Čo môžete jesť pri diéte na chudnutie? Základy správnej výživy na chudnutie: menu, odporúčania a recenzie odborníkov na výživu
Olya Likhacheva
Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie :)
Obsah
Večným problémom žien a mužov je chudnutie. Väčšina ľudí si myslí, že je to také jednoduché, no sami nepoznajú princípy ako chutné, tak aj zdravá výživa. Ako sa stravovať pri chudnutí je otázka, ktorá si vyžaduje seriózny a komplexný prístup. Vieš správny režim jedlo? Pokyny uvedené nižšie vám pomôžu vytvoriť si vlastný program pre efektívne chudnutie Domy.
Základné zásady zdravého stravovania pri chudnutí
Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Urobte si z jedla svojho spojenca, spojte sa s ním proti spoločnému nepriateľovi – nadváhe. Toto sú základy správnej výživy na chudnutie:
- Nezanedbávajte raňajky.
- Naplánujte si jedlo päťkrát denne.
- Jedzte najviac jedlo počas dňa.
- Neponáhľajte sa jesť všetko naraz.
- Nepchajte si žalúdok jedlom pred spaním.
- Povedz nie rýchlemu občerstveniu a sladkostiam.
- Obmedzte produkty obsahujúce alkohol.
- Pite veľa čistej vody.
- Vylúčte spracované potraviny.
- Veďte si denník jedla.
Už viete, koľko kilokalórií musíte skonzumovať, aby ste schudli? Stačí vypočítať ich množstvo pomocou vzorca z článku a schudnúť chutným, uspokojivým a zdravým spôsobom!
Problematická pokožka, rozštiepené končeky, lámavé nechty, centimetre navyše v páse – to všetko niekedy svedčí o poruchách výživy: podvýžive či prejedaní sa. Stačí prehodnotiť stravovacie návyky a v priebehu niekoľkých týždňov sa situácia začne zlepšovať. Ste to, čo jete, takže musíte jesť správne. To je téma, ktorej je venovaný dnešný článok.
Diéta Správna výživa nie je len diéta, je to spôsob života. Budete sa môcť stravovať chutne a pestro, pri zachovaní štíhla postava a dobré zdravie.
úžitok
Správna výživa je v prvom rade prospešná. Fungovanie gastrointestinálneho traktu je normalizované, krvný tlak je stabilizovaný, exacerbácie sú minimalizované chronické choroby, zlepšuje sa stav vlasov, pokožky a nechtov. Okrem všetkého ostatného kilá navyše ubúdajú. Áno, tento proces nie je taký rýchly ako pri chudnutí na expresnej diéte, ale váha sa nevráti za pár týždňov, ako sa to stáva po prísnych opatreniach na spaľovanie tukov.
PP diéta má v porovnaní s tradičnými programami oveľa viac výhod. Systém teda nielen umožňuje, ale odporúča dať si medzi hlavnými jedlami desiatu, stačí si len zvoliť správne menu. Nebudete teda musieť trpieť bolesťami žalúdka, hlavy, či únavou. Navyše umožňuje prispôsobiť si povolené menu podľa seba chuťové preferencie a situácie. Teraz sa už pri návšteve nemusíte cítiť trápne, pretože na každom stole bude niečo, čo nie je v rozpore s pravidlami stravovania.
Existujú nejaké nevýhody? Niektoré zahŕňajú dlhodobý charakter programu, pretože prvá pevná olovnica sa zaznamenáva až po niekoľkých týždňoch. V budúcnosti sa však výsledok bude len zlepšovať. , masáže a zábaly.
Ako si vybrať
Existuje viac ako tucet diét na chudnutie. Niektoré umožňujú schudnúť až 10 kilogramov za týždeň, iné neprinášajú nič iné ako zdravotné problémy. Systém, ktorý sa ukáže ako účinný pre jednu osobu, nemusí vždy viesť k vynikajúcim výsledkom pre druhú. A len správna výživa vyhovuje úplne každému. Umožní vám nielen udržať si postavu v skvelej kondícii, ale zlepší aj vaše zdravie, dodá vám aktivitu a skvelú náladu. Preto by sa PP nemal stať dočasnou udalosťou, ale zmeniť sa na životný štýl.
Ako vytvoriť menu
Výživový plán musí byť vypracovaný na základe životného štýlu, veku, hmotnosti a výšky. Vypracovaný plán pomôže nielen racionálne rozložiť dodávku požadovaných prvkov, ale aj ušetriť čas pri zostavovaní denného menu a zostavovaní zoznamu na nákup produktov.
- 655 + 9,6*váha (v kg) + 1,8*výška (v cm) – 4,7*vek (v rokoch).
Vynásobte súčet koeficientom aktivity:
- *1,2 (so sedavým životným štýlom);
- *1,38 (s ľahkým tréningom v telocvični až 3-krát týždenne);
- *1,55 (pri miernom cvičení až 5-krát týždenne);
- *1,73 (s intenzívnym 5-7 krát týždenne).
Teraz venujte pozornosť. Ak potrebujete resetovať nadváhu, potom sa od získaného výsledku musí odpočítať 20 %. Centimetre zmiznú pri +100/-250 kcal. Napríklad: po vykonaní výpočtov sme dostali číslo 1500 kcal, budete môcť schudnúť konzumáciou od 1250 do 1600 kcal za deň. Ak naopak potrebujete získať svalovú hmotu, potom by sa hodnota získaná pri výpočte mala zvýšiť o 10%.
Je dokázané, že znížením obsahu kalórií v dennej porcii jedla len o 300 kcal schudnete až jeden kilogram za mesiac a za rok budete môcť byť ľahší o 12 a viac kilogramov bez bolesti a bez stres.
Nechajte sa iba viesť nutričná hodnota produkty sú mierne povedané hlúpe. Je tiež potrebné, teda BJU.
Normálne parametre sú:
- bielkoviny: 10-35%;
- tuky: 20-35%;
- sacharidy: 45-65%.
Keď treba schudnúť, tak polovicu denná dávka by mali byť sacharidy, bielkoviny by mali tvoriť 30%, zvyšných 20% by mali byť tuky.
Výpočet podielov bielkovín sa vykonáva pomocou nasledujúcich vzorcov:
- spodná hranica*0,3/4;
- horná hranica*0,35/4.
Výsledný rozsah bude denná norma.
Ak je nedostatok bielkovín, svalová hmota je zničená, aby ste tomu zabránili, nezabudnite, že ženy potrebujú najmenej 60 gramov bielkovín denne a muži - najmenej 75 gramov bielkovín.
- spodná hranica*0,15/9;
- horná hranica*0,2/9.
Čísla označujú minimálne a maximálne množstvo tuku za deň.
Denný rozsah uhľohydrátov sa určuje takto:
- spodná hranica*0,45/4;
- horná hranica*0,5/4.
Pri tvorbe jedálneho lístka majte na pamäti, že 2/3 denná norma sacharidy, tretinu bielkovín a 1/5 tukov treba skonzumovať na raňajky. Jedzte iba kompatibilné jedlá. Na večeru jedzte ľahké, ale zároveň uspokojujúce jedlá. Nezabúdajte na občerstvenie, pre PP je povinné.
Ako začať
Prechod na PP si nevyžaduje toľko námahy ako povedzme prechod na pohánku resp ryžová diéta. Na úplnom začiatku by ste mali reštrukturalizovať svoje myšlienky a uvedomiť si, že takéto metamorfózy budú len prospešné, a až potom by ste mali prejsť k rozhodným opatreniam:
- Niektoré živočíšne tuky nahraďte rastlinnými tukmi. Olivový a kokosový olej sa považujú za najprospešnejšie, ale slnečnicový a ricínový olej sa bude musieť opustiť, pretože majú príliš vysoký obsah kalórií. Lisovanie olív je prospešné nielen pre kardiovaskulárny systém, ale pomáha aj udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť.
- Namiesto pšeničného chleba si kúpte celozrnný alebo ražný chlieb.
- Na raňajky jedzte kašu uvarenú vo vode. Na zlepšenie chuti pridajte kúsky čerstvého/mrazeného ovocia alebo prírodný med.
