როგორ სწრაფად დაასხით რძემჟავა კუნთებში. კუნთებიდან რძემჟავას ამოღების ტრადიციული და არაჩვეულებრივი გზები

ყოველი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ლაქტური მჟავა გროვდება კუნთებში, რაც იწვევს ტკივილს. კუნთებიდან რძემჟავას გამოყოფა შეიძლება დაჩქარდეს ან ტკივილი ოდნავ შემსუბუქდეს ვარჯიშის დასრულებიდან მეორე დღეს.

ფეხის კუნთებში რძემჟავას დაგროვებისა და ტკივილის წინაპირობები

კუნთებში ლაქტური მჟავის ტკივილი და დაგროვება, განსაკუთრებით კი ფეხის კუნთებში, მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიში ახლახან დაიწყო და უმოძრაო ცხოვრების წესი სწრაფად წარსულს ჩაბარდა.

პირველი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, მოუმზადებელი სხეული განიცდის მნიშვნელოვან სტრესს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტდარბაზში მძიმე ფიზიკური აქტივობაა დანერგილი ან წონით ვარჯიში იწყება მანქანებზე. ხშირად, ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, როგორიცაა სირბილი, ფეხებში რძემჟავა ხელს უშლის დიდი ხნის განმავლობაში ხელახლა სირბილის დაწყებას.

როგორ გროვდება რძემჟავა? ღირს იმით დავიწყოთ, რომ ადამიანის კუნთები მუშაობენ გარკვეული რაოდენობით ჟანგბადით, რაც იწვევს ორგანიზმს. ვარჯიში ბლოკავს ჟანგბადის ნაკადს კუნთების ბოჭკოები, რის გამოც სისხლის მიმოქცევა მცირდება და შედეგად რძემჟავა გროვდება.

მშვიდ მდგომარეობაში ფიზიკური აქტივობის გარეშე რძემჟავა ასევე არის კუნთებში, მაგრამ ნორმალური სისხლის მიმოქცევის წყალობით ის სწრაფად გამოიყოფა სერიოზული შედეგების გარეშე.

გარდა ამისა, რაც უფრო დიდია რძემჟავას მოცულობა კუნთებში, მით უფრო დაბალია pH დონე, რის გამოც კუნთებში ჩნდება დამახასიათებელი ტკივილი, წვა და დაჭიმულობა. წვის შეგრძნება ფეხის კუნთებში ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იძლევა 100% სიგნალს, რომ მეორე დღეს, დაახლოებით იმავე დროს, იქნება ტკივილი.

ყელის ტკივილის გაჩენა და რძის მჟავის დაგროვება ფეხის კუნთებში ასევე შესაძლებელია ხანგრძლივი გასეირნების, ფეხზე დგომის ან სხვა აქტიური გართობის შემდეგ, ამიტომ არ უნდა შეგაწუხოთ სპორტი. სხვათა შორის, ფეხის კუნთებიდან რძემჟავას მოცილება ძალიან ადვილია.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ფეხის კუნთებიდან?

რძემჟავა გამოიყოფა ფეხის კუნთებიდან ვარჯიშიდან 3 დღის შემდეგ, როგორც კი სისხლის მიმოქცევა აღდგება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ მასაჟის ან ცხელი აბაზანების მიღებას, რაც ათავისუფლებს ტკივილს. თუ ლოდინის დრო არ გაქვთ, 2-3 დღე არ გაქვთ დარჩენილი, შეგიძლიათ სხვა ვარიანტებს მიმართოთ, თუ როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ფეხის კუნთებიდან.

სწრაფად მოიშორეთ ტკივილიშეგიძლიათ დაიწყოთ ხელახალი ვარჯიში. რაც არ უნდა მტკივნეული იყოს ეს, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ მოკლე დათბობა კუნთების ბოჭკოების ხელახლა ამოტუმბვის მიზნით.

ფეხის კუნთებიდან ლაქტური მჟავის სწრაფად მოსაშორებლად საჭიროა აქტიური მიდგომის მონაცვლეობა 30-40 წუთი და 10-15 წუთიანი დასვენება, მაშინ კუნთების ბოჭკოები არ დაიძაბება და ტრავმის ან დაჭიმვის რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია წყლის დალევა. რამდენიმე ყლუპი აღადგენს წყლის ბალანსს, წყალი კი, თავის მხრივ, შესანიშნავად აჩქარებს მეტაბოლიზმს. მწვანე ჩაი ან გვირილის მცენარეული ჩაი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, ისე, რომ რძემჟავა სწრაფად მოიცილოს ფეხის კუნთებიდან.

(ჯერ არ არის რეიტინგები)

თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან პროფესიონალური მეთოდებით და ხალხური საშუალებები. რეკომენდებულია:

• მიირთვით ლიმონი ქერქით და შაქრის/თაფლის გარეშე;
• მიღება ;
• ვიზიტი ან საუნა.

მასაჟი, გარკვეული აბების და კატეგორიის პროდუქტების მიღება ასევე დაგეხმარებათ. სპორტული კვება. რძის მჟავას ორგანიზმისთვის ზიანს აყენებენ ექიმები და სპორტული ინსტრუქტორები, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ადამიანის კეთილდღეობა კომპეტენტურად უნდა შემსუბუქდეს.

რძემჟავა, რომელიც გლუკოზის დაშლის პროდუქტია, კუნთოვან ქსოვილში იქმნება მხოლოდ მაშინ, როცა მათზე დატვირთვაა. მისი შემადგენლობა შედგება ორი აქტიური ნივთიერებისგან - წყალბადისა და ლაქტატისგან. პირველის იონებს აქვთ ინჰიბიტორული თვისებები ნერვულ იმპულსებთან მიმართებაში, რომლებიც გადიან კუნთების ბოჭკოებს. შედეგად, კუნთების შეკუმშვა სუსტდება, მათში ყველა მეტაბოლური პროცესი შენელდება.

