Tréningový plán na chudnutie v telocvični. Ako vytvoriť efektívny tréning na chudnutie

Svalová diéta je systém výživy, ktorý je zameraný na budovanie svalovej hmoty. V kombinácii s pravidelným tréningom vám pomôže efektívnejšie dosahovať pozitívne výsledky.

Mnoho dievčat verí, že chudnutie je telocvičňa nemožné bez vybudovania „hromady svalov“. Preto čoraz častejšie uprednostňujú aerobik, fitness, domáce cvičenie, beh či plávanie, nie však cvičeniu v posilňovni. Každé druhé dievča verí, že cviky na chudnutie v posilňovni pomôžu len pri budovaní svalovej hmoty, pričom podkožný tuk zostane na rovnakom mieste. Ale ak ich vykonáte správne, výsledok bude úplne iný.

Pri vykonávaní cvikov na chudnutie v telocvični pre dievčatá nezabúdajte, že vaším hlavným cieľom je zníženie telesného tuku, preto hlavný dôraz klaďte na kardio tréning a cvičenie s vlastnou váhou. Mnohí športovci a odborníci na chudnutie tvrdia, že je efektívne chudnúť nadváhu robiť iba silové cvičenia je nemožné. To si vyžaduje dodatočné aeróbne cvičenie.

Je to cvičebný program na chudnutie v posilňovni v kombinácii s aeróbny tréning prinesie očakávaný výsledok a pomôže vám zbaviť sa ďalších centimetrov a kilogramov. Trávte čas na bežiacom páse alebo stepperi, šliapnite na bicykli a plávajte. Pamätajte, že akékoľvek zaťaženie tela tohto druhu prispeje k rýchlemu úbytku hmotnosti.

Nezabudnite na diéty a správnu výživu. V tomto prípade by počet kalórií prijatých z jedla mal byť menší ako denný počet spálených kalórií. Venujte pozornosť zloženiu a obsahu kalórií v potravinách, konzumujte iba zdravá strava, pretože potrebujete nielen nízkokalorickú, ale aj dostatočne obohatenú stravu. Ak je to potrebné, znížte príjem kalórií, ak v prvom týždni nezaznamenáte žiadne pozitívne výsledky.

Aké sú najúčinnejšie cviky na chudnutie v posilňovni pre ženy?

Cvičenie na chudnutie v telocvični pre ženy by malo byť rozmanité a malo by pôsobiť na všetky problémové oblasti tela a hlavné svalové skupiny. Mali by sa vykonávať v niekoľkých prístupoch s krátkym časovým intervalom. Takto môžete zvýšiť intenzitu svojich tréningov a premeniť ich na aeróbne kardio zvýšením tepovej frekvencie. Vďaka tomu sa nemusíte báť naberania svalovej hmoty a zároveň môžete rýchlo schudnúť.

Aby každé dievča zostalo po skončení tréningu drobné a nevyzeralo mužne, vyberte si ten správny kondičný tréningový program, na ktorý sa pozrieme o niečo neskôr. Pre dievčatá a ženy, ktoré začínajú chudnúť, tento program by mala obsahovať komplexné cviky, ktoré zapájajú celé telo. To však neznamená, že musíte tráviť všetok čas v posilňovni. Práca s činkou a činkami neprinesie horšie výsledky. Pri každej návšteve posilňovne si precvičte celé telo a snažte sa nevynechať ani jeden tréning.

Pamätajte, že cvičenia na chudnutie v telocvični pre dievčatá môžete vykonávať iba vtedy, ak budete dodržiavať jasne stanovenú diétu. Nezabudnite tiež na vodnú rovnováhu a absenciu nezdravého jedla vo vašej strave. Iba v tomto prípade bude všetko úsilie opodstatnené. A teraz, berúc do úvahy všetky vyššie uvedené, sa pozrime na približný tréningový program v telocvični pre dievčatá, ktorý je vhodný pre väčšinu začínajúcich športovcov.

Približný základný cvičebný program na chudnutie v telocvični pre väčšinu dievčat

Ako všetky tréningy v telocvični alebo doma, aj tréning na chudnutie v telocvični musí začínať zahriatím. Zahrejte sa v v tomto prípade Dá sa to urobiť behom na bežiacom páse alebo chôdzou do kopca po dobu 7-10 minút. A na konci tréningu si určite urobte cviky na naťahovanie svalov. Každé cvičenie zo základného tréningového programu sa musí vykonať určitý počet krát v minimálne 3 prístupoch. Zoberme si súbor cvičení na chudnutie v telocvični, ktorý je určený pre triedy 3 dni v týždni.

Hlboké drepy - 12-15 krát;
Výpady vpred s činkami v rukách - 10-krát na každej nohe;
Rad činiek v naklonenej polohe jednou rukou k opasku - 10-krát pre každú ruku;
Príťahy na hrazde - toľkokrát, ako je to možné. Alebo potiahnite horný blok za hlavu - 12-krát;
Bench press v ľahu na naklonenej lavici – 12-krát.

