კალციუმის შემცველი მარცვლეული. ყველაფერი კალციუმის შესახებ: ყოველდღიური მოთხოვნილება, რა საკვებს შეიცავს, დეფიციტი და ჭარბი

რძის პროდუქტები დიდი ხანია ითვლებოდა კალციუმის მთავარ წყაროდ. რძე და მისი წარმოებულები (იოგურტი, ყველი, კარაქი) შეიცავს სასარგებლო მინერალს იმ ფორმით, რომელშიც ორგანიზმი ადვილად ითვისებს მას. მაგრამ რომელი სხვა საკვებიდან უკეთესად შეიწოვება კალციუმი?

კალციუმი არის აუცილებელი საკვები ჯანსაღი ძვლების, გულის, კუნთების და ნერვული კავშირებისთვის. ის ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და შეკუმშვას, ასევე ჯირკვლებს ჰორმონებისა და ფერმენტების გამოყოფაში, რომლებიც მნიშვნელოვანია კუნთების შეკუმშვისთვის.

თუ დიეტაში არ არის საკმარისი კალციუმი, ორგანიზმი მას ძვლებიდან იღებს, ასუსტებს მათ. ამან შეიძლება გამოიწვიოსოსტეოპოროზი და ზრდის მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

აშშ-ს ჯანდაცვის დეპარტამენტის (აშშ ჯანდაცვის დეპარტამენტის) რეკომენდაციების თანახმად, ღირს უცხიმო რძის პროდუქტების ჩართვა თქვენს დიეტაში, მაგრამ მათი მოხმარების შეზღუდვა (არაუმეტეს 2 პორცია დღეში). რძეში დიდი რაოდენობით A ვიტამინის შემცველობა იწვევს ძვლების შესუსტებას.

ასევე ჭარბი მოხმარებარძის პროდუქტები დაკავშირებულია პროსტატისა და საკვერცხის კიბოს გაზრდილ რისკთან.

კალციუმის შემცველი საკვების ჩამონათვალი

აქ მოცემულია კალციუმის შემცველი საკვების მარტივი, ადვილად დასამახსოვრებელი სია.

მწვანე ბოსტნეულის ფოთლებიკომბოსტოს ოჯახი (ჯვარცმული ბოსტნეული) გამდიდრებულია მნიშვნელოვანი მინერალით. ასი გრამი კომბოსტო, ისპანახი ან ბროკოლი შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე ერთი ჭიქა რძე. თუ მათ მიირთმევთ უმი, ისინი ინარჩუნებენ მთელ კალციუმს. ისინი ასევე შეიცავს მაგნიუმს და რკინას, რომლებიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და მოქმედებს როგორც პროფილაქტიკური საშუალება რკინის დეფიციტის წინააღმდეგ. ბოსტნეულს შორის ერთად მაღალი შემცველობაკალციუმი, რომელიც შეიძლება დაემატოს საკვებს, არის რუკოლა, დენდელიონის მწვანილი, წყალმცენარე და სხვა საკვები ფოთლები.

ზღვიდან სუფრამდე. თევზი რბილი ძვლებით - დაკონსერვებული სარდინი - უზრუნველყოფს კალციუმის ძალიან დიდ რაოდენობას. ორაგული და ცხიმიანი თევზი მინერალებისა და კალციუმის მნიშვნელოვანი წყაროა. მათ შორისაა ზღვის მცენარეები, რომლებიც გვხვდება აზიურ სუპებში.

ბრინჯი და ნუშის რძე შეიცავს კალციუმის იგივე რაოდენობას, როგორც ძროხის რძე (120 მგ კალციუმი 200 მლ მოცულობით). სიაშია სოიოს რძეც, მაგრამ ის იწვევს ნაწლავის აირებს. უსიამოვნო შეგრძნებების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ტოფუ - კარგი ყველის შემცვლელი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 250 მგ. კალციუმი თითო პორციაზე.

მხოლოდ ორი სუფრის კოვზი (5 გრ) სეზამის, ყაყაჩოს ან მზესუმზირის თესლიგაამდიდრებს კერძს 65 მგ-ით. კალციუმი. და თუ მათ დაუმატებთ არომატულ რეჰანს ან როზმარინს, მაშინ ჯამში 100 მგ.

ნახევარ ჭიქასთან ერთად ნუში ან თხილისაკმარისი კალციუმი დღის დასაწყებად. ლეღვი, ხმელი თუ ახალი, ასევე ამ მინერალის შესანიშნავი წყაროა.

35 გრ შვრიის ფაფაუზრუნველყოფს ორგანიზმს 105 მგ. კალციუმი. სასარგებლოა მისი შერწყმა ჩირთან საუზმეზე ფაფაში, ან დამატება შვრიის ფაფასაკვებში ნუტრიენტების გასაზრდელად.

ლობიო- კალციუმის შესანიშნავი წყარო: ჭიქა მოხარშული ლობიო (ბულიონთან ერთად) შეიცავს დაახლოებით 200 მგ.

რამდენი კალციუმი სჭირდება ადამიანს დღეში?

ამ ინფორმაციის საშუალებით, ერთადერთი რაც უნდა გააკეთოთ არის იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალციუმი გჭირდებათ დღეში ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს დამოკიდებულია ასაკზე და ფიზიკურ მდგომარეობაზე. კალციუმის ნორმა ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მიხედვით:

D ვიტამინი ამცირებს კალციუმს?

კალციუმზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღინიშნოს ვიტამინი D. ის ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და ასევე ინახება ძვლებში. ვიტამინი D ორგანიზმში ბუნებრივად წარმოიქმნება გავლენის ქვეშ მზის შუქი. მისი მიღება ასევე შესაძლებელია გარკვეული საკვებიდან: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ხმალთევზა, ტუნა), სარდინი, კვერცხის გული და ფორთოხლის წვენი, მარცვლები.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა არ მიიღოს კალციუმი ძვლებიდან ნატრიუმის მაღალი დონის კომპენსაციის მიზნით, რეკომენდებულია მარილის მიღების შემცირება.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ძვლები დასუსტდება და გაიზრდება ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკი, განსაკუთრებით ზრდასრულ ქალებში.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოერიდოთ კალციუმის პრეპარატების მიღებას, თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ მათ. ყოველთვის უკეთესია მინერალების მიღება საკვებიდან. დანამატები ასოცირდება ჯანმრთელობის პრობლემებთან და, როგორც წესი, მიზნად ისახავს იყოს თერაპიული.

