Najlepšie zdroje železa sú v rastlinnej strave. Rastlinné zdroje železa
Ahojte všetci! Povedzme si dnes niečo o železe v potravinách, ktoré tak veľmi potrebujeme na udržanie našich životných funkcií.
Určite každý z detstva vie, že železo je podstatný prvok, bez ktorých je existencia života nemožná.
Je to esenciálny minerál, ktorý tvorí krvnú zložku hemoglobín.
Hemoglobín je špeciálny proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách. Je to vďaka nemu, že krv má červený odtieň.
Jeho hlavnou funkciou je transport vody a kyslíka do orgánov v celom tele. Nedostatok hemoglobínu znamená, že v krvi nie je dostatok pomocníkov, ktorí pomáhajú distribuovať kyslík.
To je dôvod, prečo sa ľudia s nedostatkom železa cítia neustále unavení.
Aby telo správne fungovalo, musí si neustále udržiavať zdravú hladinu železa.
Ak zistíte, že máte jeho nedostatok, môžete tento problém napraviť úpravou stravy.
Z tohto článku sa dozviete:
Nemali by ste však očakávať okamžité výsledky ihneď po doplnení stravy o potraviny obsahujúce železo.
Proces obnovy krvi trvá štyri až šesť týždňov. Doprajte svojmu telu aspoň jeden až dva mesiace na doplnenie zásob železa.
Príznaky nedostatku železa
- chronická únava
- spomalený fyzický a duševný vývoj u detí
- nízke školské výsledky u detí
- zápal jazyka (glositída)
- problémy s reguláciou telesnej teploty
- nízka imunita
Kto potrebuje hardvér?
Každý potrebuje železo, ale existujú kategórie ľudí, ktorí sú obzvlášť náchylní na znížené hladiny hemoglobínu a majú:
- tehotná žena;
- ženy počas menštruácie;
- deti všetkých vekových kategórií;
- starší ľudia;
- ľudia zotavujúci sa z choroby.
Títo ľudia musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave a uistiť sa, že prijímajú dostatok železa, aby ich telo mohlo samo obnoviť hladinu hemoglobínu.
Obsah železa v potravinách
Ovocie bohaté na železo
Teraz sa pozrime na 10 druhov ovocia najbohatších na železo:
- Sušené marhule
Pre prevenciu môžete užívať vitamíny so železom.
Kupujte kvalitu vitamínové komplexy so železom v chelátových formách, môžete Tu
Počas liečby doplnkami železa je potrebné pripomenúť, že niekedy sa zvýšenie množstva hemoglobínu pozoruje najskôr po mesiaci liečby.
Taktiež pri liečbe je dôležité brať do úvahy nielen normalizáciu hematologických parametrov (hemoglobín, červené krvinky, farebný index), ale aj obnovenie koncentrácie železa v krvnom sére a jeho adekvátne zásoby v depe. orgány (pečeň, slezina).
Pristupujte k svojmu zdraviu vedome a buďte zdraví!
Budem veľmi vďačný všetkým, ktorí zdieľajú tento článok so svojimi priateľmi na v sociálnych sieťach a prihláste sa na odber môjho newslettera. Ďakujem!!!
Alena Yasneva bola s vami, uvidíme sa znova a buďte zdraví!
Foto @ zoomteam
Nadváha nie je vždy spojená s prevažne sedavým životným štýlom a banálnym prejedaním. Navštevuje nás dosť dievčat telocvičňa a držať diétu, ale nemôže schudnúť. Dôvodom je často nedostatok železa, mikroelementu, ktorý má priamy vplyv na metabolizmus a funkciu. štítna žľaza. Ak sa takýto problém vyskytne, vynaložené úsilie nielenže neprináša žiadne výsledky, ale naopak vedie k ešte väčšiemu priberaniu kíl navyše.
Železo je esenciálny stopový prvok zodpovedný za mnohé dôležité funkcie pre ľudský organizmus. Jeho nadbytok a nedostatok negatívne ovplyvňuje zdravie a pohodu. Obe podmienky sú odchýlky od normy, ale najčastejšie ľudia trpia nedostatkom tohto mikroelementu.
Predmetný mikroelement je látka, ktorá je zodpovedná za hladinu hemoglobínu. Železo je neoddeliteľnou súčasťou obrovské množstvo enzýmy a plní veľké množstvo dôležitých funkcií:
- transport kyslíka do tkanív, buniek, orgánov;
- hematopoéza;
- produkcia DNA;
- tvorba nervových vlákien a rast ľudského tela;
- udržiavanie vitálnej aktivity každej jednotlivej bunky;
- zabezpečenie energetického metabolizmu;
- účasť na redoxných reakciách.
Okrem toho je mikroelement zodpovedný za ochranné funkcie tela a iné nie menej dôležité procesy. Železo je obzvlášť dôležité pre ženu počas tehotenstva, pretože tento čas je charakterizovaný maximálnou potrebou látky. Jeho nedostatok vedie k veľmi vážnym nepriaznivým následkom.
Normálny obsah mikroelementu v tele je od troch do štyroch miligramov. Hlavná časť látky (približne 2/3) sa koncentruje v krvi. Zvyšná koncentrácia železa sa koncentruje v kostiach, pečeni a slezine. Zníženie hladiny mikroelementu nastáva z prirodzených dôvodov - menštruačné cykly, potenie, exfoliácia dermis. Ak v strave nie sú žiadne potraviny bohaté na železo, nevyhnutne to vedie k nedostatku látky, pretože vynaložené zásoby sa jednoducho nedoplnia. Na udržanie mikroelementu na požadovanej úrovni by malo z dennej stravy pochádzať asi 10-30 miligramov tejto zlúčeniny.
Presné množstvo závisí od veku, pohlavia a ďalších súvisiacich faktorov:
- deti do 13 rokov - od 7 do 10 mg;
- dospievajúci muži vyžadujú 10 a dospievajúce ženy 18 mg;
- muži - 8 mg;
- ženy - od 18 do 20 rokov a počas tehotenstva - najmenej 60 mg.
Nedodržiavanie denného príjmu železa vedie k narušeniu mnohých funkcií, čo ovplyvňuje aj vzhľad. Zlý stav pokožky a vlasov nie je vždy spojený s vekom alebo nesprávne zvolenou kozmetikou. A keď uvažujete o kúpe ďalšieho pohára drahého krému, mali by ste sa bližšie pozrieť na svoj vlastný jedálniček, pretože problém môže spočívať práve v nedostatku železa. Táto situácia je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí často držia diéty, chcú schudnúť, obmedzujú sa na jedenie len nejakého jedla, venujú pozornosť obsahu kalórií a nie užitočnosti kompozície.
