Stlačte čerpanie doma. Ako napumpovať brušné svaly? Kompletný sprievodca hojdaním

Samorozpustné sérum tretej generácie okamžitej absorpcie bez tuku a sacharidov.
Kategória:

Jednu odmerku prášku rozmiešajte v 300 ml studenej vody. Recepcia sa odporúča ráno po prebudení, do 30-40 minút po tréningu a pred spaním.

Sérum tretej generácie PROMINA - má dnes maximálny koeficient biologickej hodnoty a stupeň absorpcie ľudským telom.
Syntrax Nectar je vysoko purifikovaný srvátkový proteínový izolát s nulovým obsahom tuku a sacharidov. Účinná živina pre budovanie kvalitnej svalovej hmoty.

SciTec Výživa | Horúca krv 3.0?

1 odmerka na 250-300 ml vody a 30 minút pred tréningom

Navyše si môžete Hot Blood kúpiť ako na silový tréning, tak aj na kardio tréning, vrátane vysokointenzívneho tréningu. Vzhľadom na optimálne premyslené zloženie sa liek odporúča bez obáv aj pri tých typoch tréningu, pri ktorých pulz stúpa na vážne úrovne.

FIT-Rx | Viacnásobný muž?

1 tableta 1-3x denne s jedlom. Dĺžka liečby je 3 mesiace.

Multi Man je vyvážený, vysoko účinný komplex vitamínov a minerálov, ktorý obsahuje celý rad vitamínov a minerálov potrebných pre mužské telo, plus enzýmy, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie živín.
Multi Man je čisto prírodný prípravok obsahujúci chelátové minerály.
Väčšina vitamínov sa v ľudskom organizme nesyntetizuje, preto ich treba organizmu pravidelne a v dostatočnom množstve dodávať potravou alebo vo forme vitamínovo-minerálnych komplexov a výživových doplnkov.
Bez dostatočné množstvo v tele minerálov a vitamínov sa zhoršuje zdravotný stav, dochádza k úbytku sily, znižuje sa výkonnosť, narúša sa tok biologických procesov.

Pri aktívnom životnom štýle a športe je obzvlášť dôležité užívať vitamínovo-minerálne komplexy, pretože záťaž sa zvyšuje a vitamíny a minerály, ktoré sa do tela dostávajú bežným jedlom, často veľmi chýbajú na udržanie. imunitný systém v zdravom stave.
- Aktivuje antivírusovú obranu tela
- Normalizuje biologické procesy v organizme
- Aktivizuje fyzickú a duševnú aktivitu
- Znižuje hladinu cholesterolu v krvi
- Urýchľuje energetický a lipidový metabolizmus v tele
- Stimuluje centrálny nervový systém, kardiovaskulárny a imunitný systém.

Výživa Geneticlab | BCAA Pro?

zmiešajte 1 odmerku na 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu

V pokračovaní článkov zo série o tom, ako sa napumpovať, chcem hovoriť o vzrušujúca záležitosť! Toto je: "Ako veľmi rýchlo napumpovať brušné svaly?"

Pravdepodobne každý inštruktor v akejkoľvek telocvični bol jednoducho mučený podrobnými otázkami:

Poviem vám strašné tajomstvo! Za týždeň sa vám nepodarí napumpovať brušné svaly! Pozrime sa však na túto problematiku podrobnejšie!

teória

Najtalentovanejšou tlačou je podľa môjho názoru Ahmad Haidar (mimochodom na fotografii vyššie, je tam tiež).

Aj tu, ako pri každom svale v kulturistike, vás môže genetika doviesť do takej miery, že aj pri výraznej vrstve tuku budete mať viditeľné kocky. Alebo sa môže stať, že na to budete musieť veľmi dobre „vysušiť“! Pre tých, ktorí nevedia, vystrihnúť sa v kulturistike znamená stratiť tuk.

Osobne poznám ľudí, ktorí sa môžu pochváliť brušákmi, a to aj bez toho, aby pre nich boli príliš trénovaní. Ale napriek tomu situácia s lisom nie je ani zďaleka rovnaká ako situácia s teľatami! Po prvé, takýchto ľudí je veľmi málo a po druhé, len čo prezradia svoj športový životný štýl, spomeňte si na brušáky, ako sa im hovorilo. To isté nemôžem povedať o lýtkach. U tých, ktorým sú dané geneticky, väčšinou nikde nezmiznú. Preto, nech je to akokoľvek, krásne brušné svaly sú hodné rešpektu! To je dôvod, prečo priťahuje toľko pozornosti a veľa ľudí sa pýta: Ako môžu napumpovať brucho? Pokúsme sa prísť na tento skutočne zložitý problém. Faktom je, že správnejšie by asi bolo položiť si otázku takto: „Ako napumpovať brušné svaly na 6-balenie?“

Faktom je, že môžete napumpovať brušné svaly, ale to neznamená, že budete mať krásne brucho. Aby boli brušné svaly viditeľné, musia byť splnené dve náročné podmienky:

Napumpujte si brušné svaly (teda samotné kocky);
Odstráňte tukovú vrstvu.

