Ako na bežkovanie. Ako správne spadnúť na alpskom lyžovaní Ako správne spadnúť na bežkách

Moje prvé zoznámenie s lyžovaním prebehlo v deviatom ročníku. Z nejakého dôvodu sa tak rozhodol náš učiteľ telesnej výchovy bežecké lyžovanie ideálne na ich spúšťanie z malých a miernych svahov jazera. Veľmi dobre si pamätám, ako som sa postavil na lyže, išiel a... vzápätí si sadol na zadok. Zdalo sa mi, že tieto tenké a klzké palice sa jednoducho posunú dopredu spolu s mojimi nohami a zvyšok môjho tela nechajú ďaleko za sebou. Tak som išiel. Potom sa každý pokus o návrat na lyže skončil závratmi a ďalším neúspechom. Keby mi vtedy niekto povedal také jednoduché a samozrejmé veci o tom, ako správne lyžovať, možno by bol môj vzťah k tomuto športu oveľa lepší.

Nohy majte pokrčené

Toto je lekcia číslo jedna, ale toľko ľudí na to zabúda! Pre začiatočníkov je novinkou poloha v polodrepe, takže zakaždým sa snažia narovnať nohy a narušiť tak rovnováhu. Pokrčené kolená vám dávajú možnosť ovládať lyže a držať ich rovnobežne vedľa seba (nie prekrížené alebo od špičky k špičke).

Ďalší bonus pokrčenia nôh: budete lepšie pripravení na malé skoky kvôli nerovnostiam, ktoré sa môžu nečakane objaviť na trati. Jazda na rovných nohách sa dá prirovnať k jazde autobusom po nie príliš hladkej ceste. Ako dlho dokážete stáť na rovných nohách bez dodatočnej opory o madlá? Teraz skús ešte viac pokrčiť kolená a budeš prekvapený, o koľko sa uľahčila kontrola nad tvojím telom a technikou a aké ľahké sa stalo skákať z malých odrazových mostíkov a dokonca aj svahov.

Uistite sa, že vaša päta vždy zostane v päte vašich lyžiarskych topánok. Ak nie, znamená to, že ste nepokrčili kolená dostatočne ďaleko.

Nájdite svoju rovnováhu

Ak ste začiatočník, lyžovanie dostáva vaše telo do neprirodzenej polohy. Nohy sa posúvajú dopredu a telo sa už snaží dobehnúť bežiaci pár. A tu sa veľa začiatočníkov snaží sedieť na lyžiach, aby odstránili túto nepríjemnú nerovnováhu, a to je úplne nesprávne.

ktorý je správny? Musíte sa vzchopiť a uistiť sa, že vaše telo je nad nohami. Zlepšíte si tak techniku ​​lyžovania a získate extra kontrolu nad telom a lyžami tým, že budete mať telo nad najužším bodom lyží („sladký bod“). Lyžovanie bez rovnováhy je veľmi únavné.

Sladké miesto- zóna optimálnej rovnováhy lyžiara v predozadnom smere, v ktorej ľahko ovláda lyže. Lyže s malým S sú menej náchylné na zhovievavé chyby, je potrebné, aby váha lyžiara bola vždy v správnom bode (kontrola postoja). Lyže s veľkým S umožňujú lyžiarovi lyžovať v prednom alebo zadnom postoji, pričom poskytujú veľmi dobrú ovládateľnosť a manévrovateľnosť.

Pre začiatočníkov sa zdá byť pocit prichytenia lyží k nohe dosť zvláštny. Preto sa veľa ľudí zo zvedavosti začne pozerať na svoje lyže (ach, čo sa to s nimi deje?!) namiesto toho, aby sa tešili. Účinok je približne rovnaký, ako keby ste sa počas chôdze neustále pozerali na svoje topánky: skôr či neskôr sa s niekým určite zrazíte. Lyžiarski inštruktori odporúčajú pozerať sa asi 3 metre dopredu. Môžete tak vopred vidieť ľudí alebo stromy a vyhnúť sa kolíziám alebo sa pripraviť na nerovný terén.