Mikroelement je prítomný v rôznych potravinách, takže môže byť hemový aj nehemový. Ten sa nachádza v produktoch rastlinného pôvodu a prvý - živočíšneho pôvodu. Rozdiel medzi nimi sa týka aj stupňa stráviteľnosti. Železo zo živočíšnych produktov sa vstrebáva 15-35% az rastlinných produktov 2-20%. Preto by mal v strave prevládať a byť prítomný mikroelement hemu dostatočné množstvo.
Vegetariáni to majú ťažšie ako tí, ktorí denne konzumujú mäsové výrobky. Situáciu je možné napraviť konzumáciou jedla, ktoré zlepšuje vstrebávanie železa. Medzi tieto potraviny patria potraviny bohaté na vitamín C.
Najväčšie množstvo železa sa nachádza v:
- Mäso a vnútornosti. Ide o morčacie, kuracie, hovädzie, chudé bravčové, jahňacie a pečeň. Najviac železa obsahuje tmavé mäso.
- Morské plody a ryby. Aby ste kompenzovali nedostatok mikroelementov, musíte uprednostniť konzumáciu kreviet, tuniaka, sardiniek, ustríc, mušlí, mušlí, ako aj čierneho a červeného kaviáru.
- Vajcia. To platí pre kuracie mäso, pštrosy a prepelice. Spolu so železom obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a horčík.
- Chlieb a obilniny. Obzvlášť užitočné sú obilniny, ako sú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Pšeničné otruby a raž obsahujú veľa železa.
- Strukoviny, zelenina, bylinky. Najväčšie množstvo mikroprvkov sa nachádza v hrachu, fazuli, fazuli, špenáte, šošovici, karfiole a brokolici, cvikle, špargli a kukurici.
- Bobule a ovocie. V tejto kategórii produktov sú šampiónmi v obsahu železa drieň, žerucha, drieň, slivka, jablká a granty.
- Semená a orechy. Všetky druhy orechov obsahujú veľa mikroelementov zodpovedných za hladinu hemoglobínu. Semená nie sú nižšie ako oni.
- Sušené ovocie. Veľké množstvo železa obsahujú figy, sušené slivky, hrozienka a sušené marhule.
Na poznámku! Nie každé sušené ovocie je zdravé. Často spolu so železom, ktoré je pre telo cenné, obsahujú škodlivé látky. Príliš krásne a čisté vzhľad Vzhľad ovocia zvyčajne naznačuje, že boli podrobené spracovaniu, čo umožňuje bezohľadným výrobcom predĺžiť trvanlivosť produktu.
Tabuľka potravín obsahujúcich železo
Konkrétnejšiu predstavu o tom, koľko miligramov železa obsahuje konkrétny výrobok, poskytujú tabuľkové údaje. Ak analyzujete informácie v nich obsiahnuté, je zrejmé, že najvyššia koncentrácia mikroelementu na 100 gramov produktu sa nachádza v kuracej a bravčovej pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Otruby, sója a šošovica sú o niečo horšie, ale množstvo látky absorbovanej z nich je dvakrát nižšie.
| Názov produktu | |
|---|---|
| bravčová pečeň | 20,2 |
| kuracia pečeň | 17,5 |
| hovädzia pečeň | 6,9 |
| hovädzie srdce | 4,8 |
| bravčové srdce | 4,1 |
| hovädzie mäso | 3,6 |
| jahňacie mäso | 3,1 |
| bravčové mäso | 1,8 |
| kuracie mäso | 1,6 |
| morčacie mäso | 1,4 |
| ustrice | 9,2 |
| mušle | 6,7 |
| sardinky | 2,9 |
| čierny kaviár | 2,4 |
| kurací žĺtok | 6,7 |
| prepeličím žĺtkom | 3,2 |
| hovädzí jazyk | 4,1 |
| bravčový jazyk | 3,2 |
| tuniak (konzervovaný) | 1,4 |
| sardinky (konzervované) | 2,9 |
| Názov produktu | Obsah železa v mg na 100 g |
|---|---|
| pšeničné otruby | 11,1 |
| pohánka | 6,7 |
| ovsené vločky | 3,9 |
| ražný chlieb | 3,9 |
| sójové bôby | 9,7 |
| šošovica | 11,8 |
| špenát | 2,7 |
| kukurica | 2,7 |
| hrach | 1,5 |
| repa | 1,7 |
| arašidy | 4,6 |
| pistácie | 3,9 |
| mandľový | 3,7 |
| Orech | 2,9 |
| drieň | 4,1 |
| tomel | 2,5 |
| sušené marhule | 3,2 |
| sušené slivky | 3 |
| granátové jablko | 1 |
| jablká | 0,1 |
Názor, že najviac železa obsahujú granty a jablká, nie je pravdivý. Na 100 gramov týchto plodov nie je viac ako 1 a 2 miligramy mikroelementov.
Obohatenie stravy o potraviny vysoký obsah mikroelement nie vždy umožňuje kompenzovať jeho nedostatok v tele. Existujú potraviny, ktoré narúšajú absorpciu látky. Patria sem produkty s polyfenolmi, vápnikom a tanínom. Túto skutočnosť by určite mali brať do úvahy tí, ktorí trpia nedostatkom železa.
Mliečne výrobky neobsahujú tento mikroelement, sú bohaté na vápnik, a preto vedú k zníženiu množstva látky získanej z potravy. Silný čaj a káva nie sú najlepšími spojencami železa. Milovníci týchto nápojov by si mali zvyknúť odložiť si pôžitok zo šálky povzbudzujúcej kávy alebo čaju na neskôr po jedle. Vo všeobecnosti je lepšie nahradiť Coca-Colu kompótmi zo sušeného ovocia alebo šípkovým nálevom.
Nedostatok tohto mikroelementu sa prejavuje celkovou slabosťou, vysokou únavou a prudkým poklesom výkonu. Sčervenanie ustupuje nadmernej bledosti. Koža sa stáva drsnou a nadmerne suchou. Vlasy začínajú vychádzať. Nechty sa odlupujú a lámu. Na pätách a kútikoch úst sa tvoria trhliny.
Stav, pri ktorom je neustále nedostatok železa, sa nazýva anémia. Má negatívny vplyv nielen na vzhľad, ale aj na telo. Vyšetrenia často ukazujú, že aj tkanivá blednú gastrointestinálny trakt. To naznačuje nedostatočné prekrvenie tohto orgánu a takáto situácia nie je len odchýlkou od normy, ale aj indikátorom toho, že normálna výživa vnútorné orgány.
Nedostatok železa vedie k nasledujúcim problémom:
- časté závraty;
- celková únava a slabosť;
- rýchly tlkot srdca a dýchavičnosť aj pri miernej námahe;
- necitlivosť končatín;
- problémy so spánkom;
- časté prechladnutie a náchylnosť na infekcie;
- narušenie gastrointestinálneho traktu;
- potlačenie chuti do jedla a ťažkosti s prehĺtaním jedla;
- túžba jesť kriedu alebo surové obilniny, ako aj „užívať si“ vôňu farby a acetónu.
