Granulované otruby – ich výhody a naše riziká

Keď ľudia začnú hovoriť o zdravom stravovaní, otruby sú takmer jednou z prvých potravín, na ktoré si spomenú. O výhodách otrúb sa toho popísalo veľa: že ide o zdravú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie čriev, odvádza z tela škodlivé látky, pomáha bojovať proti chuti do jedla, navyše obsahuje veľa užitočných látok, preto sú otruby indikované najmä vegetariánom a pôstom.

Otruby sú vonkajšou vrstvou zrna; Ak sa neoddelí, múka z takýchto zŕn rýchlo žlukne*. Predovšetkým kvôli tejto „defekte“ na prelome 19. a 20. storočia otruby takmer úplne vymizli zo stravy obyvateľov priemyselných oblastí. A len v našej dobe sa otruby vracajú do stravy. Je pravda, že je stále len ako doplnok zdravej výživy, a nie ako kompletný produkt.

*Mimochodom, pamätajte: trvanlivosť celozrnnej múky nemôže byť dlhá.

Je potrebné rozlišovať jednoduché otruby a granulované otruby.

Čo potrebujete vedieť o granulovaných otrubách:

Zapojte sa do diskusie!

Pýtajte sa a podeľte sa o svoj názor:

c) Mária Verchenová

Júlia, 28.05.17:

Krmivo pre škrečky:))))) Vtipné:))))))

V tomto článku sa konkrétne zameriam na granulované otruby. Moja rodina ich nazýva "krmivo pre škrečky" - ako inak by ste mohli nazvať chrumkavé hnedé guľôčky so slabou orieškovou vôňou?

Otruby a tekutina
Otruby sa musia užívať s tekutinou - mlieko, jogurt, kefír, džúsy, vývar atď. V opačnom prípade jednoducho nenapučia a neposkytnú požadovaný účinok - vaše telo nedostane práve vlákninu, pre ktorú stojí za to jesť otruby.

Otruby zaraďujte do jedálnička postupne
Otruby by sa mali zavádzať do stravy postupne, počnúc dvoma až tromi polievkovými lyžicami denne (to je približne 15 gramov). Nemôžete si len tak priniesť domov balíček a zjesť ho pri pozeraní televízneho seriálu/vzdelávacieho filmu v angličtine. V opačnom prípade dochádza k zvýšenej tvorbe plynov, prípadne k pocitu ťažoby v bruchu, miernej zápche a ďalším nepríjemným, ale nie smrteľným príznakom. Časom prejdú, ale bez nich je to lepšie a produktívnejšie.

Ak dôjde k prestávke v užívaní otrúb po dobu 3 týždňov alebo dlhšie, musíte ich znova zaviesť do stravy, počnúc 2-3 lyžicami. Ak však už vaša strava obsahuje veľa vlákniny, t.j. surová zelenina a nespracované obilniny, potom môžete zostať na týchto 2-3 lyžiciach.

Otruby a vápnik
Otruby, alebo skôr vláknina, sa dostávajú do čriev a začínajú „prečisťovať“ naše telo. To znamená, že dochádza k naviazaniu rôznych látok, ktoré sa do čriev dostávajú s potravou alebo ako odpadový materiál pripravený na vylučovanie. Vápnikové ióny sa „naviažu“ a najľahšie opustia telo. Ak teda spolu s otrubami nepridáte do stravy doplnky a prípravky s obsahom vápnika, vápnik, ktorý sa dostal do tela bežnými potravinami, sa začne vylučovať. Inými slovami, môže dôjsť k nedostatku vápnika.
Treba poznamenať, že množstvo výrobcov pridáva vápnik priamo do otrúb. Zloženie je navyše vyvážené tak, aby čo najviac kompenzovalo „naviazanie“ vápnika. Preto je užitočné pozrieť sa na zloženie uvedené na obale. Alebo si prečítajte ďalšie materiály na webovej stránke výrobcu.

Kontraindikácie
Prirodzene, otruby sú kontraindikované pre ľudí s akútnymi gastrointestinálnymi ochoreniami, peptickými vredmi žalúdka a dvanástnika v akútnom štádiu, ako aj pre množstvo ďalších ochorení. Výrobcovia zvyčajne uvádzajú na obale zoznam kontraindikácií - skontrolujte ho zakaždým, aj keď túto značku používate už dlho, pretože receptúra ​​sa mohla zmeniť.

Rôzne príchute
Niektorí výrobcovia vyrábajú otruby s rôznymi prísadami a príchuťami. Na jednej strane je to dobré - môžete si vybrať svoju obľúbenú alebo zakaždým vyskúšať novú a užívať si rozmanitosť. Na druhej strane je dôležité skontrolovať zloženie a kontraindikácie pre každú možnosť. Napríklad výrobca vyrába otruby s príchuťou „Jablko“ a „Cranberry“. Ak sa do otrúb „Apple“ pridá iba jablko, potom do otrúb „Cranberry“ je celkom možné pridať brusnice a cukor. To znamená, že takéto otruby sú už kontraindikované pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Výroba otrúb
Granulované otruby sa vyrábajú extrúziou. Je to vtedy, keď sa určitá hmota v niekoľkých stupňoch zahreje na vysokú teplotu, približne 120-150 stupňov, a potom sa horúca hmota pod vysokým tlakom „vypľuje“ z extrudéra cez formovaciu hlavu do nízkotlakovej oblasti. . Z takejto kvapky sa rozbije malá kvapôčka hustej hmoty a stane sa veľkou a nadýchanou, t.j. voľný. Potom, ak je to potrebné, výsledné vankúšiky sa sušia alebo dokonca vyprážajú. Kukuričné ​​tyčinky sa vyrábajú približne podľa tohto princípu - viď video. Len v prípade otrúb, samozrejme, nie sú poliate olejom a posypané práškovým cukrom.

