Všetko, čo potrebujete vedieť o zdravej výžive. Zdravé rastlinné potraviny sú tajomstvom toho, ako sa cítiť skvele

Hlavnou podmienkou je správna výživa zdravý imidžľudský život.

Ukojenie hladu je jedným z najdôležitejších inštinktov tela, pretože zaručuje zachovanie života. Následne náš život vo všetkých jeho prejavoch a aspektoch závisí od toho, čo jeme, v akom množstve, kedy a ako.

Výživa človeka je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré priamo ovplyvňujú človeka.
Nesprávna výživa vedie k dysfunkcii ako jednotlivých ľudských orgánov, tak aj organizmu ako celku. Potrava, ktorá je zložením neadekvátna, ako aj nedostatok potravy a jej nadbytok majú škodlivý účinok.

Preto je potrebné venovať pozornosť výžive a vynaložiť potrebné úsilie na jej kompletnosť!

Zdravá výživa je príjem a vstrebávanie tých látok, ktoré sú potrebné na doplnenie vynaloženej energie, stavbu a obnovu tkaniva a reguláciu fungovania všetkých orgánov a systémov ľudského tela.

Potravinová pyramída (potravinová pyramída)

S chemický obraz základné princípy zdravé stravovanie možno vidieť pri pohľade na potravinovú pyramídu vyvinutú zahraničnými odborníkmi na výživu a schválenú ruskými špecialistami. Potravinová pyramída nepredstavuje konkrétne potraviny, ale päť veľké skupiny produktov, čo vám umožní diverzifikovať vašu stravu a vybrať si tie, ktoré sa vám najviac páčia alebo vyhovujú vašim potrebám. Vyváženie stravy pomocou potravinovej pyramídy je celkom jednoduché. Pozrime sa bližšie na potravinovú pyramídu.

V spodnej časti pyramídy (v základni) sú potraviny, ktoré by mali byť v strave človeka najviac, a čím vyššie, tým menej zodpovedajúcich potravín by mal človek konzumovať.

Produkty v potravinovej pyramíde sú konvenčne rozdelené na porcie. Porcia je obvyklá hodnota a môže sa rovnať napríklad 100 gramom. alebo inú hodnotu, ktorá je pre vás výhodnejšia. Počet porcií požadovaných pre konkrétnu osobu závisí od veku, pohlavia, konfigurácie, zdravotného stavu a úrovne aktivity. konkrétna osoba. Nižšie je uvedená výživová pyramída pre priemerného človeka, ktorý nie je oslabený chorobami ani nevykonáva ťažkú fyzickú prácu.

Tuk, soľ, cukor, sladkosti (treba obmedziť na minimum)

Mliečne výrobky, jogurty, syry (2-3 porcie)

Mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa, orechy (2-3 porcie)

Zelenina a ovocie (5-9 porcií)

(6-11 porcií)

Celozrnné výrobky
Základom potravinovej pyramídy sú potraviny vyrobené zo zŕn. Medzi celozrnné produkty patrí celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny celozrnná múka, nerafinovaný. Do tejto skupiny v tejto výživovej pyramíde patria aj rastlinné tuky (a iné oleje).

Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné. Majú nízky obsah kalórií a obsahujú veľké množstvo a mikroelementy a tiež obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny, ktoré vytvárajú pocit sýtosti.

Mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa, vajcia, orechy.
Táto skupina potravín sa nazýva aj bielkovinové potraviny. Je vhodné uprednostniť ryby, hydinu a fazuľu, pretože... obsahujú menej tuku ako iné živočíšne produkty obsahujúce bielkoviny. Strukoviny a orechy obsahujú množstvo prospešných mikroelementov.

Mliečne výrobky, jogurty, syry.
Tieto produkty tiež obsahujú bielkoviny a sú na rovnakej úrovni v potravinovej pyramíde ako mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa a orechy. Mliečne výrobky nám dodávajú bielkoviny, vápnik a ďalšie živiny.

Tuk, soľ, cukor, sladkosti.
Túto skupinu produktov v zdravej výžive je potrebné obmedziť na minimum a najlepšie úplne vylúčiť zo stravy človeka. Do tejto skupiny výrobkov patria aj margaríny, výrobky z bielej múky (chlieb a cestoviny), sladkosti, sýtené nápoje.

Základy správnej výživy:

Pokúste sa svoj jedálniček čo najviac priblížiť všeobecne akceptovanej potravinovej pyramíde, o ktorej sme hovorili vyššie. To znamená, že hlavnou stravou zdravej výživy by mala byť zelenina, ovocie a obilniny.

Snažte sa jesť iba čerstvé potraviny. Ako poslednú možnosť môžete pripraviť polotovary. Hotové jedlo, ktoré sa predáva v mnohých obchodoch a vyžaduje len zahrievanie, by malo byť vylúčené zo stravy.

Zdravá a vyvážená strava zahŕňa konzumáciu všetkých skupín potravín. Preto sa snažte nenahrádzať alebo eliminovať špecifické skupiny potravín. Musíte len dodržiavať proporcie a diverzifikovať stravu.

Ak potrebujete občerstvenie, jedzte ovocie, orechy alebo sušené ovocie.

Zaraďte do svojho jedálnička čo najčastejšie odlišné typy kapusta (biela kapusta, . Základom (spodná časť) výživovej pyramídy vyvinutej Harvardskou školou verejnej výživy je konzumácia tekutín a.

Od prechodu na zdravú výživu nečakajte okamžité výsledky. Postupne si všimnete, že máte viac energie, zotavili ste sa, začínate byť oveľa menej často chorí a zotavujete sa oveľa rýchlejšie, vaša váha sa znormalizovala a máte oveľa viac príjemných chvíľ.

Ak je pre vás ťažké zhodnotiť stravu a prejsť na vyváženú stravu, pomôže vám zápisník a pero. Počas týždňa si zapisujte, čo všetko zjete a na konci týždňa budete vedieť samostatne posúdiť situáciu a zistiť, ktoré potraviny momentálne vo vašej strave prevažujú, a ktoré potraviny by ste mali pridať alebo vylúčiť z jedálnička v r. aby ste vyvážili svoju stravu.

Vaše zdravie je vo vašich rukách!

O správnu výživu ako jeden z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu sa každý deň zaujíma čoraz viac ľudí. Dokonca to máme aj na našej stránke. Jedlo je niečo, bez čoho je život každého človeka nemožný a zdravie priamo závisí od stravy. Nekvalitné alebo nezdravé jedlo môže spôsobiť poškodenie organizmu, preto je veľmi dôležité vedieť si zostaviť správny výživový program na každý deň. Zdravé jedlo nie je vždy chuťovým štandardom, no z hľadiska benefitov nemá obdobu.

Správna a zdravá výživa v dnešnej dobe už nie je ukazovateľom aristokracie, ale odpoveďou na tempo a podmienky života. Čoraz viac ľudí sa dnes venuje športu, ktorý k zdravej strave neodmysliteľne patrí. Výber jedálnička a zostavenie jedálneho lístka na deň, týždeň, mesiac sa stáva naliehavou úlohou pre každého, kto uvažuje o chudnutí, chudnutí alebo raste svalov, alebo celkovo o zlepšení svojej pohody. V tejto lekcii si povieme o základných princípoch správnej výživy.

Berte prosím tieto tipy kriticky, napr správnej výživy Neexistujú žiadne prísne zákony, ale iba odporúčania, ktoré môžu niektorí odborníci podporiť a iní kritizovať.

Čo je správna výživa?

Jasnú a konkrétnu definíciu pojmu zdravá a správna výživa v zdrojoch nájdeme len zriedka. Najkompletnejšia formulácia tohto termínu je nasledovná:

Správna výživa(alebo zdravé stravovanie) je vyvážená strava z prírodných a kvalitných produktov, ktoré uspokoja všetky potreby tela, navyše mu prospievajú.