Ak máte veľa telesného tuku, nech máte akékoľvek super brušné svaly, niekde tam bude! Všimnite si, že brušné svaly sú často viditeľné na štíhlych ľuďoch, ktorí majú veľmi málo telesného tuku, ale zvyčajne nie sú pôsobivé. My nadšenci kulturistiky stojíme pred vážnym problémom! Potrebujeme v prvom rade vybudovať svalovú hmotu a následne sa poriadne vysušiť, aby sme takto ťažko získanú svalovú hmotu stratili na minimum! Toto je hlavný cieľ kulturistiky: mať maximum svalov s minimálnou vrstvou tuku. Keďže propagujem naturálnu kulturistiku, chcem vám hneď povedať, že ak sa vám tento výsledok podarí dosiahnuť prirodzenou cestou, tak je to hodné rešpektu. S chémiou je to mnohokrát jednoduchšie! Priamy ľudia budú musieť všetko robiť veľmi kompetentne a dlhodobo (hovoríme o rokoch). Toto je titánska práca, ale zostane s vami navždy a nespôsobí žiadne škodlivé poškodenie vášho zdravia! Nechcete byť ako krásne jablko s červom vo vnútri. A to je presne to, čo sa stáva profesionálom v kulturistike. Vyzerajú ako supermani, no za krásnymi svalmi sa skrýva úplne zničené telo. Ale časopisy o tom prirodzene nepíšu. Kulturistika je tu už veľmi dlho ziskové podnikanie! A kde sú peniaze, tam nie je pravda!

Ale vráťme sa k absťákom. Účelom tohto článku je povedať vám, ako napumpovať brušné svaly. Sušenie je samostatná a veľká téma, ktorej sa budem v budúcnosti snažiť venovať.

Poviem však niečo o sušení, aby ste o ňom mali trochu predstavu. Nie je možné sušiť niečo lokálne! Budete musieť schudnúť všetko, nielen pás. To je výsledok stravy v prvom rade a tréningu až potom. Takže nerobte 100 opakovaní na bruchu každý deň v nádeji, že si ich vysušíte. Budete sklamaní!

Prax

Dobrou správou je, že ak máte pred čítaním tohto článku malú vrstvu tuku, potom keď napumpujete svoj six-pack pomocou cvikov v tomto článku, uvidíte ich bez ďalšieho sušenia! Prosím? Dobre! Teraz prejdime k práci na bruchu!

V tomto článku vám chcem dať niekoľko základných cvikov a článok ďalej rozširovať účinných metód a schémy na napumpovanie lisu.

Hlavnými cvikmi na napumpovanie brucha sú krútenie alebo brušáky. Existujú tri hlavné typy - priame, spätné a bočné. Priame je, keď pritiahnete ramenný pletenec k panve, a naopak je to naopak, keď je panva k ramennému pletenciu. Bočné brušáky sú rovnaké priame brušáky, ale do strán.

Kľučky na bruchu sú zložité cvičenie! 80% ľudí, ktorých vidím v posilňovni, robí cvičenie nesprávnou technikou a namáhajú svoje flexory bedrový kĺb. Správna technika toto je prvá vec, ktorú by ste sa tu mali naučiť! Druhá vec je, že brušáky treba napumpovať ako každý sval so závažím a nie bombardovať 100 opakovaniami!

Existuje veľa schém na napumpovanie tlače! Tu je jedna z dobrých schém hromadného zisku:

Ako napumpovať brušné svaly - diagram

1 — Zdvíhanie nôh na brušnom stroji so závažiami 5*10-12, superset s reverznými kľukmi 5*10-20 (spodná časť brucha je napumpovaná)

2 — Krútenie na bloku 5*10-15 (horná časť lisu je pumpovaná)

3 - Bočné kľuky so závažím v hyperextenzii 3-4*20 (napumpuje šikmé brušné svaly)

Ako vidíte, všetky cvičenia sa robia so závažím! Pri prvom cviku držte medzi nohami závažie v podobe činky, pri druhom je samotný blok závažie, pri treťom vezmite do rúk palacinku alebo činku.

Akonáhle sa vám podarí urobiť presne 2 série po 20 opakovaní, pridajte záťaž tak, aby ste zvládli len 15 opakovaní a opäť dosiahnite 2 série po 20. Ak máte geneticky široký pás, tak tretí cvik nerobte vôbec, pretože to môže situáciu zhoršiť.

Nemôžete napumpovať brušné svaly pri každom tréningu! Ako každý sval by mal dostať dostatok času na zotavenie! Osobne to robím niekoľkokrát do týždňa. Môžete skúsiť robiť brušné svaly na samom začiatku tréningu! Toto je veľmi zaujímavá technika, ktorú navrhol Stuart McRobert vo svojej slávnej knihe „Think“. Ešte raz vám chcem pripomenúť, že základným úspechom je tu technika! Môžete pracovať s obrovskými váhami, ale záťaž naozaj nezasiahne vaše brušné svaly!

Tu je ďalší foto diagram, ako môžete rýchlo napumpovať brušné svaly:

Zhrnutie

Ak chcete napumpovať brušné svaly na šesťvalec, musíte najprv napumpovať brušnú svalovú hmotu a potom vysušiť pás! Ak chcete napumpovať brušné svaly, musíte si vypracovať dokonalú techniku, inak bude hlavná záťaž smerovať na flexory bedrového kĺbu. Brucho, ako každý iný sval, sa napumpuje pomocou váhy. Mala by mať dostatok času na odpočinok! Nepokúšajte sa sušiť lis lokálne. Vo všeobecnosti, sušenie niečoho lokálne nebude fungovať! Celé telo je suché. A od pása väčšinou ide tuk ako posledný! Stanovte si teda adekvátne ciele, aby ste neboli sklamaní.

Dúfam, že som odpovedal na otázku, ako napumpovať brušné svaly. Teraz bežte do posilňovne a pracujte!

