Zdroje železa v potravinách. Železo vo vegetariánskej strave

Na rýchlu navigáciu v článku môžete použiť nasledujúcu navigáciu:

Ak sa rozhodnete stať vegánom alebo vegetariánom, nestačí len vylúčiť živočíšne produkty, ale treba správne vyvážiť stravu. Musíte sa uistiť, že máte v strave dostatok rastlinných potravín. veľké množstvožľaza.

Prečo potrebujeme železo?

Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi, udržuje zdravie svalov, podporuje metabolické funkcie a je súčasťou mnohých enzýmov a zlúčenín. imunitný systém.

V súčasnosti Svetová zdravotnícka organizácia považuje nedostatok železa za patologický stavčíslo jedna na svete. Viac ako 30 % populácie sa považuje za ľudí s nedostatkom železa, bez ohľadu na typ stravy.

Rastlinné zdroje železa

Všeobecne sa uznáva, že mäso je jedným z najlepších zdrojov železa. V skutočnosti máme dobrá voľba rastlinné produkty, ktoré môžu poskytnúť všetko, čo potrebujete. Pri začleňovaní potravín bohatých na železo do vašej stravy je dôležité pamätať si ani nie tak, koľko železa konzumujete, ale ako dobre ho vaše telo absorbuje.

• Strukoviny: sója, fazuľa (biela, červená, žltá, ružová), šošovica, fazuľa mungo, cícer, hrach.
• Orechy: céder, kešu, lieskové orechy, mandle.
• Semená: tekvica, mak, ľan, sezam.
• Obilniny: ovos, pšenica, ryža, quinoa, zelená pohánka.
• Sušené ovocie: sušené marhule, hrozienka, figy.
• Ovocie: pomaranče, granátové jablko, figy, ríbezle, jablká, jahody, maliny, hrozno, žerucha, kivi, čerešne, banány, moruše, hrozno.
• Zeleň:špenát, šťavel, mangold, šalát, žihľava.
• Zelenina: brokolica, repa, paradajky, karfiol, špargľa.
• Iné: tofu, horká čokoláda, spirulina, obohatené cereálie, melasa.

Ako získať viac železa zo stravy

Sú dva typy diétne železo: Hémové železo: nachádza sa v chudom červenom mäse a nehemové železo v rastlinách, obilninách a orechoch. Väčšina zdrojov uvádza, že prvý sa vstrebáva lepšie, ale ak sa nehemový skombinuje s vitamínom C, vstrebávanie sa zlepší.

Je dobré kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi vitamín C. Jednoduchým pridaním hrste nasekaných kúskov kiwi ráno do obohatených cereálií alebo vypitím pohára pomarančového džúsu zvýšite príjem železa.

Kombinovanie zeleniny ako sú paradajky, červená alebo zelená paprika, karfiol alebo cuketa so strukovinami alebo hnedou ryžou.

Pre bohaté na železo a výživné jedlo K porcii quinoy pridajte nakrájanú červenú papriku, jemne podusenú brokolicu a čerstvú citrónovú šťavu.

Iné ideálnych partnerov— špenátový šalát s plátkami pomaranča, fazuľové burrito so salsou a ovsené vločky s jahodami.

Niektoré rastlinné zdroje obsahujú železo aj vitamín C, ako napríklad listová zelenina, karfiol, brokolica, pomaranče, vďaka ktorým sú ideálne.

Rovnako ako niektoré potraviny môžu zvýšiť absorpciu nehémového železa, existujú aj iné, ktoré môžu narušiť jeho vstrebávanie.

Kyselina fytová

Železo v rastlinných potravinách môže byť horšie vstrebateľné kvôli zložkám, ako je kyselina fytová, tiež nazývaná fytát. Fytáty môžu interferovať so vstrebávaním železa a iných živiny, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Dôkazy o tom sú však rôzne a nie celkom presvedčivé. Namáčanie alebo fermentácia potravín bohatých na fytáty pred ich konzumáciou môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.

Kyselina šťaveľová

Oxaláty sú ďalšou zložkou potravy, ktorá znižuje vstrebávanie železa. Niektoré z najbohatších zdrojov oxalátov zahŕňajú špenát, mangold, sójové produkty, pšeničné otruby, orechy a orechové maslá. Rovnako ako mnoho iných rastlinných zlúčenín, oxaláty sú citlivé na teplo. To znamená, že varenie zeleniny s vysoký obsah oxaláty môžu pomôcť znížiť hladiny oxalátov.

Potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Sú bohaté najmä na kávu, čaj a kakao. Je známe, že určité polyfenoly významne blokujú absorpciu železa. Ľudia, ktorí užívajú doplnky železa, ich zvyčajne berú s raňajkami. To môže spôsobiť vážne problémy, ak vaše raňajky zvyčajne zahŕňajú kávu alebo čaj. Lekári zvyčajne odporúčajú, aby pacienti užívali doplnky železa najmenej dve hodiny pred alebo dve hodiny po pití kávy alebo čaju.

Známky toho, že máte málo železa

Vo všeobecnosti existuje zdravá rovnováha medzi príjmom železa v strave a príjmom železa v tele.

Ak však dopyt prevyšuje ponuku, telo začne využívať železo uložené v pečeni, čo môže viesť k nedostatku. Keď telo používa železo, nemôže produkovať hemoglobín. Toto sa nazýva anémia z nedostatku železa.

Príznaky nedostatku železa:

• únava
• závraty
• bledá farba pleti
• strata vlasov
• Podráždenosť
• slabosť
• lámavé nechty

Komu hrozí nedostatok?

Anémia z nedostatku železa je celosvetovo najčastejším nutričným nedostatkom.

Medzi rizikové faktory patria:

• tehotná žena
• zlá výživa
• časté darovanie krvi
• dojčatá a deti, najmä tie, ktoré sa narodili predčasne alebo zažívajú prudký rast
• gastrointestinálne poruchy
• starší vek

Autor - Vegan Ray 10. december 2018

Železo je nevyhnutný minerál potrebný pre správne fungovanie ľudského tela. Je jednou z hlavných zložiek hemoglobínu a je nevyhnutný pre transport kyslíka v tele. Železo je tiež súčasťou niektorých enzýmov a bielkovín v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému a pomáha pri čistení pečene od toxínov. Účelom tohto článku je povedať vám, ktorý produkt obsahuje najviac železa, čo je potrebné pre lepšie vstrebávanie a aká je denná potreba na udržanie zdravia na vysokej úrovni.