Jedným zo slávnych autorov kníh o správnej výžive je americký naturopat, prívrženec alternatívnej medicíny, vegetarián Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Jeho predstava o výhodách prirodzenej stravy sa stala pokrokovou: Shelton veril, že príroda sa v plnej miere postará o ľudské potreby potravín, čo znamená, že naše telo potrebuje iba prírodné produkty.

Shelton tiež rozvinul diétny koncept oddelenej výživy v knihe „ Správna kombinácia produkty na jedenie " Myšlienkou tejto diéty je, že niektoré potraviny sú nekompatibilné, keď sa konzumujú v rovnakom čase. Autor napríklad tvrdil, že nemôžete kombinovať jedlo bohaté na bielkoviny, s potravinami obsahujúcimi sacharidy, kombinovať mlieko s inými potravinami a tuky s bielkovinami. Oddelená výživa zaujala nielen tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl, ale aj odborníkov v oblasti dietetiky a fyziológie. Uskutočnili sa klinické štúdie, v dôsledku ktorých sa zistilo, že nie je také užitočné oddeľovať jedlá, ako jesť zdravé jedlo, pretože úbytok hmotnosti a dobrý stav tela nie sú ovplyvnené zásadou stravovania. oddelenie, ale všeobecný úpadok jeho obsah kalórií.

Pre správnu výživu sú dôležité aj postuláty uvedené v jednej z najpopulárnejších moderných kníh o zdravej výžive, „Čínska štúdia“. Túto prácu napísal známy odborník Colin Campbell, emeritný profesor z Katedry biochémie potravín na Cornell University, víťaz ceny National Institutes of Health. Tu je niekoľko poznatkov z tejto knihy:

potravinové vitamínové doplnky nikdy nenahradia prírodné produkty obsahujúce rovnaký súbor vitamínov;
takmer všetky živiny sa lepšie vstrebávajú z rastlinných potravín ako z potravín živočíšneho pôvodu;
správna výživa pomáha kontrolovať vplyv negatívnych vonkajších faktorov na telo;
Správne zostavená strava telu nikdy neuškodí.

Po zhrnutí informácií z týchto prác môžeme zdôrazniť niekoľko odporúčaní o tom, čo potrebujete vedieť o správnej výžive a zdravom stravovaní:

Pravidlo 1. Jedlo je predovšetkým základom života, „palivo“ pre telo, z ktorého sa vyrába energia, a až potom - rituál a potešenie.

Pravidlo 2. Zdravá strava ochráni vaše telo pred predčasným starnutím, pomôže vyhnúť sa mnohým ochoreniam kardiovaskulárneho systému, niektorým druhom rakoviny, ochoreniam tráviaceho traktu, cukrovke, hypertenzii. Okrem toho existuje určitý zoznam produktov, ktoré pomáhajú zlepšiť duševnú výkonnosť, prečítajte si o nich v tomto článku.

Pravidlo 3. V zdravej výžive nie je priestor na kompromisy. Mali by ste sa vyhýbať sóde, čipsom, majonéze a iným nezdravým jedlám. Môžete a dokonca musíte jesť sladkosti, ale nie stále a nie stále.

Pravidlo 4. Pečené, dusené a varené jedlo je zdravšie než vyprážané a údené.

Pravidlo 5: Dôveruj, ale preveruj. S rozvojom internetu sa na internete objavilo obrovské množstvo rôznych blogov a stránok, ktoré obsahujú informácie o zdravom stravovaní a dávajú odporúčania na zlepšenie postavy. Netreba však zabúdať, že autori blogov nie sú vždy profesionáli, ktorí sa vo svojom biznise naozaj vyznajú. Preto skôr, ako začnete používať túto alebo tú techniku na sebe, mali by ste sa čo najpodrobnejšie zoznámiť s recenziami ostatných používateľov, prečítajte si Ďalšie informácie o autorovi teórie a analyzovať výsledky, ktoré dosiahol. Táto jednoduchá rada vám pomôže zbaviť sa neoverených teórií a vyhnúť sa tak riziku, že dôverou neodborníkom spôsobíte nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Základom zdravého životného štýlu je teda správna výživa, ktorá závisí od potravín, ktoré konzumujeme. Na základe obsahu rôznych živín a vitamínov možno všetky produkty rozdeliť do skupín, ktoré vám umožnia zostaviť optimálny jedálniček na daný deň.

Na základe zásad správnej výživy vyvinuli špecialisti z Harvard School of Public Health pod vedením amerického odborníka na výživu Waltera Willetta univerzálnu schému výživy človeka počas celého dňa – potravinovú pyramídu. Potraviny nachádzajúce sa v spodnej časti pyramídy sa odporúčajú jesť čo najčastejšie, zatiaľ čo potraviny z hornej časti by ste mali konzumovať v obmedzenom množstve alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Okrem toho stojí za zmienku, že základ tejto pyramídy spočíva aj vo fyzickej aktivite a dostatočnom príjme tekutín, najlepšie minerálnej vody.

Tu je štruktúra pyramídy so zoznamom potrebné produkty a ich vlastnosti zdola nahor:

Celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryža a cestoviny

To je základ zdravej výživy. Tieto potraviny poskytujú telu komplexné sacharidy, dôležitý zdroj energie. Celozrnné potraviny sú bohaté na vitamíny B, minerály a vlákninu, ktoré potrebuje každý človek. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tieto potraviny nespôsobujú priberanie, pokiaľ k nim nepridáte maslo, syr alebo omáčky.

Zelenina

Zelenina nám dodáva vitamíny, je výborným zdrojom bielkovín a nie je bohatá na tuky. Maximálna suma živiny Nachádza sa v sýto zelenej, žltej a oranžovej zelenine, ako aj v škrobovej zelenine, ako sú zemiaky a yams. Zeleninové šťavy sú tiež veľmi prospešné pre telo.

Ovocie

Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, predovšetkým vitamínu C. Sú to nízkokalorické potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne tuky. Ovocie je zdravé v akejkoľvek forme: čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo vo forme šťavy, s výnimkou silne sladených nektárov a sirupov na báze ovocia.

Mäso, hydina, ryby, suchá fazuľa, vajcia a orechy

Živočíšne produkty sú výborným zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov skupiny B, rovnako ako fazuľa, orechy a semená. Tofu (fazuľový tvaroh) a biele fazule sú bohaté na vápnik potrebný pre telo. Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E.

Mlieko, kefír, syr, jogurt

Mliečne výrobky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika. Dodávajú telu aj bielkoviny a vitamín B12. Na konzumáciu by ste si mali vybrať nízkotučné odrody mliečne výrobky, keďže obsahujú minimum cholesterolu, nasýtených tukov a samozrejme kalórií.

Tuky, oleje a sladkosti

Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a sú veľmi výživné. Nemali by sa nadužívať, ale ani úplne opustiť. Strava musí obsahovať rastlinné oleje, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu E (telu stačí 1 polievková lyžica denne). Produkty obsahujúce melasu môžu byť užitočné ako zdroj železa.

Denné možnosti stravovania podľa potravinovej pyramídy

Z týchto skupín potravín môžete pripraviť mnoho rôznych jedál. Približné denné menu pre priemerného človeka môže vyzerať takto:

možnosť 1

Raňajky: malý kúsok mäsa, porcia ryže a 200 g šalátu, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
občerstvenie: nesladené ovocie.
večera: dva kusy toastu s chudou rybou, zelený šalát bez dresingu, minerálka s citrónom.
občerstvenie: kefír alebo jogurt.
večera: dusená zelenina s toastom, pohár vody s citrónom.

