Test úrovne zdatnosti. V akej forme si teraz? Fitness test: ako otestovať svoju kondíciu Ako otestovať svoju kondíciu
Mnoho dievčat preceňuje svoju vlastnú úroveň pripravenosti. Jogging po autobuse každé ráno a ľahké prechádzky v sobotu nepomáhajú udržiavať dobrú fyzickú kondíciu. Predtým, ako začnete s cvičením alebo prejdete z jedného športu na druhý, otestujte svoje schopnosti pomocou nižšie uvedených testov. To určí stav svalov a kĺbov, kardiovaskulárneho systému a tiež zistiť, ktoré oddelenia a systémy sú menej rozvinuté ako ostatné. Potom si môžete vybrať najvhodnejší tréningový program pre vašu aktuálnu úroveň fyzickej zdatnosti. Každých pár mesiacov skontrolujte svoje schopnosti a zaznamenávajte svoj pokrok.
1. Test fyzickej kondície svalov
Pevné svaly nie sú v žiadnom prípade výsadou mužov. Každý deň čelí žena obrovské množstvo situácie, keď potrebujete Silné paže brušné svaly alebo nohy. To zahŕňa výchovu detí, nakupovanie a domáce práce. Urobme niekoľko testov, aby sme zistili svoje silné a slabé stránky rozvoja svalov.
1. Test brušných svalov (plank)
Dostaňte sa do klasickej pozície planku. Pozrite si techniku vykonávania tu - „Plank“. Musíte si načasovať a vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Potom určite stav brušných svalov.
- V zlom stave - 10-20 sekúnd
- V priemernej forme - 30-40 sekúnd
- V dobrom stave - 60-80 sekúnd
- V skvelej forme - 90-120 sekúnd
2. Test na prsné svaly (tlaky)
- V zlom stave - 1-2 krát
- V dobrom stave - 5-6 krát
- Vo výbornom stave - 10 krát
3. Bicepsový test (príťahy s opačným úchopom)
Uchopte tyč tesným úchopom s dlaňami smerom k vám. Bez švihu sa vytiahnite hore ohnutím rúk a snažte sa zdvihnúť tak, aby bola vaša brada nad tyčou, potom sa pomaly spúšťajte. Spočítajte počet ťahov a určte svoju úroveň tréningu.
- V zlom stave - 1-2 krát
- V priemernej forme - 3-4 krát
- V dobrom stave - 5-6 krát
- Vo výbornom stave - 10 krát
4. Test sily nôh (drepy na jednej nohe)
Drepy na jednej nohe (pištoľové drepy) sú skvelým testom rovnováhy a svalov nôh. Pozrite si techniku tu - „Drepy na jednej nohe“. Spočítajte, koľko z týchto drepov dokážete vykonať a zhodnoťte svoje schopnosti.
- V zlom stave - 0 krát
- V priemernej forme - 1 krát
- V dobrom stave - 3-4 krát
- Vo výbornom stave - 5-6 krát
2. Test na stav kardiovaskulárneho systému
Nájdite lavicu alebo pevnú stoličku vysokú 30 cm. Postavte sa na lavicu a zostúpte z nej v štyroch krokoch: na „jeden“ položte jednu nohu na lavicu, na „dve“ - druhú, na „tri“ nižšie jednou nohou na zem, na „štyroch“ - ďalšia. Tempo by malo byť nasledovné; dva celé kroky hore a dole za 5 sekúnd, 24 za minútu. Pokračujte v teste 3 minúty. Po dokončení testu si ihneď sadnite na lavičku a počítajte si pulz.
Pulz by sa mal počítať minútu, aby sa zistila nielen srdcová frekvencia, ale aj rýchlosť, akou sa srdce zotavuje z cvičenia. Porovnajte získané údaje s údajmi v tabuľke a uvidíte, ako dobre ste pripravení.
Dobrý strečing zvyšuje motorickú aktivitu človeka, čo má dobrý vplyv na stav kĺbov a zabraňuje vzniku krehkých kostí. Zhodnoťme úroveň natiahnutia hamstringov a zadku.
Postavte sa vzpriamene a položte chodidlá na šírku asi 40 – 45 cm. Chrbát majte vystretý a ohnite sa v dolnej časti chrbta, jemne sa predkloňte a snažte sa prstami dosiahnuť podlahu pred vami. Určte si úroveň ohybnosti a nakreslite primerané závery.
- Ak ste nemohli dosiahnuť na podlahu, znamená to, že máte slabú flexibilitu.
- Ak sa vám podarilo dosiahnuť prstami na podlahu, znamená to, že máte priemernú flexibilitu.
- Ak sa vám podarilo položiť dlane na podlahu, máte dobrú flexibilitu.
- Môžete sa ohnúť aj nižšie, potom máte výbornú flexibilitu.
Aby bol tréning príjemný a prospešný, musíte ho zvládnuť. Ponúkame fitness testy, ktoré vám pomôžu zistiť, či máte dostatočnú flexibilitu, silu a vytrvalosť, aké silné sú vaše svaly a ako vaše srdce reaguje na stres.
Súvisiace materiály:
Testy uvedené v článku ukážu, kde je „slabý článok“ a na čo by ste si mali počas tréningu dávať pozor. Našou úlohou je predsa schudnúť, dostať sa do formy a...
Test elasticity a rozvoja svalov
Aké ťažké je pre vás vykonávať cvičenia, všetky alebo ich časť?
Výsledok bude jasný po dokončení týchto cvičení. Dokážete udržať počet sekúnd uvedený na obrázku? Ak áno, výsledok je dobrý. Ak nie, je na čom pracovať.
Opakujte test po jednom a pol až dvoch mesiacoch.
Test rovnováhy
Keď sa zo všetkých síl snažíme udržať rovnováhu, všetky hlavné svalové skupiny pracujú súčasne. Vyskúšajme!
Na test odporúčame použiť „lastovičku“, známu z detstva, alebo, ako to nazývajú jogíni, virabhadrasana. Spustite stopky a zapózujte.
Určite výsledok:
Skvelé. Bez problémov udržíte rovnováhu dlhšie ako 20 sekúnd.
Dobre. Udržujte rovnováhu približne 10 sekúnd.
Uspokojivé. Udržujte rovnováhu približne 5 sekúnd.
slabý. Udržujte rovnováhu menej ako 5 sekúnd.
Mimochodom, pri držaní tejto pózy pracujú svaly chrbta, brucha, zadku, zadnej strany stehna a lýtkových svalov.
Skúška pevnosti
Hodnotíme silu svalov hornej, strednej a dolnej časti tela.
Vezmite si pózu nazývanú nízky plank. Typicky sa brušné svaly testujú vykonávaním kľukov. Niektorí inštruktori však uprednostňujú plank, ktorého výsledky môžu byť použité na posúdenie sily hlbokých svalov. Zaujmite plank pózu: pokrčte lakte, zopnite ruky alebo ich položte paralelne k sebe, oprite sa o ruky tak, aby bola váha tela rovnomerne rozložená na predlaktia.
Natiahnite telo od hlavy po päty do jednej línie. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.
Vyhodnocujeme výsledky:
Dobre - viac ako 90 sekúnd.
Priemer - od 60 do 90 sekúnd.
Slabé - menej ako 60 sekúnd.
Kardiotest (test odolnosti)
Test bude vyžadovať stopky a stupienok na schodisko v parku alebo na chodbe.
Zaznamenajte počet úderov srdca za minútu.
Krok hore a dole po schode rýchlym tempom po dobu troch minút.