Nedostatok železa môže viesť k rozvoju anémia z nedostatku železa, čo sa prejavuje únavou, závratmi, apatiou, olupovaním kože, lámavosťou nechtov. Medzi ďalšie príznaky nedostatku železa patrí bolesť hlavy, nízky krvný tlak, problémy s dýchaním, vypadávanie a lámavosť vlasov, náchylnosť na infekcie, bolesti brucha a poruchy spánku. Ale nadbytok tohto minerálu v tele môže viesť k produkcii voľné radikály a metabolické poruchy vedúce k poškodeniu pečene a srdca.

Železo na zvýšenie hemoglobínu sa nachádza v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. Neproteínová časť hemoglobínu (hémové železo) sa nachádza v mäse, rybách a hydine a telo ju ľahko vstrebáva. Nachádza sa aj v rastlinných produktoch. Ľudské telo dokáže absorbovať až 30% hémového železa a 2-10% nehémového železa.

Počas tehotenstva sa množstvo krvi v tele ženy zvyšuje takmer o 50%. Telo budúcich matiek vyžaduje veľa potravín bohatých na železo, aby produkovalo viac hemoglobínu a tento minerál je tiež nevyhnutný pre rastúci plod a placentu, najmä v druhom a treťom semestri. Preto je dôležité počas tehotenstva prijímať potrebné množstvo železa, aby matka aj dieťa neboli zbavené kyslíka. Nedostatok železa v tele tehotnej ženy môže viesť k predčasnému pôrodu a dokonca k smrti plodu. Snažte sa jesť vyvážene a dbajte na to, aby ste ich mali v strave dostatok dostatočné množstvo výrobky obsahujúce železo.

Nedostatok železa vedie k:

• anémia;
• chronická anémia;
• kašeľ;
• predialyzačná anémia.

Výhody pre ľudské zdravie:

• odstraňuje pocit únavy;
• posilňuje imunitný systém;
• bojuje proti infekciám;
• zvyšuje koncentráciu;
• bojuje proti nespavosti;
• reguluje telesnú teplotu.

Zdroje železa v potravinách:

Ktoré potraviny teda obsahujú najviac železa? Zostavili sme najviac úplná recenzia všetky produkty dostupné v predajniach. Ak sa stretávate s nízkymi hladinami hemoglobínu, potom si z nižšie uvedeného zoznamu môžete vybrať potraviny podľa vašej chuti, pridať ich do tabuľky alebo si vytvoriť svoj vlastný osobný výživový plán na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi.

1. Mäkkýše

Mäkkýše sú považované za najbohatší živočíšny zdroj železa. Len 85 gramov mäkkýšov obsahuje neuveriteľných 24 mg železa a 126 kalórií. Obsahujú tiež draslík a vitamín B12.

2. Ustrice

85 gramov ustríc obsahuje 10,5 mg železa a 117 kalórií. Táto superpotravina obsahuje veľa vitamínu B12. Najlepšie chutia, ak sa podávajú na pol škrupine.

3. Fazuľa

Pol pohára fazule môže pokryť 10 % vašej dennej potreby železa. Strukoviny ako biela fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa, čierna fazuľa a cícer sú bohaté na železo. Čierne fazule sú jedným z najbohatších zdrojov molybdénu, minerálu, ktorý podporuje odstraňovanie použitého železa z tela a normálne fungovanie enzýmov. 1 šálka cowpeas poskytuje až štvrtinu vašej dennej potreby železa. Biela fazuľa zvyšuje energetické zásoby v tele a znižuje riziko infarktu.

4. Sójové bôby

Potraviny bohaté na železo zahŕňajú sójové bôby, ktoré sú bohaté na bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu a zinok. 1 šálka varených sójových bôbov obsahuje polovicu odporúčaného denného príjmu železa. Potraviny na báze sóje ako tofu a tempeh sú tiež bohaté na železo a 85-gramová porcia pokrýva denná požiadavka v železe o 15 %. 100 gramov tempehu obsahuje 2,5 mg železa a 100 gramov tofu obsahuje 2,4 mg. Krása tofu spočíva v tom, že prevezme chuť akéhokoľvek jedla, takže ho možno ľahko pridať do akéhokoľvek receptu. Sójové bôby obsahujú aj veľké množstvo vitamínu C, ktorý je potrebný na to, aby telo absorbovalo železo. Sójové struky sa môžu pridávať do šalátov, polievok, omeliet, sendvičov a dusiť.

5. Obilniny so železom

Jačmeň, pohánka, proso a quinoa sú úžasné prírodné zdroje železa. Quinoa obsahuje 3,2 mg železa a dvakrát viac vlákniny ako ostatné obilniny. Zrná sa najlepšie podávajú so zeleninou bohatou na vitamín C, ako je kapusta, paradajky a zemiaky, aby sa zvýšila hladina železa v tele.

6. Orechy

Orechy ako kešu, píniové oriešky, mandle, lieskové orechy, makadamové orechy a para orechy dokážu pokryť 10 % vašej dennej potreby železa. Sezamové semienka a píniové oriešky obsahujú najvyššie množstvo železa vo svojej skupine potravín. Orechy sú skvelé na rýchle občerstvenie a môžu sa pridať do akéhokoľvek dezertu alebo jednoducho natrieť ako maslo na sendvič.

7. Tekvicové semienka

Tekvicové semienko obsahuje asi miligram železa. Semená sú najužitočnejšie v surovej forme. Práve v surovej forme dokážu pokryť telesnú potrebu železa na 30%, kým sušené semená len na 15%. Štúdie ukázali, že tekvicové semienka zabraňujú tvorbe kameňov v žlčníka.

8. Šošovica

Šošovica je výživná a chutná. Len polovica pohára obsahuje 4 mg železa, 115 kalórií a 16 gramov bielkovín. Šošovica obsahuje nerozpustnú vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti na dlhú dobu. Ona je tiež dobrý zdroj horčík, vitamín B6 a esenciálne aminokyseliny.