რაც უფრო მაღალია წყალბადის დონე, მით მეტ ფიზიკურ დაღლილობას იგრძნობთ ვარჯიშის შემდეგ. არის ტკივილი, რომელიც შეიძლება იყოს ინტენსიური და გაგრძელდეს რამდენიმე დღე სიმძიმის თანდათანობითი შემცირებით.

ორგანიზმში დაგროვების მიზეზები და სიმპტომები

ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს კუნთების დიდი რაოდენობით ჟანგბადის მიწოდებას, რომელიც საჭიროა მათი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და დახარჯული ენერგიის შესავსებად. თუ ვარჯიში მიმდინარეობს ინტენსიურ რეჟიმში, მაშინ ჟანგბადი იწყებს კუნთებში შემოდინებას შეზღუდული რაოდენობით, რაც იწვევს სისხლის ნაკადის მნიშვნელოვან შემცირებას. ეს არის ის, რაც პროვოცირებს გლიკოგენის აქტიურ დაშლას და შემდგომში რძემჟავას წარმოქმნას და დაგროვებას.

მოცემული ნივთიერება იწარმოება ისეთი რაოდენობით, რომ ნელი სისხლის ნაკადს უბრალოდ არ აქვს დრო მისი ამოღების მიზნით. დაგროვებისას კუნთოვან ქსოვილში ჩნდება წვის და ჩხვლეტის შეგრძნება. გარდა ამისა, ჩნდება ძალების დაკარგვა და სტრესული მდგომარეობა.

ეს მექანიზმი „ირთება“ არა მხოლოდ სპეციფიური სპორტული ვარჯიშის დროს, არამედ ხანგრძლივი სიარულის, ბაღში მუშაობისა და ცურვის დროს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ დისკომფორტი და ტკივილი მეორე შემთხვევაში გაცილებით სუსტი, "რბილი" იქნება.

კუნთებში რძემჟავას დაგროვების სიმპტომებია:

• ტკივილი იმ ადგილებში, რომლებიც განსაკუთრებით ფრთხილად იყო დამუშავებული;
• გადაჭარბებული დაღლილობა;
• ტკივილის შეგრძნება მთელ სხეულში და "გატეხვა";
• დაბალი ხარისხის ცხელება და მსუბუქი შემცივნება.

ასეთი დისკომფორტი შეიძლება გაგრძელდეს 5 დღის განმავლობაში, ჩვეულებრივ ქრება თავისთავად, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს სამედიცინო დახმარება.

ურთიერთობა მჟავასა და ტესტოსტერონს შორის

მეცნიერებმა დაამყარეს პირდაპირი კავშირი რძემჟავასა და ტესტოსტერონს შორის - ინტენსიური ვარჯიშის 15 წამში ჰორმონი გამოიყოფა ადამიანის სისხლში, რაც ერთდროულად ხდება რძის მჟავას კუნთებში პირველი დაგროვების დროს. ტესტოსტერონი აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად, რაც სარგებელს მოუტანს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს.

საინტერესოა, რომ მოცემული ნივთიერების ერთ-ერთი კომპონენტი, კერძოდ, ლაქტატი, კოფეინთან ერთად, რძემჟავას ანაბოლური სტეროიდების იდენტურს ხდის, რომლებიც გამოიყენება აქტიური, თითქმის უკონტროლო კუნთების მშენებლობისთვის. ზოგიერთი მკვლევარი ცდილობს გამოიყენოს ეს ფაქტი სპორტსმენებისთვის წამლის გამოსაგონებლად, მაგრამ ჯერჯერობით ყველა ექსპერიმენტი წარუმატებელი აღმოჩნდა.

რა შლის რძემჟავას კუნთებიდან

• ალუბლისა და ბროწეულის წვენები (მხოლოდ ნატურალური) – დატვირთვის მიღებისთანავე უნდა დალიოთ 200 მლ;
• ჭინჭრის ან არყის ფოთლების, ვარდის თეძოს ან კუნელის კენკრის დეკორქცია უშაქროდ - გამოიყენეთ 300 მლ + 1 ჩაის კოვზი თაფლი;
• ახალი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი - ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ მენიუში და დიდი რაოდენობით.

პრობლემის მოგვარებაში გვეხმარება სხვა მეთოდებიც - საუნა, აბაზანა, ცხელი აბაზანები მცენარეული ექსტრაქტების ან მარილის დამატებით, სასმელის რეჟიმის გაზრდა.

ზოგიერთი ექიმი ამტკიცებს, რომ შეუძლებელია ლაქტური მჟავების დაგროვების პროცესის დაჩქარება, თქვენ უბრალოდ უნდა გაუძლოთ დისკომფორტს სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

კუნთებიდან ამოღებული რძემჟავას შედეგები

არსებობს მოსაზრება, რომ კუნთებში გაუხსნელი რძემჟავა უარყოფითად მოქმედებს ქსოვილზე და ყველა შემდგომ ვარჯიშს უსარგებლო ხდის. რაც რეალურად ხდება ეს არის:

• კუნთების ბოჭკოებისკენ სისხლის მიმოქცევა იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე;
• ლაქტატი გამოირეცხება, შედის ღვიძლში სისხლის მიმოქცევის გზით და იქ გარდაიქმნება გლუკოზაში;
• გლუკოზა სისხლის მიმოქცევის გზით უბრუნდება კუნთებს.

