Ktorý produkt obsahuje všetky vitamíny? Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov?

Chcete získať všetky živiny, ktoré potrebujete prirodzene? Ponúkame najlepšie produkty, ktoré obsahujú 20 najdôležitejších živiny.

Od vitamínu A po zinok
Aby bolo vaše telo v dobrej kondícii, potrebuje určité množstvo živín, od antioxidantov bojujúcich proti chorobám až po ťažké kovy, posilnenie kostí. Aj keď mnohé z týchto živín môžete získať z potravinových doplnkov, takmer všetky sa nachádzajú aj v potravinách, ktoré jete – alebo by ste mali jesť – každý deň. Chcete dostávať vitamíny a minerály prirodzene? Tu sú najlepšie potraviny, ktoré obsahujú 20 najdôležitejších živín (a recepty, ako si ich zdravo vychutnať).

Vitamín A
Na čo slúži: vitamín A hrá kľúčová úloha pri udržiavaní imunity, v reprodukčnom procese a je veľmi dôležitý aj pre zrak. Vitamíny, ktoré obsahujú beta-karotén, pomáhajú správne fungovať sietnici, rohovke a výstelke očí. Kde ho získať: Vitamín A sa nachádza vo vysokých koncentráciách v sladkých zemiakoch; Len jeden priemerný pečený sladký zemiak ich obsahuje viac ako 28 000 medzinárodných jednotiek(IU) vitamín A alebo 561 % odporúčaných denná norma. Dobrým zdrojom vitamínu A je aj hovädzia pečeň, špenát, ryby, mlieko, vajcia a mrkva.


Vitamín B6.
Na čo slúži: Vitamín B6 je zastrešujúci termín pre šesť rôznych zlúčenín, ktoré majú podobná akcia na tele. Tieto zlúčeniny sú nevyhnutné pre trávenie potravy a tiež zvyšujú hemoglobín (časť vašich červených krviniek), stabilizujú hladinu cukru v krvi a vytvárajú protilátky, ktoré bojujú proti chorobám. Kde ho získať: Ryby, hovädzia pečeň a hydina sú dobrým zdrojom vitamínu B6, ale potraviny bohaté na tento vitamín -dobré správy pre vegetariánov je to cícer alebo cícer. Jedna šálka konzervovaného cíceru obsahuje 1,1 miligramu (mg) vitamínu B6, čiže 55 % dennej dávky.

Vitamín B12
Na čo slúži: Vitamín B12 má veľký význam pre zdravé nervový systém, na tvorbu DNA a červených krviniek. Zabraňuje anémii, ktorá spôsobuje únavu a slabosť. Kde ho získať: Živočíšne produkty sú najlepším zdrojom B12. Najviac ich majú varené mäkkýše vysoká koncentrácia, 84 mikrogramov (mcg) - 1,402 % DV - len v 3 oz. (Jeden miligram = 1 000 mcg.) Vitamín B12 sa nachádza aj v hovädzej pečeni, pstruhoch, lososovi a tuniakovi a pridáva sa do mnohých raňajkových cereálií.

Vitamín C
Na čo slúži: Vitamín C je dôležitý antioxidant a je tiež nevyhnutnou zložkou niektorých kľúčových telesných procesov ako napr metabolizmus bielkovín a syntéza neurotransmiterov (metabolizmus bielkovín a syntéza neurotransmiterov). Kde ho získať: Väčšina ľudí si predstaví citrusové plody, keď si spomenie na vitamín C, ale sladká červená paprika v skutočnosti obsahuje viac vitamínu C ako ktorákoľvek iná potravina: 95 mg na porciu (s veľkým náskokom pred pomarančmi a len s pomarančovým džúsom, na 93 mg na porciu). Ďalšími zdrojmi vysokého množstva vitamínu C sú kiwi, brokolica, ružičkový kel a melón.


Vápnik
Na čo slúži: Vápnik telo využíva na mnoho vecí. Viac ako 99 % z neho je potrebných na posilnenie zubov a kostí a zvyšok pripadá na cievy a svaly, bunkovú interakciu a sekréciu hormónov. Kde ho získať: Mliečne výrobky obsahujú najvyššie množstvo prírodného vápnika; Na prvom mieste je obyčajný nízkotučný jogurt so 415 mg (42 % DV) na porciu. Tmavo zelené (ako kapusta a bok choy) sú ďalšie prírodný zdroj vápnik, ktorý možno nájsť aj v opevn ovocné šťavy a obilniny.

Vitamín D
Čo to robí: Vitamín D, ktorý naše telo produkuje, keď je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, stimuluje vstrebávanie vápnika a rast kostí. Je tiež dôležitý pre rast buniek, imunitu a zmiernenie zápalu. Kde ho získať: Mastné ryby, vrátane mečiara, lososa a makrely, sú jedny z mála prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D. (olej z tresčej pečene je lídrom s 1 360 IU na polievkovú lyžicu a na druhom mieste je mečiar s 566 IU, resp. 142 % DV.) Väčšina ľudí prijíma vitamín D z potravín, ako je mlieko, raňajkové cereálie, jogurt a pomarančový džús.

vitamín E
Na čo slúži: Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály. Je dôležitý pre imunitu, aj pre zdravé fungovanie ciev, ako aj zrážanlivosť krvi (napríklad keď sa porežete). Kde ho získať: Zatiaľ čo olej z pšeničných klíčkov obsahuje viac vitamínu E ako ktorákoľvek iná potravina (20,3 mg na porciu, alebo 100 % DV), väčšina ľudí má ľahšie získať vitamín E zo slnečnicových semien (7,4 mg unce, 37 % DV) alebo mandle (6,8 mg oz., 34 % DV).


Folát (kyselina listová)
Prečo to potrebujete: Pre tehotné ženy pomáha folát, vitamín B, predchádzať vrodeným chybám. Vo zvyšku pomáha pri vývoji nových tkanív a bielkovín. Kde ho získať: Folát sa nachádza v mnohých potravinách vrátane zelenej listovej zeleniny, ovocia, orechov a mliečnych výrobkov. Najvyššiu koncentráciu tohto vitamínu má hovädzia pečeň, ale ak nemáte radi pečeň, špenát má tiež vysoký obsah tohto vitamínu: 131 mcg na pol šálky (varené), čiže 33 % dennej dávky. Kyselina listová, umelá forma folátu, sa tiež pridáva do mnohých chlebov, cereálií a cereálií.

Žehlička Na čo slúži?
Proteíny v našom tele využívajú tento kov na transport kyslíka a rast buniek. Veľká časť železa v tele sa nachádza v hemoglobíne, bielkovine v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do tkanív v celom tele. Kde ho získať: V potravinách sú dve formy železa: hémové železo (nachádza sa v živočíšnych potravinách, ako je červené mäso, ryby a hydina) a nehémové železo (nachádza sa v rastlinné potraviny ako je šošovica a fazuľa). Kuracia pečeň obsahuje najvyššie množstvo hémového železa, 11 mg na porciu alebo 61 % dennej hodnoty.

Vitamín K
Vitamín K je dôležitým prvkom pri koagulácii alebo zrážaní krvi. Bez nej nebude vaše telo schopné zastaviť krvácanie, keď sa zraníte alebo sa porežete. Kde ho získať: Zelená listová zelenina je najlepším zdrojom tohto vitamínu, známeho aj ako fylochinón. Najviac tohto vitamínu obsahuje kel (1,1 mg na šálku), nasleduje špenát (asi 1 mg na šálku), potom rastliny ako okrúhlica, horčica a zelená repa.