Po troch minútach testu spočítajte počet úderov srdca za minútu. Tento ukazovateľ bude výsledkom.
Dôležité! Ak je ťažké udržať tempo, objaví sa dýchavičnosť, je lepšie si dať prestávku.
Do 30 rokov. Dobré - až 90 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 90 úderov za minútu.
Do 50 rokov Dobrý - až 92 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 92 úderov za minútu.
Od 50 rokov Dobrý - až 94 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 94 úderov za minútu.
Zlý - pulz prudko vyskočil, výrazne prekračuje uvedené čísla a pomaly klesá.
Ak je výsledok dobrý, môžete si dovoliť akékoľvek kardio cvičenie. Ak je výsledok slabý, zvyknite svoje telo na stres postupne: najprv sa polhodinu denne prechádzajte (v parku alebo na bežiacom páse), najskôr uvoľneným tempom a potom priemerným a rýchlym tempom.
Šport je kľúčom k zdraviu, dlhovekosti a krásnej postave! Bavte sa!
13. apríla 2016
Pozrime sa, ako vykonať test zdatnosti, aby sme určili úroveň fyzickej zdatnosti.
Určenie úrovne vašej kondície je jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako zistiť, či vo svojom tréningu napredujete. A čo je dôležité: vôbec nie je potrebné kontaktovať špecialistov fitness centier alebo na to používať zložité vybavenie. telocvične. Každý môže nezávisle otestovať svalovú silu, určiť vytrvalosť a funkčnosť kardiovaskulárneho systému a identifikovať príležitosti na flexibilitu. A dnes vám povieme, aké špeciálne metódy s tým môžu pomôcť.
Ak chcete skontrolovať úroveň fyzickej zdatnosti svalov, dýchací systém a obehové systémy sa zvyčajne uchyľujú k testom tzv. Takéto testy kondície sú akýmsi ukazovateľom športových maxím, ktoré je vaše telo schopné pri určitých ukazovateľoch dosiahnuť.
Najreprezentatívnejšími sú push-up test, crunch test, 3-minútový test tepovej frekvencie a test aeróbnej vytrvalosti po prejdení 1,5 km. Nižšie sa budeme podrobne zaoberať podstatou každého z týchto zaťažení a systémom výsledkov pre mužov a ženy, ktoré zodpovedajú jednej alebo druhej úrovni fyzickej zdatnosti osoby (v závislosti od jej veku).
Najprv by som však rád poznamenal, že takéto testovanie fitness záťaže by sa malo vykonávať viac-menej pravidelne (napríklad raz za 2-4 týždne). Ak v teste pokročíte, bude to znamenať, že športový program, v ktorom pracujete tento moment, je účinný a podporuje telesný rozvoj. Ak výsledky testov zostanú nezmenené alebo časom klesnú, malo by to byť signálom na úpravu fitness plánu.
Kondičný test č. 1. Push up
Tento typ cvičenia meria silu a odolnosť prsných svalov, ramien a tricepsov, ako aj vytrvalosť týchto svalových skupín. Potrebné vybavenie: časovač na odpočítavanie 1 minúty na dokončenie cvičenia.
Cieľ: Urobte čo najviac klikov za minútu. Ženy môžu využiť upravenú polohu zvanú kliky z kľaku.
Výsledky pre mužov
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Skvelé | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Dobre | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Priemerná | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Nízka sadzba | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Veľmi nízka sadzba | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Výsledky pre ženy
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Skvelé | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Dobre | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Priemerná | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Nízka sadzba | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Veľmi nízka sadzba | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Tip na zlepšenie výsledkov: Ak zistíte, že nedokážete urobiť požadovaný počet opakovaní, nenechajte sa odradiť. Snažte sa svoje skóre postupne zlepšovať. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na cvičenia so záťažou, ktoré sú zamerané na svaly hrudníka, rúk a ramien.
Kondičný test č. 2. Crunches
Tento typ cvičenia pomáha merať silu a vytrvalosť brušných svalov. Výhodou tohto cviku je, že sa dá robiť kdekoľvek. Potrebné vybavenie: Časovač na odpočítavanie jednej celej minúty.
Cieľ: vykonať čo najviac kľukov za 1 minútu.
Výpočet výsledkov: Údaje uvedené nižšie sú upravené podľa veku a pohlavia na základe výskumu v oblasti športovej medicíny.
Výsledky pre mužov
| Vek | < 35 лет | 35-44 rokov | > 45 rokov |
| Skvelé | 60 | 50 | 40 |
| Dobre | 45 | 40 | 25 |
| Pod priemerom | 30 | 25 | 15 |
| Veľmi nízka sadzba | 15 | 10 | 5 |
Výsledky pre ženy
| Vek | < 35 лет | 35-44 rokov | > 45 rokov |
| Skvelé | 50 | 40 | 30 |
| Dobre | 40 | 25 | 15 |
| Pod priemerom | 25 | 15 | 10 |
| Veľmi nízka sadzba | 10 | 6 | 4 |
Tip na zlepšenie: Ak chcete zlepšiť svoj výkon v tomto teste, vyberte si silové cvičenia, ktoré aktívne zapájajú hlavné svaly brucha a dolnej časti chrbta. Potom sa skúste znova otestovať o 2-4 týždne.
Kondičný test č. 3. Obnova srdcovej frekvencie
Tento športový test je zameraný na identifikáciu aeróbnej vytrvalosti, teda schopnosti kardiovaskulárneho systému reagovať na stres. Pri vykonávaní tohto cvičenia je cieľom zistiť, ako rýchlo sa váš tep vráti na normálnu úroveň po tréningovej záťaži. Čím rýchlejšie sa to stane, tým je telo odolnejšie.
Potrebné vybavenie: stopky, plošina alebo box vysoký 30 cm, metronóm (na udržanie konštantného rytmu 96 úderov za minútu). Môžete použiť online metronóm Metronome Online.
Cieľ: Vykonajte kroky na plošine po dobu 3 minút bez zastavenia, pričom udržujte konzistentné tempo, potom zistite, ako rýchlo sa váš srdcový tep vráti do normálu. Aby ste to urobili, po dokončení testu si sadnite na lavičku a počítajte si pulz (na zápästí alebo na krku) po dobu 1 minúty. Odpočívajte 1 minútu a zopakujte meranie. Potom porovnajte výsledok s hodnotami v tabuľke.
poradie krokov
Výsledky pre mužov
| Vek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Skvelé | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Dobre | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nad priemer | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Priemerná | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Pod priemerom | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nízka sadzba | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Veľmi nízka sadzba | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Výsledky pre ženy
| Vek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Skvelé | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Dobre | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nad priemer | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Priemerná | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Pod priemerom | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nízka sadzba | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Veľmi nízka sadzba | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Tip na zlepšenie výsledkov: Pre zlepšenie výkonu v tomto teste odporúčame cvičiť pravidelný kardio tréning s postupným zvyšovaním jeho intenzity.
Kondičný test č. 4. Aeróbna vytrvalosť Po 1,5 km
Tento test meria úroveň aeróbnej kondície tela meraním toho, ako rýchlo dokážete prejsť 1,5 km pri submaximálnej rýchlosti.
Potrebné vybavenie: pohodlné oblečenie a športová obuv, stopky, štadión, ihrisko, prípadne rovná cesta.
Cieľ: Choďte 1,5 km čo najrýchlejšie, ale rovnomerným tempom. Nevykonávajte tento test na bežiacom páse, pretože by to skreslilo výsledky. Pred začatím sa tiež zahrievajte 3-5 minút.