ორგანოებსა და სისტემებში ხდება ნივთიერებების „მიმოქცევა“, რაც დადებითად მოქმედებს კუნთებზე და უზრუნველყოფს ჟანგბადის ნაკადს ბოჭკოებში ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს.

მაგრამ თუ ვარჯიში ტარდება ხშირად, ინსტრუქტორების რეკომენდაციების საწინააღმდეგოდ და ყოველთვის ინტენსიურ რეჟიმში, მაშინ რძემჟავას მოცილების გარეშე შეიძლება მოხდეს ქრონიკული დაღლილობის, აპათიის და ვარჯიშის გაგრძელების უხალისობის პერიოდი.

ტკივილისა და „სისუსტის“ ფონზე შეიძლება განვითარდეს სტრესული მდგომარეობა, დეპრესიამდეც კი, როდესაც იწყება გასტრონომიული აშლილობა და სრული უარი სპორტზე.

როგორ გავაფანტოთ რძემჟავა ვარჯიშის შემდეგ

• ვარჯიშის შემდეგ რძემჟავას დაშლა შეგიძლიათ შემდეგი მეთოდების გამოყენებით:
• დაასრულეთ სესია მსუბუქი აერობული ვარჯიშით. მხოლოდ 10 წუთი სარბენ ბილიკზე სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება ან მოხრა/გაჭიმვა საკმარისია გადატვირთულ ქსოვილებში სისხლის ნაკადის აღსადგენად.
• მიიღეთ შხაპი. წყალი მზადდება კომფორტულ ტემპერატურაზე, ჭავლები ძლიერია მსუბუქი მასაჟის შთაბეჭდილების შესაქმნელად.

დალიეთ მინიმუმ ერთი ჭიქა სითხე. ეს შეიძლება იყოს სუფთა წყალი, წვენები, მცენარეული დეკორქცია.

• მაგრამ კუნთების ბოჭკოებში სტაგნაციის თავიდან აცილება ბევრად უფრო ადვილია, ამისათვის საჭიროა დაიცვას რამდენიმე წესი:
• ვარჯიში უნდა დაიწყოს სხეულზე მინიმალური დატვირთვით - გახურება 10-15 წუთის განმავლობაში. დილის სავარჯიშო კომპლექსიდან რეგულარული ვარჯიშები ასევე შეიძლება იმოქმედოს ამ შესაძლებლობით.

უყურეთ ამ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა დაასხით რძემჟავა ვარჯიშის შემდეგ:

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან სახლში

ტკივილი, დისკომფორტი, ტკივილები და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები დარჩება სხეულში პირველი 2-3 საათის განმავლობაში ან მეტი, ამიტომ ღირს წასმა. ეფექტური მეთოდებილაქტური მჟავის მოცილება კუნთებიდან სახლში. მათ შორისაა უამრავი სითხის დალევა, მასაჟი, ცხელი აბაზანები და სხვა.

როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა კუნთებიდან მასაჟით

რძის მჟავა შეგიძლიათ ამოიღოთ კუნთებიდან მასაჟით, რომელსაც 20-30 წუთი დასჭირდება, წებოვნების, ტაშის, დაჭიმვის და დაჭერით. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, დამამშვიდებელი და თბილი. მასაჟი უნდა ჩატარდეს შხაპის მიღებისა და გამოყენების შემდეგ კოსმეტიკური ზეთებიან კრემები (დადებითად იმოქმედებენ კანის მდგომარეობაზე).

თუ ვარჯიში ტარდება წონის დაკლებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი. ისინი იღებენ მას თითებში და იწყებენ მოძრაობების შესრულებას ფეხებზე, წელზე, მუცელზე და ხელებზე ხელისგულებით. 5 წუთში მეფუტკრეობის პროდუქტის ნაცვლად ხელებზე ნაცრისფერი წებოვანი და ბლანტი მასა გამოჩნდება – ეს ნიშნავს, რომ კანის უჯრედებიდან ტოქსინები და ნარჩენები ამოღებულია.

მასაჟი შეიძლება შესრულდეს დამოუკიდებლად ან სპეციალისტის მიერ ფიტნეს კლუბში ან სილამაზის სალონში.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან უამრავი სითხის დალევით

ლაქტური მჟავა აქტიურად იხსნება კუნთებიდან წყლის დახმარებით, დღეში მინიმუმ 3 ლიტრი სითხის დალევა დაგჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ წყალი, არამედ მწვანე ან მცენარეული ჩაი, მაგრამ შაქრის ან სხვა არომატული დანამატების გარეშე. სითხის დიდი რაოდენობით მიღება აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც უზრუნველყოფს ნარჩენების სწრაფ მოცილებას მთელი ორგანიზმიდან.

თუ ადამიანს აქვს ანამნეზში თირკმელების, საშარდე სისტემის, გულის და სისხლძარღვების დაავადებები, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს სითხის დიდი რაოდენობით მიღების მიზანშეწონილობის შესახებ.

როგორ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა თქვენი კუნთებიდან ცხელ აბაზანაში

კუნთებიდან რძემჟავას სწრაფად გამოსადევნად, ჯერ უნდა მიიღოთ ცხელი წყალი (მაქსიმალური ტემპერატურა, მაგრამ დამწვრობის რისკის გარეშე). შემდეგ ჩაატარეთ პროცედურა სქემის მიხედვით:

1. 10 წუთი – წყალში დათბობა (გულის არეალი გამორიცხულია);
2. 5 წუთი – შესვენება, წყლიდან გამოსვლა;
3. 10 წუთი აბაზანაში.

მიზანშეწონილია წყალში ფიჭვის ნემსის ექსტრაქტის ან სპეციალური ტურპენტინის ნაყენის (იყიდება აფთიაქებში) დამატება. აბაზანის შემდეგ მიიღეთ გრილი შხაპი და ფრთხილად, ძალით შეიზილეთ სხეული პირსახოცით.

