Individuálny kondičný tréningový program pre dievčatá. Tréningový program pre dievčatá a ženy v telocvični: súbor cvičení a plán lekcií

Čas čítania: 34 min

Aby ste schudli, spevnili svaly a zbavili sa prebytočného tuku, nie je potrebné pravidelne navštevovať posilňovňu. Prineste svoje telo perfektný tvar Môžete to urobiť aj doma. Ponúkame vám hotové domáce cvičenia pre dievčatá s cvičebným plánom a tipmi na cvičenie pre efektívne chudnutie.

A ak si myslíte, že tréning vyžaduje členstvo vo fitness klube alebo drahé vybavenie, nie je to tak. Svoje telo môžete efektívne precvičiť aj doma s minimálnym vybavením.

Domáce cvičenie pre dievčatá: funkcie

Cvičebný plán pre ženy nižšie je ideálny pre tých, ktorí chcú začať cvičiť doma. Tieto cvičenia však budú užitočné nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí sa chcú jednoducho držať zdravý imidžživota. Existuje mnoho štúdií o výhodách pravidelného cvičenia: to platí aj pre zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií. cievny systém a zníženie rizika depresie a prevenciu chorôb, ako je cukrovka, rakovina a mŕtvica.

Aj keď ste vyťažení pracovnými a rodinnými záležitosťami, vždy si môžete niekoľkokrát do týždňa vyhradiť 30 minút na fitness. Najmä ak organizujete efektívne cvičenia doma. Ak ste si mysleli, že cvičenie doma pre dievčatá je málo platné, tak vyskúšajte náš hotový cvičebný plán na chudnutie a spevnenie svalov celého tela a získajte vyrysované a štíhle telo.

Prečo by ste mali venovať pozornosť domácemu fitness? Aké sú výhody a nevýhody domáceho tréningu pre dievčatá v porovnaní s návštevou fitness klubu?

Výhody tréningu doma:

• Ušetríte čas cestovaním do posilňovne.
• Netreba sa prispôsobovať rozvrhu fitness klubu.
• Nákupom predplatného ušetríte.
• Psychologicky je pohodlnejšie cvičiť sám, nikto vás nesleduje a nespôsobuje vám žiadne nepríjemnosti.
• Nemusíte si kupovať špeciálne fitness oblečenie, cvičiť môžete v tričku a šortkách aj doma.
• Pre mladé mamičky na materskej dovolenke je príprava doma jedinou možnosťou, ak dieťa nemá s kým nechať.
• Veľký výber hotových videoprogramov a cvičebných zostáv urobí domáce cvičenie pre dievčatá pestrým a efektívnym.
• Pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom budete mať na dosah ruky.
• Učiť sa môžete skoro ráno pred prácou alebo neskoro večer po práci.

Nevýhody domáceho tréningu:

• Neexistuje žiadny tréner, ktorý by vás naučil správnu techniku ​​cvičenia.
• Doma nie sú rôzne cvičebné pomôcky a treba si dokúpiť ďalšie pomôcky.
• Budete si musieť sami premyslieť a zostaviť zostavu cvikov alebo hľadať vhodný program.
• Na cvičenie doma musia mať dievčatá silnú motiváciu cvičiť, nikto na ne nebude „tlačiť“ zvonku.
• Doma je príliš veľa rozptýlení, ktoré môžu narušiť váš tréning: domáce práce, rodina vyžadujúca pozornosť, túžba relaxovať alebo surfovať po internete atď.

Pohodlie a pohodlie domáceho tréningu však prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Na cvičenie doma stačí uvoľniť malý štvorec miesta v byte, vyhradiť si 30-60 minút na aktivitu, zostaviť si cvičebný plán a začať trénovať.

Vybavenie na cvičenie doma

Na chudnutie a tónovanie tela Môžete cvičiť doma a bez ďalšieho vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou tela dobre precvičí a pomôže precvičiť základné svaly a urýchliť proces spaľovania tukov. Avšak pre b O Pre väčšiu rozmanitosť tréningu je vhodné mať aspoň činky: sú obzvlášť užitočné pri vykonávaní silových cvičení. Na niektoré cviky, ktoré vyžadujú oporu, možno budete okrem činiek potrebovať aj stoličku, posteľ alebo nočný stolík.

Ak máte doma nejaké doplnkové vybavenie alebo máte možnosť si ho zakúpiť, pomôže vám to spestriť cvičenie a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Avšak činky sú najzákladnejšou výbavou, ktorá bude dievčatám stačiť na plnohodnotný domáci tréning. Je tiež vhodné mať na podlahe koberec alebo podložku, ak máte tvrdé alebo studené podlahy.

Aké ďalšie vybavenie je možné zakúpiť:

• : základná výbava, bez ktorej sa nezaobíde žiadny domáci silový tréning.
• Fitness band: najobľúbenejšie vybavenie v V poslednej dobe, ideálne na stehná a zadok.
• Podložka: Dôležitá súčasť vybavenia, ktorá je nevyhnutná pre takmer každé cvičenie doma.
• Fitball: guľatá lopta na cvičenie brucha a rozvoj stabilizačných brušných svalov.
• Rúrkový odporový pás: ideálny na tréning rúk, ramien a chrbta.
• Elastický pás: Veľmi užitočný pre silový tréning a strečing.
• Masážny valec: na regeneráciu svalov po cvičení a samomasáži.
• TRX slučky: pre funkčný tréning doma.

Takže pre kardio tréning a funkčný tréning na spevnenie tela to zvládnete bez ďalšieho vybavenia, s váhou vlastného tela. Na silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg v závislosti od vašich možností a cieľov.

Ak plánujete trénovať doma, je lepšie si kúpiť skladacie činky:

Domáce cvičenie pre dievčatá: pravidlá

1. Akýkoľvek tréning by mal vždy začínať zahriatím (7-10 minút) a končiť strečingom (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by sa malo vždy pamätať. Pozrite si naše zahrievacie a strečingové cvičenia:

2. Necvičte s plným žalúdkom. Tréning by mal začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.

3. 1,5-2 hodiny pred tréningom si môžete dopriať plnohodnotné jedlo. Ak to nie je možné, dajte si 45-60 minút pred začiatkom hodiny malý sacharidový snack. 30 minút po tréningu je lepšie zjesť malú porciu bielkovín + sacharidov (napríklad 100 g tvarohu + jablko alebo 1 odmerka srvátkového proteínu v mlieku) . Najdôležitejšie pri chudnutí však nie je to, čo presne jete pred a po tréningu, ale ako sa stravujete celkovo počas dňa.

5. Môžete trénovať ráno nalačno. Čas cvičenia nemá vplyv na proces chudnutia, preto si ranné hodiny vyberajte len vtedy, ak vám vyhovuje cvičiť po prebudení. Raňajkovať môžete 30 minút po hodine, najlepšie bielkoviny + sacharidy.

6. Nezabudnite piť vodu. Vypite pohár vody 20-30 minút pred začiatkom tréningu a jeden alebo dva poháre vody po skončení tréningu. Počas cvičenia pite každých 10 minút, pričom si dajte niekoľko dúškov.

7. Nezabudnite cvičiť v teniskách, aby ste si nepoškodili kĺby na nohách. Noste tiež športovú podprsenku na podopretie prsníkov a pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb. Ak cvičíte jogu, pilates alebo cvičíte jemné cvičenia na podlahe, nepotrebujete tenisky.

8. Nepreťažujte sa tréningom. Najprv stačí cvičiť 3x týždenne po 30 minút. Môžete postupne zvyšovať trvanie a frekvenciu tried: 4-5 krát týždenne po 45 minút, ak chcete urýchliť výsledky.

10. Ak chcete schudnúť a spáliť tuk, tak pri silových cvičeniach používajte ľahké činky s hmotnosťou 1-3 kg.Ak chcete vytvarovať a posilniť svaly, použite 4-7 kg činky na hornú časť tela a 5-10 kg na spodnú časť tela.

11. Nezabúdajte na dýchanie pri tréningu doma. Pri vynaložení námahy zhlboka vydýchnite nosom, pri relaxácii sa nadýchnite ústami. Pri cvičení nezadržiavajte dych.

12. Musíte cvičiť podľa navrhnutých programov aspoň 1,5-2 mesiace, pričom predĺžite trvanie cvičení a zvýšite hmotnosť činiek. Potom môžete zmeniť program, skomplikovať tréning alebo zvýšiť hmotnosť.

13. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, skúste zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu počas dňa: prechádzky alebo trávenie času vonku.

14. Po dosiahnutí požadovaného výsledku je potrebné pokračovať v pravidelnej kondícii, ak sa chcete udržiavať v kondícii.

15. Ak máte problémy s chrbtom, potom je lepšie minimalizovať cvičenia na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte, a nahradiť ich variáciami:

Domáce cvičenie pre dievčatá: cvičebný plán

Ponúkame Vám 4 hotové zostavy cvikov ktoré vám pomôžu schudnúť alebo spevniť svaly v závislosti od vašich cieľov:

• Domáce cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou
• Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov
• Domáce cvičenie na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku
• Silový tréning doma na posilnenie svalov a nabratie svalovej hmoty

Každá možnosť ponúka 3-dňový celotelový cvičebný plán. Cvičiť môžete 3x týždenne aj častejšie, stačí striedať 3 série cvikov medzi sebou.

Domáce cvičenie pre začiatočníkov

Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré s fitnessom len začínajú alebo majú nadváhu, potom vám ponúkame jednoduchý cvičebný program pre začiatočníkov. Pozostáva z kardio a silových cvičení s nízkym dopadom bez náradia. Cvičte 3x týždenne 20-30 minút po dobu 1-2 mesiacov a prejdite na komplexnejší program alebo postupne nasýťte tréning intenzívnejším cvičením.

Na tréning používame kruhovú schému: Každý cvik vykonávame 30 sekúnd + 30 sekúnd oddych a potom prejdeme na ďalší cvik. Po dokončení kruhu sa na 2 minúty zastavte a začnite kruh znova od prvého cvičenia. Cviky opakujeme v 3 kruhoch. Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte najskôr 30 sekúnd na jednej strane a potom 30 sekúnd na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.

