Vysoký obsah vápnika v potravinách. Vápnik – aké potraviny ho obsahujú?

Chemická tabuľka prvkov je veľa užitočné látky pre vývoj ľudského tela, ale vápnik v ňom zaujíma osobitné miesto. Tento jedinečný „stavebný“ materiál je nevyhnutný pre kostrový systém, pretože sa podieľa na fyziologických a biochemických procesoch vo vnútri buniek. Vápnik stabilizuje činnosť srdca, imunitného systému a nervového systému, posilňuje cievy a priaznivo pôsobí na metabolické procesy.

Množstvo tohto makroprvku v tele je 1,5-2% ľudskej hmotnosti. Asi 99 % je prítomných v kostiach, zuboch, vlasoch a nechtoch a len 1 % vo svaloch a medzibunkovej tekutine. Pri nedostatku vápnika sa objavuje celý rad porúch vo fungovaní rôznych systémov. Preto je dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik, ktorých tabuľka bude uvedená nižšie.

Denná potreba tela vápnika

Podľa informácií WHO sa denná potreba vápnika líši v závislosti od veku osoby:

do 3 rokov - 0,6 g;
4-9 rokov - 0,8 g;
10-13 rokov - 1 g;
14-24 rokov - 1,2 g;
25-55 rokov - 1 g;
od 56 rokov - 1,2 g.

Ženy počas menopauzy potrebujú prijať aspoň 1400 mg vápnika denne. Denná dávka pre mladé matky a tehotné ženy je 1800-2000 mg denne.

Ak vápnik vstúpi do tela v dostatočnom množstve, zuby a kosti budú v dobrom stave.. Užitočný prvok sa podieľa na metabolických procesoch, pomáha koordinovať pohyby a optimalizuje činnosť svalov. Okrem toho znižuje zrážanlivosť krvi, podporuje nervový systém a zmierňuje zápaly.

Ak je strava nevyvážená, v prítomnosti chorôb telo začne extrahovať Ca z kostí. Stáva sa to, keď ste dehydrovaní. V dôsledku toho vzniká osteoporóza a kosti podstupujú časté zlomeniny.

Pri dostatočnom prísune potravín obohatených o vápnik sa zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám, klimatickým zmenám a znížená priepustnosť ciev. Okrem toho sa zvýšilo riziko krvný tlak. Tento prvok pomáha čistiť cievy od cholesterolových plakov. Keď sa objavia vápenné usadeniny, často hovoria o nadbytku potravín s vysokým obsahom vápnika v strave (tabuľka pomôže presnejšie pochopiť problematiku).

O každodenné použitie V potravinách obohatených vápnikom sa do tela dostáva len 1/3 prvku a zvyšok sa vylúči prirodzene. Spotreba denná norma dostatok pre krásne držanie tela, udržanie zdravých zubov a hustých vlasov. Ak skombinujete potraviny s vápnikom a vitamínom D, vaše telo dostane jedinečnú kombináciu prospešných makroprvkov.

Chcete vedieť, koľko vápnika je v rôznych skupinách potravín? Poďme na to.

Orechy, strukoviny a semená

Na vrchole zoznamu sú rastlinné potraviny. Ako prísada do mäsové jedlá a polievky, môžete jesť šošovicu, fazuľu, sójové bôby, zelený hrášok a fazuľu každý deň. Mandle, sezam a mak sú kategóriou potravín s vysokým obsahom makroživín.

Ovocie, zelenina, obilniny, bylinky a bobule

Množstvo vápnika v tejto skupine nie je také vysoké. Skutočnosť, že človek denne spotrebuje veľa týchto produktov, zaručuje prísun požadovaného množstva prvku. Ak chcete naplniť svoje telo vápnikom, môžete denne jesť šalát, brokolicu, špargľu, karfiol, kôpor, zeler, bazalku a ovocie.

Približný obsah prvku v hlavných produktoch tejto skupiny:

šípka - 257 mg;
žerucha - 215 mg;
mladá žihľava - 715 mg.

Denná prítomnosť vápnika v strave urýchľuje zotavenie kostí po zlomeninách.

Ryby, vajcia a mäso

Správne zvolená strava vrátane mäsa, rýb a vajec dokáže udržať stabilnú výkonnosť organizmu. Potraviny živočíšneho pôvodu sa vyznačujú nízkym obsahom vápnika, existujú však výnimky. Mäso obsahuje veľa bielkovín, ale Ca je 50 mg na 100 g výrobku. Morské plody a ryby sú obohatené o fosfor, s výnimkou sardiniek. Tento druh rýb obsahuje 100 g čistého vápnika na 300 g výrobku.

Pripravte si originálne sardinkové sendviče na popoludňajšie občerstvenie, aby ste sa cítili zdravo!

Mliečne výrobky

Hoci táto kategória výrobkov nepatrí k lídrom v obsahu Ca na 100 g, kefír, mlieko, kysnuté cesto, jogurty a syry by sa mali zaradiť medzi denná strava. Môžu ich konzumovať aj tí, ktorí držia diétu. Ak je potrebné vopred spracovať ovocie a zeleninu, môžete okamžite jesť kefír a jogurt. Mliečne výrobky nezaťažujú žalúdok, a preto sa môžu konzumovať 24 hodín denne.

Tabuľkové údaje o produktoch s Ca

Takže, kde je najviac vápnika v potravinách, je ľahké pochopiť z tabuľky. Pozrime sa na to podrobne:

Produkt	Obsah vápnika na 100 g výrobku
zemiak	12
reďkovka	35
listový šalát	37
mrkva	35
zelené cibule	86
brokolica	105
olivy	96
bazalka	252
žerucha	180
kapusta	210
kôpor	126
petržlen	245
termíny	21
ríbezle	30
hrozno	18
marhuľový	16
kiwi	38
maliny	40
mandarínka	33
hrozienka	50
sušené marhule	80
oranžová	42
sójové bôby	240
fazuľa	194
hrach	50
fazuľa	100
Orech	90
slnečnicové semienka	100
ovsené vločky	50
lieska	225
sezam	780
pohánka	21
krupice	18
ryža	33

Nestačí vedieť, kde je vápnik v potravinách najviac zastúpený. Je potrebné ho správne kombinovať s jedlom obohateným o vitamín D, fosfor a horčík. To pomôže telu bojovať proti vírusom a nachladnutiu. Vitamín D kontroluje množstvo fosforu a urýchľuje proces obnovy po zlomeninách kostí. Dostatočné množstvo vitamínu D je prítomné v tučných rybách a mliečnych výrobkoch a telo ho syntetizuje pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

Telo potrebuje prijímať aj ďalšie potraviny, ktoré zlepšujú jeho kondíciu – zeleninu, mäso a fazuľu. Obsahujú vitamíny E, A, C, B a nasýtia orgány vápnikom.

Umožňuje vyváženie Ca simultánne podávanie horčík Keď sa znižuje, vápnik sa vstrebáva pomalšie. Horčík v dostatočné množstvo prítomný v otrubách a celozrnnom chlebe, orechoch.

Dôležité! Existujú potraviny, ktoré pomáhajú odstraňovať vápnik z tela – kofeín, cukor, prebytočná soľ, nikotín a tuk. Tí, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo, ich musia zo stravy vylúčiť alebo nechať minimálne množstvo.

Čo bráni vstrebávaniu?

Hlavné dôvody problematického učenia sú:

Nedodržiavanie pitného režimu (za deň by ste mali vypiť viac ako 6 pohárov vody, môžete pridať trochu citrónovej šťavy).
Nedostatok makro- a mikroprvkov.
Konštantná konzumácia potravín po tepelnej úprave.

Faktory spôsobujúce nedostatok prvkov:

Príčinou nedostatku je navyše narušený proces vstrebávania v črevách v dôsledku kandidózy, dysbakteriózy a alergií.

Príčiny a príznaky nadbytku Ca v tele

Lekári určujú hyperkalcémiu, ak hladina koncentrácie prvku v krvi prekročí prípustnú hodnotu 2,6 mmol / l. Príčiny patológie možno nazvať:

narušený metabolický proces;
prebytok z potravín, doplnkov stravy a liekov;
prebytok vitamínu D;
prítomnosť onkológie, ktorá vyvoláva deštrukciu kostného tkaniva a zvýšené uvoľňovanie prvku do krvi;
starší vek;
príjem radiačnej terapie na liečbu problémov s krkom;
dlhodobá imobilizácia tela.