Dobré popoludnie, šťastná hodina, sme radi, že vás vidíme s nami!

Dnes budeme pokračovať v našej sérii epických poznámok venovaných zlepšovaniu seba samých a povieme si, ako napumpovať brušné svaly? Článok bude podrobný (iné nepíšeme :)) a bude pozostávať z dvoch častí, v prvej sa budeme venovať teoretickým aspektom - anatómii, štrukturálnym vlastnostiam, kineziológii pohybov, v druhej časti rozoberieme najlepšie cvičenia a špecifické „čerstvé“ školiace programy.

Takže, sadnite si, prosím, začíname!

Ako napumpovať brušné svaly? Teoretická stránka problému.

Brušné svaly sú jednou z najviac odhaľujúcich svalových skupín, sú to práve brušné svaly, ktorým dievčatá prepadajú, a preto sa ich chlapci snažia zo všetkých síl udierať :). A skutočne, pozor na nováčikov prichádzajúcich do posilňovne, majú okolo seba záchranné lano (ospravedlňujem sa za tautológiu) pás, nadváhu, málo o tom vedia správna výživa, no napriek tomu prvé, čo hľadajú, sú lisy a rôzne lavice, ako napríklad rímska stolička a pod. Treba povedať, že tento sval milujú cvičiť aj dámy, pretože ako každý chce mať ploché bruško. Avšak, takéto prístupy - kladivo na abs pri každom tréningu 50-100 opakovania a úplné “upchatie” stravy neprinesú (a ani nemôžu dať) žiadny hmatateľný výsledok, ale lis na dosky je horúci :), čo mám robiť? Preštudujte si aspoň aktuálny článok “ako napumpovať bruško?” a vyvodiť príslušné závery.

Vlastne, poďme sa zaoberať našou najmenej obľúbenou teóriou.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Anatómia brucha a svalový atlas

Pokiaľ ide o tlač, rozhovor neprekračuje rámec notoricky známych 6 -kocky, kocky sú však len viditeľná povrchová časť brušných svalov, existujú aj hlbšie vrstvy, ktoré tvoria pevný obopínajúci svalový korzet nazývaný kôra.

Medzi posledné patria:

priama m.f.;
šikmá m.f.;
priečna m.f.;
malé/stredné gluteály;
adduktory;
svaly zadnej strany stehna;
infraspinatus;
coracobrachiálny.

Celý tento komplex svalov je zodpovedný za stabilizáciu chrbtice, panvy a bokov a zapája sa do nepriamych cvikov na brucho. (napr. drepy, mŕtvy ťah).

Kompletný svalový atlas brušných svalov je nasledovný.

Pri štúdiu anatómie brušných svalov je zvykom rozlišovať predné a zadné jadrá (jadro). Pozrime sa bližšie na každú svalovú jednotku.

I. Predné jadro

Tieto brušné svaly sa nachádzajú na prednej (prednej) časti tela a pozostávajú z troch vrstiev:

hlboký;
medziprodukt;
povrch.

Zoberme si tieto vrstvy samostatne.

I. Hlboká vrstva

Tieto tri svaly spolupracujú, aby vyvíjali tlak na svaly vnútorného jadra. Bez vytvorenia takého tlaku by sa svaly nedokázali stabilizovať a vykonávať také ťažké cviky, ako sú tlaky na lavičke, by bolo nemožné.

č. 1. Hrudná membrána

Svaly bránice zabezpečujú ľudské dýchanie. Pozdĺž prednej strany vnútornej strany hrudníka vybiehajú svaly bránice, ovinú sa okolo tela a prichytia sa k spodnej časti chrbta. Pri hlbokom nádychu sa bránica zníži a svaly panvového dna vám umožnia zaznamenať dýchací proces a vytvoriť tlak vzduchu v stenách bránice. Tieto svaly zabezpečujú pevnú, stabilnú polohu chrbtice pri výkone.

č. 2. Priečne brušné svaly (TVA)

Prechádzajú z bielej línie brucha (linea alba), ohýbajú sa okolo tela po celej dĺžke a sú pripevnené v oblasti dolnej časti chrbta. TVA svaly sa vrstvia pod vnútornými šikmými svalmi a sú ďalším významným nástrojom na stabilizáciu panvy.

č. 3. Svaly panvového dna

Tieto svaly umiestnené pod panvou „chytajú“ dych a spolu s hrudnou bránicou pomáhajú stabilizovať chrbticu. Tieto tri svaly spolupracujú a tvoria funkčnosť hlbokých a spodných svalov.

Po zložení vyzerá hlboká vrstva takto.

ii. Medzivrstva

Názov hovorí sám za seba, nachádza sa medzi hlbokou a povrchnou vrstvou. Skladá sa z niekoľkých svalov, z ktorých jeden je definujúci vnútorný šikmý.

č. 1. Vnútorné šikmé plochy

Pochádzajú z linea alba brucha, pretínajú spodnú časť tela a pripevňujú sa ku kostiam panvy. Prebiehajú zdola nahor kolmo na vonkajšie šikmé svaly a sú dôležitými svalmi zapojenými do procesu dýchania a rotácie tela.

III. Povrchová vrstva

Sval, o ktorom všetci hovoria, sú neslávne známe brušné svaly. Ak máte nízke percento podkožného tuku (alebo prirodzene tenké), potom máte dobre vyvinutú povrchovú vrstvu a vaše brušné svaly môžu presvitať.