Deň 1

2. Zdvihnutie nôh (obe strany)

3. Statická doska (môžete ísť na kolená)

2. deň

2. Plie drep

5. Addukcia bedra v ľahu na boku (na oboch stranách)

3. deň

1. Zdvíhanie nôh

3. Bočný výpad (obidve strany)

4. Chôdza s rozpaženými rukami a prekríženými holeňami

5. Bočné zdvíhanie nôh na všetkých štyroch (na oboch stranách)

Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov

Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň nejaké fitness skúsenosti, tak vám ponúkame zostavu cvikov na spaľovanie tukov na báze kardio cvikov a cvikov na svalový tonus. Pri tejto možnosti domáceho tréningu tiež nepotrebujete ďalšie vybavenie.

Pre triedy opäť používame kruhový diagram: (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 8 minút.

Deň 1

2. Výpady pri chôdzi vpred

5. Bočné zdvihnutie nôh (obidve strany)

6. Skrútenie bočnej dosky (obidve strany)

2. deň

2. Bulharský výpad (obojstranne)

5. Švih nôh (obojstranne)

3. deň

2. Vstávanie zo stoličky so zdvihnutou nohou (na oboch stranách)

4. Plank skáče so zdvihnutými nohami

5. Zdvíhanie nôh (na oboch stranách)

Domáce cvičenie na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku

Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré netrpia nadváhou, ale chcú si vytvarovať postavu, potom vám ponúkame súbor cvikov na posilnenie svalov a redukciu telesného tuku. Na rozdiel od predchádzajúcej schémy kruh obsahuje iba jedno kardio cvičenie, zvyšné cvičenia sú zamerané na tonizáciu svalov a zbavenie sa problémových oblastí. Budete potrebovať činky 2-5 kg.

Cvičíme podobne v kruhovom vzore: Každý cvik vykonávame 40 sekúnd + 20 sekúnd oddych a potom prejdeme na ďalší cvik. Po ukončení kruhu sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Opakujte cvičenia v 3-4 kruhoch (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite). Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.

Deň 1

2. Príťahy činky plank

4. Kliky (môžu byť na kolenách)

5. Výpady v kruhu (obojstranne)

2. deň

1. Výpad na mieste (obidve strany)

2. Dvíhanie s prehnutou činkou

5. Spider bar

6. Bočné chrumky (na oboch stranách)

3. deň

1. Diagonálne výpady (možno vykonať s činkami)

2. Bočná doska (na oboch stranách)

Správne navrhnutý tréningový program vám umožňuje dosiahnuť pôsobivé výsledky. Aj pri štúdiu doma by sa dievčatá mali držať špeciálny plán triedy. Pre začiatočníkov je vhodný vstupný program. Základné kurzy vybrané dievčatami s fitness skúsenosťami. Pre tých, ktorí sú pripravení na intenzívne cvičenie, bola vyvinutá náročná úroveň.

Aj keď je krása ľudského tela považovaná za čisto subjektívny pojem, mnohé ženy vynakladajú veľké úsilie na dosiahnutie svojich vlastných ideálov. Ale bez ohľadu na to, koľko úsilia a času sa vynakladá na procedúry starostlivosti o pleť a vyčerpávajúce diéty, nebude možné meniť objemy a napumpovať svaly bez fyzickej aktivity.

A tu sa kameňom úrazu stáva banálny nedostatok času alebo finančné problémy, ktoré neumožňujú návštevu posilňovne, či dokonca vlastné komplexy spojené s prítomnosťou. nadváhu alebo individuálne charakteristiky postavy. V takýchto prípadoch by bol tréning doma ideálnym riešením - program pre dievčatá vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky bez finančné investície s minimálnou časovou investíciou.

Ak sa rozhodnete začať cvičiť sami, budú sa vám hodiť tipy, ako vytvoriť domáci cvičebný program pre dievčatá. Chaotické cvičenia vykonávané bez konkrétneho plánu nedokážu vyriešiť ani problém fit postavy, ani problém chudnutia. Budete musieť premýšľať cez všetky malé veci, počnúc súborom cvičení a frekvenciou tréningu, končiac počtom prístupov a časom odpočinku. Pri zostavovaní tréningového programu doma pre dievčatá je potrebné vziať do úvahy športový tréning, tréningové ciele a prítomnosť nadváhy.

Takže ženy, ktoré sa snažia schudnúť, sa budú musieť zamerať na kardio cvičenia. A pre dievčatá, ktoré majú dobrú fyzickú prípravu, na zvýšenie záťaže používajte závažia a veľká kvantita silový tréning a počet prístupov pre každé cvičenie.

Program pre začiatočníkov

Ak nemáte žiadne športové skúsenosti, nemali by ste sa bezhlavo vrhať do vyčerpávajúceho tréningu. Pri nadmernej záťaži nedosiahnete ideálne proporcie a vyrysované telo.

Akékoľvek svaly vyžadujú odpočinok - v tomto období sa nielen uvoľňujú, ale aj rastú. A netrénované svalové tkanivo pod vplyvom záťaže sa stáva hypertonickým oveľa rýchlejšie, čo si vyžaduje dlhší odpočinok.

Preto domáci tréningový program pre dievčatá, ktoré sa predtým nevenovali fitness, poskytuje maximálne tri silové tréningy týždenne s jednodňovými prestávkami na odpočinok. Celkový čas Každé cvičenie nepresiahne 40 minút. Počas tohto obdobia musíte vykonať tri série, pričom sa snažte opakovať každé cvičenie toľkokrát, ako je to možné, ale nie viac ako 20. Medzi každým kolom si dáme prestávku 90 sekúnd.

Cvičenie 1. tréningu

Klasické drepy. Vykonávame pravidelné drepy, zadok posúvame dozadu tak, aby boli stehná rovnobežne s podlahou.

Výpady v stoji. Urobíme široký krok dopredu a pokrčíme nohu v kolene. Medzitým sa kolenom dotkneme podlahy druhej končatiny. Nohy pri vykonávaní výpadov striedame.

Lýtka sa dvíha. Nohy spočívajú na podlahe. Pomaly sa dvíhame na špičky a spúšťame sa späť.

Rovné brušáky. Z ľahu pri výdychu zdvihnite hornú časť tela. Vzdialenosť medzi vašou bradou a hrudníkom by nemala byť menšia ako zovretá päsť.

Push up. Stojac na kolenách sa opierame o dlane a s každým výdychom pokrčíme lakte, pričom sa snažíme udržať chrbát rovný bez toho, aby sme zdvihli zadok.

Cvičenie 2. tréningu

Priame výpady.

Obrátené kliky. Ruky oprieme o podložku a päty o podložku. Celé telo by malo byť vystreté. Ohýbanie a posúvanie lakťov do strany, znížte telo na podlahu. Pri nádychu narovnajte ruky.

Otočte sa späť. Stojte na kolenách s rukami položenými na podlahe a pri výdychu posuňte narovnanú nohu prudko dozadu a mierne nahor. Striedame švihy oboma nohami.

Obrátené brušáky. Ležať na podlahe, položte nohy na podlahu a ohnite kolená. Pri výdychu pritiahnite kolená k hrudníku.

Plie drepy. Chodidlá položíme na šírku ramien, chodidlá rozkročené. Znížte zadok na podlahu a ohnite kolená.

Cvičenie 3. tréningu

Klasické drepy so zdvihom lýtok.

Kľučky na stoličke. Vykonávame pravidelné kliky, pričom dlane opierame o akúkoľvek vyvýšenú oporu.

Reverzné výpady. Zo stojacej polohy urobte široký krok vzad a spustite koleno na podlahu. Pri cvičení striedajte nohy.

Komplexný zákrut. Ľahneme si na podlahu. Pri každom výdychu súčasne zdvihneme trup a pokrčené kolená nahor.

Pretáčanie od prstov až po päty.

Základná úroveň

Keď sa cvičenia pre začiatočníkov vykonávajú s ľahkosťou, môžete bezpečne prejsť na ďalšiu úroveň. Ako dlho to bude trvať, bude závisieť od charakteristík tela a osobnej starostlivosti.

V skutočnosti sa hodiny stali pravidelnými a telo si zvyklo na objem cvičenia. Preto budete musieť do programu pridať nové cvičenia a tiež použiť závažia. Môžete použiť bežné činky, ale ak ich nemáte, stačia bežné fľaše naplnené vodou.

V tejto fáze sa počet tréningov nemení a frekvencia opakovaní a prístupov tiež zostáva rovnaká. Začneme vykonávať nové cvičenia s váhami s 10 opakovaniami v každom prístupe.

Prvý komplex

Drepy s činkami. Činky držíme v rukách pozdĺž tela. Pri klasických drepoch zdvíhame činky dopredu.

Arm Curl. Cvičenie je možné vykonávať v sede aj v stoji. Držte činky v rukách a otočte ich tak, aby činky smerovali dopredu. Striedavo ohýbajte lakte a ťahajte ruku k ramenu.

Obrátené kliky.

Zdvíhanie rúk. Ľahneme si na chrbát. Zdvihne rovné ruky s činkami nahor. Pri výdychu ich roztiahneme a dotýkame sa podlahy. Pri nádychu spojte končatiny pred seba.

Šikmé kľuky. Zaujmeme polohu v ľahu na chrbte. Položíme ruky ohnuté v lakťoch za hlavu a pokrčíme nohy v kolenách a zdvihneme ich tak, aby boli naše holene rovnobežné s podlahou. Lakte spojíme s kolenom opačnej nohy. Striedame strany krútenia.

Druhý komplex

Push up. Predchádzajúce kliky komplikujeme tým, že sa nezameriame na kolená, ale na prsty na nohách. Pri klikoch sa snažíme držať ruky na úrovni ramien. Čím užšie sú umiestnené, tým väčšia bude záťaž.

Únos činiek za chrbtom. Zdvihnite obe ruky nad hlavu a držte v nich činky. Striedavo ich ohýbame v lakťoch, činky dávame za chrbát. Toto cvičenie je dobré na sprísnenie hrudníka.

Výpady s činkami. Vo východiskovej polohe držíme ruky so závažím pozdĺž tela. Pri vykonávaní výpadu nohami ich od seba odďaľujeme.

Otočenie rúk. Budete potrebovať oporu, o ktorú si môžete oprieť koleno a ruku. Môže to byť okraj pohovky alebo postele. Spustíme druhú ruku s činkou dole. Pri výdychu ohnite lakeť a ťahajte váhu smerom k hrudníku.

Ruky sa dotýkajú ponožiek. V ľahu na gymnastickej podložke sa snažíme vystretou rukou dosiahnuť na palec opačnej nohy. Neustále striedame strany. Cvik sa snažíme vykonávať vo zvýšenom tempe.