Okrem toho, ako už bolo uvedené, stav nechtov, pokožky a vlasov sa zhoršuje. Inými slovami, pohoda a vzhľad človeka zanecháva veľa želaní, čo negatívne ovplyvňuje všetky aspekty. Samozrejme, nemôžete diagnostikovať sami seba. Iba testy môžu určiť, že osoba trpí anémiou. Nedostatok železa sa prejavuje znížením hladiny hemoglobínu. U mužov by nemala byť nižšia ako 130 a u žien by nemala byť nižšia ako 120 gramov na 1 liter krvi.
Prirodzená strata a doplnenie mikroelementov je charakteristické pre zdravé telo. Za patologický sa považuje stav, keď nie je zdroj železa alebo nedochádza k absorpcii tejto látky. Nedostatok zlúčeniny je najčastejšie spôsobený nesprávnou výživou, ak máte príliš veľký záujem o prísne diéty alebo hladujete, ako aj vegetariánstvom, keď chýbajú sprievodné „katalyzátory“ na vstrebávanie železa, teda konzumujú málo vitamínu. C. Prudký pokles železa je typický pre silný menštruačný cyklus.
Anémia strednej, miernej a ťažkej závažnosti je, žiaľ, pomerne častá. Touto chorobou trpí asi miliarda obyvateľov planéty, najmä tínedžeri, ženy v mladom a strednom veku. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že anémiu možno zistiť iba laboratórnymi testami, nemali by ste odkladať návštevu odborníka, ak sa prejavia príznaky nedostatku železa.
Situácia je kritická, keď hemoglobín klesne pod 100 g/l. Ak tomu tak nie je, situácia sa dá rýchlo napraviť. Je potrebné upraviť stravu zaradením potravín bohatých na železo do denného menu. Správna výživa vám pomôže rýchlo sa zotaviť. Ak je pokles kritický, predpíše sa vhodná liečba. Nie vždy človeku trpiacemu anémiou stačí zmeniť stravu, často potrebuje užívať aj výživové doplnky s obsahom železa.
Aby ste sa vyhli takýmto zdravotným problémom, nemali by ste zanedbávať normy Zdravé stravovanie, zapojte sa do diét a pôstu. Umiestnením vonkajšej príťažlivosti na úkor zdravia môžete dosiahnuť úplne opačný efekt.
* Železo je dostupné v prítomnosti kyseliny askorbovej.
Tabuľka 2.32
ľahko dostupný železo-askorbový komplex. Väčšina bobúľ, ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú značné množstvo železa (pozri tabuľku 2.32), bude teda potravinovým zdrojom tohto mikroelementu iba vtedy, ak je v produkte (alebo strave) prítomný aj vitamín C. Je potrebné mať na pamäti, že kyselina askorbová sa ničí pri iracionálnom kulinárskom spracovaní rastlinných potravín a pri skladovaní. Takže 3... 4 mesiace po zbere jabĺk (hrušiek) obsah vitamínu C v nich výrazne klesá (o 50... 70 %) aj pri správnom skladovaní, čím sa znižuje aj úroveň biologickej dostupnosti železa. Nehemové železo sa tiež lepšie vstrebáva v zmiešanej strave, keď sa v strave používajú živočíšne produkty.
Zo zmiešanej stravy sa železo vstrebáva v priemere o 10...15% a pri nedostatku železa - až 40...50%.
Absorpcia nehemového železa je znížená, ak sú v produkte alebo strave fytáty: aj malé množstvo fytátov (5...10 mg) môže znížiť vstrebávanie železa o 50 %. Medzi strukovinami, ktoré majú vysoký obsah fytátov, nepresahuje absorpcia železa 2 %. Sójové výrobky ako tofu a výrobky obsahujúce sójovú múku však výrazne znižujú vstrebávanie železa bez ohľadu na prítomnosť fytátov. Čajové taníny tiež pomáhajú znižovať vstrebávanie anorganického železa.
Bezdeficitné zásobovanie organizmu železom je možné len používaním pestrej zmiešanej stravy s denným zaraďovaním zdrojov hemového železa tak, aby tvorilo minimálne 75 % ostatných foriem.
Fyziologická potreba železa pre dospelého zdravého človeka má rodovú diferenciáciu a je 10 mg/deň u mužov a 18 mg/deň u žien za predpokladu, že sa 10 % absorbuje z potravy. Biomarkerom prísunu železa je hladina feritínu v krvnom sére: normálne je to 58...150 mcg/l.
Pri dlhodobom nedostatku železa v strave sa sústavne rozvíja skrytý nedostatok železa a anémia z nedostatku železa. Príčiny nedostatku železa môžu byť: 1) nedostatok železa v strave; 2) znížená absorpcia železa v gastrointestinálnom trakte; 3) zvýšená spotreba železa v organizme alebo jeho strata.
Nutričný nedostatok železa možno pozorovať u detí prvého roku života (po štvrtom mesiaci) bez zavedenia vhodných doplnkových potravín z dôvodu nedostatočného obsahu železa v r. materské mlieko. Vegetariáni, vrátane kyseliny mliečnej, by tiež mali byť zaradení do rizikovej skupiny pre rozvoj stavov nedostatku železa.
ovo-vegetariánov, kvôli nízkej biologickej dostupnosti železa z rastlinnej potravy.
Znížená kyslosť žalúdočnej šťavy tiež prispeje k zníženiu absorpcie železa z gastrointestinálneho traktu. Dlhodobé užívanie anticídov a blokátorov histamínových H2 receptorov povedie k rovnakému výsledku.
Zvýšenú spotrebu železa v organizme pozorujeme počas tehotenstva, laktácie, rastu a vývoja, ako aj zvýšenú xenobiotickú záťaž. Straty železa môžu byť spojené s posthemoragickými stavmi, hlístovými infestáciami, pretrvávaním niektorých baktérií (H. pylori, E. coli) a onkologickými patológiami.
Latentný nedostatok železa, charakterizovaný vyčerpaním zásob a zníženými ochrannými a adaptačnými schopnosťami tela, bude mať nasledovné klinické prejavy: bledosť kože a slizníc (najmä u detí); ciliárna injekcia; atrofická rinitída; pocit ťažkosti s prehĺtaním jedla a vody. Posledný príznak sa nazýva sideropenická dysfágia (alebo Plummer-Vinsonov syndróm) a je spojený s výskytom zúženia krikofaryngeálnej zóny pažeráka v dôsledku fokálneho membránového zápalu v submukóznej a svalovej vrstve. Plummer-Vinsonov syndróm v 4...16% prípadov končí rozvojom rakoviny pažeráka.
