Ako rýchlo rozptýliť kyselinu mliečnu vo svaloch. Tradičné a mimoriadne spôsoby odstránenia kyseliny mliečnej zo svalov

Po každom ťažkom tréningu, najmä po dlhšej prestávke, sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna, ktorá spôsobuje bolesť. Uvoľňovanie kyseliny mliečnej zo svalov je možné urýchliť alebo mierne zmierniť bolesť hneď na druhý deň po tréningu.

Predpoklady pre hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch nôh a bolestivosť

Bolestivosť a hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, najmä vo svaloch nôh, naznačujú, že tréning sa práve začal a sedavý spôsob života sa rýchlo stáva minulosťou.

Po prvom tvrdom tréningu zažije nepripravené telo výrazný stres, najmä ak sa v posilňovni zavedie ťažká fyzická aktivita alebo sa začne silový tréning na strojoch. Často po intenzívnom kardio cvičení, ako je beh, vám kyselina mliečna v nohách bráni opäť začať behať na dlhú dobu.

Ako sa hromadí kyselina mliečna? Stojí za to začať s tým, že ľudské svaly pracujú s určitým množstvom kyslíka, ktoré spúšťa telo. Cvičenie blokuje prísun kyslíka do tela svalové vlákna, v dôsledku čoho sa znižuje krvný obeh a v dôsledku toho sa hromadí kyselina mliečna.

V pokojnom stave bez fyzickej aktivity je kyselina mliečna prítomná aj vo svaloch, ale vďaka normálnemu krvnému obehu je rýchlo vylúčená bez toho, aby to viedlo k vážnym následkom.

Navyše, čím väčší je objem kyseliny mliečnej vo svaloch, tým nižšia je hladina pH, a preto sa vo svaloch objavuje charakteristická bolesť, pálenie a napätie. Pocit pálenia v svaloch nôh ihneď po tréningu dáva 100% signál, že nasledujúci deň, približne v rovnakom čase, bude bolesť.

Výskyt bolesti v krku a akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch nôh je možný aj po dlhých prechádzkach, státí na nohách alebo akejkoľvek inej aktívnej zábave, takže by ste sa nemali obťažovať športovaním. Mimochodom, je veľmi ľahké odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov nôh.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov nôh?

Kyselina mliečna sa zo svalov nôh vylúči 3 dni po tréningu, hneď ako sa obnoví krvný obeh, takže môžete čakať a užívať si masáže alebo horúce kúpele, ktoré zmierňujú bolesť. Ak nemáte čas čakať, nezostávajú vám 2-3 dni, môžete sa uchýliť k iným možnostiam, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov nôh.

Rýchlo sa toho zbavte bolesť Môžete začať s rekvalifikáciou. Nech je to akokoľvek bolestivé, musíte si urobiť aspoň krátku rozcvičku, aby ste znovu napumpovali svalové vlákna.

Na rýchle odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov nôh je potrebné striedať aktívny prístup 30-40 minút a 10-15 minútový odpočinok, potom nedochádza k preťažovaniu svalových vlákien a výrazne sa znižuje riziko zranenia či podvrtnutia.

Počas intenzívnych tréningov sa odporúča piť vodu. Pár dúškov obnoví vodnú rovnováhu a voda zase dokonale zrýchli metabolizmus. Zelený čaj alebo harmančekový bylinný čaj pomôže normalizovať metabolizmus a urýchliť metabolické procesy, aby sa kyselina mliečna rýchlo odstránila zo svalov nôh.

(zatiaľ žiadne hodnotenia)

Kyselinu mliečnu zo svalov môžete odstrániť pomocou profesionálnych metód a ľudové prostriedky. Odporúčané:

jesť citrón s kôrou a bez cukru/medu;
súhlasiť ;
návšteva alebo sauna.

Pomôže aj masáž, užívanie nejakých tabletiek a produktov z kategórie. športová výživa. Lekári a športoví inštruktori spochybňujú poškodenie tela kyselinou mliečnou, ale pohodu človeka po intenzívnom cvičení je potrebné kompetentne zmierniť.

