Rôzne druhy chôdze na chudnutie. Koľko musíte chodiť, aby ste schudli? Ako správne chodiť a ako veľmi, ako chôdza ovplyvňuje spaľovanie tukov Pomáha vám chôdza schudnúť v žalúdku?

Vtedy môže byť chôdza ideálnym spôsobom, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Ak veľa chodíte, môžete schudnúť 3 až 4 kg za týždeň. Chôdza je najpríjemnejší druh aktivity, pretože si môžete nielen precvičiť svaly, ale aj nadýchať sa čerstvého vzduchu.

Pomáha vám chôdza schudnúť? určite. Z tohto dôvodu lekári a odborníci na výživu dôrazne odporúčajú chôdzu každému, pretože túto aktivitu možno ľahko integrovať do akéhokoľvek, dokonca aj najrušnejšieho rozvrhu.

V tomto článku podrobne rozoberieme, koľko by ste mali denne chodiť a ako by ste to mali robiť. Pokračuj v čítaní!

Budete potrebovať:

pohodlné športové topánky
športové tričko a nohavice/legíny
športové hodinky
fitness aplikáciu
fľaša na vodu

Chôdza na chudnutie. Správny prístup

Pri chudnutí by ste mali mať vždy na pamäti pravidlá chôdze, ktoré zahŕňajú viac než len nazbieranie čo najväčšieho počtu kilometrov.

Počítajte kalórie

Môžete prejsť desiatky kilometrov denne, ale ak sa nebudete správne stravovať, neprinesú žiadne výsledky. Počítanie kalórií vám pomôže kontrolovať kalorický príjem potravy (existujú na to dokonca špeciálne aplikácie). Čím menej kalórií skonzumujete, tým rýchlejšie schudnete. Ak budete pokračovať v jedení ako doteraz a budete chodiť len 30 minút, neschudnete vôbec.

Postupne zvyšujte rýchlosť

Začnite chôdzou miernym tempom 15-20 minút trikrát týždenne. Keď sa budete cítiť pohodlne (po jednom alebo dvoch týždňoch), začnite chodiť svižnejším tempom (pripomienka, toto je chôdza, nie beh) každý deň na 30-40 minút (môže trvať až 60 minút). Zvýšenie tempa a času vašej chôdze poskytne vášmu telu čas a silu prispôsobiť sa novému životnému štýlu. Koľko musíte denne prejsť, veľkosť krokov a koho si so sebou vezmete do spoločnosti, závisí od vašej túžby.

Intervalová prechádzka

Za túto stratégiu chôdze ručím, pretože som sám schudol 2-3 kilogramy za 3 týždne pomocou nej. Intervalová chôdza znamená, že musíte každú minútu meniť tempo chôdze. Začnite chôdzou miernym tempom asi 45 sekúnd. Potom zrýchlite a choďte jednu minútu. Potom znova spomaľte a choďte jednu minútu.

Baví ma intervalová chôdza, pretože pomáha môjmu telu pripraviť sa na chôdzu v rýchlom tempe a tiež ma uvoľňuje po nepretržitej rýchlej chôdzi. Pomáha to aj môjmu mozgu pracovať a nenudiť sa: Vždy som v strehu, keď potrebujem zmeniť tempo. A na takéto prechádzky sa chytilo aj veľa mojich priateľov, lebo to užitočným spôsobom len trávte voľný čas a ako bonus môžete začať chudnúť.

Zaraďte do svojho jedálnička dostatok ovocia a zeleniny. Jedzte aspoň dva druhy ovocia denne. Zelenina sa môže jesť surová, varená, pečená alebo vyprážaná. Môžete si tiež pripraviť smoothie a vypiť ho hneď po prechádzke.

Vaše telo potrebuje bielkoviny každý deň. Môžete jesť ryby, morku, kuracie prsia, vajcia, šošovica, fazuľa, sója a huby. Nikdy sa však neprejedajte.

mlieko - dobrý zdroj vápnik, ktorý posilňuje vaše kosti. Preto vypite každý deň aspoň jeden pohár mlieka. Vhodné je vyhnúť sa syrom a ochuteným jogurtom (na trhu je veľa nízkokalorických, neochutených jogurtov). Pamätajte, že mrazený jogurt je dobrou alternatívou k zmrzline.

Akýkoľvek čaj, ktorý sa pripravuje bez pridania cukru alebo mlieka, je veľmi užitočný na chudnutie. Čaj môže byť čierny alebo zelený, ale musí byť dobrá kvalita. Pite čaj každé ráno a večer, aby ste vyplavili toxíny. Čím nižšie množstvo toxínov, tým väčšia sila a imunita organizmu.

Tónujte svoje telo

Chôdzou sa dá schudnúť, no nezabúdajte na cviky, ktoré vám pomôžu „prebudiť“ svaly a udržať správny krvný obeh. Tónovanie svalov je dôležité, pretože strata hmotnosti môže spôsobiť ochabnutie pokožky.

Pohybujte rukami striedavo krúživými pohybmi, päťkrát v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek.
Postavte sa s rukami široko od seba. Spojte ruky a ruky. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy. Vyzerá to, že tlieskate rukami. Tempo sa môže líšiť. Keď zdvihnete ruky, nadýchnite sa, keď ruky spustíte, vydýchnite.
Drepy sú skvelým cvikom pre tých, ktorým sa nepáči, ako vyzerajú v zrkadle! Položte nohy na šírku ramien. Pomaly pokrčte kolená a vykonajte drep. Držte pozíciu asi 5-10 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Bicykel je ďalší dobré cvičenie s vynikajúcimi recenziami a výsledkami. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a napodobňujte šliapanie na bicykli. Urobte to v smere dopredu aj dozadu jednu minútu. Odporúčaný čas je 5 minút.
Na tonizáciu žalúdka robte brušáky.
Môžete tiež vyskúšať Kapalbhati pránájámu.
Skúste sa otestovať v silových športoch. Kickbox, vzpieranie atď. posilní svaly každého človeka.

Dá sa z týchto cvikov schudnúť? Určite! Ak spojíte výhody chôdze a týchto cvičení, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Doprajte si dostatok spánku a nepite alkohol

Aby ste schudli, musíte spať aspoň sedem hodín denne a viac. Spánok vám pomôže zresetovať telo a myseľ. A na druhý deň, keď pôjdete na prechádzku, nebudete unavení ani ospalí.

Alkohol sa rozkladá na cukry, ktoré sa v konečnom dôsledku ukladajú ako tuk, preto je najlepšie sa alkoholickým nápojom vyhýbať.

Koľko kalórií môžete spáliť pri chôdzi?

V závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, rýchlosti chôdze a trvania môžete schudnúť 7 až 9 kilogramov za 20 týždňov. Aby ste to dosiahli, musíte chodiť 30-40 minút denne zvýšeným tempom. Ak však chcete schudnúť pomaly, môžete chodiť normálnym tempom a spáliť 4 až 8 kalórií za minútu, v závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti. Ak vážite medzi 54 a 63 kilogramami, môžete spáliť 4-5 kalórií za minútu; ak vážite 72-81 kilogramov, môžete spáliť 6-7 kalórií za minútu a ak vážite 90 kilogramov a viac, môžete spáliť 8-9 kalórií za minútu.

Podrobnosti nájdete v nasledujúcich tabuľkách:

Poschodie: Žena; Vek: 35-40; Výška: 165; Hmotnosť: 71 kg; životný štýl: sedavý.

Poschodie: Muž; Vek: 35-40; Výška: 182; Hmotnosť: 89 kg; životný štýl: stredne aktívny.

Približný rozvrh chôdze

Koľko chodiť denne, aby ste schudli? Tu je príklad plánu chôdze. Čas môžete predĺžiť alebo skrátiť v závislosti od toho, ako vaše telo reaguje.

Týždeň	Deň 1	2. deň	3. deň	4. deň	5. deň	6. deň	7. deň
1	Chôdza pomalým tempom - 10 minút		Chôdza miernym tempom - 20 minút.	Chôdza miernym tempom – 20 minút + cvičenie	Chôdza miernym tempom – 30 minút + cvičenie	Intervalová chôdza - 20 minút + cvičenia	Oddych
2		Chôdza vo vysokom tempe - 5-10 minút + cvičenia + silový tréning	Chôdza rýchlym tempom - 10 minút + cvičenia + silový tréning	Chôdza miernym tempom - 15 minút + voľné cvičenie - 15 minút	Intervalová chôdza – 20 minút + Kapalbhati – 15 minút (medzi tým oddych)	Intervalová chôdza - 30 minút + silový tréning	Oddych
3	Intervalová chôdza – 40 minút + Kapalbhati – 15 minút (medzi tým oddych)	Chôdza miernym tempom - 15 minút + cvičenie + silový tréning	Intervalová chôdza - 45 minút + silový tréning	Chôdza vo vysokom tempe - 15 minút + cvičenia	Intervalová chôdza - 50 minút + voľné cvičenie - 10 minút	Chôdza vo vysokom tempe - 20 minút + cvičenia + Kapalbhati	Oddych
4	Chôdza vo vysokom tempe - 20 minút + silový tréning	Intervalová chôdza - 60 minút	Intervalová chôdza - 60 minút + cvičenia	Intervalová chôdza - 60 minút + silový tréning	Intervalová chôdza - 60 minút + cvičenie zadarmo	Intervalová chôdza - 60 minút + cvičenia + Kapalbhati	Oddych

Koľko a ako chodiť?

Nejde o počítanie metrov, ale o počítanie kalórií, ktoré skonzumujete a spálite. Ak sa napríklad nekontrolovane stravujete a potom sa vyberiete na lenivú prechádzku, nikdy nedôjde k viditeľnému úbytku hmotnosti. Ako už bolo spomenuté vyššie, zvýšte tempo chôdze, znížte príjem kalórií, cvičte silový tréning a cvičenia na spevnenie tela a uistite sa, že máte dostatok spánku.

Výhody a výhody chôdze na chudnutie a ďalšie

Spotreba kalórií

Chôdza je dobrá pre tých, ktorí sa práve zahrievajú na plnohodnotný tréning. Hodina chôdze každý deň v kombinácii s Zdravé stravovanie, je v dobrom zmysle znížiť množstvo prebytočného tuku.

Zníženie rizika ochorenia

Chôdza zvyšuje krvný obeh v tele, čo následne zabraňuje srdcovým ochoreniam. Pravidelná chôdza zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy a iných ochorení súvisiacich s kostrou. Výrazne tiež znižuje riziko cukrovky, rakoviny hrubého čreva a prsníka a kardiovaskulárnych ochorení.

Naplnenie tela energiou

Chôdza stimuluje krvný obeh v tele a zároveň zvyšuje metabolickú aktivitu. Rýchla chôdza zlepšuje náladu, zlepšuje hladinu energie a reguluje krvný tlak a cholesterol.

Je to najúčinnejšie ľahké cvičenie

Chôdza je jedným z najjednoduchších a cenovo najefektívnejších spôsobov, ako zostať fit. Dá sa to urobiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Aj keď chôdza vonku je najlepšia možnosť, ale môžete sa prechádzať aj vnútri domu napríklad na bežiacom páse.

Zníženie úrovne stresu

Chôdza je priamo spojená so znižovaním úrovne stresu. Jeho výhody možno prirovnať k aeróbnemu cvičeniu, ktoré pomáha upokojiť nervy. Pri chôdzi vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré stimulujú radosť a relaxáciu.

Posilňovanie svalov

Chôdza udržuje kosti, svaly a kĺby zdravé. Pravidelná chôdza posilňuje svaly nôh, najmä hamstringy a kvadricepsy.

Zlepšená pamäť a funkcia mozgu

Zvyšujú sa vaše „hormóny šťastia“ (serotonín a dopamín), čo v konečnom dôsledku zvyšuje vaše sebavedomie a robí vás aktívnejšími. Zvyšuje sa aj vaša pamäť a kognitívne funkcie.

„Bezpečnostné tipy“, ktoré je potrebné zvážiť pri chôdzi

Je lepšie chodiť skoro ráno, aby malo telo dostatok energie a zvýšil sa krvný obeh. Ranná chôdza je navyše telu prospešná aj vďaka vstrebávaniu vitamínu D z prvých slnečných lúčov.
Čím rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií spálite.
Po jedle nechoďte. Niektorí hovoria, že chôdza bezprostredne po jedle môže zlepšiť trávenie. Toto je však mylná predstava, pretože chôdza bezprostredne po jedle ovplyvňuje tráviace šťavy, čím bráni rozkladu potravy.
Pred chôdzou sa neodporúča piť veľké množstvo vody, pretože to môže narušiť procesy v dýchacom systéme.
Stále sa však oplatí piť pred tréningom, ako aj po ňom. Čerstvo vylisované šťavy pomôžu oživiť metabolické procesy, čím pomôžu telu spáliť viac kalórií.

Premýšľali ste niekedy o chôdzi z pohľadu chudnutia? Vždy si pamätajte, že akonáhle prestanete s fyzickou aktivitou, všetky dosiahnuté výsledky zmiznú. Takže je čas obuť si pekné tenisky a vkročiť do nového a „štíhleho“ života.

Tu zaujímavý fakt. Kráčajú dve ženy. Jeden rýchlo kráča a druhý sa kolíše. Každý z nich spáli približne 400 kalórií.Ale tu je otázka. Kto podľa vás spáli viac tuku na bruchu? Aby som odpovedal na otázku, zistil som nejaký fakt. Podľa nedávnych štúdií sa ukazuje, že rýchlejšia chôdza vám pomôže rýchlejšie schudnúť a odstrániť brušný tuk.