Taktiež pohľad smerujúci dopredu povedie telo, to znamená, že sa budete pohybovať tam, kam sa pozeráte. Je to ako hádzanie lopty: pozerajte sa na miesto, ktoré chcete zasiahnuť, nie na loptu.

Začnite sa učiť na správnom teréne

Ak ste niekedy čítali booklety s popismi, tak ste sa pravdepodobne stretli s označením typov tratí. Existujú trate pre profesionálov a iné pre začiatočníkov (zvyčajne sú označené zelenou farbou). Vo všeobecnosti ide o mierne a upravené zjazdovky s krátkymi svahmi a nie sú také strmé alebo kopcovité ako tie pre pokročilejších lyžiarov.

Nebojte sa spadnúť

Strach z pádu je jedným z najčastejších strachov. Pád je však súčasťou učenia rovnako ako samotné lyžovanie. spadneš. Budete veľa padať a jediné východisko pre vás je učiť sa. Pokúste sa spadnúť na stranu, nie dopredu alebo dozadu, pretože to môže viesť k dislokácii. Po páde sa snažte zafixovať svoje telo, aby ste zabránili ďalšiemu skĺznutiu, inak do niekoho narazíte a zrazíte vás.

Vyberte si správne lyžiarske stredisko

Ako sme už povedali, trasy sú rôzne. Ak je pre vás lyžovanie novinkou, vyberte si stredisko, ktoré má dobré svahy pre začiatočníkov, pohodlné lanovky, požičovňa kvalitného lyžiarskeho vybavenia a kompetentní inštruktori.

Neučte sa od svojej polovičky

"Načo míňať peniaze na inštruktora a zverovať svoje zdravie a život úplne neznámemu človeku, ak ma tvoj milovaný môže všetko naučiť?" - myslia si niektorí ľudia.

Naučila vás vaša polovička niekedy šoférovať? Naučiť sa lyžovať bude vyzerať približne rovnako, aj keď je váš manželský partner vysoko kvalifikovaným inštruktorom. Nový vzhľadšport, najmä niečo také extrémne ako lyžovanie, spôsobí problémy a nie všetky budú pozitívne. Jedna vec je mrmlať vzadu cudziemu človeku a úplne iné je odpovedať na výčitky alebo prednášky manželovi alebo manželke. Tu je nepravdepodobné, že veci skončia jednoduchým reptaním. Očividne nepotrebujete zbytočné urážky, ako sú zranenia.

Jediná možnosť, ktorá môže v tomto prípade fungovať, je vzdelávať svoje deti.

Správne sa oblečte

Nikto nikdy nepožaduje od začiatočníkov rovnaké vybavenie ako profesionálny športovec. Nie je pravda, že sa vám táto aktivita bude páčiť a nechcete utrácať peniaze za dosť drahé lyžiarske vybavenie. Existuje však niekoľko vecí, ktoré musia byť na mieste povinné. Je lepšie si ich kúpiť, ako si ich prenajať.

Prvá vec sú lyžiarske topánky. Váš úspech do značnej miery závisí od ich kvality a pohodlia. Vec číslo dva sú dobré lyžiarske nohavice, ktoré vám zabezpečia, že sa domov dostanete väčšinou v suchu. Taktiež kvalitné nohavice vám umožnia zostať na svahu oveľa dlhšie ako v lyžiarskej chate. Treťou vecou je ochranná lyžiarska prilba. Spadneš, pamätáš? A pády na zadok alebo bok nebudú vždy ľahké.

Oplatí sa postarať sa aj o dobré rukavice, lyžiarske okuliare a vybrať si správny opaľovací krém.