9. Mäso

Najbežnejším produktom, ktorý odporúčajú takmer všetci lekári a odborníci na výživu na zvýšenie hemoglobínu v krvi, je mäso. Hovädzie, jahňacie, bravčové a hydinové mäso sú výbornými živočíšnymi zdrojmi železa. 28 gramov sviečkovice obsahuje 2,9 mg železa, ako aj vitamíny B, B6, C a D. Jedna porcia hovädzieho mäsa obsahuje 1,8 mg železa, 28 gramov kuracie prsia- 2 mg. Mleté hovädzie mäso tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

10. Ryby

Sépia, losos a sardinky sú výborným zdrojom železa. Losos, známy ako superpotravina, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a znižujú pravdepodobnosť mŕtvice.

11. Vajíčko

Vajcia - dobrá možnosť raňajky pre tých, ktorí trpia nedostatkom železa. Ide o vynikajúci produkt bohatý na železo. 2 vajcia denne poskytujú približne 8% odporúčaného denného príjmu železa. Vajcia obsahujú hem, ktorý telo ľahko vstrebáva a napomáha vstrebávaniu nehemového železa z rastlinná potrava. Jedzte vajcia so zeleninou, ktorá obsahuje železo, ako je špenát, brokolica, paradajky a strukoviny, aby ste získali viac výhod z týchto potravín.

12. Tmavozelená zelenina

Špenát, kel a rukola sú na pultoch obchodov dostupné v hojnom množstve a obsahujú železo. Môžu byť jednoducho zahrnuté do vašej stravy a pridané pri príprave rôznych jedál. Šálka ​​vareného špenátu obsahuje 3,2 mg železa a iba 21 kalórií. Špenát obsahuje vitamín C, ktorý pomáha telu lepšie a rýchlejšie vstrebávať železo. Obsahuje tiež flavonoidy, látky nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré dokážu bojovať proti rakovine. Dokážu spomaliť rast rakovinových buniek v žalúdku a koži. Kel obsahuje veľké množstvo vápnik, vitamín A a niektoré látky bojujúce proti rakovine. Je to skvelá zelenina pre vegetariánov, pretože má vysoký obsah železa a vitamínu C.

13. Sladké zemiaky

Tieto zemiaky dodajú sladkú chuť každému dezertu. Je bohatý na železo a vitamín B6 a je známe, že zabraňuje viac ako 100 rôzne choroby, najmä tie, ktoré súvisia so srdcom a mozgom.

14. Horká čokoláda

Tmavá čokoláda je jedným zo spôsobov, ako splniť svoju dennú potrebu železa. 100 gramová porcia čokolády obsahuje 35 % odporúčanej dennej hodnoty železa. Tmavá čokoláda môže znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, ale len s mierou.

15. Melasa

Ak vás už nebaví jesť ovocie a zeleninu, aby ste si doplnili zásoby železa, skúste do jedál pridať melasu. Pol pohára melasy pokrýva telesnú potrebu železa o 15%. Okrem toho je bohatá na vápnik a vitamín E. Zmiešajte melasu s teplým mliekom a pridajte sem varené obilniny podľa vlastného uváženia. Zdravé raňajky sú pripravené!

16. Sušené ovocie

Sušené ovocie je bohaté na rôzne živiny vrátane železa. Sušené marhule sú výborným zdrojom železa. V 50 gramoch sušené marhule obsahuje 4 mg železa a len 78 kalórií, ako aj betakarotén, vlákninu a ďalšie prospešné prvky. Môžete ich jesť obyčajné alebo nakrájať a pridať do ovocného šalátu alebo obľúbeného dezertu. Sušené broskyne obsahujú 2 mg železa na 100 gramov. Hrozienka sú tiež veľmi zdravé sušené ovocie obsahujúce veľké množstvo živín vrátane železa. Sušené ovocie obsahujúce železo vo veľkom množstve možno pridávať do cereálií, jogurtov, ovocné šaláty alebo ovsené vločky.

17. Brokolica

Jesť brokolicu každý deň je jednoduché a je to skvelý spôsob, ako získať viac železa zo stravy. Brokolica má nekonečný zoznam výhod, jednou z nich je prítomnosť železa v jej zložení. 100 gramov brokolice obsahuje 2,7 mg železa. Je výborným zdrojom vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie.

18. Hrach

Rovnako ako každá iná zelená zelenina, hrášok je bohatý na železo a ďalšie. Túto jemnú zeleninu možno ľahko zaradiť do akéhokoľvek jedla. Polovica šálky hrášku obsahuje 1,4 mg železa, čo je asi 7 % odporúčanej dennej hodnoty. Môže sa bezpečne pridávať do šalátov, polievok a cestovín.

19. Jahody a lesné jahody

Jahody pomôžu dodať vašej strave extra železo. Pol šálky jahôd poskytuje asi 9 % vašej celkovej dennej potreby železa. Obsahuje tiež veľa vitamínu C, ktorý pomáha telu rýchlejšie vstrebávať železo. Tieto lahodné bobule sa môžu pridávať do raňajok, smoothies alebo jednoducho jesť surové.

20. Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú bohaté na vitamín E a rôzne minerály, najmä železo. Pohár semienok obsahuje polovicu dennej potreby železa.

21. Kapusta

Kapusta je superpotravina, ktorá má nízky obsah kalórií, vysoký obsah... užitočné látky, nula tuku, 1,6 mg železa a 115 kalórií. Kapusta je skvelá na liečbu anémie a únavy, hlavných príznakov nedostatku železa. Môžete z nej uvariť kapustnicu, pridať ju do šalátov či sendvičov alebo z jej plátkov pripraviť lahodné chipsy.

22. Paradajky

Okrem toho, že paradajky dodajú jedlám úžasnú chuť, sú aj dobrým zdrojom železa. Len jedna šálka paradajok dokáže pokryť 30 % potreby železa v tele. Paradajky, ktoré obsahujú veľa železa, výborne dopĺňajú omeletu, pizzu, šalát, robí sa z nich omáčka na cestoviny alebo sa pridávajú do kari. Obsahujú tiež vitamín C, antioxidanty a lykopén.

23. Ovsené vločky

Pol pohára ovsené vločky obsahuje 2 mg železa. Obsahujú aj kopec ďalších živín a môžu byť skvelou voľbou na raňajky. Môžete z neho pripraviť sušienky, medové a orechové tyčinky a müsli.