- Zaveďte viac mäsa a rybie pokrmy. Jedzte varené, dusené, dusené a v rúre varené mäso, ale nie spracované mäso. Je dokázané, že údeniny, paštéty a pod. vyvolávajú vznik rakoviny hrubého čreva.
- Neobmedzujte sa len na morské plody. Sú bohaté na jód, ktorého nedostatok narúša metabolizmus a mnohonásobne viac sa ukladá podkožný tuk.
- Jedz viac rastlinná potrava. Obsahuje vlákninu potrebnú pre normálnu činnosť čriev. Pridajte do jedálnička tekvicu, mrkvu, špenát a kapustu.
- Dávaj pozor na. Čím je toto číslo nižšie, tým pomalšie sa trávia, čo odďaľuje nástup hladu.
- Vyhýbajte sa trans-tukom. Sú obsiahnuté v margaríne, a teda v kupovanom pečive – koláčoch, pečive a buchtách. Povedz "to je ono!" rýchle občerstvenie, čipsy a mrazené polotovary, ako aj majonézy a omáčky na ich základe.
- Okrem čaju, džúsu a bylinných nálevov vypite denne aspoň dva litre čistej vody. Pite vodu 10 minút pred jedlom alebo pol hodiny po jedle, pretože tekutina riedi žalúdočnú šťavu, čím zhoršuje proces trávenia.
- Vzdať sa alkoholické nápoje. Alkohol vyvoláva chuť do jedla a zhoršuje zmysel pre proporcie.
Teraz viete, ako ísť na zdravú výživu, je čas hovoriť o tom, ako dodržiavať jej základné pravidlá.
Ako vyhovieť
- Jedzte 5-6 jedál. Telo by v žiadnom prípade nemalo trpieť hladom, pretože v tomto prípade sa aj zjedená mrkva zmení na tuk. Jedzte po 2,5-3 hodinách, toľko trvá stráviť jedlo.
- Nekombinujte bielkovinové potraviny s potravinami s vysokým obsahom uhľohydrátov, pretože na ich trávení sa podieľajú úplne iné enzýmy ako tie druhé, niekedy dokonca antagonistické. Aby ste predišli preťaženiu gastrointestinálneho traktu, cvičte oddelené jedlá.
- Znížte obsah kalórií vo svojich jedlách výberom správnych ingrediencií. To znamená, že by ste nemali znižovať svoje obvyklé porcie, ale vyberať si nízkokalorické jedlá. Konzumujte viac rastlinných produktov, otruby, chudé mäso, vajcia, no obmedzte spotrebu sladkých, škrobových jedál a tukov na minimum.
- Nevzdávajte sa sladkostí – jedzte ich v prvej polovici dňa a uprednostňujte tie prírodné (med, džem, džemy, marshmallows, marmeláda). Ovocie a sušené ovocie je dovolené jesť do 17. hodiny.
- Ak máte po večeri hlad, nesnažte sa to jesť s pomarančmi a/alebo jablkami, pite lepšie sklo kefír alebo jogurt.
- Počas jedenia myslite len na ňu. Nenechajte sa rozptyľovať pozeraním televízie, telefonovaním alebo hraním sa na smartfóne.
Denná strava by mala pozostávať zo zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, bielkovín, tukov a sacharidov.
A ešte jedna rada. Stravovacie návyky sa vytvárajú roky a vzdať sa ich za pár dní je jednoducho nemožné. To je dôvod, prečo niekedy dochádza k poruchám. Aby ste sa tomu vyhli, skúste postupne prejsť na PP diétu. Hneď na začiatku si zapíšte všetko, čo počas dňa zjete, potom si záznamy rozoberte a potom pochopíte, koľko zbytočného a nezdravého jedla zjete. Stačí to vzdať a sen o krásnom tele a dobrom zdraví sa splní. Takýto denník vám pomôže vypočítať množstvo skonzumovaných kalórií a tukov v strave a zostaviť si zdravý a zdravý jedálniček s energetickou hodnotou, ktorá vám vyhovuje. A najsilnejšou motiváciou je samozrejme vizualizácia toho, aké bude vaše telo o šesť mesiacov alebo rok. Musíte jasne vedieť, prečo sa teraz obmedzujete!
Ponuka
O princípoch tejto diéty sme už hovorili vyššie. Už viete, že treba jesť veľa zeleniny a ovocia, nevzdávať sa bielkovinových potravín (mäso, mliečne výrobky), vyberať pečivo z celozrnná múka a vypite aspoň jeden a pol litra vody bez plynu a cukru. Tiež viete, že zakázané sú kyslé uhorky, údené jedlá, nápoje s obsahom kofeínu, koláče a pečivo z obchodu a sladkosti. Je tu však ešte jedno pravidlo – strava by mala byť pestrá!
Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak však prídete neskoro z práce, večeru vynechajte. Máte dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo dokonca ísť rovno do postele.
Denný rozvrh:
- 8:00 - pohár teplej vody. Pitie tekutiny naštartuje gastrointestinálny trakt!
- 8:30 – raňajky;
- 10:30 – obed;
- 13:00 – obed;
- 16:00 – popoludňajšie občerstvenie;
- 18:30 – večera.
Týždeň
pondelok
- Raňajky: ovsené vločky s jablkami; čaj s citrónom a medom.
- Obed: pár plátkov syra; chlieb; zelený čaj.
- večera: kuracia polievka; kapustový a mrkvový šalát s citrónovou šťavou; čerstvé
- Popoludňajšie občerstvenie: porcia tvarohu s kôprom.
- Večera: hovädzie mäso pečené so zeleninou.
- Raňajky: ovsené sušienky; nesladený čaj.
- Obed: banán.
- Obed: dusené mäsové guľky; letný šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: plátok ovocia.
- Večera: brokolicová omeleta.
- Raňajky: vajcia vo vrecku; čaj.
- Obed: ovocné pyré.
- Obed: vegetariánsky boršč; steak; kapustový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
- Večera: Dusený králik s koreňovou zeleninou.
- Raňajky: cereálna kaša na vode s bobuľami; čaj.
- Obed: hrsť orechov.
- večera: kurací bujón; "Caesar".
- Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč.
- večera: kuracie rezne dusená; zeleninová zmes.
- Raňajky: omeleta; čaj.
- Obed: hrsť sušeného ovocia.
- Obed: zelená polievka; pár plátkov ražný chlieb; uhorky
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový kastról.
- Večera: parené rezne s karfiolom.
- Raňajky: obľúbená kaša (nie krupicová); čierna káva.
- Obed: tvaroh s hrozienkami.
- Obed: dusené huby; kapustový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: prírodná jablková šťava.
- Večera: porcia grilovanej ryby; ryža.
nedeľu
- Raňajky: syrový sendvič; grilovaná cuketa; zelený čaj.
- Obed: jogurt.
- Obed: pohánková polievka s mäsovými guľkami; šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról.
- Večera: hovädzie mäso pečené s paprikou a mrkvou.
Vzorový jedálniček na rýchle chudnutie
Jedálny lístok navrhnutý vyššie vám pomôže schudnúť, ale výsledky budú viditeľné až po niekoľkých týždňoch. Ak potrebujete rýchlo schudnúť, potom je vhodná expresná diéta na princípe striedania proteínovo-sacharidových dní. Jeho podstatou je, že všetky potrebné prvky vstupujú do tela, ale nie okamžite. Akcia trvá len 4 dni, počas ktorých sa stratia až 2 kg.
Prvý deň je proteín
- Raňajky: pár varených vajec; čaj.
- Občerstvenie: šalát.
- Obed: varené kurča - 150 gramov; zeleninový guláš.
- Večera: varené mäso z chobotnice; dusená brokolica.
Druhý deň je proteín
- Raňajky: niekoľko plátkov syra; čaj.
- Občerstvenie: uhorky.
- Obed: dusená ryba; zelený šalát.
- Večera: grilované hovädzie mäso; zelený hrach.
Tretí deň je sacharidový
- Raňajky: ovsené vločky na vode so sušeným ovocím.
- Občerstvenie: ovocie.
- Obed: cestoviny s omáčkou bez mäsa a tuku.
