Čo je sušenie pri chudnutí? Sušenie ako účinná diéta na spaľovanie tukov

Telesný tuk je špeciálna diéta, ktorá je navrhnutá tak, aby spaľovala tuk a zároveň čo najviac zachovala svalovú hmotu. To znamená, že pri správne organizovanom sušení môžete spáliť čo najviac. telesný tuk, nie svaly (to sa stáva pri väčšine módnych diét).

Udržanie svalovej hmoty prinesie benefity ako atraktívnejšiu siluetu (vytvarované svaly s minimálnym množstvom tuku vyzerajú oveľa lepšie ako ochabnutá koža po vyčerpávajúcej diéte), ale aj pestrejšia strava (ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty môžu dovoliť zjesť oveľa viac kalórií bez ohrozenia vašej postavy).

Mnohé ženy roky tvrdo trénujú brušné svaly, no skrýva ich podkožný tuk. Ak chcete vidieť svoje vyrysované brušné svaly, potom je pre vás sušenie ideálnym riešením. Hneď povedzme, že sušenie je vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť až 10 kg. V opačnom prípade môže sušenie trvať dlhšie a vaše zdravie potom veľmi utrpí. Vo všeobecnosti by sušenie malo trvať približne dva mesiace.

Treba mať na pamäti, že 80% úspechu pri rezaní závisí od výživy, ale musíte pamätať aj na fyzickú aktivitu.

1. Zachovanie svalového tonusu a svalovej hmoty.
2. Zvýšený metabolizmus a tým aj rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
3. Zvýšenie kalorického okna, vďaka ktorému dochádza k chudnutiu.

Kde začať proces sušenia?

Sušenie by nemalo začať náhle. Ide o prísnu diétu, telo na ňu treba pripraviť. 2-3 týždne pred sušením by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum a sacharidov na minimum. To znamená, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky škodlivé produkty, od pečiva a sladkostí až po údené produkty. V strave zostáva: celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Samozrejme, základom stravy bude proteínové produkty, ako je mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.

Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v pôvodnej podobe zahŕňa 4 periódy. Počas akéhokoľvek obdobia sušenia by mal byť minimálny denný príjem kalórií vyšší ako 1200 kcal. Nedodržanie tohto odporúčania môže mať za následok vážne zdravotné problémy.

Prvé schnutie (etapa) trvá 4 - 6 týždňov. V tejto fáze by ste mali konzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je lepšie). Optimálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Po tejto podmienke by bielkoviny mali byť 200 gramov (820 kcal), tuk - 34 gramov (320 kcal), sacharidy asi 117 gramov (480 kcal).

Vzorové menu v tejto fáze:

• príklad raňajok: varené kuracie vajce + 1 vaječný bielok (vyhoďte žĺtok alebo ho dajte nepriateľovi), ovsené vločky varené vo vode (na 50 gramov suchých obilnín) + zelený čaj.

Celkom: 22 g bielkovín + 14 g tuku + 34 g sacharidov. Kalórie - 260 kcal.

• druhé raňajky (asi o 2 hodiny neskôr): 100 gramov kuracie prsia+ šalát z varenej strúhanej repy (asi 200 g), ochutený lyžičkou (4,5 g) ľanového (olivového) oleja + stredné jablko (asi 200 g).

Celkom: bielkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuku (61 kcal) + 38 g sacharidov (156 kcal). Kalórie - 328 kcal.

• obed: 200 g filé z chobotnice + ryžová kaša na vode (50 gramov suchých obilnín) + šalát (čerstvá kapusta alebo uhorky) - 200 gramov + 1 lyžička. olivový olej.

Celkom: bielkoviny - 46,5 g, sacharidy - 46,5 g, tuky - 6,5 g. Kalórie - 441.

• občerstvenie: 200 gramov pečených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalórie - 230 kcal.

• popoludňajšie občerstvenie: omeleta z 5 kuracích bielkovín, vyprážaná bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 18 g. Kalórie - 74.

• večera: varená kurací rezeň 150 g + šalát 100 g strúhaný biela kapusta(môžete pridať citrónovú šťavu).

Celkom: bielkoviny - 39 gramov, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramov. Kalórie - 255.

Druhá doba sušenia

Táto fáza by mala trvať týždeň alebo dva (ale týždeň je stále lepší). Musíte konzumovať 80% bielkovín, 20% tukov. Úplne vylúčte sacharidy. Strava by mala pozostávať len z čistých bielkovín. Chudé mäso (väčšinou kuracie filety), biele chudé ryby, chobotnice, bielkoviny kuracie vajcia, krevety. Tuky vstupujú do tela spolu s bielkovinovými potravinami. Vyššie uvedené produkty musia byť pečené alebo varené. Obsah kalórií denná dávka môže byť znížená na 1200-1400 kcal za deň (234-273 gramov bielkovín a 26-30 gramov tuku).

Počas prvých dvoch fáz sušenia je potrebné spotrebovať dostatočné množstvočistá artézska voda (asi 2 litre denne).

Ak nie ste zapojený do profesionálneho športu a nepripravujete sa na súťaže, mali by ste v tejto fáze sušenia zastaviť. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, mali by ste získať správny výsledok.

