Cvičenie s činkami pre dievčatá na chudnutie. Najlepšie cvičenia s činkami pre dievčatá na chudnutie v žalúdku a rukách

Je ťažké nájsť ženu, ktorá v tej či onej fáze svojho života nečelila naliehavej potrebe zachovať si krásu svojho tela a. Na dosiahnutie svojho cieľa – vytvorenie ideálnej, fit a zvodnej postavy, sú ženy pripravené urobiť veľa. Sú schopní trénovať celé hodiny telocvičňa, navštevujte fitness klub každý deň, dodržiavajte širokú škálu diét, vrátane prísnych a tak ďalej...

Použitie všetkých vyššie uvedených metód vám pomôže dosiahnuť úspech v tejto veci. Existuje však aj iná efektívna metóda, čo sa často neberie do úvahy. Hovoríme o špeciálnom tréningu s činkami, ktorý jednoducho zvládnete aj doma v režime, ktorý vám vyhovuje. s činkami na chudnutie sú ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov, ktorí potrebujú len viac prístupov.

PREČO SÚ ČINKY POTREBNÉ PRE CHUDNUTIE?

Niektorí ľudia, ktorí sa nedokážu vyrovnať so svojou lenivosťou a prinútia sa s problémom svojej nadváhy čokoľvek urobiť, často tvrdia, že diéty sú pre telo obrovským stresom a fyzické cvičenie používanie činiek doma môže pripraviť postavu o ženskosť a svaly rúk príliš vyniknú.

V skutočnosti ide o bežnú mylnú predstavu, keďže rozumná strava spojená s fyzickou aktivitou dokáže s vašou postavou skutočné zázraky. Pravidelná fyzická aktivita, vykonávaná v súlade so všetkými pravidlami, nielenže nepripraví ženské telo o eleganciu, ale umožní vám udržať si výbornú postavu dlhé roky.

Nákup činiek a zvládnutie základnej zostavy cvikov s ich využitím ušetrí voľný čas strávený cestovaním do fitness klubu a tiež ušetrí hotovosť, vynaložené na nákup členstva v posilňovni. Preto sú činky rozumnou alternatívou k takýmto tréningom, stanú sa neoddeliteľnou súčasťou domáceho fitness a skutočnými priateľmi v boji s kilami navyše.

AKO SI VYBRAŤ SPRÁVNU VÁHU ČINKY

Ak sa rozhodnete začať trénovať doma a ako hlavný druh fyzickej aktivity ste si zvolili cvičenie s činkami na chudnutie, tak prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vybrať si správne vybavenie. Pri výbere činiek sa musíte zamerať na svoje prednosti a schopnosti.

Nekupujte činky naslepo, napríklad cez internet s doručením domov. Určite by ste mali navštíviť predajňu športových potrieb a každý typ činky vyskúšať. Nenechajte sa oklamať ich zdanlivou ľahkosťou, pretože s nimi budete vykonávať veľa cvikov po dlhú dobu.

Ak tvoj fyzický tréning ponecháva veľa na želanie a svalový korzet je potom zle vyvinutý najlepšia možnosťčinky sa stanú 0,5-1,0 kg. Na začiatok to bude úplne stačiť. V budúcnosti, keď sa vaša kondícia zvyšuje a vaše svaly silnejú, hmotnosť sa môže postupne zvyšovať na 3,5 alebo dokonca 10 kg.

Najpraktickejšou voľbou by bolo skladané vybavenie, pretože zvýšenie záťaže bude potrebné vykonať po mesiaci alebo mesiaci a pol pravidelného tréningu. Ak máte radi cviky na chudnutie doma s činkami a chcete pokračovať v tréningu, po šiestich mesiacoch tréningu sa vám môže nahromadiť viac ako jeden pár činiek rôznych veľkostí.

AKÁ JE SPOTREBA KALÓRIÍ?

Cvičenia s činkami sú veľmi jednoduché, nevyžadujú špeciálne schopnosti. Ale napriek tomu za predpokladu správne prevedenie výrazne zvyšujú výdaj kalórií v porovnaní s cvičením vykonávaným bez nich.

Takže za jednu hodinu tréningu s činkami s hmotnosťou 1,5-2,0 kg môžete spáliť 400 kalórií. Aby bol výsledok viditeľný do mesiaca, musíte trénovať denne aspoň 25-30 minút. Ak z nejakého dôvodu nie je možné zaviesť takýto tréningový režim, môžete prejsť na tréning každý druhý deň, trvanie tréningu by však malo byť aspoň 60 minút.

AKÉ CVIČENIA POTREBUJETE?

Cvičenia s činkami môžete vykonávať v jednom z dvoch režimov:

  • pomalé (anaeróbne) – pre efektívne budovanie svalov;
  • rýchle (aeróbne) – na spaľovanie prebytočného tuku.

Potom, čo sa vám podarí zbaviť sa prebytočného tuku pomocou cvikov vykonávaných rýchlym tempom, môžete prejsť na pomalý tréningový režim, aby ste si vytvorili požadovanú svalovú definíciu.

Keď začnete s výberom cvičení, musíte presne určiť, aké výsledky chcete dosiahnuť. Ak potrebujete zatnúť svaly stehien a zadku, musíte sa zamerať na výpady a drepy s činkami v rukách, pričom poloha rúk môže byť rôzna.