Činky rady do oblasti pása – 15-krát;
Blokové rady s úzkym uchopením k hrudníku - 12-krát;
Drepy s činkami „Plie“ – 15-krát;
Drepy na jednej nohe s činkou v polohe „nožnice“ – 10-krát na každú nohu;
„Kniha“ vykonaná v tlači – 20-krát.

Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah – 15 opakovaní;
Bulharské delené drepy alebo drepy na lavičke s jednou nohou - 10-krát na každej nohe;
Sedenie dolných blokových radov do oblasti pása s úzkym uchopením – 12-krát;
Tlak na lavičke s činkami – 15-krát;
Zdvíhanie rúk s činkami - 12-krát.

Uvažovaný tréningový program na chudnutie v telocvični pre ženské predstaviteľky zahŕňa tri sedenia denne, ktoré sa musia vykonávať každý druhý deň. Ak nie vždy dokážete dodržať rozvrh, môžete urobiť 2 tréningy za sebou za 2 dni a potom si dať dvojdňovú prestávku, ale takéto prípady môžu byť výnimkou z pravidla a nemali by sa stať zvykom.

Ak chcete schudnúť, nabrať svaly a zároveň sa dostať do formy, teda zabiť tri muchy jednou ranou, choďte do „hojdacieho kresla“ a nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že nebudete tam sa dá schudnúť. Ukazuje sa, že hlavnou vecou je dodržiavať niekoľko pravidiel:

Sledujte svoju srdcovú frekvenciu, čím vyššia je jej priemerná frekvencia, tým viac tuku sa spaľuje. Vyhnite sa však dýchavičnosti.
Tréning začnite rozcvičkou (bežecký pás, bicykel, švihadlo).
Dodržujte diétu. Jedzte viac bielkovín, menej tukov, redukujte denná spotreba jedlo najmenej 400 kcal.
Pravidelne robte cvičenia, pre ktoré by ste si mali vytvoriť vlastné na chudnutie.

Urobme výhradu, že všetky nižšie uvedené komplexy nie sú vhodné pre tých, ktorí sa predtým nevenovali športu. Aby ste telo pripravili na stres, je lepšie venovať sa najskôr mesiac-dva aeróbnym aktivitám, napríklad joggingu, plávaniu, formovaniu, tancu a dbať na rozvoj svalovej flexibility – joga, pilates. Potom prejdite na „dvíhanie závaží“, len sa nepustite hneď do práce príliš horlivo. Na začiatok robte každý cvik zvlášť, sledujte svoju pohodu, ak ste v posilňovni prvýkrát a neviete, ako na strojoch správne pracovať, je lepšie sa opýtať inštruktora, inak nebude účinok. Áno, a môžete si ublížiť. Obmedzte počet popráv a prístupov, tempo zvyšujte postupne.

Začnime komplexom, ktorý je vhodný pre oboch, a nemožno ho však nazvať jednoduchým, ale výsledok sľubuje, že bude pôsobivý. Pozostáva zo supersérií - dvoch cvičení bez prestávky v jednom prístupe.

Univerzálny program na chudnutie v posilňovni

Prvý deň

Závesné zdvihy nôh na hrazde alebo naklonenej lavici a hyperextenzia
Výpady činky a francúzsky tlak v stoji

Odpočívajte medzi sériami nie dlhšie ako minútu!

Spojte nohy na stroji a okamžite pritiahnite horizontálny blok k opasku
Tlak s činkami v sede (v stoji) a tlak s nohami na stroji pod uhlom
Zdvihnutie nôh pri sedení na stroji a následné sťahovanie nad hlavou so širokým úchopom

Druhý deň

Bench press v sede spoza hlavy alebo hrudníka a veslujte z horného bloku (úzka rukoväť) s paralelným úchopom
Ležanie - nohy krúti na stroji a pulóver s činkami
Kľuky na naklonenej lavičke alebo na podlahe a mŕtve ťahy so závažím
Zdvíhanie rúk so závažím v horizontálnej polohe a vystreľovanie nôh na stroji
Tlak s činkou v ľahu pod uhlom a drepy s činkou na hrudi alebo ramenách

Každé cvičenie robíme z dvoch 15-krát a v 3 prístupoch. Kurzy dvakrát týždenne.

Katerina, 23 rokov: „Začala som trénovať pred niečo vyše dvoma mesiacmi. Spočiatku to bolo náročné a tréning trval 1,5 hodiny, boleli všetky svaly. Teraz môžem robiť všetko oveľa rýchlejšie a vidieť skutočné výsledky! Schudol som 5 kg!"

Ivan, 26 rokov: „Cvičím už 6 týždňov, 2-krát do týždňa a 1 aeróbne cvičenie. Stratil som trochu tuku z brucha a rúk, moje svaly sa posilnili. Idem držať diétu.“

Komplexy tried pre silnejšie pohlavie

Nasledujúci program na chudnutie v posilňovni je vhodnejší pre mužskú populáciu, určený na mesiac. Pred vykonaním je potrebné vybrať správnu váhuškrupiny. Ak ste neskúsený športovec, pokojne by ste ich mali zdvihnúť 10-13-krát a to prvé dva týždne. Potom zvýšte váhu a znížte počet opakovaní na polovicu. Posledný týždeň sme nič nezmenili, ale každé cvičenie vykonávame v dvoch prístupoch. Pre pokročilejších hráčov je množstvo uvedené v zátvorkách.