Hovorí sa, že už za 30 dní môžete schudnúť až 7 kg, ak začnete chodiť čoraz intenzívnejšie.

Tu je ďalšia zaujímavá štúdia...

Vedci z University of Virginia zistili, že ženy, ktoré chodili trikrát týždenne rýchlym tempom a dvakrát týždenne miernejším tempom, spaľovali brušný tuk 5-krát rýchlejšie.

Porovnali ich s tými, ktorí jednoducho kráčali miernou rýchlosťou 5 dní v týždni. A tu je dôkaz: obe skupiny spálili počas cvičenia presne rovnaký počet kalórií (400. Navyše, tí aktívnejší si mohli zmenšiť pás o 5 cm).

Okrem toho znížili množstvo tuku v oblasti stehien približne 3-krát a spálili 4-krát viac celkového telesného tuku.

A čo je najdôležitejšie, tí najaktívnejší dokázali v priebehu 16 týždňov schudnúť takmer 4 kg. A toto všetko.

Rýchla chôdza na chudnutie

V pokračovaní témy môžeme spomenúť aj to, že vysokointenzívna chôdza pomohla spáliť 3-krát viac viscerálneho tuku.

Toto je najnebezpečnejší brušný tuk, ktorý obaľuje vaše hlavné orgány, ako sú pečeň a obličky. Tento tuk vedie k chorobám, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a vysoký krvný tlak.

« Intenzívne cvičenie zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov a pomáha vyrovnávať vaše hormóny"," hovorí vedúci výskumník Arthur Veltman, riaditeľ laboratória.

Program

Ako hovorí ten istý Arthur Veltman, ak ste neschudli každodennou chôdzou po dlhú dobu, je to všetko o intenzite.

Pomalé prechádzky: Spálite asi 238 kalórií za hodinu.
Rýchla chôdza: spáli až 340 kalórií za hodinu (rýchlosť až 6 km za hodinu). Namiesto klebetenia s kamarátkou alebo ešte lepšie po telefóne myslite na intenzitu.
Silová chôdza: spáli približne 564 kalórií za hodinu (rýchlosť až 8 km za hodinu). Pri chôdzi týmto tempom si uľahčite ruky a predĺžte svoje kroky. Môžete dokonca zrýchľovať v špurte, ak je pre vás ťažké hneď udržať tempo.

Okrem toho časopis Health uvádzal 3-týždňový program na chudnutie prostredníctvom intenzívnej chôdze.

Tu je…

1 týždeň(spáli asi 200 kalórií)

Zahrievanie: Kráčajte veľmi pomaly po dobu 5 minút.
Školenie: stačí chodiť normálnym tempom 30 minút.
Odpočinok: Kráčajte pomaly 3 až 5 minút.

2 týždne(spáli asi 355 kalórií)

Zahrievanie:
Školenie: Udržujte pevnú intenzitu chôdze po dobu 5 minút. Mierne spomaľte 1 minútu. Celkovo zopakujte 5 - 6 takýchto trhnutí.
Odpočinok:

3 týždeň(spáli asi 405 kalórií)

Zahrievanie: chodiť 5 minút.
Školenie:udržiavať pevný vzor chôdze do 2 minút. Obnovte svoju silu miernym spomalením na 1 minútu. Pridajte intenzitu a opakujte 15-krát.
Odpočinok: chôdze 3-5 minút.

Ak sa vám niektoré z týchto tréningov zdajú ťažké, skúste znížiť počet opakovaní.

Ďalšie zdravotné výhody chôdze

Okrem toho, že chôdza je dobrá na chudnutie, má toto cvičenie množstvo ďalších zdravotných benefitov. Tu je zoznam nižšie...

1. Chôdza spaľuje kalórie a brušný tuk

Chôdza je vhodná pre tých, ktorí práve začínajú svoju cestu k zdravému chudnutiu. Hodina chôdze každý deň spolu so zdravou stravou je dobrým nástrojom na zníženie ochabnutia svalov.

Počet spálených kalórií je priamo úmerný rýchlosti a prejdenej vzdialenosti pri chôdzi.

Vďaka tomu je chôdza jedným z najlepších cvičení na chudnutie.

2. Znižuje riziko srdcových chorôb a ďalšie

Chôdza zvyšuje krvný obeh v tele, čo následne znižuje riziko srdcových ochorení. Pomáhajú tiež znižovať a stabilizovať krvný tlak.

Pravidelná chôdza tiež zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy a iných ochorení kostí.

Mnohé štúdie ukazujú, že pravidelná chôdza výrazne zníži riziko cukrovky, rakoviny hrubého čreva a prsníka.

3. Chôdza zvyšuje metabolizmus

Chôdza stimuluje krvný obeh v tele a zároveň zvyšuje metabolickú aktivitu v tele, čím rýchlejšie naštartuje váš metabolizmus.

Rýchla chôdza zlepšuje náladu, revitalizuje hladinu energie a upravuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.

4. Jednoduché cvičenie

Chôdza je jedným z najjednoduchších a cenovo najefektívnejších spôsobov, ako zostať fyzicky aktívny. Stačí mať tenisky alebo inú obuv, ktorá je pre vás pohodlná.

Toto cvičenie sa dá robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Hoci chodí ďalej čerstvý vzduch sú veľmi užitočné a osviežujúce, ale ak sú vhodné podmienky, dajú sa robiť aj doma na bežiacom páse.

5. Znižuje hladinu stresu

Chôdza je priamo spojená so znižovaním úrovne stresu. Ich výhody možno prirovnať k cvičeniam ako napr. cvičenie aerobiku a ďalšie. Pomáhajú upokojiť nervy.

Počas prechádzky telo produkuje endorfíny, ktoré zase stimulujú relaxáciu.

6. Posilňuje svaly

Chôdza udržuje kosti, svaly a kĺby zdravé.

Pravidelná chôdza posilňuje svaly nôh, brušné svaly, najmä hamstringy a kvadricepsy. Preto sú dôležité v boji proti celulitíde aj doma.

Aby bola vaša chôdza ešte efektívnejšia pri chudnutí a rýchlejšie spaľovanie tukov, môžete použiť niekoľko tipov:

Vždy je lepšie ich robiť skoro ráno (môžete ich skombinovať s odchodom do práce). Ráno je telo dosť energické a krvný obeh sa zvyšuje rýchlejšie. Navyše ranná chôdza je prospešná aj pre telo, aby absorbovalo vitamín D z prvých slnečných lúčov.
Rýchla chôdza je nevyhnutná na spálenie väčšieho množstva kalórií, ak máte za cieľ schudnúť pár kíl navyše. Čím rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií spálite. Možno budete chcieť chodiť viac po schodoch alebo po nerovnom teréne.
Po jedle nechoďte. Hoci niektorí hovoria, že chôdza bezprostredne po jedle môže zlepšiť trávenie, je to falošná predstava. Chôdza alebo cvičenie po jedle ovplyvňuje vylučovanie tráviacich štiav, čím bráni rozkladu potravy. Po jedle si trochu oddýchnite a pokračujte.
Doplňte svoje telo dostatočným množstvom tekutín. Pite prírodné šťavy pred prechádzkou alebo po dokončení tréningu. Pitie prírodných energetických štiav, podobne ako iné, pred chôdzou môže oživiť metabolické procesy, čím pomôže telu spáliť viac kalórií.