24. Hnedá ryža

Hnedá ryža je základom ázijskej kuchyne a má mnoho zdravotných výhod. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha telu očistiť sa od toxínov, a železa, ktoré pomáha bojovať s anémiou a únavou. Túto ryžu je najlepšie variť so zeleninou obsahujúcou vitamín C, ako sú paradajky, zemiaky, strukoviny a mrkva.

25. Celozrnné cestoviny

Celozrnné cestoviny sú ďalším dobrým zdrojom železa v strave. Cestoviny sú veľmi sýte jedlo, ktoré obsahuje horčík, vápnik, draslík a železo. Cestoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy každého vegetariána. Dokonale zasýti a dodá energiu na niekoľko hodín.

26. Špargľa

Špargľa má veľa zdravotných výhod. Ona je základ Zdravé stravovanie a pomáha vstrebávať železo z potravy a odporúča sa aj v boji proti prvým známkam starnutia.

27. Cvikla

Táto červená koreňová zelenina je výborným zdrojom ľahko vstrebateľného železa, vitamínov B a C a draslíka. Celá táto sada prospešných prvkov pomáha vyčistiť pečeň od toxínov, rozžiari pokožku a dodá lícam zdravý ružovkastý lesk. 1 šálka cvikly obsahuje 3,90 g železa.

28. Vodnica a reďkovka

Biela repa a reďkovka sú zelenina, ktorá zvyčajne rastie mierne podnebie. Túto malú a jemnú zeleninu používajú ľudia všade na výrobu šalátov a sendvičov. 1 šálka reďkovky obsahuje 3,18 g železa.

29. Petržlen

Táto malá stredomorská bylinka vylepší každé jedlo. Na varenie sa používa už viac ako 2000 rokov. Petržlen je bohatý na vitamíny a antioxidanty, ktoré posilňujú kosti, nervový systém a imunity. 1 šálka petržlenu obsahuje 4 g železa.

30. Šťava zo sliviek

Šťava zo sliviek je veľmi chutná a dobrým zdrojom železa. Obsahuje tiež vitamín C, ktorý umožňuje telu efektívnejšie vstrebávať železo. Ak chcete získať všetky výhody tohto nápoja, pite ho každý deň.

31. Marhule

Toto je ďalšie skvelé ovocie, ktoré je bohaté na železo. Toto železo je potrebné pre hemoglobín, pigment v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do buniek tela. Nedostatok železa vedie k anémii, zápalom, bledej pokožke, lámavosti a rednutiu vlasov a silnému krvácaniu.

32. Hrozienka

Toto drobné sušené ovocie obsahuje aj železo a vitamín C. Hrozienka možno pridať do mlieka, džúsu, jogurtu, cereálií, kompótu a šalátov, aby bolo jedlo ešte chutnejšie a zdravšie.

33. Dátumy

100 gramov datlí obsahuje asi 0,90 mg železa.

34. Banány

Banány sú bohaté prírodný prameňžľaza. Stimulujú tvorbu hemoglobínu v krvi a pomáhajú pri liečbe anémie.

35. Jablká

Nemajú veľa železa, ale majú veľa iných živín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Preto takmer všetci lekári a odborníci na výživu odporúčajú jesť jedno jablko každý deň.

36. Hrozno

Hrozno tiež nie je príliš bohaté na železo a pokryje dennú potrebu tohto minerálu len z 2 %. Ovocie vo všeobecnosti nemá veľa železa, ale je plné vitamínov a minerálov.

37. Čučoriedky

Tento je chutný a zdravé bobule nie je známy veľkým množstvom železa a pokrýva dennú potrebu tohto minerálu v tele o 3%. Obsahuje však veľa antioxidantov, ktoré sú zdraviu nemenej prospešné.

38. Šťava z tamarindu

Tento úžasný nápoj obsahuje veľa železa, riboflavínu, tiamínu a niacínu. Chutí veľmi kyslo, tak doň pridajte svoje obľúbené sladidlo.

39. Olivy

Olivy sú dobrým zdrojom železa, ktoré hrá úlohu v dôležitá úloha pri výrobe energie. Je tiež potrebný pri výrobe karnitínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá spaľuje tuky. Aj fungovanie imunitného systému závisí od množstva železa v tele, ktoré možno získať z olív.

40. Vodný melón

Vodný melón obsahuje rovnaké množstvo železa ako červené mäso. Obsahuje toľko železa ako červené mäso, ďalej vitamín A a C, zinok, betakarotén, lykopén, draslík a mnoho ďalších minerálov. Vodové melóny vám pomôžu schudnúť a udržať sa vo forme.

Je dôležité vedieť

Strava s vysokým obsahom železa by mala obsahovať potraviny bohaté na vitamín C. To pomôže telu absorbovať železo rýchlo a efektívne. Čaj a káva obsahujú zlúčeniny známe ako polyfenoly, ktoré sa viažu na atómy železa a sťažujú ich vstrebávanie v tele. Vápnik tiež narúša vstrebávanie železa, preto sa snažte v tom istom jedle nemiešať potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vápnik. Varenie kyslých potravín v železnej panvici, ako je paradajkový pretlak, môže zvýšiť množstvo železa v produkte 10-krát.

Často úplne zabúdame na železo, ale je celkom ľahké čeliť jeho nedostatku. Chráňte sa pred zdravotnými problémami pridaním do stravy užitočné zdroje potrebný minerál.

Máte nedostatok?

Železo je esenciálny minerál, ktorý podporuje metabolizmus a je hlavnou zložkou hemoglobínu, proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách. Ak ho nebudete mať dostatok, rozvinie sa anémia, únava, nevoľnosť a srdcové problémy. Lekári často predpisujú komplexy tehotným ženám, ženám so silnou menštruáciou, dojčatám, deťom, vegetariánom, častým darcom krvi, ľuďom s rakovinou resp. gastrointestinálne problémy. Všetci ostatní by sa mali snažiť jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje potraviny bohaté na železo. A pamätajte, nebezpečný môže byť aj nadbytok železa – nemali by ste prekročiť dávku štyridsaťpäť miligramov. Nadbytok železa môže spôsobiť nevoľnosť a poškodiť vnútorné orgány. Nezačínajte užívať doplnky stravy bez odporúčania lekára, inak si môžete ublížiť.