č. 1. Vonkajšie/vonkajšie šikmé plochy

Rozprestierajú sa od hrudníka po celej dĺžke a sú pripevnené v oblasti slabín a stehien. Okrem funkcií priameho a diagonálneho krútenia svaly stabilizujú telo v strednej časti. Šikmé svaly tiež vracajú telo späť (do neutrálnej polohy) pri pohybe panvy dopredu.

Beží zo spodnej časti hrudníka (z hrudnej / špirálovej kosti) pretína celú brušnú oblasť a pripája sa k lonovej kosti v symfýze. Priamy sval je rozdelený vertikálne (biela čiara) a horizontálne (3 alebo 4 prúžky spojivového tkaniva). Tieto delenia (sieťky) vytvárajú 6 alebo 8 svalové brušká, ktoré sa súhrnne nazývajú abs.

Svaly predného jadra v demontovanej forme predstavujú nasledujúci obrázok.

II. Zadné jadro

Hlavné svaly nie sú len prednou časťou tela, ale aj svalmi tela opačná strana dôležité sú aj orgány, najmä tieto:

viacdielne;
námestie;
extenzory chrbtice.

Poďme si prejsť všetky tri.

č. 1. Viacdielne

Malé svaly, ktoré zakrývajú 2-4 segmenty chrbtice, vytvárajú pre ne oblasť pohybu a umožňujú vykonávať malé pohyby pri zachovaní vychýlenia. Sú okom neviditeľné, no sú veľmi dôležité, pretože do mozgu posielajú spätnú väzbu o polohe tela v priestore.

č. 2. Kvadratový sval

Veľký sval, ktorý prebieha od hornej časti stehna až po svaly dolnej časti chrbta. Je dôležitý pri pohybe tela zo strany na stranu a dôležitú funkciu plní aj štvorhranný sval – bráni nadmernému prehýbaniu tela do strany.

№ 3. Svaly naťahovačov chrbta

Pochádzajú z oblasti krížovej kosti a hornej časti stehna a prebiehajú po celej dĺžke chrbta až po krk a dokonca aj spodinu lebky. Sú dôležité pre kontrolu pohybu a stabilizáciu chrbtice, najmä pri vykonávaní mŕtvych ťahov a drepov s činkou na ramenách.

Anatómia kostry

Okrem svalových jednotiek je dôležité pochopiť význam kostí a kĺbov a úlohu, ktorú zohrávajú pri vykonávaní rôznych pohybov. Pochopenie toho vám umožní vybrať si optimálne cviky a zapojiť cieľové svaly.

Medzi najdôležitejšie kostrové jednotky patria:

č. 1. Panva

Zodpovedá za dva hlavné pohyby - predklon (keď sa panva posunie dopredu a boky sa posunú dozadu), nakloniť dozadu (keď sa panva dostane pod seba).

č. 2. Bedrová chrbtica

Zahŕňa 5 stavce medzi hrudníkom a oblasťou panvy.

Medzi hlavné funkcie dolnej časti chrbta patria:

bedrová flexia (predkloňte sa, kým sa nohy nedotknú);
predĺženie bedrového kĺbu (ohýbanie chrbta, antagonistický pohyb);
laterálna flexia (bočné ohýbanie);
rotácia zboru (rotácia, otáčanie z jednej strany na druhú).

Bedrová chrbtica sa hýbe len málo inak ako tam a späť, takže čím viac budete môcť pohyb kontrolovať, tým zdravšia bude vaša drieková chrbtica. To posledné znamená športovú dlhovekosť a zdvíhanie ťažkých váh po dlhšiu dobu.

Svalové funkcie v praxi

Dôležité je nielen vedieť, ako sú štrukturované svaly jadra (brušné svaly), dôležité je poznať ich funkcie na príklade reálnych pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v posilňovni. Svaly jadra sú teda navrhnuté tak, aby vykonávali nasledujúce funkcie:

vytvorenie vnútrohrudného tlaku - tlaku, ktorým svaly jadra fixujú polohu chrbtice. Pri hlbokom nádychu bránica tlačí na spodok panvových svalov, vzniknuté napätie sa šíri po všetkých stenách tela a tým vzniká stabilná poloha chrbtice;
kontrola flexie driekovej oblasti chrbtica a svaly dolnej časti chrbta – priame, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly „napojené“ na prednú časť panvy, spolu pomáhajú ovládať spodnú časť chrbta;
laterálna flexia - vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha riadia flexiu do strany (bočný ohyb). Obliques a quadratus lumborum svaly sú tiež dôležité pri udržiavaní neutrálnej chrbtice, čo sa nazýva antilaterálna flexia;
Kontrola rotácie – priamy brušný sval, priečny brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly sú zodpovedné za rotáciu jadra. Antirotácia pomáha udržať trup neutrálny voči tlaku;
kontrola extenzie – svaly core sledujú zaoblenie chrbta a jeho neprirodzenú polohu pri cvičení (napríklad mŕtvy ťah), udržanie zdravej chrbtice.

Toto boli všetky štrukturálne a anatomické informácie o tlači, teraz prejdeme priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.

Ako napumpovať brušné svaly? Swingová teória.

Táto podkapitola poskytne informácie o funkciách čerpania lisu. Poďme sa teda pozrieť na každú z nich.

č. 1. Rôzna orientácia brušných svalov

Ako už viete, na prednej stene brucha (vpredu) sú 3 ploché kostrové svaly:

vonkajší šikmý – je najbližšie k povrchu a rozširuje sa smerom nadol a mediálne;
vnútorný šikmý – rozširuje sa horne a mediálne;
priečny sval – obopína pás priečne, ako opasok na nohaviciach.

