Hlavné potravinové zdroje železa. Železo vo vegetariánskej strave
Je to paradox, ale mnohé ženy nedokážu prehrať nadváhu práve kvôli nedostatku železa, keďže tento stopový prvok aktívne ovplyvňuje normálne fungovanie štítna žľaza zodpovedný za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac priberáte.
Železo je jedným zo stopových prvkov, ktorý v našom tele plní mnoho dôležitých funkcií. Nedostatok aj nadbytok negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie, no častejším javom je nedostatok mikroelementov.
Prečo telo potrebuje železo?
Hlavná úloha železa v tele je daná tým, že je zodpovedné za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím plní mnoho dôležitých funkcií. Hlavná vec je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.
Úloha železa v tele:
dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces hematopoézy;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky tela;
zabezpečuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém tela;
podieľa sa na redoxných reakciách;
zabezpečuje telesný rast a tvorbu nervových vlákien.
A to nie je všetko, za čo je železo zodpovedné. Užívanie počas tehotenstva je obzvlášť dôležité, pretože počas tohto obdobia má žena akútny nedostatok prvku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym následkom.
Denná potreba železa v tele
U zdravý človek V tele sú 3-4 miligramy železa, hlavná zásoba mikroelementu je v krvi (2/3), zvyšok sa nachádza v pečeni, slezine a kostiach. Ale každým dňom hladina železa v tele prirodzene klesá (olupovanie kože, potenie, strata krvi počas menštruačný cyklus). V dôsledku toho, aby naše telo fungovalo naplno, potrebuje denne dopĺňať zásoby železa potravinami v množstvách od 10 do 30 mg.
Denná požiadavka:
žena potrebuje 18-20 mg denne;
dospelý muž - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci – 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.
Ak nedôjde k včasnému doplneniu denná požiadavkaželezo, telo začne trpieť. Ak sa vám napríklad zhoršila kvalita vlasov a pokožky, nemali by ste to hneď pripisovať veku a kupovať si drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo jednoducho vyčerpalo zásoby železa, ktoré je potrebné doplniť.
Potraviny bohaté na železo
Železo môže byť niekoľkých druhov – hemové a nehemové. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý v rastlinných produktoch. Telo lepšie absorbuje železo živočíšneho pôvodu - od 15 do 35%, pre porovnanie, rastlinná forma sa vstrebáva len v množstve 2 až 20%.
Ak ste vegetarián alebo jednoducho radšej jete málo mäsa, dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok potravín s vitamínom C, ktoré výrazne zvyšujú vstrebávanie železa.
Zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo železa:
mäso a vnútornosti- hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, akákoľvek pečeň a čím tmavšie mäso, tým viac železa obsahuje;
Ryby a morské plody– mäkkýše, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;
vajcia– kuracie mäso, prepelica, pštros – ďalší produkt bohatý nielen na železo, ale aj horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;
obilniny a chlieb– pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby;
zelenina, bylinky a strukoviny- špenát, karfiol, brokolica, repa, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrach;
ovocie a bobule– granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;
sušené ovocie– sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;
orechy a semienka– pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy– všetky druhy orechov, rovnako ako semená, obsahujú veľa železa.
Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní – čím krajšie a čistejšie plody vyzerajú, tým viac skôr ich spracovanie škodlivé látky na zvýšenie trvanlivosti.
Tabuľka potravín obsahujúcich železo
V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu s obsahom železa (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, najviac stopových prvkov sa nachádza v bravčovom a kuracia pečeň, ako aj u mäkkýšov. Produkty rastlinného pôvodu, ako sú sójové bôby, šošovica a pšeničné otruby, nie sú v číslach o nič horšie. Pamätajte však, že absorpcia týchto látok v tele je 2-krát nižšia.