- Večera: varená ryža so zeleninou.
Štvrtý deň
- V tento deň je dovolené piť nesladený čaj a čiernu kávu, jesť surová zelenina. Nie je zakázané dopĺňať stravu malým množstvom tvarohu.
Ako sa dostať z diéty
Správne východisko z akejkoľvek diéty je založené na princípoch PP, takže takáto udalosť by mala trvať celý život. Nemali by ste to opustiť, pretože pridávanie škodlivých potravín do vašej stravy vám nezabráni priberaniu ďalších kilogramov na dlho.
Ak ste si odcvičili diétny plán pre rýchle chudnutie, potom po štyroch dňoch:
- Zvýšte svoju porciu rastlinných potravín.
- Pridajte vaječný bielok.
- Pite viac vody.
- Športovať.
- Vezmite multivitamínové komplexy.
Už po týždni máte právo úplne prejsť na zvolený program, alebo ak chcete, vrátiť sa k svojmu obvyklému menu.
Diétne možnosti
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si je istí, že existujú bezpečné diéty založené na správnej výžive. Tie okrem tej, o ktorej sme už hovorili vyššie, zahŕňajú japonskú, čínsku, proteínovú, bezsacharidovú, maggi, pohánku a ryžu. Poďme sa s nimi zoznámiť a pokúsme sa zistiť, či sú skutočne také užitočné.
japončina
Jeden z najmodernejších programov na chudnutie súčasnosti. Mnohí sú presvedčení, že po 13 dňoch (presne to je jeho trvanie) nielenže schudnú až 8 kíl, ako presviedčajú praktici, ale zlepší sa aj ich zdravotný stav. Toto presvedčenie je spôsobené tým, že medzi Japoncami je veľa dlhovekých a ako sa hovorí, dodržiavanie ich stravy umožní každému stať sa zdravším. Takmer na 2 týždne sa budete musieť vzdať cukru, soli, alkoholických nápojov, múky vrátane cukrárskych výrobkov. Základom stravy je ryža, ryby, ovocie a zelenina, zelený čaj. Ale spôsob varenia diétne jedlá nemá nič spoločné s tradičnou kuchyňou krajiny vychádzajúceho slnka.
Minimalizovať tepelné spracovanie produkty (nehovoríme o rybách), potom si zachovajú maximálne prospešné vlastnosti.
Strava sa považuje za celkom vyváženú, takže telo nezažíva vážny stres a aj po udalosti zostáva efekt chudnutia, pretože výživa normalizuje metabolizmus a prestavuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Techniku je dovolené cvičiť nie viac ako raz za 2 roky.
čínsky
Pre ázijských ľudí nie je jedlo zdrojom kíl navyše, ale výživa, bez ktorej je život nemožný. Číňania jedia ryžu, zeleninu, morské plody, majú vždy raz denne polievky a pijú zelený čaj. Táto diéta umožňuje obyvateľom Strednej ríše udržať si tvar, výkonnosť a vynikajúce zdravie.
Hlavným pravidlom, ktorým sa Číňania riadia a ktorým sa bude musieť riadiť každý, kto chce schudnúť, je konzumácia nízkokalorických potravín vrátane vajec, mäsa, ovocia a zeleniny. Okrem toho musíte piť veľa tekutín – vodu a zelený čaj. Ten neutralizuje toxíny a zlepšuje trávenie a tiež zabraňuje účinkom voľné radikály. Konzumácia soli, cukru, tuku, múky, mlieka, alkoholu a zemiakov je zakázaná. Metóda je určená na 2 týždne, vyžaduje správna príprava a zodpovedajúci výstup.
Proteín
Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky. V prvom rade sa skonzumovaná porcia použije na stavbu a len zvyšky sa premenia na tuk. Práve preto sú proteínové programy na spaľovanie kíl navyše považované za jedny z najúčinnejších. Existuje niekoľko druhov takýchto programov, spája ich zoznam schválených produktov. Tradične diéta trvá pol mesiaca. Tí, ktorí chudnú, môžu jesť chudé mäso (výborné je kuracie, morčacie, hovädzie, králik), ryby, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, mlieko, syr), vajcia, neškrobovú zeleninu, zelené jablká a citrusy ovocie. Je povolené konzumovať niektoré komplexné sacharidy (napríklad 5 polievkových lyžíc pohánky alebo ovsených vločiek na raňajky). Časť BJU sa vypočíta pomocou vzorcov navrhnutých vyššie a potom sa odpočíta 20 %.
Základné pravidlá
- Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
- Sacharidy a ovocie by ste mali jesť len do 14:00.
- Obmedzte príjem cukru a soli, ktoré možno v prípade potreby nahradiť sójovou omáčkou.
- Maximálna denná porcia rastlinného tuku sú 2 polievkové lyžice, zvieratiek by ste sa mali úplne vzdať.
- Športovať.
Ak sa dodržia všetky odporúčania, prvá olovnica bude zaznamenaná do niekoľkých týždňov. Ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom a obličkami z proteínové menu Je lepšie odmietnuť. Takéto jedlá spôsobujú zápchu, preto jedzte viac rastlinných potravín. Technika je kontraindikovaná, ak existuje tendencia k tvorbe krvných zrazenín a zvýšenej zrážanlivosti krvi.
Žiadne sacharidy
Existuje názor, že sacharidy neprinesú nič iné ako centimetre navyše do pása, a preto sú také obľúbené V poslednej dobe nízkosacharidové diéty. V skutočnosti nedostatok uhľohydrátov ohrozuje ketózu - uvoľňovanie produktov rozkladu bielkovinových potravín.
V žiadnom prípade nevylučujte zo stravy sacharidy! Čerpáme z nich energiu, sú zárukou Majte dobrú náladu a vysoká aktivita. Je potrebné len správne vypracovať jedálny lístok.
V prvom rade sa vzdajte rýchlych sacharidov – obľúbeného pečiva, sladkostí a čokolády. Časť uhľohydrátov sa musí vypočítať pomocou vzorcov uvedených na začiatku rozhovoru a zostaviť menu, ktoré je blízke výsledkom získaným v súlade s parametrami PP.
Nemyslite si, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám v prvom týždni poskytne solídnu podporu. Buďte trpezliví, pretože až po mesiaci, keď vstúpite na váhu, uvidíte, že ste sa stali ľahšími. Nezabudnite, že okrem kontroly jedálnička zaraďte do svojho denného režimu aj fyzickú aktivitu, pite viac tekutín a užívajte multivitamínové komplexy.
Maggi
Maggiho proteínová diéta je založená na chemických reakciách prebiehajúcich v tele. Preto je často klasifikovaný ako PP. Strava je založená na vajciach a citrusových plodoch, prvé poskytujú všetky potrebné makroelementy a druhé vitamíny. Technika by sa nemala praktizovať v prípade individuálnej neznášanlivosti, ako aj u tehotných a dojčiacich žien. Počas tohto obdobia môžete schudnúť až 25 kg. Ak sa však inšpirujete výsledkami, diétu nepredlžujte, opakovať ju môžete maximálne raz za 2 roky.
Zlaté pravidlá
- Pite veľa vody, nesladený čaj a čierna káva sú povolené.
- Utlmte svoje návaly hladu čerstvou zeleninou.
- Odstráňte soľ, korenie a zvýrazňovače chuti.
- Vyhýbajte sa tukom, vrátane rastlinných.
- Športujte, uprednostňujte plávanie, chôdzu, jogu.
Ak dôjde k poruche, budete musieť začať odznova!
Ryža
Ideálnym produktom je ryža. Myslia si to nielen obyvatelia Japonska a Číny, ale aj odborníci na výživu. Obsahuje veľa esenciálne vitamíny a prvky, ako aj aminokyseliny a antioxidanty.
Jedným z dôvodov nadmernej hmotnosti je struska. Ryža pôsobí ako prírodná kefa, ktorá dokonale odstraňuje odpad a toxíny, čím vám dáva vynikajúce zdravie a náladu.