Lykopén (antioxidant)
Tento chemický pigment sa nachádza v červenom ovocí a zelenine a má antioxidačné vlastnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že lykopén chráni pred množstvom chorôb, vrátane srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny. Kde ho zohnať: Paradajky sú najznámejším zdrojom lykopénu a samozrejme ho nájdeme v produktoch z paradajok ako sú omáčky, nátierky a pretlaky, ktoré obsahujú až 75 mg lykopénu na šálku. Surové, nespracované paradajky nie sú také bohaté na lykopén, dokonca aj vodný melón obsahuje viac lykopénu - asi 12 mg na plátok - ako paradajka, ktorá má len 3 mg.

lyzín
Na čo slúži: Lyzín, tiež známy ako L-lyzín, je aminokyselina, ktorá pomáha telu absorbovať vápnik a vytvárať kolagén pre kosti a spojivové tkanivá. Aj hrá dôležitá úloha pri produkcii karnitínu, živiny, ktorá pomáha regulovať hladinu cholesterolu. Kde ho získať: Na bielkoviny bohaté živočíšne potraviny, najmä červené mäso, sú dobrý zdroj lyzín, ako aj orechy, strukoviny a sójové bôby.

magnézium
Prečo to potrebujete: Telo využíva horčík vo viac ako 300 biochemických reakciách, ktoré zahŕňajú udržiavanie svalov a nervové funkcie normalizuje rytmické fungovanie srdca a udržiava pevnosť kostí. Kde ich získať: Pšeničné otruby majú najvyššie množstvo horčíka na porciu (89 mg na štvrtinu šálky alebo 22 % dennej hodnoty), ale na získanie výhod musíte konzumovať nerafinované zrná, ako keď sa odstránia klíčky a otruby. z pšenice (ako v bielom a rafinovanom chlebe) sa tiež stráca horčík. Medzi ďalšie skvelé zdroje horčíka patria mandle, kešu oriešky a zelená zelenina, ako je špenát.


Niacín
Na čo slúži: Niacín, podobne ako ostatné vitamíny B, je nevyhnutný na premenu potravy na energiu. Pomáha tiež normálnemu fungovaniu tráviaceho a nervového systému, ako aj pokožky. Kde ho získať: Sušené droždie je jedným z hlavných zdrojov niacínu, ale chutnejšou možnosťou sú arašidy alebo arašidové maslo; Jedna šálka surových arašidov obsahuje 17,6 mg, čo je viac ako 100 % dennej hodnoty. Hovädzia a kuracia pečeň sú obzvlášť bohaté na niacín.

Omega-3 mastné kyseliny
Na čo sú dobré: Sme zlí v tukoch, ale niektoré druhy tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín, čo je typ polynenasýtených tukov, sú v skutočnosti veľmi zdravé s mierou. Omega-3 sú dobré pre mozog a tiež znižujú zápal. Kde ho získať: Existujú dve kategórie omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA) sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú rastlinné oleje, zelená zelenina, orechy a semená, zatiaľ čo kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová ( DHA) – ktoré patria do druhej kategórie – sa nachádzajú v tučných rybách. Jedna miska tuniakového šalátu obsahuje asi 8,5 gramov polynenasýtených mastných kyselín.

Draslík
Prečo to potrebujete: Draslík je nevyhnutný elektrolyt potrebný na kontrolu elektrickej aktivity srdca. Používa sa tiež na budovanie bielkovín a svalov a premenu sacharidov na energiu. Kde ho získať: Jeden stredne pečený sladký zemiak obsahuje asi 700 mg draslíka. Rajčinová pasta Zelená repa a obyčajné zemiaky sú tiež dobrým zdrojom draslíka, rovnako ako červené mäso, kuracie mäso a ryby. Riboflavín Na čo slúži: Riboflavín, ďalší vitamín B, je antioxidant, ktorý pomáha telu bojovať proti chorobám, produkovať energiu a produkovať červené krvinky. krvné bunky. Kde ho získať: Hovädzia pečeň je najbohatším zdrojom riboflavínu s približne 3 mg riboflavínu na 3 unce. Nemáte radi pečeň? Našťastie obohatené cereálie (napríklad Total alebo Kellogg's All-Bran) obsahujú takmer toľko vitamínu.

Selén
Na čo slúži: Selén je minerál s antioxidačnými vlastnosťami. Telo potrebuje malé množstvo selénu, ale zohráva významnú úlohu v prevencii chronické choroby. Pomáha tiež regulovať funkciu štítna žľaza a imunitný systém. Kde ho získať: Len šesť až osem para orechov obsahuje 544 mcg selénu, čo je 777 % dennej hodnoty. Ale príliš veľa selénu je škodlivé, takže sa držte inej možnosti - konzervovaný tuniak(68 mg na 3 unce, čo je 97 % dennej hodnoty) - okrem špeciálnych prípadov.

tiamín
Čo to robí: Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, pomáha telu premieňať sacharidy na energiu. Okrem toho je veľmi dôležitý pre udržanie správneho fungovania mozgu a nervového systému. Kde ho získať: Suché droždie je najlepším zdrojom tiamínu, ale aj riboflavínu, 100 gramov droždia obsahuje 11 mg tiamínu. Tiamín môžete získať z iných potravín, ako sú píniové oriešky (1,2 mg na porciu) a sójové bôby (1,1 mg).

Zinok
Na čo slúži: Zinok je potrebný pre imunitný systém(môžete to vidieť v liekoch proti nachladnutiu) a dôležitú úlohu zohráva aj pri hmate a čuchu. Kde ho získať: Ustrice obsahujú najviac zinku zo všetkých potravín (74 mg na porciu, alebo takmer 500 % dennej hodnoty), no ľudia častejšie získavajú zinok z červeného mäsa a hydiny. Napríklad tri unce pečeného hovädzieho mäsa obsahujú 7 mg zinku. Krab je tiež dobrým zdrojom zinku.

Vitamíny skupiny B sú prítomné v potravinách a podieľajú sa na mnohých biochemických procesoch, ktoré sú nevyhnutné pre normálny život človeka. Sú potrebné pre normálnu činnosť nervovej sústavy, zabraňujú vzniku a rozvoju neuróz, duševných porúch, podporujú zdravie a rýchly rast vlasy, udržiavať zdravie očí. Článok poskytne podrobný zoznam a tabuľky, ktoré potraviny obsahujú vitamín B vo veľkom množstve, za akých podmienok sa ničí a ako sa najlepšie vstrebáva.

Všetko o vitamíne B: kde sa nachádza, ako ho využiť pre maximálny úžitok

Väčšina odborníkov na výživu potvrdzuje jeho výhody pre telo a pri zostavovaní diét uprednostňuje vitamín B, pretože má diétne vlastnosti, je schopný normalizovať činnosť žalúdka a čriev a zlepšiť metabolizmus.

Jeden z esenciálne vitamíny táto skupina sú:

• B1 (tiamín);
• B2 (riboflavín);
• B6 (pyridoxín);
• B12 (kobalamín);
• B17 (amygdalín).

Výrobky obsahujúce vitamín B1

Tiamín je vo vode rozpustný unikátny stopový prvok zo skupiny aminokyselín a dôležitá zložka fungovania organizmu. Podieľa sa na všetkých biochemických reakciách tela a jeho nevyhnutná prítomnosť vám umožňuje vyhnúť sa mnohým chorobám.