როგორ დავლიოთ კალციუმი სწორად ისე, რომ ის შეიწოვება?

D ვიტამინის გარდა, მაგნიუმი და ფოსფორი ხელს უწყობს კალციუმის ბუნებრივად ათვისებას. დიეტაში უნდა იყოს კაკაო და მთლიანი მარცვლეულის პური (მაგნიუმი), ასევე ხორცი, ჩირი და ქატო (ფოსფორი).

ორგანიზმში კალციუმის მწვავე დეფიციტის და სამედიცინო დანიშნულების შემთხვევაში, მაგნიუმი უნდა იქნას მიღებული კალციუმიდან 2-3 საათის შემდეგ. იგივე ეხება რკინას, თუ არის ჩვენებები. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, გჭირდებათ თუ არა რკინის მიღება, რადგან ამ ვიტამინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს მიოკარდიუმის ინფარქტი.

გარდა ამისა, ადამიანის ბიორიტმები თამაშობენ როლს ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვაში. დღისით ორგანიზმი მოიხმარს კალციუმის მინიმალურ რაოდენობას, ღამით კი მაქსიმუმს, ამიტომ რეკომენდებულია საღამოს დალევა.
ხშირად კუჭი ხდება დაბრკოლება ორგანიზმსა და კალციუმს შორის. ზე გაიზარდა მჟავიანობაკუჭი, არ შეიძლება კალციუმის ციტრატის მიღება, თუ ის დაბალია, არ შეიძლება კარბონატის მიღება.

ადამიანის სხეული შეიცავს ბევრ სასარგებლო ელემენტს, რომლებიც ხელს უწყობენ სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციონირებას. ზოგიერთი ნივთიერება ხელმისაწვდომია დიდი რაოდენობით, მაგრამ ყველამ არ იცის რას შეიცავს კალციუმი. მიზანშეწონილია თითოეულმა ადამიანმა შეადგინოს ამ მაკროელემენტის ყველაზე დიდი რაოდენობით საკვების ჩამონათვალი, რადგან ის წარმოადგენს სტრუქტურული ძვლოვანი ქსოვილის საფუძველს.

ადამიანის ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი ურთიერთდაკავშირებული და დაბალანსებულია. მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი დადებითად მოქმედებს ძვლების, კბილების, ფრჩხილების, თმისა და კანის მდგომარეობაზე. ბავშვობიდან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რა შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს. ამ ნივთიერების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ გაუარესება გარეგნობა, არამედ იწვევს მძიმე პათოლოგიების განვითარებას.

სასარგებლო თვისებებიკალციუმი ადამიანის ორგანიზმისთვის:

1. ნივთიერება მოქმედებს როგორც სამშენებლო მასალა ძვლოვანი ქსოვილისთვის.
2. ელემენტი მონაწილეობს უჯრედულ მეტაბოლურ პროცესებში.
3. კალციუმი აუმჯობესებს კუნთების აქტივობას და მოძრაობების კოორდინაციას.
4. მაკროელემენტი აღადგენს იმუნური სისტემა, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სხვადასხვა ინფექციების მიმართ.
5. ნივთიერება ასუფთავებს სისხლძარღვებს, ამცირებს მათ გამტარიანობას და აქრობს ქოლესტერინის დაფებს.
6. ელემენტი აუმჯობესებს ჰიპერტენზიის მდგომარეობას.
7. კალციუმს აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
8. ის ასტაბილურებს ნერვული სისტემის მუშაობას.
9. მაკროელემენტს შეუძლია შეამციროს მადა და გაზარდოს გაჯერების შეგრძნება, ამიტომ მასში შემავალი პროდუქტები შედის წონის დაკლების დიეტებში.

მინერალი აუცილებელია ბავშვთა სხეულის აქტიური ზრდისა და განვითარებისთვის. ნივთიერება ემსახურება ძვლებისა და სახსრების მხარდაჭერას. მაკროელემენტი ხელს უწყობს ჩონჩხის და კბილების ფორმირებას.

ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალები ხშირად განიცდიან კალციუმის ნაკლებობას, რაც გავლენას ახდენს მათი ფრჩხილების და თმის ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, მისი დეფიციტი იწვევს მათ ტკივილს წელის რეგიონიხერხემალიდა რძის ნაკლებობა ბავშვის კვების დროს.

კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის. ნივთიერება ხელს უშლის ოსტეოპოროზის, სქოლიოზის, სახსრების დაავადებებს და ალერგიულ რეაქციებს. ასევე მნიშვნელოვანია ჩასახვისთვის: ელემენტის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მამაკაცის უნაყოფობა.

ასიმილაციის თავისებურებები

იმისათვის, რომ კალციუმიანი საკვები კარგად შეიწოვოს წვრილ ნაწლავში, ადამიანს ასევე სჭირდება ვიტამინი D. ორგანიზმში ქოლეკალციფეროლის საჭირო რაოდენობა ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის, რაქიტის, რევმატიზმის, პაროდონტის და სხვა დაავადებების თავიდან აცილებას. ვიტამინის თითქმის 90% სინთეზირდება მზის გავლენის ქვეშ, ამიტომ ადამიანს სჭირდება ხშირად გარეთ ყოფნა, განსაკუთრებით ზაფხულში. საჭირო ნივთიერებაშეიძლება მოიძებნოს თევზის ზეთი, ჰალიბუტი და ვირთევზას ღვიძლი, სკუმბრია, ყველი, კვერცხის გული, ხაჭო, ყველი, კარაქი, ღორის, საქონლის და ფრინველის ღვიძლი.