V prípade, že je najproblematickejšou partiou brucho, je potrebné urobiť hlavný cvik vykrúcanie a pod... Nezabúdajte však ani na ostatné svaly a partie tela, komplex by mal zahŕňať všetky druhy cvikov, medzi ktorými budú hlavné tie, ktoré sústreďujú hlavnú záťaž na najproblematickejšiu oblasť.

ZÁKLADNÉ CVIČENIA S ČINKOU

Všetky nižšie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať v 3 sériách po 10-15 opakovaní. Najprv sa musíte zahriať, môže to byť skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste po dobu 10 minút. Potom môžete prejsť na nasledujúce cvičenia pre rôzne zóny a svaly:

  • ramená - musíte si vziať činky do rúk, dať nohy na šírku ramien a začať rytmicky chápať - spustite ramená;
  • triceps - činky v rukách, lakte pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Musíte nakloniť telo dopredu. V takom prípade musíte natiahnuť ruky, kým sa úplne nenarovnajú. V tomto prípade by sa mali pohybovať iba lakťové kĺby;
  • biceps - ruky s činkami sú spustené, nohy sú od seba na šírku ramien. Rytmicky ohýbajte lakte striedavo;
  • abs - ležiace na chrbte, ruky s činkami na hrudi, nohy rovné. Zdvihnite telo z podlahy; najprv to môžete urobiť s ohnutými kolenami, ak je cvičenie veľmi ťažké;
  • zadok - ruky s činkami sú spustené, nohy sú rozmiestnené o niečo širšie ako ramená. Vykonajte drepy, kým uhol kolena nebude 90 stupňov, pričom panva musí byť posunutá čo najviac dozadu;
  • nohy – robte klasické výpady s činkami v oboch rukách.

Cvičenie je potrebné ukončiť povinným strečingom. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na podlahu, narovnať nohy a čo najviac ich rozložiť do strán. Najprv musíte dosiahnuť rukami na jednu nohu, potom na druhú a potom do stredu. Na dokončenie si musíte ľahnúť na chrbát a dôkladne natiahnuť nohy a ruky rovnobežne s podlahou.

Chcete, aby vaše telo bolo fit a atletické, no bez straty ženskosti? Správne cvičenia s činkami pre ženy - to je to, čo potrebujete! Minizostava 6 cvikov úplne premení vašu postavu a posilní vás.

Výber závaží činiek

Aká váha je optimálna pre tréning s činkami? Väčšina trénerov sa domnieva, že by ste mali začať s váhou, ktorú môžete pohodlne držať na dĺžku paže. Pre väčšinu žien je to 5 kg.

Aby ste dosiahli neustály pokrok z tréningu s činkami, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Na to sú dve možnosti. Po prvé, môžete zvýšiť počet prístupov. Zamerajte sa aspoň na 2 série po 12 opakovaní. Po druhé, môžete zvýšiť hmotnosť. Každé 2-3 mesiace sa odporúča zvýšiť o 1–1,5 kg.

Kedy môžete zvýšiť hmotnosť? Venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa počas aktivity cítite. Ak ľahko vykonávate všetky cvičenia s činkami pre ženy z nižšie uvedeného komplexu a unavíte sa až na konci druhého prístupu, pokojne si vezmite ťažšie činky.

Tréningový program

Začnite ľahkým strečingom. Postavte sa rovno, zopnite ruky a natiahnite ich pred seba. Mierne pokrčte kolená. Natiahnite ruky dopredu, zaokrúhlite chrbát. Po 10 sekundách sa natiahnite a dobre natiahnite chrbticu. Potom zopnite ruky za chrbtom a posuňte ich späť.

Teraz ste pripravení trénovať s činkami.

Bočné výpady na nohy a zadok + biceps

  1. Vezmite váhu do rúk a široko roztiahnite nohy. Ohnite lakte a pritlačte ich k pásu. Pohyb, ktorý budete vykonávať, spája všetky tie najúčinnejšie.
  2. Striedavo pokrčte kolená a robte hladké bočné výpady pravou a ľavou nohou. Keď je jedna noha ohnutá, druhá by mala byť úplne rovná. Preneste svoju váhu na novú podpornú nohu cvičením gluteálnych svalov. V tomto prípade tento cvik na zadok nepreťaží chrbtové svaly.
  3. Po niekoľkých opakovaniach použite ruky. Pri výpade ohnite a narovnajte lakte a ťahajte činky smerom k hrudníku. Lakte by mali byť v páse.

Mŕtvy ťah pre glutes

  1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu. Vezmite si do rúk činky a spustite ich dole pred seba.
  2. Teraz spustite rovné telo dopredu bez toho, aby ste zmenili polohu nôh. Pohyb sa vyskytuje v bedrovom kĺbe. Činky v skutočnosti kĺžu po povrchu vašich nôh.
  3. Pomocou sily sa vráťte do východiskovej polohy.

Činka letí pre chrbtové svaly

Pri ďalšom cvičení s činkami pre ženy zmeňte mierne svoju východiskovú pozíciu.

  1. Položte chodidlá na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Narovnajte chrbát a mierne nakloňte svoje telo dopredu, pričom lopatky spojte. Stiahnite si žalúdok. Horná časť hlavy by sa mala natiahnuť dopredu a nahor.
  2. Natiahnite ruky rovno pred seba. Uvoľnite ich miernym pokrčením lakťov.
  3. Začnite zdvíhať ruky do strán s lakťami nahor.