Dôležité funkcie tiamínu pre ľudský organizmus:

• stabilizuje metabolizmus uhľohydrátov a tukov v každom tkanive živého organizmu;
• čistí ho rozkladom kyselín, ktoré sú jedovaté pre nervový systém;
• zlepšuje metabolický proces;
• podporuje proces hematopoézy a zlepšuje krvný obeh cez cievy;
• optimalizuje funkciu mozgu;
• pomáha zlepšovať imunitu;
• aktívne sa podieľa na bunkovom metabolizme, čo napomáha rýchlemu hojeniu rán;
• zabraňuje problémom so zrakom;
• normalizuje činnosť žalúdka a čriev.

Tabuľka cenných zdrojov vitamínu B1

Produkty	Vitamín B1 mg/100 g
Pivovarské kvasnice	16,3-28,5
Pekárske droždie	2,7-6,6
Slnečnicové semienka	1,95
Naklíčené pšeničné zrná	1,76
píniové oriešky	1,24
Arašidový	1,14
Bravčové mäso	0,84
Suchý hrášok	0,81
Otrubový chlieb	0,72
Ovsené vločky	0,6
Pohánka	0,58
Kešu	0,5
Šošovica, fazuľa	0,5
Nespracovaná ryža	0,45

Denný príjem tiamínu by mal byť 1,3-2,6 mg. Množstvo užívania by sa malo zvýšiť u starších ľudí, dojčiacich matiek, tehotných žien, dospievajúcich detí, ako aj po užívaní antibiotík a pri silnej fyzickej a psychickej záťaži.

Nemenej významnými dodávateľmi tiamínu sú aj pečeň, otruby a naklíčené obilné zrná a plody slnečnice.

Fazuľa a zemiaky obsahujú aj tiamín, preto by sa voda po uvarení mala použiť na prípravu prvých chodov alebo rôznych omáčok. Vitamín B1 je prítomný aj v pečive z celozrnnej múky, ryže, byliniek a orechov.

Pri výbere produktov s maximálnym obsahom tiamínu je potrebné vziať do úvahy, že táto látka nemá rada vysoké teploty. Odborníci radia vyberať produkty, ktoré nevyžadujú tepelné spracovanie.

Aké potraviny obsahujú vitamín B2?

Vitamín, ktorý je zodpovedný za vzhľad a zdravie človeka, ktorý je určený stavom pokožky, nechtov a vlasov. Aby bola pokožka jemná a hladká, krásne vlasy a zdravé nechty, mali by ste dbať na správnu stravu s potravinami bohatými na vitamín B2.

Riboflavín je účinná látka, ktorá môže podporovať ľudské zdravie. Biologická úloha látka v prítomnosti svojich derivátov - koenzýmov - v obsahu mnohých dôležitých enzýmov.

Hlavné funkcie vitamínu B2:

• posilňuje imunitný systém;
• zlepšuje metabolický proces;
• pomáha pri vstrebávaní železa, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu krviniek;
• zodpovedný za fungovanie štítnej žľazy;
• dodáva ostrosť videniu a vnímaniu farieb a svetla;
• udržuje pokožku, vlasy a nechty v dobrom stave.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B2

Na prvom mieste z hľadiska maximálneho obsahu vitamínov sú chlebové výrobky a pivovarské kvasnice.

druhá - kuracie srdce a pečeň. V teľacom a kuracia pečeň Je tam prítomný určitý riboflavín, ale toto množstvo výrazne prevyšuje minimálnu dennú dávku. Ak chcete zachovať riboflavín v potravinách, nemusíte ho rozmrazovať. Mrazené potraviny sa musia rýchlo vložiť do vriacej vody. Iba ak bolo mäso na poslednej poličke v chladničke, nestratilo svoje prospešné vlastnosti.

Viac o zdraví Čo je lepok a prečo je škodlivý? Celiakia, čo to je: príznaky, liečba

Orechy, najmä mandle a arašidy, obsahujú najvyššie množstvo riboflavínu. Ich zloženie sa vyznačuje aj ďalšími užitočnými látkami. Orechy by ste mali konzumovať pravidelne, najlepšie každý deň, aby ste mali dobré zdravie.

Túto látku obsahujú aj obilniny, no v menšom množstve. Preto, ak vaša každodenná strava obsahuje kašu z pohánky, ryže a ovsených vločiek, potom v tele nebude chýbať vitamín B2.

Strukoviny, najmä šošovica, fazuľa a hrach, sú skutočnými pokladnicami obsahu. užitočné látky. Ak varíte jedlo, užitočnejšie zložky sa rozpustia vo vode, takže je lepšie zakryť riad pokrievkou. V horšom prípade sa okysličujú prospešné látky.

Denná potreba je 2,5-3 mg.

Produkty	Vitamín B2 mg/100 g.
Pekárske a pivovarské kvasnice	2,07-4
Hovädzia pečeň	2,19
Bravčová pečeň	2,18
Hovädzie obličky	1,8
Bravčové obličky	1,56
Mandľový	0,65
Syr	0,5
Vajcia	0,44
Tvaroh	0,3
Teľacie mäso	0,23
Sójové bôby	0,22
Šošovica	0,21
Ryby	0,2
Pohánka	0,2
Králik	0,18
Fazuľa	0,18
Hovädzie mäso	0,17
Bravčové mäso	0,16
Kura	0,15
Kravské mlieko	0,15
Hrach	0,15
Vlašské orechy	0,13
Ovsené krúpy	0,11
Celozrnný pšeničný chlieb	0,1
Lieskový orech	0,1
ražný chlieb	0,08
Ryža	0,04

Všetko o vitamíne B6: zdroje a správne použitie

Pyridoxín je vitamín, ktorý pomáha pri syntéze aminokyselín. Môže sa syntetizovať v ľudskom čreve ako výsledok práce mikroorganizmov. Vhodné prípravky pomôžu kompenzovať nedostatok tejto organickej látky v tele.

Hlavné funkcie:

• je súčasťou enzýmov, ktoré sú zodpovedné za biochemické procesy;
• je účastníkom procesu tvorby bielkovín.
• znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
• má priaznivý vplyv na fungovanie nervového systému;
• znižuje krvný tlak a znižuje výskyt edému.

Zoznam živočíšnych produktov bohatých na vitamín B6

Tabuľka rastlinných produktov s hraničnou hodnotou vitamínu B 6

Meno Produktu	Množstvo vitamínu B6 mg na 100 g.
Fazuľa	0,90
Sójové bôby	0,85
Vlašské orechy	0,80
Rakytník rešetliakový	0,80
Naklíčené semená pšenice	0,75
Chren	0,70
Lieskový orech	0,70
Cesnak	0,60
Kvasnice	0,60
Jačmenné krúpy	0,55
Proso krúpy	0,50
Granátové jablko	0,50
Pohánka	0,40
Zemiak	0,30
Chlieb z pšeničných zŕn	0,30
Banán	0,30

Jedlo by malo byť správne pripravené a skladované, aby sa koncentrácia vitamínov neznížila. Počas varenia ide väčšina do vody. Aby ste to dosiahli, musíte pripraviť a skladovať jedlo v súlade s niektorými odporúčaniami:

• variť jedlo v pare alebo pečením;
• zrieďte prémiovú múku s otrubami alebo lúpanou múkou do cesta na pečenie a tiež pridajte semená alebo orechy;
• proces varenia by mal byť rýchlejší;
• Pri varení používajte minimálny objem tekutiny;
• Jedzte čerstvé potraviny a skladujte ich na tmavých miestach.