Tretí komplex

Plie drep s činkami. Prevedením hlbokého drepu s rozkročenými nohami dvíhame horné končatiny so záťažou hore cez boky.

Bočné výpady. Vo východiskovej polohe sú nohy umiestnené širšie ako je šírka ramien. Ruky s činkami sú umiestnené pred telom nižšie. Jednu nohu pokrčte v kolene, urobte drep na jednu stranu. Zároveň zdvihneme ruky pred telo. Po návrate do východiskovej polohy sa vrhneme na druhý smer.

Ruka sa zdvihne. V stoji zdvihnite jednu ruku s činkou nad hlavu. Druhá sa v tomto čase nachádza pozdĺž tela. Pri každom vdýchnutí meníme ich polohu. Cvičenie sa musí vykonávať napínaním svalov a pomerne rýchlym tempom.

Cvičenie "bicykel".Ľahneme si na podlahu a pokrčíme kolená a zdvihneme ich z podlahy. Striedavo narovnávame a pokrčíme nohy, ako keby sme šliapali do pedálov.

Otočte nohy dozadu. Dostaneme sa na všetky štyri. Najprv pritiahneme jednu nohu k hrudníku a potom ju prudko narovnáme pohybom dozadu a hore. Pri cvičení striedajte nohy.

Profesionálna úroveň

S intenzívnym tréningom môžete začať až po úplnom zvládnutí predchádzajúcich cvikov, ktoré môžete vykonávať naplno. Zvyčajne sa odporúča prejsť na komplexný tréning najskôr po 4-5 mesiacoch pravidelného tréningu.

Program dopĺňajú nové aktivity. Okrem toho sa počet tried zvyšuje na 4 týždenne. Odporúča sa opakovať každú akciu aspoň 20-krát, v každom z 3-4 prístupov.

Lekcia 1

Pomalé drepy so závažím. Vykonávame klasický drep, ale v pomalom tempe, niekoľko sekúnd zotrvávame v spodnom bode. Pri vykonávaní drepu dvíhame končatiny so záťažou pred seba. Dodržujte svoju techniku ​​drepu.

Zdvíhanie rúk. Sediac na stoličke spustíme ruky s fľašami dole. S každým výdychom ich posúvame od seba, čím dvíhame váhu na úroveň ramien.

Bulharské výpady. Ustúpime zo stoličky o krok vpred. Prst jednej nohy oprieme o sedadlo stoličky. Ohnite si koleno a spustite zadok smerom k podlahe. Zároveň rozpažíme ruky do strán.

Push-up twist. Pomocou rovných rúk a prstov na nohách vykonávame klasický push-up. Keď sa zdvihneme do hornej polohy, zdvihneme ruku nabok a otočíme telo. Pri ďalšom stúpaní otočíme telo opačným smerom.

Dvojité výpady. Stojte rovno, urobte krok vpred s nohou. Pokrčte kolená tak, aby sa jedno dotýkalo podlahy. Vraciame sa do stoja a tou istou nohou urobíme krok vzad. Znovu pokrčte kolená, kým sa pracovná končatina nedotkne podlahy. Po práci na jednej strane prejdeme na druhú.

2. lekcia

Drep pri mŕtvom ťahu. Po vykonaní klasického drepu sa predkloníme, horné končatiny dosiahneme so záťažou až k podlahe.

Obrátené kliky. Dôraz pri vykonávaní klikov na tejto úrovni je z podložky.

Dajte si ruky za hlavu. Vezmeme obe činky do zovretých rúk a zdvihneme ich nad hlavu. Spúšťame ich za chrbtom.

Dvojitý zákrut.

Bočné výpady s výkyvmi. Urobte krok doprava a urobte hlboký drep. Vrátime sa do stoja a tú istú nohu posunieme do strany. Udržujte rovnováhu.

Krútenie s ohybmi. Ruky držíme zavreté s činkami pred hrudníkom. Pri výdychu urobte za rukami otočku jedným smerom. Po návrate do východiskovej polohy sa ohýbame smerom k opačnej nohe. Pri ďalšom výdychu sa otočíme opačným smerom.

Lekcia 3

Sťahovanie za pás. Ohýbame sa a spúšťame ruky na podlahu. S každým výdychom ťaháme závažie na opasok.

Drepy na chrbte. Otočíme sa chrbtom k stoličke. Dlaňami sa oprieme o sedadlo. Spustite zadok nadol a ohnite lakte. V dolnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd.

Šikmé kľuky.

Zdvíhanie rúk. Ľahneme si na lavičku chrbtom. Držíme ruky so zdvihnutými činkami. Posúvame ich od seba, snažíme sa ich znížiť mierne pod úroveň lavičky.

Bulharské výpady s bočnými zdvihmi.

Lekcia 4

Pomalé drepy. Pri klasickom drepe nohy úplne nepokrčíme ani nevyrovnáme. Tempo by malo byť také pomalé, aby jedno opakovanie trvalo asi 30 sekúnd. Signálom pre koniec opakovaní bude silné pálenie vo svaloch.

Striedavé kľuky vpred a vzad.

Trojité kliky. Pri každom z troch klikov zmenšujeme vzdialenosť medzi rukami.

Sťahovanie za pás z polohy s dôrazom na koleno a lakeť.

Výpady a švihy do strany. Urobte široký krok s nohou doľava. Ohnite koleno a spustite zadok smerom k podlahe. Po návrate do stojacej polohy posunieme tú istú nohu doľava. Vrhneme sa a šviháme opačným smerom.

Nezabudnite pripraviť svoje svaly na nadchádzajúcu záťaž, takže každú reláciu začnite zahriatím.

Keď skončíte, dajte svojim svalom šancu natiahnuť sa vykonaním niekoľkých strečingových cvičení pre hlavnú skupinu svalových tkanív, ktoré boli počas aktuálneho tréningu maximálne zapojené.

Na akejkoľvek úrovni je potrebné doplniť silový tréning o kardio cvičenia. Môže to byť skákanie, beh, skákanie cez švihadlo alebo cvičebné zariadenie. Kardio cvičenia sa môžu striedať s hlavnými a vykonávať v dňoch zotavenia po silovom tréningu.

Nezabúdajme, že ani ten najlepšie zostavený športový program nevylučuje požiadavky na výživu a pitný režim.

Najdôležitejším bodom je pravidelnosť. Po krátkej prestávke budete musieť začať odznova.

Všetky dievčatá chcú vyzerať dobre, mať dobrú postavu, zdravé telo. A každý vie, že cesta k dokonalosti vášho tela vedie cez telocvičňu. Ale mnohí z tých, ktorí sa rozhodnú začať trénovať, čelia najčastejším problémom. Mesiace strávené v telocvičňa nedávajú žiadne výsledky. Hlavným dôvodom tohto problému je nesprávna konštrukcia alebo dokonca absencia tréningového programu pre dievčatá v telocvični.

Fitness môže byť zastrašujúce. Prečítajte si náš ďalší článok, ak to neviete. Aj malé rodinné telocvične sú zvyčajne plné zastrašujúcich strojov a zariadení, ktoré ani neviete ovládať, a nevrlých sexi ľudí, ktorí so sebou nosia škatule s mliekom plné ružovej vody. Väčšina z nás, ktorí sme v tomto svete noví, sa pri návšteve posilňovne prepadne. Deje sa toho toľko, že je ťažké vedieť, kde začať!

Uvediete svoje meno na eliptických trenažéroch, nie je to strašidelné. Priateľský bežecký pás vás nikdy nesklamal, takže nasadnete a začnete pretekať. A keď sa zastavíte, ticho sledujete ostatných ľudí, ako cvičia svoje úžasné cvičenia.

Keď sa konečne rozhodnete vyskúšať nejaké silové cvičenia, s najväčšou pravdepodobnosťou začnete na nejakom stroji. Vyberiete si jeden, prečítate si návod a potom sa pokúsite skopírovať pohyby v ňom zobrazené. Pri vykonávaní pohybu sa pýtate: „Robím všetko správne? Prisahám, že tento smer nemá zmysel. Je dobré, že sa na mňa nikto nepozerá!"

Po boji s tyčou premýšľate o tom, že pôjdete k stojanu s činkami, no v ceste vám stoja mohutní, svalnatí chlapi a predvádzajú sa jeden pred druhým. A zaujíma vás, čo robia činky vo vašich rukách?

Po návrate domov začnete mať vnútorné pochybnosti: „Trénoval som a výsledok nepokazím výživou. No, možno by som mal zjesť nejaké cestoviny...?“

A tak bojujete so svojimi návykmi, nedosahujete želaný rýchly pokrok a vždy sa pýtate, aké je to tajomstvo?

Ak vám niečo z toho znie povedome, musíte sa na fitness znova pozrieť. Našťastie ste na správnom mieste. Tréningový program v telocvični pre dievčatá Tento článok ponúka všetko, čo potrebujete, aby ste s dôverou vstúpili do posilňovne, kde môžete začať budovať šťastie, silu a najlepšiu verziu seba samého.

Mnohé ženy sa obávajú, že silový tréning nejako spôsobí, že budú vyzerať ako Hulk, a tak trávia hodiny kardiom, aby si udržali ženskú postavu. Pravdou ale je, že ženy nemajú takú hormonálnu podporu na budovanie svalovej hmoty, ako muži. Za veľký nárast svalovej hmoty je zodpovedný hormón testosterón. Hladiny testosterónu u žien sú oveľa nižšie ako u mužov. Takže môžete bench press bez obáv, koľko vlasov na hrudi vám narastie.

Existujú ženy, zvyčajne profesionálne kulturistky, ktoré vyzerajú mužne. Získanie tohto typu svalov si vyžaduje mnoho rokov tréningu a špecifického životného štýlu. Ak nemáte ciele stať sa ďalšou ženskou kulturistickou hviezdou, nemusíte sa obávať veľkých, definovaných svalov.

Máte pravdu len v jednom: silový tréning zvýši vašu svalovú hmotu. A toto je dobré! Čím väčšie sú vaše svaly, tým viac kalórií vaše telo spáli. Čím viac kalórií spálite, tým sa stanete fit. Zvyšovanie svalovej hmoty tiež formuje vaše ruky, uberá centimetre z okolia vášho brucha a dokonca dodáva krivky vášmu zadku! Keď ženské časopisy hovoria o „toningu“, majú na mysli skutočne silné svaly.

