Čo obsahuje proteín? Aké potraviny obsahujú bielkoviny a prečo sú potrebné?Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Zdravie a životná aktivita každého človeka do značnej miery závisí od jeho stravy a životného štýlu. Bez ohľadu na vek a úroveň fyzickej aktivity vyžaduje bielkovinové jedlo, od ktorého závisí vývoj a rast svalového tkaniva, ako aj mnoho ďalších procesov, ktoré budú podrobnejšie popísané v článku.

Čo je proteín a na čo slúži?

Proteín je bielkovina, organická látka, ktorá vstupuje do gastrointestinálneho traktu a prechádza procesom hydrolýzy, v dôsledku čoho sa premieňa na aminokyseliny, ktoré zabezpečujú rast a vývoj svalového tkaniva.

Tento stavebný materiál vstupuje do ľudského tela:

  • z potravín bohatých na bielkoviny;
  • zo športovej výživy, pretože je to hlavný prvok potrebný pre svaly, vytvára veľkolepé a atraktívne svaly.

Človek by mal za normálnych okolností prijať 2 g bielkovín denne na 1 kg telesnej hmotnosti. V prvom rade to platí pre športovcov, ktorí potrebujú jesť správne a vyvážene, aby budovali svalovú hmotu.

Pre ľudí so sedavou aktivitou postačuje množstvo 1–1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom športová strava by mala obsahovať 2–4 g/kg denne.

Dôležité! Výrazné prekročenie normy príjmu bielkovinovej potravy môže viesť skôr k rastu tuku ako svalového tkaniva.

Užitočné vlastnosti a funkcie bielkovín:

  • vytvára svalovú hmotu;
  • posilňuje imunitný systém;
  • pomáha zlepšovať trávenie;
  • podporuje priberanie na váhe, čo môže byť pre športovcov nevyhnutnosť;
  • zabraňuje rozpadu svalov tým, že dodáva telu komplex aminokyselín;
  • zodpovedný za obnovu svalových vlákien po intenzívnej fyzickej aktivite;
  • nevyhnutné pre pevnosť kostry a kostrového systému.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

Takmer všetky potraviny obsahujú bielkoviny. Existujú však potraviny, ktoré sa nazývajú vysokoproteínové vďaka obsahu bielkovín na takmer rovnakej úrovni ako množstvo tukov a sacharidov.

Veľa bielkovín sa nachádza v:

  • mäsové výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • morské plody;
  • obilniny a strukoviny.

Popredné miesta v množstve bielkovín zaujímajú:

  • vajcia;
  • ryby;
  • hovädzie mäso;
  • kravské mlieko;
  • biela a hnedá ryža;
  • sójové bôby atď.

Pokiaľ ide o účinnosť stráviteľnosti bielkovinových potravín, tabuľka hodnotenia potravín je nasledovná:

class="table-bordered">

Stupeň stráviteľnosti bielkovín závisí od ich rozkladu v žalúdku a ďalšieho vstrebávania aminokyselín. Preto sú vaječné a mliečne bielkoviny rýchlejšie ako mäso, ryby a rastlinné bielkoviny pri trávení enzýmami tráviaceho systému.

Nielen dobrá stráviteľnosť je však kľúčom k efektívnemu prísunu bielkovín do tela. Kombinácia potravín môže tiež zvýšiť kvocient účinnosti bielkovín. Tento ukazovateľ zohľadňuje zloženie aminokyselín alebo ich chemickú hodnotu, ako aj biologickú hodnotu alebo percento trávenia.

Pri kombinácii sa zvyšuje biologická hodnota jeho jednotlivých zložiek.

Vajcia sa najlepšie kombinujú s:

  • zemiaky;
  • fazuľa;
  • pšenica;
  • kukurica.

Mlieko je lepšie stráviteľné s ražou a sója je lepšie stráviteľná v kombinácii s prosom.

