რკინის საუკეთესო წყარო მცენარეულ საკვებშია. რკინის მცენარეული წყაროები
გამარჯობა ყველას! მოდით ვისაუბროთ დღეს საკვებში არსებულ რკინაზე, რომელიც ასე გვჭირდება ჩვენი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად.
რა თქმა უნდა, ყველამ ბავშვობიდან იცის, რომ რკინა არის აუცილებელი ელემენტი, რომლის გარეშეც სიცოცხლის არსებობა შეუძლებელია.
ეს არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც ქმნის სისხლის კომპონენტს ჰემოგლობინს.
ჰემოგლობინი არის სპეციალური ცილა, რომელიც გვხვდება სისხლის წითელ უჯრედებში. მისი წყალობით სისხლს წითელი ელფერი აქვს.
მისი მთავარი ფუნქციაა წყლისა და ჟანგბადის გადატანა სხეულის ორგანოებში. ჰემოგლობინის დეფიციტი ნიშნავს, რომ სისხლში არ არის საკმარისი დამხმარეები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჟანგბადის განაწილებას.
სწორედ ამიტომ, რკინის დეფიციტის მქონე ადამიანები მუდმივად დაღლილად გრძნობენ თავს.
იმისათვის, რომ სწორად იმუშაოს, ორგანიზმმა მუდმივად უნდა შეინარჩუნოს რკინის ჯანსაღი დონე.
თუ თქვენ აღმოაჩენთ მის ნაკლებობას, შეგიძლიათ გამოასწოროთ ეს პრობლემა თქვენი დიეტის კორექტირებით.
ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ:
მაგრამ თქვენ არ უნდა ელოდოთ მყისიერ შედეგს მაშინვე, როცა დიეტას რკინის შემცველი საკვებით შეავსებთ.
სისხლის აღდგენის პროცესი ოთხიდან ექვს კვირამდე გრძელდება. მიეცით თქვენს სხეულს მინიმუმ ერთი-ორი თვე რკინის მარაგის შესავსებად.
რკინის დეფიციტის სიმპტომები
- ქრონიკული დაღლილობა
- შეფერხებული ფიზიკური და გონებრივი განვითარება ბავშვებში
- დაბალი სკოლის შესრულება ბავშვებში
- ენის ანთება (გლოსიტი)
- სხეულის ტემპერატურის რეგულირების პრობლემები
- დაბალი იმუნიტეტი
ვის სჭირდება აპარატურა?
ყველას სჭირდება რკინა, მაგრამ არის ადამიანების კატეგორიები, რომლებიც განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ჰემოგლობინის დონის დაქვეითების მიმართ და აქვთ:
- ორსული ქალები;
- ქალები მენსტრუაციის დროს;
- ყველა ასაკის ბავშვები;
- მოხუცები;
- ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანები.
ამ ადამიანებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ დიეტას და დარწმუნდნენ, რომ ისინი იღებენ საკმარის რკინას, რათა მათ სხეულს დამოუკიდებლად აღადგინოს ჰემოგლობინის დონე.
რკინის შემცველობა საკვებში
რკინით მდიდარი ხილი
ახლა მოდით შევხედოთ რკინით ყველაზე მდიდარ 10 ხილს:
- გამხმარი გარგარი
პრევენციის მიზნით, შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინები რკინით.
შეიძინეთ ხარისხი ვიტამინის კომპლექსებირკინით ჩელატური ფორმებით, შეგიძლიათ აქ
რკინის პრეპარატებით მკურნალობის დროს, უნდა გვახსოვდეს, რომ ზოგჯერ ჰემოგლობინის რაოდენობის ზრდა შეინიშნება მკურნალობის დაწყებიდან არა უადრეს ერთი თვის შემდეგ.
ასევე, მკურნალობის დროს მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ჰემატოლოგიური პარამეტრების ნორმალიზება (ჰემოგლობინი, სისხლის წითელი უჯრედები, ფერის ინდექსი), არამედ სისხლის შრატში რკინის კონცენტრაციის აღდგენა და მისი ადექვატური რეზერვები დეპოში. ორგანოები (ღვიძლი, ელენთა).
მიუდექით თქვენს ჯანმრთელობას შეგნებულად და იყავით ჯანმრთელი!
დიდი მადლობელი ვიქნები ყველას, ვინც ამ სტატიას გაუზიარებს თავის მეგობრებს სოციალური ქსელებიდა გამოიწერეთ ჩემი ბიულეტენი. მადლობა!!!
ალენა იასნევა შენთან იყო, კიდევ გნახავ და იყავი ჯანმრთელი!
ფოტო @ zoomteam
ჭარბი წონა ყოველთვის არ ასოცირდება უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესთან და ბანალურ ჭარბ ჭამასთან. საკმაოდ ბევრი გოგო სტუმრობს სპორტული დარბაზიდა დაიცავით დიეტა, მაგრამ წონაში დაკლება არ შეიძლება. ამის მიზეზი ხშირად რკინის ნაკლებობაა, მიკროელემენტი, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე და ფუნქციაზე. ფარისებრი ჯირკვალი. თუ ასეთი პრობლემა წარმოიქმნება, გაწეული ძალისხმევა არათუ არანაირ შედეგს არ გამოიღებს, არამედ პირიქით, იწვევს ზედმეტი კილოგრამების კიდევ უფრო დიდ მატებას.
რკინა არის აუცილებელი მიკროელემენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციაზე. მისი სიჭარბე და დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ორივე მდგომარეობა ნორმიდან გადახრებია, მაგრამ ყველაზე ხშირად ადამიანები განიცდიან ამ მიკროელემენტის დეფიციტს.
განსახილველი მიკროელემენტი არის ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია ჰემოგლობინის დონეზე. რკინა განუყოფელი ნაწილია უზარმაზარი თანხაფერმენტები და ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას:
- ჟანგბადის ტრანსპორტირება ქსოვილებში, უჯრედებში, ორგანოებში;
- ჰემატოპოეზი;
- დნმ-ის წარმოება;
- ნერვული ბოჭკოების ფორმირება და ადამიანის სხეულის ზრდა;
- თითოეული ცალკეული უჯრედის სასიცოცხლო აქტივობის შენარჩუნება;
- ენერგეტიკული ცვლის უზრუნველყოფა;
- რედოქს რეაქციაში მონაწილეობა.
გარდა ამისა, მიკროელემენტი პასუხისმგებელია სხეულის დამცავ ფუნქციებზე და სხვა არანაკლებ მნიშვნელოვანი პროცესები. რკინას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ქალისთვის ბავშვის გაჩენის პერიოდში, ვინაიდან ეს დრო ხასიათდება ნივთიერების მაქსიმალური მოთხოვნილებით. მისი ნაკლებობა იწვევს ძალიან სერიოზულ უარყოფით შედეგებს.
ორგანიზმში მიკროელემენტის ნორმალური შემცველობა სამიდან ოთხ მილიგრამამდეა. ნივთიერების ძირითადი ნაწილი (დაახლოებით 2/3) კონცენტრირებულია სისხლში. რკინის დარჩენილი კონცენტრაცია კონცენტრირებულია ძვლებში, ღვიძლში და ელენთაში. მიკროელემენტის დონის დაქვეითება ხდება ბუნებრივი მიზეზების გამო - მენსტრუალური ციკლები, ოფლიანობა, დერმის აქერცვლა. თუ დიეტაში არ არის რკინით მდიდარი საკვები, ეს აუცილებლად იწვევს ნივთიერების დეფიციტს, რადგან დახარჯული რეზერვები უბრალოდ არ ივსება. მიკროელემენტის საჭირო დონეზე შესანარჩუნებლად, ამ ნაერთის დაახლოებით 10-30 მილიგრამი უნდა მოდიოდეს ყოველდღიური რაციონიდან.
ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე და სხვა დაკავშირებულ ფაქტორებზე:
- 13 წლამდე ბავშვები - 7-დან 10 მგ-მდე;
- მამრობითი სქესის მოზარდებს სჭირდებათ 10, ხოლო მდედრობითი სქესის მოზარდებს 18 მგ;
- მამაკაცები - 8 მგ;
- ქალები - 18-დან 20 წლამდე, ხოლო ორსულობისას - მინიმუმ 60 მგ.
რკინის ყოველდღიური მიღების შეუსრულებლობა იწვევს მრავალი ფუნქციის დარღვევას, რაც გავლენას ახდენს გარეგნობაზეც კი. კანისა და თმის ცუდი მდგომარეობა ყოველთვის არ არის დაკავშირებული ასაკთან ან არასწორად შერჩეულ კოსმეტიკასთან. და, როდესაც ფიქრობთ ძვირადღირებული კრემის კიდევ ერთი ქილა იყიდოთ, ყურადღებით უნდა დააკვირდეთ საკუთარ დიეტას, რადგან პრობლემა შეიძლება სწორედ რკინის ნაკლებობაში იყოს. ეს სიტუაცია განსაკუთრებით აქტუალურია მათთვის, ვინც ხშირად იცავს დიეტას, სურს წონაში დაკლება, შემოიფარგლება მხოლოდ გარკვეული საკვების ჭამით, ყურადღება მიაქციოს კალორიულ შემცველობას და არა შემადგენლობის სარგებლიანობას.