იმისათვის, რომ კალციუმი კარგად შეიწოვოს ორგანიზმმა, აუცილებელია ერთდროულად მოიხმაროთ საკვები, რომელიც შეიცავს ფოსფორს. ამ მაკროელემენტის რეზერვები გვხვდება კბილებში. ქოლეკალციფეროლის ოპტიმალური სინთეზი ხელს უწყობს სისხლში კალციუმის და ფოსფორის საჭირო თანაფარდობის შენარჩუნებას. მეორე ელემენტი გვხვდება პარკოსნებში, თხილში, მსხალში, პურში, კვერცხის გულებში, ხორცში, თევზსა ​​და ყველში. ჭარბი ფოსფორი შეიძლება დაარღვიოს ჰორმონალური ფონი. სანამ ელემენტის დონე არ აღდგება, კალციუმი გამოიყოფა შარდში თირკმელებით. ძვლოვანი ქსოვილის სასარგებლო ნივთიერებას ორგანიზმი მოიხმარს.

ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი

ვინაიდან ორგანიზმის ყველა უჯრედს სჭირდება კალციუმი, აუცილებელია მისი დონის შენარჩუნება. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი ნივთიერებაა დღეში საჭირო სხვადასხვა კატეგორიის ადამიანებისთვის.

• მოზრდილები - 1000 მგ;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები - 1200 მგ;
• ქალები ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში - 2000 მგ;
• მოზარდები - 1200 მგ;
• 10 წლამდე ბავშვები - 800 მგ;
• 3 წლამდე ბავშვები - 600 მგ.

იმისათვის, რომ დღიური დოზა თანმიმდევრულად შეივსოს, აუცილებელია რაციონში შეიტანოთ კალციუმის მაქსიმალური რაოდენობით გაჯერებული საკვები. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შექმნათ მოხმარების მაჩვენებლების ცხრილი მინერალები. ის დაგეხმარებათ მოაწყოთ დაბალანსებული კვება ყოველდღე და შეიტანოთ მინერალებით გამდიდრებული საკვები.

ნივთიერების ნაკლებობა

კალციუმის ნაკლებობა აზიანებს ძვლების სიმტკიცეს. ადამიანს კუნთები იწყებს ტკივილს, ძილის დროს კი ფეხები ხშირად კრუნჩხავს. ასევე მცირდება იმუნიტეტი და უარესდება სისხლის შედედება.

ჩვეულებრივ, ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობა აიხსნება უმოძრაო ცხოვრების წესით. მისი დეფიციტი ასევე იწვევს უხვი ოფლიანობას, რაც ხშირად აღინიშნება ზაფხულის სიცხე, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის ან საუნისა და ორთქლის აბაზანის მონახულებისას. მაკროელემენტი წყვეტს ნორმალურად შეწოვას თირკმელების, კუჭის ან ნაწლავების დაავადებების დროს. ნივთიერების დეფიციტი შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰიპერფუნქციით ფარისებრი ჯირკვალი. ტეტრაციკლინი ხშირად მინერალური დეფიციტის მიზეზია. ის რეაგირებს მაკროელემენტთან და გარკვეული პერიოდის შემდეგ იწყებს კბილების და ძვლების სტრუქტურის განადგურებას.

კალიუმის, ნატრიუმის, მაგნიუმის, რკინისა და თუთიის შემცველ საკვებს შეუძლია შეამციროს კალციუმის დონე. ელემენტის ინდიკატორებზე უარყოფითად მოქმედებს D ვიტამინის ნაკლებობა და შარდმდენების ან საფაღარათო საშუალებების გამოყენება. ორგანიზმში ამ ნივთიერების დაბალი დონის სხვა მიზეზებია არასწორი კვება, მარილის, შაქრის, ყავის და ალკოჰოლური სასმელების ბოროტად გამოყენება.

ჭარბი კალციუმი ორგანიზმში

ადამიანებმა უნდა იცოდნენ რა შეიცავს კალციუმს დიდი რაოდენობით, რათა თავიდან აიცილონ ამ ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა მათ ორგანიზმში. სისხლძარღვთა კედლებზე კირქოვანი დეპოზიტები აიხსნება იმით, რომ ადამიანი ჭამს უამრავ საკვებს, რომელიც შეიცავს ამ მაკროელემენტს.

ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა ზრდის ნერვული სისტემის აგზნებადობას. როდესაც ორგანიზმში ნორმაზე მეტი კალციუმია, შემაერთებელი ქსოვილის უჯრედები დეჰიდრატირებულია და წყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას. ჭარბი მაკროელემენტები შეიძლება გამოიწვიოს განვითარება უროლიტიზიკალციუმის და მაგნიუმის მარილების წარმოქმნა, ურატების დონის მომატება. სახსრებსა და ხრტილში დეპოზიტების გამო ვითარდება პოდაგრა და დარღვეულია მოძრაობა.

ექსპერტები გვირჩევენ დალიოთ გამოხდილი წყალი, როდესაც ორგანიზმში კალციუმის დონე იზრდება. ასეთი სითხე შეიცავს ამ ნივთიერების მინიმუმს. წყალი სწრაფად იხსნება და შლის ზედმეტ მაკროელემენტებს. გამოხდილი წყლით მკურნალობის კურსი ჩვეულებრივ გრძელდება 2 თვე.

ძირითადი პროდუქტები

ადამიანების უმეტესობა არ იღებს მაკროელემენტების საჭირო დოზას, ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, თუ რას შეიცავს კალციუმი.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მაკროელემენტებს:

• რძის პროდუქტები - რძე, დამუშავებული და მყარი ყველი (პარმეზანი ლიდერია მინერალების შემცველობით), ხაჭო, არაჟანი, კეფირი, იოგურტი, მშრალი ნაღები;
• თევზი - ანჩოუსები, სარდინი, ორაგული, ორაგული, სკუმბრია, სოკეტის ორაგული, პიკის ქორჭილა, ქორჭილა, ქაშაყი;
• ზღვის პროდუქტები - წითელი და შავი ხიზილალა, ხამანწკები, კუბო, რვაფეხა, კრევეტები;
• ხორცი - საქონლის ხორცი, ღორის, ფრინველის;
• პარკოსნები - სოიო, ლობიო, წიწილა, ოსპი, ტოფუ;
• თხილი - არაქისი, ნუში, ფისტა, თხილი, ნიგოზი, მაკადამია;
• თესლი - სეზამი, ჩია, სელის, ფენგრიკი, მზესუმზირა, გოგრა;
• ბოსტნეული და მწვანილი - თეთრი და ჩინური კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო, ნიახური, ბოლოკი, ნიორი, მწვანე ხახვი, ისპანახი, ოხრახუში, კამა, რეჰანი, რუკოლა, წყალმცენარე;
• ხილი და კენკრა - ვაშლი, გარგარი, ბანანი, ფორთოხალი, ნესვი, კენკრა, ყურძენი, მარწყვი, ველური მარწყვი, მოცხარი, გოჯი;
• მარცვლეული - ბრინჯი, ბულგური, ტეფი, შვრიის და ხორბლის ქატო, შვრიის ფაფა.

