Cvičenie v telocvični pre dievčatá. Súbor cvičení pre dievčatá v telocvični
Čas čítania: 34 min
Aby ste schudli, spevnili svaly a zbavili sa prebytočného tuku, nie je potrebné pravidelne navštevovať posilňovňu. Prineste svoje telo perfektný tvar Môžete to urobiť aj doma. Ponúkame vám hotové domáce cvičenia pre dievčatá s cvičebným plánom a tipmi na cvičenie na efektívne chudnutie.
A ak si myslíte, že tréning vyžaduje členstvo vo fitness klube alebo drahé vybavenie, nie je to tak. Svoje telo môžete efektívne precvičiť aj doma s minimálnym vybavením.
Domáce cvičenie pre dievčatá: funkcie
Cvičebný plán pre ženy nižšie je ideálny pre tých, ktorí chcú začať cvičiť doma. Tieto cvičenia však budú užitočné nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí sa chcú jednoducho držať zdravý imidžživota. Existuje mnoho štúdií o výhodách pravidelného cvičenia: to platí aj pre zlepšenie výkonnosti kardiovaskulárneho systému a zníženie rizika depresie a prevenciu chorôb, ako je cukrovka, rakovina a mŕtvica.
Aj keď ste vyťažení pracovnými a rodinnými záležitosťami, vždy si môžete niekoľkokrát do týždňa vyhradiť 30 minút na fitness. Najmä ak organizujete efektívne tréningy doma. Ak ste si mysleli, že cvičenie doma pre dievčatá je málo platné, tak vyskúšajte náš hotový cvičebný plán na chudnutie a spevnenie svalov celého tela a získajte vyrysované a štíhle telo.
Prečo by ste mali venovať pozornosť domácemu fitness? Aké sú výhody a nevýhody domáceho tréningu pre dievčatá v porovnaní s návštevou fitness klubu?
Výhody tréningu doma:
- Ušetríte čas cestovaním do posilňovne.
- Netreba sa prispôsobovať rozvrhu fitness klubu.
- Nákupom predplatného ušetríte.
- Psychologicky je pohodlnejšie cvičiť sám, nikto vás nesleduje a nespôsobuje vám žiadne nepríjemnosti.
- Nemusíte si kupovať špeciálne fitness oblečenie, cvičiť môžete v tričku a šortkách aj doma.
- Pre mladé mamičky na materskej dovolenke je príprava doma jedinou možnosťou, ak dieťa nemá s kým nechať.
- Veľký výber hotových videoprogramov a cvičebných zostáv urobí domáce cvičenie pre dievčatá pestrým a efektívnym.
- Pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom budete mať na dosah ruky.
- Učiť sa môžete skoro ráno pred prácou alebo neskoro večer po práci.
Nevýhody domáceho tréningu:
- Neexistuje žiadny tréner, ktorý by vás naučil správnu techniku cvičenia.
- Doma nie sú rôzne cvičebné pomôcky a treba si dokúpiť ďalšie pomôcky.
- Budete si musieť sami premyslieť a zostaviť zostavu cvikov alebo hľadať vhodný program.
- Na cvičenie doma musia mať dievčatá silnú motiváciu cvičiť, nikto na ne nebude „tlačiť“ zvonku.
- Doma je príliš veľa rozptýlení, ktoré môžu narušiť váš tréning: domáce práce, rodina vyžadujúca pozornosť, túžba relaxovať alebo surfovať po internete atď.
Pohodlie a pohodlie domáceho tréningu však prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Na cvičenie doma stačí uvoľniť malý štvorec miesta v byte, vyhradiť si 30-60 minút na aktivitu, zostaviť si cvičebný plán a začať trénovať.
Vybavenie na cvičenie doma
Na chudnutie a tónovanie tela Môžete cvičiť doma a bez ďalšieho vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou tela dobre precvičí a pomôže precvičiť základné svaly a urýchliť proces spaľovania tukov. Avšak pre b O Pre väčšiu rozmanitosť tréningu je vhodné mať aspoň činky: budú obzvlášť užitočné pri výkone silové cvičenia. Na niektoré cviky, ktoré vyžadujú oporu, možno budete okrem činiek potrebovať aj stoličku, posteľ alebo nočný stolík.
Ak máte doma nejaké doplnkové vybavenie alebo máte možnosť si ho zakúpiť, pomôže vám to spestriť cvičenie a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Avšak činky sú najzákladnejšou výbavou, ktorá bude dievčatám stačiť na plnohodnotný domáci tréning. Je tiež vhodné mať na podlahe koberec alebo podložku, ak máte tvrdé alebo studené podlahy.
Aké ďalšie vybavenie je možné zakúpiť:
- : základná výbava, bez ktorej sa nezaobíde žiadny domáci silový tréning.
- Fitness band: najobľúbenejšie vybavenie v V poslednej dobe, ideálne na stehná a zadok.
- Podložka: Dôležitá súčasť vybavenia, ktorá je nevyhnutná pre takmer každé cvičenie doma.
- Fitball: guľatá lopta na cvičenie brucha a rozvoj stabilizačných brušných svalov.
- Rúrkový odporový pás: ideálny na tréning rúk, ramien a chrbta.
- Elastický pás: Veľmi užitočný pre silový tréning a strečing.
- Masážny valec: na regeneráciu svalov po cvičení a samomasáži.
- TRX slučky: pre funkčný tréning doma.
Takže pre kardio tréning a funkčný tréning na spevnenie tela to zvládnete bez ďalšieho vybavenia, s váhou vlastného tela. Na silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg v závislosti od vašich možností a cieľov.
Ak plánujete trénovať doma, je lepšie si kúpiť skladacie činky:
Domáce cvičenie pre dievčatá: pravidlá
1. Akýkoľvek tréning by mal vždy začínať zahriatím (7-10 minút) a končiť strečingom (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by sa malo vždy pamätať. Pozrite si naše zahrievacie a strečingové cvičenia:
2. Necvičte s plným žalúdkom. Tréning by mal začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.
3. 1,5-2 hodiny pred tréningom si môžete dopriať plnohodnotné jedlo. Ak to nie je možné, dajte si 45-60 minút pred začiatkom hodiny malý sacharidový snack. 30 minút po tréningu je lepšie zjesť malú porciu bielkovín + sacharidov (napríklad 100 g tvarohu + jablko alebo 1 odmerka srvátkového proteínu v mlieku) . Najdôležitejšie pri chudnutí však nie je to, čo presne jete pred a po tréningu, ale ako sa stravujete celkovo počas dňa.
5. Môžete trénovať ráno nalačno. Čas cvičenia nemá vplyv na proces chudnutia, preto si ranné hodiny vyberajte len vtedy, ak vám vyhovuje cvičiť po prebudení. Raňajkovať môžete 30 minút po hodine, najlepšie bielkoviny + sacharidy.
6. Nezabudnite piť vodu. Vypite pohár vody 20-30 minút pred začiatkom tréningu a jeden alebo dva poháre vody po skončení tréningu. Počas cvičenia pite každých 10 minút, pričom si dajte niekoľko dúškov.
7. Nezabudnite cvičiť v teniskách, aby ste si nepoškodili kĺby na nohách. Noste tiež športovú podprsenku na podopretie prsníkov a pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb. Ak cvičíte jogu, pilates alebo cvičíte jemné cvičenia na podlahe, nepotrebujete tenisky.
8. Nepreťažujte sa tréningom. Najprv stačí cvičiť 3x týždenne po 30 minút. Môžete postupne zvyšovať trvanie a frekvenciu tried: 4-5 krát týždenne po 45 minút, ak chcete urýchliť výsledky.
10. Ak chcete schudnúť a spáliť tuk, tak pri silových cvičeniach používajte ľahké činky s hmotnosťou 1-3 kg.Ak chcete vytvarovať a posilniť svaly, použite 4-7 kg činky na hornú časť tela a 5-10 kg na spodnú časť tela.
11. Nezabúdajte na dýchanie pri tréningu doma. Pri vynaložení námahy zhlboka vydýchnite nosom, pri relaxácii sa nadýchnite ústami. Pri cvičení nezadržiavajte dych.
12. Musíte cvičiť podľa navrhnutých programov aspoň 1,5-2 mesiace, pričom predĺžite trvanie cvičení a zvýšite hmotnosť činiek. Potom môžete zmeniť program, skomplikovať tréning alebo zvýšiť hmotnosť.
13. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, skúste zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu počas dňa: prechádzky alebo trávenie času vonku.
14. Po dosiahnutí požadovaného výsledku je potrebné pokračovať v pravidelnej kondícii, ak sa chcete udržiavať v kondícii.
15. Ak máte problémy s chrbtom, potom je lepšie minimalizovať cvičenia na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte, a nahradiť ich variáciami:
Domáce cvičenie pre dievčatá: cvičebný plán
Ponúkame Vám 4 hotové zostavy cvikov ktoré vám pomôžu schudnúť alebo spevniť svaly v závislosti od vašich cieľov:
- Domáce cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou
- Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov
- Domáce cvičenie na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku
- Silový tréning doma na posilnenie svalov a nabratie svalovej hmoty
Každá možnosť ponúka 3-dňový celotelový cvičebný plán. Cvičiť môžete 3x týždenne aj častejšie, stačí striedať 3 série cvikov medzi sebou.