მიკროელემენტი გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, ამიტომ ეს შეიძლება იყოს ჰემი და არაჰემი. ეს უკანასკნელი გვხვდება მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში, ხოლო პირველი - ცხოველური წარმოშობის. მათ შორის განსხვავება ასევე ეხება მონელების ხარისხს. ცხოველური პროდუქტებიდან რკინა შეიწოვება 15-35%-ით, ხოლო მცენარეული პროდუქტებიდან 2-20%-ით. ამიტომ, ჰემის მიკროელემენტი უნდა ჭარბობდეს დიეტაში და იყოს წარმოდგენილი საკმარისი რაოდენობით.
ვეგეტარიანელებს უფრო რთული პერიოდი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც ყოველდღიურად მოიხმარს ხორცპროდუქტებს. სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია საკვების მიღებით, რომელიც აუმჯობესებს რკინის შეწოვას. ეს საკვები შეიცავს C ვიტამინით მდიდარ საკვებს.
რკინის ყველაზე დიდი რაოდენობა გვხვდება:
- ხორცი და სუბპროდუქტები.ეს არის ინდაური, ქათამი, საქონლის ხორცი, მჭლე ღორის ხორცი, ცხვრის და ღვიძლი. მუქი ხორცი შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას.
- ზღვის პროდუქტები და თევზი.მიკროელემენტების დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ კრევეტების, ტუნას, სარდინის, ხამანწკების, მიდიების, ასევე შავი და წითელი ხიზილალის ჭამას.
- კვერცხები.ეს ეხება ქათამს, სირაქლემას და მწყერს. რკინასთან ერთად შეიცავს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ვიტამინებს და მაგნიუმს.
- პური და მარცვლეული.განსაკუთრებით სასარგებლოა მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ქერი. ხორბლის ქატო და ჭვავი შეიცავს უამრავ რკინას.
- პარკოსნები, ბოსტნეული, მწვანილი.მიკროელემენტის ყველაზე დიდი რაოდენობაა ბარდა, ლობიო, ლობიო, ისპანახი, ოსპი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი, ჭარხალი, ასპარაგუსი და სიმინდი.
- კენკრა და ხილი.ამ კატეგორიის პროდუქტებში, რკინის შემცველობით ჩემპიონები არიან ძაღლის ხე, ხურმა, ძაღლი, ქლიავი, ვაშლი და გრანტები.
- თესლი და თხილი.ყველა სახის თხილი შეიცავს ბევრ მიკროელემენტს, რომელიც პასუხისმგებელია ჰემოგლობინის დონეზე. თესლი არ ჩამოუვარდება მათ.
- ჩირი.დიდი რაოდენობით რკინას შეიცავს ლეღვი, ქლიავი, ქიშმიში და გარგარის ჩირი.
შენიშვნა! ყველა ჩირი არ არის ჯანსაღი. ხშირად ორგანიზმისთვის ძვირფას რკინასთან ერთად მავნე ნივთიერებებს შეიცავს. ზედმეტად ლამაზი და სუფთა გარეგნობახილის გარეგნობა, როგორც წესი, მიუთითებს იმაზე, რომ ისინი დაექვემდებარა დამუშავებას, რაც არაკეთილსინდისიერ მწარმოებლებს საშუალებას აძლევს გაზარდონ პროდუქტის შენახვის ვადა.
რკინის შემცველი საკვების ცხრილი
უფრო კონკრეტული წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენ მილიგრამ რკინას შეიცავს კონკრეტული პროდუქტი მოცემულია ცხრილის მონაცემებით. თუ მათში მოწოდებულ ინფორმაციას გააანალიზებთ, ირკვევა, რომ მიკროელემენტის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია 100 გრამ პროდუქტზე გვხვდება ქათმის და ღორის ღვიძლში, ასევე მოლუსკებში. ქატო, სოიო და ოსპი ოდნავ ჩამორჩება, მაგრამ მათგან შეწოვილი ნივთიერების რაოდენობა ორჯერ ნაკლებია.
| პროდუქტის დასახელება | |
|---|---|
| ღორის ღვიძლი | 20,2 |
| ქათმის ღვიძლი | 17,5 |
| ძროხის ღვიძლი | 6,9 |
| ძროხის გული | 4,8 |
| ღორის გული | 4,1 |
| ძროხის ხორცი | 3,6 |
| ცხვრის ხორცი | 3,1 |
| ღორის ხორცი | 1,8 |
| ქათმის ხორცი | 1,6 |
| ინდაურის ხორცი | 1,4 |
| ხამანწკები | 9,2 |
| მიდიები | 6,7 |
| სარდინი | 2,9 |
| შავი ხიზილალა | 2,4 |
| ქათმის გული | 6,7 |
| მწყერის გული | 3,2 |
| ძროხის ენა | 4,1 |
| ღორის ენა | 3,2 |
| ტუნა (დაკონსერვებული) | 1,4 |
| სარდინი (დაკონსერვებული) | 2,9 |
| პროდუქტის დასახელება | რკინის შემცველობა მგ-ში 100 გ-ზე |
|---|---|
| ხორბლის ქატო | 11,1 |
| წიწიბურა | 6,7 |
| შვრიის ფაფა | 3,9 |
| ჭვავის პური | 3,9 |
| სოიო | 9,7 |
| ოსპი | 11,8 |
| ისპანახი | 2,7 |
| სიმინდი | 2,7 |
| ბარდა | 1,5 |
| ჭარხალი | 1,7 |
| არაქისი | 4,6 |
| ფისტა | 3,9 |
| ნუშის | 3,7 |
| კაკალი | 2,9 |
| ძაღლი | 4,1 |
| ხურმა | 2,5 |
| გამხმარი გარგარი | 3,2 |
| ჩირი ქლიავი | 3 |
| ბროწეული | 1 |
| ვაშლი | 0,1 |
მოსაზრება, რომ გრანტები და ვაშლი შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას, სიმართლეს არ შეესაბამება. ამ ხილის 100 გრამზე არ არის 1 და 2 მილიგრამზე მეტი მიკროელემენტები.
დიეტის გამდიდრება საკვებით მაღალი შემცველობამიკროელემენტი ყოველთვის არ იძლევა ორგანიზმში მისი დეფიციტის კომპენსირებას. არის საკვები, რომელიც ხელს უშლის ნივთიერების შეწოვას. ეს მოიცავს პროდუქტებს პოლიფენოლებით, კალციუმით და ტანინებით. ეს ფაქტი აუცილებლად უნდა გაითვალისწინონ მათ, ვისაც რკინის დეფიციტი აწუხებს.
რძის პროდუქტები არ შეიცავს ამ მიკროელემენტს, მდიდარია კალციუმით და, შესაბამისად, იწვევს საკვებიდან მიღებული ნივთიერების შემცირებას. ძლიერი ჩაი და ყავა არ არის რკინის საუკეთესო მოკავშირეები. ამ სასმელების მოყვარულებს ჩვევა უნდა შეუქმნათ, რომ ფინჯანი გამამხნევებელი ყავის ან ჩაის სიამოვნება ჭამის შემდეგ გადადოთ. ზოგადად კოკა-კოლას ჩირის კომპოტებით ან ვარდის ინფუზიით ჯობია ჩაანაცვლოთ.
ამ მიკროელემენტის ნაკლებობა თავს იგრძნობს ზოგადი სისუსტის, მაღალი დაღლილობისა და შესრულების მკვეთრი დაქვეითებით. რუჟა ზედმეტ ფერმკრთალს აძლევს ადგილს. კანი ხდება უხეში და ზედმეტად მშრალი. თმა იწყებს ამომოსვლას. ფრჩხილები აქერცლება და ტყდება. ბზარები წარმოიქმნება ქუსლებზე და პირის კუთხეებზე.
მდგომარეობას, რომელშიც რკინის მუდმივი ნაკლებობაა, ანემია ეწოდება. ის უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ გარეგნობაზე, არამედ სხეულზეც. გამოკვლევები ხშირად აჩვენებს, რომ ქსოვილებიც კი ფერმკრთალი ხდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. ეს მიუთითებს ამ ორგანოს არასაკმარის სისხლმომარაგებაზე და ასეთი ვითარება არ არის მხოლოდ ნორმიდან გადახრა, არამედ იმის მაჩვენებელიც, რომ ნორმალური კვებაშინაგანი ორგანოები.
რკინის დეფიციტი იწვევს შემდეგ პრობლემებს:
- ხშირი თავბრუსხვევა;
- ზოგადი დაღლილობა და სისუსტე;
- აჩქარებული გულისცემა და ქოშინი მსუბუქი ძალისხმევის დროსაც კი;
- კიდურების დაბუჟება;
- ძილის პრობლემები;
- ხშირი გაციება და ინფექციებისადმი დაუცველობა;
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლა;
- მადის დათრგუნვა და საჭმლის გადაყლაპვის გაძნელება;
- ცარცის ან უმი მარცვლეულის ჭამის სურვილი, ასევე საღებავისა და აცეტონის სუნით „დატკბობა“.
გარდა ამისა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფრჩხილების, კანისა და თმის მდგომარეობა უარესდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანის კეთილდღეობა და გარეგნობა სასურველს ტოვებს, რაც უარყოფითად აისახება ყველა ასპექტზე. რა თქმა უნდა, საკუთარ თავს დიაგნოზს ვერ დაუსვამთ. მხოლოდ ტესტებით შეიძლება დადგინდეს, რომ ადამიანი დაავადებულია ანემიით. რკინის დეფიციტზე მიუთითებს ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება. მამაკაცებში ის არ უნდა იყოს 130-ზე დაბალი, ხოლო ქალებში 1 ლიტრ სისხლზე 120 გრამზე ნაკლები.