Pečeň

Toto nie je najobľúbenejšie jedlo, ale pečeň je jedným z najlepších zdrojov železa. Okrem toho obsahuje veľa bielkovín, vitamíny A a B 12. Pečeň tiež obsahuje cholesterol, ale je nepravdepodobné, že budete jesť dosť, aby sa z toho stal problém, takže sa nebojte.

Obohatené obilniny

Výborným zdrojom železa sú obohatené raňajkové cereálie. Z jednej porcie týchto obilnín môžete získať sto percent svojej dennej hodnoty! Pridajte k nim bohaté na vitamín C pomarančový džús, čo zlepší vstrebávanie železa a vaše raňajky vážne zlepšia vaše zdravie. Sledujte len množstvo cukru – príliš sladké cereálie telu neprospejú.

Hovädzie mäso

V závislosti od druhu rezu môže hovädzie mäso obsahovať desať až dvadsaťštyri percent dennej hodnoty železa. Železo obsiahnuté v mäse sa vstrebáva efektívnejšie ako železo z rastlinnej potravy.

Ustrice

Šesť ustríc obsahuje asi štyri miligramy železa. Chutné morské plody sú navyše zdrojom zinku a vitamínu B12. Skvelá výhovorka, ako si dopriať chutné jedlo.

Fazuľa

Fazuľa obsahuje pôsobivé množstvo železa, vďaka čomu je tento produkt mimoriadne užitočný pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Jedna porcia fazule obsahuje päť miligramov minerálu. Biela fazuľa obsahuje viac železa. Tieto strukoviny použite do šalátov a na prípravu omáčok, pridajte do polievok a varte ako prílohu.

Konopné semienka

Tieto semená s orieškovou príchuťou sú ideálne do šalátov, cereálií a jogurtov. Tri polievkové lyžice obsahujú štyri miligramy železa. Ak ste ešte nevyskúšali konopnú kašu, prichádzate o ňu – je to výborný zdroj bielkovín, Omega-3 mastných kyselín a horčíka.

Kura

Kuracie mäso je ďalším dobrým zdrojom železa, tmavé mäso obsahuje viac minerálov ako biele mäso. Jedna porcia tmavého kuracieho mäsa obsahuje osem percent dennej hodnoty, čo je celkom dobré.

Špenát

Je to jeden z najlepších rastlinných zdrojov železa. Jedna porcia mrazeného špenátu obsahuje štyri miligramy železa. Pridajte túto zeleninu do praženice alebo cestovín na... jednoduché jedlá výživnejšie, dajú sa s ním robiť aj šaláty.

Jahňacie

Jahňacie mäso má podobnú nutričnú hodnotu ako hovädzie mäso, až tri miligramy na porciu. Je to skvelý doplnok k vášmu obedu.

Chlieb obohatený železom

Ďalším skvelým zdrojom železa pre vegánov a vegetariánov je chlieb obohatený železom. Keď sa pšenica spracováva na múku, stráca železo a niektoré ďalšie živiny. Od polovice minulého storočia niektorí pekári pridávajú do múky stratené živiny. Vyberte si chlieb s vysokým obsahom železa – až jeden miligram na krajec. To vám umožní výrazne zlepšiť stravu.

Konzervované paradajky

Ak chcete získať čo najviac z prospešného minerálu, zvoľte radšej konzervované paradajky pred čerstvými. Jedna porcia konzervovaných paradajok obsahuje miligramy železa. Paradajky sú navyše bohaté na vitamín C, takže minerál bude lepšie vstrebateľný.

Žĺtok

Zabudnite na omelety z bielkov: žĺtok je najvýživnejšia časť vajíčka, obsahuje miligramy prospešných minerálov. A to nie je všetko! Práve žĺtok obsahuje cholín, zdravé tuky, vitamíny A, B 6 a D, ako aj väčšina z nich vitamín B12, kyselina listová a selena. Vedci dokázali, že konzumácia žĺtkov vôbec nezvyšuje hladinu cholesterolu, takže nemáte dôvod si ich odopierať.

Šošovica

Toto je ďalší produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo minerálu. Existuje asi sedem miligramov na porciu - celkom pôsobivé množstvo. Šošovica môže byť výbornou alternatívou k mletému mäsu v mnohých jedlách a je dobrým zdrojom železa pre vegetariánov. Navyše ide o úplne univerzálny produkt, ktorý možno zaradiť do akejkoľvek stravy.

Kešu

Všetky orechy sú dobrým zdrojom železa, ale kešu oriešky majú najvyššiu hladinu prospešných minerálov. Štúdie ukázali, že konzumácia kešu pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Okrem toho kešu obsahujú fytáty, látky s protizápalovými vlastnosťami. Orechy obsahujú aj horčík, meď, fosfor a mangán, vďaka čomu sú obzvlášť zdravé.

Sardinky

Na získanie dvoch miligramov železa potrebujete zjesť len štyri sardinky, preto si tieto ryby pravidelne pridávajte do šalátov alebo sendvičov. Sardinky sú tiež výborným zdrojom Omega-3 mastných kyselín a sú bohaté na bielkoviny, vápnik, selén a vitamín B12.

Sójové produkty

Tofu je nielen všestranným zdrojom bielkovín, ktoré milujú mnohí vegáni a vegetariáni, ale je aj vynikajúcim zdrojom zdraviu prospešných minerálov. Sójové bôby Edamame majú orieškovú príchuť a sú ideálne do šalátov a polievok. Poskytujú štyri miligramy železa na porciu! Môžete ich jednoducho občerstviť pečením fazule v rúre do chrumkava. Vhodné je aj sójové mlieko, ktoré však obsahuje o niečo menej živín.

železo - podstatný prvok vo fungovaní mnohých životne dôležitých systémov ľudského tela. Nedostatok tejto látky sa nazýva anémia z nedostatku železa. Množstvo prvku môžete doplniť potravou, potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu sú bohaté na železo.

Odborníci rozlišujú 3 stupne nedostatku železa:

• Prelatentný- prejavuje sa slabosťou a únavou. nie ťažké bremená môže spôsobiť búšenie srdca.

