Obilniny obsahujúce vápnik. Všetko o vápniku: denná potreba, aké potraviny obsahuje, nedostatok a prebytok

Mliečne výrobky boli dlho považované za hlavné zdroje vápnika. Mlieko a jeho deriváty (jogurt, syr, maslo) obsahujú užitočný minerál vo forme, v ktorej ho telo ľahko vstrebe. Z akých iných potravín sa však vápnik najlepšie vstrebáva?

Vápnik je základnou živinou pre zdravé kosti, srdce, svaly a nervové spojenia. Pomáha pri rozširovaní a sťahovaní krvných ciev, ako aj žľazách vylučovať hormóny a enzýmy, ktoré sú dôležité pre svalovú kontrakciu.

Ak je vápnika v potrave málo, telo si ho berie z kostí, čím sa oslabujú. To môže viesť k osteoporóza a zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Podľa odporúčaní Ministerstva zdravotníctva USA (U.S. Department of Health) sa oplatí zaradiť do jedálnička nízkotučné mliečne výrobky, no obmedziť ich konzumáciu (nie viac ako 2 porcie denne). Veľké množstvo vitamínu A v mlieku vedie k oslabeniu kostí.

Tiež nadmerná spotreba Mliečne výrobky sú spájané so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty a vaječníkov.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú vápnik

Tu je jednoduchý a ľahko zapamätateľný zoznam potravín, ktoré obsahujú vápnik.

Zelené listy zeleninyČeľaď kapustovitých (krížová zelenina) je obohatená o dôležitý minerál. Sto gramov kapusty, špenátu či brokolice obsahuje viac vápnika ako pohár mlieka. Ak ich zjete surové, zachovajú si všetok vápnik. Obsahujú tiež horčík a železo, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí a pôsobia preventívne proti nedostatku železa. Medzi zeleninou s vysoký obsah vápnik, ktorý možno pridávať do jedla, sú rukola, púpava, žerucha a iné jedlé listy.

Od mora k stolu. Ryby s mäkkými kosťami – konzervované sardinky – poskytujú veľmi vysoké množstvo vápnika. Losos a tučné ryby sú dôležitým zdrojom minerálov a vápnika. Patria medzi ne aj morské riasy, ktoré sa nachádzajú v ázijských polievkach.

Ryža a mandľové mlieko obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako kravské mlieko (120 mg vápnika na 200 ml objemu). Na zozname je aj sójové mlieko, ktoré však spôsobuje črevnú plynatosť. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, môžete si vybrať tofu – dobrú náhradu syra, ktorého obsahuje asi 250 mg. vápnik na porciu.

Len dve polievkové lyžice (5 g) sezamové, makové alebo slnečnicové semienka obohatí misku o 65 mg. vápnik. A ak k nim pridáte aromatickú bazalku alebo rozmarín, tak celkovo je to 100 mg.

V pol pohári s mandle alebo lieskové orechy dostatok vápnika na začiatok dňa. Výborným zdrojom tohto minerálu sú aj figy, sušené alebo čerstvé.

35 g ovsených vločiek dodáva telu 105 mg. vápnik. Je vhodné kombinovať so sušeným ovocím pri raňajkách v kaši, prípadne pridať obilniny v potravinách na zvýšenie živín.

Fazuľa– Vynikajúci zdroj vápnika: šálka uvarenej fazule (s vývarom) obsahuje asi 200 mg.

Koľko vápnika potrebuje človek denne?

S týmito informáciami vám ostáva už len zistiť, koľko vápnika denne potrebujete, aby ste zostali zdraví. Závisí to od veku a fyzickej kondície. Norma vápnika podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):

Znižuje vitamín D vápnik?

Keď sa hovorí o vápniku, nemožno nespomenúť vitamín D. Pomáha telu vstrebávať vápnik a tiež sa ukladá v kostiach. Vitamín D sa v tele vytvára prirodzene pod vplyvom slnečné svetlo. Možno ho získať aj z určitých potravín: tučných rýb (losos, mečúň, tuniak), sardiniek, vaječných žĺtkov a pomarančový džús, zrná.

Aby si telo nebralo vápnik z kostí na kompenzáciu vysokej hladiny sodíka, odporúča sa znížiť príjem soli.

V opačnom prípade sa kosti časom oslabia a najmä u dospelých žien sa zvýši riziko osteoporózy a zlomenín.

Okrem toho by ste sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov vápnika, pokiaľ vám ich lekár nepredpíše. Minerály je vždy lepšie prijímať z potravy. Doplnky sú spojené so zdravotnými problémami a zvyčajne sú určené na terapeutické účely.