Neponáhľajte sa a neskáčte z trate na trať

Štúdium na hladkých a miernych svahoch je veľmi pohodlné, ale únavné. Obzvlášť odvážni začiatočníci sa zrazu v priebehu niekoľkých dní po začatí tréningu rozhodnú, že už môžu prejsť na pokročilejšiu trasu. Ale v skutočnosti nemôžu! Aj keď ste na zelenej trati jediný dospelý a spolužiaci vášho dieťaťa alebo mladšieho súrodenca sa okolo vás motajú, nemali by ste prejsť na ťažšiu úroveň, kým vám to nepovolí inštruktor. Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa sústrediť na malé úspechy. Zapracujte na svojej technike, naučte sa správne padať a vyhýbajte sa „prekážkam“ hodeným pod nohy. ;)

Ak sa nad tým zamyslíte, bezpečný pád sa od nebezpečného líši len v určitých detailoch, ktoré sa na prvý pohľad môžu zdať mnohým nepodstatné. Pozrime sa na pár typických lyžiarskych a iných situácií a zamyslime sa nad otázkou, odkiaľ pochádzajú zranenia?

možno, Najzávažnejšie lyžiarske zranenie kde by ste mali začať, je skrutka (spôsobená krútením) poranenie väzov kolenného kĺbu (môže to byť buď podvrtnutie alebo pretrhnutie väzov).

Skúsme sa postaviť, prenesme vlastnú váhu na jednu rovnú nohu, zafixujeme chodidlo a začneme (opatrne!) otáčať. Niekde v oblasti kolena pocítite dosť nepríjemný pocit naznačujúci napínanie krížnych väzov. Ak z nevedomosti alebo nepozornosti dovolíte prudkú zákrutu, výron je nevyhnutný.

Ak pokrčíme nohu a trochu napneme svaly, naše koleno okamžite získa stabilitu a do hry vstúpia postranné väzy, ktoré prenášajú silu z mohutných stehenných svalov. Čím viac je prehnutý kolenného kĺbu, tým viac bude odolávať krúteniu, a napríklad v polohe pravý uhol- bude takmer nemožné ho prekrútiť. Skúsme si spomenúť: keď lyžiar stratí rovnováhu a začne padať nabok, aké budú jeho ďalšie kroky? - Narovnáva alebo ohýba nohy? Akokoľvek nešťastné to môže byť, narovná sa, a práve to môže viesť k zraneniam kolena!

S členkovým kĺbom je všetko oveľa jednoduchšie – pred silnými ohybmi a nárazmi ho chráni čižma.

Napriek tomu nezaškodí dávať pozor: čím viac je náš členok ohnutý dopredu, tým ľahšie bude použiť svalovú námahu, aby sa nevykrútil.

Nasledujúce zranenie bolo našimi komunálnymi službami ocenené titulom „národný“. Muž sa pošmykne a spadne na zľadovatenom chodníku, pričom si inštinktívne podloží vystretú ruku... Okamžik a hneď má zlomeninu toho najzložitejšieho, zápästného kĺbu! Pre bežných fanúšikov lyžovanie Toto zranenie nie je príliš typické, ale pre cool newschoolerov a fanúšikovských rezbárov je v princípe celkom typické, ako pre väčšinu stravníkov.

Skúsme natiahnuť ruku dopredu a oprieť dlaň o stenu. Mali by ste cítiť napätie v zápästí. Teraz už stačí len malý tlak a...

Ale všetko môže závisieť len od polohy dlane:

  • prsty smerujúce nadol nie sú najlepšou možnosťou ohýbanie lakťa zvýši zaťaženie ruky, takže zlomenina je takmer zaručená;
  • prsty smerom von - nešťastná poloha pri ohýbaní lakťa sa záťaž posunie na ulnárny okraj nášho zápästia;
  • prsty hore - je to lepšie, aj keď ruka tu bude neaktívna, pretože lakeť a ruka sú ohnuté v kolmých rovinách;
  • prsty dovnútra sú najlepšou možnosťou, keď sa lakeť ohne, naša ruka sa narovná. Keď je ruka počas pádu v tejto polohe, ohnutie lakťa absorbuje úder a zápästie zostane nedotknuté.

Snáď každý vie, že najlepší pád je pád bokom. Môžete to skúsiť sami, ale z nízkej výšky - kľaknutie si k tomu. Teraz sa zamyslime nad tým, kde by mali byť vaše ruky počas pádu:

  • narovnané a spustené nadol - predlaktie bude pri páde rozdrvené stehnom a môže sa ľahko zlomiť, dokonca aj na dvoch miestach súčasne;
  • ohnuté a stlačené do strán - zlá možnosť, v v tomto prípade Ak spadnete, môžete si zlomiť rebro alebo predlaktie;
  • ohnutý pred hrudníkom - najlepšia poloha, ak spadnete, paže nebude skrútená ani privretá;

Teraz o tom najdôležitejšom- krk, chrbát a zadná časť hlavy.