Kyselina mliečna, ktorá je produktom rozkladu glukózy, sa tvorí vo svalovom tkanive len pri ich zaťažení. Jeho zloženie tvoria dve účinné látky – vodík a laktát. Ióny prvého majú inhibičné vlastnosti vo vzťahu k nervovým impulzom, ktoré prechádzajú cez svalové vlákna. V dôsledku toho sa svalová kontrakcia oslabuje, všetky metabolické procesy v nich sa spomaľujú.

Čím vyššia je hladina vodíka, tým väčšiu fyzickú únavu budete po cvičení pociťovať. Existuje bolesť, ktorá môže byť intenzívna a môže trvať niekoľko dní s postupným znižovaním závažnosti.

Príčiny a príznaky akumulácie v tele

Fyzická aktivita zahŕňa prísun veľkého množstva kyslíka do svalov, je potrebný pre ich normálne fungovanie a doplnenie vynaloženej energie. Ak tréning prebieha v intenzívnom režime, potom kyslík začne prúdiť do svalov v obmedzenom množstve, čo spôsobí výrazné zníženie prietoku krvi. Práve to vyvoláva aktívny rozklad glykogénu a následnú tvorbu a akumuláciu kyseliny mliečnej.

Príslušná látka sa vyrába v takom množstve, že pomalý prietok krvi jednoducho nemá čas ju odstrániť. Pri nahromadení sa v svalovom tkanive objaví pocit pálenia a brnenia. Okrem toho sa objavuje strata sily a vyvíja sa stresový stav.

Tento mechanizmus sa „zapne“ nielen pri špecifickom športovom tréningu, ale aj pri dlhej chôdzi, práci na záhrade a pri plávaní. Jediný rozdiel je v tom, že nepohodlie a bolesť v druhom prípade budú oveľa slabšie, „mäkšie“.

Príznaky akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch sú:

bolesť na tých miestach, ktoré boli obzvlášť starostlivo opracované;
nadmerná únava;
pocit bolesti v celom tele a „zlomenie“;
nízka horúčka a mierna zimnica.

Takéto nepohodlie môže pretrvávať 5 dní, zvyčajne zmizne samo, ale v niektorých prípadoch môže byť potrebná lekárska pomoc.

Vzťah medzi kyselinou a testosterónom

Vedci dokázali priamu súvislosť medzi kyselinou mliečnou a testosterónom – pri 15 sekundách intenzívneho cvičenia sa hormón uvoľní do krvi človeka, čo nastáva súčasne s prvým nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Testosterón je nevyhnutný pre budovanie svalov, z čoho budú mať úžitok muži aj ženy.

Je zaujímavé, že jedna zo zložiek predmetnej látky, a to laktát, spolu s kofeínom robí kyselinu mliečnu identickou s anabolickými steroidmi používanými na aktívne, takmer nekontrolované budovanie svalov. Niektorí výskumníci sa snažia tento fakt využiť na vynájdenie lieku pre športovcov, no zatiaľ sú všetky experimenty neúspešné.

Čo odstraňuje kyselinu mliečnu zo svalov

šťavy z čerešní a granátového jablka (iba prírodné) – ihneď po prijatí nákladu musíte vypiť 200 ml;
odvary z listov žihľavy alebo brezy, šípky alebo bobule hlohu bez cukru - použite 300 ml + 1 lyžičku medu;
čerstvá zelenina, ovocie, bylinky - mali by byť prítomné v dennom menu a vo veľkom množstve.

Problém pomáhajú vyriešiť aj iné metódy - sauna, kúpeľ, horúce kúpele s prídavkom rastlinných extraktov alebo soli, zvýšený pitný režim.

Niektorí lekári tvrdia, že nie je možné urýchliť proces zbavovania sa nahromadenia kyseliny mliečnej, musíte len vydržať nepohodlie až do úplného zotavenia.

Dôsledky neodstránenej kyseliny mliečnej zo svalov

Existuje názor, že nevyriešená kyselina mliečna vo svaloch má negatívny vplyv na tkanivo a robí všetky nasledujúce tréningy zbytočnými. V skutočnosti sa stane toto:

nával krvi do svalových vlákien začína ihneď po skončení tréningu;
laktát sa vyplavuje, vstupuje do pečene cez krvný obeh a tam sa transformuje na glukózu;
Glukóza sa vracia cez krvný obeh do svalov.