Narovnávame lakte – funguje triceps

Zostaňte v rovnakej polohe a ohnite ruky. Teraz si posilníte triceps cvičením s činkami.

  1. Bez zmeny polohy lakťov natiahnite ruky dozadu. Aj tu, ako pri všetkých ostatných cvičeniach, je veľmi dôležitá technika. Ruky nevisia, lakte sú fixované v páse, v ramenný kĺb nie je tam žiadny pohyb. Funguje iba lakťový kĺb.
  2. Nezabúdajte mať napnutú aj spodnú časť chrbta.

Otočenie rúk pre svaly hrudníka

Po ukončení predchádzajúceho cvičenia s činkami pre ženy si položte stoličky alebo použite lavicu. Musíte si ľahnúť na chrbát, aby ste mohli rozpažiť ruky tak, aby boli lakte pod líniou tela.

  1. Vo východiskovej polohe ležíte na chrbte, ruky s činkami sú zdvihnuté pred sebou. Mierne ohnite lakte a vytočte ich smerom von. Počas celého cvičenia nenarovnávame lakte. To vás ochráni pred zranením kĺbov.
  2. Vydýchnite a pri nádychu posuňte ruky nadol. Pri ďalšom výdychu ich spojte.

Kliky na hrudník a brucho

Posledné kombinované cvičenie s činkami pre ženy je zamerané na posilnenie brucha a.

  1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite pokrčené kolená rovnobežne s podlahou. Narovnajte ruky s činkami a roztiahnite ich do strán.
  2. Pri výdychu narovnajte nohy diagonálne. Zdvihnite hlavu a ramenný pás z podlahy a spojte ruky pred sebou.
  3. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie s činkami končí strečingom. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Bez ohýbania chrbta sa spustite najprv na ľavú nohu a potom na pravú. Podržte každé natiahnutie 20 sekúnd. Potom natiahnite ruky a natiahnite chrbticu.

Môžete diverzifikovať tento program vrátane vašich obľúbených cvičení na precvičenie určitých svalových skupín. Komplexný tréning vám umožní v krátkom čase tonizovať celé telo a výrazne zlepšiť vašu pohodu a náladu. Cvičenia s činkami pre ženy sa v skutočnosti nelíšia od mužských. Preto, ak váš priateľ pravidelne chodí do telocvične, požiadajte ho, aby usporiadal malú majstrovskú triedu. Redakcia stránky vám ponúka niekoľko užitočné tipy ktoré pomôžu urobiť silový tréning čo najefektívnejším.

Ako zostaviť cvičenie s činkami tak, aby prinášalo maximálny úžitok?

  1. Prvých päť až desať minút tréningu venujte zahrievacím cvičeniam. Zahriatie pripraví telo na stres a zníži riziko zranenia. Začnite kĺbmi a chrbticou. Pokračujte v zahrievaní kardiom a zakončite strečingom. Účelom strečingu pred tréningom je zahriať svaly a znížiť pravdepodobnosť zranenia, ktoré môže nastať pri vykonávaní intenzívnych silových cvičení s činkami. Pre ženy je predbežné zahriatie obzvlášť dôležité, pretože ich svaly sú slabšie ako svaly mužov a pri práci so závažím je veľmi ľahké sa zraniť. Neodporúča sa umiestňovať dlhodobý kardio tréning pred silový tréning, odvtedy vášmu telu jednoducho nezostanú zdroje na silovú prácu.
  2. Hlavným tajomstvom krásneho tela je, aby sa šport stal súčasťou vášho života. Cvičte s činkami 3-krát týždenne, pričom si medzi nimi dávajte prestávky. Je potrebná prestávka, aby svaly mali čas na zotavenie. Ak chcete cvičiť častejšie alebo sa snažíte schudnúť, pridajte si 3 hodiny cvičenie aerobiku. To stačí na to, aby ste pocítili účinok spaľovania tukov a zlepšili výsledok.
  3. Pracujte v režime, ktorý je pre vás pohodlný. Na začiatok stačí vykonať 1-2 série po 10-12 opakovaní každého cviku s činkami. Spočiatku je odporúčaná hmotnosť činiek pre ženy tri až päť kilogramov. Keď budú vaše svaly silnejšie, môžete zvýšiť záťaž pridaním záťaže alebo zvýšením počtu sérií.
  4. Ani ten najefektívnejší tréningový program s činkami neprinesie výsledky s nesprávnou technikou dýchania. Pamätajte, že úsilie sa vždy vynakladá pri výdychu. Pri nádychu je potrebné uvoľniť svaly.
  5. Správne sledujte svoj pokrok. Pravidelné cvičenia s činkami pomáhajú rýchlo spevniť telo. No zároveň sa môžu čísla na váhe zvýšiť. To bude spojené s rastom svalov. Sledujte svoj jedálniček, zvážte aeróbne cvičenie a nezabudnite si raz za mesiac zmerať objem tela.

Ak budete správne vykonávať každý cvik na chudnutie s činkou, priberiete pôsobivé výsledky! Za pár mesiacov sa vaše telo úplne zmení a váš zdravotný stav sa výrazne zlepší.