Zraniť si krk je asi to najhoršie, čo sa môže lyžiarovi stať. Otočme ramená, sadnime si vzpriamene, tlačte hrudník dopredu - jedným slovom zaujmime postoj strážcu. Teraz sa pokúsime hodiť hlavu dozadu - cítite, ako ľahko sa to vracia späť? Ak sa napríklad zachytíte o previsnutý konár, hlava vám spadne dozadu a silnejší nečakaný úder vám jednoznačne poškodí krk.

Teraz to skúsme urobiť inak - posuňte ramená dopredu, urobte „guľatý chrbát“. Opäť sa snažíme zahodiť hlavu - tu je všetko inak, zadná časť našej hlavy spočíva priamo na tom, čo sa nazýva „zápal“, a hlava sa už neopiera. Myslite na to, že tam máte aj golier od saka – v tejto polohe vás silný úder priamo do čela môže s najväčšou pravdepodobnosťou zraziť, ale je nepravdepodobné, že by zasiahol váš krk.

Viete, že salto vzad, ktoré pozná každý zo školy, je úplne bezpečné aj na tvrdých podlahách a asfalte? Takýmto zoskupením nedostanete žiadne silné napätie ani šok. Prečo si potom ľudia pri páde tak často lámu hlavy? Vysvetľuje to skutočnosť, že zo zvyku sa snažia držať chrbát rovno.

Človeku s postojom opice vážne zranenie pravdepodobne nehrozí, pretože ak sa pošmykne na napoly pokrčených nohách, pokrčí ich ešte viac a celkom bezpečne sa prevráti dozadu cez zhrbený chrbát. Pamätajte: absolútne každý inštruktor, ktorý svojmu študentovi vysvetľuje správny postoj, vždy vyžaduje, aby urobil „guľatý chrbát“ a tlačil ramená dopredu a nezabudnite si kúpiť prilbu.

Trochu o modrinách.

Pri náraze na niečo tvrdé sú mäkké tkanivá človeka rozdrvené, čím sa absorbuje energia, malé krvné cievy sú roztrhané a vzniká modrina - je to bolestivé, ale celkom bezpečné.

Iná situácia je, keď úder spôsobuje niečo, čo má približne rovnakú hustotu ako naše telo (piesok, voda, hustý sneh) – v tomto prípade netrpia povrchové tkanivá a všetka ochromujúca sila ide dovnútra.

Ak dôjde k takémuto úderu na veľkej ploche naraz (inými slovami, pád naplocho), potom sa môže vyvinúť otras mozgu - veľmi vážny a nepríjemný stav. V najnešťastnejších prípadoch môžu byť poškodené aj vnútorné orgány. Toto všetko sa najčastejšie vyskytuje pri páde na brucho, niekedy na chrbát, ale (!) len s uvoľneným svalstvom. Keď je telo napäté, svaly do určitej miery absorbujú úder a ak dôjde k pádu na pokrčené ruky, potom sa dá predpokladať, že všetko prebehlo dobre.

Beh na lyžiach je jedným z najobľúbenejších zimných športov. Od alpského lyžovania sa líši technikou a použitým vybavením. Jazdiť sa môže naučiť každý – nie je to vôbec ťažké. V tomto článku vám všetko prezradíme.

Kde je najlepšie miesto, kde sa začiatočník naučí lyžovať?

Pri výbere miesta na bežkovanie zvoľte neďaleký park alebo štadión. Ak pred vami nikto nelyžoval a nie sú tam žiadne lyžiarske trate, budete si musieť jednu vybudovať. Je lepšie zvoliť nie zasneženú panenskú pôdu, ale miesta s utlačeným snehom, kde bude šmýkanie jednoduchšie a palice sa príliš nepotopia. Lyžiarsku trať položte tak, aby ste mali po ceste jedno alebo dve dlhé (asi 50 metrov), ale nie príliš prudké stúpania. Pri jazde do kopca si dobre posilníte svaly.

