Cvičebné pomôcky na chudnutie. Chudnutie pomocou kondičného tréningu

Bez trénera je cvičenie mnohonásobne náročnejšie a nebezpečnejšie pre vaše zdravie. Veľa ľudí si však myslí niečo iné. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Po prvé, poďme zistiť, ktoré cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to stále výkonové zaťaženie?

Ak si zvolíte dlhodobé kardio nízkej intenzity (pomalý dlhý beh, chôdza, jazda na rotopede), telo si na záťaž zvykne už po niekoľkých sedeniach. Výsledkom je, že pri behu spaľujete iba kalórie.

V prípade silového tréningu je to trochu inak. Po nej (s dostatočnou intenzitou) zostáva metabolizmus v pokoji dlhodobo zvýšený – niekedy aj viac ako 20 hodín. A po celú tú dobu vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda rovnaké množstvo kalórií minie počas silového tréningu a kardio tréningu (ešte raz zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardiu a nie ťažkých intervalových tréningoch alebo šprintoch), po silovom tréningu spálite stále viac. Prečítajte si viac o účinkoch kardio, HIIT a silového tréningu.

Pre zrýchlenie metabolizmu a napumpovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá pre vytvorenie tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning pre celé telo, dodržujte niekoľko pravidiel:

Zahrňte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. To vám umožní rovnomerne zaťažiť celé telo.
Striedajte cvičenia založené na princípe „tlačenia“ a „ťahu“. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo tlačíte od seba voľné závažia (bench s činkami, tlak na lavičke s činkou). Pri vykonávaní sťahovacích cvikov ťaháte buď seba (príťahy), alebo náčinie (mŕtve ťahy). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním nepreťažíte svaly a stihnete viac.
Dokončite svoj tréning vysoko intenzívnym kardiom.
Začnite rozcvičkou, zakončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

Teraz prejdime k samotnému tréningu.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

Náš tréning bude obsahovať päť cvikov s vlastnou váhou: dva na spodnú časť tela, dva na hornú časť tela a jeden na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prestávky. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte vykonať päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonať jednoduchú verziu, ktorá bude uvedená pre každé cvičenie v odseku „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Vykonáte 10 výpadov na každú nohu, celkovo 20 opakovaní.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Ako zjednodušiť: výpady bez závažia. Ak je pre vás ťažké vykonávať výpady so závažím, s najväčšou pravdepodobnosťou komplex nedokončíte alebo znížite počet výpadov. Preto, ak s tréningom len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo nahradiť:

Bočné výpady.
Výpady späť so závažím.
Chôdza výpady po sále.

Vlastnosti technológie:

Uhol medzi kolenom a bedrom pri výpade by mal byť 90 stupňov.
Pri výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
Koleno smeruje dopredu, pozerá sa na palec, neotáča sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, prsné svaly, abs.

Ako zjednodušiť: kliky z kopca, kliky na gumičkách, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iný variant.

Vlastnosti technológie:

Lakte by mali byť pri tele (pokiaľ nezvolíte kliky na širokých rukách).
Neustále udržujte svoje brušné svaly napäté – pomôže vám to vyhnúť sa vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnou tyčou, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti technológie:

Držte činku blízko tela, tyč takmer posúvajte pozdĺž nôh.
Nehrbte chrbát, v opačnom prípade bude záťaž umiestnená na driekovú chrbticu.
Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobré natiahnutie hamstringov.

4. Riadok s činkami

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi svaly.

Ako zjednodušiť: vziať ľahké činky.

Čo nahradiť:ťahom spodného bloku.

Vlastnosti technológie:

Udržujte lakeť blízko tela a snažte sa ho nasmerovať ďalej za chrbát.
Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť: klasicky plank na podlahe, plank na lakte.

Vlastnosti technológie: udržujte brušné svaly v neustálom napätí, aby ste zabránili vyklenutiu v dolnej časti chrbta.