Ako správne piť vápnik, aby sa vstrebal?

Okrem vitamínu D pomáhajú prirodzene vstrebávať vápnik aj horčík a fosfor. V strave by malo byť kakao a celozrnný chlieb (horčík), ako aj mäso, sušené ovocie a otruby (fosfor).

Pri akútnom nedostatku vápnika v tele a lekárskych predpisoch treba horčík skonzumovať 2-3 hodiny po vápniku. To isté platí pre železo, ak existujú náznaky. Je dôležité uistiť sa, či potrebujete užívať železo, pretože nadbytok tohto vitamínu môže viesť k infarktu myokardu.

Okrem toho sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov podieľajú ľudské biorytmy. Počas dňa telo spotrebuje minimálne množstvo vápnika a v noci maximálne, preto sa odporúča piť ho večer.
Často sa žalúdok stáva prekážkou medzi telom a vápnikom. O zvýšená kyslosťžalúdka, nemôžete užívať citrát vápenatý; ak je nízky, nemôžete užívať uhličitan.

Ľudské telo obsahuje veľa užitočných prvkov, ktoré podporujú fungovanie rôznych systémov a orgánov. Niektoré látky sú dostupné vo veľkom množstve, no nie každý vie, čo obsahuje vápnik. Je vhodné, aby si každý človek zostavil zoznam potravín s najväčším množstvom tejto makroživiny, pretože predstavuje základ štrukturálneho kostného tkaniva.

Všetky metabolické procesy v ľudskom tele sú vzájomne prepojené a vyvážené. Dôležitá makroživina má pozitívny vplyv na stav kostí, zubov, nechtov, vlasov a pokožky. Od detstva je dôležité vedieť, čo obsahuje veľké množstvo vápnika. Nedostatok tejto látky môže viesť nielen k zhoršeniu stavu vzhľad, ale tiež spôsobiť vývoj závažných patológií.

Užitočné vlastnosti vápnik pre ľudský organizmus:

Látka pôsobí ako stavebný materiál pre kostné tkanivo.
Prvok sa podieľa na bunkových metabolických procesoch.
Vápnik zlepšuje svalovú činnosť a koordináciu pohybov.
Makroelement sa obnovuje imunitný systém, zvýšenie odolnosti tela voči rôznym infekciám.
Látka čistí cievy, znižuje ich priepustnosť a odstraňuje cholesterolové plaky.
Prvok zlepšuje stav hypertenzie.
Vápnik má protizápalový účinok.
Stabilizuje činnosť nervového systému.
Makroelement môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti, preto sú produkty s ním zahrnuté do diét na chudnutie.

Minerál je nevyhnutný pre aktívny rast a vývoj detských tiel. Látka slúži ako podpora a podpora kostí a kĺbov. Makronutrient pomáha formovať kostru a zuby.

Počas tehotenstva a dojčenia ženy často pociťujú nedostatok vápnika, čo ovplyvňuje zdravie nechtov a vlasov. Navyše jeho nedostatok im spôsobuje bolesť v driekovej oblasti chrbtice a nedostatok mlieka pri kŕmení dieťaťa.

Vápnik je dôležitý aj pre zdravie mužov. Látka zabraňuje osteoporóze, skolióze, ochoreniam kĺbov a alergickým reakciám. Je to dôležité aj pre počatie: nedostatok prvku môže spôsobiť mužskú neplodnosť.

Vlastnosti asimilácie

Aby sa potraviny s vápnikom dobre vstrebali v tenkom čreve, potrebuje človek aj vitamín D. Potrebné množstvo cholekalciferolu v organizme pomáha predchádzať osteoporóze, krivici, reumatizmu, paradentóze a iným ochoreniam. Takmer 90% vitamínu sa syntetizuje pod vplyvom slnečného žiarenia, preto musí byť človek najmä v lete často vonku. Požadovaná látka možno nájsť v rybí olej, halibut a treska pečeň, makrela, syr, vaječný žĺtok, tvaroh, syr, maslo, bravčová, hovädzia a hydinová pečeň.

Aby sa vápnik dobre absorboval v tele, je potrebné súčasne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú fosfor. Zásoby tohto makroprvku sa nachádzajú v zuboch. Optimálna syntéza cholekalciferolu pomáha udržiavať požadovaný pomer vápnika a fosforu v krvi. Druhý prvok sa nachádza v strukovinách, orechoch, hruškách, chlebe, vaječných žĺtkoch, mäse, rybách a syroch. Nadbytok fosforu môže narušiť hormonálne pozadie. Kým sa hladiny prvku neobnovia, vápnik sa bude vylučovať močom cez obličky. Užitočná látka z kostného tkaniva bude spotrebovaná telom.