Toto usporiadanie troch pásov svalov v rôznych orientáciách umožňuje použitie rôznych cvičení, rotácií a uhlov na zacielenie všetkých troch brušných svalov.

č. 2. Svaly ženského jadra a ploché brucho

Nie je žiadnym tajomstvom, že o ženách sa často hovorí, že sú stvoreniami z inej planéty, a tak to platí aj pre niektoré štrukturálne črty ich základných svalov. Najmä dámy musia vedieť, že krásne ploché bruško prichádza 6 abs, nie každá zástupkyňa nežného pohlavia môže dosiahnuť a nie je to jej chyba, ale na vine je genetika, t.j. mama a otec.

Vo všeobecnosti bude pre každú mladú dámu užitočné vedieť, že jej hlavné svaly majú nasledujúce vlastnosti.

č. 3. Počet kociek je 6 alebo 8. Kto má viac?

Teraz zistíme, čo určuje počet kociek a vo všeobecnosti, ako sa tvoria.

Ako viete, existuje taká „čerstvá“ časť ako biela čiara - vláknitá štruktúra (ktorý nemá svaly) prednej brušnej steny, ktorá sa u ľudí nachádza pozdĺž strednej čiary. Na druhej strane, priamy brušný sval je plochý párový sval umiestnený na strane stredovej čiary. Linea alba oddeľuje od seba priame svaly, z ktorých každý je segmentovaný tromi priečnymi pásmi kolagénových vlákien nazývanými šľachovité spojenia. To všetko vedie k mriežkovanej kubickej štruktúre lisu.

Počet kociek závisí od dizajnéra, respektíve je to dané geneticky. Ďalší rad kociek +2 k existujúcim 6 - to je otázka genetickej prítomnosti ďalšieho spojivového tkaniva, ktoré vám umožňuje získať 8 kocka doska. Nemôžete urobiť osem zo šiestich, ak na to neexistujú žiadne predpoklady „otec a matka“. Navyše sa často akosi musíte uspokojiť s ešte menším počtom kociek 5 alebo 4 a to je tiež genetická otázka.

Pre všeobecný vývoj bude užitočné vedieť, že priamy brušný sval je jediný sval, a nie niekoľko, t.j. Neexistujú žiadne horné alebo spodné kocky, sú to konvencie, ktoré sú prijaté pre uľahčenie vizuálneho vyjadrenia. Six-pack je vytvorený tak, že sval prechádzate cez sériu šliach, ktoré ho rozdeľujú 4, 5, 6 alebo 8 kocky. Dráha šliach a ich počet v každom konkrétna osoba odlišná a to určuje charakter tlačovej dosky.

Záver: od 6 kocky sa nedajú vyrobiť 8 , ak to nie je uvedené vyššie, ale môžete zväčšiť veľkosť svalov, rozdiel medzi vrcholmi a hĺbku aktuálnej oblasti brucha. Inými slovami, môžete pracovať na kvalite, ale nie na kvantite.

Takže, teraz máte teóriu vytvorenia kubického brucha, zostáva len vyleštiť túto záležitosť praxou, to však urobíme v druhej časti článku, ale zatiaľ ...

Doslov

Dnes sme odpovedali na otázku – ako napumpovať bruško? Áno, ešte na to nepoznáme odpoveď, ale ešte nie je večer a neprišiel ani druhý praktický článok, takže nesúhlasíme a čakáme na konkrétne návody na transformáciu 1 lopta v 6 kocky :).

To je zatiaľ všetko, uvidíme sa!

PS. a ako napumpuješ bruško?

P.P.S.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

A športovať, nápad úspešný človek určite patrí štíhla, fit postava. Veľmi obľúbeným sa stalo cvičenie vo fitness kluboch, beh a bicyklovanie. Zverejňovanie vlastnej fotografie v cvičebnom vybavení na sociálnych sieťach sa stalo takmer povinným rituálom.

V súvislosti s novými trendmi sa aj trochu viditeľné bruško stalo predmetom nespokojnosti a neutíchajúceho boja. Ak dievča nie je v pozícii, existujú dva dôvody pre jej vzhľad: telesný tuk a oslabené brušné svaly. S oboma dôvodmi treba bojovať a túžba po krásnych bruškách prekoná lenivosť, ktorá vás prinúti upraviť stravu a začať trénovať. Ako doma?

Najprv musíte pochopiť štruktúru svalov zodpovedných za ideálne ploché brucho. Aspoň povrchná znalosť ich anatómie pomáha pri výbere vhodných cvikov na samostatný tréning.

Brušné svaly sú ploché a široké, pokrývajú brušnú dutinu v niekoľkých vrstvách. Prvá vrstva je vonkajší šikmý sval, potom vnútorné šikmé a priečne brušné svaly. Priamy sval dáva krásnu úľavu s kockami. Zhora je hustejšia, až po pás, takže tam napumpuje oveľa rýchlejšie.

Kvôli tejto vlastnosti si niektorí ľudia myslia, že brušné svaly sa skladajú z dvoch častí, ale priamy sval sa v spodnej časti tela jednoducho stenčuje. Pri napumpovaní brucha hlavnú prácu vykonáva horná časť a kocky sa tvoria od pupka a vyššie.