ჯანსაღი ორგანიზმისთვის დამახასიათებელია მიკროელემენტების ბუნებრივი დაკარგვა და შევსება. მდგომარეობა ითვლება პათოლოგიურად, როდესაც არ არის რკინის წყარო ან არ ხდება ამ ნივთიერების შეწოვა. ნაერთის დეფიციტს ყველაზე ხშირად ცუდი კვება იწვევს, თუ ზედმეტად გატაცებული ხართ მკაცრი დიეტებით ან შიმშილით, ასევე ვეგეტარიანელობით, როდესაც არ არსებობს რკინის შეწოვის თანმხლები „კატალიზატორები“, ანუ ისინი მოიხმარენ ცოტა ვიტამინს. გ. რკინის მკვეთრი ვარდნა დამახასიათებელია მძიმე მენსტრუალური ციკლისთვის.
ზომიერი, მსუბუქი და მძიმე ანემია, სამწუხაროდ, საკმაოდ ხშირია. პლანეტის მოსახლეობის დაახლოებით ერთი მილიარდი დაავადებულია ამ დაავადებით, განსაკუთრებით მოზარდები, ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის ქალები. იმის გათვალისწინებით, რომ ანემიის აღმოჩენა შესაძლებელია მხოლოდ ლაბორატორიული ტესტებით, არ უნდა გადადოთ სპეციალისტთან ვიზიტი, თუ რკინის დეფიციტის ნიშნები იგრძნობს თავს.
მდგომარეობა კრიტიკულია, როდესაც ჰემოგლობინი 100 გ/ლ-ზე დაბლა ეცემა. თუ ეს ასე არ არის, სიტუაცია შეიძლება სწრაფად გამოსწორდეს. აუცილებელია დიეტის კორექტირება ყოველდღიურ მენიუში რკინით მდიდარი საკვების ჩართვით. სწორი კვებადაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. თუ შემცირება კრიტიკულია, ინიშნება შესაბამისი მკურნალობა. ანემიით დაავადებული ადამიანისთვის ყოველთვის არ არის საკმარისი კვების რაციონის შეცვლა, მათ ხშირად სჭირდებათ რკინის შემცველი დანამატების მიღება.
ჯანმრთელობის ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა უგულებელყოთ ნორმები ჯანსაღი კვება, ჩაერთეთ დიეტაში და მარხვაში. გარეგანი მიზიდულობის ჯანმრთელობის ხარჯზე დაყენებით, შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად საპირისპირო ეფექტი.
* რკინა ხელმისაწვდომია ასკორბინის მჟავის თანდასწრებით.
ცხრილი 2.32
ადვილად ხელმისაწვდომი რკინის ასკორბინის კომპლექსი. ამრიგად, კენკრის, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას რკინას (იხ. ცხრილი 2.32) იქნება ამ მიკროელემენტის საკვები წყარო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვიტამინი C ერთდროულად იმყოფება პროდუქტში (ან დიეტაში). მცენარეული საკვების ირაციონალური კულინარიული გადამუშავების დროს და შენახვის დროს. ასე რომ, ვაშლის (მსხლის) მოსავლის აღებიდან 3... 4 თვის შემდეგ, მათში C ვიტამინის შემცველობა საგრძნობლად იკლებს (50... 70%-ით), სათანადო შენახვის შემთხვევაშიც კი, რაც იმას ნიშნავს, რომ იკლებს რკინის ბიოშეღწევადობის დონეც. არაჰემური რკინა ასევე უკეთესად შეიწოვება შერეულ საკვებში, როდესაც დიეტაში გამოიყენება ცხოველური პროდუქტები.
შერეული საკვებიდან რკინა შეიწოვება საშუალოდ 10...15%-ით, ხოლო რკინის დეფიციტის არსებობისას - 40...50%-მდე.
არაჰემური რკინის შეწოვა მცირდება, თუ პროდუქტში ან დიეტაში არის ფიტატები: ფიტატების მცირე რაოდენობამაც კი (5...10 მგ) შეიძლება შეამციროს რკინის შეწოვა 50%-ით. პარკოსნებს შორის, რომლებიც მდიდარია ფიტატებით, რკინის შეწოვა არ აღემატება 2%-ს. თუმცა, სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს სოიოს ფქვილს, მნიშვნელოვნად ამცირებს რკინის შეწოვას ფიტატების არსებობის მიუხედავად. ჩაის ტანინები ასევე ხელს უწყობს არაორგანული რკინის შეწოვის შემცირებას.
ორგანიზმის დეფიციტის გარეშე უზრუნველყოფა რკინით შესაძლებელია მხოლოდ მრავალფეროვანი შერეული დიეტის გამოყენებით ჰემის რკინის წყაროების ყოველდღიური ჩართვით ისე, რომ იგი შეადგენდეს სხვა ფორმების მინიმუმ 75%-ს.
ზრდასრული ჯანმრთელი ადამიანისთვის რკინის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას აქვს გენდერული დიფერენციაცია და არის 10 მგ/დღეში მამაკაცებისთვის და 18 მგ/დღეში ქალებისთვის, იმ პირობით, რომ ის 10% შეიწოვება საკვებიდან. რკინის მარაგის ბიომარკერია სისხლის შრატში ფერიტინის დონე: ჩვეულებრივ ის 58... 150 მკგ/ლ.
რაციონში რკინის ხანგრძლივი ნაკლებობით, რკინის ფარული დეფიციტი და რკინადეფიციტური ანემია მუდმივად ვითარდება. რკინის დეფიციტის მიზეზები შეიძლება იყოს: 1) რაციონში რკინის ნაკლებობა; 2) კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში რკინის შეწოვის დაქვეითება; 3) ორგანიზმში რკინის მოხმარების გაზრდა ან მისი დაკარგვა.
კვებითი რკინის დეფიციტი შეიძლება შეინიშნოს სიცოცხლის პირველი წლის ბავშვებში (მეოთხე თვის შემდეგ) შესაბამისი დამატებითი საკვების დანერგვის გარეშე რკინის არასაკმარისი შემცველობის გამო. დედის რძე. ვეგეტარიანელები, მათ შორის რძემჟავა, ასევე უნდა მოხვდნენ რკინის დეფიციტის განვითარების რისკის ჯგუფში.
ოვო-ვეგეტარიანელები, მცენარეული საკვებიდან რკინის დაბალი ბიოშეღწევადობის გამო.
კუჭის წვენის შემცირებული მჟავიანობა ასევე ხელს შეუწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან რკინის შეწოვის შემცირებას. ანტიციდების და ჰისტამინის H2 რეცეპტორების ბლოკატორების ხანგრძლივი გამოყენება იგივე შედეგს გამოიწვევს.
ორგანიზმში რკინის მოხმარების მატება შეინიშნება ორსულობის, ლაქტაციის, ზრდისა და განვითარების პერიოდში, ასევე ქსენობიოტიკური დატვირთვის მომატება. რკინის დანაკარგები შეიძლება დაკავშირებული იყოს პოსტჰემორაგიულ მდგომარეობებთან, ჰელმინთურ ინვაზიებთან, გარკვეული ბაქტერიების (H. pylori, E. coli) მდგრადობასთან და ონკოლოგიურ პათოლოგიებთან.
ლატენტური რკინის დეფიციტი, რომელიც ხასიათდება დეპოების ამოწურვით და სხეულის დამცავი და ადაპტაციური შესაძლებლობების შემცირებით, ექნება შემდეგი კლინიკური გამოვლინებები: კანისა და ლორწოვანი გარსების ფერმკრთალი (განსაკუთრებით ბავშვებში); ცილიარული ინექცია; ატროფიული რინიტი; საკვებისა და წყლის გადაყლაპვის გაძნელების შეგრძნება. ბოლო სიმპტომს ეწოდება სიდეროპენიური დისფაგია (ან პლამერ-ვინსონის სინდრომი) და უკავშირდება საყლაპავის კრიკოფარინგეალური ზონის შევიწროებას ლორწოვან და კუნთოვან შრეებში კეროვანი მემბრანული ანთების შედეგად. პლამერ-ვინსონის სინდრომი შემთხვევათა 4...16%-ში სრულდება საყლაპავის კიბოს განვითარებით.
ლატენტური რკინის დეფიციტის ბიომარკერია შრატში ფერიტინის კონცენტრაციის დაქვეითება 40 მკგ/ლ-ზე ქვემოთ, აგრეთვე რკინის კონცენტრაციის დაქვეითება 6 მმოლ/ლ-ზე ნაკლები და სისხლის შრატის მთლიანი რკინა-დაკავშირების უნარის ზრდა.
რკინადეფიციტური ანემია ეხება ჰიპოქრომულ მიკროციტურ ანემიას და ახასიათებს სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის (3,5-10 12/ლ ქვემოთ) და ჰემოგლობინის კონცენტრაციის (110 გ/ლ-ზე ქვემოთ), აგრეთვე კომპენსატორული რეტიკულოციტოზის შემცირებით.
რკინადეფიციტური ანემიის განვითარებას ასევე ხელს შეუწყობს დიეტაში A ვიტამინისა და სპილენძის ნაკლებობა.