Denná miera spotreby

Keďže všetky bunky v tele potrebujú vápnik, je potrebné udržiavať jeho hladinu. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, koľko látky denne je potrebné pre ľudí rôznych kategórií.

dospelí - 1000 mg;
ľudia starší ako 50 rokov - 1200 mg;
ženy počas tehotenstva a laktácie - 2000 mg;
dospievajúci - 1200 mg;
deti do 10 rokov - 800 mg;
deti do 3 rokov - 600 mg.

Aby bola denná dávka dôsledne doplňovaná, je potrebné zaradiť do svojho jedálnička potraviny nasýtené maximálnym množstvom vápnika. V prípade potreby si môžete vytvoriť tabuľku sadzieb spotreby minerály. Pomôže vám zorganizovať vyvážené jedlo na každý deň a zaradiť potraviny obohatené o minerály.

Nedostatok látky

Nedostatok vápnika zhoršuje pevnosť kostí. Človeka začnú bolieť svaly a počas spánku často kŕče v nohách. Znižuje sa aj imunita a zhoršuje sa zrážanlivosť krvi.

Zvyčajne sa nedostatok vápnika v tele vysvetľuje sedavým spôsobom života. Jeho nedostatok spôsobuje aj hojné potenie, ktoré sa často pozoruje v letné horúčavy, pri intenzívnej fyzickej aktivite alebo návšteve sauny a parného kúpeľa. Pri ochoreniach obličiek, žalúdka alebo čriev sa makronutrient prestáva normálne vstrebávať. Nedostatok látky môže byť spôsobený hyperfunkciou štítna žľaza. Tetracyklín je často príčinou nedostatku minerálov. Reaguje s makroživinou a po určitom čase začne ničiť štruktúru zubov a kostí.

Potraviny obsahujúce draslík, sodík, horčík, železo a zinok môžu znížiť hladinu vápnika. Ukazovatele prvku negatívne ovplyvňuje nedostatok vitamínu D a užívanie diuretík či laxatív. Ďalšími dôvodmi nízkej hladiny látky v tele sú zlá strava, zneužívanie soli, cukru, kávy a alkoholických nápojov.

Nadbytok vápnika v tele

Ľudia potrebujú vedieť, čo obsahuje vápnik vo veľkých množstvách, aby sa vyhli nadbytku tejto látky v tele. Vápnité usadeniny na cievnych stenách sa vysvetľujú tým, že človek zje veľa jedla, ktoré obsahuje tento makronutrient.

Nadbytok látky zvyšuje excitabilitu nervového systému. Keď je v tele viac vápnika ako normálne, bunky spojivového tkaniva sa dehydrujú a prestanú normálne fungovať. Nadbytok makroživín môže spôsobiť vývoj urolitiáza, tvorba vápenatých a horečnatých solí, zvýšená hladina urátov. V dôsledku usadenín v kĺboch a chrupavkách vzniká dna a je narušená pohyblivosť.

Odborníci odporúčajú piť destilovanú vodu, keď sa hladina vápnika v tele zvýši. Takáto kvapalina obsahuje minimum tejto látky. Voda rýchlo rozpúšťa a odstraňuje prebytočné makroživiny. Priebeh liečby destilovanou vodou zvyčajne trvá 2 mesiace.

hlavné produkty

Väčšina ľudí nedostáva potrebnú dávku makroživín, preto je dôležité zistiť, čo vápnik obsahuje.

Produkty obsahujúce veľké množstvo makroživín:

mliečne výrobky - mlieko, tavené a tvrdé syry (parmezán je lídrom v obsahu minerálov), tvaroh, kyslá smotana, kefír, jogurt, suchá smotana;
ryby - ančovičky, sardinky, losos, chum losos, makrela, losos sockey, zubáč, ostriež, sleď;
morské plody - červené a čierny kaviár, ustrice, sépie, chobotnice, krevety;
mäso - hovädzie, bravčové, hydinové;
strukoviny – sója, fazuľa, cícer, šošovica, tofu;
orechy - arašidy, mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy makadamia;
semená - sezam, chia, ľan, senovka grécka, slnečnica, tekvica;
zelenina a zelenina - biela a čínska kapusta, brokolica, mrkva, zeler, reďkovky, cesnak, zelené cibule, špenát, petržlen, kôpor, bazalka, rukola, žerucha;
ovocie a bobule - jablká, marhule, banány, pomaranče, melón, egreše, hrozno, jahody, lesné jahody, ríbezle, goji;
obilniny - ryža, bulgur, teff, ovsené a pšeničné otruby, ovsené vločky.