Výsledky pre mužov
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Skvelé | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Dobre | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Priemerná | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Pod priemerom | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Nízka sadzba | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Výsledky pre ženy
Natália Govorová
Čas čítania: 4 minúty
A A
Pojem „športová príprava“ predpokladá kompetentné využitie všetkých vedomostí, podmienok a metód na cielené pôsobenie na rozvoj športovca. Testy sú nešpecifické cvičenia s číselným výsledkom získaným počas meraní. Sú potrebné na pochopenie vášho aktuálneho zdravotného stavu a určenie vašej pripravenosti na fyzickú aktivitu. Takže určujeme úroveň športovej prípravy.
Vytrvalostný test (drepy)
Umiestnite nohy širšie ako ramená a narovnajte si chrbát, nadýchnite sa a sadnite si. Pri výdychu vstávame. Bez zastavenia alebo odpočinku robíme toľko drepov, koľko len dokážeme. Potom si zapíšte výsledok a skontrolujte ho pomocou tabuľky:
- Menej ako 17-krát je najnižšia úroveň.
- 28-35 krát – priemerná úroveň.
- Viac ako 41-krát – vysoká úroveň.
Vytrvalostný/silový test svalov ramenného pletenca
Muži robia kliky od prstov na nohách, krásne dámy od kolien. Dôležitý bod– brucho musí byť napnuté, lopatky a kríže nesmú klesať, telo musí byť vo vodorovnej polohe (boky a telo musia byť v jednej línii). Keď robíte kliky, spustite sa tak, aby bola vaša hlava 5 cm od podlahy. Vypočítame výsledky:
- Menej ako 5 klikov je slabý level.
- 14-23 klikov – priemerná úroveň.
- Viac ako 23 klikov je na vysokej úrovni.
Ruffierov index
Zisťujeme reakciu kardiovaskulárneho systému. Pulz meriame 15 sekúnd (1P). Ďalej drepujeme 30-krát po dobu 45 sekúnd (stredné tempo). Po dokončení cvičení okamžite začneme merať pulz - najskôr za 15 sekúnd (2P) a po 45 sekundách opäť za 15 sekúnd (3P).
Samotný Ruffierov index je určený nasledujúcim vzorcom:
IR = (4*(lP+2P+3P)-200)-200/10.
Vypočítame výsledok:
- Index menší ako 0 – výborný.
- 0-3 – nadpriemerné.
- 3-6 – uspokojivé.
- 6-10 – podpriemerné.
- Nad 10 – neuspokojivé.
Stručne povedané, výsledok sa považuje za vynikajúci, keď je súčet úderov srdca menší ako 50 pre všetky tri 15-sekundové intervaly.
Reakcia autonómneho nervového systému na fyzickú aktivitu – ortostatický test
Skúška sa vykonáva takto:
Ráno (pred cvičením) alebo po 15 minútach (pred jedlom), strávenom v pokojnom stave a v horizontálnej polohe, meriame pulz vo vodorovnej polohe. Pulz počítame 1 minútu. Potom vstaneme a odpočívame vo vzpriamenej polohe. Opäť počítajte pulz po dobu 1 minúty vo vertikálnej polohe. Rozdiel v získaných hodnotách naznačuje reakciu srdca na fyzickú aktivitu podliehajúcu zmene polohy tela, vďaka čomu je možné posúdiť zdatnosť tela a „pracovný“ stav regulačných mechanizmov.
Výsledky:
- Rozdiel 0-10 úderov je dobrý výsledok.
- Rozdiel 13-18 úderov je ukazovateľom zdravého, netrénovaného človeka. Hodnotenie: uspokojivé.
- Rozdiel 18-25 zdvihov je nevyhovujúci. Nedostatok fyzickej zdatnosti.
- Nad 25 úderov je znakom prepracovanosti alebo nejakej choroby.
Ak je pre vás priemerný rozdiel v otrasoch 8-10, potom sa telo dokáže rýchlo zotaviť. So zvýšeným rozdielom, napríklad až 20 úderov, stojí za to premýšľať o tom, kde preťažujete telo.
Hodnotenie energetického potenciálu organizmu – Robinsonov index
Táto hodnota demonštruje systolickú aktivitu hlavného orgánu – srdca. Čím vyšší je tento ukazovateľ vo výške zaťaženia, tým vyššie sú funkčné schopnosti srdcových svalov. Pomocou Robinsonovho indexu môžeme (samozrejme, nepriamo) hovoriť o spotrebe kyslíka myokardom.
Ako sa test vykonáva?
Odpočívame 5 minút a zisťujeme si pulz na 1 minútu vo vertikálnej polohe (X1). Ďalej by ste mali zmerať tlak: musíte si zapamätať hornú systolickú hodnotu (X2).
Robinsonov index (požadovaná hodnota) vyzerá podľa nasledujúceho vzorca:
IR = X1 x X2/100.
Vyhodnocujeme výsledky:
- IR rovné 69 a nižšie - „vynikajúce“. Pracovné rezervy kardiovaskulárneho systému sú vo výbornom stave.
- IR je 70-84 - dobré. Pracovné rezervy srdca sú normálne.
- IR je 85-94 – priemerný výsledok. Označuje pravdepodobnú nedostatočnosť rezervnej kapacity srdca.
- IR je 95-110 – hodnotenie je „zlé“. Výsledok naznačuje poruchy vo fungovaní srdca.
- RI nad 111 je veľmi zlé. Regulácia srdca je narušená.
Hlavnou úlohou v procese telesnej výchovy je zabezpečiť optimálny rozvoj fyzických vlastností človeka.
Zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti je veľmi dôležitá úloha, riešený v procese telesnej výchovy školákov.
Zdravie dieťaťa do značnej miery závisí od účinnosti riešenia tohto problému. ovplyvňuje úspech v rôzne druhyčinnosti.
Všeobecná pripravenosť znamená diverzifikovaný rozvoj fyzických vlastností, funkčných schopností orgánov a telesných systémov. .
Pohybová príprava dorastu je v súčasnosti v kompetencii škôl. Pre väčšinu školákov poučenie telesnej kultúry sú nielen hlavnou a pre mnohých jedinou formou ich telesnej výchovy.
Na určenie úrovne rozvoja fyzických vlastností športovcov sa používajú špeciálne testy. Z dostupnej literatúry sme dospeli k záveru: metódy na určenie fyzických údajov školákov študujúcich v ročníkoch 10-11 sú opísané v rôznych zdrojoch, čo sťažuje ich vykonanie.
Pokúsili sme sa skombinovať metódy určovania všeobecnej a špeciálnej telesnej prípravy v mestských podmienkach. stredná škola №1.
Bežte 60 metrov. Štartovanie z nízkej štartovacej polohy s cieľom vyvinúť maximálnu rýchlosť na krátku vzdialenosť. Na rýchly štart sa používajú štartovacie bloky. Poskytujú pevnú oporu pri odtláčaní. Dajú sa dva pokusy, počíta sa najlepší výsledok. Výsledok sa zaznamenáva stopkami s presnosťou 0,1 sekundy. .
Cooperov test. 12-minútový bežecký test hodnotí fyzickú zdatnosť tela na základe vzdialenosti, ktorú človek dokáže prejsť behom (alebo chôdzou) za 12 minút. Slávny americký fyziológ K. Cooper vyvinul štandardy, ktoré určujú stav kardiovaskulárneho systému (vytrvalosť), sú jednoduché a pohodlné a boli testované mnohými ľuďmi rôzneho veku a fyzickej zdatnosti. Použili sme tabuľku, ktorá hodnotí úroveň pripravenosti.