Možnosť 2

Raňajky: kuracie prsia posypané parmezánom, varené zemiaky so zelenými fazuľkami, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
občerstvenie: hrsť orechov.
večera: porcia hnedá ryža s dusenou zeleninou, pohárom mätového čaju, malým kúskom ovocia.
občerstvenie: kefír alebo jogurt.
večera: 150 g nízkotučného tvarohu, malé ovocie, pohár vody.

Stojí za zmienku, že takáto strava spĺňa nutričné potreby priemerného človeka. Pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, by sa mal jedálny lístok upraviť v súlade s individuálnymi vlastnosťami tela a cieľom.

Túžba schudnúť núti mnohých ľudí obrátiť sa na správnu výživu, keďže hlavnou príčinou obezity je konzumácia nezdravých jedál, rýchle občerstvenie a veľa sladkostí. Cesta ku krásnemu zdravému telu spočíva v zostavení správnej stravy a výživového režimu.

Pri hľadaní optimálneho programu na chudnutie pre seba by ste nemali okamžite ísť na internet a študovať „revolučné techniky“, ktoré vám umožňujú schudnúť bez najmenšieho úsilia a diétnych obmedzení. Mali by ste sa mať na pozore pred všetkými metódami ponúkanými na internete, pretože ich často zostavujú ľudia, ktorí ich nemajú odborné vzdelanie v oblasti výživy a nemôže zaručiť pozitívny výsledok. Ak máte možnosť, určite si dohodnite stretnutie s odborníkom na výživu, ktorý vykoná individuálnu štúdiu charakteristík vášho tela a na základe jej výsledkov vám ponúkne výživový program, ktorý je pre vás vhodný v súlade s vašimi cieľmi. Ak vám z nejakého dôvodu nie je k dispozícii konzultácia s odborným výživovým poradcom, môžete využiť rady špecialistov, ktorí prevádzkujú webové stránky, fóra a blogy o chudnutí, čítať knihy na túto tému, pričom si nezabudnite skontrolovať ponúkané informácie si podrobne prečítajte recenzie a odporúčania ľudí, ktorí túto techniku testovali vlastnú skúsenosť.

Každý odborník na výživu vám s istotou povie, že môžete schudnúť znížením počtu kalórií, ktoré človek denne skonzumuje. Minimálny počet energetických jednotiek, ktoré telo dospelého človeka potrebuje denne, je 1200 kcal. Počet kalórií potrebných na udržanie vašej hmotnosti na súčasnej úrovni si môžete vypočítať určením celkového denného energetického výdaja alebo, ako sa tomu hovorí, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Vypočítava sa z bazálneho metabolizmu – počtu kalórií potrebných na udržanie života v pokoji (BMR) vynásobeného faktorom aktivity.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu na základe hmotnosti, výšky a veku osoby je odvodený takto:

Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) (6,8 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) (4,7 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť faktorom aktivity, ktorý sa rovná:

1.2 sedavý spôsob života;
1 375 priemerná aktivita (ľahké cvičenie 1-3 týždenne);
1,55 vysoká aktivita (intenzívne cvičenie 3-5 krát týždenne);
1 725 veľmi vysoká aktivita (ťažká fyzická aktivita 6-7 krát týždenne);
1,9 extrémna aktivita (veľmi ťažká fyzická práca, alebo intenzívny tréning 2x denne).

Koľko kilokalórií denne potrebujete, zistíte vo formulári nižšie:

Keď si určíte, koľko kalórií za deň potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti, môžete si ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Bez poškodenia tela môžete znížiť svoj denný príjem kalórií o 10-15% toho, čo je potrebné na kompenzáciu energetického výdaja.

Čo potrebujete vedieť, keď plánujete schudnúť?

1. Je dôležité pochopiť, že diéta na chudnutie bez cvičenia neprinesie rýchle výsledky. Proces môžete urýchliť tak, že najprv odvodíte vzorec pre počet kalórií, samozrejme, s prihliadnutím na fyzickú aktivitu a vypočítate z neho dennú dávku, iba ak budete robiť špeciálne cvičenia. Dozviete sa o nich v ďalšia lekcia.

2. Pri výbere stravy je najlepšie poradiť sa s odborným lekárom alebo sa rozhodnúť aspoň pre známy program, ktorého účinnosť už preverili iní ľudia.

3. Ak začnete zle spávať alebo sa cítite neustále unavení a podráždení, váš celkový zdravotný stav sa zhoršil – to sú isté znaky toho, že strava je zlá alebo množstvo skonzumovaného jedla nie je dostatočné, čo môže byť škodlivé pre vaše zdravie, a preto , program je potrebné skontrolovať alebo zmeniť.

4. K väčšine nízkosacharidových diét je potrebné pristupovať opatrne. Sacharidy sú základom, ktorý zásobuje naše telo energiou. Je potrebné rozlišovať medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi, ale niektoré nemôžete úplne opustiť a nahradiť ich inými. Čítaj viac. Mali by ste tiež starostlivo pristupovať k expresným diétam, ktoré vám umožnia schudnúť v krátkom čase. Malo by sa pamätať na to, že ak schudnete pomocou uhorkovej alebo pohánkovej diéty, po návrate k obvyklému stravovaniu čoskoro opäť priberiete.

5. Počet jedál - 4-5 za deň. Je lepšie robiť malé porcie. Je vhodné nevynechávať raňajky.

6. Zdravé potraviny na chudnutie, umožňujúce udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov v tele: jablká, brokolica, lesné plody, šťava z granátového jablka, fazuľa, cesnak, orechy.

7. Hlavná vec je pozitívny prístup, vôľa a odhodlanie. Ostatné sa určite podarí.

Na záver príklad denného menu pre ženy:

Raňajky: ovsené vločky s vodou, 1 jablko, káva s mliekom.
obed: pohár kefíru, 2 broskyne.
večera: 1 pečený zemiak, kúsok ryby, zeleninový šalát s lyžicou masla.
občerstvenie: strúhaná mrkva s olivami.
večera: varená brokolica, dusené kuracie prsia.

Zdravé stravovanie je pre naberanie svalovej hmoty rovnako dôležité ako cvičenie. Jedlo slúži ako stavebný materiál, z ktorého si telo berie všetko, čo potrebuje pre svaly.

V prípade naberania svalovej hmoty funguje rovnaký princíp ako pri chudnutí, len v opačnom poradí. Ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako vaše telo za deň spáli. Zároveň by ste sa mali vyhýbať veľkému množstvu rýchlych sacharidov a tukov, ktoré sa na rozdiel od bielkovín priamo nezúčastňujú procesu tvorby svalového tkaniva a môžu sa v tele hromadiť a vytvárať nadbytočný tuk. Sú to však tuky a sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre tréning, a preto ich nemožno úplne opustiť: treba ich konzumovať v správnom čase a v správnom množstve (v súlade s TDEE).

Ak sa aktívne venujete športu, potom je dôležité prijať dostatok sacharidov na raňajky a obed, pretože nám dodajú energiu potrebnú na intenzívne tréningy. ale hlavnú úlohu Proteíny sú zodpovedné za rast svalov. Je známou pravdou, že na rast svalov je potrebné prijať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti by mal byť proces výživy organizovaný nasledovne: jedlá - 5-6 krát denne každé 3 hodiny, stredné porcie.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive pre rast svalov?

1. Svaly rastú, keď množstvo energie vo forme jedla prevyšuje množstvo energie vynaloženej za deň. Vypočítajte pomocou vzorca opísaného v bloku o chudnutí denná požiadavka v kalóriách a zvýšiť ho o 15-20% (v priemere +300-500 kcal denne).

2. Ak dodržiavate pravidlá a robíte všetko správne, no svaly vám nerastú, zvýšte príjem sacharidov na raňajky a po tréningu o 40 – 50 g.

