Wraz z pojawieniem się pierwszych promieni słońca każda dziewczyna obiecuje sobie, że zacznie się jutro. nowe życie. Robi się wspaniałe plany na nadchodzący tydzień, kupuje karnety na siłownię.

Jakich zasad i zasad powinna przestrzegać dziewczyna, aby mieć okrągłe pośladki?

Studiują wszystkie diety w Internecie. Ale w rezultacie praca ogranicza możliwości w czasie - i nie ma ani siły, ani chęci na zmiany. Jeśli znasz zasady i ćwiczenia na okrągły pośladek, ujędrniony tyłek jest gwarantowany.

Zasada 1: Wiedza to potęga

Aby napompować mięśnie, trzeba przynajmniej wiedzieć, jak działają i co tak naprawdę trzeba napompować. Ludzkie pośladki składają się z różnych mięśni.

Główne z nich wpływające na kształt i strukturę tyłka to:

• mały mięsień;
• mięsień środkowy;
• wielki mięsień.

notatkaże zrozumienie budowy mięśni pośladkowych i zestawu ćwiczeń pozwoli uzyskać pożądany rezultat. Aby to zrobić, musisz znać funkcje mięśni pośladkowych.

Struktura mięśni pośladkowych przy wyborze ćwiczeń dla okrągłego kształtu pośladków
Mięśnie pośladkowe	Przedłużenie bioder	Rotacja wewnętrzna biodra (biodro zgięte)	Uprowadzenie biodra	Rotacja zewnętrzna biodra (biodro wyprostowane)
Mały		ü	ü	ü
Przeciętny		ü	ü	ü
Duży	ü

Najważniejszą funkcję nadawania pośladkom zaokrąglonego kształtu przejął mięsień pośladkowy wielki. Pracując nad tym konkretnym mięśniem, możesz poprawić wygląd swojego tyłka.

Jeśli stale wykonujesz gimnastykę mięśni pośladkowych, możesz szybko osiągnąć pożądany rezultat. Nie wymaga specjalnego sprzętu. Konieczne jest napinanie mięśni jeden po drugim, a następnie razem. Można to zrobić w dowolnym miejscu. To ćwiczenie ujędrni Twoje mięśnie.

Zasada 2: Masaż poprawiający krążenie krwi

Regularny masaż mięśni pośladkowych również będzie skuteczny w szybkim osiągnięciu efektu napięcia i zyskania elastyczności.

Masaż można wykonać w domu, po poznaniu najskuteczniejszych ruchów i manipulacji. Na przykład po wzięciu prysznica, kiedy skóra jest najbardziej zaparowana, należy wykonywać okrężne ruchy. Ruchy mogą być dowolne i wykonywane w dowolnym kierunku.

Zasada 3: Właściwa, zdrowa żywność

Istotnym czynnikiem jest także kontrola diety. Ponieważ obszar pośladkowy jako pierwszy przyjmuje pełny wpływ spożywanych kalorii, opóźniając w ten sposób bardzo złogi tłuszczu.

I tutaj należy pamiętać, że każda chwilowa przyjemność nieuchronnie doprowadzi do długotrwałego rozczarowania.

Ćwiczenia pompujące pośladki dziewczyny w domu

Warto zrozumieć, że aby osiągnąć maksymalne rezultaty w postaci elastycznego i ujędrnionego tyłka, należy nastawić się na stały i długotrwały proces.

A ćwiczenia na okrągły kształt pośladków w domu pomogą Ci osiągnąć pożądany sukces. Kompleks jest specjalnie zaprojektowany dla dziewcząt z różne rodzaje figurki.

Ćwiczenia na okrągłe pośladki obejmują:

• Most– regularne unoszenie miednicy w leżeniu na plecach. Ćwiczenie wykonujemy z nogami ugiętymi w kolanach. W takim przypadku stopy należy rozstawić na szerokość miednicy i jak najbliżej niej. Trajektoria między stopami a pośladkami powinna wynosić 30 cm. Ćwiczenie wykonuje się powoli. W najwyższym punkcie uniesiona miednica jest utrzymywana przez 3-5 sekund. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, poczujesz pieczenie w mięśniu pośladkowym. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 2 minut;
  
• Poruszaj nogami– naprzemienne ruchy nóg na czworakach. Przyjmij pozę tak, aby kolano, goleń, łokieć i dłoń dotykały podłogi. Plecy powinny być proste, równoległe do podłogi. Z tej pozycji na przemian unoś nogi do góry pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, że wymachy w górę wzmacniają mięsień pośladkowy, a wymachy w bok z tej samej pozycji działają na zewnętrzną część uda. Ćwiczenie wykonuje się w 3-4 seriach po 25-30 razy. Aby wzmocnić efekt, nogę można trzymać w najwyższym punkcie przez 3-5 sekund;
  
• Przysiady i wykroki– wykonaj krok do przodu z opuszczeniem ciała. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty, kolana ugięte. Dopuszczalna jest niewielka krzywizna pleców. Najważniejszym punktem jest kontrola Układ oddechowy. Na wydechu rzuć się do przodu z przysiadem, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Aby uniknąć napięcia mięśni podczas gwałtownych ruchów, należy wykonywać ćwiczenie płynnie. aby dać czas na adaptację masy mięśniowej. Podczas lonży noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Kolano nie powinno wystawać poza linię palców. Wykonaj 3 serie po 15 razy na każdą nogę. Przy następnym treningu zwiększ częstotliwość powtórzeń, dodając 2-3 wypady. Jeśli chcesz, możesz dodać wagę. Mogą to być zwykłe hantle;
  
• Rzuca się- duży krok naprzód. Wykrok nie powinien być głęboki. Pozycja wyjściowa to stojąca, plecy proste, palce stóp skierowane prosto. Podczas wydechu rzuć nogą do przodu, tworząc kąt 90 stopni. Kluczem jest kontrolowanie przedniej nogi.. Noga z przodu musi koordynować ruchy i jednocześnie przenosić obciążenie całego ciała na piętę. Ćwiczenie należy wykonać 15-20 razy w 3 podejściach;
  
• Krab– naprzemiennie unoś nogi, jednocześnie przenosząc większość ciężaru ciała na ramiona. Pozycja wyjściowa to siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce za plecami. Dłonie powinny spoczywać na podłodze z palcami skierowanymi w różnych kierunkach, przypominając strukturę pazura kraba. Podczas unoszenia ciała do góry punktami kontaktu z podłogą powinny być stopy i dłonie. Z tej pozycji nogi unoszą się jedna po drugiej do maksymalnej możliwej wysokości. Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy na każdą nogę w 3 podejściach. Przerwa między podejściami nie jest dłuższa niż 3 minuty;
  
• Gwiazda– jednoczesne prostowanie rąk i nóg w różnych kierunkach. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu. Nogi proste, ramiona wyciągnięte do przodu. Podczas wydechu poruszaj synchronicznie rękami i nogami w różnych kierunkach. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy są lekko wygięte, głowa uniesiona. Podczas wdechu wszystko wraca do pierwotnej pozycji. Powtórz częstotliwość 20 razy. Konieczne jest wykonanie 3 podejść z przerwą między nimi 2-3 minuty;
  
• łódź– jednoczesne unoszenie rąk i nóg. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż tułowia, co przypomina kształtem linię prostą. Podczas wydechu obie nogi unoszą się synchronicznie, tworząc kształt łódki.. W najwyższym punkcie nogi pozostają przez 2-3 sekundy. Podczas wdechu wracają do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie jest uważane za bardzo skuteczne w nadaniu pośladkom okrągłego kształtu. Zaleca się wykonanie 15-20 razy w 3 podejściach;
  
• Obiad– przeniesienie całego ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca, jedna noga wyciągnięta w bok, dłonie na podłodze, ramiona lekko cofnięte. Obciążenie ciężarem ciała skierowane jest na zgiętą nogę. W lekkim skoku pozycja się zmienia. Zgięta noga prostuje się, prosta noga zgina się. Oznacza to, że obciążenie ciężarem ciała przenosi się naprzemiennie z jednej nogi na drugą. Podczas zmiany pozycji ręce odrywają się od podłogi. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy na każdą nogę w 3 podejściach. Przerwa między podejściami wynosi 3-4 minuty.
  

