Správna výživa na chudnutie. Zásady správnej výživy pri chudnutí

Medzi hlavné metódy liečby nadváhy a obezity patrí dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a iných biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie konzumácie pre telo ľahko stráviteľných sacharidov a fyzické cvičenie.

Diétna tabuľka číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná špeciálne na redukciu podkožného tukového tkaniva a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je indikovaná pacientom, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviacich orgánov, pečene a kardiovaskulárneho systému vyžadujúce špeciálne diéty.

Zvláštnosti

Celkový obsah kalórií v strave je 1800-2000 kcal. Diéta je určená pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, ale v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ výživy umožňuje schudnúť 2-2,5 kg za mesiac.

Hlavný dôraz pri tejto diéte je kladený na obmedzenie konzumácie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín stimulujúcich chuť do jedla.

Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, vypiť môžete až 1 liter čistej vody. Maslo nie je zakázané, ale v obmedzených porciách - do 15 g denne. Do jedál sa pridávajú rastlinné oleje. Spotreba múčnych výrobkov je obmedzená na 150 g denne, ale ak váha na dlhú dobu nezmizne, potom sa množstvo chleba a iných výrobkov z múky zníži na 100 gramov.

Na varenie môžete použiť varenie, pošírovanie, dusenie, dusenie, príležitostne je povolené pečenie a vyprážanie bez pridania tuku.

Musíte jesť aspoň 5-6 krát denne.

Čo nie je dovolené?

Pri dodržiavaní terapeutickej stravy by malo byť číslo 8 úplne vylúčené z menu.:

biely chlieb, maslo a lístkového cesta;
silné bujóny, mliečne polievky vrátane tých s cestovinami, ryžou alebo krupicou, zemiakové polievky, prvé jedlá zo strukovín;
tučné mäso a ryby, tučné klobásy a klobásy, údeniny, mäsové a rybie konzervy;
plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr;
mäso a tuky na varenie, mastné a horúce omáčky, majonéza, horčica, chren, bylinky a koreniny;
ryža, krupice, cestoviny, ako aj všetky strukoviny;
všetka solená a nakladaná zelenina;
hrozno, banány, hrozienka, figy, datle;
cukor, cukríky, džem, med, zmrzlina, želé, kakao, čokoláda;
hroznové a iné sladké šťavy, sladký kvas, alkohol.

čo je možné?

Terapeutická diéta číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, to znamená, že diétne obmedzenia nemožno nazvať príliš zložitými. Najmä môžete:

Výrobky z celozrnnej múky, ražného a pšeničného chleba s otrubami. Dávka: 150 g denne.
Polievky môžu byť varené predovšetkým vegetariánsky, s použitím zeleniny a obilnín v malých množstvách. Niekoľkokrát týždenne je povolené zeleninové polievky v nízkotučnom mäsovom alebo rybom vývare s mäsovými guľkami. Porcia - 250 g denne.
Ako prílohu je najlepšie jesť surovú zeleninu, všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, cuketu, tekvicu, paradajky, repu a mrkvu. Jedlá môžete pripraviť z varenej, dusenej, pečenej zeleniny. Jedlá zo zemiakov, repy, mrkvy, rutabaga a zeleného hrášku sú však povolené v obmedzených množstvách - nie viac ako 200 g denne. Ako prílohu môžete použiť aj drobivú kašu z pohánky, perličkového jačmeňa a jačmeňa.
Dá sa variť ovsené vločky, pripravte cestoviny, kastróly, pudingy s prídavkom zeleniny a ovocia, ale pamätajte - takéto výrobky je možné jesť v malom množstve.
Povolený nízkotučné odrody mäso, varené na kúsky a potom dusené, pečené alebo vyprážané. Je možné hovädzie, teľacie, kuracie, králičie a morčacie mäso, maximálne však 150 g denne. Hovädzie klobásy, varený jazyk, pečeň je tiež možná, ale aj obmedzená. Povolené sú iba druhy rýb s nízkym obsahom tuku a nie viac ako 150 g denne. Slávky a krevety sú povolené, ale nie viac ako 200 g denne.
Raz denne môžete zjesť 1-2 vajíčka, uvariť ich na tvrdo alebo pripraviť proteínové omelety so zeleninou.
V ponuke je povolené mlieko, kefír, jogurt a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj nízkotučný tvaroh. Môžete tiež nízkotučná kyslá smotana a jemný syr.
Ako predjedlá si môžete dať vinaigretty, šaláty z čerstvej a nakladanej zeleniny (nakladaná zelenina sa musí umyť), zeleninový kaviár, morské šaláty, mäso alebo namočený sleď, hovädzie želé, chudá šunka sú povolené.
Nesladené ovocie, bobule, želé, peny, kompóty bez cukru.
Omáčka sa vyrába zo slabých zeleninových odvarov a bujónov, počas varenia môžete pridať bylinky, vanilín a škoricu.
Paradajkovo-biela omáčka so zeleninou.
Medzi nápoje patrí čaj, káva, čierna aj s mliekom, šťavy zo zeleniny, nesladené ovocie a bobule, šípkový odvar.

Vzorové menu založené na 1800 kcal za deň

Raňajky

Müsli so sušeným ovocím a odstredeným mliekom (200 ml)
dusená mrkva (200 g)
Plátok nízkotučného syra
Ibištekový čaj
Občerstvenie: melón (200 g)

Večera

Vegetariánska kapustnica z kyslá kapusta(250 ml)
Ražný chlieb (30 g)
Plnená paprika mleté mäso a ryža, dusená so zeleninou (paradajky, cibuľa, mrkva) (300 g)
Brusnicová šťava(200 ml)
Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrušky (200 g)

Večera

Ryža (150 g) s morskými plodmi (60 g)
Zeleninový šalát (hlávkový šalát, paradajky, paprika, zelené cibule) s rastlinným olejom (200 g)
Šípkový odvar (200 ml)

Recepty na liečivý stôl

Proteínová omeleta so špenátom

Foto: Shutterstock.com

3 veveričky
½ pohára mlieka
70 g mrazeného špenátu
30 g syra suluguni
1 polievková lyžica. l. ghee

Krok 1. Špenát opražíme na masle.

Krok 2. Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.

Krok 3. Nalejte na rozohriatu panvicu so špenátom a premiešajte.

Krok 4. Nechajte minútu na vysokej teplote, kým omeleta nestuhne. Potom znížte oheň na stredný stupeň a prikryte pokrievkou.

