul problème. En plus de manger des aliments qui peuvent améliorer votre humeur, essayez de supprimer de votre alimentation les aliments qui réduisent les niveaux de sérotonine, car ils peuvent provoquer des symptômes très indésirables. Certains aliments peuvent altérer le métabolisme de la sérotonine.

De l'alcool
Aliments et boissons contenant des édulcorants artificiels, l'aspartame (comme les sodas diététiques).

Merci

Le site fournit des informations générales à titre informatif uniquement. Le diagnostic et le traitement des maladies doivent être effectués sous la supervision d'un spécialiste. Tous les médicaments ont des contre-indications. Une consultation spécialisée est requise!

Sérotonine est également appelée l'hormone du plaisir.
La sérotonine est-elle présente dans les aliments? Comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps pour que l'humeur soit toujours remontée?
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Comment augmenter la sérotonine dans le corps?

La sérotonine est une hormone produite dans le corps humain. Par conséquent, il n'y a pas de sérotonine dans les aliments et ne peut pas l'être. Mais la nourriture vous aidera à augmenter la production de sérotonine dans le corps. Le moyen le plus simple d'augmenter votre taux de sérotonine est de manger des sucreries. Tous les aliments contenant des sucres simples vous y aideront. Vous pouvez manger de la confiture, du miel, des biscuits, des bonbons. À propos, il existe de nombreux glucides simples qui contribuent à la production de sérotonine dans les produits de boulangerie et même le pain blanc ordinaire.

Cependant, cette façon d'augmenter la quantité de sérotonine dans le corps entraîne l'émergence d'une dépendance aux sucreries. Cela a déjà été prouvé par des scientifiques sur la base d'expériences menées sur des animaux de laboratoire. Le mécanisme de dépendance aux bonbons est très simple: vous mangez des bonbons, le niveau de sérotonine augmente fortement, puis le sucre est traité, sa quantité dans le sang diminue, le corps commence à avoir besoin de plus de sérotonine, c'est-à-dire de bonbons. Tel est le cercle vicieux. Par conséquent, nous quittons la méthode d'augmentation de la sérotonine à l'aide de bonbons en dernier recours.

Pour que le corps produise de la sérotonine en quantités normales, il est nécessaire que tryptophane d'acide aminé - c'est lui qui est le précurseur de la sérotonine dans le corps.

Quels aliments contiennent du tryptophane et quelle quantité devez-vous manger pour vous procurer de la sérotonine?

Selon les médecins modernes, pour le fonctionnement normal du corps, un à deux grammes de tryptophane par jour sont nécessaires. Le détenteur du record de la teneur en précurseur de la sérotonine est le fromage à pâte dure. Cent grammes de fromage contiennent jusqu'à sept cent quatre-vingt dix milligrammes de tryptophane et sept cent quatorze milligrammes de soja. Un peu moins - cinq cents milligrammes de fromage fondu.

Ensuite, il y a des produits qui sont nettement inférieurs en termes de teneur en tryptophane, dans cent grammes d'œufs de poule deux cents milligrammes de tryptophane, dans cent grammes de lentilles - deux cent quatre-vingt-quatre milligrammes de tryptophane, dans cent grammes de viande maigre - deux cents milligrammes, et peut-être plus. Une grande quantité de tryptophane se trouve dans les pleurotes - jusqu'à deux cent trente milligrammes, il y en a beaucoup dans les haricots - deux cent soixante milligrammes, dans le fromage cottage gras, le précurseur de la sérotonine, deux cent dix milligrammes, et dans des produits tels que le fromage cottage faible en gras, le millet et le sarrasin tryptophane huit cent et huit cent milligrammes de sarrasin.

Tous les fruits et légumes sont assez pauvres en tryptophane, par conséquent, si vous préférez une alimentation en salade, il n'y aura pas assez de sérotonine dans votre corps.

Quels autres aliments contribuent à la production de sérotonine dans le corps?

Les vitamines du groupe B contribuent également à la production de sérotonine. Il existe de nombreuses vitamines de ce groupe dans le foie, les flocons d'avoine et de sarrasin, la levure et les feuilles de laitue. Pour augmenter le taux de sérotonine dans le sang, mangez du melon, des bananes, de la citrouille, des oranges et des dattes.

Mangez plus d'aliments contenant du magnésium pour maintenir les niveaux de sérotonine dans votre sang. Il y a beaucoup de magnésium dans le riz noir sauvage, le son, les algues, les pruneaux et les abricots secs.
À propos, le moyen le plus simple d'augmenter votre taux de sérotonine dans le sang est de boire une tasse de thé noir ou de café. Et vous pouvez même sans sucre. Le thé et le café contiennent des substances qui améliorent grandement l'humeur.

Eh bien, si vous suivez les principes d'une bonne nutrition - ce n'est pas du tout pour vous, alors le moyen le plus simple est d'utiliser des compléments alimentaires (compléments alimentaires) contenant du tryptophane ou du magnésium. De plus, la quantité de ces substances dans les préparations finies a déjà été calculée et équilibrée.

Avant utilisation, vous devez consulter un spécialiste.

Commentaires

Psychothérapeute et psychothérapeute à nouveau. Il est très difficile pour la personne elle-même de faire face aux troubles dépressifs. Telle est la vie d'aujourd'hui que même la psyché la plus persistante n'est pas à l'abri des problèmes. Pendant des années, j'ai moi-même plongé dans la dépression, ne réalisant pas que le chemin du retour ressemble à la petite enfance, quand on apprend à se réjouir à nouveau: le soleil, le temps, la nourriture délicieuse, le sourire. Je prends de l'escitalopram (cipralex, lénuxine, etc.) selon les directives de mon médecin. Aucun aliment ne peut aider si la biochimie est violée.