Ten zestaw ćwiczeń wykonuje się 3-4 razy w tygodniu. Aby wzmocnić efekt, możesz dodatkowo zastosować środki obciążające. Aby ćwiczenia były łatwiejsze i w większych ilościach, musisz monitorować technikę oddychania.

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Każda dziewczyna pragnie osiągnąć natychmiastowe rezultaty przy minimalnym wysiłku. Zwłaszcza jeśli chodzi o pośladki. Zasłużenie uznawane są za najbardziej atrakcyjną część ciała, dlatego podejście do ćwiczeń mających na celu nadanie pośladkom zaokrąglonego kształtu powinno być ostrożne i przemyślane.

Bądź ostrożny! Dzięki bezmyślnemu podejściu i chaotycznym ćwiczeniom na siłowni z hantlami tak jest Wielka szansa pompowanie mięśni. W przyszłości mięśnie po prostu przestaną reagować na jakiekolwiek obciążenie. Dlatego musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia na okrągłe pośladki.

Przed rozpoczęciem treningu na siłowni staraj się zawsze wykonać lekką rozgrzewkę.

Rozgrzewka jest konieczna, aby pobudzić pracę mięśni. Rozgrzewka niech będzie lekka i krótka, ale musi być obowiązkowa. Wystarczy 5 minut, aby nadać mięśniom pożądany ton. Może to być bieganie na bieżni lub jazda na rowerze.

Ćwiczenia na okrągłe pośladki na siłowni obejmują:

• Głęboki przysiad z ciężarem– można wykonać z odważnikiem Kettlebell lub sztangą, w zależności od upodobań. Musisz zacząć od małej wagi 1 kg, stopniowo zwiększając obciążenie. Nie zapomnij obserwować swojego oddechu. Początkowo wykonuje się go 10-15 razy w 2 podejściach z rosnącym efektem. Kiedy pojawia się ból staw kolanowy przerwać ćwiczenie;
• Wykroki ze sztangą– wykonywane w wolnym tempie. Osoba musi być jak najbardziej skupiona, ponieważ ciężar sztangi może przeciągnąć na jedną stronę. Na początek wypady wykonujemy za pomocą szpilki, stopniowo dodając obciążenia w postaci ciężarków o różnej masie. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w 3 podejściach. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 5 minut;
• Wyciskanie na ławce z nogami- jedno ze skutecznych ćwiczeń. Każda siłownia ma specjalną platformę przeznaczoną do pompowania mięśni pośladkowych. Plecy należy docisnąć, a nogi ugiąć i oprzeć o środek platformy. Podczas prostowania nóg pracują zarówno mięśnie pośladkowe, jak i część wewnętrzna. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy w 3 podejściach. Do zbiorników platformy można dodać dodatkowy ciężar.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet w pracy

Istnieją proste ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu sportowego. Główną zaletą takich ćwiczeń jest to, że można je wykonywać niemal wszędzie.

Mięśnie pośladkowe są pompowane nie tylko w domu czy na siłowni, ale także w pracy. Jedno z tych ćwiczeń wykonuje się bez wstawania. Musisz siedzieć prosto, plecy proste. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu napnij jednocześnie mięśnie pośladków i wciągnij brzuch.

Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. W tym przypadku zaangażowane są zarówno mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie brzucha. Częstotliwość tego ćwiczenia wynosi średnio 20 razy, 3 serie. Nadaje się do codziennego treningu.

Przysiady są również jednym z typowych ćwiczeń pozwalających uzyskać zaokrąglony kształt pośladków.

Aby to zrobić, musisz odejść o krok od krzesła. Przyjmij pozę cynowego żołnierza. Podczas wydechu spróbuj dotknąć tyłkiem krawędzi siedziska. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie siadaj na krześle. Wykonaj 20 razy w 3 podejściach. Przerwa między podejściami wynosi 3-4 minuty.

Unoszenie łydek to ulubione ćwiczenie większości dziewcząt. Aby to zrobić, musisz stanąć za krzesłem w taki sposób, aby dłonie mogły wygodnie trzymać się jego oparcia. Kiedy stajesz na palcach, musisz napiąć mięśnie pośladkowe, jakby ciągnąc tyłek do wewnątrz. Zrelaksuj się w pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg.

Średnio zaleca się wykonanie 30 razy w 3 podejściach. Dzięki zestawowi prostych ćwiczeń możesz nadać swoim pośladkom okrągły kształt. Co więcej, ćwiczenia są proste i nie wymagają specjalnego sprzętu. Wykonywane w dowolnym dogodnym miejscu i o dowolnej porze.

Jeśli będziesz wykonywać cały zestaw ćwiczeń codziennie przez 2 tygodnie, stanie się to dobrym nawykiem.

W ciągu 3 tygodni pierwszy wynik będzie zauważalny. A także będzie chęć ciągłego utrzymywania formy.

Wskazówki od trenerów fitness: jak szybko napompować jędrne, okrągłe pośladki dla dziewczynki

Eksperci kładą główny nacisk na odżywianie. Produkty powinny być jak najbardziej przydatne.

Notatka!Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków przyniosą skutek tylko wtedy, gdy przeanalizujemy całą dietę. Pamiętaj, że post nigdy nie zapewni Ci zaokrąglonego tyłka.

Ważną kwestią jest regularność. Konieczne jest, zwłaszcza na początku, ciągłe wykonywanie ćwiczeń. Trzeba też pamiętać, że wszystkie ruchy podczas treningu powinny być powolne i skoncentrowane. Szybkość działania nie przyniesie natychmiastowych rezultatów.

Najbardziej ważny punkt jest prawidłowe oddychanie. Na wydechu należy wykonać samo ćwiczenie, a na wdechu przyjąć pozycję wyjściową.

Trzeba także pamiętać o codziennej rutynie. Sen powinien być stały i średnio 7-8 godzin. Zmęczona osoba wykona wielokrotnie mniej ćwiczeń, co wpłynie na pożądany efekt.

Nie ma szczytów nieosiągalnych, najważniejsze jest dążenie, a wtedy wszystko się ułoży. Nastawienie na wykonywanie ćwiczeń zapewniających okrągły kształt pośladkom to połowa sukcesu. Kiedy pojawią się pierwsze rezultaty, pojawi się jeszcze większa zachęta.

Przydatny film o najskuteczniejszych ćwiczeniach pompujących mięśnie pośladkowe kobiety

Jak wykonywać ćwiczenia na okrągły kształt pośladków - obejrzyj ten film:

Aby dowiedzieć się, jak zaokrąglić pośladki, a także zestaw ćwiczeń, obejrzyj ten film:

Aby mieć doskonały widok z tyłu, możesz godzinami pocić się na siłowni, robić przysiady zamiast przerwy na lunch i zapamiętywać wszystkie treningi wideo, które mają w tytule słowo „tyłek”. Widzisz wynik w lustrze: Twój brzuch się napiął, uda stały się silniejsze – ale ten sam tyłek zdaje się ignorować Twoje wysiłki.