ასევე, ყველაზე მაღალი დონის სასარგებლო ელემენტი იქნა ნაპოვნი ქათმის კვერცხები, ლეღვი, კაკაოს ფხვნილი, სპირულინა, კელპი, ლიმონის ცედრა, შავი და თეთრი პური. კალციუმი და ფოსფორი ერთად გვხვდება საკვებში, როგორიცაა მწვანე ბარდა, პარკოსნები, ნიახური, კიტრი, ბოლოკი, სხვადასხვა სახისკომბოსტო, ვაშლი და ყველი უცხიმო ჯიშები. მაკროელემენტი D ვიტამინის პოვნა შეგიძლიათ რძეში, იოგურტში, თევზის ზეთში, მარცვლეულში, ბურღულეულში, თხილში, შვეიცარიულ ყველში, კვერცხსა და თევზში (ქაშაყი, სარდინი, ორაგული, ტუნა, ვირთევზა).

რძე ითვლება რეკორდსმენად კალციუმის შემცველობით. მაგრამ ზოგიერთი ცდილობს შეცვალოს იგი სასარგებლო მინერალების სხვა წყაროებით. მაგალითად, მკაცრი ვეგეტარიანელები არ მოიხმარენ ცხოველურ პროდუქტებს. არიან ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებიც, ამ შემთხვევაში აუცილებელია მცენარეული რძის ცხიმის შემცვლელის შემცველი პროდუქტების მიღება.

საუკეთესო გამოსავალი არის ნუშის რძე. ერთი ჭიქა სასმელი შეიცავს 90 გ-მდე აუცილებელ მაკროელემენტებს. შესაფერისია მცენარეული პროდუქტებიც, საიდანაც კალციუმიც კარგად შეიწოვება. ეს შეიძლება იყოს კალციუმის შემცველი ხილი, უმი და ფოთლოვანი ბოსტნეული, თესლები, მარცვლეული და სოიოს რძე.

დიდი რაოდენობით კალციუმი ასევე ნაპოვნია კომბოსტოში. მინერალი, რომლითაც ის მდიდარია, უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე რძისგან. მაგრამ მიიღეთ ის, რაც გჭირდებათ დღიური დოზაელემენტი იმუშავებს მხოლოდ ბოსტნეულის დიდი მოცულობით.

დანამატები და ხალხური საშუალებები

იმისათვის, რომ კალციუმის კარბონატი უკეთ შეიწოვოს ორგანიზმმა, ის უნდა მიიღოთ ჭამის შემდეგ. შეგიძლიათ შეიძინოთ მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს როგორც კალციუმს, ასევე D ვიტამინს.

ყველაზე პოპულარული პროდუქტები სასარგებლო ნივთიერებებით:

• კალციუმი D3 Nycomed;
• კომპლივიტი კალციუმი D3;
• კალციუმის წყალბადოფოსფატის დიჰიდრატი;
• სოლგარი.

ამ პროდუქტების ფასები მერყეობს 200-400 რუბლს შორის. მათ აუცილებლად უნდა დაემატოს მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინებს C, E და B ჯგუფს. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის კალციუმის გადაქცევას უხსნად ნაერთებად და დაგროვებას სახსრებში ან კუნთებში. მაკროელემენტები უნდა იქნას მიღებული მშრალი და მტვრევადი თმისთვის, გაზრდილი ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესი, ნერვული აგზნებადობა და უძილობა. პრეპარატები ასევე გამოიყენება კარიესის თავიდან ასაცილებლად.

ზოგიერთი იყენებს ტრადიციული მეთოდები. კვერცხის ნაჭუჭი შეიცავს კალციუმის კარბონატს, რომელიც 90% შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში. მოამზადე წამალიაადვილია სახლში. კვერცხის ნაჭუჭს წინასწარ აშრობენ და შემდეგ ყავის საფქვავში დაფქვავენ. მიღებული ფხვნილი მიიღება ერთი ჩაის კოვზი უზმოზე 8-10 დღის განმავლობაში. ერთი თვის შემდეგ, მკურნალობის კურსი მეორდება.

ეს პროდუქტი უფრო სასარგებლო იქნება, ვიდრე აფთიაქებში გაყიდული ნებისმიერი დანამატი. ფხვნილი საწყისი კვერცხის ნაჭუჭებიშეიძლება მიეცეს ნებისმიერი ასაკის ბავშვებსაც კი. ხანდაზმულებს შეუძლიათ შეცვალონ კალციუმის დანამატები ამ საშუალებით, რომელსაც ისინი უნიშნავენ მტვრევადი ძვლების დროს.

თითოეულმა ადამიანმა უნდა იზრუნოს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. წელიწადში ერთხელ მაინც უნდა წახვიდეთ საავადმყოფოში და გაიაროთ სისხლის ანალიზი. კალციუმის ზედმეტმა ან ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებები. მხოლოდ სათანადო კვებადა თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისინი.