Prvý deň

Bench press (3x8)
Vo vodorovnej polohe sa rameno zdvihne so závažím (3x12)
"Motýľ" (2x8)
Horná kladka na hrudník alebo za hlavu (3x10)
Hyperextenzia (3x15)
Na hrazde príťahy za hlavu so širokým úchopom (2x8)
Prehnutý vodorovný rad (3x10)

Druhý deň

Sedací horný lis (3x8)
Záhyby s činkami v sede na biceps (3x10)
Pokrčenie plecami s činkami (3x10)
Zdvihy v stoji so závažím (3x10)
Zdvihy tela (3x20)
Zdvíhanie nôh (3x20)
Dipy na triceps (2x10)
Francúzsky tlak na lavičke (3x12)

Deň tretí

Bench leg press na stroji (3x8)
Výpady s činkami (3x8)
Kučery na nohách v simulátore (3x10)
Scott curls pre biceps (3x12)
Závesné zdvihy nôh na hrazde (3x12)

Vitaly, 27 rokov: „Tento program robím šesť mesiacov. Všetko je super, schudla som 15 kg. Dosiahol som, čo som chcel. Prispôsobím sa a budem pokračovať v práci!“

Ďalší program pre mužov

Pomerne zložitý, ale zameraný špeciálne na spaľovanie tukov.

Prvý deň

Kľuky na stroji alebo naklonenej lavici a hyperextenzia (4x20)
Drepy s činkou a sťahovanie latiek (4x15)
V stoji alebo v sede, tlak na lavičke z hrudníka a náklonov nôh v ležacom stroji (4x20)
Tlaky z lavičky zozadu a strečing s činkou s úzkym úchopom v stoji (4x20)

Druhý deň

Zdvíhanie nôh a mŕtve ťahy s činkami (4x20)
Výpady s činkami a horizontálne blokové rady (4x15)
V stoji, bench press za hlavou a predĺženie nôh na simulátore (4x20)
Kliky so širokým úchopom z podlahy a krútenie paží v stoji s činkou so záťažou (4x15)

Tretí deň

Kľučky na podlahu a hyperextenzia (4x15)
Na simulátore leg press a „klasický“ bench press (4x15)
Rad z horného bloku s úzkym úchopom a záklonmi - činka na pleciach (4x15)
Stúpanie na lavičku so závažím a ležiace činky lietajú (4x15)

Cvičenie na posilňovacích strojoch vo fitness kluboch vám môže pomôcť schudnúť a vytvarovať si postavu, no musíte pamätať na to, že bez zmeny stravovania bude efekt takéhoto tréningu oveľa menší.

Vedecký základ chudnutia pomocou posilňovacích a kardio prístrojov vyzerá takto: pri tréningu sa svaly napínajú, aby sa svalové vlákna stiahli, je potrebná energia, ktorú telo dokáže získať rozkladom tuku v tukových bunkách. K tomu treba dodať a vedieť, že telo získava energiu nielen odbúravaním tuku, ako zdroj energie slúži aj glukóza v krvi a glykogén v pečeni a svaloch.

V prvom rade pri tréningu telo využije krvný cukor, potom glykogén a až potom začne odbúravať tuk v tukových bunkách.

Z týchto teoretických informácií vyplýva hlavné pravidlo efektívneho tréningu na strojoch na chudnutie – hodiny by mali byť dlhé a s aktívnym prísunom kyslíka do tela. Na splnenie tejto podmienky je potrebné, aby ste väčšinu času vo fitness trávili na kardio prístrojoch, ktoré poskytujú svalom nízkointenzívnu a dlhodobú záťaž pri aktívnom dýchaní. Cvičiť by ste mali približne 60 – 70 % času určeného na cvičenie na kardio strojoch a zvyšných 30 – 40 % na posilňovacích strojoch. A pamätajte, že telo začne odbúravať tuk asi po 30-40 minútach cvičenia, to znamená, že tréning na chudnutie kratší ako 30 minút má minimálny efekt.

Výsledok tréningu na strojoch na chudnutie vo veľkej miere závisí od individuálnych vlastností človeka: životný štýl, diéta, vek, sprievodné ochorenia, genetická predispozícia. Nedá sa teda presne určiť, koľko kilogramov človek stratí za mesiac cvičenia, každý bude mať svoj výsledok.

Z tohto dôvodu by sa každý, kto začína s fitness, aby schudol, mal raz týždenne odvážiť a zmerať si svoje hlavné parametre (hrudník, pás, boky) krajčírskym metrom a tieto údaje si určite zapísať. Na základe týchto čísel bude možné vyvodiť závery o efektivite tried a v prípade potreby vykonať príslušné úpravy tréningového plánu.

Všeobecný cvičebný plán pre stroje na chudnutie

1. Zahrievajte 5 – 7 minút.

2. Kardio cvičenie 20 – 25 minút.

3. Cvičenie na posilňovacích strojoch 15 – 20 minút.

4. Kardio cvičenia 20 – 25.

Počet tréningov za týždeň sa môže pohybovať od 3 do 5.