Šport čoraz viac naberá na sile v oblasti „obľúbeného koníčka“ pre dievčatá. No častejšie ich trápia úplne iné časti tela ako ruky – zadok, stehná, brucho, hrudník. Vôbec to nie je správne rozhodnutie. Vývalky na rukách visiace cez obtiahnuté tričko nie sú o nič príjemnejšie ako ochabnutý zadok a ochabnuté stehná.

Treba trénovať Celé telo, a až potom, keď ho harmonicky rozvíjate, budete sa môcť na seba pozrieť do zrkadla s úctou a potešením.

Preto sme pre vás vybrali osvedčené cviky s činkami na chudnutie v rukách. Pripomeňme si, že v predchádzajúcom materiáli sme sa zaoberali vlastnou hmotnosťou.

Svalová skupina paží je rozdelená na dve časti - svaly ramena a predlaktia. Nebojte sa však nadmerného napumpovania alebo nadmernej úľavy – ak by bolo všetko také jednoduché, kulturisti by jednoducho nemali čo robiť. U dievčat s postavou typu hruška je dôležité najmä rozvíjať jadro ramena – opticky sa vrch a spodok zväčšia a vy budete mať konečne vytúžené krivky.

Sada 5 cvikov

Cvičenia na ruky s činkami pre dievčatá sú prezentované vo forme komplexu pozostávajúceho z piatich pohybov. Pred každým tréningom musia byť starostlivo pripravené trénovaný priestor na zaťaženie.

Potom prejdite na rôzne riadky a nechajte muchy a kučery na dezert. Cvičenie by malo byť ukončené statickým cvičením a následným ochladením.

Celý komplex svalov v trénovanej oblasti je teda vypracovaný harmonicky, čo vám umožňuje formovať krásne ruky.

Rozcvička

  1. Natiahnite si krčnú chrbticu – robte jemné rotácie bez náhlenia a sústreďte sa na stav;
  2. Teraz by ste mali prejsť na ruky - natiahnite ruky do strán a striedavo ich otáčajte, najskôr rukami, potom v oblasti lakťov a potom v oblasti ramien. 15-20 zatočení bude stačiť.
  3. Nakloňte svoje telo o 90 stupňov k podlahe a vykonajte cvičenie „Mill“ - vrhnite rovné ruky jedným alebo druhým smerom. 20 opakovaní dobre zahreje kríže.
  4. No nezabudni na hlavným svalom je srdce. Vykonajte 3-5 minút skákania cez švihadlo alebo joggingu na mieste.

Môžete tiež použiť naše, alebo urobiť rozcvičku zobrazenú vo videu:

Teraz môžete začať cvičiť ruky s činkami pre ženy.

1. Stlačenie stojacej činky

Základný cvik, ktorý väčšinou precvičuje predné a zadné deltoidy, nepriamo zapája aj biceps, triceps a lopatky. Zložitosť vykonávania je nízka, hlavná vec je presne reprodukovať nuansy techniky vykonávania.

Technika:

  1. Východisková poloha - stojace, ruky ohnuté v lakťoch, držanie činiek na úrovni uší tak, aby sa lakte ohýbali 90 stupňov;
  2. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly narovnajte ruky, natiahnite ich nahor, spojte ich s činkami v najvyššom bode a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd;
  3. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o tom, ako správne napnúť a napumpovať svaly pomocou tohto pohybu, nájdete vo videu:

Pre najlepšie zaťaženie by ste mali vykonať 12-15 stlačení v niekoľkých prístupoch, nezabudnite si urobiť minútovú prestávku.

Poznámka! Podobné akcie je možné vykonávať v sede, poradie akcií sa nemení. Pri práci v stoji sú spolu s precvičovanými hlavnými svalmi aj nohy v statickom napätí, čo je len plus.

2. Stlačenie činky nad hlavou v sede

Jedným zo základov krásneho a správneho držania tela sú dobre vyvinuté svaly predlaktia. Tak či onak, sú tiež zapojené do predchádzajúcich zaťažení; rovnaký typ lisu ich zámerne núti pracovať. skvelé . Obtiažnosť vykonávania je pomerne vysoká, pretože pri najmenšom odklonení rúk od kurzu môžete sa vážne zraniť.

Technika:

  1. Východisková pozícia - sedenie na lavičke s opierkou chrbta alebo stoličky, ruky zdvihnuté nahor, stláčanie činky rukami, dlane položené na kotúčoch činiek;
  2. Počas nádychu pomaly, tesne za hlavou, bez veľkého úklonu, posúvajte činku tak, aby sa vaše bicepsy dotýkali predlaktia;
  3. Pri výdychu pomocou tricepsov vráťte ruky do východiskového bodu.

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Je potrebné realizovať 8-12 výťahov v 2-3 prístupoch.

3. Riadok s prehnutými činkami

Multifunkčné cvičenie, ktoré zapája celý horný svalový korzet tela. Pracujú sa predné deltoidy, trapézy, široký chrbtový sval, staticky pracujú aj brušné svaly. Vykonávanie nie je ťažké, ak budete starostlivo dodržiavať techniku. Na implementáciu budete potrebovať činky s voľnou hmotnosťou. Akú váhu činiek by si mala žena vybrať na ruky? Začiatočníci môžu použiť od 0,5-1 kg v závislosti od ich počiatočnej fyzickej zdatnosti.