Najvyššia úroveň užitočného prvku bola tiež nájdená v kuracie vajcia, figy, kakaový prášok, spirulina, kel, citrónová kôra, čierny a biely chlieb. Vápnik a fosfor sa spoločne nachádzajú v potravinách, ako je zelený hrášok, strukoviny, zeler, uhorky, reďkovky, odlišné typy kapusta, jablká a syry nízkotučné odrody. Makronutrient vitamín D nájdete v mlieku, jogurte, rybom tuku, obilninách, cereáliách, orechoch, švajčiarskom syre, vajciach a rybách (sleď, sardinky, losos, tuniak, treska).

Mlieko sa považuje za držiteľa rekordov v obsahu vápnika. Niektorí sa ho však snažia nahradiť inými zdrojmi užitočného minerálu. Napríklad striktní vegetariáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty. Sú aj ľudia s laktózovou intoleranciou, vtedy je potrebné jesť produkty s rastlinnou náhradou mliečneho tuku.

Najlepším riešením je mandľové mlieko. Jeden pohár nápoja obsahuje až 90 g esenciálnych makroživín. Vhodné sú aj rastlinné produkty, z ktorých sa dobre vstrebáva aj vápnik. Môže ísť o ovocie s obsahom vápnika, surovú a listovú zeleninu, semená, obilniny a sójové mlieko.

Veľké množstvo vápnika sa našlo aj v kapuste. Minerál, na ktorý je bohatý, sa vstrebáva lepšie ako z mlieka. Ale získaj, čo potrebuješ denná dávka prvok bude fungovať len pri veľkom objeme zeleniny.

Doplnky a ľudové prostriedky

Aby sa uhličitan vápenatý lepšie vstrebával do tela, mal by sa užívať po jedle. Môžete si kúpiť lieky, ktoré obsahujú vápnik aj vitamín D.

Najpopulárnejšie produkty s užitočnými látkami:

Calcium D3 Nycomed;
Complivit Calcium D3;
dihydrát hydrogenfosforečnanu vápenatého;
Solgar.

Ceny týchto produktov sa pohybujú od 200 do 400 rubľov. Rozhodne ich treba doplniť liekmi, ktoré obsahujú vitamíny C, E a skupiny B. Tieto látky zabraňujú tomu, aby sa vápnik premenil na nerozpustné zlúčeniny a usádzal sa v kĺboch či svaloch. Doplnky makronutrientov by sa mali užívať na suché a lámavé vlasy, zvýšenú fyzickú a duševný stres, nervová excitabilita a nespavosť. Lieky sa tiež používajú na prevenciu zubného kazu.

Niektorí používajú tradičné metódy. Vaječné škrupiny obsahujú uhličitan vápenatý, ktorý je z 90% vstrebateľný ľudským telom. Pripravte sa nápravaľahko doma. Vaječné škrupiny sa predsušia a potom sa melú v mlynčeku na kávu. Výsledný prášok sa užíva jednu čajovú lyžičku na prázdny žalúdok po dobu 8-10 dní. O mesiac neskôr sa priebeh liečby opakuje.

Tento produkt bude užitočnejší ako akékoľvek doplnky predávané v lekárňach. Prášok z vaječné škrupiny Môže sa podávať aj deťom v akomkoľvek veku. Starší ľudia môžu nahradiť doplnky vápnika týmto liekom, ktorý sa im predpisuje na krehké kosti.

Každý človek sa musí starať o svoje zdravie. Aspoň raz ročne by ste mali ísť do nemocnice a nechať si urobiť krvný test. Príliš veľa alebo príliš málo vápnika môže viesť k vážnym ochoreniam. Iba správnej výživy a starostlivosť o svoje zdravie vám pomôže vyhnúť sa im.