Krok 5. Pred podávaním posypeme strúhaným syrom.

Vegetariánska kapustová polievka

Foto: Shutterstock.com

½ vidličky kapusty
200 g kyslej kapusty
2 cibule
2 paradajky
2 sladké papriky
2 mrkvy
3 litre vody
soľ a korenie
bobkový list
zeleň

Krok 1. Kapusta, paradajky, Cibuľa, papriku a mrkvu umyjeme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.

Krok 2. Zeleninu vložte do hrnca, pridajte vodu a priveďte do varu. Varte, kým nebude mrkva hotová.

Krok 3. O 10 minút pridajte soľ, korenie a bobkový list. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

1 repa
4 veci. zemiaky
1 mrkva
2 kyslé uhorky
2 vajcia
4 polievkové lyžice. l. zeleninový olej

Krok 1. Vajcia uvarené na tvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.

Krok 2. Všetko ochlaďte a nakrájajte na kocky.

Krok 3. Nakrájajte na kocky solené uhorky, vypustite kvapalinu.

Krok 4. Všetko premiešame, pridáme olej. Môžete pridať nasekané bylinky.

Želé ryby

Foto: Miliónové menu

2 kg červenej ryby
2 cibule
2 mrkvy
1\2 citrón
1 sladká paprika
koreň zeleru a petržlenu
1 balíček agar-agaru

Krok 1. Hlavu a plutvy zalejeme studenou vodou, na strednom ohni privedieme do varu a na miernom ohni dusíme tri hodiny. Po celú dobu odstredená pena.

Krok 2. Po hodine pridajte do vývaru mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. Po ďalšej pol hodine pridajte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu, potom odstráňte ryby, kosti a zeleninu.

Krok 3. Mäso vyberieme z polievkovej súpravy a nakrájame nadrobno. Rybu tiež nakrájajte na krásne kúsky.

Krok 4. Položte na dno misky, kde budete robiť aspik, ozdobte kúskami uvarenej mrkvy, bylinkami, paprika, citrón.

Krok 5. Vývar 2-3 krát precedíme. Pridajte do nej agar-agar. Rybu a zeleninu zalejeme vývarom. Vložte do chladničky na 10 hodín.

Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami

Foto: Shutterstock.com

hovädzí jazyk - 500 g
zelené fazuľky - 350 g
1-2 lyžičky. horčica

Krok 1. Zelenú fazuľku nahrubo nasekáme a povaríme v osolenej vode 4 minúty.

Krok 2. Varte hovädzí jazyk, lepšie pre pár.

Krok 3. Jazyk podávame s horčicou a prílohou z fazule.

Papriky plnené morskými plodmi a zeleninou

Foto: Shutterstock.com

8 paprík
500 g morského koktailu
3 mrkvy
3 paradajky
1 malá cuketa
300 g syra
čierne korenie, soľ
rastlinný olej, bez zápachu

Krok 1. Papriku ošúpeme zo semienok a opečieme na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.

Krok 2. Nechajte olej vytiecť a opatrne zlúpnite šupku pod tečúcou studenou vodou.

Krok 3. Rozmrazte morské plody.

Krok 4. Zeleninu ošúpeme a nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.

Krok 5. Smažte zeleninu, smažte morské plody oddelene so strúčikmi pretlačeného cesnaku.

Krok 6. Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený syr a korenie.

Krok 7. Papriky naplníme pripravenou zmesou a dáme piecť do rúry.

Čas čítania: 4 min

Ani pravidelným cvičením bez diétnych obmedzení nie je možné zmeniť postavu. Aké sú základné princípy správnej výživy pri chudnutí, ktoré potrebujete vedieť?

Zásady správnej výživy pri chudnutí

1. Deň vždy začnite plnohodnotnými raňajkami

Ak nie ste zvyknutí ráno jesť, určite by ste mali cvičiť. Začnite s malými porciami a postupne už nebudete môcť odísť do práce či školy bez plnohodnotných raňajok. Najlepšie možnosti Raňajky pozostávajú z komplexných sacharidov. Dodajú vám potrebnú energiu na celú prvú polovicu dňa. Môže to byť napríklad kaša s ovocím a bobuľami alebo prírodné müsli bez cukru s orechmi a medom.

2. Vaša strava by mala mať dostatok kalórií

Ďalšia zásada správnej výživy na chudnutie: neobmedzujte sa v jedle a neznižujte hladinu kalórií pod povolenú hranicu. Ak sa budete málo jesť, nielenže zvýšite pravdepodobnosť poruchy príjmu potravy, ale aj spomalíte metabolizmus. Pamätajte, že neexistuje žiadna závislosť: "Jem menej, čo znamená, že chudnem rýchlejšie." Vo všetkom musí byť rovnováha. Odporúčame vám prečítať si materiál o tom, ako vypočítať denný príjem kalórií.

3. Zabudnite na pravidlo „po 6-tej nejesť“.

Samozrejme, ak chodíte spať o 20-21 hodine, potom sa pravidlo môže a malo by sa dodržiavať. Väčšina ľudí však nechodí spať pred 23:00, takže takáto prestávka v jedle bude pre telo iba škodlivá. Dajte si večeru bohatú na bielkoviny (ryby, varené kuracie prsia, varené vajcia, tvaroh) 2-3 hodiny pred spaním a nebojte sa, že priberiete.

4. Sladkosti konzumujte iba ráno

Ak si občas doprajete cukrovinky, chlieb alebo čokoládu, urobte to radšej ráno pred 12.00. Plody, napriek ich zdanlivej nezávadnosti, by sa tiež mali konzumovať v prvej polovici dňa pred 16.00 hod. Na rozdiel od mylnej predstavy mnohých, večerné jablko vôbec nie je najlepší liek pre krásnu postavu. Večeru si odložte na bielkovinové jedlá.

5. Aby ste sa v noci neprejedli, nevyhnete sa jedeniu cez deň.

Hlavným princípom správnej výživy pri chudnutí je rovnováha. Ak vynecháte raňajky a obmedzíte sa na občerstvenie v práci, pravdepodobne zjete na večeru niekoľko porcií navyše. Telo nemôžete oklamať: večer sa bude snažiť dostať všetko, čo mu nebolo dané ráno a počas dňa. Preto sa snažte, aby bol váš jedálny lístok rovnomerne rozložený počas dňa. Navyše, čím dlhšie sú prestávky v jedle, tým je váš metabolizmus pomalší.