Treba tiež povedať, že odborníci na športovú výživu odporúčajú kombinovať bielkoviny rastlinného pôvodu so živočíšnymi, medzi ktoré patrí mäso a mliečne výrobky.
Túto informáciu treba brať do úvahy pri tvorbe vysokobielkovinovej diéty – je to podmienka úspešného budovania postavy v kulturistike. Nezabúdajte na množstvo tukov a sacharidov v potravinách s vysokým obsahom bielkovín.

Vedel si? Aby ste si zlepšili náladu a zvýšili svoj výkon, mali by ste svoj jedálniček obohatiť o bielkoviny, a nie o sacharidy vo forme sladkostí, ktoré pôsobia krátkodobo. Nedostatok tejto látky môže spôsobiť emocionálnu nerovnováhu v dôsledku intenzívnej životnej aktivity. Ak budete venovať pozornosť množstvu bielkovín vo vašej strave, môžete zlepšiť tonus tela a pohodu.

class="table-bordered">

Mäsová bielkovina obsahuje veľké množstvo aminokyselín, avšak vystavením mäsových výrobkov dlhodobému tepelnému spracovaniu značné množstvo z nich stráca svoju hodnotu. Mäsové bielkoviny telo absorbuje dlhšie.
Stojí za zmienku, že najprijateľnejším spôsobom prípravy hydinového mäsa je varenie alebo dusenie.

Pokiaľ ide o červené mäso, je bohaté na vitamíny B, železo a zinok, ale obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky.

Biele druhy rýb, medzi ktoré patrí treska, merlúza a treska, sú vynikajúcim riešením na doplnenie zásob bielkovín v tele, pretože majú veľké zásoby spolu s nízkym obsahom kalórií. Uprednostniť by sa mali čerstvé ryby alebo výrobky podliehajúce suchému zmrazeniu.

Červená ryba obsahuje veľa zdravých tukov a vitamín B12. V porovnaní s bielou má vyšší obsah kalórií.
Mliekareň

class="table-bordered">

Dôležité! Aby ste dosiahli dobré výsledky v kulturistike, mali by ste pamätať na potrebu kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny v strave a vytvárať tak úspešné, efektívne a zdravé kombinácie.

Všetky mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ale tvrdý syr je produktom s najvyšším obsahom bielkovín v tejto kategórii. A najdiétnejší produkt v tejto kategórii možno nazvať srvátka, ktorá obsahuje bielkoviny, ale žiadny tuk.

Mnohé potravinové produkty rastlinného pôvodu nie sú horšie ako mäso, pokiaľ ide o množstvo bielkovín, ale majú aj množstvo výhod bez toho, aby boli vysoko výživné a nepoškodzovali črevá.
V sóji je značné množstvo bielkovín, ktoré sa často nazývajú „náhrada“ mäsových výrobkov. Strukoviny a obilniny tiež pomáhajú zlepšiť stav pokožky a obsahujú veľkú zásobu vitamínov a minerálov. Za zmienku tiež stojí, že dlhý tepelný proces ničí časť bielkovín obsiahnutých v obilninách.

Proteín je dôležitým nutričným prvkom. Je potrebný pre ľudí všetkých vekových kategórií, no športovci si na jeho obsah v strave dávajú obzvlášť záležať, pretože práve bielkovinové jedlo im pomáha nabrať krásne svaly, pôsobiace ako stavebný materiál.

Proteín je stavebným materiálom pre naše svaly, bez nich ľudské telo nemôže existovať. Podieľa sa na stavbe svalového tkaniva a metabolických procesoch a práve bielkoviny by mali v našej strave prevládať. Aké produkty ho však obsahujú?

Priemerný človek potrebuje zjesť asi 50 gramov bielkovín denne. Tento údaj sa môže líšiť v závislosti od vášho životného štýlu, pohlavia a veku. Tí, ktorí pravidelne cvičia, by mali konzumovať viac bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny: zoznam najlepších

Aké potraviny by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička? Prezradíme vám, ktoré potraviny obsahujú maximum bielkovín, minimum sacharidov a tukov. Pozrite si zoznam tých najlepších z najlepších:

Kuracie prsia na vrchole zoznamu, 100 gramov produktu obsahuje 30 gramov bielkovín. Niet divu, že je obľúbený medzi kulturistami, ako aj tými, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.