Existuje bolesť hlavy a časté závraty, podráždenosť a depresia. Okrem toho sa zapália chuťové poháriky, na jazyku sa objaví začervenanie a ťažkosti s prehĺtaním. Chuť sa mení, dokonca sa objavuje potreba použiť kriedu.

Rastie vypadávanie vlasov, lámu sa nechty a pokožka sa stáva suchšou. Ženy majú pocit pálenia v intímna oblasť.

Únava, bolesť hlavy, pocit depresie – to všetko sú prvotné príznaky nedostatku železa v tele.

• Latentný- pri ešte väčšom nedostatku železa pokožka bledne a získava modrý odtieň.

Znižuje sa teplota a tlak, objavuje sa bolesť brucha a praskliny v kútikoch úst. Objavujú sa aj problémy s pamäťou.

• Ťažký nedostatok železa- poruchy tráviaceho systému vo forme grgania, pálenia záhy, zápchy, nadúvania. Dochádza k zníženiu imunity (prechladnutie, chrípka).

Hormonálna nerovnováha vedie k riziku nádorov. Vlasy a nechty sa spomaľujú, nechty sa deformujú a menia tvar. Objavuje sa bolesť v srdci, ktorá je sprevádzaná dýchavičnosťou a ospalosťou.

Ohrozené sú najmä deti do 2 rokov a mladiství. Navyše pri aktívnom cvičení fyzické cvičenie Polovica zásob železa sa stratí, preto je potrebné každodenné dopĺňanie.

Aká je denná potreba železa pre ľudské telo?

Železo je biologická látka, ktorá je potrebná pre správne fungovanie nervového, imunitného, ​​obehového systému a štítnej žľazy. Okrem toho podporuje fyzickú aktivitu človeka.

Prvoradou úlohou prvku je tvorba lymfocytov a červených krviniek, podporujú imunitný systém a pomáhajú zásobovať krv kyslíkom.

Ľudské telo obsahuje približne 3-4 g železa, 95% jeho zloženia sa obnovuje vďaka regenerácii. Zdravý človek by preto mal denne dopĺňať príjem železa v priemere o 5 %.

Železo sa nachádza v mnohých potravinách, no najviac tejto látky je vo výrobkoch tabuľky č.1. Konzumáciou týchto produktov je možné pomerne rýchlo doplniť priemernú dennú potrebu prvku potrebného pre správne fungovanie organizmu.

Preto, V prípade nedostatku železa na jeho doplnenie stačí zvoliť správnu dennú stravu.

Veková úroveň	Indikácie	Norm
Deti od 0-14 rokov	Čím ste starší, tým sa dávka zvyšuje.	do 15 mg
Ženy staršie ako 18 rokov	Ak sa správne stravujete a vediete normálny životný štýl	20 mg
Tehotná	Počas tehotenstva a po pôrode	30 mg
Muži	Ak je veľká pracovná záťaž, fajčenie a pitie alkoholu, potom zvýšte dávku	10-15 mg

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo železa?

Keď sa potraviny obsahujúce železo spracovávajú, telo ich premieňa na formy, ako sú:

• heme;
• chelátovaný.

Hemové železo je obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách (mäso) a jeho stráviteľnosť je väčšia (až o 35 %).

Chelátové - to sú rastlinné bielkoviny (v cukre, soli, bylinkách). Telo ich horšie vstrebáva (20 %). Ak budete konzumovať tieto potraviny a mäso, percento bude vyššie. Vegetariáni potrebujú používať vitamín C v potrave, čo vedie k lepšiemu vstrebávaniu daného prvku.

Ak máte anémiu, je lepšie variť jedlo v liatinovom riade. Keď sa omáčky varia 20 minút v takejto nádobe, prítomnosť železa sa zvýši 9-krát.

Železo v živočíšnych produktoch

Železo v potravinách (najviac), tabuľka č. 2 obsahuje zložky živočíšneho pôvodu, nachádzajúce sa v mäse, vajciach a mlieku.

Produkty	názov
Mäso	Hovädzie, bravčové, jahňacie, králičie, hydinové - tmavšia farba označuje veľké zloženie tento prvok v ňom. Najmenej ho obsahuje kura.
Pečeň	Hovädzie, bravčové, kuracie, treska
Ryby	Mušle, ustrice, tuniak, krevety, kaviár
Vajcia	Kuracie, prepelice, pštros
Mliekareň	Tvaroh, mlieko, syr, maslo

Železo v rastlinných potravinách

V tabuľke č.3 je uvedený zoznam potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú dostatočné množstvo železa.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú najviac železa
Obilniny a chlieb	Pohánka, ovsené vločky, proso, jačmenné krúpy, otruby
Zelenina	Repa, mrkva, ružičkový kel, Biela kapusta, zemiak
Zelení a strukoviny	Varená šošovica, biela, červená, zelená fazuľa, hrášok, špenát, brokolica, petržlen
Ovocné a bobuľové plodiny	Sušené marhule, jablká, granátové jablko, žerucha, slivka
Semená a orechy	Arašidy, pistácie, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka
Sušené ovocie	Hrozienka, sušené slivky, figy
Sušené huby	Všetky druhy
Kakao
Sójové bôby

Železo v potravinách (väčšina)

Všetky uvažované produkty však obsahujú rôzne percentá železa vo svojom zložení a za účelom poskytnutia telu denná norma budú potrebné iné množstvá.

Hlavný zoznam železa v potravinárskych výrobkoch, predovšetkým (tabuľka je uvedená vyššie), kde sa nachádza (na 100 g):

• pečeň: bravčové mäso – 20,1 mg, kuracie mäso – 17,4 mg, hovädzie mäso – 3,5 mg;
• mäso: hovädzie mäso - 3,5 mg; jahňacie - 3 mg; bravčové mäso - 1,9 mg; kuracie mäso - 1,5 mg;
• morské plody: ustrice - 9,1 mg; mušle - 6,7 mg; sardinka - 2,9 mg; čierny kaviár - 2,4 mg;
• vajcia: kuracie mäso (žĺtky) - 6,7 mg, prepelica (žĺtok) - 3,2 mg.

