Čo jesť pri správnom stravovaní. Správna výživa a cvičenie sú kľúčom k štíhlosti

Môžete dosiahnuť rôzne ciele, každý má svoje – niekto by si chcel takto udržať postavu, iný by sa zase rád zbavil zdravotných problémov. Ak je strava zložená správne a vyvážená, potom správna výživa pomôže telu dosiahnuť ciele bez veľkého stresu. Aby ste to urobili, musíte jasne pochopiť, čo môžete kedy jesť správnej výživy a čo nerobiť.

Čo je povolené správnou výživou

Pri vytváraní stravy pre seba je potrebné brať do úvahy také individuálne charakteristiky, ako je vek, pohlavie, denný režim, prítomnosť chorôb, nadváhu a stravovacie návyky. Autor: všeobecné pravidlo 50% stravy by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia. Nezabudnite zaradiť chudé mäso a mliečne výrobky.

Obilniny, raž resp obilniny bez prísad, chlieb z celozrnná múka. Jedia sa hlavne v prvej polovici dňa. Sú to pomalé sacharidy, ktoré vám dodajú dlhý pocit sýtosti.

Proteín je všetko nízkotučné odrody mäso. Kuracie a morčacie mäso sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Mäso pripravujte bez použitia oleja – dusené, grilované alebo varené. Vynikajúcou možnosťou sú mäsové guľky v rúre, recept.Vhodné sú aj ryby, vajcia, syry, tvaroh a kefír. Pred spaním si môžete dopriať aj pohár nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov, to bude mať len pozitívny vplyv na proces trávenia.

Ryby sú tiež zdrojom tuku. Okrem toho je dovolené jesť orechy a používať sezamový olej.

Akékoľvek ovocie a zelenina sú vítané, regulujú metabolizmus bielkovín a obsahujú antioxidanty a vlákninu. Treba však počítať s tým, že banány a hrozno sú dosť kalorické produkty a obsahujú veľa cukru. A vôbec, ovocie môže byť jedlo aj samo o sebe. Škrobovú zeleninu by ste mali jesť menej často, ako sú zemiaky, cvikla a cuketa. Všetka ostatná zelenina bude užitočná kedykoľvek, v akomkoľvek množstve a v akejkoľvek forme, s výnimkou vyprážaných.

Huby sú skvelým doplnkom k zelenine. Môžu sa jesť so správnou výživou a tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a odstraňovať toxíny.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môžete jesť cestoviny, ak budete jesť správne. Musia byť vyrobené z tvrdej pšenice a potom nespôsobia škodu.

Pre tých, ktorí sa nezaobídu bez sladkostí, je dovolené zaradiť do jedálneho lístka marmeládu, horkú čokoládu, med a marshmallows. Samozrejme, tieto produkty by sa mali konzumovať v prísne obmedzených množstvách. Môže sa pripraviť s minimálnym množstvom cukru.

Čo nejesť pri správnej výžive

Pri výbere správnej stravy musíte pamätať na vylúčenie potravín, ktoré sú v správnej strave zakázané. Práve tie narúšajú metabolizmus a pomáhajú hromadiť tuk. Nasledujúce produkty sú úplne zakázané:

Neodporúča sa zahrnúť do stravy smotanu, mastnú kyslú smotanu, konzervovanú zeleninu a korenie. Mali by ste sa tiež vyhnúť baleným džúsom a limonádam. Alkohol sa tiež neodporúča. Môžete si dovoliť len suché víno, väčšinou biele. Neobsahuje cukor a je bez kalórií.

Správna kombinácia produktov

Pri miešaní potravín počas varenia si musíte pamätať Zlaté pravidlo– čím menej produktov sa zmieša, tým jednoduchšie je zloženie, tým ľahšie telo strávi prichádzajúcu potravu.

Ovocie sa nekombinuje s inými produktmi, preto ich musíte používať ako samostatné stretnutie jedlo alebo pol hodiny pred jedlom. Kyslé aj sladké ovocie nejdú dokopy.

Odborníci na výživu odporúčajú vyhýbať sa zaužívaným kombináciám obilnín, cestovín a zemiakov s mäsovými výrobkami. K mäsu nemôžete pripraviť omáčky z múky. Je lepšie jesť omeletu v čistej forme bez pridania šunky alebo syra.

Pri správnej výžive je povolené kombinovať mäso, kuracie mäso a ryby so zeleninou alebo šalátom. Omeleta sa pripravuje aj so zeleninou, najlepšia kombinácia je s brokolicou. Šunka a syr by sa mali jesť samostatne, bez chleba.

K tomuto rozdielu dochádza z nasledujúcich dôvodov: proteínové produkty, ako je mäso, ryby, vajcia a orechy, sa trávia v kyslom prostredí. Sacharidy sa trávia v alkalickom prostredí. Preto je ich spoločné trávenie náročné. Niekedy by ste nemali miešať produkty, aby ste nimi neplytvali prospešné vlastnosti. V prvom rade ide o tradičný šalát z uhoriek a paradajok. Pri mixovaní uhorky neutralizujú vitamín C, na ktorý sú paradajky bohaté.

Tabuľka správnej kombinácie produktov vám pomôže podrobnejšie pochopiť, ktoré produkty sú povolené a ktoré je nežiaduce kombinovať:

Tabuľka ukazuje, že kombinácie zn zelená. Zelená zelenina je kompatibilná s akýmkoľvek jedlom. Žlté kombinácie sa neodporúčajú, ale považujú sa za podmienečne prijateľné. To znamená, že pečené zemiaky môžu byť niekedy podávané s mäsom. Je tiež podmienečne kompatibilný so syrmi a strukovinami. Červeným kombináciám sa treba striktne vyhýbať. Slávny vaječný a syrový snack v skutočnosti pozostáva z nekompatibilných produktov.

Vo všeobecnosti treba zdôrazniť, že bielkoviny a sacharidy sa navzájom nekombinujú. Je možné kombinovať proteíny s proteínom, ale nie je to vhodné. Pri kombinácii bielkovín a tukov je potrebný dostatok zeleniny, aby tuky nebrzdili trávenie bielkovín.

Sacharidy by sa mali jesť oddelene, pretože telo dokáže stráviť iba jeden druh uhľohydrátov naraz.

Prílohy

Ak v minulosti bola príloha iba ozdobou k jedlu, teraz sa stala plnohodnotným doplnkom k hlavnému jedlu a je dôležité vedieť, ktoré produkty možno a ktoré nie je možné kombinovať so správnou výživou.

Z uvedeného vyplýva, že najlepšie prílohy k mäsové jedlá- Ide o zeleninu ako kapusta, uhorky, cuketa, tekvica, reďkovky, špargľa a zelený šalát.

Zemiaky sú veľmi bohatým zdrojom sacharidov. Je lepšie ho variť s kapustou alebo cuketou.