1. Masz syndrom śpiącego tyłka

To jest plaga wielu współcześni ludzie które marzą o jędrnych pośladkach. Siedząca praca, nieaktywny tryb życia i rzadkie chodzenie prowadzą do zaniku mięśni pośladkowych. Organizm przyzwyczaja się do przenoszenia obciążenia na inne części ciała. U osób z zespołem śpiącego tyłka podczas wykonywania przysiadów lub wypadów kolano często opada do wewnątrz lub miednica zaczyna „chodzić” w lewo i prawo. Ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, cierpią więzadła i stawy, pośladki nie reagują na obciążenie - wszelkie wysiłki są daremne. Tej funkcji łatwiej jest zapobiec niż naprawić. Ale przy właściwym podejściu „przebudzenie” mięśni jest całkiem możliwe. Pomoże w tym połączenie ciała i umysłu – gdy podczas wykonywania ćwiczeń uwaga skupiona jest na doznaniach w pośladkach – i porady trenera.

Polina Syrovatskaya

- NA etap początkowy Zalecam zwrócenie większej uwagi na ćwiczenia izolowane, które angażują jeden staw (biodro) w różnych płaszczyznach (odwodzenie, przywodzenie, okrężne). Obciążenie należy komplikować stopniowo: najpierw wykonaj ćwiczenia w pozycji leżącej, potem na czworakach, a następnie stojąc. Lepiej zacząć pracę w trybie statycznym (utrzymuj mięśnie w napiętej pozycji przez pięć lub więcej sekund, aż do uczucia pieczenia lub drżenia), a następnie w trybie statyczno-dynamicznym (wolne tempo, mała amplituda, z opóźnieniem w faza szczytowa). Stopniowo możesz przejść do obciążeń dynamicznych z ciężarkami.

2. Nie ćwiczysz wystarczająco mięśni.

Użalanie się nad sobą lub niewłaściwe rozłożenie obciążenia (przy tych samych „śpiących” mięśniach) prowadzą do tego, że pośladki nie pracują w pełni. Na przykład, wykonując przysiad, czujesz, że Twoje kolana i biodra są zmęczone i przestajesz trenować. Ale pośladki nie otrzymały odpowiedniego obciążenia. Eksperci twierdzą, że wynik lekcja jakości powinno być uczucie napięcia (nie bólu!) w trenowanym obszarze. Jeśli nie czujesz napięcia w mięśniach, oznacza to, że nie pracowałeś ciężko.

Polina Syrovatskaya

trener personalny, mistrz aerobiku sportowego, oficjalny trener PUMA Rosja

Kiedy mówimy o ćwiczeniach takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady (ćwiczenia złożone) lub ćwiczeniach funkcjonalnych, w których jest dużo równowagi, rozciągania i złożonej koordynacji, bardzo trudno jest wyczuć konkretny obszar - ćwiczenia te wymagają dużo wysiłku mięśnie. Nie można pominąć żadnego rodzaju ćwiczeń. Potrzebne są zarówno podstawowe, jak i izolowane. Optymalne obciążenie: wykonaj podstawowe - 10-16 powtórzeń z dużym ciężarem (dobierz tak, abyś czuł pracę na ostatnich 2-3 powtórzeniach) i izolowane - 20-40 razy z małym ciężarem. Co najmniej trzy podejścia, a najlepiej osiem (szczególnie w ćwiczeniach podstawowych).

Wszystkie powtórzenia i serie muszą być wykonane poprawnie technicznie. Bólu stawów nie można tolerować. Po podejściach powinieneś odczuwać zmęczenie w pośladkach - aż w mięśniach pojawią się drżenie i pieczenie.

3. Wykonujesz te same treningi

Jeśli od 50 przysiadów dziennie Twoje pośladki po tygodniu staną się nieco mocniejsze, nie oznacza to, że po roku takich treningów zostaniesz zabrany na pokaz Kardashian. Powtarzanie tych samych ćwiczeń lub ich kombinacji prędzej czy później zatrzyma postęp. Mięśnie szybko dostosowują się do obciążenia i przestają rosnąć. Jednym ze sposobów zaangażowania mięśni jest zwiększenie ciężaru. Jej zwiększanie lub zmniejszanie (a także zmiana liczby powtórzeń) powoduje, że mięśnie pracują inaczej. Cóż, nie możesz napompować pośladków swoich marzeń samym przysiadem.

Polina Syrovatskaya

trener personalny, mistrz aerobiku sportowego, oficjalny trener PUMA Rosja

Dodaj różnorodności do podstawowych ćwiczeń. Wykonuj dynamiczne wypady (krok do tyłu, do przodu, na boki) lub bułgarskie. Możesz zmieniać sprzęt - jeśli zamiast sztangi weźmiesz talerz i trzymasz go nad głową lub ciężary w dłoniach, mięśnie są mocniej połączone. Zmień tryb pracy: statyka, dynamika statyczna (szybko w dół - bardzo wolno w górę, bardzo wolno w dół - szybko w górę), plyometria, statyka w dół, skok w górę.

4. Nie odżywiasz się prawidłowo

Nawet urozmaicony i odpowiednio wykonany trening nie przyniesie rezultatów, jeśli za ciężką pracę nagrodzisz się podwójnym cheeseburgerem. Albo – z drugiej strony – gdy szukasz cudownego produktu lub cudownej diety, która pomoże Ci zbudować idealny tyłek. Ciało stanowi jeden system i nie da się lokalnie poprawić wyglądu określonej części ciała. Jedyny możliwy wariant- prawidłowe i zbilansowane odżywianie.

Program treningowy

Piękne pośladki są zawsze bardzo poszukiwane. Aby tyłek był jędrny i ujędrniony, potrzebujesz regularnych treningów z umiarkowanymi obciążeniami. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć to, czego chcesz.

Dla tych, którzy chcą napompować tyłek w 2-3 tygodnie lub nawet w ciągu kilku dni, możesz wypróbować zajęcia ekspresowe, aby osiągnąć szybkie rezultaty, ale sam rozumiesz, że nie będziesz w stanie uzyskać oszałamiającego rezultatu. Maksymalne osiągnięcie to napięcie mięśni pośladków.

Jeśli chcesz zostać właścicielem brazylijskiego tyłka, nastaw się na regularne, ciężkie treningi.

Zasady szkolenia

Jeżeli poważnie podchodzisz do sprawy i planujesz regularnie ćwiczyć, to dla najlepszych efektów w kwestii „pięknego tyłka” należy ćwiczyć nie więcej niż 3 razy w tygodniu po 8-15 minut.

Również warto dodaj ćwiczenia aerobowe– dwa razy w tygodniu po godzinie. Można biegać, skakać na skakance, pływać czy jeździć na łyżwach. Odpowiednie są wszelkie aktywne sporty.

Nie rób sobie luzu. Ustępując jednorazowo, ryzykujesz całkowitą rezygnację ze studiów w ciągu miesiąca.

Aby treningi w domu były bardziej efektywne, zarezerwuj czas, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Nie należy uprawiać sportu w szlafroku – przebierz się w strój treningowy, a po treningu weź kontrastowy prysznic.

Wykonując każde ćwiczenie, zacznij od 15-20 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń o 5-10 tygodniowo, aż będziesz w stanie wykonać 100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane bardzo łatwo, możesz użyć hantli do obciążania.

Jeśli nie masz pod ręką hantli, napełnij plastikowe butelki wodą i pracuj z nimi. Ciężar ciężarków również należy zwiększać stopniowo.

Najlepsze ćwiczenia

Wybraliśmy dla Ciebie najwięcej skuteczne ćwiczenia aby szybko napompować pośladki. Wszystko czego potrzebujesz to mocne krzesło i pożądanie popraw swój tyłek.

Te proste ćwiczenia pomogą Ci napompować i powiększyć pośladki, pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pośladków i ud oraz ujędrnić mięśnie.

1. Niebiański Most

Zaangażowane: dolna część pleców, pośladki, tył uda.

Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi i połóż pięty na oparciu krzesła. Ręce wzdłuż boków, dłonie w dół.

Podnieś prawą nogę pionowo do góry. Powoli unieś biodra z podłogi. Unieś pośladki, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od lewej pięty do ramion.