V orgánoch a systémoch dochádza k „cirkulácii“ látok, čo má pozitívny vplyv na svaly a zabezpečuje prísun kyslíka do vlákien pri každom ďalšom tréningu.

Ale ak tréning prebieha často, v rozpore s odporúčaniami inštruktorov a vždy v intenzívnom režime, tak bez odstránenia kyseliny mliečnej môže nastať obdobie chronickej únavy, apatie a nechuti pokračovať v tréningu. Na pozadí bolesti a „slabosti“ sa môže vyvinúť stresový stav, dokonca až depresia, keď začnú gastronomické poruchy a úplné odmietnutie športu.

Ako rozptýliť kyselinu mliečnu po tréningu

Kyselinu mliečnu môžete rozptýliť po tréningu pomocou nasledujúcich metód:

Dokončite reláciu ľahkým aeróbnym cvičením. Len 10 minút chôdze na bežiacom páse, jazdy na rotopede alebo ohýbania/naťahovania stačí na obnovenie prietoku krvi v prekrvených tkanivách.
Osprchovať sa. Voda je vyrobená v príjemnej teplote, trysky sú silné, aby vytvorili dojem ľahkej masáže.
Vypite aspoň pohár tekutiny. Môže to byť čistá neperlivá voda, šťavy, bylinné odvary.

Je však oveľa jednoduchšie zabrániť stagnácii svalových vlákien, preto musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Tréning by mal začať s minimálnou záťažou tela - zahriatím na 10-15 minút. V tejto funkcii môžu pôsobiť aj pravidelné cvičenia z ranného cvičebného komplexu.
Najlepšou možnosťou je intervalový tréning. Odpočinok medzi cvičeniami by mal byť krátky, ale aktívny - len si ľahnite a obnovte dýchanie nesprávne, musíte „potriasť“ dolnými a hornými končatinami, zdvihnúť ruky a s hlučným výdychom ich „hodiť“ nakloniť tvoje telo.

Pozrite si toto video o tom, ako rozptýliť kyselinu mliečnu po tréningu:

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov doma

Bolesť, nepohodlie, bolesti a iné nepríjemné pocity zostanú v tele počas prvých 2-3 hodín alebo viac, takže sa oplatí aplikovať účinných metód odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov doma. Patrí medzi ne pitie veľkého množstva tekutín, masáže, horúce kúpele a iné.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov masážou

Kyselinu mliečnu zo svalov odstránite masážou, ktorá zaberie 20-30 minút, trením, tlieskaním, štípaním a poklepkávaním. Všetky pohyby by mali byť hladké, relaxačné a otepľujúce. Masáž by sa mala vykonávať po sprchovaní a použití kozmetické oleje alebo krémy (budú mať pozitívny vplyv na stav pokožky).

Ak sa tréning vykonáva na chudnutie, môžete použiť med. Vezmú to do prstov a začnú dlaňami vykonávať pohyby na nohách, páse, bruchu a rukách. Do 5 minút sa na vašich rukách namiesto včelárskeho produktu objaví sivá lepkavá a viskózna hmota – to znamená, že z dermálnych buniek boli odstránené toxíny a odpad.

Masáž môže byť vykonaná samostatne alebo odborníkom vo fitness klube alebo kozmetickom salóne.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov pitím veľkého množstva tekutín

Kyselina mliečna sa aktívne odstraňuje zo svalov pomocou vody, preto budete musieť vypiť aspoň 3 litre tekutín denne. Môže to byť nielen voda, ale aj zelený či bylinkový čaj, avšak bez cukru či iných aromatických prísad. Pitie veľkého množstva tekutín urýchľuje metabolické procesy, čo zabezpečuje rýchle odstraňovanie odpadových látok z celého tela.

Ak má osoba v anamnéze ochorenia obličiek, močového systému, srdca a krvných ciev, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o vhodnosti pitia veľkého množstva tekutín.

Ako rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov v horúcom kúpeli

Na rýchle vylúčenie kyseliny mliečnej zo svalov musíte najskôr dostať horúcu vodu (maximálna teplota, ale bez rizika popálenia), potom vykonajte postup podľa schémy:

10 minút – zahrievanie vo vode (okrem oblasti srdca);
5 minút – prestávka, výstup z vody;
10 minút vo vani.