Podrobný plán na tri tréningy týždenne, ktoré vám pomôžu schudnúť

pondelok

Hlavná časť. Cvičíme na rotopede 20–25 minút. Oddýchneme si 1 – 2 minúty a prejdeme k posilňovaciemu náčiniu. Vykonáva bicepsové kučery s činkou v rukách. Hmotnosť činky vyberáme tak, aby ste mohli vykonať 5–6 prístupov s 15–20 opakovaniami. Pauza medzi prístupmi 1-2 minúty. Potom vykonávame striedavé kučery na rukách s činkami. Hmotnosť činiek volíme tak, aby bolo možné vykonať 5–6 prístupov s 15–20 opakovaniami. Pauza medzi prístupmi 1-2 minúty. Oddýchneme si 1 - 2 minúty a ideme na Veslovací trenažér, učíme sa 20 – 25 minút.

streda

Zahrejte sa. Kývame rukami, potom nohami, ohýbame trup rôznymi smermi, to znamená, že zahrievame hlavné svalové skupiny a kĺby; Zhlboka sa 5 – 7 nadýchneme, ale bez nadmerného napätia a prejdeme k hlavnej časti tréningu.

Hlavná časť. Cvičíme na bežiacom páse 20-25 minút. Oddýchneme si 1 – 2 minúty a prejdeme k posilňovaciemu náčiniu. Tlak s činkou vykonávame na vodorovnej lavici, ruky položíme na šírku ramien, takže precvičujeme tricepsy na rukách. Hmotnosť činky vyberáme tak, aby ste mohli vykonať 5–6 prístupov s 15–20 opakovaniami. Pauza medzi prístupmi 1-2 minúty. Odpočívame 1 - 2 minúty a ideme na veslovací trenažér, robíme 20 - 25 minút.

piatok

Hlavná časť. Cvičíme na obežnej dráhe 20–25 minút. Oddýchneme si 1 - 2 minúty a začneme vykonávať cviky na brucho. Zdvihneme trup k nohám, vykonáme 3–4 prístupy s 15–20 opakovaniami. Potom zdvihnite nohy k telu, vykonajte 3 - 4 série s 15 - 20 opakovaniami. Odpočívame 1 - 2 minúty a ideme na veslovací trenažér, robíme 20 - 25 minút.

Toto je približný a zďaleka nie jediný plán na tri tréningy denne v posilňovni, ktoré podporujú chudnutie.

Musíte začať cvičiť s minimálnym zaťažením tela, aby sa vo svaloch nehromadila únava, postupne sa zvyšuje hmotnosť závažia a zaťaženie kardio zariadení. V tomto režime môžete cvičiť 3 až 6 mesiacov, potom môžete svoj tréning upraviť na základe dosiahnutých výsledkov a nadobudnutých skúseností.

Ďalšie články s užitočnými informáciami

Cvičenia, ktoré môžete robiť doma, aby ste schudli

Chudnutie pre väčšinu ľudí je dlhodobá úloha, a preto musíte mať vo svojom arzenáli vhodné tréningy, ktoré sa dajú robiť doma.

Popis základných kardio zariadení

Schudnúť s fyzické cvičenie a nepoužívať kardio zariadenia je veľmi náročná úloha, keďže práve tieto cvičebné stroje aktivujú metabolizmus tukov v tkanivách.

Aj každodenná fyzická aktivita v posilňovni bude pri chudnutí neúčinná, ak ju nesprevádza dobre zvolená výživa. Toto je samostatná téma, je rozsiahla a zložitá; v tomto článku sa jej budeme stručne venovať. Poďme si podrobne povedať, ako by mal vyzerať program pre ženy zameraný na spaľovanie tukov.

Zásady výživy

Pre ženy je fyzická zdatnosť oveľa dôležitejšia ako pre mužov. Dievčatá tvrdo pracujú v posilňovni, môžu držať diéty celé mesiace a mučiť sa všetkými známymi aj neznámymi spôsobmi. A to všetko pre štíhlosť a fit.

Ak však k procesu chudnutia pristúpite premyslene, už to nebude trápenie a nevytvorí zbytočný stres. To je obzvlášť dôležité pre dievčatá, pretože väčšina k narušeniam dochádza práve v dôsledku prísnych obmedzení.

Hlavné zásady výživy pri chudnutí sú nasledovné:

Zníženie kalorického príjmu. Považuje sa za bezpečné znížiť množstvo kalórií o 20% bežnej normy.
Zníženie množstva rýchlych sacharidov a nasýtených tukov, zvýšenie množstva bielkovín v strave.
Nahradenie škodlivých rafinovaných produktov zdravými prírodnými.

Vo všeobecnosti platí, že zdravá strava neznáša extrémy. Nemôžete napríklad úplne vylúčiť sacharidy a prejsť na iba proteínové produkty. Alebo prestaňte jesť mastné jedlá. Tuk je tiež potrebný pre telo. Výživa by mala byť pestrá, striedma a vyvážená. Potom začnú kilá navyše prirodzene vypadávať.