Biomarkerom latentného deficitu železa je pokles koncentrácie feritínu v sére pod 40 μg/l, ako aj pokles koncentrácie železa pod 6 mmol/l a zvýšenie celkovej väzbovej kapacity železa v krvnom sére.
Anémia z nedostatku železa sa vzťahuje na hypochrómnu mikrocytárnu anémiu a je charakterizovaná znížením počtu červených krviniek (pod 3,5-10 12 / l) a koncentrácie hemoglobínu (pod 110 g / l), ako aj kompenzačnej retikulocytózy.
Rozvoj anémie z nedostatku železa uľahčí aj nedostatok vitamínu A a medi v strave.
Železo je toxický prvok, ktorý pri nadmernej konzumácii per os môže spôsobiť ťažkú otravu. Nebezpečenstvo nadmerného príjmu železa je spojené s dodatočným príjmom vo forme doplnkov alebo farmakologických látok. Potravinové výrobky (dokonca aj obohatené) spravidla nemôžu obsahovať železo v množstvách, ktoré môžu spôsobiť otravu.
Hoci existujú mechanizmy na črevnej úrovni, ktoré blokujú tok prebytočného železa, niektoré genetické defekty prispejú k jeho nadmernému hromadeniu v tele. Každý 1000. obyvateľ Zeme je teda náchylný na rozvoj hemochromatózy, ktorá pri vysokej hladine železa v strave (najmä vďaka suplementom železa a
| Základné potravinové zdroje zinok |
potraviny obohatené nehemovým železom) môžu viesť k rozvoju cirhózy pečene, cukrovka artritída, kardiomyopatie. Nutričná záťaž železa sa zvyšuje s rozšíreným používaním určitých typov kovového náčinia na prípravu jedál. Napríklad pre obyvateľov niektorých afrických krajín môže príjem železa z potravy, najmä z piva vyrábaného v kovových sudoch, dosiahnuť 100 mg/deň. V niektorých oblastiach Talianska aj obsah železa v miestnych vínach mnohonásobne prekračuje povolenú mieru. Prax obohacovania múky a iných produktov anorganickými soľami železa (najčastejšie FeSO 4) si vyžaduje dodatočné zdôvodnenie a prípadne aj závažnejšiu reguláciu. To je spojené nielen s rizikom rozvoja hemochromatózy, ale aj zosilnením prooxidačnej záťaže anorganickým železom, čo vedie k dodatočným nákladom na antioxidačné vitamíny, vápnik, selén a zníženiu biologickej dostupnosti chrómu.
Zinok. Tento prvok hrá dôležitá úloha pri raste a vývoji tela, imunitnej odpovedi, fungovaní nervového systému a ostrovného aparátu, ako aj reprodukcie. Na bunkovej úrovni možno funkcie zinku rozdeliť do troch typov: katalytické, štrukturálne a regulačné.
Zinok je obsiahnutý ako kofaktor alebo štruktúrny prvok vo viac ako 200 rôznych enzýmoch na všetkých úrovniach metabolizmu. Predovšetkým je súčasťou hlavného antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy, alkalickej fosfatázy, karboanhydrázy a alkaldehydrogenázy.
Veľký význam zinok je prítomný v procesoch syntézy proteínov a nukleových kyselín a jeho prítomnosť v reverzných transkriptázach naznačuje účasť na regulácii karcinogenézy. Je nevyhnutný pre všetky fázy bunkového delenia a diferenciácie. Zinok plní hlavnú úlohu pri renaturácii molekúl DNA a pri fungovaní bunkových proteínov a biomembrán. Nedostatok zinku v štruktúre membrány zvyšuje jej citlivosť na oxidačné poškodenie a znižuje jej funkčnosť.
Zinok je súčasťou proteínov, ktoré regulujú génovú expresiu ako transkripčné faktory a zúčastňuje sa translačného procesu ako súčasť aminoacyl-tRNA syntetáz a faktorov predlžovania proteínového reťazca. Zinok sa tiež podieľa na procesoch apoptózy.
Hlavnými zdrojmi zinku v strave sú morské plody, mäso, vajcia, orechy a strukoviny (tabuľka 2.33).
Absorpcia zinku v čreve nastáva za účasti špecifických bielkovín a je regulovaná telom. Zinok sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov, a to aj vďaka prítomnosti
aminokyseliny obsahujúce síru. Fytáty prítomné v rastlinnej potrave znižujú vstrebávanie zinku. Viac ako polovica všetkého zinku a viac ako 2/3 prvku absorbovaného organizmom pochádza zo živočíšnych produktov. Poskytnúť denná požiadavka v zinku je potrebné každý deň zaradiť do stravy primerané množstvo mäsa a mäsových výrobkov, mlieka, syrov, pečiva a obilnín, zemiakov a zeleniny. Mali by ste tiež pravidelne, niekoľkokrát týždenne, jesť morské plody, orechy, semená a vajcia.
Zo zmiešanej stravy sa zinok vstrebáva v priemere 20...30% a z potravín chudobných na zinok - až 85%.
Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy. Fyziologická potreba zinku pre zdravého dospelého človeka je 15 mg/deň. Biomarkerom prísunu tohto prvku je hladina zinku v krvnom sére a dennom moči: jeho norma je 10,7...22,9 µmol/l v sére a 0,1...0,7 mg v moči.
Príčiny a prejavy nedostatku a prebytku. Pri dlhodobom nedostatku zinku v strave sa u detí rozvinie syndróm nazývaný Prasadova choroba, spojený s
 |
výrazný nedostatok živočíšnej potravy a prevaha sacharidov. Klinicky je charakterizovaný nanizmom, anémiou z nedostatku železa, hepatosplenomegáliou, hypogonadizmom a spomaleným intelektuálnym vývojom.
Nutričný nedostatok zinku u dospelých je sprevádzaný reverzibilným poškodením kože (akrodermatitída podobná psoriáze) a poruchou chuti a čuchu, ako aj poklesom hustoty a sily kostí, rozvojom sekundárnej imunodeficiencie a znížením adaptačných schopností organizmu . S nedostatkom zinku v strave sa znižuje aj biologická dostupnosť kyseliny listovej z potravy.
Riziková skupina pre rozvoj stavov nedostatku zinku by mala zahŕňať: deti s oneskoreným rastom a vývojom, dospievajúci s oneskorenou pubertou, tehotné a dojčiace ženy s akrodermatitída a poruchy chuti a čuchu, pacienti s chronické choroby pečeň a črevá a dlhodobá parenterálna výživa, ako aj striktní vegetariáni a starší ľudia (nad 65 rokov).