Ako sa vyrábajú lahôdky metódou extrúzie. Ako príklad použijeme kukuričné ​​tyčinky

Na jednej strane je proces extrúzie dobrý, pretože používa minimálne množstvo oleja a spočiatku používa iba prírodné zložky. Na druhej strane sa stále diskutuje o tom, aký neutrálny je tento proces pre naše potraviny, pretože... Vplyvom teploty a tlaku dochádza k rôznym zmenám biochemických vlastností východiskových produktov. Určite prebieha napríklad denaturácia bielkovín (namiesto aminokyselín získame súbor mikroelementov) alebo dehydratácia škrobu (zmena jeho štruktúry).

Ak sa nemusíte príliš obávať bielkovín (koniec koncov, hovoríme o otrubách a tých je v podstate málo), dehydratácia škrobu môže hrať krutý vtip. Tým sa zvyšuje napríklad glykemický index našich otrúb a tu treba mať oči otvorené. Okrem toho procesy vyskytujúce sa vo východiskových produktoch počas extrúzie ešte neboli úplne študované. Je nepravdepodobné, že by sme tam mohli očakávať niečo super škodlivé, ale kým nepoznáme všetky riziká, nemali by sme sa nechať uniesť „potravou pre škrečky“.

Ukázalo sa teda, že aj taký produkt, ako sú otruby, podlieha zlatému pravidlu: všetko dobré, ale s mierou. V tomto smere som pre seba definoval granulované otruby ako pochúťku - t.j. niekedy po troškách a nie každý deň v balíčkoch :))))

Ako môžete použiť granulované otruby:

1. Krekry na šalát (pozri príklad receptu na konci článku)
2. Nízkokalorická alternatíva cookies
3. Hotové raňajky s povinným pridaním mlieka alebo šťavy
4. Možnosť občerstvenia na cestách. Tu sú otruby obzvlášť dobré, pretože... nevyžadujú špeciálne skladovacie podmienky. To znamená, že na ceste sa nezhoršia, nesčernie a nerozleje sa. Vak na občerstvenie bude zároveň celkom ľahký a pocit plnosti bude celkom pohodlný. Okrem toho je vhodné jesť na cestách (nezašpiní si ruky) a dokonca aj v aute (nerozpadá sa).
5. Čiastočná alebo úplná náhrada chleba
6. Krekry do pyré polievok a vývarov

Mimochodom, otruby sú dobré, pretože sú nenáročné na skladovanie a prepravu. Preto nie je potrebné nakupovať pri hľadaní „správnych“ otrúb, môžete si objednať doručenie. Najmä pre takéto prípady som pripravil výber slušných otrúb v známom internetovom obchode Ozon.ru.

Vzhľad nadbytočných kilogramov na domácom meradle nepoteší žiadneho zástupcu spravodlivého pohlavia. Každý z nás chce mať krásnu postavu a zdravé telo. Aby sme boli vždy príťažliví, skúšame rôzne príležitosti na dosiahnutie ideálnych tvarov, prihlásime sa do fitness a začneme hladovať. Najčastejšie však nevidíme požadované výsledky. Najnevyčerpávajúcejším spôsobom, ako dosiahnuť stabilný efekt chudnutia, je vybrať si stravu, ktorá vám vyhovuje.

Nedávny výskum odborníkov na výživu ukazuje, že zaradenie jedál na báze otrúb z rôznych obilnín do vašej stravy aktívne podporuje chudnutie a tiež zlepšuje vaše zdravie.

Bran je špeciálny potravinový výrobok, ktorý sa získava z tvrdej škrupiny celku
zŕn, pričom si zachováva 90 % cenných vlastností obilniny.

Existuje veľa špeciálnych menu na vyriešenie problému obezity s rôznymi druhmi otrúb. Najobľúbenejšie sú pšenica, raž a ovsené vločky.

Zloženie a výhody ovsených otrúb

Diétna vláknina tohto produktu je nasýtená bielkovinami a rastlinnými tukmi. Proteínové zlúčeniny slúžia ako esenciálny zdroj aminokyselín a tuky obsahujú najmä polynasýtené mastné kyseliny. Ovsené otruby obsahujú veľa zdravých sacharidov. Ovos je bohatý na vitamíny a minerály cenné pre človeka.

Vitamín A funguje ako antioxidant, je dobrý pre zrak, pokožku, kosti, je potrebný na posilnenie imunitného systému a má mnoho ďalších pozitívnych vlastností.
Ďalšími životne dôležitými zlúčeninami v ovsených otrubách sú betakarotén,
vitamíny E, D, skupina B, PP, rôzne minerály. Špeciálna látka beta-glukán kontroluje
obsah cholesterolu.