რკინა არის ტოქსიკური ელემენტი, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს ძლიერი მოწამვლა, თუ ჭარბი რაოდენობით მოხმარდება. რკინის ჭარბი მიღების საშიშროება დაკავშირებულია დამატებით მიღებასთან დანამატების ან ფარმაკოლოგიური აგენტების სახით. როგორც წესი, საკვები პროდუქტები (თუნდაც გამაგრებული) არ შეიძლება შეიცავდეს რკინას იმ რაოდენობით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლა.
მიუხედავად იმისა, რომ ნაწლავის დონეზე არსებობს ჭარბი რკინის ნაკადის დაბლოკვის მექანიზმები, ზოგიერთი გენეტიკური დეფექტი ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მის გადაჭარბებულ დაგროვებას. ამრიგად, დედამიწის ყოველი 1000-ე მკვიდრი მიდრეკილია ჰემოქრომატოზისკენ, რაც, რაციონში რკინის მაღალი შემცველობით (განსაკუთრებით რკინის დამატებების და
| ძირითადი კვების წყაროებითუთია |
არაჰემური რკინით გამდიდრებულმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ციროზის განვითარება, შაქრიანი დიაბეტიართრიტი, კარდიომიოპათია. რკინის კვებითი დატვირთვა იზრდება გარკვეული ტიპის ლითონის ჭურჭლის ფართოდ გამოყენებასთან ერთად საკვების მოსამზადებლად. მაგალითად, ზოგიერთი აფრიკის ქვეყნის მაცხოვრებლებისთვის რკინის მიღება საკვებიდან, კერძოდ, ლითონის კასრებში წარმოებული ლუდიდან, შეიძლება მიაღწიოს 100 მგ/დღეში. იტალიის ზოგიერთ რაიონში ადგილობრივ ღვინოებში რკინის შემცველობაც მრავალჯერ აჭარბებს დასაშვებ დონეს. ფქვილისა და სხვა პროდუქტების არაორგანული რკინის მარილებით (ყველაზე ხშირად FeSO 4) გამდიდრების პრაქტიკა დამატებით დასაბუთებას და, შესაძლოა, უფრო სერიოზულ რეგულაციას მოითხოვს. ეს დაკავშირებულია არა მხოლოდ ჰემოქრომატოზის განვითარების რისკთან, არამედ არაორგანული რკინით პროოქსიდანტური დატვირთვის გაძლიერებასთან, რაც იწვევს ანტიოქსიდანტური ვიტამინების, კალციუმის, სელენის დამატებით ხარჯებს და ქრომის ბიოშეღწევადობის შემცირებას.
თუთია.ეს ელემენტი თამაშობს მნიშვნელოვანი როლიორგანიზმის ზრდა-განვითარებაში, იმუნური პასუხის, ნერვული სისტემის და ინსულარული აპარატის ფუნქციონირებაში, ასევე რეპროდუქციაში. უჯრედულ დონეზე თუთიის ფუნქციები შეიძლება დაიყოს სამ ტიპად: კატალიზური, სტრუქტურული და მარეგულირებელი.
თუთია შედის როგორც კოფაქტორი ან სტრუქტურული ელემენტი 200-ზე მეტ სხვადასხვა ფერმენტში მეტაბოლიზმის ყველა დონეზე. კერძოდ, ის არის მთავარი ანტიოქსიდანტური ფერმენტის სუპეროქსიდის დისმუტაზას, ტუტე ფოსფატაზას, კარბოანჰიდრაზას და ალკალდეჰიდროგენაზას ნაწილი.
დიდი ღირებულებათუთია იმყოფება ცილების და ნუკლეინის მჟავების სინთეზის პროცესებში და მისი არსებობა საპირისპირო ტრანსკრიპტაზებში მიუთითებს კანცეროგენეზის რეგულირებაში მონაწილეობაზე. ის აუცილებელია უჯრედების გაყოფისა და დიფერენცირების ყველა ფაზისთვის. თუთია ასრულებს მთავარ ამოცანას დნმ-ის მოლეკულების რენატურაციაში და უჯრედული ცილების და ბიომემბრანების ფუნქციონირებაში. თუთიის დეფიციტი მემბრანის სტრუქტურაში ზრდის მის მგრძნობელობას ჟანგვითი დაზიანების მიმართ და ამცირებს მის ფუნქციონირებას.
თუთია არის ცილების ნაწილი, რომელიც არეგულირებს გენის ექსპრესიას, როგორც ტრანსკრიფციის ფაქტორებს, და მონაწილეობს თარგმნის პროცესში, როგორც ამინოაცილ-tRNA სინთეზების და ცილოვანი ჯაჭვის გახანგრძლივების ფაქტორების ნაწილი. თუთია ასევე მონაწილეობს აპოპტოზის პროცესებში.
დიეტაში თუთიის ძირითადი წყაროა ზღვის პროდუქტები, ხორცი, კვერცხი, თხილი და პარკოსნები (ცხრილი 2.33).
თუთიის შეწოვა ნაწლავში ხდება სპეციფიკური ცილების მონაწილეობით და რეგულირდება ორგანიზმის მიერ. თუთია უკეთესად შეიწოვება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან, მათ შორის მისი არსებობის გამო
გოგირდის შემცველი ამინომჟავები. მცენარეულ საკვებში არსებული ფიტატები ამცირებენ თუთიის შეწოვას. თუთიის ნახევარზე მეტი და ორგანიზმის მიერ შეწოვილი ელემენტის 2/3-ზე მეტი ცხოველურ პროდუქტებზე მოდის. უზრუნველსაყოფად ყოველდღიური მოთხოვნათუთიაში აუცილებელია რაციონში ყოველდღიურად შეიტანოთ ხორცი და ხორცპროდუქტები, რძე, ყველი, პური და მარცვლეული, კარტოფილი და ბოსტნეული. ასევე რეგულარულად, კვირაში რამდენჯერმე უნდა მიირთვათ ზღვის პროდუქტები, თხილი, თესლი და კვერცხი.
შერეული საკვებიდან თუთია შეიწოვება საშუალოდ 20...30%-ით, ხოლო თუთიით ღარიბი საკვებიდან - 85%-მდე.
ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების ნორმები და კვების სტატუსის ბიომარკერები.თუთიის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის არის 15 მგ/დღეში. ამ ელემენტის მარაგის ბიომარკერია თუთიის დონე სისხლის შრატში და ყოველდღიურ შარდში: მისი ნორმაა 10,7...22,9 მკმოლ/ლ შრატში და 0,1...0,7 მგ შარდში.
დეფიციტისა და სიჭარბის მიზეზები და გამოვლინებები.დიეტაში თუთიის ხანგრძლივი ნაკლებობით, ბავშვებს უვითარდებათ სინდრომი, რომელსაც ეწოდება პრასადის დაავადება, რომელიც დაკავშირებულია
 |
ცხოველური საკვების მნიშვნელოვანი დეფიციტი და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა. კლინიკურად მას ახასიათებს ჯუჯა, რკინადეფიციტური ანემია, ჰეპატოსპლენომეგალია, ჰიპოგონადიზმი და ინტელექტუალური განვითარების შენელება.
თუთიის კვების დეფიციტს მოზრდილებში თან ახლავს კანის შექცევადი დაზიანება (ფსორიაზის მსგავსი აკროდერმატიტი) და გემოსა და ყნოსვის დარღვევა, ასევე ძვლის სიმკვრივისა და სიძლიერის დაქვეითება, მეორადი იმუნოდეფიციტის განვითარება და ორგანიზმის ადაპტაციური შესაძლებლობების დაქვეითება. . რაციონში თუთიის ნაკლებობით, საკვებიდან ფოლიუმის მჟავის ბიოშეღწევადობაც მცირდება.
თუთიის დეფიციტის განვითარების რისკის ჯგუფში უნდა შედიოდეს: ბავშვები დაგვიანებული ზრდა-განვითარებით, დაგვიანებული პუბერტატის მქონე მოზარდები, ორსული და მეძუძური ქალები. თანაკროდერმატიტი და გემოვნებისა და ყნოსვის დარღვევები, პაციენტები ქრონიკული დაავადებებიღვიძლი და ნაწლავები და გრძელვადიანი პარენტერალური კვება, ასევე მკაცრი ვეგეტარიანელები და მოხუცები (65 წელზე მეტი).
თუთიის აბსოლუტური კვების დეფიციტის გარდა, მისმა შეწოვამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ მინერალის დეფიციტის განვითარება. ვიტამინი A იწვევს ნაწლავის ლორწოვან გარსში თუთიის დამაკავშირებელი ცილის სინთეზს, რომლის წარმოქმნა მნიშვნელოვნად მცირდება რეტინოლის დეფიციტით. ჭარბი დიეტური ბოჭკოვანი, რკინა და შესაძლოა კალციუმის დამატებამ შეიძლება შეამციროს თუთიის შეწოვის სიჩქარე.
თუთიის დეფიციტის ლაბორატორიული ნიშნებია სისხლში და შარდში მისი კონცენტრაციის დაქვეითება.
თუთია არ არის ძლიერ ტოქსიკური; თუთიის გადაჭარბებულმა მიღებამ 40 მგ-ზე მეტი დანამატის საშუალებით შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს სპილენძის შეწოვა.
სპილენძი.ეს ელემენტი მიეკუთვნება აუცილებელ მიკროელემენტებს და მონაწილეობს ძირითად მეტაბოლურ პროცესებში. როგორც კოფაქტორი, სპილენძი არის ციტოქრომ c ოქსიდაზას ნაწილი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ელექტრონების გადაცემაში ATP სინთეზის ჯაჭვში. სპილენძი მონაწილეობს უჯრედების ანტიოქსიდანტურ დაცვაში, როგორც ფერმენტის სუპეროქსიდის დისმუტაზას და გლიკოპროტეინის ცერულოპლაზმინის ნაწილი. სპილენძის შემცველი მონოამინ ოქსიდაზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადრენალინის, ნორეპინეფრინის, დოფამინისა და სეროტონინის ტრანსფორმაციაში.