Je to vysoko kvalitný proteín a v porovnaní s inými časťami kurčaťa, ako sú stehná alebo stehná, hrudník obsahuje viac bielkovín a menej tuku. Kuracie prsia sú tiež zdrojom minerálov, ako je horčík a železo, ako aj vitamínov skupiny B 6 a 12. Kuracie prsia neobsahujú cholesterol, preto ich môžu konzumovať aj tí, ktorí držia diétu.

Bravčové mäso- 28 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Má veľa bielkovín a nie príliš veľa tuku. Pre lepšiu absorpciu musíte jesť mäso so zeleninovými šalátmi. Skúste variť bravčové mäso bez oleja - dusiť, dusiť alebo variť. Kupujte menej mastných častí, majú maximálne výhody.

Hovädzie mäso- 26 gramov bielkovín. Hovädzie mäso vo všeobecnosti je tiež dobrým zdrojom železa, ako aj vitamínov skupiny B. Má však aj vysoký obsah cholesterolu, preto ho odporúčame konzumovať v malých množstvách.

Syry- 20 až 25 gramov bielkovín. Švajčiarsky syr a iné syry sú tiež dobrým zdrojom vápnika, takže ho nielenže jete, aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín, ale tiež prijímate dobré množstvo vápnika. Tvrdé syry obsahujú veľa bielkovín, no ich nevýhodou je, že obsahujú veľa tuku. Minimálne množstvo tuku je v mozzarelle a tofu syre.

Losos- 24 gramov bielkovín. Lekári ju odporúčajú konzumovať niekoľkokrát týždenne nielen kvôli bielkovinám, ale aj omega-3, ktoré obsahuje. Výhodou rýb je, že sa rýchlejšie trávia a neobsahujú cholesterol. Omega-3 tuky posilňujú srdce a cievy, zabraňujú rakovine a priaznivo ovplyvňujú činnosť nervovej sústavy.

Strukoviny. Dno obsahuje asi 22 gramov bielkovín. Tento produkt je ideálny pre vegetariánov a tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Strukoviny majú nízku cenu a umožnia vám ušetriť rozpočet. Patria sem fazuľa, sójové bôby, šošovica a ďalšie. Obsahujú tiež veľa vlákniny, ktorá prospieva žalúdku a črevám. Ukázalo sa, že strukoviny stimulujú rovnováhu cukru v krvi a môžu ich konzumovať tí, ktorí držia diétu alebo majú cukrovku.

Tekvicové, ľanové a slnečnicové semienka. 19 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem bielkovín obsahujú obrovské množstvo horčíka a zinku, ktoré zlepšujú náladu a posilňujú kardiovaskulárny systém. Sú užitočné pre mužov aj ženy. Semená zabraňujú rakovine prostaty a rakovine.


Kuracie vajcia- 13 gramov bielkovín. Produkt je ľahko stráviteľný a obsahuje pomerne vysoké množstvo bielkovín. Hoci existuje určitá diskusia o tom, že vajcia zvyšujú cholesterol, v skutočnosti to tak nie je. Štúdie ukázali, že neovplyvňujú cholesterol a môžu ich jesť aj obézni ľudia. Na 1 žĺtok odporúčame zjesť 3 bielka.

Tvaroh- od 11 do 18 gramov bielkovín, v závislosti od obsahu tuku. To je dobrý spôsob, ako začať svoj deň - jesť tvaroh s ovocím alebo sušeným ovocím, jogurt. Má veľa vápnika a tiež vitamín B-12. Čím vyšší je obsah kalórií v produkte, tým menej bielkovín a viac tuku obsahuje.

grécky jogurt(10 gramov bielkovín) sa v posledných rokoch preslávil vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s bežným jogurtom. Má hustú konzistenciu, takže produkt zasýti a dokonale zasýti. Obsahuje probiotické baktérie, ktoré priaznivo pôsobia na črevá a žalúdok.