Dosiahnite svoj cieľ racionálne

Ďalším problémom žien je, že jednoducho nevedia, čo by mali vychovávať a prečo. Počuli sme a čítali o veciach ako „splits“, „leg day“ a „programovanie“, ale nepoznáme kontext týchto myšlienok, ani to, ako ich aplikovať na nás.

Všetky tieto vymyslené slová odkazujú na jednu vec – pravidelnú cvičebnú rutinu, ktorú použijete na dosiahnutie svojho fitness cieľa. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri zdvíhaní závažia, je dôležité dvíhať účelne a správnym smerom. Nemôžete prejsť zo stroja na stroj bez toho, aby ste najprv pochopili, ktoré cvičenia a koľko sérií a opakovaní vám najlepšie pomôže dosiahnuť váš cieľ.

Ak si nie ste istí, ako čo najefektívnejšie dosiahnuť svoj cieľ, kontaktujte niektorého z našich vážených trénerov. Je to ako mať osobného trénera, no nemusíte mu platiť. Všetko sme pre vás pripravili - stačí sa pohnúť ďalej!

Vlastnosti 12-týždňového silového tréningového programu

Tento program je zameraný na zlepšenie vašej sily, veľkosti svalov pri zachovaní fyzické zdravie. Každý štvortýždňový blok stavia na sile a zručnostiach získaných počas predchádzajúcich štyroch týždňov.

Všeobecný formát pre každý tréning je nasledovný:

Zahrievanie

Súčasťou každého tréningu by mala byť rozcvička, ktorá aktivuje svaly, pripraví jadro nervový systém na tréning a zvýši prietok krvi do svalov. Výborný nápad Pred každým tréningom tiež vykonajte cvičenie s penovým valcom. Ak chcete precvičiť nohy, rolujte štvorkolky, hamstringy, piriformis a lýtka. Pre hornú časť tela rolujte ramená, hrudník, triceps a biceps.

Aktivácia pohybov pre rýchlosť a obratnosť

Tieto pohyby vyžadujú 20 opakovaní. Nemusíte absolvovať všetkých 20 opakovaní v jednej sérii. Vyberte si súbor a vzor opakovaní, ktorý vám umožní dokončiť všetkých 20 opakovaní bez pocitu únavy.

Základné pohyby pre svalovú silu

Každý tréning zahŕňa základné, zložené pohyby. Vykonáte 5 sérií po 5 opakovaní týchto zložených pohybov. Buďte si istí, že ste pripravení na výzvu v podobe zdvíhania závažia. Základné cviky by mali byť náročnejšie ako doplnkové pohyby. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.

Pomocné cvičenia

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať svaly. Vykonajte 8-12 opakovaní. Tieto pohyby nevyžadujú, aby ste zdvíhali príliš veľkú váhu. Pri všetkých asistenčných pohyboch odpočívajte čo najmenej, ale nie tak málo, aby ste museli znížiť váhu.

Vytváranie podmienok pre kardiovaskulárne zdravie a spaľovanie tukov

Vaše kardio cvičenie prichádza v niekoľkých rôznych formách. Každý deň silového tréningu budete vykonávať 20 minút vysokej intenzity intervalový tréning. Vyberte si intervalový vzor, ​​ktorý je náročný, ale nie nemožný. Typicky, vzor, ​​ktorý funguje dobre na začiatok, je 30 sekúnd práce, potom 1 minúta odpočinku. Jeden deň v týždni budete robiť kardio s nízkou intenzitou. V tento deň môžete naskočiť na svoj obľúbený bežecký pás a spáliť prebytočný tuk.

1.-4

Prvých pár týždňov použijeme relatívne málo ťažký náklad. Postupom vpred sa budeme vyvíjať s väčším tlakom, ale zatiaľ sa nepresúvajte za hranice, kde sa cítite bezpečne. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, prejdite pohyby a uvedomte si, ako by sa mali cítiť, potom môžete začať pridávať väčšiu váhu. Využite naplno našu databázu cvičení kliknutím na každé cvičenie nižšie a získate podrobné pokyny!

Deň 1

Penové valčeky
Box skákanie
Drep na jednej nohe s činkou 5 sérií po 5 opakovaní
Zdvihnutie bokov činky v sede 3 sady po 8-12 opakovaní
Ohýbanie nohy v kolene na stroji v ľahu 3 sady po 8-12 opakovaní
Lis na lýtka 3 sady po 8-12 opakovaní

2. deň

Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Push up 5 sérií po 5 opakovaní
Predĺženie rúk na bloku 3 sady po 8-12 opakovaní
3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie paží s činkami v ľahu 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

3. deň

30-45 minút

4. deň

Swing kettlebells 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Rumunský mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní
Široký úchop lat stiahnutý na hrudi 3 sady po 8-12 opakovaní
Prehnutý rad činky 3 sady po 8-12 opakovaní
Činka sa krúti pod uhlom 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5. deň

20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Stlačenie činky 5 sérií po 5 opakovaní
Pritiahnite horný blok k tvári 3 sady po 8-12 opakovaní
Plank 3 sady po 20 sekúnd
Hip lift 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5.-8.týždeň

Počas nasledujúcich štyroch týždňov upravíme základné pohyby a postúpime na pokročilejšiu verziu. Pridáme aj nejaké nové zdvíhacie príslušenstvo a iné vymeníme. Vaším cieľom je zvýšiť váhu na hlavné pohyby každý týždeň, dokonca aj trochu. Ak potrebujete pozorovateľa na dokončenie opakovaní, pozvite ho. Toto je povinné pravidlo, aby ste napredovali.

Deň 1

Box skákanie 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Predné drepy 5 sérií po 5 opakovaní
Zvýšenie bokov činky zo sedu na jednej nohe 3 sady po 8-12 opakovaní
Narovnávanie nôh 3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie sediacej nohy 3 sady po 8-12 opakovaní
Sediace lýtko sa dvíha 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

2. deň

Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní
Tlak na lavičke s činkami 5 sérií po 5 opakovaní
Činka sa dvíha pod uhlom 3 sady po 8-12 opakovaní
Tricepsové poklesy 3 sady po 8-12 opakovaní
Prehnutý cez ruky sa narovnáva s činkami 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

3. deň

Kardio cvičenie s nízkou intenzitou 30-45 minút

4. deň

Swing kettlebells 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Sumo mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní
Stiahnutie laty smerom k hrudníku v opačnom smere 3 sady po 8-12 opakovaní
Rad podopretý hrudníkom 3 sady po 8-12 opakovaní
Curling paže s činkou na lavičke Scott 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5. deň

Medicinbal hádže spoza hlavy 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Armádna tlač 5 sérií po 5 opakovaní
Obrátený sklon cez zdvihy činky 3 sady po 8-12 opakovaní
Krížové predĺženie ramien do strán na bloku 3 sady po 8-12 opakovaní
Kotúľanie činky 3 sady po 8-12 opakovaní
"Mŕtvy chrobák" 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

9.-12. týždeň

Opäť obmieňame hlavné a doplnkové cviky. Opäť platí, že vaším hlavným cieľom je každý týždeň zvýšiť váhu na hlavné pohyby. Ak máte dostatok sily, môžete zvýšiť hmotnosť v pomocných cvičeniach. V týchto posledných štyroch týždňoch je najdôležitejšia intenzita, takže tvrdo trénujte!

Deň 1

Box skákanie 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Drepy na chrbte 5 sérií po 5 opakovaní
X-steps s expandérom 3 sady 8-12 krokov v každom smere
Narovnávanie nôh 3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie jednej nohy v sede 3 sady po 8-12 opakovaní
Lýtka v stoji dvíha 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

2. deň

Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní (rozdeliť na požadovaný počet sád)
Bench press 5 sérií po 5 opakovaní
Redukcia ramien v stoji crossover 3 sady po 8-12 opakovaní
Kliky na lavičke 3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

3. deň

Kardio cvičenie s nízkou intenzitou 30-45 minút

4. deň

Swing kettlebells 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní
Zhyby 3 sady po 8-12 opakovaní
Spodný ťah bloku 3 sady po 8-12 opakovaní
Striedavé zdvihy činky 3 sady po 8-12 opakovaní na rameno
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5. deň

Medicinbal hádže spoza hlavy 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete)
Shwung Zhimovoy 5 sérií po 5 opakovaní
Široký úchop lat pulldown 3 sady po 8-12 opakovaní
Kotúľanie činky 3 sady po 8-12 opakovaní
Hip lift 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

Dôležité body pre zostavenie vlastného tréningového plánu

Ak ste typ dievčaťa, ktoré radšej robí všetko sama, možno budete chcieť vytvoriť svoj vlastný program. Ak je to tak, tu je všetko, čo potrebujete pre akýkoľvek silový tréning.

Základné cvičenia

Zložené zdvihy sú cvičenia, ktoré sa pri vykonávaní zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu. Ak chcete do svojho programu pridať aspekt budovania sily, nezabudnite do každého tréningu zahrnúť jeden alebo dva zložené zdvihy.

Spolu s pomocou pri budovaní svalov sú tieto pohyby dôležité pre zvýšenie atletizmu, sily, mobility a kardiovaskulárneho zdravia. A keďže na vykonávanie týchto zdvihov používate viac ako jednu svalovú skupinu, potrebujete na ich vykonanie viac energie (kalórií).

Drepy napríklad prispievajú k vášmu tréningu viac ako tlaky na nohy, pretože na ich vykonanie musíte použiť viac svalov, a teda aj viac energie.

Pomocné cvičenia

Ako doplnok k základným sa používajú pomocné alebo izolované cviky. V závislosti od objemu základných cvičení môžete pridať 2-4 doplnkové cvičenia denne.

Programy kulturistiky sú často založené na izolačných cvičeniach. Izolačné cvičenia sú jednokĺbové pohyby. Používajú sa na zväčšenie tvaru a veľkosti partie tela, ak chcete zlepšiť svoju estetiku - ideálne sú izolačné cvičenia.

Napríklad, ak by ste chceli izolovať svoje bicepsy, urobte bicepsové kučery. Na izoláciu lýtok je najlepšie vykonávať cvičenia ako zdvihy lýtok, ktoré sú špecificky zamerané na vaše lýtka.