Wykonaj 20 powtórzeń, trzymając prawą nogę uniesioną. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

2. Wygięte drzewo

Dotyczy: ud, pośladków, łydek.

Stań na palcach kilka centymetrów za krzesłem. Złącz nogi i połóż dłonie na oparciu krzesła.

Trzymając plecy prosto, zegnij lewą nogę w kolanie. Przesuń nogę w bok o 90 stopni.

3. Drabina

Zaangażowane: uda, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki.

Stań przed krzesłem, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na dolnej części pleców.

Połóż prawą stopę na siedzeniu, unieś i zegnij lewą nogę o 90 stopni, jakbyś próbował umieścić ją na oparciu krzesła. Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas.

Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, następnie opuść prawą nogę i cofnij ją do lonży. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i powtórz ruch.

4. Przysiady Otchłani

Zaangażowane: uda, pośladki, mięsień czworogłowy uda.

Stań pół metra od krzesła, tyłem do niego. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na talii.

Odsuń lewą nogę do tyłu i połóż górną część stopy na siedzeniu.

Rozpocznij przysiad, zginając prawą nogę i przyciągając lewe kolano do podłogi. Wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

5. Niebiańskie przysiady

Działa: pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, łydki.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona wzdłuż boków.

Powoli wykonaj przysiad (licz do 4 podczas schodzenia). Z pozycji dolnej stań na palcach i wyciągnij ręce do góry.

Tych 5 dość dużych ćwiczeń pozwoli Ci efektywnie pracować nad mięśniami pośladkowymi i szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

Odchudzanie i nieograniczanie się w jedzeniu jest możliwe! W artykule znajduje się lista warzyw i owoców, które pomagają schudnąć.

Obejrzyj film o tym, jak szybko wykonać szpagaty w domu.

Najskuteczniejsze ćwiczenia pozwalające opanować podziały krzyżowe.

Szybkie rezultaty w ciągu kilku tygodni

Kluczem do udanego treningu ekspresowego jest prostota ćwiczeń i ilość podejść. Ten kompleks musi zostać wykonany codziennie dwa razy dziennie. Najlepszy czas na trening to przed śniadaniem i przed kolacją.

Wszystko czego potrzebujesz to mata. W pierwszym etapie wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Codziennie zwiększaj liczbę powtórzeń. Wynik zachwyci Cię w ciągu 10 dni.

1. Wejdź na czworaki. Trzymając plecy prosto, zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją w bok. Kopnij prawą stopę w bok, a następnie ugnij kolano do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.

2. Stań ze złączonymi stopami i ramionami wzdłuż ciała. Zegnij prawe kolano i przesuń prawą nogę na bok. Na wynos prawa ręka na bok, unieś lewe ramię nad głowę. Nie zmieniając pozycji ramion, pochyl się lekko do przodu i przesuń prawą nogę do tyłu. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Stań ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na lewym udzie i unieś prawą piętę z podłogi. Przesuń prawą nogę w bok, dotknij palcem podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.

4. Stań ze złączonymi piętami, palce stóp skierowane pod kątem 45 stopni, dłonie na biodrach. Lekko ugnij kolana, a następnie natychmiast podnieś się na palcach. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Połóż się na plecach, nogi razem, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Podnieś nogi prosto do góry i rozłóż je na boki. Utrzymaj tę pozycję. Zegnij kolana i dotknij podeszew stóp.

Kompleks ten pozwoli Ci osiągnąć spektakularne rezultaty już w 10-15 minut wolnego czasu.

Połącz prace domowe z ćwiczeniami

Możesz skutecznie trenować pośladki podczas codziennych czynności. Angażuj własne pośladki, nie odrywając się od wykonywanego zadania.

• • Myć naczynia

Podczas mycia naczyń intensywnie napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladkowe. Zrób to około dwieście razy. Następnie napnij i przytrzymaj mięśnie tak długo, jak możesz.

• • sprzątanie domu

Sprzątanie domu, poruszanie się z pokoju do pokoju na palcach. Okresowo machaj nogami w bok, do przodu, do tyłu, próbując podnieść nogę jak najwyżej. To samo można zrobić, jeśli na przykład obierasz ziemniaki lub sortujesz jagody.

• • Podróż samochodem

Niezależnie od tego, czy prowadzisz samochód, czy siedzisz na miejscu pasażera, zawsze możesz ćwiczyć pośladki, stojąc w korku. Po prostu napinaj je i rozluźniaj, jakbyś podskakiwał na krześle.

• • Zabawa z dzieckiem

Kiedy siedzisz na podłodze i bawisz się z dzieckiem, przesuń pośladki do przodu na tyłku i cofnij się. Być może Twojemu dziecku również spodoba się ten zabawny ruch i będzie chciał go powtórzyć za Tobą.

Aby stać się szczęśliwą posiadaczką pięknych pośladków, możesz wybrać kilka opcji. Regularne treningi z umiarkowanym obciążeniem pozwolą Ci w ciągu kilku miesięcy stać się posiadaczem atrakcyjnego brazylijskiego tyłka.

Ekspresowe treningi pomogą ujędrnić pośladki przed ważnym wydarzeniem: randką lub wyjazdem nad morze. W takim przypadku nikt nie gwarantuje wyniku, ale w ten sposób możesz utrzymać swoją formę.

Poniżej kolejny trening wideo pośladków, ud i nóg. Już w 10 minut dziennie doskonale wytrenujesz dolne partie ciała, a w ciągu kilku miesięcy uzyskasz elastyczne, eleganckie pośladki smukłe nogi i wspaniałe uda.

Według statystyk pierwszą rzeczą, na którą mężczyźni zwracają uwagę, są pośladki. Niektórym podaje się to od urodzenia, ale inne dziewczynki będą musiały włożyć wiele wysiłku, aby uzyskać dobry wynik. Aby to zrobić, musisz podejść do sprawy poważnie i przygotować się do regularnych treningów.

Każda dziewczyna chce mieć piękny, umięśniony tyłek i chronić się przed cellulitem, ale niewiele osób to osiąga duża ilość wolny czas, pieniądze i chęć pójścia na siłownię lub dodatkowo do profesjonalnego trenera. W tym artykule podpowiemy Ci, jak osiągnąć piękną sylwetkę w domu, opowiemy o 30 najlepszych ćwiczeniach w domu i zaproponujemy 7 doskonałych programów treningowych na łatwy start.

Tak, istnieje wiele czynników działających przeciwko nam, dziewczynom, które są odpowiedzialne za pogorszenie wygląd tyłki:

• nagła utrata masy ciała lub przyrost masy ciała
• pasywny tryb życia
• złe nawyki
• brak sportu..

Wszystko to prowadzi do zwiotczenia pośladków i powstawania cellulitu.

Jednak istnieje również dobre wieści! Wszystko czego potrzebujesz, jedyny niezmienny i prosty warunek naprawienia tej sytuacji, to szczera chęć rozpoczęcia treningów! Wystarczy dobra muzyka w słuchawkach i duch walki. Wszystko inne: odpowiedni program treningowy, zbilansowana dieta, a nawet czas na trening jest problemy techniczne, na które z łatwością znajdziesz odpowiedź na naszej stronie. Zawsze możesz sprawdzić najnowsze ćwiczenia na pośladki i pośladki i zacząć tworzyć własny program treningowy!

Sprawienie, że Twój tyłek będzie jak prawdziwe wariaty w domu, jest łatwe i przyjemne. Zobacz, jak fajnie i szybko możesz napompować pośladki dziewczyny w domu, w tym filmie.

Podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych

Przyjrzyjmy się kilku kluczowym rodzajom ćwiczeń, które pomogą Ci skutecznie wypracować piękne nogi w domu.