Keď tuková vrstva počas procesu chudnutia začne miznúť, svaly sa stanú viditeľnými. Ak sú dystrofické a ochabnuté, postava nebude vyzerať najlepšie. Pre zachovanie svalov je dôležitý fyzický tréning v telocvični a bielkovinová výživa. Samozrejme, že keď schudnete, nejaké svaly predsa len odídu (nedá sa prinútiť telo spaľovať na 100% len tuk). však správne chudnutie stanovuje cieľ zachovať čo najviac svalovú rezervu, ktorú máte.

Pri zbavovaní sa prebytočného tuku je tiež dôležité to nepreháňať. Naše vnútorné orgány sú totiž obklopené tukovou kapsulou, ktorú potrebujú na normálne fungovanie. Okrem toho pre dievčatá je prítomnosť určitého množstva tuku (asi 13%) dôležitá pre normálne fungovanie reprodukčného systému.

Zjednodušenú stravu teda možno znázorniť takto: malý kalorický deficit, viac bielkovín, menej sacharidov. Tuky – s mierou, aby sa do tela dostávali nenasýtené tuky mastné kyseliny a látky potrebné pre väzy a kĺby.

Ktoré tréningy sú najlepšie?

Akékoľvek cvičenie v posilňovni, či už ide o silový tréning alebo celkové posilňovanie, vedie k spotrebe kalórií. Preto to všetko bude tréning na chudnutie. Vďaka nemu môžete spáliť určité množstvo podkožného tuku.

Aké zaťaženie je lepšie pre dievčatá? Súbor základných cvikov, alebo niečo iné?

Je známe, že silové cvičenia so závažím (konkrétne základňa) spotrebujú veľa kalórií. Ťažké cvičenie si totiž vyžaduje enormný výdaj energie. Je to tak, že základ nebudete môcť robiť často, pretože sily tela sú veľmi obmedzené. Tento druh tréningu je dôležitý. Ak je ale vaším cieľom schudnúť, a teda vaša strava je v kalorickom deficite, veľmi rýchlo vás vyčerpajú. To znamená, že silové cvičenia počas chudnutia sa podávajú v dávkach.

Ale dlhodobé záťaže v priemernom tempe (beh, aerobik, práca s ľahkými váhami vo veľkom počte opakovaní) nevyčerpávajú telo tak ako silové, takže ich uprednostňovaním môžete schudnúť efektívnejšie.

Takto to môžete robiť častejšie a dlhšie, v dôsledku čoho bude výsledný efekt spaľovania tukov silnejší ako pri použití bázy a iných ťažkých techník.

Existuje niečo ako zóna srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov. To je 60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Dá sa to vypočítať tak, že od 220 odčítate svoj vek. Potom vypočítajte percentá, v priemere dostanete 120-130 úderov za minútu. Predpokladá sa, že pri tejto srdcovej frekvencii si telo berie maximálne množstvo energie z tuku.

Akákoľvek fyzická aktivita na chudnutie v posilňovni aj mimo nej je užitočná a dôležitá, pretože vynakladá energiu.

Ako správne zostaviť program na chudnutie

Zásady, ktoré by sa mali dodržiavať pri vytváraní komplexu na spaľovanie tukov pre ženy, sú trochu odlišné od tých pre mužov. Sú mierne odlišné, hoci sú založené na rovnakých fyziologických zákonoch.

Zásada „neškodiť“. Dodržiavať ho znamená múdro používať súbor cvičení a diétnych obmedzení na dosiahnutie efektu spaľovania tukov. Cvičenie na chudnutie by vám malo pomôcť dosiahnuť harmonickú postavu a nepoškodiť vaše zdravie.
Cielené zaťaženie problémových oblastí. Pre dievčatá je to vnútorné stehno, zadok, brucho a boky a zadná časť paží. Program je zostavený tak, že hlavný dôraz zaťaženia v cvičeniach je kladený práve na tieto oblasti.
Vekové charakteristiky. Dievčatám vo veku 20 rokov by sa nemali dávať rovnaké fyzické cvičenia na chudnutie ako ženám vo veku 40 rokov. To je minimálne neúčinné. Každý organizmus je individuálny, ale predsa starší muž, čím opatrnejšie by ste mali pristupovať k záťaži srdca a kĺbovo-väzivového aparátu. Súbor cvikov musí byť prispôsobený fyziologickým vlastnostiam tela.
Pracovať s zlé návyky. Fajčenie alebo časté pitie alkoholu negatívne ovplyvní proces chudnutia a žiadny súbor cvičení nemôže kompenzovať škodlivé účinky.
Musíte tiež vziať do úvahy hormonálny stav, absenciu alebo prítomnosť abnormalít v práci endokrinný systém a stupeň ich závažnosti. V takejto situácii je potrebná predbežná konzultácia s lekárom.
V tehotenstve treba mierne zaťažovať, aby tréning na chudnutie nepoškodil plod a nevyvolal predčasný pôrod či potrat. V tejto dobe je lepšie úplne opustiť telocvičňu a obmedziť sa na špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy, vodný aerobik, jogu a pľúcne cvičenia.
Pozor si treba dať aj na predispozíciu k nadváhe či chudnutiu. V každom prípade bude prirodzený metabolizmus iný. Všeobecná štandardná diéta a tréningový program (komplex) na spaľovanie tukov nemusí byť ideálny pre všetky typy metabolizmu.