Na otázku, s čím pri správnom stravovaní jesť pohánku a iné obilniny, odborníci odpovedajú – výhradne so zeleninou. Pohánka, ryža a ovsené vločky sa varia vo vode do strednej miery, aby si zachovali svoje výhody. Podávame so zeleninovým šalátom na olivovom oleji. Mnohé obilniny, vrátane pohánky, stačí naplniť vodou a nechať napučať. Potom si jedlo stopercentne zachová svoje prospešné vlastnosti. Je dôležité poznamenať, že biela leštená ryža je skôr zakázaným produktom. Toto je rýchly sacharid vysoký obsahškrob, ktorý telu okrem kalórií neprináša nič. Odborníci radia dať prednosť hnedej resp hnedá ryža. Vzhľadom na to, že nie je zbavený svojej prirodzenej škrupiny, sú v ňom zachované všetky užitočné látky, vitamíny a mikroelementy.

Cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninou alebo hubami vytvárajú ucelený, vyvážený pokrm. Takéto cestoviny sú ľahko stráviteľné, dodávajú energiu na dlhú dobu a zaslúžene zaujímajú svoje miesto v zdravej výžive.

Príklad zdravej výživy

Najlepšie je zostaviť si jedálny lístok niekoľko dní vopred, aby ste sa vyhli neplánovanému občerstveniu s potravinami, ktoré sú po ruke a neodporúčajú sa pre správnu výživu. Poznaním správnych kombinácií produktov môže človek pre seba vymyslieť veľa nových receptov. Jedno konkrétne jedlo sa môže opakovať maximálne raz za 3 dni. Napríklad na prípravu raňajok so správnou výživou môžete použiť nasledujúce produkty:

kaša;
celozrnný chlieb;
ryby;
omeleta;
zeleninový šalát;
ovocný šalát;
mliečne výrobky;
orechy;
sušené ovocie;
jogurt.

Ich kombinovanie rôzne cesty, môžete si vybrať jedlá, ktoré sa vám najviac páčia. Je dôležité vziať do úvahy obsah kalórií v použitých výrobkoch a energetickú bilanciu.

Na občerstvenie pred obedom je vhodný ovocný alebo nízkotučný kefír.

Obed by mal byť vaším najvýživnejším jedlom. Zoznam odporúčaných produktov je veľmi pestrý:

chudé mäso;
morské plody;
cestoviny;
zeleninové polievky;
fazuľové pyré;
varené alebo pečené ryby;
zeleninový guláš;
zeleninové šaláty;
vývar založený na chudom mäse so zeleninou alebo hubami.

Pri plánovaní jedálneho lístka je vhodné počítať s popoludňajším občerstvením. Pomôže to zmierniť stres z blížiacej sa večere. Môžete použiť nasledujúce produkty:

ovocná alebo zeleninová šťava;
tvaroh;
jogurt;
sušené ovocie;
orechy;
ovocie;
celozrnné pečivo.

Príkladom správnej výživy pre kompletné popoludňajšie občerstvenie môže byť ražný chlieb s tvarohom a bylinkami.

Na večeru musíte obmedziť živočíšne bielkoviny. Odporúča sa používať nasledujúce produkty:

zeleninové, tvarohové, syrové kastróly;
morské plody;
omeleta;
zeleninový šalát;
Ryby v pare;
zeleninové alebo hubové palacinky;
kefír;
malé množstvo kuracích pŕs.

Pri vytváraní pokrmu je potrebné dodržiavať aj tabuľku kompatibility produktov.

Porcia pre správnu výživu

Pri správnej výžive záleží nielen na zložení potravy, ale aj na jej objeme. Aká by mala byť časť správnej výživy? Všetky potraviny majú rôzny kalorický obsah, takže niektorých potravín môžete zjesť pomerne veľa a neprekročiť stanovený počet kalórií. A ostatným bude na získanie celej požadovanej sumy stačiť veľmi málo. Je skvelé, ak máte v kuchyni váhu. Toto je však po prvé metóda príliš náročná na prácu a po druhé, jedlo sa nie vždy odohráva doma a musíte sa naučiť určovať svoju normu vizuálne.

Na určenie veľkosti porcie pre správnu výživu môžete použiť pravidlo taniera, podľa ktorého by jeho priemer nemal byť väčší ako 25 cm. Polovicu tohto taniera môže zaberať zelenina. Mäsové a rybie výrobky, ako aj obilniny a iné prílohy sa môžu konzumovať len v množstve štvrtiny tohto taniera.

Ďalším pravidlom, ktoré sa považuje za praktickejšie, keďže je problematické všade so sebou nosiť tanier požadovaného priemeru, je pravidlo päste. Predpokladá sa, že veľkosť žalúdka človeka sa rovná veľkosti jeho zovretej päste. Môžete si teda predstaviť svoju porciu, aby ste pochopili, koľko sa vám zmestí do žalúdka a nezjete príliš veľa. Stanovenie objemu porcie podľa oka sa však nepovažuje za najpresnejšie.

Existuje aj metóda ženskej dlane. Pomáha určiť veľkosť porcie v gramoch. obilniny, cestoviny alebo zemiaky môžete zjesť asi 200 gramov. Toto je objem zovretej ženskej päste. Požadovanou porciou zeleniny je dlaň so široko rozmiestnenými prstami. Dlaň ukazuje optimálne množstvo mäsa a rýb, objem približne 100 gramov. Môžete pridať syr alebo iné tuky podľa veľkosti palca alebo dvoch falangov prstov.

Komplexné sacharidy môžu mať veľkosť vašej dlane, okrem prstov. Na obliekanie šalátu na tanieri potrebujete lyžičku oleja, čo je asi 5 gramov alebo veľkosť dvoch veľkých nechtov.

Aby človek nezostal hladný, musí počas dňa zjesť jedlo v objeme troch dlaní, troch pästí a jednej palec. Z troch dlaní by mali byť dve bielkovinové a jedna sacharidová. Tri päste – hlavne zeleninové šaláty a ovocie.

Ak je kvôli slabému oku ťažké korelovať porciu s veľkosťou vašej ruky, môžete použiť iné pravidlo. Veľkosť ženská ruka môže korelovať s veľkosťou skla. Objem ženskej päste je teda 1 pohár. Polievky na jedlo vyžadujú 200 gramov - to je 1 pohár. Prijateľná porcia šalátu na jedlo je asi 150 gramov alebo 4 polievkové lyžice.

Veľa ľudí robí chybu, keď si myslí, že ak porciu čo najviac znížia, telo sa bude cítiť ešte ľahšie. V skutočnosti by ste svoju porciu nemali príliš zmenšovať; to bude mať za následok pocit hladu, ktorý sa prejaví skôr, ako sa očakávalo, a zvýši sa šanca na neplánované občerstvenie. A ak takáto príležitosť neexistuje, existuje riziko zníženia výkonu a zhoršenia blahobytu. Veľká porcia hrozia aj tráviace problémy a zlé vstrebávanie živiny, metabolické poruchy. Prejedanie sa prejavuje aj ospalosťou a apatiou. Preto si musíte zvoliť spôsob kontroly porcií.