Výber sád a opakovaní

Kulturistika zvyčajne používa 3-4 série a 8-12 opakovaní. To je zvyčajne správny počet opakovaní pre rast svalov (hypertrofia). Ak ste začiatočník, uistite sa, že vaše prvé opakovanie vyzerá rovnako ako vaše posledné. Ak nemôžete dokončiť 8 opakovaní, použite ľahšiu váhu. Ak nie ste oboznámení s väčšinou pohybov, výber ľahších váh, kým nezískate základy a nebudete sa cítiť pohodlne, pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Forma je dobrá pre vaše svaly, ale dôležitá je aj sila. Ak chcete pracovať na sile, vykonajte ťažké zložené pohyby po 4-6 opakovaní. Zložené pohyby sa zvyčajne vykonávajú s menším počtom opakovaní ako izolované pohyby, ktoré sa vykonávajú s ľahšími váhami pre viac opakovaní.

Oddych

Čím menej času odpočívate medzi sériami, tým náročnejšie a intenzívnejšie bude vaše cvičenie. Krátke doby odpočinku (30-45 sekúnd) unavia vaše svaly a kardiovaskulárny systém. Dlhé doby odpočinku (1-2 minúty) poskytujú viac času na zotavenie pred ďalšou sériou.

Pokrok

Progresia je tajnou zložkou úspešného tréningového programu. To je dôvod, prečo sa vaše telo časom mení. Nemôžete vykonávať úplne rovnaké pohyby s použitím presne rovnakej hmotnosti týždeň čo týždeň a získať nové výsledky. Musíte na seba neustále tlačiť. Ak máte vyvinutý základ, tak zvýšte váhu, počet opakovaní a znížte doby odpočinku.

Kúpa členstva a príprava tašky do posilňovne je len polovica úspechu. Aby boli vaše výlety do posilňovne korunované pozitívnymi výsledkami, musíte na to myslieť vopred. efektívny program tréningu a dôsledne ho dodržiavať počas celej doby návštevy telocvične. Môžete si samostatne vytvoriť individuálny rozvrh a súbor cvičení, alebo môžete využiť odporúčania skúsených trénerov a získať maximálny úžitok zo športových aktivít.

V článku predstavíme najefektívnejšie tréningové programy, zvážte vlastnosti športovania počas menštruačný cyklus, poďme zistiť, akú úlohu zohráva výživa pri dosahovaní ideálnej postavy.

Predtým, ako prejdeme na zoznam cvičení, všimnime si hlavné body tréningu pre dievčatá a vyvrátime niektoré mýty.

1. Cvičením v posilňovni nebudete pôsobiť mužnejšie. Mnoho dievčat odmieta trénovať vo fitness kluboch kvôli strachu z objavenia sa pôsobivých svalových objemov. Tento názor je chybný, pretože bez použitia anabolických steroidov nie je možné dosiahnuť takéto výsledky, ale je možné urobiť vašu postavu atraktívnejšou. Tiež dôležitá úloha zohráva úlohu pri hladine hormónu testosterónu, ktorá je vyššia u mužov. Môžete urobiť svoju postavu atletickejšou, ale nebudete môcť získať mužské svaly.
2. Program musí obsahovať základné cviky aj cviky na samostatnú svalovú skupinu.
3. Tréning by mal prebiehať 2-3x týždenne s intervalom 1-2 dní. Denné zaťaženie je pre začiatočníkov neprijateľné.
4. Počet opakovaní a prístupov závisí od cieľa, ktorý dievča sleduje. Ak je hlavným cieľom schudnúť alebo pracovať na úľave, potom musíte použiť ľahké váhy a zamerať sa na počet opakovaní. Dievčatá, ktoré chcú získať svalovú hmotu, by mali zvýšiť zaťaženie a zároveň znížiť kvantitatívny ukazovateľ.
5. Medzi cvikmi a opakovaniami je potrebné dať telu pauzu. Čas odpočinku závisí aj od sledovaného cieľa. A na zníženie hmotnosti a budovanie svalov by odpočinok medzi opakovaniami nemal byť dlhší ako minúta a medzi cvičeniami 1,5 alebo 2,5.
6. Pred každým tréningom sa musíte natiahnuť a pripraviť svoje telo na následné zaťaženie. Skákanie cez švihadlo, beh, drepy alebo iné základné cvičenia by sa mali vykonávať 5-10 minút. Odporúča sa urobiť to isté na konci tréningu.
7. Pred tréningom si musíte vytvoriť tréningový denník, v ktorom si musíte predpísať program a uviesť požadované výsledky.

Efektívne cvičenie pre dievčatá v telocvični

Programy možno rozdeliť do dvoch typov: práca na celom tele naraz a práca na jednotlivých svalových skupinách. Pre začiatočníkov je výhodnejšia prvá možnosť, pretože týmto spôsobom môžete zachytiť celé telo naraz a postupne ho priviesť do požadovaného tvaru. Spočiatku by ste sa nemali sústrediť na žiadnu konkrétnu časť tela, ktorú považujete za najproblematickejšiu. Vo všetkom je dôležitá maturita a treba začať precvičovaním všetkých svalových partií.

Program na cvičenie celého tela

Súbor cvičení programu je zameraný na precvičenie všetkých svalových skupín v rámci jedného sedenia. Posilňovňu musíte navštevovať aspoň 2-krát týždenne, trvanie tréningu je 1 hodina 10 minút. Na rozcvičku pred a po hlavnej lekcii je vyčlenených desať minút.

Školenie musí prebiehať striktne podľa plánu. Akonáhle sa stanovený plán s ľahkosťou prekoná, môžete začať zvyšovať záťaž a zvyšovať počet opakovaní. A po 3-6 mesiacoch môžete prejsť na ďalšiu úroveň.

Video - Cvičenie pre dievčatá v telocvični

Prvý deň

Program:

• zahrievanie na päť minút;
• bicykel 7 minút;
• brušné kŕče 3 sady 10-krát;
• Rumunské mŕtve ťahy s činkou 3 série po 12 opakovaní;
• v stojacej polohe činka zdvihne 3 sady 12-krát;
• bench press so stredným úchopom, 12 opakovaní;
• stiahnutie horného bloku k brade 3 sady 12-krát;
• klasické drepy s činkou 3 série po 10-krát;
• natiahnite päť minút.

Druhý deň

Program:

• zahrievanie na päť minút;
• visiace zdvihy nôh na precvičenie brušných svalov 3 sady po 10-krát;
• bicykel 7 minút;
• v napoly ohnutej polohe činka zdvihne 3 sady 10-krát;
• Stiahnutie spodnej kladky na remeň 3 sady po 10-krát;
• kliky z podlahy najmenej 10-krát;
• drepy s činkou 3 sady 12-krát;
• na lavičke v ležiacej polohe, stlačte činku 3 sady 10-krát;
• zahrievajte päť minút.

Rozdelený program

Pre tých, ktorí cvičia celé telo naraz niekoľko mesiacov a dosiahli pozitívne výsledky, môžete zvážiť Split program. Jeho podstatou je pracovať na určitých svalových skupinách. Tréningový plán je zostavený tak, že raz za 7 dní sa precvičí len jedna svalová skupina.

Popíšeme si tréning určený na chodenie do posilňovne trikrát týždenne s jednodňovou prestávkou – utorok, štvrtok, sobota. V každom tréningu budeme pracovať na novej svalovej skupine.

Prvý deň – utorok

Svaly, na ktoré sa zameriavame, sú brušné svaly, zadok a nohy. Pri našej práci využívame posilňovacie stroje, činky a činky. Počet opakovaní každého cvičenia je 10-15 krát.

Program:

• zahrievanie (beh 6 minút);
• ležať na naklonenej chrumkavej lavici;
• rumunský mŕtvy ťah;
• drepy;
• výpady;
• zdvíhanie nôh s dôrazom na lakte;
• tlak na nohy;
• chrumky v simulátore;
• zahrievanie (beh 6 minút).

Deň druhý – štvrtok

Cvičíme chrbát. Pri našej práci využívame posilňovacie stroje, činky a činky. Počet opakovaní každého cvičenia je 13-15 krát.

Program:

• zahrievanie (20-krát kliky);
• vytiahni;
• trakcia spodného bloku v sede k pásu;
• trakcia horného bloku v sede za hlavou;
• drepy;
• pritiahnutie činky jednou rukou k opasku v poloohnutej polohe s oporou;
• ťahanie činky do pása v ohnutej polohe;
• zahrievanie (beh 6 minút).

Deň tretí – sobota

Svaly, na ktoré sa zameriavame, sú hrudník, ramená, triceps. Pri našej práci využívame posilňovacie stroje a činky. Počet opakovaní je 11-14 krát.

Program:

• zahrievanie (beh 5 minút);
• Lis na šikmú činku;
• kliky (toľko, koľko sa dokážete naučiť);
• zdvíhanie činiek do strán;
• zdvíhanie činiek v ľahu na chrbte;
• lis s činkami v sede;
• extenzie paží s činkami v stojacej polohe (striedavo s každou rukou);
• extenzie tricepsov na bloku;
• rozcvička (drepy 10-krát).

Dni tried si môžete vybrať sami, hlavnou vecou je nezabudnúť na jeden deň oddychu medzi nimi. Môžete tiež vymeniť svalové skupiny, na ktoré sa bude klásť dôraz, začať napríklad s tréningom chrbta a týždeň zakončiť cvičením brucha a nôh.

Cvičenie a menštruačný cyklus

Kritické dni nezasahujú do tréningu a aj v týchto dňoch môžete pokojne pokračovať v tréningu. Je však potrebné mať na pamäti, ktoré aktivity sú v konkrétnom období menštruačného cyklu, pred a po ňom, najúčinnejšie.

Jeden mesiac možno rozdeliť do troch fáz:

• menštruačné (1-6 dní);
• po menštruácii (7-13 dní);
• ovulácia (14-28 dní).

Strečing svalov a väzov je najlepšou možnosťou pre prvú fázu. Môžete tiež cvičiť ohybnosť tela.

Druhá fáza umožňuje tréning rýchlosti a vytrvalosti. Aj počas tohto obdobia je povolené zvýšenie výkonu.

Je dôležité správne sa stravovať?

Nepodceňujte správnu výživu. Na ceste do ideálne telo Dôležitý je nielen silový tréning a denný režim, ale aj prítomnosť v strave zdravá strava, alebo ešte lepšie, jeho prevaha. Zdravé stravovanie pomôže zatraktívniť vašu postavu a zvýšiť imunitu.

Ak je hlavným cieľom tréningu chudnutie, je potrebné znížiť množstvo skonzumovaného jedla obsahujúceho kalórie. Na budovanie svalov však bude potrebné zvýšiť ich počet.