Przysiady z ciężarem własnego ciała

Pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem są przysiady bez ciężarów. Jeśli nigdy wcześniej nie kucałeś, powinieneś stanąć bokiem przed lustrem, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Na stronie ćwiczeń możesz nauczyć się prawidłowej techniki.

Przysiady bez ciężarów

Istnieje wiele rodzajów przysiadów, w tym przysiady z ciężarkami i bez, przysiady na ławce (z hantlami lub innymi ciężarami), podobnie, przysiady z wąskimi/szerokimi nogami, przysiady sumo, a nawet przysiady z gumą itp. W domu możesz ich używać którykolwiek z tych typów.

Technika przysiadu sumo

Jako ciężarki w domu możesz wykorzystać hantle, sztangę, ciężarki jeśli są dostępne, a nawet zastąpić je zwykłymi plastikowymi butelkami, puszkami z wodą lub innym dostępnym środkiem.

Wykonaj przysiady

Kiedy trzymasz hantle między nogami, mięśnie ud muszą pracować ciężej, dzięki czemu przysiady są bardziej efektywne.

Przysiady z hantlami

Dwa hantle dodatkowo zwiększają obciążenie. Ich główną zaletą w porównaniu do sztangi jest to, że dzięki hantlom łatwiej jest utrzymać wyprostowane plecy i zachować równowagę. Jednak wraz ze wzrostem siły hantle nie będą już zapewniać obciążenia niezbędnego do postępu.

Przysiady z ekspanderem

Główną zaletą gumki jest to, że zapewnia zmienne obciążenie, które w pełni odpowiada sile mięśni. W dolnej części ruchu, gdy mięśnie są słabsze, opór mięśni jest minimalny. Gdy prostujesz nogi, a mięśnie stają się silniejsze, zwiększa się również opór.

Wykroki (w miejscu, do przodu, do tyłu, w bok nożyczek, z wysokości, z penetracją)

Wykroki można wykonywać z ciężarkami lub bez. Pomagają zwiększyć rozmiar mięśni pośladkowych. Wykroki można wykonywać na miejscu, nożyczkami, tj. w poprzek, na bok i podczas ruchu (chodzenia) do przodu wzdłuż pokoju lub korytarza. Im szerszy krok, tym lepiej pracują mięśnie pośladkowe. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że kolano nie wystaje poza palce stóp.

Wykroki z hantlami

Jedną z opcji lonży są wypady z hantlami na miejscu. To jest jeden z najbardziej proste opcje wykonanie, dzięki zastosowaniu hantli zamiast sztangi obciążenie zostaje odciążone z pleców.

Plecy rzucają się w nożyczki z ciężarem

Te wypady są trudnym ćwiczeniem, ponieważ ich wykonanie wymaga dużej koordynacji. Wykroki nożycowe w tył jeszcze bardziej obciążają mięsień pośladkowy. Początkującym zalecamy zacząć od regularnych wypadów do przodu lub do tyłu.

Wykroki ze sztangą w bok

Przed wykonaniem wykroków w bok należy dobrze rozciągnąć wewnętrzną część uda, aby uniknąć kontuzji. Uważaj, aby nie pochylić ciała zbytnio do przodu. Zacznij wykonywać ćwiczenie z lekkimi ciężarami.

Wykroki chodowe ze sztangą na barkach

Jeśli trenujesz w dużej sali, wykonaj rzut na całej długości pomieszczenia. Upewnij się, że ciało nie pochyla się zbytnio do przodu. Możesz także wykonywać wykroki na bieżni.

Bułgarskie rzuty

Jako wyposażenia możesz użyć sofy, krzesła/platformy lub łóżka (niezbyt miękkiego). Stań tyłem do niej, z jedną nogą przerzuconą nad sprzętem. Równowaga utrzymywana jest pomiędzy obiema nogami, przysiadamy aż przednia noga tworzy z podłogą kąt 90 stopni. Można też pracować z dodatkowym ciężarem, a szczęśliwym posiadaczom pętli TRX polecamy przysiad bułgarski ze zwisającą tylną nogą

Przysiady bułgarskie (wykroki)

Ćwiczenie to można także wykonywać z ciężarkami. Postępuj zgodnie z tymi samymi zasadami, jak podczas wykonywania zwykłych wypadów.

Bułgarskie przysiady z ciężarem

Biorąc pod uwagę, że technika w tym ćwiczeniu ma ogromne znaczenie, sugerujemy szybkie zapoznanie się z tym, jak prawidłowo je wykonać.

Mahi

Machaj nogami, leżąc na ławce

Huśtawki leżące na ławce to odmiana huśtawek stojących – kombinacja optymalna do warunków domowych. Tutaj również mięśnie tylnej części ud i łydek są obciążone dużym obciążeniem.

Odskocz do tyłu ze zgiętą nogą

Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Następnie zegnij nogę i unieś ją maksymalnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż poczujesz pieczenie w pośladkach. Wszystkie huśtawki można wykonać z dodatkowymi ciężarkami w postaci ładunku.

Przysiady ze skokami

Skoki w połowie przysiadu

Aby wykonać skoki w bok, będziesz potrzebować platformy lub innego podwyższonego obszaru. W tym ćwiczeniu ogromne ciśnienie trafia do mięśnia pośladkowego i mięśnia czworogłowego uda. Im większa wysokość, tym większe będzie obciążenie.

Skoki w bok na jednej nodze

Wskoczenie do przysiadu z deski

To ćwiczenie jest idealne do treningu spalającego tłuszcz, ponieważ charakteryzuje się dużą intensywnością. Maksymalne obciążenie otrzymują mięsień czworogłowy uda, a także mięśnie ramion.

Zestawy ćwiczeń na cellulit na nogach i pośladkach

W tej części chcemy podać przykłady gotowych programów treningowych na pośladki. Niektóre programy nastawione są na pracę wyłącznie z własną wagą, w innych można używać różnych ciężarów. Przykłady zostaną podane w ćwiczeniach.

Program nr 2. Trenuj pośladki bez ciężarów

1. Głębokie przysiady. 20 powtórzeń.
   Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Powoli wykonaj przysiad do najniższego możliwego poziomu, napinając mięśnie pośladków i szybko wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wykroki w tył. 15 powtórzeń na każdą nogę.
   Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, mięśnie tułowia napięte i podtrzymujące kręgosłup, klatka piersiowa do góry, podbródek do góry. Zrób krok do tyłu i opuść miednicę w dół, prawie dotykając kolanem podłogi, ale utrzymuj nogę napiętą, nie dotykaj kolanem do podłogi. Jednocześnie trzymaj plecy prosto, z lekkim pochyleniem niezbędnym do zachowania równowagi. W pozycji lonży plecy powinny być w przybliżeniu równoległe do podudzia nogi podpierającej (przedniej), pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni do podłogi. Nie umieszczaj tylnej nogi zbyt daleko; kąt w kolanie powinien wynosić około 90 stopni lub trochę więcej.
3. Most pośladkowy. 20 powtórzeń. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ramionami wzdłuż ciała i przyciśniętymi do podłogi. Z tej pozycji unieś biodra, aby podnieść tyłek z ziemi. Nie dotykając podłogi, kontynuuj ćwiczenie, wykonaj 15 powtórzeń.
4. Stojąc, odchyl się do tyłu. 15 powtórzeń na każdą nogę. Stojąc, łączymy stopy i kładziemy ręce na biodrach. Podczas wydechu delikatnie przesuń prostą nogę do tyłu, utrzymując prostą i stabilną pozycję.
5. Wysokie krzesło. 30-40 sekund. Ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Podejdź do ściany, dociśnij do niej plecy, przykucnij tak, aby nogi utworzyły z podłogą kąt 90 stopni i zablokuj tę pozycję na 30 sekund. Jeśli uznasz to za łatwe, zwiększ czas trwania ćwiczenia.
6. Odwróć się na podłogę. 15 powtórzeń na każdą nogę.
   Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Następnie zegnij nogę i unieś ją maksymalnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż poczujesz pieczenie w pośladkach.
7. Przysiady ze skokami. 20 powtórzeń.
   Dzięki temu ćwiczeniu najlepiej wykorzystasz mięśnie pośladkowe średnie. Po wykonaniu przysiadu odpychamy się piętami od podłogi i podskakujemy. Ważny! Lądujemy na ugiętych nogach. Ważny! Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia musisz czuć mięsień pośladkowy, w przeciwnym razie trening nie przyniesie pożądanego rezultatu.