3. Neprepadajte panike, keď sa rast svalov zastaví. Svaly rastú míľovými krokmi. Po niekoľkých týždňoch progresu môže dôjsť k stagnácii a po týždni alebo dvoch sa opäť rozbehne rast.

4. Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu sú neprijateľné, nielen ak športujete, ale ani vo všeobecnosti nesúvisia so zdravým životným štýlom.

5. Pre dosiahnutie svalového rastu je potrebné dodržiavať nasledovný denný pomer skonzumovaných makroživín: bielkoviny (bielkoviny) 25-30%, sacharidy 55-65%, tuky -10-15%.

Veveričky. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kcal. Hlavné zdroje bielkovín: kuracie, morčacie, mäso (hovädzie), ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, syr, jogurt, proteínový prášok, orechy, fazuľa, hrach a sója. Živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, mlieko, ryby) sú výživnejšie ako rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, hrach, sója).
Sacharidy. Sacharidy obsahujú 4 kcal na gram. Hlavné zdroje sacharidov: ovos, zemiaky, yamy, ryža, cestoviny, cukor, ovocie, zelenina, chlieb, ovocné šťavy, mlieko, sušienky, čokoláda, kukurica, cereálie.
Tuky. Tuky obsahujú 9 kcal na gram. Hlavné zdroje tuku: maslo, tučné mäso, tučné ryby, vaječné žĺtky, omáčky, mliečny tuk, syr, sušienky, zemiaky, orechy, olivy, čokoláda. Živočíšne tuky sú pre telo škodlivejšie, predovšetkým pre kardiovaskulárny systém, ako rastlinné.

7. Mali by ste piť dostatok vody. .

Približná denná strava pre rast svalov pre muža s hmotnosťou 75-80 kg je nasledovná:

Prvé raňajky: 2 celé vajcia, 7 bielkov, 1 žemľa, 3 lyžice džemu, veľký banán.
obed: 150 g nasekaných varených pŕs bez kože, 1 ks nízkotučného syra, 4 polievkové lyžice. lyžice nízkotučnej majonézy, 1/2 cibule, 3-4 paradajky, 2 nekvasené lokše.
Prvý obed: 250 g grilovaného hovädzieho mäsa, 100 g cestovín, 3/4 šálky paradajková omáčka.
Druhý obed: 150 g Kuracie prsia grilované, 240 g varených zemiakov, 2 polievkové lyžice. lyžice nízkotučnej majonézy, 1 šálka zeleninového šalátu.
Prvá večera: 500 g odstredeného mlieka, 2 odmerky srvátkového proteínu, 3 polievkové lyžice. lyžice medu.
Druhá večera: 240 g varenej ryby, 240 g varenej fazule, 1 šálka varenej mrkvy.

Pitný režim

Pitný režim je dôležitý prvok zdravý životný štýl. Voda je základom každého živého organizmu, teda aj toho ľudského. Voda reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, telesnú teplotu, slúži ako základ pre stavbu nových krviniek, normálnu činnosť väzov a kĺbov a obličiek. Pite dostatočné množstvo voda pomáha kontrolovať chuť do jedla.

Aký je správny pitný režim? Existujú odporúčania pre diéty, podľa ktorých by ste nemali vypiť viac ako 1 liter vody denne. V žiadnom prípade by ste nemali držať takéto diéty. Za týždeň priberiete požadovaných -5 kg, ale telo bude dehydrované, čo sa prejaví na vašej pohode a funkčnosti. Akonáhle začnete piť znova, keď budete chcieť, váha sa vráti. Pamätajte, že množstvo vody za deň pre dospelého je 2-2,5 litra, rozdelené do rovnakých dávok po rovnakom čase. Tento údaj vedci odvodzujú z výpočtu 30 ml vody denne na 1 kg hmotnosti.

Pre tých, ktorí športujú, je dôležité piť správne množstvo vody. Ak je telo dehydrované, energia sa vstrebáva o 10-30% horšie, čo priamo ovplyvňuje intenzitu tréningu a únavu. Hneď po prebudení sa odporúča vypiť pohár vody s citrónom – zrýchľuje to metabolizmus a priaznivo pôsobí na tráviaci systém.

Užitočné informácie

Podrobná a pohodlná tabuľka obsahu kalórií jednotlivých produktov a hotových jedál s uvedením množstva bielkovín, tukov a sacharidov a analyzátor receptúr na obsah biologicky významných živín.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pri každej otázke môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na dokončení. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú zmiešané.

Dobrý deň, milí návštevníci stránky. Pravdepodobne každý z nás chápe, že správna výživa je dôležitým základom pre získanie zdravého tela, ale bohužiaľ, nie každý tomu venuje náležitú pozornosť.

A v tomto článku vám chcem podrobne sprostredkovať, že v skutočnosti je vyvážená strava nielen zdravá, ako sa väčšina ľudí domnieva – to je jediná výhoda, ale aj chutná.

Správne vybrané recepty na jedlá a kombinácie produktov vám umožnia vybrať si chutné a zdravé menu na týždeň alebo mesiac. Z tohto článku pochopíte, ktoré potraviny a jedlá by ste mali vylúčiť z vašej stravy, aby ste zlepšili zdravie vášho tela.

Od odborníkov získate aj praktické rady na správnu výživu pri chudnutí či raste svalov.

Aktívne propagované v spoločnosti posledné roky. A nie je to prekvapujúce, pretože, bohužiaľ, stále viac ľudí potrebuje upraviť svoju hmotnosť, zlepšiť svoje zdravie a prečistiť svoje telo. Tento článok vám prezradí, aké sú zásady správnej výživy, čo by ste mali dodržiavať, čo obmedziť a čomu sa úplne vyhnúť.

1. Čo je správna výživa a ako sa správne stravovať

Nalepiť sa správnej výživy, dodržujte všetky odporúčania a budete môcť vytvoriť menu pre seba, rozhodnúť o zozname produktov, musíte najprv určiť, čo je správna výživa.

- to je jedna z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ktorá zabezpečuje normálny vývoj, rast a životnú aktivitu človeka, pomáha posilňovať telo a predchádzať rôznym chorobám.

Okamžite stojí za zmienku, že nejde o nejakú oslabujúcu diétu, prísne obmedzenie alebo dočasné opatrenie. Ľudia, ktorí sa touto cestou vydávajú, ju spravidla neopúšťajú, ale dodržujú odporúčania pre správnu vyváženú výživu v budúcnosti.

A to je celkom pochopiteľné, keďže ide o dlhodobú úpravu stravy, človeku sa jednoducho podarí zoznámiť sa so svojimi novonadobudnutými návykmi a už sa ich nevzdáva. Navyše, ak sa tento systém opustí, zmiznú všetky príjemné „bonusy“ jeho používania: strata nadváhu, dobrá nálada, ľahkosť, elán v tele, zlepšenie stavu tela.

Zdravá strava zahŕňa nasledovné:

Správna výživa neumožňuje hladovanie, vždy zahŕňa príležitosť dať si plné a chutné občerstvenie a vybrať si to, čo sa vám najviac páči.
Systém racionálnej výživy vám vždy a všade umožní nájsť niečo, čím sa zasýtite, čím predchádzate nepríjemným situáciám (napríklad na párty).
Základy správnej výživy znamenajú slobodu výberu a absenciu prísnych kategorických zákazov.

2. Zásady správnej výživy – 7 spôsobov, ako zlepšiť zdravie

Zvládnuť správny výživový režim Nemusíte používať zložité vzorce na výpočet kalórií, ale stačí dodržiavať niektoré odporúčania a držať sa stanoveného plánu.