Záverečné myšlienky

Pre všetkých, ktorí snívajú o spálení viac kalórií alebo jednoducho hľadajú efektívne cvičenia aby ste začali chudnúť, určite musíte začať viac chodiť. Práve tieto cviky na chudnutie majú pre vás mnoho ďalších hodnôt.

Preskúmajte všetky výhody chôdze nižšie, aby ste to, čo môžete urobiť dnes, neodkladali na neskôr. Pamätajte, že chôdza na chudnutie a zdravie je veľmi účinná.

Radi chodíte a ako vám to pomáha schudnúť? Podeľte sa o svoje skúsenosti, napíšte do komentárov nižšie.

Ak vám tento článok pomohol, zdieľajte ho s ostatnými.

POZOR: Techniky, stratégie a návrhy vyjadrené v našom zdieľanom zdroji sú určené len na vzdelávacie účely. Nediagnostikujeme, nepredpisujeme ani neliečime žiadnu chorobu, stav alebo zranenie.

Je nevyhnutné, aby ste pred začatím akejkoľvek nutričnej stratégie alebo cvičebného programu získali úplné lekárske potvrdenie od licencovaného lekára.

Tradične sa so zlepšovaním kvality života spájajú také výhody civilizácie ako osobná či verejná doprava, ktoré minimalizujú časové straty spojené s každodennými starosťami. Totálna motorizácia ale okrem očividných výhod prináša rovnako vážne negatívne dôsledky, ktoré lekári zvyknú nazývať fyzickou nečinnosťou.

Jednoducho povedané, ľudia začali menej chodiť a to sa stalo dôvodom, že 70% populácie má problémy s nadváhou. V tomto článku vám povieme, či je možné schudnúť chôdzou, na aké záťaže vám postačí efektívne chudnutie, aké druhy chôdze preferovať v závislosti od veku a zdravotného stavu.

Ak by ste sa preniesli do ďalekej minulosti, boli by ste veľmi prekvapení, že tam nestretnete tučných ľudí. Ťažký fyzická práca a nedostatok prejedania neprispievajú k ukladaniu tuku. Keďže stroje času ešte neboli vynájdené, rovnaký efekt možno dnes pozorovať v mnohých krajinách so slabou ekonomikou a nízkou životnou úrovňou.

Vysokokalorické jedlá a nedostatočná fyzická aktivita vedú k narušeniu energetickej rovnováhy tela: prijímame viac kalórií, ako vydávame, pričom naše telo je evolúciou naprogramované tak, že tieto prebytky „ukladá“ do rezervy, a nie vylučuje. ako odpadové produkty.

Zbaviť sa nadbytočných kalórií a schudnúť chôdzou je celkom možné, ale to si vyžaduje po prvé pravidelné cvičenie a po druhé, musíte obmedziť nekontrolovanú konzumáciu vysokokalorických potravín.

Denná potreba sa vypočítava pomocou špeciálnych vzorcov (napríklad Harris-Benedict alebo Mifflin-San Geor), pričom sa berie do úvahy výška, hmotnosť, vek a niektoré ďalšie parametre osoby. To, koľko skutočne skonzumujete, zistíte z kalorických tabuliek potravín. Tieto informácie budú stačiť na výpočet toho, koľko musíte denne chodiť, aby ste schudli.

Aby ste zhodili jeden kilogram navyše, potrebujete spáliť približne 7000-8000 kcal, pričom priemerný denný príjem je 2000-3000 kcal.

Výhody chôdze na chudnutie

Mnoho ľudí je presvedčených, že efektivita chôdze ako prostriedku na chudnutie je nízka a výrazne nižšia ako cvičenie vo fitness klube resp. telocvičňa. Čiastočne je to pravda, no nie vždy je intenzívnejšie cvičenie pre telo prospešné. Chôdza je pre homo sapiens prirodzený stav. Na človeka pôsobí komplexne pozitívne: posilňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje tonus tela, stimuluje metabolizmus prostredníctvom svalovej aktivity.

Pomáha vám chôdza schudnúť rýchlejšie ako beh? Ak je beh skutočne efektívnejší z hľadiska počtu spálených kalórií (550 oproti 350 kcal za hodinu), tak z hľadiska percenta stratenej tukovej hmoty je beh už podradný (50 % oproti 65 %). Pre starších ľudí a tých, ktorých hmotnosť je oveľa vyššia ako normálne, je však beh ako prostriedok na chudnutie zjavne neprijateľný. Chôdza je najdemokratickejší spôsob, ako schudnúť, pretože nie je kontraindikovaná ani pre kardiakov, ľudí s respiračným zlyhaním, zlyhaním obličiek a cukrovkou. Každý nepripravený človek je schopný prejsť 10-20 km za deň.

Ako dlho by ste mali chodiť denne, aby ste schudli?

Predtým, ako začnete chodiť ako prostriedok na chudnutie, mali by ste vedieť: proces spaľovania tukov začína až po hodine nepretržitej chôdze. Vtedy telo využíva zdroje, ktoré získal pri príjme potravy. Vypočítať, ako schudnúť, nie je ťažké. Váš tep by sa však mal sledovať. Mala by byť v rozmedzí 50 – 70 % od maxima, vypočítaného pomocou nasledujúceho zjednodušeného vzorca:

220 – váš vek – 5 (pre ženy) = maximálna srdcová frekvencia.

Ak sa naučíte chodiť správnym tempom, spaľovanie tukov bude prebiehať najrýchlejším tempom. Koľko musíte denne chodiť, aby ste schudli, závisí od vašich cieľov. Jedna vec je, keď potrebujete schudnúť 5-8 kg, a úplne iná, keď potrebujete schudnúť 30 a viac.

V žiadnom prípade by ste sa nemali zameriavať na rýchle výsledky: aby ste schudli 1 kilogram, budete musieť prejsť viac ako 50-80 km, čo je nereálne. Ale ak stratíte 100 gramov denne, prejdete aspoň 10 kilometrov, potom za mesiac dostanete 3 kg, za šesť mesiacov - asi 20. To sú už celkom hmatateľné výsledky. Hlavná vec je pravidelnosť cvičenia, pochopenie, že je oveľa jednoduchšie získať späť stratené kilá.