დაწვრილებით თემაზე:

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ D ვიტამინს? B ვიტამინების დასახელება, აღნიშვნა და მახასიათებლები რა ნივთიერებებია ცხიმში ხსნადი ვიტამინები და როგორ მივიღოთ ისინი ორგანიზმის საჭიროება ვიტამინ B5-ზე და მისი მიღების მახასიათებლები B6 ვიტამინების მახასიათებლები და სხვა სახელები ვიტამინი B17 და მისი სარგებელი ორგანიზმისთვის

ბევრი ფიქრობს, რომ მნიშვნელოვანია კალციუმის ექსკლუზიურად მიღება ბავშვობა. მართლაც, ბავშვებს ვეუბნებით, თუ რა საკვები შეიცავს კალციუმს და ხაზს ვუსვამთ, რომ ჩონჩხი, ხერხემალი და ძვლები სწორედ ახლა ყალიბდება. თუმცა, როგორც ადამიანი იზრდება, კალციუმი არ კარგავს არსებით მნიშვნელობას ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებისთვის. მისი წყალობით გვაქვს ძლიერი კბილები და მკვრივი ფრჩხილები კალციუმი მონაწილეობს რთულ ბიოქიმიურ რეაქციებში, უზრუნველყოფს და არეგულირებს ფერმენტების აქტივობას. კალციუმის გამოცდილება ამით არ მთავრდება, ის ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და მოდუნებას და ნერვული იმპულსების გადაცემას. ხანდაზმული ადამიანისთვის ოსტეოპოროზის ცნება ძალიან ნაცნობია, როდესაც კალციუმი აღარ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ძვლები მტვრევადი და მტვრევადი ხდება. ანუ სხეულს ეს ელემენტი მთელი სიცოცხლის მანძილზე სჭირდება. ვნახოთ, რომელი პროდუქტები შეიცავს კალციუმს და როგორ გამოვიყენოთ ისინი სწორად.

კალციუმის მცენარეული წყაროები

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი კალციუმს რძესთან ასოცირდება, ის ყველაზე მეტად მცენარეულ საკვებშია ნაპოვნი. ეს ნიშნავს, რომ ვეგეტარიანელები არც ისე ცდებიან კვებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვების არჩევისას. მათ შორის ლიდერები არიან პარკოსნები - ლობიო და სოიო, ბარდა და ოსპი. ბევრს არ მოსწონს ისინი ნაწლავებში გაზრდილი გაზების წარმოქმნის გამო, მაგრამ დიეტოლოგები გვირჩევენ, აუცილებლად მიირთვათ ისინი კვირაში რამდენჯერმე მაინც. ამის დამატებითი წყარო მნიშვნელოვანი ელემენტიშესაძლოა ყაყაჩოს თესლი, სეზამის თესლი ან ნუში, მაგრამ მათი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო ისინი არ შეიძლება იყოს კვების საფუძველი. თუ თქვენ ეძებთ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს კალციუმს, მაგრამ ვერ იტანს პარკოსნებს, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტების მომდევნო ჯგუფს.

ბოსტნეული და ხილი: ჯანმრთელობის ფასდაუდებელი საკუჭნაო

თაფლი მდიდარია კალციუმით, ამიტომ ამ მეფუტკრეობის პროდუქტს გვერდის ავლით ნუ მიატოვებთ. ჩვენი ბაღისა და ბოსტანიდან მიღებული საჩუქრებიდან ყველაზე მეტი ყურადღება მიაქციეთ ვაშლს, გოჭს და მარწყვს, ციტრუსის ხილს, გარგარს, ალუბალს და ატამს, ყურძენს, მოცხარს, ანანასს და მაყვალს. ძალიან ადვილია ბავშვს აუხსნათ, თუ რომელი პროდუქტი შეიცავს კალციუმს, მხოლოდ ის უნდა წაიყვანოთ აგარაკზე მთელი ზაფხული. მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეულსა და ხილში კალციუმის შემცველობა არც თუ ისე მაღალია, ვიტამინებისა და მიკროელემენტების წყალობით ის ძალიან ადვილად შეიწოვება. დიდი პლიუსი ის არის, რომ ჩვენ შეგვიძლია ამ პროდუქტების დიდი რაოდენობით მოხმარება. ოხრახუში, კომბოსტო, წყალმცენარე, ვარდის თეძოები შეიცავს მინიმუმ 200 მგ 100 გრ პროდუქტზე. სასარგებლო წყაროიქნება ნებისმიერი მწვანილი, ახალგაზრდა ჭინჭრის და ზღვის მცენარეები. ნატურალური პროდუქტების მოხმარებისას ვიტამინებისა და მინერალების დოზის გადაჭარბება შეუძლებელია, მაგრამ ხელოვნურად მინერალიზებული წყალი ფრთხილად უნდა იქნას მოხმარებული. სუპერმარკეტში შესვლისას შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ, თუ რომელი პროდუქტი შეიცავს კალციუმს;

რძე და რძის პროდუქტები

ხაჭო, ყველი, ფეტა ყველი, კეფირი ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა სასარგებლო ნივთიერებები. თუ ადამიანი ალერგიულია ლაქტოზაზე, ის ეძებს, თუ რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს, გარდა რძის პროდუქტებისა, ისინი უნდა მიირთვას რაც შეიძლება ხშირად. თუმცა რძე არ არის ყველაზე მდიდარი წყარო. ბევრად უფრო სწორია ხაჭოს საკვებად გამოყენება; ცალკე თემაა ქალები, რომლებიც იცავენ დიეტას. წონის დაკლების პროცესი არანაირად არ გამორიცხავს ორგანიზმის კალციუმის მოთხოვნილებას. დღეს ბაზარზე უცხიმო რძის პროდუქტების ხაზი ძალიან სასარგებლოა წარმოდგენილი. ეს არის რძე, კეფირი და ხაჭო, ასევე არის უცხიმო ყველი და მათში კალციუმის რაოდენობა უცვლელი რჩება.

ცილოვანი პროდუქტები

გავაგრძელოთ საუბარი იმაზე, თუ რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს. ჩამონათვალს ავსებს ცილის წყაროები, რომლებიც შეუცვლელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, ეს არის ხორცი და თევზი, კვერცხი. დღეს მოდურია წონის დაკლების სხვადასხვა პროგრამა და ადამიანები ცდილობენ ნაკლები ცხოველური პროდუქტების ჭამა. ეს მხოლოდ ნაწილობრივ არის სწორი: ცხიმიანი საქონლის ხორცი ნამდვილად არ არის შესაფერისი ყოველდღიური გამოყენება, და აქ ქათმის მკერდიუზრუნველყოფს 50 მგ კალციუმს ყოველი 100 გრ პროდუქტიდან. ამავდროულად, ამ პროდუქტის კალორიული შემცველობა ძალიან დაბალია.