Domáce cvičenie pre začiatočníkov
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré s fitnessom len začínajú alebo majú nadváhu, potom vám ponúkame jednoduchý cvičebný program pre začiatočníkov. Pozostáva z kardio a silových cvičení s nízkym dopadom bez náradia. Cvičte 3x týždenne 20-30 minút po dobu 1-2 mesiacov a prejdite na komplexnejší program alebo postupne nasýťte tréning intenzívnejším cvičením.
Na tréning používame kruhovú schému: Každý cvik vykonávame 30 sekúnd + 30 sekúnd oddych a potom prejdeme na ďalší cvik. Po dokončení kruhu sa na 2 minúty zastavte a začnite kruh znova od prvého cvičenia. Cviky opakujeme v 3 kruhoch. Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte najskôr 30 sekúnd na jednej strane a potom 30 sekúnd na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.
Deň 1
2. Zdvihnutie nôh (obe strany)
3. Statická doska (môžete ísť na kolená)
2. deň
2. Plie drep
5. Addukcia bedra v ľahu na boku (na oboch stranách)
3. deň
1. Zdvíhanie nôh
3. Bočný výpad (obidve strany)
4. Chôdza s rozpaženými rukami a prekríženými holeňami
5. Bočné zdvíhanie nôh na všetkých štyroch (na oboch stranách)
Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň nejaké fitness skúsenosti, tak vám ponúkame zostavu cvikov na spaľovanie tukov na báze kardio cvikov a cvikov na svalový tonus. Pri tejto možnosti domáceho tréningu tiež nepotrebujete ďalšie vybavenie.
Pre triedy opäť používame kruhový diagram: (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 8 minút.
Deň 1
2. Výpady pri chôdzi vpred
5. Bočné zdvihnutie nôh (obidve strany)
6. Skrútenie bočnej dosky (obidve strany)
2. deň
2. Bulharský výpad (obojstranne)
5. Švih nôh (obojstranne)
3. deň
2. Vstávanie zo stoličky so zdvihnutou nohou (na oboch stranách)
4. Plank skáče so zdvihnutými nohami
5. Zdvíhanie nôh (na oboch stranách)
Domáce cvičenie na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré netrpia nadváhou, ale chcú si vytvarovať postavu, potom vám ponúkame súbor cvikov na posilnenie svalov a redukciu telesného tuku. Na rozdiel od predchádzajúcej schémy kruh obsahuje iba jedno kardio cvičenie, zvyšné cvičenia sú zamerané na tonizáciu svalov a zbavenie sa problémových oblastí. Budete potrebovať činky 2-5 kg.
Cvičíme podobne v kruhovom vzore: Každý cvik vykonávame 40 sekúnd + 20 sekúnd oddych a potom prejdeme na ďalší cvik. Po ukončení kruhu sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Opakujte cvičenia v 3-4 kruhoch (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite). Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.
Deň 1
2. Príťahy činky plank
4. Kliky (môžu byť na kolenách)
5. Výpady v kruhu (obojstranne)
2. deň
1. Výpad na mieste (obidve strany)
2. Dvíhanie s prehnutou činkou
5. Spider bar
6. Bočné chrumky (na oboch stranách)
3. deň
1. Diagonálne výpady (možno vykonať s činkami)
2. Bočná doska (na oboch stranách)
Takmer každá žena, ktorá sa rozhodne zapojiť telocvičňa, vzniká otázka výberu školiaceho programu. Pre vytvorenie efektívnej zostavy cvikov je potrebné vziať do úvahy účel budúceho tréningu, zdravotný stav a či máte skúsenosti s cvičením na posilňovacích strojoch a so závažím.
Cvičebné programy na chudnutie a priberanie sa líšia výberom cvikov, intenzitou a objemom aeróbnej aktivity.
Hormonálne pozadieženy ovplyvňuje výsledky tréningu v posilňovni. Ženské telo má nízku hladinu testosterónu, takže naberanie svalovej hmoty je pomalé.
Počas menopauzy majú ženy zakázané dodržiavať prísne diéty, ktoré narúšajú produkciu testosterónu.
Nadbytok estrogénu narúša metabolizmus tukov, čo vedie k priberaniu a znižuje účinnosť programov na chudnutie. Aktívny kardio tréning, vedúci k výraznému úbytku telesného tuku, môže narušiť priebeh menštruácie. Ak sú sprevádzané bolesťou, cvičenie v posilňovni treba dočasne zastaviť.
Rozcvička
Akékoľvek cvičenie začína súborom cvičení na zahriatie svalov a prípravu tela na fyzickú aktivitu. Rozcvička zahŕňa ľahké aeróbne cvičenie na bežiacom páse alebo rotopede.
Pre zvýšenie pohyblivosti kĺbov a chrbtice sa predkloňte a krútenie trupu, hojdačky alebo krúživé pohyby rúk a nôh. Účinný zahrievací komplex zvyšuje telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu. Poslednou fázou zahrievania je natiahnutie svalov a väzov.
Naťahovacie cvičenia
Na zahriatie prsných svalov zopnuté za chrbtom sú ruky vystreté a zdvihnuté k stropu. Aby sa chrbtové svaly natiahli, musíte rukou chytiť oporu, ohnúť sa a posunúť panvu dozadu a narovnať nohy.
Ak zdvihnete ruku, potom ohnite a potiahnete lakeť smerom k opačnému ramenu, triceps sa poriadne natiahne. Ohýba sa, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy, natiahnite hamstringy, spodnú časť chrbta a zadok. Ak chcete zahriať stehenné svaly, musíte ohnúť nohu v kolene tak, aby päta smerovala nahor, potom ju pomocou voľnej ruky vytiahnite nahor a k sebe.
Vlastnosti tréningu pre začiatočníkov
Pre ženy, ktoré cvičia v posilňovni prvýkrát, by mali byť do tréningového programu zahrnuté aj cvičenia na strojoch. Hlavným cieľom prvých hodín je vyvinúť správnu techniku pre bezpečné vykonávanie cvikov.
Svaly začiatočníkov sa nevedia efektívne sťahovať, preto nie sú povolené cvičenia s vyčerpávajúcimi záťažami a používanie veľkých váh. Na vykonávanie základných cvikov s činkou a činkami by sa žena mala naučiť vedome držať svaly panvového dna pod napätím, najmä pri zaťažovaní tela vo vzpriamenej polohe.
Vlastnosti tréningu pre ženy po 40 rokoch
Tréningový program v telocvični pre ženy by mal brať do úvahy fyziologické zmeny, vyskytujúce sa v tele po 40 rokoch. Na udržanie svalovej hmoty stačia dve sedenia týždenne, v každom musíte vykonať 4 až 8 cvičení, pričom sa snažte použiť všetky svalové skupiny.
Intenzita tréningu by mala byť obmedzená kvôli zlej elasticite väzov a šliach.
Zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú presnosť pohybov, preto sa v triedach používajú blokové posilňovacie stroje, činky a posilňovacie zariadenia.Tréningový program je vhodné aktualizovať mesačne, aby si telo nezvykalo na monotónne pohyby a záťaže.
Potrebuje žena cvičenie s činkami a činkami?
Je potrebné mať na pamäti, že dobre vyvinuté svaly sú zodpovedné za správne držanie tela, elegantnú chôdzu a vzhľad všeobecne. Len prácou s činkou a činkami strednej hmotnosti si žena vybuduje a dosiahne elasticitu svalov, napríklad zadku.
Správne zvolená záťaž pri cvičení s voľnými váhami priaznivo vplýva na činnosť srdcového svalu a ciev, ako aj na odľahčenie organizmu. Viackĺbové cvičenia s činkami a činkami vám umožnia udržať svalový tonus pri cvičení doma.
Pri zdvíhaní ťažkých váh by ste sa nemali báť výrazného priberania, pred týmto problémom chráni nízka hladina testosterónu v ženskom tele.
Prvé tréningy pre ženy: chudnutie
Na základe zásady „neškodiť“ by mal byť tréningový program na chudnutie prispôsobený fyzickým a vekovým charakteristikám tela. Na tento účel je v prvých lekciách uvedené skúšobné zaťaženie.
Ak je dokončenie plánovaného počtu opakovaní ťažké, musíte znížiť jeden prístup naraz v celom komplexe alebo v tých cvičeniach, ktoré je obzvlášť ťažké zvládnuť.
V prvom mesiaci tréningu by sa malo po vykonaní cvičení na simulátoroch vykonávať aeróbne cvičenie.
V tomto prípade je potrebné kontrolovať, aby pulz neopustil zónu spaľovania tukov. Ak chcete vypočítať spodnú a hornú hranicu zóny, musíte odpočítať vek od 220 a potom vypočítať 60 a 70%.