Ovsené otruby sú zásobárňou vlákniny. Jeho vlákna sú hlavným absorbentom v našom tele. Keď sa toto tkanivo dostane do čriev, odstraňuje toxíny a škodlivé látky a podporuje vstrebávanie prospešných mikroelementov. Vláknina aktivuje črevá, priaznivo ovplyvňuje metabolické procesy a dodáva pocit sýtosti na dlhú dobu. Vďaka všetkým týmto prospešným vlastnostiam pravidelná konzumácia otrúb účinne pomáha v boji proti obezite.

Ako užívať ovsené otruby na chudnutie

Najdôležitejšou vecou pri výbere diétneho menu na chudnutie na základe ovsených otrúb nie je ich nadmerné používanie. Všetko, čo jete, nemôžete nahradiť ovsom. Otruby by mali zostať len prísadou do jedla. Vďaka svojej schopnosti rýchlo zasýtiť vás táto doplnková zložka prinúti zjesť menej, no nenaruší váš denný príjem kalórií a živín.

Ak chcete správne užívať ovsené otruby na chudnutie, potrebujete:

• postupne zvyknúť telo na nový režim;
• nejedzte viac ako tri polievkové lyžice produktu denne;
• vypiť dva litre vody počas dňa;
• urobte prestávky v užívaní, aby ste sa vyhli hnačke;
• pri nákupe dávajte pozor na trvanlivosť otrúb;
• uchovávajte doplnok stravy nie dlhšie ako rok;

Najprv musíte pripraviť ovsené otruby tak, že ich na niekoľko minút namočíte do vriacej vody.
Po výraznom zväčšení objemu zmesi sa pridáva do hlavného jedla.
Ďalším spôsobom použitia produktu je konzumácia kaše z otrúb pred jedlom s vodou.
Mäkký ovos, pohár kefíru alebo nízkotučný jogurt budú ideálne nízkokalorické raňajky.

Recepty na chudnutie z ovsených otrúb

Tvrdá škrupina zŕn má neutrálnu chuť. Táto kvalita vysvetľuje početné jedlá s touto zložkou. Každá žena, ktorá chce schudnúť, si ľahko vytvorí nenudný a chutný výživový systém.

Kaša z ovsených otrúb na raňajky

Ingrediencie:

• mlieko - 150 ml;
• ovsené otruby - 3 lyžice. l.;
• vanilkový cukor - ½ lyžičky.

Spôsob varenia:

Otruby dáme do hrnca a zalejeme studeným mliekom. Položte nádobu na oheň. Tekutinu priveďte do varu. Zmes miešajte na miernom ohni niekoľko minút, kým nezhustne. Odstráňte z tepla, pridajte vanilkový cukor a znova premiešajte. Kaša je hotová.

Diétne lokše na obed

Budeme potrebovať:

• ovsené otruby - 2 lyžice. l.;
• nízkotučný tvaroh - 2 polievkové lyžice. l.;
• vaječný bielok - 2 ks;
• kukuričný škrob - 10 g;
• jogurt - 50 g;
• med - 1 polievková lyžica. l.

Spôsob varenia:
Bielky vyšľaháme s jogurtom. Výslednú kvapalinu dôkladne premiešajte s ostatnými zložkami do homogénnej zmesi. Cesto by nemalo byť husté, aby sa dalo naliať do panvice. Potom zohrejte panvicu, dno namažte tenkou vrstvou rastlinného oleja a zmes vyprážajte na ploché koláče. Ak si vezmete suchý tvaroh, výsledok bude pripomínať tvarohové koláče.

Nízkokalorický kastról na večeru

Budeme potrebovať:

• nízkotučný mäkký tvaroh - 200 g;
• jablko 1 ks;
• vajcia 1 ks;
• ovsené otruby - 20 g;
• jogurt - 1 polievková lyžica. l.;

Spôsob varenia:

Tvaroh pomelieme a zmiešame s otrubami. Jablká ošúpeme a nakrájame na hrubom strúhadle, pridáme vajce. Všetko zmiešame do jednej zmesi a vložíme do zapekacej misy. Povrch zarovnáme a na vrch rovnomerne nalejeme jogurt. Kastról pečieme v rúre 25 minút pri 190 00.

Zloženie a výhody ražných otrúb

Nemenej obľúbeným doplnkom stravy medzi tými, ktorí chcú schudnúť, sú ražné otruby. Prítomnosť hrubej vlákniny a množstvo neoceniteľných zložiek z nich robí účinný terapeutický a profylaktický prostriedok a dôležitú zložku v receptoch so zníženým percentom kalórií. Vláknina z ovsených otrúb prečisťuje črevá a zmierňuje tráviace problémy. Vitamíny A, skupiny B a E, mnohé cenné minerálne zlúčeniny zasýtia naše telo, regulujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na celkové zdravie. Ražné deriváty sú užitočné pre obsah špeciálneho typu Omega kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na rast buniek a spomaľujú starnutie.

Ako používať ražné otruby na chudnutie

Ražné otruby by ste mali užívať ako vitamínový doplnok vašej každodennej stravy.
Najdôležitejšie je pochopiť, že tento produkt sa nemôže stať dominantným prvkom jedálneho lístka.
Aby bola diéta s prídavkom otrúb prospešná a účinná, je dôležité sledovať obsah kalórií v tom, čo jeme. Celkové množstvo kalórií spotrebovaných za deň u žien by nemalo presiahnuť 2000 kcal. V tomto prípade je potrebné viesť aktívny životný štýl, veľa sa pohybovať, stráviť aspoň pol hodiny denne na prechádzke.