Tabuľka 3
Hodnotenie fyzickej zdatnosti pomocou Cooperovho 12-minútového bežeckého testu
Pomocou nižšie uvedenej tabuľky môžete určiť stupeň zdatnosti každého človeka, ktorý prekonal určitú vzdialenosť za 12 minút behu. Test sa realizuje na školskom športovisku, okruh má 400 m, zaznamenáva sa počet kôl, ktoré účastník absolvoval za 12 minút behu.
Na zistenie úrovne rozvoja rýchlostnej vytrvalosti sme použili beh na 1000m na hlinenú pôdu. Žiaci bežali dva a pol kola, každé kolo 400 m Dievčatá v jednom preteku, pre chlapcov boli dva preteky. Dýchací rytmus športovca musí byť úplne v súlade s frekvenciou krokov - to umožňuje udržiavať rovnomerné dýchanie počas celej vzdialenosti a eliminovať nedostatok kyslíka v posledných kolách, keď je potrebné urobiť cieľový špurt. Výsledky boli zaznamenávané elektronickými stopkami s presnosťou 0,1 sekundy, po dobehnutí boli údaje rozhodcov spriemerované dvomi rozhodcami a výsledný výsledok bol zapísaný do protokolu.
Všetky zostávajúce testy zo všeobecnej telesnej prípravy sa uskutočnili v telocvični SOŠ č. 1 v meste Rudny.
Dynamometria ruky - stanovenie sily v ohybe ruky sa uskutočnilo ručným dynamometrom (kalibrovaným na 90 kg). Dynamometer sa vezme do ruky s číselníkom smerom dovnútra. Rameno sa natiahne do strany na úrovni ramien a dynamometer sa stlačí čo najviac. Nemôžete robiť náhle pohyby, pohybovať sa zo svojho miesta, ohýbať alebo spúšťať ruku. Vykonajte 2-3 pokusy, najskôr ľavou, potom pravá ruka. Dynamometre musia byť pred testovaním kalibrované. Priemerná sila pravej ruky u mužov je 35-55 kg, u žien - 28-33 kg, priemerná sila ľavej ruky je zvyčajne o 5-10 kg menšia. Akýkoľvek ukazovateľ sily úzko súvisí s telesnou hmotnosťou. Preto je pri posudzovaní výsledkov dynamometrie dôležité brať do úvahy tak základnú absolútnu silu, ako aj relatívnu. Vyjadruje sa v percentách. Aby ste to dosiahli, sila pravej ruky sa vynásobí 100 a vydelí sa telesnou hmotnosťou. Priemerné ukazovatele relatívnej sily pre mužov sú 65-70% telesnej hmotnosti, pre ženy - 45-55%. Výsledok sa zaznamená pri maximálnej kompresii dynamometra, vykoná sa jeden pokus. Vykonajú sa dve merania - striedavo ľavou a pravou rukou sa získané údaje zapisujú do protokolu.
Uhol dôrazu: vykonaný na nerovných tyčiach. Uvádza sa jeden pokus. Predmet fixuje dôraz pod uhlom, pričom ruky a nohy sú absolútne narovnané, nohy sú rovnobežné s tyčami, pričom v dôraze študent dvíha nohy, až kým nie sú s telom o 90 stupňov. V podstate je uhol udržiavaný stehennými svalmi a brušnými svalmi. Uhol sa drží čo najdlhšie, cvičenie sa vykonáva na chvíľu. Správnosť prevedenia sa sleduje vizuálne, čas sa zaznamenáva stopkami s presnosťou 0,1 sekundy.
Skok do diaľky v stoji. Východisková pozícia pred skokom je „štart plavca“ s napoly pokrčenými nohami. Pred skokom nemôžete zdvihnúť nohy z podlahy. Odtlačte sa oboma nohami a súčasne kývajte rukami dopredu. Počas letu sa nohy ohýbajú v kolenách a pohybujú sa dopredu. V momente pristátia si študent drepne a vystrie ruky do strán, čím si zabezpečí stabilnú polohu a mäkké pristátie. Meranie sa vykonáva z bodu, kde sa ktorákoľvek časť tela dotýka zeme. Vykonajú sa tri pokusy za sebou. Najlepší výsledok je zaznamenaný v centimetroch.
Test flexibility. Tento test je určený na meranie aktívnej ohybnosti chrbtice a bedrových kĺbov. Zisťovanie veľkosti predklonu trupu sa vykonáva z polohy v stoji na gymnastickej lavici, ku ktorej je pripevnený krajčírsky meter vyznačený v centimetroch. Mierka pravítka je odstupňovaná tak, že „nula“ zodpovedá rovine lavice, centimetre so znamienkom „-“ idú nad rovinu lavice a so znamienkom „+“ - nižšie. Chodidlá na šírku ramien, bez ohýbania nôh kolenných kĺbov, žiak sa musí čo najviac predkloniť, pričom sa vystretými prstami oboch rúk dotýka pravítka. Hodnotenie v centimetroch sa robí vizuálne. Dajú sa tri pokusy, zaznamená sa najlepší výsledok.
Závesné ťaháky (chlapci). Záves sa vykonáva na hrazde, ruky sú od seba na šírku ramien, s úchopom podhmatom. Subjekt ohýba a narovnáva ruky, zatiaľ čo visí na ohnutých rukách. Je potrebné zafixovať polohu v hornom bode a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonajte do úrovne brady nad hrazdou, akékoľvek pohyby tela alebo nôh sú zakázané. Indikátory sa zaznamenávajú vizuálne, cvičenie sa vykonáva raz.
Zdvíhanie tela z ľahu (dievčatá). Nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch pod uhlom 90 stupňov, chodidlá sú zaistené, ruky sú vykonávané za hlavou až do sedu, potom je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy, kým sa lopatky nedotknú povrchu gymnastická podložka. Cvičenie sa vykonáva 1 minútu, musíte zdvihnúť trup toľkokrát, ako je to možné.
Ak dokážete bench press 120 kg, ste pravdepodobne veľmi silný. Neexistujú však žiadne záruky, že v prípade potreby budete môcť napríklad vytlačiť stojace auto na horu. Pretože tlačenie Zhiguli vyžaduje iné svaly ako tlačenie činky. A počas tréningu máme všetci tendenciu napumpovať tie svaly, ktoré nám už teraz pracujú najlepšie a zanedbávať tie, ktoré sú slabo vyvinuté. Často ani sami nevieme slabé stránky. Tento test vám pomôže určiť vašu celkovú kondíciu a nájsť medzery vo vašom svalovom štíte. A nedostatky môžete odstrániť rovnakými cvičeniami, ktoré sú uvedené v teste.
Otestujte sa každý mesiac a naplánujte si tréningy na rozvoj ochabnutých svalov.
Určuje silu a vytrvalosť svalov hornej časti chrbta a ramien.
Ľahnite si na podlahu pod tyč na malú podložku. Uchopte tyč nadhmatom a s vystretým chrbtom sa vytiahnite nahor. Zaznamenajte si čas, ktorý môžete v tejto polohe vydržať.
- 1-20 sekúnd – zlé
- 21-40 sekúnd – priemer
- 41-60 sekúnd – dobré
- Viac ako 60 sekúnd – vynikajúce
Ako zlepšiť svoj výkon:
Robte príťahy týmto spôsobom pravidelne, robte 3-4 série. Počas každého priblíženia vykonajte čo najviac príťahov. Toto cvičenie by sa malo striedať s tlakom na lavičke.
Určuje odolnosť voči dynamickému zaťaženiu.