პროცედურა აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების სრული აღდგენის პერიოდს.

ნახეთ ეს ვიდეო ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის გზების შესახებ:

სწორი დიეტის მიღება კუნთებში ლაქტური მჟავის გასანეიტრალებლად

ახალი ლიმონი, რომელიც უნდა მიირთვათ უშაქროდ და ქერქთან ერთად, დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ კუნთებში რძემჟავას განეიტრალებაში. იგივე ეფექტი აქვს ახალი ხილიდა მჟავას შემცველობის ბოსტნეული, რომელიც დიეტაში დიდი რაოდენობით უნდა იყოს შეტანილი.

რაც შეეხება დიეტას, რძემჟავას გასანეიტრალებლად მენიუში უნდა შეიტანოთ ცხიმოვანი მჟავები(ეს არის თევზი და ზღვის პროდუქტები).

კონტრასტული შხაპი ფეხის კუნთებიდან რძემჟავას მოსაშორებლად

ფეხის კუნთებიდან რძემჟავას ამოღების უმარტივესი გზა ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპის მიღებაა. წყალი შეიძლება იყოს გრილი ან თბილი, ან ყინულივით ცივი წყალი არ უნდა იქნას გამოყენებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის ანთება. პროცედურის არსი არის საშხაპეების მონაცვლეობითი მიმართულება ცივი და ცხელი წყლით ქვედა კიდურები, მიზანშეწონილია სხეულის დანარჩენი ნაწილის ჩართვა.

კონტრასტული შხაპი ააქტიურებს სისხლის ნაკადს, რაც იწვევს ტოქსინების სწრაფ გამოდევნას ( ამ შემთხვევაშიეს არის ის, რასაც რძემჟავა აკეთებს ორგანიზმისთვის).

როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა კუნთებიდან აბაზანასა და საუნაში

ყველაზე ეფექტური მეთოდიკუნთებში რძემჟავას მოშორება - ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დაუყოვნებლივ აბანოში ან საუნაში მონახულება. სითბო უზრუნველყოფს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, რაც უზრუნველყოფს ჟანგბადის მიწოდებას ყველა ქსოვილის უჯრედს, მათ შორის კუნთებს

სპორტული კვება უნდა იქნას მოხმარებული მკაცრად ექიმების ან სპორტული ინსტრუქტორების ინსტრუქციის, რეკომენდაციების შესაბამისად. მიზანშეწონილია მიმართოთ სპეციალისტებს, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას - ასეთ პრეპარატებს ბევრი უკუჩვენება აქვთ.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან ტაბლეტებით

კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ლაქტური მჟავის ამოღება კუნთებიდან ტაბლეტებით, მაშინაც კი, თუ ეს არის არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება. ფაქტია, რომ შედეგი პრაქტიკულად არ იქნება, მაგრამ გვერდითი მოვლენები შეიძლება სრულად გამოვლინდეს.

გარდა ამისა, ტაბლეტების გარეშე, სხეული მთელ თავის ენერგიას "იყრის" კუნთების აღდგენაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის "გადადის" კომპონენტების გამტარობაზე, დაშლასა და მიწოდებაზე. სამკურნალო პროდუქტისისტემებსა და ორგანოებში.

როგორ მართოთ რძემჟავა ვარჯიშის დროს, რათა არ მოგიწიოთ მისი მოშორება

როგორც კი ისწავლით რძემჟავას „მართვას“, მაშინ აღარ მოგიწევთ მისი მოშორება. და ამისათვის ექსპერტები გვირჩევენ:

• ვარჯიშის დროს დატვირთვის სწორად გადანაწილება. თუ ჩვეულებრივ ცხოვრების პასიურ წესს ეწევით, მაშინ არ გჭირდებათ ინტენსიური ტემპით ვარჯიშის დაწყება. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

• სავარჯიშოები რეგულარულად უნდა გააკეთოთ და არა თავისუფალი გრაფიკით.
• ღამის ძილი უნდა იყოს სრული, მინიმუმ 8 საათი ზრდასრული ადამიანისთვის. დასვენება უნდა იყოს ცხოვრებაში, მაგრამ მიზანშეწონილია არ გახადოთ ის პასიური.
• საუკეთესო ვარიანტია ვარჯიში ინტერვალური ვარჯიშიროდესაც გაზრდილ დატვირთვებს შორის ხდება 30-60 წამის შესვენება.

კუნთებში რძემჟავას დაგროვება ინტენსიური ვარჯიშის შედეგია, რაც მტკიცებულებაა იმისა, რომ კუნთების ბოჭკოები ძლიერდება და იზრდება. მაგრამ ამ პროცესს უამრავი უსიამოვნო შეგრძნება მოაქვს, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ ამ პრობლემის გადაჭრის მეთოდები პროფესიონალებისგან.

მოდით გავარკვიოთ რა არის რძემჟავა და რატომ ყალიბდება ის კუნთებში. მოდით გამოვიკვლიოთ სიმართლე და მითები ფიზიოლოგიური უჯრედული სუნთქვის ამ პროდუქტისგან თავის დაღწევის საშუალებების შესახებ, რომელიც აუცილებელია ენერგიის დაუყოვნებელი წარმოებისთვის.

რა არის რძემჟავა

რძემჟავაარის ნივთიერებათა ცვლის პროდუქტი, რომლის ფორმირება დაკავშირებულია კუნთების მუშაობასთან ჟანგბადის ნაკლებობისას (ანაერობიოზი).