Skúste piť vodu častejšie medzi jedlami. Pite zelený čaj a extrakt z koreňa čakanky. Tieto nápoje nielen pomôžu ozdobiť vašu stravu, ale tiež posilnia proces spaľovania tukov.

Menu pre druhú periódu sušenia

Príklad menu pre túto dobu sušenia:

Raňajky: kuracie prsia - 200 gramov.

Celkom: bielkoviny – 47 gramov, tuky – 4 gramy. Kalórie - 230.

Druhé raňajky: omeleta (3 bielka a 1 vajce), vyprážaná bez oleja.

Celkom: bielkoviny – 23,5 gramov, tuky – 11 gramov, sacharidy – 1 gram.

Obed: 300 gramov chudej bielej ryby.

Celkom: 54 gramov bielkovín, 3 gramy tuku. Kalórie - 250.

Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny – 47 gramov, tuky – 4 gramy. Kalórie - 230.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 gramov filé z chobotnice + 1 uhorka.

Celkom: bielkoviny – 36 gramov, tuky – 1 gram, sacharidy – 3 gramy. Kalórie - 170.

Večera: 150 gramov pečených alebo varených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny – 36 gramov, tuky – 3 gramy. Kalórie - 176.

Tretie obdobie sušenia

Netrvá dlhšie ako týždeň a vedú ho profesionálni športovci bližšie k súťaži. V tomto štádiu sú bielkoviny redukované na maximum, tuky na minimum a sacharidy chýbajú. Množstvo prichádzajúcej kvapaliny je tiež minimalizované.

Štvrté obdobie sušenia

Nazýva sa to „sacharidové zaťaženie“. Toto je akýsi začiatok opúšťania diéty. Začína sa tri dni pred súťažou.

Ak sa rozhodnete vystačiť s prvými dvoma fázami sušenia, potom musíte okamžite začať so sacharidovým zaťažením.

Sušenie by ste mali ukončiť tým, že začnete jesť potraviny, ktoré majú nízky obsah sacharidov (nízky Glykemický index). Tu sa hodí zelenina, ktorá je najchudobnejšia na sacharidy (zelená, uhorky, kapusta). Potom môžete pridať nejaké ovocie, pečené zemiaky, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice alebo ražnej múky. Tento proces je lepšie rozložiť na týždeň. Potom môžete začať s normálnou vyváženou zdravou stravou.

Počas sušenia nezabudnite vziať komplexné vitamíny a minerály. Môžu to byť bežné komplexy alebo lieky pre športovcov. Zároveň môžete znížiť stratu vitamínov a minerálov v tele, a to aj napriek prísnej diéte.

Počas sušenia je tiež dobré pridať prírodné a umelé spaľovače tukov. Prijateľné prírodné spaľovače tukov v tomto období sú: zelené a zázvorový čaj, čakanka, všetky druhy korenia (škorica, vanilka, klinčeky). Z umelých spaľovačov tukov je L-karnitín považovaný za najbezpečnejší a najúčinnejší. Pomôže spáliť tuk počas tréningu, dodá energiu a tiež posilní srdcový sval. L-karanténu treba piť v dňoch fyzickej aktivity pol hodiny pred ňou. Napríklad, ak trénujete v pondelok-stredu-piatok, tak pol hodiny pred tréningom musíte vypiť 0,5-1 gram L-karnitínu.

Kedy sa objavia výsledky sušenia?

Prvé zmeny je možné zaznamenať už na konci prvého týždňa s správne prevedenie odporúčania a dodržiavanie diéty. Všimnete si, že ste sa sprísnili. Ak ste už pred sušením aktívne športovali, svaly budú lepšie hmatateľné. Počas procesu sušenia sa stráca tuková hmota, zatiaľ čo svalová hmota (ktorá je oveľa ťažšia) zostáva zachovaná, takže hmotnosť bude ubúdať pomalšie ako objem. Aby vás motivácia sušiť neopustila, môžete si viesť denník, kde si zaznamenáte objemy. Odmerajte si ich maximálne raz týždenne.

Na konci sušenia stratíte značnú časť tukových zásob z vašich problémových partií.

Optimálne je vykonávať aktívnu pohybovú aktivitu aspoň 3x týždenne. To zabezpečí vysoký metabolizmus a zachovanie svalovej hmoty. Tiež by ste sa mali snažiť nepremeškať príležitosť robiť „každodenné“ cvičenia: opäť umyte podlahy radšej handrou ako mopom, nevšímajte si výťah, vystúpte skôr a prejdite aspoň jednu zastávku pešo.

Sušenie je veľmi prísna diéta, takže má množstvo kontraindikácií. Nemali by ste sa sušiť, ak máte choroby žalúdka, čriev, obličiek, pankreasu a pečene, ako aj cukrovku. Sušenie je tiež kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.

Na záver navrhujem pozrieť si video o strihovej diéte pre dievčatá.