დიეტა ორსული ქალებისთვის

ნივთიერებები, რომლებიც აფერხებენ კალციუმის შეწოვას

თითქმის ყველა პროდუქტი შეიცავს ამ ელემენტს. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჭარბი მარილი მთლიანად ბლოკავს მაგნიუმის და კალციუმის შეწოვას. თავის მხრივ, კოფეინი მნიშვნელოვნად აფერხებს D3 ვიტამინის შეწოვას. როგორც უკვე იცით, მარცვლეული და პური შეიცავს ფიტინს, რომელიც ხელს უშლის კალციუმის შეწოვას. აქედან გამომდინარე, სენდვიჩები არ შეიძლება ჩაითვალოს ყველი და პური, უმჯობესია, ისინი ცალკე მიირთვათ. რძით ფაფა ასევე არ უწყობს ხელს ყველა საკვები ნივთიერების სრულ შეწოვას, ამიტომ უმჯობესია მარცვლეული წყალში მოხარშოთ.

მოდით შევაჯამოთ

და ბოლოს, ჩვენ დამატებით გეტყვით, სად არის კალციუმი ნაპოვნი. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ რომელი პროდუქტები შეიცავს მას ყველაზე მეტად, ახლა ჩამოვთვლით დამატებითი წყაროები. ეს არის რძის ფხვნილი და ნაღები, დამუშავებული ყველიდა შედედებული რძე. ნიგოზი და თხილი, როგორიცაა ნაყინი, შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს. სასმელებში შედის ჩაი და ყავის მარცვლები, კაკაოს ფხვნილი. არ უნდა დავივიწყოთ დაკონსერვებული საკვები ზეთში, ქიშმიში, ნიორი, სტაფილო და ჭარხალი. დელიკატესების მოყვარულებს მოეწონებათ: თურმე სოკო, სოსისი და სოსისი შეიცავს კალციუმს. ყველა ბოსტნეული და ხილი, კენკრა, მათ შორის საზამთრო და ნესვი, ასევე შეიცავს ამ ელემენტს მცირე რაოდენობით. ამრიგად, სწორი მიდგომით, კალციუმის დეფიციტთან დაკავშირებული პრობლემები არ არსებობს ჯანსაღი კვება, შეიცავს მის ამა თუ იმ რაოდენობას.

კიდევ ერთხელ გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. ისევ თქვენთან ვარ და ახლა ვეცდები რაც შეიძლება დეტალურად გითხრათ რომელი პროდუქტები შეიცავს კალციუმს, პროდუქტების ჩამონათვალს და ასევე ზოგადად გეტყვით რისთვის არის საჭირო. მაგრამ თქვენ ალბათ უკვე იცით ეს? მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის ფუნქციები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ძვლებით, ფრჩხილებითა და თმით. ამიტომ, ყურადღებით წაიკითხეთ. და ასევე წაიკითხეთ ჩემი წინა სტატიები: , მე და .

მინერალები მნიშვნელოვანია ადამიანის ცხოვრებაში, როგორიცაა ვიტამინები და სხვა ნუტრიენტები. თითქოს წვრილმანია, მაგრამ წვრილმანები უმთავრესს ემატება. გსმენიათ გამოთქმა "ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ"? ასე რომ, თუ მე და შენ არ მივიღებთ საკმარის კალციუმს, მაგალითად, ბევრს დავკარგავთ. ეს არის კალციუმი, რომელზეც ახლა ვისაუბრებთ.

გჭირდებათ კალციუმი?

მოდით, ლოგიკურად დავფიქრდეთ: რატომ გვჭირდება ეს ძნელად ათვისებადი მინერალი? ბოლოს და ბოლოს, იქნებ მის გარეშე უკეთესი იყოს? მთლად ასე არა, პირიქით, ცუდი იქნება.

უბრალოდ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოულოდნელად შეწყვიტეთ კალციუმის მოხმარება. საერთოდ! გააცნო? კარგია, გავაგრძელოთ. მალე პრობლემები შეგექმნებათ კანთან დაკავშირებით: ის მშრალი გახდება და დაიწყებს აქერცვლას. შეგიმჩნევიათ, როგორ გაღიზიანებთ წვრილმანებზე? კალციუმის ეს ნაკლებობა გავლენას ახდენს ნერვული სისტემა. გული, როგორც იტყვიან, თამაშობს? ასევე კალციუმის კრიტიკული ნაკლებობის გამო. და ეს ყველაფერი არ არის: ექსტრემალურ ეტაპზე ძვლები ძალიან მყიფე ხდება, კბილები იშლება, თმა კი საშინელ მდგომარეობაშია.

ბავშვებისთვის ეს მინერალი ზოგადად ერთ-ერთი მთავარია, ისევე როგორც სპორტსმენებისთვის, რადგან ორივე შემთხვევაში ორგანიზმი იზრდება და კუნთოვანი სისტემაგაძლიერებას მოითხოვს. გარდა ამისა, კალციუმი მონაწილეობს მეტაბოლიზმში და არეგულირებს რამდენიმე ენდოკრინული ჯირკვლის მუშაობას, რაც, თავის მხრივ, ასევე მნიშვნელოვანია ძალოვანი სპორტის წარმომადგენლებისთვის.

მამაკაცებისთვის ეს მინერალი თავის როლს ასრულებს რეპროდუქციულ სისტემაში, ამიტომ ზოგადად უკუნაჩვენებია მამაკაცებისთვის მისი უგულებელყოფა.

და საერთოდ, გინდა ყოველთვის გამოიყურებოდე 100%-ით? მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები და ყველაფერი კარგად იქნება: თმა ძლიერი და ბზინვარეა, ფრჩხილები არ არის თეთრი, ამდენი გამაღიზიანებელი ლაქები და შეგიძლიათ მთლიანად დაივიწყოთ კალციუმის ნაკლებობასთან დაკავშირებული პრობლემები. სხვათა შორის, ქვემოთ დავწერე პროდუქტების სია.