ამ მჟავას ასევე უწოდებენ "კარბოქსილის მჟავას", ე.ი. ნაერთი, რომელიც შეიცავს "კარბოქსილის ჯგუფს", ანუ -COOH. ეს ნაერთი მნიშვნელოვანია, რადგან ის არის "საბოლოო მიმღები" ელექტრონების ტრანსპორტირების ჯაჭვში.

უჯრედული სუნთქვა ენერგიისთვის

ენერგიის მისაღებად უჯრედი „სუნთქავს“და ასეთ სუნთქვას ენერგეტიკული მოლეკულების (ATP ან ადენოზინტრიფოსფატი) გამომუშავების დანიშნულება აქვს, რომელთა დახმარებით უჯრედს შეუძლია განახორციელოს ყველა პროცესი, რომელიც ენერგიას მოითხოვს.

განსხვავებები აერობულ და ანაერობულ უჯრედულ სუნთქვას შორის

ჩვენი უჯრედები იყენებენ სუნთქვის ორ ტიპს: აერობული და ანაერობული.

• აერობული სუნთქვის პროცესიხდება ჟანგბადის გამოყენებით. ამ პროცესის შედეგად წარმოიქმნება ნახშირორჟანგი და წყალი (CO 2 და H 2 O). ჟანგბადი ამ შემთხვევაში არის ელექტრონების "საბოლოო მიმღები".
• ანაერობული სუნთქვახდება ჟანგბადის გარეშე და იწვევს რძემჟავას წარმოქმნას.

ბუნებაში არსებობს ანაერობული სუნთქვის სხვადასხვა სახეობა, მაგრამ ჩვენ ადამიანები ვიყენებთ "ანაერობულ გლიკოლიზს" ან "რძის მჟავას დუღილი". ამ ტიპის ანაერობული სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ენერგია გლუკოზისგან, მაგრამ იწვევს რძემჟავას ფორმირება, რომელიც გამოიყენება ელექტრონული ნარჩენების მისაღებად პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

როგორც ვხედავთ, ამ ტიპის სუნთქვა წარმოქმნის სხვადასხვა მეტაბოლიტს, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი განსხვავება, განსხვავდება მათი ეფექტურობაც: რძემჟავა დუღილის შემთხვევაში (ანაერობული) წარმოიქმნება ატფ-ის 2 მოლეკულა, აერობული დუღილი კი 38-ს! ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც დიდხანს ვერ ვრჩებით ჟანგბადის გარეშე.

რძემჟავა დასვენების დროსაც კი

რატომ უჯრედები ასრულებენ ანაერობულ პროცესებს ჟანგბადის არსებობის შემთხვევაშიც კი?

ფაქტია, რომ ამ ტიპის სუნთქვა, აწარმოებს ATP საშუალებას გაძლევთ მომენტალურად დააკმაყოფილოთ ენერგიის მოთხოვნილებები, ხოლო აერობულ პროცესებს დრო სჭირდება.

როდესაც ვტვირთავთ კუნთებს, ანაერობული სუნთქვა ცდილობს ენერგიის მკვეთრად გაზრდილი მოთხოვნილების კომპენსირებას, მაგრამ აერობული პროცესები არ შევა სრული ძალით.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ კუნთები შედგება სხვადასხვა ბოჭკოებისგან:

• თეთრი ბოჭკოები, მიუხედავად თავდაპირველი სისუსტისა, იწყებენ მუშაობას როგორც კი დაიწყებთ მოძრაობას, წარმოქმნიან უხვი რძემჟავას.
• თეთრი ბოჭკოების მიმდებარე წითელი ბოჭკოები "აღიქვამენ" რძემჟავას კონცენტრაციის ზრდას და იწყებენ თანდათანობით გააქტიურებას. ამრიგად, რძემჟავა ასტიმულირებს აერობულ პროცესებს კუნთებში.

რძემჟავა გამომუშავება აშკარად პროპორციულია ვარჯიშის ინტენსივობისა.

რა განსაზღვრავს რძემჟავას რაოდენობას?

მიუხედავად იმისა, რომ რძემჟავა წარმოიქმნება დასვენების დროსაც კი, არის პირობები, რომლებშიც იზრდება მისი წარმოებააერობული სუნთქვის სტიმულირებისთვის.

თავდაპირველად დაგროვილი რძემჟავა რაოდენობა დამოკიდებულია ორ ფაქტორზე:

• სპორტული ვარჯიში
• საქმიანობის სახეობა

რა თქმა უნდა რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი რძემჟავა გროვდება.

როგორ გავაკონტროლოთ რძემჟავას წარმოება

შესაძლებელია ანაერობული სუნთქვის ვარჯიში. ეს მნიშვნელოვანი წერტილი, რაც საშუალებას გვაძლევს უკეთ ვმართოთ რძის და აერობული მეტაბოლიზმის ჩვენი „ფუნქციური რეზერვი“.

ფუნქციური რეზერვიჩვენ ვუწოდებთ ჩვენი სხეულის უნარს, რეაგირება მოახდინოს გარე სტიმულზე, რომელიც მოითხოვს ნორმაზე მაღლა რეაგირებას (ამ შემთხვევაში ენერგიას).

თვალსაჩინო მაგალითია ფიზიკური ვარჯიშიკუნთების ვარჯიშთან დაკავშირებული. მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ სპორტული დარბაზი, ვიღებთ უნარს გაუძლოს უფრო მძიმე ტვირთს.

რატომ გროვდება ძალიან ბევრი რძემჟავა?

ლაქტური მჟავის დონე იზრდება ფიზიკური დატვირთვით. მაგრამ როგორ? არის თუ არა ზღვარი, რომლის ზემოთაც საშიში ხდება?