Ak chcete dať svojmu telu definíciu, musíte sledovať svoju stravu a piť dostatok vody. V deň tréningu potrebujete vybiť až 2 litre čistej vody a v bežných dňoch do 1.5. Dôležité je nielen počítať kalórie, ale sledovať aj pomer bielkovín, sacharidov a tukov.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte vytvoriť efektívny tréningový program. Len správne zvolené cviky, prísne dodržiavanie cvičebného plánu a správna výživa pomôžu dostať telo do dobrej kondície.

Pri práci na figúre je dôležitý integrovaný prístup a vylúčenie aspoň jednej zložky môže dosahovanie výsledkov výrazne spomaliť, ba až znemožniť.

Časy, keď intenzívne športovanie a ťažká výbava patrili výlučne mužom, sú preč. Zástupcovia nežného pohlavia rôzneho veku nákup členstiev do fitness klubov nielen pred sviatkami a plážová sezóna, ale s cieľom zmeniť svoj životný štýl. V hojdacom kresle je vidieť väčšinu žien, ktoré pravidelne cvičia. Pre moderné dievčatá sa telocvičňa stáva miestom, kde môžu bezpečne spaľovať prebytočný tuk a budovať svaly, budovať harmonické, silné a zdravé telo.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični sa líši od mužských tried intenzitou a kombináciou cvičení a mal by brať do úvahy:

• úrovni fyzický tréning;
• Dostupnosť chronické choroby;
• rysy fyziológie a anatómie;
• účelom tried je schudnúť, strihať, budovať svaly;
• fázy menštruačného cyklu.

Súbor cvikov pre dievčatá pozostáva zo základných a upravených pohybov, s rovnomernou záťažou a veľkým počtom opakovaní.

Vlastnosti ženského tela

Z evolučného hľadiska ženský program pozostáva z plodenia - anatomicky a fyziologicky je telo dievčaťa úplne nakonfigurované na počatie, nosenie a pôrod detí. Ženské telo na rozdiel od mužského:

• snaží sa akumulovať živiny, aby v prípade potreby zabezpečil prežitie seba a dieťaťa;
• má menej svalové vlákna(myofibrily) a v dôsledku toho nižšia spotreba energie;
• obsahuje viac svalov v dolnej časti tela, aj na ochranu nenarodeného dieťaťa;
• má slabé nervovosvalové spojenia v oblasti brucha na zmiernenie menštruačných a pôrodných bolestí, takže napumpovanie dolnej časti brucha je problematickejšie;
• charakterizované nižšou rýchlosťou metabolických procesov;
• lepšie hromadí glykogén vo svaloch, ktorý sa využíva pri aktívnom cvičení;
• rýchlejšie premieňa uhľohydráty na tuk, čím vytvára zásoby;
• potrebuje tukovú vrstvu, ktorá slúži ako zásobáreň pohlavných hormónov.

Závislosť tréningu od fázy menštruačného cyklu

Funkčný tréning pre dievča nevyhnutne zohľadňuje obdobia menštruačného cyklu, počas ktorých sa pozorujú kolosálne hormonálne a fyziologické zmeny:

• po menštruácii dozrieva nové vajíčko, dochádza k nárastu sily a energie, v tomto čase by ste sa mali venovať silovému tréningu;
• po ovulácii, približne 10-16 dní cyklu pred začiatkom ďalšej menštruácie, sa telo prepne na úsporu energie;
• v prípade, že došlo k počatiu, počas tohto obdobia svaly potrebujú ľahšiu záťaž.

V závislosti od fázy menštruačného cyklu by tréning žien mal prebiehať cyklicky:

• bezprostredne po menštruácii - silový tréning;
• po ovulácii - zmierni záťaž nôh a bruška, môžeš prejsť na cvičenie aerobiku na spaľovanie tukov.

Aeróbne cvičenie (beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli) spaľuje tuky efektívne 30-50 minút pri zachovaní tepovej frekvencie 110-130 úderov za minútu.

Výhody cvičenia v posilňovni

Tréning žien pozostáva z aeróbneho a silového tréningu, ktorý si vyžaduje miesto a športové vybavenie. Nasledujúce faktory vám pomôžu efektívne schudnúť a budovať svalovú hmotu:

• správna vyvážená výživa;
• pitný režim;
• správny spánok a odpočinok;
• kompetentné školenie.

Dá sa to dosiahnuť v telocvični alebo cvičením doma, hlavnou vecou je vybrať si primeranú a kompetentnú fyzickú aktivitu. K tomu je potrebné mať potrebné znalosti, zabezpečiť dostupnosť športového vybavenia a ovládať správnu techniku. Pravidelnosť cvičenia závisí od úrovne sebadisciplíny.

Cvičenie v telocvični, dostupnosť vybavenia rôzneho stupňa zložitosť a odborné rady výrazne uľahčujú túto úlohu.

Prečo je telocvičňa prioritou

Výhody cvičenia na strojoch v telocvični pre ženy:

• možnosť trénovať pod dohľadom trénera, ktorý vytvorí tréningový a výživový program v súlade s vašimi potrebami;
• komfortné podmienky - klimatizácia a teplota vzduchu;
• posilňovacie stroje vám umožňujú efektívne vykonávať „ženské cvičenia“, napríklad na vnútorné stehná a triceps;
• schopnosť postupne zvyšovať zaťaženie;
• široká škála silových a aeróbnych aktivít.

Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá vám umožňuje zostaviť správne cvičenie, vychutnať si cvičenie a dosiahnuť efektívne výsledky.

Tréningové ciele a funkcie programu

Dievčatá prichádzajú do telocvične z rôznych dôvodov:

• schudnúť a spáliť prebytočný tuk;
• zvýšiť svaly určitých skupín, napríklad gluteálnej;
• pripravte svoje telo na dovolenku na pláži;
• zvýšiť vytrvalosť a silu;
• dostať svoje telo do dobrej fyzickej formy;
• pripraviť sa na súťaže.

Záležiac ​​na Konečný cieľ Tréningy žien budú pozostávať z rôznych kombinácií základných cvikov a aeróbneho cvičenia. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá pozostáva z porcie kardia, cvikov na ruky, nohy, chrbát a brucho. Využívajú sa aj kruhové a viackĺbové cviky na celé telo.

Tréningový program na priberanie v posilňovni pozostáva z rovnakých cvikov ako pre mužov, upravených tak, aby vyhovovali ženskej postave. Odborníci odporúčajú používať vysoký počet opakovaní a prístupov, ale menšiu váhu.

Tréningový program pre slabšie pohlavie

Správne cvičenie pre ženy pomáha zvyšovať vytrvalosť a silu, spaľovať prebytočný tuk, budovať svaly a dosiahnuť definovanú úľavu. Odborníci sa zhodli, že tréning pre ženy by nemal pozostávať z delených sedení, kedy je namáhaná konkrétna svalová skupina. Optimálna možnosť zahŕňa základné cvičenia pre dievčatá pre celé telo.

Vzhľadom na rôznu úroveň vytrvalosti a účinnosti v rôznych fázach menštruačného cyklu sa dievčatám odporúča používať v telocvični samostatné tréningy: intenzívne v prvých dvoch týždňoch cyklu a ľahšie po ovulácii.

Druhy školení

Fitness programy pre dievčatá závisia od konečného cieľa a sú rozdelené do typov:

• na chudnutie;
• na naberanie svalovej hmoty;
• sušenie;
• udržiavanie aktívnej fyzickej kondície.

Kde začať

Každé fitness centrum a telocvičňa poskytuje klientom predstavenie o tréneroch, službách a areáli. Úvodná lekcia pre dievča v sprievode trénera je potrebná na zistenie úrovne fyzickej zdatnosti, zostavenie plánu lekcií a objasnenie postupnosti cvičení.

Prvý tréning dievčat je venovaný učeniu techniky vykonávania cvikov, ktorá im umožní cvičiť bezpečne a vyhnúť sa zraneniam. V priemere, aby ste sa v telocvični cítili pohodlne, musíte trénovať približne 4 týždne. Po preštudovaní základov a základných cvičení môžete cvičiť v telocvični bez trénera, nezávisle prispôsobujúc úroveň záťaže.

Mesačný tréningový program

Štandardný mesačný program pre dievčatá pozostáva z dvoch častí. Obdobie bezprostredne po menštruácii zahŕňa zvýšené cvičenie, druhá časť je ľahšia, bez cvikov na spodnú časť tela a brušné svaly. Každý kompletný tréning pre ženy pozostáva z:

• rozcvičky;
• kardio záťaže;
• Hlavná časť;
• závesy;
• strie.

Video s tréningovým programom pre dievčatá v telocvični

Silový tréning

Týždenný silový program pre dievčatá zahŕňa 3-4 sedenia v trvaní 50-90 minút v závislosti od počtu prístupov, opakovaní a času odpočinku. Medzi tréningami by mal byť dostatok času na zotavenie svalov, môže to trvať 1-3 dni v závislosti od intenzity záťaže.

Schéma silového tréningu

Časť cvičenia	Cvičenie	Výkon
Rozcvička	Spoločné cvičenia
Hlavná časť	Drepy	5 sád po 15-krát
	Trakcia vertikálny blok	5 sád po 15-krát
	5-6 prístupov 15 krát
	Činka riadok k brade	5-6 prístupov 15 krát
	Crunches	4 prístupy maximálne množstvo raz
Hitch	Kardio	10 minút, pulz 120
Strečing		5-10 minút

Toto cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov, ak znížite počet prístupov a pracovnú hmotnosť. Keď sa vaša vytrvalosť zvyšuje, cvičenie môže byť ťažšie.

Popis základných silových cvičení

Správna technika je nevyhnutná, aby sa predišlo zraneniu a zabezpečila účinnosť cvikov. Je lepšie vykonávať menej sérií a opakovaní, ale správne, ako stíhať množstvo.

Drepy

Posilňujte boky a zadok, začiatočníci využívajú bodybar, volia pokročilí športovci vhodná hmotnosť palacinky

Prevedenie: chodidlá na šírku ramien, tyč položte na ramená a podrepnite, chrbát držte vystretý. Kolená by nemali vyčnievať za úroveň chodidiel. Horná časť tela sa nakláňa dopredu a váha tela spočíva na pätách. Po dosiahnutí spodného bodu by ste sa mali na pár sekúnd zastaviť a zdvihnúť sa do východiskovej polohy.