6. Každý deň vypite 2 litre vody

10. Pred dezertom zjedzte zeleninu.

Niekedy je veľmi ťažké ubrániť sa kúsku koláča alebo obľúbeného pečiva. Ale takéto rýchle sacharidy sú priamym krokom k priberaniu. Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, je úplné vylúčenie dezertov katastrofálne náročný proces. Preto, aby ste zmiernili poškodenie rýchlych sacharidov, jedzte hrubú vlákninu (napríklad zeleninu, sójové klíčky alebo kapustové listy) 20 minút pred dezertom. Zablokujete tak proces rýchleho rozkladu sacharidov a tvorbu podkožného tuku. Táto zásada správnej výživy vám pomôže vychutnať si dezert (hlavne to nepreháňajte) a udržať sa v dobrej kondícii.

Je ľahké pribrať, ale vrátiť sa na požadovanú váhu je oveľa ťažšie. Šťastné prázdniny s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchým jedlom, nechuťou raňajkovať, pretože to „bude mať zlý vplyv na postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie sa stávajú dôvodom, prečo váha ukazuje 5- 10 alebo dokonca 20-30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na chudnutie stačí držať sa správnej výživy, vylúčiť niektoré potraviny – a potom sa život doslova zjednoduší. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa - ako to je?

Stručne povedané, toto je základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvý stupeň a od nej už „vychádzajú“ všetky ostatné ľudské túžby (vysvetľuje to zvláštna „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liekom na všetky choroby. Ale v V poslednej dobe Bohužiaľ sa z toho stal kult.

Zdravá výživa znamená príjem a vstrebávanie látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu fungovania všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred pripojením k novému zdravý život je potrebné si túto problematiku podrobnejšie naštudovať. Ak pochopíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako zaobchádzať s jedlom Každodenný život. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
Čerstvé jedlo. Pri dlhodobom skladovaní sa takmer všetky stratia prospešné vlastnosti, preto je lepšie nakupovať potraviny denne.
Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na vstrebávanie potravy a posilnenie obranyschopnosti organizmu.
Sledujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno konzumovať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadu v tele.
Zmeňte stravu podľa ročných období. V lete väčšina Strava by mala pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny s obsahom tuku a bielkovín.
Naučte sa správne vypočítať potrebný denný príjem kalórií. Nerovnováha v tejto veci sa najčastejšie stáva dôvodom vzniku ďalších centimetrov na bokoch.

Je dôležité si uvedomiť, že pri zmene stravy sa mení aj metabolizmus, čo môže spôsobiť poruchy črevných funkcií a nerovnováhu mikroflóry. Na normalizáciu funkcie čriev a obnovu mikroflóry je potrebné veľké množstvo vlákniny, ktorá je obsiahnutá v fermentované mliečne výrobky, ovocia a zeleniny, čo je často úplne nezlučiteľné s diétou. V tomto prípade odborníci na výživu predpisujú doplnky výživy vrátane. Fibraxin obsahuje cennú vlákninu prírodného pôvodu - arabinogalaktán, ktorá podporuje rast a rozmnožovanie prospešných mikroorganizmov a udržiavanie črevnej bariéry nepriepustnej pre toxíny a alergény. Druhou dôležitou zložkou Fibraxínu je laktoferín, ktorý má imunomodulačné vlastnosti a chráni pred prenikaním toxínov a alergénov cez sliznicu čreva do obehového systému.

Miesto tekutiny v správnej výžive

Voda hrá Hlavná rola v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí príjem dostatočného množstva tekutín, konkrétne 1,5 litra denne. Je vhodné zvážiť iba obyčajnú vodu.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, akú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by sa nemali zaraďovať do „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto žiadny zo systémov nedostáva vodu, ktorú potrebuje. správne fungovanie. Najlepšie je však dodržiavať stanovisko, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť hneď po spánku nalačno.

K dnešnému dňu bolo vyvinutých pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčania od špecialistov a človek si môže vybrať len možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko plánov zdravej výživy, aby sme ľahšie pochopili, ako konať.

Schéma č.1.

Jedlá
	Ovsená kaša. Hrnček zeleného čaju. Apple.
	Hrnček nízkotučného jogurtu. Broskyňa (2 ks).
	Varená ryža s pečenými rybami. Paradajkový a uhorkový šalát s ľanovými semienkami a lyžicou olivového oleja.
	Čerstvá strúhaná mrkva s medom.
	Uvarené kurací rezeň, pečený v marináde z pomarančov a medu. Uvarená brokolica. Pohárik zeleného čaju.

Schéma č.2.

Deň v týždni
pondelok		Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Zeleninový guláš.
	Tvaroh.	Zelenina pečená v rúre s mäsom.	Čínske kuracie prsia s varenou ryžou.
	Omeleta so zeleninou.	Kastról s pohánkou a rybami.	Rybie kotlety.
	Ovsená kaša s orechmi a ovocím.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
		Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

V tabuľke č.2 nie sú popísané občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali existovať. Ľahké jedlá sú skvelé na občerstvenie: ovocie, zelenina a šaláty z nich, fermentované mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.

Stravovanie		Produkty

	Musíte piť čaj, kávu alebo džús v množstve nie viac ako 500 ml.
		Varené vajce a kaša (150 g)
Po štvrté	Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).
	Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby/morské plody (100 g).
	Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnako ako o 2. hodine popoludní: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny.
	200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu pri chudnutí správnou výživou?

Mnoho ľudí odmieta raňajky, pretože si myslia, že po nich budú tuční. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo počas dňa a bez nej nemôžete uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:

Určite si dajte raňajky
Prísne neobmedzujte konzumáciu jedla, dokonca sa nemusíte navždy vzdať sladkostí.
Jedálniček spestrite čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
Nehladovať je pre telo stresujúce.
Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
Konzumujte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
Vyhnite sa príliš vyprážaným, slaným, mastným a údeným jedlám.
Nezabudnite piť obyčajnú vodu.

Táto tabuľka ukazuje, aké môžu byť vaše jedlá počas dňa.

Stravovanie	možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
	Cereálie pokryté jogurtom, ovocím a kávou/čajom.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánkový šalát a čaj.	Ovsené vločky s pečené jablko a čaj/káva.	Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom.
	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Šípkový odvar a tvaroh.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybacia polievka, zeleninový guláš, varené kuracie prsia, kompót	zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	boršč, pohánka, kurací rezeň, kompót	Kapustová polievka rybí rezeň, zemiaková kaša, šťava.
	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
	Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob varenia a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné výživové pravidlá, ktoré boli opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby prípravy jedál. Preto je lepšie vyhnúť sa používaniu panvíc úplne, pretože prepečené jedlo je zlé pre žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení budú multivarka, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchý hrniec. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Zapamätať si základy správnej výživy pre ženy pri chudnutí nie je ťažké, ale výsledok po prechode na zdravé menu bude badateľný veľmi skoro a môžete si to všimnúť nielen na svojej postave, ale aj na vzhľade. Všeobecná podmienka zdravie.