Choďte rýchlo na schodík a zo schodu 3 minúty. Počítajte pulz po dobu 10 sekúnd. Výsledné číslo vynásobte 6.
Vek 20-30 rokov:
- Viac ako 160 - zlé
- V rámci 152-159 - priemer
- Menej ako 151 – výborné
Vek 30-40 rokov:
- Viac ako 152 - zlé
- V rámci 144-151 - priemer
- Menej ako 143 – výborné
Vek 40-50 rokov:
- Viac ako 144 - zlé
- V rámci 136-143 - priemer
- Menej ako 135 - vynikajúce
Vek nad 50 rokov:
- Viac ako 136 - zlé
- V rámci 126-135 - priemer
- Menej ako 125 - vynikajúce
Ako zlepšiť svoj výkon:
Trikrát týždenne sa na pol hodinu venujte dynamickému športu (basketbal, tenis, futbal) čerstvý vzduch. Potom predĺžte čas tréningu na 40 minút. Vaše srdce si na stres postupne zvykne.
Určuje silu tricepsových a hrudných svalov.
Zaujmite polohu „Opora v ľahu“. Do 3 sekúnd sa spúšťajte, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Koľko z týchto pomalých klikov dokážete urobiť?
Úroveň zdatnosti:
- 1-10 - zlé
- 11-20 – priemer
- 21-30 - dobre
- Viac ako 30 - vynikajúce
Ako zlepšiť svoj výkon:
Toto cvičenie robte trikrát týždenne, postupne zvyšujte počet klikov, až kým nezvládnete urobiť 30 klikov za sebou.
Určuje silu brušných svalov (abs).
Ľahnite si na podlahu s rukami v bok. Zdvihnite nohy rovno hore. Držte narovnané nohy spolu a začnite ich pomaly spúšťať bez toho, aby ste zdvíhali chrbát z podlahy. Ak sa váš chrbát zdvihne z podlahy, dávajte pozor na uhol, ktorý vaše nohy momentálne zvierajú s podlahou.
Úroveň zdatnosti:
- 90-60 stupňov - zlé
- Menej ako 45 stupňov – dobré
- 0 – výborné
Ako zlepšiť svoj výkon:
Toto cvičenie robte trikrát týždenne v troch sériách, kým nedokážete spustiť nohy úplne na podlahu bez toho, aby ste zdvihli chrbát.
Toto cvičenie nerobte, ak máte bolesti krížov!
„METODIKA TESTOVANIA A HODNOTENIE FYZICKEJ SPÔSOBILOSTI ŽIAKOV“
Vinogradov Viktor Vjačeslavovič, Lekárska fakulta č. 8, vedúci telesnej výchovy, Moskva
Monitoring sa vykonáva nielen na zistenie úrovne pripravenosti študentov, ale aj na zistenie dynamiky ich fyzickej zdatnosti v určitom časovom období.
Vysvetľujúca poznámka
Skúšobný protokol
Klasifikácia testov
Referencie
Vysvetľujúca poznámka
V súlade s nariadením ministerstva školstva Ruská federácia, Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie, Ruská akadémia Vzdelávanie zo 16. júla 2002 č. 2715, disciplína „Telesná kultúra“ by mala byť prezentovaná v štátnych vzdelávacích štandardoch a základných učebných osnovách ako najdôležitejšia súčasť vzdelávací proces. Medzi hlavné smery v práci tímov vzdelávacích inštitúcií v oblasti „Fyzickej kultúry“ patrí;
Vytváranie prostredia priaznivého pre rozvoj zručností zdravý imidžživot,
Zachovanie a posilnenie fyzických a mentálne zdraviežiaci prostredníctvom telesnej výchovy,
Zabezpečenie úzkej interakcie medzi vzdelávacím a mimoškolským procesom telesnej výchovy s cieľom osvojiť si hodnoty telesnej kultúry,
objektivizácia hodnotenia úrovne telesného rozvoja a telesnej pripravenosti na budúcu odbornú činnosť,
Prevencia antisociálneho správania u žiakov prostredníctvom telesnej výchovy a športu.
Sledovanie telesnej zdatnosti žiakov sa vykonáva s cieľom zvýšenia efektívnosti telesnej prípravy a zlepšenia zdravotného stavu žiakov aj v zmysle nariadenia moskovskej vlády z 30. novembra 1999 a implementácie „Vzdelávanie hlavného mesta - 3. (Nariadenie vlády Moskvy z 20. novembra 2001) a implementácia Štátny program celoruský monitoring.
Do tohto konca:
Monitorovanie sa vykonáva na začiatku školský rok a na konci každého semestra vo všetkých študijných skupinách so študentmi hlavnej lekárskej skupiny,
Monitoring sa vykonáva nielen na zistenie úrovne pripravenosti študentov, ale aj na zistenie dynamiky ich fyzickej zdatnosti v určitom časovom období,
Výsledky monitorovania tvoria základ pre certifikáciu študentov podľa úrovne priemernej celkovej známky v bodoch na konci každého semestra (každý predmet má svoje priemerné skóre),
Údaje získané monitorovaním tvoria základ analytickej správy a tvoria stratégiu rozhodovania o efektívnosti hodín telesnej výchovy.
Priemerné skóre výsledkov testu
Poznámka: V nižšie uvedenej testovacej tabuľke sú možné zmeny vo výbere testov v závislosti od testovacích podmienok.
Skúšobný protokol pre všeobecnú fyzickú zdatnosť
Skupina č. ___________
Kliky v ľahu koľkokrát | Skákanie cez švihadlo, koľkokrát za 1 minútu. | Závesné ťaháky, koľkokrát. | Skok do diaľky s/m, cm | Hádzanie medicinbalu spoza hlavy v sede na podlahe, pozri (dievčatá 1,5 kg, mládež 2,0 kg.) | Predkloňte sa z hlavného postoja, postavte sa vo výške cm, | Zdvíhanie a spúšťanie tela z polohy na chrbte, ruky za hlavou, počet krát za 30 sekúnd. | Drepujte na dvoch nohách 2 minúty. | Počet bodov | ||
Učiteľ telesnej výchovy: ____________________________________
Klasifikácia testu
Hodnotenie úrovne rozvoja fyzických vlastností a pohybových schopností sa vykonáva na základe výsledkov testovania na základe súboru rôznych cvičení. Štandardný testovací program pre všetky športy zahŕňa:
- vytrvalostné testy;
beh na 1000 metrov,
beh na 3000 metrov,
nepretržitý chod po dobu 5 minút
- rýchlostné skúšky;
beh 30 metrov od štartu,
kyvadlová doprava 3x10 metrov,
10-sekundový beh na mieste pri maximálnej frekvencii,
100 metrov beh v pohybe,
skákanie cez švihadlo za 1 minútu
- pevnostné testy ;
skok do diaľky v stoji,
skok v stoji,
skákanie s bonusmi,
vytiahnutie z zavesenia na ruky,
zdvihnutie tela do drepu za 30 sekúnd,
flexia a extenzia paží v ľahu,
hádzanie medicinbalu zo sedu na podlahu,
drepy za 2 minúty
- testy flexibility ;
krútiť palicou,
predklon v stoji,
v sede predklon
Pri vykonávaní testovania je potrebné venovať osobitnú pozornosť dodržiavaniu požiadaviek pokynov a vytvoreniu jednotných podmienok na vykonávanie cvičenia pre všetkých študentov vysokej školy. Testovanie sa vykonáva na konci každého semestra a slúži ako forma priebežného sledovania fyzickej kondície študentov. Výsledky testu sa zaznamenávajú do protokolu, ktorý je uložený na oddelení „ Telesná výchova» vysoká škola.