Vertikálny blokový ťah

Používa sa na pumpovanie hornej časti chrbta. Prevedenie: zvoľte si vhodnú váhu, zaujmite východiskovú polohu s rovným chrbtom, ruky na držiaku položené naširoko. Držiak musí byť silne potiahnutý smerom k sebe, bližšie k hrudníku a hladko vrátený nahor.

Trénuje svaly paží, ramenného pletenca a hrudníka. Prevedenie: pripravte činku, zaujmite polohu na lavičke, ruky položte širšie ako ramená. Projektil sa spustí na úroveň hrudníka a pri výdychu sa zdvihne do pôvodnej polohy.

Činka riadok k brade

Posilňuje svaly chrbta, hrudníka, rúk a ramenného pletenca. Prevedenie: pre zaujatie východiskovej polohy položte činku na zem, uchopte ju nadhmatom vo vzdialenosti o niečo širšej ako ramená, narovnajte chrbát a držte činku na úrovni bokov, ruky mierne pokrčené v lakťoch. Pri výdychu ťahajte činku k brade, lakte smerujú nahor a do strán, v hornom bode sú nad ramenami. Musíte vydržať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Crunches

V telocvični sa používa naklonená lavica, možné sú varianty so zdvihnutými alebo spustenými nohami a pokrčenými kolenami. Prevedenie: z východiskovej polohy silou brušných svalov s výdychom zdvihnite telo, vytočte chrbát. Počas vdychovania by ste sa mali zastaviť v hornom bode a znížiť nadol.

Cvičenie v druhej polovici cyklu

Po ovulácii výrazne klesá výdrž a využívajú sa iné cviky, ktoré eliminujú väčší stres na spodnú časť tela. Tréningová schéma sa nemení, zahŕňa všetky rovnaké povinné časti – rozcvičku, kardio, základňu, ochladenie a strečing. Menia sa len cviky, ich celkový počet, ako aj počet prístupov. Viac času sa venuje kardiu a strečingu.

Ľahké cvičenia

Popis základných cvikov ľahkej časti

Precvičuje sa horná časť tela so zameraním na svaly paží – biceps a triceps, chrbát, hrudník a ramenný pletenec. Hmotnosť náčinia je znížená, viacnásobné opakovanie umožňuje formovať plastické svaly a zvyšovať vytrvalosť. Pri každom opakovaní je možné znížiť hmotnosť strely, aby bola zachovaná správna technika.

Práca sa vykonáva na chrbtových svaloch pomocou spodného bloku a rukoväte v tvare V. Prevedenie: zaujmite východiskovú pozíciu s nohami položenými na plošine, kolená mierne pokrčené; chrbát rovný, hrudník dopredu. Pri výdychu ohnite lakte a ťahajte blok smerom k žalúdku. Po 2-3 sekundovom oneskorení pri nádychu sa blok pokojne uvoľní, až kým nie sú paže v rovine.

Zohnuté zdvihy činky

Používa sa na prácu na deltových svaloch a existuje v rôznych obmenách - v stoji, v sede. Používajú sa ľahké činky, správnu techniku ​​je lepšie ovládať pred zrkadlom.

Prevedenie: vo východiskovej polohe stojte rovno, chodidlá mierne širšie ako na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a ohnite telo rovnobežne s podlahou, chrbát rovný. Pri výdychu zdvihnite ruky s činkami nahor, lakte smerujte k stropu, zastavte sa v hornom bode a pri nádychu spustite ruky nadol.

Cvičenie na biceps, využívané v rôznych obmenách – v sede, v stoji, v ľahu. Používajte ľahké činky.

Vykonávanie striedavých krútení paží v stoji: vo východiskovej polohe, chodidlá na šírku ramien, ruky smerujúce k telu. Pri výdychu ohnite striedavo ľavú a pravú stranu. pravá ruka s fixáciou na pár sekúnd v hornom bode, namáhaním bicepsu. Pri výdychu spustite ruky nadol. Lakte sú voľné.

Na chudnutie

Zvláštnosťou dievčenského tréningu je, že na dosiahnutie diametrálne odlišných výsledkov sa v telocvični používajú rovnaké cvičenia, rozdiel je len vo výžive:

• Pre efektívne chudnutie potrebujete správnu výživu s deficitom kalórií;
• na zvýšenie telesnej hmotnosti - zvýšte príjem kalórií o 20%.

Pre začiatočníkov

Program pre začínajúce dievčatá je zameraný na zvýšenie vytrvalosti a svalovej sily. Najjednoduchšia schéma zahŕňa zahrievanie, základňu a ochladzovanie. Ako rozcvičku bežte priemerným tempom a prejdite sa až 10 minút. Základné cvičenia:

• drepy;
• push up;
• lis s činkami;
• kruhový tréning brušných svalov.

Ochladzovanie pozostáva z kardia a strečingu tých svalových skupín, na ktorých sa aktívne pracovalo. Počiatočný tréning by mal prebiehať priemerným tempom a trvať 40-50 minút, 3x týždenne, preferovaná je práca s vlastnou váhou alebo malými činkami.

Zahrejte sa kardiom

Rozcvička pre dievčatá pozostáva zo strečingu a kardia. Strečing pripravuje kĺby a väzy na aktívne pohyby, kardio cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu za minútu, posilňuje svaly a kardiovaskulárny systém. hlavnou úlohou kardio - zvýšenie percenta kyslíka v krvi, čo zvyšuje spaľovanie tukov. Na tento účel sa používajú tieto simulátory:

• bežecký pás - pre kardiovaskulárny systém, svaly dolnej časti tela;
• stepper;
• jazda na bicykli - uvoľňuje napätie z kolien, trénuje svaly zadku a stehien;
• eliptical - tréning pre hornú a spodnú časť, vrátane rúk, ramenného pletenca a nôh.

Každý simulátor má svoje výhody – ktoré svalové skupiny sú najviac zapojené, úroveň záťaže. Ak chcete schudnúť, mali by ste cvičiť 15 až 30 minút a udržiavať tepovú frekvenciu 110-130 úderov za minútu. Počas kardia by ste mali znížiť množstvo sacharidov v strave a zvýšiť bielkoviny.

Hlavné cvičenia

• svalové tkanivo spaľuje viac kalórií;
• silné svaly tvoria tvarované telo.

Najlepšie cvičenia pre ženy v telocvični pre spodnú časť tela - rôzne druhy drepy a výpady, pomocou činiek alebo činiek. Táto časť tela obsahuje veľké skupiny svaly, ktoré „spotrebúvajú“ veľa kalórií. Rozvíjanie nôh a zadku vám pomáha spaľovať prebytočný tuk.

Pri samostatnom cvičení v telocvični sa dievčatám odporúča sledovať správnu techniku ​​v zrkadle a kombinovať cvičenia. Pre efektivitu a pokrok je potrebné zvýšiť hmotnosť činiek a činiek.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

K naberaniu svalovej hmoty dochádza, keď zvýšite svoju dennú stravu o 20 % a zvýšite celkové množstvo bielkovín, ktoré sa používajú na budovanie svalov. Silový tréning pre dievčatá je zameraný na zákl slabé miesta- ruky, hrudník, stehná, zadok.

Pre začiatočníkov

Tréningový program pre začínajúce dievčatá pomáha naučiť sa techniku ​​a pripraviť svaly na stres, postupne zvyšuje hmotnosť cvičebného náradia.

Vzorový tréningový diagram pre začiatočníkov

Ako budovať svaly

Program silového tréningu pre ženy pomáha budovať silné, tónované paže, ploché brucho, tenký pás, elastický zadoček a štíhle boky. Vlastnosti ženského tréningu - závislosť intenzity tréningu a kombinácie cvičení od fázy menštruačného cyklu. Silové cvičenia pre dievčatá sa vykonávajú v 4-5 prístupoch s opakovaniami 10-20 krát a minimálnym časom odpočinku.

Základné cvičenia (základ) pre dievčatá:

• na ruky a chrbát - tlaky, tlaky s činkami, sťahovanie, vertikálne sťahovanie, tlaky na činku, zdvíhanie brady;
• na zadku a nohách - drepy s činkou na ramenách, výpady s činkami, leg press v sede v ráme;
• na hrudi - kliky, tlaky s činkami, zdvihy činky v ľahu.

Netrénované dievčatá by nemali používať ťažké váhy, je lepšie zamerať sa na maximum správne prevedenie cvičenia. Veľa opakovaní s ľahkými váhami je efektívnejšie.

Stlačte tlačidlo

Efektívnym spôsobom, ako napumpovať brušné svaly, je kruhový tréning, ktorý zahŕňa 2-3 cviky vykonávané v kruhu po sebe s krátkou prestávkou na odpočinok. Napríklad:

• brušáky na lavičke so sklonom nadol;
• zdvíhanie nôh s dôrazom na lakte;
• hyperextenzia.

Brušky sú zapojené takmer do všetkých základných cvikov, takže tréning 2-3x týždenne bude stačiť. Alebo zaraďte 1 cvik do každého tréningu.

Udržiavanie tela v dobrej kondícii

Už dávno je dokázané, že sedavý spôsob života vedie k výskytu mnohých chronických ochorení. Cvičenie v telocvični pomáha udržiavať telo v dobrej fyzickej kondícii, zlepšuje psycho-emocionálny stav a obranyschopnosť organizmu.

Pre začiatočníkov

S cvičením by ste mali začať jemnými tréningami v trvaní 40-50 minút. Fitness program pre začiatočníkov zahŕňa:

• Kardio cvičenie na posilňovacích strojoch po dobu 15 minút;
• základné cvičenia pre ruky, chrbát, nohy a brušné svaly - 5 cvičení pre 2-3 prístupy, s priemerným počtom opakovaní, v každom prístupe bude od 10 do 15;
• ochladiť kardio a strečing po dobu 10 minút.

Štandardná schéma

Produktívny tréningový systém v telocvični pre dievčatá by bol týždeň s 3 tréningovými dňami a 3 dňami odpočinku, jeden deň môže byť venovaný relaxácii a strečingu - masáž, joga. Vrchný tréning pre dievčatá zahŕňa cviky s činkami a činkami a na spodnú časť tela najviac efektívne cvičenia- klasické drepy s rôznymi šírkami nôh a výpadmi.