Vytvarované a krásne telo je snom každého dievčaťa a chlapa. To sa dá dosiahnuť sušením. Tento koncept pochádza z kulturistiky. Znamená to zbaviť sa podkožného tuku, v dôsledku čoho je jasne viditeľný svalový reliéf. Práve tento spôsob chudnutia pomôže dievčatám zbaviť sa problémových partií, najmä v oblasti brucha.

Keď sa ľudia chcú dostať do formy, chcú zhodiť prebytočné kilá a napnúť svaly. Spravidla to považujú za stratu hmotnosti. Ale kulturisti nazývajú tento proces sušením. Niektorí si myslia, že ide len o odstránenie prebytočnej tekutiny z tela, no v skutočnosti je podstatou rozpad tukovej vrstvy pod kožou. Na prvý pohľad sa tieto dva procesy môžu zdať rovnaké, ale sú mierne odlišné.

Hlavným rozdielom medzi chudnutím a strihaním sú ciele, načasovanie a spôsoby dosiahnutia. Sú zásadne odlišné.

Pri chudnutí je cieľom človeka znížiť celkovú hmotnosť, to znamená, aby váha ukazovala váhu výrazne nižšiu ako tá existujúca. Samozrejme, v prvom rade chcete odstrániť tuk, ale len málo ľudí myslí na zachovanie svalovej hmoty. Okrem toho je žiaduce, aby sa cieľ dosiahol čo najrýchlejšie. Preto sa využívajú rôzne diéty a intenzívny tréning v posilňovni alebo na čerstvom vzduchu.

Telo teda v dôsledku chudnutia stráca vodu a svaly, no extrémne nerado prijíma tukovú hmotu. Len málo ľudí je telo prispôsobených na príjem energie z vlastných zásob. To znamená, že pri chudnutí sa znižuje obsah kalórií v jedálnom lístku a zvyšuje sa fyzická aktivita.

Pri sušení Hlavná úloha je redukcia tukového tkaniva a zachovanie, dokonca zväčšenie svalového tkaniva. Stáva sa tvrdším a výraznejším. Tiež dôležitý bod je skutočnosť, že k rezaniu dochádza po intenzívnom priberaní na váhe, pretože len s vysoko kalorickým jedlom môžu svaly rásť. A hromadenie tuku sa stáva nevyhnutným.

Hlavným rozdielom medzi sušením a chudnutím je teda cieľ. V prvom prípade je dôležité jednoducho znížiť celkovú telesnú hmotnosť, v druhom - iba tukovú vrstvu pod kožou so zvýšenou svalovou hmotou.

To isté platí pre stravu pre tieto dva procesy. Dnes je len toľko spôsobov, ako schudnúť. Od prísnych až po jemné si vyberie každý, všetkých však spája odmietanie sladkostí, múčnych výrobkov, alkoholu, rýchleho občerstvenia.

Pri sušení musí človek dodržiavať špeciálnu diétu, ktorá je určená na určitú dobu. Nemali by existovať žiadne odchýlky, v strave sú prítomné iba určité potraviny. Po celú dobu sa vykonáva prísny výpočet množstva uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Tie prvé navyše neustále klesajú. Je dôležité, aby človek užíval vitamíny a minerály a tiež konzumoval športová výživa.

Dokáže sa každý vysušiť?

Sušenie sa na prvý pohľad javí ako lákavý spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Táto metóda chudnutia však nie je vhodná pre každého z nasledujúcich dôvodov:

• Sušenie je pre organizmus mimoriadne stresujúci stav.
• Počas celého obdobia bola strava mimoriadne skromná a jednotvárna.
• Ak chcete správne vykonávať sušenie, musíte dobre rozumieť výžive, biochémii a iným vedám.
• Počas tejto diéty sa musíte neustále a aktívne venovať fyzickej aktivite. Tréning je navyše špecifický.
• Po dosiahnutí požadovaného výsledku je potrebné ho udržiavať na správnej úrovni, čo si vyžaduje špeciálnu športovú výživu.

Ak teda človek nemá cieľ súťažiť, potom je tento spôsob chudnutia zbytočný a málo užitočný.

Okrem toho môže byť diéta úplne bez sacharidov nebezpečná pre zdravie a dokonca aj pre život. Telo získava energiu z týchto látok. Ak je sacharidov nadbytok, ukladajú sa do tukových zásob, no ak je ich nedostatok, začne spotrebovávať glykogén.

Ide o energeticky náročný proces, takže nie všetko sa stihne pokaziť. Zostávajúci glykogén v krvi spôsobuje kyslú reakciu. A to vedie ku ketoacidóze, ktorá vo svojej pokročilej forme môže spôsobiť diabetickú kómu.

Ak chcete trénovať na vysušenie tela, pozrite si toto video:

Kontraindikácie

Sušenie nie je možné vykonať za určitých podmienok. Kontraindikácie sú cukrovka, dysfunkcia obličiek, pečene, pankreasu, gastrointestinálneho traktu, tehotenstvo a dojčenie.

Výber jedál

Ak chcete začať sušiť, musíte jasne pochopiť, že celý výsledok závisí od výživy. Ale pravidlá sú veľmi prísne, nie každý im vydrží. V strave by mali byť prítomné tieto štyri potraviny:

• vaječný bielok;
• kuracie filety bez kože;
• biele mäso nízkotučná odroda ryby;
• chobotnice.