Vlastnosti kardio pre dievčatá

Kardio cvičenie v telocvični je dôležitou súčasťou tréningu na chudnutie pre dievčatá a ženy. V závislosti od veku a individuálnych charakteristík niekomu stačí 20 minút na eliptickom trenažéri, inému sa 40 minút bude zdať nepostrehnuteľných.

Ak nemáte problémy so srdcom alebo obehovým systémom, môžete štandardizovať záťaž a robiť kardio pred tréningom 30-40 minút a po - 15-20 minút.

Ak máte problémy so srdcom, tréner by vám mal dať testovaciu záťaž, aby ste pochopili schopnosti vášho tela. Potom si individuálne vyberte záťaž potrebnú na spaľovanie tukových zásob.

Začnite napríklad chôdzou na bežiacom páse. Choďte 5 minút priemerným tempom. Postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nepocítite ťažobu na hrudi. Trať už nie je potrebné zrýchľovať. Toto je prvý limit. Postupne to bude treba prekonať.

Súbor cvičení určených na chudnutie musí obsahovať kardio. Program by mal začínať a končiť s podobnou záťažou.

Univerzálny program na chudnutie

Je lepšie cvičiť v posilňovni trikrát týždenne. Napríklad, ak tréningy na spaľovanie tukov prebiehajú v pondelok, stredu a piatok.

Tento program je zameraný na formovanie a vytvarovanie svalstva celého tela s dôrazom na problematické ženské partie.

pondelok:

Kardio - 30-40 minút.
Drepy s činkou – 3 x 15 (ľahké váhy).
Plie drepy – 3 až 15.
Výpady s činkami - 3, 20 na každú nohu.
Hyperextenzia - 2 až 20-30.
Curlingové ruky s činkami alebo kladivami - 3 až 20.
Press - 3 až 30. Zdvihnutie trupu na rímsku stoličku a zdvíhanie nôh v ľahu.
Kardio - 15 minút.

Kardio - 30 minút.
Hyperextenzia - 2 až 20.
Rumunský mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah - 3 až 15.
- 2 až 20.
Tlak na lavičke s činkami - 2 až 20.
Zdvihy rúk s činkami na vodorovnej lavici - 2 až 20.
Zdvíhanie rúk s činkami na lavičke pod uhlom 30 stupňov - 2 x 20.
Predĺženie ramien na bloku - 3 až 20.
Šikmé zákruty - 3, 20 na každej strane.
Zdvíhanie tela na podlahu - 4 až 20.
Kardio - 10 minút.

Kardio - 20 minút.
Leg press (nohy na vrchu plošiny, široko rozmiestnené) - 2 až 15.
Predĺženie nôh v simulátore - 2 až 20.
Ohýbanie nôh v simulátore - 2 až 20.
Miešanie a - 2 až 20.
Zdvihnutie lýtok - 4 x 30.
Tlak s činkami v sede - 3 až 20.
Bočné zdvihy činiek - 3 až 15.
Kardio - 20 minút.

Tento program je komplexom na spaľovanie kalórií pre dievčatá v telocvični. Je navrhnutý tak, že medzi cvikmi na nohy prejdú 2 dni, čiže svaly nôh sú zaťažené v pondelok a piatok. Neodporúčame presúvať tieto dni na pondelok a stredu.

Ak je program náročný, mali by ste z každého cvičenia odstrániť jeden prístup a po určitom čase ho pridať s minimálnym počtom opakovaní (napríklad 5) a postupne zvyšovať počet opakovaní na požadovaný počet.

Medzi cvičeniami je vhodné urobiť prestávku 45-60 sekúnd a medzi prístupmi 30-45 sekúnd. V tomto tempe vám cvičenie zaberie 40 – 45 minút (okrem kardia), napnú sa vám svaly a stanete sa majiteľom krásneho vytvarovaného tela. Samozrejme, ak budete dodržiavať zásady správnej výživy, tak nie rôzne druhy diéty Toto je optimálny režim na spaľovanie tukov.

Tento komplex vám pomôže zlepšiť vašu pohodu a dá vám postavu snov.

Rada trénera: Vždy cvičte tak tvrdo, ako môžete, aj keď sa inštruktor nepozerá. V opačnom prípade budete jednoducho strácať čas tréningom.

Dievčatá najčastejšie chodia do posilňovne s cieľom schudnúť. Ale nielen schudnúť, ale skončiť s krásnym a vytvarovaným telom. Takéto telo je možné len vtedy, ak sa budete udržiavať (alebo dokonca trochu zvýšiť) vašu svalovú hmotu. A svaly si môžete zachovať iba vtedy, keď pracujete so železom. Preto dnes budeme hovoriť o cvičenia a cvičenia na chudnutie v telocvični pre dievčatá. Rozoberieme si tiež, ktorý program (plán) je efektívny z hľadiska spaľovania tukov.