Viac k téme:

Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D? Názov, označenie a charakteristika vitamínov B Aké látky sú vitamíny rozpustné v tukoch a ako ich užívať Potreba tela vitamínu B5 a vlastnosti príjmu Charakteristika a ďalšie názvy vitamínov B6 Vitamín B17 a jeho prínosy pre telo

Mnoho ľudí si myslí, že je dôležité prijímať vápnik výlučne pri detstva. V skutočnosti deťom hovoríme, aké potraviny obsahujú vápnik, pričom zdôrazňujeme, že teraz sa formuje kostra, chrbtica a kosti. S pribúdajúcim vekom však vápnik nestráca svoj podstatný význam pre fungovanie všetkých orgánov a systémov. Vďaka nemu máme pevné zuby a husté nechty, vápnik sa podieľa na zložitých biochemických reakciách, zabezpečuje a reguluje činnosť enzýmov. Tu sa záznamy o vápniku nekončia, prispieva ku kontrakcii a relaxácii svalov a prenosu nervových vzruchov. Pre staršieho človeka je pojem osteoporóza veľmi známy, kedy sa vápnik telom už nevstrebáva, kosti lámu a lámu. To znamená, že telo potrebuje tento prvok počas celého života. Pozrime sa, ktoré produkty obsahujú vápnik a ako ich správne používať.

Rastlinné zdroje vápnika

Napriek tomu, že si veľa ľudí spája vápnik s mliekom, najviac ho nájdeme v potravinách rastlinného pôvodu. To znamená, že vegetariáni sa pri výbere najdôležitejších potravín pre výživu až tak nemýlia. Lídrami medzi nimi sú strukoviny - fazuľa a sója, hrach a šošovica. Mnoho ľudí ich neznáša kvôli zvýšenej tvorbe plynov v črevách, no odborníci na výživu radia, aby ste ich jedli aspoň niekoľkokrát týždenne. Ďalší zdroj na to dôležitý prvok možno mak, sezamové semienka alebo mandle, ktoré však pre vysoký obsah kalórií nemôžu byť základom výživy. Ak hľadáte produkt, ktorý obsahuje vápnik, no neznesie strukoviny, potom venujte pozornosť ďalšej skupine produktov.

Zelenina a ovocie: neoceniteľná špajza zdravia

Med je bohatý na vápnik, preto neobíďte tento včelársky produkt. Z darčekov z našej záhradky a zeleninovej záhrady venujte najväčšiu pozornosť jablkám, egrešom a jahodám, citrusovým plodom, marhulám, čerešniam a broskyniam, hroznu, ríbezliam, ananásom a černiciam. Vysvetliť dieťaťu, ktorý výrobok obsahuje vápnik, je veľmi jednoduché, stačí, ak ho vezmete na celé leto do dačoho. Napriek tomu, že obsah vápnika v zelenine a ovocí nie je príliš vysoký, vďaka vitamínom a mikroelementom sa veľmi ľahko vstrebáva. Veľkým plusom je, že tieto produkty môžeme konzumovať vo veľkom množstve. Petržlen, kapusta, žerucha, šípky obsahujú minimálne 200 mg na 100 g výrobku. Užitočný zdroj budú tam nejaké zelené, mladé žihľavy a morské riasy. Pri konzumácii prírodných produktov sa nemožno predávkovať vitamínmi a minerálmi, ale umelo mineralizovanú vodu treba konzumovať opatrne. Keď navštívite supermarket, môžete sledovať, ktorý výrobok obsahuje vápnik, zložky určite naznačia jeho obsah.

Mlieko a mliečne výrobky

Tvaroh, syr, feta syr, kefír sú najdôležitejšie zdroje užitočné látky. Ak je človek alergický na laktózu, bude hľadať, ktoré potraviny obsahujú vápnik, okrem mliečnych, vo všetkých ostatných prípadoch by ich mal jesť čo najčastejšie. Mlieko však nie je najbohatším zdrojom. Je oveľa správnejšie používať tvaroh ako jedlo, obsah vápnika v ňom je oveľa vyšší. Samostatnou témou sú ženy, ktoré držia diétu. Proces chudnutia v žiadnom prípade nezbavuje telo potreby vápnika. Dnes je na trhu veľmi užitočne prezentovaný rad nízkotučných mliečnych výrobkov. Ide o mlieko, kefír a tvaroh, existujú aj nízkotučné syry a množstvo vápnika v nich zostáva nezmenené.

Proteínové produkty

Pokračujme v rozhovore o tom, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Zoznam dopĺňajú zdroje bielkovín, ktoré sú pre naše telo nepostrádateľné, sú to mäso a ryby, vajcia. Dnes sú v móde rôzne programy na chudnutie a ľudia sa snažia jesť menej živočíšnych produktov. Je to len čiastočne správne: tučné hovädzie mäso naozaj nie je vhodné každodenné použitie, a tu kuracie prsia poskytuje 50 mg vápnika z každých 100 g produktu. Zároveň je obsah kalórií v tomto produkte veľmi nízky.