Ak sa uspokojíte so spálením 30 – 50 gramov tuku denne, pri odpovedi na otázku, koľko chôdze musíte urobiť, aby ste schudli, musíte počítať s tým, že odbúravanie tuku začne po tom, ako telo spotrebuje všetok glykogén nahromadený v pečeni, čo si bude vyžadovať nepretržitú chôdzu približne 60 minút. Ak máte v úmysle prejsť päť kilometrov denne, rýchlosť 5 km/h nestačí na to, aby sa vaše telo dostalo do režimu spaľovania tukov: musíte zvýšiť buď vzdialenosť, alebo rýchlosť.

Ako sa kombinuje chôdza a strava

Je možné pozorovať pozitívny efekt z chôdze, ak výrazne prekročíte denná norma kalórie prijaté v jedle? Najjednoduchšie výpočty ukazujú, že nie. Aj na relatívne malé schudnutie potrebujete aspoň hodinu a pol pohybu a ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí a mastných jedál, väčšinu času budete musieť stráviť prechádzkami.

Inými slovami, ak neznížite kalórie v jedle, budete musieť chodiť od rána do večera. Je pochybné, že ste pripravení na takéto výkony. Diéty tiež nie sú všeliekom, pretože ich nebudete držať navždy. V 95% prípadov rýchlo dosiahnete predchádzajúce úrovne hmotnosti a dokonca ich prekročíte.

Vyvážená strava je tajomstvom úspechu. Stanovte si cieľ udržať sa v rámci určitého denného limitu príjmu kalórií. Zároveň sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených jedál. Stačí vypočítať hmotnosť porcií tak, aby neprekročili vypočítaný ukazovateľ. Najprv si na potlačenie hladu môžete vybrať potraviny, ktoré sú nízkokalorické, ale jedzte veľké porcie. Keď si vaše telo zvykne, môžete svoj kalorický príjem kontrolovať intuitívne, bez použitia váh a tabuliek.

Ako dlho by ste mali chodiť, aby ste schudli?

Vyššie uvedené výpočty neberú do úvahy, že môžete chodiť rôznymi spôsobmi: pomocou bežiaceho pásu, schodov alebo hory, severskou metódou, chôdzou rýchlym tempom alebo prechádzkou. Aj chôdza na mieste môže priniesť želaný efekt. Zoberme si energetickú účinnosť všetkých vyššie uvedených spôsobov chôdze.

Chôdza stredným tempom

Najobľúbenejší spôsob, ako spáliť extra kalórie, najmä pre tie kategórie obyvateľstva, ktoré nie sú schopné vykonávať iné druhy fyzickej aktivity. Jeden a pol hodinová prechádzka rýchlosťou asi 5 km/h vám umožní minúť 100-200 kcal, a to už je veľa. Takáto chôdza nemá prakticky žiadne kontraindikácie a okrem efektu straty nadváhy vám umožňuje zlepšiť celkový tón tela.

Závodná chôdza na chudnutie

Technika závodnej chôdze zahŕňa použitie špeciálneho algoritmu, ktorý využíva mnoho svalových skupín. Každý krok začína opretím päty a končí prenesením váhy tela na špičku. Noha by mala byť v tejto chvíli rovná. Aktívna práca s rukami ohnutými v lakťoch je tiež charakteristický znak závodná chôdza. Musíte sa pohybovať krátkymi a častými krokmi rýchlosťou do 8 km/h. Tento energeticky náročný typ chôdze umožňuje spáliť až 300-350 kcal.

Efektívna chôdza po schodoch na chudnutie

Jedna z najúčinnejších techník je často používaná profesionálnymi športovcami. Pre ľudí so zlým zdravotným stavom je takýto tréning kontraindikovaný. Stúpanie po schodoch rýchlosťou 75 krokov za minútu dokáže spáliť až 500 kcal za hodinu. V tomto prípade je potrebné sledovať pulz a striedať výstupy so zostupmi - tie sú menej únavné a umožňujú vám prestávku.

severská chôdza

Na rozdiel od chôdze po schodoch nemá pohyb s lyžiarskymi palicami prakticky žiadne kontraindikácie, no vďaka zapojeniu väčšiny svalových skupín do procesu umožňuje spáliť približne jeden a pol krát viac kalórií ako pri bežnej chôdzi (až 400 kcal na hodinu a pol tréningu). Výhody pre chudnutie pri lyžovaní v zime sú porovnateľné so záťažou kedy.

Chôdza na bežiacom páse na chudnutie

Používanie domáceho cvičebného stroja pomáha tým, ktorí nemajú príležitosť na prechádzky po meste (v megacities s vysoký obsahškodlivé emisie výfukových plynov a nedostatok miest na riadny tréning, tento problém je skutočne dôležitý).

Zároveň dôjde k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií, ak použijete niekoľko dôležitých tipov:

Pred začatím vyučovania zahrejte telo krátkym zahriatím (chôdza rýchlosťou 4-5 km/h po dobu 5 minút);
Je vhodné meniť pracovný rytmus (zvýšiť alebo znížiť) každých 10-15 minút;
ak potrebujete zvýšiť intenzitu chôdze, môžete jednoducho zvýšiť cestu o 5-10 stupňov;
Intervalový tréning (dve minúty joggingu, po ktorých nasleduje päť minút chôdze) vám umožní spáliť až 10-20 % kalórií navyše.

Prítomnosť digitálneho displeja uľahčuje kontrolu srdcového tepu, prejdenej vzdialenosti a spálených kalórií.

Chôdza na mieste pre chudnutie doma

Táto možnosť, hoci je najmenej účinná, sa dá využiť aj vtedy, ak nie je možné ísť von. Ak chcete spáliť kalórie aktívnejšie, musíte použiť pohyby paží a ešte lepšie zdvihnúť kolená. Mimochodom, tento spôsob chôdze sa často používa ako rozcvička pred začatím tréningu v mnohých športoch.

Taký exotický spôsob dopravy, akým je chôdza na kolenách na chudnutie, je v niektorých ázijských krajinách veľmi bežný, no len ťažko sa dá odporučiť ako hlavný prostriedok na zbavenie sa nadbytočných kalórií pre mnohé kategórie ľudí.

Niekoľko dôležitých rád, ako správne chodiť, aby ste schudli:

najlepší čas na tréning je ráno, keď sa telo pri dlhodobom cvičení prispôsobuje intenzívnejšiemu metabolizmu, čo má pozitívny vplyv na celkový výkon a podporuje väčšiu spotrebu kalórií pri každodenných činnostiach;
ak si nie ste istí, či môžete schudnúť chôdzou bez zahrievania, odpoveď bude áno, ale pri intenzívnych metódach (chôdza po schodoch, závodná chôdza) je zahrievanie povinný prvok tréningový proces;
Pešia trasa by mala byť volená na miestach vzdialených od diaľnic a s relatívne malým pohybom chodcov (parky, námestia, pásy hrádzí nádrží a pod.), pričom je žiaduce, aby terén nebol dokonale rovný;
akákoľvek fyzická aktivita je sprevádzaná intenzívnou spotrebou zásob vody telom, takže pred chôdzou musíte vypiť 200-400 ml vody.