Pre klasifikáciu cvikov sa však brušné svaly delia na horné a spodné (brušné). Ten bude trvať dlhšie, kým sa s ním budete hrabať kvôli štruktúre priameho svalu.

Pri samostatnom cvičení by ste si mali dôkladne preštudovať súbor cvikov pre každú svalovú skupinu. Špeciálna podložka na jogu vám doma pomôže napumpovať brušné svaly, pretože väčšina cvikov na brucho sa vykonáva v ľahu. Ak ste sa rozhodli navštíviť telocvičňu, najlepšia cesta Aspoň pár sedení s trénerom vám pomôže vytvoriť vhodnú tréningovú sekvenciu. Každé cvičenie sa vykonáva 10-30 krát a vyžaduje 3 prístupy pre najlepší rozvoj svalov.

Cvičenie 1. Kľučky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podložku na šírku ramien, zopnite ruky vzadu na hlave alebo ich držte na spánkoch. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela a zdvihnite ich z podložky.

Za žiadnych okolností by ste nemali zdvíhať spodnú a strednú časť chrbta z podlahy, inak začnú namiesto brušných svalov pracovať vaše stehenné svaly. Tiež by ste nemali ťahať bradu nahor. Telo by si malo zachovať svoju pôvodnú polohu pri zdvíhaní hlavy, ramien a hornej časti chrbta.

Pri správnom prevedení sa využívajú všetky svaly brušná dutina vrátane priamky tvoriacej kocky.

Cvičenie 2. Bicykel

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite kolená ohnuté nad podlahu. Otočte nohy, pričom pohyby opakujte pri stlačení pedálov.

Ak máte prípravu, môžete si cvičenie skomplikovať. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a pri ich otáčaní potiahnite lakeť ku kolenu opačnej nohy.

Cvičenie 3. Loď

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky hore. Zdvihnite hlavu a ramená z podložky a súčasne sa vytiahnite pravá ruka a ľavú nohu. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Cvičenie by sa malo vykonávať striedaním rúk a nôh.

Cvičenie 1. Kľučky so zdvihnutými nohami

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite pokrčené nohy pod uhlom 90 stupňov, natiahnite ruky pred seba. Udržujte svoje telo v pôvodnej polohe, zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky a zároveň ťahajte ruky dopredu.

Počas vykonávania by ste nemali zdvihnúť bradu ani ju tlačiť na krk. Toto cvičenie je veľmi náročné na prácu a je určené pre dobre trénovaných ľudí. Pre začiatočníkov je lepšie začať so štandardnými brušákmi.

Cvičenie 2. Kľuky s pevnými nohami

Ľahnite si na chrbát s prstami na nohách o spodok skrinky alebo inej stabilnej podpery a zopnite si ruky vzadu na hlave. Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta, pričom udržujte polohu brady a lakťov.

Pre nižšie abs

Cvičenie 1. Nožnice

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol a mierne zdvihnite rovné nohy. Držte nohy zavesené a robte s nimi krížové pohyby.

Pre začiatočníkov bude ťažké vykonať cvičenie, ktoré zahŕňa dobré fyzický tréning. Zvýšením nôh vyššie budete môcť znížiť záťaž.

Cvičenie 2. Kroky

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela a zdvihnite rovné nohy z podložky. S rovnými nohami striedavo robte krátke pohyby hore a dole, pripomínajúce kroky.

Ponožky by mali byť pritiahnuté k sebe. To vám umožní viac využívať lýtkové svaly.

Pre šikmé svaly

Dievčatá by sa nemali nechať unášať opakovaným opakovaním cvikov na šikmé svaly, inak sa pás zväčší na objeme. Sú vhodnejšie pre mužov.

Cvičenie 1. Švih s pokrčenou nohou

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na zem na šírku ramien, ruky zopnite vzadu na hlave. Zdvihnite nohu z podlahy a súčasne potiahnite lakeť opačnej ruky za koleno. Lopatky by sa mali odlepiť od podlahy, ale spodná časť chrbta a stred chrbta by nemali. Najprv urobte 20-30 cvičení na jednej nohe, potom na druhej.

Nevyťahujte sa lakťami a bradu držte v pôvodnej polohe, inak si môžete namáhať krčné svaly.

Cvičenie 2. Bočné ohyby

Postavte sa, položte nohy na šírku ramien, zopnite ruky vzadu na hlave. Striedavo sa pomaly nakláňajte čo najnižšie doprava, vráťte sa do východiskovej polohy a nakláňajte sa doľava.

Nemeňte polohu lakťov. Cvik je lepšie robiť pred zrkadlom a sledovať jasný pohyb hornej časti tela do strany, bez predkláňania.

Cvičenie 3. Vykývnite nohu do strany

Postavte sa bokom k podpere a držte ju rukou. Druhú nohu otočte do strany s maximálnou amplitúdou. Môžete vytiahnuť nohu hore, ale bez trhania. Po dokončení 20-30 švihov zmeňte polohu a pokračujte v cvičení s druhou nohou.

Pri výbere jedálnička pre aktívny šport by ste sa mali spoliehať nielen na odporúčania lekárov a trénerov, ale aj počúvať svoje telo. Spravidla ako prvá zmizne túžba po tučných jedlách. Trvá to dlho a je ťažko stráviteľné a telo smeruje hlavnú energiu do zvýšenej svalovej aktivity.

Keďže metabolické procesy v tele prebiehajú rýchlejšie počas a po tréningu, musíte piť viac vody, aby ste sa zbavili odpadových látok a udržali vodnú rovnováhu.