სპილენძის მონაწილეობა ლიზილ ოქსიდაზას შემადგენლობაში უზრუნველყოფს კოლაგენსა და ელასტინის ინტერმოლეკულური ბმების სიმტკიცეს, რომლებიც ქმნიან შემაერთებელი და ძვლოვანი ქსოვილის ნორმალურ სტრუქტურას.
სპილენძის მეტაბოლიზმი მჭიდროდ არის დაკავშირებული ორგანიზმის მიერ რკინის უტილიზაციასთან: რამდენიმე სპილენძის შემცველი ფერმენტი და ცერულოპლაზმინი უზრუნველყოფს რკინის იონში ვალენტურობის გადასვლას, რაც ხელს უწყობს რკინის საუკეთესო შეკავშირებას ტრანსფერინთან.
სპილენძი არეგულირებს გენების ექსპრესიას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სუპეროქსიდის დისმუტაზის, კატალაზას და ცილების სინთეზზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ სპილენძის უჯრედულ დეპონირებას.
საკვების ძირითადი წყაროები, მონელება და ორგანიზმის მომარაგების უნარი.სპილენძი გვხვდება ბევრ საკვებში, განსაკუთრებით სუბპროდუქტებში, ზღვის პროდუქტებში, თხილში, თესლსა და მარცვლეულში (ცხრილი 2.34),
შერეული საკვებიდან სპილენძის შეწოვა დაახლოებით 50%-ია. სპილენძის შეწოვა და მეტაბოლიზმი არის ორგანიზმის მიერ უაღრესად რეგულირებადი პროცესი, რომელიც ხორციელდება სპეციფიკური ცილების მონაწილეობით და მჭიდრო კავშირშია სხვა საკვებ ნივთიერებებთან. ფიზიოლოგიური ანტაგონიზმი დამყარდა, ერთი მხრივ, სპილენძსა და მოლიბდენს, მანგანუმს, თუთიას, კალციუმსა და გოგირდს შორის, მეორე მხრივ, სულფატების შემადგენლობაში.
ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების ნორმები და კვების სტატუსის ბიომარკერები.ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისათვის სპილენძის მიღების უსაფრთხო დონეა 1,5... 3,0 მგ/დღეში. ამ ელემენტის მარაგის ბიომარკერია სისხლის შრატში სპილენძის დონე: ნორმაა 10,99...23,34 მკმოლ/ლ.
დეფიციტისა და სიჭარბის მიზეზები და გამოვლინებები.კვების სპილენძის დეფიციტი, როგორც ცალკეული სინდრომი მოზრდილებში ჯანმრთელი ადამიანიარ არის აღწერილი. ორგანიზმში სპილენძის ნაკლებობა შეიძლება განვითარდეს
რკინადეფიციტური ანემია ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა, რომელიც გამოწვეულია რკინის დეფიციტით.
მშობიარობის ასაკის ბავშვები და ქალები ყველაზე მეტად მგრძნობიარენი არიან მის მიმართ. ამ ტიპის ანემია ვითარდება რაციონში რკინის ნაკლებობის გამო, სისხლის სერიოზული დაკარგვის შემდეგ ან C ვიტამინის დეფიციტის შედეგად რკინადეფიციტური ანემიამეგალობლასტით, გამოწვეული არასაკმარისი მოხმარებით და.
ორგანიზმში რკინის მთავარი ამოცანაა მონაწილეობა მიიღოს ჰემოგლობინის ფორმირებაში, რომელიც კონცენტრირდება მთელი Fe-ის დაახლოებით ორ მესამედზე. რკინის მარაგის კიდევ ერთი მეოთხედი ინახება ფერიტინში და დაახლოებით 5 პროცენტი შემადგენლობაში.
სარგებელი ორგანიზმისთვის
საკვებიდან მიღებულ რკინას შეუძლია მრავალი სარგებელი მისცეს ადამიანის ორგანიზმს. ადამიანისათვის Fe-ის განსაკუთრებული მნიშვნელობის გათვალისწინებით, ღირს მის ფუნქციებზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.
ჰემოგლობინის ფორმირება
ეს უნარი ფერმის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა. ადამიანს მთელი ცხოვრების განმავლობაში სჭირდება ჰემოგლობინის უწყვეტი ფორმირება, რადგან სისხლის დაკარგვა თუნდაც უმნიშვნელო გარეგანი ან შინაგანი სისხლდენის შედეგად ამცირებს მის დონეს. კერძოდ, ქალები ყოველთვიურად განიცდიან მნიშვნელოვან სისხლის დაკარგვას და, შესაბამისად, უფრო მგრძნობიარენი არიან ანემიის მიმართ, ვიდრე მამაკაცები (განსაკუთრებით არაჯანსაღი, დაუბალანსებელი დიეტის დროს). გარდა ამისა, ეს არის ეს მინერალი, რომელიც განსაზღვრავს სისხლის ფერს, აძლევს მას მუქ წითელ შეფერილობას და ასევე გადააქვს ჟანგბადი სხეულის ყველა უჯრედში.
კუნთების ფორმირებისთვის
კუნთოვან ქსოვილში რკინა ასრულებს ჟანგბადის მიმწოდებლის როლს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების შეკუმშვის პროცესი. კუნთების ტონუსი და ელასტიურობა დამოკიდებულია ფერუმზე, ხოლო სისუსტე - ტიპიური სიმპტომირკინის დეფიციტი.
ტვინისთვის
ჟანგბადის მთელ სხეულში გადატანის უნარი რკინას აქცევს აუცილებელ მიკროელემენტად ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის. Fe-ს დეფიციტი ზრდის ალცჰეიმერის დაავადების, დემენციის და ტვინის დარღვევებით გამოწვეული სხვა დაავადებების განვითარების რისკს.
მოუსვენარი ფეხების სინდრომი
მკვლევართა უმეტესობა თანხმდება, რომ ამ სენსორმოტორული დაავადების მიზეზი არის რკინის არასაკმარისი მიღება. Fe დეფიციტი იწვევს კუნთების სპაზმს, რომელიც უარესდება დასვენების პერიოდში (ძილი, ჯდომა).
ჯანსაღი სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება
საინტერესოა, რომ რკინას აქვს სხეულის ტემპერატურის რეგულირების უნარი. ფერმენტული და მეტაბოლური პროცესების ადეკვატურობა კი დამოკიდებულია მის სტაბილურობაზე.
კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად
აქრობს ქრონიკულ დაღლილობას მამაკაცებსა და ქალებში, რაც ასევე დაბალი ჰემოგლობინის შედეგია.
იმუნური სისტემის გაძლიერება
იმუნური სისტემის მუშაობაში ფერუმ ენიჭება საკვანძო როლი. საკმარისი რაოდენობით რკინით გაჯერებულ ორგანიზმს შეუძლია უფრო აქტიურად ებრძოლოს ინფექციურ დაავადებებს. გარდა ამისა, ჭრილობის შეხორცების სიჩქარე დამოკიდებულია რკინაზე.
ჯანსაღი ორსულობა
ორსულობის დროს ქალის სხეულს სჭირდება სისხლისა და სისხლის წითელი უჯრედების მოცულობის გაზრდა (მზარდი ნაყოფის მოსამარაგებლად). ამიტომ ორსულ ქალებში რკინაზე „მოთხოვნა“ იზრდება. რკინის დეფიციტი ზრდის ნაადრევი მშობიარობის რისკს, იწვევს ახალშობილში წონის ნაკლებობას და დარღვევებს მის განვითარებაში.
გარდა ამისა, რკინას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ენერგიის მეტაბოლიზმზე, ფერმენტულ აქტივობაზე, გაათავისუფლოს უძილობა და გაზარდოს კონცენტრაცია.
რატომ არის დეფიციტი საშიში?
მწვავე ანემია, როგორც წესი, განვითარებული Fe დეფიციტის შედეგია.
რკინის დეფიციტის ძირითადი სიმპტომები:
- დაღლილობა;
- კუნთების სისუსტე;
- გადაჭარბებული მენსტრუალური სისხლდენა ქალებში.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან რკინის დეფიციტის მიმართ. მშობიარობის ასაკის მშვენიერი სქესის თითქმის 10 პროცენტი განიცდის ამ მიკროელემენტის ნაკლებობას. მაგრამ მამაკაცებში (და ქალებში მენოპაუზის შემდეგ), ფერუმ-დეფიციტური ანემია ძალზე იშვიათია. ბავშვებს ასევე ემუქრებათ ანემიის განვითარების რისკი.
ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ რკინის დეფიციტის განვითარებას
- გაზრდილი სისხლის დაკარგვა (მათ შორის დონორებისგან) ზრდის ორგანიზმის საჭიროებას რკინაზე.
- სიძლიერის და გამძლეობის ვარჯიშები მოითხოვს ფერუმის ყოველდღიური მოხმარების თითქმის გაორმაგებას.
- გონებრივი აქტივობა ხელს უწყობს რკინის მარაგის სწრაფ მოხმარებას.
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებმა, გასტრიტმა დაბალი მჟავიანობით, ნაწლავის აუტოიმუნურმა დაავადებებმა შეიძლება გამოიწვიოს რკინის ცუდი შეწოვა.