Prvé tréningy pre ženy: naberanie svalovej hmoty
hlavnou úlohou prvé tréningy pri priberaní - majstrovstvo správna technika vykonávanie cvikov a zapojenie komplexu malých stabilizačných svalov do práce. Preto nemôžete okamžite zdvíhať ťažké činky a činky, v nasledujúcich tréningoch je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť zariadenia.
V počiatočných triedach stačí vykonávať cvičenia na simulátoroch s miernym zaťažením, každý po 2-3 sériách. V rozohrievacej zostave vystupujú veľká kvantita opakovaniami s menšou váhou sa záťaž zvyšuje s každým ďalším prístupom.Trvanie sedenia sa pohybuje od 30 do 50 minút v závislosti od fyzických možností ženy.
Najlepšie cvičenia v telocvični
Tréningové programy pre mužov a ženy sú výrazne odlišné. V telocvični dámy spravidla posilňujú svaly a dodávajú im krásny vzhľad, takže do tréningového komplexu by mali byť zahrnuté základné a izolované cvičenia.
Na zadnej strane
Pákový ťah v simulátore výrazne zaťažuje nielen latissimy, ale aj trapézové svaly chrbta. Tento simulátor úspešne nahradí ťahanie činky alebo činiek do žalúdka.
Horná časť chrbta je efektívne vypracovaná robením príťahov a vertikálnych radov k hrudníku na blokovom stroji. Na precvičenie spodnej časti chrbta je bežné vykonávať mŕtvy ťah s činkou, ktorého alternatívou je hyperextenzia, najmä pri problémoch s chrbticou.
Na tvojich nohách
Klasické drepy s činkou sú jedným z najúčinnejšie cvičenia precvičiť celý komplex svalov nôh. Ženy so slabým chrbtom alebo problémami s chrbticou by mali drepovať na hackovom stroji a tiež robiť tlaky na nohách na stroji.
Ak chcete zvýšiť tón a objem gluteálnych svalov, musíte pravidelne robiť výpady s činkami, ako aj zdvíhanie nôh v simulátore. Ženy by si mali pamätať, že zapájajú lýtkové svaly vykonávaním lýtkových zdvihov v stoji.
V tvojich rukách
Výťahy s činkami nad hlavou a kliky sú obľúbené cviky pre svaly extenzorov ramien. Ak sú problémové partie tricepsy, potom sa na nich dodatočne pracuje vystieraním rúk na blokovom stroji a robením tlakov na činku s úzkym úchopom.
Krásny tvar a objem bicepsu zabezpečí pokrčenie rúk s činkou v stoji.. Činky umožňujú zaťažiť biceps brachii v sede pod naklonením a kučery na bicepsovom stroji zvyšujú intenzitu tréningu paží.
Na tlačovke
Žena by mala spočiatku vykonávať pravidelné a obrátené kľuky v ľahu na lavičke, aby pripravila brušné svaly na náročnejšiu prácu. Intenzitu tréningu zvyšuje práca na lise a brušáky na blokovom trenažéri.
Pre ženy, ktoré cvičia v posilňovni prvýkrát, by mali byť do tréningového programu zahrnuté aj cvičenia na strojoch. Tuková vrstva v podbrušku sa redukuje zdvíhaním pokrčených nôh na stroji, ktorý má lakťové opierky. Brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za štíhly pás, dobre vypracuje stroj na trup a obraty tela s tyčou.
Tabuľka cvičenia v telocvični pre ženy
| Tréningový program v telocvični |
|||
| Položka č. | Názov cvičenia | Prístupy | Opakovania |
| Cvičenie 1 (svalový tonus) |
|||
| 5 minút | |||
| 1 | Trakcia páky v simulátore | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikálny rad na blokovom stroji | 3 | 15 |
| 3 | Tlak na hrudník v stroji | 3 | 10-12 |
| 4 | Zdvíha sa s činkami v ľahu na lavičke | 3 | 15 |
| 5 | Leg press v simulátore | 3 | 10-12 |
| 6 | Kučery na nohách na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Kučery na nohách v ležiacom stroji | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Pravidelné brušáky | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Chôdza do kopca na bežiacom páse | 30 min | |
| Cvičenie 2 (okruh) |
|||
| Rozcvička: orbitrek | 5 minút | ||
| 1 | Horizontálny rad na blokovom stroji | 3 | 15 |
| 2 | Tlač s činkami v ľahu na lavičke | 3 | 15 |
| 3 | Stojatá činka sa krúti | 3 | 15 |
| 4 | Predĺženie ramien na blokovom stroji | 3 | 15 |
| 5 | Predĺženie nôh na stroji | 3 | 15 |
| 6 | Kučery na nohách na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Zdvíhanie ohnutých nôh na simulátore | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Deň odpočinku |
|||
| Cvičenie 3 (sila) |
|||
| Rozcvička: rotoped | 5 minút | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Drepy | 4 | 12 |
| 3 | Prehnutý rad činky | 4 | 10 |
| 4 | Stojatá činka sa krúti | 4 | 10 |
| 5 | Predĺženie rúk s činkou nahor | 4 | 10 |
| 6 | Mŕtvy ťah s činkou | 4 | 12 |
| 7 | Obrátené brušáky | 3 | 15 |
| Deň odpočinku |
|||
| Cvičenie 4 (precvičenie problémových partií) |
|||
| Rozcvička: orbitrek | 5 minút | ||
| 1 | Výpady s činkami | 3 | 15 |
| 2 | "Gluteálny most" | 3 | 20 |
| 3 | Zdvíhanie nôh na simulátore | 3 | 20 |
| 4 | Tlaky na lavičke | 3 | 15 |
| 5 | Ohnuté predĺženie paží s činkou | 3 | 15 |
| 6 | Predĺženia ramien na kladkovom stroji s káblovou rukoväťou | 3 | 15 |
| 7 | Šikmé kľuky v ľahu na podlahe | 3 | 20 |
| 8 | Trup sa krúti s bodybarom | 3 | 50 |
| 9 | Bočné prehnutie trupu | 3 | 20 |
| 10 | Cvičný bicykel | 20 minút | |
| Kardio tréning (60 minút) |
|||
| 1 | Rozcvička: chôdza na bežiacom páse | 5 minút | |
| 2 | Orbitrek | 15 minút | |
| 3 | Intervalová chôdza na bežiacom páse | 35 min | |
| 4 | Cvičný bicykel | 10 min | |
| 5 | Ochlaďte sa: chôdza na bežiacom páse | 5 minút | |
| Deň odpočinku |
|||
Kruhový tréning
Kruhový tréningový program v posilňovni využívajú ženy na chudnutie bez straty svalovej hmoty.Kruhový tréning pozostáva zo 6-10 cvikov, ktoré pokrývajú celé svalstvo tela, niekedy sa svaly precvičujú lokálne v rôznych dňoch.
V každom prístupe sa cvičenia vykonávajú striedavo po 10-15 opakovaní, rýchlym tempom a bez prestávky. Aby ste dosiahli hmatateľný výsledok, nemôžete cvičiť do zlyhania a musíte tiež dodržiavať techniku a mať skúsenosti s tréningom.
Kardio tréning
Kardio tréning zahŕňa akékoľvek aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje vašu tepovú frekvenciu a je zamerané na spaľovanie podkožného tuku.
Dobre vybavený fitness klub ponúka veľký výber vybavenia pre aeróbne cvičenie:
- bežecké pásy,
- rotopedy,
- orbitreky
- veslovacie trenažéry.
Kardio tréning je dlhodobý, začať treba chôdzou, ktorá postupne zvyšuje záťaž na srdce. Na výcvik sa používa jeden alebo niekoľko simulátorov s rôznymi prevádzkovými časmi.
Delený tréning
Podstatou metódy je trénovať svalové skupiny počas týždňa oddelene, v pondelok sa teda zaťažujú bicepsy a chrbtové svaly, v stredu kvadricepsy, lýtka a ramená a v piatok sa ponechajú prsné svaly a tricepsy. Lekcia pozostáva z niekoľkých cvičení pre každú svalovú skupinu, počet prístupov a opakovaní určuje konečný cieľškoliace programy.
Splitový tréning je účinný na priberanie či formovanie postavy, a pri chudnutí - na cielenú prácu na problémových partiách.Samostatný tréningový systém nie je vhodný pre tých, ktorí práve začali cvičiť alebo často vynechávajú hodiny.
Silový tréning
Pre ženy sa silový tréningový program v telocvični skladá zo základných cvičení s prihliadnutím na typ postavy a vekové charakteristiky. Hlavná časť tréningu zahŕňa 5-6 cvičení, vykonávaných v troch prístupoch.
Cvičenie svalov na 8-10 opakovaní s prestávkami nie dlhšími ako 90 sekúnd zvyšuje hladinu testosterónu v krvi, čo stimuluje následné zvyšovanie telesnej hmotnosti. Hmotnosť závaží by vám mala umožniť dokončiť plánovaný počet opakovaní bez toho, aby ste ohrozili správnu techniku. Ak na druhý deň pocítite stuhnutosť svalov, musíte pri ďalšom tréningu mierne znížiť pracovné závažia.