Diéta pre tehotné ženy

Látky, ktoré narúšajú vstrebávanie vápnika

Takmer všetky produkty obsahujú tento prvok. Musíme však pamätať na to, že nadbytok soli úplne blokuje vstrebávanie horčíka a vápnika. Kofeín zase výrazne zhoršuje vstrebávanie vitamínu D3. Ako už viete, obilniny a chlieb obsahujú fytín, ktorý narúša vstrebávanie vápnika. Na základe toho nemožno sendviče považovať za syr a chlieb, je lepšie ich jesť oddelene. Kaša s mliekom tiež neprispieva k úplnej absorpcii všetkých živín, takže je lepšie variť obilniny vo vode.

Poďme si to zhrnúť

Nakoniec vám dodatočne prezradíme, kde sa vápnik nachádza. Už sme si poznamenali, ktoré produkty ho obsahujú najviac, teraz uvedieme dodatočné zdroje. Toto je sušené mlieko a smotana, tavený syr a kondenzované mlieko. Vlašské a lieskové orechy, ako napríklad zmrzlina, obsahujú veľké množstvo vápnika. Nápoje zahŕňajú čaj a kávové zrná, kakaový prášok. Nesmieme zabudnúť ani na konzervy v oleji, hrozienka, cesnak, mrkvu a cviklu. Pre milovníkov lahôdok osloví: ukázalo sa, že huby, klobásy a klobása obsahujú vápnik. Všetka zelenina a ovocie, bobule, vrátane vodných melónov a melónov, tiež obsahujú tento prvok v malom množstve. Pri správnom prístupe teda neexistujú žiadne problémy s nedostatkom vápnika, takmer každý produkt, ktorý možno klasifikovať ako Zdravé stravovanie, obsahuje jej jedno alebo druhé množstvo.

Dobrý deň, milí čitatelia. Som opäť s vami a teraz sa vám pokúsim čo najpodrobnejšie povedať, aké potraviny obsahujú vápnik, dám vám zoznam produktov a tiež vám všeobecne poviem, na čo je potrebný. Ale to už asi viete? Hoci funkcie vápnika nie sú obmedzené len na kosti, nechty a vlasy. Preto čítajte pozorne. A prečítajte si aj moje predchádzajúce články: , ja a .

Minerály sú v živote človeka dôležité, podobne ako vitamíny a iné živiny. Zdá sa to ako maličkosť, no maličkosti sa skladajú z toho hlavného. Počuli ste už výraz „Sme to, čo jeme“? Takže, ak napríklad vy a ja neprijímame dostatok vápnika, stratíme veľa. Práve o vápniku si teraz povieme.

Potrebujete vápnik?

Zamyslime sa logicky: prečo potrebujeme tento ťažko stráviteľný minerál? Koniec koncov, môže to byť lepšie bez neho? Nie tak celkom, práve naopak, bude zle.

Len si predstavte, že ste zrazu prestali konzumovať vápnik. Vôbec! Predstavený? Skvelé, pokračujeme. Čoskoro budete mať problémy s pokožkou: bude suchá a začne sa odlupovať. Všimli ste si, ako ste podráždenejší kvôli maličkostiam? Tento nedostatok vápnika ovplyvňuje nervový systém. Hrá vám srdce, ako sa hovorí? Aj kvôli kritickému nedostatku vápnika. A to nie je všetko: v extrémnom štádiu sú kosti veľmi krehké, zuby sa rozpadávajú a vlasy sú v hroznom stave.

Pre deti je tento minerál vo všeobecnosti jeden z najdôležitejších, rovnako ako pre športovcov, pretože v oboch prípadoch telo rastie, resp. pohybového aparátu vyžaduje posilnenie. Okrem toho sa vápnik podieľa na metabolizme a reguluje fungovanie niekoľkých žliaz s vnútornou sekréciou, čo je zase dôležité pre predstaviteľov silových športov.

U mužov hrá tento minerál svoju úlohu v reprodukčnom systéme, preto je vo všeobecnosti kontraindikované, aby ho muži zanedbávali.

A vôbec, chcete vždy vyzerať na 100%? Jedzte potraviny bohaté na vápnik a všetko bude v poriadku: vaše vlasy sú pevné a lesklé, na nechtoch nie sú biele, toľko dráždivých škvŕn a na problémy spojené s nedostatkom vápnika môžete úplne zabudnúť. Mimochodom, nižšie som napísal zoznam produktov.