Výhodou posilňovne je, že je tu veľký výber rôznych posilňovacích strojov a na činke a činkách si môžete nastaviť ľubovoľnú váhu. To isté sa nedá povedať o tréningu doma. Aby sme dosiahli maximálny efekt, skombinujeme anaeróbny tréning (silový tréning) s aeróbnym tréningom (kardio tréning). Táto kombinácia vám umožní čo najrýchlejšie sa zbaviť prebytočného tuku.

Cvičenia a cvičenia na chudnutie v telocvični pre dievčatá budú rozdelené do dvoch skupín (každý bude mať svoj vlastný plán). Prvý je program pre začiatočníkov, druhý program pre pokročilých. Začiatočníčky sú tie dievčatá a ženy, ktoré nikdy predtým nič nepočuli o cvičení so železom. Pokročilé sú tie dievčatá a ženy, ktoré sa športu venujú už dlho a vedia správne vykonávať určité cviky. Preto, ak sa považujete za prvú skupinu, začnite s programom pre začiatočníkov. Pokročilý program bude z hľadiska spaľovania tukov efektívnejší, no vo vašom prípade prinesie len pretrénovanie a zastaví spaľovanie tukov. Začnite v malom a pri cvičení prejdite na väčšie.

Predtým, ako začnete pracovať, určite musíte urobiť dobrú rozcvičku. Zahrievanie znamená vykonávanie rôznych druhov cvičení, ktoré pomôžu pripraviť vaše telo na ďalšiu prácu. Zahrievanie zvyšuje excitabilitu senzoriky a motora nervových centier mozgová kôra, autonómne nervové centrá, zvyšuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, čím vytvára podmienky na urýchlenie procesov optimálnej regulácie funkcií pri následných cvičeniach. Znižuje tiež riziko zranenia atď. atď. Mohol by som vymenovať oveľa viac, ale vezmite si moje slovo, že zahrievanie je veľmi, veľmi dôležitá súčasť programu.

Dobrá rozcvička pozostáva z troch krokov. Krok č.1 - všeobecné zahriatie (kardio nízkej intenzity), krok č.2 - zahriatie kĺbov (rôzne typy hojdačiek rukami a nohami, obraty tela, záklony, rotácie panvy atď.), krok č.3 – strečing (musíte si trochu natiahnuť všetky svaly). Trvanie dobrého zahriatia môže byť 15 – 20 minút. Ak je to pre vás veľmi dlhá doba, môžete natiahnutie odstrániť, ale musíte dokončiť krok č. 1 a č. 2.

Teraz vám chcem dať tri základné pravidlá, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky. Potom vám dám 2 vzorové programy (pre začiatočníkov aj pokročilých).

Po prvé – používajte základné cviky na spaľovanie tukov!

Základné cviky sa považujú za najúčinnejšie z hľadiska chudnutia, keďže zapájajú viac ako jeden kĺb. Taktiež tieto cviky nútia telo produkovať viac hormónov ako izolované cviky, čo má pozitívny vplyv na spaľovanie podkožného tuku. Prirodzene, môžete použiť izolované cviky, ale aj tak dávajte väčšinou prednosť tým základným. (najmä ak ste práve vstúpili do telocvične).

Hlavné základné cvičenia na spaľovanie tukov sú:

drepy
mŕtvy ťah rovných nôh
tlak na lavičke
príťahy na hrazde (vertikálny blokový rad k hrudníku)
Prehnutý rad činky
tlak s činkou v stoji
close grip bench press
poklesy
barbell curl
široký úchop činka riadok k brade

Po druhé – neustála prítomnosť progresie zaťaženia!

Aspoň raz za 2 týždne si treba skomplikovať program, aby sa proces chudnutia nespomalil. Napríklad, ak chcete, aby bol váš program zložitejší pridaním záťaže, ale myslíte si, že by bolo lepšie pridať (kardio alebo silové cvičenia). Ak pridáte kardio, proces chudnutia pôjde oveľa rýchlejšie, no neovplyvní to rast svalov a tvar. Ak k tomu pridáte pohyb, zrýchli sa aj proces chudnutia, hoci ho bude podstatne menej ako z kardia. Silový tréning však bude mať pozitívny vplyv na rast vašich svalov. Okrem toho existuje veľa metód postupu, ktoré môžete použiť vo svojom programe, tu sú niektoré z nich:

zvýšenie pracovnej hmotnosti na stroji, činke a činkách
zníženie odpočinku medzi sériami
zvýšenie počtu prístupov
zvýšenie množstva cvičenia
manipulácia s počtom opakovaní
negatívne opakovania
super sety a drop sety
manipulácia s rôzne cvičenia na svalovú skupinu
zmena tréningového programu

Po tretie – trénujte intenzívne!

Ak chcete schudnúť, musíte intenzívne trénovať. Ak ste sa už odhodlali prísť do sály, odložte, prosím mobilný telefón niekam ďaleko a sústrediť všetku svoju pozornosť na tréning. Ak po 60 minútach opustíte posilňovňu s ľahkou chôdzou a bez únavy, potom sú 2 možnosti: buď ste necvičili dobre, alebo máte slabý program. V každom prípade treba niečo zmeniť. Skúste tiež pracovať na odmietnutí. Posledné opakovanie by malo byť naozaj posledné. Ak je napísaných 15 opakovaní, tak 15. opakovanie treba robiť s veľkými ťažkosťami a na 16. by už nemala ostať sila. Ak áno, potom trénujete naozaj tvrdo.