კომბინაცია სხვა საკვებ ნივთიერებებთან
. ასკორბინის მჟავის მოხმარება რკინის შემცველ საკვებთან ერთად ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. მაგალითად, თუ თქვენ დაამატებთ ნახევარ გრეიფრუტს თქვენს Fe დიეტას, თქვენი ორგანიზმი სამჯერ მეტ რკინას შთანთქავს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ მენიუ გამდიდრდეს არა მხოლოდ რკინით, არამედ C ვიტამინითაც. თუმცა, ღირს ყურადღების მიქცევა: ასკორბინის მჟავას უფრო ძლიერი გავლენა აქვს მცენარეებიდან რკინის შეწოვაზე, ვიდრე ცხოველური ფერმის შეწოვაზე. წარმოშობა.
ვიტამინი A: რეტინოლის დეფიციტი ბლოკავს სხეულის უნარს გამოიყენოს რკინის მარაგი სისხლის წითელი უჯრედების შესაქმნელად.
სპილენძი. ცნობილია, რომ ეს მიკროელემენტი აუცილებელია ტრანსპორტირებისთვის სასარგებლო ნივთიერებები"საწყობებიდან" უჯრედებსა და ორგანოებში. კუპრის ნაკლებობით რკინა კარგავს თავის „მობილურობას“, რაც საბოლოოდ ანემიის განვითარებას იწვევს. გსურთ ერთდროულად შეავსოთ თქვენი ფერმის მარაგი? ლობიო, სოიო და ოსპი რეგულარულად უნდა გამოჩნდეს თქვენს სუფრაზე.
ასევე მნიშვნელოვანია რკინით მდიდარი საკვების შერწყმა საკვების შემცველ საკვებთან (ფერუმის წყალობით B- ნივთიერებები იძენენ გაზრდილ „შედეგობას“).
იმავდროულად, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ საკვების ბევრ კომპონენტს შეუძლია შეაფერხოს (შეასუსტოს) რკინის შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში მისი შებოჭვით. ასეთი კომპონენტების რაოდენობა გვხვდება მთლიან მარცვლეულსა და შავ ჩაიში. თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ნივთიერებებისგან ჯანსაღი ადამიანისთვის ზიანი არ არის. მაგრამ რკინის შეწოვის არსებული დარღვევების მქონე ადამიანებში ან განვითარებული ანემიით, საკვები ნივთიერებების შეწოვა კიდევ უფრო უარესდება.
ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ კალციუმი თითქმის მთლიანად ბლოკავს რკინის შეწოვას. აქედან გამომდინარე, რეკომენდაცია: ფერმის ნორმალური შეწოვისთვის, მიირთვით რკინის შემცველი საკვები რძის პროდუქტებისა და კალციუმით მდიდარი სხვა საკვებისგან განცალკევებით.
ორგანიზმის მოთხოვნილება რკინაზე
რკინით ყოველდღიური მოთხოვნილება მოზრდილებში მერყეობს 10-30 მგ-მდე.
დიეტოლოგები 45 მგ Fe-ის პორციას დასაშვებ ზედა ზღვარს უწოდებენ. ამავე დროს დღიური ნორმაოდნავ მაღალია ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში. ეს აიხსნება ფიზიოლოგიური პროცესებით: მენსტრუალური სისხლით ყოველთვიურად 10-დან 40 მგ რკინას იკარგება. ასაკთან ერთად ქალის ორგანიზმის მოთხოვნილება ფერუმზე მცირდება.
ჯანმრთელ ადამიანებში რკინის დოზის გადაჭარბება თითქმის არასოდეს შეინიშნება. ჰემოქრომატოზით დაავადებული ადამიანები (გენეტიკური დაავადება, რომლის დროსაც საკვებიდან რკინის შეწოვის პროცენტი 3-4-ჯერ მეტია, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანებში) მოწამვლის მაღალი რისკის ქვეშ არიან. ორგანიზმში რკინის ჭარბი დაგროვება შეიძლება გააქტიურდეს თავისუფალი რადიკალები(ღვიძლის, გულის, პანკრეასის უჯრედების დაზიანება, კიბოს განვითარების რისკის გაზრდა).
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ფერუმს
საკვებში არსებობს რკინის 2 სახეობა: ჰემური და არაჰემური. პირველი ვარიანტია ფერუმი, რომელიც ჰემოგლობინის ნაწილია. მისი წყაროა ცხოველური წარმოშობის ყველა საკვები და ზღვის პროდუქტები. ჰემის რკინა უფრო სწრაფად და მარტივად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. არაჰემური რკინა მცენარეული საკვებიდან მიღებული ელემენტია. იგი გამოიყენება მხოლოდ ნაწილობრივ ჰემოგლობინის ფორმირებისთვის, შემდეგ კი მხოლოდ C ვიტამინთან ერთად.
მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად დიეტოლოგები გირჩევენ ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვების შერწყმას. ამ გზით ადვილია ფერმის შეწოვის გაზრდა (ზოგჯერ 400 პროცენტითაც კი).
ბევრმა იცის, რომ ხორცი, განსაკუთრებით წითელი ხორცი, ისევე როგორც სუბპროდუქტები, რკინის საუკეთესო წყაროა.
ამასობაში (და ეს შეიძლება ბევრისთვის მოულოდნელი იყოს), მცენარეული საკვები ზოგჯერ უარესი არ არის. სთხოვეთ ერთგულ ვეგეტარიანელს სისხლის ტესტირება და დიდია იმის შანსი, რომ რკინის დონე არ გადაუხვევს ხორცის მჭამელთა დონეს. მართალია, ამისათვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ჭამა სხვადასხვა სახის მცენარეული საკვები.
ეს კვლევები ნაწილობრივ ანადგურებს თეორიას, რომ მცენარეები ვერ უზრუნველყოფენ ადამიანს რკინის საჭირო რაოდენობას. ბევრი ვეგეტარიანული საკვები შეიცავს რკინას თქვენი დღიური ღირებულების 10 პროცენტზე მეტ დონეზე და ოსპის პორცია უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რკინის მესამედს. გარდა ამისა, მცენარეული საკვები შეიცავს ნაკლებ კალორიებს და ცხიმებს, ამიტომ ისინი იდეალურია მათთვის, ვინც აკვირდება მათ ფიგურას და ჯანმრთელობას. მაგრამ, გარდა ამისა, ვეგეტარიანელობის მიმდევრები არ უარყოფენ, რომ რკინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება, რომელიც მიიღება ექსკლუზიურად მცენარეული საკვებიდან, უნდა იყოს დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი, ვიდრე ხორცის მჭამელები.
მცენარეულ საკვებს შორის რკინის საუკეთესო წყაროა პარკოსნები და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. კარგი კვების თვისებებიდა მთლიან მარცვლეულს ასევე აქვს ფერუმის კარგი მარაგი. და ბევრისთვის რკინის ყველაზე მოულოდნელი წყარო შაქრის ლერწმის მელასაა. ამ პროდუქტის მხოლოდ 1 ჩაის კოვზი შეიცავს თითქმის 1 მილიგრამ რკინას. ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად აღემატება სხვა დამატკბობლების რკინის შემცველობას, როგორიცაა თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი და ყავისფერი შაქარი.
იმისათვის, რომ გავიგოთ, რომელი საკვებია ყველაზე მეტად გაჯერებული რკინით, გთავაზობთ ყველაზე მეტ ცხრილს ჯანსაღი საკვები. ამ ცოდნის გამოყენებით, ადვილია რკინადეფიციტური ანემიის თავიდან აცილება.
| პროდუქტის დასახელება | რაოდენობა | რკინის შემცველობა (მგ) |
|---|---|---|
| ღორის ღვიძლი | 200 გ | 61,4 |
| ძროხის ღვიძლი | 200 გ | 14 |
| ძროხის თირკმელები | 200 გ | 14 |
| მიდიები | 200 გ | 13,6 |
| ხამანწკები | 200 გ | 12 |
| გული | 200 გ | 12,6 |
| კურდღლის ხორცი | 200 გ | 9 |
| თურქეთი | 200 გ | 8 |
| ცხვრის ხორცი | 200 გ | 6,2 |
| ქათამი | 200 გ | 5 |
| სკუმბრია | 200 გ | 5 |
| საქონლის ხორცი (მჭლე) | 200 გ | 4 |
| ქაშაყი | 200 გ | 2 |
| ქათმის კვერცხი | 1 ცალი | 1 |
| მწყერის კვერცხები | 1 ცალი | 0,32 |
| შავი ხიზილალა | 10 გ | 0,25 |
| პროდუქტის დასახელება | რაოდენობა | რკინის შემცველობა (მგ) |
|---|---|---|
| არაქისი | 200 გ | 120 |
| სოიო | 200 გ | 10,4 |
| ლობიო (ლიმა) | 200 გ | 8,89 |
| კარტოფილი | 200 გ | 8,3 |
| თეთრი ლობიო | 200 გ | 6,93 |
| ლობიო | 200 გ | 6,61 |
| ოსპი | 200 გ | 6,59 |
| ისპანახი | 200 გ | 6,43 |
| ჭარხალი (ზემოდან) | 200 გ | 5,4 |
| სეზამი | 0,25 ჭიქა | 5,24 |
| წიწილა | 200 გ | 4,74 |
| რომან სალათი | 200 გ | 4,2 |
| შარდი | 200 გ | 3,96 |
| ასპარაგუსი | 200 გ | 3,4 |
| ბრიუსელის კომბოსტო | 200 გ | 3,2 |
| გოგრის თესლი | 0,25 ჭიქა | 2,84 |
| კარავა | 2 ჩ.კ | 2,79 |
| ჭარხალი | 200 გ | 2,68 |
| ტურნიკი | 200 გ | 2,3 |
| პრასი | 200 გ | 2,28 |
| თეთრი კომბოსტო | 200 გ | 2,2 |
| მწვანე ბარდა | 200 გ | 2,12 |
| ბროკოლი | 200 გ | 2,1 |
| ზეთისხილი | 200 გ | 2,1 |
| ყაბაყი | 200 გ | 1,3 |
| პომიდორი | 200 გ | 0,9 |
| ოხრახუში | 10 გ | 0,5 |
| ჩილის წიწაკა | 10 მგ | 1,14 |
| ორეგანო | 2 ჩ.კ | 0,74 |
| ბასილი | 10 გ | 0,31 |
| შავი პილპილი | 2 ჩ.კ | 0,56 |
როგორ შევინარჩუნოთ რკინა საკვებში
ცხოველური წარმოშობის საკვებში შემავალი რკინის უპირატესობებს შორის არის მაღალი სითბოს წინააღმდეგობა. მაგრამ მცენარეული ფერუმ არ არის კმაყოფილი მექანიკური დამუშავებით ან მომზადებით. ამის მაგალითია მთელი მარცვლეული, რომელიც ფქვილში გადამუშავების დროს კარგავს Fe-ს მარაგის თითქმის სამ მეოთხედს.