Hlavné pravidlá pre príjem ražných otrúb sú nasledovné:

• výrobok musí byť vysokej kvality, z lekárne;
• zvyšujte dávku postupne na 3 polievkové lyžice. l. o deň;
• nejedzte otruby v suchej forme;
• piť veľa vody po celú dobu;
• Výživový doplnok si rozdeľte do 3 dávok denne.

Recepty s ražnými otrubami na chudnutie

Na účely chudnutia je najlepšie užívať ražné otruby medzi jedlami 15 minút pred jedlom. Najprv musíte namočiť časť otrúb vo vode alebo kefíre a potom túto hmotu vypiť. Táto metóda je účinná, ale otruby nie sú veľmi príjemné na chuť. Postupom času je ťažké prinútiť sa to prehltnúť. V tomto prípade by alternatívou bol individuálny výber jedál s ražnými otrubami v zložení vášho jedálneho lístka.

Okroshka pre letnú diétu

Budeme potrebovať:

• 300 gramov kefíru;
• čerstvá uhorka;
• varená repa - 1 ks;
• dve vajcia;
• 40 gramov zelenej cibule;
• bazalka a bylinky podľa chuti;
• kysnuté cesto - 100 g;
• ražné otruby - 40 g;

Ako variť:

Uvarené vajcia nakrájame na pásiky. Nakrájajte listy cibule. Nakrájajte repu a uhorky na stredné kúsky. Pripravte roztok vody a kefíru. Potom do tekutiny ponorte všetku nakrájanú zeleninu a kocky vajec. Nalejte otruby do nádoby a dobre premiešajte. Ak je to žiaduce, okroshka môže byť solená. Na záver do studenej polievky pridáme kysnutý predkrm a bohato posypeme bylinkami.

Jesenný cviklový šalát

Budeme potrebovať:

• repa - 1 ks;
• sušené slivky podľa chuti;
• ražné otruby - 2 lyžice. l.;
• lyžička jablčného octu.

Ako variť:

Sušené slivky opláchnite a vložte na hodinu do vriacej vody. Medzitým si uvaríme cviklu. Vychladené slivky nakrájajte na malé kúsky. Cviklu ochladíme a nastrúhame na hrubom strúhadle. Zmiešajte ingrediencie. Šalát posypeme ražnými otrubami a pridáme lyžicu octu a oleja. Šalát je lepšie nechať pred konzumáciou aspoň hodinu v chladničke, aby zrno trochu vsiaklo do repnej šťavy.

Zimný zeleninový guláš

Požadované produkty:

• 150 gramov čerstvej mrkvy;
• cibuľa - 2 ks;
• baklažán - 1 ks;
• čerstvá paprika - 2 ks. (možno z konzervovaných potravín);
• paradajková omáčka - 50 g;
• cesnak - 2 strúčiky;
• zelenina podľa chuti;
• ražné otruby - 2 lyžice. l.;
• korenie;
• olivový olej - 50 g.

Ako variť:

Nakrájajte zeleninu okrem mrkvy. Nastrúhajte ho na hrubom strúhadle.
Rozdrvte cesnak a zmiešajte ho s bylinkami a korením. Rozpálime panvicu s olivovým olejom. Pridáme zeleninu a za stáleho miešania dusíme, kým nezhnedne. Potom zalejeme paradajkovou omáčkou a dochutíme soľou a korením. Pridajte otruby, premiešajte. Varte ďalších päť minút. Nakoniec znížte oheň a pridajte bylinky a cesnak. Nechajte guláš na horúcom sporáku 20 minút, kým ražné vlákna nezmäknú. Miska sa môže podávať.

Jarné želé vyrobené z ražných otrúb

Budeme potrebovať:

• zmes celých zŕn rôznych obilnín - 200 g;
• ražné otruby - 2 lyžice. l.;
• kôra z jedného pomaranča;
• voda - 700 ml.

Spôsob varenia:

Zrná rozdrvte na prášok v mlynčeku na kávu. Zmiešajte otruby, kôru a zmes obilnín. Nalejte zmes do nádoby na varenie a pridajte vodu. Varte za stáleho miešania na miernom ohni do zhustnutia, asi päť minút. Na konci musí byť želé ochladené a ponechané najmenej dve hodiny.

Zloženie a výhody pšeničných otrúb

Účinnosť konzumácie pšeničných otrúb s cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov sa vysvetľuje predovšetkým množstvom vlákniny v ich zložení (40%). Rovnako ako u iných druhov otrúb, tieto hrubé potravinové tkanivá fungujú ako filter a zbavujú naše telo škodlivých usadenín. Vláknina zabraňuje vstrebávaniu prebytočných cukrov a zlého cholesterolu, rýchlo zaháňa hlad a vyvoláva pocit sýtosti.

Pšeničné otruby obsahujú veľa užitočných prvkov. Z vitamínov prevládajú vitamíny skupiny B. Zohrávajú významnú úlohu pri krvotvorbe a metabolických procesoch. Okrem toho tento cereálny produkt obsahuje množstvo esenciálnych minerálov, zdravých mastných kyselín, rastlinných bielkovín a sacharidov. Správne používanie zložky vás zoštíhli a priaznivo vplýva na zdravie tela.