Aby śledzić swoje wyniki, dodaj program do swojego kalendarza treningowego.

Trening pośladków z ciężarem własnego ciała

* - Usługa jest w fazie testów beta

Kompleks ten ma na celu rozwój wszystkich grup mięśni dolnej części. Każde ćwiczenie wykonuj ściśle według prawidłowa technika wykonanie, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Wykonując ten trening, w ciągu kilku miesięcy ujędrnisz swoje nogi i pośladki.

Program nr 3. Trenuj pośladki bez ciężarów

Kompleks ten przypadnie do gustu osobom chcącym uzyskać pożądany efekt w krótkim treningu. Jeśli wykonasz ćwiczenia prawidłowo, pod koniec treningu Twoje nogi będą płonąć. Liczba powtórzeń podana jest dla osoby o średnim poziomie wytrenowania. Radzimy wykonywać każde ćwiczenie do momentu spalenia mięśni.

Ćwiczenia wykonuje się z rzędu, bez odpoczynku. Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, wykonaj ten kompleks kilka razy z 1-minutową przerwą pomiędzy kółkami.

1. Podnoszenie nóg w bok na czworakach. 15 powtórzeń
   Ćwiczenie wykonuje się na podłodze. Klękamy i kładziemy dłonie na podłodze przed sobą. Podnieś prawą nogę zgiętą do wysokości bioder, a następnie wyprostuj uniesioną nogę prosto w bok. Robimy pauzę przed ponownym zgięciem kolana i przywróceniem nogi do pozycji wyjściowej, jest to jedno powtórzenie.
2. Na czworakach unieś nogę piętą w kierunku sufitu. 15 powtórzeń
   Opuść łokcie na podłogę i napnij brzuch. W tej pozycji miednica znajduje się nieco wyżej niż ramiona. Zrób wydech i unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, sięgając piętą w stronę sufitu. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dbamy o to, aby dolna część pleców i plecy nie zginały się. Ciało musi pozostać idealnie wypoziomowane.
3. Pozostając na czworakach, opuść dłonie na podłogę i wyciągnij prawą nogę do tyłu, palce u stóp skierowane w twoją stronę. Zegnij nogę do siebie. 15 powtórzeń.
4. Pozostajemy na czworakach. Wykonujemy 15 powtórzeń..
   Z tej pozycji wyciągnij lewą nogę prosto za siebie. Mięśnie pośladkowe są napięte, gdy podnosimy nogę prosto do góry i opuszczamy ją do pozycji wyjściowej, wykonując w ten sposób jedno powtórzenie.

Wykonujemy te 4 ćwiczenia z rzędu, nie opierając się na prawej nodze. Następnie odpocznij 30 sekund i wykonaj to samo na lewej nodze.

Przy nieco większym stopniu trudności możesz wykonać te same ćwiczenia z gumką/opaską.

Nie wykonuj tego samego treningu przez kilka miesięcy, zamieniaj je między sobą, takie podejście przyniesie świetne rezultaty. Gdy mięśnie pośladkowe staną się silniejsze, przejdź do treningu siłowego, ponieważ zwiększenie objętości pośladków następuje tylko podczas ćwiczeń z obciążeniem.

Program nr 4. Trening pośladków z ciężarkami

Trening ten jest odpowiedni dla bardziej zaawansowanych sportowców. Możesz to zrobić zarówno w domu, jak i na siłowni. Jako ciężarki możesz używać hantli, ciężarków, sztangi, puszek lub butelek z wodą, w niektórych ćwiczeniach krzesła lub dziecka

1. Wykroki z ciężarkami. Bierzemy w dłonie dowolne dostępne ciężarki (hantle, kettlebells, butelki, kanistry itp.) i wykonujemy wypad. Im szerszy krok, tym lepiej pracują mięśnie pośladkowe. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że kolano nie wystaje poza palce stóp.
2. Przysiady ze skokami. Dzięki temu ćwiczeniu najlepiej rozpracujesz mięśnie pośladkowe średnie. Ponownie bierzemy w dłonie ciężarek (hantle, kettlebell, butelkę, kanister). Po wykonaniu przysiadu odpychamy się piętami od podłogi i podskakujemy. Ważny! Lądujemy na ugiętych nogach.
3. Martwy ciąg na prostych nogach z ciężarkami. Hantle „ślizgają się” po przedniej powierzchni nóg. Miednica jest cofnięta tak daleko, jak to możliwe. Tył jest prosty. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie tylnej części uda. Pracowałeś sumiennie. Mięśnie należy rozciągnąć, w najniższym punkcie napinamy pośladki. Najniższy punkt to ten, do którego można dojść bez zaokrąglania pleców. Prostujemy ciało wykorzystując siłę pośladków, a nie pleców. Impuls do rozpoczęcia unoszenia ciała w górę powinien pojawiać się w pośladkach, a nie w plecach.
4. Obciążaj ciężarkami. Powtórzę: każda waga będzie odpowiednia. Nogi szerokie, palce u nóg zwrócone maksymalnie na zewnątrz. Trzymając hantle obiema rękami poniżej, opuszczamy się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie wychylamy ciała za bardzo do przodu i nie cofamy miednicy daleko do tyłu. Powinieneś czuć, jak wewnętrzna strona uda rozciąga się i napina. Opuszczamy się do przysiadu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi i „odpychamy” się od podłogi piętami, jednocześnie napinając pośladki.

Twój trening można ułożyć na dwa sposoby. 1 sposób- Szkolenie obwodu. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się 15-20 razy bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami, następnie odpoczywamy 1-2 minuty. To jest 1 okrąg. Wykonaj 3-5 takich okrążeń, w zależności od Twojego przygotowania.

Uniwersalny trening pośladków z ciężarkami

Metoda 2 do tego treningu - wykonuj każde ćwiczenie do momentu spalenia mięśni, 4 serie. Odpoczywaj pomiędzy seriami przez 30-60 sekund. Jeśli chcesz rozwinąć taką cechę jak wytrzymałość, radzimy trenować w pierwszej kolejności. Jeżeli nie jesteś przeciwny wyczerpującym treningom i trzymasz się standardowych treningów na siłowni, druga opcja będzie dla Ciebie idealna.

Program nr 5. Trening pośladków z ciężarkami

I na koniec 5. krótki program ćwiczeń siłowych.

Jak napompować pośladki bez sprzętu

Zasada Twojego podejścia do treningu jest bardzo prosta.

Struktura szkolenia. W pierwszych tygodniach treningu stosuj 2 programy bez ciężarów, raz w tygodniu każdy. Następnie zacznij łączyć 1 z ciężarkami i 1 bez przez 3-4 tygodnie. Następnie, od 5-6 tygodni, możesz przejść na 2 sesje treningu siłowego z ciężarkami. Raz na 2 tygodnie wykonuj cardio na nogach, o czym porozmawiamy nieco później.

Publikacja z Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 lutego 2018 r. o 12:54 czasu PST

Teraz jesteś całkowicie gotowy, aby rozpocząć trening i pracować nad tyłkiem pod kątem cellulitu. Twoje pośladki są już zmęczone czekaniem i nie mogą się doczekać, aż zabiorą się do pracy! Pamiętaj, że ich rozmiar będzie się zwiększał, a kształt będzie się poprawiał dopiero wraz ze wzrostem wagi. Przy małych ciężarach możesz jedynie napiąć pośladki, ale nie możesz ich powiększyć.