Symptómy naznačujúce hyperkalcémiu sú:

V prípade miernej formy ochorenia môže byť telo obnovené odstránením základnej príčiny patológie. O vysoká koncentrácia vápnik by mal vyhľadať kvalifikovanú pomoc.

Vápnikové tablety alebo vaječné škrupiny

V dôsledku nedostatku prvku sa vlasy stávajú matnými a tenšími. Často sa lámu nechtové platničky, tvoria sa kazy a zhoršuje sa zubná sklovina, zvyšuje sa srdcová frekvencia, objavujú sa kŕče. Ak tieto príznaky nesúvisia s príznakmi ochorenia, možno konštatovať nedostatok vápnika.

Do kategórie ľudí, ktorí potrebujú konzumovať veľké množstvo makroživín patria tehotné a dojčiace ženy, športovci a ženy v menopauze. Vo veku nad 55 rokov telo reorganizuje svoje fungovanie a ženy sú ohrozené rozvojom osteoporózy.

IN v tomto prípade vhodné použiť dodatočné zdroje vápnik vo forme tabliet, ale iba ak sú predpísané lekármi. V honbe za drahými liekmi nezabúdajte na prírodné zdroje makroživín. Vaječné škrupiny sú jedinečným zdrojom vápnika a ďalších stopových prvkov.

Vápnik je prítomný takmer v každom produkte, no v rôznych množstvách. Vyvážená strava a aktívny životný štýl zlepší jeho vstrebávanie. Ak chcete pridať tento minerál do vašej stravy, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom.

Vápnik je 5. najrozšírenejší minerál v tele, z ktorého viac ako 99% sa nachádza v kostre ako komplexná molekula fosforečnanu vápenatého. Tento minerál poskytuje pevnosť kostí, schopnosť pohybu a zohráva úlohu v celom rade ďalších funkcií. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, cievy, hormonálny metabolizmus, vstrebávanie mikroelementov a prenos nervových vzruchov. Jeho metabolizmus je regulovaný tromi hlavnými transportnými systémami: črevnou absorpciou, renálnou reabsorpciou a kostným metabolizmom.

História objavovania

V 16. storočí holandskí lekári dospeli k záveru, že kostra je dynamické tkanivo, ovplyvnený hormóny a schopné prestavby po celý život. Ďalší dôležitý objav v histórii vápnika bol urobený asi pred 100 rokmi, keď Sidney Ringer zistil, že kontraktilita srdcového svalu bola stimulovaná a udržiavaná pridávaním vápnika do perfúznej tekutiny. Okrem toho sa ukázalo, že vápnik má aktivačný účinok aj v iných bunkách tela.

Potraviny bohaté na vápnik

Odhadovaná prítomnosť mg na 100 g produktu je uvedená:

+ 24 ďalších potravín bohatých na vápnik ( uvedené množstvo mg na 100 g výrobku):
Tvaroh	80	Chren	56	Artičok	44	Reďkovka	25
Slnečnicové semienka	70	Kuracie vajce	56	Pstruh	43	Maliny	25
Oranžová	70	Sušené marhule	55	Hrebenatka	39	Karfiol	22
Termíny	64	Morský kel	54	Šošovica	35	Jahodový	16
Edamame fazuľa	63	Brokolica	47	Sladký zemiak	30	Avokádo	13
Ovsené vločky	58	Quinoa	47	Hrozienka	28	Čučoriedkový	6

Denná požiadavka

Neexistujú presné údaje o tom, koľko vápnika by ste mali denne skonzumovať. Okrem niekoľkých výnimiek, ako je extrémne hladovanie alebo hyperparatyreóza, zostáva hladina cirkulujúceho vápnika v krvi dostatočná aj pri chronickom nedostatku, pretože telo na udržanie zdravia využíva vápnik z kostí. Preto je denná potreba vápnika založená na výpočtoch vo vzťahu k zdravej populácii bez chronických ochorení. Toto množstvo navyše naznačuje, že niektorým ľuďom stačia menšie dávky príjmu vápnika.

Počas tehotenstva sa kostra matky nepoužíva ako rezerva pre potreby plodu vápnika. Hormóny regulujúce vápnik regulujú účinnosť vstrebávania minerálu u matky tak, že príjem vápnika nie je potrebné v tehotenstve výrazne zvyšovať. Zvýšenie príjmu vápnika v strave nezabráni jeho strate z kostry matky počas laktácie, ale stratený vápnik sa po odstavení zvyčajne obnoví. Denná potreba vápnika u dojčiacich žien je teda rovnaká ako u nedojčiacich žien.

Zvýšenie množstva príjmu vápnika možno zvážiť v nasledujúcich prípadoch:

s amenoreou: spôsobená nadmernou fyzickou aktivitou alebo anorexiou vedie amenorea k zníženiu hladiny zásobného vápnika, zlému vstrebávaniu a celkovému úbytku kostnej hmoty;
Menopauza: Znížená produkcia estrogénu počas menopauzy je spojená so zrýchleným úbytkom kostnej hmoty v priebehu 5 rokov. Nízka hladina estrogénu je sprevádzaná nízkou absorpciou vápnika a zvýšeným kostným obratom.
Pre intoleranciu laktózy: Ľudia, ktorí netolerujú laktózu a vyhýbajú sa mliečnym výrobkom, môžu byť vystavení riziku nedostatku vápnika. Je zaujímavé poznamenať, že aj pri intolerancii laktózy sa vápnik prítomný v mlieku vstrebáva normálne;
Vegetariánska alebo vegánska strava: Biologická dostupnosť vápnika môže byť znížená vegetariánska strava v dôsledku zvýšenej spotreby kyseliny šťaveľovej a fytovej, obsiahnutej v mnohých zeleninách a fazuli;
pri kŕmení viacerých detí: v dôsledku zvýšenej produkcie materské mlieko Pri kŕmení viacerých dojčiat môžu lekári zvážiť doplnenie vápnika a horčíka počas laktácie.

Priaznivé vlastnosti vápnika a jeho vplyv na organizmus

Telo dospelého človeka obsahuje asi 1200 g vápnika, čo je asi 1-2% telesnej hmotnosti. Z toho 99% sa nachádza v mineralizovaných tkanivách, ako sú kosti a zuby, kde je prítomný vo forme fosforečnanu vápenatého a malého množstva uhličitanu vápenatého, čo dodáva kostre pevnosť a štruktúru. 1 % sa nachádza v krvi, extracelulárnej tekutine, svaloch a iných tkanivách. Hrá úlohu pri sprostredkovaní vaskulárnej kontrakcie a relaxácie, svalovej kontrakcie, prenosu nervových signálov a sekrécie žliaz.

Dostatočný príjem vápnika má pre telo mnoho výhod. Vápnik pomáha:

zabezpečiť rast a udržanie zdravých kostí a zubov;
podporovať fungovanie tkanív, ktorých bunky neustále vyžadujú jeho zásobovanie – v srdci, svaloch a iných orgánoch;
práca krvných ciev a nervov pri prenose impulzov;
absorbovať mikroelementy, ako sú vitamíny D, K, horčík a fosfor;
udržiavať procesy trombózy pod kontrolou;
udržiavať normálnu činnosť tráviacich enzýmov.

Vápnik sa vstrebáva aktívnym transportom a pasívnou difúziou cez črevnú sliznicu. Aktívny transport vápnika vyžaduje aktívnu formu vitamínu D a zodpovedá za väčšinu absorpcie vápnika pri nízkych až stredných úrovniach príjmu a v období akútnej potreby, ako je rast, tehotenstvo alebo laktácia. Pasívna difúzia sa stáva dôležitejšou pri dostatočnom a vysokom príjme vápnika.

So znižovaním príjmu vápnika sa zvyšuje účinnosť absorpcie vápnika (a naopak). Táto zvýšená účinnosť absorpcie vápnika je však zvyčajne nedostatočná na kompenzáciu straty absorbovaného vápnika, ku ktorej dochádza pri znížení príjmu vápnika v potrave. Absorpcia vápnika u mužov a žien klesá s vekom. Vápnik sa vylučuje močom a stolicou.

Kombinácia zdravých potravín s vápnikom

Vápnik + inulín
Inulín je typ vlákniny, ktorá pomáha dosiahnuť rovnováhu „dobrých“ baktérií v čreve. Okrem toho pomáha posilňovať kosti tým, že podporuje vstrebávanie vápnika. Inulín sa nachádza v potravinách, ako sú artičoky, cibuľa, cesnak, zelená cibuľa, čakanka, banán, celozrnná pšenica a špargľa.
Vápnik + vitamín D
Tieto dva prvky spolu priamo súvisia. Telo potrebuje dostatočné množstvo vitamínu D, aby absorbovalo vápnik.
Vápnik + horčík
Horčík podporuje vstrebávanie vápnika z krvi do kostí. Bez horčíka je proces metabolizmu vápnika prakticky nemožný. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, brokolica, uhorka, zelené fazuľky, zeler a rôzne semená.