Zobrazenia príspevku:
664

Článok obsahuje jednoduché rady výživového poradcu, ktoré vás naučia, ako sa správne stravovať pri chudnutí, všeobecné odporúčania a najčastejšie chyby a mylné predstavy.

Potravinové (z lat. alimentum – jedlo, výživa) je to, čo dostávame cez ústa. V 95% prípadov problém prehltneme.
Endokrinné poruchy sa vyskytujú v 3-4% prípadov.
Rôzne neurologické poruchy a iné príčiny sa vyskytujú v 1 %.

Inými slovami, v 95% prípadov problém vzniká v dôsledku prebytku prichádzajúcej energie nad našimi energetickými vstupmi.

Náklady na energiu prichádzajú dvoma spôsobmi:

BX. Koľko naše telo minie na udržanie svojich životných funkcií v pokoji (ležanie, sedenie, pozeranie televízie). Množstvo spotrebovanej energie je individuálne. Vypočítané: ženy 0,9 kcal/kg, muži 1 kcal/kg hmotnosti.
Fyzická aktivita.

Nemôžete jesť menej, ako je váš bazálny metabolizmus.

Tabuľka spotreby energie orgánmi a tkanivami tela

Keď sa bazálny metabolizmus zvýši:

Pri naberaní svalovej hmoty.
V stresových situáciách.
Keď telesná teplota stúpa a životné prostredie(milovníčky kúpeľa).
S aktívnym rastom.

Čo znižuje metabolizmus:

Vek. Našou úlohou je udržiavať metabolizmus fyzickou aktivitou.
Laktácia.
Endokrinné ochorenia.
Hladovanie. Všetky hladovky, ktoré existujú.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR), kde M je telesná hmotnosť:

Keď človek zje viac ako spáli, nastáva prebytok kalórií. Napríklad je veľmi jednoduché zjesť 200-300 kcal navyše. Skrývajú sa v produktoch, s ktorými sa nesprávame ako s potravinami.

Kto si myslí, že vypiť pohár mlieka je zlé? To je rovnakých 300 kcal energie, teda polovica cheeseburgeru alebo hamburgeru. Mlieko a kefír sú tiež jedlo. Veľmi často sa pohár kefíru opitý večer považuje za diétny produkt. Ale ak tento pohár presahuje dennú dávku, je už príliš kalorický.

Denný nadbytok 200 kcal vedie k prírastku 8 kg za rok.

Poruchy príjmu potravy

Typy porúch príjmu potravy ktoré sa vyskytujú u 60 % ľudí s nadváhou:

Jedlo pre spoločnosť. Žena mala napríklad večeru o piatej. Môj manžel prišiel o deviatej večer. Manželka zje druhú večeru pre spoločnosť.
Emocionálne „opilstvo z jedla“. Jedenie stresu, nahradenie lásky chutným produktom. Cukor stimuluje morfínové zóny v našom mozgu, rovnako ako drogy. K tomuto pôžitku siaha ruka ako u narkomana a alkoholika. Netreba čítať knihy, chodiť do divadla, športovať, budovať vzťahy, či hľadať zdroje radosti. Vzal to a zjedol to. Milujete sa na minútu, potom sa celý večer nenávidíte.
Reštriktívne poruchy – „diétna depresia“. Vyskytuje sa u ľudí, ktorí neustále držia diéty, obmedzujú sa a chodia spať s premýšľaním o jedle. Takíto ľudia sa nedokážu zastaviť, keď sa im do rúk dostanú dobroty. V praxi sa ukazuje ako bolestivý pokus schudnúť s cieľom jesť koláče a buchty. Zvyk správneho stravovacieho správania nie je vyvinutý.
Paroxyzmálne poruchy. Napríklad „nočná kňažka“. Jednorazový nekontrolovateľný záchvat prejedania sa. Zrazu som to chcel - zaútočil som na jedlo a už som nebol schopný zastaviť.

Čo sa týka nočného jedla: odporúčané by malo byť v priemere 3 hodiny pred spaním. To neznamená, že ak idete spať o 1:00, môžete jesť o 22:00. Je potrebné začať od času, kedy by mal priemerný človek ísť spať. Teda 11 - 3 = 8. Ideálne je najneskoršie jedlo o 20. hodine.

Všetko v živote je ďaleko od ideálneho stavu. Treba hľadať kompromisy. Nechajte si napríklad voľné kalórie na pohár kefíru alebo niečoho bielkovinového. Aj keď nespíte, vaše telo už spí. Neplánovaným jedlom mu dávame dvojnásobnú záťaž, čím vytvárame stres.

Nadváha vedie k mnohým problémom.

Často môžete počuť frázu „Nemám peniaze na diétu“. Nadváha si vyžaduje oveľa viac peňazí a investície do seba – za tento moment a v budúcnosti na 10-20 rokov. To všetko v pozadí psychická nepohoda, znížená kvalita života.

Ako zistiť, či máte nadváhu

Smrteľné kvarteto:

Obvod pása. U mužov je to viac ako 94 cm, u žien je to viac ako 82 cm.
Hladina cukru nalačno je viac ako 5,5 mmol/l.
Úroveň tlaku nad 120/80 mm Hg. čl. (135/85 u starších ľudí).
Hladina cholesterolu je viac ako 5 mmol/l. Triglyceridy viac ako 1,7 mmol/l.

Ak je aspoň jeden z ukazovateľov zvýšený, riziko úmrtia sa v nasledujúcich 10 rokoch zvyšuje o 10-15% (a ak všetky štyri, potom až o 60%).

3 jednoduché ukazovatele, kedy sa môžete zmerať a pochopiť, či máte nadváhu alebo nie.

Ako dlho si musíte váhu udržať, aby sa stala vašou hlavnou hmotnosťou a metabolizmus vášho tela sa jej prispôsobil?

Ak ste dosiahli požadovaný výsledok za 2-3 mesiace (vaším cieľom bolo 5 kg) a uvoľnili ste sa a vrátili sa k starému životnému štýlu, potom sa hmotnosť vráti. Na upevnenie svojho úspechu potrebujete ešte aspoň 2-3 mesiace. V priemere, koľko sa dosiahlo, toľko treba konsolidovať. Potom bude hmotnosť inklinovať k novej norme.

Ako schudnúť doma

Hlavné smery:

Potrebný psychologický postoj a sebadisciplína. Musíte chcieť vrátiť svoju váhu do normálu.
Znížiť denná strava, čo je v súčasnosti o 500-600 kcal.
Vytvorte čo najvyváženejšiu stravu z bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.
Dostatočný a primeraný pitný režim.
Dodržiavanie režimu a pravidiel príjmu potravy.
Zorganizujte si správnu detoxikáciu organizmu.
podpora nervový systém.
Normalizácia endokrinnej rovnováhy. Najmä pre tých, ktorí v predchádzajúcich krokoch nedokážu dosiahnuť pozitívny výsledok.