Správna výživa počas aktívneho tréningu
Obsah kalórií a zloženie denná strava musí byť v súlade s vašimi tréningovými cieľmi v telocvični. Pri tréningu na chudnutie by ste nemali dovoliť prudké zníženie príjmu kalórií, aby sa nenarušil metabolizmus v tele.
Pri priberaní sa bielkoviny spotrebúvajú rýchlosťou 2,5 gramu na kilogram „čistej“ telesnej hmotnosti, to znamená bez zohľadnenia hmotnosti tuku. Väčšina denné bielkoviny by sa mali konzumovať po tréningu a v večerný čas.
Sacharidy sú zdrojom energie a tiež dôležitou zložkou rastu svalov, preto tvoria až 50 % denného príjmu kalórií. Strava obsahuje pomaly stráviteľné sacharidy a ovocie, ktoré sa konzumujú pred popoludňajším občerstvením a hodinu pred vyučovaním.
Tuky by sa zo stravy nemali vylučovať, ale nemali by sa zneužívať, aby sa nezvyšovalo množstvo podkožného tuku. Všetky základné nutričné zložky sú rozdelené do troch hlavných jedál a dvoch nízkokalorických snackov.
Potrebuje žena proteíny a gainery?
Žena, ktorá chce pribrať alebo esteticky schudnúť, by mala doplniť svoj jedálniček o športové doplnky. Živinové zmesi pozostávajúce z 50% alebo viac bielkovín sa nazývajú proteíny a pridávajú sa počas tréningu na rast svalov a počas prísnych diét.
Proteínové kokteily sú ľahko stráviteľné, pomáhajú vyrovnať sa s hladom a dodávajú telu esenciálne aminokyseliny pre rast a uchovanie. svalové vlákna.
Gainer je sacharidovo-proteínová zmes, ktorá sa po fyzickej aktivite plne obnoví, no neodporúča sa, ak máte problémy s rýchlym priberaním. Ženy, ktoré majú štíhlu postavu alebo nemajú možnosť pravidelne jesť, potrebujú svoj každodenný jedálniček vyvážiť gainerom.
Dôležité: proteín at zneužitia zdraviu škodlivé, preto by ste sa pri výbere športového doplnku mali poradiť s profesionálnym inštruktorom alebo lekárom.
Vzorové menu na 3 dni pre ženy
V deň silového tréningu výživa berie do úvahy potrebu tela na bielkoviny a sacharidy, aby pracovali so zvýšenou intenzitou. Dôležitým jedlom je snack 30-60 minút pred tréningom.
Ranné občerstvenie je vhodné rozdeliť na dve jedlá a večera obsahuje pomalé sacharidy na obnovenie svalového glykogénu:
- Raňajky - omeleta s pár vajíčkami a ovsené vločky na mlieku.
- Občerstvenie – pohár ovocný džús.
- Občerstvenie – malé jablko alebo mandarínka.
- Obed – porcia varenej ryby s ryžou a zeleninou.
- Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh alebo jogurt na pitie.
- Pred tréningom - malý banán.
- Po hodine - gainer alebo proteínový kokteil, v závislosti od času tréningu.
- Večera - hydina, zeleninový šalát s brokolicou, kúsok chleba s cereáliami.
V deň odpočinku by mala strava zabezpečiť úplné zotavenie a rast svalovej hmoty:
- Raňajky – upečte si cestoviny mikrovlnka so syrom a vajcom.
- Občerstvenie – šťavnaté ovocie.
- občerstvenie - zelený čaj so sušenými marhuľami alebo datľami.
- Obed – hovädzia kotleta pohánka, čerstvé paradajky a uhorky.
- Popoludňajší snack – 30 g müsli s jogurtom.
- Večera – chudé mäso, zeleninový guláš.
- Pred spaním – nízkotučný kefír a 1/2 lyžičky otrúb.
Stravovanie v deň kardio tréningu vytvára podmienky na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov. Pred hodinou ani hodinu po nej nesmiete jesť žiadne jedlo.
Jedálny lístok by mal obsahovať iba pomaly stráviteľné sacharidy a na večeru - proteínové produkty:
- Raňajky – ryža so zeleninovým šalátom.
- Občerstvenie - zeleninový šalát.
- Obed – chudé mäso, trochu pohánkovej kaše a čerstvá zelenina.
- Popoludňajší snack – nesladený jogurt s 1/2 lyžičkou otrúb.
- večera - tvarohový kastról a nesladený jogurt ako možnosť - proteínový kokteil.
Kedy očakávať prvé výsledky
Výborným výsledkom mesačného vytrvalého silového tréningu je cca 400 g novej svalovej hmoty. Pri budovaní maximálne 100 gramov svalov týždenne by ženy nemali očakávať okamžité vizuálne efekty pri priberaní.
Účinok každodenného cvičenia na zlepšenie tónu sa prejaví po dvoch týždňoch.
Svaly udržiavané v neustálom napätí vyzerajú objemnejšie a výraznejšie.
Prvé výsledky v posilňovni najrýchlejšie dosahujú ženy, ktoré chcú schudnúť. K tomu potrebujete tréningový program, ktorý kombinuje silové a aeróbne cvičenie a dodržiavanie režimu správnej výživy.
Viditeľné výsledky sa dostavia už po niekoľkých pravidelných sedeniach.. Zníženie denného príjmu kalórií a vysoko intenzívny tréning umožňuje schudnúť až 1 kg nadváhu v týždni.
Tréningový program v telocvični by mal zodpovedať cieľu, ktorý si žena stanoví. Intenzita tried sa vyberá s ohľadom na vekové charakteristiky fyziológie a fyzických schopností ženy.
Aby ste sa uistili, že prvé výsledky tréningu na seba nenechajú dlho čakať, musíte si starostlivo naplánovať a prísne dodržiavať stravu. Odborné rady vám pomôžu vyhnúť sa chybám vo výžive a vybrať si správne športové doplnky.
Tréningový program v telocvični pre ženy: video
Tréningový program pre začiatočníkov, pozrite si video:
3-dňový split program, pozrite si video:
Vojdite do telocvične a uvidíte ten istý známy obrázok: dievčatá útočia na bežiacich pásoch a chlapci nafukujú a robia mŕtvy ťah. Na jednej strane naozaj nechcete dýchať a stonať pri bench-presse 180 kg. Na druhej strane, stráviť hodinu chôdzou na bežiacom páse tiež neprichádza do úvahy. Prinášame vám tie najlepšie cvičebné programy v posilňovni pre ženy...
Niečo medzi tým musí byť, nie?
Našťastie je to pravda!
Máme na mysli niekoľko úžasných komplexov pre dievčatá, z ktorých každý má jasné zameranie. Nech už je vaším cieľom čokoľvek – schudnúť, vybudovať silný zadok alebo len spevniť celé telo – podelíme sa s vami o tie najlepšie tréningové schémy pre ženy. Nižšie je uvedený nielen jeden tréningový program pre dievčatá v telocvični, ale niekoľko naraz, aby ste si mohli vybrať komplex, ktorý bude najúčinnejší pri dosahovaní vašich cieľov, berúc do úvahy typ vašej postavy.
Predtým, než sa pustíme do najlepších tréningových postupov, chceme sa bližšie pozrieť na výživu. Nebudeme vás tu učiť, ako si plánovať stravu.
Okrem športu by ste si však mali dávať pozor aj na stravu.
Nemôžete očakávať, že uvidíte šesť-pack abs, kým nezlepšíte svoju výživu. Ako sa hovorí: brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni. Dobre, nie je to celkom pravda. Cvičením si zlepšujete a posilňujete brušné svaly, ale iba diéta na spaľovanie tukov vám umožní stratiť tuk a predviesť silné brušné svaly.
Pite teda veľa vody (aspoň osem 300 ml pohárov) denne, obmedzte príjem cukru a tukov a jedzte viac chudých bielkovín a celozrnných výrobkov (100% celozrnné), ako aj zeleniny a ovocia.
V kombinácii s tréningom vám to pomôže rýchlo zlepšiť postavu.
Tréningové programy pre dievčatá v telocvični
Nie ste si istí, aký komplex potrebujete? Možno ste nikdy nepremýšľali o rozdieloch medzi nimi odlišné typy trénovať a robiť čokoľvek, čo sa stalo. Ak máte na mysli konkrétny cieľ, pokračujte v čítaní.
Je váš typ postavy „hruška“?
Ak áno, najviac pozornosti dostanú vaše stehná a zadok. Pri tejto stavbe by ste sa mali sústrediť na ramená a ruky. Posilňovaním svalov na celom tele navyše môžete z hrušky urobiť presýpacie hodiny.
Ak vášmu telu chýba definícia, má zmysel zamerať sa na zadok a stehná. Táto tréningová metóda nielenže zaguľatí váš zadok a posilní svaly nôh, ale zatraktívni aj krivky vašej strednej partie.
Ženy s atletickou postavou majú široké ramená a úzke boky. V tomto prípade sa odporúča tónovať svaly jadra a súčasne pracovať na zadku, aby boli výraznejšie.