To všetko sa dá jesť v neobmedzenom množstve. Sú zdrojom bielkovín. Sacharidy možno získať zo zeleniny, uhoriek, kapusty, ovsených vločiek a pohánky, cestoviny z ražnej múky.

Sušenie tela prebieha podľa nasledujúcej schémy:

• V prvom týždni sa množstvo sacharidov zníži na 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• V druhom týždni sa rovnajú 1 g na 1 kg a jedlá nemôžete soliť.
• V treťom týždni sa množstvo sacharidov zníži na 0,5 g na 1 kg tela.
• Počas štvrtého týždňa musíte schému zopakovať v 2. a 3. týždni.
• Od piateho týždňa musíte začať proces odznova.

Ale tento systém je vhodnejší Obyčajní ľudia môže to viesť k vážnym negatívnym následkom.

Na dosiahnutie podobného výsledku stačí dodržiavať nasledujúce zásady:

• Nedržte prísne diéty. Stravovacie návyky by sa mali zaviesť tak, aby sa telo dokázalo zbaviť nepotrebných vecí samo.
• Absolútne vylúčte sladkosti a výrobky z múky.
• Korenie, majonéza, omáčka, polotovary a rýchle občerstvenie sú zakázané.
• Do jedálnička zaraďte čo najviac zeleniny, prevažne zelenej.
• Nemôžete jesť potraviny s 0% obsahom tuku. To povedie k zhoršeniu stavu vlasov, nechtov a pokožky. Zdrojom môže byť rastlinný olej akéhokoľvek pôvodu.
• Raňajky sú nevyhnutnosťou.
• Pred spaním sa neprejedajte. Ak nie je možné večerať, mali by ste zjesť jedno ovocie a vypiť pohár kefíru.
• Musíte jesť často a v malých porciách, najlepšie 4-6 krát denne.
• Vylúčiť alkoholické nápoje, keďže obsahujú veľa kalórií a žiadne živiny.

Ale vyššie uvedená schéma sa dá prispôsobiť normálny človek, pretože jeho zmyslom nie je hneď a náhle sa vzdať známych a chutných jedál a jedál. Toto silný stres pre telo, v dôsledku čoho môže byť účinok opačný.

O zásadách sušenia výživy si pozrite toto video:

Vzorové menu

Nižšie je uvedená približná denná strava. Nie je potrebné striktne dodržiavať hodiny a minúty, ale môžete ho použiť ako základ. R Denná rutina vyzerá takto:

• Stojí za to mať raňajky a zelený čaj.
• Obed by mala byť zeleninová krémová polievka s plátkom.
• Večera by mala byť zelenina a kúsok ryby.

Môžete sa tiež držať druhej možnosti ponuky:

• Raňajky by mali obsahovať omeletu z pomaranča, vaječných bielkov a zelený čaj.
• Musíte mať obed s pohánkou s kúskom mäsa a nízkym obsahom tuku.
• Večera by mala byť ovocný šalát, pohár kefíru a pár polievkových lyžíc.

K dispozícii je aj tretia možnosť ponuky na sušenie:

• Raňajky by mali byť ovsené vločky s varenými vajcami, celé zrná a med, zelený čaj.
• Treba si dať obed s pohánkou s kúskom mäsa a nízkotučným tvarohom.
• Večera by mala byť dusená ryba a kefír.

Menu na 7 dní

Špeciálne produkty pre dievčatá a chlapcov

Spravidla sa na chudnutie počas bežnej stravy okrem zníženia veľkosti porcií a kalorického obsahu potravín používajú rôzne doplnky. Na to sa používajú diuretiká, laxatíva a energetické látky. Patrí medzi ne ovocie a zeleninové šťavy, látky s obsahom kofeínu, zelený čaj, ostré korenie ako korenie, škorica či zázvor. Ale v skutočnosti sú neúčinné.

Nie všetky sú vhodné na priame sušenie. Je dôležité, aby kompozícia neobsahovala cukor, sacharidy atď. Najlepším nápojom je zelený čaj, ktorý dokonale tonizuje a prečisťuje organizmus. Často sa používa aj špeciálna športová výživa, ktorá zasýti bielkovinami a neobsahuje prakticky žiadne sacharidy.

výsledky

Mnoho ľudí, ktorí sa učia o sušení, sa zaujíma o to, ako efektívne je. Nedá sa jednoznačne odpovedať, pretože oba procesy majú rôzne ciele. Pri chudnutí je dôležité, aby človek dosiahol určitú hodnotu na váhe. Po dosiahnutí ho musíte uložiť. Ale ak bolo chudnutie veľmi rýchle, váha sa vracia vo väčších množstvách.

Pri sušení je dôležité znížiť ho v tele a dodať telu úľavu. Ale získané výsledky často nie sú užitočné a prirodzené. Po súťažiach sa športovci snažia vrátiť do normálneho stavu.