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa uľahčiť aj používaním ľahších váh alebo vykonávaním cvikov trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kruhov, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti technológie:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa.
Pri drepe posúvajte panvu dozadu.
Roztiahnite kolená - nemali by sa stáčať dovnútra.

2. Tlak na hrudník s činkami

Cieľová svalová skupina: prsné svaly, triceps, deltoidy.

Ako zjednodušiť: vziať malú váhu.

Čo nahradiť: Lis na hruď s činkou.

Vlastnosti technológie:

Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
Činky by sa mali pohybovať synchrónne.
Pokúste sa zdvihnúť činky napnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah jednej nohy s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, vzpriamovače chrbta, kvadricepsy a hamstringy, široký chrbtový sval.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti technológie:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani nezaokrúhľujte krížovú oblasť.
Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, neotáča sa dovnútra.
Spustite činky do polovice lýtok.
Noha stojaca vzadu sa nespustí na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visiacej polohe.

4. Príťahy na hrazde

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi, svaly hrudníka, biceps brachii.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde pomocou fitness gumičky. Páska sa prehodí cez vodorovnú tyč, vy na ňu stúpite nohami a visíte, pričom pásku naťahujete. Ako rozvíjate silu, môžete meniť napätie kapely.

Čo nahradiť:ťah horného bloku k hrudníku.

Vlastnosti technológie:

Ak ste začiatočník, nemali by ste si pomáhať hojdaním. Najprv si musíte upevniť správnu techniku ťahu a až potom sa pomocou zotrvačnosti vytiahnuť niekoľkonásobne viac.
Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nesmerujte bradu nahor.
Udržujte nohy rovno.

5. Vytiahnutie nôh k hrazde

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť:

Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornej časti.
Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosky.

Vlastnosti technológie: Ak máte slabú fyzickú zdatnosť alebo máte nadváhu, mali by ste toto cvičenie nahradiť statickým plankom. Dokonale napumpuje priamy brušný sval a ostatné svaly jadra a nepreťažuje m. iliopsoas.

Celé cvičenie s dvoma variáciami si môžete pozrieť v tomto videu.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí 15-20 minútovým intervalovým kardiom. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km/h, minútu rýchlosťou 12 km/h.

Ak má váš bežecký pás režim intervalového behu, vyberte si časovaný tréning, nastavte ho na 20 minút a nastavte úroveň na 8-10 v závislosti od vašej kondície.

Stroje majú spravidla rôzne intervalové tréningy so striedaním pomalého a rýchleho behu, ako aj rôzne sklony bežiaceho pásu.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvoriť účinný komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Aj bez diéty vám cvičenie posilní svaly a zlepší vašu kondíciu, no chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

To vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a dozviete sa, koľko kalórií potrebujete na rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte si normu pomocou rôznych vzorcov, berúc do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa kvôli krásnej postave nechcú vzdať lahodného jedla, je tu bonus v podobe , s ktorým bude vaša strava nízkokalorická, no nie menej chutná.

Užite si svoj tréning a rýchly pokrok!

Ak chcete schudnúť pomocou silového tréningu, vyberte si viackĺbové pohyby, ktoré precvičia viacero svalových skupín naraz a spálite viac kalórií.

Silový tréning na chudnutie je potrebný, aby:

vytvorte krásny svalový reliéf;
byť schopný normálne jesť bez prísnych diét, pretože svaly vyžadujú dodatočnú energiu na budovanie a udržiavanie, čo vám umožňuje jesť viac a zároveň schudnúť;
aktívnejšie produkujú hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov.

Program by mal obsahovať základné cviky – drepy, výpady, mŕtvy ťah, zhyby a tlaky. Ak ste začiatočník alebo máte zdravotné problémy, vyberte si bezpečné verzie týchto cvikov a vykonávajte ich s ľahkými váhami.

začiatočník, ktorého telo pohotovo reaguje na stres, budovanie svalov aj pri deficite kalórií a tréning s ľahkými váhami;
nemajú záujem o rast alebo udržanie svalovej hmoty.