Technika:

  1. Východisková poloha - stojace, chodidlá opreté o päty, kolená mierne ohnuté, horná časť tela naklonená rovnobežne s podlahou, činky v rukách;
  2. Pri nádychu pomaly spúšťame ruky na úroveň kolien, pričom ruky presne kĺžu pri tele, ich odchýlka je o niečo väčšia môže spôsobiť zranenie;
  3. S výdychom pritiahneme ruky k hrudníku a mierne do strany.

Viac sa dozviete z videa:

Je potrebné vykonať 12-15 opakovaní mŕtvych ťahov pre 2-3 prístupy.

S týmto cvikom môžete pracovať samostatne na každej ruke. To si vyžaduje oporu rúk a nôh vo forme lavičky alebo pohovky. Jedna strana (ruka a noha) je podopretá a druhá vykonáva trakciu.

Poznámka! V počiatočnom a koncovom bode sa svaly úplne neuvoľnia, ale trochu odskočia a znova vykonajú akciu. Musíte pracovať priemerným tempom - pri vysoká rýchlosť technika trpí, ak je nízka, svaly nie sú správne zaťažené.

4. Stojacia činka curl

Z väčšej časti sa tento cvik zameriava na bicepsy a o niečo menej na svaly predlaktia. Zaťaženie závisí od hmotnosti závažia. Pre ženy budú optimálne činky s hmotnosťou 3-5 kilogramov, pre mužov - 8-12 kilogramov.

Technika:

  1. Východisková poloha – státie, pohľad pred seba, ruky s činkami dole;
  2. Pri nádychu ohnite ruky v lakťoch tak, aby dlane boli otočené k telu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac podrobností vo videu:

Optimálna implementácia by bola 12-15 krát v 2-3 prístupoch.

Ohýbanie sa môže vykonávať striedavo na každej ruke alebo na oboch súčasne.

Poznámka! Ak chcete rovnomerne zaťažiť bicepsy a predlaktia pre rovnomerný rozvoj svalov paží, mali by ste pri ohýbaní dlane smerovať od vás. Ak si radiálne svaly predlaktia, ako aj ohýbače rúk vyžadujú väčšiu záťaž, potom je vhodnejšia poloha rúk „kladivo“, kedy sú ruky nasmerované dlaňami k sebe.

5. Statické kliky s činkami

Záťaž, ktorú pozná každý, sa predstavuje v novej verzii a „dobuduje“ už dostatočne nacvičené svaly. Statické cvičenia na ruky s činkami zaťažia všetky svaly končatín, ako aj brušné svaly, chrbát a nohy. Efektívne. Náročnosť výkonu bez činiek je priemerná, ale s činkami budete musieť skúšať a pracovať na koordinácii.

Technika:

  1. Východisková poloha - ležať, ruky na činkách, telo napnuté;
  2. Pri vdýchnutí urobte neúplný klik a zmrazte v tejto polohe na určitý čas;
  3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Na začiatok bude stačiť „zmraziť“ na 10-15 sekúnd v 3 prístupoch, čím sa postupne zvyšuje čas práce.

Ovisnuté paže sú predovšetkým tučné a treba ich riešiť komplexne. Okrem tréningu s dobrým zahriatím a vychladnutím je dobré dodržiavať niektoré pravidlá:

  • Minimalizujte spotrebu sladkostí– raz týždenne a malý koláč nie je strašidelný, ale hlavná vec nie je celý deň a nie každý deň, všetko by malo byť s mierou. Zaveďte do svojho jedálnička med a sušené ovocie. Nahraďte cukor v sladkých jedlách zrelým banánom.
  • Začnite piť viac čistej vody- najmenej 1-1,5 litra denne. Pite lepšia voda izbová teplota aby bol žalúdok pohodlnejší. Do vody pridajte citrón, limetku, zázvor, experimentujte. Urobte z pitnej vody svoj obľúbený zvyk.
  • Povedz nie: klobásy, párky, rezne z obchodu. Áno: kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, morka, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Jedzte kvalitné jedlo. Dobré zdroje - zdravé telo.
  • Snažte sa jesť vyváženú stravu. Prudké zníženie kalórií, zníženie tukov a uhľohydrátov v strave vám nielenže nepomôže schudnúť, ale poškodí aj telo a v dôsledku toho bude mať nežiaduce následky. V deň tréningu zjedzte povolený príjem kalórií a v dňoch bez cvičenia znížte stravu o 10-15%.
  • Jedzte často, ale v stredných porciách. To je užitočné pre metabolizmus a teda aj pre aktívne spaľovanie tukov.

Spoločné používanie všetkých bodov vám pomôže vytvoriť kvalitnú postavu bez ujmy na zdraví. Nepreháňajte to, ale ani nepoľavujte a svoj vytúžený cieľ určite dosiahnete.

Cvičenie s činkami je však rovnako ako iné silové cvičenia pre ľudský organizmus mimoriadne užitočné, pomáha ku krásnej a vyváženej postave, posilňuje kĺby a väzy a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu. A zároveň účinne bojujú s kilami navyše. Veľa ľudí sa vyhýba silovému tréningu zo strachu z naberania svalov. Nie je to však také jednoduché. Na vytvorenie vyrysovaných svalov potrebujete pôsobivú váhu a špeciálnu diétu.