Technika bežeckého lyžovania

Najprv sa treba poriadne zahriať a zahriať. Natiahnite a napnite všetky svalové skupiny na nohách a rukách. Venujte zvláštnu pozornosť strečingu bokov a nôh, ako aj rozcvičeniu kĺbov nôh a rúk. To vám umožní lepšie ovládať pohyby tela.

Beh na lyžiach začína zvládnutím správneho postoja: kolená, ramená a chodidlá by mali byť v rovnakej vertikálnej rovine. Jednou z častých chýb, ktorých sa nováčikovia dopúšťajú, je používanie „spätného postoja“. Ťažisko sa posúva dozadu a výrazne sa zvyšuje šanca na pád a zranenie.

Aby ste sa pri učení lyžiarskej techniky vyhli pádom, musíte si neustále predstavovať, že za vami je niečo, na čom nemôžete za žiadnych okolností sedieť. Mierne pokrčte nohy v kolenách, ale nehýbte sa dozadu – mali by ste si vidieť ruky. Lakte zľahka zatlačte smerom k bokom tela. Opravte polohu a opakujte ju často. Dôležité je naučiť sa aj správne padať a o tom si povieme podrobnejšie na konci článku.

Existujú dva hlavné štýly bežeckého lyžovania:

  1. Klasická. Zapája všetky svalové skupiny – spodné aj horné.
  2. . Posilňuje predovšetkým vnútorné svaly stehna a bokov tela.

Dnes si povieme niečo o klasickom bežeckom lyžovaní. Keď sa postavíte na lyže a zaujmete správny postoj, skúste sa trochu pošmyknúť. Len jednu po druhej prudko posuňte nohy dopredu a pochopíte, koľko úsilia musíte vynaložiť, aby ste sa skĺzli. Uvedomíte si, že pohyb vpred si vyžaduje napätie v nohách. Beh na lyžiach sa môžete začať učiť bez palíc.

Ak sa chcete pohybovať, posuňte ľavú nohu dopredu a zatlačte nadol pravou nohou. Nesnažte sa odtlačiť, len zatlačte. Potom presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite druhú lyžu z trate. Vaše ruky by mali sledovať pohyby vašich nôh. Ak ste začali pravou nohou, pravá ruka by mala byť vpredu a ľavá za telom. Ak chcete pokračovať v pohybe, odtlačte sa ľavou lyžou a pokračujte v posúvaní. Po zachytení rytmu bude proces kĺzania oveľa jednoduchší.

Keď sa naučíte s istotou kĺzať po snehu, vezmite si palice. Začnite pohyb zatlačením pravej nohy do snehu a prenesením váhy na ľavú, zastrčte ľavú palicu a zatlačte – zrýchlite. Pri odraze ľavou nohou zrýchlite pravou pákou. Pri pohybe držte palicu bližšie k sebe a nenaťahujte ruky.

Keď cestou natrafíte na malý kopec, vylezte naň po vzore rybej kosti. Vytočte prsty von a držte členky zasunuté, aby ste pomohli hranám lyží zaboriť sa do snehu pre lepšiu trakciu. Udržujte rovnováhu pomocou palíc, prenášajte na ne časť svojej telesnej hmotnosti.

Po výstupe na kopec budete musieť z neho zísť. Predkloňte sa, ale nie príliš, inak môžete stratiť rovnováhu. Najprv nasmerujte konce lyží tak, aby sa najbližšou hranou zapichli do snehu, a pomaly malými krôčikmi klesajte.

Ako sa naučiť zatáčať a brzdiť na lyžiach

Je nemožné naučiť sa bezpečne lyžovať bez toho, aby ste sa naučili správne zatáčať, brzdiť a padať.

Zákruty

Naučiť sa otáčať nie je ťažké, ale musíte trénovať zvládnutím základných techník. Pri jazde po rovine alebo miernom svahu môžete použiť metódu zatáčania s prekročením. Ak chcete odbočiť doľava, musíte preniesť váhu tela na pravú nohu, dať ľavú nohu šikmo do strany a pravú nohu k nej potiahnuť atď. Neumiestňujte lyže pod silným uhlom, aby ste predišli pádu, a aby ste sa rýchlo otočili, musíte častejšie prešľapovať.