Je lepšie jesť malé porcie 5-6 krát denne. 15-20% dennej stravy by mala tvoriť zelenina a ovocie, s výnimkou sladkého hrozna a melónov.

Sacharidy sa ráno lepšie vstrebávajú, preto treba skúsiť uvariť kašu vo vode s pridaním malého množstva smotanovej resp. zeleninový olej. Skvelým doplnkom by bol pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy.

Akékoľvek mliečne resp mliečne výrobky by sa mali jesť pred 16-00, potom prinášajú menší úžitok. Konzumácia červeného mäsa bude musieť byť obmedzená a namiesto toho jesť varené kuracie prsia so zeleným šalátom.

Jesť by sa malo dve hodiny pred tréningom a rovnaký čas po tréningu. Ideálnou možnosťou by bolo skonzumovať 5% dennej stravy na konci vyučovania.

Samozrejme, je ťažké striktne dodržiavať vhodnú diétu, no aspoň približne jej dodržiavanie pomáha rýchlo sa zbaviť nepotrebných tukových zásob a získať vytúženú úľavu.

Ako dlho trvá napumpovanie brucha?

Hľadanie vyrysovaných brušákov je dostupné každému, len treba ísť pevne a vytrvalo za svojím cieľom a nepodľahnúť lenivosti. Tréneri odporúčajú začať hodiny 2-krát týždenne.

Faktom je, že svaly nepripravené na stres sú ohrozené mikropoškodením a ich zotavenie bude trvať niekoľko dní. Postupným zvyšovaním trvania a frekvencie tried sa oplatí priviesť ich až 4-krát týždenne a zastaviť sa tam.

Dokonca aj Arnold Schwarzenegger vo svojej autobiografii napísal o potrebe voľných dní, pretože svalová hmota rastie v dňoch bez tréningu. Kulturisti navštevujú posilňovňu 5-6 krát týždenne, no väčšina ľudí nie je naladená na vavrín. Hlavná úloha Považuje sa za privedenie tela do formy a jej následné udržiavanie.

Ak budete dodržiavať neprísnu diétu, ale dodržiavať základné výživové normy a cvičiť brušné svaly 2-3 krát týždenne, po 2 mesiacoch človek získa brušné svaly, ktoré výrazne vystupujú na jeho trupe.

Keď chcete niečo dosiahnuť, spravidla vám žiadne výhovorky na vykĺznutie z tréningu neprichádzajú do úvahy. Spočiatku nebude ľahké dostať sa do nového rytmu, ale potom to bude príjemné. Nemenej dôležité sú aj športové výsledky, ktoré sú viditeľné na sebe i na iných.

Cvičenia poskytujú maximálny účinok, keď sú pomalé vykonávanie s dostatočným počtom opakovaní po krátkom odpočinku. Po prvé, trhanie zraňuje svaly, najmä pre začiatočníkov. Po druhé, nedovolia, aby sa napumpoval každý sval, pretože ten najsilnejší a najrozvinutejší dostane „úder“. So správnym prístupom k tréningu budú vaše brušné svaly proporcionálne a krásne.

Dôležitá je aj poloha tela počas cvičenia. Postoj musí byť určite rovný, aby úsilie padlo špeciálne na brušné svaly. Počas tréningového procesu je dôležité ich cítiť, aj keď ide o pálenie alebo silnú únavu.

Po 3-4 týždňoch tréningu by ste mali na záver urobiť ešte pár cvikov, aj keď sa to zdá úplne nemožné. V tomto momente sú svaly prepracované najintenzívnejšie.

Pred začatím intenzívneho tréningu ľudia, ktorí majú prebytok nadváhu, musíte ho čo najviac znížiť. Pre srdce bude ťažké vyrovnať sa s dodatočnými záťažami, ak sa objem tela vôbec nezníži. Tí, ktorí majú sklony k obezite, musia postupne zvyšovať tempo cvičenia a starostlivo sledovať pulz a krvný tlak.

Správne dýchanie pri napumpovaní brucha urýchli dosiahnutie vášho cieľa. Pri krútení a iných cvikoch sa výdych robí v momente zdvihnutia trupu alebo nôh, t.j. pri vynaložení úsilia.

Záver

Ak sa rozhodnete vyzerať ako modelka zo športového magazínu, musíte sa pripraviť na dlhé tréningy. Bohužiaľ, ploché brucho a vyrysované brucho nezískate za jeden deň naplnený tými najužitočnejšími cvikmi. S najväčšou pravdepodobnosťou svaly, ktoré nie sú zvyknuté na takúto záťaž, začnú veľmi bolieť a chuť pokračovať v cvičení sa zníži. Musíte byť trpezliví a pravidelne cvičiť.

Ľudia, ktorí si do svojho programu pridajú návštevu fitness klubu, ranné cvičenia alebo jogging, často úplne zmenia svoj životný štýl a stanú sa oveľa silnejšími a ostrieľanejšími. Športovanie vás núti premýšľať o správnej výžive, vr. obmedzenie množstva vypitej kávy a jej nahradenie minerálkou.

Výsledkom je, že nielen telo získava ladné kontúry, ale zlepšuje sa aj celková pohoda. Osoba je v dobrej kondícii a dobrá nálada, ktorá ovplyvňuje vzťahy s ostatnými a pracovné úspechy. V budúcnosti, keď dosiahol úspech v rôznych oblastiach, bude s úsmevom spomínať, že to všetko začalo túžbou napumpovať si brušné svaly doma.