Pri konzumácii potravín, dodržiavaní podmienok skladovania a tipov na prípravu sa nemusíte obávať objavenia sa nedostatku vitamínu B.

Zoznam a tabuľka potravín, ktoré obsahujú vitamín B 12

Telo si tento prvok nesyntetizuje samo, takže sa musíte obávať, že vitamín vstúpi do tela výberom potravín s jeho maximálnym obsahom.

Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, musíte skonzumovať 3 mcg kyanokobalamínu denne. Jeho potreba sa zvyšuje počas dojčenia, tehotenstva, ale aj pri aktívnom športovaní.

Fyziologická úloha kyanokobalamínu v tele

Príjem vhodných vitamínov do tela je zárukou prirodzeného fungovania orgánov a všetkých systémov ako celku. Vitamín B12 si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože sa aktívne podieľa na takých dôležitých procesoch ľudského tela, ako sú:

• tvorba nových buniek;
• metabolizmus;
• práca nervového systému;
• tráviaca činnosť;
• práca srdca a krvných ciev;
• imunitný a reprodukčný systém.

Viac o zdraví Mysleli ste si, že je to škodlivé? Mýlil si sa! 3 „škodlivé“ potraviny, ktoré sú skutočne prospešné.

Hlavnou funkciou je zabezpečiť dobrú krvotvorbu.

Dodávatelia vitamínu B12

Maximálne množstvo prevláda v pečeni, obličkách a srdci, pretože kyanokobalamín sa hromadí vo vedľajších produktoch, aby postupne zásoboval telo pri jeho nedostatku v strave. Vedúcimi sú teľacia a hovädzia pečeň.

Skupina mliečnych výrobkov je považovaná nielen za dodávateľa vitamínu B12, ale aj mnohých cenných látok. Syry sú na prvom mieste, nasleduje mlieko, kyslá smotana, tvaroh, jogurt - výrobky, ktoré dokážu doplniť nedostatok kyanokobalamínu v tele.

Cenným zdrojom sú aj ryby a morské plody. Väčšina odborníkov na výživu si preto pri zostavovaní jedálneho lístka vyhradí jeden deň v týždni rybie pokrmy. Dá sa s istotou povedať, že milovníci rybích produktov nebudú trpieť nedostatkom vitamínu B12.

Vajcia tiež obsahujú potrebné množstvo vitamínu B12, ale nemali by sa používať ako hlavný zdroj, pretože obsahujú veľa cholesterolu.

Tabuľka: ktoré potraviny obsahujú vitamín B 12

Meno Produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.
Mäso a vajcia
Hovädzia pečeň	60
Bravčová pečeň	30
Hovädzie srdce	25
Hovädzie obličky	20
Kuracia pečeň	17
Králičie mäso	4
Hovädzie mäso	2,8
Bravčové mäso	2
Kuracie vajce	0,5
Ryby a morské plody
Sleď	13
Makrela	12
Sardinka	11
Losos	7
Krevety	1,7
treska	1,6
Kapor	1,5
Mliečne výrobky
Sušené mlieko	4,5
Tvrdý syr	1,5
Tvaroh	1
Jogurt	0,4
Kefír	0,4

Vitamín B17

Amygdalín je najkontroverznejšia látka medzi vitamínmi B. Existuje mnoho teórií o jeho výhodách a škodách. Dlhoročné debaty nedokázali definitívne rozhodnúť, či je tento vitamín prospešný alebo škodlivý.

Užitočné vlastnosti

Priaznivci mu pripisujú množstvo cenných vlastností. Tie obsahujú:

• aktívne bojuje proti rakovine;
• prevencia rakoviny;
• normalizovať metabolické procesy;
• pomáha spomaliť starnutie;
• má analgetický účinok.

Produkt	viac ako 500 mg na 100 g potraviny		asi 500 mg na 100 g potraviny		100 mg na 100 g potraviny
Staršia		Marhuľové jadrá		dule
Čerešňové kôstky		Semená hrušiek		Pohánka
Horké mandle		Brusnica		Kustovnica
Divoká černica		Broskyňové kôstky		Bielizeň
Slivkové kôstky		Jamky zo sliviek		Maliny
Kešu oriešky		Semená jabĺk		Proso
Eukalyptus				Šošovica

Významné množstvo je zastúpené v mandliach, semenách ovocia, napríklad v jablkách, čerešniach, broskyniach. V obilninách a obilninách, v rastlinné oleje a zeleninou. Ale jeho maximálne množstvo vstupujúce do tela môže byť absorbované iba za podmienky minimálneho tepelného spracovania produktov.

Živočíšne produkty neobsahujú vitamín B17.

Teraz presná časť dennej spotreby amygdalínu nebola stanovená, pretože látka je toxická a môže telu priniesť nielen úžitok, ale aj škodu. Preto sa musí používať opatrne.

Amygdalín je látka, ktorej význam je nejednoznačný. Jeho štúdium pokračuje, aby sa zistila jeho skutočná povaha a účinok na telo.

Pre pohodlie čitateľov sú informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú vitamín B najviac, zostavené vo forme tabuliek a malých zoznamov. Každý z najdôležitejších vitamínov B je podrobne popísaný: B1, B2, B6, B12 a B17, čo umožní záujemcovi získať maximálny úžitok z materiálu.

A 100-krát viac ako v jablkách. Vďaka tomu známe demi-sezónne bobule chránia telo pred kýchaním suseda (vírusové a bakteriálne infekcie); cigarety a podvodné hady (očistia telo od jedov); „zakázané“ vyprážané zemiaky (zníženie cholesterolu) a nešikovné kulinárske triky (urýchľujúce hojenie rán). Na doplnenie šampióna šípky môžete pridať rakytník, červenú a zelenú papriku. Aj keď je tohto vitamínu v „špajzi“ citrusových plodov menej, zostáva tu najdlhšie. Len si pamätajte, strašne sa bojí kyslíka a pri kontakte so vzduchom sa stráca. Všetky čerstvo vylisované pomarančové alebo grapefruitové šťavy preto treba vypiť hneď po príprave, inak to najcennejšie z nich jednoducho zmizne.

Šošovica. Plán B

Pozor pre tých, ktorí schudnú: tento zdroj železa, horčíka, draslíka, kyselina listová a vitamín B – dôležitý spojenec každej stravy. Šošovica vďaka rozpustnej vláknine zlepšuje trávenie a metabolizmus. Najmladšia dcéra z rodiny strukovín, bohaté na bielkoviny, vegetariáni ho pre jeho sladkú dušu prirovnali k mäsu a okrem toho sa vďaka absencii „krvilačných“ mastných zložiek oveľa ľahšie trávi. Úžasná vec: toxíny sa nikdy nehromadia v šošovici. Inými slovami, je vždy šetrný k životnému prostrediu. Šošovica je tiež prírodné antidepresívum, horšie ako čokoláda. V zime - v polievkach a teplých jedlách, v lete - v šalátoch. Je to naozaj otázka: "Ktoré potraviny majú viac vitamínov?" stále zostáva otvorené? Máme pre vás ďalší hodnotný produkt.

Špenát. Ahoj, Popeye námorník!