Do vody je vhodné pridať extrakt z borovicového ihličia alebo špeciálnu terpentínovú tinktúru (predávajú sa v lekárňach). Po kúpeli si dajte studenú sprchu a opatrne, nasilu si telo utrite uterákom.

Procedúra urýchľuje krvný obeh a skracuje obdobie úplného zotavenia svalových vlákien.

Pozrite si toto video o spôsoboch, ako obnoviť svaly po tréningu:

Správna strava na neutralizáciu kyseliny mliečnej vo svaloch

Čerstvý citrón, ktorý by sa mal jesť bez cukru a so šupkou, pomôže neutralizovať kyselinu mliečnu vo svaloch hneď po tréningu. Mať rovnaký účinok čerstvé ovocie a zelenina s obsahom kyselín, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy vo veľkých množstvách.

Pokiaľ ide o stravu, na neutralizáciu kyseliny mliečnej musíte do jedálneho lístka zaviesť mastné kyseliny (ryby a morské plody).

Kontrastná sprcha na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov nôh

Najjednoduchší spôsob, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov nôh, je dať si po tréningu kontrastnú sprchu. Voda môže byť studená alebo teplá; príliš horúca alebo ľadová voda by sa nemala používať, pretože to môže viesť k zápalu svalového tkaniva. Podstatou procedúry je striedavé smerovanie prúdov sprchy so zapnutou studenou a horúcou vodou dolných končatín, je vhodné zapojiť aj zvyšok tela.

Kontrastná sprcha aktivuje prietok krvi, čo vedie k rýchlej eliminácii toxínov (in v tomto prípade To je to, čo kyselina mliečna robí pre telo).

Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej vo svaloch v kúpeľoch a saune

Väčšina efektívna metóda zbavenie sa kyseliny mliečnej vo svaloch - návšteva kúpeľov alebo sauny ihneď po intenzívnej fyzickej aktivite. Teplo zabezpečuje normalizáciu krvného obehu, čím je zabezpečený prísun kyslíka do všetkých tkanivových buniek vrátane svalov.Pôsobí protizápalovo, urýchľuje proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalových vlákien

Športová výživa by sa mala konzumovať prísne podľa pokynov, odporúčaní lekárov alebo športových inštruktorov. Je veľmi vhodné vyhľadať radu od špecialistov, aby ste nepoškodili vaše zdravie - takéto lieky majú veľa kontraindikácií.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov pomocou tabliet

Prísne sa neodporúča odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov tabletami, aj keď ide o nesteroidné protizápalové lieky, ktoré majú silný analgetický účinok. Faktom je, že prakticky nedôjde k žiadnemu výsledku, ale vedľajšie účinky sa môžu prejaviť v plnom rozsahu.

Navyše, bez tabletiek telo „hádže“ všetku svoju energiu do svalovej obnovy, inak sa „prepne“ na vedenie, rozklad a dodávanie komponentov liek do systémov a orgánov.

Ako zvládnuť kyselinu mliečnu počas tréningu, aby ste sa jej nemuseli zbavovať

Keď sa naučíte „manažovať“ kyselinu mliečnu, potom sa jej už nebudete musieť zbaviť, a na to odborníci radia:

Správne rozložte záťaž počas tréningu. Ak zvyčajne vediete pasívny životný štýl, nemusíte začať cvičiť intenzívnym tempom. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne.

Cvičenia musíte robiť pravidelne a nie podľa voľného plánu.
Nočný spánok by mal byť úplný, aspoň 8 hodín pre dospelého. Odpočinok by mal byť v živote prítomný, ale je vhodné nerobiť ho pasívnym.
Najlepšou možnosťou je intervalový tréning, kedy sa medzi zvýšenými záťažami robí prestávka 30-60 sekúnd.

Hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je výsledkom intenzívneho tréningu, dôkazom toho, že svalové vlákna sa posilňujú a rastú. Tento proces však prináša veľa nepríjemných pocitov, takže musíte poznať metódy riešenia tohto problému od profesionálov.

Poďme zistiť, čo je kyselina mliečna a prečo sa tvorí vo svaloch. Poďme preskúmať pravdu a mýty o spôsoboch, ako sa zbaviť tohto produktu fyziologického bunkového dýchania, potrebného na okamžitú produkciu energie.