კალციუმი რიცხვებში

ამ ელემენტის საერთო რაოდენობა ადამიანის სხეულში მერყეობს საშუალოდ 1 კილოგრამში ქალებისთვის და 2 კილოგრამით მამაკაცებისთვის. ყოველდღე, ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს კალციუმი ორგანიზმში 1,3 გრამ დონეზე – ეს ის რაოდენობაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავი ნორმალურად იგრძნოთ. ანუ დღეში 1,3 გრამი სუფთა კალციუმი უნდა მიირთვათ. როგორ მივაღწიოთ ამას? წაიკითხეთ ქვემოთ.

სხვათა შორის, ორსულებს სჭირდებათ, როგორც ამბობენ, ორჯერ ჭამა, ამიტომ დღიური ნორმა 2 გრამამდე გაიზარდა.

ყველა ეს კალციუმის შევსება გამოწვეულია იმით, რომ იგი გამოირეცხება ორგანიზმიდან ბუნებრივი გზები(ტუალეტი დიდი და პატარა, ოფლიანობა) და ასევე ცუდად შეიწოვება. ამიტომ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს ოპტიმალური რაოდენობით.

როგორ ფიქრობთ, კალციუმი მხოლოდ ძვლებში, ფრჩხილებში და კბილებშია? დიდწილად მართალი ხარ, მაგრამ ის ჩვენი ორგანიზმის სითხეებშიც არის - მხოლოდ 1%.

კალციუმის აბსორბცია

კალციუმის შეწოვა გარკვეულწილად დაჩქარებულია, თუ ამ პროცესში ჩართულია ვიტამინი D, ასკორბინის მჟავა და ფოსფორი. გარდა ამისა, ეს დამატებითი ელემენტები აწვდიან კალციუმს დანიშნულების ადგილამდე და არ აძლევენ მის შენახვას, მაგალითად, თირკმელებში.

პროდუქტების სია

ახლა მხოლოდ პროდუქტებს ჩამოვთვლი, შემდეგ კი ყველაფერს დეტალურად განვიხილავთ.

ასე რომ, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი, თევზი, ბოსტნეული, თხილი, ზოგიერთი მცენარის თესლი.
რძის პროდუქტები და ყველაფერი, რაც მათთან არის დაკავშირებული, არც თუ ისე მდიდარია კალციუმით, მაგრამ მაინც საკმარისად არის. გარდა ამისა, ეს ის პროდუქტებია, რომელთა ყიდვაც ყოველდღიურად შეგვიძლია, თევზისგან განსხვავებით. რაც შეეხება რძის პროდუქტების ცალკეულ წარმომადგენლებს, კალციუმის მაჩვენებლები ყველგან განსხვავებულია (გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს მაჩვენებლები ეფუძნება 100 გრამ პროდუქტს). ასე რომ, ყველი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 1 გ კალციუმს. ფეტა ყველში არის 0,5 გრამი, მაგრამ ხაჭოში და რძეში არის მხოლოდ 150 მგ.

თევზი.
საიდუმლოს გეტყვით, მაგრამ ყველა თევზი არ არის მდიდარი კალციუმით, პირიქით. მაგრამ ეს არ ეხება სარდინებს, სადაც რბილი თევზის ძვლებია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ თევზის ჭამა - არსებობს ელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას. სხვათა შორის, სარდინი შეიცავს მხოლოდ 450 მგ კალციუმს.

ხილი და ბოსტნეული.
ციტრუსებში აბსოლუტურად არ არის კალციუმი: გრეიფრუტი და ფორთოხალი - 34 მგ. ატამი და გარგარი - 28 მგ. მაგრამ ბოსტნეული გარკვეულწილად მდიდარია: სტაფილო, კომბოსტო - 55 მგ, მწვანე ხახვი და ისპანახი 100 მგ, კამა და ოხრახუში - 210 მგ. მაგრამ ხილის წარმომადგენლებს შორის არის ასევე ღირსეული - ქიშმიში 90 მგ. მასთან ერთად არის ბარდა.

თხილი.
მხოლოდ იმას ვიტყვი, რომ ნიგოზსა და თხილს აქვს საშუალოდ 150 მგ.

დარგეთ თესლი.
უდავო ლიდერი ყაყაჩოა. წარმოიდგინეთ: 100გრ ყაყაჩოს თესლი შეიცავს 1,5გრ კალციუმს. მეორე ადგილზეა სეზამი - 1,2 გ ჭინჭრის თესლიც ჩნდება - 0,7 გ, მაგრამ წარმოდგენა არ მაქვს სად და როგორ მივიღო.

სულ დამავიწყდა ფაფა. მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ ზემოთ აღწერილ პროდუქტებს, ისინი მაინც აკეთებენ. წიწიბურას ფაფა, "ჰერკულესი", შვრიის ფაფა და ქერი - მათი რაოდენობა 20-დან 80 მგ-მდე მერყეობს.

დასკვნა

მაშ ასე, შევაჯამოთ. კალციუმი არა მხოლოდ კარგია ძვლებისთვის, კბილებისთვის და თმისთვის, ის ასევე მონაწილეობს ორგანიზმში ბევრ უხილავ პროცესში. ამიტომ სტატია „რა საკვები შეიცავს კალციუმს, საკვების ჩამონათვალი“, ვფიქრობ, ბევრს გამოადგება. თუ ასეა, მაშინ გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს მეშვეობით სოციალური მედია, თუ არა, მაშინ დატოვეთ თქვენი კომენტარები. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ყველას ნახვამდის.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

ზამთარი რთული დროა. პერიოდი, როდესაც ვიტამინის დეფიციტი ყველაზე გავრცელებული ჩივილია, დრო, როცა გსურს ენერგია და ენერგიულობა და განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებს დიეტაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრმა პროდუქტმა, მაგალითად, კალციუმის საყოველთაოდ აღიარებულმა წყარომ - რძემ და მისმა წარმოებულებმა, უკვე ცოტათი დაკარგეს თავიანთი სარგებელი (როგორც ჩვეულებრივ ხდება ცივ სეზონში), ხოლო კალციუმი საჭიროა ძვლების სიმტკიცისთვის. და კბილები, როგორც ყოველთვის.