Môžete mať zakrivenú postavu alebo postavu presýpacích hodín. Potom potrebujete základný tréningový program pre dievčatá pre celé telo a tónujte svaly rúk a nôh. Takto získate elastické svaly a zvýrazníte svoj tvar.
Toto sú len všeobecné poznámky o tom, na čo by ste sa pri tréningu mali zamerať. Dôrazne odporúčame precvičiť celé telo, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe. Ak sa predsa len rozhodnete posunúť ďalej, vždy berte do úvahy vlastnosti vašej telesnej stavby.
Komplex na nohy a zadok
Ak chcete pracovať a spevniť zadok, budete potrebovať závažia. Teraz sa naučíte, ako získať objemný zadok a vytesané nohy.
Aj keď na precvičovanie hornej časti tela používate ľahké činky, nohy si pokojne môžete zaťažiť ťažšími váhami. Pokiaľ nemáte krivky alebo veľký zadok, má zmysel používať ťažké váhy na rozbitie svalových vlákien.
Keď sa tieto slzy opravia, svaly budú rásť a posilňovať, čo vás odmení vypuknutým zadkom. Krása tréningu dolnej časti tela spočíva v tom, že veľká veľkosť svalov vám umožňuje zdvíhať ťažké váhy a dosiahnuť rast svalov v čo najkratšom čase.
Každé uvedené cvičenie sa vykonáva v štyroch sériách po 8-12 opakovaní, pokiaľ nie je uvedené inak:
- Leg press v simulátore
- Drep s činkou
- Mŕtvy ťah s činkou
- Kučery v sede
- Bulharské delené drepy (4 série na nohu)
- Bočné zdvihy nôh (3 sady 20-30 krát na nohu)
- Gluteálny mostík so závažím (3 sady po 20-25 krát)
- Výskočný drep (3 sady po 20-25 opakovaní)
Táto cvičebná rutina je navrhnutá tak, aby úplne aktivovala svaly zadku, nôh a hamstringov, a je ideálna na rozvoj sily a/alebo zväčšenie veľkosti zadku. Ak si chcete len spevniť svaly, použite ľahšie činky. Ak chcete vybudovať zadok, trénujte s ťažkými váhami.
Ak je pre vás 12 opakovaní cviku ľahkých, zobrali ste príliš ľahkú váhu.
Cvičenie na prsné svaly a ruky
To isté platí pre tie s postavou v tvare hrušky. Podobne, ak je vaším zámerom jednoducho spevniť svaly, použite ľahké závažia. Ak chcete zvýšiť veľkosť svalov, použite ťažšie váhy. Niektoré cvičenia je možné vykonávať aj na podlahe aj na bench presse (napríklad bench press).
Trváme na použití lavičky. Zabezpečí vám väčší rozsah pohybu a zlepší naťahovanie svalov. Znížením závažia nadol zapojíte chrbtové svaly. Robením radov od podlahy nedosiahnete optimálny rozsah pohybu, ktorý vám nedovolí správne precvičovať chrbát. Preto aj za účelom zvýšenia svalového tonusu nezanedbávajte lavičku.
Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú v troch sériách po 8-12 opakovaní, pokiaľ sa neodporúča inak:
- Bench press
- Činka letí
- Pulóver
- Tlak na ramená
- Prehnutý cez riadok
- Kliky (3 sady do zlyhania s intervalom 60 sekúnd medzi sadami)
Máte ovisnuté prsia?
Možno ste dojčili alebo ste sa jednoducho pozreli na seba do zrkadla a všimli ste si, že vaše prsia stratili svoje pôvodné obrysy. Pomôže vám tréning hornej časti tela a hrudníka. Cvičenie prsných svalov poskytne dodatočnú podporu hrudníka pri zdvíhaní svalov. To tiež pomôže spáliť telesný tuk(kvôli spotrebe kalórií), ale hlavne vám umožní prirodzene zdvihnúť prsia.
Nielenže budete vyzerať lepšie, ale ušetríte aj na drahých kozmetických procedúrach.
Abs program
Ak vás niekto ubezpečuje, že potrebujete napumpovať brucho pol hodiny denne, robí to zle.
Naozaj nie je potrebné tráviť toľko času cvičením brucha. Pri správnej metóde ovplyvňovania svalov vám bude stačiť 8-12 minút. Cvičebné rutiny si môžete vyhľadať na YouTube (ale nezabudnite, že ak trvajú viac ako 12 minút, nestoja za vašu pozornosť).
Predstavujeme vám malý tréningový program na posilnenie svalov jadra.
Tu je vec. Nenaháňajte počet opakovaní. Urobte 45 sekúnd, potom si urobte 15-sekundovú prestávku. Celý komplex vám nezaberie viac ako 9 minút, no budú vám horieť brušné svaly. Táto záťaž vám vydrží na celý deň.
- Crunches
- Cyklistické chrumky
- Zdvíhanie nôh
- Dotyk prstov na nohe
- Chrumkajte s bavlnou
- Lakte sa dotýkajú kolenami
- Horolezec
- Dynamická lišta
- Bočné zdvihnutie v tvare V (30 sekúnd na každej strane bez odpočinku)
Kardio tréning
Vždy, vždy, vždy robte silový tréning. Bez silového tréningu nikdy nedosiahnete svoje fitness ciele. Zdvíhanie závažia je potrebné pre každého, dokonca aj pre tých, ktorí sa nesnažia budovať svaly. To vám pomôže spáliť kalórie počas cvičenia a urýchliť váš metabolizmus. Navyše vaše telo minie ešte viac kalórií na opravu poškodených svalových vlákien. Trojitý úžitok. Vhod však príde aj kardio tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá.
Aký typ kardia by som mal robiť?
Tu je pár nápadov pre vás.
Po prvé, žiadne behanie na mieste. Ak radi beháte, nebudeme vás odrádzať. Je to skvelý spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Keď ste však v posilňovni a plánujete robiť kardio, vyhnite sa bežeckému pásu. Urobte niečo iné. Stepper je skvelá vec. Tento simulátor simuluje nepretržitú chôdzu po schodoch. Ak chcete získať nádherný zadok lepšia možnosť nemožno nájsť. Tí, ktorí chcú rozvíjať svaly hornej časti tela, by mali zvážiť veslovací trenažér.
Toto je jeden z najlepších kardio strojov v telocvični.
Máme radi aj kardio tréning s fitloptou. Jumping jack je skvelé cvičenie. Ale skákací zdvihák na fitlopte je ešte lepší. Pilates je tiež dobrou alternatívou, pretože často používa fitloptu a malé závažia.
Pri joge vás sklameme. Nie sme proti joge. Pomáha napínať svaly, správne držanie tela, odstraňuje subluxácie a zakrivenia chrbtice. Ale toto nie je kardio. A nikdy nebudú. Ak máte radi jogu, pokračujte v nej. Treba dať šancu tým, ktorí jogu ešte nikdy neskúsili. Nenahrádzajte ho však kardio tréningom. Svalový strečing môže byť súčasťou predtréningovej rozcvičky, no nepovažuje sa za tréning.
Frekvencia tréningu
Frekvencia vašich návštev telocvične bude závisieť od hmotnosti váh, ktoré používate. Ak dvíhate naozaj ťažké váhy a veľmi zaťažujete svaly, budete potrebovať dva dni oddychu medzi tréningami pre rovnakú svalovú skupinu. Pomocou skromnejších závaží, aby ste sa udržali v dobrej kondícii, môžete cvičiť každý druhý deň.
Napríklad, keď pracujete s ťažkými váhami, začnite trénovať v pondelok tým, že budete pracovať na prioritných svalových skupinách (ak chcete napumpovať zadok, tak začnite s tréningom nôh. Ak však potrebujete zväčšiť objem hrudníka alebo pliec), robte ich v pondelok.Môžete striedať komplexy na prácu celého tela).
V pondelok trénujte svoje prioritné svalové skupiny.
Utorok venujte sekundárnym svalom. V stredu cvičte bez závažia. Štvrtok – prednostný tréning. Piatok je druhoradý. Sobota je voľný deň. Potom začnite ďalší týždeň v nedeľu.
Pomocou ľahkých závaží trénujte so závažím každý druhý deň, dokonca aj v stredu.
Robte kardio denne: pol hodiny v deň cvičenia a hodinu v deň odpočinku. Po precvičení nôh musí kardio zapracovať ostatné svaly, inak narušíte ich regeneračný proces. Takže, ak ste cvičili nohy, robte kardio Veslovací trenažér. Po precvičení rúk prejdite na stepper alebo iný posilňovací stroj, ktorý využíva svaly vašich nôh.
Snažte sa napumpovať brušné svaly každý deň (alebo aspoň každý tréningový deň). Brušné svaly sú súčasťou základných svalov, a keďže ich používate každý deň, rýchlejšie sa zotavujú. Každodennou pozornosťou na brušné svaly dosiahnete výsledky rýchlejšie.
Pár slov o fanúšikoch objemového tréningu
Často to vyzerá takto: „urobte 50 drepov, 20 klikov, 20 výpadov“.
Znie to dobre, však?
Je tu však dôležité upozornenie.