Železo je najviac v potravinách (tabuľka vyššie)

Rastlinné produkty však obsahujú menej železa (na 100 g):

• pšeničné otruby - 11,1 mg;
• pohánka - 6,8 mg; ovsené vločky - 3,8 mg;
• chlieb z ražnej múky - 3,8 mg;
• sója - 9,6 mg;
• šošovica - 11,8 mg; hrášok - 1,5 mg;
• špenát - 2,6 mg;
• repa - 1,6 mg;
• arašidy - 4,6 mg; mandle - 3,8 mg;
• tomel - 2,5 mg; sušené marhule - 3,2 mg;
• granátové jablko - 1 mg;
• jablká - 0,1 mg.

Najnižší obsah železa obsahujú jablká a granátové jablká, preto by ste mali uprednostniť obilniny, strukoviny a orechy.

Stojí za zmienku, že železo z mäsa sa pri tepelnom spracovaní nestráca. Ale rastlinná hmota môže počas spracovania stratiť až 70 %. Taktiež počas varu časť ide do vody. Preto Pri príprave produktov na rastlinnej báze je lepšie skrátiť čas varenia na minimum. a pridajte čo najmenej vody.

Ale zeler na základe výskumu obnovuje množstvo železa takmer ako mäso, ak sa konzumuje 2-3 týždne.

Železo počas tehotenstva: tabuľka potravín

Tehotné ženy potrebujú počas celého obdobia konzumovať vitamíny a minerály vrátane železa. V priemere polovica žien trpí v tomto období anémiou, kvôli nedostatku železa. Preto je dôležité jesť potraviny obsahujúce tento prvok.

Nedostatok železa nemožno podceňovať, pretože ovplyvňuje zásobovanie plodu kyslíkom, tvorbu nervového a imunitného systému, rast a vývoj. Nedostatok železa je niekedy spôsobený tým, že ho v tele ženy pred počatím nebolo dosť.

Dostatočná hladina železa je dôležitá najmä v tehotenstve, nakoľko nastávajúca matka a pre dieťa

Nemali by ste ignorovať anémiu, najmä od 3 do 6 mesiacov tehotenstva. Môže spôsobiť potrat, predčasný pôrod a dokonca viesť k smrti plodu. Môže to tiež viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa alebo pomalému vývoju mozgu.

Minimálna dávka železa počas tehotenstva je 27 mg denne, to presahuje normu pre bežné ženy.

Odborníci odporúčajú tehotným ženám, najmä tým s anémiou, aby používali potraviny, ktoré sú na železo najbohatšie, tie kľúčové uvádza tabuľka č.

Najviac železa sa nachádza v potravinách, ako je pečeň (množstvo prvku na 100 g výrobku je uvedené v tabuľke vyššie).

Zaraďovanie pečene do potravy by sa však malo robiť opatrne, možno to urobiť len vtedy, ak je známe, že zviera bolo zdravé.

Ako sa železo vstrebáva z potravy?

Telo neabsorbuje viac ako 10 dielov železa z potravy, čo potvrdzujú početné vedecké štúdie. Preto sa v prípade akútneho nedostatku tohto prvku odporúča užívať ďalšie lieky.

Vitamíny pomáhajú pri vstrebávaní železa: C; AT 6; AT 12; O 9. Vyššie uvedené produkty musíte nielen jesť, ale aj vedieť ich správne skombinovať v jedlách pre lepšie vstrebávanie.

Napríklad syrové výrobky, orechy, semená, banány, ryby, mäso a pečeň obsahujú vitamín B6. Ale B12 sa nachádza iba v živočíšnych potravinách (ryby, červené mäso, vajcia, syry a morské plody).

Šalát, brokolica, špargľa, fazuľa, šošovica, pomaranč a avokádo sú bohaté na vitamín B9. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, ríbezliach, brusniciach a jahodách. Perfektné mäsové jedlá jesť so zeleninou a piť šťavu.

okrem toho existujú potraviny, ktoré zhoršujú vstrebávanie železa. Sú to veci ako káva, čaj a mlieko – teda obsahujúce vápnik, žĺtky. Preto by ste nemali jesť potraviny s vápnikom a železom spolu. V tomto prípade sa absorbuje iba jedna látka.

Káva spomaľuje vstrebávanie železa v tele

Všetko však treba jesť s mierou, keďže nadbytok železa je tiež nežiaduci. Vedie k chorobám, ktoré narúšajú fungovanie vnútorných orgánov. Navyše je jednoduchšie kompenzovať nedostatok železa, ako sa zbaviť jeho nadbytku.

Aby ste sa cítili dobre a telo správne fungovalo, musíte udržiavať normálnu hladinu železa. Na to je potrebné správnej výživy a neustála konzumácia potravín obsahujúcich príslušný prvok.

O železe v potravinárskych výrobkoch vám najviac povie E. Malysheva (tabuľka):

Aké sú výhody železa pre telo, príznaky a dôsledky jeho nedostatku a prebytku:

Pri obsahu železa v tele je dôležitá zlatá stredná cesta zdravý človek. Normálne je tento mikroelement pridelený iba 4-5 gramov, ale jeho úloha je kolosálna.

Určite viete, že železo je pre človeka jednoducho nevyhnutné a nedá sa ničím nahradiť. Podieľa sa na procese hematopoézy a transportu kyslíka do všetkých buniek tela ako súčasť hemoglobínu. Okrem toho sa železo podieľa na syntéze bunkových enzýmov, vytvára magnetické pole a elektromagnetické impulzy v nervových bunkách a podporuje tvorbu tkaniva. Normálna hladina tohto kovu dodáva telu silu odolávať stresu, únave, ospalosti, podporuje imunitu, funkciu mozgu a štítna žľaza. A čo je dôležité, a pre vás aj mňa, je dokonca veľmi dôležité udržiavať tonus pokožky a svalov.

Ak je hladina hemoglobínu normálna, potom nie je bolestivá túžba po sladkostiach

Úloha železa v tele

Denná potreba železa

Denná potreba železa je u každého individuálna a závisí od zdravia a životného štýlu človeka. S intenzívnou fyzickou aktivitou sa potreba zvyšuje. V tabuľke nižšie sú uvedené priemery pre rôzne kategórie ľudí.