Fungovanie gastrointestinálneho systému hrá Dôležitá rola na celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunitného systému, pretože v tomto orgáne vznikajú ochranné bunky. Jesť zdravo znamená zvnútra aj zvonka!

Olya Likhacheva

Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie :)

Obsah

V priemere okolo 30. roku života veľa ľudí začína priberať. To platí najmä pre ženy. Nadváha núti ľudí skúšať všetky druhy diét a komplexov na chudnutie. Potom príde poznanie, že sa musíte stravovať určitým spôsobom nie krátko, ale neustále, počas celého života. Bez ohľadu na zvolený systém je správna výživa pri chudnutí založená na všeobecné zásady. Tu sú.

Produkty pre správnu výživu

Výsledok chudnutia priamo závisí od správnej výživy. Hlavným pravidlom úspešného chudnutia je konzumovať menej kalórií, ako počas dňa spálite. Správna strava by mala obsahovať nízkokalorické, no pre telo výživné potraviny.

V prvom rade ide o ovocie a zeleninu. Zdravá strava na chudnutie - slnečnicové semienka, tekvicové semienka a vlašské orechy. Vhodné je jesť chlieb z celozrnnej múky a ak to nie je možné, tak jediným správnym riešením sú krekry. Vyberajte si nízkotučné, nesladké mliečne výrobky. Na chudnutie nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť chudé mäso, ryby a obilniny – telo ich potrebuje. Odporúča sa piť zelený čaj.

Samostatné výživové menu na chudnutie

Pri trávení niektorých potravín gastrointestinálny trakt vylučuje kyslé enzýmy, pričom trávi iné – zásadité. Ak sa do žalúdka dostanú potraviny z oboch skupín (bielkoviny aj sacharidy), telo ich nedokáže úplne stráviť. Jedlo sa zle trávi, neprináša nám žiaden úžitok a ukladá sa ako tuk. V črevách dochádza k procesom hniloby a fermentácie s uvoľňovaním plynov. Aby ste tomu zabránili, medzi konzumáciou nekompatibilných produktov musia uplynúť aspoň 2 hodiny.

Existuje špeciálna tabuľka kompatibility potravín, pomocou ktorej si môžete vytvoriť sami správne menu na chudnutie (viď foto).

Zaveste si tento obrázok do kuchyne a používajte ho pri varení.

Na chudnutie je veľmi dôležité nielen správne potraviny vyberať, ale aj správne kombinovať. Stravovaním podľa zdravého systému oddelenej výživy schudnete nadbytočné kilogramy, zlepšíte metabolizmus v tele, získate pocit ľahkosti v tele, príval energie.

Na raňajky - ovocie podľa vlastného výberu. Nech sú jeden deň kyslé, druhý sladký.
Na druhé raňajky - zeleninový šalát bez paradajok a produkt obsahujúci škrob, ako sú zemiaky.
Na obed a večeru - šalát z rôznych druhov surovej zeleniny, niekoľko zemiakov a produkt obsahujúci bielkoviny podľa vlastného výberu (mäso, tvaroh, orechy).

Na raňajky jedzte ovocie podľa chuti a sezóny: melón, melón, sušené slivky, pomaranče, jablká, hrozno.
Na druhé raňajky: zeleninový šalát s tvarohom, kyslé ovocie s orechmi, mrkva s zelený hrášok, mrkva s cviklou.
Na obed a večeru podľa chuti - zeleninový šalát s orechmi a špenátom, kyslé ovocie s tvarohom, jablká s orechmi, ovocný šalát.

Vyvážená strava

Čo ľudia vymyslia, aby zhodili prebytočné kilá! Niektorí ľudia sa týždne postia, aby schudli, iní jedia iba pohánku, iní jedia celé týždne kefír, pričom sa vzdávajú iného jedla. Dosiahnu nejaké výsledky, ale ako dlho? Po krátkom čase nie je možné vyhnúť sa zvýšeniu hmotnosti na predchádzajúcu úroveň. Rýchla strata hmotnosti- nie vždy dobré pre telo.

Čo by ste mali jesť, aby ste si udržali normálnu váhu? Výskumy dokazujú, že musí byť správna a vyvážená. Najdôležitejšie pri chudnutí je pochopiť, že budete musieť upraviť svoj jedálniček. Dodržiavaním zásad správnej výživy pri chudnutí sa nielen zbavíte prebytočných kíl, ale aj zlepšíte svoje zdravie. Nezabúdajte, že jeme preto, aby sme žili, a nežijeme preto, aby sme jedli. Jedlo by malo byť chutné a zdravé zároveň.

Existujú špeciálne pravidlá výživy efektívne chudnutie. Pri konzumácii jedla sa určite zamyslite nad tým, z čoho pozostáva. Podľa odborníkov na výživu by potraviny mali obsahovať najviac sacharidov (60 %), najmenej bielkovín (10 %) a tukov – 30 %.

Kalorický obsah produktu a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v ňom sú uvedené na obale, stačí si to správne vypočítať. Ak sú výrobky domáce alebo zakúpené na trhu, odporúčame vám použiť špeciálnu tabuľku kalorického obsahu potravín uvedenú na fotografii.

Pre obyčajný človek Norma kalórií je 2400 za deň. Pre človeka, ktorý začal chudnúť – 1500 kalórií.

Správna vyvážená výživa je štruktúrovaná tak, aby telo dostalo najväčšie množstvo kalórií na obed (50%), na raňajky a večeru - po 25%. Je veľmi dôležité dodržiavať správny režim výživa.

Aby človek schudol, mal by vypiť aspoň 2 litre vody denne. Niekedy sa vymení prírodná šťava. Voda rozkladá škodlivé látky a odstraňuje ich z tela.

Ako správne vyvážiť stravu pri chudnutí, pozrite si video.