Absorpcia vápnika závisí od príjmu a stavu vitamínu D. Účinnosť absorpcie súvisí s fyziologickými požiadavkami na vápnik a závisí od dávkovania. Potravinové inhibítory absorpcie vápnika zahŕňajú látky, ktoré tvoria komplexy v čreve. Proteín a sodík môžu tiež zmeniť biologickú dostupnosť vápnika, pretože vysoké hladiny vápnika zvyšujú vylučovanie močom. Aj keď je množstvo absorbované v črevách zvýšené, konečným výsledkom môže byť zníženie podielu vápnika, ktorý telo priamo využíva. Laktóza, naopak, podporuje vstrebávanie vápnika.

Absorpcia vápnika cez črevnú membránu prebieha tak cestou závislou od vitamínu D, ako aj cestou nezávislou od vitamínu D. Dvanástnik je hlavným zdrojom absorpcie vápnika, hoci k tomu prispieva aj zvyšok tenkého a hrubého čreva. Približne 60 – 70 % vápnika sa pasívne reabsorbuje v obličkách špeciálnou látkou, ktorá vzniká pri reabsorpcii sodíka a vody. Ďalších 10 % sa absorbuje v nefrónových bunkách.

Pravidlá varenia

Bolo vykonaných množstvo štúdií, aby sa zistilo, ako varenie ovplyvňuje množstvo minerálov a vitamínov v potravinách. Rovnako ako ostatné minerály, vápnik sa v porovnaní so surovou stravou rozkladá o 30 až 40 percent. Vysoké straty boli najmä v zelenine. Medzi rôznymi spôsobmi varením bola strata minerálov najväčšia pri žmýkaní po uvarení a máčaní vo vode po krájaní, po ktorom nasledovalo vyprážanie, vyprážanie a dusenie. Navyše výsledky boli rovnaké ako pri domácej príprave, tak aj pri hromadnej výrobe. Aby ste minimalizovali straty vápnika pri varení, odporúča sa jesť varené jedlo s vývarom, pri varení pridávať malé množstvo soli, potraviny neprevárať a zvoliť také spôsoby varenia, ktoré čo najviac uchovajú. prospešné vlastnosti jedlo

Aplikácia v úradnom lekárstve

Vápnik je nevyhnutný pre rast a udržanie zdravých kostí a zubov. Výskum ukazuje, že najmä v kombinácii s vitamínom D môže vápnik znížiť riziko osteoporózy. Osteoporóza je ochorenie, ktoré je ovplyvnené mnohými faktormi. Najčastejšie sa vyskytuje u žien počas menopauzy. Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť riziko poškodenia kostí spojeného s osteoporózou, vrátane dosiahnutia maximálnej kostnej hmoty a obmedzenia straty kostnej hmoty v neskoršom veku. Na to je vápnik najviac dôležitý materiál a dostatok vitamínu D zaisťuje optimálne vstrebávanie vápnika v tele.

Existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť vyššiu maximálnu kostnú hmotu, vrátane: športu ako beh a silový tréning v kombinácii s dostatočným množstvom vápnika (1200 mg/deň) a vitamínu D (600 IU/deň) v mladom veku. Napriek tomu, že takéto fyzické cvičenie ako má chôdza, plávanie a bicyklovanie pozitívny vplyv na zdravie, ich vplyv na úbytok kostnej hmoty je zanedbateľný.

Vápnik, podobne ako iné mikroživiny, môže mať určitý vplyv na vznik malignít hrubého čreva. V kontrolovaných klinických štúdiách sa ukázalo, že doplnenie stravy o 1200-2000 mg vápnika denne vedie k malému zníženiu výskytu rakoviny hrubého čreva a konečníka. Účastníci s najvyšším príjmom vápnika (1087 mg/deň z potravy a doplnkov) mali o 22 % menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny v porovnaní s účastníkmi s najnižším príjmom (732 mg/deň). Väčšina štúdií zistila len malé zníženie rizika suplementáciou vápnikom. Možno to vysvetliť rôznymi reakciami ľudí na vápnik.

Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov vápnika môže hrať úlohu pri prevencii rozvoja vysokého krvného tlaku v tehotenstve a preeklampsie. Ide o závažný stav, ktorý sa zvyčajne vyskytuje po 20. týždni tehotenstva, kedy sa u tehotnej ženy rozvinie hypertenzia a nadbytok bielkovín v moči. Je hlavnou príčinou morbidity a úmrtnosti matiek a novorodencov, pričom postihuje približne 5 – 8 % tehotenstiev v Spojených štátoch a až 14 % tehotenstiev na celom svete. Výskumy ukazujú, že suplementácia vápnika počas tehotenstva znižuje riziko preeklampsie, no tieto benefity sa pozorujú len v skupinách s nedostatočným príjmom vápnika. Napríklad v randomizovanej klinickej štúdii s 524 zdravé ženy v Indii s priemerným základným príjmom vápnika iba 314 mg/deň denná suplementácia 2 000 mg vápnika od 12. do 25. týždňa tehotenstva až do pôrodu významne znížila riziko preeklampsie a predčasného pôrodu v porovnaní s placebom. Na druhej strane, podobná štúdia v Spojených štátoch (kde je denný príjem vápnika vo všeobecnosti v norme) nepriniesla žiadne výsledky. Najvýznamnejšie výsledky boli u žien s príjmom menej ako 900 mg vápnika denne.

Predpokladá sa, že ženy, ktoré užívajú doplnky vápnika a jedia vyváženú stravu, majú nižšie riziko mŕtvice v priebehu 14 rokov. Lekári však varujú, že to zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia.

Vápnik počas tehotenstva

Niektorí profesijné organizácie odporúča suplementáciu vápnika počas tehotenstva ženám s nízkym príjmom vápnika, aby sa znížilo riziko preeklampsie. Napríklad American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) uvádza, že denná suplementácia 1 500 až 2 000 mg vápnika môže znížiť závažnosť preeklampsie u tehotných žien, ktorých príjem vápnika je nižší ako 600 mg/deň. Podobne Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča 1 500 – 2 000 mg vápnika pre tehotné ženy s nízkym príjmom vápnika v potrave, najmä pre ženy so zvýšeným rizikom gestačnej hypertenzie. WHO odporúča rozdeliť celkovú dennú dávku do troch, najlepšie s jedlom, od 20. týždňa tehotenstva až do pôrodu. WHO tiež odporúča, aby doplnky vápnika a železa pre tehotné ženy boli rozdelené do niekoľkých dávok, aby sa minimalizoval inhibičný účinok vápnika na vstrebávanie železa. Niektorí výskumníci však tvrdia, že táto interakcia má minimálny klinický význam a tvrdia, že to je dôvod, prečo výrobcovia neodporúčajú pacientom oddeľovať doplnky, aby sa zjednodušili dávkovacie režimy a zlepšili sa dodržiavanie. Kanadská pracovná skupina pre hypertenzné poruchy v tehotenstve, Medzinárodná spoločnosť pre štúdium hypertenzie v tehotenstve a Austrálska a novozélandská spoločnosť pôrodníckej medicíny vydali podobné odporúčania.

Vápnik v ľudovom liečiteľstve

etnoveda uznáva vápnik ako veľmi dôležitý minerál pre zdravé kosti, svaly, zuby a kardiovaskulárneho systému. Na posilnenie kostry sa používa veľa ľudových receptov - medzi nimi použitie vaječných škrupín, produktov kyseliny mliečnej (napríklad tzv. kefírová diéta“, pri ktorej pacient skonzumuje 6 pohárov nízkotučného kefíru denne, aby sa vyhol hypertenzii, cukrovke, ateroskleróze). Zvýšenie príjmu vápnika sa odporúča aj pacientom s akoukoľvek formou tuberkulózy. okrem toho ľudové recepty zvážiť dôsledky nadmerného príjmu vápnika – ako sú napríklad obličkové kamene. Pri tejto diagnóze sa odporúča okrem medikamentóznej liečby aj zmena stravovania. Odporúča sa jesť celozrnné pečivo a vyhýbať sa rafinovaným sacharidom, cukru a mlieku.