Veľkou výhodou činiek je, že si ich môžete vždy kúpiť na domáce cvičenie. Pri cvičení v posilňovni si vždy môžete vybrať vybavenie podľa vášho vkusu a hmotnosti.

Sada efektívnych cvičení s činkami doma

Než začnete trénovať s činkami, musíte pochopiť, aký výsledok chcete dosiahnuť. Napríklad, ak chcete spevniť boky a zadok, potom sa musíte zamerať na výpady a drepy so závažím. Ak je vašou prioritou žalúdok, robte brušáky. Ak je vaším cieľom jednotný efekt, potom si musíte zvoliť taký súbor cvikov, ktorý by pokryl všetky svalové skupiny, ktoré sú pre vás dôležité.

Pred začatím cvičenia sa musíte dobre zahriať. V prípade činiek by ste mali venovať veľkú pozornosť strečingu. Dobre zahrieva svaly a podporuje ich plodnú prácu. Svaly by mali byť prepracované zhora nadol.

Na zoštíhlenie brucha a bokov

  1. Paže sú spustené pozdĺž tela a držia dvojkilogramové činky. Nakloňte sa doprava, snažte sa ísť čo najnižšie, aby ste cítili bočné svaly. Pre každú stranu musíte urobiť 15 cvičení v 4 prístupoch.
  2. Cvičenie sa vykonáva na široko rozmiestnených, ohnutých nohách. Činky v rukách. SEM pravá ruka do strany, aby boli šikmé brušné svaly silne natiahnuté. V tomto prípade by sa ruka nemala náhle hodiť na stranu, najprv musíte potiahnuť ruku a potom telo. Ruky je potrebné striedavo ťahať do strán. Opakujte 20-krát v 4 sériách.
  3. Jedna ruka drží oporu, druhá je na ramene s činkami. Zároveň zdvihnite nohu o 45 stupňov a pomôžte si v páse. Vykonajte 3-4 túry 20-krát.

Cvičenie rúk

  1. Lakte sú pritlačené k telu, dlane s projektilom sú otvorené do strany. Zdvihnite ruky na ramená. Počas vykonávania tohto cvičenia by lakte mali zostať nehybné. Opakujte 30-krát.
  2. Drepnite a zdvihnite projektil. Pomaly ohnite lakte. V tomto prípade musíte tlačiť predlaktie k bokom a vtiahnuť brušné svaly. Keď vaše ruky dosiahnu horný bod, pomaly ich spúšťajte do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
  3. Výpad na ľavú nohu. Spustite sa tak, aby ohyb nohy bol rovnobežný s podlahou. Telo musí zostať rovné. Natiahnite ruky s prístrojom pozdĺž tela. Počas cvičenia musíte ruky roztiahnuť do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou, a potom ich pomaly spustiť do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát. Ruky môžete naťahovať nielen do strán, ale aj dopredu, no ide o iný cvik. budú účinnejšie, ak sa budú vykonávať pravidelne.

Pre chrbát

  1. Umiestnite si pred seba stabilnú oporu (môžete použiť stoličku) a chodidlá položte na šírku ramien. Vezmite projektil do jednej ruky, druhú položte na sedadlo stoličky. Ruka s činkou je spustená, chrbát je rovný. Posuňte lakeť dozadu a jemne pritiahnite ruku k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát pre každú ruku.
  2. Vezmite si do rúk činky, postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien. Otočte ruky dlaňami dopredu, zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou, potom ich ohnite v lakťoch a pritiahnite k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
  3. Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky s prístrojom pred hrudník. Pomaly hoďte rovné ruky za hlavu a potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
  4. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a pokrčte kolená. Narovnajte ruky s projektilom a zdvihnite ich. Položte jednu ruku za hlavu a druhú na bok. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte smer pohybu paží a zopakujte cvičenie. Vykonajte 10-krát.
  5. Postavte sa vzpriamene, rozkročte nohy na šírku ramien, držte prístroj v rukách, predkloňte sa a spustite ruky nadol. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Vykonajte spätné otáčky doprava a doľava. Opakujte 20-krát.

Pre štíhle nohy

  1. Vezmite dve činky do rúk. Položte nohy na šírku ramien. Spustite ruky pozdĺž tela. Upevnite polohu a posaďte sa. Zostaňte na dne niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
  2. Narovnajte sa a spojte nohy. Natiahnite ruky s činkami nad hlavu. Vypadnite na pravú nohu a ohnite ľavé koleno. Súčasne spustite obe ruky nadol, kým sa navzájom nedotknú. Opakujte 10 výpadov na každú nohu. Ako dokončenie tréningu môžete, tým sa zvýši efekt tréningu.