ასე რომ, თქვენ მოგიწევთ მოძებნოთ ამ სასარგებლო ელემენტის სხვა წყაროები. მათში საკმაოდ ბევრია ფლორა, მაგრამ ყველა სარგებლის მისაღებად საჭიროა მისი სწორად გამოყენება.

რამდენი კალციუმი გჭირდებათ დღეში?

მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 100 მგ კალციუმი დღეში. 8 წლამდე ბავშვები 800 გრამით გადარჩებიან, მაგრამ 9-დან 18 წლამდე, იმ წლებში, როცა ადამიანი ძალიან სწრაფად იზრდება, მას დღეში 1300 მგ კალციუმი დასჭირდება. ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს ესაჭიროებათ კიდევ უფრო მეტი - 2000 მგ-მდე დღეში.

რისთვის არის კალციუმი?

კალციუმი აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვის - უდავოა. მაგრამ არა მხოლოდ ეს. კალციუმი „პასუხისმგებელია“ სისხლძარღვების შევიწროვებასა და გაფართოებაზე, ის არეგულირებს კუნთების შეკუმშვას, პასუხისმგებელია ნერვულ იმპულსებზე და სტაბილურ ფუნქციონირებაზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. ამიტომ აუცილებელია არა მხოლოდ ძვლებისა და კბილებისთვის. უფრო მეტიც, თუ კალციუმი არ არის საკმარისი, სხეული იწყებს მის აღებას ძვლებიდან, მიმართავს მას უფრო საჭირო ადგილებში.

მჟავე გარემო ხელს უწყობს კალციუმის მარილების დაშლას და თავად ელემენტის ათვისებას. ამიტომ სასურველია კალციუმის მიღება ოდნავ მჟავე საკვებიდან, როგორიცაა ისპანახი და მჟაუნა. ცხიმოვანი მჟავები ასევე ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რადგან ცხიმის ნაკლებობა, ისევე როგორც მისი ჭარბი, ანელებს კალციუმის შეწოვას. ვიტამინი D ასევე აუცილებელია კალციუმის სისხლში შეწოვისთვის, საიდანაც ის აღწევს დანიშნულების ადგილამდე.

კალციუმის საუკეთესო შთანთქმისთვის საჭიროა მაგნიუმი და ფოსფორი. ეს ელემენტები გვხვდება თევზში, პარკოსნებში, ტოფუში, კაკაოსა და მარცვლეულის პურში. აუცილებელია კალციუმის და კვერცხის შეწოვისთვის, ძროხის ღვიძლიზღვის პროდუქტები ვიტამინის წყაროა.
კალციუმით მდიდარი საკვები

რძის პროდუქტები

ხაჭო, ყველი, იოგურტი, არაჟანი, კეფირი - ყველა ეს პროდუქტი დამსახურებულად ითვლება კალციუმის მთავარ წყაროდ. ფაქტია, რომ ისინი არამარტო ბევრს შეიცავს, არამედ ასიმილაციისთვის ყველაზე ხელსაყრელ ფორმაშიც შეიცავს. შეწოვას ხელს უწყობს რძის შაქარი - რძეში შემავალი ლაქტოზა და მისგან დამზადებული პროდუქტები, რომელიც ნაწლავის ბაქტერიების წყალობით გარდაიქმნება რძემჟავად.

გასათვალისწინებელია, რომ ნაკლებად ცხიმიანი საკვები შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე ძალიან ცხიმიანი. მყარი ყველი შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს, დაახლოებით 1000 მგ 100 გრამზე.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

ისპანახი და ყველა სახის კომბოსტო: კომბოსტო, მწვანე კომბოსტო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო მდიდარია კალციუმით. კომბოსტო შეიცავს დაახლოებით 200 მგ, ელემენტის რაოდენობა მერყეობს კომბოსტოს ტიპის მიხედვით. ისპანახი კი 106 მგ სასარგებლო მინერალით გაგამდიდრებთ.

თხილი

კალციუმი ასევე გვხვდება თხილის მრავალ სახეობაში და ის კარგად შეიწოვება ნაყოფის ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო. კალციუმით განსაკუთრებით მდიდარია ნუში (260 მგ) და ბრაზილიის თხილი (160 მგ).

თესლი

კალციუმის შემცველობის რეკორდსმენი არის მოკრძალებული სეზამი და ყაყაჩოს თესლი. პირველში არის 975 მგ სასარგებლო ელემენტი, ხოლო მეორეში - დაახლოებით 1500 ათასი. ამიტომაც არის ძალიან მნიშვნელოვანი მარხვის დროს ამ თესლების დამატება საკვებში, მარხვის დღეებშიც კი შეგიძლიათ მათგან რძის დამზადება.

ხორბალი

IN მთელი მარცვლეულის ფქვილიხორბალი შეიცავს კალციუმს საკმაოდ დიდი რაოდენობით. ხორბლის ქატოში ბევრია კალციუმი - დაახლოებით 900 მგ 100 გ-ზე. მაგრამ უმაღლესი ხარისხის და წვრილად დაფქული ფქვილი საერთოდ არ შეიცავს კალციუმს. ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი პური ქატოთი.

სოიო და სოიოს პროდუქტები

მწვანილი

ოხრახუში, კამა, რეჰანი, მდოგვი და დენდელიონის ფოთლები - ყველა ეს მცენარე ასევე შეიცავს კალციუმს. უფრო მეტიც, ოხრახუშის ფოთლებში უფრო მეტია, ვიდრე, მაგალითად, რძეში - 245 გრამი.

სიროფი

ცომეული და სხვა ტკბილი პროდუქტები უფრო ჯანსაღი რომ გახადოთ, შეგიძლიათ შაქარი შეცვალოთ მელასით. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ პროდუქტის ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 170 მგ კალციუმს.