სწორედ აქ გვეხმარება ჩვენი ფიზიოლოგია. რძემჟავას დაგროვება შეესაბამება იმას, რასაც ჩვენ ჩვეულებრივ დაღლილობას ვუწოდებთ. რძემჟავა, რომელიც გროვდება კუნთებში, იწვევს pH-ის დაქვეითებას და გაჯერებას ანაერობული გზით.

პრაქტიკაში, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშს ძალიან ინტენსიურად ან ძალიან დიდხანს, ის აღწევს იმ დონეს, რომ ვეღარ შეძლებს კუნთების ეფექტურად შეკუმშვას. ეს მდგომარეობა განისაზღვრება ზუსტად რძემჟავას დაგროვებით.

pH-ის დაქვეითება გამორთავს უჯრედული მეტაბოლიზმის ფუნქციურ აპარატს. გარდა ამისა, უჯრედები ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის დროს ცვლის მეტაბოლიზმს ანაერობულისკენ, რადგან, მიუხედავად ნაკლები ენერგეტიკული მოლეკულების წარმოქმნისა (მხოლოდ 2 ATP), ენერგია უფრო სწრაფად იწარმოება (მაგრამ არა საკმარისი!).

სწორედ ამ მიზეზით, ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ მაქსიმალური სიჩქარით მოკლე დროში, მაგრამ ზომიერი სიჩქარით შეგვიძლია ათეულობით კილომეტრის გავლა.

კუნთების დაღლილობა(სხვა სახის დაღლილობისგან განსხვავებით) ჩნდება მომენტიდან მეტაბოლიტების დაგროვებაანაერობული პროცესები, რომელთა გამოყენება შეუძლებელია.

ლაქტური მჟავა და ტკივილი მითია

პერსონალურ ტრენერებსა თუ სპორტულ ტრენერებს ხშირად ესმით კითხვა: „ტკივილი მაქვს მთელ ტანში, დაგროვილი მაქვს ლაქტური მჟავა კუნთებში, როგორ ეფექტურად მოვიშოროთ იგი? ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ არსებობს ინსტრუმენტები, რომლებსაც შეუძლიათ ამ პროცესის დაჩქარება.

ეს ასე არ არის: რძემჟავა არის ფიზიკური აქტივობის პროდუქტი, ძალიან ინტენსიური ან ხანგრძლივი. თუმცა, სულ რაღაც ორ საათში მთელი ჭარბი რძემჟავა ისევ გლუკოზად გარდაიქმნება. ანუ იმ დროს, როცა სირბილის შემდეგ სახლში ვბრუნდებით, შხაპს ვიღებთ და ვახშმობას ვამზადებთ, ჩვენი ორგანიზმი უკვე ახერხებს სისხლში გახსნილი მთელი რძემჟავა გამოდევნას.

საიდან მოდის კუნთების ტკივილი?

კუნთების დაძაბულობა სათანადო მომზადების გარეშე(რეგულარული ვარჯიში), იწვევს მიკროტრავმას ფიჭურ დონეზე. დაზიანებული უჯრედები აგზავნიან სიგნალს ნერვზე, რომელიც გადასცემს სიგნალს ტვინში, რომ რაღაც არასწორია. ასეთი მიკროტრავმების შეხორცებას შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს.

ამავდროულად, უჯრედული სტრესის მდგომარეობა ასტიმულირებს უჯრედებს ადაპტაციისკენ. უჯრედები იზრდება ზომით და უკეთ იტანენ მძიმე დატვირთვას.

ნახშირწყლების ცვლის დროს. მისი წარმოქმნის სქემა ასეთია: იშლება ნახშირწყლები, შემდეგ იშლება გლუკოზა, შემდეგ თავად რძემჟავა და შედეგად მიიღება ლაქტატი და წყალბადის იონი. სხვათა შორის, ეს არის წყალბადის იონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ტკივილსა და წვაზე. და ლაქტატი, პირიქით, "აძლიერებს" კუნთებს. ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია მისი გადაჭარბებით, არ შეიძლება იგნორირება. ყოველივე ამის შემდეგ, ტკივილი არის ცუდი ჯანმრთელობის მაჩვენებელი და ის ფაქტი, რომ სხეულში ყველაფერი წესრიგში არ არის. იმისათვის, რომ რეგულარული ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესული არ გახდეს და თქვენი კუნთების რეგულარულად ტკივილი არ დაიწყოს, საჭიროა მთელი რიგი რეკომენდაციების დაცვა. და აქ არის ერთი მათგანი: თქვენ აუცილებლად უნდა გაათბოთ თქვენი კუნთები. ამისათვის საჭიროა მოკლე გახურება, რომელიც ძირითადად კეთდება კარდიო აპარატურაზე. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ სხეული მოერგოს შემდგომ დატვირთვებს.

მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია არის სასწავლო პროგრამების ბალანსი. კუნთებიდან დაგროვილი რძის მოსაცილებლად , გონივრულად უნდა შეუთავსოთ მოკლე, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და გრძელვადიანი ვარჯიში გამძლეობის ვარჯიშებს. რძემჟავა გამოიყოფა იმის გამო დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები.

კუნთებში რძემჟავას დონის შემცირების კიდევ ერთი გზაა ვარჯიშის შემდეგ, მშვიდად, ნელა და დიდი ძალისხმევის გარეშე, 10 წუთის განმავლობაში პედლებით სავარჯიშო ველოსიპედით.