Do každodennej stravy určite zaraďte potraviny obsahujúce bielkoviny. Všimnete si, že vaša pohoda sa citeľne zlepšila, vo vašom tele sa objavila energia a ľahkosť.

Proteín, alebo bielkoviny– dôležitý prvok vo výžive športovca. Pri vstupe do tela s jedlom prechádza procesom hydrolýzy, v dôsledku čoho sa rozkladá na aminokyseliny. Tie sú kľúčovými „stavebnými“ prvkami rôznych tkanív, najmä svalových vlákien. A to nie je jediná výhoda.

Môžeme veľa hovoriť o dôležitosti bielkovín v strave kulturistov. Ale skutočným problémom, ktorému čelí začínajúci športovec, je vytvorenie stravy obohatenej o bielkoviny. Mnoho začiatočníkov jednoducho nevie, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a v akom objeme. To je to, čo musíme dnes zistiť.

Živočíšne bielkoviny

Dôležitým zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu. Kryjú akútny nedostatok „stavebného“ prvku pre svaly, ktorý zabezpečuje ich aktívny rast a vývoj. Aby ste však zo svojich jedál vyťažili maximum, musia byť správne uvarené. Ak hovoríme o mäse, rybách a vajciach, ideálnou možnosťou je dusené jedlo. V tejto forme si produkty zachovávajú maximálne množstvo živín vrátane aminokyselín.

Medzi „živočíšne“ proteíny patria nasledujúce produkty:


Proteíny na rastlinnej báze

Ak hovoríme o „rastlinných“ bielkovinách, stojí za zmienku, že sú horšie stráviteľné. Ich biologická hodnota je oveľa nižšia ako u živočíšnych bielkovín, no ich konzumácia je pre telo kulturistu nemenej dôležitá.

-->

Ktoré rastlinné produkty obsahujú bielkoviny (zoznam):


Koľko bielkovín je potrebné?

Denná potreba bielkovín u dospelého človeka je asi 100 g alebo 1,5 g na kg hmotnosti. Posledný vzorec sa používa, ak človek nemá problémy s nadváhou.

U kulturistov sú tieto čísla vyššie – v priemere 300 g bielkovín, čiže 2-3 g na kg hmotnosti. Pre každého športovca sa denná potreba vypočítava individuálne. V tomto prípade by 70 % malo pochádzať zo živočíšnych bielkovín a 30 % z rastlinných bielkovín. Ideálne je, ak kulturista získava bielkoviny z potravy, aj zo športovej výživy.

Začínajúci kulturisti sú presvedčení, že rast svalov závisí od množstva skonzumovaných bielkovín. Tento názor je nesprávny. Nadmerná hladina bielkovín môže viesť k zdravotným problémom, napríklad k zvýšenej hladine cholesterolu a podobne.