Na zadok a stehná

  1. Široko rozkročte nohy a otočte chodidlá smerom von. Drepnite s rovným chrbtom, prístroj pod ním držte v rukách medzi nohami. Sumo drep sa považuje za podobný cvik, technika sa líši len v posúvaní panvy späť v podrepe.
  2. Výpady sú už dlho uznávané ako najlepšie cvičenie. Vezmite si činky a pritlačte ruky k telu. Vypadnite pravou nohou a podrepnite si na ňu. Ľavá noha zostáva vzadu a spočíva na palci. Uhol v oboch kolenách by mal byť rovný. Správna vzdialenosť medzi nohami je nasledovná: koleno ľavej nohy nepresahuje líniu palca pravej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením pracovnou nohou. Vykonajte celú sériu na pravej nohe a vymeňte polohy.
  3. Drepy. Existovať rôzne techniky vykonávanie cvikov v závislosti od polohy náradia. Ruky s činkami si môžete položiť na ramená alebo na boky, jednu ruku si môžete dať aj za hlavu. Pri vykonávaní drepov musíte mať vystretý chrbát. Posuňte panvu dozadu, v spodnej polohe by stehno malo byť rovnobežne s podlahou.
  4. Záťaž pri drepoch môžete zvýšiť tak, že necháte napríklad pravú nohu vzadu na lavičke. Poloha tela bude podobná ako pri výpadoch. Medzi telom a lavicou by sa mala udržiavať vzdialenosť jedného kroku. Otočte nohu na lavičke s pätou hore a pokrčte nohu v kolene. Ak toto cvičenie robíte prvýkrát a záťaž je pre vás náročná, môžete mierne zväčšiť vzdialenosť medzi telom a lavicou. Položte ruky so zariadením pozdĺž tela. Precvičte si jeden prístup a zmeňte svoju pracovnú nohu.
  5. Upevnite si ruky s projektilom na ramená alebo si ich dajte za hlavu. Nakloňte telo dopredu o 45 stupňov a posúvajte panvu dozadu. Ustúpte do strany a urobte drep na pravej nohe. Zamerajte svoju telesnú hmotnosť na jednu nohu. Úplne narovnajte ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte komplex pre druhú nohu. Počas cvičenia dbajte na to, aby vaše chodidlo neopúšťalo podlahu.

Video: cvičenie na chudnutie s činkami doma

Keďže svaly vekom stuhnú a strácajú svoj tonus, musíme hľadať nové metódy na zlepšenie ich funkcie. Určite najviac Najlepšia cesta- Toto je pravidelný tréning. Cvičenie so závažím núti svaly viac pracovať, prekonávať určitý odpor. Len 20 minút silového tréningu 2-3 krát týždenne pomôže rozvíjať svalovú silu. Ako najlepšie cvičiť sa dozviete z nasledujúceho videa.

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! V dnešnom článku navrhujem zaoberať sa takou témou, ako je cvičenie s činkami pre ženy na chudnutie . Sú naozaj také účinné, ako uvádzajú mnohé online zdroje? Alebo existujú nuansy, o ktorých všetci mlčia? Dnes si o tom povieme. Choď!

Ako cvičenie s činkami ovplyvňuje telo

Asi každá žena sa skôr či neskôr zamyslí nad tým, ako si udržať krásne a štíhle telo. Cvičenie s činkami je jedným z najbežnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Jediná vec, ktorá mätie nežné pohlavie je, že tréning so závažím je silový. Ako však takéto aktivity vplývajú na organizmus?

Podľa väčšiny certifikovaných trénerov silový tréning spáli oveľa viac kalórií ako kardio tréning. Na zvýšenie totiž musíte vynaložiť oveľa viac energie extra váhu. Z tohto dôvodu sa odporúča pre mužov aj ženy.

Na rozdiel od mužského pohlavia, krásne dámy silový tréning nespôsobujú aktívny rast svalov. Ženské telo na to jednoducho nie je predurčené. Naopak, cvičenie s činkami môže pomôcť sprísniť časti tela a urobiť ich atraktívnejšími.

V závislosti od vašich cieľov by sa mal klásť dôraz na určité svalové skupiny. Cvičenia sa budú líšiť.

Aké sú výhody a nevýhody?

Cvičenie s činkami zahŕňa značné zaťaženie tela. Z tohto dôvodu športoví lekári vylučujú množstvo okolností, za ktorých je cvičenie s vlastnou váhou prísne zakázané. Tie obsahujú:

  • tehotenstva
  • vysoký krvný tlak
  • problémy s chrbticou
  • brušná hernia
  • rôzne poruchy kardiovaskulárneho systému
  • prvýkrát po operácii
  • choroby spojené s „dňami žien“

Pre koho je cvičenie s vlastnou váhou vhodné?

Fitness tréneri odporúčajú najmä chudnúcim ľuďom silový tréning. Nadmerné zaťaženie spôsobuje, že telo spáli viac kalórií na výrobu energie. Postupom času tak môžete získať esteticky štíhlu siluetu a začať robiť foto na ukážku.

Hlavné typy - aký je rozdiel?

Cvičenie s činkami je vo všeobecnosti rozdelené do dvoch možností:

  • komplexné
  • izolačné

V prvom prípade sú do práce zahrnuté všetky svalové skupiny. Tento prístup zvyšuje vytrvalosť a podporuje rozvoj sily. Mechanizmus spaľovania tukov sa aktívne spúšťa.

Druhá možnosť sa používa skôr na zvýraznenie napumpovaných oblastí. Izolačný tréning zahŕňa zapojenie iba jednej svalovej skupiny počas cvičenia.

Existujúce sady cvičení pre ženy

Môžete efektívne cvičiť v posilňovni aj v posilňovni doma . Bežné fitness činky sa predávajú takmer v každom obchode so športovými potrebami. Optimálna záťaž pre nepripravené telo je 2-3 kilogramy.