Pre obyčajný človek najlepšia možnosť bude vykonávať špeciálne cvičenia a dodržiavať pravidlá nízkokalorická diéta. Takto budete môcť schudnúť bez toho, aby ste obetovali svalovú hmotu. Okrem toho je to metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa problémových oblastí, ako je žalúdok, sudy a „golifa“.

Sušenie je príliš ťažký a časovo náročný spôsob, ako schudnúť. Preto tento systém chudnutia nie je vhodný pre každého. Počas sušenia ľudské telo zažíva silný stres. A práve takéto experimenty môžu mať najnegatívnejší dopad na zdravie dievčat. Ak neexistujú žiadne súťažné ciele, potom je lepšie zvoliť niečo šetrnejšie.

Užitočné video

Ak sa chcete dozvedieť o rozdieloch medzi sušením a chudnutím, pozrite si toto video:

Tuky. Sú nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené tuky sú zlé tuky. Nachádza:
V mliečnych výrobkoch vysoký obsah tuku: mlieko, vajcia (žĺtok), syry, majonéza, maslo.
V mäse: bravčové mäso (masť, všeobecne je tam maximum tuku), jahňacie mäso, akákoľvek koža z hydiny.
A... do kakaového masla! takže najlahodnejšia (podľa mňa) mliečna čokoláda je „najnebezpečnejšia“... =(
Nenasýtené sú dobré tuky. Nachádza:
v morských rybách (len neberte konzervy - obsahuje olej a soľ na dlhodobé skladovanie) - je veľa bielkovín aj zdravých Omega-3 tukov, ktoré vám mimochodom prekvapivo pomáhajú zbaviť sa vaše tukové zásoby rýchlejšie. Orechy obsahujú aj Omega-3 tuky. Lieskové orechy, vlašské orechy, céder. Orechy by mali byť bez soli.

Sacharidy. Dva typy: komplexné a jednoduché. Nazývajú sa aj pomalé a rýchle. Komplexné sacharidy sú veľmi dôležité a mali by ste sa na ne zamerať. Ťažké: kaša, ryža, pohánka, cestoviny, zemiaky.
Jednoduché: sú to sladkosti a ovocie - cukry, maltóza, fruktóza. Treba si na ne dávať väčší pozor, preto sú rýchle, pretože sa môžu rýchlo zmeniť na tuk (netreba ich vylučovať - ​​stačí ich konzumovať v prvej polovici dňa a hneď po tréningu, aj keď je večer).

Veveričky. Sú živočíšneho pôvodu: Mäso - hydina, ryby, hovädzie mäso. Existujú aj iné, ale tieto odporúčam zjesť ako prvé. A Proteín rastlinného pôvodu: fazuľa, fazuľa, hrach. Tu by som ale neradil mužom zneužívať tento proteín, pretože... zle sa vstrebáva. Ale ženy toho môžu zjesť veľa, práve kvôli ich ženský hormón estrogén.

Musíte jesť 4-6 krát denne v malých porciách. To urýchľuje náš metabolizmus pre následné spaľovanie tukov. Faktom je, že keď človek jedáva 2 alebo dokonca 1 krát denne, telo to vníma ako obmedzené jedlo a ukladá sacharidy a tuky do rezervy. V dôsledku toho sa hromadí podkožný tuk. [Ak niekedy nemôžete jesť tak často (každé 3 hodiny), môžete si vziať so sebou do školy alebo práce vopred pripravené jedlo. proteínový koktail alebo BCAA kapsule, o ktorých budem písať nižšie. Je to nevyhnutné na udržanie hladiny bielkovín v tele.]

Zoznam produktov povolených pri sušení tela:

1. Mäso. Ale v žiadnom prípade to nie je mastné, ideálne sú varené kuracie prsia - je to čistý proteín.
2. Morské plody. Rôzne druhy rýb je možné vyprážať bez oleja, užitočné budú aj morské riasy.
3. Mliečne výrobky a vajcia. Tvaroh nie viac ako 5%, kefír 1%, jogurt, varené vajcia (je možné jesť iba bielkoviny).
4. Pomaly stráviteľné sacharidy. Kaša na raňajky, chlieb.
5. Ovocie. Môžete ho konzumovať v malom množstve, napríklad 1 jablko denne, grapefruity, citróny, ale v žiadnom prípade by ste nemali jesť banány!
6. Zelenina. Zelená zelenina sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve. Zemiaky sú výnimkou a nemali by sa jesť.

Nejedzte 2 hodiny pred a 1,5 hodiny po tréningu, pretože regenerácia a energia budú pochádzať z tukovej vrstvy pod kožou. by malo byť aspoň 3 litre za deň. Mali by ste tiež prijať dostatok bielkovín, aby ste si „nevyčerpali“ svaly. Jedzte 6x denne v malých porciách, po 18-19 hodine nejedzte kaše a cereálie. Najlepšie produkty: chudé mäso, pohánka, ryža, ovsené vločky, nízkotučný kefír, mlieko a tvaroh, ryby, zelenina, ovocie, strukoviny.

1 týždeň (úvodný)
Tu sa stravujeme podľa nasledujúcej schémy: ráno - komplexné sacharidy, na obed - 50% bielkovín a 50% komplexných sacharidov, večer - 100% bielkovín. Tu vylúčime všetky sladkosti a škrobové jedlá, tento týždeň je potrebné telo aspoň trochu pripraviť na vysušenie a zvyknúť si jesť 5-6 krát denne.