Vápnik v najnovších vedeckých výskumoch

Vedci zistili, že nadbytok vápnika v mozgových bunkách môže viesť k tvorbe toxických zhlukov, ktoré sú charakteristický znak Parkinsonova choroba. Medzinárodný tím pod vedením Cambridgeskej univerzity zistil, že vápnik môže sprostredkovať interakcie medzi malými membránovými štruktúrami v nervových zakončeniach, ktoré sú dôležité pre neurónovú signalizáciu. mozog a alfa-synukleín, proteín spojený s Parkinsonovou chorobou. Nadmerné hladiny vápnika alebo alfa-synukleínu môžu spôsobiť reťazovú reakciu, ktorá vedie k smrti mozgových buniek. Pochopenie úlohy alfa-synukleínu vo fyziologických resp patologické procesy môže pomôcť pri vývoji nových spôsobov liečby Parkinsonovej choroby. Existuje napríklad možnosť, že lieky, určený na blokovanie vápnika pri srdcových ochoreniach, môže mať potenciál aj proti Parkinsonovej chorobe.
Nový Vedecký výskum, prezentované na American College of Cardiology Scientific Sessions Intermountain Health Institute v Salt Lake City, ukazuje, že identifikácia prítomnosti alebo neprítomnosti vápnika v koronárnych artériách môže pomôcť určiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa táto štúdia môže vykonať nielen na určenie budúcich chorôb, ale aj vtedy, keď sú už prítomné symptómy. Štúdia zahŕňala 5 547 pacientov bez anamnézy srdcového ochorenia, ktorí prišli do lekárskeho centra s bolesťou na hrudníku v období od apríla 2013 do júna 2016. Zistilo sa, že pacienti, ktorých skeny ukázali vápnik v ich koronárnej artérii, mali vyššie riziko srdcového infarktu do 90 dní v porovnaní s pacientmi, ktorých CT vyšetrenie neukázalo žiadny vápnik. Výskumníci tiež zistili, že pacienti s detekciou vápnika mali v nasledujúcich rokoch tiež vyššiu mieru obštrukčnej choroby koronárnych artérií, revaskularizácie a/alebo iných závažných nežiaducich srdcových príhod.

Podľa štúdie uskutočnenej americkým Národným očným inštitútom dodržiavanie stravy bohatej na vápnik alebo užívanie doplnkov vápnika nezvyšuje riziko vekom podmienenej degenerácie makuly. Toto ochorenie je hlavnou príčinou straty zraku a slepoty u ľudí vo veku 65 rokov a starších v Spojených štátoch. Výsledky boli publikované v časopise JAMA Ophthalmology. Zistenia sú v rozpore s predchádzajúcou štúdiou, ktorá naznačuje, že vysoké hladiny vápnika boli spojené so zvýšenou prevalenciou makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, pričom naznačujú, že vápnik môže namiesto toho zohrávať ochrannú úlohu.

Použitie vápnika v kozmeteológii

Okrem tvojho kľúčová úloha na zdravie kostí, zubov a telesných orgánov má aj vápnik veľký význam pre kožu. Väčšina z nich sa nachádza vo vonkajšej vrstve kože (epidermis), kde sa ukázalo, že vápnik je zodpovedný za obnovu bariérovej funkcie a homeostázy (proces samoliečenia, pri ktorom sa počet delení buniek v koži kompenzuje počet stratených buniek). Keratinocyty - bunky epidermis - majú rôzne potreby koncentrácie vápnika. Napriek neustálej výmene (epidermis sa úplne obnovuje takmer každých 60 dní a nahrádza viac ako 80 miliárd keratinocytov v dospelom tele), naša pokožka nakoniec podľahne starnutiu, pretože rýchlosť výmeny keratinocytov sa dramaticky spomalí. Starnutie je spojené s riedením epidermy, elastózou, zníženou bariérovou funkciou a stratou melanocytov. Keďže diferenciácia keratinocytov je striktne závislá od vápnika, podieľa sa aj na starnutí kože. Ukázalo sa, že epidermálny kalciový gradient v koži, ktorý podporuje rast keratinocytov a umožňuje ich diferenciáciu, sa počas starnutia pokožky stráca.

Okrem toho sa oxid vápenatý používa v kozmeteológii ako regulátor kyslosti a absorbent. Nachádza sa v produktoch, ako sú make-up, soli do kúpeľa, peny na holenie a výrobky na starostlivosť o ústa a vlasy.

Vápnik na chudnutie

Niekoľko štúdií naznačilo, že užívanie doplnkov vápnika môže pomôcť pri chudnutí. Táto hypotéza bola založená na myšlienke, že vysoký príjem vápnika môže znížiť koncentrácie vápnika v tukových bunkách, čím sa zníži produkcia parathormónu a aktívnej formy vitamínu D. Zníženie intracelulárnych koncentrácií vápnika môže naopak zvýšiť odbúravanie tukov a inhibovať hromadenie tuku v tieto bunky. Okrem toho vápnik z potravy alebo doplnkov môže viazať malé množstvá tuku v tráviacom trakte a narúšať absorpciu tohto tuku. Mliekareň, môže obsahovať najmä dodatočné komponenty, ktoré majú na telesnú hmotnosť ešte väčší vplyv, ako by naznačoval ich obsah vápnika. Napríklad bielkoviny a ďalšie zložky mliečnych výrobkov môžu modulovať hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla.

Randomizovaná krížová štúdia z roku 2014 s 15 zdravými mladými mužmi zistila, že diéty s vysokým obsahom mlieka alebo syra (poskytujúce celkovo 1 700 mg vápnika/deň) významne zvýšili vylučovanie tuku stolicou v porovnaní s kontrolnou diétou, ktorá poskytovala 500 mg/deň. mg vápnika/deň . Výsledky klinických štúdií, ktoré skúmali účinky vápnika na telesnú hmotnosť, však boli prevažne negatívne. Napríklad doplnok 1 500 mg/deň sa skúmal medzi 340 dospelými s nadváhou alebo obezitou s priemerným počiatočným príjmom vápnika 878 mg/deň (liečebná skupina) a 887 mg/deň (skupina s placebom). V porovnaní s placebom nemala suplementácia vápnika počas 2 rokov žiadny klinicky významný vplyv na hmotnosť.

Vo svojom čistom elementárnom stave je vápnik mäkký, striebristo biely kov alkalických zemín. Je však dôležité poznamenať, že vápnik sa v prírode nikdy nenachádza v tomto izolovanom stave, ale namiesto toho existuje v zlúčeninách. Zlúčeniny vápnika možno nájsť v rôznych mineráloch, vrátane vápenca (uhličitan vápenatý), sadry (síran vápenatý) a fluoritu (fluorid vápenatý). Vápnik tvorí asi 4,2 percenta hmotnosti zemskej kôry.
Na izoláciu čistého vápnika sa postupuje elektrolýzou, technikou, ktorá využíva konštantu elektriny oddeliť prvky od ich prirodzených zdrojov. Po izolácii sa vápnik stáva celkom reaktívnym a vytvára sivobiely oxidový a nitridový povlak, keď je vystavený vzduchu.
Oxid vápenatý, tiež nazývaný vápno, vytvára jasné, intenzívne svetlo, keď je vystavený kyslíkovo-vodíkovému plameňu. V roku 1800, pred vynájdením elektriny, sa toto spojenie používalo na osvetlenie divadiel. Odtiaľ pochádza anglický výraz „v centre pozornosti“ – „byť stredobodom pozornosti“.
Mnohí odborníci na výživu odporúčajú pomer vápnika a horčíka 2: 1. No zatiaľ čo naše telo vyžaduje viac vápnika, v skutočnosti sme náchylnejší na nedostatok horčíka. Je to preto, že naše telá majú tendenciu ukladať a spracovávať vápnik, zatiaľ čo horčík sa používa alebo vylučuje a musí sa denne dopĺňať.

Kontraindikácie a preventívne opatrenia

Príznaky nedostatku vápnika

Chronický nedostatok vápnika môže nastať v dôsledku nedostatočného príjmu vápnika alebo zlého vstrebávania v črevách. Ďalšie príčiny môžu zahŕňať chronické zlyhanie obličiek, nedostatok vitamínu D a nízke hladiny horčíka v krvi. Počas chronického nedostatku vápnika sa minerál vstrebáva z kostry, aby sa udržala normálna hladina cirkulácie vápnika, čím sa zhoršuje zdravie kostí. Výsledkom je, že chronický nedostatok vápnika vedie k zníženiu kostnej hmoty a osteoporóze. Dôsledky nedostatku vápnika sú osteopénia, osteoporóza a zvýšené riziko zlomenín kostí.