Milgamma compositum.

Les antidépresseurs doivent être bu pendant une longue période, 3-5 mois, selon l'état .. Il faut "chasser" cette dépression de la tête, consulter un psychothérapeute à la clinique, il existe un poste à temps plein de cardiologue ou d'urologue .. Et ce n'est absolument pas drôle et très grave. Écoutez de la musique que vous aimez, communiquez et soyez en public, soyez distrait, faites, si possible, ce qui vous distraira. Le sport est aussi une issue. Vous ne pouvez pas manger beaucoup de sucreries, vous conduirez donc imperceptiblement au diabète de type 2. Vous allez arracher le pancréas. Oui, mer-mer et encore mer. L'eau guérit.

C'est pourquoi je suis toujours attirée par le chocolat, le sarrasin et le foie ... la dépression est prononcée

Je suis d'accord avec Vlada - je me suis acheté des pneus hiver-été et maintenant il n'y a plus de stress en basse saison. L'ambiance est super! :))

Ceux qui sont déprimés et ne peuvent pas manger les aliments recommandés peuvent écouter de la musique. La dépression de la musique de Vivaldi est parfaitement supprimée (hiver, été sont les noms des œuvres). Vous pouvez l'allumer tranquillement à l'inverse et le laisser jouer même pendant des jours. Vous pouvez améliorer votre humeur en une semaine et - pendant longtemps!

Je n'ai pas droit à beaucoup de produits à partir desquels la sérotonine augmente (j'ai un médicament, une allergie alimentaire et, par conséquent, l'asthme s'est accumulé pendant 10 ans d'invalidité - les médecins ne savent pas comment entretenir l'insuffisance cardiaque, sans parler du traitement il y a encore beaucoup de concomitants), qui empirent plus que main Alors, comment se débarrasser de la dépression?

Elena Donskaya, je t'aime aussi.

Je vois qu'aucun de vous ne rattrape ce qui a causé la dépression. C'est un signe clair qu'une personne a des problèmes psychologiques, éventuellement des problèmes de communication, des états émotionnels négatifs, un stress interne et corporel, etc. Au lieu de chercher le problème de la nutrition, il vaut mieux voir un bon thérapeute et résoudre votre problème. Ensuite, le niveau de sérotonine, d'endorphine, de testostérone, de noradrénaline reviendra à la normale!

Valentina, dites-moi où et comment acheter des compléments alimentaires (nutraceutiques) avec une bonne réduction sur VITA LINE et NSP!

Depuis longtemps je mange des fruits (bananes, oranges, pommes), du miel, du fromage cottage; Je suis professionnellement engagé dans la danse, le sport; Je trouve du temps pour les promenades. Je bois des vitamines. Mais la mauvaise humeur et le mécontentement envers tout le monde et tout se transforment de plus en plus souvent en agressivité.
Dites-moi comment gérer cela autrement? J'ai vraiment besoin d'aide.

Le ligament «hypothalamus-hypophyse» dirige la production d'hormones dans le corps. Quand une personne est en bonne santé et mange variée, il n'y a aucun problème. Mais! L'apport sanguin à ce ligament dépend des artères vertébrales. Si la capacité de ces artères diminue, alors proportionnellement aux pertes, une lente augmentation de la pression se produit pour pomper du sang supplémentaire dans les artères carotides, c'est-à-dire l'hypertension apparaît imperceptiblement! L'humeur et l'immunité diminuent lentement, l'homéostasie est perturbée. Par conséquent, la santé peut être restaurée soit en améliorant la circulation sanguine à travers les artères vertébrales (la manière la plus correcte), soit en compensant le manque de travail du "ligament" par un apport artificiel de sérotine, d'endorphine, de facteurs de transfert, etc. Recherchez une "hypertension sans cause" et vous comprendrez beaucoup.

Je ne mange pas beaucoup et je suis constamment de bonne humeur, tout le monde dit que je suis toxicomane et ce n'est pas le cas! J'ai arrêté de boire de l'alcool et de fumer des cigarettes! Je ne consomme pas de drogue et je mange peu! Je n'ai besoin de rien d'autre dans cette vie! J'aime tout le monde et je vous aime tous! Je ne serai pas compris uniquement par ceux qui dépendent de quelque chose et qui seront en colère contre moi. désolé ne me tuez pas!

La dépression a duré un an jusqu'à ce que j'essaye ce supplément ... 5-htp

J'ai tout de décembre 2010. il y avait une GRANDE dépression et n'est toujours pas complètement passée. Les choses sucrées ne me remontent pas le moral, mais parfois je les mange. Je ne peux généralement pas prendre de vitamines du groupe B, j'y suis allergique (démangeaisons de toute la peau du corps) .Je peux, quand j'en ai VRAIMENT envie, manger des algues sous toutes formes et en toutes quantités, ainsi que du fromage cottage. Je n'aime pas les bananes, les citrouilles, les oranges, les dattes - parce qu'elles sont sucrées !!! J'en ai marre du fromage et du soja !!! Que dois-je faire contre la dépression?

Mais si vous lisez sur les tomates et le jus de tomate, alors ils disent partout sur la teneur en sérotonine!

En tant que futur médecin, je ne vous conseille pas de passer à la prise de médicaments. Vous devez rechercher la cause, peut-être certaines maladies concomitantes. Il y a beaucoup à considérer ici ... la grossesse, l'âge, l'alimentation, le stress physique et mental ... Vous ne pouvez pas tout énumérer tout de suite. ..