Čo sa týka opakovaní, odporúčam dodržať rozsah 12 – 20 opakovaní (v základných cvikoch 12 – 15 / v izolovaných cvikoch 15 – 20). Medzi sériami musíte odpočívať asi 45–90 sekúnd. Opäť platí, že všetko je individuálne. Keďže ak ste práve prišli do posilňovne, potom by váš odpočinok mal byť 90 sekúnd a ak trénujete viac ako 6 mesiacov, môžete pohodlne pracovať s odpočinkom 45 - 60 sekúnd. Zvážte aj náročnosť cvičenia. Napríklad, ak cvičíte mŕtve ťahy s rovnými nohami a kučery v ľahu, potom pri mŕtvom ťahu nemusí stačiť 60 sekúnd odpočinku, ale na kučery v ľahu je to dosť a možno až príliš veľa.

Cvičenia a cvičenia na chudnutie v telocvični pre dievčatá začiatočníkov (plán):

Stručné informácie + program:

3 tréningy týždenne (Po/Str/Pia – alebo – Ut/Št/So)
trvanie – 60 minút (bez zahrievania)
odpočinok medzi sériami – 90 sekúnd (v budúcnosti sa dá skrátiť na 60 sekúnd)

Zahrievanie:

7 minút
rozcvička kĺbov – 7 minút
natiahnutie svalov - 6 minút

č. 1. Drepy na Smithovom stroji - 1*25/1*20/3*15

č. 2. Prehnutý rad činiek – 1*20/4*15

č. 3. Kliky - 1*20/4*15

č. 4. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami - 3*20

č. 5. Zdvíhanie nôh pri visení na vodorovnej tyči - 3*20

č. 6. Kardio s nízkou intenzitou (rotoped) – 15 minút

1*25/1*20/3* 15 – čo to znamená?

3*15 – v každej sérii musíte urobiť 3 série po 15 opakovaní (pracovné prístupy)

Cvičenia a cvičenia na chudnutie v telocvični pre pokročilé dievčatá (plán):

Stručné informácie + program:

5 tréningov týždenne (pondelok / utorok / streda / štvrtok / piatok)
Po/Str/Pia – silový tréning
Ut/Št – Kardio s nízkou intenzitou
trvanie – 50 minút (bez zahrievania)
odpočinok medzi sériami - 60 sekúnd (v budúcnosti sa dá skrátiť na 40 sekúnd)
Schémy 1 a 2 je potrebné striedať (Po – schéma 1 / St – schéma 2 / Pi – schéma 1 / Po – schéma 2 / atď.)

Schéma č.1

Zahrievanie:

rýchla chôdza na bežiacom páse - 7 minút
rozcvička kĺbov – 7 minút
natiahnutie svalov - 6 minút

č. 1. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou - 1*25/1*20/4*15

č. 2. Plie drep s činkou – 1*20/4*15

č. 3. Výpady s činkami – 4*20

č. 4. Bench press so strednou priľnavosťou - 1*25/1*20/4*15

č. 5. Vertikálne stiahnutie na hrudi - 1*20/4*15

č. 6. Zdvíhanie nôh pri visení na vodorovnej tyči - 4*20

Schéma č.2

Zahrievanie:

rýchla chôdza na bežiacom páse - 7 minút
rozcvička kĺbov – 7 minút
natiahnutie svalov - 6 minút

č. 1. Drepy s činkou na ramenách - 1*25/1*20/4*15

č. 2. Ohýbanie nôh pri ležaní v stroji - 1*20/4*15

č. 3. Stiahnutie nohy späť v dolnom bloku - 4*20

č. 4. Tlak na lavičke so sklonenou činkou – 1*25/1*20/4*15

č. 5. Rad činky k opasku - 1*20/4*15

č. 6. Kľučky v ľahu – 4*20

Kardio s nízkou intenzitou (utorok/štvrtok)

Môžete použiť akýkoľvek kardio prístroj, hlavná vec je, že môžete udržiavať tepovú frekvenciu v rozsahu 120 - 140 úderov za minútu (nie viac nie menej).

1*25/1*20/4*15 – čo to znamená?

1*25 – musíte urobiť 1 sériu 25 opakovaní (zahrievanie)

1*20 – musíte urobiť 1 sériu po 20 opakovaní (zahrievanie)

4*15 – v každej sérii musíte urobiť 4 série po 15 opakovaní (pracovné prístupy)

Okrem tréningu tiež nezabudnite sledovať správna výživa. Základným pravidlom chudnutia je: „Počas dňa musíte zjesť menej, ako spálite kalórie“. Toto pravidlo je možné dodržiavať len vtedy, ak dodržiavate určitú diétu. Diéta + Cvičenie = najrýchlejšie možné výsledky pri chudnutí. Ak používate iba cvičenia na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá, potom bude efekt oveľa horší.

s pozdravom