2. týždeň:
Nízkotučný tvaroh, 1% kefír, 0,5% mlieko (nie viac ako pohár), vajcia (2 za deň), varené hovädzie mäso, varené kuracie prsia [pred varením nezabudnite odstrániť kožu - je tam všetok tuk! ], morská ryba- varené alebo pečené, morské plody, čerstvá kapusta, uhorky, paradajky, zelenina - koľko chcete; jablko, pomaranč - 1 denne a len do 14:00, otruby [odporúčame - zaháňajú hlad a sú veľmi užitočné pri diéte] - 1 polievková lyžica. lyžica (vo večernom jedle).

3. týždeň:
Nízkotučný tvaroh, vajcia (4 denne, 2 celé, z 2 iba bielka), varené kuracie prsia, varená alebo pečená morská ryba, uhorka (1 denne), zväzok petržlenovej vňate, otruby - 3x 1 polievková lyžica denne užívajte multivitamíny (od prvého týždňa - najlepšie, od druhého - povinné).

4. týždeň:
Varené kuracie prsia (2 za deň), 7-8 varených vaječných bielkov, zväzok petržlenovej vňate, 3-4 lyžice otrúb. Všetky.

Diéta bez uhľohydrátov. Najprv sa začne s nízkym obsahom sacharidov a potom sa prejde na bez sacharidov. To znamená:
Žiadne sladkosti a dokonca ani chlieb.
Vždy čítajte nutričné ​​štítky.

Nebude možné destilovať tuk do svalov, tuk nie je mesačný svit.

Množstvo uhľohydrátov je potrebné znižovať postupne, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.
Minimum sladkostí a škrobových jedál a len ráno nie viac ako 50g. Úplne sa vyhýbajte tučným jedlám nad 15 %. Jedzte veľa ovocia, vlákniny, kaše (najlepšie ryžu s vodou bez soli). Pred 18:00 zjedzte 80 % denných kalórií. Jedzte 3 hodiny pred spaním.
Jedzte často 5-6 krát denne po troškách.
Optimálne 4 kardio tréningy týždenne po 30-45 minút. A dve silový tréning na hodinu - série po 20 opakovaní, medzi sériami oddych 30 sekúnd.Medzi cvikmi do 5 minút. Cvičenia sú prednostne zamerané na veľké svaly.
Jedzte hodinu a pol pred tréningom a po tom istom. Počas tréningu nezabúdajte na pravidelnú vodu.
Optimálne je schudnúť 1 kg tuku za týždeň – bez ujmy. Vážte sa ráno aspoň každé 3 dni.

Proteínové recepty na bielkovinovú diétu

• Kuracie filé na kefíre

Kuracie filé (100-150 g), nakrájame, posypeme soľou, mletým čiernym korením, petržlenovou vňaťou, kôprom. Nalejte kefír na polovicu vodou (50 ml kefíru/50 ml vody) a nechajte na chladnom mieste 3 hodiny (možno aj cez noc).
Po 3 hodinách vložíme na rozpálenú panvicu (samozrejme bez oleja) a dusíme 10 minút.

• Proteínový šalát - prsia, chobotnice, vajíčko

Vajíčko uvaríme na mäkko. Všetky suroviny nasekáme a zmiešame s vajíčkom.

• Kuracie mäso v tvarohovej omáčke

Kuracie mäso uvarte do tepla, odstráňte kosti a nakrájajte na veľké kusy. Pripravte omáčku: tvaroh, cesnak, bylinky, soľ, trochu vody. Kuracie mäso prelejeme omáčkou a necháme postáť.

• Kuracie julienne so šampiňónmi

Kuracie mäso uvaríme a potom nakrájame na malé kúsky. Huby orestujeme bez oleja, pridáme trochu cibule pre chuť a ešte trochu podusíme. Do formy vložíme kúsky uvareného kuracieho mäsa, šampiňónov a cibule a všetko zalejeme omáčkou (prírodný jogurt alebo kefír 50 ml + pár polievkových lyžíc vody), posypeme obilným tvarohom a dáme na 10 minút do rúry.

• Rybie kotlety

Rybu očistite, nakrájajte na veľké kúsky, priveďte do varu, ochlaďte a odstráňte kosti.
Ďalej robíme mleté ​​mäso: ryby, cibuľa, cesnak cez mlynček na mäso. Pridáme surové vajce, vytvarujeme rezne, opečieme na panvici bez oleja. (Potom ho môžete vložiť na 10 minút do horúcej rúry, aby sa lepšie upieklo vo vnútri)

• Kuracie filé s hubami

Smažte nakrájané kuracie filé, pridajte nakrájané šampiňóny, trochu opečte, nalejte 4 lyžičky. sójová omáčka. Dusíme 10-15 minút.

• Plnená chobotnica

Vložte 2 telá chobotnice do vriacej vody a varte 3 minúty.

Na náplň: bielka, šampiňóny, bylinky, trochu nízkotučného syra.