Proteín je proteín, ktorý je základom všetkých živých buniek a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov a molekúl DNA. Proteín slúži telu na tvorbu svalového tkaniva, jeho obnovu a udržiavanie. Okrem kyslíka, uhlíka a vodíka, ktoré sú súčasťou ďalších makroživín, obsahuje aj dusík. Často používaný pojem „pozitívna dusíková bilancia“ znamená anabolický stav tela, teda budovanie svalovej hmoty. Pod „negatívnou dusíkovou bilanciou“ rozumieme katabolický stav, teda jeho stratu. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, vám pomôže zaradiť ich do svojho jedálnička dostatok, aby ste zostali zdraví a fit.
Proteíny sa v podstate skladajú z aminokyselín spojených peptidovými väzbami, no nie všetky telo absorbuje. Spomedzi obrovského množstva druhov aminokyselín, ktoré existujú v prírode, má biologický význam iba 22. Hrajú dôležitú úlohu v činnosti vysielačov, ktoré prenášajú nervové impulzy do celého tela, zabezpečujú chod kanála, ktorý odstraňuje prebytočný dusík z tela , atď. Bez aminokyselín je nemožná syntéza enzýmov, ktoré spúšťajú mnohé biochemické reakcie spojené s uvoľňovaním energie. Ľudia, ktorí počas dňa dostávajú veľa fyzickej aktivity, by sa mali postarať o včasné doplnenie energetických zdrojov vo svojom tele.
Zdroje bielkovín zahŕňajú živočíšne a rastlinné potraviny a špeciálne proteínové doplnky. Proteín živočíšneho pôvodu je považovaný za najcennejší, pretože obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Zároveň obsahuje veľa cholesterolu a nasýtených tukov, preto by ste mali obmedziť konzumáciu tučného jahňacieho alebo bravčového mäsa a pri varení mäsa odrezať prebytočnú kožu a tuk. Najlepším prírodným zdrojom bielkovín je 9 potravín:
1. Vajcia
2. Ryby
3. Chudé hovädzie mäso
4. Kravské mlieko
5. Hnedá a biela ryža
6. Sójové bôby
7. Celé proso
8. Arašidy
9. Zemiaky.
Nestačí vedieť, aké potraviny obsahujú bielkoviny a konzumovať ich v správnom množstve, ale treba sa postarať aj o ich úplné vstrebanie telom. Príjem bielkovín je vhodné kombinovať s príjmom lipidov, ktoré sú obsiahnuté v rastlinnom oleji alebo tuku. Umožňujú telu ľahko absorbovať aminokyseliny a zvyšujú efektivitu príjmu bielkovín.
V obchodoch sú už dostupné proteínové doplnky obohatené o vitamíny, minerály a sacharidy, no nemali by byť jediným zdrojom bielkovín v strave. Dôležitým aspektom kulturistiky je vyvážená strava, ktorá zahŕňa rôzne druhy potravín.

Bielkoviny sú základným potravinovým produktom pre život. Živočíšne a rastlinné bielkoviny podliehajú hydrolýze v gastrointestinálnom trakte a menia sa na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalov a iných tkanív.

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody. Ak hovoríme o rastlinných zdrojoch bielkovín, tak v prvom rade medzi ne patria obilniny a strukoviny, no treba myslieť na to, že rastlinné bielkoviny sú horšie stráviteľné a majú menšiu biologickú hodnotu.

Denná potreba bielkovín u dospelého človeka je do 1,5 g na kilogram normálnej (ideálnej) hmotnosti, čiže v priemere 90 – 100 g. Človek by ich mal prijať približne 80 % zo živočíšnych produktov, 20 % z rastlinných zdrojov. V kulturistike sú nároky na bielkoviny oveľa vyššie (v priemere je to asi 300 g denne) a pre každého športovca sa vypočítava optimálna denná dávka. V ideálnom prípade športovec prijíma 50 % bielkovín z potravinových zdrojov a zvyšných 50 % zo športovej výživy, ktorá je zbavená balastných látok a neobsahuje tuky a sacharidy. Z finančného hľadiska sú proteínové doplnky z hľadiska nákladov ekvivalentné proteínovým produktom.

Základné pravidlo pri výbere bielkovinových potravín znie: vysoká rýchlosť vstrebávania bielkovín a vyšší obsah bielkovín na jednotku kalórií. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

Tepelne spracované bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, pretože sa stávajú prístupnejšími pre gastrointestinálne enzýmy. Tepelná úprava však môže znížiť biologickú hodnotu proteínu v dôsledku zničenia určitých aminokyselín. vám pomôže pripraviť sa na plážovú sezónu za tri až štyri týždne.

Kvalita bielkovín

Pri konzumácii bielkovín si treba dávať pozor nielen na množstvo, ale aj na druh či zloženie potravinových bielkovín. Akýkoľvek proteín sa skladá z rôznych aminokyselín a líši sa aj počet jednotlivých proteínov. Čím je aminokyselina potravinového proteínu štruktúrou bližšie k aminokyseline telového proteínu, tým lepšie sa vstrebáva, a teda tým vyššia je jej biologická hodnota.