Pravidelná konzumácia ryže stabilizuje prácu nervový systém, normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, udržuje energetickú rovnováhu. Považuje sa za najužitočnejšie hnedá ryža, takže jedlá z neho sú zahrnuté do správnej výživy. Ryžu jedzte ako prílohu, hodí sa k zelenine, mäsu a rybám. Ale pre lepšie výsledky si zvyknite zjesť dve polievkové lyžice mierne nedovarených obilnín na lačný žalúdok. Po takomto jedle pár hodín nič nepite.
Upozornenie: Ryža môže spôsobiť zápchu, preto nezabudnite piť vodu a jesť potraviny bohaté na vlákninu.
Existuje aj týždenný program na spaľovanie prebytočného tuku, ktorý nie je v rozpore s postulátmi PP, ale vyžaduje úplnú abstinenciu od soli.
Vzorové menu
- varená ryža - 100 g;
- jogurt – 150 ml (možno nahradiť rovnakým množstvom kefíru).
- ranná časť ryžovej kaše;
- kuracie mäso - 150 g.
- ryža - 50 g;
- kapustový šalát s olivovým olejom.
Občerstvenie nie je zakázané, preto jedzte čerstvú zeleninu.
Pohánka
Rozhovor o správnej výžive by bol neúplný bez spomenutia pohánky. Nie bezdôvodne sa nazýva kráľovnou obilnín, pretože pri správnej príprave nasýti telo minerálmi, fosfolipidmi, organickými kyselinami, karotenoidmi a vitamínmi skupiny B. Pre zachovanie maximálnych prospešných vlastností obilnín je potrebné ich neprevárať. ale spariť ju vriacou vodou v pomere 1:2.
Tí, ktorí chcú schudnúť, si spravidla vyberajú prísne mono-diéty, ktoré im umožňujú niekoľko dní jesť iba kašu. Myslíme si, že je zbytočné hovoriť o nebezpečenstve nedostatku bielkovín a tukov. Preto odborníci na výživu odporúčajú zvoliť si zdravé stravovacie menu na chudnutie a používať obilniny ako prílohu k zelenine. Mimochodom, pohánka sa nehodí k bielkovinovým jedlám a cukru.
Ak chcete schudnúť v čo najkratšom čase, potom je vhodná varianta pohánka-kefír, ktorej podstatou je každodenné použitie pohánka a kefír s nízkym obsahom tuku. Nápoj sa môže pridať do cereálií alebo použiť ako občerstvenie. Okrem základných potravín môžete jesť sušené ovocie, prírodný med a jablká, ako aj piť neobmedzené množstvo vody. Pohánková akcia nemá nič spoločné so správnou výživou, takže jej držanie viac ako raz za rok je kontraindikované!
Aké potraviny existujú na stratu brušného tuku? Najpálčivejšia otázka pre mužov a ženy. Aké potraviny vám pomôžu schudnúť v bruchu a páse, zoznam diét, ktoré vám pomôžu zoštíhliť boky a nohy – odhaľujeme tajomstvá.
Dobrý deň, priatelia! Ako viete, množstvo skonzumovaného jedla má priamy vplyv na všetky procesy v tele. Ktoré z nich sú najúčinnejšie pri chudnutí? hlavnou úlohou- ide o správne nastavenie diela gastrointestinálny trakt na extrakciu maximálna účinnosť. Správne informácie môžu dramaticky zmeniť vzhľad človeka.
Produkty na chudnutie brušného tuku – zoznam tých najužitočnejších
Každý si môže samostatne zostaviť svoj vlastný stravovací kurz. Aby ste to dosiahli, musíte poznať kľúčové produkty, ktoré by mali byť vo vašej každodennej strave.
Takéto potraviny majú pôsobivý vplyv na fungovanie čriev, mali by sa a môžu sa jesť kvôli vysokému obsahu vlákniny. Zoznam je:
- ovocie;
- kôra a celá čerstvá zelenina, bylinky;
- obilniny, strukoviny;
- obilniny a obilné kaše.
Obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sa aktívne podieľajú na rozklade tukových buniek. Od detstva sme naučení kombinovať hlavné jedlá s čerstvou zeleninou. Akonáhle sa nerozpustné vlákna dostanú do žalúdka, začnú napučiavať a zväčšovať svoj objem. Má to nasledujúce účinky:
- odstraňuje zlý cholesterol, toxíny, čistí črevnú mikroflóru, urýchľuje proces vyprázdňovania žalúdka;
- uspokojuje pocit hladu a výrazne znižuje porciu jedla;
- zabraňuje rozvoju patogénnych baktérií a zápalových procesov;
- znižuje pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov;
- zabraňuje rozvoju obezity.
Pri nedostatku vlákniny nastáva dysfunkcia normálneho fungovania čriev. Tieto vlastnosti možno ľahko porovnať s účinkom na telo. Najmenej tri produkty zo zoznamu by mali byť zahrnuté vo vašej bežnej strave.
– to je stavebný materiál nášho tela, ktorý je potrebný pre tvorbu nových buniek a ich úplnú obnovu. Vybudovanie svalové vlákna bez takej dôležitej zložky to nejde. Kde je najviac bielkovín?
- hydina, hovädzie mäso, ryby;
- vajcia, syr;
- mlieko, kyslá smotana, tvaroh;
- orechy, strukoviny, obilniny.
Hlavná vec je pomer prírodných tukov a množstvo bielkovín v produkte. Najúčinnejšie budú teda nízkotučné jedlá alebo varené mäso. Prečo práve tieto produkty?
- Proteín sa nepremieňa na tuky. Je to organická zlúčenina, ktorá tvorí všetky bunky v našom tele.
- Pocit hladu zmizne. Pocit plnosti po takomto jedle dlho nezmizne. Vďaka tomu nebudete v pokušení zjesť niečo škodlivé.
- Je to energeticky náročné. Takéto jedlo sa trávi oveľa dlhšie, vyžaduje...
- Ochrana vášho zdravia. Nedostatok kľúčovej zložky ovplyvňuje stav. V takýchto podmienkach postupujú patogénne organizmy a hormonálna nerovnováha.
Pri náhlom úbytku hmotnosti veľmi trpí povrch kože. To sa prejavuje vo forme strií, erózií a V takýchto prípadoch bielkovinové potraviny pomôžu znížiť takéto defekty.
Pitie tekutín je tak automatizovaný proces, že väčšina ľudí naň úplne zabudne. prospešné vlastnosti. Prírodná voda bez plynu hrá vďaka svojim kvalitám obrovskú úlohu v procese zbavovania sa nadbytočných kilogramov. Ako?
- odstraňuje produkty rozkladu bielkovín a
- podieľa sa na spaľovaní tukov;
- obnovuje povrch pokožky, spúšťa regeneračné procesy;
- urýchľuje metabolizmus na bunkovej úrovni;
Preto nesmieme zabúdať, že dehydratácia len spomaľuje prirodzené procesy chudnutia.
Produkty na chudnutie na bruchu – zoznam zakázaných
Najväčšou hrozbou na ceste za vytúženou postavou sú lahodné lákadlá v podobe nezdravého jedla. V ideálnom prípade by mali byť, ak nie úplne vylúčené zo stravy, tak znížené na minimálnu spotrebu. Zoznam škodlivých látok zahŕňa:
- obľúbené pečivo;
- zdroje rýchlych sacharidov vo forme sladkostí, cukru;
- výrobky obsahujúce škrob (zemiaky);
- tučné bravčové mäso;
- dresingy vo forme majonézy a kečupu;
- konzervy;
- sýtené nápoje, alkohol.
Základné pravidlá stravovania
V prvom rade by ste si mali rozdeliť jedlo do 5 jedál počas dňa. Toto množstvo sa považuje za optimálne na udržanie tela a odstránenie pocitu hladu, ktorý vedie k nechcenému maškrteniu.
Posledné jedlo by ste si mali dať dve hodiny pred spaním. Týmto spôsobom nebude žalúdok preťažený a dôjde k rýchlemu a zdravému spánku. Normálny stravovací cyklus by mal prejsť tromi dôležitými fázami:
- Príprava. Asi týždeň pred začiatkom by ste mali prestať užívať väčšinu škodlivých potravín, čo povedie k prečisteniu čriev. Už v tejto fáze väčšina schudne od 1 do 3 kg.