Vyhýbanie sa sladkostiam

Sladkosti nie sú vždy zdraviu škodlivé, ale práve naopak. Sú prirodzeným antidepresívom a podporujú produkciu endorfínov („hormónov potešenia“). Ich odmietnutie vedie k tomu, že telo kompenzuje ich nedostatok prejedaním sa iných potravín, zažíva psycho-emocionálny stres. Tým sa výsledok len zhorší. Ak ste si dali za cieľ schudnúť, potom je dôležité vedieť, aké sladkosti a v ktorú dennú dobu máte dovolené jesť.

Aby ste schudli, budete sa musieť vzdať všetkých druhov koláčov, pečiva, sladkostí a kysnutého cesta.

Namiesto toho použijeme ovocie bez cukru v akomkoľvek množstve: hrozno, jablká, grapefruity, kivi. Nejedzte viac ako 200 g sladkého ovocia denne.

Ak naozaj túžite po sladkostiach, môžete si občas dopriať pochúťky s čo najmenším množstvom kalórií – marshmallows, marmeláda, sušené ovocie (slivky, sušené marhule), med, chalva, horká čokoláda.

Raňajky so správnou výživou

Mnoho ľudí ráno vstáva bez veľkej chuti do jedla a ignoruje raňajky, ani netuší, že to bráni telu schudnúť. Správne raňajky sú základom vášho budúceho dňa. Dodá vám dobrú náladu, dodá energiu a ochráni nielen vašu postavu, ale aj zdravie vášho tráviaceho traktu.

Pri chudnutí musíte jesť na raňajky správne jedlo. Ráno by ste nemali jesť sušienky, tvarohové koláče, bagely. Ovsené vločky sú považované za najlepšie raňajky na chudnutie. Toast vyrobený z biely chlieb s banánom alebo pšeničnou kašou s mliekom.

Na raňajky je dobré zjesť sušené ovocie, jogurt, omeletu so zeleninou, sendvič v pita chlebe – v ňom je zabalené kuracie mäso so syrom alebo varené vajcia so syrom.

Včasné raňajky potláčajú produkciu hormónu leptínu v krvi, ktorý spôsobuje nadmernú chuť do jedla. Ak teda chcete počas dňa zjesť menej jedla, nezabudnite na raňajky.

obed

Vynechávanie obeda je škodlivé. Ak telo zostane bez jedla dlhšie ako 4 hodiny, stratu času si viac ako vynahradí pri ďalšom jedle. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú sklony k obezite. Preto pri chudnutí je správna výživa malé porcie, ale v krátkych intervaloch.

Správny čas na obed je medzi 12. a 15. hodinou, kedy je náš zažívacie ústrojenstvo aktívne pracujúci. Odborníci na výživu radia jesť na obed zeleninový šalát, asi 100 g dusenej ryby alebo nízkotučné grilované mäso.

Ak dávate prednosť polievke na obed, mala by obsahovať menej zemiakov, cestovín, mrkvy a cvikly. Pri chudnutí urobte z polievky jediné jedlo na obed.

Večera

Predsa ľudové príslovie a hovorí: „...a daj večeru nepriateľovi,“ nikdy neodmietaj večeru. Ani jedenie pred 18:00, ani úplné vzdanie sa vám nepomôže dosiahnuť úspech pri chudnutí. Svojmu telu len uškodíte – trápením žalúdka hladom vám nebude trvať dlho, kým sa vám vytvorí vred. Je potrebné večerať, hlavná vec je, že po jedle zostávajú 3-4 hodiny pred spaním. Jedlo by nemalo byť príliš kalorické, vylúčte huby, mäso a strukoviny. Na večeru si vyberte dusenú zeleninu, ryby, syr, kefír, tvaroh.

Z nižšie uvedeného videa sa dozviete o vlastnostiach raňajok, obeda a večere pri chudnutí a správnom výbere potravín.

Pôstne dni

Počas pôstnych dní ľudský tráviaci systém „odpočíva“, menej energie sa vynakladá na procesy trávenia, je nasmerovaný iným smerom - na aktiváciu metabolických procesov a odstránenie toxínov z tela. Pôstne dni sú veľmi užitočné pri chudnutí. Odborníci na výživu odporúčajú držať pôst jeden deň v týždni.

V deň pôstu by bolo správne jesť jedno jedlo (ovocie, kefír, mlieko, ovsené vločky). Musíte si vybrať produkty s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela. Niektorí ľudia napríklad dostanú chuť do jedla z jabĺk, nemali by mať pôstny deň na jablkách. Vyberte si jedlo, ktoré máte radi, pretože deň pôstu je pre telo stresujúci.

Kefír

Obsahuje baktérie prospešné pre črevá a je ľahko stráviteľný. Je to výživný a imunostimulačný produkt. Vyberte si 1,5 litra čerstvého kefíru (nie viac ako 3 dni), rozdeľte ho na 5 porcií a pite ich počas dňa.

Kefír plus tvaroh

Pijeme kefír päťkrát denne. Počas raňajok, obeda a večere do nej pridajte 3 polievkové lyžice nízkotučného tvarohu. Na obed pridajte do tvarohu lyžicu medu alebo bobúľ.

Ryža

Pôstny deň na ryži je obzvlášť užitočný pre ľudí s zvýšená kyslosť a tí, ktorí trpia chorobami kĺbov. Tento produkt neutralizuje soli v tele, lieči bolesti kĺbov a obaľuje steny žalúdka. Vyberáme neleštenú, divokú ryžu. Je dovolené zjesť až 200 g ryže denne.

Najprv musíte cereálie dobre umyť, aby sa voda stala priehľadnou.
Potom namočte cez noc.
Ráno uvaríme bez soli.
Používajte počas dňa.
Okrem ryže nie je nič iné na jedenie.
Pite vodu celý deň.

Pohánka

Pohánka obsahuje množstvo pre človeka potrebných mikroelementov a minerálov – jód, meď, železo, horčík, draslík. Obsahuje veľa vitamínu B. Vďaka jeho chemické zloženie Tento produkt posilňuje naše vlasy, nechty a steny krvných ciev.

Počas pôstu na chudnutie je užitočné jesť pohánku s kefírom alebo zelenými jablkami (3 kusy denne). Pite aspoň 2 litre vody alebo zeleného čaju bez cukru.

Jablká

Vzhľadom na to, že jablká majú veľa vlákniny, sýtosť prichádza rýchlo. Preto sú pôstne dni na jablkách pomerne jednoduché. Zlepšuje sa činnosť žalúdka a čriev, je badateľný úbytok hmotnosti. Denná norma je 1,5 kg jabĺk, 2 litre čistej neperlivej vody alebo nesladeného zeleného čaju.