Ako užívať pšeničné otruby na chudnutie

Podobne ako v prípade iných druhov otrúb by sa tento produkt mal používať ako vitamínový doplnok k dennej strave. Denná dávka sa nemá zvyšovať. Maximálne množstvo je 40 g denne. Aby sa zabránilo nadúvaniu, neodporúča sa užívať pšeničné otruby v suchej forme. Najprv ich treba nechať zmäknúť vo vode alebo kefíre a potom doplniť hlavnými jedlami alebo zjesť pred jedlom. Je dôležité postupne zvyšovať dennú porciu otrúb a dodržiavať diétu.

Recepty s pšeničnými otrubami na chudnutie

Infúzia pšeničných otrúb je úžasné tonikum. Za týmto účelom sa nalejú vriacou vodou, po hodine a pol sa nápoj konzumuje ako čaj s medom. Táto infúzia pomáha nielen zlepšiť vašu postavu, ale je nepostrádateľná v zime a pri prechladnutí.

Diétna pohánková kaša

Budeme potrebovať:

• stredne pražená pohánka - 100 g;
• polovica cibule;
• pšeničné otruby - 30 g;
• repkový olej - 1 polievková lyžica;
• voda - 300 ml;
• štipka soli.

Spôsob varenia:

Cibuľu nakrájame a opražíme na repkovom oleji do zlatista. Pridajte otruby a premiešajte so soľou. Vložte pohánku do hrnca a pridajte vodu. Kašu priveďte do varu, potom na miernom ohni varte 15 minút, pričom nezabudnite pravidelne miešať. Na záver pridáme uvarenú cibuľu a podávame horúce.

Nízkokalorický tekvicový koláč

Požadované produkty:

• tekvica - 300 g;
• ryža - 50 g;
• mlieko - 100 ml;
• voda - 50 ml;
• vajcia - 2 ks;
• pšeničné otruby - 30 g;
• lyžička soli.

Spôsob varenia:

Ryžu dôkladne prepláchnite, aby ste z nej odstránili lepok. Sparíme ju vriacou vodou a necháme 1,5 hodiny napučať. Tekvicu nahrubo nastrúhame. Zmiešajte tekvicu s pšeničnými otrubami a ryžou. Zalejeme vodou, osolíme a premiešame. Zapekaciu misu vymastíme rastlinným tukom, do formy vylejeme tekvicové cesto a pečieme v rúre štyridsať minút pri 190 stupňoch. Medzitým vymiešame vajcia a mlieko. Vyberte koláč a nalejte naň túto mliečnu zmes. Potom pečieme opäť asi 15 minút do zlatista.

Obmedzenia používania

• zápal žalúdka;
• vredy a adhézie žalúdočnej sliznice;
• črevné ochorenia;
• sklon k plynatosti;
• alergie;
• pri užívaní liekov.

Páčil sa vám článok? Nebuďte chamtiví a zdieľajte so svojimi priateľmi :)

Nadváha je najčastejším problémom moderného sveta.

Boj proti tejto chorobe zamestnáva mysle vedcov a špecialistov po celom svete už desaťročia. Koľko techník, metód, diét a podobne bolo vynájdených na redukciu hmotnosti!

Ale kvôli tomu, že základom stravy moderného človeka je rafinované produkty, musíme vymýšľať stále nové a nové spôsoby, ako schudnúť.

Rýchle a chutné jedlo, ktoré človek začína konzumovať už od detstva, obsahuje veľmi málo užitočných látok. Napríklad biely chlieb sa pečie z rafinovanej múky, a preto je taký krásny, chutný a mäkký. Ale všetky vitamíny, minerály, vláknina a ďalšie prospešné látky v takomto chlebe zostávajú vo veľmi malom množstve.

Spotreba prírodných otrúb- dlhodobo známy a overený spôsob, ako sa zbaviť zbytočných kilogramov, normalizovať metabolické procesy v tele a dodať mu dostatočné množstvo živín a živín. Tento spôsob udržiavania zdravia a štíhlej postavy je oveľa účinnejší a menej bolestivý ako iné vyčerpávajúce diéty či fyzická aktivita.

Existuje niekoľko druhov otrúb, to všetko závisí od toho, aký druh obilia bol mletý. Najobľúbenejšie otruby sú z ryže, ovsa, kukurice, pšenice a raže. Používajú sa ako prísada do rôznych jedál, pečiva a chleba. Telo strávi len tretinu zjedených otrúb a zvyšná časť pomáha čistiť črevá od toxínov a usadenín. Zároveň sa výrazne zlepšuje vaša pohoda, telo je naplnené ľahkosťou a energiou.

Ražná diéta pozostáva z pridávania otrúb z ražných zŕn do vašej každodennej stravy. Zlepšíte tým svoju pohodu a obnovíte štíhlu postavu. A žiadne vyčerpávajúce tréningy v posilňovni či pôsty.

Všeobecné zásady výživy pri ražnej diéte

Ďalšou užitočnou vlastnosťou otrúb je, že keď sa dostanú do žalúdka, postupne napučia. Vďaka tomu sa pocit sýtosti dostaví skôr a trvá oveľa dlhšie ako pri konzumácii bežnej stravy. A zbaviť sa pocitu hladu pri chudnutí je jedným z dôležitých bodov.