- Postupné spaľovanie tukov. Počas druhej etapy absolvujete daný kurz. Nikdy nevynechávajte hlavné jedlá. Kontrolujete a zaznamenávate svoje hmotnosti týždenne. Vo svojej každodennej strave používate produkty na odbúravanie brušného tuku.
- Hladký odchod z diéty. Hlavnou úlohou celého kurzu je rozvíjať zásadu správnej výživy na dlhú dobu. Výstup musí byť vykonaný veľmi hladko, aby sa hmotnosť upevnila na požadovanú úroveň. Tretia etapa zahŕňa hladké zavedenie všetkých ostatných produktov.
Produkty na chudnutie brušného tuku - príklady diétnych jedálničkov
Prečo vlastne potrebujeme diéty? V prvom rade ide o systematizáciu stravovacieho procesu. Musíte si vytvoriť zdravý návyk iba na jedenie Zdravé jedlá. V budúcnosti to pomôže zabrániť bolestivému hromadeniu prebytočných usadenín.
Na tri dni
Expresná možnosť pomôže zariadiť pôstne dni tiež účinný pre ženy aj mužov. Príklad menu:
- Raňajky. Ovsené vločky s obľúbeným ovocím, hrnčekom čaju bez cukru alebo kávou.
- obed. Tvaroh alebo jedno vajce.
- Večera. Polievka zo zeleninového vývaru s mäsovými guľkami, šalát čerstvá zelenina a pohár šťavy.
- Olovrant. Akékoľvek ovocie a hrsť orieškov podľa chuti.
- Večera. Uvarené kuracie prsia s bylinkami, paradajkami a zeleným čajom.
Hlavným pravidlom je, že v prvej polovici dňa by ste mali skonzumovať 70 % všetkých potravín. Nekontrolované mlsanie počas prestávok je vylúčené!
Týždeň
Aby ste sa pri stravovaní nenudili, je vhodné meniť hlavné jedlá každý deň. Príklad na zmenšenie brušnej oblasti a bokov pre ženy týždenného menu:
- 1 deň:
- varené vajce, 100 g nízkotučného tvarohu s čajom;
- pár vašich obľúbených druhov ovocia;
- dusené ryby a pohánka so šálkou kávy;
- orechy podľa chuti;
- varené teľacie a zeleninový šalát.
- 2. deň:
- krupicová kaša alebo jogurt s bobuľami, pohár šťavy;
- niekoľko kúskov syra, ľahký šalát;
- chudá polievka s celozrnným chlebom;
- jablko a šťava;
- ryža s kuracími plátkami a celou zeleninou.
- 3. deň:
- ovsené vločky s nakrájaným ovocím a zeleným čajom;
- vlašské orechy;
- pšeničná kaša a kuracie prsia, káva;
- pečené paradajky a jablko;
- fazuľa s ryžou a jedným vajcom.
- 4. deň:
- nízkotučný jogurt s ovocím;
- tvaroh s bobuľami;
- dusená rybacia tortová polievka a kapustový a mrkvový šalát;
- ovocný šalát;
- dusená ryba s citrónom, dusená karfiol.
- 5. deň:
- omeleta z vaječných bielkov, ovsené vločky;
- jablká;
- zeleninový šalát, kuracie kúsky s ryžou;
- vlašské orechy;
- pohár kefíru a tvarohu.
- 6. deň
- hríbový kastról so syrom;
- pomaranče;
- fazuľa s kúskom teľacieho mäsa a šťavou;
- jogurt;
- pečená zelenina s kuracím mäsom.
- Na konci týždňa si môžete zopakovať ktorýkoľvek z dní, ktoré ste prešli.
Produkty na chudnutie brušného tuku – mýty a realita
Cieľavedome schudnúť len v jednom bode tela je nemožná úloha. Faktom je, že neexistuje taká diéta, ktorá by lokálne spálila nepotrebné usadeniny bez ovplyvnenia iných oblastí. Budete musieť znížiť celkové percento telesného tuku. A svoju úlohu zohrávajú nielen prípravky na chudnutie brucha kľúčová úloha. Bez športového životného štýlu nebudete môcť získať krásne telo.
Aké budú následky nerozumných spôsobov spaľovania tukov? Trik používania produktov na rýchle chudnutie na bokoch a nohách funguje bezchybne. Veríte, že do týždňa bude vytúžená časť tela dokonalá aj napriek všetkým ostatným končatinám. V skutočnosti sa však váha nechce pohnúť mŕtvy stred bez ohľadu na vynaložené úsilie. Prečo sa to deje?
Odpovede na všetky otázky
Dosiahnutie cieľa je možné len s pochopením všetkých vnútorných procesov. Tieto dôležité informácie vám pomôžu koordinovať vaše kroky správnym smerom. Máš šťastie! Moje video sa objavilo online "Kurz aktívneho chudnutia" , ktorý bol vytvorený, aby odpovedal na všetky vaše otázky o inteligentnom chudnutí. Stiahnite si, objavte, dajte svojmu vzhľadu požadovaný tvar bez ujmy na zdraví alebo hladovky.
To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!
Schudnúť aspoň pár kíl navyše za pár dní je sen. Hoci odborníci na výživu neodporúčajú náhle chudnutie, stále existuje také veľké pokušenie stať sa štíhlejším už za týždeň! Čo by ste mali jesť, aby ste doma rýchlo a jednoducho schudli a hlavne, čo by ste mali piť, aby ste schudli a konečne zoštíhleli?
Dlhotrvajúca depresia po ďalšej hladovke nezačne, ak si počas chudnutia neodopierate chutné jedlá. Určite by ste mali jesť svoje obľúbené jedlá, ale veľmi striedmo a len v prvej polovici dňa. Zároveň nahradením škodlivých a ťažkých potravín, ktoré prispievajú k priberaniu, za rovnako chutné a veľmi zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť, sa ľahko dostanete na správnu váhu.
Takže namiesto vyprážaných zemiakov a hranolčekov ich musíte zaviesť do svojho jedálnička. Zemiaky treba nahradiť cuketou a paradajkami, čerstvé uhorky a nahraďte hrozno citrusovými plodmi a grapefruitmi. Ananás pomôže spaľovať tuk. Grapefruity a ananás sú potraviny na spaľovanie tukov, ktoré vám pomôžu schudnúť chutne a rýchlo. Vodný melón a limetka majú tiež rovnaké vlastnosti pri spaľovaní tukov.
Na stole by mala byť namiesto plnotučného mlieka pohánková kaša a prírodný nízkotučný kefír.
Pri plánovaní toho, čo jesť, aby ste schudli, sa musíte zamerať na surové šaláty s citrónovou šťavou alebo olivovým olejom a morskými plodmi. Aj tučné ryby prinesú vašej postave viac úžitku ako kus bravčového, hoci chudého.
Aby ste sa rýchlo stali štíhlejšími bez vyčerpávajúcich cvičení a hladoviek, musíte pšeničný chlieb nahradiť chlebom vyrobeným z ražnej múky a cestoviny vyberte iba odrody tvrdej pšenice.
Čo by ste mali jesť, aby ste schudli?
Zoznam toho, čo môžete jesť, aby ste rýchlo a efektívne schudli doma, je rozsiahly. To všetko je zelenina a čerstvé ovocie okrem zemiakov, hrozna a banánov. Ide o mliečne výrobky, ale len s nízkym obsahom tuku. Hlavné je neprejedať sa a vstať od stola s miernym pocitom hladu. Týmto spôsobom môžete rýchlo schudnúť.
Existuje zoznam toho, čo jesť, aby žena rýchlo schudla. Boli vyvinuté špeciálne výživové programy, ktoré vám umožnia schudnúť bez bolestivého hladu. takže, proteínové diéty- toto je jeden z efektívnymi spôsobmi stratiť váhu. Základom každej proteínovej diéty je proteínové produkty, teda vajcia, mäso a ryby. Celé tajomstvo je v tom, že telo potrebuje minúť veľa energie na spracovanie bielkovín. V dôsledku toho dochádza k spotrebe energie, ktorú telo čerpá z vlastných tukových zásob. Bez toho, aby ste si odopierali potešenie z jedenia vajíčka alebo porcie kreviet, môžete byť štíhlejší.
Produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť
Čo by ste mali jesť pri chudnutí doma a aké potraviny vám pomáhajú schudnúť? Zoznam potravín, ktoré podporujú chudnutie:
- chudé mäso (najlepšie morčacie), biela ryba a morské plody, kuracie a prepeličie vajcia;
- akékoľvek fermentované mliečne výrobky, ale s obsahom tuku menej ako 5 %;
- všetka zelená zelenina, najmä uhorky a kapusta akéhokoľvek druhu;
- akékoľvek strukoviny;
- paradajky a paprika;
- všetky bobule;
- ovocie iné ako hrozno a banány;
- kaša, okrem pšenice a krupice;
- Všetky rastlinné oleje najmä ľanový olej;
- cibuľa a cesnak;
- zázvor;
- káva a zelený čaj bez cukru.
Samostatnú skupinu tvoria špeciálne receptúry nápojov, ktoré podporujú chudnutie. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku sa však musia používať správne.
Hlavnými pomocníkmi pri chudnutí sú voda a špeciálne čaje. Musíte piť veľa čistej vody a špeciálnych nápojov, aby ste urýchlili metabolické procesy a roztopili tuky oveľa rýchlejšie. Čo teda piť, aby ste schudli doma bez utrpenia?
Ako a čo by ste mali piť, aby ste schudli?
Keď je telo neustále smädné, metabolizmus sa začne spomaľovať. V tomto prípade sa splodiny spaľovania tukov budú vylučovať veľmi pomaly a potom vám ani prísna diéta nepomôže schudnúť aspoň pár kíl. Preto musíte vedieť, čo piť na chudnutie a ako.
Verným priateľom pre ženu, ktorá chce čo najrýchlejšie roztopiť tuk, je obyčajná voda. Voda urýchľuje odstraňovanie solí, pomáha odstraňovať toxíny a je prirodzeným rozpúšťadlom tukov. Na rýchle spaľovanie tukov ale musíte vedieť správne piť vodu.
Aby ste sa stali štíhlejšími, voda, ktorú pijete, by nemala byť ani studená, ani horúca. Aj keď sa lekári domnievajú, že pri pití studených tekutín bude musieť telo vynaložiť viac energie na zahrievanie a potom budú kalórie spaľovať rýchlejšie. Vypočítať množstvo vody, ktoré potrebujete za deň vypiť, nie je ťažké. Japonskí odborníci na výživu odporúčajú vypiť 35 ml vody na 1 kg hmotnosti.
Odporúčaný objem tekutín za deň je asi jeden a pol litra. Ale s aktívnym životným štýlom alebo intenzívnou fyzickou aktivitou by sa objem nápojov, ktoré pijete, mal zvýšiť. Mali by ste určiť, koľko musíte denne vypiť na základe vašej vlastnej pohody. Nesmieme dopustiť nedostatok vlhkosti v tele.
Ráno lekári odporúčajú piť vodu s plátkom citróna. Takto si môžete vyčistiť žalúdok od nahromadených toxínov a naštartovať proces trávenia.
Vaša ranná šálka kávy by mala byť bez cukru. Rovnaké pravidlo platí aj pre čaj. Špeciálne nápoje a koktaily na spaľovanie tukov by sa mali piť 30 minút pred jedlom a potom o hodinu neskôr.
Ak máte sklony k opuchom, je lepšie vyhnúť sa pitiu akejkoľvek tekutiny dve hodiny pred spaním. Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, už v prvom týždni si všimnete zlepšenie svojej pohody: už nebudete cítiť ťažkosť, vaše telo bude ľahké a fyzická aktivita bude jednoduchšia.
Čo piť v noci, aby ste schudli?
Lekári sú si istí, že hlboký spánok je jedným z kľúčov k štíhlej, krásnej postave. Nápoje konzumované v noci by mali upokojiť, utíšiť hlad a stabilizovať hladinu cukru. Čo piť na chudnutie v noci?
- Mlieko. Mlieko obsahuje kazeín, vďaka ktorému spíte pokojnejšie.
- Harmančekový čaj. Bylinné infúzie sú hlavné nápoje, ktoré musíte piť na chudnutie. Harmančekový čaj pôsobí ako mierna tabletka na spanie a normalizuje hladinu glukózy v krvi.
- Kefír. Obsahuje probiotiká, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie cenných látok.
Čo piť na chudnutie: domáce nápoje
Prírodné smoothies a čerstvo vylisované šťavy, bylinné infúzie a špeciálne nápoje na spaľovanie tukov jednoduché recepty pomáhajú urýchliť metabolické procesy. Mnoho receptov na lieky na chudnutie nevyžaduje vzácne, drahé prísady a je ľahké ich pripraviť.
Sassi voda
Sassi obsahuje iba produkty užitočné na chudnutie. Chutná voda podporuje rýchle spaľovanie prebytočného tuku a zlepšuje trávenie. Na prípravu Sassi by ste si mali vziať minerálnu vodu.
Ingrediencie:
- citrón - 1 ks;
- uhorka - 1 ks;
- nasekaný zázvor - 1 polievková lyžica. l.;
- listy mäty - 12 ks;
- 2 litre vody.
Na prípravu koktailu rozdrvte všetky ingrediencie a pridajte vodu. Sassy by mal sedieť v chladničke 12 hodín. Toto je norma tekutín na deň.
Zázvorový nápoj
Zázvor je základom mnohých diét. So zázvorom sa pripravujú rôzne nápoje na spaľovanie tukov na chudnutie. Koreň pomáha rýchlo schudnúť, pretože má vlastnosti na spaľovanie tukov. Zázvor navyše obsahuje účinné látky podporujúce zdravie. Koreň by sa mal používať iba surový.
Ingrediencie:
- 50 ml citrónovej šťavy;
- 1 liter vody;
- 2 cm zázvoru;
- 1 lyžička. med
Najprv musíte nastrúhať koreň. Potom do dužiny dám med a pridám šťavu, hmotu dobre premiešam. Pripravená zmes sa naleje do 1 litra vriacej vody a nechá sa 1 hodinu. Toto je norma pre kokteil na deň.
Bylinky na spaľovanie tukov
Možno, že zo všetkých nápojov, ktoré by ste mali piť, aby ste schudli doma, sú bylinky najbezpečnejšie. Môžete pripraviť infúzie.
Jeden z najlepších nálevov na korekciu hmotnosti sa pripravuje z plodov feniklu, petržlenových rizómov, listov mäty a kvetov púpavy po 20 g. Tento nápoj dokonale utlmí hlad. Infúzia na rýchle odbúravanie tukového tkaniva sa užíva iba nalačno, 100 ml 3-krát denne.
Pikantný čaj Masala
Čaj na spaľovanie tukov, ktorý si môžete uvariť a vypiť doma pri chudnutí, je nápoj s korením Masala. Čaj urýchľuje metabolické procesy a potom sa tuk začne topiť.
Ingrediencie:
- 1 liter vody;
- 200 g nasekaného zázvoru;
- 5 tyčiniek škorice;
- 3-4 klinčeky;
- 7 zrniek čierneho korenia;
- muškátový oriešok;
- vanilka.
Na prípravu Masaly pridajte rozdrvený zázvor do horúcej vody a pridajte zvyšok ingrediencií. Po 5 minútach pridajte 1,5 litra odstredeného mlieka a pridajte 5 polievkových lyžíc. l. varenie čierneho čaju. Potom musí byť nápoj zapálený a varený 5 minút. Po 15 minútach, keď je tento kokteil na spaľovanie tukov vylúhovaný asi pol hodiny, si ho môžete dať. Pred použitím Masalu preceďte a vypite, pridajte med. Pripravený nápoj sa konzumuje denne.
Citrónovo-medový čaj
Ďalší jednoduchý recept na čaj s medom a citrónom.
Ingrediencie:
- 1,5 litra vody;
- 50 g medu;
- 7 citrusov.