Voda

Stráviť pôstny deň len na vode nie je jednoduché. Ak sa rozhodnete svoje telo poriadne „prečistiť“, tento pôstny deň je určený práve vám. Ale skôr ako začnete, bolo by rozumné poradiť sa so svojím lekárom, či nemáte nejaké kontraindikácie na hladovanie. Musíte vypiť aspoň 2,5 litra vody denne.

Ovsené vločky

Všeobecne známe pozitívny vplyv ovsené vločky na gastrointestinálny trakt. Počas dňa musíte jesť ovsené vločky (1 pohár cereálií denne) s nesladeným zeleným čajom.

Ako znížiť chuť do jedla pri chudnutí

Keď si stanovíte cieľ schudnúť, musíte jesť menej jedla. Čo však robiť, ak je potravinový inštinkt zvýšený, neustále vás prenasleduje pocit hladu?

Nová úroveň metabolickej kontroly bola dosiahnutá uvoľnením lieku Reduxin ® Forte. Jedinečná kombinácia sibutramínu a metformínu umožňuje zvýšiť efektivitu chudnutia, pretože... liek znižuje hlad, rozkladá tuky a sacharidy a zlepšuje metabolizmus.

Počas užívania Reduxinu ® Forte sa telo chudnúceho človeka rekonštruuje: vytvárajú sa nové návyky správnej výživy. Preto je veľmi dôležité, aby pacienti, ktorí sa zaoberajú chudnutím, dodržiavali trvanie kurzu predpísaného odborníkom.

Existujú malé triky na ľahké chudnutie.

Jedzte malé jedlá počas dňa, aj keď nepociťujete veľký hlad. Takto toho veľa nezjete. Ak trávite celý deň v práci, vezmite si so sebou ovocie alebo sušené ovocie. Môžu obmedziť vašu chuť do jedla.
Nevynechávajte raňajky.
Správne vyvážte svoj jedálny lístok na chudnutie. Jedzte viac zeleniny a obmedzte sacharidy.
Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte a ochutnávajte. Mozog signalizuje telu príchod jedla len 20 minút po začiatku jedla.
Potom, čo ste si na tanier nasypali jedlo, vložte späť asi jednu lyžicu. Možno vás to prekvapí, ale zjete menšiu porciu.
Skúste si vziať malý tanier. Potom sa vám vaša porcia bude zdať obrovská, budete s ňou spokojní.
Doprajte si viac spánku. Existuje vzorec – keď človek málo spí, veľa zje.
Pri chudnutí konzumujte viac tekutín alebo zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú veľa vody (melón, uhorky). Niekedy naše telo vníma nedostatok vody ako hlad. Po príchode domov pomaly vypite pohár teplej vody, pocit hladu otupí.

Človek žije dlho, ak počúva svoje „biologické hodiny“. Potom je zdravý a plný energie. Vďaka správna výmena látky, jedlo sa úplne absorbuje a produkty rozpadu sa vylučujú z tela. Podľa odborníkov na výživu musíte jesť aspoň 3 krát denne: raňajky, obed a večeru. Medzi nimi sú občerstvenie z ľahkých jedál.

Pri chudnutí je najlepšie vypiť pohár vody pred raňajkami. izbová teplota a až po 30 minútach jesť. Medzi raňajkami a obedom je povolené občerstvenie z bobúľ alebo ovocia. Jedlo by malo prebiehať v intervaloch 2-3 hodín. Optimálny čas na večeru je medzi 17 a 20 hodinou. V tejto situácii sa nadbytočné kilogramy ľahko stratia a telo sa stáva zdravším.

Na rýchle zhodenie nadbytočných kilogramov treba telu dopriať okrem správnej výživy aj fyzickú aktivitu. Je dobré mať partnera na chudnutie a navzájom sa podporovať na ceste za svojim cieľom.

Ak máte svoje osvedčené recepty na chudnutie, podeľte sa o ne v komentároch.

Existujú kontraindikácie. Musíte si prečítať pokyny alebo sa poradiť s odborníkom.

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nepodporujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!

Diskutujte

Správna výživa na chudnutie: menu na každý deň

Predtým, ako hľadáte ten či onen spôsob, ako sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti, stojí za to pochopiť, prečo sa nadváha začala objavovať. V prvom rade je pri chudnutí dôležitá správna výživa, racionálna a zdravá. Niektoré populárne diéty na odstránenie brušného tuku alebo priberanie štíhla postava, navrhujú vylúčiť zo stravy ostatné tuky. Hlavnou podmienkou individuálne zvoleného výživového plánu by v skutočnosti nemalo byť odmietnutie jedného alebo druhého druhu jedla, ale jeho vyvážená konzumácia, ktorá vylučuje vznik obezity.

Zásady zdravého stravovania pri chudnutí

Bežná pravda hovorí: vo výživovom systéme je pre redukciu telesnej hmotnosti potrebné narušiť rovnováhu v smere výdaja energie a nie príjmu potravy. Ak totiž budete jesť menej, ako miniete energiu, skôr či neskôr sa vám podarí znížiť telesnú hmotnosť.

V skutočnosti sa zbaviť nadváhu závisí od mnohých faktorov: od zloženia, kvality a množstva stravy, od stravy, dokonca od kultúry stravovania.

Mnohí na vlastnú skúsenosť Sme presvedčení, že pôst na chudnutie alebo výrazné zmenšovanie porcií nie vždy prináša konečný úspech.

Len čo telo dostane signál, že užitočné látky Keď dostával menej peňazí, začal si šetriť. Metabolizmus sa spomaľuje, sila mizne a nastupuje letargia. Chudnutie prakticky neexistuje.

Často po absolvovaní konkrétnej diéty sa zásoby tuku v tele ešte zväčšia, takže nabudúce budete lepšie pripravení.

Ďalšou častou príčinou tukových zásob je nervové napätie a stres.

Pri negatívnych skúsenostiach telo produkuje hormón kortizol, ktorý pomáha šetriť energetické zdroje a tým bráni odstraňovaniu prebytočného tukového tkaniva.

Tvorba plnosti je ovplyvnená individuálnou rýchlosťou metabolických reakcií.

Ak je dostatočne vysoká, môžete jesť pomerne veľa jedla bez toho, aby ste pribrali. nadváhu. So zníženým metabolizmom, aj keď dodržiavate výživový plán, ktorý zahŕňa výrazné obmedzenia veľkosti porcií, je ťažké schudnúť.