Zníženie kalórií

Ako môžete znížiť svoj kalorický príjem:

Vitamíny a minerály na chudnutie

Podvodná skala. Keď znížite obsah kalórií vo svojej každodennej strave, prísun prospešných živín sa vždy zníži.

Ak s tým nič neurobíte, dostanete:

Zlý pocit.
Letargia.
Apatia.
Zlá nálada.
Znížený metabolizmus.
Prerušenia.

Veľmi často to pociťujú dievčatá, ktoré držia diéty. Musíte držať diétu, ktorú môžete držať po zvyšok svojho života. Je tiež potrebné obohatiť stravu o vitamíny a minerály.

Keď ste si vybrali zdravé jedlá a obohatili svoj jedálniček o všetky stavebné látky pre telo, vaša bunka sa dosýta najedla a nevysiela do mozgu signály, že je hladná. Ak jej aspoň niečo chýba, bunka vyšle signál. Potom je veľmi ťažké odolať pokušeniu. "Zjedz niečo! Nemám dostatok vitamínu A, vitamínu B."

Zoznam vitamínov a minerálov, ktoré nám s tým môžu pomôcť:

Inteligentné jedlo (koktail).
Línia Solstik.

Výživa by mala byť úplná. Zvláštnu pozornosť venujeme minerálom. Pri chudnutí sa často hovorí o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, no málokedy o mineráloch.

Existuje niekoľko minerálov, bez ktorých nie je možná harmónia:

Chrome. Chýba 70 % ľudí s nadváhou. Chorý cukrovka v 80% prípadov majú výrazný nedostatok mikroelementov. Chróm je zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok je jedným z dôvodov rozvoja inzulínovej rezistencie. Chróm podporuje spracovanie tukov na sacharidy a spaľovanie tukov. Znižuje hladinu cholesterolu. Podieľa sa na práci svalov, čo ich robí silnejšími.
Jód na udržanie normálnej funkcie štítnej žľazy.
Vápnik. Urýchľuje metabolizmus. Zlepšuje činnosť svalov, nervový systém a znižuje cholesterol. Je súčasťou hormónu triol vápnika, ktorý premieňa tuk na energiu.

Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali: ľudia, ktorí nemohli schudnúť, mali vážny nedostatok vápnika a v dôsledku toho triol vápenatý. Dostali dodatočný vápnik v dávke 1 000 mg počas troch mesiacov a začal sa proces topenia tuku.

magnézium. Podieľa sa na udržiavaní normálnej hladiny glukózy. Poskytuje upokojenie nervovej sústavy (jedným z dôvodov prejedania je stresové jedenie).

Môžete získať vápnik iba z potravy? Naučili nás myslieť si, že vápnik pochádza z mliečnych výrobkov.

Aby ste dostali svoju dennú dávku vápnika, musíte vypiť liter mlieka alebo liter kefíru, prípadne zjesť 1 kg tvarohu denne. Ale vzhľadom na obsah kalórií týchto produktov nepotrebujeme viac ako pohár. A naozaj nie je možné zjesť kilogram tvarohu každý deň.

Najviac vápnika je v syroch, sezamových semienkach a orechoch. Ide o veľmi kalorické potraviny a mali by byť obmedzené na 30 gramov.

Bez dodatočný zdroj Kompenzovať nedostatok vápnika formou doplnkov stravy je takmer nemožné.

Správny pitný režim

Potrebujete vypiť 30-40 ml vody na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ale nie viac ako 3 litre za deň.

Ako piť vodu. Ráno sme sa zobudili, vstali a nalačno vypili 1-2 poháre vody. A je to lepšie s chlorofylom, možno s citrónom, možno s aloe šťavou. Potom pred každým jedlom pohár vody. 5 jedál – 1 liter už k dispozícii. Počas jedla a aspoň 40 minút po ňom je vhodné nepiť vodu, inak sa zníži účinnosť trávenia a vstrebávania potravy.

Čo znamená „voda“?

Voda s citrónom.
Voda s koralovým vápnikom.
Odvary a infúzie bylín.
Ovocné nápoje bez cukru.
Zelený čaj na druhý a ďalší lúh.

Káva a čierny čaj tu nie sú zahrnuté.

Správny režim výživy

Koktejly a proteínové produkty fungujú skvele. Ale ak ich zjete večer, výsledok nebude. Dôležitý je režim stravovania. Ideálne sú to 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu pri hlavných jedlách.

Vyžadujú sa vyvážené raňajky s bielkovinami: kaša s vajcom, s kúskom syra. Ako jesť na chudnutie: malé, pravidelne. Posledné jedlo najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.

Očista tela na chudnutie

Telo je chytré. Ak dôjde k preťaženiu jedov, nedovolí, aby sa pečeň a obličky vysadili kvôli kráse a urobí správnu vec.

Zbaviť sa nadbytočných kilogramov znamená odbúrať tukové tkanivo s veľkým uvoľňovaním produktov rozpadu. Treba ich vytiahnuť. Pečeň ho najskôr vylúči. To je jeden z dôvodov degenerácie do tukovej hepatózy, ak pečeň nie je pripravená v noci.

Fyzická aktivita na chudnutie

V súčasnosti sú módnym všeliekom telocvične, fitness centrá a cyklistika. Je potrebné pochopiť, že ani tá najsprávnejšia a najúčinnejšia fyzická aktivita neprispieva k chudnutiu. Spevní vám svaly, ale váha počas tréningu nezmizne. V tomto pomáha iba kompetentná kombinácia stravy a fyzického tréningu.

Veľkou otázkou je, či vám fyzická aktivita 2-krát týždenne pomôže schudnúť. Je to potrebné každý deň.

Chôdza, vyhýbanie sa výťahu atď. sú spontánne každodenné činnosti. A ak k tomu pridáte kondíciu, všetko pôjde. Ak človek sedí celý deň v kancelárii, zvezie sa výťahom do auta a chodí do posilňovne 2-krát týždenne, takáto „fyzická aktivita“ nepovedie k zdraviu.

Pohyb je život. Je nevyhnutné hýbať sa. Pohyb pre zdravie je 6-10 tisíc krokov. Je užitočné použiť miniaplikácie - krokomery.

Ak nezvýšite fyzickú aktivitu na 10 000 krokov denne, stačí dať fitness 2-krát týždenne - nebude to žiadne zdravie.

Pre tých, ktorí milujú chutné jedlá a chcú jesť vyváženú stravu, aby schudli:

Solstik Slim s príchuťou čučoriedok. Dokonale potláča chuť do jedla, ak chcete jesť niečo sladké. Naštartuje drenážne schopnosti organizmu a zrýchli metabolizmus.
Solstik Energy. Vhodné pre intenzívnejšiu fyzickú aktivitu. Pre väčšiu energiu je vhodné piť pred tréningom, aby ste mohli počas tréningu intenzívnejšie pracovať.