1. Test" Predklon v sede"(na meranie aktívnej ohybnosti chrbtice, bedrových kĺbov a elasticity svalov).
Subjekt bez topánok sedí na podlahe s nohami od seba, vzdialenosť medzi pätami je 20 cm, chodidlá sú zvislé, ruky vpredu, dlane nadol. Metodik tlačí kolená k podlahe. Vykonajú sa tri pomalé predbežné ohyby. Zároveň sa dlane posúvajú dopredu pozdĺž pravítka ležiaceho pozdĺž nôh subjektu medzi chodidlami, značka nula je na úrovni päty. Štvrtý svah je hlavný - subjekt v ňom musí zostať aspoň 20 sekúnd.
Najlepší výsledok sa počíta podľa končekov prstov s presnosťou na 1 cm. Tento údaj sa zaznamená so znamienkom (+), ak sa účastník dotkol čísla za čiarou, na ktorej sa nachádzajú jeho päty, alebo so znamienkom mínus (-), ak jeho prsty nedosiahli líniu päty. Pre viac rýchla implementácia Test využíva dve kocky (podpery) na podopretie chodidiel a udržanie rovných nôh bez vonkajšej pomoci. Medzi nohy účastníka je umiestnená kocka, ktorú sa pri štvrtom, hlavnom ohybe snaží posúvať dopredu prstami smerom k pätám do maximálnej možnej vzdialenosti. Účastník má 2 pokusy.
nad priemer | pod priemerom | |||||
2. Test" Krútenie rúk palicou(cm.)"
Značky sú na palici vyznačené s presnosťou 1 cm /alebo je nalepený krajčírsky meter. Zo stojacej polohy, ruky dole, uchopte palicu zhora. Zdvihnite rovné ruky nahor a presuňte palicu späť za chrbát. Bez ohýbania rúk v lakťových kĺboch vráťte palicu do pôvodnej polohy. Určite vzdialenosť medzi vnútornými bodmi uchopenia.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
35 a menej | 66 a viac |
|||||
35 a menej | 66 a viac |
|||||
35 a menej | 66 a viac |
|||||
25 alebo menej | 56 a viac |
|||||
25 alebo menej | 56 a viac |
|||||
25 alebo menej | 56 a viac |
3. Test" Predkloňte sa zo stoja na gymnastickej lavičke“, nohy spolu, narovnané.
Hĺbka náklonu sa meria vzdialenosťou medzi končekmi prstov a horným povrchom lavice pomocou 2 pravítok pripevnených vertikálne k lavici tak, aby sa nulové značky zhodovali s horným okrajom lavice. Jedno pravítko smeruje hore, druhé dole. Ak sú končeky prstov testovanej osoby pod horným okrajom lavice, výsledok sa zaznamená so znamienkom plus, ak je vyššie, so znamienkom mínus. Nie je dovolené ohýbať kolená alebo robiť trhavé pohyby.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
14 alebo viac | ||||||
14 alebo viac | ||||||
14 alebo viac | ||||||
16 alebo viac | ||||||
16 alebo viac | ||||||
16 alebo viac |
4. Test" Zdvihnutie tela do drepu za 30 sekúnd.“(na meranie rýchlostno-silovej vytrvalosti ohýbačov trupu od 6 rokov).
Z východiskovej polohy, v ľahu na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch prísne pod uhlom 90 stupňov, chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou, lakte roztiahnuté do strán, dotýkajúce sa podlahy, partner tlačí chodidlá na podlahu. Na príkaz "Marec!" vykonajte maximálny možný počet zdvihov trupu za 30 sekúnd, ohýbajte sa, kým sa lakte nedotknú bokov a vráťte sa opačným pohybom do IP, roztiahnite lakte do strán, kým sa lopatky, lakte a zadná časť hlavy nedotknú podlahy.
Cvičenie sa vykonáva na gymnastickej podložke alebo koberci. Z bezpečnostných dôvodov položte pod hlavu nízky vankúš (nie vyšší ako 10 cm) alebo mäkkú handričku. Účastník má 1 pokus.
Nesprávne prevedenie: nedotknutie sa podlahy tromi časťami tela: lopatkami, zadnou časťou hlavy a lakťami.
Účastník, ktorý spúšťa telo do IP, sa musí dotknúť podlahy postupne, najprv lopatkami, potom zadnou časťou hlavy a lakťami. V záverečnej fáze teda musí telo účastníka prísť do I.P., t.j. dotýkajte sa podlahy tromi časťami tela súčasne: lopatkami, zadnou časťou hlavy, lakťami.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
5. Test" Skok do diaľky v stoji"(na meranie dynamickej sily svalov dolných končatín).
Z východiskovej pozície v stoji s nohami mierne od seba, s prstami v jednej rovine so štartovacou čiarou, vykonajte skok v stoji vpred na maximálnu možnú vzdialenosť. Účastník najprv pokrčí nohy, posunie ruky dozadu, predkloní trup dopredu, čím posunie ťažisko tela dopredu a švihne rukami dopredu a zatlačí obe nohy, aby vykonal skok. Dĺžka skoku sa meria od čiary k bodu, kde sa noha skokana dotkne čiary najbližšie k čiare.
Skúška sa musí vykonať na podložke alebo na mäkkom povrchu (možno použiť pieskovisko). Účastník má 3 pokusy. Počíta sa najlepší výsledok.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
6 test" Vyskočiť»
Vykonáva sa odtláčaním dvoch nôh mávnutím rúk od povrchu podlahy. Meranie výšky skoku sa vykonáva pomocou krajčírskeho metra alebo krajčírskeho metra podľa Abalakovovej metódy.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
65 alebo viac | 34 alebo menej |
|||||
70 alebo viac | 39 alebo menej |
|||||
75 alebo viac | 41 alebo menej |
|||||
50 alebo viac | 31 alebo menej |
|||||
55 alebo viac | 36 alebo menej |
|||||
60 alebo viac | 41 alebo menej |
7. Test" Skoky s prírastkami» - počet minimálnych zvýšení skokov do diaľky v stoji.
Postup testovania je nasledovný: na základe maximálneho výsledku skoku do diaľky v stoji sa určia hranice, v rámci ktorých bude musieť študent robiť prírastky.
Vo vzdialenosti 1/4 maximálneho výsledku študenta je prvá hranica označená kriedou alebo iným orientačným bodom, ktorý neprekáža v cvičení. Druhá hraničná čiara je vyznačená vo vzdialenosti 3/4 maximálneho výsledku. V rámci vyznačených hraníc, vždy od štartovacej čiary, študent robí skoky, pričom ich rozsah postupne zvyšuje. Výpočet prírastkov sa zastaví, akonáhle žiak dosiahne druhú hranicu (orientačný bod najvzdialenejší od štartu), alebo ak v dvoch skokoch za sebou nepripočítal dĺžku skoku. Počítajú sa skoky, ktoré sú dlhšie ako predchádzajúce. Subjekt má právo na skúšobný pokus.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
26 alebo viac | ||||||
26 alebo viac | ||||||
26 alebo viac | ||||||
26 alebo viac | ||||||
26 alebo viac | ||||||
26 alebo viac |
8. Test" Vytiahnutie pri visení na hrazde“, koľkokrát.
Vykonávame z visu s úchopom nadhmatom, ruky na šírku ramien. Tempo vykonávania je ľubovoľné. Príťah sa považuje za dokončený, ak pri ohýbaní rúk máte bradu nad tyčou. Pokusy o pomocné pohyby nôh a trupu sa nepočítajú.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
9. Test" Hádzanie medicinbalom s hmotnosťou 2 kg (1,5 kg.)" dopredu spoza hlavy.
Vykonávame zo sedu s nohami od seba, lopta na vystretých rukách nad hlavou. Pred hodom žiak zaujme pozíciu na štartovacej čiare, v ktorej panvový uhol vytvorený pri rozkročení nôh nepresahuje štartovaciu čiaru. Vzdialenosť hodu sa meria páskou.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
10. Test" Drepy na mieste».
Vykonáva sa zo stoja za 2 minúty. Poloha rúk je ľubovoľná (nie je dovolené oprieť si ruky o kolená).