Problém s týmito typmi tréningových programov je, že je ťažké ich implementovať hneď na začiatku. Po pár týždňoch si na záťaž zvyknete a prestanete ju úplne cítiť. Bez úsilia neuvidíte pokrok.
Budete musieť neustále zvyšovať počet opakovaní, trénovať dlhšie a dlhšie. Nie je Najlepšia cesta dosahovanie cieľov. Je oveľa prospešnejšie pridávať závažia, ako bezmyšlienkovite vykonávať tie isté cviky stále dookola.
Môže sa to zdať ťažké, ale po pár týždňoch zmeníte názor.
závery
Zoznámili ste sa s najlepšími ženskými tréningovými komplexmi. Zmeňte a upravte ich podľa vlastného uváženia. Je dôležité, aby ste si dali námahu a snažili sa o viac.
V snahe o ideál sa každý deň stávate lepšími. Za krátky čas v zrkadle uvidíte nielen úplne novú, ale aj absolútne sebavedomú ženu.
12-týždňový program v posilňovni
Ako bolo uvedené v predchádzajúcom článku o, je potrebné zdvíhať ťažšie váhy, aby ste stimulovali budovanie svalov. Nebojte sa, že silový tréning vás urobí veľkými ako muž, pretože žena produkuje len zlomok testosterónu v porovnaní s mužom.
Keď žena začne cvičiť, jej cieľom je spevniť svaly a zlepšiť postavu, dodržiavaním tohto cvičebného programu to môžete dosiahnuť! V tomto 12-týždňovom programe znížite počet vykonaných opakovaní a zvýšite váhu, ktorú zdvíhate. Počet sérií každého cviku zostáva rovnaký, ale počet opakovaní sa líši.
Ak chcete získať viac pôsobivé výsledky, školenie musí byť sprevádzané. 50% úspechu vášho štúdia závisí od toho.
1.-4
V priebehu 1-4 týždňov vykonáte zdvihy s 8-12 opakovaniami. To znamená, že vykonáte najmenej 8 opakovaní a nie viac ako 12 pre každú sériu. Ak nemôžete dokončiť 8 opakovaní, váha je príliš ťažká a mali by ste znížiť záťaž. Ak dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní, váha je pre vás príliš nízka a mali by ste zvýšiť záťaž.
| Bench press | 3*8-12 | Dipy | 3*8-12 |
| Prehnutý rad činky | 3*8-12 | Zhyby | 3*8-12 |
| Lis s činkami v sede | 3*8-12 | Kývajte činkami do strán | 3*8-12 |
| Francúzsky tricepsový tlak s činkou | 3*8-12 | Predĺženie tricepsového bloku | 3*8-12 |
| Stojaci biceps curl | 3*8-12 | Blokujte zakrivenie bicepsu | 3*8-12 |
| Drepy | 3*8-12 | Mŕtvy ťah | 3*8-12 |
| 3*8-12 | Leg press | 3*8-12 | |
| Predĺženie nohy | 3*8-12 | Výpady | 3*8-12 |
| Noha Curl | 3*8-12 | Zvýšenie lýtka v sede | 3*8-12 |
| Zdvih lýtok v stoji | 3*8-12 | Pokrčí ramenami s činkami | 3*8-12 |
| Stlačte tlačidlo | Stlačte tlačidlo | ||
| Noha v ľahu sa dvíha | 3*10-15 | Rímska stolička abs | 3*10-15 |
| Kľučky na fitlopte | 3*10-15 | Hyperextenzia | 3*10-15 |
Pamätajte: Prestávka medzi sériami = 1 minúta
5.-8.týždeň
Počas 5. až 8. týždňa vykonáte zdvíhanie 6 až 8 opakovaní. To znamená, že musíte vykonať aspoň 6 opakovaní, ale nie viac ako 8 opakovaní pre každú sadu. Ak nie ste schopní dokončiť 6 opakovaní, mali by ste znížiť hmotnosť. A ak ste schopní urobiť viac ako 8, potom je váha pre vás príliš nízka a mali by ste zvýšiť záťaž.
| Pondelok - horná časť tela A | štvrtok – horná časť tela B | ||
| Bench press | 3*6-8 | Dipy | 3*6-8 |
| Prehnutý rad činky | 3*6-8 | Vytiahni | 3*6-8 |
| Tlak na ramená činky | 3*6-8 | Bočné zdvihy činky | 3*6-8 |
| Predĺženie tricepsu v ľahu | 3*6-8 | Triceps extenzia na bloku | 3*6-8 |
| Crunch s činkou alebo činkami | 3*6-8 | Zvlnenie rúk na bloku | 3*6-8 |
| Utorok – Dolná časť tela A | Piatok – dolná časť tela B | ||
| Drepy | 3*6-8 | Mŕtvy ťah | 3*6-8 |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách | 3*6-8 | Leg press | 3*6-8 |
| Predĺženie nohy | 3*6-8 | Výpady | 3*6-8 |
| Noha Curl | 3*6-8 | Zvýšenie lýtka v sede | 3*6-8 |
| Zdvih lýtok v stoji | 3*6-8 | Pokrčí ramenami s činkami | 3*6-8 |
| Stlačte tlačidlo | Stlačte tlačidlo | ||
| Noha v ľahu sa dvíha | 3*10-15 | Krútenie na naklonenej ploche | 3*10-15 |
| Kľučky na fitlopte | 3*10-15 | Predĺženie chrbta | 3*10-15 |
Zapamätajte si: Doba odpočinku medzi sériami = 90 sekúnd
Predstavujem vám tréningový program pre dievčatá, ktoré sú začiatočníčky v telocvični. Účelom tohto komplexu je pripraviť začiatočníčky, ktoré idú do posilňovne prvýkrát, aby si zacvičili alebo si dali dlhšiu pauzu od tréningu.
Najčastejšou mylnou predstavou alebo mýtom medzi dievčatami je, že po návšteve telocvične sa stanú mužnými. Stereotyp o dievčatách, ktoré sa po zdvihnutí činiek alebo cvičení v posilňovni premenia na Schwarzeneggera v sukni, je všadeprítomný. Toto absolútne nie je pravda.
V praxi sa dokonca aj chlapi ťažko stávajú mužnejšími, vzhľadom na to, že majú prevládajúci mužský hormón testosterón a sú náchylnejší na naberanie svalovej hmoty. Preto vám, dievčatá, garantujem, že návšteva fitka z vás muža v sukni určite neurobí. Aby sa to stalo, musíte vynaložiť veľa úsilia, času a peňazí na chemikálie, ktoré sú veľmi škodlivé. A pravidelným tréningom s využitím vlastných schopností vášho tela len zvýšite svalový tonus, stanete sa štíhlejšími a zlepšíte svoje zdravie.
Cvičením v športovom klube a silovými cvičeniami môžete mierne zvýšiť svalovú hmotu, čím sa zvýši rýchlosť metabolizmu, vďaka čomu sa prebytočný tuk bude spaľovať aktívnejšie a budú sa míňať zbytočné kalórie. Môžete tak schudnúť a zbaviť sa tuku, ktorý vás vždy trápil alebo jednoducho nepribral.
Pomocou silového tréningu si spevníte svalový korzet, čím si udržíte postavu štíhlu a atletickú.
Na cvičenie v posilňovni si musíte viesť tréningový denník, do ktorého si môžete zaznamenávať svoj váhový progres podľa vopred naplánovaného tréningového programu. Vždy musíte jasne pochopiť, čo musíte urobiť, koľkokrát a akú váhu musíte použiť. Bez vopred naplánovaného tréningového plánu a bez poňatia o technike vykonávania cvikov v najlepšom prípade nemusíte mať z tréningu žiadne výsledky a v horšom prípade sa môžete zraniť.
Ak sa práve chystáte ísť do posilňovne alebo ste mali dlhú prestávku v tréningu, potom musíte prvé 2-4 týždne robiť všeobecné rozvojové komplexy pre všetky svalové skupiny. Príklad takéhoto tréningového programu pre začiatočníkov nájdete tu. Prvý tréningový plán je určený pre úplných začiatočníkov a pomôže svalom zvyknúť si na zvýšenú fyzickú aktivitu a pripraviť telo na vážnejší tréning.
Teraz prejdime k tréningovému programu pre dievčatá do telocvične
Program pre začínajúce dievčatá v telocvični je určený pre 3 hodiny týždenne, hlavným cieľom je chudnutie. Musíte navštíviť telocvičňu s prestávkou na jeden deň. To znamená, že môžete ísť do posilňovne v pondelok - stredu - piatok. Ak máte veľa prebytočného tuku, ale už máte skúsenosti so športom a vaše telo je dostatočne pripravené, potom môžete zaradiť do komplexu aeróbny tréning(napríklad beh alebo jazda na bicykli) v dňoch voľna od návštevy telocvične. Zvýšite tak spaľovanie kalórií a urýchlite chudnutie, ale nepreháňajte to.