Ešte dodám, že žiadna diéta nenahradí zdravý rozum. Problém nadváhy je problémom životného štýlu. A zmena životného štýlu trvá viac ako jeden mesiac. Preto sa netrápte, nenúťte sa do limitov, netrestajte sa za to, že ste od tohto pondelka nezačali viesť istú dokonalý obrazživota.

Uvoľnite sa čo najviac a pokojne kráčajte k svojmu cieľu. Krok za krokom. Deň čo deň.

Olya Likhacheva

Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie :)

Obsah

Túžba zbaviť sa nadváhy vás núti vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia v jedálnom lístku a účinku na organizmus, no základy správnej výživy na chudnutie sa podľa odborníkov na výživu stále ukazujú ako účinnejšie. Môžete ich sledovať koľko len chcete. Správna výživa je viac životný štýl ako diéta. Pomôže vám nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zmeniť váš postoj k jedlu. Ako schudnúť, princípy, schémy, ukážkové menu a recepty nájdete nižšie.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Jedlo je nevyhnutnosťou, no dnes sa z neho stal kult, a preto má veľa ľudí problémy s nadváhou. Správna výživa nie je len ďalší druh diéty, ale správne zvolený, vyvážený jedálny lístok pozostávajúci zo zdravých, no zároveň chutných jedál. Táto strava poskytuje telu všetky vitamíny potrebné pre zdravie, pomáha dopĺňať náklady na energiu a regulovať všetky orgánové systémy.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Každé telo, či už žena alebo muž, je individuálne, no zásady správnej výživy majú množstvo základov, ktoré treba dodržiavať. Tento zoznam obsahuje:

Porcie. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo jedla, ktoré naraz zjete. Nemalo by presiahnuť 200-250 g.
Voda. Tekutina je tiež súčasťou stravy; podporuje chudnutie odstránením odpadu a toxínov. Optimálny pitný režim na deň je 2-2,5 litra.
Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ide však o ľahké občerstvenie, nie o plnohodnotnú večeru.

Ako začať správne jesť, aby ste schudli

Akékoľvek zmeny sú často ťažké – to platí aj o jedle. Hlavnou podmienkou v návode, ako prejsť na správnu výživu pri chudnutí, je postupnosť. Postupným zavádzaním nového jedálnička a zásad sa so zmenami vyrovnáte ľahšie a nestratíte motiváciu. Aby ste to mali jednoduchšie, mali by ste si dokonca viesť denník, kde si môžete zapisovať povolené a zakázané potraviny, výživový plán a základné odporúčania.

Diéta na chudnutie

Produkty v základoch správnej výživy na chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na organizmus. Vo všeobecnosti by frakčná strava správnej výživy na chudnutie mala zahŕňať:

Veveričky. Toto je základ stravy. Ich nedostatkom sa stav pokožky zhoršuje a metabolizmus sa spomaľuje. V rybách, mäse, tvarohu, vajciach je veľa bielkovín. Norma je 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tuky. Ich používanie by sa malo znížiť, ale nemalo by sa úplne vylúčiť. Základom je 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zdravé – omega 3,6 a 9. Nachádzajú sa v rybách, olivovom oleji, morských plodoch.
Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia sú rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, biely chlieb, zemiaky, koláče, pečivo. Naopak, pomalé sú užitočné. Ide o ryžu, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny. Denná norma je 3 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov a 2,5 g pre ženy.

Čo nerobiť

Úplne prvá vec, ktorá sa odporúča vzdať sa základov správnej výživy na chudnutie, je čokoláda a iné sladkosti. Po ich zjedení chcete po 1-2 hodinách znova jesť. Ďalšie zakázané potraviny pre PP:

alkohol;
vyprážané v oleji;
údené mäso;
slaný;
tučné mäso;
majonéza;
kečup a omáčky;
sušené ryby;
krekry;
lupienky;
klobásy, klobása, šunka;
kocky bujónu;
mliečne výrobky s cukrom - jogurty, sladké tvarohy;
sóda, sladké nápoje;
cukor;
cestoviny;
konzervy;
polotovary;
šťavy v škatuliach;
kávu.

Autorizované produkty

Do jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie. To posledné vám pomôže nahradiť obvyklé sladkosti. Banány a hrozno je lepšie zo stravy vylúčiť – sú príliš kalorické. Jablká, citrusy, hrušky majú naopak nízku energetická hodnota a dokonale utíšiť hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie povolené potraviny so správnou výživou:

nízkotučný syr;
vajcia, najlepšie biele;
cestoviny z tvrdej pšenice;
pohánka;
ovsené krúpy;
celozrnný chlieb;
bobule, čerstvé alebo mrazené;
chudé mäso a ryby;
mlieko a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
oleje – maslo, olivový, repkový;

Správny výživový plán na chudnutie

Hlavným princípom sú chutné raňajky. Jeho odmietnutím sa odsudzujete na večerné prejedanie sa. Diétny plán na chudnutie úplne eliminuje hlad, takže jedál denne by malo byť 4 až 6. Aby ste boli sýti, musíte jesť často, ale postupne. Najlepšia možnosť je po 3-4 hodinách. Podľa výživového programu je počet kalórií na jedlo nasledovný:

raňajky - 30%;
obed - 30%;
večera - 20%;
občerstvenie medzi hlavnými jedlami – 25 %.

Menu na týždeň na chudnutie

Zo základu povolených potravín môžete zostaviť mnoho rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude jednotvárna. Pre pohodlie je lepšie premyslieť si stravu na týždeň vopred a potom sa jej držať. Ako základ si môžete vziať PP menu na chudnutie uvedené v tabuľke:


Ovsené vločky so sušeným ovocím	Zeleninový šalát, rybí vývar, pečená ryba, ovocný nápoj alebo džús	Jogurt s ovocím	Pohánka so zeleninovým šalátom
Pečené jablko s orechmi a medom, zelený čaj	Kapustový a uhorkový šalát, zeleninová polievka	Hrsť sušeného ovocia	Hubový šalát, pečené zemiaky
Toast s medom, jeden kúsok ovocia, šálka čaju	Ľahký mäsový vývar, kúsok chleba, čaj	Pohár kefíru	Dusená zelenina, kuracie prsia, kompót
Omeleta so zeleninou, šťava		Pohár zrazeného mlieka	2 zemiaky, morský šalát, čaj
Tvarohový kastról, zelený čaj	Brokolica dusená s hovädzím mäsom, zeleninový šalát		Guláš s zemiaková kaša, šťava
Ovsené vločky s medom a orechmi, vodou	Vinaigrette, varené kuracie prsia, kompót	Porcia tvarohu	Pečená ryba, zeleninový šalát, šťava
Zeleninový šalát, omeleta	Bonnská polievka, voda	Akékoľvek ovocie	Kurací rezeň s pohánkou, čajom

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Okrem používania schválených produktov je dôležité dodržiavať aj základy ich spracovania doma. Všetky recepty na správnu výživu pri chudnutí využívajú tri možnosti prípravy pokrmov – varenie, dusenie, pečenie alebo varenie v pare. Takto sa potraviny konzervujú najviac v ňom obsiahnuté užitočné látky. Navyše bez oleja nevznikajú karcinogény škodlivé pre výživu. Ak ho používate, je lepšie použiť olivový olej.