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
70 alebo menej |
||||||
75 alebo menej |
||||||
80 alebo menej |
||||||
55 alebo menej |
||||||
55 alebo menej |
||||||
60 alebo menej |
11. Test" Ohyb a predĺženie rúk v ľahu».
Vykonáva sa z ležiacej polohy. Tempo vykonávania je ľubovoľné. Povinné narovnanie rúk v lakťovom kĺbe.
Úroveň zdatnosti | ||||||||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||||||||
40 alebo viac | 15 alebo menej |
|||||||||||
45 alebo viac | 20 alebo menej |
|||||||||||
50 alebo viac | 23 alebo menej |
|||||||||||
14 alebo viac | ||||||||||||
16 alebo viac | ||||||||||||
18 a viac | ||||||||||||
12. Test" Šprint na 30 m z vysokého štartu».
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
4,5 alebo menej | 6.1 alebo viac |
|||||
4,4 alebo menej | 6.0 alebo viac |
|||||
4.2 alebo menej | 5.8 alebo viac |
|||||
4,9 alebo menej | 6,5 alebo viac |
|||||
4,7 alebo menej | 6.3 alebo viac |
|||||
4,5 alebo menej | 6.1 alebo viac |
13. Test" Kyvadlová dráha 3x10 m».
Skúška sa vykonáva v telocvični na plochej dráhe dlhej minimálne 12-13 m. Vymerajte 10 metrový úsek, ktorého začiatok a koniec je vyznačený čiarou / štartová a cieľová čiara / Za každou čiarou sú dva polkruhy s polomerom 50 cm so stredom na čiare. Na vzdialenejšom polkruhu za cieľovou čiarou je položená drevená kocka /5cm/. Pretekár stojí za najbližšou čiarou na štartovej čiare a na povel „pochod“ začne bežať smerom k cieľovej čiare; prebehne polkruh, vezme kocku a vráti sa na štartovaciu čiaru. Potom položí kocku (hádzanie nie je povolené) do polkruhu na štartovaciu čiaru a opäť beží k vzdialenej cieľovej čiare, pričom ju prebehne. Do úvahy sa berie čas potrebný na splnenie úlohy od príkazu „pochod“ po prekročenie cieľovej čiary.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
7,5 a rýchlo. | 9.0 a pomaly |
|||||
7.1 a rýchlo. | 8.6 a pomaly. |
|||||
6.6 a rýchlo. | 8.1 a pomaly |
|||||
8.2 a rýchlo. | 9,8 a pomaly. |
|||||
8.0 a rýchlo. | 9.6 a pomaly. |
|||||
7.8 a rýchlo. | 9.4 a pomaly. |
14. Test" Beh na mieste maximálnym tempom: berte do úvahy počet bežeckých krokov za 10 sekúnd».
Testovanie sa vykonáva v interiéri pomocou najjednoduchšieho zariadenia: elastický gumový obväz sa vtiahne medzi dva stĺpiky vo vzdialenosti 1 m vo výške kolena športovca, noha je ohnutá v pravom uhle. Na povel „pochod“ začne športovec rýchlo bežať na mieste s maximálnou frekvenciou pohybov, pričom sa zakaždým dotkne natiahnutej gumy stehnom. Kroky sa počítajú tak, že sa dotknete gumy pravým stehnom a vynásobíte 2/.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
68 alebo viac | 37 alebo menej |
|||||
68 alebo viac | 37 alebo menej |
|||||
68 alebo viac | 37 alebo menej |
|||||
66 alebo viac | 36 alebo menej |
|||||
66 alebo viac | 36 alebo menej |
|||||
66 alebo viac | 36 alebo menej |
15. Test" šprint na 100 m».
Uskutočňuje sa na dráhe štadióna, atletickej arény alebo parku v športovej obuvi. Počet štartujúcich v pretekoch je určený podmienkami, za ktorých si bežci navzájom neprekážajú. Po 10-15 minútovom zahriatí sa začne.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
16. Test" Švihadlo».
Počíta sa počet odrazov oboma nohami za 1 minútu.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
17. Test" Nepretržitý chod po dobu 5 minút».
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
1400 alebo viac | 1150 alebo menej |
|||||
1450 alebo viac | 1200 alebo menej |
|||||
1500 alebo viac | 1250 alebo menej |
|||||
1200 alebo viac | 920 alebo menej |
|||||
1200 alebo viac | 920 alebo menej |
|||||
1200 alebo viac | 920 alebo menej |
18. Test" Beh na 1000 metrov».
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
19. Test" Beh 2000 dievčenských (3000 chlapcov) metrov».
Vykonáva sa na dráhe štadióna alebo parku (na štandardnom meranom kruhu) v športovej obuvi. Počet štartujúcich v pretekoch je určený podmienkami, za ktorých si bežci navzájom neprekážajú. Po 10-15 minútovom zahriatí sa začne.
Úroveň zdatnosti | ||||||
nad priemer | pod priemerom | |||||
Referencie
Áno. Bublina, A.N. Tyapin," Fyzické zdravieštudenti a spôsoby, ako ju zlepšiť“ M. Center „Školská kniha“, 2007.
Ruské a zahraničné skúsenosti s budovaním vzdelávacieho testovacieho systému, M., - Ed. mimovládna organizácia "Vzdelávanie od A po Z", 2000.
Orlov V.A., Fudin N.A., Komplexný program na hodnotenie fyzického stavu a funkčných schopností ľudského tela. – Vydavateľská skupina M. ARiNA, 1996.
Šport
Plánujete začať športovať? Odborníci radia, aby ste si najskôr overili svoje fyzické možnosti a úroveň trénovanosti, aby ste si vybrali ten najlepší športový program. To vám tiež pomôže vyhnúť sa preťaženiu zbytočnými cvičeniami, vďaka čomu ľahšie dosiahnete požadované výsledky bez rizika zranenia.
Sami asi viete, na akej úrovni fyzickej zdatnosti sa nachádzate. Ak ste však dlho necvičili, je pre vás ťažké posúdiť, čo dokážete a čo by ste mali odložiť. Keď poznáte svoje schopnosti, môžete si stanoviť reálne ciele a sledovať svoj pokrok, čo posilní vašu motiváciu. Keď budete vedieť, kde začať, bude pre vás jednoduchšie určiť, o čo sa máte snažiť. Otestovať sa je celkom jednoduché. Ponúkame vám štyri testy, ktoré boli vyvinuté Prezidentská rada pre fitness, šport a výživu.
Čo by ste mohli potrebovať
Celkovo sú športové programy zvyčajne v štyroch typoch: aerobik, silové programy, programy flexibility a programy na chudnutie. Ak chcete začať, možno budete potrebovať:
- Stopky alebo hodinky
Zvinovací meter
Pomoc od niekoho pri testovaní flexibility
Možno budete potrebovať aj pero a blok na zapísanie výsledkov po dokončení každého testu.