Do určitej miery možno rýchlosť metabolických reakcií zvýšiť vyvážením stravy s dostatočným množstvom vitamínov a mikroelementov.

Pri dodržiavaní zvolenej diéty na chudnutie musíte z domáceho jedálnička vylúčiť soľ a cukor.

Cukor dáva príliš veľa energie. Ak to nestrávite okamžite, budete sa musieť starať o to, ako sa zbaviť brucha.

Samozrejme, veľkosti porcií vo vyváženom menu by mali zabrániť prejedaniu:

Nadmerný príjem potravy sa hromadí ako tuk.
Nie je tak zriedkavé, že prílišná zaneprázdnenosť počas pracovného dňa vám neumožňuje normálne jesť. Musíte to dobehnúť doma, na večeri. Výsledkom je, že pred nástupom sýtosti sa žalúdok značne natiahne. Veľmi skoro telo prestane rozlišovať medzi sýtosťou a nafúknutým žalúdkom, oba stavy sa začnú vzájomne determinovať.

Dodržiavanie múdreho pravidla vám pomôže prestať sa prejedať: vstaňte od stola s miernym hladom.

Podľa jedného alebo druhého plánu správnej výživy na chudnutie a udržanie zdravia by ste sa mali vzdať zvyku piť jedlo.

Kvapalina neutralizuje vylučovanú žalúdočnú šťavu, ktorá narúša trávenie. Na druhej strane telo trávi tekutiny na prípravu žalúdočnej šťavy. Preto môžete 15-20 minút pred jedlom vypiť pohár vody. Uvoľnená žalúdočná šťava sa vyplaví, no čoskoro sa opäť vytvorí. Čaj alebo kávu by ste mali piť hodinu a pol po jedle.

Zdravé stravovanie nie je možné bez zaradenia biopotravín do vašej stravy. V prvom rade zelenina a ovocie.

Vláknina, ktorú obsahuje, vám pomáha schudnúť, pretože prirodzene odvádza škodlivé látky z čriev. Ak sa ich telo z toho či onoho dôvodu nedokáže zbaviť, časť z nich skončí v tukovom tkanive a zväčší jeho objem. Druhá časť sa hromadí na stenách čriev vo forme nechutného plaku.

Telo potrebuje dostatočné množstvo bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Vyváženie príjmu týchto látok výživou vám umožňuje schudnúť, zlepšiť si zdravie, vyzerať zdravšie a mladšie.

Proteín

Proteínové molekuly sú tvorené kombináciami aminokyselín. Ich rôzne kombinácie dávajú molekulám špeciálne vlastnosti. Proteíny sú nevyhnutné pre metabolické reakcie, z ktorých sa buduje „kostra“ buniek, vytvárajú sa rôzne tkanivá tela – svaly, koža, nervové vlákna. Proteínové molekuly sú nevyhnutné pre regeneračné procesy.

Počas trávenia sa bielkovinové potraviny rozkladajú na aminokyseliny. Akonáhle sú v tkanivách, sú zostavené do molekúl požadovanej odrody.

Pre správne chudnutie Dôležitá je pestrá strava, ktorá telu dodá potrebné aminokyseliny na stavbu tkanív a ich regeneráciu.

Ženská norma je konzumovať až 50 g bielkovín denne.

Proteín je bohatý na tvrdé syry, kuracie mäso, arašidy, chudé hovädzie mäso, pečeň, vajce, treska, hrach, mlieko.

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie. Sú súčasťou buniek tela. Sacharidy sú produkované rastlinami prostredníctvom fotosyntézy.

Medzi stráviteľné sacharidy patrí škrob a cukor. Škrob sa trávi pomerne pomaly a cukor sa rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu.

Glukóza pokrýva až polovicu energetických potrieb organizmu. V pečeni sa používa na udržanie ochrannej bariéry proti prenikaniu toxických látok.

Obzvlášť veľa cukru je v mede, hrozienkach a broskyniach. Škrob sa nachádza v pšenici, ryži a rôznej koreňovej zelenine.

Vláknina (celulóza) a pektíny sú nestráviteľné sacharidy. Ich štruktúra sa vyznačuje špeciálnym prepletením vlákien, ktoré tvoria dutiny. Napučaním sa rastlinné vlákna podieľajú na tvorbe výkalov, stimulujúc rýchle odstraňovanie všetkých druhov odpadu z čriev.

Vnútro črevnej steny je vystlané klkom, takzvaným kefovým lemom, ktorý výrazne zväčšuje črevnú plochu pre absorpciu a asimiláciu živiny. Ak sa klky upchajú, musíte veľa jesť, ale získate len malú časť užitočných výhod. Nie je nezvyčajné, že usadeniny vo forme fekálnych kameňov, hnisu a hlienu zúžia priesvit čreva takmer o polovicu.

Nestráviteľné sacharidy absorbujú a zoškrabujú hlieny z klkov, čistia žalúdok a črevá. V dôsledku vyváženej a správnej stravy sa telo efektívne zbavuje hmotnosti škodlivé látky, chudnutie prebieha oveľa rýchlejšie.

Vláknina a pektíny tiež normalizujú metabolické procesy, jednu z príčin nadváhy.

V škrupine obilnín, strukovín a orechov je veľa vlákniny. Pektíny sa nachádzajú v ovocí.

Tuky

Napodiv, tuky sú potrebné vo výživnej strave na chudnutie. Lipidy – tuky a tukom podobné látky – sú súčasťou buniek. Ovplyvňujú priepustnosť bunkových membrán, podieľajú sa na prenose nervových vzruchov, kontrakcii svalové vlákna. Poskytujú telu energetické zásoby a sú súčasťou vodoodpudivých a tepelne izolačných krytov.

V prípade nedostatočnej zásoby lipidov nie je možná tvorba nových buniek. Rozlišujú sa tieto odrody:

Triglyceridy sú súčasťou bunkových membrán, sú to tie, ktoré udržujú energetické zásoby v tukových bunkách.
Fosfolipidy sú súčasťou nervového tkaniva a bunkových membrán, používajú sa na transport tukov, mastné kyseliny a cholesterol.
Sterol cholesterol je súčasťou bunkových membrán, eliminuje vplyv teploty na ich stabilitu, je nevyhnutný pre tvorbu vitamínu D, tvorbu mužských a ženských pohlavných hormónov, je potrebný pre mozog a imunitný systém.