Ďalším „hlavným jedlom“ je špenát. V starovekej Perzii a stredoveku bol považovaný za vzácnu pochúťku a dnes sa ľahko používa vo všetkých kuchyniach sveta. Zázračná zelenina je cenná pre zásoby 14 vitamínov, horčíka, draslíka a vápnika. Podporuje vstrebávanie bielkovín, zlepšuje metabolizmus a stimuluje proces chudnutia. Príjemný spôsob, ako „vyhnať“ nadbytočné kilá z tela po hibernácia a počas prípravy na plážová sezóna. Pamätajte si, že čerstvé listy sa skladujú najviac dva dni, inak ich nežujte - bude z toho malý prínos vitamínov.

Mliečne výrobky. Biely zázrak

Napriek tomu, že prívrženci módy makrobiotiky dôrazne odporúčajú vylúčiť zo stravy mliečne výrobky (vrátane jogurtov a syrov), nemožno poprieť, že ide o silný zdroj vitamínu B, ako aj vápnika a fosforu. Bez mliečnych zložiek stravy bude udržiavanie zdravých kostí a zubov ťažké a náš top zoznam pod nadpisom „ktoré potraviny majú viac vitamínov“ nebude úplný.

Hnedá ryža. Neodlupuje sa.

Na získanie aristokratických bielych zŕn ryže sa z hnedej ryže odstránia plevy a otruby a vyleštia sa do požadovaného stavu. Ale spolu so starostlivým leštením sa z ryže vytráca hlavná vrstva zdravia. Je to šupka obilnín, ktorá obsahuje asi 15 dôležitých prvkov vrátane komplexných sacharidov, rastlinných bielkovín, nutričnej vlákniny a vitamínov E a B v správnom množstve. Toto je skutočný „stroj na neustály pohyb“ na stole – nabije vás energiou lepšie ako iné produkty. Nie nadarmo hnedá ryža Takto ho zbožňujú aktívni Ázijci. Najlepšie sa konzumuje v spoločnosti zeleniny, mäsa alebo vajec.

Tekvica. Zlatá jar.

Bez ohľadu na to, ako veľmi sme sa snažili tekvicu obísť, ani jedno hodnotenie na otázku „Aké potraviny obsahujú veľa vitamínov“ sa nezaobíde bez tohto oranžového víťaza. Okrem toho je tu kľúčové slovo „oranžový“! Označuje vysoký obsah betakaroténu, ktorý sa premieňa na vitamín A, pomáha udržiavať zdravú pokožku, posilňuje ochranné funkcie a dokonca lepšie vidí v tme. Tekvica má tiež antioxidačný účinok a zabraňuje predčasnému starnutiu buniek. Zahrňte ho do svojho zoznamu kozmetických produktov, ktoré musíte mať, okrem svojho liftingového krému. Mrkva má podobný účinok na telo. Princíp je rovnaký: betakarotén – vitamín A – žiarivý vzhľad.

Vlašské orechy. Jednoducho chytré!

Zrelé plody vlašského orecha sú výborným multivitamínom: od B po E. Podľa odborníkov na výživu má výnimočnú hodnotu vďaka tomu, že obsahuje nasýtené mastné kyseliny a z hľadiska obsahu bielkovín (absolútna prevaha medzi rastlinnými produktmi) zachytí s rybami a mäsom. Výsledky zaujímavej francúzskej štúdie ukázali, že niektoré potravinové výrobky ako celok označujú ľudské orgány, ktoré majú „kŕmiť“. Napríklad stonky zeleru majú tvar kostí a skutočne ich dobre spevňujú; nakrájaná mrkva ovplyvňuje ľudské oko a fazuľa ovplyvňuje obličky. S čím je orech identifikovaný? Pozrite sa, toto je obraz mozgu! Pokojne ho možno odporučiť na posilnenie pamäti.

Červené mäso. Užitočná žila.

Nech nám vegetariáni odpustia naše ódy na červené mäso, no tento zoznam sa bez neho nezaobíde. Obľúbená verzia: konzumácia tohto produktu dva až trikrát týždenne dodá telu potrebné bielkoviny (nech žijú silné svaly!), vitamíny skupiny B (pre krásnu pleť väčšinou B12), železo (pre krvinky raňajky, obed a večera) a zinok (posilňujeme imunitný systém) – prvky, ktoré nám dodávajú energiu v plnom rozsahu.

Biele mäso. Cool kuriatko.

Biele mäso je rovnako ako jeho červené alter ego bohaté na živočíšne bielkoviny a komplex vitamínov B, no obsahuje rádovo menej cholesterolu. Plus jeden pre belasých. Čo sa týka tuku, ten sa väčšinou nachádza v šupke, preto je dôležité ho pred varením odstrániť. Biele mäso v strave pomáha obnoviť a vytvárať nové tkanivá a tiež podporuje rast a vývoj tela ako celku. Okrem hydiny musíme na tomto mieste vzdať hold aj rybám. morský život- dodávatelia horčíka, fosforu, vitamínov A a D, Omega-3 mastných kyselín. Ako v tej rozprávke: „Lepšie ťa počuť, lepšie ťa vidieť...“

Pečeň. Prvé písmeno abecedy.

Vitamín A je silný antioxidant, ktorý je rozpustný v tukoch. V živočíšnych produktoch je prítomný vo forme retinolu, ktorý telo ľahko využije alebo sa uloží v pečeni. V rastlinnej potrave - ako betakarotén a iné karotenoidy (provitamín A). Okrem celkového posilňujúceho účinku má obrovský význam pre zdravú pokožku, predchádza akné a dermatitíde. Najviac „vitamínu krásy“ sa nachádza v pečeni (ryby, kuracie mäso, hovädzie mäso), no azda najchutnejšou a najstráviteľnejšou „formou požitia“ je francúzska foie gras. Stojí za zmienku, že produkt má pomerne vysoký obsah kalórií. A ako sa francúzskym ženám milujúcim foie gras darí udržiavať sa v takej vynikajúcej forme?

Každý človek potrebuje vedieť, aké potraviny obsahujú vitamín B, aby sa predišlo rozvoju vážnych chorôb a predčasnému starnutiu. Vitamín B sa nachádza v rastlinných a živočíšnych produktoch, takže správne zostavenou stravou sa nedostatku vitamínov dá ľahko vyhnúť. Hlavnými zdrojmi sú mäso, vnútornosti, ryby, dostatočné množstvo je v zelená zelenina, obilniny a mliečne výrobky.

Vitamín B sa nachádza v živočíšnych a rastlinných potravinách

Skupiny vitamínov B

Skupina vitamínov B pozostáva z 11 prvkov, z ktorých každý pôsobí na organizmus inak, pri nedostatku týchto prvkov sa zhoršuje výkonnosť a pamäť, trpia ochranné funkcie, vznikajú závažné ochorenia. Preto je dôležité vedieť, ako sa nedostatok konkrétnej látky prejavuje, aby sa strava upravila včas.

Vitamín B1 (tiamín) je zdrojom energie, potrebnej na udržanie činnosti mozgu, odstraňuje prejavy stresu a nervovej únavy. Odporúčaná denná dávka je 1,5–2 mg.

Výhody tiamínu:

• podieľa sa na mnohých metabolických procesoch, hematopoéze;
• nevyhnutný prvok pre normálny vývoj dieťaťa;
• spomaľuje proces starnutia, neutralizuje účinky toxické látky A negatívnych faktorovživotné prostredie;
• zabraňuje hromadeniu tuku v pečeňových bunkách, znižuje hladinu zlého cholesterolu;
• zlepšuje svalový tonus, posilňuje srdcový sval;
• posilňuje ochranné funkcie tela.