Okrem absolútneho nutričného deficitu zinku môže jeho znížená absorpcia viesť k rozvoju nedostatku tohto minerálu. Vitamín A indukuje v črevnej sliznici syntézu proteínu viažuceho zinok, ktorého tvorba sa pri nedostatku retinolu výrazne znižuje. Nadmerné dopĺňanie vlákniny, železa a prípadne vápnika môže znížiť rýchlosť absorpcie zinku.
Laboratórne príznaky nedostatku zinku sú zníženie jeho koncentrácie v krvi a moči.
Zinok nie je vysoko toxický, jeho nadbytok sa nehromadí, ale vylučuje sa cez črevá. Nadmerný príjem zinku prostredníctvom suplementácie väčší ako 40 mg môže výrazne znížiť absorpciu medi.
Meď. Tento prvok patrí k základným mikroelementom a podieľa sa na kľúčových metabolických procesoch. Ako kofaktor je meď súčasťou cytochróm c oxidázy, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prenose elektrónov v reťazci syntézy ATP. Meď sa podieľa na antioxidačnej bunkovej obrane ako súčasť enzýmu superoxiddismutázy a glykoproteínu ceruloplazmínu. Monoaminooxidáza obsahujúca meď hrá kľúčovú úlohu pri transformácii adrenalínu, norepinefrínu, dopamínu a serotonínu.
Účasť medi v zložení lyzyloxidázy zabezpečuje pevnosť medzimolekulových väzieb v kolagéne a elastíne, ktoré tvoria normálnu štruktúru spojivového a kostného tkaniva.
Metabolizmus medi úzko súvisí s využívaním železa v organizme: viaceré enzýmy obsahujúce meď a ceruloplazmín zabezpečujú prechod valencií v ióne železa, čo podporuje najlepšiu väzbu železa na transferín.
Meď reguluje expresiu génov zodpovedných za syntézu superoxiddismutázy, katalázy a proteínov, ktoré zabezpečujú bunkové ukladanie medi.
Hlavné zdroje potravy, stráviteľnosť a schopnosť zásobovania organizmu. Meď sa nachádza v mnohých potravinách, najmä vo vnútornostiach, morských plodoch, orechoch, semenách a obilninách (tabuľka 2.34),
Absorpcia medi zo zmiešanej stravy je asi 50 %. Absorpcia a metabolizmus medi je telom vysoko regulovaný proces, ktorý sa uskutočňuje za účasti špecifických bielkovín a úzko súvisí s ostatnými živinami. Fyziologický antagonizmus bol stanovený medzi meďou na jednej strane a molybdénom, mangánom, zinkom, vápnikom a sírou v zložení síranov na strane druhej.
Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy. Bezpečná úroveň príjmu medi pre zdravého dospelého človeka je 1,5... 3,0 mg/deň. Biomarkerom prísunu tohto prvku je hladina medi v krvnom sére: norma je 10,99...23,34 µmol/l.
Príčiny a prejavy nedostatku a prebytku. Nutričný nedostatok medi ako samostatný syndróm u dospelých zdravý človek nepopísané. Nedostatok medi v tele sa môže vyvinúť -
Anémia z nedostatku železa je najčastejším ochorením spôsobeným nedostatkom železa.
Najviac sú na ňu náchylné deti a ženy v plodnom veku. Tento typ anémie vzniká v dôsledku nedostatku železa v potrave, po závažnej strate krvi alebo v dôsledku nedostatku vitamínu C. Medzitým nezamieňajte anémia z nedostatku železa s megaloblastickým, spôsobeným nedostatočnou spotrebou a.
Hlavnou úlohou železa v organizme je podieľať sa na tvorbe hemoglobínu, ktorý koncentruje približne dve tretiny všetkého Fe. Ďalšia štvrtina zásob železa je uložená vo feritíne a asi 5 percent v zložení.
Výhody pre telo
Železo získané z potravín môže poskytnúť ľudskému telu množstvo výhod. Vzhľadom na osobitný význam Fe pre človeka stojí za to sa podrobnejšie zaoberať jeho funkciami.
Tvorba hemoglobínu
Táto schopnosť je jednou z hlavných funkcií ferrum. Človek počas svojho života potrebuje nepretržitú tvorbu hemoglobínu, pretože strata krvi v dôsledku aj malého vonkajšieho alebo vnútorného krvácania znižuje jeho hladinu. Najmä u žien dochádza každý mesiac k výraznej strate krvi, a preto sú náchylnejšie na anémiu ako muži (najmä pri nezdravej, nevyváženej strave). Okrem toho je to minerál, ktorý určuje farbu krvi, dodáva jej tmavočervený odtieň a tiež prenáša kyslík do všetkých buniek tela.
Na tvorbu svalov
Vo svalovom tkanive hrá železo úlohu dodávateľa kyslíka, bez ktorého je proces svalovej kontrakcie nemožný. Tón a elasticita svalov závisia od železa a slabosti - typický príznak nedostatok železa.
Pre mozog
Schopnosť transportovať kyslík do celého tela robí zo železa nevyhnutný stopový prvok pre správnu funkciu mozgu. Nedostatok Fe zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby, demencie a iných ochorení spôsobených poruchami mozgu.
Syndróm nepokojných nôh
Väčšina výskumníkov sa zhoduje, že príčinou tohto senzomotorického ochorenia je nedostatočný príjem železa. Nedostatok Fe spôsobuje svalové kŕče, ktoré sa zhoršujú v období odpočinku (spánok, sedenie).
Udržiavanie zdravej telesnej teploty
Zaujímavosťou je, že železo má schopnosť regulovať telesnú teplotu. A primeranosť enzymatických a metabolických procesov závisí od jeho stability.
Na udržanie pohody
Odstraňuje chronickú únavu u mužov a žien, ktorá je tiež dôsledkom nízkeho hemoglobínu.
Posilnenie imunitného systému
V práci imunitného systému je priradený ferrum kľúčová úloha. Telo nasýtené železom v dostatočnom množstve je schopné aktívnejšie bojovať proti infekčným chorobám. Okrem toho rýchlosť hojenia rán závisí od železa.
Zdravé tehotenstvo
Počas tehotenstva potrebuje ženské telo zvýšený objem krvi a červených krviniek (na zásobovanie rastúceho plodu). Preto sa „dopyt“ po železe medzi tehotnými ženami zvyšuje. Nedostatok železa zvyšuje riziko predčasného pôrodu, vyvoláva podváhu novorodenca a poruchy jeho vývoja.
Okrem toho môže železo ovplyvniť energetický metabolizmus, enzymatickú aktivitu, zmierniť nespavosť a zvýšiť koncentráciu.
Prečo je nedostatok nebezpečný?
Akútna anémia je zvyčajne výsledkom pokročilého nedostatku Fe.
Hlavné príznaky nedostatku železa:
- rýchla únavnosť;
- svalová slabosť;
- nadmerné menštruačné krvácanie u žien.