Tuky majú vysoký obsah kalórií, a preto sa nekonzumujú vo veľkých množstvách. Navyše ich potreba nie je príliš veľká. Ich nedostatok aj nadbytok sú škodlivé.

Prevaha potravín bohatých na nasýtené tuky zvyšuje telesnú hmotnosť a hladinu „zlého“ cholesterolu. Jeho usadeniny na stenách ciev spôsobujú aterosklerózu, srdcové choroby a hypertenziu.

Tuky sú živočíšne ( maslo, kyslá smotana, bravčová masť) a rastlinného pôvodu (orechy, rôzne semienka).

Existujú tiež nasýtené a polynenasýtené omega tuky.

Omega nenasýtené mastné kyseliny sa v tele nevytvárajú, a preto ich musíme získavať z potravy. Majú schopnosť normalizovať metabolické procesy vrátane cholesterolu, znižovať jeho usadeniny, zvyšovať elasticitu a pevnosť ciev.

Zdrojom ALA odrody Omega sú vlašské orechy, ľanové semienka a rastlinné oleje.
Odrody EPA a DHA sú potrebné pre intelektuálnu aktivitu a rast svalov. Tým, že sa v tele premenia na prohormóny prostaglandíny, do určitej miery simulujú spaľovanie tukových zásob. Obsiahnuté v tučných rybách: tuniak, losos.

Správna výživa pri chudnutí zahŕňa obmedzenie konzumácie tučných jedál: bravčová masť, tučné mäso, smotanové a rastlinné oleje, margarín, majonéza, syr, údeniny, údeniny, niektoré druhy cukrárskych výrobkov.

Hlavnou podmienkou je, že množstvo tuku v zdravej, vyváženej strave by nemalo presiahnuť 30g denne.

Prečo vám vitamíny a mikroelementy pomáhajú schudnúť

Vitamíny zvyšujú odolnosť organizmu voči chorobám, stimulujú metabolické procesy, posilňujú imunitný systém. Vitamíny A, B a C sú obzvlášť potrebné na chudnutie a normalizáciu.

Najmä vitamíny skupiny B zabezpečujú optimálne metabolické reakcie, ktoré uvoľňujú energiu zo sacharidov.

V prípade nedostatku vitamínov sa potrava horšie trávi, v črevách začínajú procesy hnitia a fermentácie. Ak vo vašej strave chýbajú vitamíny, musíte si vziať vitamínovo-minerálny komplex z lekárne.

Na zníženie telesnej hmotnosti je užitočné zaradiť do stravy potraviny obsahujúce jód, zinok a draslík:

Jód urýchľuje metabolizmus a podporuje rýchle spaľovanie tukových zásob. Jód sa nachádza v chaluhe, feijoa a tomelu.
Zinok udržuje optimálnu hladinu inzulínu, čo je dôležité aj pri chudnutí. Zdrojom mikroelementu je mäso, tekvicové semienka, šošovica a orechy.
Draslík stimuluje metabolické procesy, pomáha normalizovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Zahrnuté do sušených marhúľ, sliviek a zeleru.

Ako sa zdravo stravovať pri chudnutí

V strave Zdravé stravovanie sú potrebné produkty rastlinného pôvodu. Podiel zeleniny a ovocia môže byť až 60 %. Pre bielkoviny a tuky postačí 20 %.

Ako už bolo uvedené, príjem tukov je potrebný na chudnutie. Ak zo stravy úplne vylúčite tučné jedlá, spomaľuje sa vstrebávanie vitamínov podieľajúcich sa na normalizácii rýchlosti metabolických reakcií. Pri zníženom metabolizme sa tukové usadeniny častejšie tvoria z prichádzajúcej potravy.

Ak chcete rýchlo schudnúť, je užitočné nahradiť mäso rybami. S mäsom vpredu varenie odstráňte viditeľný tuk. Je dôležité prispôsobiť prípravu známych jedál a uprednostniť metódy, ktoré minimalizujú obsah tuku v hotovom jedle.

Napríklad, aby zelenina neabsorbovala tuk, mala by sa dusiť oddelene od mäsa. Pri varení polievky scedíme prvú porciu vývaru.

Aby ste sa neprejedli, je lepšie uspokojiť pocit hladu jedlom s najnižším obsahom kalórií a tučné jedlá jedzte takmer sýty.

Zvolený plán zdravého stravovania, aby ste zaručene schudli, musí zodpovedať známemu prísloviu: „Raňajkuj sám, o obed sa podeľ s priateľom, večeru daj nepriateľovi.“ Ak chcete rýchlo schudnúť, je dôležité vzdať sa zvyku jesť po 18 hodinách.

Menu správnej výživy na chudnutie

Ak chcete efektívne schudnúť, mali by ste vyskúšať známu techniku chudnutia.

Jej podstatou je, že sa telu dodáva všetko potrebné. Nie však hneď, ale v určité dni. Proteínové potraviny sa konzumujú dva dni, sacharidy na deň. Posledný deň je pôst.

Spaľovanie tukov nastáva do dvoch dní. Počas tohto obdobia denná dávka jedlo by malo byť obmedzené na 1200 kcal. V deň „uhľohydrátov“ sa môže zvýšiť na 2 000 kcal, pretože prebytok sa počas „vykladania“ stále spáli.

Prvý deň: bielkoviny, zelenina

Jedlo sa skladá z kapusty, uhoriek, šalátu, cukety, fazule a papriky.

Varené kuracie mäso, vajcia a chobotnice sú povolené.

Druhý deň: bielkoviny, mäso

Jedálny lístok na chudnutie zostáva rovnaký, kuracie mäso však vymeňte za rybu alebo čerstvé mäso, bravčové či jahňacie.

Tvrdé syry sú povolené v malých množstvách.

Tretí deň: sacharidy

Ovocie je povolené. Môžete variť ovsené vločky, akékoľvek obilniny. Do kaše pridáme hrozienka a sušené marhule. Ryža a cestoviny sú dobré, ale všetko bez oleja. Tretí deň nemôžete jesť tuk!

Môžete použiť akúkoľvek zeleninu, varenú alebo in čerstvé. A tiež med, džem, marmeláda.

Štvrtý deň: pôst

Menu je jednoduché: čaj, káva, surová zelenina. Do čaju alebo kávy, samozrejme, nie sladké, môžete pridať trochu mlieka.

Ak práca zahŕňa fyzickú aktivitu, mali by ste odmietnuť pôstny deň, obmedzené na zníženie kalórií. Povolený je tvaroh, dusená zelenina, pohánka.

Upravené: 8. 11. 2018