Čo je kyselina mliečna

Kyselina mliečna je produktom metabolizmu, ktorého vznik je spojený s prácou svalov pri nedostatku kyslíka (anaerobióza).

Táto kyselina sa nazýva aj „karboxylová kyselina“, t.j. zlúčenina, ktorá obsahuje "karboxylovú skupinu", to znamená -COOH. Táto zlúčenina je dôležitá, pretože je „konečným akceptorom“ v reťazci transportu elektrónov.

Bunkové dýchanie pre energiu

Na získanie energie bunka „dýcha“ a takéto dýchanie má za účel produkovať energetické molekuly (ATP alebo adenozíntrifosfát), pomocou ktorých môže bunka vykonávať všetky procesy vyžadujúce energiu.

Rozdiely medzi aeróbnym a anaeróbnym bunkovým dýchaním

Naše bunky využívajú dva typy dýchania: aeróbne a anaeróbne.

Proces aeróbneho dýchania prebieha pomocou kyslíka. V dôsledku tohto procesu vzniká oxid uhličitý a voda (CO 2 a H 2 O). Kyslík je v tomto prípade „konečným akceptorom“ elektrónov.
Anaeróbne dýchanie prebieha bez kyslíka a vedie k tvorbe kyseliny mliečnej.

V prírode existujú rôzne druhy anaeróbneho dýchania, no my ľudia využívame „anaeróbnu glykolýzu“ resp. "mliečna fermentácia". Tento typ anaeróbneho dýchania vám umožňuje získať energie z glukózy, ale vedie k tvorba kyseliny mliečnej, ktorý slúži na prijímanie elektronického odpadu, aby sa predišlo problémom.

Ako vidíme, tieto typy dýchania produkujú rôzne metabolity, ale to nie je jediný rozdiel, líši sa aj ich účinnosť: pri mliečnej fermentácii (anaeróbnej) vznikajú 2 molekuly ATP a aeróbnou fermentáciou ich vzniká 38! To je hlavný dôvod, prečo nemôžeme zostať dlho bez kyslíka.

Kyselina mliečna aj v pokoji

Prečo? bunky vykonávajú anaeróbne procesy aj v prítomnosti kyslíka?

Faktom je, že tento typ dýchania produkuje ATP, umožňuje okamžite uspokojiť energetické nároky, zatiaľ čo aeróbne procesy si vyžadujú čas.

Keď zaťažujeme svaly, anaeróbne dýchanie sa snaží kompenzovať prudko zvýšenú potrebu energie, ale aeróbne procesy nenastúpia v plnej sile.

Malo by sa tiež vziať do úvahy, že svaly pozostávajú z rôznych vlákien:

Biele vlákna, napriek počiatočnej slabosti, začnú pracovať hneď, ako sa začnete hýbať, a produkujú hojnú kyselinu mliečnu.
Červené vlákna susediace s bielymi vláknami „vnímajú“ zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej a začnú sa postupne aktivovať. Kyselina mliečna teda stimuluje aeróbne procesy vo svaloch.

Produkcia kyseliny mliečnej je zjavne úmerná intenzite cvičenia.

Čo určuje množstvo kyseliny mliečnej?

Aj keď dochádza k tvorbe kyseliny mliečnej aj v pokoji, existujú podmienky, za ktorých sa jeho produkcia zvyšuje na stimuláciu aeróbneho dýchania.

Množstvo pôvodne nahromadenej kyseliny mliečnej závisí od dvoch faktorov:

športový tréning
druh činnosti

Samozrejme, čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac kyseliny mliečnej sa hromadí.

Ako kontrolovať produkciu kyseliny mliečnej

Anaeróbne dýchanie sa dá trénovať. Toto dôležitý bod, čo nám umožňuje lepšie riadiť našu „funkčnú rezervu“ mlieka a aeróbneho metabolizmu.

Funkčná rezerva nazývame schopnosť nášho tela reagovať na vonkajší podnet, ktorý vyžaduje odozvu (v tomto prípade energiu) nad rámec normy.

Pozoruhodným príkladom je fyzické cvičenie súvisiace s tréningom svalov. Po neustálom tréningu v telocvičňa, získame schopnosť znášať väčšiu záťaž.

Prečo sa hromadí príliš veľa kyseliny mliečnej?