Ako už bolo uvedené, ženy sú náchylnejšie na rozvoj nedostatku železa. Nedostatkom tohto mikroelementu trpí takmer 10 percent nežného pohlavia v plodnom veku. Ale u mužov (a u žien po menopauze) je anémia z nedostatku železa extrémne zriedkavá. Deti sú tiež ohrozené rozvojom anémie.
Faktory prispievajúce k rozvoju nedostatku železa
- Zvýšená strata krvi (aj od darcov) zvyšuje potrebu železa v tele.
- Silové a vytrvalostné cvičenia vyžadujú takmer zdvojnásobenie denného príjmu železa.
- Duševná aktivita prispieva k rýchlejšej spotrebe zásob železa.
- Choroby gastrointestinálneho traktu, gastritída s nízkou kyslosťou, autoimunitné črevné ochorenia môžu spôsobiť zlé vstrebávanie železa.
Kombinácia s inými živinami
. Konzumácia kyseliny askorbovej spolu s potravinami obsahujúcimi železo podporuje zvýšenú absorpciu železa. Napríklad, ak pridáte polovicu grapefruitu do stravy Fe, vaše telo absorbuje trikrát viac železa. Preto je dôležité, aby bol jedálny lístok obohatený nielen o železo, ale aj o vitamín C. Stojí však za pozornosť: kyselina askorbová pôsobí silnejšie na vstrebávanie železa z rastlín ako na vstrebávanie železa živočíšnych pôvodu.
Vitamín A: Nedostatok retinolu blokuje schopnosť tela využívať zásoby železa na tvorbu červených krviniek.
Meď. Je známe, že tento mikroelement je potrebný na prepravu užitočné látky zo „zásobníkov“ do buniek a orgánov. S nedostatkom meďnatého železa stráca železo svoju „mobilitu“, čo v konečnom dôsledku vedie k rozvoju anémie. Chcete si zároveň doplniť zásoby železa? Na vašom stole by sa mala pravidelne objavovať fazuľa, sója a šošovica.
Dôležité je tiež kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi (vďaka železu získavajú B-látky zvýšený „výkon“).
Medzitým je dôležité vedieť, že mnohé zložky potravy môžu inhibovať (oslabovať) vstrebávanie železa jeho viazaním v gastrointestinálnom trakte. Množstvo takýchto zložiek sa nachádza v celých zrnách a čiernom čaji. Štúdie však ukázali, že zdravému človeku tieto látky neškodia. Ale u ľudí s existujúcimi poruchami vstrebávania železa alebo s rozvinutou anémiou sa vstrebávanie živín ešte viac zhoršuje.
Je tiež dôležité vedieť, že vápnik takmer úplne blokuje vstrebávanie železa. Preto odporúčanie: pre normálnu absorpciu železa konzumujte potraviny obsahujúce železo oddelene od mliečnych potravín a iných potravín bohatých na vápnik.
Potreba železa v tele
Denná potreba železa pre dospelých sa pohybuje od 10 do 30 mg.
Odborníci na výživu označujú porciu Fe 45 mg za prijateľnú hornú hranicu. V čom denná norma o niečo vyššia u žien ako u mužov. Vysvetľujú to fyziologické procesy: 10 až 40 mg železa sa stráca mesačne s menštruačnou krvou. S vekom sa potreba železa v ženskom tele znižuje.
U zdravých ľudí sa predávkovanie železom takmer nikdy nepozoruje. Ľudia s hemochromatózou (genetická porucha, pri ktorej je percento absorpcie železa z potravy 3-4 krát vyššie ako u zdravých ľudí) sú vystavení vysokému riziku otravy. Nadmerná akumulácia železa v tele sa môže aktivovať voľné radikály(poškodzujú bunky pečene, srdca, pankreasu, zvyšujú riziko rakoviny).
Výrobky obsahujúce železo
V potravinách sú 2 druhy železa: hemové a nehemové. Prvou možnosťou je železo, ktoré je súčasťou hemoglobínu. Jeho zdrojom sú všetky potraviny živočíšneho pôvodu a morské plody. Hémové železo sa v tele vstrebáva rýchlejšie a ľahšie. Nehemové železo je prvok získaný z rastlinných potravín. Na tvorbu hemoglobínu sa využíva len čiastočne, a to len v kombinácii s vitamínom C.
Na dosiahnutie maximálnych výhod odporúčajú odborníci na výživu kombinovať potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Týmto spôsobom je ľahké zvýšiť absorpciu železa (niekedy až o 400 percent).
Mnoho ľudí vie, že mäso, najmä červené mäso, ako aj vnútornosti, sú najlepším zdrojom železa.
Medzitým (a to môže byť pre mnohých prekvapením) rastlinné potraviny niekedy nie sú o nič horšie. Požiadajte oddaného vegetariána, aby si urobil krvný test a je pravdepodobné, že jeho hladina železa sa nebude príliš líšiť od hladín jedákov mäsa. Je pravda, že na to je dôležité jesť najviac odlišné typy rastlinná potrava.
Tieto štúdie čiastočne narúšajú teóriu, že rastliny nedokážu ľuďom poskytnúť potrebné množstvo železa. Mnohé vegetariánske jedlá obsahujú železo v množstve nad 10 percent dennej hodnoty a porcia šošovice vám poskytne tretinu denného železa. Rastlinné potraviny navyše obsahujú menej kalórií a tukov, takže sú ideálne pre ľudí sledujúcich svoju postavu a zdravie. Okrem toho však prívrženci vegetariánstva nepopierajú, že odporúčaný denný príjem železa získaného výlučne z rastlinnej stravy by mal byť približne jeden a pol krát vyšší ako u konzumentov mäsa.
Spomedzi rastlinných potravín sú najlepším zdrojom železa strukoviny a zelená listová zelenina. dobre nutričné vlastnosti A celé zrná majú tiež dobré zásoby železa. A najneočakávanejším zdrojom železa pre mnohých je melasa z cukrovej trstiny. Len 1 čajová lyžička tohto produktu obsahuje takmer 1 miligram železa. Tento ukazovateľ výrazne prevyšuje obsah železa v iných sladidlách, ako je med, javorový sirup a hnedý cukor.