თუ ვსაუბრობთ მოხარშვაზე, მაშინ ამ შემთხვევაში პროდუქტიდან რკინა არ აორთქლდება - ის ნაწილობრივ გადადის იმ ნარევში, რომელშიც ბოსტნეული იყო მოხარშული. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ კერძებში რკინის შენარჩუნებაში.
- დანაკარგების მინიმუმამდე დაყვანა შესაძლებელია მომზადების დროის შემცირებით და რაც შეიძლება ნაკლები წყლის გამოყენებით. მაგალითი: დიდ ქვაბში მოხარშული ისპანახი 3 წუთის განმავლობაში კარგავს რკინის თითქმის 90 პროცენტს.
- თუჯის ჭურჭელს შეუძლია დამატებითი რკინის დამატება საკვებში. ეს პორციები შეიძლება იყოს ძალიან მცირე - 1-დან 2 მილიგრამამდე, მაგრამ ასეთი პროცესის რეალობა უკვე დადასტურებულია. უფრო მეტიც, ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ მჟავე საკვები უფრო ინტენსიურად „შთანთქავს“ ფერუმს რკინის კონტეინერებიდან.
რკინის შეწოვა
მაგრამ მაშინაც კი, თუ პროდუქტი შეიცავს რკინის საოცარ მარაგს, ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი ეს სიმდიდრე სხეულში გადავა. ფერმის შეწოვა სხვადასხვა საკვებიდან გარკვეული ინტენსივობით ხდება. ასე რომ, ადამიანი "გაიყვანს" ხორციდან ხელმისაწვდომი რკინის დაახლოებით 20 პროცენტს, ხოლო თევზიდან 10 პროცენტზე ცოტა მეტს. ლობიო უზრუნველყოფს 7 პროცენტს, თხილი - 6, ხოლო ხილის, პარკოსნების და კვერცხის მოხმარებისას არ უნდა გქონდეთ 3 პროცენტზე მეტ ფერუმის შეწოვის იმედი. რკინის ყველაზე მცირე რაოდენობა - მხოლოდ 1 პროცენტი - შეგიძლიათ მიიღოთ მოხარშული მარცვლეულისგან.
რკინადეფიციტური ანემია სერიოზული პრობლემაა, რომელიც თან ახლავს მრავალ დაავადებას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ იგი, თუ გახსოვთ სწორი კვების როლი.
ეს პარადოქსია, მაგრამ ბევრი ქალი ვერ წააგებს ჭარბი წონასწორედ რკინის დეფიციტის გამო, ვინაიდან ეს მიკროელემენტი აქტიურად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე, რომელიც პასუხისმგებელია მეტაბოლიზმზე. შედეგად, რაც უფრო მეტად ცდილობთ წონაში დაკლებას, მით მეტს იმატებთ.
რკინა არის ერთ-ერთი მიკროელემენტი, რომელიც ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას ჩვენს ორგანიზმში. დეფიციტიც და სიჭარბეც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, მაგრამ მიკროელემენტების ნაკლებობა უფრო ხშირი მოვლენაა.
რატომ სჭირდება ორგანიზმს რკინა?
რკინის მთავარი როლი ორგანიზმში განისაზღვრება იმით, რომ ის პასუხისმგებელია სისხლში ჰემოგლობინის დონეზე და ასევე არის ასობით ფერმენტის ნაწილი, რითაც ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას. მთავარია ჟანგბადის ტრანსპორტირება ყველა უჯრედში, ქსოვილსა და ორგანოში.
რკინის როლი ორგანიზმში:
ჟანგბადის მიწოდება ყველა უჯრედსა და ორგანოში;
პასუხისმგებელი ჰემატოპოეზის პროცესზე;
პასუხისმგებელი დნმ-ის წარმოებაზე;
მონაწილეობა სხეულის ყველა უჯრედის ცხოვრებაში;
უზრუნველყოფს ენერგიის მეტაბოლიზმს;
მხარს უჭერს იმუნური სისტემასხეული;
მონაწილეობს რედოქს რეაქციებში;
უზრუნველყოფს სხეულის ზრდას და ნერვული ბოჭკოების წარმოქმნას.
და ეს არ არის ყველაფერი, რაზეც რკინაა პასუხისმგებელი. ორსულობის დროს მისი მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ამ პერიოდში ქალი განიცდის ელემენტის მწვავე დეფიციტს, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.
ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება რკინაზე
ჯანმრთელ ადამიანს ორგანიზმში 3-4 მილიგრამი რკინა აქვს, მიკროელემენტის ძირითადი მარაგი სისხლშია (2/3), დანარჩენი კი ღვიძლში, ელენთასა და ძვლებშია. მაგრამ ყოველდღიურად ორგანიზმში რკინის დონე ბუნებრივად იკლებს (კანის აქერცვლა, ოფლიანობა, სისხლის დაკარგვა. მენსტრუალური ციკლი). შედეგად, სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის, ჩვენს სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება რკინის მარაგის შევსება საკვებით 10-დან 30 მგ-მდე რაოდენობით.
ყოველდღიური მოთხოვნა:
ქალს სჭირდება 18-20 მგ დღეში;
ზრდასრული მამაკაცი – 8 მგ;
13 წლამდე ბავშვები – 7-10 მგ;
მოზარდები – 10 მგ ბიჭებისთვის და 15 მგ გოგონებისთვის;
ორსული ქალები - მინიმუმ 30 მგ დღეში.
თუ რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილება დროულად არ დაკმაყოფილდება, ორგანიზმი იწყებს ტანჯვას. მაგალითად, თუ თქვენი თმის და კანის ხარისხი გაუარესდა, მაშინვე არ უნდა მიაწეროთ ეს ასაკს და იყიდოთ ძვირადღირებული კრემი ორმაგი რაოდენობით. შესაძლებელია, რომ თქვენმა სხეულმა უბრალოდ ამოიწურა რკინის მარაგი, რომელიც უნდა შეივსოს.
რკინით მდიდარი საკვები
რკინა შეიძლება იყოს რამდენიმე სახის - ჰემური და არაჰემური. პირველი გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში, მეორე მცენარეულ პროდუქტებში. ორგანიზმი უკეთესად ითვისებს ცხოველური წარმოშობის რკინას - 15-დან 35%-მდე შედარებისთვის, მცენარეული ფორმა შეიწოვება მხოლოდ 2-დან 20%-მდე;
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან უბრალოდ გირჩევნიათ ცოტა ხორცის ჭამა, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკმარის საკვებს C ვიტამინით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის რკინის შეწოვას.
დიდი რაოდენობით რკინის შემცველი საკვების ჩამონათვალი:
ხორცი და სუბპროდუქტები- საქონლის ხორცი, ცხვრის, უცხიმო ღორის, ინდაური და ქათამი, ნებისმიერი ღვიძლი და რაც უფრო მუქია ხორცი, მით მეტ რკინას შეიცავს;
თევზი და ზღვის პროდუქტები- მოლუსკები, ხამანწკები, მიდიები, სარდინი, კრევეტები, ტუნა, წითელი და შავი ხიზილალა;
კვერცხები- ქათამი, მწყერი, სირაქლემა - კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია არა მხოლოდ რკინით, არამედ მაგნიუმით, ვიტამინებითა და უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით;
მარცვლეული და პური- წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერის ბურღული, ჭვავის, ხორბლის ქატო;
ბოსტნეული, მწვანილი და პარკოსნები- ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ჭარხალი, სიმინდი, ასპარაგუსი, ლობიო, ლობიო, ოსპი, ბარდა;
ხილი და კენკრა- ბროწეული, ქლიავი, ხურმა, ვაშლი, ძაღლი;
ხმელი ხილი- ქლიავი, გარგარი ჩირი, ქიშმიში, ლეღვი;
თხილი და თესლი- ფისტა, კეშიუ, ნუში, არაქისი, ნიგოზი- ყველა სახის თხილი, ისევე როგორც თესლი, შეიცავს უამრავ რკინას.