Vo všetkom však musí byť miera. Prudký nárast vlákniny v každodennej strave môže viesť k nie celkom príjemným následkom, od nadúvania až po zvýšenú plynatosť. Neodporúča sa ani dlhodobá konzumácia otrúb. Rastlinné vlákna v nich obsiahnuté odstraňujú z tela užitočné minerály a vitamíny. Preto by to bolo správne konzumácia otrúb po etapách alebo chodoch.

V prvom týždni bude stačiť pridať do stravy čajovú lyžičku denne. V treťom a štvrtom týždni môžete zvýšiť objem a vziať 2-3 polievkové lyžice. Základným pravidlom je, že otruby by mali byť vždy používa sa v kombinácii s kvapalinou, inak nebude úžitok.

Najprimitívnejším spôsobom je zaliať lyžicu otrúb pohárom vriacej vody a nechať vylúhovať. Po vychladnutí vodu scedíme a otruby pridáme do akéhokoľvek hlavného jedla. Môžete ich, samozrejme, jesť aj ako samostatné jedlo s kvapkou medu alebo cukru. Teda musíte jesť trikrát denne. Ak beriete otruby ako nezávislé jedlo, malo by sa to urobiť najskôr 20 minút pred hlavným jedlom. Napriek tomu, že ražné otruby sú jednoduchý a zdravý produkt, nemôžete ich zjesť viac ako 30 g denne.

Otruby môžete použiť aj na varenie. Napríklad žemle s otrubami budú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné. Alebo kotúľte kotlety alebo kotlety nie v strúhanke, ale v nasekaných otrubách.

Recepty na ražnú diétu

Aby sme dlho nehovorili o výhodách ražných otrúb, stojí za to zvážiť niekoľko receptov na jednoduché jedlá, ktoré sú zdravé a potrebné na chudnutie.

Cviklový šalát s otrubami. Toto jedinečné jedlo podporuje aktívne spaľovanie prebytočného tuku v tele. A ak to na raňajky doplníte dezertom v podobe nízkotučného jogurtu s otrubami, máte zaručenú dávku energie na celý deň.

Kissel na chudnutie. Môžete ho piť počas dňa ako bežné želé. Na jeho prípravu budete potrebovať obilniny, ako je jačmeň, ovos a pšenica. Po ich mletí v mlynčeku na kávu pridajte výslednú zmes do otrúb. Pridajte pomarančovú kôru do 700 ml vody a zalejte zmesou otrúb. Všetko spolu povarte na miernom ohni 5 minút. Toto želé treba nechať lúhovať aspoň dve hodiny.

Šalát z morských rias a krabieho mäsa. Na prípravu budete potrebovať čerstvú uhorku a paradajku, 250 g morských rias, pripravené krabie mäso a pol pohára ražných otrúb. Všetky zložky je potrebné nasekať a dôkladne premiešať. Môžete dochutiť čerstvou citrónovou šťavou, ale soľ nie je potrebná.

Zeleninový guláš. Dusená zelenina zasýti a bude zdravšia a telo ju rýchlejšie vstrebe, ak do nej pridáte ražné otruby. Môžete kombinovať rôzne druhy zeleniny – baklažán, zemiaky, kapustu, papriku, paradajky a cesnak. Pred dusením musí byť zelenina blanšírovaná - nezabudnite odstrániť kožu z paradajok a papriky. Ak ich nakrátko vložíte do vriacej vody, priehľadná šupka sa ľahko a ľahko stiahne. Zeleninu musíte nakrájať na malé kocky. Predhrejte panvicu na vysokej teplote a pridajte 2 lyžice olivového oleja. Po zhnednutí zeleniny ju budete musieť trochu osoliť a pridať ražné otruby - nie viac ako 2 polievkové lyžice. Po 5 minútach bude jedlo pripravené a môžeme ho podávať, ozdobené bylinkami a nasekaným cesnakom.

Otrubové cestoviny. Okrem zeleniny a ovocia, najzdravších potravín na chudnutie, si svoj jedálniček môžete spestriť cestovinami. Nákup hotových cestovín a ich naplnenie zeleninou nepomôže vášmu telu zoštíhliť. Ale zdravé cestoviny s otrubami pripravené vlastnými rukami sú iná vec.

Na prípravu cestovín by ste mali pripraviť cesto ako na cestoviny s pšeničnou alebo ražnou múkou a pridať do nej otruby. Múka a otruby by mali byť v pomere 5:1. Do zmesi múky a otrúb pridajte vodu, lyžicu olivového alebo slnečnicového oleja a trochu soli. Cesto nie je príliš tuhé, inak sa vám ho nepodarí vyvaľkať natenko. Cesto necháme pol hodiny odpočívať na chladnom mieste a potom rozvaľkáme na veľmi tenkú vrstvu. Výsledná vrstva sa zvinie do trubice a pozdĺžne sa rozreže na malé kúsky. Ak jeden takýto kúsok odmotáte, vznikne vám dlhá pasta.

Tento druh cestovín je potrebné variť o niečo dlhšie ako bežné cestoviny. Ako príloha sa hodí dusená zelenina. Ak ste pripravili veľa cestovín, nemusíte ich uvariť naraz. Urobte si malú porciu a zvyšok cestovín vysušte, kým nebudú pevné. Suché cestoviny môžete skladovať v sklenenej alebo plechovej dóze.