Článok o tom, ako rýchlo napumpovať brušáky (doma aj v posilňovni) pre muža/ženu.

Predtým, ako začneme študovať sady cvičení na napumpovanie brušných svalov, navrhujem, aby ste sa naučili orgány brušných svalov (anatómia). Heh, často to, čo väčšina ľudí označuje ako rozvinuté, krásne brušné svaly, sa nazýva priamy brušný sval. Okrem priameho svalu existujú aj vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.

Nás zaujímajú len vonkajšie šikmé a priame brušné svaly, pretože... Sú to tieto dva svaly, ktoré sú viditeľné vizuálne. Čo sa týka vnútorných šikmých svalov, tých sa nedotkneme, pretože ich nie je vidieť, t.j. sú umiestnené pod vonkajšími šikmými svalmi.

Priamy brušný sval je to, čo ľudia nazývajú brušné svaly. Aká je?

V podstate ide o plochý a dlhý sval, ktorý je rozdelený na dve časti (polovice) - ľavú a pravú (zvislou líniou šliach). Táto línia (zväzok šliach), široká 1,5 až 2 cm, začína od lonovej kosti dole a tiahne sa pozdĺž brucha až po samý vrch hrudnej kosti.

Takže v skutočnosti vďaka tejto vertikálnej čiare (zväzok šliach) a niekoľkým horizontálnym čiaram vidíme tie isté kocky (abs) na našom bruchu.

Prečo to všetko píšem?

Musíte pochopiť, že pochopenie takýchto vecí vám výrazne zjednoduší život v podobe napumpovania brucha.

Ľudia často delia brušné svaly na spodné a horné, to vlastne nie je úplne správne...

Keďže bruško nemôže fungovať po častiach (dole alebo hore), funguje vždy len ako celok, preto sa vlastne nazýva priamy brušný sval. Rozumieš?))

Je to tak, že najčastejšie „dolné“ brušné svaly vždy zaostávajú za hornými, a preto ich ľudia rozdeľujú na horné a spodné, ale teraz je už všetko jasné, dúfam? Neexistuje nič také ako hore a dole, existuje len priamy brušný sval.

Spodná časť však zaostáva z dôvodu, že:

Vlastne tam ani nie je čo trénovať. Pretože Priamy brušný sval (naše brušné svaly) je hrubý len od pupka a hore (v páse), ale pod pupkom, kde je pripevnená lonová kosť, je tento sval veľmi tenký (pretože je tvorený spojivovým tkanivom), toto je jedným z dôvodov, prečo spodná časť lisu zaostáva za hornou.
Už viete, že horná časť bruška je hrubšia a pevnejšia ako spodná a vzhľadom na to, že horná časť je hrubšia a pevnejšia, trvá to najviac práca na krútení a podopieraní tela, t.j. horná časť priameho svalu (lis) je viac prispôsobená fyzickej práci.

Čo sa z toho všetkého učíte? Poďme si to zhrnúť:

Akékoľvek cvičenie na priamy brušný sval (naše brušné svaly) sa používa úplne; neexistuje nič také ako pumpovanie nahor alebo nadol.
Spodná časť brucha je náročnejšia na rozvoj ako horná.

Prečo nie sú viditeľné brušné svaly? Čo musíte urobiť, aby ste to videli?

Ak chcete vidieť brušné svaly, potrebujete:

znížiť množstvo tuku na tele
zväčšiť veľkosť priameho brušného svalu (abs) (trénovať brušné svaly)

Tie. Brušky nie sú viditeľné z dvoch dôvodov:

Buď je priamy brušný sval malý (nie je tam), pretože Veľkosť je malá (nikdy ste ju nestiahli).
Alebo máte veľké množstvo tuku (a nie je to vidieť kvôli podkožiu, je skrytý pod kožuchom).

Cieľ (ak chcete vidieť abs):

Zväčšiť veľkosť priameho brušného svalu (abs)
Znížte obsah tuku (odstráňte kožuch), aby ste to videli.

Ako znížiť obsah tuku? Vyzliecť si kožuch? Ak chcete vidieť brušné svaly?

No, aby ste zväčšili veľkosť priameho brušného svalu (abs), budete potrebovať tréning, ktorý zahŕňa veľa čiastkových bodov, ala výber správne cvičenia, ktoré sú najúčinnejšie atď.

Priamy sval je pomerne malá svalová skupina (je jediná - priamy brušný sval).

Plní tiež jednoduchú funkciu: vykrúca panvu k telu alebo telo k panve (nohy pracujú od spodnej časti tela po vrch a panva od vrchu tela po spodok). V podstate veľké množstvo cvičenia využívajú túto funkciu.

Musíme si však vybrať len také cvičenia, ktoré sa čo najviac sústredia na jednu z týchto funkcií.

Na základe týchto funkcií môžeme rozlíšiť dve najzákladnejšie efektívne cvičenia pre priamy brušný sval (abs):

Kľučky v ľahu
Obrátené brušáky

Kľuky v ľahu sa vykonávajú na podlahe buď na rímskej stoličke alebo na naklonenej doske.

Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na brušné svalstvo, jednoducho hornú časť tela stočíte smerom k spodnej časti tela.

Obrátené krútenie je 2. funkcia (vykrúcate spodnú časť tela (panvu) vo vzťahu k hornej časti tela, nohy pracujú: boky). Preto ľudia nazývajú toto cvičenie na „dolné“ brucho.

To je všetko. Prečítajte si viac o všetkých cvikoch na brucho