Aby ste pochopili, ako správne jesť, stojí za to zvážiť nasledujúce zásady:

Stojí za zmienku, že nie je potrebné náhle zmeniť stravu, toto sa zvyčajne po určitom čase vráti do predchádzajúceho režimu. Racionálne výživa sa stane normálnou, ak všetky zmeny zavediete postupne bez toho, aby zažili vnútornú opozíciu voči novým pravidlám.

3. Zoznam produktov pre správnu výživu

Tento zoznam vám pomôže zistiť, ako správne jesť:

Všetky vyššie uvedené produkty patria do skupiny ľahko stráviteľných potravín. Ale existuje aj kategória ťažko stráviteľných potravín, ktoré je tiež potrebné zaradiť, ale s mierou, do jedálnička. Sú to: čokoláda, silná káva a čaj, koreniny/korenie, soľ a cukor.

4. Správna strava + jedálny lístok na týždeň

Dodržiavanie diéty správnej výživy, musíte vytvoriť jedálny lístok podľa nasledujúcich zásad:

Ovocie sa k ničomu nehodí, ale sú samostatné stretnutie jedlo. Pre rýchlu stráviteľnosť je takýto snack povolený aj 1 hodinu pred obedom/večerou.
Rôzne proteíny sa nemiešajú(napr. ryby a mlieko).
Proteínové jedlá sa nekombinujú so sacharidmi(zemiaky alebo obilniny sa nehodia k mäsu, vajciam, syrom, orechom). To však neznamená, že musíte úplne opustiť kombináciu napríklad mäsa a zemiakov (som si istý, že pre mnohých to bude takmer nemožné). Môžete jednoducho jesť mäso s varenými alebo pečenými zemiakmi namiesto vyprážaných zemiakov.
Kapusta je skvelým doplnkom tukov(inhibuje účinok tukov, čo vedie k spomaleniu sekrécie žalúdočnej šťavy).
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov(fazuľa, zemiaky, chlieb) nehodia sa ku kyslým jedlám.
Proteíny a tuky nie sú kompatibilné(ako maslo a syr, vajcia a kyslá smotana).
Spotreba škrobu na jedlo by mala byť mierna(takže by ste nemali jesť zemiaky alebo kašu s chlebom).
Spotreba plnotučného mlieka by sa mala obmedziť na minimum.
Zelená zelenina stimuluje telo, takže je to skvelý základ pre každé jedlo.
Veľké množstvo oleja alebo kyseliny inhibuje vstrebávanie bielkovín.

Nasledujúce informácie vám prezradia, ako správne jesť: menu na týždeň:

Správna výživa pre tehotné a dojčiace matky

Strava správnej výživy pre nastávajúcu a dojčiacu matku by sa nemala rozlišovať kvantitatívnym zvýšením, ale vysoko kvalitnými výrobkami a neškodnými metódami prípravy. Musí sa meniť tak, aby dieťa dostalo všetky potrebné prvky v maternici a aby sa telo matky nevyčerpalo, pretože všetky cenné látky sa strácajú s mliekom.

Nižšie navrhujem, aby ste sa bližšie pozreli na video: Ako správne jesť počas tehotenstva.

Vyváženie výživy pre ženy, ktoré už rodili, môže byť o niečo ťažšie kvôli kolike v brušku a alergiám u dieťaťa, ako aj túžbe vrátiť sa do predchádzajúcej formy ženy.

Správna výživa pre deti

Vzhľadom na neustály rast dieťaťa musia jedlá obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Vysoká pohyblivosť bábätiek veľmi zrýchľuje metabolizmus v tele, preto deti bez jedla dlho nevydržia. Preto sú občerstvenie nevyhnutnou súčasťou ich stravy.

Z nízky vek Stojí za to naučiť svoje dieťa jesť málo soli a uprednostňovať prírodné sladkosti pred cukrárskymi - je to sladké, chutné a tiež neuveriteľne zdravé. Tiež sa oplatí vštepiť dieťaťu správny pitný režim.

Správna výživa na chudnutie

Vyvážená strava je určite asistent, ale proces chudnutia možno zabezpečiť iba znížením počtu spotrebovaných kalórií v porovnaní s vynaloženými. Prebiehať by malo aj odmietnutie alkoholu a jednoduchých sacharidov (koláče - zmrzlina), delené jedlá, redukcia porcií, fyzická aktivita.

Pre rast svalov by mal samotný jedálny lístok pozostávať z polovice bielkovín, 30 % a 20 % sacharidov a tukov. Potom je lepšie jesť sacharidy silový tréning(na rozdiel od budovania svalov si vyžaduje posilnenie po fyzickej aktivite) a ráno.

Mali by ste piť viac vody ako zvyčajne - asi 3-4 litre. Vôbec by ste nemali pociťovať hlad, preto aj v noci treba zjesť 200g tvarohu.

6. Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?

Aby ste vedeli, ako sa správne stravovať, musíte sa rozhodne vzdať potravín zo zoznamu zakázaných. Takéto jedlo neprináša žiadny úžitok, ale spôsobuje značné škody: zhoršenie fyzického stavu (a duševne, po takomto jedle nie je čo robiť, ale chcete si len ľahnúť spať), rozvoj vážnych chorôb (cukrovka, žalúdok vredy, infarkt a pod.), prírastok hmotnosti, strata príťažlivosti pokožky, vlasov, nechtov.

Jedným slovom, takéto výrobky sú nepriateľmi tela, s ktorými sa musíte bez váhania rozlúčiť.

Medzi škodlivé produkty patria:

omáčky z obchodu (kečupy, majonézy atď.);
rafinovaný cukor, maslo, káva, kakao;
slanosť, údené jedlá, vyprážané jedlá, konzervačné látky;
instantné potravinárske výrobky, hotové mäsové výrobky (klobásy atď.);
výrobky z bielej múky;
alkohol.

Záver

Správna výživa sa na prvý pohľad javí ako nepochopiteľná veda, no pri správnom prístupe a postupnom prechode na zdravú výživu sa všetky pravidlá naučia a rýchlo sa stanú zvykom. Buďte preto trpezliví, pochopte vedu o zdravom životnom štýle, zostaňte zdraví a krásni!

A na záver by som vám chcel poskytnúť video „Recepty na správnu výživu“ na zhliadnutie. Užite si prezeranie!

Zdravé jedlo je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného života. Správna strava zabezpečuje výborné zdravie, posilňuje nervový a imunitný systém a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Mnohé rastlinné produkty majú úžasné vlastnosti a majú komplexný vplyv na naše telo. A ak si chcete mierne upraviť jedálniček, dnes sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Denná strava: čo by malo byť?

Všetko je mimoriadne jednoduché. Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné produkty. Celé zrná, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, zelené - vďaka nim telo naberá silu a elán a postava sa stáva štíhlou. Takáto výživa je užitočná ako pre zlepšenie fungovania vnútorných orgánov, tak aj pre pokožku. Vyvážená strava bude preto prvým krokom nielen k pevnému zdraviu, ale aj k prirodzenej kráse. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením rastlinné produkty!

Beta karotén. Bohatá je na ne mrkva, tekvica a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
Omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom je ľan, vlašské orechy a nejaké zelená zelenina. Takéto výrobky sú vybavené protizápalovými vlastnosťami.
Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zabezpečujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý možno získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, paprika, brokolica a kiwi, druhý - z avokáda, sladkých zemiakov, slnečnicových semienok a mandlí.
Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a fungovanie tráviacich orgánov. Pri normálnej absorpcii prospešných a výživných zložiek sa imunitný systém posilňuje a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A, samozrejme, takáto výživa by mala byť sprevádzaná konzumáciou dostatočného množstva tekutín. Pite čistenú vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. To obnoví zdravú rovnováhu a podporí normálne fungovanie všetkých systémov.

kde začať?