Vápnik v číslach

Celkové množstvo tohto prvku v ľudskom tele sa pohybuje v priemere do 1 kilogramu u žien a 2 kilogramov u mužov. Každý deň by mal každý človek udržiavať vápnik v tele na úrovni 1,3 gramu - to je množstvo, ktoré vám umožní cítiť sa normálne. To znamená, že by ste mali zjesť 1,3 gramu čistého vápnika denne. Ako to dosiahnuť? Prečítajte si nižšie.

Mimochodom, tehotné ženy potrebujú, ako sa hovorí, jesť pre dvoch, takže denná norma sa zvyšuje na 2 gramy.

Všetky tieto doplnenia vápnika sú spôsobené tým, že sa vyplavuje z tela von prirodzenými spôsobmi(WC veľké a malé, potenie), a tiež sa zle vstrebáva. Takže musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú vápnik v optimálnom množstve.

Myslíte si, že vápnik sa nachádza len v kostiach, nechtoch a zuboch? Do veľkej miery máte pravdu, no je prítomný aj v tekutinách nášho tela – len 1 %.

Absorpcia vápnika

Absorpcia vápnika sa o niečo urýchli, ak sa do procesu zapojí vitamín D, kyselina askorbová a fosfor. Navyše tieto doplnkové prvky dodávajú vápnik na miesto určenia a neumožňujú jeho uloženie napríklad v obličkách.

Nákupný zoznam

Teraz uvediem zoznam produktov a potom sa na všetko podrobne pozrieme.

takže, mliečne výrobky, ovocie, ryby, zelenina, orechy, semená niektorých rastlín.
Mliečne výrobky a všetko s nimi spojené nie sú na vápnik veľmi bohaté, no napriek tomu je ho viac-menej dosť. Navyše sú to produkty, ktoré si na rozdiel od rýb môžeme dovoliť kupovať každý deň. Pokiaľ ide o jednotlivých zástupcov mliečnych výrobkov, údaje o vápniku sú všade odlišné (prosím, uvedomte si, že tieto údaje sú založené na 100 gramoch výrobku). Takže syry majú zvyčajne niekde okolo 1 g vápnika. V syre feta je 0,5 g. Ale v tvarohu a mlieku je len okolo 150 mg.

Ryby.
Poviem vám tajomstvo, ale všetky ryby nie sú také bohaté na vápnik, skôr naopak. Ale to neplatí pre sardinky, kde sú prítomné mäkké rybie kosti. To však neznamená, že nemusíte jesť ryby - existujú prvky, ktoré pomáhajú vstrebávaniu vápnika. Mimochodom, sardinky obsahujú iba 450 mg vápnika.

Ovocie a zelenina.
V citrusových plodoch nie je absolútne žiadny vápnik: grapefruit a pomaranč – 34 mg. Broskyňa a marhuľa - 28 mg. Ale zelenina je o niečo bohatšia: mrkva, kapusta - 55 mg, zelená cibuľa a špenát 100 mg, kôpor a petržlen - 210 mg. Ale medzi zástupcami ovocia sú aj hodné - hrozienka 90 mg. Spolu s ním hrášok.

Orechy.
Poviem len, že vlašské a lieskové orechy majú v priemere 150 mg.

Semená rastlín.
Nesporným lídrom je mak. Len si to predstavte: 100 g maku obsahuje 1,5 g vápnika. Na druhom mieste je sezam - 1,2 g. Objavuje sa aj semiačka žihľavy - 0,7 g, ale netuším, kde a ako ho zohnať.

Úplne som zabudla na kašu. Síce nemôžu konkurovať vyššie popísaným produktom, no stále im konkurujú. Pohánka, „Hercules“, ovsené vločky a jačmeň - ich počet sa pohybuje od 20 do 80 mg.

Záver

Poďme si to teda zhrnúť. Vápnik je dobrý nielen pre kosti, zuby a vlasy, ale podieľa sa aj na mnohých neviditeľných procesoch v tele. Preto si myslím, že článok „aké potraviny obsahujú vápnik, zoznam potravín“ bude pre mnohých užitočný. Ak áno, zdieľajte to so svojimi priateľmi prostredníctvom sociálne médiá, ak nie, zanechajte komentár. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Ahojte všetci.

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.

Zima je ťažké obdobie. Obdobie, keď je nedostatok vitamínov najčastejšou sťažnosťou, čas, keď chcete energiu a elán a musíte si dávať obzvlášť pozor na stravu. Koniec koncov, mnohé produkty, napríklad všeobecne uznávaný zdroj vápnika - mlieko a jeho deriváty, už trochu stratili na svojich výhodách (ako to zvyčajne v chladnom období býva) a vápnik je potrebný pre pevnosť kostí. a zuby ako vždy.