Hladina kyseliny mliečnej sa zvyšuje s fyzickou aktivitou. Ale ako? Existuje hranica, nad ktorou sa to stáva nebezpečným?

Tu nám pomáha naša fyziológia. Hromadenie kyseliny mliečnej zodpovedá tomu, čo zvyčajne nazývame únava. Kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo svaloch, vedie k zníženiu pH a saturácii anaeróbne.

V praxi, keď športovec vykonáva cvičenie príliš intenzívne alebo príliš dlho, dostane sa do bodu, kedy už nemôže efektívne sťahovať svaly. Táto situácia je určená práve akumuláciou kyseliny mliečnej.

Pokles pH vypína funkčný aparát bunkového metabolizmu. Okrem toho bunky počas dlhšieho a intenzívneho cvičenia posúvajú metabolizmus smerom k anaeróbnemu, pretože napriek produkcii menšieho množstva molekúl energie (iba 2 ATP) sa energia vyrába rýchlejšie (nie však v dostatočnom množstve!).

Práve z tohto dôvodu môžeme krátkodobo pracovať maximálnou rýchlosťou, no miernou rýchlosťou prejdeme desiatky kilometrov.

Svalová únava(na rozdiel od iných typov únavy) nastáva od okamihu akumulácia metabolitov anaeróbne procesy, ktoré sa nedajú využiť.

Kyselina mliečna a bolesť je mýtus

Osobní tréneri alebo atletickí tréneri často počúvajú otázku: „Bolí ma celé telo, nahromadilo sa mi to kyselina mliečna vo svaloch, ako sa jej efektívne zbaviť? Väčšina ľudí si myslí, že existujú nástroje, ktoré môžu tento proces urýchliť.

Nie je to tak: kyselina mliečna je produktom fyzickej aktivity, veľmi intenzívnej alebo dlhotrvajúcej. Avšak už za dve hodiny sa všetka nadbytočná kyselina mliečna premení späť na glukózu. Totiž počas toho, ako sa po behu vraciame domov, osprchujeme sa a pripravíme večeru, naše telo už stihne vylúčiť všetku kyselinu mliečnu rozpustenú v krvi.

Odkiaľ pochádza bolesť svalov?

Svalové napätie bez náležitej prípravy(pravidelný tréning), vedie k mikrotraume na bunkovej úrovni. Poškodené bunky vysielajú signál nervu, ktorý prenáša signál do mozgu, že niečo nie je v poriadku. Hojenie takýchto mikrotraumov môže trvať niekoľko dní.

Zároveň situácia bunkového stresu stimuluje bunky k adaptácii. Bunky sa zväčšujú a lepšie znášajú veľké zaťaženie.

Počas metabolizmu uhľohydrátov. Schéma jeho tvorby je nasledovná: sacharidy sa rozkladajú, potom sa rozkladá glukóza, potom samotná kyselina mliečna a ako výsledok sa získa laktát a vodíkový ión. Mimochodom, práve vodíkový ión je zodpovedný za bolesť a pálenie vo svaloch. A laktát naopak svaly „posilňuje“. Bolesť, ktorá vyplýva z preháňania, nemožno ignorovať. Bolesť je totiž indikátorom zlého zdravia a toho, že nie všetko je v tele v poriadku. Aby sa pravidelný tréning nestal pre telo stresom a aby vás pravidelne nezačali bolieť svaly, musíte dodržiavať množstvo odporúčaní. A tu je jeden z nich: určite musíte zahriať svaly. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krátku rozcvičku, ktorá sa vykonáva hlavne na kardio zariadení. To je nevyhnutné, aby sa telo prispôsobilo následným zaťaženiam.

Hlavným a najdôležitejším odporúčaním je vyváženosť tréningových programov. Na odstránenie nahromadeného mlieka zo svalov , musíte múdro kombinovať krátke, ale vysoko intenzívne tréningy a dlhé tréningy s vytrvalostnými cvičeniami. Kyselina mliečna sa vylučuje v dôsledku zrýchlená výmena látok.

Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu kyseliny mliečnej vo svaloch, je po tréningu pokojne, pomaly a bez väčšej námahy šliapať 10 minút na rotopede.