Počas chôdze môžete piť!

Jednoduché pravidlá prípravy na chôdzu

Ak chcete vážne zvýšiť účinnosť cvičení na chudnutie, mali by ste počúvať niekoľko jednoduché odporúčaniačo dávajú skúsení tréneri a skúsení športovci.

Krokomer je užitočná vec

Najprv si kúpte také jednoduché zariadenie, aby ste mohli nielen počítať kroky a poznať približnú vzdialenosť, ale aj kontrolovať tréningový proces. A toto by mohlo byť špeciálne zariadenie, alebo možno bežná bezplatná aplikácia pre smartfóny. Pomôžu vám odhaliť, že vzdialenosť päť či šesť kilometrov, ktorá sa ešte pred pár týždňami zdala nereálna, sa zrazu ukáže ako ľahko prekonateľná.

Zariadenie bude počítať vaše kroky nielen pri dlhých behoch. Budete môcť kontrolovať celkový počet krokov počas dňa. Preto, aj keď nie je absolútne žiadny čas na tréning, môžete sa jednoducho pokúsiť zabezpečiť, aby počet presiahol desať tisíc. To bude znamenať, že ste nestratili svoj postup, ale splnili ste úlohu na daný deň.

Ukazovateľ tréningu – pohoda

Vždy sa sústreďte len na to, ako sa cítite. Nemali by ste športovať, keď ste chorí alebo sa cítite slabí a unavení, pretože to môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Netreba zabúdať ani na to, že záťaž musí byť primeraná. Ak to prekročí, rýchlo sa vyčerpáte a stratíte všetko nadšenie.

Správne vybavenie

Človek, ktorý chce mať výsledky, nikdy nepovie, že mu v tom bránilo počasie, bolo príliš teplo alebo pršalo. Preto je to otázka túžby, ašpirácie a nie možností. So správnym prístupom môžete trénovať chôdzu za absolútne každého počasia, nepočítajúc prírodné katastrofy.

Ak vám hurikán neodfúkne čiapku a hlavu, potom si môžete obliecť pohodlnú pršiplášť a dobré tenisky, ktoré nepremoknú. Pre tuhé zimy jeden pohodlný bol tiež vyvinutý už dávno.

Venujte zvláštnu pozornosť topánkam. Mal by byť pohodlný, nemal by stúpať na nohách a nepretekať. Podrážka musí byť tiež primeraná a nesmie sa šmýkať. Na našej stránke je už článok. Všetky uvedené pravidlá sú vhodné aj v našom prípade.

Pekný zoznam skladieb a nové miesta

Chodiť hodiny po ponurých štvrtiach môže byť veľmi nudné. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí vzdáva chôdze. Preto je optimálne pripraviť sa na hodiny vopred. Na to existuje niekoľko jednoduché možnosti. Najprv si pripravte vhodnú hudbu do prehrávača alebo smartfónu. Pomôže to rozjasniť vaše hodiny a tiež udržať požadovaný rytmus.

Po druhé, vyberte si prechádzku rôzne miesta. Aj v malom meste či dedine môžete nájsť veľa nových miest, kde ste už dlho neboli. Okrem toho nezaškodí pravidelne meniť trasu. Zároveň budete môcť dôkladne preskúmať okolie. Týmto spôsobom môžete nájsť nové Krásne miesta na prechádzky, nájdite nové odľahlé zákutia pre aktívny oddych, rybolov, pikniky, objavujte atrakcie, obchody, kaviarne a reštaurácie.

Držanie tela a dýchanie

Aby telo fungovalo ako jeden mechanizmus, koherentne a harmonicky, budete sa musieť snažiť. V prvom rade sa preto musíte naučiť ladne pohybovať, držať chrbát rovno, čo vám pomôže pri chôdzi so správnym pohybom rúk. Hrbením sa pri chôdzi, státí alebo sedení sami provokujeme všetky vnútorné orgány k pohybu. Rovný chrbát je základom zdravia. V tomto prípade by mali byť ramená široko roztiahnuté do strán a tiež mierne znížené a uvoľnené.

Druhou otázkou je správne dýchanie. Jeho dôležitosť sa dá posúdiť vedomím, že mnohé východné meditačné praktiky sú založené na ňom. Dýchanie by malo byť vždy plynulé, hlboké a nikdy by sa nemalo zadrhávať. Inhalácie sa zvyčajne vykonávajú nosom a výdychy nosom. Ak ste zmätení a začnete sa dusiť, je lepšie zastaviť a riešiť problém. Až potom môžete pokračovať v chôdzi.

Okrem všetkého, o čom sme už hovorili, nezabudnite, že najlepší účinok na chudnutie vždy pochádza z integrovaného prístupu. Najprv upravte štýl a typ vašej stravy. Vyhýbajte sa mastným, vyprážaným jedlám, rýchlemu občerstveniu, rýchlemu občerstveniu, spracovaným potravinám, sladkostiam a sýteným nápojom. Uprednostňujte čerstvú zeleninu a ovocie, viac sa prechádzajte a pite vodu. Ak je to možné, pokúste sa ísť do školy alebo práce pešo, pričom z tohto procesu vylúčte auto alebo verejnú dopravu. Buďte aktívnejší, vyberte sa radšej relaxovať do prírody ako pred televíznu obrazovku a určite sa vám to podarí.

Video o optimálnom režime chôdze na chudnutie

IN posledné roky Chôdza zlepšujúca zdravie je čoraz rozšírenejšia. Ľudia si ho vyberajú ako alternatívu k fitness hodinám. Okrem toho lekári už dávno dokázali, že aeróbne cvičenie, ktoré človek dostáva počas chôdze, prispieva k efektívnej spotrebe tukových zásob.

Ak si potrebujete vyhradiť drahocenný čas na návštevu telocvične, potom neexistujú žiadne prekážky pri chôdzi. Stačí sa prejsť niekoľko zastávok ráno cestou do práce a večer cestou z práce, aby ste nabrali potrebný pohyb na chudnutie. To vysvetľuje, prečo sa chôdza na spaľovanie tukov stala populárnou.

V priemere každý človek denne prejde aspoň 1 km. A to aj vtedy, ak vôbec nevychádzate z domu. Pracujúci ľudia, ktorí sú cez deň stredne aktívni, prejdú v priemere 7 až 10 kilometrov. Zároveň nepociťujú únavu ani únavu. Zároveň ľudia, ktorí väčšinu dňa sedia za počítačom, túto vzdialenosť bez únavy neprejdú. Ale s náležitou trpezlivosťou a správna príprava táto vzdialenosť sa im podriadi. Budú schopní prejsť veľké vzdialenosti a stále sa budú cítiť skvele.