Priemerná denná potreba železa (maximálne 45 mg)
Vek 0-6 mesiacov	27
Vek 7-12 mesiacov	11
Vek 1-3 roky	7-12
Vek 4-8 ​​rokov	10-18
Vek 9-13 rokov	8-14
Chlapci 14-18 rokov	11-19
Dievčatá 14-18 rokov	15-27
Dojčiace ženy 14-18 rokov	10-18
Muži 19+	8-14
Ženy 19-50 rokov	18-32
Dojčiace ženy 19-50 rokov	9-16
Ženy 50+	8-14
Tehotenstvo	27-48

V ideálnom prípade by každý zdravý organizmus mal mať zásobu železa (300–1000 mg pre ženy a 500–1500 mg pre mužov). V skutočnosti má väčšina ľudí rezervu tohto mikroelementu na spodnej hranici normálu alebo úplne chýba.

P potraviny obsahujúce veľké množstvo stolového železa

V tabuľke sú uvedené len tie potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo železa. Podiel železa sa udáva v gramoch na 100 gramov výrobku.

RASTLINNÝ PÔVOD		ŽIVOČÍŠNY PÔVOD
Sušené hríby	35,0	Bravčová pečeň	19,0
Sirup	19,5	Pľúca	10,0
Pivovarské kvasnice	18,1	Hovädzia pečeň	9,0
Morský kel	16,0	Kuracia pečeň	8,5
Tekvicové semiačka	14,0	Žĺtok	7,2
Kakao	12,5	Kuracie srdce	6,2
Šošovica	11,8	Jazyk	5,0
sezam	11,5	Králičie mäso	4,4
Pohánka	8,3	Hematogén	4,0
Hrach	7,0	Prepeličie vajcia	3,2
Čučoriedkový	7,0	Hovädzie mäso	3,1
Halva	6,4	Čierny kaviár	2,5
Fazuľa	5,9	Kura	2,1
Fazuľa	5,5	Bravčové mäso	2,0
Čerstvé huby	5,2	Baranie mäso	2,0
Čierna ríbezľa	5,2
Sušené marhule	4,7
Mandľový	4,4
Broskyne	4,1
ražný chlieb	3,9
Hrozienka	3,8
Špenát	3,5
Orech	2,9
Kukurica	2,4
Čokoláda	2,3
Jablká	2,2

Ak hovoríme o nedostatku niečoho, tak už je jasné, že to neveští nič dobré. Existujú dva stupne nedostatku železa: latentné štádium A štádium anémie.

Pri latentnom nedostatku železa hladina hemoglobínu v krvi je normálna a klinické príznaky Nedochádza k nedostatku železa, ale zásoby železa v tkanivách neúprosne klesajú a aktivita enzýmov obsahujúcich železo sa postupne znižuje. Dospelí sa navyše vyznačujú kompenzačným zvýšením absorpcie železa v čreve.

Pri anémii z nedostatku železa pozorujú sa nasledujúce klinické príznaky:

1. vyčerpanie zásob železa v tele;
2. zníženie saturácie červených krviniek hemoglobínom je výrazne znížené, čo vedie k ich hypochrómii, inými slovami, červené krvinky strácajú farbu;
3. v orgánoch a tkanivách sa vyskytujú dystrofické zmeny;
4. v erytrocytoch sa pozoruje zvýšené množstvo protoporfyrínu;
5. zníženie hladiny hemoglobínu v krvi a jeho produkcie.

Príznaky anémie

Kedy by ste si mali dávať pozor na svoj stav a aké rady z tela by ste mali použiť, aby ste mysleli na prípadný nedostatok železa? Ak máte obavy zo systematickej únavy bez zjavného dôvodu a v rovnakom životnom rytme ako vždy... Dostavuje sa zrýchlený tep, dýchavičnosť pri miernej námahe. Svalová slabosť, tinitus, bolesti hlavy. Vizuálne si ostatní môžu všimnúť bledosť tváre. Často sa tiež zvyšuje vypadávanie vlasov, lámavé nechty a suchá pokožka. Možné sú aj výraznejšie príznaky, ako sú praskliny na slizniciach v kútikoch úst, začervenanie jazyka. Všetko závisí od závažnosti a trvania nedostatku. Treba poznamenať, že by ste sa nemali samoliečiť a užívať lieky sami bez vyšetrenia. Je to preto, že nadbytok železa, rovnako ako jeho nedostatok, môže celkom reálne spôsobiť vážne poškodenie, konkrétne narušiť fungovanie vnútorných orgánov. Iba lekár môže urobiť diagnózu na základe testov a predpísať správne dávkovanie špeciálne pre váš prípad.

Ľudské telo je schopné absorbovať približne desatinu prichádzajúceho železa. Je potrebné vziať do úvahy niektoré faktory, ktoré je možné ovplyvniť a ktoré znižujú absorpciu železa v črevnom lúmene. Ide o zrážanie fosfátmi, fytátmi a antacidami. Sójové proteíny, albumín a etanol (užívané perorálne alebo injekčne) znižujú absorpciu železa. Čo sa týka mlieka, jeho bielkoviny majú tiež škodlivý vplyv na vstrebávanie Fe. Čaj a káva výrazne znižujú vstrebávanie železa vďaka obsahu kofeínu. Kyselina fytová obsiahnutá v semenách obilnín, strukovín a olejnín znižuje vstrebávanie železa. Aby sa neutralizoval účinok fytátu na vstrebávanie železa, mala by sa do stravy zaradiť kyselina askorbová alebo mäso. Rastlinné vlákna iné ako celulóza môžu tiež znížiť absorpciu železa.

Veľké perorálne dávky kyseliny askorbovej, ako aj kyseliny citrónovej, majú pozitívny účinok. kyselina jantárová, cukor. Absorpcia sa zvyšuje v prítomnosti hydiny alebo hovädzieho mäsa.

Všimnite si, že najľahšie vstrebateľné železo pre ľudské telo sa nachádza v rastlinách!

Video: Železo a energia tela

Záver

Správna a vyvážená výživa je každodenná práca na vašom zdraví. Ale toto je jediný spôsob, ako najlepšie poskytnúť svojmu telu všetko esenciálne vitamíny, minerály a stopové prvky. Nie najlepšia cesta než získavanie železa z potravín. A, samozrejme, nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Určite si o tom prečítajte