Okrem týchto metód masáž, teplý kúpeľ, úplný odpočinok, zelený čaj, v niektorých prípadoch pivo alebo víno. Nie je však vedecky dokázané, že tieto metódy môžu pomôcť odstrániť nahromadenú kyselinu mliečnu z tela. A ak sa tieto opatrenia použijú, tak skôr ako preventívne opatrenia, ktoré pomôžu svaly buď pripraviť na tréning, alebo ich po ňom uvoľniť. A to im zase pomôže rýchlejšie sa zotaviť z nezvyčajnej fyzickej aktivity.

Ešte raz vás vítam na stránkach blogu o zdraví a športe. Určite sa medzi čitateľmi nájdu profesionálni kulturisti, atléti a vo všeobecnosti športovci. Nájdu sa aj takí, ktorí sa do našich tried zapojili len nedávno. Zamyslite sa nad tým, čo vás všetkých spája, okrem tohto blogu a fyzickej aktivity? Poviem: Všetci ste raz začínali. A všetci ste po prvom tréningu zažili aspoň nepohodlie. tiež? A poznáte aj dôvod? Skvelé!

Potom skúsme dnes prísť na to, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, pretože tá bola a zostáva príčinou nepríjemných, niekedy až bolestivých pocitov po fyzickej aktivite.

Navrhujem začať stanovením určitých hraníc, kde je dyskomfort spôsobený konkrétne kyselinou mliečnou (alebo laktátom) a kde sú následky mikrotraumov a ich hojenie - často sa tieto dva javy mylne pripisujú jednému. Ďalej má zmysel prísť na to, ako správne trénovať, aby sekrécia kyseliny mliečnej bola čo najbližšie k normálu.

Ale keďže naše tréningy sú väčšinou silové a intenzívne, budeme sa musieť naučiť, ako rozptýliť kyselinu mliečnu vo svaloch, aby bol proces regenerácie po cvičení bezbolestnejší.

Najprv si však poďme zistiť, kde a čo spôsobuje nadmerné vylučovanie laktátu vo svaloch a prečo to vedie k bolestiam a často aj strate sily, horúčke atď.

Odkiaľ pochádza kyselina?

V našom tele prebiehajú zložité chemické procesy, ktorým sa asi nebudeme podrobne venovať. Je však potrebné pochopiť, čo a ako. Preto sa snažme všetko zvládnuť „na prstoch“.

Takže, ako ste pochopili, telo potrebuje odniekiaľ získať energiu, aby mohlo vykonávať rôzne fyzické aktivity. A čím sú intenzívnejšie, tým viac tejto energie je, prirodzene, potrebné. Do určitého bodu sa táto energia čerpá z nahromadeného tuku. Keď však záťaž začne presahovať 50 % vášho maxima, energetický obsah tuku už nestačí. Tu prichádzajú na rad sacharidy.

Čím vyššia záťaž, tým viac sacharidov je potrebné rozložiť a z nich extrahovať. A práve tento produkt rozkladu, toto palivo, to je kyselina mliečna.

Nadmerná akumulácia laktátu, nevyhnutná pri intenzívnom tréningu, a nerovnováha v jeho odstraňovaní z tela sú príčinou tých nepríjemných pocitov, ktoré pravdepodobne po tréningu zažil každý z vás.

Mimochodom, je chybou viniť bolesť vo svaloch 2-3 dni po vykonaní záťaže na pôsobenie kyseliny mliečnej. Vedľajší účinok z nej môžete pocítiť do hodiny až dvoch po tréningu, maximálne do 24 hodín. Pálenie svalových skupín, na ktorých ste pracovali, mierny závrat, slabosť, mierne zvýšenie teploty – to je kyselina mliečna. A bolesť svalov deň alebo viac po tréningu je dôsledok mikrotraumy prijatých počas cvičenia. silové cvičenia a laktát s tým nemá absolútne nič spoločné.

Stojí za zmienku, že oboje sa môžete pokúsiť minimalizovať správnym a kompetentným naplánovaním športové aktivity. K tomu stačí kontaktovať trénera, ktorý je vždy prítomný v každej telocvični. Ale prečo sme sa dnes zhromaždili?