Biologická hodnota bielkovín

Biologická hodnota bielkovín (alebo potravín obsahujúcich bielkoviny) sa vzťahuje na podiel dusíka zadržaného v tele zo všetkého absorbovaného dusíka. Meranie biologickej hodnoty bielkovín je založené na skutočnosti, že retencia dusíka v organizme je vyššia, keď je obsah esenciálnych aminokyselín v potravinových bielkovinách primeraný na podporu telesného rastu.

Vyvážené zloženie aminokyselín

Na vytvorenie veľkej väčšiny bielkovín v ľudskom tele je potrebných všetkých 20 aminokyselín a v určitých pomeroch. Navyše nie je dôležité ani tak dostatočné množstvo každej z esenciálnych aminokyselín, ako skôr ich pomer, ktorý sa čo najviac približuje pomeru v bielkovinách ľudského tela. Nerovnováha v zložení aminokyselín potravinového proteínu vedie k narušeniu syntézy vlastných proteínov, čím sa dynamická rovnováha proteínového anabolizmu a katabolizmu posúva smerom k prevahe rozkladu telu vlastných proteínov, vrátane enzýmových proteínov. Nedostatok jednej alebo druhej esenciálnej aminokyseliny obmedzuje použitie iných aminokyselín v procese biosyntézy bielkovín. Výrazný nadbytok vedie k tvorbe vysoko toxických metabolických produktov, ktoré sa nepoužívajú na syntézu aminokyselín.

Dostupnosť aminokyselín

Dostupnosť jednotlivých aminokyselín môže byť znížená prítomnosťou inhibítorov tráviacich enzýmov v potravinových bielkovinách (prítomných napr. v strukovinách) alebo tepelným poškodením bielkovín a aminokyselín počas varenia.

Stráviteľnosť bielkovín

Stupeň stráviteľnosti bielkovín (stráviteľnosť) odráža ich rozklad v gastrointestinálnom trakte a následné vstrebávanie aminokyselín. Podľa rýchlosti trávenia tráviacimi enzýmami môžu byť potravinové bielkoviny usporiadané v nasledujúcom poradí:

  • vajcia a mliečne výrobky
  • mäso a ryby
  • rastlinné bielkoviny

Využitie čistého proteínu

Tento ukazovateľ kvality potravinových bielkovín charakterizuje nielen stupeň retencie dusíka, ale aj množstvo strávených bielkovín. Čistá utilizácia bielkovín tiež charakterizuje stupeň retencie dusíka v tele, ale je upravený pre stráviteľnosť bielkovín v gastrointestinálnom trakte.

Faktor účinnosti bielkovín

Pomer účinnosti bielkovín je založený na predpoklade, že prírastok telesnej hmotnosti u rastúcich zvierat je úmerný množstvu skonzumovaných bielkovín. Pomer účinnosti proteínov možno zvýšiť kombináciou produktov, ktorých proteíny sa dobre dopĺňajú.

Rýchlosť absorpcie bielkovín

V súčasnosti sa kvalita potravinových bielkovín posudzuje podľa ich absorpčného koeficientu. Zohľadňuje zloženie aminokyselín (chemická hodnota) a úplnosť trávenia (biologická hodnota) bielkovín. Produkty s koeficientom stráviteľnosti 1,0 sú najkompletnejšími zdrojmi bielkovín. Hodnotenie kvality bielkovín rôznych produktov podľa údajov WHO je uvedené v tabuľke.

Biologická hodnota proteínového komplexu je vyššia ako hodnota jeho jednotlivých zložiek. Na zvýšenie biologickej hodnoty sa odporúčajú tieto kombinácie:

  • zemiaky + vajcia
  • pšenica + vajcia
  • kukurica + vajcia
  • fazuľa + vajcia
  • raž + mlieko
  • proso + sója

Skúste kombinovať rastlinné bielkoviny so živočíšnymi (mäso, mlieko, vajcia)