Suroviny na plnku opečieme bez oleja, zalejeme sójovou omáčkou.
Touto zmesou naplňte chobotnice. Smažte jatočné telá na tej istej panvici tri minúty.

• Želé "morské plody"

2 polievkové lyžice. nalejte 200 ml želatíny. varené za studena vody a nechajte 40-60 minút napučať, pridajte 2-3 šálky
vývar z morských plodov, za stáleho miešania zahrievajte tesne pod bod varu. Do misky dáme morské plody (krevety, chobotnice, mušle) a zalejeme pripraveným vývarom, dáme do chladničky stuhnúť. To isté môžete urobiť s akoukoľvek varenou rybou.

• Omeleta s tvarohom

2 vaječné bielka
100 g tvarohu 0% tuku
3 lyžice vody
Soľ, bylinky, korenie podľa chuti.

Bielka zmiešame s tvarohom, vodou, bylinkami, korením, roztlačíme, dobre vyšľaháme lyžicou. Vložte na panvicu, pečte, kým nie je hotová (môže byť na sporáku na miernom ohni s pokrievkou, alebo v rúre)

• Tvarohový kastról

200 gramov tvarohu, pol lyžice kakaa, škorica, vanilín.
Vložte do rúry na 180" a pečte 20 minút.

• Varená omeleta

Ingrediencie

1 vajce, 2 bielka
30 ml mlieka/50 ml vody
soľ podľa chuti

Spôsob varenia

Vajcia rozšľaháme, pridáme mlieko/vodu a všetko spolu vyšľaháme. Zmes nalejte do pohára so skrutkovacím uzáverom a potom do hrnca s vodou. Od chvíle, keď voda vrie 25 minút. Veko príliš neuťahujte.

• Tvarohové koláče v mikrovlnnej rúre

150-200 g tvarohu (nie mäkkého)
1 vajce (alebo 1 bielok)
2-3 polievkové lyžice vlákniny (mám sibírsku)

Dobre premiešajte, vytvorte tvarohové koláče, položte na tanier (alebo do silikónových foriem na pečenie) a vložte do mikrovlnnej rúry na 3-4 minúty.

• Ryby pečené v rúre

Ľubovoľnú rybu podľa vlastného výberu (ja beriem merlúzu, tresku, tresku, tilapiu, pangasius, pstruha) polejte citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a pečte v rúre, kým sa neuvaria.
Položím fóliu na plech na pečenie (alebo do pekáča) a pridám trochu vody - a potom nemusím umývať plech na pečenie a ryby sa nelepia ani nespaľujú. Dá sa urobiť v rukáve na pečenie.

• Kuracie filé v citrónovej šťave

Kuracie filé naklepeme, zalejeme citrónovou šťavou, posypeme prírodným korením (ja používam sušené bylinky), soľou (ja nejem soľ, teda nesolím). Nechajte niekoľko hodín marinovať. Vyprážajte na vysokej rýchlosti bez oleja.

• Ryby po poľsky

Rybu uvaríme (na toto jedlo používam tresku/merlúzu/tresku). Kosti rozoberieme na kúsky asi 2-3 cm, vložíme do hrnca, zalejeme rybím vývarom (tak, aby rybu zakryl), soľ (ja nesolím)/korenie, nastrúhame 1 celé uvarené vajce + 2 bielka na vrchu. Dusíme na miernom ohni pod pokrievkou 5-7 minút.

• Tvarohové želé

150-200 g tvarohu, 1 polievková lyžica. želatína (pripravím ako je uvedené na obale) - želatínu zalejem 200 ml vody, počkám kým napučí, potom zamiešam, na miernom ohni privediem do úplného rozpustenia želatíny (nie do varu), keď vychladne - pridajte tvaroh, 1 lyžičku. kakao, škorica, vanilín - to všetko v mixéri - nalejte do formy a vložte do chladničky na 4-5 hodín.

Diéta na sušenie nadváhu) to je takmer 70 percent úspechu a žiaden tvrdý tréning bez správne zostaveného výživového plánu nemôže priniesť želaný výsledok.

Určite by ste sa mali zbaviť predstavy, že vaša doterajšia strava bude vhodná na obdobie vášho tréningu. To vôbec nie je pravda. Budete nútení radikálne zmeniť svoj výživový plán.

• Chudé mäso
• Ryby
• Vajcia
• Nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko
• Kaša - proso, ovsené vločky, pohánka, kukurica atď.
• Strukoviny - hrach, fazuľa, fazuľa
• Ovocie a zelenina

Vzorová diéta:

Popis: Táto rezná diéta trvá sedem dní . Uvádza len hlavné jedlá. Medzi jednotlivými dávkami sa odporúča desiata. Na základe vyššie popísaných kritérií pre optimálnu stravu pri rezaní je možné zostaviť si vlastný výživový program na čas chudnutia.