Brzdenie

Najpopulárnejším spôsobom brzdenia na bežkách je takzvaný „pluh“. Ak chcete spomaliť alebo zastaviť, musíte pružne narovnať nohy a presunúť váhu tela z päty na prsty a silným tlakom roztiahnuť zadné konce lyží. Budú na vnútorných rebrách a ponožky budú zarovnané. V tomto prípade musíte dať kolená k sebe, rozložiť váhu tela na obe lyže a mierne sa oprieť. Ak chcete zvýšiť brzdenie, mali by ste lyže posunúť ďalej a umiestniť ich viac na hrany.

Ako správne padať pri lyžovaní

Bez ohľadu na štýl lyžovania by mal každý lyžiar vedieť správne padať, takže ak sa rozhodnete pre bežkovanie, uistite sa, že poznáte správnu techniku ​​pádu.

Pri učení sa na bežkách je dôležité trénovať niekoľko techník, vďaka ktorým bude jazda bezpečnejšia a pohodlnejšia. Je lepšie padnúť na bok a široko roztiahnuť ruky. Pri páde je potrebné napnúť svaly, čo zabráni rotácii na svahoch a na rovnej ploche vás ochráni pred zranením. Pády je potrebné niekoľkokrát nacvičiť, naučiť sa ich ovládať.

Olya Likhacheva

Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie :)

15. mar 2017

Obsah

Jedným z populárnych aeróbnych športov je dnes lyžovanie. Vyznačuje sa úžasnými výsledkami s minimálnou záťažou a dokonca je považovaný za menej nebezpečný pre kĺby ako beh. Lyžovanie precvičuje takmer všetky časti tela – kríže, nohy, ruky, brucho, hrudník. Viac o tomto športe sa dozviete z nižšie uvedených informácií.

Výhody bežeckého lyžovania

Pred určením zdravotných benefitov lyžovania sa ešte oplatí porozprávať o kontraindikáciách tejto fyzickej aktivity. Patria sem nasledujúce prípady:

  • deti do 10-13 rokov;
  • vek nad 50 rokov;
  • tehotné ženy;
  • oslabený imunitný systém;
  • reaktívna reakcia kože na slnku, nedostatok melanínu;
  • zdravotne postihnutí ľudia s vážnymi chorobami;
  • patológie muskuloskeletálneho systému;
  • dysfunkcia kardiovaskulárneho systému resp dýchacie systémy;
  • nedávna mŕtvica, srdcový infarkt, operácia.

Aj v týchto prípadoch sa pri správnej technike lyžovania či chôdze oplatí. Okrem účinku na chudnutie, zlepšenie chuti do jedla, všeobecný stavčlovek môže mať z takéhoto športu mnoho ďalších pozitívnych dopadov. Bežecké lyžovanie je výhodné pre:

  • zlepšenie prekrvenia svalového tkaniva v dôsledku jeho kontrakcie;
  • zvýšená odolnosť voči prechladnutiu;
  • zrýchlenie metabolizmu, strata hmotnosti;
  • krajinná terapia - pomáha liečiť alebo posilňovať telo fyzickou aktivitou v prírode, a nie v hlučnom meste;
  • tvrdnutie tela v dôsledku pravidelného vystavenia sa čerstvý vzduch v mrazivom počasí;
  • pomáha obnoviť zdravý spánok;
  • zlepšenie stavu vestibulárneho aparátu udržiavaním rovnováhy vzhľadom na lyžiarsku trať;
  • posilnenie funkcií kardiovaskulárneho systému a srdca;
  • znižuje krvný tlak, rozširuje kapiláry a malé tepny;
  • zlepšenie pľúcnej ventilácie, výmena plynov;
  • prevencia chorôb dýchacích ciest;
  • pomáha zvyšovať množstvo kyslíka v krvi;
  • priaznivý vplyv na kĺby, ich pružnosť;
  • pomáha zlepšiť vytrvalosť.