Aby ste ľahšie pochopili, ktoré potraviny sú najviac nasýtené železom, ponúkame tabuľku najviac zdravá strava. Pomocou týchto poznatkov je ľahké vyhnúť sa anémii z nedostatku železa.
| Názov produktu | Množstvo | Obsah železa (mg) |
|---|---|---|
| Bravčová pečeň | 200 g | 61,4 |
| Hovädzia pečeň | 200 g | 14 |
| Hovädzie obličky | 200 g | 14 |
| Mušle | 200 g | 13,6 |
| Ustrice | 200 g | 12 |
| Srdce | 200 g | 12,6 |
| Králičie mäso | 200 g | 9 |
| Turecko | 200 g | 8 |
| Baranie mäso | 200 g | 6,2 |
| Kura | 200 g | 5 |
| Makrela | 200 g | 5 |
| Mleté hovädzie mäso (chudé) | 200 g | 4 |
| Sleď | 200 g | 2 |
| Kuracie vajce | 1 kus | 1 |
| Prepeličie vajcia | 1 kus | 0,32 |
| Čierny kaviár | 10 g | 0,25 |
| Názov produktu | Množstvo | Obsah železa (mg) |
|---|---|---|
| Arašidový | 200 g | 120 |
| Sójové bôby | 200 g | 10,4 |
| fazuľa (lima) | 200 g | 8,89 |
| Zemiak | 200 g | 8,3 |
| Biela fazuľa | 200 g | 6,93 |
| Fazuľa | 200 g | 6,61 |
| Šošovica | 200 g | 6,59 |
| Špenát | 200 g | 6,43 |
| Červená repa (vrcholky) | 200 g | 5,4 |
| sezam | 0,25 šálky | 5,24 |
| Cícer | 200 g | 4,74 |
| Rímsky šalát | 200 g | 4,2 |
| Chard | 200 g | 3,96 |
| Špargľa | 200 g | 3,4 |
| ružičkový kel | 200 g | 3,2 |
| Tekvicové semiačka | 0,25 šálky | 2,84 |
| rasca | 2 lyžičky | 2,79 |
| Repa | 200 g | 2,68 |
| repa | 200 g | 2,3 |
| Pór | 200 g | 2,28 |
| Biela kapusta | 200 g | 2,2 |
| Zelený hrach | 200 g | 2,12 |
| Brokolica | 200 g | 2,1 |
| Olivy | 200 g | 2,1 |
| Cuketa | 200 g | 1,3 |
| Paradajky | 200 g | 0,9 |
| Petržlen | 10 g | 0,5 |
| Chilli | 10 mg | 1,14 |
| Oregano | 2 lyžičky | 0,74 |
| Bazalka | 10 g | 0,31 |
| Čierne korenie | 2 lyžičky | 0,56 |
Ako zachovať železo v potravinách
Medzi výhody železa obsiahnutého v potravinách živočíšneho pôvodu patrí vysoká tepelná odolnosť. Rastlinné železo však nie je spokojné s mechanickým spracovaním alebo varením. Príkladom sú celé zrná, ktoré spracovaním na múku strácajú takmer tri štvrtiny zásob Fe.
Ak hovoríme o varení, potom sa v tomto prípade železo z produktu neodparuje - čiastočne prechádza do zmesi, v ktorej bola zelenina varená. Je tiež dôležité poznať niekoľko trikov, ktoré pomôžu zachovať železo vo vašom riade.
- Straty je možné minimalizovať skrátením času varenia a použitím čo najmenšieho množstva vody. Príklad: Špenát varený 3 minúty vo veľkom hrnci stratí takmer 90 percent železa.
- Liatinový riad môže do potravín pridať extra železo. Tieto porcie môžu byť veľmi malé - od 1 do 2 miligramov, ale realita takéhoto procesu už bola preukázaná. Okrem toho experimenty ukázali, že kyslé potraviny intenzívnejšie „absorbujú“ železo zo železných nádob.
Absorpcia železa
Ale aj keď výrobok obsahuje úžasné zásoby železa, neznamená to, že všetko toto bohatstvo sa prenesie do tela. K absorpcii železa z rôznych potravín dochádza s určitou intenzitou. Takže človek „vytiahne“ približne 20 percent dostupného železa z mäsa a o niečo viac ako 10 % z rýb. Fazuľa poskytne 7 percent, orechy - 6 a pri konzumácii ovocia, strukovín a vajec by ste nemali počítať s viac ako 3 percentami vstrebávania železa. Najmenšie množstvo železa – iba 1 percento – možno získať z varených obilnín.
Anémia z nedostatku železa je vážny problém, ktorý so sebou nesie mnoho pridružených chorôb. Ale môžete sa tomu vyhnúť, ak si zapamätáte úlohu správnej výživy.
Je to paradox, ale mnohé ženy nedokážu prehrať nadváhu práve kvôli nedostatku železa, keďže tento stopový prvok aktívne ovplyvňuje normálnu činnosť štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac priberáte.
Železo je jedným zo stopových prvkov, ktorý v našom tele plní mnoho dôležitých funkcií. Nedostatok aj nadbytok negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie, no častejším javom je nedostatok mikroelementov.
Prečo telo potrebuje železo?
Hlavná úloha železa v tele je daná tým, že je zodpovedné za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím plní mnoho dôležitých funkcií. Hlavná vec je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.
Úloha železa v tele:
dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces hematopoézy;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky tela;
zabezpečuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém telo;
podieľa sa na redoxných reakciách;
zabezpečuje telesný rast a tvorbu nervových vlákien.
A to nie je všetko, za čo je železo zodpovedné. Užívanie počas tehotenstva je obzvlášť dôležité, pretože počas tohto obdobia má žena akútny nedostatok prvku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym následkom.
Denná potreba železa v tele
Zdravý človek má v tele 3-4 miligramy železa, hlavná zásoba mikroprvku je v krvi (2/3), zvyšok sa nachádza v pečeni, slezine a kostiach. Ale každým dňom hladina železa v tele prirodzene klesá (olupovanie kože, potenie, strata krvi počas menštruačný cyklus). V dôsledku toho, aby naše telo fungovalo naplno, potrebuje denne dopĺňať zásoby železa potravinami v množstvách od 10 do 30 mg.
Denná požiadavka:
žena potrebuje 18-20 mg denne;
dospelý muž - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci – 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.
Ak sa denná potreba železa nesplní včas, telo začne trpieť. Ak sa vám napríklad zhoršila kvalita vlasov a pokožky, nemali by ste to hneď pripisovať veku a kupovať si drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo jednoducho vyčerpalo zásoby železa, ktoré je potrebné doplniť.
Potraviny bohaté na železo
Železo môže byť niekoľkých druhov – hemové a nehemové. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý v rastlinných produktoch. Telo lepšie absorbuje železo živočíšneho pôvodu - od 15 do 35%, pre porovnanie, rastlinná forma sa vstrebáva len v množstve 2 až 20%.
Ak ste vegetarián alebo jednoducho radšej jete málo mäsa, dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok potravín s vitamínom C, ktoré výrazne zvyšujú vstrebávanie železa.
Zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo železa:
mäso a vnútornosti- hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, akákoľvek pečeň a čím tmavšie mäso, tým viac železa obsahuje;
Ryby a morské plody– mäkkýše, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;
vajcia– kuracie mäso, prepelica, pštros – ďalší produkt bohatý nielen na železo, ale aj horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;
obilniny a chlieb– pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby;
zelenina, bylinky a strukoviny- špenát, karfiol, brokolica, repa, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrach;
ovocie a bobule– granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;
sušené ovocie– sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;
orechy a semienka– pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy– všetky druhy orechov, rovnako ako semená, obsahujú veľa železa.
Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní – čím krajšie a čistejšie plody vyzerajú, tým viac skôr ich ošetrenie škodlivými látkami na zvýšenie trvanlivosti.
Tabuľka potravín obsahujúcich železo
V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu s obsahom železa (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, najviac stopových prvkov sa nachádza v bravčovom a kuracia pečeň, ako aj u mäkkýšov. Produkty rastlinného pôvodu, ako sú sójové bôby, šošovica a pšeničné otruby, nie sú v číslach o nič horšie. Pamätajte však, že absorpcia týchto látok v tele je 2-krát nižšia.
| Názov produktu | |
|---|---|
| bravčová pečeň | 20,2 |
| kuracia pečeň | 17,5 |
| hovädzia pečeň | 6,9 |
| hovädzie srdce | 4,8 |
| bravčové srdce | 4,1 |
| hovädzie mäso | 3,6 |
| jahňacie mäso | 3,1 |
| bravčové mäso | 1,8 |
| kuracie mäso | 1,6 |
| morčacie mäso | 1,4 |
| ustrice | 9,2 |
| mušle | 6,7 |
| sardinky | 2,9 |
| čierny kaviár | 2,4 |
| kurací žĺtok | 6,7 |
| prepeličím žĺtkom | 3,2 |
| hovädzí jazyk | 4,1 |
| bravčový jazyk | 3,2 |
| tuniak (konzervovaný) | 1,4 |
| sardinky (konzervované) | 2,9 |
| Názov produktu | Obsah železa v mg na 100 g |
|---|---|
| pšeničné otruby | 11,1 |
| pohánka | 6,7 |
| ovsené vločky | 3,9 |
| ražný chlieb | 3,9 |
| sójové bôby | 9,7 |
| šošovica | 11,8 |
| špenát | 2,7 |
| kukurica | 2,7 |
| hrach | 1,5 |
| repa | 1,7 |
| arašidy | 4,6 |
| pistácie | 3,9 |
| mandľový | 3,7 |
| Orech | 2,9 |
| drieň | 4,1 |
| tomel | 2,5 |
| sušené marhule | 3,2 |
| sušené slivky | 3 |
| granátové jablko | 1 |
| jablká | 0,1 |
Súbor železo food table si môžete zadarmo stiahnuť z tohto odkazu.
Existuje názor, že jablká a granátové jablká sú ideálne produkty pre obsah železa. To zďaleka nie je pravda – z tabuľky vyplýva, že na 100 g výrobku pripadá 0,1 a 1,0 mg železa.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa
Zdá sa, že na kompenzáciu nedostatku železa postačí zaradiť do jedálnička potraviny obsahujúce tento stopový prvok. Ak sa však skombinujú s určitými druhmi potravín obsahujúcich vápnik, tanín a polyfenoly, môžu narušiť aktívne vstrebávanie železa.
V súlade s tým mliečne výrobky bohaté na vápnik nielenže neobsahujú železo, ale môžu tiež interferovať s jeho aktívnou absorpciou. Ak ste veľkým fanúšikom kávy a silného čaju, odporúča sa vyhnúť sa týmto nápojom ihneď po jedle, pretože kofeín tiež narúša schopnosť tela absorbovať železo. To isté platí pre Coca-Colu - nenechajte sa uniesť týmto produktom, je lepšie ho nahradiť šípkovým odvarom, kompótom zo sušeného ovocia a inými zdravými nápojmi.
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie rastlinného železa 2-krát.
Ako určiť nedostatok železa v tele
Po prvé, nedostatok železa v tele sa prejavuje celkovou slabosťou, zvýšenou únavou a zníženou výkonnosťou. Pokožka bledne, je suchá, drsná, vlasy doslova „vyliezajú“, nechty sa neustále štiepia a lámu, v kútikoch úst a na pätách vznikajú praskliny.
Chudokrvnosťou môže trpieť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri starostlivom vyšetrení gastrointestinálneho traktu sa často ukáže, že tkanivá sú zle zásobené krvou a vyzerajú bledé, čo následne ovplyvňuje výkonnosť životne dôležitých orgánov.
Príznaky nedostatku železa v tele:
celková slabosť, zvýšená únava;
neustále závraty;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s miernou námahou;
necitlivosť končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutie, infekčné choroby;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône v určitom smere (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť od vône acetónu, farieb atď.);
problémy s nechtami (stávajú sa krehkými, štiepia sa, objavujú sa zárezy v tvare lyžice);
problémy s vlasmi (začínajú vypadávať, sú suché, krehké, objavujú sa skoré sivé vlasy);
zhoršenie stavu pokožky (suchá, bledá a bledá, s viacerými mikrotrhlinkami, v kútikoch úst sa objavujú džemy.
Samozrejme, aby ste urobili presnú diagnózu, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je vziať a všeobecná analýza krv v lekárskom laboratóriu.
Prvým príznakom nedostatku železa bude nízka hladina hemoglobínu:
menej ako 130 g/l u mužov;
pod 120 g/l u žien.
Príčiny vysokej straty železa
K strate železa v našom tele môže dochádzať z rôznych príčin a medzi tie hlavné patrí pôst, prísne diéty, vegetariánstvo a strata krvi spojená s ťažkými menštruáciami. V dôsledku toho existuje možnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa to bežne nazýva v medicíne.
Anémia je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré sa často spája s poklesom počtu červených krviniek. Môže byť ľahký, stredný a ťažký.
Podľa štatistík trpí touto chorobou 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Mladé ženy v strednom veku a tínedžeri sú primárne náchylní na anémiu. Nie je možné diagnostikovať túto chorobu sami, existujú špeciálne laboratórny výskum. Predbežné príznaky však môžu naznačovať, že hladina hemoglobínu je mimo prijateľného rozsahu.
Ak vám hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g/l, situácia nie je kritická, no určite treba venovať osobitnú pozornosť doplneniu zásob železa v tele prípravkami s obsahom železa. Pri hladine 90 g/l a nižšej sa vyskytuje stredne ťažká a ťažká anémia, v tomto prípade liečbu predpisuje lekár.
Ak vám bola diagnostikovaná anémia, tak okrem správna strava, je bohatá na železo, je dosť možné, že budete musieť užívať doplnky železa. A samozrejme netreba zabúdať na potraviny obsahujúce železo ako hlavný zdroj živín.
A navždy zabudnite na prísne diéty. Krása, aj keď si vyžaduje obetu, ale ak je obetované vaše zdravie, je čas premýšľať o dôsledkoch.