ამ მეთოდების გარდა, მასაჟი, თბილი აბაზანა, სრული დასვენება, მწვანე ჩაი, ზოგიერთ შემთხვევაში ლუდი ან ღვინო. თუმცა, მეცნიერულად არ არის დადასტურებული, რომ ეს მეთოდები ხელს უწყობს ორგანიზმიდან დაგროვილი რძემჟავას ამოღებას. და თუ ეს ზომები გამოიყენება, მაშინ უფრო მეტად, როგორც პრევენციული ზომები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების მომზადებას ვარჯიშისთვის ან მოდუნებას მის შემდეგ. და ეს, თავის მხრივ, დაეხმარება მათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ უჩვეულო ფიზიკური დატვირთვისგან.

კიდევ ერთხელ მოგესალმებათ ბლოგის გვერდებზე ჯანმრთელობისა და სპორტის შესახებ. რა თქმა უნდა, მკითხველთა შორის არიან პროფესიონალი ბოდიბილდერები, სპორტსმენები და, ზოგადად, სპორტსმენები. ასევე იქნებიან ისეთებიც, ვინც ახლახან შემოუერთდა ჩვენს კლასებს. დაფიქრდით რა გაერთიანებთ ყველას, გარდა ამ ბლოგისა და ფიზიკური აქტივობისა? მე ვიტყვი: თქვენ ყველამ ერთხელ დაიწყეთ. და თქვენ ყველამ განიცადეთ მინიმუმ დისკომფორტი თქვენი პირველი ვარჯიშის შემდეგ. ასევე? და ამის მიზეზიც იცით? დიდი!

მაშინ მოდით დღეს შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა კუნთებიდან, რადგან ის იყო და რჩება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ უსიამოვნო, ზოგჯერ მტკივნეული შეგრძნებების გამომწვევი მიზეზიც.

მე ვთავაზობ, დავიწყოთ გარკვეული საზღვრების დაწესებით, სად არის დისკომფორტი გამოწვეული კონკრეტულად რძემჟავას (ან ლაქტატით) და სად არის მიკროტრავმების შედეგები და მათი შეხორცება - ხშირად ამ ორ ფენომენს შეცდომით ერთს მიაწერენ. შემდეგი, აზრი აქვს გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ ისე, რომ რძემჟავას სეკრეცია მაქსიმალურად ახლოს იყოს ნორმასთან.

მაგრამ რადგან ჩვენი ვარჯიშები ძირითადად ძალისმიერი და ინტენსიური ხასიათისაა, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ როგორ გავანაწილოთ რძემჟავა კუნთებში ისე, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესი უფრო უმტკივნეულო იყოს.

ოღონდ პირველ რიგში გავარკვიოთ სად და რა იწვევს კუნთებში ლაქტატის ჭარბ გამოყოფას და რატომ იწვევს ის ტკივილს და ხშირად ძალის დაკარგვას, ცხელებას და ა.შ.

საიდან მოდის მჟავა?

ჩვენს ორგანიზმში რთული მოვლენები ხდება ქიმიური პროცესები, რომელსაც ალბათ დეტალურად არ ჩავუღრმავდებით. თუმცა, აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა და როგორ. ამიტომ ვეცადოთ, ყველაფერი "ჩვენს თითებზე" ავითვისოთ.

ასე რომ, როგორც გესმით, სხეულს სჭირდება ენერგიის მიღება სადღაც, რათა შეასრულოს სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობა. და რაც უფრო ინტენსიურია ისინი, მით მეტია ეს ენერგია, ბუნებრივია, საჭირო. გარკვეულ მომენტამდე ეს ენერგია გროვდება დაგროვილი ცხიმისგან. თუმცა, როდესაც დატვირთვა იწყებს თქვენი მაქსიმუმის 50%-ს აღემატება, ცხიმის ენერგეტიკული შემცველობა აღარ არის საკმარისი. სწორედ აქ მოქმედებს ნახშირწყლები.

რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით მეტი ნახშირწყლების დაშლა და მათგან მოპოვებაა საჭირო. და ეს არის დაშლის პროდუქტი, ეს საწვავი, რომელიც არის რძემჟავა.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს გარდაუვალი ლაქტატის გადაჭარბებული დაგროვება და ორგანიზმიდან მისი მოცილების დისბალანსი არის იმ უსიამოვნო შეგრძნებების მიზეზი, რომელიც ალბათ თითოეულ თქვენგანს განიცდიდა ვარჯიშის შემდეგ.

სხვათა შორის, რძემჟავას მოქმედებაზე დატვირთვის განხორციელებიდან 2-3 დღის შემდეგ კუნთებში ტკივილის დაბრალება შეცდომაა. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მისგან გვერდითი ეფექტი ვარჯიშიდან ერთი ან ორი საათის შემდეგ, მაქსიმუმ 24 საათის განმავლობაში. წვის შეგრძნება კუნთების ჯგუფებში, რომლებზეც მუშაობდით, მცირე თავბრუსხვევა, სისუსტე, ტემპერატურის უმნიშვნელო მატება - ეს არის რძემჟავა. და კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ერთი ან მეტი დღის შემდეგ არის ვარჯიშის დროს მიღებული მიკროტრავმების შედეგი. ძალის ვარჯიშებიდა ლაქტატს აბსოლუტურად არაფერი აქვს საერთო.

აღსანიშნავია, რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ორივეს მინიმუმამდე შემცირება თქვენი სწორად, კომპეტენტურად დაგეგმვით სპორტული აქტივობები. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს, რომელიც ყოველთვის იმყოფება ნებისმიერ დარბაზში. მაგრამ მაშინ რატომ შევიკრიბეთ დღეს?