pondelok

1. Na raňajky – ovsené vločky, sladký čaj, proteínový koktail;
2. Na obed - kurací vývar, kotlety s pohánkou, čerstvá zelenina;
3. Na večeru - vyprážané ryby zeleninový olej, čerstvá zelenina;

utorok

1. Na raňajky – pohánkové vločky, nízkotučné ryby, čaj s citrónom a cukrom;
2. Na obed - kuracie prsia a zelenina, karfiolová polievka;
3. Na večeru – nízkotučný tvaroh so sušeným ovocím a proteínový koktail;

streda

1. Na raňajky - dve varené vajcia, čaj;
2. Na obed - rybacia polievka, ryba, varená so zemiakmi;
3. Na večeru ovocie s proteínovým kokteilom

Každý z nás si z detstva veľmi dobre pamätá, že mlieko posilňuje kosti, pomáha nám rýchlejšie rásť a dodáva silu. Pre kulturistu napr prospešné vlastnosti tiež neublíži. Aké zdravé sú však mliečne výrobky sušené? Poďme na to.
Mlieko je teda prírodný produkt, ktorý produkujú mliečne žľazy všetkých cicavcov. Podľa štatistík sa ako potrava najčastejšie konzumujú kravské sekréty, ale sú tu aj kozie, ovčie, ťavie atď. Všetko toto mlieko sa líši zložením. Základom je ale vždy voda (do 88 %) a tuk (do 12 %). Prvá časť obsahuje v rozpustenej forme:

• mliečny cukor;
• minerály;
• pigmenty;
• vitamíny rozpustné vo vode;
• bielkoviny.

Druhá časť obsahuje tukové guľôčky, vitamíny rozpustné v tukoch, hormóny a enzýmy.

Je možné piť mlieko pri sušení tela?

Ak chcete zistiť, či je mlieko potrebné pri sušení tela, musíte niektoré zvážiť vedeckých faktov, ktoré popisujú účinky tohto produktu na ľudskú svalovú hmotu.

1. Mliečny proteín má kompletné zloženie aminokyselín, je ľahko stráviteľný a obsahuje veľké množstvo rýchlo stráviteľných bielkovín, pričom záťaž gastrointestinálny trakt minimálne. Napríklad 250 ml obsahuje až 8 g cenných bielkovín, takže pri sušení môžete pol hodiny po tréningu vypiť pohár nízkotučného mlieka, pomôže svalom rýchlejšie sa zotaviť.
2. Produkt obsahuje veľké množstvo vápnika, ktorý pomáha posilňovať kostné tkanivo a budovať svaly.
3. Mlieko má vlastnosť zadržiavať vodu v tele, vďaka čomu sa po tréningu udržiava vodná a nutričná rovnováha.
4. Produkt tlmí pocit hladu v dôsledku vysoký obsah tuky a pomalé bielkoviny.
5. Mliečne výrobky počas sušenia sú užitočné, pretože obsahujú prirodzene štruktúrované anabolikum so špeciálnymi zlúčeninami - cytokíny. Tieto zlúčeniny spôsobujú degeneráciu kmeňových buniek do svalových buniek. No najväčšie množstvo cytokínov obsahuje čerstvé mlieko, počas tepelné spracovanie percento tejto látky prudko klesá.

Je možné pri sušení tela používať mliečne výrobky?

Mliečne výrobky sú jednoducho nenahraditeľné pre sušenie tela, ale musíte ich jesť v malých množstvách, pretože tento prírodný produkt obsahuje sacharidy, dokonca aj v malých množstvách. Je tiež potrebné zvážiť, že pri sušení tela musíte jesť štyri až päťkrát denne, ale v malých porciách, takže metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie. Ak jete raz alebo dvakrát denne, telo môže takúto výživu vnímať ako obmedzenú a začne aktívne ukladať tuk.

Sušenie tela: menu na každý deň s mliekom

Predtým, ako pôjdete na plnohodnotnú diétu na sušenie tela mliečnymi výrobkami, musíte urobiť úvodný týždeň: vylúčiť všetku múku a sladkosti, zvýšiť množstvo bielkovín a zvyknúť si jesť štyri až päťkrát denne.


Ďalej môže denné menu vyzerať takto:

• Prvý deň. 300 g nízkotučného tvarohu, pohár 0,5% mlieka, 300 g vareného hovädzieho mäsa, 200 g uhoriek, paradajok alebo kapusty, 1 jablko.
• Druhý deň. 2 vajcia, pohár mlieka, 200 g varenej pohánky, 300 g nízkotučných morských rýb, 1 pomaranč, zelenina.
• Tretí deň. Kefír s otrubami, 200 g varenej ryže, 300 g varených kuracích pŕs, kyslá kapusta, zelenina, paradajky.
• Štvrtý deň. Ovsené vločky s mliekom, varenou fazuľou, morskými plodmi, jablkom, paprika, mrkva.
• Piaty deň. 200 g tvarohu, varené vajce, pohár mlieka, 300 g vareného teľacieho mäsa, nízkotučný ovocný jogurt.
• Šiesty deň. Kefír s otrubami, 200 g pohánky, pečené morské ryby, paradajkový a uhorkový šalát, zelenina, pohár mlieka.
• Siedmy deň. Konzervovaný hrášok, 300 g vareného teľacieho mäsa, 2 vajcia, 1 jablko, pohár kefíru.