| Názov produktu | |
|---|---|
| bravčová pečeň | 20,2 |
| kuracia pečeň | 17,5 |
| hovädzia pečeň | 6,9 |
| hovädzie srdce | 4,8 |
| bravčové srdce | 4,1 |
| hovädzie mäso | 3,6 |
| jahňacie mäso | 3,1 |
| bravčové mäso | 1,8 |
| kuracie mäso | 1,6 |
| morčacie mäso | 1,4 |
| ustrice | 9,2 |
| mušle | 6,7 |
| sardinky | 2,9 |
| čierny kaviár | 2,4 |
| kurací žĺtok | 6,7 |
| prepeličím žĺtkom | 3,2 |
| hovädzí jazyk | 4,1 |
| bravčový jazyk | 3,2 |
| tuniak (konzervovaný) | 1,4 |
| sardinky (konzervované) | 2,9 |
| Názov produktu | Obsah železa v mg na 100 g |
|---|---|
| pšeničné otruby | 11,1 |
| pohánka | 6,7 |
| ovsené vločky | 3,9 |
| ražný chlieb | 3,9 |
| sójové bôby | 9,7 |
| šošovica | 11,8 |
| špenát | 2,7 |
| kukurica | 2,7 |
| hrach | 1,5 |
| repa | 1,7 |
| arašidy | 4,6 |
| pistácie | 3,9 |
| mandľový | 3,7 |
| Orech | 2,9 |
| drieň | 4,1 |
| tomel | 2,5 |
| sušené marhule | 3,2 |
| sušené slivky | 3 |
| granátové jablko | 1 |
| jablká | 0,1 |
Súbor železo food table si môžete zadarmo stiahnuť z tohto odkazu.
Existuje názor, že jablká a granátové jablká sú ideálne produkty pre obsah železa. To zďaleka nie je pravda – z tabuľky vyplýva, že na 100 g výrobku pripadá 0,1 a 1,0 mg železa.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa
Zdá sa, že na kompenzáciu nedostatku železa postačí zaradiť do jedálnička potraviny obsahujúce tento stopový prvok. Ak sa však skombinujú s určitými druhmi potravín obsahujúcich vápnik, tanín a polyfenoly, môžu narušiť aktívne vstrebávanie železa.
V súlade s tým mliečne výrobky bohaté na vápnik nielenže neobsahujú železo, ale môžu tiež interferovať s jeho aktívnou absorpciou. Ak ste veľkým fanúšikom kávy a silného čaju, odporúča sa vyhnúť sa týmto nápojom ihneď po jedle, pretože kofeín tiež narúša schopnosť tela absorbovať železo. To isté platí pre Coca-Colu - nenechajte sa uniesť týmto produktom, je lepšie ho nahradiť šípkovým odvarom, kompótom zo sušeného ovocia a inými zdravými nápojmi.
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie rastlinného železa 2-krát.
Ako určiť nedostatok železa v tele
Po prvé, nedostatok železa v tele sa prejavuje celkovou slabosťou, zvýšenou únavou a zníženou výkonnosťou. Pokožka bledne, je suchá, drsná, vlasy doslova „vyliezajú“, nechty sa neustále štiepia a lámu, v kútikoch úst a na pätách vznikajú praskliny.
Chudokrvnosťou môže trpieť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri starostlivom skúmaní gastrointestinálny traktČasto sa ukáže, že tkanivá sú slabo zásobené krvou a vyzerajú bledé, a to následne ovplyvňuje výkonnosť životne dôležitých orgánov.
Príznaky nedostatku železa v tele:
celková slabosť, zvýšená únava;
neustále závraty;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s miernou námahou;
necitlivosť končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutie, infekčné choroby;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône v určitom smere (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť od vône acetónu, farieb atď.);
problémy s nechtami (stávajú sa krehkými, štiepia sa, objavujú sa zárezy v tvare lyžice);
problémy s vlasmi (začínajú vypadávať, sú suché, krehké, objavujú sa skoré sivé vlasy);
zhoršenie stavu pokožky (suchá, bledá a bledá, s viacerými mikrotrhlinkami, v kútikoch úst sa objavujú džemy.