Čo jedia na raňajky

Čas varenia: 50 minút.
Počet porcií: 5 osôb.
Obsah kalórií v miske: 168 kcal.
Kuchyňa: Ruská.

Podľa základov správnej výživy pri chudnutí si ráno môžete dovoliť niečo sladšie, pretože stihnete minúť kalórie, ktoré zjete počas dňa. Navyše, aj zdravé dezerty môžu byť zdravé, ak sú pripravené špeciálnym spôsobom. Napríklad, tvarohový kastról. Tento recept na zdravé raňajky je veľmi jednoduchý a lacný, ale jedlo je chutné a výživné.

Ingrediencie:

tvaroh - 250 g;
krupice– 2 polievkové lyžice;
sladidlo - 1 polievková lyžica;
mlieko - 100 ml;
vajcia - 2 ks;
soľ - 0,5 lyžičky.

Spôsob varenia:

Krupicu zalejeme mliekom a necháme 15 minút odstáť.
Vajcia osolíme, pridáme k nim sladidlo a vyšľaháme.
Vaječnú hmotu spojíme s mliečnou zmesou, pridáme roztlačený tvaroh.
Výslednú hmotu preneste do vymastenej formy a vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov na 35 minút.
Čas varenia: 30 minút.
Počet porcií: 4 osoby.
Obsah kalórií v miske: 117 kcal.
Určenie: na čaj / na dezert / na raňajky.
Kuchyňa: Ruská.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Pečené jablko je považované za jeden zo zdravých dezertov zdravej výživy. Ak vás už nebaví jesť toto ovocie v čistej forme, určite zistite, ako ho uvariť v rúre. Po upečení je jablko mäkšie. Aby mala sladkú chuť, je doplnená vanilkou, práškovým cukrom, škoricou alebo medom. V č veľké množstvá neovplyvnia obsah kalórií v základni dezertov.

Ingrediencie:

jablko - 4 ks;
škorica - podľa chuti;
med - 4 lyžičky.

Spôsob varenia:

Jablká dôkladne umyjeme, z každého vykrojíme jadrovník tak, aby spodok ovocia zostal neporušený.
Do každého ovocia vložte lyžicu medu a navrch posypte škoricou.
Vložte do rúry na 20 minút. Optimálna teplota je 180 stupňov.

Čo si môžete dať na obed?

Čas varenia: 45 minút.
Počet porcií: 5 osôb.
Obsah kalórií v miske: 30 kcal.
Kuchyňa: Ruská.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Recepty na obed sú sýtejšie. Najlepšia možnosť polievka sa považuje napríklad za špeciálnu bonnskú polievku na spaľovanie tukov. Návod, ako ho variť, obsahuje iba zeleninu. Ak chcete uspokojivejšie jedlo, potom namiesto vody jednoducho použite nie príliš tučný mäsový vývar. Vlastnosti polievky na spaľovanie tukov sú spôsobené jej zložkami, ktoré majú negatívny obsah kalórií.

Ingrediencie:

kapusta - 1 vidlička;
cibuľa - 6 ks;
voda – 2,5 l;
paprika - 3 ks;
zeler - 1 ks;
paradajky - 4 ks.

Spôsob varenia:

Všetku zeleninu dôkladne umyte a nasekajte vhodným spôsobom.
Vložte vodu do panvice na oheň.
Po uvarení najskôr pridajte kapustu a cibuľu, varte 10 minút, potom pridajte zvyšok zeleniny.
Pokrm dusíme, kým suroviny nezmäknú.

Čas varenia: 2 hodiny.
Počet porcií: 6 osôb.
Obsah kalórií v miske: 107 kcal.
Účel: na obed/diétny obed.
Kuchyňa: Ruská.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ďalšou možnosťou obedového jedla je mäso s nejakou prílohou. Hovädzie mäso s brokolicou sa ukáže veľmi chutné. Je lepšie brať mäso vo forme filé alebo mletého mäsa - ľahšie a rýchlejšie sa varia. Okrem brokolice budete potrebovať mrkvu s cibuľou a paprikou. Výsledkom nie je len mäso so zeleninou, ale veľmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jedlo môžeme podávať aj s akoukoľvek cereáliou.

Ingrediencie:

cibuľa - 2 ks;
mrkva - 2 ks;
múka - 50 g;
mleté čierne korenie, soľ - podľa chuti;
olivový olej– 3 lyžice;
hovädzie mäso - 500 g;
brokolica - 300 g;
sladká paprika - 2 ks.

Spôsob varenia:

Opláchnite hovädzie mäso, nakrájajte na malé plátky, vložte do panvice s olejom a pár minút smažte.
V tomto čase ošúpeme cibuľu a mrkvu, nakrájame nadrobno, pridáme k mäsu a varíme, kým zelenina nezmäkne.
Posypte múkou a pridajte vodu, aby boli ingrediencie zakryté.
Dusíme na miernom ohni asi 1,5 hodiny.
15 minút pred koncom pridáme nakrájanú brokolicu a korenie.

Čo jesť na večeru

Čas varenia: 15 minút.
Počet porcií: 1 osoba.
Obsah kalórií v miske: 143 kcal.
Účel: na večeru/diétnu večeru.
Kuchyňa: Ruská.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ideálnou diétnou večerou na chudnutie je šalát. Existuje veľa možností pre toto jedlo, takže ho môžete používať každý deň nový recept. Hubový šalát je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu. Okrem nich vám na dresing stačí trocha citrónovej šťavy a rastlinný olej. Môžete použiť akékoľvek huby. Častejšie sa používajú čerstvé šampiňóny.

Ingrediencie:

čierne korenie - podľa chuti;
čerstvé huby - 143 g;
zeleninový olej- 10 g;
citrónová šťava - podľa chuti.

Spôsob varenia:

Umyte huby, ošúpte ich a potom ich varte v mierne osolenej vode 5-7 minút.
Potom ich necháme vychladnúť a nakrájame nadrobno.
Dochutíme korením, pridáme olej a citrónovú šťavu, premiešame.

Nasledujúci recept na šalát je nezvyčajný v tom, že je založený na zelenine s negatívna kalória. To znamená, že telo vynakladá viac energie na ich trávenie, ako prijíma. V dôsledku toho sa vytvára deficit kalórií, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu. Samotný šalát je lacný a ľahký, uspokojuje hlad na dlhú dobu. Pozostáva len z čerstvej a šťavnatej zeleniny.