Ak nielen chudnete, ale chcete „odhaliť“ svaly ukryté pod vrstvou podkožného tuku, trénujte v režime s nízkym počtom opakovaní (6-10 opakovaní v sérii) s dostatočným odpočinkom medzi prístupmi, snažte sa udržať pracovné váhy. koľko to len pôjde.

Nezabudnite na kardio tréning. Silový tréning v procese chudnutia formuje sexi postavu a zrýchľuje metabolizmus, no viac kalórií spaľuje práve kardio. Existuje aj teória, že pri silovom tréningu telo vyčerpáva glykogén (komplexný sacharid uložený vo svaloch ako palivo) a ak hneď potom spustíte kardio, telu nezostane nič iné, ako využiť energiu z tuku.

Po silovom tréningu je lepšie robiť 20-30 minút kardia v aeróbnom režime – môže to byť beh na bežiacom páse, plyometria alebo cvičenie na eliptickom či rotopede. A dni medzi hlavnými hodinami možno venovať HIIT, alebo ak to zdravie nedovoľuje, dlhodobému kardiu v nízkej intenzite na bežiacom páse, eliptickom stroji, stepperi či rotopede.

Ako sa stravovať pri chudnutí?

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Za týmto účelom vypočítajte svoju dennú energetickú potrebu s prihliadnutím na silový a kardio tréning a potom od výslednej hodnoty odpočítajte 10-20%. Toto bude váš priemerný denný kalorický príjem potrebný na chudnutie.

Vaše svaly potrebujú bielkoviny – na rast aj na udržanie. Pri silovom tréningu potrebuje dievča 1,5-2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre udržanie krásnych vlasov, pevných nechtov, hladkej pokožky a zdravého hormonálneho systému pri chudnutí jedzte dostatok - 0,8-1,2 g na 1 kg vašej hmotnosti.

Neodporúča sa znižovať sacharidy pod 100 g denne, pretože sú potrebné pre energiu, pre normálne trávenie a pre činnosť štítnej žľazy. Vyberajte si sýte potraviny – obilniny, zeleninu, strukoviny. Ak naozaj chcete jesť sladkosti, urobte to pred tréningom - potom pochúťka prinesie viac výhod, dodá nával energie a dobrú náladu. Dbajte však na to, aby „zakázané“ potraviny – sladké aj slané – nezaberali viac ako 20 % denného príjmu kalórií, inak bude pre vás ťažké kontrolovať chuť do jedla a vaše telo z takéhoto jedla nezíska nič užitočné. .

Tréningový program na chudnutie

Tréningový plán je na týždeň. Môžete ho meniť a meniť v závislosti od vašich preferencií, pracovného plánu alebo iných okolností. Pred každým tréningom sa dôkladne zahrejte spoločným cvičením a po ňom cvičte, vďaka ktorým budú svaly elastické a pohyblivé a znížia sa aj bolesti na druhý deň po cvičení.

pondelok: Základné cvičenia pre hlavné svalové skupiny

Leg press v simulátore, 5x8-10
Mŕtvy ťah s rumunskou činkou, 5x8-10
Gravitrónové príťahy (alebo horné sťahovanie), 5x8-10
Tlak s činkami v sede, 4x10-12
, 4x8-10
, 4x40-60 sek

Odpočinok medzi sériami - 2-5 minút.

utorok: HIIT kardio

Bežte na bežiacom páse rýchlym tempom, 2 minúty
Plank, 1 minúta
, 1 minúta
Udieranie (do boxovacieho vreca alebo „imaginárneho súpera“), 1 minúta

4 kruhy, cvičenia sa vykonávajú bez prerušenia. Odpočinok medzi kruhmi - 1-3 minúty.

streda: Cvičenie na spaľovanie tukov s ľahkými činkami

Chôdza výpady s činkami, 4x10-12 (každá noha)
Výstup na stupačku, 4x10-12
Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy s činkami alebo crossover, 4x10-12
Hojdačky s kettlebellom, 4x10-12
Široké sťahovanie latky na hrudník, 4x10-12
Zdvíhanie nôh v ľahu, 4x12-20

Odpočinok medzi sériami - 1-4 minúty.

štvrtok: Oddych.

piatok: Kombinované supersety pre hornú a spodnú časť tela

Drepy so širokými nohami (s činkou, činkou alebo crossoverom) + sťahovanie latiek
Výpady s činkami + zdvihy v stoji
Hyperextenzia + ohnutý cez bočné zdvihy
Ohýbanie nôh v simulátore + spojenie rúk v simulátore motýľov
Glute most na podlahe + chrumkanie v ľahu
Zdvihy lýtok s činkami + výpon nad hlavou

Každá superséria obsahuje 3 sady po 12-15 opakovaní. Odpočinok medzi sériami - 2-3 minúty.

sobota: 45-60 minút kardia s nízkou intenzitou na bežiacom páse, eliptickom alebo stacionárnom bicykli

nedeľa: Oddych.

Populárne ženské chyby

Vysoký počet opakovaní

Myšlienka, že na chudnutie musíte vykonať 20 alebo viac opakovaní v sérii, je mýtus. Takto docielite len stres pre telo, stratu sily a pekelné bolesti svalov na druhý deň po tréningu. Tréning s vysokým počtom opakovaní prenechajte skúseným športovcom, ktorí ho využívajú na špecifické účely. Pre chudnutie je štandardný rozsah opakovaní 8-15.

Dlhé intenzívne kardio pred silovým tréningom

Cvičenie kardia pred silovým tréningom vám vyčerpá silu, takže nebudete môcť trénovať v normálnej intenzite a udržať si svoju pracovnú váhu. Okrem toho môže tento prístup ovplyvniť zdravie a spôsobiť tlakové skoky. Preto je lepšie to robiť po silovom tréningu, trvanie a intenzitu zvoliť podľa svojich pocitov.

Zhrnutie štýlu

Vždy vyvážte záťaž s vašou pohodou a zdravotným stavom. Nezabúdajte na kvalitnú regeneráciu – dobre odpočívajte, doprajte si dostatok spánku, trávte voľný čas zaujímavo, aby sa po tréningu uvoľnil aj nervový systém. A hlavne nevnímajte chudnutie ako drinu. Je to kreatívny proces, v ktorom si zdokonaľujete svoje telo a mala by vás baviť.

Cvičenie na posilňovacích strojoch vo fitness kluboch vám môže pomôcť schudnúť a vytvarovať si postavu, no musíte pamätať na to, že bez zmeny stravovania bude efekt takéhoto tréningu oveľa menší.

Vedecký základ chudnutia pomocou posilňovacích a kardio prístrojov vyzerá takto: pri tréningu sa svaly napínajú, aby sa svalové vlákna stiahli, je potrebná energia, ktorú telo dokáže získať rozkladom tuku v tukových bunkách. K tomu treba dodať a vedieť, že telo získava energiu nielen odbúravaním tuku, ako zdroj energie slúži aj glukóza v krvi a glykogén v pečeni a svaloch.

V prvom rade pri tréningu telo využije krvný cukor, potom glykogén a až potom začne odbúravať tuk v tukových bunkách.

Z týchto teoretických informácií vyplýva hlavné pravidlo efektívneho tréningu na strojoch na chudnutie – hodiny by mali byť dlhé a s aktívnym prísunom kyslíka do tela. Na splnenie tejto podmienky je potrebné, aby ste väčšinu času vo fitness trávili na kardio prístrojoch, ktoré poskytujú svalom nízkointenzívnu a dlhodobú záťaž pri aktívnom dýchaní. Cvičiť by ste mali približne 60 – 70 % času určeného na cvičenie na kardio strojoch a zvyšných 30 – 40 % na posilňovacích strojoch. A pamätajte, že telo začne odbúravať tuk asi po 30-40 minútach cvičenia, to znamená, že tréning na chudnutie kratší ako 30 minút má minimálny efekt.

Výsledok tréningu na simulátoroch na chudnutie do značnej miery závisí od individuálnych charakteristík človeka: životný štýl, strava, vek, sprievodné ochorenia, genetická predispozícia. Nedá sa teda presne určiť, koľko kilogramov človek stratí za mesiac cvičenia, každý bude mať svoj výsledok.

Z tohto dôvodu by sa každý, kto začína s fitness, aby schudol, mal raz týždenne odvážiť a zmerať si svoje hlavné parametre (hrudník, pás, boky) krajčírskym metrom a tieto údaje si určite zapísať. Na základe týchto čísel bude možné vyvodiť závery o efektivite tried a v prípade potreby vykonať príslušné úpravy tréningového plánu.

Všeobecný cvičebný plán pre stroje na chudnutie

1. Zahrievajte 5 – 7 minút.

2. Kardio cvičenie 20 – 25 minút.

3. Cvičenie na posilňovacích strojoch 15 – 20 minút.

4. Kardio cvičenia 20 – 25.

Počet tréningov za týždeň sa môže pohybovať od 3 do 5.

Podrobný plán na tri tréningy týždenne, ktoré vám pomôžu schudnúť

pondelok

Hlavná časť. Cvičíme na rotopede 20–25 minút. Oddýchneme si 1 – 2 minúty a prejdeme k posilňovaciemu náčiniu. Vykonáva bicepsové kučery s činkou v rukách. Hmotnosť činky vyberáme tak, aby ste mohli vykonať 5–6 prístupov s 15–20 opakovaniami. Pauza medzi prístupmi 1-2 minúty. Potom vykonávame striedavé kučery na rukách s činkami. Hmotnosť činiek volíme tak, aby bolo možné vykonať 5–6 prístupov s 15–20 opakovaniami. Pauza medzi prístupmi 1-2 minúty. Odpočívame 1 - 2 minúty a ideme na veslovací trenažér, robíme 20 - 25 minút.

streda

Zahrejte sa. Kývame rukami, potom nohami, ohýbame trup rôznymi smermi, to znamená, že zahrievame hlavné svalové skupiny a kĺby; Zhlboka sa 5 – 7 nadýchneme, ale bez nadmerného napätia a prejdeme k hlavnej časti tréningu.

Hlavná časť. Cvičíme na bežiacom páse 20-25 minút. Oddýchneme si 1 – 2 minúty a prejdeme k posilňovaciemu náčiniu. Tlak s činkou vykonávame na vodorovnej lavici, ruky položíme na šírku ramien, takže precvičujeme tricepsy na rukách. Hmotnosť činky vyberáme tak, aby ste mohli vykonať 5–6 prístupov s 15–20 opakovaniami. Pauza medzi prístupmi 1-2 minúty. Odpočívame 1 - 2 minúty a ideme na veslovací trenažér, robíme 20 - 25 minút.

piatok

Hlavná časť. Cvičíme na obežnej dráhe 20–25 minút. Oddýchneme si 1 - 2 minúty a začneme vykonávať cviky na brucho. Zdvihneme trup k nohám, vykonáme 3–4 prístupy s 15–20 opakovaniami. Potom zdvihnite nohy k telu, vykonajte 3 - 4 série s 15 - 20 opakovaniami. Odpočívame 1 - 2 minúty a ideme na veslovací trenažér, robíme 20 - 25 minút.

Toto je približný a zďaleka nie jediný plán na tri tréningy denne v posilňovni, ktoré podporujú chudnutie.

Musíte začať cvičiť s minimálnym zaťažením tela, aby sa vo svaloch nehromadila únava, postupne sa zvyšuje hmotnosť závažia a zaťaženie kardio zariadení. V tomto režime môžete cvičiť 3 až 6 mesiacov, potom môžete svoj tréning upraviť na základe dosiahnutých výsledkov a nadobudnutých skúseností.

Ďalšie články s užitočnými informáciami

Cvičenia, ktoré môžete robiť doma, aby ste schudli

Chudnutie pre väčšinu ľudí je dlhodobá úloha, a preto musíte mať vo svojom arzenáli vhodné tréningy, ktoré sa dajú robiť doma.

Popis základných kardio zariadení

Chudnutie fyzickým cvičením a bez použitia kardio prístrojov je veľmi náročná úloha, pretože práve tieto posilňovacie stroje aktivujú metabolizmus tukov v tkanivách.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-02-06 Názory: 760 614 stupeň: 4.9

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

V posilňovni sa dá schudnúť. Na to však musíte dodržať niekoľko podmienok a dodržiavať niektoré zásady. Teraz poďme hovoriť o všetkom v poriadku. Som tréner. A keď mi dievča (alebo chlap) povie, že by chcela schudnúť, potom chápem, že nechce len schudnúť a schudnúť. No zároveň si chce udržať či nabrať trochu svalov, aby jej postava vyzerala príťažlivo. To platí rovnako pre ženy aj mužov. Tí druhí chcú len trochu viac svalov. Ak budete cvičiť iba silový tréning, nikdy neschudnete. Toto je prvá vec, ktorú musíte pochopiť. Druhá vec: tréning na strojoch, rovnako ako s činkami a činkami, nemôže byť nutne silový. Dúfam, že chápete, že sa môžete hojdať v posilňovni, alebo môžete robiť rovnaký aerobik s činkami a posilňovacími strojmi. Poďme ďalej. Keď jednoducho pumpujete, posilníte anabolické procesy vo vašom tele. Inými slovami, posilníte rastové procesy svalov a podkožného tuku. To znamená, že priberiete. Keď sa venujete aeróbnemu tréningu, zvyšujete katabolické procesy vo vašom tele. To znamená, že urýchlite odbúravanie svalového a tukového tkaniva. To znamená, že chudnete. V jednom prípade získate postavu so svalmi a tukom, v druhom - bez tuku a bez svalov. Myslím si, že ani prvá, ani druhá možnosť nie je vhodná ani pre mužov, ani pre ženy. Ukazuje sa, že je nemožné získať svalovú hmotu bez tuku a schudnúť bez straty svalov? To je možné, ale len do určitej miery. A tento stupeň závisí od toho, ako dobre sa naučíte balansovať medzi anabolickými (syntéza tuku a svalov) a katabolickými (odbúravanie tuku a svalov) procesmi. Ak sa naučíte toto „umenie“, môžete vytvoriť takmer akékoľvek telo, ktoré chcete.

Ak chcete schudnúť v posilňovni, stačí spojiť silový tréning s aeróbnym tréningom!

Silový tréning podporí priberanie a aeróbny tréning podporí chudnutie. V dôsledku toho sa môžete uistiť, že vaša telesná hmotnosť sa výrazne nezmení. Ale kvalita sa zmení! Alebo to môžete urobiť tak, že schudnete, no svaly si stále udržíte. To je v konečnom dôsledku otázka nielen tréningu, ale aj stravy (a).

Objednajte si individuálnu zostavu cvičení od autora tohto projektu - Timko Ilya

Teraz dúfam, že ste pochopili základný princíp kombinácie silového a aeróbneho tréningu. Zostáva zvážiť poslednú otázku: ako ich správne kombinovať? A tu sú dve možnosti. Možnosť jedna. . To znamená, že dvakrát týždenne cvičíte a dvakrát týždenne akúkoľvek aeróbnu aktivitu (nie nevyhnutne beh). Tento prístup si od vás bude vyžadovať veľa času a úsilia (nelichotte si, druhý prístup tiež). Ukazuje sa, že prídete do posilňovne a napumpujete svaly, potom cvičíte aerobik a tým prinútite svoje telo zbaviť sa nadváhy. Druhá možnosť. Cvičíte iba v posilňovni. Ale cvičíte tak, že vykonávate veľa sérií s ľahkými až strednými váhami a krátkymi prestávkami medzi sériami. Tento spôsob zahŕňa dve metódy vykonávania tréningu: a. Navyše v jednom tréningu môžete kombinovať silové cvičenia a kardio vybavenie (kardio záťaž). Táto metóda sa nazýva. Stojí za zmienku, že supersety sú menej účinné na spaľovanie tukov ako ostatné dve možnosti kvôli ich nižšej intenzite. Ale táto metóda je jednoduchšia. Čo sa teda stane s druhou možnosťou? Váš silový tréning sa posúva smerom k aeróbnemu tréningu. Inými slovami sa ukazuje -

Chudnutie alebo rezanie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote každého atletického dievčaťa. Niektorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, iní sa chcú len vysušiť a získať vytúženú úľavu. Pred začatím tohto procesu by ste mali vytvoriť individuálny súbor cvičení v telocvični pre dievčatá, aby schudli, berúc do úvahy vlastnosti tela.

Je tiež potrebné pripomenúť, že ani program od známeho trénera nebude účinný, ak nebudete dodržiavať správnu výživu a nebudete sa obmedzovať v jedle. Počet kalórií, ktoré skonzumujete, by mal byť nižší ako množstvo energie, ktorú vydáte počas tréningu.

Kardio cvičenie

Najprv určite, ktorý z nich - ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Inými slovami, ako je vaše telo náchylné na priberanie a ako rýchlo sa zbavujete nadbytočných kilogramov. Ak je pre vás chudnutie náročný proces, potom by ste okrem silových cvičení mali pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno, občerstviť sa proteínovým kokteilom alebo aminokyselinami a po dokončení sedenia si môžete dať kompletné raňajky. Kardio cvičenia by sa mali vykonávať miernym tempom, postačí rýchla chôdza alebo pokojný beh. Takéto cvičenia je možné úspešne vykonávať ako v stenách telocvične, tak aj na ulici. Čas vykonania - od 30 do 80 minút.

Samozrejme, nie každému vyhovuje cvičiť ráno, takže kardio môžete robiť po silovom tréningu alebo v inom vhodnom čase. Počet takýchto tried za týždeň sa nastavuje individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a konečného obdobia chudnutia. Optimálne množstvo kardio tréningu je od 3 do 5 týždenne.

Pri chudnutí je jednou z častých chýb, ktoré dievčatá v posilňovni robia, že trávia príliš veľa času na bežiacom páse, zabúdajú na silové cvičenia a. Tréningom do úmoru si môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a dostať telo do stresu. Všetko by malo byť s mierou a kardio tiež!

Ako trénovať dievčatá, aby schudli

Existujú dva prístupy k silovému tréningu v telocvični, ako schudnúť. Prvým je cvičiť rovnakým tempom a neznižovať pracovné závažia a druhým je znížiť pracovné závažia, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená urobiť viac opakovaní na jeden prístup a znížiť čas odpočinku. Ak sa bojíte straty svalovej hmoty, ľahko chudnete a považujete sa za ektomorfa, potom je lepšie držať sa prvej metódy. A dievčatám, ktoré majú problém zhodiť nabraté kilogramy, stojí za to budovať tréning druhým spôsobom.

Užitočné aj pri chudnutí:

viesť kruhový tréning
použiť princípy superset, triset
vykonať oneskorenie v posledných prístupoch v negatívnej fáze, to znamená vo fáze napätia
trénujte pumpovacím štýlom, čo spôsobí príval krvi do cieľového svalu
zamerajte sa na problémové partie a trénujte ich 2-3 krát týždenne
používať veľa izolačných cvičení

Súbor cvikov v silovom tempe na chudnutie

Stojí za zmienku, že neexistuje žiadny univerzálny súbor cvičení na chudnutie. Dievčatá by si mali zapamätať, že na dosiahnutie maximálnej efektivity by na každom cvičení v telocvični mali vykonávať aspoň 1-2 základné cvičenia a 3-4 izolačné cvičenia.

Nohy (s dôrazom na prednú časť stehna, zadok)

Ramená, hrudník, bicepsy

Nohy s dôrazom na zadnú stranu stehien, zadok

Chrbát, triceps

Na konci každého tréningu stlačte 5-10 minút. Hornú časť tela je možné trénovať raz týždenne, jednoducho každý týždeň obmieňajte komplexy.