Ako upozorňujú odborníci, pre dievčatá Lepší je komplexný tréning. To znamená, že v jednej relácii bude každá svalová skupina zahrnutá do práce. Táto technika môže niekoľkonásobne urýchliť proces chudnutia.

Práca na rukách

Na to budete potrebovať dve činky.

  1. Východisková poloha: stojí na dvoch nohách. Položte nohy na šírku ramien. Chrbát by ste mali držať rovno, ruky by ste mali mať spustené pozdĺž tela.
  2. Bez toho, aby ste si pritlačili lakte k pásu, skúste pomaly zdvihnúť obe ruky k hrudníku.
  3. V hornom bode musíte spojiť lopatky a fixovať polohu na jednu alebo dve sekundy. Na vrchole sa zaťaženie svalov stáva maximálnym.
  4. Potom pomaly spustite ruky až na koniec.

Cvičenie sa vykonáva pri maximálnej amplitúde. 1 prístup, 10-12 krát.

Vytvorenie plochého brucha

Tradičné chrumky sú najlepšia možnosť na tréning brucho . Na zvýšenie záťaže použijeme jednu činku s hmotnosťou 2-3 kilogramy.

  1. Ľahnite si na podlahu a stlačte prístroj tesne nad bruchom.
  2. Zatočte sa, pričom závažie držte rukami
  3. Spodná časť chrbta musí byť pritlačená k podlahe. Dvíha sa iba horná časť trupu.
  4. V hornej polohe urobte pauzu na sekundu, aby sa sval mohol správne stiahnuť.

Musíte vykonať 1 opakovanie, 12-15 krát.

Napumpovanie chrbta

Vykonávanie mŕtvych ťahov s činkami je najlepší spôsob, ako spevniť kríže a zbaviť sa prebytočných vrások v oblasti pása. Budeme potrebovať dve vopred pripravené škrupiny.

  1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky majte vystreté pred sebou.
  2. Začnite sa spúšťať dopredu. Je dôležité držať spodnú časť chrbta vystretú. Naklonenie sa robí podľa bedrových kĺbov. Celá záťaž by mala byť rozložená na bedrové svaly chrbty.
  3. Pokúste sa dostať projektilmi na podlahu a zastavte sa v konečnej polohe len na sekundu.
  4. Vstaňte, snažte sa neohýbať chrbát.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité venovať pozornosť dýchaniu. V momente námahy by mal nastať výdych. A naopak, keď sa uvoľníte, vydýchnite.

1 séria, až 12 opakovaní

Nezabudnite na nohy

Pravdepodobne je dôležité, aby každé dievča bolo krásne štíhle nohy. Ako dosiahnuť tento efekt? Fitness tréneri odporúčajú robiť dve podobné cvičenia naraz.

Prvým sú štandardné drepy. Princíp je tu celkom jednoduchý a jasný.

  1. Položte nohy o niečo širšie ako ramená, ruky nadol pozdĺž pása
  2. Držiac chrbát rovno, spúšťame sa nadol na najväčšiu amplitúdu

Musíte urobiť len jeden prístup. Nie viac ako 12 opakovaní.

Hneď potom nasledujú výpady vpred. Pri tempe sú dokonale vypracované boky a svaly zadku. Práve výpady môžu slúžiť ako kľúč k elastickým gluteálnym svalom a spevneným stehnám.

  1. Bez ohýbania spodnej časti chrbta urobte krok vpred
  2. V tejto polohe si drepnite, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy.

Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Keďže ide o najväčšiu svalovú skupinu (nohy), ide o srdce obrovský tlak. Ak máte pocit, že váš tep je príliš rýchly, mali by ste znížiť váhu alebo zastaviť samotné výpady.

Stojí za zmienku, že celý tréningový komplex sa odporúča vykonávať 3 krát týždenne. Komplex je možné meniť podľa želania.

A čo silnejšie pohlavie?

Multifunkčný tréning je vhodný pre mužov. Presne to radia robiť odborníci. Zapnuté video predstavuje plnohodnotné cvičenie so závažím doma.

Viac o chudnutí pre mladých sa dozviete v článku

Aké vážiace prostriedky je najlepšie použiť?

Samotné strely môžu byť kompozitné alebo monolitické. Zvyčajne sú tiež klasifikované podľa materiálu. Mali by ste si vybrať výlučne na základe vlastných preferencií. Ako však ukazuje prax, väčšina dievčat radšej používa pogumované možnosti. Sú považované za bezpečnejšie.

Použili ste niekedy kvalitné mušle? Správne činky vám pomôžu vybudovať definíciu a zbaviť sa prebytočného tuku. Veľký výber za prijateľné ceny je dostupný na Webová stránka obchodu Ozon. Som si istý, že pre svoju domácu úlohu nájdete tú najlepšiu možnosť.

Čo si zapamätať

Komplexný tréning spravidla prináša viac výsledkov ako izolačné cvičenia. To je dôvod, prečo sa základný tréning často používa na chudnutie.

Dievčatá môžu efektívne cvičiť aj doma. Hlavné je dodržiavať program a byť cieľavedomý.

To je na dnes všetko. Aký typ cvičenia so závažím preferujete? Podeľte sa o svoje metódy v komentároch. Uložte si blog do záložiek pre rýchly prístup, pretože mám v zásobe ešte veľa zaujímavých a kontroverzných informácií.

Uvidíme sa v ďalšom článku!