ასევე უნდა იცოდეთ, რომ რძემჟავას მოცილება და ტკივილის შემცირება პირდაპირ დამოკიდებულია ჩვენს დიეტაზე. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაბალანსოთ დიეტა და დაიცვათ თავი ძალის დაკარგვისგან, ტკივილისა და გადატვირთვისგან, უნდა გამოიყენოთ სპორტული კვება, რომელიც დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

ცილები და ამინომჟავები შედეგის მისაღწევად ყოველთვის ხელთ უნდა იყოს.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

თუ ზედმიწევნით მიმართავთ ჩვენს კლასებს და დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, მაშინ, პრინციპში, არ უნდა შეგექმნათ პრობლემა რძემჟავას ჭარბი რაოდენობით. თუმცა, კვლავ მიაქციეთ ყურადღება, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ. ასე რომ, ტრენინგი.

აუცილებლად უნდა დაიწყოთ კარგი დათბობით. მე ყოველთვის გირჩევდი, რომ ამ უნარში გაგეკეთებინა შემდეგი: სავარჯიშო ველოსიპედი, თოკზე ხტომა, ჯორჯი, სირბილი. ექსპერტები, კონკრეტულად რძემჟავას კონტექსტში, იგივეს გირჩევენ.

ახლა სავარჯიშოების ფაქტობრივი შესრულება. იმისათვის, რომ კუნთებიდან ლაქტატის გამოყოფა მაქსიმალურად შეესაბამებოდეს მის მიღებას, ინტერვალის ვარჯიშის რეჟიმი ყველაზე შესაფერისია. იცი როგორ არის? ეს არის ვარჯიშის დროს ტემპისა და დატვირთვის ცვლილება. ეს, სხვათა შორის, ძალიან ეფექტურ გავლენას ახდენს შედეგებზე - არა მხოლოდ რძემჟავაზე.

თუმცა, ყველა ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს ინტერვალებით, გეთანხმები. ამიტომ, ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მიდგომებს შორის არ გაწელოთ დანარჩენი - ეს არის ის, რასაც ყოველთვის გეუბნებოდით და გეუბნებით. დავამატებ: მნიშვნელოვანია, რომ ეს, თუმცა ხანმოკლე, დაისვენოს, იყოს აქტიური. ეს ნიშნავს არა დაწოლას, სუნთქვას, მაგალითად, შტანგის შემდეგ, არამედ სიარულს, მკლავების ქნევას ან მსგავსი რამ. ის ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში მჟავას ადექვატურ განაწილებას.

ისევე, როგორც მნიშვნელოვანია გაკვეთილის დაწყება გახურებით, თქვენ უნდა დაასრულოთ გაციებით. აქ ძალიან ეფექტურია, როგორც არ უნდა შეხედოთ მას, გაჭიმვის გაკეთება. სულ ახლახან ჩავატარეთ ცალკე ტრენინგი, სადაც შევასრულეთ სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრები. გაიმეორეთ ეს კიდევ ერთხელ, რადგან ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას, მათი მოცულობის გაზრდას და ვარჯიშის შემდეგ სწრაფ აღდგენას, არამედ ხელს უშლის ლაქტური მჟავას კუნთებში დაგროვებას, თანაბრად განაწილებას სხეულის ყველა ნაწილში და აშორებს ჭარბს.

ამასთან, ბევრ ბოდიბილდერს და ძალოსანს, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ უკიდურესად მაღალ დატვირთვას, უნდა განახორციელონ ცალკეული მანიპულაციები, რათა ამოიღონ რძემჟავა სხეულიდან, რადგან ისინი მუშაობენ თავიანთი შესაძლებლობების ზღვარზე, რაც ნიშნავს, რომ მათი ნახშირწყლების მოხმარება ფაქტიურად სცილდება მასშტაბებს. ეს ნიშნავს, რომ წარმოებული ლაქტატის რაოდენობა ასევე რამდენჯერმე აღემატება ნორმას.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან

დავიწყოთ იმით, რომ, როგორც ვიცით, ადამიანი, რომელიც ინტენსიურად ვარჯიშობს, საგრძნობლად უნდა განსხვავდებოდეს მათგან, ვინც პასიურ ცხოვრების წესს ეწევა. დალიეთ 3-დან 5 ლიტრამდე დღეში.

მერწმუნეთ, დანარჩენი პროცედურები, რომლებიც ლაქტატის აღმოფხვრას უწყობს ხელს, გაგიხარდებათ. ამ სერიაში ყველაზე ეფექტურია აბაზანა ან საუნა. აქ სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად იზრდება და სისხლძარღვები ფართოვდება. შესაბამისად, ძალისმიერი ვარჯიშის გვერდითი ეფექტების განეიტრალება მნიშვნელოვნად დაჩქარებულია. ვფიქრობ, ჩვენ არც კი გვჭირდება აღვნიშნოთ "წყვილი დაწესებულებების" დანარჩენი უპირატესობები.

თუ რაიმე მიზეზით აბაზანა არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, ცხელი აბაზანა ღირსეული ჩანაცვლება იქნება. ორივე შემთხვევაში გირჩევთ მიიღოთ „ცხელი“ 10 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 5 წუთი კონტრასტული გაგრილება. ამის გაკეთებით მინიმუმ 3-ჯერ, აუცილებლად უნდა იგრძნოთ შვება.

ამ კარგ ნოტაზე, ალბათ, ჩვენ დავასრულებთ შეხვედრას. გესმით, რომ რძემჟავა სპორტსმენის გარდაუვალი თანამგზავრია. ეს არის საწვავი, რომელიც გაძლევთ ენერგიას ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად, გაზრდის დატვირთვას. თუმცა, მიუდექით ამას გონივრულად, ფანატიზმის გარეშე, ასე რომ გვერდითი ეფექტიეს საწვავი არ გახდა თქვენთვის ნამდვილი ტანჯვა. შევხვდებით შემდეგ ტრენინგზე.