Mali by ste tiež vedieť, že odstránenie kyseliny mliečnej a zníženie bolesti priamo závisí od našej stravy. Aby ste čo najviac vyvážili stravu a zachránili sa pred stratou sily, bolesťou a pretrénovaním, mali by ste používať športovú výživu, ktorá urýchli metabolické procesy v tele.

Bielkoviny a aminokyseliny musí byť vždy po ruke, aby ste dosiahli výsledky.

Ako správne cvičiť

Ak dôkladne pristupujete k našim triedam a dodržiavate všetky odporúčania, potom by ste v zásade nemali mať problémy s nadbytkom kyseliny mliečnej. Opäť však dávajte pozor, aby ste sa uistili, že robíte správnu vec. Takže tréning.

Určite treba začať poriadnou rozcvičkou. Vždy som vám v tejto funkcii radil: rotoped, švihadlo, drepy, jogging. Odborníci, konkrétne v súvislosti s kyselinou mliečnou, odporúčajú to isté.

Teraz samotné vykonávanie cvikov. Aby výdaj laktátu zo svalov čo najviac zodpovedal jeho príjmu, je najvhodnejší režim intervalového tréningu. Vieš ako to je? Ide o zmenu tempa a záťaže počas cvičenia. To má mimochodom tiež veľmi účinný vplyv na výsledky – nielen na kyselinu mliečnu.

Nie všetky tréningy sa však dajú robiť intervalovo, súhlasím. Preto pri vykonávaní silového tréningu nenaťahujte zvyšok medzi prístupmi - to som vám vždy hovoril a hovorím. Ešte dodám: dôležité je, aby tento, hoci krátky oddych, bol aktívny. To znamená neležať, lapať po dychu napríklad po činke, ale chodiť, robiť švihy rukami alebo niečo podobné. Podporuje tiež dostatočnú distribúciu kyseliny v tele.

Tak ako je dôležité začať hodinu rozcvičkou, musíte ju aj ukončiť vychladnutím. Je tu super efektívne, bez ohľadu na to, ako sa na to pozeráte, robiť strečing. Pomerne nedávno sme uskutočnili samostatný tréning, na ktorom sme vykonali zodpovedajúcu sadu cvičení. Opakujte to znova, pretože to nielenže podporuje rozvoj svalov, zväčšenie ich objemu a rýchle zotavenie po cvičení, ale tiež zabraňuje hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch, rovnomerne ju rozvádza do všetkých častí tela a odstraňuje prebytočné množstvo.

Avšak mnohí kulturisti a powerlifteri, ktorí pravidelne vykonávajú supervysoké záťaže, musia vykonávať samostatné manipulácie na odstránenie kyseliny mliečnej z tela, pretože pracujú na hranici svojich možností, čo znamená, že ich spotreba sacharidov doslova klesá. To znamená, že aj množstvo produkovaného laktátu je niekoľkonásobne vyššie ako normálne.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu z tela

Začnime tým, že ako vieme, človek, ktorý intenzívne trénuje, by sa mal výrazne líšiť od tých, ktorí vedú pasívny životný štýl. Pite 3 až 5 litrov denne.

Verte, že ostatné postupy, ktoré pomáhajú eliminovať laktát, vás potešia. Najúčinnejšia v tejto sérii je kúpeľný dom alebo sauna. Tu sa krvný obeh výrazne zvyšuje a cievy sa rozširujú. V súlade s tým sa výrazne urýchli neutralizácia vedľajších účinkov silového tréningu. Myslím, že ostatné výhody „párových zariadení“ ani nemusíme spomínať.

Ak z nejakého dôvodu nemáte k dispozícii kúpeľný dom, horúca kúpeľ bude dôstojnou náhradou. V oboch prípadoch odporúčam užívať „horúce“ 10 minút, po ktorých nasleduje 5 minút kontrastného chladenia. Keď to urobíte aspoň 3-krát, určite by ste mali pocítiť úľavu.

Na základe tejto dobrej poznámky možno naše stretnutie ukončíme. Chápete, že kyselina mliečna je nevyhnutným spoločníkom športovca. Je to palivo, ktoré vám dáva energiu na vykonávanie intenzívnych fyzických cvičení, čím sa zvyšuje záťaž. Pristupujte k tomu však múdro, bez fanatizmu, aby vedľajším účinkom toto palivo sa pre vás nestalo skutočným trápením. Vidíme sa na ďalšom tréningu.