Symptómy hypokalcémie zahŕňajú znecitlivenie prstov, svalové kŕče, kŕče, letargiu, zlú chuť do jedla a abnormálny srdcový rytmus. Ak sa nelieči okamžite, nedostatok vápnika môže byť smrteľný. Preto je veľmi dôležité poradiť sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na nedostatok vápnika.

Známky prebytku vápnika

Dostupné dôkazy o nepriaznivých účinkoch nadmerného príjmu vápnika u ľudí pochádzajú predovšetkým zo štúdií doplnkov stravy. Spomedzi mnohých vedľajších účinkov nadbytku vápnika v tele sú tri najštudovanejšie a biologicky najvýznamnejšie:

kamene v obličkách;
hyperkalcémia a zlyhanie obličiek;
interakcia vápnika s absorpciou iných mikroelementov.

Ďalšie príznaky nadbytku vápnika môžu zahŕňať stratu chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, zmätenosť a kómu.

Odporúčaný limit príjmu vápnika je 1 000 – 1 500 mg/deň u dojčiat, 2 500 mg/deň u detí od 1 do 8 rokov, 3 000 mg/deň u detí vo veku 9 rokov a dospievajúcich do 18 rokov. U dospelých je táto norma 2 500 mg / deň a po 51 rokoch - 2 000 mg / deň.

Interakcia s inými prvkami

kofeín. Kofeín môže zvýšiť stratu vápnika močom a znížiť absorpciu vápnika. Je potrebné poznamenať, že účinky kofeínu zostávajú relatívne mierne a tento účinok bol zaznamenaný predovšetkým u žien s nedostatočným príjmom vápnika počas menopauzy.
magnézium. Stredný až závažný nedostatok horčíka môže viesť k hypokalciémii. Podľa 3-týždňovej štúdie, v ktorej bol horčík umelo odstránený zo stravy, sa však zistilo, že aj malý pokles množstva skonzumovaného horčíka môže viesť k dosť vážnemu poklesu koncentrácie vápnika v sére.
Kyselina šťaveľová môže interferovať s absorpciou vápnika. Potraviny bohaté na kyselinu šťaveľovú zahŕňajú špenát, sladké zemiaky, rebarboru a fazuľu.
Fosfor. Nadmerné používanie fosfor môže interferovať s absorpciou vápnika. Ak je však množstvo spotrebovaného vápnika dostatočné, pravdepodobnosť, že sa tak stane, klesá. Fosfor sa nachádza predovšetkým v mliečnych výrobkoch, kolách a iných nealkoholických nápojoch a mäse.
Kyselina fytová. Môže narušiť vstrebávanie vápnika. Nachádza sa v nekysnutom chlebe, surovej fazuli, orechoch, obilninách a sójových výrobkoch.
Proteín. Predpokladá sa, že bielkoviny v strave môžu viesť k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom. Túto problematiku vedci stále skúmajú.
Sodík. Mierna a zvýšená konzumácia chloridu sodného (soli) vedie k zvýšeniu množstva vápnika vylúčeného z tela močom. Boli zistené nepriame dôkazy, že soľ môže mať negatívne účinky na kosti. Dovtedy neboli publikované žiadne odporúčané dávky vápnika na základe príjmu soli.
Zinok. Vápnik a zinok sa vstrebávajú v tej istej časti čreva, takže môžu vzájomne ovplyvňovať metabolický proces. Veľké dávky zinku môžu interferovať s absorpciou vápnika. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ženám starší ľudia, u ktorých je hladina vápnika v tele sama osebe nízka a pri dodatočnom príjme zinkových doplnkov sa môže ešte znížiť.
Železo . Vápnik môže zhoršiť vstrebávanie železa v tele.

Interakcia s liekmi

Niektoré lieky môžu ovplyvniť metabolizmus vápnika, predovšetkým zvýšením hladín vápnika v moči, čo vedie k nedostatku vápnika. Napríklad vplyv glukokortioidov na výskyt osteoporózy a úbytku kostnej hmoty bez ohľadu na vek a pohlavie je všeobecne známy. Kortikosteroidy zvyšujú množstvo vápnika nielen v moči, ale aj vo výkaloch a v dôsledku toho negatívne ovplyvňujú hladinu vápnika.

Nazbierali sme najviac dôležité body o vápniku na tomto obrázku a budeme vďační, ak sa o obrázok podelíte sociálna sieť alebo blog s odkazom na túto stránku:

Informačné zdroje

Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Pokroky vo výžive (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig a Linda D. Meyers. "vápnik" Referenčné diétne dávky: Základný sprievodca požiadavkami na živiny. 2006. 286-95.
Kipple, Kenneth F a Orneals, Kriemhild Conee. "vápnik" Cambridgeské svetové dejiny jedla. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. Cambridgeské svetové dejiny jedla.
Nutri-Facts
Cashman, K. (2002). Príjem vápnika, biologická dostupnosť vápnika a zdravie kostí. British Journal of Nutrition, 87(S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
7 supervýkonných párov jedla,
Diétne a výživové tipy pre ženy,
S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyklopédia potravinových vied a výživy (druhé vydanie), 2003.
M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Vreckový spoločník pre Brenner a Rector's The Kidney. 2. vydanie, 2011.
Kimura M., Itokawa Y. Straty minerálov v potravinách varením a ich nutričný význam. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Doplnok 1: S25-32; diskusia S33.
Národný inštitút zdravia. Úrad pre doplnky stravy. Vápnik. Informačný list pre zdravotníkov. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
Uzhegov, G. Tradičná medicína: Najviac kompletná encyklopédia. 2007
Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Združenie diétneho a doplnkového príjmu vápnika s vekom podmienenou degeneráciou makuly. Očné lekárstvo JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
Intermountain Medical Center. „Ukázalo sa, že vápnik v tepnách zvyšuje u pacientov“ bezprostredné riziko srdcového infarktu.“ ScienceDaily. 16. marca 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St. Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminálna väzba a-synukleínu na vápnik moduluje interakciu synaptickej vezikuly. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Mliečne výrobky boli dlho považované za hlavné zdroje vápnika. Mlieko a jeho deriváty (jogurt, syr, maslo) obsahujú užitočný minerál vo forme, v ktorej ho telo ľahko vstrebe. Z akých iných potravín sa však vápnik najlepšie vstrebáva?

Vápnik je základnou živinou pre zdravé kosti, srdce, svaly a nervové spojenia. Pomáha pri rozširovaní a sťahovaní krvných ciev, ako aj žľazách vylučovať hormóny a enzýmy, ktoré sú dôležité pre svalovú kontrakciu.

Ak je vápnika v potrave málo, telo si ho berie z kostí, čím sa oslabujú. To môže viesť k osteoporóza a zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Podľa odporúčaní Ministerstva zdravotníctva USA (U.S. Department of Health) sa oplatí zaradiť do jedálnička nízkotučné mliečne výrobky, no obmedziť ich konzumáciu (nie viac ako 2 porcie denne). Veľké množstvo vitamínu A v mlieku vedie k oslabeniu kostí.

Tiež nadmerná spotreba Mliečne výrobky sú spájané so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty a vaječníkov.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú vápnik

Tu je jednoduchý a ľahko zapamätateľný zoznam potravín, ktoré obsahujú vápnik.

Zelené listy zeleninyČeľaď kapustovitých (krížová zelenina) je obohatená o dôležitý minerál. Sto gramov kapusty, špenátu či brokolice obsahuje viac vápnika ako pohár mlieka. Ak ich zjete surové, zachovajú si všetok vápnik. Obsahujú tiež horčík a železo, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí a pôsobia preventívne proti nedostatku železa. Zelenina s vysokým obsahom vápnika, ktorá sa môže pridávať do jedál, zahŕňa rukolu, púpavu, žeruchu a ďalšie jedlé listy.

Od mora k stolu. Ryby s mäkkými kosťami – konzervované sardinky – poskytujú veľmi vysoké množstvo vápnika. Losos a tučné ryby sú dôležitým zdrojom minerálov a vápnika. Patria medzi ne aj morské riasy, ktoré sa nachádzajú v ázijských polievkach.

Ryža a mandľové mlieko obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako kravské mlieko (120 mg vápnika na 200 ml objemu). Na zozname je aj sójové mlieko, ktoré však spôsobuje črevnú plynatosť. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, môžete si vybrať tofu – dobrú náhradu syra, ktorého obsahuje asi 250 mg. vápnik na porciu.