Treningi cardio na jędrne pośladki bez cellulitu

Z pewnością wielu nie uwierzy, jeśli powiemy, że elastyczny tyłek można osiągnąć za pomocą treningu cardio. "Jak? Przecież dużo biegam, a tyłka nadal brak!” Rozwiążmy to.

Należy powiedzieć, że dzięki tego rodzaju treningowi Twoje pośladki nie zwiększą swojej objętości ani nie urosną, a jedynie staną się bardziej elastyczne, ponieważ mają na celu spalanie tłuszczu w tym obszarze. Jakie zatem ćwiczenia cardio stosować, aby wzmocnić pośladki?

1. Biegnij po schodach. Jeśli lubisz biegać, wbiegnij po schodach! Dotyczy to także wchodzenia po schodach, chyba że idziesz na drugie lub trzecie piętro, gdyż nie przyniesie to żadnych rezultatów. Podczas odpychania się od schodów angażowane są wszystkie mięśnie nóg, a w większym stopniu mięśnie pośladkowe.
2. Jazda na rolkach i łyżwach. Oznacza to dość długi i intensywny trening. Jeśli będziesz jeździć z ugiętymi nogami, przyniesie to jeszcze lepsze rezultaty.
3. Szybki bieg. Udowodniono, że krótki, intensywny jogging jest znacznie skuteczniejszy niż długotrwałe chodzenie.

Na przykład Twój 5-obwodowy trening cardio może wyglądać następująco:

1. Zatocz koło biegnąc w pobliżu domu z przyspieszeniem 100 metrów
2. Wykonuj wypady na 5. piętrze budynku przy wejściu lub na dobrym zjeżdżalni

Wykonaj te 2 ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku, a następnie odpocznij przez 1-2 minuty. Powtórz ten kompleks 5 razy. Dla utrwalenia efektów można tego samego dnia wybrać się na przejażdżkę rowerem lub rolki. I to będzie Twój 7 program treningowy! Pamiętaj o rozciąganiu i rozgrzewce przed i po treningu!

Aby uzyskać elastyczne i ujędrnione pośladki, konieczne jest kompleksowe podejście do rozwiązania tego problemu. Ciężar roboczy musi stale rosnąć, aby Twoje mięśnie również rosły. Zarówno odżywianie, jak i trening odgrywają rolę ważna rola w osiągnięciu upragnionego celu. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, a wynik nie zajmie dużo czasu!

Odżywki i suplementy na wzrost mięśni pośladkowych

Wygląd pośladków zależy od ilości tkanki tłuszczowej pomiędzy skórą a mięśniami. Tłuszcz ten może się przekształcać i rozciągać pod wpływem różnych czynników. Na ilość tkanki tłuszczowej duży wpływ ma dieta. „Skórka pomarańczowa”, którą może zauważyć wiele dziewcząt, jest konsekwencją irracjonalnych zachowań żywieniowych.

Przede wszystkim musisz przestać jeść produkty słodkie i mączne. To one psują Twoją sylwetkę.Odżywianie na powiększenie pośladków powinno być zdrowe i zbilansowane. Jego podstawą jest białko, ponieważ to właśnie ta substancja organiczna jest materiałem budulcowym mięśni. DO przydatne źródła Białko obejmuje drób, jajka, twarożek i chude ryby.

Oczywiście pośladki nie zostaną napompowane bez spożycia węglowodanów. Ale słodycze i fast foody nie przyniosą pożądanego rezultatu. W żywieniu powinny znaleźć się węglowodany złożone, które wchłaniają się powoli i dostarczają organizmowi energii oraz uczucia sytości na długi czas. Aby to osiągnąć, warto włączyć do swojej diety:

• kaszki zbożowe;
• chleb pełnoziarnisty;
• dania z brązowego ryżu;
• płatki śniadaniowe bez cukru.

Nie zaniedbuj także tłuszczów. Tłuszcze nienasycone są integralną częścią diety na powiększenie pośladków. Zdrowe odżywianie niemożliwe bez zdrowych tłuszczów niezbędnych do odnowy komórek i regulacji procesów metabolicznych. Brak tych związków może upośledzać funkcjonowanie mózgu i powodować wysuszenie i zwiotczenie skóry. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety następujące produkty:

• Oliwka lub olej lniany. Ubieraj je do sałatek. Jednak pod żadnym pozorem nie należy na nim smażyć jedzenia.
• Jeśli nie wiesz, orzechy są bogate w tłuszcze. Dowolne orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe. Na dzienne zapotrzebowanie wystarczy 5 ziaren.
• Znowu ryba - mega, łosoś, pstrąg. Nie tylko białka, ale także tłuszcze. Wiedz, że w jednym produkcie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do swoich ulubionych pośladków.
• Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz nie przekracza 100 gramów smalcu. Tylko słone, bez wędlin.

Przyjmowanie suplementów sportowych – izotoników, napojów energetycznych, kreatyny, beta-alaniny, aminokwasów bcaa oraz kompleksów przedtreningowych pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość podczas treningów. Ten odżywianie sportowe specjalnie zaprojektowany, aby poprawić wyniki sportowe i fitness dla mężczyzn i kobiet. Po prostu dodaj go do swojej diety i śmiało zdobywaj nowe szczyty!

Suplementy do treningu pośladków

Podstawowy zestaw

Dla profesjonalistów

Podstawowy zestaw

Podstawowy zestaw

Dla profesjonalistów

Odżywianie uniwersalne | Ultra serwatka Pro

1-2 miarki miesza się z 200-250 gramami wody lub innego płynu.

Odżywianie uniwersalne | Amino 2250 ?

• Suplement należy przyjmować dwa razy dziennie.

Szybko napompujesz pośladki nie tylko na siłowni, ale także w domu. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i regularne ćwiczenia. Ponadto będziesz musiał przygotować sprzęt: hantle lub sztangę. Bez tego nie uda się powiększyć i ujędrnić tyłka. Dużą zaletą treningów w domu jest to, że nie zajmują dużo czasu. Wystarczy przeznaczyć 40–60 minut kilka razy w tygodniu.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Zasady treningu pośladków

Aby tyłek był jędrny, a biodra zaokrąglone, musisz wykonać specjalne ćwiczenie ćwiczenia fizyczne. W tym przypadku nie można obejść się bez ciężarów, ponieważ mięśnie rosną dopiero po zniszczeniu podczas ciężkiego treningu.

Jak dodatkowa waga Możesz używać hantli lub sztangi. Z tym sprzętem na siłowni nie będzie żadnych problemów. Do domu możesz kupić składane hantle lub małą sztangę z ciężarkami. Dodatkowo w domu można ćwiczyć z butelkami wypełnionymi wodą. Jednak z biegiem czasu waga ta stanie się niewystarczająca i wymagany będzie cięższy sprzęt.

Wynika to z faktu, że wzrost mięśni jest możliwy tylko przy stałym narastaniu obciążeń. Oznacza to, że na każdym treningu musisz zwiększyć ciężar lub liczbę powtórzeń.

Warto również wziąć pod uwagę, że mięśnie nie rosną podczas samej sesji, ale podczas regeneracji po niej. Dlatego odpoczynek powinien wystarczyć. Na tej podstawie powinieneś pompować tyłek nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Kobiety zazwyczaj dużą wagę przywiązują do stanu swoich pośladków. W przypadku mężczyzn celem treningu nóg jest najczęściej zwiększenie mięśni ud – mięśnia czworogłowego uda. Ale do tych celów używa się tych samych ćwiczeń. Różnica będzie polegać na technice wykonania, dzięki której można przenieść obciążenie na określone grupy mięśni.

Skuteczne ćwiczenia

Aby napompować mięśnie pośladkowe, musisz wykonać ćwiczenia w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń. Obciążenie musi być takie, że ostatni raz były trudne.