Takže budete musieť hľadať iné zdroje tohto užitočného prvku. Je ich tam pomerne veľa flóry, ale aby ste získali všetky výhody, musíte ho správne používať.

Koľko vápnika denne potrebujete?

Dospelí potrebujú prijať asi 100 mg vápnika denne. Deti do 8 rokov si vystačia s 800 gramami, no od 9 do 18 rokov, v rokoch, keď človek veľmi rýchlo rastie, bude potrebovať 1300 mg vápnika denne. Tehotné a dojčiace ženy vyžadujú ešte viac – až 2000 mg denne.

Na čo je vápnik?

Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby – o tom niet pochýb. Ale nielen. Vápnik je „zodpovedný“ za sťahovanie a rozširovanie ciev, reguluje svalové kontrakcie, je zodpovedný za nervové impulzy a stabilné fungovanie kardiovaskulárneho systému. Je teda potrebný nielen pre kosti a zuby. Navyše, ak je vápnika málo, telo si ho začne odoberať z kostí a smeruje ho na potrebnejšie miesta.

Kyslé prostredie pomáha rozpúšťať vápenaté soli a absorbovať samotný prvok. To je dôvod, prečo je lepšie prijímať vápnik z mierne kyslých potravín, ako je špenát a šťavel. Mastné kyseliny môžu tiež pomôcť vstrebávaniu vápnika. Len pozor, pretože nedostatok tuku, podobne ako jeho nadbytok, spomaľuje vstrebávanie vápnika. Vitamín D je tiež potrebný na vstrebávanie vápnika do krvi, odkiaľ sa dostáva na miesto určenia.

Pre najlepšie vstrebávanie vápnika, horčíka a fosforu sú potrebné. Tieto prvky sa nachádzajú v rybách, strukovinách, tofu, kakau a obilnom chlebe. Nevyhnutné pre vstrebávanie vápnika a vajec, hovädzia pečeň, morské plody sú zdrojom vitamínov.
Potraviny bohaté na vápnik

Mliekareň

Tvaroh, syry, jogurt, kyslá smotana, kefír - všetky tieto produkty sú zaslúžene považované za hlavné zdroje vápnika. Faktom je, že ho obsahujú nielen veľa, ale obsahujú ho aj v najvhodnejšej forme na asimiláciu. Vstrebávanie uľahčuje mliečny cukor – laktóza obsiahnutá v mlieku a výrobkoch z nej, ktorá sa vďaka črevným baktériám mení na kyselinu mliečnu.

Treba brať do úvahy, že menej tučné jedlá obsahujú viac vápnika ako veľmi tučné. Najviac vápnika obsahujú tvrdé syry, asi 1000 mg na 100 gramov.

Zelená listová zelenina

Špenát a všetky druhy kapusty: kapusta, zelená kapusta, brokolica a karfiol sú bohaté na vápnik. Kapusta obsahuje asi 200 mg, množstvo prvku sa líši v závislosti od druhu kapusty. A špenát vás obohatí o 106 mg užitočného minerálu.

Orechy

Vápnik sa nachádza aj v mnohých druhoch orechov a vďaka vysokému obsahu tuku v ovocí sa dobre vstrebáva. Na vápnik sú bohaté najmä mandle (260 mg) a para orechy (160 mg).

Semená

Rekordmanmi v obsahu vápnika sú skromné sezamové a makové semienka. V prvom je 975 mg užitočného prvku a v druhom - asi 1500 tisíc. Preto je také dôležité pridávať tieto semená do jedla počas pôstu, dokonca si z nich môžete počas pôstnych dní vyrobiť mlieko.

Pšenica

IN celozrnná múka Pšenica obsahuje vápnik v pomerne veľkých množstvách. V pšeničných otrubách je veľa vápnika - asi 900 mg na 100 g. Ale najkvalitnejšia a jemne mletá múka neobsahuje vápnik vôbec. Takže je lepšie jesť celozrnný chlieb s otrubami.

Sója a sójové výrobky

Bylinky

Petržlen, kôpor, bazalka, horčica a listy púpavy – všetky tieto rastliny obsahujú aj vápnik. Navyše v petržlenovej vňate je ho ešte viac ako napríklad v mlieku – 245 gramov.

Sirup

Aby boli pečivo a iné sladké výrobky zdravšie, môžete cukor nahradiť melasou. Koniec koncov, jedna polievková lyžica tohto produktu obsahuje asi 170 mg vápnika.