Vitamín B1 sa v tele nehromadí, jeho obsah v potrave je nízky, preto veľa ľudí pociťuje príznaky nedostatku tiamínu. Pri nedostatku tohto prvku sa stav epidermis zhoršuje, objavuje sa svrbenie, vyrážky, svalová slabosť, počas dňa sa vám chce neustále spať a často máte na koži pocit „husej kože“.

Pri chronickom nedostatku vitamínov sa sťažuje dýchanie, zrýchľuje sa tep aj pri menšej fyzickej námahe, zhoršuje sa chuť do jedla, zväčšuje sa veľkosť pečene, oslabuje sa imunitný systém a ruší vás bezdôvodná úzkosť a panika.

Zoznam potravín s vitamínom B1

Tabuľka potravín, ktoré obsahujú tiamín

Názov produktu	Množstvo B1 (mg/100g)
Pivovarské kvasnice	22–25
Pekárske droždie	4,5
Slnečnicové semienka (surové)	1,8–2
Píniové oriešky, arašidy	1,1–1,3
Hrach, sója	0,8–0,9
Bravčové mäso, hovädzie srdce, kuracia a jahňacia pečeň	0,5–0,8
Ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža	0,5–0,6
kukurica, vlašské orechy, kamarát losos	0,4
Cestoviny z tvrdej pšenice, mandle, cesnak, kurací žĺtok, teľacie mäso	0,2–0,3
Mrkva, zemiaky, treska, sumec	0,12–0,17
Ružičkový kel, paprika	0,1

Tiamín je zničený o tepelné spracovanie a pri kontakte s kovovými predmetmi, neznáša soľ a kyselina citrónová. Vitamín B1 sa v tele neabsorbuje, keď nadmerná spotrebačierny čaj, káva, fajčiari a pijani alkoholu.

Pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom tiamínu do stravy znižuje pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby 3-krát.

Kde je viac vitamínu B2

Vitamín B2 (riboflavín) je prírodný antioxidant, ktorý podporuje zdravie buniek, normalizuje metabolizmus a podporuje optimálnu funkciu štítnej žľazy. Denná norma pre deti je 0,3 - 1 mg, pre dospelých - 1,1 - 1,3 mg. Počas tehotenstva a dojčenie musíte denne skonzumovať aspoň 1,4–1,9 mg tejto látky.

Pri nedostatku tohto prvku začínajú praskať pery, objavujú sa džemy, zhoršuje sa stav vlasov a nechtov, vznikajú vážne oftalmologické ochorenia. Nedostatok vitamínov sprevádza stomatitída, ochorenia dýchacích ciest, seborea, dermatitída, objavuje sa psoriáza.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B2

Aké potraviny majú vysoký obsah riboflavínu?

Riboflavín je veľmi dôležitý pre normálny rast detí, pri jeho nedostatku sa zhoršuje chuť do jedla a často vzniká úplná svalová atrofia.

Vitamín B3

Vitamín B3 (PP, niacín, niacín) sa používa v liečebné účely– znižuje hladinu zlého cholesterolu, bráni rozvoju aterosklerózy, vzniku krvných zrazenín a zlepšuje prekrvenie mozgu.

Funkcie kyseliny nikotínovej:

• podieľa sa na syntéze estrogénu, testosterónu, inzulínu, progesterónu;
• normalizuje fungovanie pankreasu;
• zlepšuje pohyblivosť kĺbov pri artritíde, znižuje prejavy migrény;
• spomaľuje rast zhubných nádorov, proces;
• odstraňuje príznaky stresu a depresie;
• čistí telo od toxínov a toxických akumulácií.

Denný príjem pre deti je 6–11 mg, dospievajúci potrebujú 18–20 mg tejto látky. Pre dospelých je dávka kyseliny nikotínovej 20–25 mg denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 25 mg niacínu denne.

Nedostatok kyseliny nikotínovej sa prejavuje nadmernou suchosťou pokožky, začervenaním končatín a intenzívnym vypadávaním vlasov. S nedostatkom vitamínov, biele a žlté škvrny, človek pociťuje neustálu svalovú slabosť, znižuje sa imunita a pri nedostatku niacínu vzniká neplodnosť.

Potraviny bohaté na vitamín B3

Zoznam produktov obsahujúcich niacín

Hlavným nepriateľom niacínu je cukor, milovníci sladkého by mali zvýšiť denné dávky tejto látky.

Čo obsahuje vitamín B4?

Vitamín B4 (cholín) sa syntetizuje v pečeni a črevnej mikroflóre, ale to nestačí na pokrytie všetkých potrieb tela. Potrebná denná dávka je 500-1000 mg.

Cholín zabezpečuje normálnu činnosť nervových vlákien a mozgu, znižuje hladinu zlého cholesterolu, zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje krátkodobú pamäť, znižuje pravdepodobnosť kameňov v mozgu. žlčníka. Podieľa sa na syntéze mužských pohlavných hormónov, zlepšuje kvalitu semennej tekutiny.

Nedostatok vitamínov sa prejavuje vo forme obezity, zhoršenia pamäti, sexuálnej dysfunkcie a u dojčiacich žien je v dôsledku nedostatku cholínu narušená laktácia. Postupne sa v pečeňových bunkách začína ukladať tuk, čo spôsobuje rozvoj cirhózy.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B4

Kde sa nachádza cholín?

Nedostatok cholínu vzniká pri nadmernej konzumácii alkoholu, vody, sulfónamidov a vysokej hladiny estrogénu.

Čo potrebujete vedieť o vitamíne B5

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je prítomný v mnohých potravinách, ale jeho nedostatok je diagnostikovaný len zriedka. Táto látka urýchľuje metabolizmus a regeneráciu, spomaľuje proces starnutia a zlepšuje fungovanie imunitného systému. Pantotén stimuluje syntézu hormónov nadobličiek, zlepšuje mozgovú aktivitu a znižuje toxické účinky liekov.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B5

Tabuľka potravín s vysokým obsahom pantoténu

Hlavné prejavy nedostatku kyselina pantoténová– predčasné šediny, poruchy pigmentácie, silné svrbenie rúk. Deti potrebujú denne skonzumovať 3–5 mg tejto látky, dospelí 8 mg.

Vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre syntézu aminokyselín v tele, zabraňuje rozvoju aterosklerózy, znižuje prejavy predmenštruačný syndróm. Pri jeho nedostatku človek pociťuje neustálu únavu, znižuje sa imunita, zhoršuje sa činnosť srdca a ciev, vzniká anémia.

Pri silnom nedostatku vitamínov sa zapáli sliznica ústnej dutiny, objavia sa herpesové vyrážky, vzniká dermatitída a artritída, zvyšuje sa mastnota pokožky, človek sa stáva podráždeným a agresívnym. Denná dávka pyridoxín pre dojčatá - 0,3–0,6 mg, deti a dospievajúci potrebujú 0,7–1,4 mg. Dospelí - 2 mg.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B6

Hlavné zdroje pyridoxínu

Viac potravín bohatých na vitamín B6 je potrebných pre tehotné a dojčiace ženy, starších ľudí a ľudí, ktorí ho užívajú lieky s estrogénom.

Vitamín B7

Vitamín B7 (H, biotín) – je zodpovedný za stav vlasov, nechtov, pokožky, zabraňuje vzniku cukrovky, odstraňuje prejavy chronickej únavy, podieľa sa na procese spaľovania tukových zásob. Pri nedostatku tejto látky sa vyvíja dlhotrvajúca depresia, človek sa stáva agresívnym a podráždeným, objavuje sa nevoľnosť, klesá chuť do jedla.