Len dve polievkové lyžice (5 g) sezamové, makové alebo slnečnicové semienka obohatí misku o 65 mg. vápnik. A ak k nim pridáte aromatickú bazalku alebo rozmarín, tak celkovo je to 100 mg.

V pol pohári s mandle alebo lieskové orechy dostatok vápnika na začiatok dňa. Výborným zdrojom tohto minerálu sú aj figy, sušené alebo čerstvé.

35 g ovsených vločiek dodáva telu 105 mg. vápnik. Je vhodné kombinovať so sušeným ovocím pri raňajkách v kaši, prípadne pridať obilniny v potravinách na zvýšenie živín.

Fazuľa– Vynikajúci zdroj vápnika: šálka uvarenej fazule (s vývarom) obsahuje asi 200 mg.

Koľko vápnika potrebuje človek denne?

S týmito informáciami vám ostáva už len zistiť, koľko vápnika denne potrebujete, aby ste zostali zdraví. Závisí to od veku a fyzickej kondície. Norma vápnika podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):

Znižuje vitamín D vápnik?

Keď sa hovorí o vápniku, nemožno nespomenúť vitamín D. Pomáha telu vstrebávať vápnik a tiež sa ukladá v kostiach. Vitamín D sa v tele vytvára prirodzene pod vplyvom slnečné svetlo. Možno ho získať aj z určitých potravín: tučných rýb (losos, mečúň, tuniak), sardiniek, vaječných žĺtkov a pomarančový džús, zrná.

Aby si telo nebralo vápnik z kostí na kompenzáciu vysokej hladiny sodíka, odporúča sa znížiť príjem soli.

V opačnom prípade sa kosti časom oslabia a najmä u dospelých žien sa zvýši riziko osteoporózy a zlomenín.

Okrem toho by ste sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov vápnika, pokiaľ vám ich lekár nepredpíše. Minerály je vždy lepšie prijímať z potravy. Doplnky sú spojené so zdravotnými problémami a zvyčajne sú určené na terapeutické účely.

Ako správne piť vápnik, aby sa vstrebal?

Okrem vitamínu D pomáhajú prirodzene vstrebávať vápnik aj horčík a fosfor. V strave by malo byť kakao a celozrnný chlieb (horčík), ako aj mäso, sušené ovocie a otruby (fosfor).

Pri akútnom nedostatku vápnika v tele a lekárskych predpisoch treba horčík skonzumovať 2-3 hodiny po vápniku. To isté platí pre železo, ak existujú náznaky. Je dôležité uistiť sa, či potrebujete užívať železo, pretože nadbytok tohto vitamínu môže viesť k infarktu myokardu.

Okrem toho sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov podieľajú ľudské biorytmy. Počas dňa telo spotrebuje minimálne množstvo vápnika a v noci maximálne, preto sa odporúča piť ho večer.
Často sa žalúdok stáva prekážkou medzi telom a vápnikom. O zvýšená kyslosťžalúdka, nemôžete užívať citrát vápenatý; ak je nízky, nemôžete užívať uhličitan.

Nedostatok vápnika v tele ovplyvňuje zdravie vlasov, nechtov, pokožky a zubov. Je dôležité brať svoju stravu vážne už od detstva, udržiavať rovnováhu dôležité mikroelementy. Každý chápe, že vápnik je nevyhnutným stavebným materiálom pre ľudské kostné tkanivo. Pokúsme sa zistiť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov nájdete nižšie.

Denná dávka vápnika

Na čo sa vápnik v našom tele využíva? Potrebujú to všetky bunky tela. Stabilizuje činnosť srdcového svalu a obehového systému, podieľa sa na procese zužovania a rozširovania ciev. Vďaka vápniku sa regulujú procesy zrážania krvi a podporuje sa práca. imunitný systém. Aby ste pochopili, koľko vápnika musí človek denne skonzumovať, musíte poznať správne dávkovanie pre rôzne kategórie ľudí.

Dospelý potrebuje 1000 mg denne.
Tehotné a dojčiace ženy - 2000 mg.
Teenageri - 1200 mg.
Deti do 10 rokov - 800 mg.
Deti do 3 rokov - iba 600 mg.

Ako sa vápnik vstrebáva v tele?

Ak jete potraviny s vysokým obsahom vápnika, veľa ľudí si myslí, že nedostatku sa dá vyhnúť. V skutočnosti sa to učí len v prítomnosti iných. zdravé produkty. Na to, aby sa vápnik vstrebal v dostatočnom množstve, je potrebný vitamín D. Vzniká v ľudskom tele vplyvom slnka, ale je prítomný aj v potravinách. Ide o vaječný žĺtok, maslo, rybí tuk.

Deťom do 3 rokov pediatri predpisujú kvapky vitamínu D počas jesenného a zimného zlého počasia, kedy sa treba vyhýbať prechádzkam. V lete nie sú potrebné ďalšie vitamíny, pretože ich dieťa dostáva z prechádzok na slnku.

Množstvo nerafinovaného cukru a nadmerné množstvo soli v strave dospelých poškodzujú vstrebávanie vápnika. Minerál sa z tela vyplavuje aj pri pití alkoholických nápojov, sladkej sódy a silnej kávy. Jeho nedostatok v povinné oplatí sa kompenzovať. Kde je veľa vápnika, v akých potravinách?

Potraviny bohaté na vápnik

Mnoho ľudí si myslí, že práve v mliečnych výrobkoch s vysokým percentom tuku je obsah prospešného prvku na najvyššej úrovni, ale nie je to tak. Vápnik v takýchto produktoch sa však lepšie vstrebáva vďaka laktóze. Produkty pestované v záhradných záhonoch často obsahujú viac vápnika. Pozrime sa, aké potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov je nasledovný.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky:

Mlieko.
Kefír.
Jogurt.
Rjaženka.
Tvaroh od 2% obsahu tuku.
Syr (najmä tvrdé odrody).

Zelenina a zelenina:

Kapustnica.
Cesnak.
Brokolica.
Sorrel.
Oregano.
Petržlen.
Nettle.

Kde inde je veľa vápnika? V mäse, rybách, morských plodoch.

Rybie konzervy (sardinky, losos, ružový losos) obsahujú veľa vápnika, a ten sa dobre vstrebáva, pretože obsahujú rybie kosti, ktoré sú zdrojom tohto minerálu. Ryby sa odporúča zaradiť do jedálnička 2x týždenne. Aj v materských školách sú ryby na pare a rybie rezne vždy v ponuke.

Sušené ryby (až 3000 mg vápnika na 100 g).
Losos.
Krevety.
Hovädzie mäso.

Semená, orechy:

Sézamové semienko.
Pistácie.
Mandľový.
Lieskový orech.
Slnečnicové semienka.
Arašidový.
Tekvicové semiačka.

Vápnik v mliečnych výrobkoch

Aby ste vedeli, koľko tvarohu či syra zjesť, aby ste si zabezpečili denná dávka vápnik, musíme sa na tento problém pozrieť. Pri plánovaní stravy určíme, koľko vápnika je v tvarohu pomocou už uskutočneného výskumu. 100 g tvarohu (nie nízkotučného) obsahuje až 200 gramov minerálu.

Aby sme odpovedali na otázku, koľko vápnika je v mlieku, určme jeho kvalitu. Kozie mlieko ho obsahuje v priemere o 20 % viac ako kravské mlieko. Pohár odstredeného kravského mlieka obsahuje 244 mg vápnika a pohár plnotučného mlieka 236 mg.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, koľko vápnika je v syre a ako určiť syr bohatý na vápnik. Rozmanitosť druhov syrov na pultoch obchodov sa každým dňom zvyšuje. Najvyššiu koncentráciu vápnika má však tvrdý parmezán: 1200 mg minerálu na 100 gramov výrobku. Ruský syr obsahuje 900 mg na 100 g a mozzarella obsahuje 515 mg. Mäkký syr má najnižšiu koncentráciu vápnika.

Ako sa vápnik vstrebáva u dojčiat?

O dojčenie U dojčaťa dochádza k absorpcii minerálov o 70%. O umelé kŕmenie zmesí sa vápnik v nich obsiahnutý vstrebáva len z 30 %. Umelé deti sú častejšie náchylné na choroby spojené s nedostatkom vápnika. A to všetko preto tepelné spracovanie produkty premieňa tento prvok na anorganickú zlúčeninu, ktorú ľudské telo slabo absorbuje.