Prechod na správnu stravu nemá žiadne zvláštne tajomstvá. Zdravá strava zahŕňa cenovo dostupné potraviny, ale len čerstvé a prírodné. A ak niektorí z nich vyžadujú tepelné spracovanie, potom je žiaduce, aby bol minimálny. Najlepším spôsobom je použiť dvojitý kotol. S týmto prípravkom je možné zachovať maximum biologicky aktívnych látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by obsahovať všetko skupiny potravín. Fazuľa a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina – ich pomer si v jedálničku upravíte sami, na základe vlastných preferencií. Pamätajte však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre jeho normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, konzumujte malé porcie, zachovávajte presnosť v čase. Tento zvyk prináša len pozitívne výsledky:

spánok sa stáva zdravým a zdravým;
fungovanie nervového systému je regulované;
krvný tlak sa stabilizuje;
stav krvných ciev sa zlepšuje.

Navyše, zlomkové jedlá zabezpečujú neprerušované fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Cookies, buchty, koláče a sladkosti je lepšie odložiť. Naučte sa ovládať a nebude to vyžadovať žiadne zvláštne úsilie. Je to jednoduché: vložte si do vrecka škatuľku orieškov alebo sušeného ovocia, v lete si do práce môžete vziať za hrsť čerstvých bobúľ, jabĺk, hrušiek a dokonca aj mladú ošúpanú mrkvu. Rýchlo uspokoja pocit hladu a telu prinášajú výnimočné benefity. Chuťovo sa niektoré dokážu nielen porovnať, ale dokonca prekonať mnohé produkty, ktoré ste na maškrtenie používali skôr. Stačí to vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je indikátorom toho, ako budete spať a v akej nálade sa zobudíte. V túto dennú dobu by na tanieri mali byť prítomné ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že náhly prechod na zdravé potraviny môže byť pre telo stresujúci. Tu je dôležité pozorovať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli najmä vyprážané jedlá a polotovary, potom je vhodné prejsť na nový jedálniček opatrne. Každý deň vymeňte jeden produkt za iný. V prvých fázach si osvojte návyk pripraviť si zdravé raňajky, potom prejdite na poriadne maškrty atď. Telo tak bude mať čas sa preladiť a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia veria, že zdravá výživa je len zoznam určitých potravín. Ale v skutočnosti nie je všetko úplne tak. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. Je to elementárne – kráčať ďalej čerstvý vzduch alebo šport ako hobby vám pomôže upraviť životosprávu. Nemusíte sa vyčerpať tým, že trávite veľa hodín v posilňovni, ale ani po zjedení jablka by ste nemali neustále ležať na gauči. Všetko by malo byť s mierou a potešením. Výhody správnej výživy budú úplné len vtedy, ak budete vykonávať normálnu fyzickú aktivitu.

Navyše sa nevzdávajte potravín, o ktorých si myslíte, že sú nechutné. Skúste ich uvariť inak. To vám umožní diverzifikovať vaše menu. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho poduste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a iné aromatické prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti je celé tajomstvo skryté v spôsoboch varenia. Rastlinné tuky dodávajú energiu, bielkoviny zlepšujú všetky metabolické procesy prebiehajúce v tele a sacharidy dodávajú vytrvalosť.

Ráno – v tomto čase telo potrebuje ľahké, no zároveň dostatočne kalorické jedlo. Vynikajúcou voľbou by boli ovsené vločky, zeleninový guláš a pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
Obed – mal by byť kompletný. Pre prvý môžete variť zeleninová polievka, na druhom - dusené zemiaky s cibuľou a hubami a ako prídavok použite kapustový a zelerový šalát.
Večera – zeleninový šalát s olivami resp olej z ľanových semienok alebo malá časť pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie pripravte banány, zmiešané orechy a bobuľový džús. A skúste každý deň jesť iné jedlá. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že si s jeho pomocou vytvoríte pomerne pestrý jedálniček. V zime je vhodné zaradiť zopár do jedálnička veľká kvantita prírodné oleje lisované za studena. Pomôžu posilniť obranyschopnosť organizmu a udržať imunitu na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Pocítite ľahkosť a nával sily, v dôsledku čoho sa zvýši váš výkon. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!

Len lopatou horu kuchárske knihy a stránky, niekedy jednoducho nie je čas, pretože aktívne tempo života, domáce práce a starosti často zaberajú všetok voľný čas. Navyše mnohé z nich, napriek atraktívnym titulkom o správnej výžive, obsahujú veľmi pochybné rady, keďže výklad „ zdravá strava„v modernej dobe má skôr pružné a neostré okraje. Niekedy po otvorení tej či onej stránky môžete zažiť skutočné prekvapenie, aký vzťah k zdraviu má mäsové jedlo a navyše vyprážané jedlo?

Recepty na zdravé jedlá na každý deň zozbierané v našom prasiatku vám umožnia spestriť váš jedálniček o nové nápady bez toho, aby ste riskovali narušenie rovnováhy v tele a harmónie vo vesmíre.

Čo znamená zdravé stravovanie? Základné princípy a pojmy

Pre niekoho vyvážená strava znamená absenciu chemikálií a GMO, pre iného je vylúčená soľ a ostré korenie, iní obmedzujú vyprážané a údené jedlá. Pri použití produktov získaných násilím a vraždou je zároveň nemožná harmonická a vyvážená výživa, ktorá telu prináša nielen kompletný súbor všetkých potrebných živín, ale aj pozitívnu energiu. Preto konzumáciu živočíšnej potravy možno len ťažko dať do súladu so správnym životným štýlom, morálnymi, duchovnými a fyziologickými aspektmi zdravia.

Čo je teda základom zdravej výživy? Poďme na to.

V prvom rade prirodzený pôvod konzumovaných potravín. Ide hlavne o to, aby sa tanier nakoniec nestal obeťou krutosti človeka, ktorý pre obžerstvo pripravil o život nevinné zviera. okrem toho chemické zloženie mäso je pre tráviaci systém neprijateľné. Mäso, ryby a iné produkty živočíšneho pôvodu preto v zásade nemôžu byť na rovnakej úrovni ako pojem zdravie.
Ďalším bodom je rozmanitosť stravy. Tí, ktorí rastlinnú stravu ešte nepoznajú, si môžu myslieť, že je chudobná a nízkokalorická, čo je úplne nesprávne. Okrem toho čerstvá zelenina a ovocie, zdravé jedlá zahŕňajú rôzne druhy obilniny, orechy, strukoviny, sója a iné druhy bezpečných a ekologických produktov.
Nemenej dôležitou zložkou je nutričná dostatočnosť. Je dôležité, aby množstvo skonzumovaných živín bolo dostatočné na to, aby telu dodali energiu počas celého dňa. Zároveň ich prebytok neprinesie výhody, pretože nespotrebované kalórie zostanú v tele ako tukové usadeniny a v dôsledku toho nadváha. Preto je vo všetkom dôležitá striedmosť a harmónia.
Okrem počtu kalórií stojí za to venovať pozornosť ich pôvodu. Hlavným princípom dietetiky je harmonická kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 1:1:4 (v podieloch). Na základe tohto pravidla sa môžete nielen vyhnúť obezite alebo vyčerpaniu, ale aj regulovať metabolizmus poskytnutím kompetentnej kombinácie produktov pre gastrointestinálny trakt a v dôsledku toho aj telo.
Jedlo by okrem známych bielkovín, tukov a sacharidov malo obsahovať aj komplex vitamínov a minerálov. Dbajte na to, aby ste do svojho tela dostávali vitamíny každý deň – a nebudete sa musieť obávať, že sa budete cítiť zle, depresie, stratu sily a zníženej imunity.
Voda je zdrojom elánu a optimizmu v prenesenom aj doslovnom zmysle. Spotrebou 2-3 litrov tekutín denne (minimálna norma sa určuje individuálne, pretože sa mení v závislosti od telesnej hmotnosti), môžete telu poskytnúť životodarnú vlhkosť na udržanie základných metabolických procesov, vyhnúť sa odchýlkam vo fungovaní životne dôležitých orgánov a systémov a zachovať si mladý a prosperujúci vzhľad bez ohľadu na vek, v ktorom je pas. Pravda, dôležitá je aj kvalita spotrebovanej tekutiny. Voda kontaminovaná chemikáliami a vedľajšími produktmi pravdepodobne nebude prospešná, preto by ste sa mali rozhodnúť pre čistenú kvapalinu (napríklad destilovanú). Voliteľne je povolené konzumovať ovocné alebo zeleninové šťavy, ale v obmedzenom množstve (do 500-600 ml denne).
Čerstvosť produktov a pripravovaných jedál zaručuje výbornú pohodu a ľahké trávenie. Dlhodobé skladovanie hotových výrobkov (dokonca aj v chladničke) je plné otravy jedlom, poruchami trávenia atď. nepríjemné príznaky, pretože patogénne mikroorganizmy sa začínajú množiť v potravinách už na druhý deň a do 3-4 dní ich počet dosiahne nebezpečnú koncentráciu. Preto by ste nemali variť pre budúce použitie - je lepšie, ak je na stole každý deň čerstvý obed.