Kde sa biotín nachádza najviac?

Nedostatok biotínu môže spôsobiť rozvoj hypotenzie, alopécie a psoriázy. Aby ste tomu zabránili, musíte skonzumovať aspoň 5 mg tejto látky denne.

Aké potraviny obsahujú vitamín B8

Vitamín B8 (inozitol, inozitol) udržuje optimálnu črevnú mikroflóru, znižuje pravdepodobnosť zápchy, odbúrava mastné kyseliny. Nevyhnutný pre normálne fungovanie mozgu, zabraňuje rozvoju aterosklerózy.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B8

Kde sa inozitol nachádza?

Produkt	Množstvo B8 (mg/100 g)
Naklíčené pšeničné zrná	700–750
Bran	430–450
Jačmenné krúpy, ovsené vločky	300–380
Citrusové plody, zelený hrášok	200–250
Sušené hrozno, šošovica	130–135
Melón	120
Broskyne, mrkva, karfiol	90–100
Jahoda, kapusta	65–80
Hovädzia pečeň, paradajky, kuracie mäso	45–55

Denná dávka inozitolu je 500 mg. Pri jeho nedostatku začínajú na nervových receptoroch dochádzať k štrukturálnym zmenám, vznikajú vážne psychické poruchy, hromadia sa tuky v pečeňových bunkách.

Kde je najviac vitamínu B9?

Vitamín B9 (kyselina listová) – dôležitý prvok pre rast detí je zodpovedný za kvalitatívne charakteristiky krvi, no práve tento prvok telu najčastejšie chýba, čo spôsobuje rozvoj anémie. U tehotných žien môže jeho nedostatok spôsobiť zastavenie vývoja plodu. Ďalšími príznakmi nedostatku vitamínov sú jasne červený jazyk, žlté škvrny na očnom bielku, vzniká gastritída a enteritída a zhoršuje sa pamäť.

Denné dávky kyseliny listovej pre deti sú 65–200 mcg, in dospievania- 300 mcg. Dospelí by mali skonzumovať aspoň 400 mcg, v tehotenstve a dojčení dávku zvýšiť na 500–600 mcg.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B9

Kde sa nachádza kyselina listová?

Pri užívaní antikoncepčných prostriedkov, diuretík a antibakteriálnych liekov je potrebné zvýšiť denný príjem kyseliny listovej.

Zdroje vitamínu B12

Dostatočný prísun vitamínu B12 (kyanokobalamínu) zabezpečuje normálnu zrážanlivosť krvi, zlepšuje funkciu pečene a znižuje hladinu zlého cholesterolu.

Deti a dospelí potrebujú 3 mcg kyanokobalamínu denne, počas tehotenstva a laktácie - 5 mcg. Pri nedostatku vitamínu B12 sa rozvinie anémia, začnú otupieť končatiny, vzniká imunodeficiencia, hromadí sa cholesterol v cievach, spomaľuje sa regeneračný proces. Nedostatok vitamínov sa často prejavuje vo forme zvýšeného potenia, vitiliga, dýchavičnosti.

Zoznam potravín s vitamínom B12

Kde sa kyanokobalamín nachádza vo veľkých množstvách?

Kyanokobalamín je jediným členom skupiny B, ktorý dobre znáša svetlo a tepelné spracovanie.

Čo obsahuje vitamín B17?

Vitamín B17 (laetril, amygdalín) nerozpoznaný tradičná medicína, ale je široko používaný v ľudové metódy liečbe. Jeho hlavným účelom je ničiť rakovinové bunky a predchádzať vzniku zhubných nádorov, nachádza sa výlučne v produktoch rastlinného pôvodu, najčastejšie v semenách. Homeopati odporúčajú konzumovať 3000 mg amygdalínu denne.

Kosti by nemali zaraďovať do jedálnička deti, tehotné a dojčiace ženy. Aby ste predišli predávkovaniu amygdalínom, musíte konzumovať viac kyseliny askorbovej a čistej vody.

Hlavné výhody a funkcie vitamínu B pre telo

Hlavnou funkciou vitamínov B je zabezpečiť normálny metabolizmus lipidov, tukov a uhľohydrátov, uvoľňovať energiu a normalizovať činnosť nervového systému. Tieto prvky sú vo vode rozpustné látky, preto si človek potrebuje pravidelne dopĺňať zásoby jedlom.

Aké sú výhody vitamínu B:

• premieňa uhľohydráty na glukózu, čo zaisťuje normálny výkon a zabraňuje poruchám v nervovom systéme;
• zodpovedný za normálny stav pokožky, vlasov, nechtov, slizníc, kostí a kĺbov;
• podporuje normálnu činnosť tráviacich orgánov, srdca, ciev, mozgu;
• podieľa sa na tvorbe hormónov, červených krviniek, delení buniek;
• posilňuje imunitný systém, znižuje riziko vzniku zhubných nádorov, chráni organizmus pred negatívny vplyv vonkajšie faktory.

Vitamín B sa nachádza v mnohých bežných potravinách – cereálie, sezónna zelenina a ovocie, chlieb, obilniny, mliečne výrobky, pečeň, vajcia. Táto látka sa však pri vystavení rýchlo zničí vysoké teploty, dlhodobé skladovanie, ich množstvo sa výrazne znižuje máčaním, priemyselným spracovaním a mletím.

Nedostatok vitamínu B vedie k rozvoju dermatologických a srdcových patológií, kosti krehnú, koža a sliznice vysychajú, zhoršuje sa pamäť a reprodukčné funkcie. Vyvážená strava a správne spracovanie potravín pomôže tieto prvky denne dopĺňať.

Celé potraviny majú tendenciu byť bohaté na živiny. Všeobecne platí, že získavanie živín z potravín je lepšie ako ich získavanie z doplnkov. Niektoré potraviny sú však mnohonásobne bohatšie na vitamíny a minerály ako iné!

V niektorých prípadoch môže jedna porcia jedla pokryť viac ako 100 % vašich denných potrieb jednej alebo viacerých živín.

Zostavili sme pre vás top 8 produktov, ktoré obsahujú najviac vitamínov dôležitých pre ľudské zdravie. Ich konzumáciou už nebudete musieť užívať multivitamínové komplexy.

1. Kapustakapusta (kel)

Kel alebo kapustnica je na prvom mieste v našom zozname. Je to jedna z najvýživnejších potravín na planéte, obzvlášť bohatá na vitamín K1.

Vitamín K1 je nevyhnutný pre zrážanie krvi a môže hrať úlohu pri zdraví kostí. Jedna šálka (20 gramov) čerstvého kelu obsahuje:

• Vitamín K1: 68 % dennej hodnoty
• Vitamín C: 22%

Okrem toho je kapusta bohatá na vlákninu, mangán, vitamín B6, draslík a železo.

Jedna porcia čerstvého kelu poskytuje dobrý pomer dennej hodnoty vitamínov K1 a C.

Kapustová kapusta

2. Riasy

Nedostatok jódu je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov na svete, ktorý postihuje takmer tretinu svetovej populácie. Nedostatok jódu spôsobuje u dospelých problémy so štítnou žľazou. Počas tehotenstva môže tiež zvýšiť riziko intelektuálnych a vývojových porúch vášho dieťaťa.

Morské riasy ako spirulina, nori, kombu a wakame sú veľmi bohaté na jód.