Nahradenie mlieka ako zdroja vápnika

Vegetariáni nekonzumujú mliečne výrobky. Okrem toho existujú ľudia, ktorí netolerujú laktózu. Ako môžu získať ten veľmi potrebný prvok pre svoje telo? Vhodná je pre ne rastlinná náhrada mliečneho tuku. V tomto smere je najvhodnejšie mandľové mlieko, ktoré obsahuje veľa vápnika. Jeho obsah v tomto produkte je 90 mg na pohár. Vápnik sa dobre vstrebáva aj z rastlinnej potravy, tzv kravské mlieko nie nevyhnutne pre každého.

Fakt alebo mýtus: soľ vyplavuje vápnik

Obličky sú zodpovedné za sodík aj vápnik. Keď z tela odstraňujú soľ, spolu s ňou sa stráca aj vápnik. Mnohí odborníci na výživu sa zhodujú: ak chcete, aby boli vaše kosti pevnejšie a aby ste zabránili hromadeniu tekutín v bunkách vášho tela, musíte obmedziť príjem soli.

Pri zlomeninách a po komplikovaných operáciách sú pacienti predpísaní diéta bez soli a ľahko stráviteľné potraviny, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Varená ryža, rolovaná ovsená kaša a rôsolové mäso sú hlavnými spoločníkmi pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie a chcú čo najrýchlejšie splynutie kostí.

Kompletná ponuka produktov s vápnikom na deň

Čo musíte jesť, aby sa vápnik absorboval v tele a úplne uspokojil potrebu tohto prvku na deň? Za predpokladu, že nemáte intoleranciu na mliečne výrobky, môžete si vytvoriť nasledovné menu:

Prvá možnosť

Raňajky: 100 gramov tvrdého syra na sendvič s maslom. Vajcia.

Obed: šalát z čerstvej zeleniny s fazuľou, jogurt. (cez deň môžete jesť orechy: kešu, mandle, arašidy)

Večera: pohár kefíru alebo jogurtu.

Druhá možnosť

Raňajky: tvaroh 2% s jogurtom; čaj s mliekom.

Obed: steak z lososa, grilovaná zelenina.

Večera: fermentované pečené mlieko alebo pohár mlieka.

Tretia možnosť

Raňajky: tvarohové koláče s jogurtom.

Obed: cestoviny z morských plodov, šalát so zeleninou a bylinkami.

Večera: pohár mlieka.

Tu zvažujeme možnosti výlučne na udržanie príjmu vápnika. Ďalšie produkty môžete pridať podľa vlastného uváženia.

Doplnky vápnika a vitamíny

Nie každému vyhovuje zapamätať si, koľko jedla si zabezpečiť potrebná dávka vápnika za deň. Výhodnejšie je užívať vitamíny alebo minerály vo forme potravinových doplnkov. Neverte novým produktom z farmaceutického priemyslu. Prečítajte si zloženie liekov, ktoré sa chystáte kúpiť.

Uhličitan vápenatý by sa mal užívať po jedle, takže sa lepšie vstrebáva. Minerál sa najlepšie vstrebáva v prípravkoch s vitamínom D. Najviac predpisovanými liekmi v tomto smere sú: “Calcium D3 Nycomed”, “Complivit Calcium D3”.

Pamätajte, že bez jedenia vitamínov C, D, E, skupiny B sa vápnik jednoducho zmení na nerozpustné zlúčeniny a usadí sa vo svaloch a kĺboch.

Ako liečiť nedostatok vápnika

Ak sa stále nemôžete zbaviť zlých návykov a nemôžete jesť potraviny bohaté na vápnik, potom sa na záchranu dostanú lieky obsahujúce tento prvok. Nezabudnite tiež na ľudové metódy. Vedci dokázali, že v vaječné škrupiny Uhličitan vápenatý je absorbovaný ľudským telom o 90%. Navyše toto dostupný opravný prostriedok užitočnejší ako ktorýkoľvek iný lekárenský doplnok.

Vaječné škrupiny sa odporúčajú aj deťom do 6 rokov, pretože ich kostra sa aktívne vyvíja. Starším ľuďom sa kvôli krehkým kostiam predpisujú doplnky vápnika, ktoré sa však dajú ľahko nahradiť prírodnými vaječnými škrupinami.

Takýto prípravok si môže pripraviť každý doma, no vždy z domácich vajec. Škrupiny je potrebné vysušiť, rozdrviť mlynčekom na kávu na jemný prášok a odobrať 1 lyžičku. na lačný žalúdok po dobu 10 dní. Potom si treba dať mesiac pauzu. Po uplynutí lehoty je možné kurz opakovať.

Význam vápnika pre ľudské zdravie

Úloha vápnika v ľudskom tele je určite dôležitá. Sám o sebe nefunguje, no spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi prináša nepochybné benefity. Pri aktívnom raste a vývoji detského organizmu podporuje a podporuje kosti a kĺby, tvorbu kostry a zubov. U žien môže jeho nedostatok počas tehotenstva a laktácie spôsobiť citeľné Negatívne dôsledky- krehké zuby a nechty, bolestivé pocity v driekovej oblasti chrbtica, nedostatok mlieka počas kŕmenia. IN zdravie mužov je tiež dôležitý - na prevenciu osteoporózy, hrbenia, cievnych ochorení, alergií. Hrá úlohu pri oplodnení, takže nedostatok vápnika môže byť príčinou mužskej neplodnosti.

Je vhodné neustále sa starať o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych. Aj keď sa nevyskytnú žiadne zdravotné problémy, odporúča sa dať si raz ročne vyšetriť krv. Zvýšená hladina vápnika v krvi už môže naznačovať, že v tele je nedostatok.

Na preventívne účely môžete užívať doplnky vápnika, ak máte zvýšenú fyzickú a duševný stres, suché a lámavé vlasy, nespavosť, podráždenosť, prevencia zubného kazu. Užívajte vitamíny a minerály v správnom množstve a buďte zdraví!

V prítomnosti ktorých v ľudskom tele prebieha viac ako 300 biochemických reakcií.

Minerál hrá primárnu úlohu pri stavbe a posilňovaní kostného tkaniva, podieľa sa na procesoch zrážania krvi, normalizuje kontraktilitu myokardu a kostrových svalov, obnovuje rovnováhu medzi reakciami excitácie a inhibície v mozgu a reguluje aktivitu určitých enzýmov.

Zlúčenina dostala svoj názov od slova „Calx“, čo v latinčine znamená „vápno“.

Biologická úloha

Celková koncentrácia vápnika v ľudskom tele je 2 percentá telesnej hmotnosti (1 000 - 1 500 gramov), pričom hlavné množstvo (99 %) sa nachádza v kostnom tkanive, nechtoch, sklovine a dentíne zubov.

Význam makroprvku: reguluje tlak krvi, tkanív a medzibunkových tekutín (spolu so sodíkom, horčíkom a draslíkom); podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva vrátane zubov a chrupaviek; podporuje normálnu zrážanlivosť krvi zosilnením prechodu protrombínu na trombín; zvyšuje priepustnosť membrán pre penetráciu hormónov a živín; zosilňuje produkciu bunkovej a humorálnej imunity, v dôsledku čoho sa zlepšuje odolnosť tela voči infekciám; udržiava tonus kostrového svalstva; neutralizuje negatívne účinky kyseliny mliečnej a močovej, ktoré sa hromadia vo svaloch v dôsledku rozkladu tukov a bielkovín (počas fyzickej aktivity); podieľa sa na mechanizmoch prenosu nervových impulzov do mozgu; normalizuje syntézu proteínov a nukleových kyselín v hladkých svaloch; zhutňuje steny krvných ciev, čo vedie k zníženiu uvoľňovania zlúčenín histamínu; stabilizuje acidobázickú rovnováhu v tele; aktivuje pôsobenie enzýmov podieľajúcich sa na tvorbe neurotransmiterov.

Normálna koncentrácia vápnika v krvi je 2,2 milimólov na liter. Odchýlky od tohto indikátora naznačujú nedostatok alebo prebytok zlúčeniny v tele. Zvážte príznaky naznačujúce rozvoj hypo alebo hyperkalcémie.

Nedostatok a predávkovanie

Vápnik je uložený v poréznej štruktúre dlhých kostí. Pri nedostatočnom príjme minerálu z potravy telo „ide“ mobilizovať zlúčeninu z kostného tkaniva, v dôsledku čoho dochádza k demineralizácii panvových kostí, chrbtice a dolných končatín.
Príznaky nedostatku vápnika:

bolesť kĺbov, kostí, zubov;
svalová slabosť;
krehké nechty;
zvýšená hladina cholesterolu v krvi;
kožné vyrážky vrátane ekzému;
rýchly pulz;
svalové kŕče;
kŕče;
necitlivosť končatín;
výskyt mikrotrhlín v zubnej sklovine;
nervozita;
únava;
hypertenzia;
bledá tvár;
nespavosť;
znížené duševné schopnosti;
nedostatok koordinácie;
spomalenie rastu, rachita (u detí);
deformácia chrbtice, časté zlomeniny kostí;
zubný kaz;
alergické reakcie;
znížená zrážanlivosť krvi;
silný menštruačný tok.