Ak sa človek rozhodne pre chôdzu, aby schudol, bude pre neho užitočné vedieť, koľko kalórií pri chôdzi spáli. Tieto informácie vám pomôžu vybrať si správnu stravu a určiť intenzitu cvičenia.

Ako vek a pohlavie ovplyvňujú výdaj kalórií?

Nie je to tak dávno, čo vedci vykonali štúdie na určenie vplyvu veku a výšky na výdaj kalórií pri chôdzi. Podarilo sa zistiť, že deti a ľudia nie vysoký míňať viac energie než vysokí ľudia. Vysvetľuje to skutočnosť, že na prekonanie rovnakej vzdialenosti musia malí ľudia kvôli krátkym nohám urobiť viac krokov.

Vysokí ľudia majú oveľa širšie kroky, takže na pohyb vynakladajú oveľa menej energie. Ukazuje sa, že vysokým ľuďom pravidelné cesty do obchodu a do práce nebudú na chudnutie stačiť, pretože sa minie menej kalórií, a to aj s prihliadnutím na väčší energetický výdaj na udržanie vyššej telesnej hmotnosti. teda vysokých ľudí musíte sa cielene venovať chôdzi, aby ste schudli.

Faktory ovplyvňujúce spaľovanie kalórií pri chôdzi

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak prejdete rovnakú vzdialenosť po nerovnom teréne a po hladkom asfalte, spotreba kalórií bude iná. Energiu spálenú pri chôdzi ovplyvňujú nasledujúce faktory:

V ideálnom prípade stačí, ak každý človek prejde denne niekoľko kilometrov športovým štýlom po nerovnom teréne, aby sa cítil vo výbornej kondícii. Takáto prechádzka vám zaberie málo času, neunaví vás, posilňuje svalovú kostru, má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Takáto chôdza zároveň spáli dostatok kalórií na zníženie telesného tuku.

Koľko kalórií stojí chôdza?

Aby ste pochopili, koľko energie sa spáli pri chôdzi na 1 km, musíte vziať do úvahy svoju vlastnú hmotnosť a priemernú rýchlosť. Napríklad priemerný človek z hľadiska výšky a hmotnosti minie približne 200 kalórií počas bežnej chôdze na vzdialenosť 1 km rýchlosťou 2–4 km za hodinu. Pre tú istú osobu závodná chôdza rýchlosťou 5 km za hodinu spáli najmenej 300 kalórií. A ak skombinujete rôzne štýly a spôsoby chôdze, spotreba energie pri pohybe sa môže ešte zvýšiť.

Ak chcete zvýšiť spaľovanie energie, je to veľmi užitočné pri chôdzi po nerovnom teréne. Aj obyčajné mestské schody a kopce sa môžu stať dobrý liek na zvýšenie intenzity záťaže. Pohyb po nich vám umožní lepšie rozvíjať svaly. Je veľmi dôležité sledovať váš srdcový tep. Nadmerné zaťaženie môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.

Pravidlá spaľovania kalórií pri chôdzi

Ak je účelom chôdze zbaviť sa nadváhy, potom na dosiahnutie maximálnych výsledkov, ktoré potrebujete dodržiavať nasledujúce podmienky a pravidlá:

Ako dlho potrebuje začiatočník chodiť?

Netrénovaný človek by sa nemal okamžite venovať chôdzi na dlhé vzdialenosti rýchlym tempom. Nebude to nič dobré. Správne by bolo začať hodinovými prechádzkami v pokojnom tempe. V tomto prípade to budete musieť urobiť niekoľkokrát do hodiny. zrýchlite 5-10 minút. Takéto zrýchlenia vám nedovolia unaviť sa, ale budú pre telo dobrou tréningovou záťažou. Postupne človek príde na hodinové prechádzky priemerným tempom.

Zvýšený výdaj kalórií pri chôdzi

Ľudské telo sa veľmi rýchlo prispôsobuje rôznym stresom. Chôdza nie je výnimkou. V určitom okamihu sa množstvo kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, zníži. Ako z tejto situácie von? Existuje niekoľko spôsobov, ako sa s problémom vysporiadať.

Prvým a najjednoduchším je zvýšiť tempo pohybu.

Druhým spôsobom je pridanie hmotnosti. Môžete si zakúpiť špeciálne závažia na ruky a nohy. Musíte si však uvedomiť, že môžu viesť k zraneniu.

Tretia cesta - začnite chodiť s palicami. Ide o tzv severská chôdza. Palice umožňujú používať viac svalov pri chôdzi a zvýšiť výdaj energie pri pohybe takmer o 50%.

Štvrtou schopnosťou je začať chodiť po schodoch. To zvýši vaše spálenie o 45-50 kalórií za hodinu. Na cvičenie je vhodné akékoľvek schodisko. Hlavná vec nie je okamžite prijať ťažký náklad. Musíte začať chôdzou po dobu 10-15 minút a postupne zvyšovať čas cvičenia na 30 minút. Ak vás pri chôdzi po schodoch začnú bolieť svaly, urobte si krátku prestávku.

Existuje mylná predstava, že prebytočných kíl sa môžete zbaviť iba tak, že sa budete držať a vyčerpáte sa dlhým tréningom v posilňovni. Odborníci na výživu a fitness tréneri však tvrdia, že táto teória nie je úplne pravdivá. Ak chcete opraviť svoju postavu, musíte zmeniť svoj životný štýl a urobiť ho dynamickejším.

Ak človek nemá možnosť navštíviť telocvičňu alebo si kúpiť členstvo v bazéne, bude to skutočná spása. Početné klinické experimenty a recenzie od ľudí potvrdzujú, že neustála chôdza a závodná chôdza vám pomôžu zbaviť sa prebytočných tukových usadenín a vaše stehná a nohy budú pevnejšie a atraktívnejšie. Aby ste však dosiahli očakávaný efekt, musíte prísť na to, ako správne chodiť, aby ste schudli.

Prebytočný tuk sa dá odstrániť len jedným spôsobom – spaľujú ho svaly pri fyzickej aktivite. Odborníci varujú, že zbaviť sa nadbytočných kilogramov obmedzením príjmu potravy a neustálou konzumáciou preháňadiel či diuretík je pomerne ťažké.

To je preto, že viac ako 90% tuku sa „spáli“ vo svalových vláknach za prítomnosti kyslíka. Túto skutočnosť si treba pamätať a brať ako samozrejmosť. Ak chcete dosiahnuť výsledky a schudnúť, budete musieť nielen dodržiavať správnej výživy, ale aj neustále sa pohybovať. Okrem toho sa to bude musieť robiť každý deň.

Na urýchlenie procesu spaľovania a oxidácie tukov musí byť vo svaloch prítomné nadmerné množstvo kyslíka.