Samozrejme, aby ste urobili presnú diagnózu, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je vziať a všeobecná analýza krv v lekárskom laboratóriu.
Prvým príznakom nedostatku železa bude nízka hladina hemoglobínu:
menej ako 130 g/l u mužov;
pod 120 g/l u žien.
Príčiny vysokej straty železa
K strate železa v našom tele môže dochádzať z rôznych príčin a medzi tie hlavné patrí pôst, prísne diéty, vegetariánstvo a strata krvi spojená s ťažkými menštruáciami. V dôsledku toho existuje možnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa to bežne nazýva v medicíne.
Anémia je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré sa často spája s poklesom počtu červených krviniek. Môže byť ľahký, stredný a ťažký.
Podľa štatistík trpí touto chorobou 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Mladé ženy v strednom veku a tínedžeri sú primárne náchylní na anémiu. Nie je možné diagnostikovať túto chorobu sami, existujú špeciálne laboratórny výskum. Predbežné príznaky však môžu naznačovať, že hladina hemoglobínu je mimo prijateľného rozsahu.
Ak vám hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g/l, situácia nie je kritická, no určite treba venovať osobitnú pozornosť doplneniu zásob železa v tele prípravkami s obsahom železa. Pri hladine 90 g/l a nižšej sa vyskytuje stredne ťažká a ťažká anémia, v tomto prípade liečbu predpisuje lekár.
Ak vám bola diagnostikovaná anémia, tak okrem správna strava, je bohatá na železo, je dosť možné, že budete musieť užívať doplnky železa. A samozrejme netreba zabúdať na potraviny obsahujúce železo ako hlavný zdroj živín.
A navždy zabudnite na prísne diéty. Krása, aj keď si vyžaduje obetu, ale ak je obetované vaše zdravie, je čas premýšľať o dôsledkoch.
Často úplne zabúdame na železo, ale je celkom ľahké čeliť jeho nedostatku. Chráňte sa pred zdravotnými problémami pridaním do stravy užitočné zdroje potrebný minerál.
Máte nedostatok?
Železo je esenciálny minerál, ktorý podporuje metabolizmus a je hlavnou zložkou hemoglobínu, proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách. Ak ho nebudete mať dostatok, rozvinie sa anémia, únava, nevoľnosť a srdcové problémy. Lekári komplex často predpisujú tehotným ženám, ženám so silnou menštruáciou, dojčatám, deťom, vegetariánom, častým darcom krvi, ľuďom s rakovinou alebo gastrointestinálnymi problémami. Všetci ostatní by sa mali snažiť jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje potraviny bohaté na železo. A pamätajte, nebezpečný môže byť aj nadbytok železa – nemali by ste prekročiť dávku štyridsaťpäť miligramov. Nadbytok železa môže spôsobiť nevoľnosť a poškodiť vnútorné orgány. Nezačínajte užívať doplnky stravy bez odporúčania lekára, inak si môžete ublížiť.
Pečeň
Toto nie je najobľúbenejšie jedlo, ale pečeň je jedným z najlepších zdrojov železa. Okrem toho obsahuje veľa bielkovín, vitamíny A a B 12. Pečeň tiež obsahuje cholesterol, ale je nepravdepodobné, že budete jesť dosť, aby sa z toho stal problém, takže sa nebojte.
Obohatené obilniny
Výborným zdrojom železa sú obohatené raňajkové cereálie. Z jednej porcie týchto obilnín môžete získať sto percent svojej dennej hodnoty! Pridajte k nim bohaté na vitamín C pomarančový džús, čo zlepší vstrebávanie železa a vaše raňajky vážne zlepšia vaše zdravie. Sledujte len množstvo cukru – príliš sladké cereálie telu neprospejú.
Hovädzie mäso
V závislosti od druhu rezu môže hovädzie mäso obsahovať desať až dvadsaťštyri percent dennej hodnoty železa. Železo obsiahnuté v mäse sa vstrebáva efektívnejšie ako železo z rastlinnej potravy.