Citróny prepasírujeme aj so šupkou na mäsovom mlynčeku a zalejeme vriacou vodou. Keď nápoj vychladne, pridajte med. Tento recept pomôže
Pri vytváraní jedálneho lístka, čo piť a jesť, aby ste schudli rýchlejšie, dávajte pozor na to, ako sa cítite. Cenovo dostupné produkty a ľahko pripraviteľné koktaily vám pomôžu upraviť váhu za krátky čas aj doma, bez pôstu a vyčerpávajúceho cvičenia.
DÔLEŽITÉ! Informačný článok! Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Chcete vedieť, čo musíte jesť, aby ste schudli bez ujmy na zdraví?
Zoznam 20 najlepšie produkty na chudnutie nájdete v tomto článku.
1. Vajcia
Predtým sa vajciam vyhýbali kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Avšak, s nedávno Všetko sa zmenilo. Nedávny výskum ukazuje, že vajcia nemajú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a nevedú k infarktu. Navyše sú jednou z najlepších potravín na chudnutie. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Sú veľmi sýte a majú nízky obsah kalórií. V roku 2008 J. W. Wander publikoval v medzinárodnom časopise Obesity článok „Egg Breakfast Enhance Weight Loss“, ktorý citoval údaje z mnohých štúdií. Jedna z nich, ktorá zahŕňala 30 obéznych žien, teda ukázala, že konzumácia vajec na raňajky namiesto sendvičov zvyšuje sýtosť a množstvo zjedeného jedla počas nasledujúcich 36 hodín. Podľa ďalšej 8-týždňovej štúdie vajcia na raňajky zvýšili chudnutie počas nízkokalorickej diéty (v porovnaní so sendvičmi). Vajíčka sú skutočný poklad živiny. Poskytnú vám všetko, čo počas diéty na spaľovanie tukov potrebujete. Navyše žĺtky obsahujú takmer všetko potrebné vitamíny makro- a mikroprvky.
2. Zelení
Zelenina prírody – špenát, petržlen, kôpor atď. – má niekoľko vlastností, ktoré z nich robia výbornú voľbu počas redukčnej diéty: majú nízky obsah kalórií a sacharidov, ale sú bohaté na vlákninu. Jesť zeleninu je dobrý spôsob zvýšiť množstvo skonzumovaného jedla bez zvýšenia príjmu kalórií. Mnohé štúdie ukazujú, že nízkoenergetické potraviny a diéty vedú k nižšiemu príjmu kalórií. Zelená listová zelenina je bohatá na rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahujú najmä vápnik, ktorý podľa D. Teagarden pomáha spaľovať tuky (D. Teagarden. „Príjem vápnika a chudnutie alebo tuk“).Prečítajte si tiež:
3. Losos
Mastné ryby ako losos - neuveriteľné zdravá strava. Má relatívne nízky obsah kalórií, ale dobre zasýti, takže sa budete cítiť sýti na niekoľko hodín. Losos obsahuje veľa bielkovín, zdravých tukov a všetky druhy dôležitých živín. Ryby a morské plody sú bohaté na jód. Tento mikroelement je nevyhnutný pre normálne fungovanie štítna žľaza, podporuje optimálny metabolizmus. Vedci tvrdia, že veľké množstvo ľudí na svete nedostáva dostatočné množstvo Yoda. Losos má vysoký obsah Omega-3 mastných kyselín. Podľa amerických vedcov K. Lumenga a A. Saltiela existuje priama súvislosť medzi obezitou a metabolickými ochoreniami: Omega-3 kyseliny pomáhajú znižovať zápal, ktorý zohráva významnú úlohu pri vzniku obezity a metabolických porúch. Makrela, sardinky, pstruh, sleď sú tiež zdravé a zdravé potraviny.
4. Krížová zelenina
Brokolica je jedným zo zástupcov krížovej zeleniny. Medzi krížovú zeleninu patrí Biela kapusta, brokolica a karfiol. Rovnako ako iná zelenina je bohatá na vlákninu a rýchlo zasýti. Okrem toho je krížová zelenina dobrým zdrojom bielkovín. Neobsahujú toľko bielkovín ako živočíšne potraviny a strukoviny, ale viac ako iná zelenina. Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkeho energetického obsahu robí z kapusty vynikajúcu diétu na spaľovanie tukov. Krížová zelenina je bohatá aj na vitamíny, mikroelementy a obsahuje protirakovinové látky.5. Chudé hovädzie mäso a kuracie prsia
Mäso je nespravodlivo obviňované z mnohých zdravotných problémov. Spracované mäso nemožno považovať za zdravú výživu, ale nespracované červené mäso nezvyšuje riziko cukrovky a srdcovo-cievne ochorenia. Podľa dvoch veľkých prehľadových štúdií je konzumácia červeného mäsa spojená s malým alebo žiadnym zvýšeným rizikom rakoviny u mužov a vôbec nesúvisí s rakovinou žien. onkologické ochorenia. Mäso je vhodnou potravinou pri chudnutí, pretože je bohaté na bielkoviny (bielkoviny). Proteín je najlepším plnivom a bielkovinové jedlá môžu spôsobiť, že spálite ďalších 80-100 kalórií denne. Vysokoproteínová diéta spôsobuje trvalé zníženie chuti do jedla, ad libitný príjem kalórií a telesnú hmotnosť, a to aj napriek kompenzačným zmenám v denných plazmatických koncentráciách leptínu a ghrelínu, uzavrel americký vedec D. Weigle. Zvýšenie príjmu bielkovín na 25 – 30 % z celkového denného príjmu kalórií môže znížiť vašu chuť do jedla o 60 %, znížiť chuť na nočné maškrtenie o polovicu a spôsobiť, že schudnete takmer pol kila za týždeň (jednoduchým pridaním bielkovín do vašej stravy). Ak držíte nízkosacharidovú diétu, pokojne môžete jesť tučnejšie mäso. Ak však držíte diétu so stredným až vysokým obsahom sacharidov, vyberte si chudú.
6. Varené zemiaky
Zemiaky nie sú vo svete zdravej výživy veľmi obľúbené. Ale táto zelenina má niekoľko vlastností, ktoré z nej robia ideálnu potravinu ako na chudnutie, tak aj na udržanie zdravia. Obsahuje neuveriteľne pestrú škálu živín, so všetkým, čo potrebujete. Existujú dokonca príbehy o ľuďoch, ktorí žili dlhší čas len na zemiakoch. Zemiaky sú obzvlášť bohaté na draslík, ktorý hrá dôležitá úloha pod kontrolou krvný tlak, ktorých však často nemáme dosť. Tabuľka indexu sýtosti ukazuje, že varené biele zemiaky sú na prvom mieste medzi ostatnými potravinami, pokiaľ ide o ich vplyv na sýtosť. To znamená, že konzumáciou varených zemiakov sa zasýtite a zjete menej iných jedál. Ak zemiaky uvaríte a potom ich necháte vychladnúť, vytvoria veľké množstvo rezistentného škrobu, látky podobnej vláknine, o ktorej sa preukázalo, že má všetky druhy zdravotných výhod vrátane zvýšenej straty hmotnosti (A. Nugent. “ Nutričné vlastnosti rezistentný škrob"). Veľmi zdravé sú aj sladké zemiaky (sladké zemiaky), repa a iná koreňová zelenina.7. Tuniak
Tuniak je nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Obsahuje málo tuku. Tuniak je obľúbený medzi kulturistami a fitness modelmi, ktorí strihajú, pretože je to skvelý spôsob, ako získať dostatok bielkovín a zároveň udržať nízke celkové množstvo kalórií a tukov. Ak sa chcete zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín, určite zvoľte tuniaka z konzervy. vlastná šťava, nie v oleji.