Vzorové ražné diétne menu na deň/týždeň

Takúto vykládku si môžete dohodnúť raz týždenne a len na jeden deň. Existuje niekoľko možností pre pôstnu ražnú diétu. Môžete si teda vybrať presne ten, ktorý vám vyhovuje.

1. Vezmite 4 polievkové lyžice otrúb na liter zrazeného mlieka a výslednú zmes nechajte hodinu vylúhovať na chladnom mieste. Túto zmes musíte jesť počas dňa v troch alebo štyroch dávkach.

2. Celý deň jedzte len zeleninu rôznych tepelných úprav s otrubami a ako dezert použite ovocie. Namiesto večere postačí pohár nízkotučného kefíru s lyžicou otrúb.

3. Otruby so sušeným ovocím sú tiež celkom výživným a užitočným produktom na chudnutie. Nie viac ako 100 g otrúb sa musí rozdrviť so 100 g hrozienok a 200 g sušených sliviek. Vzniknutú zmes sparíme vo vode a konzumujeme v troch až štyroch dávkach počas dňa. Predpokladom je vypiť aspoň 2 litre vody denne.

4. Najmiernejšia diéta, ale veľmi účinná. Jedzte 2 čajové lyžičky otrúb v troch dávkach denne, pite veľa vody. V tomto prípade môžete jesť akékoľvek jedlo, ale množstvo sladkostí a mastných jedál by sa malo znížiť na polovicu. Neschudnete síce rýchlo, ale zlepšíte si zdravie, ako sa len dá.

Toto Diéta trvá tri týždne. Šesť dní v týždni musíte dodržiavať menu a siedmy deň mať pôst. Menu sa opakuje každý týždeň.

1. Prvé dva dni

Ráno môžete zjesť kúsok ražného chleba a šálku sladkej kávy s mliekom

Na obed, najneskôr však do 13.00, vypite pohár mlieka.

Na druhý obed, najneskôr do 16.00, zjedzte kúsok čierneho chleba s pohárom mlieka.

Večera by mala byť najneskôr do 19:00 - kúsok ražného chleba s pohárom paradajkovej šťavy.

2. Nasledujúce dva dni

Ráno si môžete dať rovnakú kávu s mliekom, ale bez cukru, kúsok čierneho chleba s maslom a medom (pol čajovej lyžičky).

Na obed by ste mali vypiť šálku kuracieho vývaru, jesť varené mäso alebo ryby - nie viac ako 150 g s 2 polievkovými lyžicami konzervovaného alebo čerstvého zeleného hrášku a plátkom ražného chleba.

Na druhý obed vypite pohár mlieka s trochou medu.

Na večeru si môžete dopriať dve vajíčka natvrdo, malý kúsok tvrdého syra a pohár kefíru s otrubami.

3. Posledné dva dni pred vykládkou

Na raňajky môžete jesť iba ovocie - pár jabĺk a pomarančov.

Na obed si musíte pripraviť zeleninovú polievku alebo zeleninový guláš s otrubami, ale bez zemiakov, a krajcom ražného chleba.

Druhý obed bude pozostávať len z ovocia. Nemôžete jesť len banány a hrozno.

Na večeru postačí cviklový šalát s otrubami a bylinkový nesladený čaj. Bylinkový čaj možno nahradiť zeleným čajom, ale bez ďalších vôní.

Dôležité nutričné ​​body na ražnej diéte

Hoci sú prospešné, existujú určité výnimky z konzumácie ražných otrúb alebo ražných výrobkov. Ľudia s peptickými vredmi, gastritídou a kolitídou musia obzvlášť starostlivo sledovať svoju stravu. Pre ľudí s uvedenými chorobami je denný príjem otrúb by nemala presiahnuť 30 g. Dokonca aj najmenšie zvýšenie množstva spotrebovaných otrúb môže viesť k komplikáciám a narušeniu čriev.

Ražné otruby obsahujú hrubú vlákninu a vitamíny B a PP (kyselina nikotínová). Z prospešných mikroelementov obsahujú otruby dostatočné množstvo medi, selénu a draslíka. To všetko vám umožňuje znížiť hladinu cukru v krvi a doplniť telo užitočnými látkami. Nedávne štúdie ukázali, že otruby majú pozitívny účinok pri liečbe chorôb, ako je neplodnosť u mužov a zvýšiť potenciu.

Aby ste sa sami presvedčili o účinnosti ražných otrúb, pridajte ich do svojho jedálnička v malom množstve. Napríklad na raňajky môžete jesť nízkotučný kefír s otrubami. Toto je najúžasnejší spôsob, ako bojovať s nadváhou. A problém vyváženej stravy sa vyrieši sám.

Vláknina obsiahnutá v ražných otrubách spomaľuje proces vstrebávania sacharidov. resp. Hladina glukózy v krvi klesá. Pre ľudí trpiacich cukrovkou bude možné znížiť množstvo užívaných liekov.

Otrubový a syrový šalát je len jedno z jedál, do ktorých pridávam prírodné otruby. Jedenie tohto zdravého produktu nám bráni jesť príliš veľa. Otruby napučiavajú v žalúdku a v správnom momente nám dajú signál „Stoj!“

To je dôležité najmä pre tých, ktorí majú nadváhu a snívajú o tom, že schudnú. Stačí zjesť 30 g otrúb denne, pričom toto množstvo produktu rozdelíte na 2-3 dávky a všimnete si, ako kilá navyše postupne miznú.