Ustrice
Šesť ustríc obsahuje asi štyri miligramy železa. Chutné morské plody sú navyše zdrojom zinku a vitamínu B12. Skvelá výhovorka, ako si dopriať chutné jedlo.
Fazuľa
Fazuľa obsahuje pôsobivé množstvo železa, vďaka čomu je tento produkt mimoriadne užitočný pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Jedna porcia fazule obsahuje päť miligramov minerálu. Biela fazuľa obsahuje viac železa. Tieto strukoviny použite do šalátov a na prípravu omáčok, pridajte do polievok a varte ako prílohu.
Konopné semienka
Tieto semená s orieškovou príchuťou sú ideálne do šalátov, cereálií a jogurtov. Tri polievkové lyžice obsahujú štyri miligramy železa. Ak ste ešte nevyskúšali konopnú kašu, prichádzate o ňu – je to výborný zdroj bielkovín, Omega-3 mastných kyselín a horčíka.
Kura
Kuracie mäso je ďalším dobrým zdrojom železa, tmavé mäso obsahuje viac minerálov ako biele mäso. Jedna porcia tmavého kuracieho mäsa obsahuje osem percent dennej hodnoty, čo je celkom dobré.
Špenát
Je to jeden z najlepších rastlinných zdrojov železa. Jedna porcia mrazeného špenátu obsahuje štyri miligramy železa. Pridajte túto zeleninu do praženice alebo cestovín na... jednoduché jedlá výživnejšie, dajú sa s ním robiť aj šaláty.
Jahňacie
Jahňacie mäso má podobnú nutričnú hodnotu ako hovädzie mäso, až tri miligramy na porciu. Je to skvelý doplnok k vášmu obedu.
Chlieb obohatený železom
Ďalším skvelým zdrojom železa pre vegánov a vegetariánov je chlieb obohatený železom. Keď sa pšenica spracováva na múku, stráca železo a niektoré ďalšie živiny. Od polovice minulého storočia niektorí pekári pridávajú do múky stratené živiny. Vyberte si chlieb s vysoký obsahželezo - až jeden miligram na kus. To vám umožní výrazne zlepšiť stravu.
Konzervované paradajky
Ak chcete získať čo najviac z prospešného minerálu, zvoľte radšej konzervované paradajky pred čerstvými. Jedna porcia konzervovaných paradajok obsahuje miligramy železa. Paradajky sú navyše bohaté na vitamín C, takže minerál bude lepšie vstrebateľný.
Žĺtok
Zabudnite na omelety z bielkov: žĺtok je najvýživnejšia časť vajíčka, obsahuje miligramy prospešných minerálov. A to nie je všetko! Práve žĺtok obsahuje cholín, zdravé tuky, vitamíny A, B 6 a D, ako aj väčšina vitamín B 12, kyselina listová a selén. Vedci dokázali, že konzumácia žĺtkov vôbec nezvyšuje hladinu cholesterolu, takže nemáte dôvod si ich odopierať.
Šošovica
Toto je ďalší produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo minerálu. Existuje asi sedem miligramov na porciu - celkom pôsobivé množstvo. Šošovica môže byť výbornou alternatívou k mletému mäsu v mnohých jedlách a je dobrým zdrojom železa pre vegetariánov. Navyše ide o úplne univerzálny produkt, ktorý možno zaradiť do akejkoľvek stravy.
Kešu
Všetky orechy sú dobrým zdrojom železa, ale kešu oriešky majú najvyššiu hladinu prospešných minerálov. Štúdie ukázali, že konzumácia kešu pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Okrem toho kešu obsahujú fytáty, látky s protizápalovými vlastnosťami. Orechy obsahujú aj horčík, meď, fosfor a mangán, vďaka čomu sú obzvlášť zdravé.