Prvé tri fázy prípravy pre dievčatá, ktoré práve začínajú cvičiť v posilňovni
Program na 1. mesiac vyučovania v telocvični pre dievčatá
| Kardio | 10 minút Pulz 100-120 |
| Zahrejte sa strečingom | 10 minút |
| Zdvíhanie nôh alebo kolien pri zavesení (stlačenie) | 3x MAX |
| Predĺženie nôh v sede | 3x10-12 |
| Ležiace nohy kučery | 3x10-12 |
| Krátka hyperextenzia (zvýraznenie pod bokmi) | 3x10-15 |
| Trakcia vertikálny blok k hrudníku s reverzným úchopom | 2x10-12 |
| Tlak na lavičke s činkami alebo motýlik | 3x10 |
| Tlak s činkami v stoji alebo v sede (ramená) | 3x10 |
| Biceps s činkami v sede | 2x10-12 |
| Predĺženie paží s činkou spoza hlavy v sede (triceps) | 2x10-12 |
| Shin stojí na jednej nohe s činkou | 3x8-12 |
| Kľuky na horizontálnej lavici (press) | 2x MAX |
Cvičiť treba podľa tohto programu 3x týždenne s prestávkou jeden deň medzi tréningami. V tomto programe nie je cieľom váha na strojoch a činkách, hlavná je technika a práca svalov pri cvičení.
Keď prvýkrát prídete do posilňovne na svoj prvý tréning, urobte kardio a rozcvičku, ako je uvedené v programe, v rovnakom časovom rozmedzí. Po prvýkrát urobte zostávajúce cvičenia iba jedným prístupom naraz. Medzi sériami neberte viac ako minútu.
Druhý tréning by mal byť intenzívnejší. V každom cvičení musíte urobiť dva prístupy a je vhodné skrátiť prestávku na 50 sekúnd medzi prístupmi alebo ešte menej.
Tretí tréning by mal byť kompletný, to znamená robiť všetko tak, ako je napísané v programe pre každé cvičenie. Podľa tejto schémy musíte trénovať 4-5 týždňov(alebo vykonajte 12-15 tréningov) a musíte si dať pauzu od tréningu na 7 dní.
2. a 3. mesiac pre dievčatá, ktoré začínajú vo fitness
Deň A
Deň B
Táto tréningová fáza je určená na 3 sedenia týždenne podľa nasledujúcej schémy: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B atď. Rovnako ako v predchádzajúcej fáze, prvé dva tréningy sa vykonávajú iba jedným prístupom v každom cvičení. V treťom a štvrtom tréningu by ste mali urobiť dva prístupy v každom cviku a počnúc piatym tréningom prejsť na celý rozsah týchto prístupov.
Veľmi dôležitá požiadavka: plne zvládnuť techniku nových cvikov.
Počnúc 8. tréningom, keď sa ubezpečíte, že technika je správna, môžete dosiahnuť zlyhanie v každom poslednom prístupe každého cvičenia (pri práci na bruchu to platí pre všetky prístupy!), to znamená, robte to, kým môžete, a prestaňte, keď už na cvičenie jednoducho nemáte silu! Pokúste sa udržať čas odpočinku medzi prístupmi v rozsahu 50-90 sekúnd! Po absolvovaní 20-26 tréningov podľa tejto schémy ideme na dovolenku na 7-10 dní! Po odpočinku prejdite na ďalšiu fázu:
Deň A
Deň B
Tréning v tejto fáze sa realizuje aj každý druhý deň trikrát týždenne podľa schémy: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B atď. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd. V každom cvičení musí byť posledný prístup vykonaný do zlyhania, to znamená tak dlho, ako môžete a robiť to. Pri tréningu brušných svalov sa všetky prístupy vykonávajú do zlyhania.
Osobitná pozornosť dávajte pozor na techniku vykonávania cvičení. V náklonoch nôh v ľahu a zdvíhaní rúk Butterfly sa vykonáva iba jeden prístup, pričom váha je staticky držaná ihneď po poslednom opakovaní v priblížení! Ak je zvolená váha príliš nízka a dokážete ju udržať dlhšie ako 60 sekúnd, v ďalšom tréningu by ste mali váhu zvýšiť.
Po každom tréningu môžete behať na bežiacom páse alebo na orbiteri po dobu 10-15 minút, s rozsahom pulzu 120-130 úderov za minútu (tento rytmus je optimálny a bezpečný pre srdce). Ak je vaším tréningom chudnutie, potom po každom tréningu môžete pracovať na kardio zariadení 20-30 minút, počnúc od prvej fázy. Po absolvovaní tejto fázy by ste mali odpočívať 7-10 dní a začať nový tréning, ktorý je popísaný nižšie.
Posilňovňa je centrom cieľavedomých žien a dievčat s tromi úplne odlišnými cieľmi: schudnúť, pribrať alebo udržať si postavu vo forme. Nech je cieľ dievčaťa akýkoľvek, najspoľahlivejším spôsobom, ako ho dosiahnuť bez poškodenia zdravia, je pravidelný tréning v špeciálnych programoch v telocvični niekoľkokrát týždenne. Neskúsené dievčatá by mali aspoň prvýkrát cvičiť pod dohľadom trénera.
Ak chcete maximalizovať výhody tried, dievčatá potrebujú trénujte podľa špeciálneho cvičebného programu.
Tréningové programy v telocvični sa zostavujú v závislosti od úlohy:
- pre začiatočníkov;
- pre skúsených športovcov;
- získať svalovú hmotu;
- spáliť tuk;
- pre všetky svalové skupiny;
- do určitej zóny;
- na reliéfe;
- Kardio tréning.
Výber správneho tréningového plánu v posilňovni je nevyhnutný v závislosti od toho, čo chce žena alebo dievča dosiahnuť. Odporúča sa vytvoriť program s prihliadnutím na mnohé parametre: počiatočné fyzický tréning, vek, hmotnosť, prítomnosť chorôb atď.
Dievčatá by mali začať trénovať v telocvični tým, že budú robiť čo najviac jednoduché cvičenia, postupne do programu pridávajú zložitejšie. Efektívne spaľovanie tukov zabezpečí špeciálne vybraná strava. Ak nemáte možnosť pravidelne cvičiť v posilňovni, môžete cvičiť doma.
Tréningový program v telocvični pre dievčatá 3x týždenne
populárne:
- ✅ Cvičenie na naberanie svalovej hmoty v posilňovni aj doma
- ✅ Tréningový program na chudnutie v posilňovni pre mužov
- ✅ Domáci cvičebný program pre mužov
- ✅ Cvičenie na chrbát v posilňovni aj doma
- ✅ Kruhový tréning pre ženy a mužov doma
- ✅ Cvičenie na tricepsy na doma a do posilňovne
Na začiatok musíte vytvoriť tréningový program pre dievčatá v telocvični na 3 dni– pomôže to vyhodnotiť vlastnou silou a možnosti následne cvičiť v posilňovni s maximálnou efektivitou. Program je možné rozdeliť so zameraním na vypracovanie rôzne časti telo, alebo zostaviť tréningy založené na rovnakých cvikoch.
Typický základný tréning zameraný na všetky svalové skupiny a určený na tréning v posilňovni trikrát týždenne (ukážkový program):
pondelok:
- zahrejte sa na bežiacom páse 10 minút;
- 15 drepov s činkou bez tanierov;
- 10 výpadov na každú nohu s činkami v rukách;
- 10-krát - rad činiek k opasku s každou rukou v poradí;
- príťahy na hrazde (čo najviackrát) alebo ho 15-krát nahraďte sťahovaním nad hlavou;
- posledným cvikom je bench press – 15-krát.
streda:
- zahrievanie na bežiacom páse;
- 15-krát – rad činky k opasku;
- 15-krát priliehavé rady k hrudníku;
- drepy s plieškovou činkou - 15-krát;
- drepy s činkou, striedavo na každej nohe – 12-krát;
- cvičenie pre tlačovú „knihu“ - 25-krát.
- vychladnúť - 15 minút na kardio zariadení.
piatok:
- zahrievanie na bežiacom páse;
- 15 krát – mŕtvy ťah;
- drepy 10-krát s každou nohou na lavičke (striedavo);
- zatvorte rady uchopenia k pásu spodnej kladky – 15-krát;
- 15-krát tlak na lavičke s činkami;
- Vykonajte prelety s činkami 14-krát.
- ochladiť sa po silovom tréningu - 15 minút na kardio prístrojoch.
Každé cvičenie v tréningovom programe by sa malo vykonávať v 2 prístupoch.
Cvičenie pre začiatočníkov
Začiatočníci potrebujú špeciálny tréningový program pre začiatočníkov pre dievčatá v telocvični. Musíte trénovať 3-4 krát týždenne, pri výbere cvičení by ste mali brať do úvahy, na čo presne bude vynaložené úsilie - na vysušenie alebo na naberanie svalovej hmoty.
Cvičenie pre dievčatá v telocvični zamerané na sušenie a tvarovanie svalov by malo byť sprevádzané špeciálnou bielkovinovou diétou. Ak vytvárate program na chudnutie, musíte doň zahrnúť kardio tréning.