Denná potreba jódu je 150 mcg denne. napriek tomu rôzne druhy morské riasy obsahujú rôzne množstvá jódu.

Vo všeobecnosti hnedé riasy ako wakame a kombu poskytujú viac ako zelené riasy ako nori. Kombu má veľmi vysoký obsah jódu. Jeden gram sušeného kombu môže obsahovať 2343 mcg, čo je oveľa viac ako denná potreba. To dokonca prekračuje hornú bezpečnú úroveň príjmu, ktorá je 1 100 mcg za deň.

Z tohto dôvodu by sa morské riasy nemali konzumovať denne, pretože to môže spôsobiť vedľajšie účinky(). Občasná konzumácia morských rias je však lacná a efektívnym spôsobom prevencia nedostatku jódu.

Morské riasy sú výborným zdrojom jódu, keďže 1 gram poskytuje 20–1000 % dennej hodnoty. Upozorňujeme, že hnedé morské riasy obsahujú oveľa viac jódu ako iné druhy a nemali by sa konzumovať denne.

3. Pečeň

Ak sa pýtate, ktorý produkt obsahuje najviac vitamínu A, železa, vitamínov B, odpoveď je zrejmá – pečeň.

Pečeň je najvýživnejšou časťou každého zvieraťa. Je bohatý na základné živiny vrátane vitamínu B12, vitamínu A, železa, kyseliny listovej a medi. Príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý, pretože veľa ľudí má jeho nedostatok. Hrá rozhodujúcu úlohu v zdraví buniek, mozgu a nervového systému.

Hovädzia pečeň obsahuje veľké množstvo vitamínu B12, vitamínu A a medi. 100 gramov sa môže pochváliť:

• Vitamín B12: 1200%
• Vitamín A: 600–700%
• meď: 600–700%

Pečeň však nejedzte viac ako raz alebo dvakrát týždenne, pretože to môže viesť k preťaženiu živinami.

Pečeň obsahuje veľa vitamínu B12, vitamínu A a medi. Nemal by sa však konzumovať viac ako raz alebo dvakrát týždenne.

4. Brazílske orechy

Ktoré potraviny obsahujú najviac selénu? Samozrejme, že sú to para orechy!

Ak máte málo selénu, para orechy môžu byť ideálnym občerstvením. Selén je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy a imunitného systému, ako aj pre antioxidačnú aktivitu ().

Denná dávka je 50–70 mcg, čo sa dá dosiahnuť konzumáciou len 1 veľkého para orecha. Každý orech môže poskytnúť až 95 mcg selénu.

Horná úroveň tolerancie selénu je stanovená na 300–400 mcg denne pre dospelých, preto sa snažte nejesť príliš veľa orechov ().

Brazílske orechy sú jediným najlepším potravinovým zdrojom selénu. Len jeden veľký orech obsahuje viac, ako je denná potreba.

5. Morské plody

Morské plody, ako sú mušle a ustrice, sú jedny z najvýživnejších morských jedál.

Výživné sú aj ustrice. Sú bohaté na zinok a vitamín B12. 100 gramov ustríc obsahuje 200 – 600 % dennej hodnoty každej živiny!

Mušle a ustrice môžu byť ideálnym jedlom pre starších dospelých. Po 50. roku života sa odporúča zvýšené množstvo vitamínu B12, pretože vaša schopnosť zažívacie ústrojenstvo Absorpcia vitamínu B12 sa môže s vekom znižovať ().

Mušle a ustrice obsahujú veľké množstvo vitamínu B12, ktorý je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí. Mäkkýše sú tiež bohaté na mnoho ďalších živín.

6. Sardinky

V ktorých produktoch najvyšší obsah vitamín F, teda zdravé mastné kyseliny? Samozrejme, v rybách.

Sardinky sú malé, mastné a na živiny bohaté ryby. Konzervované sardinky sa síce bežne konzumujú, ale dajú sa aj grilovať alebo údiť. Sardinky sú veľmi bohaté na EPA a DHA, esenciálne omega-3 mastné kyseliny spojené so zlepšením zdravia srdca ().

100 gramov sardiniek obsahuje viac ako polovicu dennej hodnoty DHA a EPA. Poskytuje tiež viac ako 300 % potreby vitamínu B12. Sardinky navyše obsahujú takmer všetky základné živiny vrátane selénu a vápnika.

Sardinky sú ryba veľmi bohatá na živiny. Nielenže obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ale 1 porcia obsahuje viac ako 300% odporúčanej hodnoty vitamínu B12.

7. Žltá paprika

Medzi potravinami bohatými na vitamín C patrí žltá paprika na prvé miesto.

Vitamín C je esenciálny vitamín. Je rozpustný vo vode, čo znamená, že vaše telo neukladá ďalšie množstvá. Preto je pravidelný príjem vitamínu C veľmi dôležitý.

Zatiaľ čo nedostatok vitamínu C - tiež známy ako skorbut - je teraz na Západe zriedkavý, príznaky zahŕňajú únavu, kožné vyrážky, bolesti svalov a poruchy krvácania.

Vysoký príjem vitamínu C je spojený so zlepšenou funkciou imunity, zníženým rizikom poškodenia DNA a zníženým rizikom niektorých chronických ochorení ().

Jedna veľká žltá paprika (186 gramov) poskytuje takmer 600 % dennej hodnoty vitamínu C, čo je 75 – 90 mg. Pre porovnanie, žltá paprika obsahuje 3-4 krát viac vitamínu C ako pomaranč.

Žltá paprika je výborným zdrojom vitamínu C. Jedna veľká zelenina poskytuje takmer 600 % dennej hodnoty – 4-krát viac ako pomaranče.

8. Olej z tresčej pečene

Ktorý produkt obsahuje najviac vitamínu D? Odpoveď: v oleji z tresčej pečene.

Nedostatok vitamínu D je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov na svete. Je to spôsobené tým, že vitamín D je ťažké nájsť v potravinách. Medzi nimi však: mastné ryby, rybí tuk a v menšej miere aj žĺtky a huby. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí. Je tiež dôležitou súčasťou mnohých telesných procesov, vrátane funkcie imunitného systému a prevencie rakoviny.

Olej z tresčej pečene je výborným doplnkom ku každej diéte – najmä pre ľudí, ktorí žijú ďaleko od rovníka, kde sa v zimných mesiacoch nemôže v koži syntetizovať vitamín D. Len 1 polievková lyžica (14 ml) oleja z tresčej pečene poskytuje 2-3 gramov omega tukov -3 a 1400 IU vitamínu D. To je viac ako 200 % normy pre vitamín D.

Rovnaké množstvo oleja z tresčej pečene však obsahuje aj 270 % dennej hodnoty vitamínu A. Tento vitamín môže byť v nadmernom množstve škodlivý, preto sa dospelým odporúča užívať maximálne 2 polievkové lyžice (28 ml) oleja z tresčej pečene na deň.

Olej z tresčej pečene je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu A. Neodporúča sa však užívať viac ako 1-2 polievkové lyžice (14-18 ml) denne.

Záverečné myšlienky

Aj keď môžu byť multivitamíny pre niektorých ľudí užitočné, pre väčšinu nie sú potrebné. V niektorých prípadoch môžu dokonca poskytovať nadmerné množstvo určitých živín.

Teraz viete, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov a minerálov. Ak chcete zvýšiť príjem živín prostredníctvom samotnej stravy, zvážte pridanie niektorých z týchto výživných potravín do vašej stravy.