8. Strukoviny
Niektoré strukoviny môžu byť prospešné pri chudnutí. Zoznam týchto produktov zahŕňa šošovicu, čiernu fazuľu, fazuľu, hrach a niektoré ďalšie. Strukoviny zvyknú mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Výskum ukazuje, že tieto dve živiny vám pomôžu cítiť sa sýty. Okrem toho strukoviny zvyčajne obsahujú určité množstvo rezistentného škrobu. Bohužiaľ, veľa ľudí má problémy s trávením strukovín. Z tohto dôvodu je dôležité ich správne variť.9. Polievky
Ako už bolo spomenuté, nízkoenergetická výživa a diéty spôsobujú, že konzumujeme menej kalórií. Nízkokalorické potraviny majú tendenciu obsahovať veľa vody. Ide napríklad o zeleninu a ovocie. Ale môžete pridať vodu do jedla jednoduchým varením polievky. Konzumácia potravín vo forme polievok a nie v „suchej“ forme má za následok zvýšenie sýtosti a spotrebu oveľa menšieho množstva kalórií. To je predmetom článku J. Flooda „Rôzne formy polievok pred jedlom znižujú energetický príjem“, ktorý bol publikovaný v časopise Appetite v roku 2007.10. Nízkotučný jogurt
Ďalší skvelý mliečny výrobok- Toto je jogurt. Obsahuje probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev. zdravý zažívacie ústrojenstvo pomáha chrániť pred zápalové procesy a z rezistencie na leptín, ktorý je hlavným hormonálnym faktorom vzniku obezity. Stačí si vybrať odtučnený jogurt. Vo svojom diele „Vzťah medzi vysoká spotreba mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a obezita, kardiovaskulárne a metabolické ochorenia“ M. Kratz presvedčivo dokázal, že plnotučné (nízkotučné) mliečne výrobky sú dlhodobo spojené so zníženým rizikom obezity a cukrovky 2. typu. Nízkotučné jogurty zvyčajne obsahujú veľa cukru, takže sa vyhýbajte výrobkom ako oheň.11. Avokádo
Avokádo je jedinečné ovocie. Zatiaľ čo väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokádo je bohaté na zdravé tuky. Má obzvlášť vysoký obsah mononenasýtenej kyseliny olejovej (tento tuk sa nachádza aj v olivovom oleji). Avokádo má síce vysoké percento tuku, ale obsahuje veľké množstvo vody, takže toto ovocie nie je také kalorické, ako by ste si mysleli. Dokonalý doplnok k šalátu, výskum ukazuje, že avokádový tuk môže zvýšiť príjem rastlinných živín 2,6 až 15-krát. Avokádo má tiež vysoký obsah dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.
12. Jablčný ocot
Jablčný ocot neuveriteľne populárny medzi prívržencami správnej výživy. Často sa pridáva do dresingov a šalátov, ako sú vinaigretty. Ocot môže pomôcť pri chudnutí. Konzumácia octu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť sýtosť a spôsobiť, že ľudia skonzumujú o 200 až 275 kalórií menej počas zvyšku dňa. Experiment uskutočnený v roku 2009 T. Kondom na obéznych japonských subjektoch ukázal, že konzumácia 15–30 mililitrov octu denne počas 12 týždňov viedla k strate hmotnosti 1,2–1,7 kg. Ocot tiež znižuje maximálnu hladinu cukru v krvi po jedle, čo vedie k blahodarné účinky pre dlhodobé zdravie.13. Orechy
Napriek tomu vysoký obsah tuk, orechy nemusia nutne viesť k priberaniu. Ide o skvelý snack, ktorý obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Vedci dokázali, že konzumácia orechov môže zlepšiť metabolizmus a dokonca viesť k strate hmotnosti. Ľudia, ktorí jedia orechy, bývajú zdravší a štíhlejší ako ľudia, ktorí ich nejedia. S orechmi to však nepreháňajte – aj tak sú dosť kalorické. Ak sa ťažko ovládate a prejedáte sa, je lepšie s ich konzumáciou prestať.14. Niektoré celé zrná
Napriek tomu, že v posledné roky Zatiaľ čo zrná majú zlý rap, existujú niektoré odrody, ktoré sú určite zdravé. Ide o celozrnné obilniny, ktoré sú bohaté na vlákninu a obsahujú dostatočné množstvo bielkovín. Najvýraznejšími príkladmi sú ovsené vločky, hnedá (nerafinovaná) ryža a quinoa. Ovos je bohatý na beta-glukány, rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne zvyšuje pocit sýtosti a zlepšuje metabolizmus. Ryža, hnedá aj biela, môže obsahovať značné množstvo rezistentného škrobu, najmä ak je po uvarení v chladničke. Majte na pamäti, že spracované zrná jednoznačne nespaľujú tuk. Niekedy sú potraviny, ktoré výrobca uvádza na trh ako „celozrnné“, vysoko spracované nezdravé potraviny, ktoré sú nezdravé a spôsobujú priberanie. Ak držíte prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, pravdepodobne sa budete vyhýbať obilninám, pretože majú vysoký obsah sacharidov. Nie je však nič zlé na tom, ak jete nejaké zdravé celozrnné výrobky, pokiaľ ich znášate a nie ste na nízkosacharidovej diéte.15. Chilli paprička
Jedenie chilli papričiek môže byť prospešné pre chudnutie. Toto pikantná zelenina obsahuje látku nazývanú kapsaicín, ktorá bola preukázaná v štúdii „Účinok kapsaicínu na oxidáciu substrátu a udržiavanie hmotnosti po miernom úbytku telesnej hmotnosti u ľudí“ (M. Lejeune et al., 2004), aby pomohla znížiť chuť do jedla a zvýšiť spaľovanie tukov. Kapsaicín sa často používa ako jedna z hlavných zložiek mnohých produktov športová výživa. Konzumácia 1 gramu červenej čili papričky znižuje chuť do jedla a zlepšuje spaľovanie tukov u ľudí, ktorí nekonzumujú korenie pravidelne. Žiadny účinok sa však nezistil u tých, ktorí pravidelne jedia korenené jedlá, čo naznačuje závislosť v tele.
16. Ovocie
Ovocie je výborným zdrojom sacharidov. Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že ovocie je zdravé jedlo. Početné populačné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia (a zeleniny), majú tendenciu byť zdravší ako tí, ktorí ho nejedia. Samozrejme, korelácia sa nerovná príčinnej súvislosti, takže tieto štúdie v skutočnosti nič nedokazujú, ale ovocie má vlastnosti, ktoré z nich robia jednu z najlepších potravín na chudnutie. Hoci ovocie obsahuje cukor, je ho málo energetická hodnota a vyžadujú čas na žuvanie. Vláknina navyše pomáha predchádzať príliš rýchlemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu. Jediní ľudia, ktorí sa chcú vyhnúť alebo minimalizovať príjem ovocia, sú ľudia s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ketogénne diéty alebo ľudia s intoleranciou fruktózy. Pre iných môže byť ovocie účinným (a chutným) doplnkom chudnúcej diéty.17. Grapefruit
Grapefruit bol opakovane skúmaný z hľadiska jeho vplyvu na spaľovanie tukov. V štúdii K. Fujioka „Účinok grapefruitu na hmotnosť a inzulínovú rezistenciu: relevancia pre metabolický syndróm“, do ktorej sa zapojilo 91 ľudí s nadváhou, konzumácia polovice ovocia pred jedlom viedla k strate 1,6 kg za 12 týždňov. skupina účastníkov ktorí konzumovali grapefruit preukázali aj pokles inzulínovej rezistencie, metabolickú poruchu spojenú s rôznymi chronické choroby. Zjedenie polovice grapefruitu pol hodiny pred jedlom vám teda pomôže rýchlejšie sa cítiť sýty a skonzumovať menej kalórií.18. Chia semienka
Chia semienka patria medzi najvýživnejšie potraviny na zemi. Obsahujú 42 gramov sacharidov na 100 gramov produktu, čo je dosť vysoká miera a 34 gramov z toho tvorí vláknina. Vďaka tomu sú chia produktom s nízkym obsahom sacharidov a jedným z... najlepšie zdroje vlákno na svete. Vďaka tomuto množstvu vlákniny môžu semená absorbovať 11 až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, pričom sa stanú gélovými a expandujú v žalúdku. Hoci niektoré štúdie ukázali, že chia semienka pomáhajú znižovať chuť do jedla, nezistili štatisticky významný vplyv na chudnutie. Napriek tomu, vzhľadom na nutričný obsah, je vhodné zaradiť chia semienka do svojho jedálnička na odbúravanie tukov.