V 80% prípadov je hypokalcémia asymptomatická, čo vedie k rozvoju závažných patológií: osteoporóza, tvorba obličkových kameňov, hypertenzia, osteochondróza. Aby sa predišlo týmto problémom, je dôležité vopred identifikovať a odstrániť faktory, ktoré vyvolávajú nedostatok makroživín v tele.

Príčiny nedostatku vápnika:

nedostatok potravín obsahujúcich prospešnú zlúčeninu v strave;
zhoršená absorpcia prvku v čreve v dôsledku dysbiózy alebo neprítomnosti enzýmu laktázy, ktorý rozkladá mliečny proteín;
prebytok olova, horčíka, železa, draslíka, fosforu, sodíka v tele;
chronické ochorenia tráviaceho traktu (pankreatitída, cukrovka zlyhanie obličiek, žalúdočný alebo dvanástnikový vred);
choroby štítna žľaza pri ktorých je narušená syntéza hormónu tyrokalcitonínu, ktorý riadi metabolizmus vápnika;
zvýšená spotreba „kosťotvorných“ živín v dôsledku stresové situácie, fajčenie, fyzická aktivita, tehotenstvo, dojčenie;
nadmerná konzumácia nápojov, ktoré inhibujú vstrebávanie minerálov v črevách (káva, alkohol, sýtená voda, energetické toniká);
nedostatok v strave, najmä pri dodržiavaní vegetariánstva alebo surovej stravy;
dlhodobé užívanie laxatív a diuretík, ktoré z tela „vymývajú“ stavebný minerál.

Okrem toho je metabolizmus vápnika narušený nadmerným vylučovaním zlúčeniny močom (idiopatická hyperkalciúria), nízkou absorpciou látky v čreve (črevná malabsorpcia), tvorbou obličkových kameňov (kalciová nefrolitiáza), hyperfunkciou prištítnych teliesok a hypertenzia.

Ak chcete odstrániť príznaky hypokalcémie, musíte každodennú stravu obohatiť o produkty s obsahom vápnika alebo komplexné doplnky stravy, ktorých hlavnou aktívnou zložkou je chýbajúci makronutrient. Pri užívaní liekov sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Pri zostavovaní výživového plánu majte na pamäti, že denná konzumácia viac ako 2500 miligramov minerálu na pozadí porúch metabolizmu vápnika vedie k intenzívnej kalcifikácii kostí, ciev a vnútorných orgánov, v dôsledku čoho pretrváva vzniká hyperkalcémia.

Príznaky nadbytku zlúčeniny v tele:

smäd;
nevoľnosť;
zvracať;
strata chuti do jedla;
slabosť;
časté močenie;
znížený tonus hladkého svalstva;
arytmia;
nepohodlie v epigastrickej oblasti;
zvýšená koncentrácia vápnika v moči a krvi;
angína a bradykardia;
znížená kognitívna funkcia;
tvorba kameňov v obličkách a močovom mechúre;
dna.

V niektorých prípadoch sa hyperkalcémia vyskytuje v dôsledku dedičných patológií štítnej žľazy, najmä mnohopočetnej endokrinnej neoplázie a niekedy v dôsledku malígnych novotvarov.

Denná norma

Denná potreba vápnika priamo závisí od veku a pohlavia osoby. Navyše najväčšie množstvo makroživín potrebuje rastúce telo, tehotné a dojčiace ženy.

Denná hodnota vápnika je:

pre novorodencov do 6 mesiacov - 400 miligramov;
pre bábätká predškolskom veku(1 – 5 rokov) – 600 miligramov;
pre školákov do 10 rokov - 800 miligramov;
pre deti od 10 do 13 rokov - 1 000 miligramov;
pre tínedžerov a mladých ľudí do 24 rokov – 1300 – 1500 miligramov;
pre ženy (od 25 do 55 rokov) a mužov (od 25 do 65 rokov) - 1 000 miligramov;
pre ženy počas menopauzy (od 55 do 85 rokov) a starších mužov (od 65 do 85 rokov) – 1300 – 1500 miligramov;
pre tehotné a dojčiace ženy – 1500 – 2000 miligramov.

Potreba vápnika sa zvyšuje s:

intenzívne športové aktivity;
hojné potenie;
užívanie anabolických steroidov;
hormonálna terapia.

Pamätajte, že je dôležité sledovať množstvo denne skonzumovaného vápnika, pretože nedostatok minerálu môže viesť k osteoporóze kostí a nadbytok môže viesť k tvorbe kameňov v obličkách a močovom mechúre.

Prírodné pramene

Vzhľadom na to, že vápnik sa podieľa na tvorbe kostí, spojivových a nervových tkanív, je dôležité zabezpečiť pravidelný prísun makroživín potravou.

Tabuľka č. 1 „Zdroje vápnika“

Meno Produktu	Obsah vápnika na 100 gramov produktu, miligramy
mak	1450
	1300
Tvrdé syry	800 – 1200
Sezam (nepražený)	700 – 900
Žihľava (zelená)	700
Brynza	530 – 600
Slez obyčajný	500
bazalka (zelená)	370
Slnečnicové semienka	350
Mandle (nepražené)	260
Morské ryby	210 – 250
Petržlen (zelená)	240
Biela kapusta	210
Fazuľa	160 – 190
Cesnak, žerucha	180
Kôpor (zelený)	120
Mlieko, kefír, tvaroh, srvátka, kyslá smotana, jogurt	90 – 120
Brokolica	105
Hrach	100
Vlašské orechy	90
Krevety, ančovičky, ustrice, kraby	80 – 100
Arašidový	60
Kuracie vajce (1 kus)	55

Vápnik sa v malom množstve nachádza v obilninách, ovocí, zelenine, bobuľovom ovocí, mäse a mede. Obsah prvku v týchto produktoch sa pohybuje od 5 do 50 miligramov na 100 gramov.Navyše nadmerné množstvo prvých dvoch zlúčenín zabraňuje jeho úplnému rozkladu.

Optimálny pomer vápnika, horčíka a fosforu v potravinách alebo doplnkoch stravy je 2 : 1 : 1. Vzhľadom na to, že minerál sa „premieňa“ na biologicky dostupnú formu len vplyvom žalúdočnej šťavy, jej príjmom a zásaditých látok, ktoré neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú, vrátane sacharidov, vedie k zníženiu absorpcie prvku v črevách. Súčasne kombinované použitie zlúčeniny s rebarborou, špenátom, petržlenom, kapustou, šťavelom, reďkovkou a ríbezľami potencuje tvorbu oxalátových obličkových kameňov.

Pamätajte, že vápnik sa dobre vstrebáva z mliečnych výrobkov vďaka optimálnemu pomeru živín a prítomnosti baktérií mliečneho kvasenia v takýchto výrobkoch. Okrem toho je na zvýšenie biologickej dostupnosti minerálu povolené používať zdravé tuky. Je však dôležité vziať do úvahy, že nadbytok alebo nedostatok lipidov v strave bráni úplnej absorpcii „kostnej“ látky, pretože v prvom prípade nie je dostatok žlčové kyseliny, a v druhom - mastné kyseliny.

Optimálny pomer vápnika a tuku na porciu jedla je 1:100.

Záver

Vápnik je teda pre ľudské telo nevyhnutnou makroživinou, ktorá je súčasťou kostí, zubov, krvi, bunkových a tkanivových tekutín. Jeho najlepšími „partnermi“ sú fosfor a vitamín D. V tomto tandeme „kosťotvorný“ prvok podporuje zdravie kostí, kardiovaskulárneho, endokrinného a nervového systému.

Kryt denná požiadavka Príjem vápnika v tele je lepší vďaka prírodným potravinám: fermentované mliečne výrobky, mak, sezam, syry, ryby, orechy, bylinky. Pri konzumácii takéhoto jedla je však dôležité to nepreháňať, pretože nadbytok minerálu v tele vedie k jeho usadzovaniu na stenách ciev a vnútorných orgánov, čo spôsobuje tvorbu kameňov a poruchy gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. .