V tomto prípade dôjde k úbytku hmotnosti nielen počas cvičenia alebo fyzickej aktivity, ale aj keď je osoba v pokoji. Rozdiel je v tom, že v pracujúcich svaloch tento proces prebieha mnohonásobne rýchlejšie.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, si musia pamätať, že sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity negatívne ovplyvňujú schopnosť svalových vlákien oxidovať tuk. Túto skutočnosť potvrdili poprední svetoví odborníci na výživu.

U ľudí, ktorí vedú pasívny životný štýl, je schopnosť aktivovať mastné kyseliny vyššia ako schopnosť ich oxidovať. To vedie k viac ako 70 % prichádzajúcich tukov sa ukladá v podkožných tukových tkanivách. Na rozvoj schopnosti spaľovať tuk sa človek potrebuje čo najviac hýbať.

Dôležité! Väčšina z svalové vlákna, ktoré majú schopnosť oxidácie telesný tuk, sú lokalizované v stehenných a lýtkových svaloch.

Prečo je chôdza lepšia ako beh

Pri rozhodovaní o tom, ako schudnúť rýchlejšie, sa veľa ľudí pýta, čo je lepšie zvoliť: beh alebo chôdza na chudnutie. Odborníci na výživu a fitness inštruktori odporúčajú začiatočníkom zastaviť sa pri chôdzi. Voľba padá na túto metódu, pretože má nasledujúce výhody:

Beh vám tiež pomôže dosiahnuť štíhle telo, ale na rozdiel od chôdze áno veľká kvantita požiadavky, ktoré treba brať do úvahy:

osoba musí mať dostatočne silné menisky a medzistavcové platničky, inak môže jogging spôsobiť komplikácie;
pri behu sa vaše nohy stanú štíhlejšími rýchlejšie, ale pri nesprávnom tréningu môžu byť dolné končatiny príliš napumpované;
ak človek behá po asfalte, zvýši to zaťaženie kĺbov a môže prispieť k ich poškodeniu. Aby ste predišli takýmto komplikáciám, musíte behať v parkoch na zemi alebo na štadiónoch so špeciálnym náterom.

Ak človek dlho necvičil, je najlepšie začať chôdzou a prvé tréningy by mali byť dosť krátke. V budúcnosti je možné zaťaženie zvýšiť (pohyb pri vyšších rýchlostiach, stúpanie do kopca).

Napriek tomu, že chôdza je považovaná za najbezpečnejšiu formu fyzickej aktivity, má aj určité kontraindikácie. Neodporúča sa ľuďom, ktorí nedávno utrpeli zranenia kolena alebo členku. Chôdze by sa mali vyhýbať aj pacienti trpiaci závažným srdcovým ochorením.

Aké procesy prebiehajú v tele pri chôdzi?

Ako chodia a nadváhu, nie všetci ľudia chápu. To je dôvod, prečo veľa ľudí radšej trávi čas v telocvičniach ako vonku. Okrem toho často vznikajú pochybnosti kvôli tomu, že pri chôdzi sa človek nebude potiť v potokoch a nasledujúce ráno ho nebudú bolieť všetky svaly.

Chôdza proti celulitíde a tuku je však veľmi účinná, a to vďaka nasledujúcim procesom:

Ak človek chodí na čerstvom vzduchu každý deň aspoň 45 minút a dodržiava správnu výživu, bude schopný schudnúť 1,5-2 kg za týždeň. Nedá sa povedať, koľko kalórií sa pri takýchto aktivitách spáli, pretože to závisí od intenzity a dĺžky tréningu.

Pomáha vám chôdza schudnúť v nohách a stehnách?

Keďže počas chôdze hlavná záťaž padá na dolné končatiny, prvá vec, ktorú treba schudnúť, sú nohy. Je to spôsobené tým, že pri chôdzi pracujú najmä stehenné a lýtkové svaly. Podľa toho sa tuk bude spaľovať najskôr na nohách a bokoch.

Druhy chôdze na chudnutie

Treba mať na pamäti, že konečný výsledok do značnej miery závisí od zvoleného typu chôdze, pretože to určuje, ako budú svaly fungovať. Ak sa človek len rád prechádza vo večerných hodinách na čerstvom vzduchu, potom takáto chôdza pomôže schudnúť maximálne 1 kilogram za týždeň, pretože zaťaženie končatín bude minimálne.

Takáto zábava je však ideálna pre ľudí, ktorí nemajú problémy s nadváhou, pretože takéto prechádzky pomôžu udržať telo v správnom tvare. Ak sa chce človek čo najrýchlejšie zbaviť nadbytočných kilogramov, bude musieť absolvovať intenzívnejší tréning v športovom tempe.

V súčasnosti existuje niekoľko typov chôdze, najobľúbenejšie sú:

závodná chôdza;
pohyb nahor;
pohyb vzad;
bežecký pás.

Športový typ

Optimálny spôsob, ako rýchlo spáliť kilá navyše. Tento typ tréningu pomáha nielen tonizovať zadok a stehná, ale tiež posilňuje brušné svaly. Pred začatím cvičenia sa musíte správne zahriať.

Krok by mal byť rýchly a krátky a človek sa musí naučiť aj prenášať váhu z päty na špičku. Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný a žalúdok by mal byť stiahnutý. Na dosiahnutie očakávaného výsledku je veľmi dôležité pravidelne meniť rýchlosť.

Chôdza hore

Chôdza po schodoch alebo chôdza do kopca je najlepší spôsob, ako znížiť veľkosť bokov (najmä vpredu a vzadu).

Pri takomto tréningu je prísne zakázané držať sa zábradlia rukami, predné končatiny musia byť pokrčené v lakťoch a pohybovať sa tam a späť pozdĺž tela. Musíte dýchať týmto spôsobom: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Pohybovať sa chrbtom

Takéto zaťaženia posilňujú svalové vlákna dolných končatín a chrbtom. Pred začatím tréningu si musíte nájsť rovnú plochu (najlepšie nie spevnenú).

Položte si ruky na opasok, narovnajte chrbát a začnite sa pohybovať pomalým tempom, postupne zrýchľujte.

Cvičenie na dráhe

Hlavnou výhodou takejto chôdze je, že počas tréningu môžete sledovať svoj tep a záťaž. Odborníci na výživu aj fitness inštruktori ubezpečujú, že tento druh cvičenia sa nelíši od chôdze na čerstvom vzduchu.

Záver

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli pozitívny výsledok, musíte sa nielen pravidelne prechádzať na čerstvom vzduchu, ale aj zmeniť stravu a začať viesť zdravý životný štýl.

Chôdza je najlepšie robiť večer, pretože vám pomôže zlepšiť zdravie a spáliť tuk. Najlepšou možnosťou je striedať každý z vyššie uvedených spôsobov (každý typ chôdze by mal trvať približne 15 minút). Keď si telo zvykne na záťaž, bude potrebné ich zvýšiť.