Pravidlá efektívneho tréningu v telocvični pre začiatočníkov pre všetky svalové skupiny:
- Pri cvičení v telocvični by dievčatá mali zahrnúť do programu cvičenia, ktoré zahŕňajú maximálne množstvo svaly. V tomto prípade by malo vybrať správnu váhu, v súlade s osobnými parametrami a prípravou;
- Ak hovoríme o programe na chudnutie, a nie na naberanie svalovej hmoty, dievča by malo určite vykonávať štandardné cvičenia v telocvični: tlak na činku, kliky, drepy s činkami a činkami, všetky druhy brušákov. Musíte cvičiť bez pretrénovania, s optimálnym počtom opakovaní - 10-15 krát;
- Treba dbať na to, aby sa nepreťažovali svaly a kĺby, treba si správne zariadiť aj dýchanie, relaxujte pri nádychu a vynakladajte úsilie pri výdychu– od toho závisí kvalita tréningu v telocvični aj doma;
- Počas tréningu je to potrebné piť vodu, rýchlo doplniť nevyhnutnú stratu tekutín v tele, čo má zlý vplyv na svaly;
- Dievčatá by nemali zabudnúť zaradiť do programu telocvične kardio cvičenia ktoré poskytujú maximálny účinok na chudnutie, sú beh na bežiacom páse (15 minút pred a po tréningu), cvičenie na orbitálnej dráhe alebo na bicykli;
- Cvičenie by sa malo vykonávať v dvoch sériách s prestávkou 60 sekúnd.
Aké cvičenia zahrnúť do programu pre začínajúce dievčatá v telocvični:
- Zahrievanie - 15 minút;
- Hyperextenzné kliky - 12-krát;
- Drepy s tyčou - 15-krát;
- Sklonové kliky - 12-krát;
- Kliky na kolená - 10-krát;
- Tlak s činkami s oporným kolenom na lavičke - 12-krát pre každú ruku;
- Činka sa zdvihne nad hrudník v ležiacej polohe - 10-krát;
- Kučery na nohách v simulátore - 15-krát;
- Otočte nohy späť v simulátore - 15-krát;
- Kardio - 10 minút.
Program na naberanie svalovej hmoty
Tréningový program pre dievčatá by mal byť vyvinutý špeciálnym spôsobom na získanie svalovej hmoty v telocvični. Mal by zahŕňať precvičenie všetkých svalových skupín.
Cvičebný program na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá by mal byť zostavený tak, aby sa dni v telocvični striedali - to znamená, že v jeden deň by ste mali „napumpovať“ hornú časť tela a v druhý dolnú.
Program na naberanie svalovej hmoty v telocvični je založený na princípe:
- pondelok – tréning horných svalov;
- Utorok je deň odpočinku;
- Streda – tréning svalovej hmoty spodnej časti;
- Štvrtok je dňom odpočinku;
- Piatok – tréning svalovej hmoty strednej partie;
- Sobota a nedeľa sú dni pracovného pokoja.
Pravidlá pre tréning v telocvični na získanie svalovej hmoty pre dievčatá:
- Nevyhnutne zaradiť základné cviky do programu telocvične– tlak na lavičke, drepy, mŕtve ťahy, kľuky;
- Aby svaly rástli, dievčatá sa musia neustále poskytovať progresie, to znamená skomplikovať cvičenie a zvýšiť váhu na tyči;
- Počet opakovaní cvičenia v programoch na naberanie svalovej hmoty v telocvični pre dievčatá by mali byť min 12-15 krát 2-3 prístupy;
- Medzi prístupmi musí dievča odpočívať asi 60 sekúnd;
- Samotné cvičenie v posilňovni by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút.
Program na naberanie svalovej hmoty v telocvični pre dievčatá:
Pondelok - ruky, ramená, hrudník
- Hyperextenzné cvičenie;
- French press prehlava;
- Striedavo ťahajte činku k ramenu;
- Ležiaci činka lieta;
- Zdvíhanie činky v sede;
- Široký úchopový rad hrudníka.
Streda - nohy, zadok
- Únos nohy v prekrížení;
- Leg press na stroji;
- Drepy s tyčou za chrbtom;
- Závesné príťahy nôh s dôrazom na lakte;
- výpady Smithovho stroja;
- Stroj Smith drepy.
Piatok - chrbát, abs
- Sklonové kliky;
- Hyperextenzia s reverzným sklonom;
- Pritiahnite horný blok k pásu;
- Zdvíhanie nôh na lavičke;
- Mŕtvy ťah s činkami;
- Krútenie "Modlitba".
Cvičenie na spaľovanie tukov
Tréningový program pre dievčatá na spaľovanie tukov v telocvični pozostáva z komplexu stresu na srdcový sval a silových cvičení. Kardio tréning je neoddeliteľnou súčasťou cvičenia v posilňovni pri chudnutí.
Kompetentný tréningový program pre dievčatá v telocvični na chudnutie by sa mal vypracovať takto:
- Musíte začať trénovať s zahrievanie a kardio cvičenia na bežiacom páse;
- Najlepším cvikom na spaľovanie kíl v posilňovni, ako aj na chudnutie zadku a stehien je drep s činkou.Drepy so závažiami, musíte to robiť opatrne a podľa pravidiel, pretože toto cvičenie, ak sa vykonáva nesprávne, môže byť nebezpečné pre chrbát a kĺby: nohy by ste mali mať širšie ako ramená, činka by mala byť umiestnená na ramenách , uchopte ho rukami, mali by ste sa pomaly hrbiť a sklopiť zadok čo najnižšie. Zároveň neprehýbajte chrbát a držte ho rovno, hlava vyzerá rovno;
- Dievčatá by mali vykonávať cvičenia nie menej ako 12 krát 3-4 prístupy;
- neboj sa veľké váhy Keď pôjdete do posilňovne, proces chudnutia pôjde ešte rýchlejšie. Tu je dôležité nepreháňať to a vybrať si športové vybavenie v rámci svojich možností;
- Vizuálne znížiť veľkosť pásu dievčatám pomôže, ak do tréningového programu zaradia cvičenia na rozvoj chrbtových svalov – príťahy na hrazde;
- Chudnutie zabezpečí crossfit– rýchlo vykonávať silové a kardio cvičenia s minimálnymi prestávkami medzi nimi.
Cvičenie pre dievčatá na spaľovanie tukov v telocvični:
Kardio:
- Švihadlo - 3 minúty;
- Beh priemerným tempom - 7 minút;
- Rotoped - 5 minút;
Moc:
- Drepy s činkou spustenou medzi nohami;
- Hojdajte nohami v prekrížení;
- Výpady dopredu s činkami pred vami;
- Drepy so zdvihnutými činkami;
- Chov nôh v simulátore;
- Tlač s činkami s oporným kolenom na lavičke;
- Únos nohy na Smithovom stroji;
- Výpady na chrbát s tyčou za chrbtom;
- Šikmé kľuky na podlahe;
- Plank na rovných rukách s nohami pohybujúcimi sa do strany.
Hák:
- Chôdza na bežiacom páse - 7 minút;
- Rotoped - 3 minúty;
- Chôdza po obežnej dráhe priemerným tempom - 7 minút.
Tréningový program v telocvični je možné rozdeliť na dni s dôrazom na jednotlivé svalové skupiny, potom budete musieť zvýšiť počet opakovaní a prístupov. Alebo dievčatá môžu vykonávať celý komplex pri každom tréningu.
Väčšina efektívne spaľovanie Strata tuku sa u dievčat vyskytuje počas tréningu všetkých svalových skupín, ale musíte si zvoliť spôsob práce podľa programu v telocvični s prihliadnutím na úroveň tréningu.
Jednoduchý fitness program
Kondičný tréningový program pre dievčatá v telocvični je súbor opatrení zameraných na zmenu životného štýlu. Kondičný program pre terénny tréning pre dievčatá by mal kombinovať cvičenia v telocvični so správnou stravou. Mali by ste minimalizovať príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín.
Dievčatá musia začať jesť menšie jedlá a v malých porciách, piť veľa vody a tiež robiť nasledujúce cvičenia:
- Kliky z podlahy - 12-krát, 2 sady (do programu je povolené zahrnúť kliky z kolien);
- Kľuky na naklonenej lavici 12 opakovaní 2-krát (v sede na lavici položte ruky za hlavu a zdvihnite hornú časť tela);
- Pri bicepsoch vykonajte riadky s činkami - 15-krát, 2 sady (činky v rukách pred vami, lakte pritlačené k telu, spúšťajte a zdvíhajte činky k ramenám);
- Paže - 12 opakovaní, 2 sady (vezmite si jednu činku oboma rukami, zdvihnite ju, posuňte ju dole za hlavu, ohnite lakte);
- Spustenie nôh - 15 zdvihov v 2 prístupoch (ležať na podlahe, položiť ruky pozdĺž tela, pomaly zdvíhať a spúšťať nohy).
Pravidelný tréning pre dievčatá podľa programu so správnym súborom cvičení pomôže nielen odstrániť tuk z problémových oblastí - vybudujú si krásne a vytvarované telo s vynikajúcou definíciou svalov. Hlavné je cvičiť v posilňovni podľa plánu a nevzdať sa na polceste.