1) Test aeróbnej zdatnosti: rýchla chôdza
Na dokončenie tohto testu by ste mali prejsť rýchlym tempom približne 1,5 kilometra. Môžete chodiť kdekoľvek - po uliciach, vo veľkom obchode alebo na bežiacom páse. Pred začatím a po ukončení chôdze by ste si mali zmerať srdcový tep za minútu a zaznamenať údaje.
Môžete skontrolovať pulz na krčnej tepne. Za týmto účelom spojte ukazováky a stredné prsty a priložte ich na krk na strane priedušnice. Alebo si môžete skontrolovať pulz na zápästí tak, že ho potiahnete druhou rukou a položíte prsty na stranu tepny. palec. Keď cítite svoj pulz, odmerajte si stopky na 1 minútu a spočítajte, koľko úderov cítite.
Pulz môžete počúvať len 10 sekúnd a potom toto číslo vynásobiť 6.
2) Testovanie svalovej sily: kliky
Kliky vám pomôžu určiť, aké silné sú vaše svaly. Ak ste už nejaký čas necvičili, skúste robiť kliky s kolenami na podlahe. Ak si myslíte, že máte nejaký tréning, robte kliky klasickým spôsobom.
- Ľahnite si na brucho s pokrčenými lakťami a dlaňami na podlahe.
Držte chrbát rovno a pokúste sa zdvihnúť na ruky, kým nie sú vaše ruky úplne rovné.
Spustite telo, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Spočítajte, koľko klikov zvládnete bez prestávky. Zapíšte si údaje do poznámkového bloku.
3) Test pružnosti: ohýbanie tela
Aby ste si otestovali svoju flexibilitu, musíte sa zásobiť pravítkom, zavolať asistenta a vykonať cvičenie, pričom rukami v sede dosiahnete prsty na nohách. Toto cvičenie pomáha určiť flexibilitu hamstringov, bokov a dolnej časti chrbta.
-- Sadnite si na zem s nohami natiahnutými dopredu.
Umiestnite pravítko na značku 0 cm pred päty.
Majte pomocníka, ktorý vám bude držať nohy, aby ste s nimi počas cvičenia nemohli hýbať.
Predkloňte sa a pokúste sa natiahnuť ruky dopredu tak ďaleko, ako len môžete, pričom v pozícii vydržte 2 sekundy.
Označte na pravítku vzdialenosť, ktorú môžete dosiahnuť.
Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Zapíšte si svoje najlepšie skóre do poznámkového bloku.
4) Hodnotenie zloženia tela: meranie veľkosti pásu a indexu telesnej hmotnosti
Pomocou krajčírskeho metra si zmerajte obvod pása. Zaznamenajte svoje výsledky.
Ďalej určte index telesnej hmotnosti. Tento index vám umožňuje určiť percento prebytočného tuku v tele. Aby ste to dosiahli, musíte svoju hmotnosť v kilogramoch vydeliť druhou mocninou výšky v metroch. V ideálnom prípade by ste mali dostať číslo medzi 18 a 25. Toto sa považuje za normu. Ak viac, znamená to, že máte nadváhu, ak menej, máte hromadný nedostatok. Zapíšte si údaje do poznámkového bloku.
5) Monitorovanie pokroku
Teraz, keď poznáte svoju úroveň kondície, môžete začať s cvičebným programom a pravidelne sa vracať, aby ste videli svoj pokrok. Urobte si test 6 týždňov po začatí tréningu a opakujte ho pravidelne po rovnakom čase. Stanovte si reálne ciele. Môžete sa tiež poradiť s trénerom a lekárom o tom, ktoré programy vám najlepšie vyhovujú a prinášajú najlepšie výsledky.
Ak si chcete zachovať zdravie a začať posilňovať svoje telo, je dobré si najprv zistiť, aká je vaša aktuálna kondícia. Ako ste pripravení na intenzívnu fyzickú aktivitu? Aby nedošlo k poškodeniu tela počas procesu otužovania alebo aktívneho športu, je dôležité jasne pochopiť, aké zásoby fyzickej sily máte k dispozícii. Zvyčajne sa na určenie ich úrovne obrátia na profesionálnych trénerov a lekárov, ale testovanie je možné vykonať aj doma. Aby ste to dosiahli, musíte prejsť 3 jednoduchými testami. Takže témou nášho dnešného rozhovoru je testovanie úrovne fyzickej zdatnosti.
Test č. 1 pre úroveň fyzickej zdatnosti
Skontrolujme úroveň podpory rovnováhy a koordinácie pohybov. Počiatočná poloha. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nohy v špeciálnej športovej obuvi, alebo ešte lepšie – naboso. Položte si ruky na spodnú časť chrbta a nehýbte nimi tak, ako by ste chceli udržať rovnováhu.
Testovanie úrovne fyzickej zdatnosti. Všimnite si čas. Zatvorte oči, zdvihnite nohu z podlahy a natiahnite ju vysoko. Úlohou je udržať rovnováhu čo najdlhšie. Potom znova zaznamenajte čas.
Vyhodnotenie výsledkov
Skvelé. Bez problémov udržíte rovnováhu dlhšie ako 20 sekúnd.
Dobre. Udržujte rovnováhu približne 10 sekúnd.
Uspokojivé. Udržujte rovnováhu približne 5 sekúnd.
slabý. Udržujte rovnováhu menej ako 5 sekúnd.
Test č.2 na úroveň ohybnosti kĺbov a väzov
Počiatočná poloha. Sediac na podlahe, natiahnite nohy a zdvihnite nohy do pravého uhla.
Testovanie úrovne fyzickej zdatnosti. S výdychom zdvihnite ruky nahor a pomalým spúšťaním ich pritiahnite k nohám. Úlohou je natiahnuť trup čo najviac k nohe.
Vyhodnotenie výsledkov
Skvelé. Ľahko, bez napätia, môžete zvierať vonkajší povrch chodidiel dlaňami na úrovni päty.
Dobre. Môžete si omotať ruky okolo prstov na nohách.
Uspokojivé. Rukami si môžete omotať vonkajšiu klenbu chodidla na úrovni Achillovej šľachy.
slabý. Lýtka môžete zovrieť iba dlaňami.
Test úrovne zdatnosti č.3
Poďme zistiť vašu úroveň vytrvalosti a pripravenosti na fyzickú aktivitu. Počiatočná poloha. Postavte sa čelom k nízkemu schodu alebo stabilnej lavici. Všimnite si čas - 4 minúty.
Testovanie. Do 4 minút stúpajte a klesajte z plošiny pomerne rýchlym tempom. Na konci testu si okamžite zmerajte pulz.
Vyhodnotenie výsledkov
Dobré - až 90 úderov za minútu.
Uspokojivé - viac ako 90 úderov za minútu.
Dobré - až 92 úderov za minútu.
Uspokojivé - viac ako 92 úderov za minútu.
Dobré - až 94 úderov za minútu.
Uspokojivé - viac ako 94 úderov za minútu.
Na základe výsledkov testov si viete vypočítať úroveň fyzickej zdatnosti a podľa toho zvoliť vhodné spôsoby na posilnenie imunitného systému. Ak je výsledok testu na úrovni fyzickej zdatnosti slabý a vyhovujúci, odporúča sa začať s pasívnymi formami otužovania (oblievanie, trenie, slnko, vzduchové kúpele). Výborný a dobrý zdravotný stav dáva dôvod začať s fyzickou aktivitou (gymnastika). Nezabudnite dodržiavať všetky podmienky pre správne ozdravenie tela a potom budete môcť dosiahnuť požadovanú úroveň fyzickej zdatnosti.
Voľba redaktora