Na základe týchto zásad si môžete vytvoriť kompetentnú predstavu o tom, ako by jedlo malo vyzerať, čo sa môže konzumovať a čo je najlepšie nikdy nepodávať, pochopiť podstatu zdravého stravovania, aby ste svojich blízkych rozmaznávali chutnými, netriviálnymi a mimoriadne zdravé jedlá zo dňa na deň. Ak ich prijmete ako nemennú pravdu, môžete si zachovať bezchybný stav tela obdarovaného prírodou, dosiahnuť fyziologickú a duševnú harmóniu, zaspať s pocitom ľahkosti a zobudiť sa svieži a oddýchnutí.

Spôsoby prípravy zdravých jedál

Dobre sa stravovať nie je o výbere. zdravé produkty– nemenej dôležitá je technika ich prípravy. Vyprážané, údené alebo nakladané jedlá by mali byť prenechané tým, ktorí sa nestarajú o svoje zdravie, pretože existuje veľa spôsobov, ako spracovať potraviny bez toho, aby sa z nich stal pomalý jed pre vnútorné orgány. A ak veľa ľudí vie o nebezpečenstvách soli takmer od narodenia, potom Negatívne dôsledky akosi sa prehliada používanie veľkého množstva korenín a prírodných aromatických prísad (napríklad cibuľa, cesnak atď.). Samozrejme, môže byť spočiatku príliš ťažké ich úplne vylúčiť zo stravy, ale nemali by ste byť príliš horliví ani s doplnkami.

Naparovanie vám umožní vyhnúť sa obetovaniu nutričná hodnota riadu počas spracovania. Okrem toho táto metóda nevyžaduje dodatočné použitie rastlinných tukov. Para, rovnomerne pokrývajúca všetky zložky, umožňuje zachovať prirodzenú chuť produktov, takže takéto jedlá sú najharmonickejšie a najprirodzenejšie. Dusená zelenina, pudingy a suflé sú obzvlášť šťavnaté.
Varenie je v podstate najjednoduchší a najnenáročnejší spôsob prípravy chutného zdravého jedla. Táto metóda je ideálna pre obilniny a strukoviny. Aby sa uvarená zelenina nestala „vodnatou“, mali by ste ju ponoriť do už vriacej tekutiny a nebuďte pri varení príliš horliví.
Pečenie (vrátane predbežného balenia) vám umožňuje konzervovať vzhľad, chuť, textúra a kvalita produktov. Pečená koreňová zelenina je obzvlášť chutná - vplyvom suchého tepla sa cukry obsiahnuté v kompozícii skaramelizujú, takže výsledný pokrm je aromatický a rozplýva sa v ústach s pikantnou, sladkastou dochuťou.
Dusenie najčastejšie zahŕňa dodatočné pridávanie zeleninový olej a vodou. V zásade je táto metóda vhodná pre takmer akýkoľvek typ produktu a nízke teploty (v porovnaní s varením) umožňujú ušetriť viac užitočné mikroelementy, tento spôsob však najčastejšie vyžaduje dlhý čas varenia.
Sušenie je najekologickejším spôsobom konzervovania sezónneho ovocia. Je pravda, že takéto spracovanie si vyžaduje trpezlivosť a určité zručnosti, pretože šťavnaté ovocie bez náležitej pozornosti skôr hnije ako vysychá. Ale ak ovládate túto vedu, môžete sa zásobiť zdravým a výživným sušeným ovocím na celú zimu.

Po zvážení základných metód bezpečného spracovania potravín sa otázka, čo pripraviť zo zdravej výživy a recepty na zdravé jedlá, stane jednoduchou a zrozumiteľnou. Navyše jednoduchou zmenou spôsobu spracovania môžete pripraviť nový pokrm z rovnakých produktov, pretože každý spôsob im dodáva jedinečný šmrnc, estetický aj chuťový. Nemali by sme však zabúdať, že čím menej je výrobok podrobený tepelnému spracovaniu, tým cennejšie sú jeho nutričné vlastnosti.

Zdravé stravovanie: čo variť pre vegetariánov?

Moderné vegetariánstvo má mnoho odvetví, z ktorých každá má svoje zásady a názory. Ak opomenieme pseudovegetariánske trendy, ktoré možno skôr pripísať chudnúcej diéte ako samotnej filozofii konceptu, je tu ešte veľa jemností, ktoré treba pri príprave jedál zohľadniť.

Napríklad lakto-vegetariáni dodržiavajú zásady orientálnych kultúr, medzi ktorými je krava považovaná za posvätné zviera, pretože je schopná nakŕmiť človeka. To znamená, že používanie jogurtového dresingu v strave, kyslé smotanové omáčky, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj mlieko vo svojej čistej forme, je nielen prijateľné, ale aj podporované.

Ovo-vegetariáni neakceptujú mliečne výrobky, ale na varenie používajú živočíšne vajcia. A kombinácia týchto dvoch trendov – lakto-ovo-vegetariánstvo – umožňuje obidva tieto produkty v každodennej strave. Všetky tieto vlastnosti by sa mali brať do úvahy pri príprave jedla, pretože zavedené zásady pre väčšinu skutočných vegetariánov sú neotrasiteľné.

Jednoduché zdravé recepty pre vegánov

Prísne vegetariánstvo, čiže vegánstvo, je jednou z najharmonickejších a najrozumnejších diét, ktorá zo stravy úplne vylučuje živočíšne produkty. To znamená, že zdravé vegánske recepty môžu obsahovať ovocie, zeleninu, strukoviny, obilniny, korienky, orechy a iné rastlinné potraviny, no už len zmienka o živočíšnych produktoch spôsobí, že vegán odsunie tanier.

Nájdu sa však aj selektívnejší vyznávači prísnych vegetariánskych zásad, ktorí ako základ stravy využívajú jeden alebo viac druhov rastlinných produktov. Frutariáni teda nepoužívajú na jedlo celú rastlinu, pretože takýto produkt znamená jej smrť. Ak pri prijímaní potravy nedošlo k poškodeniu žiadneho živého tvora, vrátane zástupcov flóry a fauny, takéto jedlo sa považuje za dobré.

Čo sa týka makrobiotiky, ich hlavnou potravou sú obilniny a strukoviny. To znamená, že ich obľúbenými druhmi zdravého jedla budú všetky druhy cereálií, tofu, suflé, obilné placky, chlieb a iné pečivo. Niektorí prívrženci makrobiotiky konzumáciu rýb a morských plodov povoľujú, no takéto názory odporujú filozofii pravého vegetariánstva.