Príklad tréningu dievčat

Časť cvičenia	Cvičenie	Výkon
Rozcvička	Spoločné cvičenia	Pomalé krúživé pohyby kĺbov zhora nadol – krk, ramená, lakte, ruky, panva, kolená, chodidlá.
Beh v strednom tempe, bicyklovanie, eliptické	Pulz nie nižší ako 110-130 úderov za minútu, 15 minút
Hlavná časť	Ťahanie horného bloku	3 sady po 10-krát
	Predĺženie nôh v simulátore	3 sady po 10-krát
	3 sady po 12-krát
	Crunches	2 sa blíži k maximálnemu počtu
	Hyperextenzia	3 sady po 15-krát
Hitch	Kardio	10 minút, pulz 120
Strečing	Úklony, rotácie paží, výpady	5-10 minút

Alternatívne možnosti

Pre tých, ktorí nemajú radi činky a činky, sú tu stroje, ktoré pracujú na veľkých alebo izolovaných svalových skupinách. Súbor cvičení na simulátoroch pre začiatočníčky zahŕňa kardio a silový tréning. Najvhodnejšou možnosťou je kruhový tréning, ktorý pozostáva zo 4-5 cvikov na rôzne svalové skupiny.

Správne poradie cvikov:

• kardio;
• späť;
• prsník;
• ramená;
• lis;
• Dolná časť tela.

Športový program pozostáva z 2-3 takýchto kruhov.

Efektívne tréningy pre ženy môžu byť vytvorené pomocou závaží pre dolných končatín, s ktorou sa vykonávajú švihy a abdukcie nôh. Takéto záťaže sú vhodné pre ženy v počiatočnom tréningu.

Hlavné diskusie na túto tému

Pre dievčatá nie je ľahké rozhodnúť sa začať cvičiť v posilňovni kvôli predsudkom a mýtom o cvičení, hormónoch a ťažkom železe. Ale dobre navrhnuté tréningové programy pre dievčatá vám umožňujú spaľovať prebytočný tuk a budovať svaly na správnych miestach a špeciálne programy pre začiatočníkov ich čo najopatrnejšie uvádzajú do sveta športu. V každom prípade je cvičenie v posilňovni pre dievča lepšie ako trávenie lenivého životného štýlu na gauči. Osobní tréneri berú do úvahy všetky vlastnosti ženskej fyziológie a anatómie a pomáhajú vytvárať efektívne triedy.

Strach z nadmerného čerpania

Hlavným strachom dievčat je strach z preháňania a získania kreslene nafúknutej, mužnej postavy. V skutočnosti napumpujte obrovská veľkosť používať len cvičebné náčinie pre ženy je nereálne kvôli nízkej hladine testosterónu v krvi. Profesionálni športovci používajú špeciálnu športovú výživu a doplnky, ktoré stimulujú rast svalov. Pre ženy pravidelné cvičenie v telocvični ohrozuje iba nedostatok nadváhy a vyrysovanú, vyšportovanú postavu.

Správny tréning

Harmonicky vyvinutá postava sa formuje kombinovaným tréningom a správnej výživy. Tréningový program pre dievčatá je potrebné vytvoriť tak, aby časť sedenia zaberali kardio cvičenia a základné cvičenia zapájali všetky hlavné svalové skupiny.

Týždenný tréningový plán dievčat obsahuje 3-4 tréningové dni:

• na hornej časti tela;
• Dolná časť tela;
• stlačte tlačidlo.

Deň nôh

Program pre ženy je založený na klasickom základe, avšak s použitím malých váh činiek a činiek. Napríklad denný program môže vyzerať takto:

• akýkoľvek druh kardia 15 minút;
• predĺženie nohy v simulátore, 3 sady po 10-krát;
• leg press, 3 sady po 10-krát;
• zdvíhanie a spúšťanie nôh v simulátore, 3 sady po 20-krát;
• abdukcia nôh so závažím, 3 sady po 20 opakovaní;
• kardio 10 minút;
• strečing.

Zoznam cvičení pre dievčatá je možné dopĺňať a kombinovať, rozdeliť do skupín alebo použiť celé telo.

Koľko prístupov, toľko opakovaní

Tréningový plán v telocvični pozostáva z jednotlivých cvikov, ktoré pozostávajú z opakovaní a sérií. Opakovanie je jedno vykonanie cviku; séria je skupina opakovaní bez zastavenia alebo odpočinku. Počet opakovaní a prístupov závisí od nasledujúcich parametrov:

• školenie na základnej úrovni;
• náročnosť cvičenia;
• Závažia na cvičenie;
• fázy menštruačného cyklu.

Správny počet opakovaní a prístupov

Tréningový plán pre dievčatá by mal brať do úvahy fyziologické vlastnosti a preniesť základné silové cvičenia do prvej polovice cyklu. Mali by ste začať s váhou stroja, ktorá vám umožní vykonať 15 opakovaní v prvom prístupe. Vždy sa snažte dosiahnuť lepšie výsledky a snažte sa vykonať viac opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, zvýšte hmotnosť alebo cvičenie skomplikujte, nahraďte ho iným. Trénované dievčatá vykonávajú 5-6 sérií po 15 opakovaní.

Odpočinok medzi sériami by nemal byť príliš dlhý, stačí 30-60 sekúnd. Svaly rastú s primeranou záťažou a kyslíkovým dlhom.

Činka alebo činky

Súbor cvičení v telocvični pre ženy obsahuje cvičenia s činkami a činkami rôzne hmotnosti, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie zdravého a silného tela. Výhody týchto simulátorov pre dievčatá:

• vytvára sa tónované, silné telo;
• pasívne spaľovanie kalórií sa zvyšuje;
• kostrový systém je posilnený;
• psychické zmeny – zvýšenie sebavedomia.

Dievčatám pomôže správne cvičiť správne zostavenie tréningu a používanie viackĺbových cvikov s činkami. Pre začiatočníčky tréningové centrum pozostáva z cvikov s činkami a ľahkou činkou – drepy, výpady, tlaky, zdvihy činky s rôznymi polohami rúk.

Ako sa stravovať, ak idete do posilňovne

Tréning v posilňovni bude bez správnej a vyváženej stravy neúčinný. Výživa musí byť prispôsobená vašej záťaži podľa dvoch kritérií:

• obsah kalórií - na chudnutie s energetickým deficitom, na zvýšenie telesnej hmotnosti s prebytkom;
• pomer živín – bielkovín, tukov a sacharidov.

Silový tréning u dievčat vedie k strate kalórií a zničeniu molekúl bielkovín vo svaloch. Na ich obnovu a syntézu nových vlákien je potrebné zvýšiť príjem bielkovín z potravy a obmedziť množstvo rýchlych sacharidov.

Možnosti pomeru živín pre dievčatá s rôznym zaťažením:

• na chudnutie potrebujete 40-50% bielkovín, 30-40% tukov, 10-20% komplexných sacharidov;
• na zvýšenie telesnej hmotnosti - 35% bielkovín, 50% sacharidov, 15% tuku.

Tí, ktorí správne cvičia v posilňovni, musia dodržiavať kompletnú diétu s dostatočné množstvo bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a voda. V tréningové dni sa odporúča zvýšiť množstvo vody, aby sa obnovila rovnováha voda-soľ.

Mám piť gainery a proteíny?

Výrobcovia športová výživa ponúkajú širokú škálu produktov s rôznym zložením, ktoré pomáhajú dopĺňať zásoby živiny, minerály, enzýmy a vitamíny. To vám umožní zvýšiť silu a vytrvalosť počas intenzívneho tréningu, vybudovať svalovú hmotu a rýchlejšie sa zotaviť.

Gainery sú sacharidy - proteínové zmesi, podporuje rýchly nárast svalovej hmoty. Sacharidy dodávajú telu energiu a bielkoviny budujú svalové bunky. Ak je tréningový program pre dievčatá v telocvični zameraný na zvýšenie telesnej hmotnosti, potom použitie gainerov zvýši účinnosť tréningu.

Proteíny

Proteíny sú proteínové zmesi, ktoré sa používajú počas intenzívneho silového tréningu na obnovu svalov počas chudnutia, rezania a naberania hmoty. Šetrný program pre začiatočníkov umožňuje telu nahradiť stratené živiny a energiu výživou, komplexné tréningové režimy vedú k výrazným stratám bielkovín, ktoré sa ľahšie konzumujú vo forme suplementov. Najmä ak je tréningový čas dosť neskoro na normálnu večeru a dá sa nahradiť proteínovým kokteilom.

Tieto zmesi neobsahujú hormóny ani doplnky stravy a sú vyrobené z prírodných surovín. Dievčatá a ženy môžu užívať športové doplnky bez ujmy na zdraví a nebezpečenstva prečerpania.

Závery: čo stojí za to pamätať

Fitness program pre ženy by mal pozostávať z kardio a silového tréningu, striedania tréningových dní a oddychových období na obnovu svalov. Správne cvičiť v posilňovni alebo doma vám pomôže dobre zostavený program, ktorý kombinuje cvičenia na rôzne svalové skupiny so zahriatím a vychladnutím. Pozor si treba dať aj na stravu a pitný režim.

V porovnaní s cvičením v hojdacom kresle poskytuje aerobik, klasický program pre ženy, menej stresu a nákladov na energiu. Silné a vypracované svaly po silovom tréningu spaľujú viac tuku aj v období odpočinku. Harmonické a vyrysované telo je dôstojným výsledkom pravidelného a aktívneho cvičenia v posilňovni.

Ako dlho cvičiť a kedy očakávať výsledky

Správny tréning môže ukázať hmatateľné výsledky 6-8 týždňov po začiatku tréningu. Dá sa to skontrolovať pomocou zrkadla, váhy a meracej pásky. Väčšina svalov u žien sa nachádza v dolnej časti tela, takže zmeny sú s najväčšou pravdepodobnosťou pozorované v tejto oblasti. Na druhom mieste z hľadiska rýchlosti výsledkov sú svaly paží, konkrétne bicepsy. Ako posledné sa objavujú brušné svaly, kedy výrazne klesá percento telesného tuku.

Pri samostatnom tréningu dbajte na to, ako sa cítite, na rýchlosť zotavenia po cvičení, na bolesť a napätie svalov a na primeranosť silového zaťaženia. Nemali by ste sa ľutovať a cvičiť napoly, ale nadmerné cvičenie chudnutie ani naberanie svalovej hmoty nezrýchli. Oboznámený s plný kurz tréning nájdete vo videu.

Cvičenie v telocvični - efektívna metóda schudnúť a získať ženské, vyrysované tvary. Nebojte sa železa, záťaže a cvičenia. Správne navrhnutý tréning vám pomôže zvýšiť úroveň fyzickej aktivity, zlepšiť vaše zdravie a zlepšiť vaše sebavedomie.