Lyže na chudnutie

Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, je tiež veľmi lyžovanie dobrá možnosť. Je to skvelá alternatíva k cvičeniu v dusnom prostredí. telocvični. Za 1 hodinu môžete spáliť od 500 do 1000 kalórií – všetko závisí od tempa a typu behu. Lyžovanie na chudnutie je užitočné nielen z hľadiska míňania energie. Beh pomáha precvičiť určité svalové skupiny:

  • pri problémových zadkoch sa odporúča jazdiť klasickým spôsobom;
  • Korčuľovanie pomáha utiahnuť vaše boky;
  • práca s lyžiarskymi palicami pracuje na horných svaloch ramenného pletenca a paží;
  • O niečo menší prínos je pre chrbát a brušné svaly, ale aj pri jazde sú v dobrej kondícii.

Ak chcete skutočne vážiť menej, je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel. Hlavná je pravidelnosť, t.j. počet tréningov by mal byť 3 krát týždenne. Každá relácia musí trvať najmenej 1 hodinu. Je lepšie jesť 2 hodiny pred behom a potom si môžete dopriať nízkokalorické občerstvenie. Aby bolo cvičenie pohodlné, vyberte si správne oblečenie, najlepšie termoprádlo (nohavice, bunda, čiapka, palčiaky, teplé ponožky) a vybavenie – samotné lyže, topánky a palice.

Technika lyžovania

Podľa tempa chôdze sa určuje aj technika lyžovania. Vo všeobecnosti má korčuľovanie dve formy – chôdzu a beh. Posledné uvedené sa týka zaťaženia vyššej úrovne. Z tohto dôvodu je pre začínajúcich športovcov lepšie chodiť a tempo zvyšovať postupne. Čo sa týka samotných lyží, existujú drevené a plastové, bežky a horské lyže. Každý typ má svoje vlastné techniky behu. Bežecké lyžovanie sa vykonáva v korčuliarskom alebo klasickom štýle. Horskí športovci majú viac techník behu. Môžu byť kombinované do nasledujúceho zoznamu:

  1. Technika športového behu. Pozostáva z jednoduchého slalomu, obrovského slalomu a zjazdu. Vzťahuje sa na súťažné štýly a vyžaduje absolvovanie kurzu bez chýb.
  2. Freeride. Ide o techniku ​​lyžovania mimo zjazdovky a zjazdovky. Používajú ho iba nadšenci extrémnych športov a profesionáli.
  3. Technika turistického behu. Toto lyžiarske stredisko a hodiny s inštruktorom.
  4. Voľný štýl. Preložené ako voľný štýl. Okrem jednoduchej jazdy na trati zahŕňa beh cez kopce a skákanie z odrazových mostíkov.

Technika korčuľovania na lyžiach

Ako už názov napovedá, táto technika je imitáciou korčuľovania na ľade. Lyžiar sa striedavo opiera o každú lyžu, pričom vnútornou stranou odhŕňa sneh. Nohy sú takmer vždy v rôznych rovinách. Ukazuje sa, že musíte ísť a pokúsiť sa napísať latinské písmeno„V“ čo najužšie. Posuňte dopredu a do strán jednou nohou, potom urobte to isté s druhou, pričom sa snažte odtlačiť vnútorným okrajom. Technika korčuľovania lyžovania sa používa v prípade dobre upravenej trate a vyznačuje sa viac vysoká rýchlosť a zaťaženie.

Klasická lyžiarska technika

Pri tejto technike sa človek pohybuje pomocou oboch bežiek súčasne. Umiestňuje ich paralelne, na rozdiel od korčuliarskeho štýlu, snaží sa udržať rovnováhu. Technika klasického lyžovania sa používa na už vyjazdených tratiach a na nerovnom teréne. Ak sa chcete pohybovať týmto spôsobom, potrebujete:

  • stáť rovno na lyžiarskej trati;
  • vytiahnite palice dopredu, odtlačte sa nimi;
  • potom sa šmýkajte po rovine, odtláčajte lyžami, striedavo s každou a pomôžte opačnej nohe rukou.