Zdravé stravovanie: recepty na každý deň pre milovníkov surovej stravy

Princípy surovej stravy sú z veľkej časti podobné vegánskym presvedčeniam, no doplnkom je absencia tepelnej úpravy (vysoká aj nízka teplota) produktov pred podávaním. Tento prístup umožňuje zachovať maximálne množstvo vitamínov, aminokyselín a minerálov, ktoré sú pôvodne obsiahnuté v prírodných potravinách. Rastlinná vláknina konzumovaná v čistej forme navyše zlepšuje proces trávenia, podporuje očistu a celkové zdravie organizmu.

Pravda, nie všetky druhy spracovania sú medzi raw foodistami zakázané. Ak varenie konkrétneho jedla nevyžaduje ohrev nad 46 stupňov, táto metóda je celkom prijateľná. Napríklad, sušené ovocie alebo bobule, aj keď sú varené pod vplyvom zvýšených teplôt, sú celkom vhodné v surovej strave.

Do tejto skupiny vegánov patria aj suroví monojedlíci. Zvláštnosťou ich jedálneho lístka sú oddelené jedlá, čo vám umožňuje použiť na každé jedlo iba jeden produkt. Napriek zjavnej závažnosti a monotónnosti existuje aj veľa receptov pre surových monojedlíkov, ktoré im umožňujú jesť chutne a zároveň zdravo.

Ovocné a bobuľové smoothies alebo recepty na chutné zdravé jedlá

Smoothie sa stalo súčasťou jedálnička nielen každého zdravého jedáka, ale aj tých, ktorí si radi vychutnávajú chladivé ovocné koktaily. Ideálna kombinácia lesných plodov, tropického ovocia, byliniek a ďalších ingrediencií sa najčastejšie určuje experimentálne, keďže pri príprave smoothies neexistujú prakticky žiadne obmedzenia.

Stačí vám mixér a chuť dopriať si zdravú maškrtu.

Klasické smoothie obsahuje tri až päť ingrediencií vrátane: povinné tam by malo byť niečo sladké (napríklad banán) a mierne okyslené (trochu citrónovej šťavy, plátok limetky alebo „kyslé“ bobule). Ale koncentrácia každého produktu je lepšie určená na základe chuťové preferencie. Okrem toho sa oplatí venovať pozornosť konzistencii smoothie – dôležité je, aby boli všetky ingrediencie dôkladne rozdrvené a rozmixované do hladka. Ideálne smoothie by malo mať konzistenciu jogurtu a nie kúskov ovocia plávajúcich v šťave alebo vode.

Ovocné a bobuľové smoothies môžu byť vynikajúcim popoludňajším občerstvením rýchla oprava alebo nahradiť skoré raňajky. Hlavná vec je, že kombinácia zložiek umožňuje dosiahnuť harmóniu chuti, uspokojiť hlad a doplniť nedostatok vitamínov a minerálov. A aby bol kokteil o niečo zdravší a jemnejší, môžete do ovocia pridať namiesto vody orechové alebo sezamové mlieko.

A na záver: Ako zostaviť jedálniček?

Zaoberal som sa kvalitou a objemom denná dávka, tiež stojí za to venovať pozornosť optimálnej organizácii samotného procesu príjmu potravy, pretože zdravá výživa pozostáva nielen zo správne vybraných jedál, ale aj z kompetentného prístupu k jedlu.

Na čom je založená primeraná zdravá výživa? Najprv veci.

Pravidlo č.1. Kompetentný výber jedál pre zdravú výživu

Denná doba ovplyvňuje výkonnosť organizmu ako celku a zažívacie ústrojenstvo najmä výrazný odtlačok, preto by ste pri tvorbe jedálneho lístka na daný deň mali brať do úvahy biologické hodiny vášho gastrointestinálneho traktu. Ráno by ste mali začať s jedlom, ktoré je ľahko stráviteľné a zároveň energeticky hodnotné, aby ste získali náboj elánu a pozitívnych emócií na celý deň. Na tieto účely sa najlepšie hodí kaša s príchuťou lesného ovocia, rôzneho ovocia, smoothies alebo ovsených koktailov.

Pokiaľ ide o obed, nemali by ste predpokladať, že je zahrnutá iba polievka detstva– aj dospelí potrebujú ako prvý chod bohatý a výživný vývar. A na druhý chod si môžete vybrať takmer čokoľvek – hlavné je, že jedlo je pripravované s dušou a spĺňa všetky požiadavky zdravej výživy.

Večera by sa mala konať najneskôr 3 hodiny pred spaním. Zároveň stojí za to dať prednosť tým výrobkom, ktoré budú mať počas tejto doby čas na úplné vstrebanie. Zeleninový guláš, ovocný či zeleninový šalát, ľahké cereálie a iné jedlá, v ktorých prevládajú rastlinné bielkoviny, uľahčia prácu žalúdku v večerný čas a urobí spánok hlbokým a ľahkým, pretože celé telo, bez výnimky, vrátane gastrointestinálneho traktu, bude odpočívať.

Pravidlo č. 2. Harmónia a konzistencia zdravého stravovania

Existuje úplne logická kombinácia a poradie konzumácie potravín, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa nenarušili prirodzené procesy prebiehajúce v tele. Je zrejmé, že deň by ste nemali začínať sladkosťami, ani by ste ich nemali jesť na večeru. A ak túto otázku zvážite z jogínskeho základu, potom sa vám môžu otvoriť veľmi zaujímavé aspekty.

Pravidlo č. 3. Čas jedla je posvätný

„Keď jem, som hluchý a nemý,“ hovorili naši predkovia už dlho a doteraz je toto tvrdenie jediným správnym správaním pri jedení. Zdravé stravovanie znamená rešpektujúci postoj k jedlu a vášmu telu, pretože jedenie by sa malo vykonávať kultúrnym a organizovaným spôsobom, aj keď by ste jedenie nemali považovať za nejaký druh posvätného obradu.

Rýchle občerstvenie na cestách, popoludňajší snack bez prerušenia pracovného procesu alebo večera pri pozeraní televízie nie sú najlepšie stravovacie návyky. Tento prístup vám bráni vychutnávať si chutné a zdravé jedlá, vychutnávať si jedlo a nenápadne cítiť moment sýtosti. Mnohé experimenty potvrdili teóriu, že jedenie „medzi“ – napríklad pred televíznou obrazovkou, notebookom, čítaním knihy alebo pri práci – mení jedenie na čisto mechanický proces a prispieva k prejedaniu, keďže pocit sýtosti uspokojenie zakrýva záujem o paralelnú činnosť.

Okrem toho je minimálny čas na každé jedlo 15 minút (a na obed - 30 minút). Tento rad umožňuje dôkladne požuť každý kúsok, čo uľahčuje následné trávenie a pomáha získať maximálne množstvo živín.

Pravidlo č. 4. Pôstne dni

Na prečistenie organizmu, normalizáciu črevnej mikroflóry a udržanie optimálneho fungovania organizmu sú pôstne dni výbornou pomocou. Mali by sa vykonávať najmenej 2-3 krát za mesiac a ak to príležitosti umožňujú, potom každý týždeň. Niektorí ľudia praktizujú dni pôstu, vykonávajúc úplný pôst. V tomto prípade by ste mali počúvať reakcie svojho tela, pretože všetko by sa malo diať fyziologicky.

Pre väčšinu vyznávačov zdravej výživy však deň pôstu nie je synonymom hladovky – jednoducho sa počet kalórií skonzumovaných v stanovený deň zníži na priemerne 700 – 1 000 (ale nie menej ako 2-násobok prirodzeného denného príjmu). norma). Oboznámený s