Ingrediencie:

petržlen - podľa chuti;
kapusta - 500 g;
zeler - 4 stonky;
cibuľa - 2 hlavy;
olivový olej - trochu na obliekanie;
citrónová šťava - podľa chuti;
uhorka - 3 ks.

Spôsob varenia:

Umyte zeleninu, potom ju náhodne nakrájajte a premiešajte.
Dochutíme olejom a citrónovou šťavou, pridáme bylinky, premiešame.

Kvôli rýchlemu životnému tempu ľudia začali zabúdať, čo je správna výživa. A kvôli ľahkému občerstveniu a nezdravému jedlu sa nielen zhoršuje zdravie, ale skracuje sa aj život. A tak každý človek modernom svete by mal vedieť, kde začať so správnou výživou a aké potraviny by mali tvoriť zdravý jedálniček.

Správna výživa: kde začať?

Odborníci na výživu identifikujú dva spôsoby, ako prejsť na postupnú zmenu stravy a rýchle odmietnutie zlé návyky a prechod na správne jedlo. Je ťažké povedať, ktorá z týchto metód je pre telo efektívnejšia a menej stresujúca, pretože každá z nich má svoje nevýhody a výhody.

Samozrejme, môžete najprv vyskúšať jednu metódu, ak nič nefunguje, potom sa uchýlite k druhej. Najprv sa však musíte rozhodnúť o svojich túžbach a potrebách a položiť si otázku, či to potrebujete a či sa dokážete vzdať nezdravého jedla. Ak sami nechcete jesť správne, bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.

V každom prípade by každý človek mal mať správnu výživu. kde začať? Vyhnite sa jednému škodlivému produktu. Napríklad, ak pijete niekoľko šálok kávy alebo niekoľko litrov sódy denne, mali by ste sa takéhoto nápoja vzdať. Okrem toho musíte chcieť, nemusíte skúšať svoju psychiku. Ako ukazuje prax, človek sám sa môže vzdať kávy na druhý deň a jeho psychologické podvedomie bude chcieť nápoj piť ešte niekoľko rokov.

Kľúčom k dobrému zdraviu je správna výživa. kde začať? Najprv sa musíte vzdať niečoho ľahšieho, niečoho, čo jete len zriedka. Kávu pijete napríklad len ráno alebo jete múku len na sviatky – pri týchto potravinách by ste sa mali začať vzdávať nezdravého jedla. A postupne sa vám do podvedomia dostane myšlienka, že je čas vzdať sa všetkých škodlivých potravín.

Stojí za zmienku, že musíte znížiť príjem cukru alebo ho úplne odstrániť zo stravy, pretože je pre človeka škodlivý.

Zmena raňajok

Rozhodli ste sa prejsť na tú správnu Keď sa vám podarilo vzdať sa aspoň jedného škodlivého produktu vo vašej strave, je čas prejsť na ďalší krok. Je čas zmeniť raňajky, ráno si treba dať ľahké občerstvenie s ovocím.

Vo všeobecnosti je vhodné jesť v prvej polovici dňa iba ovocie. A po niekoľkých dňoch od takejto výživy pocítite nárast elánu, inteligencie a Majte dobrú náladu. Ak takto vydržíte aspoň niekoľko dní, je nepravdepodobné, že budete chcieť jesť cereálie alebo sendvič.

Zelenina

Keď si vaše telo zvykne na ovocie, je čas zaviesť do svojho jedálnička zeleninu. A čo potrebujete jesť? čerstvá zelenina, ideálne, ak sú nazbierané z vlastnej záhrady. Ale bohužiaľ, bez ohľadu na to, ako veľmi to chceme, ale po celý rok Na domácej zelenine si nepochutíte.

Zelenina sa môže kombinovať s kašou, mäsom, vajcami a rybami. Pri takejto diéte by zeleninový šalát jemne dochutený olivovým olejom nebol zbytočný.

Neobmedzujte sa len na jedno jedlo

Ak chcete prejsť na zdravý imidžživot, musíte sa naučiť kombinovať správnu výživu a šport. kde začať?

Aby ste zo svojho jedálnička vylúčili škodlivé potraviny, jedlo by malo byť vždy v strede vášho stola. zdravé ovocie a zeleniny, ktoré by sa mali stať vašou stravou.

Treba sa prihlásiť do fitka, začať sa otužovať, dať si do poriadku vlasy, ísť na masáž, začať čítať. Mimochodom, práve v knihách sa môžete dozvedieť o výhodách správnej výživy a o tom, ako má rýchle občerstvenie a sóda škodlivý vplyv na človeka.

Ak ste začali dodržiavať správnu výživu, potom by ste nemali chodiť s prázdnym žalúdkom do kaviarní a barov s priateľkami. Pretože keď si hladný, je ti to úplne jedno Zdravé stravovanie, pre vás je najdôležitejšie naplniť žalúdok.

Správna výživa: menu

Ako prejsť na správnu výživu? kde začať? Vytvorenie jedálneho lístka nie je vôbec jednoduché. Jedlo by malo byť v prvom rade vyvážené. Ak ste začali správne jesť, mali by ste sa pripraviť na to, že vaša strava bude teraz obsahovať nasledujúce jedlá a produkty:

Obilniny: pohánka, ryža, proso, ovos.
Potraviny bohaté na bielkoviny: mäso, hydina, strukoviny, mliečne výrobky, ryby, syry, vajcia.
Zdravé potraviny: ovocie, zelenina, bylinky, bobule.

Schéma napájania

Pre človeka je dosť ťažké prejsť na správnu výživu. Ako začať správne jesť? Musíte pochopiť, že musíte jesť podľa plánu, to znamená trikrát denne: raňajky, obed a večera. Hovoríme o hlavných jedlách, ale občerstvenie môžete mať 2-3 krát denne.

Ako prejsť na správnu výživu? kde začať? Ráno musíte začať potravinami, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Po raňajkách, pred poludním, si musíte dať sladké občerstvenie zo sušeného ovocia alebo medu. Môžete si trochu dopriať aj sladkosti, ale len tie, ktoré ste si sami pripravili. Môžete jesť aj orechy, tvaroh alebo ovocie.

Na obed musíte jesť vlákninu a sacharidy. K týmto jedlám to môže byť kaša, zeleninový šalát alebo chudé kuracie mäso. Na večeru sa odporúča nejesť sacharidy. Môžete jesť mäso, tvaroh, strukoviny, zeleninu, vajcia.

Počas dňa musíte jesť čo najviac zeleniny.

Nákupný zoznam

Keď idete do obchodu, musíte si urobiť zoznam produktov, ktoré by ste si mali kúpiť. Je to potrebné, aby ste si pri potulkách po obchode nevhodili do košíka škodlivý tovar. Koniec koncov, táto situácia sa často stáva každému: prídete do obchodu iba pre chlieb a odchádzate s dvoma vreckami.