Ako správne lyžovať

Spomedzi všetkých pravidiel existuje niekoľko základných, ktoré popisujú, ako správne lyžovať. Hlavná vec je, že pri jazde by ste mali mať nohy vo vzdialenosti asi 30 cm, mali by byť mierne ohnuté, aby ste cítili mierny tlak. Je potrebné dodržiavať niekoľko ďalších odporúčaní:

  1. Ruky. Vzdialenosť medzi nimi by mala byť asi 25-30 cm Samotné ruky sú ohnuté v lakťoch a mierne posunuté dopredu.
  2. Zrak. Nepozeraj sa dole. Pohľad by mal smerovať dopredu, aby ste sa vyhli kolíziám alebo aby ste si včas všimli nerovnosti terénu.
  3. Strach. Nikdy sa nevzdávajte strachu z pádu. Začínajúcim lyžiarom sa to skôr či neskôr stane. Stačí sa naučiť robiť to správne – do strany, nie dozadu ani dopredu, pričom si hlavu zakrývate rukami.

Aj profesionálni lyžiari, snoubordisti a rýchlokorčuliari občas končia so zraneniami. Čo môžeme povedať o amatéroch a ! A nebude to také zlé, ak sa zábava skončí obyčajnou modrinou alebo výronom. Veľmi často končia nováčikovia na nemocničnom lôžku s poraneniami hlavy a zlomeninami. Pád a zranenie môže spôsobiť nevhodne zvolená výbava, prekážky na trase, kolízie, alebo jednoducho nedostatočne utiahnuté šnúrky na lyžiach či korčuliach.

Lyžiarske viazanie by mal nastavovať profesionál – ak je príliš tesné, pri páde sa neuvoľní a potom hrozí veľké riziko zlomeniny nohy alebo úderu lyžou do hlavy či tela. A ak sú upevnenia slabé, lyže môžu počas zostupu jednoducho odletieť, čo je tiež plné zranenia.


Nezabudnite nosiť kompletnú ochrannú súpravu - prilbu, chrániče kolien, špeciálne chrániče stehien. Ale aj keď máte na hlave prilbu, pri páde by ste sa mali snažiť zovrieť si hlavu rukami, aby ste zabránili silnému úderu na povrch svahu.


Pri klesaní treba kontrolovať rýchlosť a príliš nezrýchľovať. Začiatočníkom sa neodporúča schádzať z vysokých svahov.


Musíte správne padať. Mali by ste sa snažiť hodiť lyžiarske palice čo najďalej, tlačiť ruky pevne k telu a nenaťahovať ich pred seba.

Ako padajú snowboardisti

Snowboardisti zostupujú zo svahu bokom a hlavná záťaž padá spravidla na prednú nohu. Keď spadnete, prvá rana padne na túto nohu, chvostovú kosť a chrbát. Pri páde sa musí snowboardista schúliť do fetálnej polohy.


Základná pozornosť na trati vám pomôže vyhnúť sa pádu zo zázračnej dosky. Pri otáčaní sa treba rozhliadnuť, či nehrozí odrezanie iného športovca.


Môžete sa len zastaviť čelom k svahu, aby ste sa uistili, že za vami nikto iný nezostupuje. Musíte liezť alebo odpočívať na strane trasy a nie v strede.


Vedúca noha musí byť pripevnená k špeciálnemu lanku, ktoré jej počas zostupu nedovolí „utiecť“ od majiteľa.

Začiatočníci by si mali pred vstupom na ľad obliecť ochrannú súpravu.


Čižmy je potrebné správne šnurovať: prsty by mali byť relatívne „voľné“, ale členok a priehlavok by mali byť pevne šnurované. Nedostatočne tesný členkový kĺb zbavuje rovnováhu aj pre skúsených korčuliarov.


Pri pohybe by ste mali mať pokrčené kolená a telo naklonené dopredu. Táto poloha tela pomôže vyhnúť sa zraneniam hlavy a chrbtice pri páde.


Ak pri korčuľovaní spadnete, padnite na bok. Ak spadnete dopredu, musíte čo najviac uvoľniť svoje telo a pokúsiť sa napodobniť pohyby ryby, pričom ako oporu používajte bežce z dlaní a predlaktí.