Trening należy rozpocząć od wykonania podstawowych ćwiczeń: przysiadów, wykroków itp. Następnie - ćwiczenia izolacyjne: mostek pośladkowy, wymachy nogami i inne.

Początkujący powinni wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem, aż technika zostanie doprowadzona do automatyzmu. W końcu prawidłowe wykonanie określi, które mięśnie będą zaangażowane w pracę - pośladki czy mięsień czworogłowy, którego wzrostu tak bardzo boją się dziewczyny.



Głębokie przysiady

Najbardziej najlepsze ćwiczenie do pracy pośladków - głębokie przysiady. Pozwalają skutecznie rozciągnąć mięśnie, czego efektem jest powstawanie mikrouszkodzeń. Proces ich przywracania powyżej poprzedniego poziomu prowadzi do wzrostu mięśni.

Aby za pomocą tego ćwiczenia napompować pośladki, a nie przednią powierzchnię uda, musisz poprawnie przysiad. Aby to zrobić, musisz zastosować się do tej techniki:

1. 1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż ramiona, plecy proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wyprostowana.
2. 2. Podczas wdechu należy przykucnąć, uginając kolana. Ruch ten należy rozpocząć od cofnięcia miednicy. W przeciwnym razie kolana wyjdą poza linię palców, co przeniesie obciążenie z docelowych mięśni na stawy.
3. 3. Plecy powinny pozostać proste przez całe ćwiczenie. Musisz zachować naturalne wygięcie dolnej części pleców.
4. 4. Możesz maksymalnie wykorzystać pośladki, kucając poniżej, równolegle do podłogi. Jednocześnie musisz upewnić się, że miednica nie „dzioba”, a dolna część pleców nie zaokrągla się.
5. 5. Powinieneś wstać z przysiadu na wydechu, napinając mięśnie pośladkowe. W najwyższym punkcie nie możesz w pełni wyprostować nóg. Ograniczony zakres ruchu pomoże utrzymać napięcie mięśni i ochroni stawy kolanowe.


Jeśli celem treningu jest zwiększenie objętości pośladków, konieczne będzie użycie ciężarków. Aby to zrobić, możesz wziąć hantle w dłonie.




Ale bardziej skuteczne jest przysiady ze sztangą na ramionach, ponieważ w tym przypadku możesz nabrać większej wagi. Warto wziąć pod uwagę, że ciężkiego pocisku nie można podnieść z podłogi, w przeciwnym razie możesz złamać kręgosłup. Dlatego w siłownie zainstalowane są specjalne ramy do przysiadów.






Jak szybko napompować nogi w domu i na siłowni – gotowy program treningowy

Rumuński martwy ciąg

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe jest rumuński martwy ciąg. Działa głównie na dolną część pośladków i tył uda.

Technika:

1. 1. Weź hantle w dłonie i umieść stopy nieco węższe niż ramiona. Ciało powinno być proste, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.
2. 2. Podczas wdechu pochyl się do przodu, lekko uginając kolana. Hantle powinny znajdować się blisko stóp. Plecy pozostają idealnie proste.
3. 3. Kiedy pociski znajdą się tuż pod kolanami, zatrzymaj się na kilka sekund, czując napięcie mięśni tylnej części uda.
4. 4. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, opierając pięty na podłodze. Hantle powinny również przesuwać się po nogach.
5. 5. U góry musisz jak najbardziej napiąć mięśnie pośladkowe. W takim przypadku musisz dokładnie upewnić się, że plecy pozostają proste.



Zamiast hantli możesz wziąć sztangę. Ale dziewczyny zwykle mają raczej słaby chwyt. Dlatego przez całe podejście trudno jest utrzymać wagę niezbędną do wysokiej jakości pracy nóg. Poza tym używanie w domu ciężkiej sztangi jest problematyczne.



Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Rzuca się

Świetnym ćwiczeniem poprawiającym wygląd pośladków są wypady. Ich regularne stosowanie sprawia, że ​​tyłek jest zaokrąglony i wyraźnie zaznacza przejście w stronę bioder.

Aby lepiej rozciągnąć mięśnie pośladkowe, możesz skorzystać z platformy dla pracującej nogi. Dzięki temu będziesz mógł opaść poniżej równolegle do podłogi.

Technika:

1. 1. Przygotuj małą skocznię (podest, niski stojak, deska lub inny stabilny stojak). Połóż na nim prawą stopę.
2. 2. Zrób krok do tyłu lewą stopą. Prawe kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a lewe kolano nie powinno dotykać podłogi.
3. 3. Z tej pozycji musisz wstać, opierając się na pięcie prawej stopy. Pośladki powinny być napięte, a nie mięśnie przedniej części uda. Noga podpierająca (lewa) służy jedynie do utrzymania równowagi.
4. 4. Nie ma potrzeby całkowitego wyprostowania kolana nogi roboczej. Po wstaniu powinieneś unieruchomić się i ponownie opuścić, wykonując określoną liczbę powtórzeń.



Ciało, podobnie jak w przysiadach, powinno pozostać proste i prawie prostopadłe do podłogi. Wtedy pośladki otrzymają ładunek.

Most pośladkowy

Wymienione powyżej ćwiczenia są ćwiczeniami podstawowymi lub wielostawowymi. Bez nich nie da się pompować i powiększać tyłka. Po ich ukończeniu musisz wykończyć pośladki. W tym celu stosuje się ćwiczenia izolacyjne. Jednym z nich są uniesienia miednicy w pozycji leżącej lub mostki pośladkowe.

Technika wykonania tego ćwiczenia jest dość prosta. Ale jest kilka niuansów, które należy przestrzegać:

• pchnięcie w górę powinno nastąpić dzięki sile pośladków;
• w punkcie końcowym korpus powinien tworzyć linię prostą;
• podczas opuszczania nie wolno zginać dolnej części pleców, w przeciwnym razie zostanie ona narażona na niepotrzebne obciążenie;
• na górze powinieneś wykonać szczytowy skurcz - zatrzymaj się na kilka sekund, ściskając pośladki tak mocno, jak to możliwe;
• W okolicy szyjnej nie powinno być żadnego dyskomfortu, dlatego należy oprzeć się na górnej części pleców.



Jako ciężar możesz umieścić na miednicy talerz ze sztangą lub samą sztangę. Aby ćwiczenie było bardziej komfortowe, możesz oprzeć łopatki na szafce, ławce lub sofie.



Mostek pośladkowy ze sztangą

Cofając nogę

Kolejnym ćwiczeniem izolującym jest cofnięcie nogi. Pozwala celować w górną część pośladków, czyniąc je bardziej wypukłymi.

Technika:

1. 1. Stań twarzą do ściany lub krzesła. Oprzyj się na obiekcie rękami.
2. 2. Podczas wydechu odsuń nogę do tyłu o 45–60 stopni od podłogi. Przytrzymaj w punkcie końcowym przez 1-2 sekundy.
3. 3. Następnie opuść nogę, ale nie kładź jej na podłodze, ale od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.



Możesz zwiększyć efektywność ćwiczenia, zakładając ciężar na pracującą nogę. Możesz także użyć gumki, aby zabezpieczyć ją wokół kostek.



Program ćwiczeń w domu

Z ćwiczeń wymienionych powyżej możesz tworzyć skuteczny program szkolenie. Przedstawiono to w tabeli.

Musisz wykonywać ten kompleks 1-2 razy w tygodniu. Ból mięśni może służyć jako wskazówka do następnego treningu. Jeśli jeszcze nie minął, lekcję należy przełożyć.

Przy regularnym treningu efekty można zauważyć już po miesiącu. Jeśli Twój tyłek był płaski, stanie się bardziej wypukły i zaokrąglony.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie radzić z pierestrojką poziom hormonów i otyłość? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...