ხილისა და ჩირის ყიდვისას ფრთხილად იყავით - რაც უფრო ლამაზი და სუფთა გამოიყურება ხილი, მით უფრო უფრო სავარაუდოამათი დამუშავება მავნე ნივთიერებებით შენახვის ვადის გასაზრდელად.
რკინის შემცველი საკვების ცხრილი
ცხრილში მოცემულია მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რკინას (მონაცემები მოცემულია მგ-ში 100 გ-ზე). როგორც ხედავთ, ყველაზე მეტი მიკროელემენტი გვხვდება ღორის ხორცში და ქათმის ღვიძლი, ისევე როგორც მოლუსკებში. მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა სოიო, ოსპი და ხორბლის ქატო, არ ჩამოუვარდება რაოდენობით. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ უკანასკნელის შეწოვა ორგანიზმის მიერ 2-ჯერ ნაკლებია.
| პროდუქტის დასახელება | |
|---|---|
| ღორის ღვიძლი | 20,2 |
| ქათმის ღვიძლი | 17,5 |
| ძროხის ღვიძლი | 6,9 |
| ძროხის გული | 4,8 |
| ღორის გული | 4,1 |
| ძროხის ხორცი | 3,6 |
| ცხვრის ხორცი | 3,1 |
| ღორის ხორცი | 1,8 |
| ქათმის ხორცი | 1,6 |
| ინდაურის ხორცი | 1,4 |
| ხამანწკები | 9,2 |
| მიდიები | 6,7 |
| სარდინი | 2,9 |
| შავი ხიზილალა | 2,4 |
| ქათმის გული | 6,7 |
| მწყერის გული | 3,2 |
| ძროხის ენა | 4,1 |
| ღორის ენა | 3,2 |
| ტუნა (დაკონსერვებული) | 1,4 |
| სარდინი (დაკონსერვებული) | 2,9 |
| პროდუქტის დასახელება | რკინის შემცველობა მგ-ში 100 გ-ზე |
|---|---|
| ხორბლის ქატო | 11,1 |
| წიწიბურა | 6,7 |
| შვრიის ფაფა | 3,9 |
| ჭვავის პური | 3,9 |
| სოიო | 9,7 |
| ოსპი | 11,8 |
| ისპანახი | 2,7 |
| სიმინდი | 2,7 |
| ბარდა | 1,5 |
| ჭარხალი | 1,7 |
| არაქისი | 4,6 |
| ფისტა | 3,9 |
| ნუშის | 3,7 |
| კაკალი | 2,9 |
| ძაღლი | 4,1 |
| ხურმა | 2,5 |
| გამხმარი გარგარი | 3,2 |
| ჩირი ქლიავი | 3 |
| ბროწეული | 1 |
| ვაშლი | 0,1 |
რკინის საკვების მაგიდის ფაილი შეგიძლიათ უფასოდ ჩამოტვირთოთ ამ ბმულიდან.
არსებობს მოსაზრება, რომ ვაშლი და ბროწეული იდეალური პროდუქტია რკინის შემცველობისთვის. ეს შორს არის სინამდვილისგან - ცხრილი აჩვენებს, რომ 100 გ პროდუქტზე არის 0,1 და 1,0 მგ რკინა, შესაბამისად.
რა გავლენას ახდენს რკინის შეწოვაზე
როგორც ჩანს, რკინის დეფიციტის კომპენსაციისთვის საკმარისია რაციონში შეიტანოთ ამ მიკროელემენტის შემცველი საკვები. თუმცა, კალციუმის, ტანინისა და პოლიფენოლების შემცველი გარკვეული სახის საკვებთან ერთად, მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ რკინის აქტიურ შეწოვას.
შესაბამისად, კალციუმით მდიდარი რძის პროდუქტები არა მხოლოდ არ შეიცავს რკინას, არამედ შეიძლება ხელი შეუშალოს მის აქტიურ შეწოვას. თუ ყავისა და ძლიერი ჩაის დიდი მოყვარული ხართ, რეკომენდებულია ამ სასმელების თავიდან აცილება ჭამის შემდეგ, რადგან კოფეინი ასევე აფერხებს ორგანიზმს რკინის შეწოვის უნარს. იგივე ითქმის კოკა-კოლაზეც - ნუ გაიტაცებთ ამ პროდუქტს, სჯობს ის ჩაანაცვლოთ ვარდის ნახარშით, ჩირის კომპოტით და სხვა ჯანსაღი სასმელებით.
ვიტამინი C ზრდის მცენარეული რკინის შეწოვას 2-ჯერ.
როგორ განვსაზღვროთ რკინის დეფიციტი ორგანიზმში
უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმში რკინის ნაკლებობა გამოიხატება ზოგადი სისუსტით, მომატებული დაღლილობისა და მუშაობის დაქვეითებით. კანი ხდება ფერმკრთალი, მშრალი, უხეში, თმა ფაქტიურად „იფანტება“, ფრჩხილები გამუდმებით იშლება და ტყდება, პირის კუთხეებსა და ქუსლებზე ბზარები ჩნდება.
ანემიით შეიძლება დაზარალდეს არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ შინაგანი ორგანოებიც. მაგალითად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის საგულდაგულო გამოკვლევისას, ხშირად აღმოჩნდება, რომ ქსოვილები ცუდად არის მომარაგებული სისხლით და ფერმკრთალი გამოიყურება, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს სასიცოცხლო ორგანოების მუშაობაზე.
ორგანიზმში რკინის დეფიციტის სიმპტომები:
ზოგადი სისუსტე, მომატებული დაღლილობა;
მუდმივი თავბრუსხვევა;
ქოშინი და აჩქარებული გულისცემა მცირე დატვირთვით;
კიდურების დაბუჟება;
ძილის დარღვევა, უძილობა;
ხშირი გაციება, ინფექციური დაავადებები;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები;
მადის დაქვეითება, საჭმლის გადაყლაპვის გაძნელება;
გემოსა და სუნის ცვლილება კონკრეტული მიმართულებით (ცარცის, უმი მარცვლეულის ჭამის სურვილი, აცეტონის, საღებავების სუნზე დამოკიდებულება და ა.შ.);
ფრჩხილებთან დაკავშირებული პრობლემები (ხდება მტვრევადი, გაყოფილი, ჩნდება კოვზისებური ჩაღრმავები);
თმის პრობლემები (ისინი იწყებენ ცვენას, ხდებიან მშრალი, მტვრევადი, ადრეული ნაცრისფერი თმა ჩნდება);
კანის მდგომარეობის გაუარესება (ხდება მშრალი, ფერმკრთალი და სქელი, მრავლობითი მიკრობზარებით, ჩნდება მურაბები პირის კუთხეებში.
რა თქმა უნდა, ზუსტი დიაგნოზის დასადგენად, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ა ზოგადი ანალიზისისხლი სამედიცინო ლაბორატორიაში.
რკინის დეფიციტის პირველი ნიშანი იქნება ჰემოგლობინის დაბალი დონე:
მამაკაცებში 130 გ/ლ-ზე ნაკლები;
ქალებში 120 გ/ლ-ზე ნაკლები.
რკინის მაღალი დაკარგვის მიზეზები
ჩვენს ორგანიზმში რკინის დაკარგვა შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო და მათგან მთავარია მარხვა, მკაცრი დიეტა, ვეგეტარიანელობა და მძიმე პერიოდებთან დაკავშირებული სისხლის დაკარგვა. შედეგად, არსებობს ანემიის ან ანემიის განვითარების შესაძლებლობა, როგორც ამას მედიცინაში უწოდებენ.
ანემია არის სისხლში ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება, რაც ხშირად შერწყმულია სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის შემცირებასთან. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი, საშუალო და მძიმე.
სტატისტიკის მიხედვით, პლანეტაზე 800 მილიონიდან 1 მილიარდამდე ადამიანი იტანჯება ამ დაავადებით. ახალგაზრდა შუახნის ქალები და მოზარდები ძირითადად მგრძნობიარეა ანემიის მიმართ. შეუძლებელია ამ დაავადების დამოუკიდებლად დიაგნოზირება; ლაბორატორიული ტესტები. თუმცა, წინასწარი სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ჰემოგლობინის დონე მისაღები დიაპაზონის მიღმაა.
თუ ჰემოგლობინის დონე არ დაეცა 100 გ/ლ-ზე დაბლა, სიტუაცია არ არის კრიტიკული, მაგრამ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება ორგანიზმში რკინის მარაგის შევსებას რკინის შემცველი საკვებით. 90 გ/ლ და ქვემოთ დონეზე ვლინდება ზომიერი და მძიმე ანემია, ამ შემთხვევაში მკურნალობა ინიშნება ექიმის მიერ.
თუ თქვენ დაგისვეს ანემიის დიაგნოზი, მაშინ გარდა ამისა სწორი დიეტა, მდიდარია რკინით, სავსებით შესაძლებელია დაგჭირდეთ რკინის პრეპარატების მიღება. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ რკინის შემცველი საკვები, როგორც საკვები ნივთიერებების ძირითადი წყარო.
და სამუდამოდ დაივიწყეთ მკაცრი დიეტები. სილამაზე, მართალია ის მსხვერპლს მოითხოვს, მაგრამ თუ საკუთარ ჯანმრთელობას შეეწირა, დროა იფიქროთ შედეგებზე.