Ako ukazuje prax, najviac zdravé produkty sú tie, ktoré majú žltý, červený alebo zelený odtieň. Samozrejme, táto charakteristika je vhodnejšia pre ovocie a zeleninu.

Váš zoznam by nemal obsahovať konzervy a sódu, ktoré si ľudia najčastejšie kupujú pre svoje potešenie. Nemali by ste jesť konzervované ovocie a zeleninu, pretože sú úplne nezdravé.

Piť vodu

Aby ste mohli začať správne jesť, musíte piť veľa vody, aspoň dva litre denne. Aby ste mali pod kontrolou množstvo tekutín, ktoré pijete, mali by ste si viesť denník. Vodu však musíte piť len vtedy, keď ste smädní; nemali by ste sa nútiť piť tekutinu, pretože musíte. Mali by ste ho piť pomaly a vychutnávať si každý dúšok.

Stojí za zmienku, že vodu by ste mali piť vždy, keď ste smädní. Neodporúča sa však umývať jedlo. Stojí za zmienku, že studenú vodu telo najlepšie absorbuje. Samozrejme, musí byť čistý. Pitie vody z vodovodu je prísne zakázané.

Kde začať so správnou výživou pri chudnutí?

Tým, že sa človek nechce vzdať nezdravého jedla, trpí nielen jeho zdravie, ale aj postava. Koniec koncov, ak budete neustále jesť mastné, škrobové a sladké jedlá, môžete veľmi rýchlo pribrať pár kilogramov. Preto ľudia, ktorí chcú prekonať nadváhu, musia v prvom rade prejsť na správnu výživu.

Kde začať správne jesť, aby ste schudli? Stojí za zmienku, že jedálny lístok chudnúcej osoby by mal byť pestrý. Musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Jedlo by malo mať dostatok bielkovín.
Pravidelne musíte jesť obilniny.
Stojí za to jesť mliečne výrobky. Ale ak už máte veľa rokov, tak ich spotrebu treba znížiť.
Ovocie a zeleninu by ste mali jesť každý deň.
Ryby by ste z jedálnička nemali vylúčiť.
Potraviny musia obsahovať tuky rastlinného pôvodu.
Musíte prestať piť alkoholické nápoje.
Cukor by sa mal nahradiť sladidlom a soľ sa snažte používať v minimálnych množstvách. Spočiatku sa vám jedlo môže zdať bez chuti, no postupne objavíte nové chute. Tiež stojí za to vyhnúť sa koreninám a kyslým potravinám, ktoré môžu spôsobiť negatívny vplyv na tele.
Treba športovať.

V skutočnosti nie je vôbec ťažké začať správne jesť, len sa musíte prekonať a vyvinúť si vôľu povedať nie rýchlemu občerstveniu a nezdravému jedlu.

Čas čítania: 7 min

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na chudnutie nestačí pravidelne cvičiť, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame vám jedálny lístok správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

Prečítajte si naše ďalšie články o výžive podrobnejšie:

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako pôjdete ďalej Detailný popis správne stravovacie menu na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pri chudnutí. Toto je dôležité vedieť pre každého, kto schudne.!

Chudnú z kalorického deficitu, nie správnej výživy ako takej. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.
Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie správnou výživou sa dosiahne aj obmedzením jedla: budete jesť menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na to, aby ste sa udržali v kalorickom deficite, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla. (aj keď s správne produkty môžete jesť nadmerne a priberať na váhe).
Preto, ak chcete schudnúť, nie je potrebné jesť len tie správne potraviny: kuracie prsia, pohánkové kaše, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový nadbytok kalórií.
Mastné, múčne a sladké jedlá ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto treba takéto jedlá obmedziť. Ale ak dokážete zaradiť tieto potraviny do vášho príjmu kalórií, môžete ich konzumovať bez ujmy na chudnutí.
Je však lepšie držať sa správneho jedálneho lístka: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale kvôli vlastnému zdraviu. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti neprinášajú žiadne nutričná hodnota a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.
Pokiaľ ide o chudnutie, na čase jedla nezáleží, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a rutinu. Len si to zapamätaj zostavovanie gramotného správne menu za deň vám pomôže jesť vyváženú stravu, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky a zlepšovať činnosť gastrointestinálneho traktu.
Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, pre chudnutie je najdôležitejší celkový kalorický obsah stravy. Tieto ukazovatele je však dôležité brať do úvahy pre zachovanie svalov (bielkoviny), dostatok energie (sacharidy) a normálne fungovanie hormonálneho systému (tuky).
Produkty je možné kombinovať na tanieri v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať oddelených jedál alebo kombinovať potraviny len tak, ako ste zvyknutí, urobte tak.
Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností zdravého jedálnička na každý deň. Môžete si zostaviť jedálny lístok podľa svojich možností, nie je potrebné sa zameriavať na „diétne kánony“. Ak počítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, máte voľné ruky: na chudnutie stačí jesť v rámci KBZHU.
Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, niektoré potraviny pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri budovaní tela, ale zďaleka nie tie kľúčové. Sú relevantnejšie pre záverečná fáza leštenie karosérie a jej uvedenie do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problém znižovania nadbytočných kilogramov sa vždy týka diétnych obmedzení, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. Preto je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo podľa vlastného uváženia v rámci svojej normy KBZHU.

Správna výživa je ďalším nástrojom na chudnutie, ktorý vám pomôže zmeniť vaše stravovacie návyky a začať jesť vyvážene a zdravo.

Čo je dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na každý deň:

Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa.
Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18:00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Rozdeľte si kalórie za deň približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom a sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.

Ešte raz zdôrazňujeme, že najdôležitejšie pri chudnutí je udržať si celkový kalorický deficit na daný deň. Ale z pohľadu vyvážená výživa, udržanie zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženie rizika porúch Je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu zdravej výživy na tento deň:

Raňajky: Komplexné sacharidy
obed: Jednoduché sacharidy
Večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
Olovrant: Sacharidy, možno trochu tuku
Večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre správne stravovacie menu na chudnutie. Toto sú len príklady najobľúbenejších a najúspešnejších možností raňajok, obeda a večere, ktoré sa najčastejšie nachádzajú medzi tými, ktorí schudnú. Môžete mať svoj vlastný jedálniček správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
Ovsená palacinka (vajcia a ovsené vločky zmiešame a opečieme na panvici)
Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
Celozrnné cereálie s mliekom

večera:

Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
Dusená zelenina + mäso/ryba
Šalát + mäso/ryba
Zelenina/príloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

Zelenina + chudé mäso/ryby
Zelenina + syr + vajcia
Tvaroh
Kefír s ovocím

občerstvenie:

PP pečenie
Orechy
Ovocie
Sušené ovocie
Tvaroh alebo biely jogurt
Celozrnný chlieb/chrumky

Z navrhovaných možností raňajok, obedov a večerí si vytvorte vlastný jedálniček zdravej výživy na každý deň.

Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými gadgetmi je to celkom jednoduché: