Začiatkom 20. storočia získal veľkú obľubu systém telesného rozvoja ruského atléta Dr. A. K. Anokhina (pseudonym B. Ross). Knihy opisujúce Anokhinov systém prešli počas autorovho života siedmimi vydaniami; dokonca aj časopis Niva, ďaleko od športu, ich v roku 1909 publikoval v plnom rozsahu a nazval ich „najlepšou halovou gymnastikou“. Mnoho ruských atlétov minulosti využívalo jeho princípy vo svojom tréningu. Ako viete, hrdina študoval podľa Anokhinovho systému občianska vojna G. I. Kotovský. Tento systém je pozoruhodný tým, že na vykonávanie cvičení nebolo potrebné špeciálne športové vybavenie a špeciálne priestory. Anokhin, autor mnohých článkov o hygiene a fyzickom rozvoji, zaujal nový prístup k princípu implementácie fyzické cvičenie. Veril, že neexistujú žiadne nové hnutia, nemôžete ich vymyslieť, môžete hovoriť len o jednom alebo druhom princípe ich vykonávania.

Anokhin nazval svoj systém „ Nový systém“ a neskôr dostala názov „Volná gymnastika“. Jeho princíp spočíva v tom, že pri vykonávaní cvičení bez závažia (to znamená bez činiek, expandérov, závaží a iných zariadení) musíte vedome napnúť príslušné svaly a simulovať prekonávanie jedného alebo druhého odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť napínať a uvoľňovať jednotlivé svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej práci. Schopnosť ovládať svaly bola daná veľký význam profesionálnych športovcov minulosti. Do svojich vystúpení často zaradili aj „pózovanie“, počas ktorého v reflektoroch zaujali pózy antických sôch diskára a Herkula. Ukázali tiež „svalovú hru“, sťahovanie a uvoľňovanie určitých svalových skupín. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Hackenschmidt a Konstantin Stepanov výborne ovládali svoje svaly.

Zoznámenie sa s Anokhinovým systémom začneme odporúčaniami autora. Po prvé, hovorí: „Vôľová gymnastika z vás nespraví Poddubného ani Hackenschmidta. Neposkytne vám 45-centimetrový biceps ani schopnosť stlačiť 6-7 kíl jednou rukou, ale výrazne zlepší vaše zdravie. Každému dodá krásu foriem a obrysov a tú normálnu silu, ktorú moderný človek stratil.“

Anokhin potom uvádza 8 základných princípov, ktoré by sa mali dodržiavať pri zvládnutí jeho techniky. Ide o tieto zásady:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Neponáhľajte sa zvyšovať počet cvikov a ich dávkovanie.

3. Pri vykonávaní cvičení dbajte na správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Dbajte na to, aby pri vykonávaní cvikov boli napínané len tie svaly, ktoré sú zapojené do tohto pohybu.

6. Cvičenie je vhodné vykonávať pred zrkadlom.

7. Po vykonaní cvičení sa musíte osprchovať a potom energicky trieť telo uterákom.

8. Striedmosť a jednoduchosť v jedle sú jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá (zelenina, ovocie, mlieko), bez prevahy mäsa. Mimochodom, niekedy prevládajúci názor, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, by mali do stravy zaradiť veľké množstvo mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, „Kráľ Kettlebells“, ktorý mal svaly vynikajúce v objeme a úľave, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Spolu do 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte vykonať prvých päť cvičení, potom pridajte jeden cvik každý týždeň. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.

Všetkých 15 cvikov je usporiadaných v dobre známom, striktne stanovenom poradí, ktoré nesmie byť žiadnym spôsobom porušené.

Začnite cvičenia s 5 číslami a potom pridajte 1 číslo každý týždeň, takže po 3 mesiacoch budete precvičovať pätnásť čísel.

Prvé 2 týždne cvičíte len 5 cvikov (č. 1-5) ráno a 5 večer (rovnaké č. 1-5). Každý pohyb trvá 5-6 sekúnd a každý sa vykonáva až 10-krát.

Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, ktoré je často ignorované a mimoriadne dôležité. Pri popise cvikov je zakaždým presne uvedené ako v v tomto prípade treba dýchať. Za žiadnych okolností nerobte pohyb so zadržiavaním dychu. Toto ničí všetku prácu.

Popis pohybov.

Povinné a presné vykonávanie pohybov, ich poradie a počet môže zaručiť len úspech. Nie sú povolené žiadne prestavby alebo zmeny. Uvedený počet cvičení je najvyšší. Postupne k nim pristupujte.

1. Ohnite lakte zo strany

Postavte sa opäť trochu zhrbene. Chrbát vyklenutý. Nohy spojené a úplne rovné. Držte sa stoličky. Potom silne namáhajte chrbát a nohy, narovnajte chrbát, vyklenite chrbticu čo najviac a súčasne zdvihnite nohy vysoko. Podpätky spolu. Potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Všetky nohy by mali byť napnuté. Mali by ste cítiť lýtka a stehná.

Dýchanie: pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych.

• 8. TÝŽDEŇ - pridajte cvik č. 11 a počas ôsmeho týždňa cvičte 11 cvikov (v 1 až 11)

11. Flexia a extenzia paží

Ráno 10 krát. Večer 5-10 krát.

Postavte sa rovno. Nohy od seba. Telo a hlava sú rovné. Striedajte sa v ohýbaní lakťov. Keď sa napríklad ohne ľavá ruka, zároveň sa pravá ruka narovná (padne dole). Lakte sú nehybné, v blízkosti strán. Pri ohnutí sú dlane otočené nahor, pri vystretí sú dlane vytočené do strán. pri ohýbaní silno ťaháte ruku a pri naťahovaní ju tlačíte dole, tlačíte dole. Vaše ruky by mali byť pri spúšťaní úplne rovné.

Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

• 9. TÝŽDEŇ - pridajte cvičenie 12 a počas celého deviateho týždňa robte 12 cvičení (č. 1-12)

12. Zákruty a ohyby tela

Ráno 10 krát. Večer 5-10 krát.11 Postavte sa vzpriamene. Nohy spolu. Hrudník dopredu, vyrovnajte chrbát. Ľavá ruka je ohnutá v lakti, pravá sa silou a napätím dvíha nahor, ale vôbec sa nenarovnáva, ale zostáva napoly pokrčená. Potom, keď spadneš pravá ruka, ľavý ide hore. Dojem je, ako keby ste niečo ťahali zhora a dvíhali ruky. Celé telo a hlava sú nehybné.

Dýchanie: plynulé a pokojné bez oneskorenia.

Ak ste na konci 12 týždňov (3 mesiacov) presne dodržiavali všetky naše pravidlá, nespoznáte sa.

Vaše zdravie bude výborné, pocítite silu, obratnosť v pohyboch, silu a ľahkosť končatín.

Tu si môžete stiahnuť knihu od A.G. Anokhina plne.

Jedna fráza

Jeden múdry muž povedal:

"Najlepším liekom pre človeka je láska a starostlivosť." Niekto sa spýtal: "Čo ak to nepomôže?" Mudrc odpovedal: "Zvýšte dávku!"

_____________

_____________

Inteligentná sova

Svet začína u mňa.

Začiatkom 20. storočia získal veľkú obľubu systém telesného rozvoja ruského atléta Dr. A. K. Anokhina (pseudonym B. Ross). Mnoho ruských atlétov minulosti využívalo jeho princípy vo svojom tréningu. Ako viete, hrdina občianskej vojny G.I. Kotovsky študoval podľa Anokhinovho systému. Tento systém je pozoruhodný tým, že na vykonávanie cvičení nebolo potrebné špeciálne športové vybavenie a špeciálne priestory. Anokhin, autor mnohých článkov o hygiene a fyzickom rozvoji, zaujal nový prístup k princípu vykonávania fyzických cvičení. Veril, že neexistujú žiadne nové hnutia, nemôžete ich vymyslieť, môžete hovoriť len o jednom alebo druhom princípe ich vykonávania.

Anokhin nazval svoj systém „Nový systém“ a neskôr dostal názov „Voliteľná gymnastika“. Jeho princíp spočíva v tom, že pri vykonávaní cvičení bez závažia (to znamená bez činiek, expandérov, závaží a iných zariadení) musíte vedome napnúť príslušné svaly a simulovať prekonávanie jedného alebo druhého odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť napínať a uvoľňovať jednotlivé svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej práci. Profesionálni športovci minulosti prikladali veľký význam schopnosti ovládať svaly.

Zoznámenie sa s Anokhinovým systémom začína odporúčaniami autora. Po prvé povedal: „Vôľová gymnastika z vás nespraví Poddubného ani Hackenschmidta. Neposkytne vám 45 centimetrový biceps ani schopnosť stlačiť 6-7 kíl jednou rukou, no výrazne zlepšuje vaše zdravie. Dáva každému krásu tvarov a obrysov a tú normálnu silu, ktorú moderný človek stratil.“

Anokhin potom uvádza 8 základných princípov, ktoré by sa mali dodržiavať pri zvládnutí jeho techniky. Ide o tieto zásady:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Neponáhľajte sa zvyšovať počet cvikov a ich dávkovanie.

3. Pri vykonávaní cviku dbajte na správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Dbajte na to, aby pri vykonávaní cvikov boli napínané len tie svaly, ktoré sú pri tomto cviku zapojené.

6. Cvik je vhodné vykonávať pred zrkadlom.

7. Po vykonaní cvičení sa musíte osprchovať a potom energicky trieť telo uterákom.

8. Striedmosť a jednoduchosť v jedle sú jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá (zelenina, ovocie, mlieko), bez prevahy mäsa. Mimochodom, populárny názor, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, by mali do svojho jedálnička zaradiť veľké množstvo mäsa, je nesprávny. Pyotr Krylov, „kráľ Kettlebells“, ktorý má vynikajúce svaly z hľadiska objemu a reliéfu, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Spolu do 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte vykonať prvých päť cvičení, potom pridajte jeden cvik každý týždeň. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.

1. Hlavný stojan. Zdvihnite ruky do strán a zatnite prsty v päsť, otočte dlane nahor. Silne namáhajte svaly biceps brachii (biceps), ohnite lakte. Ohýbaním rúk napodobňujte ťahanie ťažkej váhy. Rukami sa dotýkajte ramien, otočte päste dlaňami do strán a začnite narovnávať ruky, ako keby ste tlačili veľkú váhu do strán. V tomto prípade by sa mali tricepsové svaly ramena (triceps) napnúť a biceps by mal byť uvoľnený. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite a pri vystretí vydýchnite. Nádych nosom, výdych ústami.

2. Chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky dopredu, zatnite prsty v päsť. Silne napnite svaly na rukách a chrbte, rozpažte ruky do strán, potom ich začnite spájať pred sebou, pričom namáhate hlavne prsné svaly, ako keby ste niečo tesne stláčali pred sebou. Keď zdvihnete ruky, nadýchnite sa, keď ruky spustíte, vydýchnite. Snažte sa udržať svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, uvoľnené.

3. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou. Udržujte trup v pokoji, striedavo rýchlo a s napätím zdvíhajte a spúšťajte nohy. Zdvihnite nohy približne o 50 stupňov. Počas cvičenia sa nedotýkajte pätami podlahy. Dýchanie je rovnomerné. Brušné svaly a svaly nôh by mali byť napnuté.

4. Položte ruky na operadlo stoličky, päty k sebe, prsty od seba, narovnajte chrbát, pozerajte sa dopredu. Pomaly s napätím sa drepujte, kým sa zadok nedotkne päty. Potom začnite narovnávať nohy s takým napätím v kvadricepsových svaloch, ako keby ste na ramená dvíhali ťažkú ​​váhu. Pri drepe výdych, pri zdvíhaní nádych.

5. Položte nohy od seba. Rozpažte ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nahor. Pozerajte sa priamo pred seba, hrudník dopredu. Napnite svaly a zdvihnite ruky vzpriamene, ako keby ste dvíhali závažie. Potom sa nadýchnite a začnite s napätím v širokých svaloch chrbta spúšťať ruky nadol – vydýchnite.

6. Kliky robte v ľahu na podlahe, pričom celé telo držte napnuté. Uistite sa, že váš trup a nohy sú v jednej priamke. Keď sa stanete zdatnejším, vykonávajte kliky na prstoch. Pokrčte ruky, nadýchnite sa a dotknite sa hrudníka podlahy, pri narovnávaní vydýchnite.

7. Hlavný stojan. Zdvihnite ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nadol, s napätím začnite striedavo zdvíhať a spúšťať ruky. Dýchanie je dobrovoľné.

8. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Prekrížte si ruky na hrudi. Udržujte spodnú časť trupu a nohy nehybné, so silným napätím brušných svalov začnite zdvíhať hlavu a hrudník, ako keby ste dvíhali so závažím ležiacim na hrudi. Pri stúpaní výdych, pri spúšťaní nádych.

9. Položte nohy od seba, s kolenami napoly pokrčenými. Zdvihnite ľavú ruku dopredu, pravú pozdĺž tela. S napätím v prsných svaloch a svaloch širokého chrbta spustite ľavú ruku nadol a pravú ruku zdvihnite dopredu s napätím deltových svalov. V ďalšom sedení zdvihnite ruky do strán a potom znova dopredu. Dýchanie je dobrovoľné.

10. Položte ruky na operadlo stoličky, dajte päty k sebe a chrbát mierne pokrčte. So svalovým napätím narovnajte chrbát a súčasne zdvihnite nohy čo najvyššie a opierajte sa o päty. Počas cvičenia by mali byť svaly stehna a dolnej časti nohy veľmi napäté. Pri zdvíhaní chodidiel nádych, pri spúšťaní výdych.

11. Položte nohy od seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch, pričom lakte majte nehybné. Pri ohýbaní rúk smerujú dlane nahor a pri natiahnutí rúk smerujú k trupu. Pri ohýbaní rúk by sa mala všetka pozornosť a napätie sústrediť na biceps a pri vystretí na triceps. Dýchanie je rovnomerné.

12. Položte nohy od seba. S napätím zdvihnite ruky nahor a spojte ich do „zámku“. Otočte sa doprava a zatnite brušné svaly a nakloňte trup nadol. Potom vykonajte cvičenie ľavá strana. Pri ohýbaní vydýchnite, zdvihnite ruky nahor - nadýchnite sa.

13. Východisková pozícia je rovnaká ako pri cvičení 10. Silne namáhajte lýtkové svaly, zdvihnite sa na prsty a potom sa spustite na celé chodidlo. Počas cvičenia neohýbajte kolená. Pri zdvíhaní na špičkách sa nadýchnite a pri spúšťaní vydýchnite.

14. Položte nohy od seba a mierne pokrčte kolená. Zatnite brušné svaly, predkloňte trup, zároveň pokrčte lakte a zatnite bicepsy. Potom s napätím v tricepsoch začnite naťahovať ruky v lakťových kĺboch ​​čo najviac dozadu, napodobňujúc tlačenie závažia späť. Narovnajte trup a spustite ruky nadol. Pri ohýbaní trupu vydýchnite a pri vzpriamení sa nadýchnite.

15. Hlavný stojan. Zdvihnite pravú ruku nahor, ľavú ruku ohnite smerom k ramenu. S napätím striedavo meňte polohu rúk. Keď zdvihnete ruku nahor, napnite triceps a keď spustíte ruku smerom k ramenu, napnite biceps a široký chrbát. Dýchanie je rovnomerné.

Namiesto toho, aby ste smutne vzdychali, sťažovali sa na svoju neforemnú postavu, môžete začať opravovať svoje nedostatky. A urobte to priamo pred zrkadlom a bez akýchkoľvek improvizovaných prostriedkov. O toto tu ide izometrický vôľový Anokhina , o ktorom bude reč v našom článku.

Alexander Konstantinovič Anokhin (kreatívny pseudonym B. Ross) žil krátky, ale nezvyčajne jasný život. Narodený 14. augusta 1882 v obci Družkovka, okres Bakhmut, provincia Jekaterinoslav (dnes Dnepropetrovská oblasť na Ukrajine). Po absolvovaní Lekárskej fakulty Kyjevskej univerzity sa venoval lekárskej praxi a prednášal telesnú prípravu. Byť horlivým podporovateľom zdravý imidž Anokhin aktívne propagoval šport na stránkach časopisov „Krása a sila“, „Hercules“, „Športovec“ a bol tiež jedným z prvých v krajine, ktorý trénoval vzpieračov. Okrem toho bol zakladateľom skautského hnutia v Rusku. Počas prvej svetovej vojny skauti zbierali prostriedky pre potreby armády, starali sa o ranených a nahrádzali roľníkov mobilizovaných na front.

Alexander Konstantinovič mal vynikajúcu atletickú postavu a nikdy neprestal udivovať ľudí okolo seba svojimi neuveriteľnými fyzickými schopnosťami. Mohol by napríklad bez toho, aby opustil svoje miesto, preskočiť šesť stoličiek, na ktorých sedia ľudia. Nehovoriac o jeho úžasných „magnetických experimentoch“ v návrhoch.

Život Alexandra Anokhina bol tragicky prerušený v roku 1920, keď mal iba 37 rokov. Spáchal samovraždu v žalároch Čeky, podľa neoficiálnej verzie, aby pri mučení neprezradil tajomstvá slobodomurárskeho rádu, ktorého bol členom.

Tento úžasný muž po sebe veľa zanechal vedeckých prác, ale jeho hlavným odkazom je dielo, ktoré prežilo šestnásť vydaní „Vôľová gymnastika. Psychofyzické pohyby» . Autor v nej podrobne popisuje zostavu izometrických cvikov bez športového náčinia. Anokhinova gymnastika zahŕňa princíp simulácie zaťaženia. Športovec napne a následne uvoľní požadovanú skupinu, pričom si predstavuje, že pracuje so závažím. Podrobne analyzujeme niekoľko najpopulárnejších cvičení z arzenálu. Anokhinova vôľová gymnastika.

Súbor izometrických cvičení

1. Stojíme rovno. Ruky sú rozkročené a ohnuté v lakťoch. Začneme vykonávať ohýbanie, napodobňovanie cvičení s činkami. Nezabudnite správne dýchať: záklon – nádych, záklon – výdych.
2. Chodidlá na úrovni ramien, ruky natiahnuté dopredu, prsty zovreté v päsť. Rozpažíme ruky do strán, potom ich vrátime späť, nadýchneme sa a vydýchneme. Zároveň by mali byť svaly rúk a hrudníka čo najnapätejšie, ako keby ste stláčali a napínali obrovskú pružinu.
3. Ľahneme si na chrbát, ruky si položíme pod hlavu. Striedavo zdvíhame a spúšťame nohy s námahou. Dýchame rovnomerne. Opäť zapnime predstavivosť: predstavte si, že k vašim nohám je priviazaný kilogram závažia. Ťažko? A kto povedal, že to bude ľahké?
4. Postavíme sa pred stoličku, položíme ruky na operadlo. Položte päty k sebe a prsty na nohách od seba. Predstavili sme si, že máme na pleciach položenú ťažkú ​​tašku a začali sme sa hrbiť, až kým nedosiahneme zadkom po päty. Sadnite si – výdych, postavte sa – nádych.
5. Nohy od seba, ruky roztiahnuté do strán. Dlane sú zovreté v päste a pozerajú sa hore. Chrbát držte rovno, hrudník mierne dopredu. Začneme zdvíhať „závažie“ pri nádychu a spúšťať pri výdychu. Svaly zostávajú napäté počas celého cvičenia, to znamená, že s námahou spúšťame aj ruky.
6. Vykonávame kliky z podlahy, pričom telo udržiavame v neustálom napätí. Pri nádychu ohýbame ruky a pri výdychu sa dvíhame. Tento cvik si môžete skomplikovať zhybmi na prstoch, ale to je podmienené dobrým tréningom.
7. Východisková poloha je rovnaká ako pri cvičení 3, ale tentoraz zdvíhame a spúšťame hornú časť tela, pričom si predstavujeme, že máte na hrudi záťaž. Výdych pri stúpaní, nádych pri spúšťaní.
8. Jedna ruka je zdvihnutá nahor, druhá je ohnutá v lakti na úrovni ramien. Striedavo zmeňte polohu rúk a napínajte svaly. Dýchame rovnomerne.
9. Ďalší cvik so stoličkou, tu však držíme chrbát mierne prehnutý. Stojac na pätách vám začneme zdvíhať nohy. Efektívne sa posilňujú lýtkové svaly a Achillova šľacha.

Gymnastika Anokhin a jej nasledovníci

Anokhinova vôľová gymnastika zostáva relevantná dodnes. Mnoho športovcov trénuje pomocou tohto systému na vybudovanie tréningovej základne. Jeden z Anokhinových nasledovníkov bol slávny revolucionár a hrdina občianskej vojny Grigorij Kotovský. A na jej základe sa vyvinul legendárny ruský silák izometrický komplexné cvičenia s reťazami na spevnenie väzov.

ZDRAVOTNÉ NOVINKY:

VŠETKO O ŠPORTE

Vegetariánski športovci dnes prekvapia málokoho. Mnohé športové hviezdy si vedome vyberajú túto cestu a nakoniec len vyhrajú. Čo je prekvapujúcejšie, je fakt, že táto prax existovala dávno predtým, ako sa vegetariánstvo stalo hlavným prúdom. Veľkí športovci minulosti mäso z princípu odmietali, no zároveň pokračovali v prekonávaní rekordu za rekordom. Kto sú títo hrdinovia a prečo...

Nie naozaj, alebo skôr vôbec NIE, bojové umenie, ale pomáha pre všeobecný rozvoj svalového systému.

A.K. Anokhin - ruský športovec, lekár (pseudonym B. Ross). Anokhinova vôľová gymnastika je pozoruhodná tým, že cvičenia nevyžadujú atletické vybavenie, veľa priestoru a času.

Jeho princípy využíval vo svojom tréningu ruský atlét Samson a hrdina občianskej vojny G.I. Kotovsky trénoval podľa Anokhinovho systému. Princíp tohto systému spočíva v tom, že pri vykonávaní cvikov bez závažia (t.j. bez závažia, expandéra, činky) treba vedome napínať zodpovedajúce svaly, napodobňovať prekonávanie toho či onoho odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť napínať a uvoľňovať jednotlivé svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej aktivite.

Začnime sa zoznamovať s Anokhinovým systémom s 8 základnými princípmi, ktoré by sa mali dodržiavať pri osvojovaní si jeho metodológie:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Neponáhľajte sa zvyšovať počet cvikov a ich dávkovanie.

3. Pri cvičení sa uistite, že dýchate správne.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Dbajte na to, aby pri vykonávaní cviku boli napnuté len tie svaly, ktoré sú do tohto pohybu zapojené.

6. Cvičenia by sa mali vykonávať nahí pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa musíte osprchovať a potom energicky trieť telo uterákom.

Abstinencia a jednoduchosť v jedle sú jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá, s dostatkom zeleniny, ovocia a mlieka, bez prevahy mäsa. Populárny názor, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, musia do svojho jedálnička zaradiť veľké množstvo mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, majiteľ svalov vynikajúcich objemom a reliéfom, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát denne, celkovo do 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte vykonať prvých päť cvičení, potom pridajte jeden cvik každý týždeň. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.

Cvičenie 1 Hlavný stojan. Zdvihnite ruky do strán a zatnite prsty v päsť, otočte dlane nahor. Silne namáhajte svaly biceps brachii (biceps), ohnite lakte. Ohýbaním rúk napodobňujte ťahanie ťažkej váhy. Rukami sa dotýkajte ramien, otočte päste dlaňami do strán a začnite narovnávať ruky, ako keby ste tlačili veľkú váhu do strán. V tomto prípade by sa tricepsové svaly (triceps) mali napnúť a biceps by mal byť uvoľnený. Dýchanie je rovnomerné. Nádych nosom, výdych ústami.
Cvičenie 2 Chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky dopredu, zatnite prsty v päsť. Silne napínajte svaly na rukách a chrbte, rozpažte ruky do strán, potom ich začnite spájať pred sebou, pričom napínajte hlavne prsné svaly, ako keby ste niečo tesne stláčali pred sebou. Pri zdvíhaní rúk nádych, pri spojení rúk výdych. Snažte sa udržať svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, uvoľnené.
Cvičenie 3 Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou. Udržujte trup v pokoji, striedavo rýchlo a s napätím zdvíhajte a spúšťajte nohy. Zdvihnite nohy približne o 50 stupňov. Počas cvičenia sa nedotýkajte pätami podlahy. Dýchanie je rovnomerné. Brušné svaly a svaly nôh by mali byť napnuté.
Cvičenie 4 Položte ruky na operadlo stoličky, dajte päty k sebe, prsty na nohách od seba, narovnajte chrbát, pozerajte sa priamo pred seba. Pomaly, s napätím, drepujte, kým sa päty nedotknú. Potom začnite narovnávať nohy s takým napätím v kvadricepsových svaloch, ako keby ste na ramená dvíhali ťažkú ​​váhu. Pri drepe výdych, pri zdvíhaní nádych.
Cvičenie 5 5. Položte nohy od seba. Zdvihnite ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nahor. Pozerajte sa priamo pred seba, hrudník dopredu. Napnite svaly a zdvihnite ruky vzpriamene, ako keby ste dvíhali závažie. Zdvihnite ruky, nadýchnite sa a začnite s napätím v širokých svaloch chrbta spúšťať ruky nadol - vydýchnite.
Cvičenie 6 Kliky robte v ľahu, pričom celé telo držte napnuté. Ako postupujete, pokračujte v stláčaní prstov. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri narovnávaní rúk vydýchnite. Hlavná záťaž by mala padnúť na triceps.
Cvičenie 7 Hlavný stojan. Zdvihnite ruky rovno do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nahor. S napätím začnite striedavo zdvíhať a spúšťať ruky. Dýchanie je dobrovoľné.
Cvičenie 8 Ľahnite si chrbtom na podlahu. Nohy od seba, ruky prekrížené na hrudi. Udržujte spodnú časť trupu a nohy nehybné, so silným napätím brušných svalov začnite zdvíhať hlavu a hrudník, ako keby ste dvíhali so závažím ležiacim na hrudi. Pri stúpaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.
Cvičenie 9 Položte nohy od seba, s kolenami napoly pokrčenými. Zdvihnite ľavú ruku dopredu, pravú pozdĺž tela. S napätím v prsných svaloch a svaloch širokého chrbta spustite ľavú ruku nadol a pravú ruku zdvihnite dopredu s napätím v deltových svaloch. Pri ďalšom sedení zdvihnite ruky do strán a pri ďalšom zdvihnite ruky opäť dopredu. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 10 Položte ruky na operadlo stoličky a položte päty k sebe. Silne namáhajte chrbát a nohy, zdvihnite nohy čo najvyššie a oprite sa o päty. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia by mali byť svaly stehna a dolnej časti nohy veľmi napäté. Pri zdvíhaní chodidiel nádych, pri spúšťaní výdych.
Cvičenie 11 Položte nohy od seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťoch. kĺby, lakte majte nehybné. Pri ohýbaní paží smerujú dlane nahor a pri vysúvaní smerujú dlane k trupu. Pri ohýbaní rúk by sa mala všetka pozornosť a napätie sústrediť na biceps a pri vystretí na triceps. Dýchanie je rovnomerné.