Sardinky
Na získanie dvoch miligramov železa potrebujete zjesť len štyri sardinky, preto si tieto ryby pravidelne pridávajte do šalátov alebo sendvičov. Sardinky sú tiež výborným zdrojom Omega-3 mastných kyselín a sú bohaté na bielkoviny, vápnik, selén a vitamín B12.
Sójové produkty
Nielenže je tofu všestranným zdrojom bielkovín, ktoré milujú mnohí vegáni a vegetariáni, ale je aj vynikajúcim zdrojom zdraviu prospešných minerálov. Sójové bôby Edamame majú orieškovú príchuť a sú ideálne do šalátov a polievok. Poskytujú štyri miligramy železa na porciu! Môžete ich jednoducho občerstviť pečením fazule v rúre do chrumkava. Sójové mlieko bude tiež fungovať, ale obsahuje živiny obsahuje o niečo menej.
Ahojte všetci! Povedzme si dnes niečo o železe v potravinách, ktoré tak veľmi potrebujeme na udržanie našich životných funkcií.
Určite každý z detstva vie, že železo je podstatný prvok, bez ktorých je existencia života nemožná.
Je to esenciálny minerál, ktorý tvorí krvnú zložku hemoglobín.
Hemoglobín je špeciálny proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách. Je to vďaka nemu, že krv má červený odtieň.
Jeho hlavnou funkciou je transport vody a kyslíka do orgánov v celom tele. Nedostatok hemoglobínu znamená, že v krvi nie je dostatok pomocníkov, ktorí pomáhajú distribuovať kyslík.
To je dôvod, prečo sa ľudia s nedostatkom železa cítia neustále unavení.
Aby telo správne fungovalo, musí si neustále udržiavať zdravú hladinu železa.
Ak zistíte, že máte jeho nedostatok, môžete tento problém napraviť úpravou stravy.
Z tohto článku sa dozviete:
Nemali by ste však očakávať okamžité výsledky ihneď po doplnení stravy o potraviny obsahujúce železo.
Proces obnovy krvi trvá štyri až šesť týždňov. Doprajte svojmu telu aspoň jeden až dva mesiace na doplnenie zásob železa.
Príznaky nedostatku železa
- chronická únava
- spomalený fyzický a duševný vývoj u detí
- nízke školské výsledky u detí
- zápal jazyka (glositída)
- problémy s reguláciou telesnej teploty
- nízka imunita
Kto potrebuje hardvér?
Každý potrebuje železo, ale existujú kategórie ľudí, ktorí sú obzvlášť náchylní na znížené hladiny hemoglobínu a majú:
- tehotná žena;
- ženy počas menštruácie;
- deti všetkých vekových kategórií;
- starší ľudia;
- ľudia zotavujúci sa z choroby.
Títo ľudia musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave a uistiť sa, že dostanú dostatočné množstvoželezo, aby vaše telo mohlo nezávisle obnoviť hladiny hemoglobínu.
Obsah železa v potravinách
Ovocie bohaté na železo
Teraz sa pozrime na 10 druhov ovocia najbohatších na železo:
- Sušené marhule
Pre prevenciu môžete užívať vitamíny so železom.
Kupujte kvalitu vitamínové komplexy so železom v chelátových formách, môžete Tu
Počas liečby doplnkami železa je potrebné pripomenúť, že niekedy sa zvýšenie množstva hemoglobínu pozoruje najskôr po mesiaci liečby.
Taktiež pri liečbe je dôležité brať do úvahy nielen normalizáciu hematologických parametrov (hemoglobín, červené krvinky, farebný index), ale aj obnovenie koncentrácie železa v krvnom sére a jeho adekvátne zásoby v depe. orgány (pečeň, slezina).
Pristupujte k svojmu zdraviu vedome a buďte zdraví!
Budem veľmi vďačný všetkým, ktorí zdieľajú tento článok so svojimi priateľmi na v sociálnych sieťach a prihláste sa na odber môjho newslettera. Ďakujem!!!
Alena Yasneva bola s vami, uvidíme sa znova a buďte zdraví!
Foto @ zoomteam