Vlákninu potrebujeme na udržanie zdravia a posilnenie imunitného systému. A ak neexistujú žiadne kontraindikácie (peptický vred, gastritída a kolitída), nezabudnite zahrnúť otruby do svojej stravy ako prísadu do rôznych jedál. Jedzte polievky a cereálie, šaláty a zeleninové jedlá s otrubami. Pridajte otruby do želé a kompótov.

Ingrediencie

• Cherry paradajky - 5 ks.,
• olivy - 100 g.,
• tvrdý syr - 50 g.,
• ražné otruby - hrsť,
• kyslá smotana 15% alebo prírodný jogurt - 2-3 lyžice,
• morská soľ - podľa chuti,
• korenie a bylinky - podľa chuti

Príprava

Príprava šalátu nemôže byť jednoduchšia. Všetky ingrediencie nakrájame, osolíme, pridáme obľúbené korenie

Šalát ochutíme prírodným jogurtom alebo nízkotučnou kyslou smotanou, posypeme čerstvými bylinkami.

Všetky! Šalát s otrubami, syrom, paradajkami a olivami je pripravený.

P.S. Vzhľad každého šalátu hrá dôležitú úlohu v jeho chuti. Kategoricky neakceptujem zmiešané/zmiešané ingrediencie do „kaše“. Je oveľa príjemnejšie cítiť chuť každého jednotlivého kúsku! Súhlasíte so mnou? :)

Jedzte správne a krásne. Dobrú chuť!

Otrubový šalát bohaté na vitamíny a minerály ako: vitamín E - 11,1%, draslík - 16,8%, vápnik - 11,6%, horčík - 30,2%, fosfor - 18,3%, železo - 16,5%, kobalt - 21,2%, mangán - 88,8%, meď - 23,8%, selén - 14%

Aké sú výhody šalátu s otrubami?

• vitamín E má antioxidačné vlastnosti, je nevyhnutný pre fungovanie pohlavných žliaz a srdcového svalu a je univerzálnym stabilizátorom bunkových membrán. Pri nedostatku vitamínu E sa pozoruje hemolýza erytrocytov a neurologické poruchy.
• Draslík je hlavný intracelulárny ión, ktorý sa podieľa na regulácii rovnováhy vody, kyselín a elektrolytov, podieľa sa na procesoch vedenia nervových vzruchov a regulácie tlaku.
• Vápnik je hlavnou zložkou našich kostí, pôsobí ako regulátor nervového systému a podieľa sa na svalovej kontrakcii. Nedostatok vápnika vedie k demineralizácii chrbtice, panvových kostí a dolných končatín, čím sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
• magnézium podieľa sa na energetickom metabolizme, syntéze bielkovín, nukleových kyselín, má stabilizačný účinok na membrány a je nevyhnutný pre udržanie homeostázy vápnika, draslíka a sodíka. Nedostatok horčíka vedie k hypomagneziémii, zvýšenému riziku vzniku hypertenzie a srdcových chorôb.
• Fosfor podieľa sa na mnohých fyziologických procesoch vrátane energetického metabolizmu, reguluje acidobázickú rovnováhu, je súčasťou fosfolipidov, nukleotidov a nukleových kyselín a je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí a zubov. Nedostatok vedie k anorexii, anémii a krivici.
• Železo je súčasťou proteínov rôznych funkcií, vrátane enzýmov. Podieľa sa na transporte elektrónov a kyslíka, zabezpečuje vznik redoxných reakcií a aktiváciu peroxidácie. Nedostatočná konzumácia vedie k hypochrómnej anémii, deficitu myoglobínu v kostrových svaloch, zvýšenej únave, myokardiopatii a atrofickej gastritíde.
• kobalt je súčasťou vitamínu B12. Aktivuje enzýmy metabolizmu mastných kyselín a kyseliny listovej.
• mangán podieľa sa na tvorbe kostí a spojivového tkaniva, je súčasťou enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme aminokyselín, sacharidov, katecholamínov; nevyhnutné pre syntézu cholesterolu a nukleotidov. Nedostatočná konzumácia je sprevádzaná pomalším rastom, poruchami reprodukčného systému, zvýšenou krehkosťou kostného tkaniva a poruchami metabolizmu sacharidov a lipidov.
• Meď je súčasťou enzýmov, ktoré majú redoxnú aktivitu a podieľajú sa na metabolizme železa, stimuluje vstrebávanie bielkovín a sacharidov. Podieľa sa na procesoch poskytovania kyslíka tkanivám ľudského tela. Nedostatok sa prejavuje poruchami tvorby kardiovaskulárneho systému a kostry a rozvojom dysplázie spojivového tkaniva.
• Selén- nevyhnutný prvok antioxidačného obranného systému ľudského organizmu, pôsobí imunomodulačne, podieľa sa na regulácii účinku hormónov štítnej žľazy. Nedostatok vedie ku Kashin-Beckovej chorobe (osteoartróza s mnohopočetnými deformáciami kĺbov, chrbtice a končatín), Keshanovej chorobe (endemická myokardiopatia) a dedičnej trombasténii.

stále sa skrývať

Kompletného sprievodcu najužitočnejšími produktmi si môžete pozrieť v prílohe.